https://virgool.io/feed/@mahdikeivani مدیر محصولم و از فهمیدن و ارتقا دادن لذت می‌برم. fa 2026-06-18 07:36:52 https://files.virgool.io/upload/users/3844/avatar/WClhVv.jpeg?height=120&width=120 https://virgool.io/@mahdikeivani https://virgool.io/@mahdikeivani/%DA%86%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87-%D8%A7%DA%98%D8%AF%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%AE%D9%88%D8%AF-%D8%B1%D8%A7-%D8%AA%D8%B1%D8%A8%DB%8C%D8%AA-%DA%A9%D8%B1%D8%AF%D9%85-%DB%8C%D8%A7-%D8%A2%D8%AF%D8%A7%D8%A8-%D9%85%D9%88%D8%A8%D8%A7%DB%8C%D9%84%D8%AF%D8%A7%D8%B1%DB%8C-%D9%85%D9%86-%D8%AF%D8%B1-%D9%82%D8%B1%D9%86%D8%B7%DB%8C%D9%86%D9%87-dvpdq4d5uikz | فروردین 99 - لوکیشن داخلی (خانه‌ی جنت آباد) |(گرگ و میش غروب است، چراغ‌های خانه خاموشند و صدایی مشتاق از پشت تلفن شنیده می‌شود.)+ آره اتفاقا داشتم یه ویدئو می‌دیدم امروز در مورد مینیمالیسم دیجیتال و دوست دارم در مورد این بُعد مینیمالیسم هم بیشتر یاد بگیرم. تمرین‌های جالبی داد این خانومه و قدم اولش هم این بود که یه اپی نصب کنم تا زمانی که توی گوشی و اپ‌های مختلف صرف می‌کنم رو بسنجه.- فکر کنم گوشی من خودش داره یه همچین چیزی، یه چیزی تو مایه‌های Digital healthcare یا یه همچین چیزی.+ فکر کنم منم اون رو دارم. Digital wellbeing نیست؟- قاعدتا باید همون باشه. بذار چک کنم … یه لحظه … $%#@! ... حدس بزن امروز چند ساعت صفحه نمایش موبایلم روشن بوده؟+ 2، 3 ساعت؟- 8 ساعت و 21 دقیقه، تقریبا تمام مدتی که بیدار بودم.+ ... خوبی الان؟!راست می‌گفت، خوب نبودم.مکالمه که تموم شد رفتم و رفتارم در دو هفته اخیر رو نگاه کردم، زمانی که صرف هر اپ کرده بودم، تعداد نوتیفیکیشن‌هایی که گرفته بودم و دفعاتی که برای دلایل مختلف قفل موبایلم رو باز کرده بودم. بعضی روزها عددها سه رقمی شده بود. حقیقتش کمی ترسیدم. می‌دونستم اینجوری زندگی کردن من رو به جایی که میخوام برم نمی‌بره. موبایلم اژدهایی شده بود که زمانم و همراه اون اهداف و فرصت‌هام رو می‌بلعید.از How to train your dragon 2010 اولین فکرم این بود که موبایلم رو بفروشم و رجعت کنم به 1100 ولی هر جور حساب کردم دیدم نمیشه، یعنی نمی‌تونم. اوایل کرونا بود و منی که خونه بند نمی‌شدم و هر شب خونه‌ی یکی بودم یا با یکی توی یه کافه‌ای داشتم پرچونگی می‌کردم، یک ماه و نیم بود که از خونه بیرون نرفته بودم. من به موبایلم نیاز داشتم چون کمک می‌کرد خونه بمونم و دیوونه نشم. من به موبایلم نیاز داشتم چون …مهمترین راه من برای حفظ روابطم بود.به 10 ماه اخیر که نگاه می‌کنم می‌بینم اگر بعضی اپ‌ها نبودند خیلی بیشتر این جدا افتادگی تحمیلی رو حس می‌کردم.اگر اپ‌هایی مثل Houseparty و Plato و Ludo king نبودن که جای خالی شب‌های دور هم جمع شدن برای بازی و کل‌کل رو پر کنند، اگر Discord نبود که آخر شب و از راه دور با هم friends ببینم، اگر واتس‌اپ و سیگنال و اسکایپ نبود که تماس تصویری بگیرم و آدم‌های مهم زندگیم رو ببینم، همین تماس تلفنی ساده اصلا ... بدون این‌ها همه چیز فرق داشت.نیازهای اولیه من رو رفع می‌کرد.همون اوایل قرنطینه، در شرایطی قرار گرفتم که با تمام وجود خطر کرونا رو درک کردم، در مورد اتفاقی که افتاد و چیزهایی که از اون دوره یاد گرفتم اینجا نوشتم. به خاطر این مواجه‌ی نزدیک با خطر، شدیدا خودم رو قرنطینه کرده بودم و تقریبا جز شرایط اضطراری و نهایتا هفته‌ای یک بار بیشتر از خونه بیرون نمی‌اومدم. در این شرایط چالش اصلی تامین نیازهای اولیه و مایحتاج زندگی بود. این اپلیکیشن‌ها اگر زندگی من رو در اون دوران نجات نداده باشن حداقل خیلی آسون‌ترش کردن.اپلیکیشن‌های مذکورکمک می‌کرد بیشتر مراقب خودم باشم.18 سالم بود که مستقل شدم و اوایل 22 سالگی تنهایی، با 12 هزار تومن پول و بدون هیچ برنامه ای پا شدم اومدم تهران. 9 سال زمان زیادیه برای کم‌تحرک بودن، بد غذا خوردن و غذای بد خوردن، افراطی سیگار کشیدن، خواب بی نظم و ناکافی داشتن و سر و کله زدن با ذهنی که هر روز آروم بودن و تمرکز کردن براش سخت‌تر میشه. اون زمان تقریبا 3،4 ماهی بود که داشتم دونه به دونه روی این‌ها کار می‌کردم و تلاش می‌کردم سالم‌تر و با کیفیت‌تر زندگی کنم..خونه‌ی دیجیتال من این شکلیه.این Home گوشی منه. اون سه تای سمت راست توی پایین‌‎ترین نوار کمک می‌کردند و می‌کنند که تسک‌ها، عادت‌ها و نوشته‌هام رو مدیریت کنم. اپ‌های ردیف بالایی کمک می‌کنند بخش‌های اصلی روتین صبحم رو مدیریت کنم. ردیف بالاترش اپ‌هایی هستند که هر وقت نیاز دارم حال دلم خوب بشه حداقل یکی‌شون کمک می‌کنه. بدون این‌ها رسیدن به جایی که الان هستم خیلی سخت‌تر بود.به خاطر همه چیزهایی که گفتم نمی‌تونستم از گوشیم دست بکشم ولی نگاه به نامه‌ی اعمال دو هفته پیشم نشون می‌داد که موبایل دوست‌داشتنی من نیمه‌ی تاریکی هم داره که باید باهاش بجنگم.Dark side of the "Phone"دستورالعمل من برای مقابله با نیمه‌ی تاریک موبایلمن قویا معتقدم که ما آدم‌ها زیادی روی قدرت اراده‌مون حساب می‌کنیم و فکر می‌کنیم گرفتن تصمیم‌های درست و پایبند موندن بهشون کاریه که باید بتونیم در هر زمان و شرایطی انجامش بدیم. ولی کافیه 5 دقیقه زمان صرف کنیم و به آخرین تصمیم‌هایی که طی چند ساعت اخیر گرفتیم فکر کنیم. در نقطه‌ی مقابل معمولا نقش محیط رو یا در نظر نمی‌گیریم یا خیلی کم بهش بها می‌دیم در صورتی که اکثر متخصص‌های حوزه‌ی تغییر معتقدند نقش محیط در تصمیم‌های ما در اکثر موارد از اراده پررنگتره. من تصمیم گرفتم برای مقابله با نیمه‌ی تاریک موبایلم بیشتر روی محیط حساب کنم تا اراده‌م.حرف‌هایی که در ادامه می‌زنم نتیجه ی تجارب شخصی منه و ممکنه برای همه کار نکنه. خیلی‌هاش حتی برای خودم اونقدری که دوست داشتم کار نکرده و هنوز دارم امتحان می‌کنم و یاد می‌گیرم. موارد زیر شامل مهم‌ترین چالش‌های من با موبایلم و راه‌حل‌هاییه که طی چند ماه آزمون و خطا کردن لااقل تا حد خوبی کار کردن.1- سیاه‌چاله‌ی سوشال‌مدیابه نظر من تنها برنده‌های دنیای سوشال‌مدیا تولیدکننده‌های محتوا هستند و من مدت‌هاست برای سوشال‌مدیاهام محتوا درست نکردم. فلذا قاعدتا نباید زمانم رو درشون صرف کنم. ولی خب آدمیزاده دیگه :)) بعضی وقت‌ها دلش بطالت میخواد. سال پیش همین موقع‌ها روزهایی بود که ساعت‌ها بین سه گانه‌ی توئیتر، اینستاگرام و 9GAG می‌چرخیدم. خودِ خود سیاهچاله بود. فکر می‌کنی نیم ساعت گذشته تا اینکه به ساعت نگاه میکنی و می‌بینی 3 ساعت شده و کلی از کارهات عقب موندی.برای مقابله به این ماجرا نشستم و دلیل و مدل استفاده‌م از هر سوشال مدیا رو مشخص کردم. نتیجه رو در ادامه می‌بینید.توئیترکاربرد: سرگرمم می‌کرد، نسبت به اتفاقات صنعتی که توش کار می‌کنم آگاهم می‌کرد و برای بهتر شدن در کارم بهم منبع می‌داد.راهکار من: اول لیست فالویینگ‌ها رو باز کردم و اکانت‎‌های صرفا سرگرم‌کننده رو آنفالو کردم. در قدم بعدی همون اپ Digital wellbeing رو باز کردم و به خودم فقط روزی 30 دقیقه اجازه دادم که از توئیتر استفاده کنم و در نهایت نوتیفیکیشن‌های توییترم رو به کل بستم. الان دیگه من - و نه نوتیفیکشن‌ها - تصمیم می‌گیرم چه زمانی توئیترم رو باز کنم. حالا صرفا از چیزهایی که می‌خوام و باید آگاه می‌شم و حتی اگر زمان از دستم در بره و در حال غرق شدن باشم موبایلم بهم یادآوری میکنه و عملا از اپ پرتم می کنه بیرون :)برای محدود کردن زمان مجاز دسترسی به هر اپ یا حتی وبسایت، باید توی صفحه اصلی Digital wellbeing روی dashboard کلیک ‌کرد و با انتخاب ساعت شنی رو به روی هر مورد توی لیست، زمان مورد نظر رو انتخاب کنیم.خیلی وقت‌ها همین زمان محدود هم صرفشون نمی‌کنم.اینستاگرامکاربرد: بطالت محض و گاها خرید چیزهایی که در دنیای بیرون اینستاگرام عملا وجود ندارن.راهکار من: اپش رو پاک کردم. برای مواقع ضروری که دیگه خیلی بیکارم یا نیاز دارم یه چیزی بخرم از نسخه‌ی وبش توی همون مرورگر موبایل استفاده می‌کنم. اون اوایل بعد حدود یک ماه به خودم اومدم و دیدم که هیچی بهتر نشده و همون رفتاری که قبلا با اپ اینستاگرام می‌کردم حالا دارم با کروم گوشیم می‌کنم. در واقع این تغییر رفتار به اندازه‌ی کافی هزینه‌ی اینستاگرام رفتن رو برای من بالا نبرده بود. از رو نرفتم و در قدم بعدی لاگ‌اوت کردن رو امتحان کردم. پسورد اینستاگرامم رو هم از پسوردهای گوگل پاک کردم و از اون به بعد هم ذخیره‌ش نکردم. از اینجا به بعد مجبور بودم هر بار اینستاگرام رو توی کروم باز کنم و با زدن یوزرنیم و پسورد وارد بشم. سختی این کار تا حد خیلی خوبی مشکل رو برطرف کرد. در نهایت هم برای محکم کاری روزی 15 دقیقه سقف استفاده براش گذاشتم و خیال خودم رو راحت کردم.بالا بردن هزینه‌ی انجام کارهای مضر کمک می‌کنه کمتر انجام‌شون بدیم.9GAGکاربرد: التماس دوپامینراهکار من: اکانتم رو از بیخ پاک کردم و آدرسش رو توی بلاک‌لیست گذاشتم. اگه سایتی هست که باید بلاکش کنی، این پست کمک می‌کنه. حالا به جاش گاهی به Bored panda سر می‌زنم و لااقل دوپامین با کیفیت‌تری دریافت می‌کنم.2- سخت شدن تمرکزحتی اگر مثل من کار ذاتا شلوغی داشته باشید، داشتن یک زمان مختص به کار عمیق و متمرکز بخش مهمی از یک روز کاریه. من تقریبا این زمان رو از دست داده بودم. میگم تقریبا چون اون اوایل کارم بازه‌هایی رو داشتم که وضعیت بدتر بود. همه‌ی روزم به افسانه‌ای به نام Multi-tasking می‌گذشت. به خاطر این و این و این و اصولا هر محتوایی که بعد از سال 2015 در مورد Multi-tasking حرف زده میگم افسانه. حالا این Multi-tasking در واقعیت چی بود؟ بدون برنامه، فکر و کاملا واکنش‌گرا بین اپ‌ها، ایمیل‌ها، چت‌ها، جلسات و تب‌های مرورگر چرخیدن، جواب فکر نشده دادن و فراهم کردن نیاز دیگران. این بار وضعیت انقدر حاد نبود و زمان مخصوص به کار عمیقم رو رزرو کرده بودم ولی انگار هنوز کافی نبود. به مرور رفتار خودم رو نگاه کردم و عوامل حواس‌پرتیم رو برای خودم نوشتم و براشون راه‌حل پیدا کردم. کارهایی که برای حفظ این تمرکز کردم رو در ادامه توضیح میدم.قطع کردن نوتیفیکشن‌ها تا جایی که می‌شدواقعیت اینه که به جز اپ‌های پایه مثل Phone و Messages و چیزهایی مثل Calendar و ایمیل واقعا به نوتیفیکیشن هیچ اپی نیاز نداریم. دفعه بعدی که از هر اپی نوتیفیکیشن گرفتی ببین آیا در اون لحظه‌ی خاص «تو» نیاز داری به اون اپ توجه کنی یا اون اپ به توجه تو نیاز داره؟ من امتحان کردم و بیشتر از 90 درصد مواقع «من» در اون لحظه نیازی به محتوایی که بهم ارائه می‌شد، نداشتم. حتی در مورد اپ های ذاتا خوبی مثل Youtube و Deepstash هم ترجیح میدم زمان و شرایط مصرف محتوا رو من مشخص کنم و نه نوتیفیکیشنی که حتی اگر روش کلیک نکنم شنیدن صداش حواسم رو پرت می‌کنه و دیدن عنوان و تصویرش ممکنه ذهنم را تا مدتی به خودش مشغول کنه. فلذا همون اپ digital wellbeing رو باز کردم و از 112 تا اپ به جز 13 مورد دسترسی نوتیفکیشن همه رو غیرفعال کردم. از اینجا میشه نوتیفیکیشن‌ها رو غیرفعال کرد.ست کردن حالت تمرکز (Focus mode)بعد از بستن نوتیفیکیشن‌ها مسئله این بود که در زمان کار عمیقم نمی‌خواستم همون 13 تا اپی که مجبور بودم دسترسی نوتیفیکشن‌شون رو باز بذارم، حواسم رو پرت کنند. از طرف دیگه یه رفتار جالبی هم پیدا کرده بودم که وقتی نمی‌تونستم تمرکز کنم، بیخودی گوشی رو بر می‌داشتم و بی دلیل یه سری اپ رو باز می‌کردم. اینجا یه قابلیتی به اسم Focus mode به دادم رسید. توی همون اپ digital wellbeing یه گزینه هست که میشه توش لیستی از اپ‌ها که تمرکزت رو به هم می‌زنند، بازه‌ی شروع و پایان تمرکز و روزهای هفته رو مشخص کرد و روشنش کرد. من از 8 صبح تا 1 ظهر تقریبا هیچ نوتیفیکیشنی نمی‌گیرم.از اون به بعد در اون بازه‌ی زمانی اپ‌های مزاحم غیرفعال میشن، یعنی نمیشه بازشون کرد و نوتیفیکیشن هم نمیدن. اوایلش سخت بود و هی 5 دقیقه 5 دقیقه ازش اجازه می‌گرفتم برای استفاده از اپ‌ها، بعضی روزها هم کلا می‌زدم زیر ماجرا و خاموشش می‌کردم ولی به مرور عادت کردم و الان نهایتا هفته‌ای یکی دو بار در زمان تمرکزم میرم سراغ اپ‌هایی که به عنوان حواس پرت کن توی Focus Mode تعریف کردم.آیکون‌های خاکستری مال اپ‌هاییه که حالت تمرکز غیرفعالشون کرده.باغبانی دیجیتال یه اپی که اون اوایل خیلی کمک کرد وقتی میخوام تمرکز کنم دست به گوشی نزنم Forest بود. منطقش خیلی ساده‌ست: وقتی میخوای تمرکز کنی یه درخت بکار، این درخت در مدتی که از قبل مشخص کردی بزرگ میشه. اگر تا انتهای زمان رشد این درخت گوشیت رو بیشتر از یه حدی باز کنی یا از Forest خارج بشی درخت خشک میشه ولی اگر دووم بیاری یه درخت به جنگل تمرکزت اضافه میشه و سکه می‌گیری که درخت‌های باحال‌تر بخری. به طرز عجیبی کار می‌کنه.3- فرسودگی دیجیتالیک آفتی که دورکاری می‌تونه ایجاد کنه Digital burnout یا فرسودگی دیجیتاله. این آفت معمولا زمانی بروز پیدا می‌کنه که مرز کار و زندگی شخصی از بین میره و ما تمام یا بخش بزرگی از زمان بیداری‌مون رو حتی اگر مشغول کار نباشیم نسبت به کار و تبعاتش «واکنش» داریم. این واکنش هم بروزهای مختلفی داره، از جواب دادن به مسیجی که ساعت 12 شب توی اسکایپ یا اسلک می‌گیریم تا چند ثانیه مشغول شدن ذهن به عنوان ایمیلی که در تعطیلات آخر هفته ارسال شده و حتی خود فرستنده‌ش هم توقع نداره تا اولین روز کاری جواب داده بشه. فارغ از نقش مهمی که فرهنگ شرکت‌های مختلف در بروز این مشکل داره، این مورد تقریبا همیشه پیش میاد. این همواره متصل و واکنش‌دهنده بودن از یه جایی به بعد تبدیل به یک وظیفه‌ی دوست‌نداشتنی میشه که ذره‌ذره لذت کار کردن رو در ما می‌کُشه. شفاف کنم که من ابدا مشکلی با زیاد کار کردن ندارم ولی به عنوان یک تصمیم از سر ضرورت یا علاقه باشه، در صورتی که اکثر مواقع کار کردن‌های این مدلی نه از سر علاقه هستند و نه حتی ضروری و لازم.راه حل من برای مواجهه با این مشکل جدا کردن اپ‌های کاری از بقیه و غیر‌فعال کردن نوتیفیکشن‌شون روی موبایل بود. البته همچنان روی دسکتاپم نوتیفیکیشن می‌گیرم و برای مواقع خاص که از جنس ضرورت هستند هم اطلاعات تماسم رو به آدم‌هایی که ممکن بود خارج از ساعت کاری به ارتباط با من نیاز داشته باشند، دادم..باور کن دنیا بدون نوتیفیکشین نامرتبطِ آخر شبِ گروه کاری، خیلی قشنگ‌تره.خطاب به شمایی که تا به اینجای متن اومدی ...اولا، حقیقتا خسته نباشی، انصافا زیاد بود :)دوما، چالش‌هایی که توی این پست در موردشون حرف زدم مواردی بودن که تا امروز براشون به یه راه حل قطعی یا حداقل نسبی رسیدم، فلذا اگه چالش یا راه‌کاری هست که جا انداختم و فکر می‌کنی که جاش توی این مقاله خالیه توی نظرات برام بنویس تا با اسم خودت به متن مقاله اضافه بشه.سوما، این متن نوشته شده تا به آدم‌هایی مثل خود من که مشکل بهره‌وری و تمرکز دارن کمک کنه. لطفا اگر کسی رو می‌شناسی که این نوشته ممکنه بهش کمک کنه لینک مقاله رو براش بفرست. اینجوری هم به اون کمک می‌کنی که زندگی با کیفیت‌تری داشته باشه، هم به من انگیزه میدی.چهارما، خوشبختانه من و اژدهام -همون موبایلم- تا حد خوبی به یک هم‌زیستی مسالمت‌آمیز و نتیجه‌بخش رسیدیم. اما من هنوز راه درازی تا سطح بهره‌وری (Productivity)، ذهن آگاهی (Mindfulness ) و بروز (fulfillment) مطلوبم دارم. امشب تصمیم گرفتم قدم‌هام در این مسیر رو همینجا منتشر کنم. اگر برای تو هم این موضوعات جذاب هستند، لطفا اون دکمه‌ی «+دنبال کنید» رو بزن و در این مسیر با من همراه باش. مهدی کیوانی | Mahdi Keivani مهدی کیوانی | Mahdi Keivani Sat, 12 Dec 2020 05:15:59 +0330 https://virgool.io/@mahdikeivani/%D9%85%D9%87%D8%A7%D8%B1%D8%AA-%D8%AA%D8%B3%DA%A9%DB%8C%D9%86-%DB%8C%D8%A7-%D8%AA%D9%84%D8%A7%D8%B4%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D9%85%D9%86-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%DA%A9%D9%85%DA%A9-%D8%A8%D9%87-%DB%8C%DA%A9-%D8%B9%D8%B2%DB%8C%D8%B2-%D8%B3%D9%88%DA%AF%D9%88%D8%A7%D8%B1-cdda7ct2cvpj مصیبت به جایی زد که نباید. وقتی شیون کرد که «رفت» تلفن قطع شد، 10 دقیقه در بهت مطلق بودم. چشم‌ها و دهانم باز بود و داشتم به ماهیت و تبعات اتفاق فکر می‌کردم و هر کجا به این پرسش می‌رسیدم که «نقش من چه می‌تواند باشد؟» ذهن پرحرف و سرکشم لال می‌شد. به هر زحمتی بود خود را جمع کردم و روی آیکون کروم کلیک کردم.اگر تجربه‌اش را نداشته‌ای خوش به سعادتت ولی باور کن دیدن سوگواری آدم‌های عزیز زندگیت اصلا کار ساده‌ای نیست و از آن سخت‌تر این است که در همراهی و تسکین دادن دردش ناتوان باشی. امروز کمی بیشتر از دو هفته از آن روز گذشته است و در این مدت بارها در موقعیت‌هایی قرار گرفتم که مطمئنم اگر همان روز آن مطالب را نخوانده بودم فاجعه به بار می‌آوردم.چقدر خوب می‌شود اگر هیچ‌کس این مطلب را نخواند. کاش هیچ کس عزیزی را از دست ندهد اما راستش را بخواهید با نگاه کردن به وضعیت نمودارهایی که همه دنبال می‌کنیم، بعید میدانم که به همین زودی کرونا سایه‌ی نحسش را از سر ما بردارد. موضوع این است که غم کسی که عزیزی را از دست داده در کلام نمی‌گنجد ولی راه‌های همراهی و کمک کردن به عزیز سوگوارمان می‌گنجد. پس آنچه به من رفت و برای کار کرد را نوشتم.فاز اول: وقتی رسالت و نقشم را گم کردم.چند سال پیش که مادربزرگم رفت پدرم را در مراسم تدفینش دیدم و فهمیدم وقتی آدمیزاد عزیزی را از دست می‌دهد دیگر هیچ چیز منطقی نیست. دنیا برای فرد سوگوار پر می‌شود از احساسات شدید و دردناکی مانند افسردگی، خشم، احساس گناه و یک غم بزرگ وصف ناشدنی. در این شرایط حرف زدن با پدر سوگوارم - که یکی از عزیزترین‌ آدم‌های زندگی‌م است - واقعا سخت شده بود. آدم می‌ماند که اصلا چه بگوید؟ می‌ترسد که حرف اشتباهی بزند و همه چیز را بدتر کند. یا حتی خودش انقدر غمگین باشد که نتواند کمکی بکند. کم سن و سال بودم و خراب کردم. اما اینجا و در این شرایط قبل از هر کار دیگری باید می‌فهمیدم در چه شرایطی هستم و کجا ایستاده‌ام.جایی خواندم که بسیار رایج است که فرد سوگوار علاوه بر احساسات شدیدی که به خاطر از دست دادن تجربه می‌کند، احساسات ناخوشایند دیگری مثل تنهایی، جدا ماندن یا حتی طردشدن داشته باشد. این احساسات زمانی بروز می‌کنند که من و تو به خاطر راحت نبودنِ ارتباط با فرد سوگوار یا ترس بدتر کردن چیزها خودمان را عقب می‌کشیم.در این چند روز فهمیدم که در برابر حضور و همراهی، کارهایی که می‌کنم و حرف‌هایی که می‌زنم کمترین اهمیت را دارند و اینکه اکثر اوقات جوابی نداشته باشم، اصلا چیز بدی نیست. بگذار مثال بزنم. در شرایط عادی وقتی چت می‌کردیم و من جوابی نمی‌دادم مکالمه متوقف می‌شد تا جواب بدهم و بعد مکالمه ادامه پیدا می‌کرد اما حالا شرایط فرق می‌کرد. وقتی صحبتش در مورد فلان خاطره تمام می‌شد یک مکث 10 ثانیه‌ای و یک یا ایموجی ناراحت کافی بود تا خودش در مورد موضوع بعدی حرف بزند. فهمیدم از من تحلیل و راه‌حل نمی‌خواد. نقش من این بود که حاضر باشم و بخوانم -یا بشنوم- و همدرد باشم.رسالت من این بود که حمایت و حضور خودم را عرضه کنم و در این شرایط سخت عزیز داغ‌دارم را تنها نگذارم. یاد گرفتم که:نباید بگذارم مثل روزهای مرگ مادربزرگ و تنهایی پدرم، ترس اشتباه کردن مانع از تلاش برای کمک شود.باید پا پیش بگذارم و به عزیز عزادارم بفهمانم که در کنارش هستم و می‌خواهم کمکش کنم.اگر می‌توانم -که متاسفانه فرصتش زیاد پیش نیامد- به درد بخور باشم و در انجام کارها که معمولا در این شرایط کم هم نیستند، کمک کنم.حمایت و همراهی در این شرایط یک فرایند جاری و ادامه‌دار است و با مراسم ختم و چهلم و ... تمام نمی‌شود. قدم بعد این بود که ادامه‌دار بودن این حمایت و همراهی را به عزیز سوگوارم هم القا کنم.فاز دوم: باید می‌فهمیدم در سرش چه می‌گذرد؟با همیشه فرق داشت و شبیه خود همیشگیش نبود. خیلی وقت‌ها حس می‌کردم خودش هم نسبت به افکار و احساساتش گنگ است و از چیزهایی که در سرش می‌گذرد، تعجب می‌کند. با این که مهارت خوبی در کنترل احساساتش دارد یک چیز را در پس حرف‌ها و سکوت‌هایش حس می‌کردم، یک فروپاشی در جریان بود. باید می‌فهمیدم و کمک می‌کردم بفهمد که چه در سرش می‌گذرد و چرا؟سوگواری یا Grief سازوکار مشخص و مفصلی دارد که اینجا فرصت توضیحش نبود ولی قویا توصیه می‌کنم از اینجا در موردش بخوانی. از آنجا که بهتر فهمیدن سازوکار سوگ برای کمک به درمان و ته‌نشین شدنش لازم بود،در موردش تحقیق کردم و مهمترین مواردی که در این مسیر یاد گرفتم را لیست کرده‌ام.1- در سوگواری راه درست و غلط وجود ندارد.دیروز صبح می‌گفت حال بقیه بهتر شده ولی غم خودش تازه دارد عمیق‌تر می‌شود. انگار که این مدت سِر بوده و تازه دارد احساساتش را پس می‌گیرد. از خواب‌هایش تعریف می‌کرد و این‌که مرز رویا و واقعیت را گم کرده و چقدر نگران است که این حالت ادامه پیدا کند. گفتم که این واکنش طبیعی مغزش برای تسکین درد است و هیچ اشکالی ندارد. گویا کاری پیش آمد و رفت و حرفم نصفه ماند. در دلم ماند که بگویم عزیز من، سخت نگیر و با خیال راحت غمت را بغل کن. بعد هم ارجاعی بدهم به Inside out که دوستش دارد و یادش بیاورم که غم یک بخش طبیعی و اساسی انسان بودن است.سوگواری نه روند ثابت و مشخصی دارد و نه بالا و پایینش برای همه یکسان است. می‌گیرد و ول می‌کند و هر بار خودش را یک جوری نشان می‌دهد. گاهی خشم است، گاهی سرزنش و گاهی حس گناه و گاهی فلج‌کننده‌ترین حالت غم. اگر تجربه‌اش را نداشته باشی باور نمی‌کنی که تا کجا می‎شود در این احساسات غرق شد. باید باور کنیم که سوگواری برای هر فرد به یک شکل منحصر به فرد بروز می‌کند و هیچ راه درست و غلطی وجود ندارد.2- سوگواری یک فرایند با زمان مشخص نیست.دوره‌ی سوگواری به طور متوسط بین 18 تا 24 ماه طول می‌کشد ولی دوستی دارم که رخت عزایش را 4 سال به تن داشت. یاد گرفتم که من نمی‌توانم طول این زمان را کنترل کنم و به هیچ وجه نباید این احساس را به فرد سوگوار منتقل کنم که سوگش زیادی طول کشیده. در واقع با هر تلاش برای کوتاه کردن این زمان نه تنها کمک نمی‌کنیم، بلکه این احتمال را بالاتر می‌بریم که فرایند بهبود پیدا کردن طولانی‌تر شود و دوره‌ی سوگ بیشتر طول بکشد.3- سوگواری با احساسات و رفتارهای خیلی شدید همراه است.یادم هست که در مراسم خاک‌سپاری مادربزرگ، عمه‌ی بزرگم روی مزار انقدر شیون کرد و خودش را زد که عضلاتش منقبض و قفل شد و با دست‌های مشت کرده، صورتی مثل گچ و بدن خشک شده روی دست بردندش. دایی پدرم که برادرش می‌شد عربده می‌زد و پدربزرگم را که آن روزها روی تخت بیمارستان نیمه هوشیار از شکستگی لگن درد می‌کشید قاتل صدا می‌کرد و گریه‌ی پدرم را اولین بار آن روز دیدم که به بهانه‌ی آب آوردن رفته بود گوشه‌ای در خود مچاله شده بود، لبش را می‌گزید و با مشت روی پای خودش می‌زد و بی صدا اشک می‌ریخت.احساس خشم، گناه، ناامیدی و ترس از احساسات رایجی هستند که فرد سوگوار تجربه می‌کند. آدم سوگوار ممکن است کفر بگوید و عربده‌زنان خدا و عدلش را به چالش بکشد یا ساعت‌ها فقط به مرگ فکر کند و در موردش صحبت کند یا اطرافیان خود را با خشم و بدزبانی از خودش براند و یا صبح تا شب گریه کند تا از حال برود.مهمترین رسالت ما در این شرایط این است که به او اطمینان بدهیم که احساساتش طبیعی هستند و حتی اگر با ما بدرفتاری هم کرده می‌فهمیم که در شرایط خاصی است و منظور بدی نداشته و ما در کنارش خواهیم ماند.حواس‌مان باشد که آدم سوگوار بهترین نسخه‌ی خودش نیست و قضاوت کردنش بر اساس رفتارش در سوگواری ابدا درست و منصفانه نیست. حواس‌مان باشد که رفتارش را به خود نگیریم و برداشت شخصی نکنیم، این آدم بیشتر از همیشه به ما نیاز دارد.فاز سوم: در مکالمه ناتوان بودم.یکی از نقاط قوت من توانایی ساختن و پیش بردن مکالمه‌هاست.اما اینجا در برابر غمش لال شده بودم. نه اینکه حرفی نباشد، نه! اما خوب می‌دانستم کلمه‌ها و مفاهیم در برابر این سوگ چقدر حقیرند. حسابی با خودم کلنجار رفتم تا شروع کنم ولی وقتی شروع شد فهمیدم که موضوع اصلا من و حرف‌هایم نیست.اکثر آدم‌ها نگران این هستند که به فرد سوگوار چه بگویند در صورتی که در این شرایط گوش کردن بسیار مهم‎تر است. در جامعه‌ی شرقی و High context ما رایج است افراد خوش قلب و با ملاحظه در حضور افراد سوگوار از صحبت کردن در مورد مرگ متوفی طفره می‌روند یا وقتی صحبت از فرد متوفی می‌شود بحث را عوض می‌کنند. حتی ممکن است به این نتیجه برسند که چون نمی‌توانند چیزها را بهتر کنند و با این تصور که قدرت کمک به فرد سوگوار را ندارند به کل از او دوری می‌کنند.از طرف دیگر فرد سوگوار نیاز دارد حس کند که دیگران نسبت به فقدانش آگاهند، حرف زدن در مورد این فقدان چیز بدی نیست و از همه مهم‌تر باید مطمئن بشوند که عزیز از دسته رفته‌شان فراموش نخواهد شد. تصور کن عزیزی را از دست بدهی و اطرافیانت طوری رفتار کنند که انگار هیچ‌وقت وجود نداشته، ترسناک نیست؟در این مسیر فهمیدم که تنها با حضور و شنیدن می‌توانم به آرام شدن و بهبودش کمک کنم و هم‌زمان سعی کردم مهارت‌های مکالمه در شرایط سوگ را هم یاد بگیرم.با کسی که عزیزی را از دست داده چگونه حرف بزنیم؟ چطور بشنویم؟حواسم بود که هرگز به زور به حرف زدن مجبورش نکنم ولی باید می‌فهمید که هر زمان نیاز به حرف زدن در مورد فقدانش دارد، کنارش خواهم بود و با کمال میل گوش خواهم داد. گاهی حس کردم که برای مراعات حال من -که تعریف چندانی هم نداشت- سکوت کرده یا چیزی در مورد غمش نمی‌گوید، اینجور مواقع با پرسیدن احساسش در مورد موضوع یا ذکر نام متوفی نشان می‌دادم که برای مکالمه حاضرم و نیازی نیست نگران من باشد. یک بار که از دوستی که تجربه‌ی مشابه داشت مشورت می‌گرفتم، گفت: « هر چقدر هم که سخت باشد هرگز از مکالمه در مورد فرد متوفی طفره نرو. با انجام و تکرار این کار این حس را منتقل می‌کنی که تمایلی به صحبت درباره‌ی این موضوع نداری. در این حالت دست و پایش را جلوی تو جمع می‌کند، از حرف زدن با تو طفره می‌رود و تمام فکرها و احساساتش را درون خودش می‌ریزد و این برایش سم است.»وقت‌هایی که حس می‌کردم نیاز به حرف زدن دارد ولی به هر دلیل خودش مکالمه را شروع نمی‌کند با سوالاتی مثل «دلت میخواد در موردش حرف بزنیم؟» یا «به چی فکر می‌کنی؟» یا «چه احساسی داری؟» مکالمه را شروع می‌کردم. در این شرایط با سنجش رفتارش و بسته به جوابی که می‌گرفتم چند گزینه پیش رویم قرار می‌گرفت:شرایط برای ادامه‌ی مکالمه مناسب بود. بیشتر گوش می‌دادم و کمتر حرف می‌زدم، اگر ویدئوکال کرده بودیم تماس چشمی را حفظ می‌کردم و با تایید سر و نگاه نشان می‌دادم که به مکالمه علاقه‌مندم و حواسم به حرف‌هایش هست.شرایط برای ادامه‌ی مکالمه مناسب نبود. وضعیت سختی بود. اعتراف می‌کنم که چند بار اول احساس ناتوانی کردم و از این ناتوانی خشمگین شدم. یا نیاز به تنهایی داشت که همه‌ی ما آدم‌ها گاهی نیاز به تنهایی داریم و در این شرایط این نیاز بیشتر هم می‌شود یا به کاری مشغول بود که صبر می‌کردم ‌تا هر وقت خودش حاضر بود.البته یک حالت سومی هم هست که برای من مقدور نبود ولی شاید شما شانسش را داشته باشید.شرایط برای ادامه‌ی مکالمه مناسب نیست ولی کنار هم هستید و ریسک انتقال ویروس وجود ندارد که می‌توانید با فشردن شانه، نوازش کردن یا در آغوش کشیدن حالش را بهتر کنید.از آن‌جایی که تجربه‎‌ی قبلی در مورد همدلی با فرد سوگوار نداشتم زیاد پیش می‌آمد که مطمئن نباشم چه باید بگویم. در این مورد زیاد خواندم و چیزهایی یاد گرفتم که حقیقتا مکالمه را برایم آسان‌تر کرد. موارد زیر خلاصه‌ی مهم‌ترین چیزهایی است که فهمیدن و اجرایشان ممکن است در این شرایط کمک بکند.1- نشان بدهیم که نسبت به وضعیت آگاهیم.در حالت عادی برای اعلام همدردی با عزیزان عزادارمان در مراسم تدفین یا ختم شرکت می‌کنیم ولی امروز شرایط متفاوت است، کسی حضورمان در مراسم را نمیبیند و در نتیجه ممکن است روی کمک‌مان هم حساب نکند. پس عقب نمانیم و نشان بدهیم که نسبت به وضعیت آگاهیم و قصد کمک داریم. جمله‌ی «شنیدم که پدرت فوت کرده، تسلیت میگم.» به فرد مقابل می‌فهماند که از موقعیت آگاه هستیم و اگر قصد صحبت در این مورد را داشته باشد، برای شنیدن آماده و مشتاقیم.2- تسلیت کافی نیست، احساس‌مان را بیان کنیم.تسلیت گفتن کار بدی نیست ولی همه -حتی کسانی که قصد کمک ندارند- این کار را می‌کنند. اگر واقعا قصد کمک کردن داریم و می‌خواهیم روی کمک‌مان حساب کند باید یه قدم جلوتر برویم. بهترین روش برای این کار این است که در مورد احساسات‌مان حرف بزنیم، مثلا گفتن «وقتی شنیدم واقعا ناراحت شدم، فلان خصوصیتش را همیشه تحسین می‌کردم، عمیقا بهت تسلیت میگم.» می‌تواند گزینه‌ی خوبی باشد.3- در مورد احساساتش بپرسیم.صحبت کردن در مورد احساسات، اصلی‌ترین روش‌ درک و پذیرش آنهاست. با دعوت فرد سوگوار به حرف زدن در مورد احساساتش به او کمک می‌کنیم راحت‌تر با احساساتش به صلح برسد.اما باید حواس‌مان باشد که این احساسات مدام تغییر میکنند، پس نباید فکر کنیم که با یک بار شنیدن همه چیز را می‌دانیم. گاه و بیگاه و در شرایط مختلف بپرسیم: «چه احساسی داری؟» یا اگر در مورد یک موضوع خاص مثل آینده‌ی فرزندان فرد از دست رفته صحبت می‌کند بپرسیم «نسبت به این موضوع چه حسی داری؟ چه چیزی نگرانت می‌کنه؟».اگر در شرایط مشابه بوده‌ایم در مورد تجربیاتی که فکر می‌کنیم کمک می‌کند حرف بزنیم. از احساسات‌مان در آن شرایط بگوییم و این امنیت را بدهیم که احساساتش طبیعی است و درست و غلطی وجود ندارد.به خاطر داشته باشیم که سوگواری و فقدان یک تجربه‌ی کاملا شخصی است و واقعا نمی‌توانیم بفهمیم که فرد عزادار در این لحظه چه احساسی دارد. پس از جملاتی مثل «می‌دانم چه احساسی داری.» یا «حسی که داری اشتباهه.» استفاده نکنیم. مدل سوگواری خودمان را با احساسات فعلیش مقایسه نکنیم و به احساساتش همان‎‌طور که هستند احترام بگذاریم. به جای این روی شنیدن تمرکز کنیم و خیلی ساده بپرسیم: «چه احساسی داری؟»4- احساساتش را با تمام وجود بپذیریم.بگذاریم بداند که میتواند پیش ما گریه کند، خشمگین شود یا حتی فرو بریزد. هرگز به او نگوییم که باید چه احساسی داشته یا نداشته باشد. عزاداری یک فرایند کاملا احساسی و خیلی وقت‌ها غیر منطقی است پس اجازه بدهیم احساساتش را -هر چقدر هم که غیرمنطقی- بدون ترس از قضاوت شدن، درگیر شدن در بحث یا مورد نقد قرار گرفتن، بیان کند.5- در مکالمه از ندانستن نترسیم.گاهی وسوسه می‌شدم که برای کم کردن غمش راه‌حل‌های ساده‌انگارانه یا توصیه‌های حساب نشده و صد من یه غاز تحویلش بدهم. فهمیدم که من برای حل کردن مساله اینجا نیستم و خوشبختانه این کار را نکردم. خیلی وقت‌ها بهترین جواب این است که بگویی : «نمی‌دونم چی بگم واقعا، فقط میخوام بدونی برام مهمه و میخوام کنارت باشم.»6- ساکت شویم و در سکوت همراه باشیم.وقتی قصد داریم که به فرد عزادار کمک کنیم حرف‌هایی که می‌زنیم کمترین اهمیت را دارند. مهم‌ترین چیز این است که عزیزانمان بدانند تنها نیستند. من انقدر خوش‌شانس نبودم که کنارش باشم ولی اگر در این قرنطینه کنار هم هستید حواس‌تان باشد که بعضی وقت‌ها آدم‌ها توان و حوصله‌ی حرف زدن ندارند. اینجور مواقع همین‌که کنارش باشیم بزرگترین کمک است. اگر مطمئن نیستی چه باید بگویی از نگاه محبت آمیز به چشم‌هایش، فشردن گرم دست‌هایش و یا درمان نهایی دردها، «بغل کردن» غافل نشو. عرضه کردن یک آغوش امن برای گریه کردن یکی از بهترین کارهایی است که میتوانیم در این شرایط بکنیم.اگر هم مثل من مهجور مانده‌اید کار کمی سخت‌تر است.. چت کردن یا ویدئوکال‌های مداوم و بی سر و ته همانقدر آزاردهنده‎ بود که غیب شدن و بی‌خبری طولانی. از همان روز اول صدای زنگ گوشی همیشه سایلنتم را تا آخر زیاد کردم و تلاش کردم حاضر باشم تا وقت‌هایی که ناگهان نیاز به حرف زدن در مورد احساساتش، تعریف چندباره‌ی یک خاطره یا حتی شنیدن یک صدای اطمینان بخش پیدا می‌کند آنجا باشم. اگر بحث نصفه ‌می‌ماند و جوابی نمی‌گرفتم، پیگیری نمی‌کردم. می‌دانستم احتمالا در شرایطی قرار گرفته که باید تنها باشد یا شاید خیلی ساده درگیر کارهای روزهای عزا شده. بعد از چند ساعت که خبری نبود حالش را می‌پرسیدم و صبر می‌کردم تا در زمانی که برایش مناسب است، خودش جواب بدهد.7- برای شنیدن داستان‌های تکراری آماده باشیم.در این شرایط یکی از رفتارهای رایج این است که فرد عزادار داستان‌هایی از خاطرات خوب خود با متوفی یا حتی داستان مرگش را بارها و بارها تکرار می‌کند. باید بدانیم که تکرار این داستان‌ها، راهکار ذهن ما برای پذیرش از دست دادن است و برخلاف تصور رایج یک رفتار مثبت محسوب می‌شود. با هر تکرار، غم کمی فروکش می‌کند. در واقع با شنیدن همدلانه‌ی این داستان‌ها کمک می‌کنیم عزیز عزادار‌مان زودتر خودش را ترمیم کند.8- فعالانه کمک کنیم.فرد عزادار هوش و حواس درست و حسابی ندارد و خیلی وقت‌ها حتی حواسش نیست که می‌تواند کمک بگیرد. اگر از قبل حدس می‌زنیم که چه چیزی نیاز دارد یا چه کاری باید انجام شود فقط تاییدش را بگیریم و اگر هم نمی‌دانیم، بپرسیم کجا نیاز به کمک دارد. در اکثر موارد فهمیدن جایی که می‌توانیم مفید باشیم خیلی سخت نیست. در شرایط نرمال همراهی در برگزاری مراسم خاکسپاری و ختم، پذیرایی از مهمان‌ها، رسیدگی به افراد آسیب‌پذیرتر مثل بچه‌ها و سالمندان، تمیز کردن خانه و حتی دستِ گرمی برای فشردن یا شانه‌ی امنی برای گریه کردن بودن از رایج‌ترین کمک‌هایی است که می‌توان عرضه کرد. در این روزها شرایط پیچیده‌تر است اما خریدن اینترنتی اقلام موردنیاز و برطرف کردن اینترنتی نیازها گزینه‌های خوبی برای کمک هستند. در بخش دوم همین مقاله مفصل‌تر به موضوع کمک‌ها می‌پردازیم.نبایدهای مکالمه با فرد سوگ‌وارچیزهایی هستند که تحت هیچ شرایطی نباید بگوییم، چیزهایی مثل:حتما حکمتی توش بوده. با این حرف فقط عصبانیش می‌کنیم و اگر توی صورت‌مان به ما و حکمت‌مان بد و بیراه نگوید، قطعا در دلش خواهد گفت.نیمه‌ی پر لیوان رو ببین یا باز خدا رو شکر که ... اینجا چیزی برای شکرگذاری و مثبت‌نگری وجود ندارد. در چشم‌های او یک فاجعه رخ داده، برای کمک به التیام دردش باید سعی کنیم دنیا را از چشم‌های او ببینیم. مسلما خودش می‌داند که چیزهایی هست که باید بابتشان شکرگزار و ممنون باشد ولی در این شرایط این چیزها کم‌ترین اهمیتی ندارند.جاش از من و تو بهتره. اولا که ممکن است که فرد سوگوار به آن جای خوبی که در موردش حرف می‌زنیم اعتقادی نداشته باشد پس اعتقادات‌مان را برای خودمان نگه داریم. دوما در اکثر موارد ذهن آدم سوگوار روی نبودن فرد متوفی تمرکز می‌کند نه کجا بودنش.اون دیگه رفته و برنمیگرده، تا کی میخوای تو این حالت بمونی؟ باید خودت رو جمع کنی و زندگی کنی. با هر بار هل دادن آدم سوگوار به جلو در واقع دارییم او را به عقب پرت می‌کنیم. در بسیاری از مواقع ذهن فرد سوگوار در مقابل بهتر شدن مقاومت می‌کند چون این کار را معادل فراموش کردن فرد متوفی می‌داند. سر پا شدن و ادامه دادن در عمل خیلی سخت‌تر از حرف زدن در موردش است. اجازه بدهیم فرایند سوگواری با ضرباهنگ خودش پیش برود.جمله‌هایی امری با ساختار «تو باید فلان کار رو بکنی» جمله‌های امری و مستقیم قدرت کنترل زیادی دارند که فرد سوگوار معمولا حس خوبی نسبت به آن‌ها ندارد و به خاطر شرایط خاص احساسی معمولا واکنش خوبی چه در کلام و چه در عمل نسبت به آن‌ها بروز نمی‌دهد. به جای جملات مستقیم می‌توانیم از نسخه‌ی غیر امری آن‌ها مثل «در مورد انجام فلان کار فکر کردی؟» یا «شاید دلت بخواد فلان کار رو بکنی» استفاده کنیم.فکر می‌کنم این مقدار محتوا برای بخش اول این مطلب کافی باشد. در قسمت دوم همین مطلب به موارد زیر خواهیم پرداخت.کارهایی که باید کردهمراهی به عنوان یک فرایند جاریپیش‌گیری از افسرده شدن فرد سوگوارمواظبت از کودک سوگواراین مطلب، اولین تجربه‌ی من در همراهی با یک عزیز سوگوار و اولین نوشته‌ی من در ویرگول است. منطقی است که بتوانم در هر دو مورد چیزهایی یاد بگیرم پس خیلی ممنون خواهم شد که اگر در مورد نگارشم بازخوردی دارید یا از آن مهم‌تر اگر در مورد کمک و همراهی با فرد سوگوار تجربه‌ی موفقی دارید یا راهکاری بلدید که ممکن است به درد من یا دیگران بخورد همین پایین کامنتش کنید تا به قسمت دوم این مقاله اضافه شود. مهدی کیوانی | Mahdi Keivani مهدی کیوانی | Mahdi Keivani Fri, 27 Mar 2020 20:42:13 +0430