https://virgool.io/feed/@minderapp اولین اپلیکیشن مدیتیشن به زبان فارسی fa 2026-06-18 19:58:50 https://files.virgool.io/upload/users/127919/avatar/tbDvEJ.png?height=120&width=120 https://virgool.io/@minderapp https://virgool.io/@minderapp/%D8%B1%D9%88%DB%8C-%D8%AF%DB%8C%DA%AF%D8%B1-%D9%88%DB%8C%D8%B1%D9%88%D8%B3-%DA%A9%D8%B1%D9%88%D9%86%D8%A7-avwq5k6njl0c گلوله‌ای برفی را تصور کنید که از قله کوهی به سمت شما حرکت می کند. درست است که در نگاه اول این گلولۀ برفی به چشم نمی آید اما کم کم در مسیر تبدیل به یک بهمن عظیم می شود و هر لحظه ممکن است شما و عزیزان‌تان را در بر بگیرد و این یعنی شما در خطر این بهمن هستید. این داستان با کرونا ویروسی که ما را در مقابل خطر جدی قرار داده است تفاوتی ندارد.این روز‌ها همه ی ما اخبار و صحبت های مختلفی از کرونا و حاشیه هایش از جاهای مختلف می‌خوانیم و می‌شنویم. هر روز نمودار و امار ارقام در حال رشد است و همۀ دنیا در حال مبارزه کردن با این ذره میکروسکوپی. شنیدن تعداد فزاینده افراد مبتلا به کرونا و افزایش تعداد کشته ها وحشتناک هست چون این احتمال رو می‌دهیم که جان کسانی که دوستشان داریم در خطر هست و تصور این موضوع که آنها نیز درگیر این ویروس شوند برای ما استرس آور است.شما شاید احساس "قربانی شدن" داشته باشید چون احساس می‌کنید هیچ کاری از دست‌تان که برنمی‌آید که هیچ؛ باید دست رو دست بگذارید و ببینید چه سرنوشتی قرار است برای شما پیش بیاید.اما این که شما یک قربانی باشید فقط و فقط یک "گزینه" است که شما آن را انتخاب کرده‌اید . گزینه دیگری هم وجود دارد ؛ترس و اضطرابی که در وجودتان ریشه کرده است را برای خود‌‌‌‌‌‌تان حل کنید .در این مقاله سعی کردم تا روشی رو برای کم کردن استرس و اضطراب شما استفاده کنم که برگرفته از درمان شناختی رفتاری مبتنی بر ذهن آگاهی (CBT) است.به طور خلاصه، فکر کردن (think) ، عمل کردن (act) و بودن (be) سه عنصر مهم در این روش هستند. شیوه های بی شماری در چارچوب Think Act Be وجود دارد که می‌تواند اضطراب را کاهش دهد و به شما کمک کند تا حتی در مواجهه با تهدیدهای واقعی ، بدون ترس زندگی کنید.مهم است که حتما هر سه بخش را انجام دهید.در این مقاله سعی کردم تا روشی رو برای کم کردن استرس و اضطراب شما استفاده کنم که برگرفته از درمان شناختی رفتاری مبتنی بر ذهن آگاهی (CBT) است.به طور خلاصه، فکر کردن (think) ، عمل کردن (act) و بودن (be) سه عنصر مهم در این روش هستند. شیوه های بی شماری در چارچوب Think Act Be وجود دارد که می‌تواند اضطراب را کاهش دهد و به شما کمک کند تا حتی در مواجهه با تهدیدهای واقعی ، بدون ترس زندگی کنید.مهم است که حتما هر سه بخش را انجام دهید.فکر1. آیا باید واقعا نگران باشید؟رهایی از نگرانی در مورد این ویروس خیلی سخت است ، زیرا بخشی از ذهن ما مرتب به ما می‌گوید که باید نگران این موضوع باشیم اما فقط مقدار کمی از این استرس را واقعا باید داشته باشیم نه بیشتر. بیایید این موضوع رو بپذیرید که نگران بودن یا نبودن شما در رخ دادن اتفاق ها نقشی نخواهد داشت .پیگیر نبودن در این موضوع از اهمیت آن قرار نیست کم کند.کاری که باید انجام بدهید این است که برای رویارویی با مشکلات احتمالی، برنامه ریزی انجام دهید و با مسئولیت پذیری رفتار کنید و سعی کنید که از آنها جلوگیری شود. دستان خود را بشویید و از افرادی که سرفه یا عطسه می کنند، دوری کنید. در خانه بمانید و از رفت و امد های غیر‌ضروری خودداری کنید؛ اما اگر از ساده ترین پیشنهاد‌هایی که همه به شما می کنند ساده می‌گذرید، بله باید نگران باشید!در انتهای مطلب بخش 1، می خواهم به شما بگویم که اگر به صورت ناگهانی زنجیره‌ای از افکار نگران کننده در ذهن شما شکل گرفت؛ به خودتان اجازه بدهید تا چند دقیقه‌ای به آن فکر کنید و بعد آن فکر را رها کنید.1. یک برنامه صبحگاهی تنظیم کنید:اضطراب، اغلب ذهن ما را با مشکلات احتمالی ( که حتی ممکن هست اتفاق نیافتد ) و ترس از شکست می‌ترساند ،و این اضطراب به محض اینکه بیدار می‌شویم، شروع می شود. اولین تصمیمی که در صبح می‌گیرید بهتر هست این باشد که چه روزی را می‌خواهید داشته باشید مثل این که توجه خودتان رو به چه چیزی می‌خواهید معطوف کنید؟ چه افکاری را می‌خواهید پرورش بدهید؟ چگونه می‌خواهید شادی را پیدا کنید؟ چه کسی را می‌خواهید دوست داشته باشید؟ این زندگی شماست پس اجازه ندهید کس دیگر یا رسانه های اجتماعی برای شما تصمیم بگیرند.عمل1. تنش خود را رها کنیداضطراب می‌تواند در بدن به وجود بیاید و باعث تنش جسمی و کشش در ماهیچه ها شود. بعد از آن تنش جسمی به ذهن بر می گردد و استرس و اضطراب بیشتری ایجاد می کند. پیشنهاد می کنیم که:· در یک مکان آرام بنشینید و چشمان خود را ببندید.· با سه شماره نفس آرام بگیرید ، و با 5 شماره نفس خود را بیرون دهید.· دستان خود را به صورت مشت فشار دهید و تنشی را که ایجاد می کند احساس کنید.· تنش را در دستان خود کاملاً رها کنید و همراه با ان احساس کنید که تنش ذهنی از بین می رود.· با سه ثانیه نفس آرام بخش دیگر بکشید.· شانه های خود را به سمت گوش خود بکشید و تنش آن را احساس کنید.· اجازه دهید شانه های شما در حین حل شدن تنش راحت و آرام شوند.· با سه نفس آرام دیگر به این آرمیدگی پایان می دهیم و اکنون به احساس خود دقت کنید2. حرکت کنید :هنگامی که اخبار بد را در حالت نشسته و راحت می خوانیم تاثیر‌گذاری بیشتری بر ما دارند تا زمانی که آنها را به حالت ایستاده می خوانیم. پس وقتی احساس اضطراب زیادی پیدا کردید ، سه دقیقه حرکت بدنی انجام دهید - مثلاً پله ها را بالا و پایین بریم ،یا یک پیاده روی سریع در بیرون بروید ، یا به صورت ساده بایستید و با شانه خود حرکات نرمشی انجام دهید. نکته مهم این است که در حین حرکت بر روی احساسات جسمی متمرکز شوید ، و اجازه دهید آگاهی بدن توجه شما را در زمان حال جلب کند. این عمل به معنای اجتناب از ترس شما نیست ، بلکه حرکت به سمت آن است که آگاهی برای شما دارای ارزش است.بودن· شستشو با آگاهی:شاید این عنوان شما را متعجب کند اما برای کامل کردن فرایند دور کردن استرس لازم هست . با این کار تمرکز خودمان رو از "ترس" به سمت "احساسات لحظه ای" می بریم و تجربه‌ای کاملا با آگاهی خواهیم داشت. به صدای شیر، رطوبت و دمای آب، بوی صابون، حرکات دست حین شستشو و حتی احساسات خود به هنگام خشک کردن دقت کنید.زمانی که شستشو را تمام کردید، از احساس داشتن دست شسته شده خود آگاه باشید.توصیه: شما می‌توانید تمرین مشابهی را هنگام استفاده از ضد عفونی‌کننده دست انجام دهید.· تنفس یک دقیقه‌ای:تمرکز روی تنفس یکی از مطمئن ترین راه ها برای کاهش اضطراب و مدیریت استرس است. در اصل عصب واگ را درگیر می کند که این یعنی بخشی از آرامش (پاراسمپاتیک) سیستم عصبی شما را فعال می کند .مزیت این روش این است که شما لازم نیست که سعی کنید که استراحت کنید – فقط نفس بکشید . سیستم عصبی شما بقیه کارهایی که لازم است را انجام می دهد. مراحل تنفس یک دقیقه‌ای به صورت زیر است :· یک تایمر یک دقیقه‌ای تنظیم کنید.· نفس‌هایی آرام و بدون دغدغۀ ذهنی بکشید و سرعت بازدم خود را تا حد امکان کم کنید. این کار را برای یک دقیقه انجام دهید.· حساب کنید که در طول یک دقیقه چند نفس می کشید.· هر شماره‌ای که حساب می کنید شماره Breath Number شما باشد - برای مثال ، برای من 7 شماره است· هنگامی که احساس اضطراب در طول روز می کنید ، مکث کنید و آن تعداد تنفس های آرام را با شمارش انجام دهید و آرام بگیرید. (حدوداً یک دقیقه زمان می‌برد و به تایمر دیگر نیازی نخواهید داشت.)· توجه کنید که ذهن با انجام دادن تنفس آرام بخش ، آرامش خود را آغاز می کند بنابراین فرایند آرام شدن شما چند دقیقه طول می کشد.این تمرین را می توان در هر مکانی - در خانه ، در محل کار ، و هنگام رانندگی انجام داد (البته که چشمان خود را باز نگه دارید!) – پس هر زمان که نیاز داشتید ، انجام دهید.هیچ یک از ما دقیقاً نمی‌دانیم که چه چیزهایی قرار است برایمان پیش بیاید، با کرونا ویروس یا هر چیز دیگری. به جای اینکه عدم اطمینان خود را به مشکل استرس زا تبدیل کنیم ، می‌توانیم آن را در آغوش بگیریم. جالب ترین و مهمترین بخش زندگی این نیست که آیا همه چیز به خوبی پیش می رود یا خیر بلکه زندگی خوب ما در واقع نحوه پاسخگویی به چالش های ماست. همان طور که یک دوست یک بار به من گفت ، "برای زندگی آسان دعا نکن. برای داشتن قدرت دعا کن."در آخر این که چه چیزی با ارزش تر از اینکه انرژی و توجه خودتان رو برای افرادی که برایتان مهم هستند و دوستشان دارید بگذارید و به سمت آن چیزهایی که برایتان مهم هستند حرکت کنید.فراموش نکنید "عشق پادزهر تمام ترس هاست."سالی پر از موفقیت را برایتان آرزو می کنم.نوشته شده توسط "دلارام خلیلی - روانشناس تیم مایندر"منابعGillihan، SJ (2019). عرشه CBT . Eau Claire، WI: انتشارات PESI.منتشر شده در ویرگول و بلاگ اپلیکیشن مایندر به آدرس : https://minderapp.ir/other-side-of-corona-virus/ MinderApp MinderApp Sat, 14 Mar 2020 19:10:04 +0330 https://virgool.io/@minderapp/%DA%86%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87-%D8%B3%D8%A8%DA%A9-%D8%B2%D9%86%D8%AF%DA%AF%DB%8C-%D8%B3%D8%A7%D9%84%D9%85-%D8%AF%D8%A7%D8%B4%D8%AA%D9%87-%D8%A8%D8%A7%D8%B4%DB%8C%D9%85-jbpymxd4zpmz زندگی سالم با ذهن سالم رابطه مستقیم دارد برای اینکه بتوانیم وضعیت زندگیمان را نسبت به آن چه که ما را ارضا می کند بهبود بخشبم، باید به ذهنمان رجوع کنیم و برای رسیدن به آن خواسته ها تلاش کنیم. زندگی سالم به خودی خود برایمان شکل نخواهد گرفت بلکه خودمان آنرا بوجود می آوریم یا حتی باعث از بین رفتن آن می شویم.زندگی سالم فقط خوردن سالاد و هر غذایی که فکر می کنیم سالم است نیست؛ زندگی سالم فقط به تفکرات موجوددر ذهن خودمان نیست بلکه باید مطالعه کنیم و جویای حقیقت شویم. چراکه عوامل بسیار مهم دیگری را نیز شامل می شود و در ادامه به آن ها خواهم پرداخت.باید بدانیم که همه ی ما انسانها گاهی دچار یکنواختی در زندگی هایمان می شویم، این اتفاق دلایل متفاوتی دارد، میتواند شامل مواردی مثل: کلافگی از روش زندگیمان،  نرسیدن به بسیاری از آرزوها و رویاهایمان، ناامیدی از بهبود وضعیتمان، نارضایتی از تناسب انداممان، بی پولی، فقر، عدم ارتباط موثر با دیگران و بسیاری از موارد دیگر باشد.باید بپذیریم و بدانیم که گاهی دچار یکنواختی خواهیم شد اما مهم چگونگی گذر از آن است، مهم اراده و غزت نفس ماست.گاهی ممکن است احساس عدم زندگی سالم داشته باشیم اما با فهم آن و تلاش برای داشتن زندگی سالم می توانیم احساس رضایت را در خود ایجاد نماییم.مشغله های بسیار زیاد در زندگی های امروزی باعث شده تا با بی خیالی از این موضوع بگذریم و به فکر سلامت جسم و روحمان نباشیم.سبک زندگی سالم، روش هایی دارد، روش هایی ساده که ما را در راستای زندگی سالم قرار می دهد.اما بهبود سبک زندگی قطعا در یک شبانه روز ممکن نخواهد بود و باید صبور باشیم تا به تدریج آن را تعمییم بخشیم. در ابتدا باید بدانیم که ما چه عادات سالم و نا سالمی را داریم تا عادات ناسالم را به مرور حذف و عادات سالم را جایگزین آن بنماییم.برای داشتن زندگی سالم بطور کلی موارد زیر مهم و ضروری است:سلامت جسم و روح، سلامت ذهن، روابط اجتماعی سالم و موثر، خودشکوفایی، مدیریت استرس واضطرابهاقطعا تمام این موارد بسیار جزئی تر و دارای پیچیدگی هایی ست درنتیجه از این پس برخی از مواردی که برای داشتن زندگی سالم ضروری است را مطرح می کنم:از مهم ترین و اولین موارد که برای داشتن زندگی سالم نیاز به رسیدگی دارد، “ذهن سالم“ است.ذهن ما مدام در حال تحلیل و تفکر به مسائل گوناگون می باشد، و اگر توانایی تمرکز و طبقه بندی مسائل را نداشته باشیم، اگر استرس و اضطراب مدام به سراغ ما بیاید و مدیریت این استرس ها را نادیده بگیریم،قطعا دچار پراکندگی ذهنی و عدم دستیابی به اهداف و برنامه ریزی هایمان می شویم درنتیجه به مرور دچار مشکل یکنواختی نیز خواهیم شد.بهترین راه برای حل این مشکلات مطالعه، مراغبه یا مدیتیشن و هر فرآیندی که به بهبود تمرکز ذهن کمک می کند، می باشد؛ حتی مراجعه به پزشک…هیچ چیز برای موفقیت و داشتن زندگی سالم مهم تر از آمادگی ذهنی نیست.ذهن آماده باشد، پذیرش هر تغییری نیز امکان پذیر می شود.مورد بعدی مایع حیاتی بدن، “آب” استحدود 70 درصد از بدن ما را آب تشکیل می دهد؛ پس نشان می دهد که باید به نوشیدن آب اهمیت دهیم. آب برای نظم سیستم های بدن مهم و ضروری است و عملکرد سیستم های بدن از جمله کلیه ها، دفع ضایعات، حمل مواد غذایی و اکسیژن را در بدن برعهده دارد.گفته می شود برای سلامت بدنمان باید حدود 8 لیوان در شبانه روز آب بنوشیم.“غذا خوردن” از نیازهای بدن ماست که باعث سلامتمان می شود.بدانیم که بدن ما نیازی به هر غذایی ندارد، اما نیاز به برنامه مناسب غذایی دارد.پس برای سلامتی بدن، غذاهای سالم و مورد نیاز را بخوریم. غذاهایی که حاوی مقدار زیادی چربی نباشد، روغنی و فست فودی نباشد، باعث افزایش کلسترول یا حتی نفخ نباشد.از کربوهیدرات های سالم، پروتئین و مواد مغذی استفاده کنیم.هرگز فکر نکنیم حذف یک وعده غذایی یعنی نحوه غذا خوردن صحیح؛ هرگز فکر نکنیم خوردن غذای ارگانیک یا گیاهخواری، یعنی بهترین انتخاب.انجام هر عملی بصورت افراطی یا برعکس، قطعا آسیب رسان است. هر چیزی را به اندازه با توجه به آناتومی بدن خود استفاده کنیم. اگر علم آن را نداریم باید به پزشک تغذیه مراجعه کنیم تا از راهنمایی های خوبشان بهره ببریم.“میوه و سبزیجات” بخوریم چرا که به دلیل خاصیت آنتی اکسیدان بودن، از سلول های بدن محافظت می کند حتی از پیری زودرس جلوگیری می نماید.معمولا 80 درصد از حجم میوه ها از آب است و برخلاف گوشت و لبنیات فاقد کلسترول می باشند.اثرات سبزی ها به پای میوه ها نمی رسد اما فیبر مورد نیاز بدن را تامیین می نماید، اما افراط در خوردن سبزی و میوه باعث تقویت و سلامتی بیشتر بدن نمی شود، بلکه آسیب رسان است.وقتی اسم سلامتی می آید ناخودآگاه به یاد “ورزش” می افتیم؛مرتب ورزش کردن، معجزه ای برای سلامت بدن ما می باشد، اما نکته ای اساسی در دل آن وجود دارد تا بسیاری از ما دست از ورزش نکشیم، و آن این است که “ورزش کنیم اما با لذت”ورزش های سنگین، ورزش های اجباری از روی نیاز و بدون هیچ علاقه، قطعا فانی خواهد بود.ورزش عامل مهم سلامتی است پس باید از آن لذت برد، حتی اگر روزانه در بازه زمانی کمی انجام شود. برای خود بهانه های مختلف نیاورید تا ورزش را به عقب بیاندازید، حتی در وضعیت نامناسب مالی هم باشید اگر ذهن خود (با توجه به گزینه اولی که مطرح شد) را آماده سازیم، می توانیم در پارک یا خیابان و محله خود نیز ورزش کنیم و بدنی سالم بسازیم.در صورت امکان حتما گاهی، ماشین خود را در منزل رها کنیم، و پیاده روی یا دوچرخه سواری کنیم که هم برای روح وجسم ما سودمند خواهد بود و هم فرهنگ سازی و حفظ محیط زیست کرده ایم.فراموش نکنیم که “خواب” نیاز بدن است، و برای بزرگسال و کودک حداقل 7 ساعت خواب در شبانه روز ضروری است.بدن خود را به بیهوشی از فرط خستگی عادت ندهید. بلکه بدن خود را به زمان مشخص برای خوابیدن عادت دهید. خواب مناسب برای سلامتمان ضروری است و انرژی مضاعفی را برای فردایمان فراهم می سازد. کمبود خواب منجر به بیماریهای قلبی، دیابت و چاقی می شود. اگر بدخواب هستید و نمی توانید به موقع بخوابید، حتما دوش آب گرم قبل از خواب را امتحان کنی که معمولا موثر می باشد.به بدن خود “استراحت” دهید، نه صرفا فقط با خوابیدن، بلکه به ازای هر ساعت فعالیت روزانه و کار، 5 دقیقه را به استراحت اختصاص دهید، گوشه ای بنشینید و مطالعه کنید، یا فکر کنید، پاهایتان را دراز کنید و بدنتان را آرام کنید. گاهی برای خود خلوت کنید یا با عزیزانتان به طبیعت و هرجای لذت بخش بروید تا به اصطلاح بدنتان ریلکیس (relax) شود و انرژی یابد. بدن هم نیاز به نیرو گرفتن دارد.و ما موظف جذب این نیرو برای آن هستیم تا سالم بماند.از عوام مهم دیگر برای سلامت بدن “رعایت بهداشت” می باشد.اگر روزانه فعالیت های سخت که منجر به عرق کردن می شود دارید، حتما دوش بگیرید تا بدنتان دچار بیماریهای مختلف مانند اگزما نشود و بوی تعرق هم نداشته باشید.برای جلوگیری از بیماریهای لثه و دندان روزانه مسواک کنید و در کنار از نخ دندان استفاده کنید، که از التهابات لثه جلوگیری می کند.کرم ضدافتاب برای پوست بسیار موثر است و هرگز استفاده از آن را فراموش نکنید. حتی در روزهای ابری مفید می باشد.کرم ضد آفتاب با SPF  حداقل 30 استفاده کنید.نکته بعدی شاید هرگز قابل توجه نباشد اما بسیار مهم و حائز اهمیت است، “تنفس”تنفس، با دم و بازدم ما انجام می شود. یک نفس کامل، ریه ها را از هوا پر می کند، عضلات شکم را منبسط می کند و باعث تقویت ماهیچه های بدن، تنظیم دستگاه گوارش کاهش استرس و تعدیل فشار خون می شود. تنفسی تنفس درست است که کل شش ها را پر نماید؛ برای این کار، نباید نفس های کوتاه و سریع کشید، نیاز به نفس هایی عمیق که کل بدن تحت تاثیر قرار بگیرد دارد. نفس کشیدن سخت نیست اما نفس کشیدن صحیح یعنی همراه نبودن با سهل انگاری.گزینه پایانی، یک امر اجتماعی است؛ “داشتن روابط اجتماعی مناسب و فعالیت های داوطلبانه”ما عضوی از اجتماع هستم، کار می کنیم، زندگی می کنیم، و نیازهایمان را در همین جامعه برطرف می نماییم. دوستان زیاد یا کمی داریم، و در کل عضو این جامعه هستیم. پس قطعا هر اتفاق موجود در روابط اجتماعی ما بر روی جسم و روح ما اثر دارد؛ پس به برخی مسائل باید توجه ویژه داشته باشیم تا آسیبی به سلامت خود نرسانیم. مثلا از افرادی که موجب ناراحتی مان می شود بدون هیچ تاسفی دوری کنیم و پالس های مثبت را از افراد مثبت دریافت کنیم.انجام کارهای داوطلبانه و کمک به هم نوعان، یا هر فعالیت دیگر، باعث ایجاد حس ارزشمندی و عزت نفس در ما می شود. ما را از افسردگی و منزوی بودن دور می نماید. هرچه در بطن اجتماع با فعالیت های اجتماعی باشیم، احسا پوچی و سستی از ما دور خواهد شد و برای ادامه حیات انگیزه مضاعفی خواهیم داشت.برای سلامتی بدن فقط گزینه های مطرح شده وجود ندارد، قطعا موارد بیشتر یا تکمیل تری نیز می باشد، اما بطور کلی باید بپذیریم که سبک زندگی هر فرد با فردی دیگر متفاوت است و قیاس دیگران با خود جز ضرر و مخدوش کردن ذهن خود و سلامت بدنمان کاری دیگر نمی کند. همچنین باید به شناخت خود و خواسته هایمان پی ببریم تا در این حالت بتوانیم برای حفظ مستمر سلامت بدنمان بکوشیممنبع :https://minderapp.ir/ MinderApp MinderApp Thu, 20 Feb 2020 20:17:01 +0330