https://virgool.io/feed/@morabigram اطلاعات ورزشیمون رو در کنار هم بالا ببریم morabigram.com fa 2026-06-20 07:40:47 https://files.virgool.io/upload/users/69786/avatar/1a5aIq.png?height=120&width=120 https://virgool.io/@morabigram https://virgool.io/@morabigram/%DA%86%D8%B1%D8%A7-%D8%A8%D8%A7%DB%8C%D8%AF-%D8%AF%D8%B1-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%D8%AA%D9%86%D9%88%D8%B9-%D8%AF%D8%A7%D8%B4%D8%AA-eho2hvuhvzoz تمرین در عصر حاضر یک فعالیت دشوار است که نیازمند ساعت ها کار، توسط ورزشکار می باشد. حجم و شدت تمرین به طور مداوم در حال افزایش می باشد و ورزشکاران مهارت های متعدد را بارها تکرار می نمایند. برای رسیدن به عملکرد سطح بالا، حجم تمرین باید از آستانه ۱۰۰۰ ساعت در سال تجاوز کند. برای کسب باوری از مقدار کاری که یک ورزشکار باید انجام دهد، چند مثال می زنیم. یک وزنه بردار قهرمان در دنیا باید در سال، ۱۲۰۰ تا ۱۶۰۰ ساعت تمرین سنگین انجام دهد. یک قایق ران در روز در دو یا سه جلسه تمرین مسافت ۴۰-۶۰ کیلومتر را پارو می زند. این یک حقیقت زندگی است که یک ژیمناست در سطح جهانی باید حداقل ۴ تا ۶ ساعت در روز تمرین نماید که در طی آن ممکن است ۳۰-۴۰ برنامه کامل را تکرار کند. چنین حجم بالایی از تمرین نشان میدهد که ورزشکاران باید فعالیت های ورزشی معین یا عناصر تکنیکی را بارها تکرار کنند. متأسفانه این موضوع ممکن است به یکنواختی و کسالت منجر شود. این تکرارها در ورزش هایی که در آنها استقامت، عامل غالب است و تکنیکها کم هستند (دو، شنا، قایقرانی، کانو، اسکی نوردیک) مهم است.مربی برای غلبه بر یکنواختی و کسالت در تمرین به خلاقیت و آگاهی از مهارت های متعدد ورزشی نیاز دارد تا بتواند به طور دوره ای تغییراتی ایجاد کند. مربیان می توانند مهارت ها و ورزش ها را با حرکات سازگار با الگوی تکنیکی مشابه، یا حرکاتی که توانایی های زیست - حرکتی مورد نیاز ورزش را توسعه می دهند، درآمیزند. ورزشکارانی که قصد بهبود توان پا برای والیبال یا پرش ارتفاع، یا برای هر ورزشی که نیازمند پرش قوی است دارند، نیاز نیست هر روز بپرند یا اسپک بزنند. ورزش های متنوعی نظیر نیم اسکات، پرس های پا، اسکات پرشی، دراز و نشست ها، پرشها یا تمرینات پرش از پله و ورزش هایی با کمک نیمکت وجود دارد. این ورزش ها به مربی اجازه تنوع در تمرینات را می دهد، بنابراین هنگامی که ورزشکاران در حال حفظ اثر تمرینی مشابهی می باشند، کسالت از بین می رود.اگر می خوای ورزش کنی به صفحه اینستاگرام ما به آدرس morabigram سر بزن ! morabigram morabigram Sun, 10 Nov 2019 11:09:21 +0330 https://virgool.io/@morabigram/%DA%86%D9%87-%D8%BA%D8%B0%D8%A7%DB%8C%DB%8C%D9%8F-%DA%86%D9%87-%D9%88%D9%82%D8%AA-%D8%A8%D8%AE%D9%88%D8%B1%DB%8C%D9%85-%D8%A8%D8%AE%D8%B4-%D8%A7%D9%88%D9%84-on86fgaylbbr کربوهیدرات در میوه ها، آب میوه، شیر، ماست، حبوبات، ماکارونی، نان، برنج، غلات، سیب زمینی، لوبیا، سبزیجات و شیرینی ها یافت می شود. صرف نظر از این که این کربوهیدرات ها در اصل از کجا آمده اند، تمامی آنها به ذرات کوچکتری به نام قند تبدیل می شوند.تمامی قندهای سازنده کربوهیدرات ها به طور کامل به گلوکز تبدیل می شوند که منبع انرژی مورد نیاز تمامی بافت های بدن محسوب می شود. گلوکزی که در جریان خون (حدود ۵ گرم و یا به ارزش ۲۰ کالری) موجود است به عنوان قند خون شناخته می شود و در مغز، کلیه و کبد به عنوان سوخت مصرف می شود و گلوکزی که برای استفاده بعدی ذخیره می شود گلیکوژن نام دارد.برخی از غذاهای حاوی کربوهیدرات سریعا به ذرات کوچکتر تقسیم می شوند و برخی زمان بیشتری صرف می کنند؛ برخی فقط سوخت مورد نیاز بدن را مهیا می کنند و برخی نیز مغذی ترند. کربوهیدرات هایی که سریعا هضم می شوند برای سوخت رسانی قبل، حین و بلافاصله بعد از تمرین، مناسب ترند. در این زمان ما کمتر نگران میزان ماده مغذی هستیم. زمان تغذیه به شما کمک می کند تا بدانید کدام غذایی غنی از کربوهیدرات را مصرف کرده و چه زمانی سوخت مورد نظر برای جریان خون، کبد و عضلات (برای ذخیره و بازگرداندن انرژی مورد نیاز) را فراهم کنید، همچنین مغز و سیستم عصبی مرکزی را هنگام فعالیت متمرکز نگاه دارید. پروتئین در تخم مرغ، گوشت گاو، ماهی، مرغ، بوقلمون، پنیر، لوبیا (به خصوص سویا) شیر، ماست و به میزان کم تر در آجیل موجود است. پروتئین ها از مولکول های مختلفی به نام آمینو اسید تشکیل شده اند، که ما آن را واحدهای ساختمانی پروتئین می نامیم. همان طور که واحدهای ساختمانی می توانند به اشکال و با ساختارهای مختلف جمع شوند، ۲۰ شکل مختلف از آمینو اسید وجود دارد که می تواند تمامی انواع پروتئین را در بدن شکل دهد. پس از مصرف غذا، پروتئین به آمینو اسید تجزیه می شود و جذب جریان خون می شود. بسیاری از آنها جذب عضلات می شوند و برای عملکردهای مختلف مثل ساخت و ترمیم عضلات، تشکیل استخوان، ساخت سلول های خونی تازه، رشد مو و ناخن و غیره مهم هستند. برخلاف کربوهیدرات ها که برای استفاده ی بعدی ذخیره می شوند، آمینو اسیدها نمی توانند به مقدار زیاد ذخیره شوند. اگر چه آمینو اسیدهای خاص می توانند برای تأمین انرژی مورد نیاز عضلات بسوزند و یا در کبد به گلوکز تبدیل شوند، بدن ترجیح می دهد تا آمینو اسیدها را برای رشد، ترمیم و عملکرد ایمنی استفاده کند که مخالف مصرف انرژی توسط عضلات و اندام هاست. یکی از مهم ترین ویژگی های کاربردی زمان تغذیه مصرف میزان مشخص غذا در زمان درست است. زمانی که پروتئین بیش تر از حد توانایی بدن در گوارش، جذب و مصرف این ماده، خورده شود قادر به استفاده ی خوب و درست از آمینو اسیدها نیستید و این مواد نا کارآمد خواهند بود. مسابقه ی فوتبالی را تصور کنید که تمامی بازیکنان در یک زمان به زمین می آیند؛ اما شما نمی توانید از همه ی بازیکنان استفاده کنید. چون ساخت و ترمیم عضلات همانند عملکرد ایمنی و بازسازی استخوان فرآیندی مداوم است مصرف پروتئین نیز به طور مداوم و به مقدار کم ایده آل است. پروتئین به عنوان بخشی از فرآیند ترمیم برای جبران آسیب و افزایش ساخت عضله، کمک کننده است. این تنها آغاز فرآیند است، با ادامه مصرف پروتئین به عنوان بخشی از هر وعده غذایی، ساخت عضله به حداکثر و میزان آسیب به حداقل می رسد همچنین به حفظ سیستم ایمنی نیز کمک می کندمطالب بیشتر در morabigram morabigram morabigram Sat, 12 Oct 2019 13:52:10 +0330 https://virgool.io/@morabigram/%D8%AD%D8%A7%D9%84-%D9%86%D8%AF%D8%A7%D8%B1%DB%8C-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%DA%A9%D9%86%DB%8C-%D8%BA%D8%B0%D8%A7%D8%AA%D9%88-%D8%AF%D8%B1%D8%B3%D8%AA-%DA%A9%D9%86-%D8%A8%D8%AE%D8%B4-%D8%B3%D9%88%D9%85-kt0m0z9tsozh بازگشت به حالت اولیهدر دقایق و ساعات بعد از تمرین، عضلات شما آرام آرام به حالت اولیه باز می گردند. انرژی که در طول تمرین مصرف کردید و آسیبی که در طی تمرین حاصل شده، باید جبران شود تا در تمرین بعدی قادر به ارائه عملکرد بهتری باشید. برخی از این آسیب ها برای بازیابی و رشد ضروری هستند و باعث دریافت انرژی و کسب قدرت می شوند. اما برخی آسیب ها کاملا منفی بوده و باید به حداقل کاهش داده شوند چون باعث آسیب رساندن به سلامتی و عملکرد درست بدن می شوند. در صورت مصرف درست مواد مغذی به میزان مناسب و در زمان درست می توان این آسیب ها را کاهش داد و انرژی لازم را برای تمرین یا مسابقه بعد بازیافت. آنزیم هایی که مواد مغذی را به ماهیچه ها منتقل می کنند دقیقا بعد از تمرین در فعال ترین حالت قرار دارند. با مصرف میزان کافی مواد مغذی در زمان درست، ماهیچه های شما شروع به بازسازی می کنند. در واقع دقايق بعد از تمرین جزء زمان های طلایی برای بازسازی محسوب می شوند. به خاطر محدودیت های موجود در عمل هضم برخی از مواد مغذی مثل پروتئین ها، این مواد باید به جای مصرف بعد از تمرین، طی روز صرف شوند. در واقع مصرف پروتئین به صورت منظم و به میزان مشخص در وعده های مختلف بهتر از مصرف آن به مقدار زیاد در یک وعده غذایی است. همچنین، انرژی ذخیره شده کربوهیدرات (گلیکوژن و گلوکز) و مایعات از دست رفته به سختی جبران می شود. با جایگزینی سوخت های مصرفی و مهیا کردن مواد مغذی برای عضلات، مطمئن باشید که بدن شما تارهای عضلانی را بازسازی کرده و انرژی به کار رفته را به شما باز می گرداند. اگر شما یک روز تمرین شدید داشته باشید و یا بیش از چند بار در یک روز تمرین داشته باشید نیاز مبرم به تغذیه مناسب در زمان باز یافت دارید. چون ماهیچه های شما به انرژی وابسته است. برخی افراد به بازیافت آنی بعد از تمرین فکر می کنند که تا حدی معقول است اما میزان غذای مصرفی تعیین می کند که بدن شما برای تمرین و یا رقابت بعدی تا چه حد آماده است. ترکیب درست مواد مغذی که درست بعد از تمرین و ورزش مصرف می شوند، به بازسازی عضلات کمک می کند. مواد مغذی باید در یک شکلی درست برای تمرین مصرف شوند تا موثر واقع شوندتخریب و ساخت عضلهزمان بندی تغذیه در کاهش تخریب بافت عضله که در طول تمرین یا بعد از آن رخ می دهد و همچنین فرایند بازسازی عضله که پس از تمرین صورت می گیرد، نقش مهمی دارد. کربوهیدرات ذخیره شده در عضلات به تمرینات وزنه برداری کمک کرده و از آسیب ها و دردهای جدی در بافت عضلانی نیز جلوگیری می کند. بعد از تمرین و طی بازگشت به حالت اولیه، کربوهیدرات به تغییرات اولیه هورمونی که منجر به ساخت ماهیچه می شود کمک می کند. مصرف پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین به هیپرتروفی نیز کمک می کند (افزایش حجم عضلانی). مقدار مشخص مواد مغذی که در زمان مشخص مصرف می شود بدن را قادر به استفاده درست از آن ها می سازد که این خود یکی از اصول زمان بندی تغذیه محسوب می شود.نکته کلیدی مصرف مقدار کم پروتئین مثل مرغ، گوشت کم چرب، ماهی، تخم مرغ، شیر، و یا ماست به همراه وعده های غذایی کمک می کند تا بدن از آنها برای ساخت و ترمیم عضله استفاده کندایمنیزمان بندی تغذیه تاثیر بسزایی در ایمنی ورزشکاران دارد. ورزش شدید و طولانی مدت عملکرد ایمنی را در ورزشکاران کاهش می دهد. علاوه بر این، نشان داده شده است تمریناتی که موجب کاهش ذخیره کربوهیدرات (گلیکوژن عضلات می شود، موجب کاهش میزان سلول های ایمنی در خون می گردد. در نتیجه باعث افزایش خطر ویروس ها می شود. ضمنا، تمرین در حالت فقدان کربوهیدرات باعث افزایش هورمونهای استرس زا و دیگر شاخص های ضد التهابی می شود، ممکن است عضلات، به دلیل نیاز به مواد غذایی، برای دریافت آمینواسید با سیستم دفاعی به رقابت بپردازند. زمانی که کربوهیدرات مصرف می شود به خصوص در طول تمرین استقامتی (دو الی سه ساعت)، میزان افت سلول های ایمنی کم شده و افزایش سطح هورمونهای استرس و شاخص های ضد التهابی، مهار می شود. استفاده از کربوهیدرات در طول تمرین استقامتی به حفظ عملکرد ایمنی و پیش گیری از التهاب کمک می کند. مواد معدنی خاص مثل آهن، روی و ویتامین های ,B۱۲ , A , C , E , B۶نیز نقش مهمی در ایمنی ایفا می کنند، اما مصرف بیش از حد آهن، روی و ویتامین های A, C ,Eمی تواند اثر معکوس داشته و در برخی موارد سازگاری بدن با تمرین را دچار اختلال کند.پیشگیری از آسیبآیا می دانید که کم آبی و قند خون پایین می تواند خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد؟ پیش گیری از آسیب دیدگی ناشی از مصرف کم مواد مغذی به طور مطلق در کنترل شماست. جذب آب ناکافی باعث خستگی و عدم تمرکز می شود. قند خون پایین باعث نرسیدن مواد غذایی به مغز و عدم تمرکز در سیستم عصبی مرکزی می شود که منجر به کند شدن و بالا رفتن زمان عکس العمل می گردد. ضمنا دریافت انرژی زیاد خطر آسیب دیدگی را در دراز مدت افزایش می دهد برای مثال استرس فرکچر بهبودی کامل در بافت آسیب دیده زمانی که ورزشکار خود به تنهایی درباره میزان کالری مصرفي تصميم گرفته و کیفیت غذاها را نمی داند رخ نمی دهد، که اصطلاحا آن را "سوء تغذیه علی رغم خوردن زیاد می گویند. همچنین مصرف میزان ناکافی پروتئین باعث منع بازسازی عضلات آسیب دیده در طول تمرین خواهد شد. اگر عضلات به طور کامل بازسازی نشوند عملکرد مطلوب نخواهند داشت و به قدرت قبلی خود نخواهند رسید. مصرف پروتئین و کربوهیدرات به همراه مواد مغذی خاص برای کمک به بازسازی نیاز هستند. به طور مثال، صمغ میوه تامین کربوهیدرات می کند اما حاوی ویتامین E که باعث ترمیم آسیب های جزئی در بافت حاصل از تمرینات روزانه می شود، نمی باشد. علاوه بر این، هدف، هم کیفیت و هم کمیت غذای انتخابی است. morabigram morabigram Fri, 27 Sep 2019 12:28:07 +0330 https://virgool.io/@morabigram/%D8%AD%D8%A7%D9%84-%D9%86%D8%AF%D8%A7%D8%B1%DB%8C-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%DA%A9%D9%86%DB%8C-%D8%BA%D8%B0%D8%A7%D8%AA%D9%88-%D8%AF%D8%B1%D8%B3%D8%AA-%DA%A9%D9%86-%D8%A8%D8%AE%D8%B4-%D8%AF%D9%88%D9%85-qgwhj0bchlvz مزایای تنظیم زمان تغذیه در ورزش بهینه سازی مصرف غذا که باعث پرانرژی ماندن در طول تمرین می شودتضمینی برای بازسازی و قدرتمند نمودن عضلات شما در حد پتانسیل ژنتیکی استباعث مصرف مواد مغذی کافی برای سالم ماندن و مبارزه با بیماری، کاهش اختلال سیستم ایمنی که حاصل از تمرینات شدید می باشد، می شودباعث افزایش اثرات تمرین جهت آمادگی برای تمرین بعدی با عضلاتی پر انرژی می شود.انرژیوقتی متخصصان تغذیه در رابطه با انرژی سخن می گویند، به انرژی پتانسیل موجود در غذا اشاره دارند. کالری، انرژی پتانسیل مصرفی عضلات و بافت ها است. بیشتر مواد غذایی که ما مصرف می کنیم سریعا برای انرژی مورد نیاز ما مصرف نمی شوند. بلکه بدن ما این مواد غذایی را هضم و جذب کرده و آن را به شکل انرژی مورد نیاز برای زمان لازم آماده می کند. ما این انرژی پتانسیل را به شکل های مختلف و برای وظایف مختلف استفاده می کنیم. چگونگی تبدیل انرژی به شکل قابل استفاده به آمادگی بدن و نحوه ی استفاده ی ما از این انرژی بستگی دارد. غذای مصرفی برای ورزش استقامتی طولانی با غذای مصرفی یک دوی کوتاه مدت و شدید متفاوت است. ورزشکاران اغلب از ما می پرسند: "چه بخورم تا انرژی بگیرم؟ برای شما انرژی ممکن است معانی مختلفی داشته باشد، بسته به اینکه به چه چیزی اشاره دارید و چه حسی دارید. اگر راجع به نشاط و زندگی سخن می گویید برخی عوامل روی این ها اثر گذار هستندمیزان خواب، جذب آب، شرایط بهداشتی، درمان، وضع جسمانی، نوع غذای مصرفی، آمادگی و روزهای استراحت و زمان مصرف غذاغذا خوردن به جبران انرژی از دست رفته کمک می کند و این در صورتی است که کمبود انرژی ناشی از غذا باشد. ممکن است فکر کنید که خوب این امری واضح است اما همیشه اینگونه نیست. مثلا اگر به قدر کافی نخوابیده اید و احساس خستگی می کنید، خوردن غذا به جبران خستگی شما کمک نمی کند. اما اگر کمبود انرژی شما ناشی از کم غذا خوردن باشد، این میزان غذای کم، انرژی ماندگاری ندارد و در نتیجه خوردن غذا می تواند به شما احساس پر انرژی بودن القا کند. اینکه چه بخورید، چه قدر بخورید و چه زمانی بخورید روی انرژی شما موثر خواهد بود.زمان بندی تغذیه با برنامه ی مناسب به افزایش دسترسی به منبع انرژی مورد نیاز کمک می کند داشتن سوخت کافی و مورد نیاز در زمان لازم را تضمین کرده و سیستم های مصرف انرژی شما را تقویت می کند. ممکن است معتقد باشید خوردن غذا تنها هنگامی که گرسنه هستید کافی است و در برخی موارد بهترین روش است، اما بیشتر اوقات خوردن غذا با سوخت و ساز آن تداخل زمانی دارد و جامه عمل پوشاندن به یک سیستم منظم، نیاز به ذکاوت دارد. ضمنا، اشتها با تمرین کاهش یافته و شما درست بعد از تمرین احساس گرسنگی نمی کنید، اما با غذا نخوردن هنگامی که پشت میز در سر کار یا در مدرسه هستید احساس گرسنگی می کنید. بیش تر ورزشکاران نمی دانند چه زمانی و چه چیزی بخورند تا انرژی ذخیره کنند. morabigram morabigram Wed, 25 Sep 2019 12:44:08 +0330 https://virgool.io/@morabigram/%D8%AD%D8%A7%D9%84-%D9%86%D8%AF%D8%A7%D8%B1%DB%8C-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%DA%A9%D9%86%DB%8C-%D8%BA%D8%B0%D8%A7%D8%AA%D9%88-%D8%AF%D8%B1%D8%B3%D8%AA-%DA%A9%D9%86-%D8%A8%D8%AE%D8%B4-%D8%A7%D9%88%D9%84-zmuxlditizf9 چهار اصل ضروری در امر ورزش تمرین، افزایش مهارت، تغذیه و استراحت بوده و هیچ کدام از این موارد بر دیگری تقدم ندارد. تمرین سخت تر نمی تواند جایگزین یک رژیم غذایی ضعیف شود و یا غذا نمی تواند جایگزین استراحت کافی باشد. زمان بندی برای خوردن غذا در وقت مناسب و به میزان مناسب انرژی مورد نیاز شما را فراهم نموده، به بهبود و آمادگی شما برای تمرین و یا رقابت بعدی کمک کرده، قدرت و سلامت شما را حفظ کرده، تحلیل عضلانی شما را کاهش داده و به ساخت عضلانی کمک می کند. همچنین علاوه بر کاهش خطر آسیب دیدگی باعث بالا رفتن میزان هیپرتروفی ( افزایش سایز به همراه قدرت) می شود.آیا می دانید به تعویق انداختن خوردن غذا باعث تاثیر منفی در تمرینات روز بعد شما می شود. آن چه که دیروز خورده اید در میزان انرژی که در پایان روز کاری خواهید داشت موثر خواهد بود. به طور کلی عضلات شما برای عملکرد مطلوب و دریافت و ذخیره انرژی حدود ۲۴ الی ۴۸ ساعت زمان نیاز دارند و میزان انرژی روزانه نیز از یک روز به روز دیگر منتقل می شود. زمانی که بین غذا خوردن فواصل زمانی زیاد وجود دارد تغذیه و اشتها دچار اختلال می شود. بسیاری از ورزشکاران علت پرخوری خود را در شب از من می پرسند. این اغلب زمانی اتفاق می افتد که شما در طی روز به میزان کافی مواد مورد نیاز خود را دریافت نکرده اید. در واقع زمانی که اشتها باز می شود بیشتر تمایل به خوردن غذاهای چرب وجود دارد. اگر شب ها پرخوری کنید، صبح سیر از خواب بیدار می شوید، خوردن صبحانه را به تعویق می اندازید و مجددا در طی روز دچار کمبود انرژی می شوید و این برای شما به یک عادت نادرست تبدیل خواهد شد. داشتن برنامه برای مکان و زمان خوردن غذا به پرهیز از این عادت کمک خواهد کرد. اگر روز شما بدون ساختار زمانی درست است، با برنامه ریزی برای خوردن غذا برای آن یک ساختار منسجم تعیین کنید. بهترین روش برای یک برنامه ی کاربردی که دارای نتایج بهینه است، برنامه ای است که دارای زمان بندی مناسب باشد. زمان بندی تغذیه، غذا خوردن شما را به یک عامل اولیه در تمرین، آمادگی و عملکرد ورزشی مبدل می کند. با غذا خوردن در یک زمان درست و با توجه به تمرین، شما قادر خواهید بود تا از تغییرات شیمیایی در بدن که با ورزش و تغذیه صورت می گیرد بهرهی بیش تری ببرید و به ساخت عضله و افزایش ذخیره انرژی کمک کنید که منجر به تولید قدرت و افزایش استقامت می شود و بازسازی عضله را تسهیل می کند و به حفظ سلامتی شما در طول تمرین نیز کمک می کند.با من همراه باشید تا نکات کاربردی در زمینه تغذیه ورزشی یاد بگیرید. اگر می خوای بیشتر یاد بگیری که چی کار کنی یه سری به اینجا بزن :) morabigram morabigram Sun, 08 Sep 2019 12:31:37 +0430