https://virgool.io/feed/@poshido fa 2026-06-16 10:45:57 https://static.virgool.io/images/default-avatar.jpg https://virgool.io/@poshido https://virgool.io/@poshido/%D8%A7%DB%8C%D9%86%D8%AA%D8%B1%D9%86%D8%AA-%D8%A7%D8%B4%DB%8C%D8%A7-iot-%DA%86%DB%8C%D8%B3%D8%AA-b7vzkzis9yq2 اصطلاح اینترنت اشیا یا IOT (Internet of Things) به شبکه جمعی دستگاه های متصل و فناوری که ارتباط بین دستگاه ها را تسهیل می کند، اشاره دارد. به لطف ظهور تراشه های کامپیوتری ارزان قیمت و ارتباطات راه دور با پهنای باند بالا، اکنون میلیاردها دستگاه متصل به اینترنت داریم. این بدان معناست که دستگاه‌های روزمره مانند مسواک، جاروبرقی، ماشین‌ها و... امکان این را دارند که روزی از حسگرها برای جمع‌آوری داده‌ها و پاسخ هوشمندانه به کاربران استفاده کنند.اینترنت اشیا امور روزمره را با اینترنت ادغام می کند. مهندسان کامپیوتر از دهه 90 سنسورها و پردازنده ها را به اشیاء روزمره اضافه کرده اند. با این حال، پیشرفت در ابتدا کند بود زیرا تراشه ‌ها بزرگ و حجیم بودند. تراشه های کامپیوتری کم مصرف به نام برچسب های RFID برای اولین بار برای ردیابی تجهیزات گران قیمت استفاده شدند. با کاهش اندازه دستگاه‌های محاسباتی، این تراشه‌ها نیز با گذشت زمان کوچک‌تر، سریع‌تر و هوشمندتر شدند.هزینه ادغام قدرت محاسباتی در اشیاء کوچک اکنون به میزان قابل توجهی کاهش یافته است. برای مثال، می‌توانید اتصال با قابلیت‌های خدمات صوتی الکسا را به MCU هایی با رم تعبیه‌ شده کمتر از ۱ مگابایت، مانند سوئیچ ‌های نور، اضافه کنید. یک صنعت کامل با تمرکز بر پر کردن خانه‌ ها، مشاغل و دفاتر ما با دستگاه‌های IoTشکل گرفته است. این اشیاء هوشمند می توانند به طور خودکار داده ها را به و از اینترنت منتقل کنند. همه این «دستگاه‌های محاسباتی نامرئی» و فناوری مرتبط با آنها در مجموع به عنوان اینترنت اشیا شناخته می‌شوند.اینترنت اشیا چگونه کار می کند؟یک سیستم IoT معمولی از طریق جمع آوری و تبادل بیدرنگ داده ها کار می کند. یک سیستم اینترنت اشیا سه جزء دارد:1. دستگاه های هوشمنداین دستگاهی است مانند تلویزیون، دوربین امنیتی یا تجهیزات ورزشی که قابلیت های محاسباتی به آن داده شده است. داده‌ها را از محیط، ورودی‌های کاربر یا الگوهای استفاده جمع‌آوری می‌کند و داده‌ها را از طریق اینترنت به برنامه IoT خود ارسال می‌کند.2. اپلیکیشن اینترنت اشیااپلیکیشن اینترنت اشیا مجموعه ای از خدمات و نرم افزارهایی است که داده های دریافتی از دستگاه های مختلف اینترنت اشیا را یکپارچه می کند. برای تجزیه و تحلیل این داده ها و تصمیم گیری آگاهانه از یادگیری ماشین یا فناوری هوش مصنوعی (AI) استفاده می کند. این تصمیمات به دستگاه اینترنت اشیا منتقل می شود و دستگاه اینترنت اشیا سپس به ورودی ها به طور هوشمند پاسخ می دهد.3. یک رابط کاربری گرافیکیدستگاه IoT یا ناوگان دستگاه ها را می توان از طریق یک رابط کاربری گرافیکی مدیریت کرد. مثال‌های رایج شامل یک اپلیکیشن موبایل یا وب‌سایت است که می‌تواند برای ثبت و کنترل دستگاه‌های هوشمند استفاده شود.نمونه هایی از دستگاه های اینترنت اشیابیایید به چند نمونه از سیستم های اینترنت اشیا که امروزه استفاده می شوند نگاه کنیم:1.ماشین های هوشمندراه های زیادی وجود دارد که وسایل نقلیه مانند اتومبیل ها می توانند به اینترنت متصل شوند. این می‌تواند از طریق داش­کم ‌های هوشمند، سیستم‌های اطلاعات سرگرمی یا حتی دروازه متصل خودرو باشد. آنها داده ها را از پدال گاز، ترمزها، سرعت سنج، کیلومترشمار، چرخ ها و مخازن سوخت جمع آوری می کنند تا عملکرد راننده و سلامت خودرو را بررسی کنند. خودروهای متصل طیف وسیعی از کاربردها را دارند:· نظارت بر ناوگان خودروهای اجاره ای برای افزایش بهره وری سوخت و کاهش هزینه ها.· کمک به والدین برای ردیابی رفتار رانندگی فرزندانشان.· اطلاع رسانی خودکار به دوستان و خانواده در صورت تصادف خودرو.· پیش بینی و جلوگیری از نیازهای تعمیر و نگهداری خودرو.2.خانه های هوشمنددستگاه های خانه هوشمند عمدتاً بر بهبود کارایی و ایمنی خانه و همچنین بهبود شبکه خانگی متمرکز هستند. دستگاه‌هایی مانند پریزهای هوشمند مصرف برق را نظارت می‌کنند و ترموستات‌های هوشمند کنترل دما را بهتر ارائه می‌کنند. سیستم های هیدروپونیک می توانند از حسگرهای اینترنت اشیا برای مدیریت باغ استفاده کنند در حالی که آشکارسازهای دود اینترنت اشیا می توانند دود تنباکو را تشخیص دهند. سیستم‌های امنیتی خانه مانند قفل درب، دوربین‌های امنیتی و ردیاب ‌های نشت آب می‌توانند تهدیدات را شناسایی کرده و از آن جلوگیری کنند و هشدارهایی را برای صاحبان خانه ارسال کنند.دستگاه های متصل برای خانه را می توان برای موارد زیر استفاده کرد:· خاموش کردن خودکار دستگاه‌هایی که استفاده نمی‌شوند.· مدیریت و نگهداری ملک اجاره ای.· پیدا کردن اقلام گمشده مانند کلید یا کیف پول.· خودکار کردن کارهای روزانه مانند جاروبرقی، درست کردن قهوه و غیره.3.شهرهای هوشمندبرنامه‌های کاربردی اینترنت اشیا، برنامه‌ریزی شهری و نگهداری زیرساخت‌ها را کارآمدتر کرده‌اند. دولت ها از برنامه های کاربردی اینترنت اشیا برای مقابله با مشکلات زیرساختی، سلامت و محیط زیست استفاده می کنند. از برنامه های اینترنت اشیا می توان برای موارد زیر استفاده کرد:· اندازه گیری کیفیت هوا و سطح تشعشعات· کاهش قبوض انرژی با سیستم های روشنایی هوشمند.· تشخیص نیازهای تعمیر و نگهداری برای زیرساخت های حیاتی مانند خیابان ها، پل ها و خطوط لوله.· افزایش سود از طریق مدیریت کارآمد پارکینگ.4.ساختمان های هوشمندساختمان‌هایی مانند پردیس‌های کالج و ساختمان‌های تجاری از برنامه‌های IoT برای افزایش کارایی عملیاتی استفاده می‌کنند. از دستگاه های اینترنت اشیا می توان در ساختمان های هوشمند برای موارد زیر استفاده کرد:· کاهش مصرف انرژی· کاهش هزینه های نگهداری· استفاده موثرتر از فضاهای کاریاینترنت اشیاء صنعتی چیست؟اینترنت اشیاء صنعتی(IIOT) به دستگاه‌های هوشمندی اطلاق می‌شود که در تولید، خرده‌فروشی، بهداشت و سایر شرکت‌ ها برای ایجاد کارایی تجاری استفاده می‌شوند. دستگاه‌های صنعتی، از حسگرها گرفته تا تجهیزات، داده‌های دقیق و بی‌درنگ را به صاحبان مشاغل می‌دهند که می‌توانند برای بهبود فرآیندهای تجاری مورد استفاده قرار گیرند. آنها بینش هایی در مورد مدیریت زنجیره تامین، تدارکات، منابع انسانی و تولید ارائه می دهند. بیایید به سیستم های صنعتی هوشمند موجود در صنایع مختلف نگاه کنیم:1.تولیداینترنت اشیاء سازمانی در تولید از تعمیر و نگهداری پیش بینی برای کاهش زمان توقف برنامه ریزی نشده و فناوری برای بهبود ایمنی کارگران استفاده می کند. برنامه‌های کاربردی اینترنت اشیا می‌توانند خرابی ماشین را قبل از وقوع پیش‌بینی کنند و زمان توقف تولید را کاهش دهند. وسایل پوشیدنی مانند کلاه ایمنی و مچ بند و همچنین دوربین های بینایی کامپیوتری برای هشدار دادن به کارگران در مورد خطرات احتمالی استفاده می شود.2.خودروتجزیه و تحلیل مبتنی بر حسگر و رباتیک کارایی را در ساخت و نگهداری خودرو افزایش می دهد. به عنوان مثال، سنسورهای صنعتی برای ارائه تصاویر سه بعدی در زمان واقعی از اجزای داخلی خودرو استفاده می شود. تشخیص و عیب یابی می تواند بسیار سریعتر انجام شود در حالی که سیستم اینترنت اشیا به طور خودکار قطعات تعویض را سفارش می دهد.3.لجستیک و حمل و نقلدستگاه‌های IoTتجاری و صنعتی می‌توانند به مدیریت زنجیره تامین، از جمله مدیریت موجودی، روابط فروشنده، مدیریت ناوگان و نگهداری برنامه‌ریزی شده کمک کنند. شرکت های حمل و نقل از برنامه های صنعتی IoT برای پیگیری دارایی ها و بهینه سازی مصرف سوخت در مسیرهای حمل و نقل استفاده می کنند. این فناوری به ویژه برای کنترل دما در ظروف یخچالی مفید است. مدیران زنجیره تامین از طریق الگوریتم های مسیریابی هوشمند و مسیریابی مجدد، پیش بینی های آگاهانه ای انجام می دهند.4.خرده فروشیآمازون در حال نوآوری در اتوماسیون و همکاری انسان و ماشین در خرده فروشی است. امکانات آمازون از ربات های متصل به اینترنت برای ردیابی، مکان یابی، مرتب سازی و جابجایی محصولات استفاده می کند.چگونه اینترنت اشیا می تواند زندگی ما را بهبود بخشد؟اینترنت اشیا تأثیر گسترده ای بر زندگی و کار انسان دارد. این فناوری به ماشین‌ها اجازه می‌دهد تا کارهای سنگین‌تری را انجام دهند، وظایف طاقت ‌فرسا را بر عهده بگیرند و زندگی را سالم‌تر، سازنده‌تر و راحت‌تر کنند.برای مثال، دستگاه‌های هوشمند متصل به اینترنت می‌توانند کل برنامه صبحگاهی شما را تغییر دهند. هنگامی که دکمه snooze را فشار می دهید، ساعت زنگ دار شما به طور خودکار دستگاه قهوه ساز را روشن می کند و پرده های پنجره شما را باز می کند.یخچال شما به طور خودکار مواد غذایی تکمیل شده را تشخیص می دهد و آنها را برای تحویل آماده می کند. فر هوشمند شما منوی روز را به شما می گوید. حتی ممکن است مواد از پیش مونتاژ شده را بپزد و مطمئن شود که ناهار شما آماده است. ساعت هوشمند شما جلسات را برنامه ریزی می کند زیرا اتومبیل هوشمند شما به طور خودکار GPSرا برای شارژ مجدد سوخت متوقف می کند. فرصت ها در دنیای اینترنت اشیا بی پایان هستند!مزایای اینترنت اشیا برای تجارت چیست؟· سرعت بخشیدن به نوآوریاینترنت اشیا به کسب و کارها امکان دسترسی به تجزیه و تحلیل های پیشرفته را می دهد که فرصت های جدیدی را آشکار می کند. به عنوان مثال، کسب و کارها می توانند کمپین های تبلیغاتی بسیار هدفمند را با جمع آوری داده ها در مورد رفتار مشتری ایجاد کنند.· با هوش مصنوعی و MLداده ها را به اقدامات تبدیل کنیدداده های جمع آوری شده و روندهای تاریخی را می توان برای پیش بینی نتایج آینده استفاده کرد. به عنوان مثال، اطلاعات گارانتی را می توان با داده های جمع آوری شده توسط اینترنت اشیا برای پیش بینی حوادث تعمیر و نگهداری جفت کرد. این می تواند برای ارائه فعالانه خدمات مشتری و ایجاد وفاداری مشتری استفاده شود.· امنیت را افزایش می دهدنظارت مداوم بر زیرساخت های دیجیتال و فیزیکی می تواند عملکرد را بهینه کند، کارایی را بهبود بخشد و خطرات ایمنی را کاهش دهد. برای مثال، داده‌های جمع‌آوری‌شده از یک مانیتور در محل را می‌توان با داده‌های نسخه سخت‌افزار و سیستم‌افزار ترکیب کرد تا به‌روزرسانی‌های سیستم را به‌طور خودکار زمان‌بندی کند.فناوری های اینترنت اشیافن آوری های مورد استفاده در سیستم های IoTممکن است شامل موارد زیر باشد:1.محاسبات لبهمحاسبات لبه به فناوری مورد استفاده برای ساخت دستگاه‌های هوشمند بیشتر از ارسال یا دریافت داده‌ها به پلتفرم اینترنت اشیا اشاره دارد. قدرت محاسباتی در شبکه اینترنت اشیا را افزایش می‌دهد و تأخیر ارتباط را کاهش می‌دهد و زمان پاسخ را بهبود می‌بخشد.2.پردازش ابریفناوری Cloudبرای ذخیره‌سازی داده از راه دور و مدیریت دستگاه IoTاستفاده می‌شود که داده‌ها را برای چندین دستگاه در شبکه قابل دسترسی می‌کند.3.فراگیری ماشینیادگیری ماشینی به نرم افزار و الگوریتم های مورد استفاده برای پردازش داده ها و تصمیم گیری در زمان واقعی بر اساس آن داده ها اشاره دارد. این الگوریتم‌های یادگیری ماشینی را می‌توان در ابر یا در لبه مستقر کرد.پلتفرم AWS IoT چیست و چگونه می تواند به ما کمک کند؟پلتفرم AWS IoT هوش مصنوعی و اینترنت اشیاء را برای بهبود نتایج باهم ترکیب می کند. این تنها فضای ابری است که مدیریت داده ها و تجزیه و تحلیل های غنی را برای ایجاد سرویس هایی که با کاربری آسان طراحی شده برای داده های اینترنت اشیا با حجم بالا ترکیب می کند.پلتفرم AWS IoT شامل خدماتی مانند امنیت، رمزگذاری داده ها و کنترل دسترسی به داده های دستگاه است. این بر اساس زیرساخت ابری امن و اثبات شده و شبکه های اینترنت اشیا ساخته شده است و به میلیاردها دستگاه و تریلیون ها پیام می رسد. AWS IoTهمچنین با سایر خدمات AWS ادغام می شود تا بتواند راه حل های کامل تری ایجاد کند.techno-mag.ir poshido poshido Sun, 17 Dec 2023 01:29:30 +0330 https://virgool.io/@poshido/%D9%85%D8%B9%D8%B1%D9%81%DB%8C-%D8%AF%D8%B3%D8%AA%DA%AF%D8%A7%D9%87-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-s9zcu4tah6lv آیا تا به‌حال شده که با دیدن افرادی که اندام بسیار متناسبی دارند، احساس کنید چقدر از حال و هوای تناسب اندام و بدن‌سازی دور هستید؟ گاهی حتی دیدن تغییرات ظاهری یک دوستِ نزدیک هم می‌تواند چنین حسی را در افراد ایجاد کند. ورزش کردن، آن هم به عنوان یک عادت روزمره، کار کم‌زحمتی نیست. اما افرادی که این زحمت را به جان می‌خرند، اعتماد به نفس و نشاطی درونی را تجربه می‌کنند که تا پیش از این، از آن برخوردار نبودند. تناسب اندام، بدنسازی، فیتنس یا هر اسمی که بر آن بگذاریم، بهشتی برای این علاقه‌مندان به سبک زندگی سالم به‌شمار می‌رود. زیرا طیف وسیعی از تجهیزات ورزشی، و انواع دستگاه‌ بدنسازی را، برای رفع نیازهای گوناگون تمرینی آنها فراهم می‌کند.با ما همراه باشید تا با هم، انواع دستگاه‌ بدنسازی، اسم دستگاه های بدنسازی و کاربرد آنها را به طور دقیق بشناسیم. چه یک ورزشکار حرفه‌ای باشید و چه یک فرد کنجکاو یا علاقه‌مند به سبک زندگی سالم، که می‌خواهد سفر تناسب اندام خود را آغاز کند، شناخت انواع تجهیزات بدنسازی، هم می‌تواند به اعتماد به‌ نفس شما، و هم به بهبود کیفی تمریناتتان کمک کند.به طور کلی، تجهیزات بدنسازی با دو رویکرد طراحی و ساخته می‌شوند: ورزش در خانه، و ورزش در باشگاه.باشگاه‌های تناسب اندام به مجموعه گسترده‌ای از انواع دستگاه‌های بدن سازی مجهز هستند. هر گروه از این دستگاه‌ها به‌منظور تمرین‌دادن عضلات مشخصی طراحی شده‌اند و گروه‌های ماهیچه‌ای مختلفی را هدف قرار می‌دهند. اهداف تناسب اندام افراد به پرورش همین ماهیچه‌ها بستگی دارد. مثلاً کسی که می‌خواهد عضلات پاهایش را قوی‌تر کند، بیشتر با دستگاه‌هایی که عضلات پا را درگیر می‌کنند، تمرین می‌کند.در باشگاه‌ها می‌توانید انواع تجهیزات بدنسازی را بیابید. از دستگاه‌های پرورش شانه‌ها، بازوها و سینه گرفته، تا تجهیزات تقویت عضلات شکم، کمر و پاها. این گوناگونی ممکن است شما را سردرگم کند. به همین علت ما انواع دستگاه بدنسازی را طوری دسته‌بندی می‌کنیم که شناخت آنها تا حد امکان ساده شوددسته‌بندی انواع وسایل بدنسازی، فارغ از خانگی و باشگاهی بودن، بر اساس نوع تمرینی که با آنها انجام می‌شود، و تأثیراتی که به جا می‌گذارند، صورت می‌گیرد.با این مقدمه می‌توان گفت انواع لوازم بدنسازی، اعم از خانگی و باشگاهی، در پنج دسته کلی جای می‌گیرند. این پنج دسته عبارتند از: دستگاه‌های هوازی؛ وزنه آزاد؛ دستگاه قدرتی یا ایستگاهی؛ نیمکت و میز؛ اکسسوری؛در ادامه، هر کدام از این گروه‌ها و زیرمجموعه‌های آنها را بررسی می‌کنیم.دستگاه‌های هوازی :دستگاه‌های بدنسازی هوازی بر تمرینات قلبی عروقی تمرکز دارند. این دستگاه‌ها، ضربان قلب را افزایش می‌دهند و سطح استقامت را بالا می‌برند. با محبوب‌ترین دستگاه‌های هوازی آشنا شوید:تردمیلتردمیل، یک دستگاه ورزشی ضروری در باشگاه‌ و خانه است. این دستگاه، شرایط آسان و کنترل‌شده‌ای را برای پیاده‌روی، درجا زدن یا دویدن فراهم می‌کند.دوچرخه ثابتدر میان انواع وسایل بدنسازی، دوچرخه ثابت یکی از محبوب‌ترین‌هاست. زیرا در عین حال که برای تقویت قلب و عروق بسیار کارآمد است، فشار وارد شده بر مفاصل را به حداقل می‌رساند.قایقیدستگاه‌ قایقی یا رویینگ، حرکت قایقرانی را شبیه‌سازی می‌کند. تمرین با دستگاه قایقی، باعث درگیر شدن گروه‌های عضلانی متعددی می‌شود. در نتیجه، دستگاه قایقی یک تمرین با شدت نسبتاً بالا را ارائه می‌دهد.اِلِپتیکال یا اسکی فضاییالپتیکال که شباهت زیادی به دوچرخه ثابت دارد، حرکت طبیعی پیاده‌روی، درجا زدن یا دویدن را شبیه‌سازی می‌کند. تمرین با الپتیکال در رده تمرین‌های کم‌فشار قرار می‌گیرد و پاها، باسن و بخش‌هایی از بالاتنه را هدف قرار می‌دهد.اسپینینگاسپینینگ، دوچرخه‌ ثابتی است که به‌طور خاص برای کلاس‌های دوچرخه‌سواری با شدت بالا طراحی شده‌ است. اسپینینگ به کاربران این امکان را می‌دهد که سطوح مقاومت گوناگونی را تنظیم کنند و با سرعت‌های مختلف پدال بزنند تا یک تمرین قلبی عروقی چالش‌برانگیز را تجربه کنند.ایر اسکی یا اسکی هواییایر اسکی یکی از انواع دستگاه‌های بدنسازی است که حرکت اسکی کراس کانتری را شبیه‌سازی می‌کند. تمرین با ایر اسکی کل بدن را درگیر می‌کند و یک تمرین قلبی عروقی عالی را ارائه می‌دهد.وزنه آزادیکی از انواع تجهیزات بدنسازی، وزنه آزاد است. منظور از وزنه آزاد، مجموعه‌ای از هالتر، دمبل، کتل‌بل و… است که از وزنه و مقاومت قابل تغییر برای هدف قرار دادن گروه‌های عضلانی گوناگون استفاده می‌کنند. ویژگی وزنه آزاد این است که طیف گسترده‌ای از تمرینات را برای مجموعه‌ای از عضلات، و نه یک عضله خاص، ارائه می‌دهد.آزادی عمل با وزنه آزاد به این معنی است که فشار می‌تواند علاوه بر عضله هدف، بر نواحی دیگر نیز وارد شود. مزیت این امر این است که چربی‌سوزی در ناحیه گسترده‌تری رخ می‌دهد. اما از سوی دیگر، به دلیل احتمال اجرای اشتباه حرکات، خطر آسیب‌دیدگی افزایش می‌یابد. در ادامه، انواع وزنه آزاد را بررسی می‌کنیم.اچ وزنه آزادانواع دستگاه بدنسازیعضلات پشت را هدف قرار می‌دهد و قدرت بالاتنه را بهبود می‌بخشد.تی‌بار وزنه آزادانواع تجهیزات بدنسازیبر روی عضلات بالای کمر، شانه‌ و بازوها تمرکز می‌کند.پرس سینهانواع تجهیزات بدنسازیماهیچه‌های سینه، شانه و عضلات سه سر را پرورش می‌دهد.پرس بالا سینهانواع تجهیزات بدنسازیعضلات بالای قفسه سینه و شانه‌ها را تقویت می‌کند.دستگاه پرس زیر سینهانواع دستگاه های بدن سازیبر روی عضلات پایین قفسه سینه و عضلات سه سر بازو تمرکز می‌کند.ساق پا وزنه آزادانواع وسیله های بدنسازیعضلات ساق پا را تقویت می‌کند.پشت پا وزنه آزادعضلات همسترینگ را برای بهبود قدرت پا هدف قرار می‌دهد.جلو پا وزنه آزادعضلات چهارسر ران را تقویت می‌کند.پرس پا وزنه آزادعضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را برای قدرت کلی پایین تنه درگیر می‌کند.هاگ پاعضلات چهار سر ران و باسن را هدف قرار می‌دهد و در عین حال، کمر را نیز پوشش می‌دهد.جلو بازو وزنه آزادبه منظور افزایش قدرت بازو، بر روی عضلات دوسر بازو تمرکز می‌کند.پشت بازو وزنه آزادعضلات سه سر را برای بهبود قدرت بازو هدف قرار می‌دهد.میز سرشانه از جلو و عقبیک پلتفرم چند کاره برای تمرینات مختلف بالاتنه، از جمله تمرینات شانه و بازو است.زیر بغل کششیعضلات پشتی لاتیسموس در قسمت بالایی را هدف قرار می دهد و به ایجاد فرم هفتی شکل کمر کمک می‌کند.میز پرس سرشانهعضلات دلتوئید در شانه‌ها را تقویت می‌کند تا قدرت عضلات بالایی بدن را بهبود بخشد.دستگاه قدرتی یا ایستگاهیدستگاه‌های بدنسازی یا همان ایستگاه‌های بدنسازی، یکی دیگر از انواع دستگاه‌ بدنسازی وسایلی هستند که برای انجام تمرینات یک یا چند گروه از اندام‌ها ساخته شده‌اند. دستگاه‌های بدنسازی معمولاً در تمام سالن‌های بدنسازی وجود دارند و طیف گسترده‌ای از تمرین‌های قدرتی را، در یک ایستگاه، ارائه می‌دهند.این وسایل ورزشی، به منظور کارایی بیشتر و تطبیق با نیازهای تمرینی گوناگون، اغلب اجزای قابل تنظیم دارند. به عنوان مثال، دستگاه قفسه سینه این قابلیت را دارد که با تغییر ساده اجزای آن، برای تقویت عضلات کمر نیز مورد استفاده قرار بگیرد.معمولاً تمام دستگاه‌های قدرت موجود در سالن بدنسازی، وزنه‌های قابل تنظیم دارند که به کاربر امکان می‌دهند متناسب با سطح آمادگی بدنی و اهداف تناسب اندام خود، وزنه مناسب را انتخاب کند.ایستگاه‌های قدرت برای افرادی که سابقه تمرینی کمتری دارند، و کسانی که تازه از مصدومیت رها شده‌اند، نسبت به وزنه آزاد انتخاب بهتری هستند. زیرا کار کردن با دستگاه‌های بدنسازی با خطر آسیب‌دیدگی و مصدومیت کمتری همراه است.در ادامه، ایستگاه‌های قدرتی را، که معمولاً در سالن‌های بدنسازی به «دستگاه» معروف هستند، معرفی می‌کنیم.کراس آوِرکراس آور به کاربران اجازه می‌دهد تا تمرینات مختلفی را که با کابل انجام می‌شوند، برای هدف قرار دادن گروه‌های مختلف عضلانی انجام دهند.دستگاه اسمیتدستگاه اسمیت امکان اجرای حرکاتی مثل اسکوات یا تمرینات وزنه‌برداری را، که به صورت عمودی با هالتر انجام می‌شوند، به شکلی ایمن و کنترل‌شده برای کاربران فراهم می‌کند.دستگاه پشت پادستگاه پشت پا برای تقویت عضلات همسترینگ طراحی شده است. طراحی این دستگاه طوری است که از کمر حمایت می‌کند و فشاری بر آن وارد نمی‌شود.دستگاه جلو پاعضلات چهارسر ران را تقویت می‌کند.دستگاه جلو بازو لاریبرای تقویت عضلات دوسر بازو بسیار کاربرد دارد. دستگاه جلو بازو لاری برای افزایش قدرت بازوها، عضلات دو سر بازو را هدف قرار می‌دهد.دستگاه پارالل بارفیکسکاربران را قادر می سازد تا حرکت بارفیکس را برای رشد و بهبود قدرت بالاتنه انجام دهند.دستگاه خیاطه (داخل ران، خارج ران)عضلات اِداکتور و اِبداکتور ران را برای بهبود قدرت ساق پا، هدف قرار می‌دهد.دستگاه قایقیماهیچه‌های پشت به خصوص عضلات لاتیسموس دورسی و لوزی را تقویت می‌کند. کارایی این دستگاه مشابه دستگاه زیر بغل اچ است و تنها ظاهر آنها متفاوت است.دستگاه زیر بغل اچماهیچه‌های پشت به خصوص عضلات لاتیسموس دورسی و لوزی را تقویت می‌کند. کارایی این دستگاه مشابه دستگاه قایقی است و تنها ظاهر آنها متفاوت است.دستگاه فلای سینهعضلات دِلتوئید خلفی را برای بهبود قدرت و وضعیت شانه هدف قرار می‌دهد.دستگاه لت عمودبه کاربران اجازه می‌دهد تا حرکات کششی و تمرینات قدرتی را برای هدف قرار دادن عضلات پشت انجام دهند.دستگاه بدنسازی چند کارهاین دستگاه‌ها به صورت ترکیبی از چند ایستگاه گوناگون ساخته می‌شوند و می‌توانند طیف گسترده‌ای از تمرینات را پوشش دهند. دستگاه‌های بدنسازی چند کاره اغلب شامل اجزایی مانند لت عمود، پرس پا، پرس سینه و… است.جمع بندیدر این مقاله، انواع دستگاه‌ بدنسازی و کاربردهای آنها را بررسی کردیم. شناخت این دستگاه‌ها، در وهله اول به شما اعتماد به نفس می‌دهد. اگر سابقه تمرین نداشته‌ باشید، یا به‌تازگی تمرین خود را شروع کرده باشید، عدم شناخت انواع دستگاه‌های بدنسازی می‌تواند اعتماد به‌نفس شما را بگیرد و بر کیفیت تمرین شما تأثیر منفی بگذارد.از سوی دیگر، داشتن شناخت کافی از انواع دستگاه‌ بدنسازی، باعث بهبود کیفیت تمرین شما می‌شود. بنابراین در دستیابی به اهداف تناسب اندام بسیار مهم است. فرقی نمی‌کند ورزش‌های قلبی عروقی، تمرینات قدرتی یا ترکیبی از هر دو را انتخاب کنید. باشگاه بدنسازی طیف وسیعی از انواع دستگاه‌های بدنسازی متناسب با نیازهای شما را ارائه می‌دهد.دفعه بعد که وارد باشگاه می‌شوید، انواع مختلف تجهیزات موجود را بررسی، و یک برنامه تمرینی متناسب با اولویت‌ها و اهداف تناسب اندام خود را دنبال کنید. poshido poshido Sat, 19 Aug 2023 19:23:23 +0330 https://virgool.io/@poshido/%D8%A8%D9%87%D8%AA%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%A7%D8%AA-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4%DB%8C-%D8%A8%D8%A7-%D8%B5%D9%86%D8%AF%D9%84%DB%8C-qt93kra6j6pw تا به حال درباره بدی های کار پشت میزی خیلی چیزها شنیده ایم. ما درکتان می کنیم: همه نمی توانند صاحب میزی باشند که بتوان آن را بالا آورد و ایستاده کار کرد، و یا هر روز تمرینات قدرتی با وزن بدن انجام دهند. درست همینجاست که ورزش های محل کار پا به میان می گذارد. بین هشت ساعتی که قرار است بنشینید چنین ورزشی می تواند حسابی سرحال بیاوردتان و جای زمان نداشته برای ورزش را پر کند. بسیار خب دیگر وقتش است که آماده انجام حرکات شوید. ورزش در محیط کار چگونه انجامش دهیم: تمام حرکات را به تعداد یکسانی تکرار کنید. از این برنامه ورزشی هر روز می توانید استفاده کنید. توصیه می شود حرکات را حدود ساعت 3 بعد از ظهر ( وقتی بی حالی به سراغتان می آید ) و یا در پایان یک روز سخت کاری انجام دهید. Seated Desk Child’s Pose Stretch بنشینید و عضلات شکم و پهلو را به طرف داخل بکشید. صندلی را 30 تا 60 سانت از میز فاصله دهید، از میان تنه به طرف جلو خم شوید و هردو دست را روی میز قرار دهید. اجازه دهید سر بین دو دست بیفتد. به آرامی هر دو دست را به سمت راست ببرید، طوری که در طول سمت چپ بدن احساس کشش بکنید. 15 تا 20 ثانیه در این حالت باقی بمانید، سپس حرکت را روی سمت دیگر تکرار کنید. 2 تا 3 مرتبه برای هر سمت تکرارشود. Seated Neck Stretch صاف بنشینید و شکمتان را به طرف داخل بکشید، سر را به سمت راست بچرخانید و سپس چانه را پایین دهید. از دست راست استفاده کنید تا به آرامی سر را به طرف زیر بغل بکشید، با این کار مقدار کشش افزایش پیدا می کند. 15 تا 30 ثانیه این حالت را نگه دارید و روی سمت دیگر تکرارش کنید. برای هر سمت 2 تا 3 مرتبه حرکت تکرار شود. بهترین ورزش هایی که می توانید کنار میز کارتان انجام دهید Seated Spinal Twist صاف بنشینید و عضلات شکم را به طرف داخل بکشید، هر دو پا به صورت موازی روی زمین قرار بگیرند. دست راست را روی پایه پشت صندلی قرار دهید ( پشت باسن ) و دست چپ را نیز روی قسمت خارجی ران راست قرار دهید. در حالی که شانه ها را به طرف پایین پرس می کنید، نفستان را به طرف داخل بکشید. در حالی که نفس را بیرون می دهید، بالا تنه را به سمت راست بچرخانید، به بالای شانه راست نگاه کنید ( با پایین کمر نچرخید، اگر در ناحیه پشت کمر احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید ) 3 تا 5 ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس روی سمت دیگر تکرار کنید. این چرخش ها را 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید. Desk Shoulder and Hamstring Stretch بایستید و صندلی را کنار بگذارید. 60 تا 90 سانتی متر دور از میز بایستید، از ناحیه ران ها به طرف جلو خم شوید و دست هایتان را که کاملا کشیده اید روی میز قرار دهید. ستون فقرات را ثابت و پاها را نیز صاف نگه دارید تا کشش را همسترینگ احساس کنید، در حالی که دست ها روی میز است، شانه ها را به طرف پایین و دور از میز بکشید، این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. 2 تا 3 مرتبه تکرا کنید. External Rotation صندلی را به جای اول بازگردانید و در حالی که دست ها دو دو سمت بدن قرار دارند صاف بنشینید، کف دست ها به سمت میان تنه باشد، و عضلات شکم نیز به طرف داخل کشیده شود. یک ریسمان را تصور کنید که سرتان را به طرف بالا می کشد، و انگشتان دست را پایین، بدن را به دو سمت مخالف بکشید. دستها را بچرخانید طوری که کف دست ها از بدن فاصله بگیرد، سپس دوباره دست ها را به طرف داخل بچرخانید تا کف دست ها مجدد رو به بدن بیاید. به چرخاندن دست ها ادامه دهید، 2 تا 3 ثانیه در هر حالت باقی بمانید. 10 تا 15 مرتبه حرکت را تکرار کنید. Chest Opener در حالی که هسته بدن را درگیر کرده اید صاف بایستید. هر دو دست را پشت سر قرار دهید، انگشتان را در هم بیامیزید و به طرف عقب خم شوید، به بالای کمر قوس دهید. هدف باز کردن قفسه سینه و پکتورال ها است. این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. 2 تا 3 مرتبه تکرار کنید. Chair Dips روی لبه صندلی بنشینید، و دست ها را روی دو لبه کناری صندلی قرار دهید، طوری که دستها بتوانند لبه های صندلی را درمیان خود بگیرند. باسن را از روی صندلی بلند کنید و پاها را 2 تا 3 قدم به سمت جلو ببرید، طوری که زانوها همچنان خم بمانند و باسن حدود 180 سانت از صندلی فاصله داشته باشد. هسته بدن را درگیر کنید و با خم کردن آرنج ها و نگه داشتن دست ها نزدیک به میان تنه فاصله خود با زمین را کم کنید. برای بازگشت به حالت اول دستها را صاف کنید. حرکت را 3 ست تکرار کنید و در هر ست 10 تا 15 مرتبه تکرار داشته باشید. Toe Raises With Chair پشت صندلی بایستید و هر دو دست را روی پشت صندلی قرار دهید ( محکم نگیرید ). شانه ها را به طرف پایین بیاورید، هسته بدن را درگیر کنید، و روی توپ های پا خود را بلند کنید. در حالی که این حالت را 3 تا 5 ثانیه نگه می دارید باسن و پاها را منقبض کنید. این حرکت را 3 ست انجام دهید و در هر ست 15 تا 20 مرتبه تکرار داشته باشید. Toe Raise to Ballet Squat پشت صندلی بایستید و دست ها را به آرامی پشت صندلی قرار دهید، روی توپ های پا خود را بالا بیاورید. در حالی که روی نوک پا به حالت اسکات پایین می آیید ران را به طرف عقب بفرستید و زانوها را خم کنید. ( لازم نیست زانوها را به سمت خارج دو طرف بفرستید ). در حالی که کمر را صاف نگه می دارید و قفسه سینه را بالا سعی کنید زانوها را 90 درجه خم کنید. حرکت را 3 ست انجام دهید و در هر ست 10 تا 15 مرتبه تکرار داشته باشید. Desk Push-Up صندلی را از سر راه بردارید، 60 سانت دور از میز بایستید. به طرف جلو خم شوید و هر دو دست را روی لبه های میز قرار دهید، بنابراین بدن در زاویه قرار می گیرد. با خم کردن آرنج ها و نزدیک نمودن قفسه سینه به میز یک حرکت شنا را اجرا کنید، آرنج ها را نزدیک به میان تنه نگه دارید. این حرکت را 3 ست انجام دهید و در هر ست 10 تا 15 مرتبه تکرار داشته باشید. سخت ترش کنید: اگر می خواهید ورزش سنگین تر شود به جای میز دست ها را روی لبه صندلی قرار دهید. Chair Squat در حالی که هسته بدن را درگیر کرده اید جلوی یک صندلی بایستید ( صندلی پشت سرتان قرار بگیرد ). با فرستادن ران ها به سمت عقب و خم کردن زانوها یک حرکت اسکات را اجرا کنید و تا لبه صندلی پایین بیایید. دست ها را صاف و در سطح قفسه سینه نگه دارید. باسن با لبه صندلی تماس پیدا کند ( کاملا ننشینید ) سپس بایستید و در حال ایستادن عضلات باسن را منقبض کنید. این حرکت را 3 ست و در هر ست 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید.Rotating Lunge بایستید و هسته بدن را درگیر کنید و پاها را نیز بیشتر از عرض ران ها باز کنید. میان تنه را به سمت چپ بچرخانید، روی انگشتان پا بچرخید، و زانوی چپ و راست را پشت خود خم کنید. با یک حرکت نرم به حالت ایستاده و مرکز برگردید. سپس به سمت چپ بچرخید و دوباره حرکت را تکرار کنید. این حرکت را 3 ست و در هر ست 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید. poshido poshido Sat, 19 Aug 2023 19:14:55 +0330 https://virgool.io/@poshido/%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%D8%AF%D8%B1-%D9%85%D8%A7%D9%87-%D8%B1%D9%85%D8%B6%D8%A7%D9%86-%D8%AE%D9%88%D8%A8-%D8%A7%D8%B3%D8%AA-%DB%8C%D8%A7-%D8%A8%D8%AF-rzvsikbvcsxr افراد زیادی روزانه به تمرینات ورزشی ادامه می‌دهند و با آمدن ماه رمضان ممکن است درباره ورزش در این ماه سوالاتی داشته باشند. اگر می‌خواهید در ماه رمضان ورزش کنید اما نمی‌دانید که چگونه باید انجام دهید، در این مطلب که راهنمای ورزش در ماه رمضان است، درباره چند نکته بسیار مهم جهت انجام ورزش در ماه رمضان توضیح داده‌ایم.توصیه های کلی ورزش برای روزه‌داران: اگر برنامه تمرینی سبکی دارید، تمرینات را صبح انجام دهید. بهتر است مدت زمان تمرین را بین 20 تا 30 دقیقه آن هم در هوای خنک و بدون تابش مستقیم خورشید باشد. اگر برنامه تمرینی شما سبک نیست، تمرینات را از یک ساعت بعد از افطار به بعد انجام دهید، هر چه فاصله با افطار بیشتر باشد، بهتر است. شدت تمرینات را بالا نبرید و سعی کنید تمرینات سبکی را انجام دهید.ورزش ماه رمضاندر ماه رمضان تمرین را متوقف نکنید!1. تمرین کردن را متوقف نکنیداولین و مهمترین نکته را در همین ابتدا بیان می‌کنیم: در طول ماه رمضان، تمرین کردن را متوقف نکنید. بدن شما توده‌ی عضلانی را تا زمانی که احساس کند لازم است، حفظ می‌کند. هنگامیکه ورزش را متوقف می‌کنید، بدنتان هر چیزی که احساس کند دیگر غیر ضروری است و انرژی بی مورد مصرف می‌کند را به آرامی تجزیه کرده و از بین می‌برد. با اینکه ممکن است در ماه رمضان توده عضلانی‌تان افزایش پیدا نکند، اما اگر برنامه‌ی تمرینی‌تان را ادامه دهید، حداقل می‌توانید آنچه که دارید را حفظ کنید.2. شدت را تنظیم کنیددر برنامه‌ی معمولتان، شما قادرید مقدار زیادی وزن را در پرس سینه بالا ببرید، یا بدون نگرانی 40 کیلو جلو بازو بزنید. اما اگر شما معمولا تمریناتتان را در اواخر بعد از ظهر انجام می‌دهید و سعی دارید همان شدت تمرین را در ماه رمضان ادامه دهید، موثر نخواهد بود. در یک روز معمولی در ماه رمضان، شما حداقل بمدت 8 تا 10 ساعت روزه هستید و روز پر مشغله‌ای هم دارید. در چنین شرایطی، بسیار سخت است که بخواهید از عهده‌ی شدت تمرین معمولتان بر بیایید.ذخایر کربوهیدرات شما ته کشیده‌اند، و کربوهیدرات هم آن چیزی است که به شما امکان می‌دهد با شدت تمرین کنید. بنابراین شدت تمرینتان را کمی کاهش دهید. آنچه که باید انجام دهید، تغییر دادن وزنه‌هایی است که از آنها استفاده می‌کنید، یا تعداد تکرارهایی است که انجام می‌دهید.اگر می‌خواهید از همان وزنه‌های سابق استفاده کنید، تکرارهای کمتری انجام دهید و اگر نتوانستید به تعداد حداقل تکرارها دست یابید، وزن را کاهش دهید. اگر می‌خواهید وزن را از همان اول پایین بیاورید، وزنه‌ای را انتخاب کنید که در شرایط روزه داری، به شما اجازه می‌دهد حداکثر 12 تا 15 تکرار انجام دهید.3. زمانبندی پروتئیناگر شما بطور معمول در روز، چندین سهم کوچک پروتئین مصرف می‌کنید، مطمئنا نمی‌توانید این کار را در طول ماه رمضان انجام دهید. اما اگر طوری برنامه ریزی کنید که یک وعده پروتئینی در صبح‌ها قبل از نماز صبح و وعده‌های بزرگتر هم در غروب و بعد از اذان مغرب مصرف کنید، حداقل تا حدودی آن را جبران می‌کنید. پروتئین در مواد غذایی، معمولا کندتر از پودرهای پروتئین جذب می‌شود. اگر می‌خواهید از یک پودر پروتئین استفاده کنید، باید پودری بر پایه کازئین باشد، نه بر پایه وی که سریع جذب می‌شود.4. کربوهیدارت‌ها در صبحیکی دیگر از دلایل خوردن وعده غذایی صبح، آن است که شما نه تنها می‌توانید مقداری پروتیئن در آن زمان مصرف کنید، بلکه می‌توانید کربوهیدرات نیز ذخیره کنید. از آنجا که کربوهیدرات‌ها به شما امکان می‌دهند با شدت تمرین کنید (همانطور که در بالا گفتیم)، مصرف مقداری کربوهیدارت در صبح‌ها باید با کمبود کربوهیدارت در طول روز مقابله کند. اگر قبلا یک وعده غذایی قبل از تمرین مصرف می‌کردید، این کار، بطور کامل آنرا جبران نخواهد کرد، اما حداقل بطور موقت به شما کمک می‌کند.5. زمان تمریناتتان را تنظیم کنیدبسیار مفید خواهد بود اگر بتوانید طوری برنامه ریزی کنید که تمرینتان را در عرض چند ساعت بعد از خوردن وعده صبح انجام دهید، زیرا ذخایر کربوهیدرات شما در آن زمان، بالا هستند. اگر تمرینات شما پس از یک دوره طولانی روزه داری انجام شود، ممکن است احساس خستگی شدید کنید. یا اینکه می‌توانید تمرین خود را به بعد از افطار موکول نمایید. و پس از یک وعده‌ی سبک، که البته حاوی کربوهیدرات، پروتئین و مایعات کافی، نه زیاد است، تمرینتان را آغاز کنید.6. وقتی که بهترین احساس را دارید، تمرین کنیدبا اینحال، بسیاری از مردم طبیعتا نمی‌توانند تمریناتشان را در زمانی که از همه مفیدتر خواهد بود، انجام دهند، بخصوص در طول ماه رمضان. می‌توانید کمی منعطف باشید: بجای انجام تمریناتتان در زمان‌های معمول، در طول ماه رمضان آنها را هنگامی انجام دهید که وقت دارید و بیشترین انرژی را احساس می‌کنید. تمرین در هنگامیکه احساس پر انرژی بودن دارید و می‌توانید آن را درست انجام دهید، بهتر از تمرینی است که آن را تحت فشار و با عجله انجام دهید.7. مایعات کافی مصرف کنیدهنگامیکه در مورد تغذیه صحبت می‌کنیم، نباید دریافت مایعات کافی را فراموش کنیم. قبلا به شما گفتم که تشنگی، شاخص خوبی است که نشان می‌دهد چه زمانی باید مایعات مصرف کنید. با اینحال در طول ماه رمضان، شما نمی‌توانید هنگامیکه تشنه هستید، آب بنوشید.بنابراین رمضان، یکی از معدود زمان‌هایی است که توصیه من، نوشیدن مقدار زیادی مایعات بصورت پیشگیرانه است، قبل از آنکه تشنه شوید. این مسئله بخصوص برای کسانی از شما که در آب و هوای گرم زندگی می‌کنند مهمتر است، بویژه اگر بخواهید در طول روز تمرین هم انجام دهید.8. تغذیه مناسب داشته باشیدروزه‌داران پس از افطار از خوردن غذاهای چرب و شیرین پرهیز کرده و مایعات زیادی بنوشند، همچنین لازم است قبل از ورزش 3 لیوان آب خورده و هنگام ورزش نیز آب مصرف کنند تا آب بدن آنها حفظ شود. توصیه می‌شود افراد ورزشکار و عادی از افطار تا سحر مایعات، میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنند تا آب بدن آنها حفظ شود.نمونه مواد غذایی تغذیه در سحر: تخم مرغ سینه مرغ شیک پروتئین بلغور جو دوسر فرنی گندم کره بادام زمینی موز عسل کشمش یا خرما سبزیجات فیبردار روغن بذر کتان روغن زیتون مقدار زیادی آب9. در افطار، پرخوری نکنیدعجیب است، اما با وجود آنکه رمضان، ماه روزه داری است، اما من تعداد زیادی از مسلمانان را می‌شناسم که در طول این ماه، در واقع دچار افزایش وزن می‌شوند! دلیلش این است که غذایی که در بسیاری از خانواده‌ها در هنگام افطار سرو می‌شود، بیشتر از مقداری است که برای جبران غذایی که در طول روز مصرف نکرده‌اند، لازم است.البته پرخوری کردن در هنگامیکه شما 10، 12 یا حتی 14 ساعت غذا نخورده‌اید، نسبتا آسان است، اما سعی کنید بر خودتان کنترل داشته باشید. در افطارها آن پروتئینی که در موردش صحبت کردیم را مصرف کنید، اما حواستان به کالری‌هایی که دریافت می‌کنید هم باشد.10. در زمان مناسب ورزش کنیدبسیار در ماه مبارک رمضان بعد از افطار ورزش می‌کنند. با این حال باید توجه داشته باشید که بین غذا خوردن و ورزش کردن فاصله بیندازید. حداقل باید یک ساعت فاصله بین افطار و ورزش باشد. یک استراتژی دیگر نیز این است که آخرین کاری که قبل از افطار انجام می‌دهید ورزش کردن باشد بدین ترتیب بعد از به پایان رسیدن ورزش می‌توانید غذا و آب کافی دریافت کنید. روش‌های مختلف را امتحان کنید و ببینید که کدام با بدن شما سازگارتر است.در ماه رمضان چند جلسه در هفته تمرین کنیم؟در ماه رمضان، شرایط به گونه‌ای است که ما نمی‌توانیم، مانندهای ماه‌های دیگر همان تعداد جلسات تمرین و یا همان برنامه قبلی که سنگین هم بوده را اجرا کنیم، دقت کنید در ماه رمضان هدف ما ارتقاء آمادگی بدنی و یا افزایش عضله نیست؛ بلکه هدف حفظ آن است، بنابراین شما می‌توانید 2 الی 3 جلسه تمرین در هفته داشته باشید، تا ضمن انجام استراحت کافی،‌ فرصت مناسبی برای بازسازی منابع انرژی برای بدن نیز فراهم شود.همچنین فعالیت‌های بدنی و ورزش در حین روزه داری و در طول روز نباید بیش از 30 دقیقه و نهایتاً اگر این زمان کم بود نباید بیشتر از ۴۵ دقیقه طول بکشد و اگر ورزش در آب و هوای گرم و زیر تابش اشعه خورشید باشد،‌ مدت زمان آن از این مقدار هم کمتر توصیه می‌شود. همچنین به دلیل گرم بودن هوا بهتر است، فعالیت ورزشی شما در محیط باز و زیر تابش نور خورشید انجام نشود.حرف پایانیمتخصصان تغذیه به نوجوانانی که معمولاً پرتحرک هستند، توصیه می‌کنند، برای پیشگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه مبارک رمضان، از انجام حرکات ورزشی سنگین اجتناب کنند. فعالیت زیاد نوجوانان روزه‌دار در ماه رمضان، منجر به صرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق در طی ساعات روز است که می‌تواند زمینه‌ساز سوء تغذیه خفیف یا شدید شود. بهترین ورزش در طول ماه رمضان شنا و پیاده‌روی پس از صرف افطار است، چرا که از گرفتگی عضلات و بروز یبوست نیز پیشگیری می‌کند. poshido poshido Sat, 19 Aug 2023 19:07:39 +0330 https://virgool.io/@poshido/%D8%AF%D8%B1%D9%85%D8%A7%D9%86-%D8%AF%DB%8C%D8%B3%DA%A9-%DA%A9%D9%85%D8%B1-%D8%A8%D8%A7-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-xq9awd3ec1jm درمان دیسک کمر با ورزشبراساس مطالعات انجام شده پزشکان دریافتند که 80٪ افراد در طول زندگی کمردرد را تجربه خواهند کرد. درصد بالایی از این افراد علاوه بر کمر درد دچار دردپشت و پا می شوند که ناشی از دیسک کمر است.به دلیل شیوع بالای این بیماری عده ی زیادی به دنبال یافتن درمان دیسک کمر با ورزش هستند.افرادی که بیشتر ساعات کاری خود را در طول روز می نشینند ممکن است به این عارضه مبتلا شوند و به دنبال یافتن درمان معجزه آسای دیسک کمر با ورزش قبل از مراجعه به بهترین متخصص ارتوپدی باشند. ورزش هایی مانند دویدن ، پریدن و هم خانواده هایشان خطر صدمات کمر را افزایش می دهند. همچنین بلند کردن اشیا به شکل نادرست یکی از دلایل عمده صدمات نخاعی و دیسک کمر است که منجر به فشرده سازی عصبی می شود.شما می توانید به منظور آرام گرفتن درد از درمان معجزه آسای دیسک کمر با ورزش استفاده نمایید. در این مقاله 7 ورزش برای دیسک کمر بیان شده است که منجر به کاهش درد ناشی از دیسک کمر شما می شود.7درمان معجزه آسای دیسک کمر با ورزش فشردن زانو این درمان معجزه آسای دیسک کمر با ورزش از آنجا شروع می شود که شما روی زمین دراز بکشید. برای شروع ، یکی از زانوها را تا حد ممکن به سینه خود نزدیک کنید. ممکن است از هر دو دست خود برای حمایت از زانو استفاده کنید. نفس بکشید و کشش خود را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. با پای دیگر خود این ورزش برای دیسک کمر را تکرار کنید ، و سپس کل ست را سه بار تکرار کنید. خوابیدن بر روی شکم دومین درمان معجزه آسای دیسک کمر با ورزش،تمرینی که در ذیل آمده است ، می باشد. روی یک تشک دراز بکشید ، آرنج های خود را زیر شانه ها قرار دهید و دست ها را در راستای بدنتان همانند شکل زیر بکشید. در مرحله بعدی ، با بالا بردن سر ، شانه ها و قفسه سینه خود از روی زمین ، روی هر دو دست و ساعد به سمت پایین فشار دهید. در این حالت شما با کشیدگی ستون فقرات ، روی عضلات معده احساس کشش ملایمی میکنید.به یاد داشته باشید که هر دو کف دست و کف پا را محکم فشار دهید. موقعیت خود را برای 8 تا 10 ثانیه نگه دارید ، سپس رها کنید .این ورزش برای دیسک کمر را ده بار تکرار کنید. کشیدن پا به عنوان سومین درمان معجزه آسای دیسک کمر با ورزش ،تمرین کشیدن پا را می توان ذکر کرد. روی یک حصیر بنشینید و یک پا را در مقابل خود قرار دهید و پای دیگر را با پای خود در مقابل ران داخلی پای راست خم کنید. سپس تا جایی که می توانید به باسن خود تکیه دهید ، تا جایی که احساس کشیدگی در همسترینگ خود کنید. این ورزش برای دیسک کمر را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس برای پای دیگر تکرار کنید. خوابیدن برروی کمر زانو های خود را خم کرده و روی پشت خود دراز بکشید.این درمان معجزه آسای دیسک کمر با ورزش شامل دو مرحله می باشد: مرحله 1: شیب قدامی شکم خود را تا حد ممکن بالا بکشید (کمر خود را قوس دهید) و شانه های خود را روی حصیر فشار دهید. این ورزش برای دیسک کمر را پنج تا ده ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. مرحله 2: شیب خلفی با محکم و منقبض کردن عضلات شکم و خم شدن استخوان لگن خود را به پشت صاف کنید. به منظور درمان دیسک کمر با ورزش این تمرین را پنج تا ده ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. این ورزش برای دیسک کمر را 10 بار تکرار کنید. جمع کردن هر دو پازانوی خود را خم کرده و روی پشت خود دراز بکشید.سپس هر دو پایتان را روی زمین صاف کنید. مچ پای راست را در بالای زانوی چپ قرار دهید و موقعیتی همانند شکل ایجاد کنید.در ادامه ی ای ورزش برای دیسک کمر ران چپ را به آرامی به سمت سینه بکشید. می توانید قسمت پشت ران یا قسمت جلوی ساق را بگیرید. درمان معجزه اسای دیسک کمر با ورزش ذکر شده را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و در طرف دیگر تکرار کنید. موقعیت کودکبه منظور انجام این ورزش برای دیسک کمر دو زانو بنشینید و وضعیت بدن خود را به حالت مقابل در بیاورید. بازوها را به جلو بکشید و به یاد داشته باشید که باسن را در تماس با پاشنه های خود قرار ندهید. به طوری که پیشانی شما روی زمین قرار بگیرد.این درمان معجزه آسای دیسک کمر با ورزش 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس تکرار کنید. موقعیت گاو و گربه ای از روی دست و زانو شروع کنید و مچ های خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید ، و زانوها را مستقیماً در زیر باسن خود نگه دارید. مرحله 1: حالت گاو:وضعیت خود را به حالت بالا در بیاورید. بگذارید شکم شما پایین بیاید. چانه و سینه خود را با نگاه ملایم به سقف و بدون خم کردن گردن خود بلند کنید. مرحله 2: حالت گربه: وضعیت خود را به حالت زیر در بیاورید.به یاد داشته باشید این ورزش برای دیسک کمر را حداقل دو بار در روز انجام دهید در حالی که پشت شما در مرحله بهبودی است. .حتی اگر بهبودی کامل را به دست آوردید، باید این ورزش برای دیسک کمر را ادامه دهید تا عضلات شما محکم شده و از بروز مشکلات بیشتر دردهای دیسکی و سیاتیکی جلوگیری شود. همه ی ورزش های گفته شده به منظور بهبود درد ناشی از دیسک کمر مورد استفاده قرار میگیرد.اما اگر به دنبال درمان قطعی دیسک کمر هستید ما در ادامه بهترین راه حل را برایتان بیان کردیم. بهترین راه حل برای بهبودی قطعی چیست؟ بهترین راه برای تسکین درد دیسک کمر این است که در مرحله ی اول دقیقاً بدانید که علت اصلی درد چیست؟ شما باید برای انجام معاینه کامل به بهترین متخصص ارتوپدی مراجعه نمایید و تحت نظر او قرار بگیرید. poshido poshido Sat, 19 Aug 2023 18:52:58 +0330 https://virgool.io/@poshido/%D9%85%D8%B9%D8%B1%D9%81%DB%8C-%DA%A9%D8%A7%D9%85%D9%84-%D8%AF%D8%B3%D8%AA%DA%AF%D8%A7%D9%87-%D9%BE%D8%A7%D8%B1%D8%A7%D8%AA%D9%84-%D9%88-%D9%86%D8%AD%D9%88%D9%87-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D8%A8%D8%A7-%D8%A2%D9%86-pgag1wpfujru نحوه ی اجرای حرکت پارالل بدنسازی: میله‌های پارالل را با دست بگیرید به شکلی که کف دست به سمت بدن باشد و شست را به دور میله قفل کنید خود را تا جایی که آرنج صاف می‌شود بالا ببرید و وزن خود را روی دست‌ها بیندازید حال آرنج‌ها را خیلی آرام خم کنید تا بدنتان به سمت پایین حرکت کند و بازوها با سطح زمین موازی شوند. در طول انجام حرکت توجه داشته باشید که بالاتنه باید کاملا صاف باشد. حتما در زمان پایین رفتن عمل دم را انجام دهید و سر را به شکل صاف و رو به جلو نگه دارید پس از مکثی کوتاه، مجددا با فشار روی دست‌ها و عضلات پشتی، خود را به بالا بکشید تا جایی که آرنج، صاف و قفل شود و در حالت اولیه قرار بگیرید پارالل بدنسازی | آموزش نحوه اجرای این حرکت و نکاتی در خصوص آنتحریک چند گروه عضلانی با پاراللیکی از حرکات بدنسازی ترکیبی که می‌توان به صورت همزمان چند گروه عضلانی مختلف را تحریک کند، پارالل بدنسازی (parallel) است.این حرکت ورزشی روی عضلات سینه، سرشانه، عضلات پشتی، پشت بازو و عضلات ساعد تاثیرگذار بوده و جزء حرکات مادر محسوب می‌شود.البته بیشتر تمرکز پارالل بدنسازی روی عضلات سینه و پشت بازو بوده و به شدت موجب تقویت و شکل‌گیری این عضلات می‌شود.در واقع اگر در هنگام اجرای حرکت، کمی به سمت جلو خم شوید، عضلات سینه هدف قرار می‌گیرند و موجب پهن و عریض شدن آن می‌شود؛ اما اگر زاویه بدن صاف باشد، این عضلات سه سر بازویی هستند که بیشتر تحریک می‌شوند.نحوه اجرای حرکت پارالل بدنسازیحرکت پارالل بدنسازی جزء آن دسته تمریناتی است که در ورزش بدنسازی بسیار مهم بوده و اجرای صحیح آن از اهمیت زیادی برخوردار بوده و اجرای اشتباه آن می‌تواند موجب آسیب دیدگی شود. به همین دلیل در ادامه مطلب نحوه صحیح اجرای این حرکت را توضیح خواهیم داد. میله‌های پارالل را با دست بگیرید به شکلی که کف دست به سمت بدن باشد و شست را به دور میله قفل کنید خود را تا جایی که آرنج صاف می‌شود بالا ببرید و وزن خود را روی دست‌ها بیندازید حال آرنج‌ها را خیلی آرام خم کنید تا بدنتان به سمت پایین حرکت کند و بازوها با سطح زمین موازی شوند. در طول انجام حرکت توجه داشته باشید که بالاتنه باید کاملا صاف باشد. حتما در زمان پایین رفتن عمل دم را انجام دهید و سر را به شکل صاف و رو به جلو نگه دارید پس از مکثی کوتاه، مجددا با فشار روی دست‌ها و عضلات پشتی، خود را به بالا بکشید تا جایی که آرنج، صاف و قفل شود و در حالت اولیه قرار بگیریدتاثیر حالت بدن روی عضلات هدفاگر قصد دارید فشار بیشتری روی عضلات سینه وارد شوند، باید کمی بالا تنه خود را به سمت جلو خم کنید؛ هرچقدر بیشتر به سمت جلو خم شوید، فشار بیشتری روی عضلات سینه وارد می‌شود.بهتر است در حین پایین رفتن، کمی آرنج‌ها را به سمت خارج خم کنید تا باز هم فشار بیشتر شود.اما اگر می‌خواهید عضلات سه سر بازو را هدف قرار دهید، باید بدن در حالتی کاملا صاف و عمود قرار بگیرد؛ هر چقدر بدن صاف‌تر باشد، فشار بیشتری به عضلات سه سر بازو وارد خواهد شد.همچنین می‌توانید در طول انجام حرکت پارالل بدنسازی زانوها را بیشتر خم کنید تا عضلات شکم نیز کمی درگیر شوند.نکات کلیدی در طول انجام حرکت پارالل بدنسازیتوجه داشته باشید که در هیچ یک از مراحل انجام حرکت پارالل بدنسازی نباید سرشانه‌ها به گوش نزدیک شوند. همچنین فراموش نکنید که Parallel یک حرکت ورزشی سنگین است و با ایجاد حالت پرش به بالا، فشار زیادی به مفاصل شانه وارد خواهد شد.این حرکت را می‌توانید در ۵ ست ۵ تایی یا ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید و بین هر ست، بین ۴۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید. میزان دقیق این اعداد به توان بدنی شما بستگی دارد و سعی نکنید بیش از حد به خودتان فشار وارد کنید. poshido poshido Sat, 19 Aug 2023 18:48:14 +0330 https://virgool.io/@poshido/%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%BA%D8%B0%D8%A7%DB%8C%DB%8C-%D8%AF%D9%88%D8%B1%D8%A7%D9%86-%D8%AD%D8%AC%D9%85-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%D8%A7%D9%86-lz5apru8qosn عضله سازی و افزایش حجم عضلات با داشتن برنامه غذایی و تمرین حرفه ای کار سختی نیست!به خصوص داشتن یک رژیم غذایی که نیاز های بدنمون رو برای ریکاوری و ساخت عضلات جدید تامین کنه خیلی مهم و ضروریه.اما سوال اصلی بسیاری از ورزشکاران حرفه ای، بدنساز ها و افرادی که به دنبال رسیدن به تناسب اندام هستند اینه که برای حجم گرفتن چی بخوریم؟تو این مطلب لیستی از غذاهایی که برای عضله سازی و افزایش حجم ضروری و مفید هستند رو با نکات مهم بهتون میگیم.اما در نظر داشته باشید که می تونید این مسئله رو به یک متخصص تغذیه و تمرین بسپارید که با توجه به نیاز، شرایط بدنی و هدفتون برنامه غذایی و تمرین طراحی کنه.اگر می‌خواهید حجم بگیرید و عضله بسازید، لازم است بدانید که عضله سازی از یک مثلث تشکیل می‌شود: غذای مناسب برای فراهم کردن مواد مورد نیاز بدن جهت عضله سازی (فهرست غذاهای حجم دهنده ) تمرین مناسب برای تحریک بدن جهت سنتز پروتئین عضلانی. استراحت مناسب برای دادن فرصت به بدن جهت ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده و ساختن عضلات حجیم. بدون وجود هر یک از این سه، تلاش شما برای ساختن عضلاتی حجیم با شکست روبرو خواهد شد.با فرض این که به اندازه کافی تمرین می‌کنید و استراحت شما هم در کیفیت خوبی قرار دارد، بیایید نگاهی بیندازیم به فهرست غذاهای حجم دهنده که به شما کمک می‌کند عضله بسازید بدون آن که درصد چربی بدنتان بالا برود.باز هم تاکید می‌کنم: با فرض داشتن تمرین و استراحت کافی. برای حجم گرفتن چی بخوریم؟ اصول کلی در مورد غذاهای حجم دهندهخب، قبل از هر چیز کار را با یک سوال شروع می‌کنم. به نظر شما کدام گروه غذایی برای ساختن عضلات مهم‌تر هستند؟ یعنی غذاهای حجم دهنده باید از کدام گروه بیشتر داشته باشد؟ پروتئین؟ چربی؟ کروبوهیدرات؟ تمام مواردشاید سریع بگویید پروتئین. متاسفانه این جواب درست نیست. جواب درست گزینه 4 یعنی تمام موارد است.درست است که پروتئین برای عضله سازی ضروری است. اما برای تمرین درست، شما به کربوهیدرات هم نیاز دارید. همچنین بدون چربی سالم (مثل امگا 3) بهتر است قید عضله سازی را به طور کامل بزنید.به فارسی ساده، شما به یک رژیم غذایی سالم و بالانس نیاز دارید که تمام نیازهای شما را به طور کامل پوشش دهد.نکته دوم مقدار غذا است. بله، به همان نسبت که تمرین شما سخت و سنگین می‌شود، لازم است که مقدار کالری مصرفی شما هم بالاتر برود.اما منظور این نیست که هر چیزی که جلوی دست‌تان بود را بخورید. ابدا! حجم معده شما محدود است و اگر خود را با غذاهای بی‌کیفیت سیر کنید، برای خوردن مواد ضروری و مغذی جا نخواهید داشت.ما در این جا به اسم غذاها اشاره می‌کنیم. اما این که چه ترکیبی از آن‌ها برای شما مناسب است، باید توسط متخصص و با توجه به وضعیت خود شما به دقت تعیین شود. بهترین پروتئین طبیعی برای عضله سازی چیست؟ بهترین پروتئین طبیعی برای عضله سازیبهترین پروتئین طبیعی برای عضله سازی اولین مورد از فهرست غذاهای حجم دهنده ، تخم مرغبله، هر کسی که به دنبال غذاهای حجم دهنده باشد، به تخم مرغ به چشم یک گزینه ارزان، سریع و مغذی نگاه می‌کند. نگاهی که درست هم هست.تخم مرغ کامل منبع خوبی برای پروتئین باکیفیت، ویتامین ب و چربی است.تخم مرغ یک منبع بی‌نظیر برای اسید آمینه لوسین است. گزینه‌ای که برای غذاهای حجم دهنده عضلات بسیار ضروری است.اما شما برای تولید انرژی در بدن به ویتامین ب نیاز دارید. نیازی که برای رفع آن می‌توانید روی تخم مرغ حساب کنید. سالموناین یک گزینه نسبتا گران است که هر کسی نمی‌تواند آن را تهیه کند. حواستان باشد که قزل‌آلای بزرگ همان سالمون نیست! و بیشتر فروشگاه‌ها در این مورد با شما صادق نیستند.200 گرم ماهی سالمون به اندازه 40 گرم پروتئین باکیفیت دارد. همچنین با این برش 200 گرمی قادر خواهید بود 4.7 گرم اسید چرب امگا 3 دریافت کنید. خوشبختانه این ماهی باارزش، ویتامین ب بالایی هم دارد.پس اگر توان خرید سالمون نروژی اصل دارید، یک استیک سالمون سرمایه‌گذاری خیلی خوبی است.مصرف سالمون به خاطر اسیدهای چرب آن، اثر تمرین شما را بیشتر خواهد کرد. سینه مرغ از غذاهای عضله ساز و محبوب بدنسازانسینه مرغ در برنامه افزایش حجم و عضله سازیسینه مرغ در برنامه افزایش حجم و عضله سازیغذای مورد علاقه بچه‌های باشگاه. برای این که سینه مرغ را در فهرست غذاهای حجم دهنده قرار بدهیم، دلیل خوبی داریم.200 گرم سینه مرغ به اندازه 61 گرم پروتئین دارد.سینه مرغ از امگا 3 و ویتامین ب هم بی‌بهره نیست. نه به اندازه سالمون، اما به اندازه‌ای مناسب.نکته مهم‌تر این است که سینه مرغ یک غذای ارزان، در دسترس و فوری است. هر جایی که زندگی کنید، به سادگی می‌توانید این ماده غذایی را تهیه کنید بدون آن که نگران اصل بودن آن باشید.همین نکته باعث می‌شود که بتوانید پروتئین دریافتی روزانه خود را بالا ببرید، تا علاوه بر حجیم کردن عضلات به کاهش درصد چربی بدن خود هم کمک کنید. ماست یونانیاز نظر من ماست یونانی خوشمزه‌ترین ماست دنیا است. از طرف دیگر این ماست خوشمزه، خواص زیادی هم دارد که آن را در لیست غذاهای حجم دهنده قرار بدهد.شاید شما هم در مورد پروتئین وی که به سرعت هضم می‌شود، و پروتئین کازئین (کیسین) که دیرتر هضم می‌شود، شنیده باشید. دو پروتئین محبوب برای عضله سازی و حجم گرفتن.ترکیب این دو پروتئین باعث می‌شود که سریع‌تر بتوانید عضله بدون چربی بگیرید.ماست یونانی هر دوی این پروتئین‌ها را به اندازه کافی دارد.اما چرا ماست یونانی و نه ماست‌های دیگر؟ برای این که مقدار پروتئین در این ماست، حدود دوبرابر ماست‌های معمولی است.از طرفی پروتئین سریع (وی) بعد از تمرین به شما کمک می‌کند که سریع‌تر پروتئین را به بدن خود برسانید. از سوی دیگر مصرف پروتئین آهسته (کازئین) قبل از خواب کمک می‌کند که در زمان سنتز پروتئین عضلانی، بدن شما رفته رفته به اسیدآمینه‌های ضروری دسترسی داشته باشد.این ماست را می‌توانید به وعده عادی غذایی خود اضافه کنید، یا قبل از خواب (و در حالی که سیر هستید) کمی ماست یونانی بخورید تا کالری باکیفیت و پروتئین اضافه دریافت کنید. گوشت قرمزاگر به دنبال منبعی با پروتئین کامل، کراتین، ویتامین و مواد معدنی می‌گردید، آدرس را درست آمده‌اید. گوشت قرمز یکی از غذاهای باکیفیت در فهرست غذاهای حجم دهنده است. هرچند متخصصین برای این منظور، گوشت بدون چربی را به تکه‌های خوشمزه و چرب ترجیح می‌دهند. چرا که این گوشت کالری کم‌تری دارد.خبر خوب این است که گوساله بدون چربی خیلی از تکه‌های چرب گوسفندی ارزان‌تر است.گوشت قرمز برای افزایش حجم عضلاتقرار دادن گوشت قرمز در رژیم غذایی می‌تواند اثر تمرین برای افزایش حجم عضلات را بیشتر کند.برای مثال 85 گرم گوشت قرمزِ 70 درصد، 228 کالری و 15 گرم چربی دارد. در حالی که همین مقدار گوشتِ 95 درصد، 145 کالری و تنها 5 گرم چربی دارد.شاید بگویید چربی که یکی از مواد لازم برای عضله‌سازی بود. حرف شما اشتباه نیست، اما چربی باکیفیت. چربی گوشت قرمز چربی اشباع است و دقیقا همان‌چیزی نیست که شما به دنبالش می‌گردید. یکی دیگر از اعضای فهرست غذاهای حجم دهنده ، میگواین دوست‌داشتنی خوشمزه و البته گران‌قیمت، یک گزینه جدی در بین غذاهای حجم دهنده به حساب می‌آید.میگو چربی بسیار کم (و با کیفیت) و کربوهیدرات صفر دارد. یعنی تقریبا تمام کالری آن از پروتئین می‌آید.از یک طرف میگو به قدری خوش‌مزه است که می‌شود مقدار بسیار زیادی از آن را در یک وعده خورد.فرض کنید غذایی آماده کردید که چربی سالم و کربوهیدرات باکیفیت دارد. چطور به سادگی می‌توانید پروتئین این غذا را بالا ببرید؟ ساده است، به غذای خود میگو اضافه کنید!میگو یک منبع عالی برای اسیدآمینه لوسین است.مصرف میگو علاوه بر کمک به افزایش پروتئین دریافتی، برای سلامتی قلب شما هم خوب است. لوبیای سویابیشتر ما سویا را به صورت عمل‌آوری شده می‌شناسیم. اما سویا در اصل به شکل یک لوبیا است.برخلاف تصور که فکر می‌کنند سویا حجم عضلات را از بین می‌برد، این دانه با ارزش پروتئین بسیار بالا، چربی غیراشباع و زیرمغذی‌های فراوانی دارد.سویا یک منبع خوب برای آهن، فسفر و ویتامین کا است.به خصوص برای خانم‌هایی که دچار کم‌خونی هستند، مصرف دانه سویا بسیار مفید است. آهن در حمل اکسیژن و رساندن آن به عضلات نقش مهمی بازی می‌کند. همین موضوع می‌تواند به عملکرد بهتر در هنگام تمرین منجر شود. تیلاپیابه عنوان کسی که عاشق غذاهای دریایی است، تیلاپیا در فهرست ماهی‌های مورد علاقه من قرار ندارد. چرا که طعمی ملایم دارد و بوی دریا نمی‌دهد!به علاوه که این ماهی یک گزینه چرب به حساب نمی‌آید (برای همین طعم و عطر ضعیفی دارد) و جیوه آن از ماهی‌هایی مثل شیر و سالمون بیشتر است.اما همین دو گزینه، یعنی طعم و بوی ملایم باعث می‌شود که تیلاپیا برای آن‌هایی که از ماهی لذت نمی‌برند، یک گزینه آسان و قابل تحمل باشد.اگر تیلاپیا را به خاطر فقرِ امگا 3 ببخشیم، با یک گزینه جدی در مورد پروتئین، ویتامین ب و سلنیوم مواجه هستیم.پس اگر ماهی‌خور نیستید، دست کم یک بار تیلاپیا را امتحان کنید. اما توصیه من این است که ذائقه خود را به گزینه‌های باکیفیت‌تر و چرب‌تر عادت بدهید. لوبیاشاید گیاه‌خوار باشید، یا بخواهید مصرف غذاهای حیوانی خود را کاهش دهید. یا شاید هم گزینه‌ای بخواهید که در کنار گوشت، مرغ یا سالمون اضافه کنید.در این صورت به انواع لوبیا نگاه جدی‌تری داشته باشید.یک فنجان لوبیای پخته در حدود 15 گرم پروتئین دارد.نکته مهم این است که با مصرف لوبیا شما از ویتامین ب، فیبر، منیزیم، فسفر و آهن هم بهره‌مند خواهید شد.مصرف لوبیا به سلامتی و پیشگیری از بیماری‌های متعدد هم کمک می‌کند. نخودبه کمک نخود، لوبیا و گوشت قرمز (البته بدون دنبه) می‌توانید یک دیزی خوشمزه و مقوی درست کنید. این غذای سالم و کامل، یک گزینه خوب در بین غذاهای حجم دهنده به حساب می‌آید.یک فنجان نخود پخته در حدود 12 گرم پروتئین، 50 گرم کربوهیدرات و البته 10 گرم فیبر دارد. جذاب نیست؟البته توجه کنید که کیفیت پروتئین گیاهی به اندازه منابع حیوانی نیست و تمامی اسیدآمینه‌های مورد نیاز شما را در خود ندارد. اما افزودن نخود و لوبیا به گوشت، به غذای شما فیبر، مواد معدنی، پروتئین و البته تنوع می‌دهد. بادام‌زمینینیم فنجان بادام‌زمینی (حدود 70 گرم) دارای 17 گرم پروتئین، 16 گرم کربوهیدرات و البته مقدار زیادی چربی سالم است.برای همین می‌توانید به بادام‌زمینی به عنوان یک گزینه سالم برای میان‌وعده و تنقلات نگاه کنید.اگر بدنبال منبعی مناسب برای لوسین هستید، بادام‌زمینی از هر منبع گیاهی دیگری بهتر است.به علاوه بادام‌زمینی کالری خوبی دارد. سی‌گرم بادام‌زمینی می‌تواند بیش از 200 کالری اضافه به شما برساند.پس اگر به دنبال غذاهای حجم دهنده می‌گردید، می‌توانید در ترافیک یا بین وعده‌های غذایی، کمی بادام‌زمینی بخورید.به علاوه که مصرف آجیل برای سلامتی شما هم خیلی خوب است.اما توصیه جدی این است که از بادام‌زمینی‌های بسته‌بندی که مقدار زیادی نمک دارند دوری کنید. خودتان می‌توانید با قیمتی بسیار کم‌تر، بادام‌زمینی بدون نمک بخرید و لذت ببرید.همچنین به کره بادام‌زمینی به‌خصوص برای صبحانه، نگاهی جدی داشته باشید. شیرمصرف کالری به صورت مایع ساده‌تر است تا جامد. برای همین مردم با نوشیدن نوشابه‌های قندی چاق می‌شوند. چرا که کالری نوشابه، بدون دردسر به غذایی که خورده‌اند اضافه خواهد شد.اما مصرف نوشابه برای حجم گرفته و عضله‌ساختن هیچ فایده‌ای ندارد. بهتر است به دنبال منبعی دیگر باشیم که علاوه‌بر کالری بتواند پروتئین، مواد معدنی و برخی ویتامین‌ها را در خود داشته باشد.خوشبختانه چنین نوشیدنی‌ای وجود دارد. نوشیدنی‌ای که همه از کودکی به مصرف آن عادت کرده‌ایم: شیر!شیر هر دو نوع پروتئین آهسته و سریع را دارد. برای همین نوشیدن آن بعد از تمرین یا قبل از خواب می‌تواند به رشد عضلات شما کمک کند.اما تنها راه مصرف شیر، ریختن آن در لیوان و سر کشیدنش نیست. شما می‌توانید شیر را با انواع آجیل‌ها و میوه‌های مفید مخلوط کنید، یک پیمانه مکمل پروتئین به آن اضافه کنید و از شیک سالم و بدون شکر خود لذت ببرید.همچنین بجای مصرف چای و قهوه خالی، اگر آن‌ها را با شیر دم کنید، کالری باکیفیت اضافه دریافت خواهید کرد.اگر به شیر حساسیت دارید، نوع بدون لاکتوز آن را امتحان کنید.توجه کنید که چربی شیر، اشباع است. برای همین شاید (بسته به وضعیت بدنی شما) شیر کم‌چرب گزینه بهتری باشد. آخرین مورد از فهرست غذاهای حجم دهنده ، برنج قهوه‌ایبرنج یک گزینه مناسب با هضم سریع است که به گرفتن وزن کمک می‌کند. درست کردن برنج راحت است و می‌شود آن را در یخچال نگه داشت.پروتئین برنج زیاد نیست. (بیش از 5 کرم در 195 گرم) اما برنج یک منبع خوب برای کربوهیدرات است و می‌تواند در تامین انرژی مورد نیاز برای تمرین به کمک شما بیاید.می‌توانید برنج قهوه‌ای را پیش از تمرین مصرف کنید و به این ترتیب انرژی خود را بالا ببرید. به این ترتیب قادر خواهید بود که بهتر تمرین کنید و عضلات خود را برای رشد بیشتر، تحریک کنید. بعد باشگاه چی بخوریم حجم بگیریم؟عضلات شما پس از یک تمرین سخت باید ریکاوری کنند، اما بهترین راه چیست؟ دانستن اینکه چه غذاهایی باید بخورید و چه زمانی آنها را بخورید می تواند به شما کمک کند تا بهتر ریکاوری کنید و برای تمرین بعدی خود آماده شوید.اما همیشه برای افراد سوال است که بعد تمرین چی بخوریم برای حجم؟استیو هرتزلر ، متخصص تغذیه توضیح می‌دهد: «یک بازه زمانی طلایی بعد از تمرین وجود دارد. اما اگر برای خوردن وعده بعد از تمرین خیلی صبر کنید، این فرآیند سوخت‌گیری در عضلات خسته را به تاخیر می‌اندازد و ممکن است عملکرد شما را در جلسه تمرین بعدی مختل کند.دفعه بعد که به باشگاه یا پیاده روی می روید، یکی از این میان وعده های خوشمزه پس از تمرین مورد تایید متخصصین تغذیه را امتحان کنید تا انرژی و مواد مغذی مورد نیاز عضلات شما را تامین کند. سوالات متداول در مورد غذاهای حجم دهنده و عضله سازبهترین غذاها برای افزایش حجم کدام غذاها هستند؟گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه ها و میوه ها و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان.عضله سازی و افزایش حجم بدون مکمل های بدنسازی امکان پذیره؟بله، یک رژیم غذایی متعادل و تمرین منظم می تواند برای رشد عضلات کافی باشد. مصرف مکمل ها اختیاری است.کالری دریافتی مورد نیاز برای افزایش حجم عضلات چقدر می باشد؟روزانه 250 تا 500 کالری بیش از حد مجاز مصرف کنید.مصرف پروتئین در عضله سازی و افزایش حجم چقدر موثر است؟پروتئین بلوک های ساختمانی برای ترمیم و رشد عضلات را فراهم می کند. 1.5 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنید.نقش کربوهیدرات ها در عضله سازی و حجم دهی چیست؟کربوهیدرات ها انرژی لازم برای تمرینات را فراهم می کنند و ذخایر گلیکوژن را دوباره پر می کنند. کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات را در برنامه خود قرار دهید. نظر نهایی در مورد غذاهای حجم دهندهشما می‌توانید با غذاهای سالم، مقوی و خوشمزه به سادگی حجم بگیرید. لازم نیست سراغ گزینه‌های عجیب و مکمل‌های گران‌قیمت بروید.از گزینه‌های ارزان مثل تخم‌مرغ و سینه مرغ گرفته تا مواردی کمی گران‌تر و هیجان‌انگیزتر مثل سالمون.همان‌طور که در ابتدا گفتیم، شرط لازم برای این که این غذاها در فهرست غذاهای حجم دهنده قرار بگیرند این است که از هر کدام به اندازه نیاز بدن خود و به شکل درست استفاده کنید و البته انرژی حاصل از آن‌ها در باشگاه بسوزانید، نه روی مبل و جلوی تلویزیون! poshido poshido Sat, 19 Aug 2023 18:46:49 +0330 https://virgool.io/@poshido/%D8%B9%D9%84%D8%AA-%D8%AA%D9%88%D9%82%D9%81-%D8%B1%D8%B4%D8%AF-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D8%A7%D8%AA-s5zfr8xd9dp4 معمولا هر ورزشکاری در رشته بدنسازی با این سوال مواجه می شود که چرا عضلاتم رشد نمی کند؟ متوقف شدن رشد عضله موضوعی است که برای بسیاری از ورزشکاران تازه‌کار به وجود می‌آید. یکی از راه های کمک کننده در این مسیر و عضله سازی درست، ایجاد آگاهی لازم در این زمینه می باشد. آیا شما از دلایل توقف رشد عضلات آگاهی دارید؟ آیا می‌خواهید این عوامل را بشناسید؟ مسلما عوامل زیادی بر رشد عضلات شما تاثیر می‌گذارند و باعث توقف رشد ماهیچه‌های شما می شود. در این مقاله به بررسی مهم ترین دلایل توقف رشد عضلات می پردازیم و علت توقف رشد عضلات در بدنسازی را توضیح می دهیم، با ما همراه باشیدیافتن راه درست برای دستیابی به هدف عضله سازی به شدت چالش ‌برانگیز است. اما به هیچ وجه به این معنی نیست که کاری غیرممکن یا بسیار دشوار پیش رو دارید. با داشتن یک برنامه‌ی ورزشیِ درست و حسابی، تغذیه‌ی صحیح و اصلاح سبک زندگی‌تان می‌توانید به اندام دلخواهی که آرزویش را دارید، برسید.علت توقف رشد عضلات چیست؟ طرز فکر شکست پذیراگرچه ژنتیک نقش موثری در رشد عضلات دارد، اما شما همچنیان می توانید سایز عضلات خود را افزایش دهید. اینکه چه طرز فکری دارید، عامل قدرتمندی در رسیدن به این مهم خواهد بود.برای کمک به فرایند رشد عضلاتتان، و پاسخ به علت توقف رشد عضلات در بدنسازی، بهتر است همین ابتدا طرزفکر مثبت را در خود توسعه دهید. با تغییر طرز فکر خود و پیروی از نکات زیر می توانید شاهد رشد عضلات خود را باشید.دریافت کالریاز ساده ترین و مهم ترین دلیلتوقف رشد عضلات در بدنسازی بحث را آغاز می کنیم. همانطور که می دانید ماهیچه های بدن برای رشد به مواد غذایی کافی و مناسب نیاز دارند. البته باید به این نکته توجه نمایید که مصرف کالری زیاد و نداشتن تمرین سخت و جدی نه تنها به رشد عضلات نمی کند، بلکه ممکن است باعث افزایش ذخیره چربی نیز باشد.بنابراین اگر ورزش سفت و سختی را به صورت منظم دنبال می کنید ولی رشد عضله نداشته اید! عدم دریافت کالری لازم ممکن است از دلایل توقف رشد عضلات شما باشد. بنابراین شاید لازم باشد بر میزان دریافت کالری بدنتان توجه بیشتری داشته باشد. بهترین کار برای دریافت کالری کافی این است که مقدار کالری مورد نیاز بدنتان را به دست آورید. سپس برای عضله سازی ۵۰۰ کالری به آن اضافه کنیدرژیم غذایی نامناسبداشتن یک برنامه غذایی سالم به منزله حذف چربی و ریز مغذی های نیست، بلکه مصرف مناسب و به اندازه از همه مواد مورد نیاز بدن می باشد. از جمله مواد اصلی مورد نیاز عضله سازی؛ پروتئین، کربوهیدرات و چربی می باشد. سعی کنید میزان مناسبی از این موارد را حتما در رژیم غذایی خود بگنجانیدمنابع پروتئینیکی از موارد مهم دیگر در رشد عضله مصرف مناسب و کافی از منایع پروتئین می باشد. باید بگویم که داشتن تمرینات ورزشی درست و در کنار عدم دریافت پروتین لازم، بی فایده خواهد بود. چرا که در صورتی که پروتین مصرفی شما کافی نباشد با پیده کاتابولسیم مواجه خواهید شد. و این یعنی عضله سوزی!برای تامین پروتین لازم بدن، مصرف لبنیات، گوشت گوساله و طیور، ماهی، تخم مرغ و دانه ها را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. و در صورت نیاز برای مصرف مکمل های پروتینی با پزشک مشورت نمایید.استرس زیاد و نداشتن خواب کافییکی از عوامل مخرب در ورزشهای بدنسازی و عضله سازی، استرس زیاد و نداشتن خواب کافی است. استرس زیاد سرعت ریکاوری عضلات را کاهش می دهد و با افزایش سطح کوتیزول، کاهش سنتز پروتتین را به دنبال دارد. بنابراین سعی کنید با راهکار های متفاوت، سطح استرس خود را کاهش دهید.یکی از مهمترین هورمون‌ها در رابطه با رشد ماهیچه هورمون رشد انسانی یا همان HGH است. بالاترین سطح HGH در هنگام خواب ترشح می‌شود. خواب کافی یک ریکاوری عالی برای شما به ارمغان می‌آورد.برنامه تمرینی نامناسبیکی دیگر از دلایل توقف رشد عضله، اجرای نادرست برنامه های تمرینی و یا تکرار نامناسب آن است. فرایند ساختن عضلات در واقع واکنش بدن به افزایش فشار وارده به آن است. پیشرفت در تمرین باعث رشد عضلات میشود. پیشرفت به معنی‌ افزایش ثابت وزنه ها، افزایش شدت و فشار در تمرینات است. که این عوامل بدن را وادار به ایجاد رشد در عضلات خواهد کرد.توجه داشته باشید که تمرین زیاد بدون استراحت کافی، همانطور که اشاره کردیم منجر به عضله سوزی خواهد شد. تمرین زیاد حتی ممکن است باعث ترشح هورمون استرس و تضعیف سیستم ایمنی بدن نیز شود.راهکار: سعی کنید زیر نظر مربی بدن سازی حرفه ای کار کنید تا بدن شما به خوبی شکل گرفته و موجب عضله سوزی نشود.اصول بدن سازیاگر این ۳ اصل را در تمرینات بدرستی رعایت کنید می‌ توانید تا حد زیادی به جلوگیری از توقف رشد عضلات کمک کنید. شدت: هر ست باید چقدر سخت تلاش کنید مقدار: چند تا ست انجام بدهید. تناوب: هر چند وقت یکبار باید تمرین کنیدتمرین وزنهاهمیت تمرینات هوازی کاملا مشخص است. اما نکته اینجاست که در فاز حجم و عضله سازی، تمرکز اصلی باید بر تمرین های با وزنه باشد تا تمرین های هوازی.در واقع تمرین هوازی با تمام فواید و ضرورتی که دارد، باید طبق اصول و قواعد مربوط به خودش در برنامه تمرینی شما گنجانده شود.مسلما میزان و زمان اجرای این تمرینات، در افراد، متفاوت می باشد. و بستگی به فاز تمرینی، هدف فرد و شرایط فیزیکی و بدنی وی دارد.دریافت آب کافیعلت توقف رشد عضلات چیستنوشیدن آبآب یک مکمل طبیعی برای تمامی عملکردهای ضروری بدن می باشد. کم آبی یک مشکل جدی در عدم رشد عضلات محسوب می شود. سعی کنید به صورت روزانه آب کافی بنوشید.مروری بر مطالبپس اگر خواهان به دست آوردن عضله‌ و افزایش وزن هستید باید: مقدار کالری مورد نیاز بدنتان را به دست آورید. مقدار مناسبی از کربوهیدرات ها،پروتئین و چربی‌ در رژیم خود بگنجانید. روزانه میزان مناسبی آب بنوشید یک برنامه تمرینی مناسب انتخاب کنید. سعی کنید برنامه تمرینی متنوعی داشته باشد. همیشه با تکنیک صحیح حرکات را اجرا کنید. به عضلات خود فرصت ریکاوری و استراحت دهید. به اندازه کافی‌ بخوابید. طبق مشورت مربی و پزشک خود، برای وعده بعد از تمرین مکمل و مواد غذایی مناسب داشته باشید. با انگیزه باشید!سخن پایانیدر بیشتر اوقات عدم رشد عضلات در ورزش دلیل جدی و خاصی دارد .چون معمولاً نشان‌ دهنده این است که مواردی که در این مطلب گفته شد، رعایت نشده است. حالا وقت آن رسیده تا این موانع و عوامل منفی را از برنامه ها و شیوه های خود حذف کنید و به دنبال شروعی دوباره باشید. poshido poshido Sat, 19 Aug 2023 18:43:09 +0330 https://virgool.io/@poshido/10-%D8%AA%D8%B1%D9%81%D9%86%D8%AF-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%B1%D8%B3%DB%8C%D8%AF%D9%86-%D8%A8%D9%87-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D8%B2%DB%8C%D8%A8%D8%A7-n8u4yx65iuun افزایش رشد عضلات با تمرینات ویژه از روش‌‌های قدیمی استفاده کنیدبه‌تازگی تمرینات کراس فیت به محبوبیت رسیده‌‌اند. در طی این تمرینات، فرد تمرینات را چند دور و یا به‌صورت سوپرست انجام داده و استراحت بسیار کمی بین ست‌‌ها وجود دارد. این تمرینات برای اهداف سلامتی و کاهش وزن بسیار مؤثر هستند، اما اگر قصد دارید حجم خود را افزایش دهید، شما باید از رویکرد متفاوتی استفاده کنید.شما باید برنامه تمرینات سنتی را در پیش بگیرید که در آن‌ها در ابتدا یک تمرین با تعداد ست معین انجام‌شده و سپس تمرین بعدی آغاز می‌‌شود. استراحت شما بین ست‌‌ها باید در حدود 1-3 دقیقه باشد، تا بدن به‌طور کامل بازیابی شده و شما بتوانید برای تمرین بعدی آماده‌باشید.توجه: من استراحت به مدت 1 تا 1.5 دقیقه برای تمرینات تفکیکی نظیر جلو بازو و 2-3 دقیقه برای تمرینات ترکیبی نظیر اسکوات و پرس سینه را توصیه می‌‌کنم (زیرا آن‌ها به انرژی بیشتری نیاز دارند).در این صورت شما بیشترین قدرت را برای هر یک از ست‌‌ها خواهید داشت. شما همچنین می‌‌توانید تمرینات را با تعداد تکرار بیشتری انجام دهید. بررسی‌‌ها نشان می‌‌دهند که افزایش قدرت یکی از اصلی‌‌ترین محرک‌‌های رشد عضله می‌‌باشد. قدرت بیشتر = عضله‌‌های بیشتر. افزایش کربوهیدراتبسیاری از افراد بر این باور هستند که برای افزایش سریع حجم عضله‌‌های خود باید پروتئین بیشتری بخورند. پروتئین مهم است، اما کربوهیدرات‌‌ها اهمیت بیشتری دارند.زمانی که شما کربوهیدرات بیشتری مصرف می‌‌کنید، میزان گلیکوژن عضله‌‌های خود را افزایش می‌‌دهید. این امر منجر به افزایش انرژی شما در باشگاه می‌‌شود. به‌عبارت‌دیگر، شما می‌‌توانید وزنه‌‌های بیشتری را با تعداد تکرار بیشتری بلند کنید. این را به خاطر داشته باشید که افزایش قدرت اولین عامل برای افزایش رشد عضله‌‌ها می‌‌باشد.از کدام کربوهیدرات‌‌ها باید استفاده کنید؟در اینجا به پنج مورد از منابع برتر کربوهیدرات برای افزایش حجم عضله‌‌ها اشاره خواهیم کرد: سیب‌‌زمینی، برنج، جو، نان و پاستا. این موارد را به وعده‌‌های غذایی خود بیافزایید تا بتوانید سریع‌‌تر از همیشه عضله‌‌های خود را تقویت کنید.تاثیر کربوهیدرات بر افزایش رشد عضلات از منفی‌‌های آرام استفاده کنیدنحوه انجام هر یک از تکرارها در برنامه تمرینی نیز از اهمیت بالایی برخوردار می‌‌باشد. اگر شما وزنه‌‌ها را به‌طور نادرست مورداستفاده قرار دهید، شاهد نتایج نخواهید شد (و ممکن است آسیبی به خود وارد کنید).شما باید وزنه‌‌ها را به‌آرامی و به‌صورت کنترل‌شده پایین بیاورید. این امر به شما کمک می‌‌کند تا خود را کنترل کرده و از وزنه‌‌های بسیار سنگین استفاده نکنید. از سوی دیگر، مطالعات نشان می‌‌دهند که بخش eccentric (منفی) تکرار نیز نقش مهمی را در افزایش رشد ماهیچه ایفا می‌‌کند.به‌طورکلی، من استفاده از سرعت 2/0/1 (پایین آوردن وزنه‌‌ها در عرض 2 ثانیه، عدم توقف در پایین‌‌ترین نقطه و سپس بالا بردن سریع در عرض 1 ثانیه) را توصیه می‌‌کنم. در این صورت شما فرم حرکت را به‌خوبی حفظ کرده و همچنین عضله‌‌های خود را با سرعت بیشتری تقویت می‌‌کنید. از این نوشیدنی افزایش حجم استفاده کنیدمصرف کالری کافی برای افزایش وزن یکی از بخش‌‌های مهم افزایش حجم می‌‌باشد.بااین‌حال، اگر برنامه پرمشغله‌‌ای دارید، نشستن و مصرف سه وعده غذایی کامل در روز بسیار دشوار خواهد بود. در این زمان است که استفاده از مکمل‌‌ها نقش مهمی را ایفا می‌‌کنند. من همواره برای وعده‌‌غذایی نهار از این نوشیدنی استفاده می‌‌کنم و از این طریق از دریافت کالری، کربوهیدرات و پروتئین کافی به‌منظور رشد بهینه عضله‌‌ها اطمینان حاصل می‌‌کنم.ترکیبات به شرح زیر هستند: شیر (دو فنجان) جو (4/3 فنجان) کره بادام‌‌زمینی (3 قاشق غذاخوری) پودر پروتئین (1 پیمانه) کراتین (5 گرم)تمام این مواد را در همزن ریخته و ترکیب کنید. در صورت تمایل می‌‌توانید یخ نیز به آن بی افزایید. نهار شما آماده است.بیشتر بخوانید: دکتر آمنه مردانیافزایش رشد ماهیچه ها برای افزایش رشد عضلات کاردیو را کاهش دهیدهمان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، برای افزایش حجم، شما باید کالری کافی دریافت کنید. بنابراین، اگر شما هر هفته دو الی سه بار تمرینات کاردیو در هفته انجام دهید، در این صورت افزایش حجم عضله‌‌ها بسیار دشوار خواهد بود.بدین دلیل است که من انجام تمرینات کاردیو با تناوب یک‌بار در هفته را توصیه می‌‌کنم. تمرین بیش از این میزان با اهداف شما مغایرت خواهد داشت. بااین‌حال، توصیه می‌‌شود یک‌بار در هفته تمرینات کاردیو انجام دهید تا سلامت قلب خود را حفظ کنید.ازنظر این‌که کدام نوع کاردیو برای افزایش حجم مناسب است، من توصیه می‌‌کنم که از تمرینات کاردیو با شدت پایین به مدت 30 دقیقه الی یک ساعت استفاده کنید. من شخصاً بسکتبال را به‌عنوان تمرین کاردیو انتخاب می‌‌کنم، زیرا علاقه‌‌ای به دویدن یا دوچرخه‌‌سواری ندارم. خوردن را به یک عادت تبدیل کنیداگر قصد دارید با نحوه افزایش سریع وزن آشنا شوید، فقط یک پاسخ ساده وجود دارد: شما باید تمرین با وزنه انجام داده و به‌طور مداوم تغذیه داشته باشید.شما نمی‌‌توانید وعده‌‌های غذایی را کنار گذاشته و به میان وعده‌های کوچک تکیه کنید. شما باید برنامه‌‌ روزمره خود را در نظر داشته و با توجه به آن سه وعده غذایی کامل دریافت کنید. این امر مانع از افزایش مشغله و درنتیجه عدم تغذیه می‌‌شود.بهانه نیاورید. با یک وعده‌‌غذایی نمی‌‌توانید حجم عضله‌‌های خود را افزایش دهید. تمام وعده‌‌های خود را به‌طور کامل مصرف کنید.افزایش رشد عضلات با عادت به خوردن از اصل دو بار در هفته استفاده کنیدممکن است به این فکر باشید که بهترین روند تمرین برای افزایش سریع وزن چیست؟ من همواره تمرینات کل بدن را ترجیح می‌‌دهم، اما این را می‌‌دانم که برخی افراد با انجام تمرینات تفکیکی فشاری، کششی و پا به موفقیت می‌‌رسند.درنهایت، مهم‌‌ترین فاکتور این است که شما هر گروه عضله را حداقل دو بار در هفته تمرین می‌‌دهید. کمتر از این میزان مانع از دستیابی شما به حجم موردنظر می‌‌شود. این بدین دلیل است که عضله‌‌های شما زمانی رشد می‌‌کنند که شما آن‌ها را تمرین می‌‌دهید. کراتین برای افزایش حجمکراتین یکی از مکمل‌های قانونی است که تأثیر قابل‌‌توجهی بر رشد عضله دارد. بررسی‌‌های متعدد نشان می‌‌دهند که کراتین برای افزایش قدرت و هایپرتروفی عضله مؤثر است. این مکمل قیمت بسیار ارزانی نیز دارد.توجه داشته باشید که کراتین یک استروئید آنابولیک نیست. شما نمی‌‌توانید در طی یک‌شب حجم عضله‌‌های خود را 5 کیلوگرم افزایش دهید. اما اگر قصد دارید به‌سرعت حجم عضله‌‌های خود را افزایش دهید، من توصیه می‌‌کنم از کراتین استفاده کنید. روزانه کافی است 5 گرم کراتین استفاده کنید. محدوده تکرار را تغییر دهیدنیازی نیست که هرماه روند تمرینات خود را تغییر دهید. عضله‌‌های شما مغز ندارند. اما توصیه می‌‌شود همواره از تناوب تکرار متفاوتی در تمرینات خود استفاده کنید.زمانی که شما از محدوده تکرار و وزنه‌‌های متفاوتی استفاده می‌‌کنید، شما بدن خود را مجبور می‌‌کنید که از مسیرهای انرژی متفاوتی استفاده کرده و فیبرهای عضله‌‌ای متفاوتی به کار ببرید. این تنوع به شما کمک می‌‌کند که از سکون خارج‌شده و درنتیجه حجم عضله‌‌های خود را افزایش دهید.برای مثال، هر هفته شما باید یک روز را به انجام تمرینات قدرتی اختصاص دهید که طی آن شما پنج ست با پنج تکرار را برای هر تمرین انجام داده و یک روز هایپرتروفی نیز باید در طول هفته داشته باشید که در آن سه ست با 10 تکرار انجام می‌‌دهید. کالری‌‌های خود را محاسبه کنیددرنهایت، تنها روش برای اطمینان از این‌که حجم عضله‌‌های شما افزایش می‌‌یابد، شمارش کالری‌‌هایتان می‌‌باشد. در غیر این صورت، شما از روند پیشرفت خود مطلع نخواهید بود.بسیاری از ما غذاهای مشابهی را در طول هفته استفاده می‌‌کنیم، بنابراین شما باید ارزیابی کالری‌‌های خود را به مدت یک یا دو ماه انجام دهید تا به ارزیابی دقیقی دست‌یابید.نحوه افزایش سریع حجمدر این مقاله شما با 10 راز افزایش حجم عضلات آشنا شدید. یک یا دو زمینه را انتخاب کرده و سپس تمرین را آغاز کنید. به خاطر داشته باشید که این موارد وحی منزل نیستند. اگر شما به‌طور مداوم از وزنه‌‌ها استفاده کرده، قدرت خود را افزایش داده و غذای کافی دریافت کنید، در این صورت می‌‌توانید به‌طور موفق افزایش رشد عضلات خود را داشته باشید. poshido poshido Sat, 19 Aug 2023 18:39:18 +0330 https://virgool.io/@poshido/%D8%A7%D9%86%D9%88%D8%A7%D8%B9-%D8%B3%DB%8C%D8%B3%D8%AA%D9%85-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86%DB%8C-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-pj28fggijtcq تکنیک‌ها و سیستم‌های تمرینی پیشرفته‌ی بدن‌سازی با هدف وارد کردن شوک به عضلات، غلبه بر توقف رشد عضلانی و وارد آوردن حداکثر فشار به عضلات طراحی شده‌اند. هدف همه‌ی این تکنیک‌ها و سیستم‌های تمرینی پیشرفته در بدن‌سازی در واقع افزایش حجم توده‌ی عضلانی (هایپرتروفی) است که به دلایل مختلف رشدش متوقف شده است.این تکنیک‌ها و سیستم‌های تمرینی بر مبنای رویکرد تمرینات مقاومتی طراحی شده‌اند، در مقابل برخی تکنیک‌های دیگر برای بهبود سایر نیازهای ورزشی فرد ممکن است مورد استفاده قرار بگیرد، مانند سرعت، تعادل، هماهنگی، چابکی، واکنش‌پذیری، انعطاف‌پذیری، قدرت و موارد دیگر.تکنیک‌هایی که در این مقاله از دیجی‌کالا مگ شرح داده شده روی هایپرتروفی (افزایش حجم) گروه‌های عضلانی (یعنی عضله، تاندون، رباط، مفاصل و استخوان‌ها) متمرکز است. شما ضمن تمرکز بر اهداف بلند مدت، باید ساختارهای حمایتی لازم برای انطباق عضلات با این تغییرات را آماده کنید زیرا با استفاده از این سیستم‌های تمرینی ماهیچه‌های شما به طور مداوم در حال رشد هستند. با ما همراه باشید.شوک تمرین بر عضلاتبدن‌سازی و پرورش اندامدر حال حاضر، یک نظریه رایج برای وارد کردن شوک به عضلات در باشگاه‌های بدن‌سازی، استفاده از تکنیک اضافه بار تدریجی است. اساس این نظریه بر مبنای این باور است که برای افزایش حجم عضلات باید وزنه‌ی بیشتری بلند کنید یا اینکه به تدریج مقدار وزنه‌ها را افزایش دهید. انجام این نوع تمرینات برای مدت طولانی بسیار سخت است.در واقع اگر می‌توانستید این کار را در تمام طول حرفه‌ی بدن‌سازی خود انجام دهید، وزنتان به ۲۰۰ کیلوگرم می‌رسید. یا اینکه مثلاً افراد در باشگاه‌های بدن‌سازی ۷۵۰ کیلوگرم پرس سینه می‌زدند! تکنیک اضافه بار تدریجی را می‌توان برای دوره‌های زمانی مختلف انجام داد اما این تکنیک تنها روش موجود برای افزایش فشار عضلانی در طول تمرینات نیست. اصول اولیه‌ی رژیم آنابولیک برای افزایش حجم عضلانی و کاهش چربی در تمرینات بدن‌سازیبرنامه‌ی روتین خود را تغییر دهیدبرخی از مهم‌ترین انواع حرکت اسکاتشما باید روال عادی تمرینات خود را مرتب تغییر دهید (تقریباً هر ۶ هفته). این تغییر نه تنها نوع تمرینات را شامل می‌شود بلکه به تکنیک انجام تمرینات نیز اشاره دارد. تغییر مداوم الگوی تمرینات و فشار وارد شده بر گروه‌های عضلانی از سازگاری آناتومیک آن‌ها جلوگیری می‌کند و بدن را مجبور به واکنش می‌کند.استفاده از تکنیک‌های مختلف نه تنها یکنواختی تمرین را در باشگاه از بین می‌برد بلکه با ایجاد فشار متناوب روی بافت عضلانی (با استفاده از اضافه بار، تمرینات سنگین، مقاومت زیاد) و همچنین طی فرایند ترمیم بافت (با استراحت، فعالیت‌های سبک‌تر و روش‌های مختلف)، دوره‌های رشد عضلانی را برای شما امکان‌پذیر می‌کند.باید توجه داشته باشید که اصطلاحات مختلفی برای توصیف یک فعالیت ورزشی واحد وجود دارد. ضمن اینکه این مقاله هم یک لیست جامع از تمام تکنیک‌ها و سیستم‌های تمرینی بدن‌سازی نیست. بدیهی است که تعدادی از تکنیک‌ها و سیستم‌های تمرینی دیگر هم وجود دارد که در این مقاله ذکر نشده است. لطفاً اگر در این مورد ایده‌ای دارید یا با تکنیک‌های تمرینی دیگری آشنایی دارید، آن‌ها را در قسمت نظرات در پایین درج کنید.ضمناً میزان مقاومت و استراحت در این سیستم‌های تمرینی صرفاً یک مقدار پیشنهادی است. تغییر یا شخصی‌سازی این تکنیک‌ها به شما این امکان را می‌دهد که روش‌های تمرینی مختص به خودتان را ایجاد کنید و در نتیجه تنوع را به تمرینات خود اضافه کنید و بیشترین میزان شوک را به عضلات خود وارد کنید تا حداکثر حجم عضلانی ممکن را تجربه کنید. در ادامه نحوه‌ی اجرای ۱۱ سیستم تمرینی پیشرفته در بدنسازی آمده است.۱. تکنیک جاینت ست یا ست‌های غول‌آساجاینت ستیک جاینت ست معمولاً شامل انجام تعدادی از تمرینات مختلف روی یک قسمت خاص از بدن است. در این تکنیک ابتداست اول یک تمرین انجام می‌شود، سپس ست اول تمرین بعدی و… انجام می‌شود.میزان وزنه معمولاً متوسط است و بین هر حرکت تمرینی کمی استراحت وجود دارد. بعد از تکمیل شدن یک ست به طور کامل (مثلاً انجام ست اول ۳ حرکت تمرینی روی یک گروه عضلانی)، حدود دو تا سه دقیقه استراحت کنید.مثال: تکنیک جاینت ست برای گروه عضلات پشت بازو (سه سر بازو) می‌تواند شامل انجام متوالی این سه حرکت تمرینی باشد: پرس سینه دست جمع (فراسوی)، پشت بازو سیم‌کش ایستاده، کیک‌بک با دمبل.۲. تکنیک سوپر ستتکنیک سوپر ست شامل تعدادی حرکت تمرینی مختلف است که بر روی دو یا چند ناحیه مختلف از بدن، یکی پس از دیگری انجام می‌شوند. مثلاً ابتدا حرکت تمرینی مربوط به قسمت شماره یک بدن انجام می‌شود و سپس بدون وقفه حرکت تمرینی مربوط به قسمت دوم بدن و غیره. میزان وزنه سطح متوسط تا سنگین است با حداقل میزان استراحت بین تمرینات.استراحت بین انجام هر سری کامل سوپرست بر روی دو یا چند گروه عضلانی بین دو تا پنج دقیقه است. حرکات تمرینی برای گروه عضلات دو سر بازویی و سه سر بازویی، به عنوان مثال می‌تواند شامل جلوبازو ایستاده با هالتر لاری به همراه پرس سینه‌ی فرانسوی با هالتر لاری باشد. چرا پودر سفیده‌ی تخم مرغ از بهترین مکمل‌های پروتئینی برای بدن‌سازی است؟۳. تکنیک تکرارهای کمکیسیستم‌های پیشرفته‌ی بدنسازیتکرارهای کمکی فرایندی است که شامل تمرین دادن یک گروه عضلانی تا حد ناتوانی کامل است. تکرارهای کمکی در یک ست مشخص انجام می‌شود و می‌تواند شامل الگوی حداکثر وزن تا ناتوانی کامل (تکرار کمتر) باشد یا بر مبنای وزن سبک تا متوسط (تکرار زیاد).در این سیستم تمرینی برای ایجاد انقباض کامل عضلات، کمک گرفتن از حریف تمرینی ضروری است. زمان بین تکرارهای کمکی (تا زمانی که انقباض کامل عضلات اتفاق بیفتد) باید در حداقل میزان ممکن باشد و زمان بین ست‌هایی مبتنی بر تکرارهای کمکی باید کمی بیشتر از حالت معمول طول بکشد تا ریکاوری کامل عضلات امکان‌پذیر باشد.مثال: حرکت پرس سینه را با وزنی معادل ۹۰٪ توان مطلق (حداکثر توان) برای ۶ تا ۸ تکرار انجام دهید (از یک حریف کمکی برای رسیدن به مرحله کامل انقباض کمک بگیرید).۴. تکنیک تکرارهای منفیتکنیک تکرارهای منفی بر مبنای انقباضات عضلانی خاصی طراحی شده که در آن‌ها طول عضلات در هنگام انقباض بجای کوتاه‌تر شدن (انقباضات متحدالمرکز) زیادتر می‌شود. این تکنیک تمرینی می‌تواند، با کمک حریف تمرینی و با استفاده از حداکثر وزنه (۳۰٪ تا ۴۰٪ بیشتر از توان تک ضرب حداکثری) انجام شود یا تحت هر شرایط تمرینی دیگری که ورزشکار علاوه بر فاز مثبت حرکت (حرکت رو به بالای وزنه) روی فاز منفی (حرکت رو به پایین وزنه) نیز تمرکز داشته باشد.زمان‌بندی در حین بلند کردن و پایین آوردن وزنه باید بسیار کند است تا امکان کنترل انقباضات عضلانی برای ورزشکار فراهم شود و زمان مکث بین تکرارها باید به حداقل میزان خود برسد. اما زمان بین ست‌ها معمولاً بیشتر است، زیرا فرد برای ریکاوری عضلات خود به آن نیاز دارد.مثال: حرکت پرس سینه با هالتر با وزن بیش از حداکثر توان تک‌ضرب، هالتر را به آرامی به سمت سینه‌ی خود بیاورید و سپس با کمک حریف تمرینی هالتر را به حالت اولیه‌اش برگردانید و سپس تا انتهای ست این حرکت را تکرار کنید.نکته‌ی مهم: تکنیک تکرارهای منفی باعث درد بیشتر عضلات نسبت به انقباضات متحدالمرکز (تکرار مبتنی بر فاز مثبت) می‌شوند و به دلیل استفاده از وزنه‌های فوق سنگین، خطر آسیب‌دیدگی بسیار بیشتر است! ۷ تغییر مهم صنعت ورزش و بدن‌سازی در سال ۲۰۲۱۵. سیستم تمرینی ۲۱ تکراریتغذیه آنابولیک برای بدنسازیسیستم تمرینی ۲۱ تکراری یک اصطلاح توصیفی است که به تعداد تکرارهای انجام شده در یک ست مشخص اشاره دارد. جنبه منحصر به فرد این روش این است که هر ست در واقع به سه ست مختلف تقسیم می‌شود که به طور متوالی و در یک حرکت انجام می‌شود.سه فاز مختلف هر ست شامل سه محدوده‌ی حرکتی مختلف از محدوده‌ی حرکتی کامل آن حرکت است. هر فاز حرکتی از دامنه‌ی کامل حرکت در هفت تکرار انجام می‌شود، سپس فاز حرکتی بعدی در هفت تکرار و در نهایت هم آخرین فاز حرکتی از دامنه‌ی حرکت کامل، دوباره در هفت تکرار انجام می‌شود که مجموع آن‌ها می‌شود ۲۱ تکرار.این تمرین با وزن متوسط انجام می‌شود. هر قسمت از حرکت بلافاصله پس از دیگری انجام می‌شود و زمان استراحت بین ست‌ها هم متوسط است.مثال: حرکت جلوبازو با هالتر ایستاده. هفت تکرار با دامنه‌ی حرکتی محدود (از نقطه شروع تا نیمه‌راه انجام دهی)، سپس بلافاصله در فاز بعد نقطه‌ی شروع را نیمه‌راه قرار می‌دهید و تا انتهای دامنه‌ی حرکت هفت تکرار انجام می‌دهید، سپس بلافاصله هفت حرکت کامل (از پایین‌ترین نقطه تا رسیدن هالتر به سینه) را در حالت ایستاده انجام دهید و به ست اول دهید. راهنمای چربی‌سوزی در بدن‌سازی۶. ست‌ها/ تکرارهای زمانیخطرات بارفیکس؛ آیا بارفیکس زدن به طور روزانه برای سلامتی مضر است؟ست‌ها و تکرارهای زمانی به انجام حرکت در یک بازه‌ی زمانی مشخص اشاره دارد. در این سیستم تمرینی هر دو مرحله انقباض متحدالمرکز (فاز مثبت یا حرکت رو به بالا) و انقباض بالعکس (فاز منفی یا حرکت رو به پایین) مربوط به یک حرکت در یک بازه‌ی زمانی مشخص انجام می‌شود.زمان فاز مثبت و منفی حرکت می‌تواند یکسان یا متفاوت باشد، به شرطی که در تمام ست‌ها مقداری یکسان باشند. زمان مکث بین تکرارها حداقل مقدار ممکن (پشت سر هم) است و استراحت بین ست‌ها هم متوسط است (۲ تا ۳ دقیقه). میزان وزنه معمولاً سبک تا متوسط است، زیرا انجام این تکنیک به خاطر تکرارهای زیاد با وزن عادی بسیار سخت است.مثال: حرکت جلو پا با دستگاه، حرکت رو به بالا یا فاز مثبت حرکت را در طی یک بازه‌ی ۱۰ ثانیه‌ای به آرامی انجام دهید و به دنبال آن حرکت رو به پایین یا فاز منفی حرکت را در طی یک بازه‌ی ۱۰ ثانیه‌ای دیگر انجام دهید. پس از انجام حرکت مجدد آن را تکرار کنید تا ست شما تکمیل شود. ۳ تمرین پشت بازوی عالی که باید در برنامه‌ی بدن‌سازی شما باشد۷. تکرارهای ناتمام (جزئی)تناسب اندامتکرارهای ناتمام یا تکرارهای مبتنی بر دامنه‌ی حرکتی محدود (ROM) شبیه سیستم تمرینی ۲۱ تکراری است با این تفاوت که کل ست به طور هدفمند در یک دامنه‌ی حرکتی محدود انجام می‌شود.در این تکنیک تمرکز می‌تواند هم بر روی فاز مثبت حرکت باشد و هم بر روی فاز منفی حرکت. این تکنیک را می‌توان در هر محدوده‌ای از دامنه‌ی حرکتی کامل یک تمرین انجام داد. مانند محدوده‌ی ابتدایی تا میانه‌ی فاز مثبت یا شروع از میانه تا انتهای فاز مثبت یا بالعکس یعنی شروع از انتهای دامنه‌ی حرکتی و در جهت فاز منفی در دو دامنه‌ی حرکتی ۵۰٪. میزان وزنه در این حرکت معمولاً متوسط تا سنگین است و فاصله بین ست‌ها بین ۱ تا ۲ دقیقه است.مثال: حرکت پشت با دستگاه (عضلات همسترینگ). هر ست شامل ۱۲ تکرار است که از انتهای دامنه‌ی طبیعی حرکت (بالا) یعنی از انقباض کامل عضلات همسترینگ شروع می‌شود و تقریباً در وسط دامنه‌ی نرمال حرکت خاتمه پیدا می‌کند و مجدداً تکرار انجام می‌شود. این روش همچنین یک تکنیک خوب برای حرکت پرس سینه با هالتر است.۸. سیستم تمرینی پیش خستگیسیستم تمرینی پیش خستگی روشی است که در آن یک گروه عضلانی با استفاده از یک (حرکت جداکننده) قبل از انجام یک (حرکت ترکیبی)، ایزوله می‌شود.در این سیستم تمرینی در هر ست بیش از یک عضله مورد استفاده قرار می‌گیرد، یا اینکه بیش از یک مفصل در تمرین درگیر می‌شود). در واقع این روش باعث می‌شود که عضله قبل از اینکه تحت تمرین «واقعی» قرار بگیرد، به خستگی مطلق برسد.میزان وزنه‌ها در این سیستم تمرینی سبک تا متوسط است و تکرارها معمولاً در محدوده بالاتری انجام می‌شوند. سیستم تمرینی پیش خستگی از یک تمرین جداکننده (مثل حرکت فلای) برای تمرین دادن عضلات سینه و رساندن آن‌ها به ناتوانی کامل استفاده می‌کند، سپس از عضلات شانه‌ها و بازوها که نسبتاً تازه نفس هستند برای وارد آوردن فشار بیشتر بر عضلات سینه در طول حرکت پرس سینه با هالتر، استفاده می‌کند.مثال: برای عضلات ناحیه سینه: انجام حرکت فلای با دمبل (حرکت جداکننده)، سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری، سپس انجام حرکت پرس سینه با هالتر (حرکت ترکیبی). ۱۴ اپلیکیشن بدن‌سازی برای رسیدن به فرم ایدئال۹. سیستم پس خستگیحرکات تمرینی برای پشت بازو؛ راز دستیابی به بازوهایی زیبا و نیرومند!سیستم پس خستگی شامل انجام یک ست با دو فاز شامل فاز سنگین (تعداد تکرار کم ولی وزنه‌ی زیاد) است که بلافاصله با فاز سبک (وزن سبک و تکرار زیاد) تکمیل می‌شود.این کار را می‌توان به ۲ مختلف روش انجام داد، که مثال‌های آن در پایین آمده است. میزان وزنه‌ها به همان شکلی است که در بالا توضیح داده شده و بین فاز سنگین و سبک هر ست هیچ استراحتی وجود ندارد. استراحت بین ست‌ها نیز مقدار متوسط تا طولانی است، تا امکان ریکاوری عضلانی برای ورزشکار فراهم شود.مثال شماره ۱: حرکت اسکوات، ست سنگین با انجام ۴ تا ۶ تکرار و بلافاصله اسکوات با وزنه سبک‌تر، ۱۲ تا ۱۵ تکرار.مثال شماره ۲: اسکوات، ست سنگین با انجام ۴ – ۶ تکرار و سپس حرکت اکستنشن پا، وزنه متوسط، ۱۲ – ۱۵ تکرار.۱۰. سیستم تمرینی هرمیسیستم تمرینی هرمی یک اصطلاح کلی است که برای توصیف تعدادی از گزینه‌های تمرینی مختلف استفاده می‌شود. مثلاً هرم وزنی، هرم تکرار و هرم استراحت.تکنیک هرم وزنیهرمی وزنی به حالتی اطلاق می‌شود که در هر ست از تمرین، میزان وزنه‌ها بیشتر می‌شود و به همان نسبت تعداد تکرارها کمتر می‌شود. این تکنیک را می‌توان با استراحت حداقلی یا متوسط بین ست‌ها انجام داد.مثال: حرکت پرس سینه با هالتر به این ترتیب: ست اول، وزن ۵۰ کیلو، ۱۰ تکرار. ست دوم، وزن ۶۰ کیلو، ۸ تکرار. نسبت وزن و تعداد تکرار در ست‌های دیگر هم به همین ترتیب تغییر می‌کند. ۷ فایده‌ی مهم حرکت اسکات در تمرینات بدن‌سازی۱۱. سیستم دراپ ست یا ست‌های کاهشی5 نکته برای انجام تمرینات ماهیچه‌ی پشت بازوسیستم دراپ ست یک روش عالی برای افزایش شدت تمرینات است و تقریباً در هر ورزشی قابل استفاده است. به طور کلی بهتر است این تکنیک تمرینی را همراه با تمرین عادی خود انجام دهید. به عنوان مثال حرکت پرس سینه را در نظر بگیرید. ابتدا بدنتان را گرم کنید.پس از انجام چند طبق روال عادی تمرینی خود، حدود ۹۰ درصد حداکثر توان خود روی هالتر وزنه بگذارید، یا به مقداری که تنها ۲ تکرار بدون کمک بتوانید انجام دهید. حالا ۴ تکرار با وزنه انجام دهید و در صورت نیاز از حریف تمرینی خود کمک بگیرید.بلافاصله پس از گذاشتن هالتر بر روی میز پرس، حدود ۶۰ درصد آن را برداشته و حرکت را برای حداقل ۸ تکرار ادامه دهید. برای اینکه این سیستم تمرینی کار کند، باید در هر توقف مقدار زیادی از وزنه‌های خود را بردارید. مثلاً اگر وزنه‌ی شما ۷۵ کیلو باشد و با شدت بالا تمرین می‌کنید و سپس ۱۰ کیلو از وزن آن را کم کنید،در واقع وزنه چندان سبک‌تر نمی‌شود و نمی‌توانید تکرارهای مورد نیاز خود را برای تکمیل کردن ست با آن انجام دهید. در آخرین مرحله از تکنیک دراپ ست، شما باید بتوانید حداقل ۶ تکرار را بدون هیچ کمکی انجام دهید. معمولاً انجام دوست با استفاده از این تکنیک برای تمرین دادن هر عضله کافی است. اجرای صحیح حرکت بارفیکس در تمرینات بدن‌سازیچند نکته‌ی دیگرپلانک؛ از تمریناتی که عوارض بارفیکس زدن به طور روزانه را جبران می‌کندترکیب سیستم‌های تمرینی پیش خستگی با دراپ ست حتی برای وارد کردن شوک به عضلات باتجربه‌ترین وزنه‌برداران نیز کافی است. به عنوان مثال حرکت پرس سینه را در نظر بگیرید.یک جفت دمبل ۲۰ کیلویی و یک جفت دمبل ۱۲ کیلویی را آماده کنید. حالا هالتر را با مقدار وزنه‌ای که معمولاً می‌توانید با آن ۱۲ تکرار انجام دهید بارگیری کنید. با دمبل‌های ۲۰ کیلویی حرکت فلای را شروع کنید تا به ناتوانی کامل برسید. دمبل‌های ۲۰ کیلویی را رها کنید و دمبل ۱۲ کیلویی را بردارید و حداقل ۸ تکرار کامل انجام دهید.سپس دمبل‌ها را رها کنید، هالتر را با ۱۰۰ کیلو وزنه روی آن بلند کنید (مطمئن شوید که یار کمکی آماده است). حداقل ۴ تکرار کامل انجام دهید. نیمی از وزنه‌ها را بردارید و ۵۰ کیلو وزنه‌ی باقی‌مانده را تا زمانی که به ناتوانی کامل برسید حرکت دهید. این مسئله معمولاً بعد از حدود ۵ تکرار اتفاق می‌افتد. معمولاً انجام یک یا دوست مانند این برای هر قسمت بدن زیاد هم است (بیشتر از این مقدار انجام ندهید). تمرینات حرفه‌ای گردن در بدن‌سازیچه مقدار تمرین کافی است؟پرسش‌های رایج درباره‌ی تمرینات پشت بازوسه روز در هفته برای تمرین با وزنه کافی است. تمرین بیشتر از این مقدار دقیقاً اثرات بالعکس دارد و باعث کاهش حجم و قدرت بدنی شما می‌شود.در واقع انجام تمرینات سنگین بدن‌سازی در هفت روز هفته به بدن شما استرس زیادی وارد می‌کند. در واقع شما با این کار دچار تمرین زندگی می‌شوید و صرفاً نتایج منفی تمرینات را مشاهده می‌کنید. قاعده‌ی در مورد این سیستم‌های تمرینی این است که شدت تمرینات خود را بالا ببرید نه مدت زمان آن‌ها را.این سیستم‌های تمرینی نباید برای طولانی‌مدت استفاده شوند، بلکه باید همراه برنامه‌ی تمرینی متداول خودتان استفاده شود. به عنوان مثال به مدت یک هفته با این سیستم‌ها تمرین کنید و سپس یک هفته به تمرینات معمول خود بپردازید. اجازه دهید بدن شما راهنمای شما باشد و به خاطر داشته باشید که استراحت یک عنصر کلیدی برای موفقیت در بدن‌سازی است.در این گونه تمرینات بدن معمولاً نمی‌تواند مقدار زیاد استرسی را که در طول روز به آن وارد کرده‌اید ریکاوری کند (گاهی اوقات ۲ یا ۳ روز طول می‌کشد تا بدن به طور کامل ریکاوری شود).همیشه مراقب هرگونه نشانه‌ی تمرین زدگی نیز باشید. در زیر یک نمونه برنامه‌ی تمرینی آمده به همراه روش‌هایی برای تقسیم کردن گروه‌های عضلانی بدن به منظور به حداکثر رساندن نتیجه‌ی این سیستم‌های تمرینی. حرکات گنجانده شده در این برنامه حرکات کلی و برای نمونه هستند و می‌توانند متناسب با سلیقه شما اصلاح شوند.برنامه‌ی تمرینی شماره ۱آشنایی مهم‌ترین انواع حرکت اسکات، فواید آن‌ها و شیوه‌ی صحیح انجام هر کدامدوشنبه: قفسه سینه و پشتپرس سینه با هالتر: ۳ ست ۴-۸ تکرار، وزن: ۶۰-۸۰ درصد از حداکثر توان. ۲ ست از این حرکات قبلی باید به صورت ترکیبی از سیستم‌های پیش خستگی و دراپ ست انجام شوند (همان‌طور که در بالا تشریح شد).پرس بالا سینه با هالتر: ۳ ست، ۴-۱۲ تکرار، وزن ۵۰-۱۰۰٪ حداکثر توان.زیر بغل سیم‌کش دست باز از جلو: ۳ ست، ۴-۱۲ تکرار، وزن ۵۰-۸۰٪ از حداکثر توان. ۲ ست با تکنیک دراپ ست.قایقی سیم‌کش: ۳ ست، ۴-۱۲ تکرار، وزن ۵۰-۸۰٪ حداکثر توان. ۲ ست با تکنیک دراپ ست، از ۹۰٪ تا ۶۰٪ حداکثر توان. ۱ ست دراپ ست دوگانه (رسیدن به ناتوانی کامل، کاهش ٪۶۰ وزنه‌ها، رسیدن به ناتوانی کامل، کاهش ٪۶۰ وزنه‌ها).چهارشنبه: شانه‌ها و پاهااسکوات: ۳ ست ۱۵-۶ تکراری، ۵۰-۸۰٪ حداکثر توان. یک ست حداقل ۳۰ تکراری با وزنه کم برای گرم کردن.پشت پا با دستگاه: ۳ ست ۱۲ تا ۸ تکرار، ۵۰-۸۰٪ حداکثر توان.جلو پا با دستگاه: ۳ ست ۱۲ تا ۸ تکراری، ۵۰ تا ۸۰٪ حداکثر توان.پرس سرشانه با هالتر: ۵ ست ۱۲ تا ۸ تکراری، ۵۰ تا ۸۰ درصد حداکثر توان. ۳ ست با استفاده از تکنیک پیش خستگی به همراه انجام حرکت نشر از جانب در ابتدا.شراگ با هالتر: ۲ ست ۵۰-۹۰٪ حداکثر توان. ۲ ست با تکنیک دراپ ست دوگانه.ساق پا ایستاده با دستگاه: ۳ ست با ۲۰ تا ۱۰ تکرار و ۵۰ تا ۹۰ درصد حداکثر توان. شکست همه ست‌ها به صورت دراپ ست.جمعه: بازوهاجلوبازو هالتر لاری: ۳ ست ۱۵-۸ تکرار با ۸۰-۵۰٪ حداکثر توان.جلوبازو هالتر ایستاده: ۳ ست همه با تکنیک دراپ‌ست.جلو بازو دمبل تک دست نشسته (آرنولدی): ۲ ست دابل دراپ ست.پشت بازو با هالتر خوابیده (پرس فرانسوی): ۱ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار معمولی انجام دهید با ۵۰-۷۰٪ حداکثر توان. ۲ ست با تکنیک دراپ ست.پشت بازو سیم‌کش ایستاده: ۲ ست معمولی ۱۵-۶ تکرار با ۵۰-۸۰٪ حداکثر توان.پشت بازو کیک بک: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار با رعایت فرم درست اجرای حرکت.برنامه‌ی تمرینی شماره ۲حرکت اسکات چه ماهیچه‌هایی را به کار می‌گیرد؟دوشنبه: قفسه سینه و پشتپرس سینه با هالتر: ۳ ست با تکنیک ترکیبی پیش خستگی و دراپ ست (همان‌طور که در بالا توضیح داده شد).پرس بالا سینه با هالتر: ۳ ست با تکنیک دراپ ست، ۴-۱۲ تکرار، ۵۰-٪۱۰۰ حداکثر توان.زیر بغل از پشت دست باز: ۲ ست ۴-۱۲ تکرار و یک دراپ ست، ۵۰-۸۰٪ حداکثر توان.دد لیفت: ۲ ست ۱۵ تا ۱۰ تکرار آهسته (۲-۴ ثانیه بالا بردن و ۲-۴ ثانیه پایین بردن). هنگام تمرین با همین سرعت و ریتم تمرین کنید. زیرا کند شدن ریتم حرکت ممکن است منجر به آسیب شود.چهارشنبه: شانه‌ها و پاهااسکوات: ۳ ست ۱۵ تا ۳۰ تکرار، ۵۰ تا ۸۰ درصد حداکثر توان.پشت پا با دستگاه: ۲ ست ۱۲-۸ تکرار، ۵۰-۸۰ درصد حداکثر توان.جلو پا با دستگاه: ۲ ست ۱۲ تا ۸ تکراری، ۵۰ تا ۸۰ درصد حداکثر توان.پرس سرشانه (پرس نظامی): ۳ ست ۱۲ تا ۸ تکراری، ۵۰ تا ۸۰ درصد حداکثر توان. ۲ ست با تکنیک پیش خستگی به همراه حرکت نشر از جانب با دمبل در ابتدا.شراگ از جلو: ۲ ست ۵۰-۹۰٪ حداکثر توان. ۲ ست با تکنیک دابل دراپ ست.ساق پا ایستاده با دستگاه: ۳ ست ۲۰-۱۰ تکرار، ۵۰-۹۰ حداکثر توان.جمعه: بازوهابارفیکس: ۱ ست (۳۰ ثانیه ۳۰ ثانیه پایین) بلافاصله به دنبال آن جلو بازو با هالتر ۸-۱۲ تکرار. این چرخه را دو بار انجام دهید. این چرخه را دو بار انجام دهیدجلوبازو تک دمبل نشسته (آرنولدی): ۲ ست با تکنیک دابل دراپ ست.پشت بازو دیپ: ۱ ست (۳۰ ثانیه ۳۰ ثانیه پایین) بلافاصله به دنبال آن پشت بازو با هالتر خوابیده. این چرخه را دو بار انجام دهید.پشت بازو سیم‌کش ایستاده: ۲ ست معمولی ۱۵-۶ تکرار ۵۰-۸۰٪ با حداکثر توان.پشت بازو کیک‌بک: ۱ ست ۱۰-۱۲ تکرار با رعایت فرم اجرای صحیح.نکته‌ی پایانیاین نوع تکنیک‌های بدن‌سازی یکنواختی تمرین را از بین می‌برد و با ایجاد ریتم متناوب تخریب و ترمیم بافت‌های عضلانی، دوره‌های رشد و افزایش حجم عضلانی را امکان‌پذیر می‌کند. از این تکنیک‌ها نه تنها به آن شکل که در بالا بیان شده بلکه به هر نحوی که نیازهای شما را برآورده می‌کند استفاده کنید. آن‌ها را تغییر دهید، وزن و یا تعداد تکرارها را کم و زیاد کنید. ضمن اینکه می‌توانید از آن‌ها روی تمام گروه‌های عضلانی مختلف بدن استفاده کنید. poshido poshido Sat, 19 Aug 2023 18:36:36 +0330 https://virgool.io/@poshido/%D8%AF%D9%84%D8%A7%DB%8C%D9%84-%DA%A9%D9%85-%D9%86%D8%B4%D8%AF%D9%86-%D9%88%D8%B2%D9%86-jumwj07ufeik کالری‌های سوزانده‌شده را جبران می‌کنیدوقتی‌که شما برنامه ورزشی شخصی داشته باشید، قطعاً کالری خیلی بیشتری خواهید سوزاند؛ اما بسیاری از اوقات، مقدار کالری‌سوزی‌تان را بیش‌ازحد واقعی تصور می‌کنید و خودتان را مجاز به پرخوری می‌دانید.یک لحظه با خودتان فکر کنید تا حالا چند بار غذای بیشتری خورده‌اید و با خودتان گفته‌اید که چون امروز ورزش کرده‌ام، پس مشکلی نیست. یا این‌که با خودتان می‌گویید امروز این غذا را بخورم فردا بیشتر ورزش می‌کنم و همه کالری‌های اضافه را می‌سوزانم. اگر چنین عبارت‌هایی به گوش‌تان خیلی آشناست، پس علت این‌که لاغر نمی‌شوید، زیاده‌روی شما به بهانه ورزش است.بهتر است در محاسبات‌تان اشتباه نکنید. ۵ کیلومتر پیاده‌روی، تنها ۲۴۰ کالری می‌سوزاند و نمی‌تواند جایگزینِ رفتن شما به رستوران (۱۰۰۰ کالری) باشد؛ این یعنی ۲۴۰<1000 که کاملاً قابل درک است، پس منطقی باشید.نکته: ورزش برای کالری‌سوزی بیشتر است، نه بهانه‌ای برای خوردن غذای بیشتر.کالری دریافتی را نمی‌شماریداگر قصد کاهش وزن دارید، آگاهی شما از مسیر بسیار مهم است. بسیاری از مردم از این‌که واقعا چه غذایی و چقدر می‌خورند اطلاع دقیقی ندارند. مطالعات نشان می‌دهد که پیگیری رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می‌کند.هنگامی‌که رژیم دارید یک دفتر مخصوص برای ثبت آنچه روزانه می‌خورید، قرار دهید تا در پایان روز، برنامه غذایی روز خود را اندازه‌گیری کنید.افرادی‌که از چنین دفتری استفاده می‌کنند یا از وعده‌های غذایی خود عکس می‌گیرند، نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کنند در کاهش وزن، موفق‌تر هستند.نکته: گاهی اوقات واقعا آنچه می‌خوریم با تصورمان تفاوت زیادی دارد!پروتئین کافی مصرف نمی‌کنیدچرا لاغر نمیشم؟ یکی از دلایل مهم لاغرنشدن‌تان به میزان مصرف پروتئین بازمی‌گردد. پروتئین، مهم‌ترین ماده مغذی برای کاهش وزن است. اگر به مقدار کافی از آن مصرف نکنید، لاغر هم نخواهید شد. پروتئین به دلایل مختلفی نقش اصلی در برنامه غذایی کاهش وزن دارد.مطالعات نشان می‌دهد اگر ۳۰% کالری‌های دریافتی شما پروتئین باشد، به‌طور خودکار متابولیسم سریع‌تر و بیشتری خواهید داشت و کمتر احساس گرسنگی و ضعف خواهید کرد. (چراکه پروتئین انرژی پایداری برای شما فراهم می‌کند).درنتیجه چند صد کالری کمتر غذا خواهید خورد. همچنین پروتئین اشتیاق و تمایل به ریزه‌خواری را به شدت کاهش می‌دهد، دلیل این امر به تاثیر پروتئین بر هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها مربوط است.نکته: پروتئین برای ساخت توده عضلانی، بالابردن متابولیسم و سیر نگه داشتن شما ضروری است!پروتئینحواس‌تان به نوشیدنی‌های شیرین نیستبعضی‌ از افراد غذای کمی می‌خورند و می‌پرسند: «چرا لاغر نمیشم؟». احتمالا حواس‌تان به نوشدینی‌های‌تان در طول روز نیست. شکر در قالب هر محصولی به شدت چاق کننده است. حتی اگر قند یا شکر نمی‌خورید اما نوشیدنی‌های شیرین می‌خورید باز هم از مسیر کاهش وزن دور افتاده‌اید. مغز شما فرقی بین شکر خوردنی و نوشیدنی نمی‌گذارد.حذف نوشیدنی‌های قندی به‌خصوص نوشابه یک استراتژی عالی برای کاهش وزن و تناسب اندام است؛ اما فقط نوشابه نیست که قاشق قاشق شکر دارد؛ بلکه حتی آبمیوه‌ها هم مشکل‌ساز هستند و نباید به مقدار زیاد مصرف شوند.به جز نوشابه و آبمیوه، نوشیدنی‌های دیگری هم زحمات‌تان را برای کاهش وزن به باد می‌دهند و دیگر به پاسخ این‌که چرا لاغر نمیشم خواهید رسید. هر نوشیدنی معجونی که از بیرون می‌خرید، حاوی شکر زیادی است. اگر شیرموز دوست دارید، آن را بدون شکر درست کنید.شیرکاکائو و قهوه هم می‌تواند دلیل چاقی باشد. معمولا کسی نمی‌تواند تلخیِ شیرکاکائو و قهوه را تحمل کند و حتما به آن شکر یا خامه اضافه می‌کنند. در آخر به نوشیدنی‌های انرژی‌زا و الکلی اشاره می‌کنیم؛ چرا که یکی دیگر از دلایل چاق شدن است.نکته: شکر یکی از بدترین سم‌ها برای سلامتی و تناسب اندام شماست.ورزش‌های قدرتی کار نمی‌کنیدیکی از مهم‌ترین کارهایی که می‌توانید برای کاهش وزن انجام دهید انجام تمرینات قدرتی و کار با وزنه است که متاسفانه بسیاری این مهم را دست کم می‌گیرند.تمرینات قدرتی یک روش مؤثر برای کاهش چربی است. این نوع تمرینات، چربی‌سوزی و در عین حال عضله‌سازی را افزایش می‌دهد. همچنین باعث تثبیت وزن و فرم‌گیری عضلات بدن شما نیز می‌شود؛ علاوه‌بر این کار با وزنه‌ها و دمبل‌ها باعث تسریع متابولیسم بدن شما و کالری سوزی بیشترتان می‌شود.این نکته را خانم‌ها بخوانند: لطفا از وزنه‌ها نترسید! این نوع تمرینات توده عضلانی شما را حفظ می‌کند. اگر فقط رژیم بگیرید و ورزش نکنید، چربی و عضله هم‌زمان سوزانده می‌شود.تمرینات قدرتیاصلا نیازی به لاغری نداریداگر مقدار BMI بدن‌تان در سطح مناسبی است نیازی به کاهش وزن ندارید، اما با وجود متناسب‌بودن بدن‌تان باز هم اصرار به لاغرتر شدن دارید و می‌گویید چرا لاغر نمیشم. ما مشکلی با لاغرتر شدن شما نداریم، ولی نکته اینجاست که با وجود میزان چربی کمی که در بدن دارید، قطعاً کم‌کردن این میزان چربی بسیار سخت‌تر خواهد بود.نکته: اگر سلامتی شما و همچنین سایز بدن‌تان مناسب است، پس شاید بهتر باشد کمتر درگیر عدد روی ترازو باشید.محاسبه بی ام ای BMIمحاسبه BMIجنسیتسن (سال)وزن (kg)قد (cm)دور مچ (cm)خواب باکیفیتی نداریدخواب خوب یکی از مهم‌ترین عوامل سلامت جسمی و روحی و همچنین وزن و تناسب اندام شماست. کمبود خوابِ باکیفیت، یک عامل خطرناک برای چاقی است. همچنین می‌تواند باعث استپ وزنی شما شود.مطالعات نشان می‌دهد که خواب ضعیف یکی از بزرگ‌ترین عوامل چاقی است. بزرگسالان و کودکانی که خواب کمی دارند، به‌ترتیب ۵۵٪ و ۸۹٪ بیشتر در معرض چاقی هستند. اگر برنامه خوابی نامنظمی دارید یا خواب شما کیفیت چندانی ندارد، شما بسیار بیشتر از دیگران در معرض ناراحتی‌های روحی و البته چاقی هستید. پس حتما هرچه زودتر برای درمان آن اقدام کنید.نکته: کم خوابی ممکن است روحیه شما و همچنین متابولیسم شما را نابود کند.از یک برنامه شخصی و اختصاصی استفاده نمی‌کنیدشاید از یک برنامه ورزشی هم استفاده می‌کنید و می‌گویید: «چرا لاغر نمیشم؟». برنامه تمرینی و ورزشی اختصاصی دارای اهمیت بسیار زیادی است؛ برنامه ورزشی که از آن استفاده می‌کنید باید کاملاً متناسب با وزن، قد، سن و جنسیت شما باشد؛ در غیر این‌صورت وقت خودتان را هدر خواهید داد.قطعاً شما نمی‌توانید برای خودتان برنامه‌ای مناسب را تجویز کنید. بهترین کار، کمک گرفتن از متخصصان و کارشناسان ورزشی است.نکته: در طی دوران کاهش وزن، از برنامه ورزشی متناسب با شرایط خودتان استفاده کنید. هدف‌تان فقط کالری‌سوزی نباشد. چون ممکن است در حین ورزش، عضلات‌تان را نیز از دست بدهید.آب کافی نمی‌نوشیدنوشیدن آب در پروسه کاهش وزن موثر است. غیر از این‌که آب برای بدن آدمی یک نیاز ضروری است، یک راه بسیار سالم برای کاهش وزن است. یک ساعت و نیم پس از نوشیدن آب، سوخت‌وساز بدن‌تان تا ۳۰% افزایش می‌یابد. یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای درباره لاغری حقیقت جالبی را نشان داد: در این پژوهش افرادی که ۳۰ دقیقه قبل از غذا ۲ لیوان آب نوشیدند، ۴۴ درصد وزن بیشتری نسبت به دیگران، کم کردند.نکته: آب برای زیبایی پوست و همچنین تناسب وزن لازم است. با نوشیدن آب پیش از غذا، می‌توانید از حجم غذایی که می‌خورید کم کنید.نوشیدن آب کافیورزش را بدون رژیم انجام می‌دهیدبله، بدون شک ورزش‌کردن به کاهش وزن و این سوال شما که چرا لاغر نمیشم کمک بسیار زیادی می‌کند (جدای از فوایدی که برای سلامتی شما خواهد داشت)؛ اما حقیقت این است که ورزش به‌تنهایی نمی‌تواند باعث لاغری و کاهش وزن شما شود.اگر تصمیم گرفته‌اید که همه چیز بخورید و فقط با ورزش لاغر شوید، بدانید که مبارزه بسیار سخت و بی‌پایانی را شروع کرده‌اید؛ علت هم این است:درست است که شما با ورزش‌کردن کالری می‌سوزانید، ولی نه به اندازه‌ای که هرچیزی که می‌خورید جبران کالری از دست‌رفته باشد. انجام یک ساعت ورزش شدتی ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری خواهد سوزاند، اما از آن سمت، خوردنِ یک کیک شکلاتی کوچک که یک ربع هم طول نمی‌کشد، نزدیک به ۷۰۰ کالری به بدن‌تان وارد می‌کند.پس دقت کنید که در کنار ورزش، باید رژیم غذایی مناسبی را هم دنبال کنید تا به نتیجه دلخواه برسید؛ اگر می‌خواهید در مدت زمانی کم به نتیجه برسید باید ورزش و برنامه غذایی ورزشی را با هم ترکیب کرده و از هر دو تبعیت کنید.نکته: بهترین راه برای کاهش وزن، کاهش کالری دریافتی و افزایش کالری سوزی با ورزش است.از یک رژیم اشتباه پیروی می‌کنیدبیشتر ایرانیان رژیم تغذیه‌ای سرشار از نمک، شکر، چربی و پروتئین گوشت قرمز را دنبال می‌کنند و طیف وسیعی از مردم دچار معضل چاقی هستند. جالب اینجاست که بسیاری از مردم تصور می‌کنند که رژیم غذایی سالمی دارند و می‌پرسند: «چرا لاغر نمیشم؟»اگر به همین شیوه تغذیه‌ای ادامه دهید، وجود مشکلاتی همچون بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و چاقی و اضافه وزن چندان دور از انتظار نخواهد بود. پس بهتر است رژیم غذایی‌تان را تغییر دهید و سعی در بهتر کردن برنامه تغذیه‌ای‌تان داشته باشید.نکته: فقط شمردن کالری غذا مهم نیست، این‌که از چه ماده غذایی استفاده می‌کنید نیز اهمیت دارد. بهتر است غذاها را به دو دسته سفید و سیاه (مفید و مضر) تقسیم و بیشتر از غذاهای سفید استفاده کنید.به عدد ترازو خیلی اعتماد داریدبسیاری از افراد معیار لاغری‌شان را عدد روی ترازو می‌دانند، حتی اگر لباس‌های‌شان هم به تن‌شان گشاد شده باشد و دیگر اندازه‌شان نباشد. آن‌ها به این نشانه‌های ظاهری اهمیتی نمی‌دهند، عدد روی ترازو را می‌بینند و می‌گویند: «چرا لاغر نمیشم؟»اگر سایز لباس‌تان تغییر کرده، به این معنی است که شما چربی از دست داده‌اید؛ شاید این عدم تغییر عدد ترازو به علت عضله‌سازی شما باشد.نکته : معیارتان برای اثبات کاهش وزن، نباید فقط عدد روی ترازو باشد؛ عدد ترازو گویای همه چیز نیست. همین که سایز لباس‌های‌تان کم شده، نشان‌دهنده کاهش وزن‌تان است.زیاد پیگیر ورزش و رژیم‌تان نیستیدبسیاری از افراد مدام می‌گویند چرا لاغر نمیشم و وزنم کم نمی‌شود و یک هفته تمام به خودشان فشار می‌آورند تا مثلا چند کیلویی کم کنند؛ اما با پیروی از سخت‌ترین رژیم‌های غذایی و ورزش‌های طولانی، بعد از یک هفته که روی ترازو می‌روند، می‌بینند که کاهش وزنی نداشته‌اند.با این عمل بی‌نتیجه، ناامید می‌شوند و یک هفته بین برنامه کاهش وزن‌شان فاصله می‌اندازند و تصمیم می‌گیرند که یک هفته اصلاً به باشگاه نروند! در حالی‌که لازمه دستیابی به کاهش وزن، مداومت و پیگیری است. لاغر شدن چیزی نیست که با یک هفته اتفاق بیفتد، توقع معجزه نداشته باشید.نکته: به مقدار مناسب غذا بخورید و به‌صورت مرتب در خانه یا باشگاه ورزش کنید. از خودتان توقع معجزه نداشته باشید و در رژیم یا ورزش، زیاده‌روی نکنید.شاید مشکل داخلی باشددر نهایت وقتی همه حقایق قبلی در موردتان صدق نکند، احتمالا یک مشکل پزشکی وجود دارد. شاید دچار کم‌کاری تیروئید، یا اختلال هورمونی باشید. بهتر است پیگیر باشید، زیرا تنها با یک قرص این مشکل برطرف خواهد شد و دیگر به‌راحتی وزن کم خواهید کرد.سخن پایانیاین سوال برای خیلی از افراد پیش می‌آید که چرا لاغر نمیشم راستش، کاهش وزن ساده است؛ اما به‌آسانی اتفاق نمیفتد. باید تلاش کنید و عجول نباشید. poshido poshido Sat, 19 Aug 2023 17:55:02 +0330 https://virgool.io/@poshido/%D8%A7%D9%87%D9%85%DB%8C%D8%AA-%DA%AF%D8%B1%D9%85-%DA%A9%D8%B1%D8%AF%D9%86-%D9%88-%D8%B3%D8%B1%D8%AF-%DA%A9%D8%B1%D8%AF%D9%86-%D8%A8%D8%AF%D9%86-%D9%82%D8%A8%D9%84-%D9%88-%D8%A8%D8%B9%D8%AF-%D8%A7%D8%B2-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-essxxcsvtjut سلامتی و آمادگی جسمانی بالا یکی از مهم ترین فواید ورزش کردن میباشد اما متاسفانه گاهی ورزش کردن از روی بی احتیاطی و سهل انگاری ما باعث آسیب و مصدومیت میشود.در این مقاله قصد داریم به شما ورزشکاران عزیز نحوه ی درست آمادگی بدن قبل از شروع تمرین به اصطلاح(گرم کردن) و همچنین آمادگی بدن بعد از تمرین به اصطلاح(سرد کردن) را به طور مجزا توضیح و آموزش دهیم. به این نکته توجه کنید. خیلی از مصدومیت هایی که متاسفانه ورزشکاران، حتی ورزشکاران حرفه ای در هر نوع ورزشی پیش میآد. گرم نکردن یا درست گرم نکردن بدن قبل از تمرین است. همچنین از عامل هایی که باعث گرفتگی و دردهای عضلانی در بدن می شود سرد نکردن بعد از تمرین میباشد.گرم کردن بدن قبل از ورزش:گرم کردن بدن قبل از ورزش کاری ضروری ست چرا که به آماده شدن بدن ورزشکاران برای شروع ورزش کمک می کند و باعث افزایش ضربان قلب تا حدی مناسب و بهبود گردش خون قبل از تمرین میگردد. گرم کردن بدن حتی به آمادگی ذهنی شما برای انجام تمرینات کمکی شایان می کند. گرم کردن بدن را قبل از تمرین میتوانید با گوش دادن به آهنگای ورزشی که به شما انرژی بالایی میدهند، لذت بخش تر کنید.برای کمک به درک اهمیت گرم کردن بدن می توانید بدن خود را با رانندگی یک ماشین در هوای یخبندان مقایسه کنید.در روز های زمستانی، شما اجازه میدهید به ماشین خود که قبل از شروع به رانندگی خود را گرم کند. به طور مشابه، شما هم نیاز دارید که بدن خود رااز لحاظ فیزیکی آماده کنید بوسیله افزایش تدریجی دمای بدن برای اینکه نیاز های بدن را در یک جلسه ورزش شدید برآورده کنید.دقیقا مانند گرم کردن بدن، کشش بدن و انجام حرکات کششی نیز برای انجام تمرینات لازم می باشد. بوسیله انجام تمرینات کششی شما بخصوص بر روی عضلاتی که کشیده می شوند فشار وارد می کنید، این موضوع به شما کمک می کند که احتمال درد گرفتن عضلات بدن و همچنین ریسک آسیب رسیدن به عضلات را کاهش دهید.در این مقاله قصد داریم به چند حرکت عمومی جهت گرم کردن قبل از ورزش اشاره کنیم:1.پیاده روی سریع:آسان ترین روش و ابتدایی ترین روش برای گرم کردن بدن پیاده روی سریع میباشد. این حرکت ساده باعث افزایش ضربان قلب میشود دقیقا همان چیزی که ما قبل از تمرین به آن نیاز داریم همچنین باعث گرم شدن عضلات،رباط و کشاله های پا نیز میشود.2.دویدن و حرکات هوازی پر شدتتر از پیاده روی:همان طور که میدانید دویدن باید پشت بند پیاده روی سریه انجام شود و نباید قبل از پیاده روی شروع به دویدن کرد زیرا خود باعث آسیب دیدگی هایی چون پیچ خوردن مچ پا، کشیدگی رباط ها و حتی اگر بدشانس باشید پارگی کشاله ها و رباط ها میشود. اگر میخواهید از آسیب دیدگی جلوگیری کنید در صورتی که قصد به انجام ورزش هایی پر شدت مانند فوتبال،بدنسازی و … دارید حداقل به مدت 2 الی 5 دقیقه با شدت مناسب(نه خیلی شدید) بدوید و یا حرکاتی چون پروانه یا طناب زدن را امتحان کنید.3.حرکات کششی: انجام حرکات کششی قبل از تمرین می تواند ماهیچه ها را گرم و مفاصل را نرم کند، و در نتیجه باعث کاهش خطر آسیب دیدگی و بهبود عملکرد فرد می شود. مطالعات نشان می دهد که گرم کردن بدن با حرکات کششی پویا و جنبشی می تواند باعث افزایش قدرت بدنی و عملکرد ورزشکار شود. در نتیجه از کارهای بسیار خوب جهت گرم کردن بدن قبل از ورزش به حساب می‌آید.سرد کردن بدن بعد از ورزش:اگر بعد از ورزش بلافاصله فعالیت سنگین را متوقف کنیم به خصوص در ورزش های پرفشار چون بدنسازی،فوتبال،وزنه برداری،و… فشار خون بلافاصله پایین می‌آید و باعث فشار آمدن به قلب شود و در نتیجه‌ باعث گیجی و یا حالت بیهوشی میشود. از این رو سرد کردن بدن بعد از ورزش امری مهم و ضروری به شمار می‌آید. سرد کردن بدن ضربان قلب را بعد از تمرین تنظیم می‌کند و دمای بدن را کاهش می‌دهد که منجر به آرام شدن بدن و ذهن فرد می‌شود. سرد کردن بدن اسید لاکتیک(هنگامی که شما ورزش میکنید باعث افزایش بیش از حد اسید لاکتیک و تجمع آن در بدن میشود که بعد از تمرین باعث انتقال حس بی حالی به فرد میدهد) را کم می‌کند و ورم عضلات را کاهش می‌دهد. سرد کردن زمانی خوب محسوب می‌شود که ضربان قلب به تدریج کاهش یابد و سرعت حرکت به تدریج کم شود.سرد کردن بدن بعد از ورزش به نکات زیر توجه کنید: پیاده روی با سرعت بالا را شروع کنید و به تدریج از سرعت خود کم کنید. سعی کنید ضربان قلب خود را تدریجی کاهش دهید. سپس شروع به انجام حرکات کششی کنید. اگر این کار در ابتدا برای شما سخت است حداقل به مدت چند دقیه از بارفیکس فقط آویزان شوید. poshido poshido Sat, 19 Aug 2023 01:09:58 +0330 https://virgool.io/@poshido/%DA%86%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87-%D8%B1%DA%AF-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%A8%D8%B1%D8%AC%D8%B3%D8%AA%D9%87-%D8%AF%D8%A7%D8%B4%D8%AA%D9%87-%D8%A8%D8%A7%D8%B4%DB%8C%D9%85-vgrmplf1l5nb درصد چربی‌ بدن چگونه روی برجستگی رگ ها اثر میگذارداگر به اندازه کافی‌ برجستگی رگ های شما معلوم نمی‌باشد حتی زمانی‌ که دم عضلانی دارید پس یک خبر خوب برای شما داریم.شما احتمالا تنها دارای چربی‌ اضافه هستید و خبر بهتر این است که راه حل این مشکل نیز آسان می‌باشد.آن‌ رگ هایی که شما به دنبال برجستگی آنها هستید با عنوان رگ های سطحی شناخته میشوند زیرا که آنها نزدیک به سطح بدن قرار دارند.برای مثال رگ هایی که با رنگ آبی‌ در عکس زیر مشاهده می‌کنید رگ های سطحی در دست هستند :همه افراد دارای این رگ ها هستند و اگر شما نمیتوانید آنها را مشاهده کنید تنها به این دلیل است چربی‌ بیش از حدی دارید و این چربی‌ بین رگ ها و پوست قرار میگیرند و باعث میشوند برجستگی رگ ها مشخص نشود.در عکس زیر ارتباط درصد چربی‌ بدن با برجستگی رگ ها را میتوانید مشاهده کنید : کدام از این درصد چربی‌‌ها دارای ویژگی‌ خود هستند :* بیشتر از ۱۵% چربی‌ : در این حالت اگر برجستگی هم در رگ ها وجود داشته باشد بسیار اندک است حتی در حالت دم عضلانی.* حدود ۱۲% چربی‌ : در این حالت برجستگی رگ ها در دست‌ها نمایان میشود اما اغلب نیازمند دم عضلانی می‌باشد.رگ های سفالیک (قابل مشاهده در عکس بالا) نیز در این حالت ممکن است کمی‌ نمایان شوند.* حدود ۱۰% چربی‌ : در این حالت با دم عضلانی رگ های دست‌ها کاملا نمایان میشود و با توجه به ژنتیک فرد در حالت بدون دم هم میتواند نمایان باشد.رگ های سرشانه و پا نیز در این سطح شروع به دیده شدن خواهند کرد.* حدود ۸% چربی‌ : در این حالت برجستگی رگ ها در دست ها، سرشانه و پا بدون دم عضلانی کاملا نمایان میشود.در این حالت برجستگی رگ ها در شکم نیز کم کم نمایان میشود.* زیر ۸% چربی‌ : برجستگی رگ ها در همه جای بدن وجود خواهند داشت.اما شما در مجموع برجستگی رگ های کمتری را در بانوان به دو دلیل میتوانید مشاهده کنید.زیرا آنها به میزان بسیار کمتری عضله‌ و همینطور چربی‌ بیشتری نسبت به اکثر آقایان دارند.البته به ندرت می‌توان از یک خانم شنید که می‌خواهد رگ های برجسته داشته باشد اما اگر شما خانومی هستید که خواهان رسیدن به این هدف می‌باشد روش کار شما نیز همانند مردان خواهد بود.چگونه اندازه رگ های خونی و اتساع عروق میتواند روی برجستگی رگ ها اثر بگذارداندازه رگ های خونی شما نیز نقش زیادی در میزان برجستگی آنها ایفا می‌کند زیرا هرچه آنها بزرگ تر باشند احتمال قابل مشاهده بودن آنها بیشتر میشود.دو نکته اساسی‌ در اینجا وجود دارد، اندازه رگ ها هنگام دم عضلانی و در حالت استراحت.هنگامی که دم عضلانی دارید شما در حال تجربه اتساع عروق می‌باشید که این کلمه شیک در واقع اشاره به افزایش عرض رگ های خونی شما دارد.برای مثال هنگامی که تمرین می‌کنید قلب شما برای انتقال اکسیژن به سراسر بدن باید سریعتر تپش داشته باشد و این امر باعث افزایش فشار خون از سمت قلب میشود.برخی‌ مکمل‌های خاص نیز چنین اثر مشابهی دارند نظیر تیانین و سیترولین.در گذر زمان تکرار فرایند اتساع عروق میتواند رگ های خونی را در حالت استراحت نیز گشاد حفظ کند و تمرینات شدید حتی میتواند باعث رشد رگ های خونی جدید نیز بشود.به همین دلیل است افرادی که منظم تمرین دارند اغلب عضلانی تر از افرادی هستند که تمرین ندارند.اگرچه ورزش در مدت زمان طولانی‌ تری میتواند باعث برجستگی رگ ها شود اما استفاده از کربوهیدرات‌ها و سدیم نیز به شکل موقت میتواند باعث افزایش اندازه رگ ها و در نتیجه دیده شدن بیشتر آنها شود.میتوانید خودتان امتحان کنید.یک وعده پر کربوهیدرات و پر نمک مصرف کنید و احتمال اینکه ۳۰ دقیقه بعد از آن با افزایش جریان خون در بدن مواجه شوید زیاد خواهد بود.چگونه اندازه ماهیچه‌ها روی برجستگی رگ ها اثر می‌گذاردهرچه اندازه ماهیچه‌های شما بزرگ تر باشد برجستگی رگ ها نیز بیشتر خواهد بود.از آنجایی که رگ ها در اطراف ماهیچه‌ها قرار گرفته‌اند هرچه عضلات شما بزرگتر باشند باعث فشار بیشتر به رگ های سطحی شده و شما بیشتر میتوانید آنها را ببینید.به همین دلیل است که به شکل طبیعی افرادی که کار با وزنه بیشتری را دارند کم کم برجستگی رگ های آنها نیز بیشتر میشود.چگونه احتباس آب روی برجستگی رگ ها اثر میگذاردهمانطور که بدن شما بین ماهیچه‌ها و سطح پوست چربی‌ ذخیره کرده است، آب نیز نگه می‌دارد و هرچه میزان آب زیر پوستی‌ شما بیشتر باشد برجستگی رگ ها کمتر خواهد بود.این موضوع مخصوصا هنگام دوره کات ناامید کننده می‌باشد زیرا نه تنها باعث میشود شما بدنی نرم داشته باشید بلکه چربی‌ سوزی شما نیز مشخص نخواهد بود.پس اگر خواهان میزان برجستگی حداکثری رگ ها هستید باید احتباس آب را به حداقل برسانید.۳ راه قابل اتکا‌ انجام این کار به شرح زیر است :۱) کاهش سطح کورتیزولکورتیزول هورمونی است که در پاسخ به استرس و کمبود سطح قند خون ترشح میشود.تقریبا تمام سلول‌ها دارای گیرنده کورتیزول هستند بنابراین اثر آن روی بدن بسیار زیاد بوده و میتواند سطح قند خون و احتباس مایعات، متابولیسم مواد غذایی، سیستم عصبی مرکزی و دیگر موارد را تحت تاثیر خود قرار دهد.در شرایط نرمال کورتیزول باعث احتباس آب نمی‌شود.اما هنگامی که سطح آن به شکل غیر معمول بالا برود این مشکل ایجاد میشود.۲) تعادل در مصرف نمک و پتاسیمسدیم به شکل بسیار خوبی‌ توسط سلول‌ها جذب میشود و میتواند آب را وارد سلول کند.بنابراین هنگامی که شما مقادیر زیادی سدیم مصرف می‌کنید میتواند باعث شود سلول‌ها به شکل موقتی آب را درون خود نگه دارند تا زمانی‌ که تعادل سطح مایعات درون سلولی به حالت مطلوب بازگردد.به همین دلیل است که زمانی‌ که مصرف سدیم خود را کم می‌کنید احتباس آب نیز کمتر میشود.پتاسیم نقش بسیار مهمی‌ را در ایجاد تعادل مایعات درون سلولی دارد.اگرچه سدیم میتواند آب را وارد سلول کند اما پتاسیم آن را به بیرون پمپ می‌کند و به همین دلیل است که تحقیقات نشان داده‌اند اگر میزان دریافت پتاسیم محدود شود میتواند باعث افزایش احتباس مایعات شود.بنابراین اگر به دنبال کاهش احتباس آب هستید باید روی میزان مصرف سدیم و پتاسیم توجه ویژه داشته باشید.از لحاظ میزان مصرف، انستیتو پزشکی‌ پیشنهاد مصرف ۱۵۰۰ میلی‌گرم سدیم (میزان حداکثری ۲۳۰۰ میلی‌گرم) و ۴۷۰۰ میلی‌گرم پتاسیم را در روز میدهد.تنها یک قاشق چای خوری نمک دارای ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم می‌باشد پس جای تعجبی نیست که بسیاری از افراد بالغ بر ۳۴۰۰ میلی‌گرم در روز مصرف میکنند.۳) نوشیدن آب کافی‌اگر به اندازه کافی‌ به بدن خود مایعات نرسانید بدن خود را تطابق میدهد و این امر باعث افزایش احتباس آب میشود.شما با مصرف مقادیر کافی‌ آب در روز میتوانید به سادگی‌ از این امر جلوگیری کنید.بر طبق اعلام انستیتو پزشکی‌ نوشیدن ۲.۸-۳.۸ لیتر آب در روز برای مردان و زنان بالغ پیشنهاد میشود.اگر ورزشکار می‌باشید این امر نیز باعث افزایش نیاز شما به آب بیشتر میشود.در واقع شما باید عرق از دست رفته را به شکل کامل جبران کنید که این مقدار میتواند بین ۰.۷۵-۲ لیتر در ساعت بر اساس میزان فشار و شرایط محیطی‌ و آب و هوایی باشد.بنابراین اگر از میزان پایه مصرف آب به مقدار ۲.۸-۳.۸ لیتر در روز می‌خواهید استفاده کنید پس ۱-۱.۵ لیتر را هم به ازای هر ساعت ورزش باید به آن اضافه کنید.جمع بندی در مورد افزایش برجستگی رگ هابرای افزایش برجستگی رگ ها وقت خود صرف ترفند‌های عجیب و مصرف انواع مکمل‌ها نکنید.عضله‌ سازی، کاهش چربی‌ بدن و اقدامات ساده در جهت کاهش احتباس آب بدن شما را به نتیجه دلخواه خواهد رساند و اگر هم می‌خواهید به شکل موقت برجستگی رگ های خود را افزایش دهید میتوانید با ایجاد دم عضلانی، مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات و نمک و مصرف مکمل‌های سیترولین و تیانین این کار را انجام دهید. poshido poshido Sat, 19 Aug 2023 01:07:51 +0330 https://virgool.io/@poshido/%D8%A7%D9%81%D8%B2%D8%A7%DB%8C%D8%B4-%D9%82%D8%AF%D8%B1%D8%AA-%D9%BE%D8%B1%D8%B3-%D8%B3%DB%8C%D9%86%D9%87-ycehmi3p4i0f قبل از شروع در باشگاه لازم است ذهنتان را آماده کرده باشید. این تنها تفکر مثبت نیست بلکه به چیزهای بیشتری نیاز خواهید داشت. یکی از بهترین راهکارها در افزایش رکورد پرس سینه تجسم کردن تمرین است. این کار سختی نیست فقط کافیست قبل از شروع تمرین برنامه خود را مرور کنید و به کاری که قرار است انجام دهید فکر کرده باشید. به این صورت مغز شما آماده فعالیت کردن می شود. مرور کردن جزییات علاوه بر تجسم و مرور تمرینات چیزیست که تمرکز را افزایش خواهد داد.به خوبی گرم کنید.گرم کردن قبل از ورزش فواید زیادی دارد که از جمله آنها بایست به کاهش احتمال آسیب دیدن و بهبود عملکرد ورزشی اشاره کرد. چند دقیقه هوازی می تواند شروع خوبی باشد. سپس به سراغ گرم کردن تخصصی بروید. بهترین نسخه گرم کردن برای هر حرکتی خود آن حرکت با نسخه سبک تر است.پس ابتدا چند ست پرس سینه سبک حتی فقط با میله انجام دهید. بعد تعداد تکرار را افزایش داده و سپس با وزنه نسبتا سبک مثلا نصف رکورد خودتان چند ست دیگر انجام دهید. این گرم کردن می تواند ۶ ست به طول انجامد.از کشش استاتیک اجتناب کنیددو نوع اصلی کشش وجود دارد: ایستا و پویا. کشش استاتیک زمانی است که عضله ای را کشیده و حداقل ۳۰ ثانیه در آن حالت نگه دارید. کشش استاتیک برای بعد از تمرین عالی است، اما برای قبل از تمرین مناسب نیست. برخی از مطالعات نشان می دهد که کشش ایستا قبل از تمرین می تواند قدرت و عملکرد شما را کاهش دهد.چیزی که باید روی آن تمرکز کنید، کشش پویا است که به آن کشش فعال نیز می گویند. همانطور که از نام آن پیداست، این زمانی است که عضلاتی که استفاده می کنید به طور فعال در حال حرکت هستند، مانند دوران دایره بازو. توصیه می کنیم از کشش های پویا در بین ست های گرم کردن خود از بالا استفاده کنید. در این کشش های پویا لازم است عضلات کتف، سینه و آرنج خود را به نرمی حرکت دهید تا خون به تمام بافت های این بخش ها برسد و آماده کار سنگین تر شوند.اکنون گرم شده اید و شاید پریدن زیر سنگین ترین وزنه در این مرحله اغواکننده باشد. این چیزیست که می تواند باعث عقب گرد شما شود. به جای پریدن به خانه آخر به دنبال تغییرات کوچک باشید.به بیان دیگر به مقدار کمی به وزنه هایی که قبلا می زدید اضافه کنید. مثلا هر هفته ۵ کیلوگرم می تواند برای بسیاری جواب دهد. این عدد به نظر کم میرسد اما اگر بتوانید همین ریتم را برای ۸ هفته حفظ کنید در پایان ۸ هفته رکورد شما ۴۰ کیلوگرم بهبود می یابد که عدد کمی نیست.دست های خود را بررسی کنیددر این مرحله روی تخته پرس هستید و وزنه ها را روی هالتر قرار داده اید. در اینجا باید دو چیز را بررسی کنید. اولی دست ها و دومی فرمقرار دادن دست ها به شکل صحیح تفاوت زیادی ایجاد می کند. به طور کلی گرفتن با فاصله بیشتر نیاز بیشتری به فعالیت عضلات سینه دارد. هر چه دست های شما به هم نزدیک تر شوند، عضله پشت بازو بیشتر درگیر خواهد شد.برای اینکه بهترین حالت را حفظ کنید، مطمئن شوید که فاصله دست هاتان از عرض شانه کمتر نشود. در این صورت عضلات پشت بازو بیش از حد درگیر شده و ماهیت تمرین تغییر خواهد کرد.همچنین انگشت شست شما باید دور میله بپیچد و میله را محکم بگیرد تا به خوبی بتوانید آنرا کنترل کنید.از فرم مناسب استفاده کنیددر ادامه نکته بالا، اطمینان از فرم صحیح انجام حرکات اهیمت ویژه ای دارد. به موارد زیر دقت کنید: ابتدا فضای کاری خود را آماده کنید. مطمئن شوید که رک، نیمکت و لوازم جانبی رک همه به درستی تنظیم شده اند. روی یک نیمکت دراز بکشید و قسمت پایین کمر خود را صاف روی بالشتک قرار دهید. پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید یا اگر پاهایتان به آن نمی رسد می توانید از تکیه گاه پا در انتهای نیمکت استفاده کنید. هسته خود را سفت کنید و سپس تیغه های شانه خود را به هم بچسبانید. تصور کنید که یک تخم مرغ را بین تیغه های شانه خود فشار می دهید. همانطور که در بالا ذکر کردیم، میله را به روشی بگیرید که باریکتر از عرض شانه نباشد. فقط خارج از عرض شانه ایده آل است، اما بسته به فرم شما ممکن است بهترین تکنیک قدری تغییر کند. با فشار دادن هالتر به سمت بالا، عضلات سینه را منقبض کنید. هالتر را بالای سینه خود ثابت کنید. به آرامی هالتر را به سمت سینه خود پایین بیاورید. در طول حرکت هالتر را محکم بگیرید. در پایین مکث کنید و سپس هالتر را به صورت انفجاری به سمت بالا فشار دهید. آرنج ها را قفل نکنید. بلافاصله به تکرار بعدی برویدتعداد جلسات تمرین پرس سینه در هفتهپاسخ به این سوال بستگی به سابقه تمرینی شما و اهدافتان دارد. همچنین نوع برنامه تمرینی می تواند اهمیت داشته باشد. با این وجود برای اکثر افراد ۲ بار تمرین پرس سینه در هفته مناسبترین وضعیت به شمار می رود. البته کسانی که به دنبال رکوردگیری هستند نیز گاها با استراتژی ۳ بار تمرین در هفته یا ۱ بار در هفته کار می کنند. چیزی که در اینجا اهمیت دارد این است که باید ریکاوری کافی برای جلسه بعدی داشته باشید.استفاده از انواع پرس سینهبه عنوان توضیح بیشتر اگر در یک روز پرس سینه استاندارد کار می کنید در روز دیگر به سراغ پرس بالاسینه هالتر یا پرس زیر سینه دمبل بروید. البته این تغییرات نباید رندوم باشد و باید بر اساس نیاز و نقاط ضعف و قوت شما اعمال شود. راهکار دیگر هم می تواند تمرین با دمبل به جای هالتر باشد. در تمرین با دمبل تعادل حرکتی شما افزایش خواهد یافت که باعث به کارگیری عضلات ریزتر می شود و روی رکورد شما تاثیر مثبت دارد.از متغیرهای مختلف استفاده کنید.یکی از راهکارهای افزایش رکورد پرس سینه، رویکرد دوره ای است. برای نیل به این نکته سه مرحله استقامت، رشد و قدرت را به یاد داشته باشید. هر مرحله به مجموعه متفاوتی از تمرینات نیاز دارد و در صورت ترکیب صحیح می توانند آثار هم افزایی ایجاد کنند.شما می توانید این تمرینات را به صورت هفته به هفته یا تمرین به تمرین بچرخانید.استقامت ۵۰٪ تا ۶۰٪ از حداکثر یک تکرار شما ۱۲ تا ۱۵ تکرار در هر ست ۳ تا ۵ ستهایپرتروفی یا رشد ۶۰% تا ۷۰% حداکثر یک تکرار شما ۸ تا ۱۱ تکرار در هر ست ۴ تا ۶ ستقدرت ۷۰٪ تا ۸۰٪ از حداکثر یک تکرار شما ۴ تا ۷ تکرار در هر ست ۵ تا ۷ ستیار تمرینیتمرین پرس سینه به تنهایی باعث می شود نتوانید با حداکثر توان فشار بیاورید که دلیل آن هم منطقی است. در صورت ناتوانی در پایان رساندن پرس وزنه به سینه شما باز می گردد و …پس یک یار تمرینی کاربلد برای تمرینات افزایش رکورد پرس سینه اهمیت خواهد داشت. البته فواید این یار تمرینی تنها این مورد نیست و بعلاوه باعث افزایش انگیزه شما هم می شود. همچنین یک فرد باتجربه مانند یک مربی نقاط ضعف شما را هم می بیند. قطعا شما در حالت فشار نمی توانید به تنهایی ارزیابی کاملی داشته باشید.پرس سینه یک حرکت ترکیبی اصلی است که بسیاری از عضلات بالاتنه مانند سینه، پشت بازو، کول، دلتوئید و .. را درگیر می کند و به همین دلیل به عنوان یکی از بهترین معیارهای قدرت بالاتنه شناخته می شود. از این روی افزایش رکورد بالاسینه می تواند تاثیر چشمگیری در قدرت کلی شما داشته باشید. در این مقاله 12 نکته به شما ارایه می دهیم که بر اساس نظر علمی کارشناسان کمکرسان شما در این مسیر خواهد بود.نقاط ضعف خود را تقویت کنیدیکی از اشتباهات رایج در افزایش رکورد پرس سینه، تمرکز بیش از حد روی خود حرکت است. در حالیکه همانطور که گفتیم سایر عضلات مانند پشت بازو و شانه ها نیز در پرس سینه درگیر می شوند. پس گاها عدم افزایش رکورد پرس سینه می توانند به دلیل ضعف در این عضلات باشد که نیاز به بررسی دارد.علاوه بر این لازم است حداقل هفته ای یکبار این عضلات در پرس سینه به صورت ویژه تمرین داده شوند. همچنین انجام تمرینات انفجاری مانند پرتاب مدیسن بال به دیوار یا شنا سوئدی انفجاری پلایومتریک را در نظر داشته باشید.ریکاوری ریکاوریبدون ریکاوری صحیح به جای رشد پسرفتن می کنید یا حتی بدتر، آسیب می بینید.در طول روز وعده های غذایی متعادل حاوی پروتئین های بدون چربی، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم بخورید. کربوهیدرات‌های ساده مانند برنج سفید بلافاصله بعد از تمرین مناسب هستند.در حالی که مکمل ها الزامی نیستند، اما یک پیشنهاد قوی هستند. پروتئین وی نشان داده شده است که از ترمیم عضلات حمایت می کند و نتایج را بهبود می بخشد. مکمل های دیگری که باید در نظر بگیرید کراتین، گلوتامین و آرژنین هستند.هرگز از خواب غافل نشوید. شما نباید هر شب کمتر از هفت ساعت بخوابید. هشت تا ده ساعت ایده آل است. poshido poshido Sat, 19 Aug 2023 00:59:09 +0330 https://virgool.io/@poshido/%DA%A9%D9%85%D8%B1%D8%A8%D9%86%D8%AF-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%DA%86%DB%8C%D8%B3%D8%AA-%D9%88-%DA%86%D9%87-%D8%AA%D8%A7%D8%AB%DB%8C%D8%B1%DB%8C-%D8%AF%D8%A7%D8%B1%D8%AF-qyropukk4ch6 کمربند بدنسازی یکی از مهم ترین ملزومات بسیار کاربردی رشته ورزشی بدنسازی و پرورش اندام به شمار می آید.چرا که این وسیله ایمنی شما را به هنگام تمرین به خصوص هنگام وزنه زدن های سنگین تضمین میکند.کمربند بدنسازی چیست؟کمربند بدنسازی یکی از تجهیزات مورد استفاده ورزشکاران رشته های قدرتی از جمله بدنسازی، وزنه برداری و پاورلیفتینگ می باشد.کمربند بدن سازی چرم که با نام های کمربند پاورلیفتینگ یا کمربند پارالل نیز شناخته می شود، وسیله ای است که به کمک آن ستون فقرات فرد در برابر آسیبهای ورزشی محافظت میشود. همچنین استفاده از کمربند ورزشی سبب بهبود عملکرد فرد در تمرینات بدنسازی نیز میشود.کاربرد کمربند بدنسازی چیست؟بیشتر افراد فکر می کنند کمربند چرم بدنسازی (Bodybuilding belt) از کمر پشتیبانی می کند و از آسیب دیدگی احتمالی کمر جلوگیری میکند. این تصور کاملاً درست است؛ اما تنها وظیفه این کمربند ورزشی محافظت از کمر نیست.این نوع کمربند با فشار و نیرویی که به شکم و قفسه سینه وارد میکند موجب میشود، ورزشکار نفس خود را برای بلند کردن یک وزنه نگه دارد و هنگام بلند کردن وزنه به آرامی بازدم را انجام میدهد.پس میتوان گفت کمربند بدنسازی برای تمرینی حرفه ای و تضمین ایمنی یک ورزشکار به خصوص در ورزش هایی چون بدنسازی، پاور لیفتینگ، وزنه برداری، کراسفیت و … یک نیاز قلمداد میشودنکات مهم هنگام خرید کمربند بدنسازیاندازه مناسباولین نکته در خصوص خرید کمربند بدنسازی توجه به اندازه مناسب آن با سایز دور کمر شما بدنسازان عزیز است.برای این منظور یادتان باشد اندازه کمربند شما نباید بگونه ای باشد که کوچکتر و یا بزرگتر از سایز مورد استفاده تان باشد.عرض کمربند بدنسازیعرض این کمربندها در عملکرد آن تأثیر زیادی دارد. معمولاً عرض یک کمربند بدنسازی خوب باید بین ۷ الی ۱۰ سانتی متر باشد.اگر کمربند باریکتر از این اندازه باشد کارکردهای اصلی یک کمربند ورزشی را به خوبی انجام نمیدهد و اگر پهن تر از این اندازه باشد، ممکن است، دندهها و قفسه سینه شما را بپوشاند و مانع انجام صحیح حرکات بدنسازی شود.جنس کمربندنکته بعدی در انتخاب کمربند بدنسازی و کمربند پاورلیفتینگ توجه به جنس محصول است.جنس کمربند شما می تواند از چرم، جیر، نایلون، پارچه، فوم و … باشد که در این میان کمربند پاورلیفتینگ چرم از کیفیت و طول عمر بیشتری برخوردار هستند.فراموش نکنید که جنس کمربند شما از هر نوعی که باشد بایستی ضد حساسیت بوده و تا حدی در جذب رطوبت و تعرقات جسمانی تان نیز موفق باشد.وزن محصولبا توجه به اهمیت وزن نهایی در طول انجام تمرینان بدنسازی، بهتر است شما ورزشکاران عزیز حتما در این خصوص نیم نگاهی به وزن کمربند بدنسازی خود نیز بی اندازید.سعی کنید به سراغ خرید کمربندهایی بروید که ضمن برخورداری از فاکتورهای مناسب بهره وری از خود با وزن کمتری طراحی و تولید شده اند.البته فراموش نکنید که کمربندهای خیلی سبک نیز از استانداردهای لازم برای استفاده در زمینه انجام حرکت های سنگین قدرتی مناسب نیستند.نحوه بسته شدنمورد بعدی در انتخاب و خرید کمربند بدنسازی توجه به نحوه بسته شدن این محصول ورزشی می باشد.برای این منظور باید بدانید که اصولا این نوع از کمربندهای ورزشی به سه طریق: اهرمی، سگک دار و همچنین چسبی بسته می شوند.طریقه استفاده هر کدام از موارد فوق با یکدیگر متفاوت است. همچنین بد نیست بدانید که اصولا از کمربندهای چسبی برای انجام حرکات های معمولی و یا نهایتا نیمه سنگین استفاده می شود؛ زیرا از استحکام و قدرت تحمل بالایی این مدل از کمربندها برخوردار نیستند.قیمت کمربند بدنسازیتمامی موارد گفته شده در این مطلب از جمله عوامل مهم و تاثیرگذار بر روی قیمت کمربند بدنسازی چرم می باشد.در فروشگاه ورزشی آریافیت میتوانید بهترین کمربند های بدنسازی و پاور را با قیمت ارزان تهیه نماییدبا این حال اما نهایتا این شما هستید که باید با توجه به بودجه و همچنین وضعیت انجام حرکات بدنسازی خود (سبک – نیمه سنگین – سنگین) به انتخاب یک کمربند مناسب برای خود بپردازید. poshido poshido Sat, 19 Aug 2023 00:55:09 +0330 https://virgool.io/@poshido/%D8%B3%D8%A7%D8%AE%D8%AA-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D8%B3%D9%87-%D8%A8%D8%B9%D8%AF%DB%8C-%D8%B3%D8%B1%D8%B4%D8%A7%D9%86%D9%87-lplqxfqyokzf آموزش ساخت سرشانه های پهن و حجیم۱.پرس سرشانه با دمبل ( بصورت دراپ ست )۵ تا ست با تکرارهای ۶ تا ۱۲ عضله هدف : سرشانهعضلات اصلی :دلتوئید قدامیعضلات کمکی :دلتوئید جانبی سه سر بازویی ذوزنقه بخش بالایی عضله سینهنحوه اجرا :۱-در آغاز حرکت روی نیمکت بنشینید دمبل ها را در سطح شانه در حالی که کف دست ها رو به جلو است نگه دارید۲-دمبل ها را به طور عمودی به بالا پرس کنید تا زمانی که آرنج ها به مرحله قفل شدن نزدیک شوند۳-دمبل ها را از پشت پایین آورده تا اینکه شانه های تان را لمس کنید۲.پرس سرشانه با هالتر از پشت ایستاده۵ تا ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰عضله هدف :سرشانهعضلات اصلی :دلتوئید خلفیعضلات کمکی:دلتوئید جانبی ، سه سر بازویی ، ذوزنقهنحوه اجرا :وزنه‌ها را بر روی هالتر قرار داده و میله را در ارتفاع سینه بر روی پایه اسکات نگه‌دارید.میله را به حالت دست‌باز گرفته و آن را همانند اسکات بر روی عضلات ذوزنقه‌ای نگه‌دارید.یک‌قدم به عقب برداشته و پاهای خود را به عرض شانه باز نگه‌دارید و پاها اندکی به سمت بیرون باشند،زانوها را قفل نکنید.قفسه سینه خود را جلو داده و سرشانه‌ها را عقب نگه‌دارید.در طول حرکت، سر باید به سمت جلو باشد.میله را از روز عضلات ذوزنقه‌ای خود بلند کنید و آرنج‌های خود را زیر میله نگه‌داشته و میله را به بالای سر خود بلند کنید.سپس به‌آرامی و بدون کشیدگی سرشانه‌ها، میله را پایین بیاورید و در این حین سرخود را اندکی به جلو خم‌کنید.در هر دو صورت نشسته و ایستاده میتوان انجام داد.۳.نشر از جانب با دمبل ( صلیب ) +سرشانه دمبل پارویی(عمودی)=super set۴ تا ست تعداد ۱۲ تکرارنشر از جانب با دمبل ( صلیب )عضله هدف :سرشانهعضلات اصلی :دلتویید میانی و فوق خاریعضلات کمکی :دلتویید جلویی و عقبی ، ذوزنقه ای ، دندانه ای قدامینحوه اجرا :پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و اگر کمرتان خم است صاف کنید و دمبل‌ها را در دستان خود و در کنار پا نگه داریداین نقطه شروع خواهد بود.در حالیکه کمر خود را صاف و بدون تکانه است نفس خود را به بیرون دهید و به آرامی دست‌هایتان را به سمت بالا آورده تا با سطح زمین موازی شوند.پس از یک مکث کوتاه درحالیکه نفس خود را به داخل میدهید به آرامی به نقطه شروع باز گردید.سرشانه پارویی (عمودی)عضله هدف :سرشانه و کولعضلات اصلی :دلتوئید جانبی ، ذوزنقهعضلات کمکی :دلتوئید قدامی ، فوق خاری ، تحت خاری ، گرد کوچک .نحوه اجرا : بر روی عضلات بخش مرکزی سرشانه فشار می‌آورند.در این حرکت عضلات کول بیشتر درگیر هستند و می‌توان به طور همزمان عضلات سرشانه و کول را تمرین داد.در حالت استاندارد فاصله دست‌ها از یکدیگر چه با هالتر و دمبل به اندازه عرض شانه‌ها است.اگر این فاصله کمتر از عرض شانه‌ها باشد فشار بیشتری روی عضلات کول و چنانچه به حالت عریض و بیش از عرض شانه‌ها باشد بخش پشتی سرشانه‌ها نیز درگیر خواهند شد.نکته دیگر کشیدن وزنه به بالا به صورت مستقیم تا نزدیکی زیر چانه است. قوس دادن به وزنه هنگام اجرای حرکت با هدف تمرکز بر عضلات کول کار خطرناکی است و احتمال آسیب دیدگی مفاصل شانه را به دنبال خواهد داشت.۴.نشر جانب تک دست سیم کش۴ تا ست ۱۲ تکرارعضله هدف :سرشانهعضلات اصلی :دلتویید میانی فوق خاریعضلات کمکی :دلتویید قدامی و خلفی ذوزنقه اینحوه اجرا :برای انجام حرکت نشر جانب تک دست سیم‌کش به دستگاه سیم‌کش نیاز دارید.ابتدا جلوی دستگاه بایستید و با دست راست کابل را بگیرید و آن‌را به سمت بیرون و بالا بکشیدپشت دست باید رو به سقف باشد. دست را تا جایی بالا ببرید که بازوی راست موازی با زمین قرار گیرد.۱ ثانیه مکث کنید و دوباره دست را به طرف پایین و به محل اولیه باز گردانید.۵.نشر خم دمبل خوابیده روی میز شیبدار + کشش بطرف صورت۴ تا ست ۱۲ تکرارنشر خم دمبل خوابیده روی میز شیبدارعضله هدف :سرشانهعضلات اصلی :دلتویید خلفی بزرگ سینه ایعضلات کمکی :ذوزنقه ای بزرگ پشتینحوه انجام :روی نیمکت با شیب مثبت به شکم بخوابید دو دمبل متناسب انتخاب کنید و هر دو را همزمان تا راستای بدن خود بالا بیاورید در ابتدا و انتهای حرکت مکث کوتاهی داشته باشید هنگام بالا بردن عمل بازدم و پایین آوردن عمل دم را انجام دهید.کشش بطرف صورتماهیچه هدف:سرشانهعضلات اصلی :دلتویید خلفی و ذوزنقه ایعضلات کمکی : دلتویید قدامی و پشتینحوه اجرا :در مقابل قرقره با ارتفاع صورت بایستید.دسته‌های طناب را گرفته و آن را به‌طور مستقیم به سمت صورتتان بکشید.هم‌زمان با نزدیک شدن به‌صورت، فاصله دست‌هایتان از هم را افزایش دهید.قسمت فوقانی دست‌ها باید موازی با سطح زمین باشند.۶.شراگ اسمیت از جلو۶ تا ست با ۱۲ تکرارعضله هدف :کولعضلات اصلی :ذوزنقه ای (تارهای بالایی و میانی)عضلات کمکی :بالابرنده کتف, دلتوئید, راست کننده های ستون مهره ها ,ساعدنحوه اجرا :هالتر را در حدود ارتفاع ران قرار دهید، در حالی که فاصله دست ها به اندازه عرض شانه و کف دست ها رو به بدن قرار دارند،هالتر را بگیریدسپس هالتر را از حالت قفل خارج کرده، و در حالی که دست ها کشیده هستند آن را نزدیک به ران نگاه دارید، کمر را صاف نگاه دارید.بالاتنه کمی به سمت جلو مایل باشد،اکنون همزمان با بیرون دادن نفس، با استفاده از عضلات سرکول هالتر را بلند کرده، و سرشانه ها را به حالت شراگ تا جای ممکن به سمت بالا و پشت ببرید.در پایان دامنه حرکت عضلات سرکول را منقبض کنید، انقباض را برای لحظه ای حفظ کنید، سپس نفس را داخل کشیده و به آرامی هالتر را به محل شروع بازگردانید۷.نشر نشسته از جلو دمبل + نشر خم دمبل نشسته۴ تا ست با ۱۲ تکرارنشر نشسته از جلو دمبلعضله هدف :سرشانهعضلات اصلی :عضله دالتویید و سینه ایعضلات کمکی : عضله لوزی شکل پشت و عضلات ساعدنحوه اجرا :حرکت نشر از جلو به شکل نشسته بر روی نیمکت نیز اجرا کرد در این حالت نقطه شروع حرکت از کنار بدن است و دمبل ها را طوری می گیرید که کف دست ها به سمت بدن باشد در این شیوه به کمر فشار کمتری وارد می شود.نشر خم دمبل نشستهعضله هدف : سرشانهعضلات اصلی :دلتویید عقبی ذوزنقه ایعضلات کمکی :دلتویید میانی و بزرگی پشتینحوه اجرا :دو دمبل مناسب انتخاب کنید و روی نیمکت بشینید به جلو خم شوید تا حدی که کمر صاف باشدسر را در راستای بدن نگه دارید دمبل را در راستای شانه بالا بیارید پس از مکث دوباره تکرار کنیدهنگام بالا بردن عمل بازدم و پایین آوردن عمل دم انجام دهید poshido poshido Sat, 19 Aug 2023 00:53:27 +0330 https://virgool.io/@poshido/%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D8%AF%D8%B1-%D8%AE%D8%A7%D9%86%D9%87-cecwiy1pzxtx آیا دنبال یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای برای رسیدن به تناسب اندام می‌گردید؟درست آمده‌اید؛ در این مطلب تلاش می‌کنیم تا برنامه بدنسازی مبتدی یا ماه اول را برای افراد تازه کار و برنامه بدنسازی حرفه‌ای را برای افرادی که سابقه ورزش بدنسازی را دارند، معرفی کنیم. در ادامه نیز چند نمونه برنامه بدنسازی آنلاین را در اختیارتان قرار می‌دهیم.بدنسازی یک ورزش عالی برای تقویت جسم و روح شماست و بابت انتخاب ورزش بدنسازی به شما تبریک می‌گوییم! اما از آن‌جا که انجام اشتباه یک کار درست ممکن است بسیار بدتر از انجام ندادن آن باشد. باید بدانید که اشتباهات ورزشی و تغذیه‌ای در مسیر تناسب اندام و رسیدن به اندام ایده‌آل ممکن است شما را چندین ماه عقب بیندازد یا حتی منجر به صدمات و آسیب شود.برنامه بدنسازی مبتدیبه شما تبریک می‌گوییم که تصمیم به ورزش کردن، گرفته‌اید و می‌خواهید تغییرات مثبتی در سلامتی و تناسب اندام خود ایجاد کنید.یادتان باشد که علاوه بر داشتن برنامه بدنسازی تمرینی، احتیاج به یک برنامه غذایی مناسب و برنامه استراحت ریکاوری هم دارید. به بدنسازان مبتدی معمولا توصیه می‌شود از فول بادی و سه جلسه‌ تمرین در هفته استفاده کنند.برنامه‌ای که در ادامه برایتان قرار می‌دهیم را ببینید اما حتما از مربی کارشناس بخواهید تا برنامه بدنسازی اختصاصی شما را طراحی کند تا بدون آسیب، بهترین نتیجه را بگیرید.دریافت برنامه بدنسازیجلسه اولنام حرکت تعداد ست و تکرارپرس سینه هالتر ۳ ست ۸تاییبالا سینه دمبل ۳ ست ۱۰تاییزیربغل سیمکش دست باز ۳ ست ۱۰تاییقایقی ۳ ست ۸تاییسرشانه دستگاه ۳ ست ۸تایینشرجانب دمبل ۳ ست ۱۲تاییپشت بازو سیمکش ۳ ست ۱۰تاییجلوبازو هالتر ۳ ست ۱۰تاییپلانک ۳ ست ۱۵ثانیه‌ایجلسه دومنام حرکت تعداد ست و تکرارجلو پا دستگاه ۳ ست ۸تاییاسکوات دمبل ۳ ست ۱۲تاییپشت پا خوابیده دستگاه ۳ ست ۱۲تاییخارج ران سیمکش ۳ ست ۸تاییهیپ تراست نشسته ۳ ست ۱۲تاییساق پا ایستاده ۳ ست ۱۰تاییچرخش روسی ۳ ست ۱۰تاییکرانچ ۳ ست ۱۰تاییزیرشکم پا جمع ۳ ست ۱۲تاییبرنامه بدنسازی حرفه‌ایبرای حجم گرفتن، درست مثل دیگر دوره‌های بدنسازی، باید صبور و تلاش‌گر باشید. اگر غیر از تغذیه تخصصی حجم و تمرینات بدنسازی حجمی، ریکاوری و استراحت را هم به خوبی رعایت کنید، حتما موفق می‌شوید.ضمنا این برنامه صرفا برای آشنایی شما با برنامه بدنسازی حرفه‌ای است و هر کس باید و باید برنامه اختصاصی خود را داشته باشد. برنامه‌ای که با توجه به شرایط بدنی و اهداف او طراحی شده باشد.جلسه اول: سینه و پشت بازونام حرکت تعداد ست و تکرارپرس سینه هالتر ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تاپرس بالاسینه دمبل ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تافلای دستگاه ۴ ست ۱۲تاییشنا سوئدی ۳ ست ۱۲تاییپشت بازو سیمکش ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تاپشت بازو دمبل ایستاده ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تاپشت بازو هالتر خوابیده ۴ ست ۱۲تاییکرانچ دمبل ۴ ست ‍۱۵تاییزیرشکم پارالل ۴ ست ۱۵تاییجلسه دوم: پاحرکت تکرارپرس پا دستگاه ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تااسکوات هالتر ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تالانگ اسمیت ۳ ست ۱۵تاییسومو اسکوات دمبل ۴ ست ۱۲تاییخارج ران سیمکش ۳ ست ۱۵تاییهیپ تراست ۴ ست ۱۵تاییساق ایستاده دستگاه ۴ ست ۱۲تاییپلانک ۴ ست ۱دقیقه‌ایجلسه سوم: زیربغل و جلوبازونام حرکت تعداد ست و تکرارزیربغل سیمکش دست باز ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۲تازیربغل خم هالتر ۴ ست ۱۲تاییقایقی ۴ ست ۱۵ تاییپلاور دمبل ۳ ست ۱۲تاییجلوبازو هالتر ایستاده ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تاجلوبازو سیمکش تک ۳ ست ۱۲تاییجلوبازو لاری دست باز ای زد ۳ ست ۱۵تاییشکم رول ۳ ست ۱۰ تاییچرخش روسی ۴ ست ۱۵تاییکرانچ ایستا ۴ ست ۳۰ثانیه‌ایجلسه چهارم: پا و سرشانهحرکت تکرارهاگ پا دستگاه ۴ ست ۱۲تاییلانگ دمبل ۳ ست ۱۵ تاییپشت پا خوابیده دستگاه ۴ ست ۱۲تاییلیفت پشت پا هالتر ۴ ست ۱۲تاییپرس سرشانه هالتر نشسته ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تانشرجلو هالتر ۳ ست ۱۲تایینشر خم دمبل ۴ ست ۱۵تایینشر جانب سیمکش تک ۳ ست ۱۲تاییکول میله ای زد ۳ ست ۱۲تاییتردمیل یا دوچرخه ۱۰ دقیقهبهترین برنامه بدنسازی از مبتدی تا حرفه‌ایبرنامه بدنسازی ما برای همه افراد از مبتدی تا پیشرفته مناسب است و تاثیر فوق‌العاده‌ای هم دارد؛ چراکه برای هرکس متناسب با شرایط و ویژگی‌هایش، یک برنامه اختصاصی طراحی می‌کند. همچنین در این برنامه، روزهای تمرینی و محل تمرین را خودتان انتخاب می‌کنید، بنابراین بر اساس زمان آزادتان، می‌توانید در محل کار، منزل و یا در باشگاه، تمرینات خود را انجام دهید. ضمنا از ابتدا تا انتهای برنامه، یک مربی خصوصی خواهید داشت که به تمام سوالات شما پاسخ می‌دهد و همه مشکلات ورزشی شما را حل می‌کند.برنامه بدنسازی چربی‌سوزیبدنسازی چربی سوزی به مجموعه‌ای از ورزش‌ها برای کاهش وزن اصولی از طریق بدنسازی گفته می‌شود. بدنسازی چربی سوزی موضوع ساده‌ای نیست که به‌راحتی با دانستنِ چند نکته اجرا شود. این روش به یک برنامه‌ریزی حرفه‌ای نیاز دارد که شامل وعده‌های غذایی، میان‌وعده‌ها، تمرینات منظم قدرتی و هوازی و پشتکار می‌شود.مقدار کاهش وزن به سبک تمرینی و تغذیه‌ فرد بستگی دارد، اما اگر فقط عدد روی ترازو برای شما مهم است، راه‌های زیادی وجود دارد که خیلی زود وزن شما را کم کند.باید توجه داشته باشید که کاهش وزن به این روش باعث کاهش توده عضلانی، ضعف استخوان‌ها و مفاصل، ریزش مو و شل شدنِ پوست می‌شود و ممکن است که سلامتی روح و روان شما را تحت تأثیر قرار دهد.برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای یکی از معیارهای مهم تناسب اندام در بدنسازی حجمی، داشتن عضلات قوی و بزرگ است. اگر هدفِ شما افزایش حجم عضلانی است، باید بدانید که راه طولانی‌ و درازی در پیش دارید و نباید انتظار تغییر زیادی در مدت کوتاهی داشته باشید. اما اگر یک مربی و کارشناس ورزشی در کنارتان باشد حتما مسیر را برایتان آسان‌تر و کوتاه‌تر می‌کند.برای بدنسازی حجمی بدون وزنه یا با وسیله، این سه مورد را باید به دقت رعایت کنید: تغذیه ورزشی، تمرین و ریکاوری.اگر ورزشکار دوره بدنسازی حجمی مبتدی باشید یا سراغ دوره بدنسازی برای افراد لاغر رفته باشید، لازم نیست از ابتدا مکمل مصرف کنید. مکمل‌های حجم بد نیستند، اما مصرف هرکدام، دوز مصرفی، زمان و نکات خاص خودش را دارد که باید زیر نظر متخصص ورزشی مصرف شود.بدنسازی حجمی با مکملبرنامه بدنسازی برای کات عضلاتدر مراحل حرفه‌ای بدنسازی به منظور حفظ زیبایی بدن از کات بدن استفاده می‌شود. کات بدن پس از یک دوره حجم‌گیری به‌وجود می‌آید. دوره حجم‌گیری نباید همزمان با دوره کات اتفاق بیفتد.از این رو باید اجازه دهید بدن‌تان به حجم مورد نیاز برسد و بعد با تمرینات فشرده آن‌ها را تبدیل به شکل و فرم دلخواه درآورید. البته باید برای هر قسمت از بدن تمرینات مخصوص به خود را انجام دهید و تلاش خود را روی همان قسمتی که می‌خواهید کات شود، بگذارید.هدف از برنامه کات، رسیدن به بدنی خشک و عضلانی، بدون کاهش عضله است. برنامه ورزشی کات بدنسازی دو جنبه بسیار مهم دارد که شامل تمرین هوازی و تمرین با وزنه می‌شود. همچنین مصرف تغذیه اصولی و سالم و همچنین مکمل‌ها هم نقش مهمی در ایجاد کات بدنسازی دارد.برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهیتقویت عضلات بدن برای هر بانویی لازم است. بدنسازی بانوان امروزه یکی از پرطرفدارترین‌های ورزش‌ها در خانه یا باشگاه است. ورزش بدنسازی نسبت به تمرینات هوازی برای زنان فواید بیشتری خواهد داشت. این ورزش باعث کاهش وزن و چربی بدن و افزایش قدرت بدنی آن‌ها می‌شود. احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و کمردرد را کاهش می‌دهد. همچنین ورزش بدنسازی به سلامت پوست و بهبود حال روحی بانوان کمک می‌کند. برطبق تحقیقات صورت گرفته در دانشگاه ماساچوست آمریکا، اگر خانمی دو یا سه روز در هفته، به مدت دو ماه، تمرینات بدنسازی انجام دهد و وزنه بزند، حدود ۱٫۵ کیلوگرم عضله‌سازی و حدود ۲ کیلوگرم چربی‌سوزی خواهد داشت.راز این چربی‌سوزی و عضله‌سازیِ هم‌زمان، در این است که با افزایش میزان عضله در بدن، متابولیسم بالا رفته و دیگر در خواب هم کالری‌سوزی انجام می‌گیرد.برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهیبرنامه بدنسازی در خانهخیلی از افراد ترجیح می‌دهند در منزل ورزش کنند و خود را از مسائلی مانند رفت و آمد و آب و هوا و شلوغی باشگاه رها سازند. شما به راحتی می‌توانید در خانه ورزش کنید و به اهداف تناسب اندام خود برسید. در خانه می‌توان بدون وسیله و با استفاده از وزن بدن تمرین کرد و هم می‌توان تجهیزاتی تدارک داد و با آن‌ها ورزش کرد.تنها چیزی که برای انجام ورزش در خانه لازم دارید، یک برنامه اختصاصی بدنسازی است که با توجه به شرایط، اهداف و تجهیزات شما طراحی و تنظیم شده باشد. ۱. بهترین برنامه بدنسازی برای شروع ورزش بدنسازی چیست؟مبتدیان بهتر است که سه جلسه در هفته، تمرینات فول بادی کار کنند. یک برنامه اصولی برای شروع بدنسازی در مطلب قرار داده‌ایم.۲. کدام برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی عضلات کاربردی است؟انجام تمرینات قدرتی دو یا سه روز در هفته باعث عضله سازی و فرم دهی عضلات بانوان خواهد شد.سخن پایانیبرنامه بدنسازی یک برنامه کاملا شخصی‌سازی شده، حرفه‌ای و طبق مدل بدنی، سابقه ورزشی و هدف هر شخص است. این برنامه تمرینی بدنسازی براساس بهترین اصول تمرینی مثل سیستم تمرین هرمی و تکنیک سوپرست به‌صورت مبتدی و حرفه‌ای طراحی می‌شود. poshido poshido Fri, 18 Aug 2023 15:36:58 +0330 https://virgool.io/@poshido/%D9%85%D8%B9%D8%B1%D9%81%DB%8C-%D8%A8%D9%87%D8%AA%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D8%A8%D8%A7%D8%B4%DA%AF%D8%A7%D9%87-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4%DB%8C-%D8%AC%D9%87%D8%A7%D9%86-vq5k805wkiwq باشگاه‌های ورزشی ، یکی از پرطرفدارترین فضاهایی هستند که در آن می‌توان تفریح و سلامتی را به همراه یکدیگر تجربه کرد . تناسب اندام یکی از مهمترین دغدغه های انسان است .تعداد زیاد باشگاه های ورزشی در سراسر جهان نشان دهنده تغییر شیوه زندگی مردم است . آنها درک کرده اند که ورزش و تغذیه سالم ، عامل اصلی داشتن روان و بدن سالم است . شاید جالب باشد ، که بدانید کشور آمریکا به تنهایی دارای بیش از ۳۰ هزار باشگاه و سالن ورزشی است . البته این رقم در کشور ما به ۸ هزار می رسد که رقم قابل توجهی است .فضای بزرگ ، تجربه متفاوت ٬ دستگاه های پیشرفته و طراحی خلاقانه از رازهای اصلی موفقیت باشگاه های تناسب اندام معروف جهان هستند .اولین سالن بدنسازی در سال 1852 افتتاح شد . اتحادیه مسیحی مردان جوان بوستون ادعا می کند که اولین باشگاه ورزشی ساخته شده در آمریکا است . ما فقط شاهد رشد این روند در سال های بعد بوده ایم . امروزه پیدا کردن باشگاه در هر کجا که هستید کار سختی نیست .در این مقاله ، نگاهی به سرتاسر جهان با برخی از بهترین سالن‌های ورزشی می اندازیم . سالن های ورزشی در فضای باز نیز در این مقاله ارائه خواهند شد. ما از سالن بدنسازی Gold’s Gym در کالیفرنیا تا Oxygen Gym در کویت به سراسر جهان می رویم .شاید یک روز بتوانید چند مورد از این مقاصد را در لیست مکانهای تمرین خود قرار دهید .۱ - باشگاه ورزشی Harbour در لندنباشگاه ورزشی Harbour در لندناگر به دنبال یک باشگاه خوب و مدرن در لندن باشید ، نام باشگاه Harbour را باید شنیده باشید . باشگاهی که به عنوان یکی از بهترین باشگاه‌های لندن در نظر گرفته می‌شود و میزبان افراد مشهور بسیاری است . این باشگاه طبیعت منحصربه‌ فرد و امکانات قابل توجهی را ارائه می‌دهد که سبب جلب توجه افراد بسیاری به خود شده است . در این باشگاه ورزشگاه و استودیوی مناسبی برای انجام ورزش‌های تیمی و گروهی نیز قرار داده شده است .با در نظر گرفتن امکانات رفاهی و سابقه حضور مشتریان مشهور، این باشگاه از مشتریان خود سالانه بالغ بر ۲۰ هزار دلار دریافت می کند .Harbour که در لیست باشگاه های لوکس جهان قرار دارد ، به دلیل طبیعت منحصر به فردش مورد تقدیر شخصیت های معروفی همچون پرنسس دایانا قرار گرفته است . از قابل توجه ترین امکانات و خدمات ارائه شده در سالن بدنسازی Harbour می توان به ورزشگاه و استودیوی کاملا مجهز برای ورزش های گروهی ، پیلاتس و اسپینینگ ، یک استخر آبشاری و استخر شنای ۲۵ متری اشاره کرد . Harbour دارای ۱۳ زمین ورزشی ، سالن آبگرم و کلینیک پزشکی است . حتما متوجه شدید که چرا این باشگاه جزء لوکس ترین باشگاه های دنیا است .۲ - باشگاه بدنسازی سرژ مورو (Serge Moreau) در مونترال ، کاناداباشگاه بدنسازی سرژ مورو (Serge Moreau) در مونترال ، کانادااگر به دنبال باشگاهی هستید که در آن به هیچ عنوان معطل وسایلی که دیگران در حال استفاده هستند ، نباشید باید یک سفر به مونترال کانادا بروید ! باشگاه بدنسازی سرژ مورو ، باشگاهی مدرن و امروزی بوده که مملو از انواع و اقسام تجهیزات است . این باشگاه فضای بزرگ و دلبازی داشته و همه مدل امکانات بدنسازی را درون خود جای داده است .باشگاه سرژ مورو یکی از ۱۰ باشگاه بزرگ دنیا است که از بدنسازی گرفته تا ورزش‌های هوازی و انواع ورزش‌های رزمی ، در این باشگاه فضای خصوص به خود را داشته و از امکانات مجهزی برخوردار است . در کنار تمامی این‌ها داشتن رختکن بزرگ ، سالن استراحت متناسب با افراد و رستوران این باشگاه بسیار مجلل بوده و کیفیت بالایی را ارائه می‌دهد . اگر در نیمرکه غربی زمین به دنبال یک باشگاه لوکس می‌گردید ، بهتر از این باشگاه را مشاهده نخواهید کرد !۳ - باشگاه هولمز (Holmes) در سراسر اروپاباشگاه هولمز (Holmes) در سراسر اروپاباشگاه هولمز از آن دسته باشگاه‌هایی است که برای استفاده از آن نیازی به سفر کردن به سوئیس ندارید ، باشگاه هولمز ، در سراسر اروپا شعبه‌های مختلف و متعددی دارد و با حضور در آن‌ها می‌توانید از این باشگاه لوکس و مدرن استفاده کنید . این باشگاه در کنار تمام امکانات ورزشی خود ، امکانات بسیار دیگری را نیز ارائه می‌دهد .سالن ایروبیک ، پیلاتس ، سونا ، استخر ، جکوزی و بدنسازی تنها بخش کوچکی از امکانات این باشگاه معروف است . بچه دار هستید ، به همین دلیل نمی توانید به باشگاه بروید ؟ مرکز نگهداری از کودکان این باشگاه با حرفه ای ترین پرستاران کودک در جهان نمونه ندارد . همچنین رستوران و لابی این باشگاه با رستوران و لابی هتل های پنج ستاره مو نمی زنند . ۴ - باشگاه دابلیو باربرینی (Dabliu Barberini) در رم ایتالیاباشگاه دابلیو باربرینی (Dabliu Barberini) در رم ایتالیااین باشگاه به دلیل طراحی داخلی خلاقانه و بی نظیرش معروف است چون اگرچه ظاهری مدرن دارد ولی انگار از دل تاریخ و رم باستان بیرون آمده است . سونا ، استخر و سالن ماساژ این باشگاه باعث می شوند تا خستگی ورزش حسابی از تنتان بیرون برود و کاملا شاد و سرحال به خانه برگردید .دابلیو باربینی باشگاهی است که در کنار ظاهر مدرن خود ، فضایی نوستالوژی و کاملا تاریخی را برای شما به ارمغان می‌آورد . فضای این باشگاه می‌تواند شما را به چندین دهه و قرن قبل ببرد و فضای تاریخی را برای شما به تصویر کشد . اما این موضوع موجب حضور امکانات به روز و مدرن در این باشگاه نشده است . دابلیو باربینی که شعب فراوانی دارد ، از امکانات مدرنی بهره می‌برد و از تجهیزات بدنسازی تا سونا و استخر و سالن ماساژ حرفه‌ای را برای کاربران خود فراهم می‌کند . لاغری و رسیدن به وزن و اندام ایده‌آل در این باشگاه و زیرنظر مربیان آن بسیار ساده و شدنی است !۵ - باشگاه اولترا اسپرت (Ultra Sport) در سراسر آمریکاباشگاه اولترا اسپرت (Ultra Sport) در سراسر آمریکامجموعه اولترا اسپرت یکی از مجموعه‌های ورزشی بزرگ کشور آمریکا بوده که چیزی در حدود ۴۰۰ شعبه در سراسر ایالت‌های مختلف این کشور دارد . اولترا اسپرت ، باشگاهی بدنسازی و کاملا مدرن بوده که پذیرای کاربران بسیاری است . این باشگاه که به عنوان یکی از باشگاه‌های برتر بدنسازی جهان شناخته می‌شود ، فضایی در حدود ۱۰۰ هکتار داشته و در طول ۲۴ ساعت شبان‌روز دائمی باز است ! همین موضوع آن را به باشگاهی منحصربه‌فرد تبدیل کرده است تا مخاطبان بسیاری را به سمت خود بکشد . در کنار این ویژگی ، داشتن امکانات و تجهیزات کاملا مدرن و به‌روز و مربیان ورزشی متخصص ، این باشگاه را به باشگاهی حرفه‌ای و لوکس در آمریکا تبدیل کرده است .عمده شهرت این باشگاه ها باز بودن ۲۴ ساعته آنها و فضای ۱۰۰ هکتاری آنهاست . این باشگاه ها بیشتر ورزش های مختلف را پوشش می دهد و از نظر امکانات ، دستگاه های ورزشی و مربیان هم فوق العاده است .۶ - باشگاه جنگلی تولوم (Tulum Jungle Gym) در تولوم ، مکزیکباشگاه جنگلی تولوم (Tulum Jungle Gym) در تولوم ، مکزیکاگر به مکزیک میروید ، واقعاً هیچ مکانی بهتر از «بهترین باشگاه ورزشی ساحلی جهان» که در ساحل زیبای تولوم واقع شده است ، وجود ندارد . این یکی از برترین جاذبه های گردشگری با نمایش وزن منحصر به فرد خود است که درست در مقابل آب قرار دارد .باشگاه جنگلی تولوم (Tulum Jungle Gym) در تولوم ، مکزیکاین مرکز به صورت روزانه از ساعت ۸ تا ۵ باز است . با این حال ، کمی گران است . یک روزه ۲۵ دلار آمریکا است . با این حال ، با توجه به منحصر به فرد بودن سالن بدنسازی ، قطعا ارزش بازدید و هزینه پذیرش را دارد . احتمالاً تعداد زیادی عکس را در حساب رسانه های اجتماعی خود ارسال خواهید کرد .۷ - باشگاه بدنسازی ماسل بیچ (Muscle Beach Venice) در ساحل ونیزباشگاه بدنسازی ماسل بیچ (Muscle Beach Venice) در ساحل ونیزجای تاسف خواهد بود که یکی از بهترین ورزشگاه های تناسب اندام ، یعنی باشگاه ماسل بیچ را در لیست خود قرار ندهیم . اگر باور کنید ، ماسل بیچ در دهه 1930 تأسیس شد و این روند این روزها همچنان داغ است .کار کردن در فضای باز نیز مقرون به صرفه است (با قیمت متوسط ۱۰ دلار در هر جلسه) . همچنین در این ورزشگاه می‌توانید رویدادهای مختلف به نمایش درآمده یا حتی برخی از برترین وزنه‌برداران جهان را ببینید .۸ - باشگاه دوهرتی (Doherty's Gym) در برانزویک ، استرالیاباشگاه دوهرتی (Doherty's Gym) در برانزویک ، استرالیااسترالیا کشور دیگری با جامعه قوی از علاقه مندان به تناسب اندام است . نمایشگاه های تناسب اندام سالانه در این منطقه برگزار می شود ٬ یکی از مقاصد مطلوب تناسب اندام برای برخی از محبوب ترین کارآموزان ، باشگاه تاریخی دوهرتی است .این یک انتخاب منحصر به فرد و جمع و جور است که آن را ضروری می کند . حال و هوای مدرسه قدیمی را در این مرکز دریافت می‌کنید و به همین دلیل بسیاری از یوتیوب‌ برهای تناسب اندام ، وقتی به استرالیا می‌روند ، آن را ضروری می‌کنند .این باشگاه در سال 1994 در یک انبار کوچک افتتاح شد . این روزها با مکان های مختلف تغییر کرده است . اما صبر کنید ، چیزهای بیشتری وجود دارد ، می توانید هر زمانی که بخواهید در باشگاه تمرین کنید. همیشه ۲۴ ساعت در روز باز است ! بلیطهای های هفتگی نیز بسیار مقرون به صرفه هستند و فقط از ۱۵ دلار شروع می شوند .این باشگاه برای کاربران خود فضایی نوستالوژی را به وجود می‌آورد . فضایی که در آن در حال سفر به تاریخ هستند و حال و هوای مدرسه قدیمی را برای افراد تداعی می‌کند . اگر شما هم به تاریخ علاقه دارید و می‌خواهید که در دل یک باشگاه مدرن با تجهیزات کامل ، این احساس را تجربه کنید، از باشگاه دوهرتی استرالیا غافل نشوید .علاوه بر تمامی این نکات ، لازم به ذکر است که باشگاه دورهتی باشگاهی ۲۴ ساعته است که برای مسافران و رهگذران می‌تواند مقصد خوب و مناسبی را رقم بزند . ضمن اینکه این باشگاه شرایط ثبت‌نام هفتگی را نیز برای مسافران فراهم کرده است تا بتوانند با هزینه تنها ۱۵ دلار از آن استفاده و بهره لازم را ببرند !۹ - سالن بدنسازی اکسیژن (Oxygen Gym) در کویتسالن بدنسازی اکسیژن (Oxygen Gym) در کویتمحیط باشگاه Oxygen Gym از بیرون مانند یک هتل مجلل به نظر می رسد . علاقه مندان به تناسب اندام ویدئوهایی را در یوتیوب منتشر کرده اند و باشگاه بدنسازی به طور جدی شبیه بهشت است .با استفاده از این باشگاه ، شما به راحتی و کاملا با علاقه به کاهش وزن خود پرداخته و اندام ایده‌آلی را برای خود خواهید ساخت . محیط این باشگاه ، بسیار بزرگ و مجلل بوده و می‌توان آن را یک باشگاه پنج ستاره در نظر گرفت !ویدیوی باشگاه اکسیژن در کشور کویت۱۰ - باشگاه تیپ هالتر (Barbell Brigade Gym) در لس آنجلس ، کالیفرنیاباشگاه تیپ هالتر (Barbell Brigade Gym) در لس آنجلس ، کالیفرنیاما در این لیست تعداد زیادی سالن بدنسازی هاردکور ، همراه با برخی از بهترین و مجلل ترین موسسات داریم . با این حال ، ما باید به ورزشگاههای کراس فیت مانند باربل بریگید (تیپ هالتر) نیز سر بزنیم . در حقیقت ، شما به راحتی می توانید هر نوع تمرینی را در باشگاه انجام دهید . این باشگاه به خاطر بلند کردن وزنه های بزرگ روی سکوهای مختلف اسکات و ددلیفت معروف است .اگر یک مرد دمبل هستید نگران نباشید ، این باشگاه ، تا ۹۰ کیلوگرم دمبل دارد . همچنین شامل ۱۱ دستگاه پرس نیمکتی مسطح و شیبدار به همراه تجهیزات مختلف دیگر است . این خیلی بیشتر از یک باشگاه ورزشی کراس فیت است .۱۱ - باشگاه فضای باز قلب سبز (Green Heart outdoor gym) در پارک شاو ، انگلستانباشگاه فضای باز قلب سبز (Green Heart outdoor gym) در پارک شاو ، انگلستانوقتی صحبت از ورزشگاه قلب سبز در انگلستان میکنید ، کاملا برعکس تاسیسات باشگاه بیوفرانسیس می باشد ، که در نیویورک است .حتی برای عاشقان هاردکور این تجربه ای خواهد بود که هرگز فراموش نمی کنند . چیدمان سالن بدنسازی شبیه یک زمین بازی است که اساساً از تجهیزات بدنسازی تشکیل شده است .هدف ورزشگاه در فضای باز این است که اساسا نیروی مردم را به برق تبدیل کند . بله ، حداقل بگوییم بسیار پیشرفته است . سالن بدنسازی در فضای باز از انرژی دستگاه ها استفاده می کند و آن را به برق قابل استفاده تبدیل می کند . پرس نیمکتی پیدا نخواهید کرد اما محیط را با تجربه ای فراموش نشدنی ترک خواهید کرد .۱۲ - باشگاه تجسم تناسب اندام (embody fitness gym) در دبیباشگاه تجسم تناسب اندام (embody fitness gym) در دبیفقط با شنیدن در مورد یک باشگاه ورزشی در دبی ، متوجه خواهید شد که مرکز تناسب اندام احتمالاً درجه یک است . دکور لابی اصلی برای یک دفتر گران‌قیمت وال استریت در نیویورک مناسب‌تر به نظر می‌رسد . این مؤسسه اقلام لوکس را همراه با نتایج کلاس جهانی تبلیغ می کند ٬ ما در مورد نتایج مطمئن نیستیم اما تجمل تضمین است .باشگاه Embody Fitness دارای بزرگترین سالن بدنسازی در دوبی بوده و امکانات بسیار مجلل و کاربردی را دارد . در این باشگاه از انواع و اقسام امکانات عمومی تا خصوصی و vip برای افراد موجود است . منظره و چشم‌انداز این باشگاه به قدری زیبا و حیرت‌انگیز است که می‌توان تنها برای دیدن این منظره ، در این باشگاه ثبت‌نام کرد !امکانات لوکس و کاملا مدرن و جدید این باشگاه ، هرساله مسافران و افراد بسیاری را به سمت خود می‌کشد . افرادی که در بین آن‌ها ، نام افراد مشهور و بزرگ نیز دیده می‌شود . افرادی که از این امکانات استفاده کرده و سبب رونق گرفتن این باشگاه تا به امروز شده‌اند .۱۳ - باشگاه بدنسازی Bev Francis Powerhouse – Syosset در نیویورکباشگاه بدنسازی Bev Francis Powerhouse – Syosset در نیویورکاین یک باشگاه ورزشی تاریخی با تعداد زیادی بدنساز و ورزشکار است . باشگاه ورزشی با چنین سابقه‌ای که به عنوان بهترین مقصد تناسب اندام در ساحل شرقی در نظر گرفته می‌شود ، قیمت یک تمرین روزانه کاملاً گران و ۲۵ دلار است .۱۴ - باشگاه کلاب ورزشی لاس وگاس (Las Vegas Athletic Clubs) در لاس وگاس ، نواداباشگاه کلاب ورزشی لاس وگاس (Las Vegas Athletic Clubs) در لاس وگاس ، نوادااکثر افرادی که وگاس را به عنوان مقصد تعطیلات انتخاب می‌کنند واقعاً به این فکر نمی‌کنند که کدام باشگاه را انتخاب کنند . در عوض ، این منطقه مملو از کازینو ، غذاخوری‌های خوب و کلوپ‌های باکلاس است . با این حال ، باشگاه ورزشی شهر ممکن است ارزش توقف را داشته باشد .این باشگاه یکی از مجلل ترین مراکز تناسب اندام در جهان است . با توجه به دکور و نورپردازی داخل مرکز تناسب اندام زیبا ، احساس می کنید در یک باشگاه وگاس هستید .سالن ورزشی با ۴۴۵۹ مربع کوچک نیست . این شامل اتاق‌های مختلفی مانند استودیوهای ورزشی خصوصی ، بزرگترین بخش وزن آزاد در وگاس ، بخش دو سطح کاردیو و بسیاری موارد دیگر است .۱۵ - باشگاه تناسب اندام لوکس Equinox در ونکوور ، بریتیش کلمبیاباشگاه تناسب اندام لوکس Equinox در ونکوور ، بریتیش کلمبیابرای کسانی که با نام Equinox در صنعت تناسب اندام آشنا هستند ، احتمالاً به خوبی می‌دانند که مکان‌ها معمولاً ماهیت بالایی دارند . با نگاهی گذرا به عکس‌های محیط ونکوور ، کانادا ، از دکور و ماشین آلات و وزنه‌های باکیفیت آن شگفت‌زده خواهید شد .باشگاهی که جلسات آموزشی نامحدود خود را برای کاربران با مربی خصوصی برگزار می‌کند و تمامی امکانات لازم را در اختیار افراد قرار می‌دهد ، در کنار تمامی امکانات رایج ، امکاناتی چون ارزیابی سلامت مخاطبان و داشتن لوازم بهداشتی مراقبت پوست و موی کاملا شخصی برای کاربران از دیگر امکانات آن است .در کنار تمامی این نکات ، حضور افراد کم و محدود در باشگاه از دیگر مزایای اصلی این باشگاه محسوب می‌شود . هرساله تعداد افراد ثبت‌نام کننده در این باشگاه محدود بوده و کاملا کنترل شده هستند . در حدی که در تمام باشگاه هیچ‌گاه تعداد حاضرین بیش از ۲۰۰ نفر نخواهد بود . این موضوع سبب می‌شود تا بتوانید با خیالی آسوده و خاطرجمع در باشگاه به فعالیت پرداخته و از تمامی امکانات بهره و استفاده لازم را ببرید .می توانید این باشگاه را در شهرهای مختلف آمریکا و کانادا پیدا کنید . اگر قصد دارید یک پیت استاپ در ونکوور زیبا ایجاد کنید ، قطعا ارزش تمرین را دارد . این ورزشگاه که توسط مجله تناسب اندام به عنوان بهترین باشگاه در آمریکا انتخاب شده است ، وقتی صحبت از فاکتور تجمل به میان می آید ، ناامید نخواهد شد .۱۶ - باشگاه DAS Gym در وین ٬ اتریشباشگاه DAS Gym در وین ٬ اتریشDAS Gym در اتریش بهشتی برای بدنسازان است . این به عنوان یکی از بهترین مکان های تناسب اندام مبتنی بر قدرت در آنجا در نظر گرفته می شود . این یک سالن ورزشی عظیم است و حتی در گذشته میزبان مسابقات بدنسازی در بالاترین سطح بوده است .سالن بدنسازی محیطی باشکوه برای تماشای یک فضای استراحت ، پوسترهای مختلف بدنسازی شده و تقریباً هر چیزی که از نظر تمرین به آن نیاز دارید در آن موجود است . این باشگاه برای همه نوع تمرین مناسب است ، خواه بدنساز ، کراس فیتر یا حتی یک معتاد کاردیو استقامتی . شما فضای زیادی برای انجام آنچه می خواهید در این مکان عالی دارید .۱۷ - باشگاه بدنسازی متروفلکس (Metroflex Gym) در آرلینگتون ، تگزاسباشگاه بدنسازی متروفلکس (Metroflex Gym) در آرلینگتون ، تگزاسMetroflex یکی دیگر از باشگاه‌های مورد احترام است که بدنسازان مختلف طی چند سال گذشته از آن بازدید کرده‌اند . این موسسه به عنوان خانه نمادهای مختلف بدنسازی مانند رونی کلمن و برانچ وارن در نظر گرفته می شود . برای علاقه مندان به بدنسازی، این عامل به تنهایی ارزش سفر به این مجموعه ورزشی تاریخی را دارد .با دمبل‌های 2.5 تا 115 کیلویی ، هیچ کمبود وزنه‌ای نخواهید داشت ، مطمئناً . محیط باشگاه همچنین میزبان رویدادهای مختلف مانند مسابقات بدنسازی است .۱۸ - باشگاه فضای باز Hydropark در کیف ، اوکراینباشگاه فضای باز Hydropark در کیف ، اوکرایندر جزیره تاهن در کیف ، اوکراین ، زمین فوتبالی به مساحت ۱۰۷،۶۰۰ مترمربع وجود دارد که درواقع جزو عجیب ترین فضاهای ورزشی خارج سالنی در دنیاست .در دهه ۷۰ میلادی ژیمناست و ریاضیدان لهستانی به ترتیب بانام های گاشمیر جاگلسکی و یوری کوک ورزشگاه کاچالکا را راه اندازی کردند و ازآن پس تا به امروز به عنوان باشگاه بدن سازی تغییر کاربری داده است .روزانه صدها نفر به این ورزشگاه می آیند و استفاده از وسایل آن برای همگان آزاد است . نکته جالب این است که همه این وسایل ورزشی آبی رنگ از آهن آلات اسقاطی درست شده اند و هیچ جای دیگر دنیا نمونه ای از آن ها وجود ندارد .این باشگاه تقریباً هر چیزی را که یک ورزشکار هاردکور به دنبال آن است بررسی می کند . با این حال ، اگر بیشتر از نوع کارآموزی لوکس هستید که به تجهیزات شیک و تهویه مطبوع نیاز دارید ٬ Hydropark فقط برای شما مناسب نیست .تجهیزات زنگ زده آبی که در کیف قرار دارد ، این محیط را بسیار منحصر به فرد می کند . به نظر می رسد یک پارک متروکه است ، به جز تجهیزات زنگ زده ، دستگاه های بدنسازی ، دمبل و هالتر .باز هم ، ما در این مقاله بر متفاوت بودن تاکید می کنیم و مطمئن باشید تمرین در این باشگاه اوکراینی فرصتی را برای تمرینی ارائه می دهد که هرگز فراموش نخواهید کرد .۱۹ - باشگاه بدنسازی Muscleworks در شرق لندنباشگاه بدنسازی Muscleworks در شرق لندنممکن است فضای تنگی باشد ، اما Muscleworks یکی دیگر از قطبهای تناسب اندام است که در منطقه بریتانیا واقع شده است . عکس‌های کلاسیک بدنساز که فضای ورزشگاه را پر می‌کنند ممکن است به شما این حس را بدهد که به دهه ۷۰ یا ۸۰ میلادی برگشته‌اید . این یک احساس جالب و متفاوت است و تجهیزات مدرسه قدیمی یکی دیگر از بخش های فوق العاده ورزشگاه است .باز هم ، طرفداران باشگاه های مجلل ممکن است بخواهند دور بمانند ، اما آنهایی که به آپشنهای بدنسازی تاریخی علاقه دارند ، Muscleworks قطعا ارزش یک یا دو بازدید را دارد .این باشگاه دارای تاریخچه گسترده ای است که از سال 1985 افتتاح شده است . حتی می توانید در فروشگاه هدیه با اجناس مختلف توقف کنید ، این باعث می شود جلسه تمرین را فراموش نکنید .۲۰ - باشگاه دیوید بارتون (David Barton) در لس آنجلس ، کالیفرنیاباشگاه دیوید بارتون (David Barton) در لس آنجلس ، کالیفرنیاسالن بدنسازی دیوید بارتون در لس آنجلس یکی دیگر از باشگاههای تناسب اندام است که یکی از منحصر به فردترین تجربه ها را به ورزشکاران ارائه می دهد . در حقیقت، باشگاه ورزشی مانند یک باشگاه خارج از منطقه لس آنجلس به نظر می رسد . دکور قطعا در نوع خود بی نظیر است . باشگاه ورزشی مجلل است و تقریباً برای هر کسی که به آپشنهای باشگاه های لوکس علاقه دارد ، ساخته شده است .این سالن ورزشی با مساحت ۳۷۵۰ متر مربع ، روزانه با کلاس های مختلف پر می شود . همچنین شامل اتاق های مختلفی مانند بخش تمرینات قدرتی ، رینگ بوکس ، جکوزی ، استودیو MMA ، اتاق کاردیو ، سونا و یک ست دی جی زنده می باشد . به نظر می رسد این مرکز مکانی است که می توانید یک روز کامل را در آن سپری کنید ، هرگز به یک جلسه تمرین اهمیت نمی دهید .۲۱ - باشگاه بدنسازی Bunker در سیدنی ، استرالیاباشگاه بدنسازی Bunker در سیدنی ، استرالیاBunker Gym به معنای واقعی کلمه به نظر می رسد که شما در حال تمرین در یک پناهگاه هستید . اما بیایید صادق باشیم ، این پناهگاه بدی نیست . درعوض یکی از جالب ترین و مدرن ترین آپشنهای باشگاهی است که تا به حال در آن تمرین کرده اید . به طور جدی به نظر می رسد یک باشگاه ورزشی زیرزمین عظیم (که همه ما آرزوی داشتن آن را داریم) .شعار موجود در وب سایت باشگاه به بهترین وجه سالن بدنسازی را توصیف می کند: “از زیر شهر فرود بیایید تا وارد دنیای آینده نگر از بتون ، چراغ های نئون و فلز برس خورده شوید”. اگر قصد سفر به مکان زیبای سیدنی را دارید ، این باشگاه را در اولویت قرار دهید . ما به شما اطمینان می دهیم که پشیمان نخواهید شد !۲۲ - باشگاه امپوریوم Emporium در بیرمنگام ، انگلستانباشگاه امپوریوم Emporium در بیرمنگام ، انگلستاناحتمالاً در گذشته نام این باشگاه ورزشی را شنیده اید . بریتانیا کشوری است که مملو از عاشقان تناسب اندام است . برخی از بهترین‌های این صنعت به‌طور منظم در طول همایش‌های تناسب اندام از این منطقه بازدید می‌کنند .یکی از توقف‌هایی که معمولاً انجام می‌شود ، ورزشگاه بزرگ Emporium است ٬ یکی از امکانات بدنسازی افسانه‌ای در منطقه بیرمنگام . این باشگاه از برخی از بهترین ها در این صنعت استقبال کرده است . افرادی مانند کای گرین ، اولیس ورلد و یوتیوب برادلی مارتین ، همگی در داخل این مکان نمادین ، تمرین کرده اند .یک محیط ساده با دستگاه‌های تناسب اندام و دمبل‌های امروزی ، این باشگاه ورزشی عالی برای یک تمرین سریع است .۲۳ - باشگاه Sky Wellness – Beograd در صربستانباشگاه Sky Wellness – Beograd در صربستاندر صربستان هستید ، فکر می‌کنید که در آینده تمرین می‌کنید ٬ مثلاً ۵۰ سال آینده . دکور باشگاه بسیار متفاوت است ، از ساختار بیرونی جذاب گرفته تا منحصر به فرد بودن در داخل . این یک باشگاه ورزشی است که باید فقط بر اساس دکور آن ببینید . قطعاً تمرینی را به شما می دهد که هرگز فراموش نخواهید کرد .یکی از لوکس‌ترین باشگاه‌های موجود در اروپا که در سال 1973 ساخته شد ، باشگاه Sky wellness است . این باشگاه که مشرف به رودخانه دانوب طراحی و ساخته شده است ، با نام این رودخانه نیز شناخته می‌شود . در این باگشاه می‌توانید انواع و اقسام امکانات ورزشی برای ورزش‌های مختلفی چون یوگا ، پیلاتس و تای چی چوان را ببینید .ضمن اینکه در کنار تمامی این امکانات ، امکانات مناسب دیگری نیز برای ورزش‌های هوازی نیز تعبیه شده است . برنامه‌های آموزشی این باشگاه ، یکی از دلایل شهرت آن است که بسیار کاربردی و مناسب برای ورزشکاران بوده و می‌توانند به خوبی از آن بهره ببرند .باشگاه Sky wellness را می‌تواند از لوکس‌ترین باشگاه‌های اروپا و حتی جهان دانست . این باگشاه در کنار تمامی امکانات مجهز خود ، معماری بی‌نظیری نیز دارد و چشم‌انداز باشکوهی را برای کاربران خود فراهم کرده است . حق عضویت سالانه این باشگاه چیزی در حدود ۳۰ هزار دلار بوده که آن را تنها برای افراد لوکس و پولدار جامعه مناسب می‌گرداند .sky wellness یکی از مجتمع های تفریحی منحصر به فرد در صربستان است . ورزشگاه شبیه به یک مرکز تفریحی بزرگ با تمامی امکانات و تجهیزات سالن های ورزشی است . sky wellness همچنین دارای معماری چشمگیر و بهترین چشم انداز رودخانه دانوب است .با توجه به اینکه این مجموعه ورزشی در سال ۱۹۷۳ مشرف به رودخانه دانوب ساخته شد ، به همین دلیل به گل دانوب معروف است . این باشگاه مجهز به سالن های آبگرم خصوصی است که خدمات ماساژ نیز اراده می دهد . یکی دیگر از دلایل مشهور بودن این سالن ورزشی ، ارائه امکاناتی در سطح جهانی و برنامه های آموزشی مانند یوگا ، پیلاتس ٬ تای چی چوان است . این باشگاه همچنین دارای انبوهی از دستگاه‌های مدرن امروزی است که برای کار کردن با هر قسمت از بدن کافی است .سالن ورزشی همچنین دارای تجهیزات پیشرفته هوازی و برنامه های آموزشی است . sky wellness یکی از بهترین و لوکس ترین باشگاه ها در اروپا و جهان است .۲۴ - باشگاه Gold’s Gym Venice در ونیز ، کالیفرنیاباشگاه Gold’s Gym Venice در ونیز ، کالیفرنیابرخلاف دیگر باشگاه‌هایی که تجملاتی را به فروش می‌رسانند یا تجربه‌های تمرینی آینده‌نگر را به فروش می‌رسانند ، این باشگاه تنها بر اساس تاریخ ، ارزش سفر را دارد .از سال 1965 افتتاح شده است ، مطمئناً در محل ورزشگاه با چهره ای آشنا روبرو خواهید شد ، خواه یک بدنساز مشهور یا حتی یک یوتیوبر مشهور تناسب اندام باشد . بدنسازان یا علاقه مندان به تناسب اندام ، اکثر آنها قبلاً به این باشگاه سفر کرده اند . ویدیوی باشگاه gold's gym در منطقه venice واقع در ایالت کالیفرنیا در آمریکا ۲۵ - باشگاه Athlete Performance در آمریکاباشگاه Athlete Performance در آمریکاAthlete Performance در سال ۱۹۹۹ تاسیس شد و به دلیل ارائه برنامه های آموزشی گران قیمت و منحصر بفرد در جهان ، در صدر این لیست قرار گرفت . شرکت در برنامه های آموزشی این باشگاه ، سالانه ۳۰ هزار دلار برای مشتریان آب می خورد . البته آنهایی که این مبلغ را به حساب این مجموعه ورزشی واریز کرده اند می گویند ارزشش را دارد . از جمله امکاناتی که اعضا برایش پول هنگفتی داده اند ، می توان به زمین دوی ۶۰ متری ، زمین فوتبال ۷۳ متری ، تردمیل زیر آبی منحصر به فرد ، استخر آب سرد و گرم و خدمات گسترده فیزیک درمانی اشاره کرد . ارائه خدماتی چون برنامه های آموزشی ، برنامه های رژیم غذایی ، ماساژ ، تست های متابولیک از جمله خدمات گسترده ی این باشگاه است . اگر می خواهید در سطح بهترین ورزشکاران جهان تمرین کنید Athlete Performance ، می تواند گزینه مناسبی باشد .۲۶ - باشگاه Tiger Muay Tha در تایلندباشگاه Tiger Muay Tha در تایلندوقتی صحبت از بهترین باشگاه در زمینه هنرهای رزمی می شود ، باشگاه Tiger Muay Thai در تایلند بدون شک در صدر لیست قرار می گیرد . هیچ باشگاه هنرهای رزمی دیگری در جهان از لحاظ ارائه خدمات و امکانات و تجهیزات و نحوه آموزش به پای این باشگاه در شرق دور نمی رسد . به عبارت دیگر Tiger Muay Thai لوکس ترین باشگاه هنرهای رزمی در سطح آسیا و در جهان است . علاوه بر لوکس بودن ، این باشگاه از یک محیط آموزشی بسیار عالی برای هنرهای رزمی در جهان برخوردار است . Tiger Muay Thai در حال حاضر یکی از بهترین باشگاه های آموزشی در سرتاسر تایلند به شمار می رود . هر آنچه که آرزویش را داشته باشید در این باشگاه می توانید پیدا کنید ، اتاق بخار ، استخرهایی به اندازه استخرهای مسابقات المپیک ، رختکن خصوصی ، زمین تنیس سرپوشیده ، ۶ رینگ ، ۱۰۰ متر تشک برای ورزش های مختلف ، قفس MMA ، ۳۶ مرکز تمرین ، و بیش از ۳۰ مربی با تجربه و برجسته در حوزه های ورزشی از جمله امکانات ویژه این باشگاه تایلندی است .این باشگاه همچنین مجهز به فروشگاه بزرگی برای اعضا است که می توانند تجهیزات و وسایل ورزشی مورد نیاز خود را از آن تهیه کنند . Tiger Muay Thai همچنین امکاناتی برای غلتاندن لاستیک ماشین های سنگین ، پتک زدن روی لاستیک ماشین ، کیسه های سنگین ، یوگا ، تجهیزات آموزشی با کیفیت بالا و هر گونه تجهیزاتی که فکرش را بکنید ، ارائه می دهد . ختم کلام اینکه به همان اندازه که حق عضویت می پردازید ، این باشگاه امکانات خوب و با کیفیتی به شما ارائه می دهد حق عضویت بستگی به مدت زمان عضویت و نوع تجهیزات و کلاس هایی که می خواهید از آنها استفاده کنید ، دارد ارزانترین پکیجی که باشگاه ارائه می دهد ۱۰ دلار بوده و تفاوت آن با پکیج های گرانقیمت چند هزار دلار است .۲۷ - باشگاه E at Equinox در آمریکاباشگاه E at Equinox در آمریکاE at Equinox دومین باشگاه لوکس در آمریکا است . میانگین حق عضویت ۱۹ تا ۲۶ هزار دلار در سال همراه با جلسات آموزشی نامحدود با یک مربی شخصی به انتخاب خود شما ، از مهمترین ویژگی های این باشگاه است . E at Equinox که در سال ۲۰۰۴ تاسیس شده است امکانات رفاهی با کیفیت بالایی را به ورزشکاران خود ارائه می دهد به عنوان مثال این باشگاه مجهز به یک تیم آموزشی است که سلامت مشتریان را ارزیابی می کند . رختکن های ای باشگاه خصوصی بوده و لوازم بهداشتی مراقبت از پوست و مو با کیفیت بالایی را برای اعضا تدارک دیده است . چه در حال دمبل زدن باشید ، چه بر روی تردمیل در حال دویدن مطمئن باشید که یکی از بهترین مدیران باشگاه شما را زیر نظر دارد . تعداد اعضای این باشگاه کمتر از دویست نفر است و بندرت پیش می آید که فضای باشگاه شلوغ شود . محدود بودن اعضا هم یکی از سیاست های مدیران این باشگاه است . آنها می خواهند مربیان و کارکنان باشگاه وقت و انرژی بیشتری برای خدمت رسانی به اعضا داشته باشند . زمین گلف یکی از امکانات این باشگاه است . یک مربی خصوصی ، بازی گلف شما را ضبط کرده و اشتباهات شما را اصلاح می کند . کارشناسان تمام وقت علوم ورزشی به صورت مداوم سلامتی و سرعت سوخت و ساز اعضای باشگاه را بررسی می کنند . در صورتی که ورزشکاران به شهرهای دیگر مسافرت کنند ، مربیان و کارشناسان موظفند اطمینان حاصل کنند که اعضای باشگاه از برنامه های تمرینی در سفر هم پیروی می کنند .۲۸ - باشگاه Gold's Gym در آمریکاباشگاه Gold's Gym در آمریکامجتمع ورزشی Gold's Gym در آمریکا یک باشگاه بدنسازی زنجیره ای بین المللی است . اولین شعبه این باشگاه در سال ۱۹۶۵ در کالیفرنیا تاسیس شد . بواقع می توان گفت آرنولد شوارتزنگر و دیو دراپر با بازی در فیلم پمیینگ آیرون در سال ۱۹۹۷ در این باشگاه ، Gold's Gym را معروف و توجه ورزشکاران بدنساز را به آن جلب کردند . در حاضر Gold's Gym بیش از ۴۰۰ شعبه در ۳۷ ایالت آمریکا و ۲۰ کشور دیگر دارد . بیش از سه میلیون و پانصد هزار نفر عضو این باشگاه زنجیره ای هستند . هر شعبه تجهیزات و امکانات منحصر به فرد و گسترده ای را به اعضا ارائه می دهد . مرکز اصلی Gold's Gym در شهر دالاس تگزاس است .سالن ورزشی Gold's Gym ، شعبه کالیفرنیا ، به دلیل مساحت زیاد ، عضویت و ارائه امکانات ویژه در لیست ما قرار گرفته است . بر اساس نظرات و بررسی آنلاین مشتریان ، این باشگاه یکی از بهترین و لوکس ترین باشگاه های ورزشی در آمریکا است . Gold's Gym کالیفرنیا تجهیزات و امکانات پیشرفته بدنسازی از جمله تجهیزات مقاومتی ، اتاق پرش و تجهیزات مدرن هوازی را ارائه می دهد . تعدادی از بهترین و با تجربه ترین مربیان آمریکایی در آن به ورزشکاران در انجام تمرینات یاری می رسانند .نکته قابل توجه اینکه Gold's Gym پکیج های مختلفی را به مشتریان خود عرضه می کند . هزینه برخی از این پکیج ها ساعتی ۵۰ دلار و یا بیشتر است . اگر مربی شخصی و امکانات دیگر هم بخواهید ، هزینه پرداختی شما از ۱۰ هزار دلار در سال هم بیشتر می شود .۲۹ - باشگاه Houstonian در آمریکاباشگاه Houstonian در آمریکاHoustonian در سال ۱۹۸۰ با مساحت ۱۶,۱ هکتار تاسیس شد . این باشگاه بالغ بر ۶ هزار عضو دارد . جالب است بدانید Houstonian ابتدا در سال ۱۹۷۸ و قبل از آغاز به کارش ، شروع به عضو گیری کرد .مساحت ، عضویت و امکانات ارائه شده در Houstonian ، این باشگاه را به یکی از لوکس ترین باشگاه های دنیا تبدیل کرده است . تمامی ۱۸۰ کلاس گروهی فیتنس این باشگاه توسط مربیان توانا و بر جسته اداره می شود . به تازگی یک زمین تنیس سرپوشیده نیز به این باشگاه اضافه شده است . شرکت Redstone در سال ۱۹۹۲ این باشگاه را به همراه آبگرم و هتل Houstonian خریداری کرد تا فعالیت های این باشگاه گسترده تر شد .گفته می شود روزانه حدود ۱۵۰۰ نفر در Houstonian برنامه های تمرینی خود را دنبال می کنند .در Houstonian همه چیز لوکس است . اعضای باشگاه می توانند با هزینه روزانه ی ۶۱,۲ دلار از برخی امکانات باشگاه استفاده کرده و لذت ببرند . اما این قیمت گولتان نزند . برای برخورداری از همین خدمات ارزان قیمت ابتدا باید ۲۴ هزار دلار ناقابل بابت عضویت اولیه بپردازید . علاوه بر آن ، باشگاه ماهانه مبلغ ۳۰۰ دلار از اعضا می گیرد تا بتوانند از تمامی تجهیزات باشگاه استفاده کنند . از تجهیزات و امکانات ارائه شده در این باشگاه میتوان به ۸ زمین تنیس ، ۳ استخر شنا، و یک رینگ بوکس اشاره کرد .۳۰ - باشگاه Les Mills لس میلز در لندنباشگاه Les Mills لس میلز در لندنباشگاه بدنسازی لس میلز در لندن و نزدیک به Tower Bridge قرار گرفته است و به خوبی از جدید ترین تکنولوژی های روز برای جذاب تر کردن ورزش استفاده کرده است . تمرین ورزشی در باشگاه بدنسازی لس میلز تجربه ای بازی کردن یک گیم را به شما میدهد همراه با سوختن کلی کالری ٬ در این باشگاه ، ورزشکار در حالی که دوچرخه سواری می‌کند ، تصویر یک چشم انداز بسیار زیبا را با رنگ آمیزی جالب و دیدنی در پیش چشم خواهد داشت.باشگاه بدنسازی در سال 1968 توسط ورزشکاری به نام «لسل میلز» اهل نیوزیلند تأسیس شد و در حال حاضر با بیش از ۱۵۰۰۰ سالن در بیش از ۸۰ کشور شعبه دارد و ۶ میلیون نفر در سراسر جهان از این سالن‌های ورزش استفاده می‌کنند .در ماه مه سال 2014 این شرکت با همکاری شرکت ریبوک ، کار جدیدی را آغاز کرد ٬ دیوارها با صفحه نمایش 360 درجه پوشانده شد و با تصاویر، رنگ‌ها و نورها، سعی در ایجاد انگیزه‌ در افراد شد.باشگاه Les Mills لس میلز در لندندور تا دور باشگاه فیلم‌های ویدئویی با کیفیت سینمایی ایجاد شده است که ورزشکار در هر سمت بایستد می‌تواند به فیلم‌های ویدئویی نیز نگاه کند و از مناظر لذت ببرد .شرکای پروژه با طراحی خلاقانه و ایجاد فیلم‌های ویدئویی می‌خواهند اثری مثبت روی جوانان بگذارند و آنان را جذب ورزش کنند . poshido poshido Fri, 18 Aug 2023 15:31:40 +0330 https://virgool.io/@poshido/%DA%86%D8%B1%D8%A8%DB%8C-%D8%B3%D9%88%D8%B2%DB%8C-%D9%85%D9%88%D8%B6%D8%B9%DB%8C-loe7si2bqjej بهترین روش لاغری موضعی و روش‌های آن، یکی از قدیمی‌ترین چالش‌ها در حوزه تغذیه و تناسب اندام است. تئوری کلی این است که انجام تمرینات خاص باعث کاهش چربی در نواحی خاص بدن می‌شود. به عنوان مثال، انجام لیفت پا (leg lifts) باعث کاهش چربی دور باسن و ران می‌شود، یا انجام تمرینات شکمی منجر به صاف شدن شکم می‌شود. همچنین گفته می‌شود که انجام تمرینات مربوط به ناحیه سینه، باعث از بین رفتن چربی زیر سینه می‌شود. با همه این‌ها، شواهد کافی برای اثبات اینکه بهترین روش لاغری موضعی با ورزش ممکن است، وجود ندارد.اما دستگاه‌های لاغری تا حدودی در این زمینه جواب‌گو هستند. البته باید بدانید که آنها معجزه نمی‌کنند، اما مطالعاتی که روی این دستگاه‌ها انجام شده، تا حدودی اثربخشی آنها را نشان داده است. در این مقاله، با دستگاه ترواسکالپ، که یک دستگاه پیشرفته برای کاهش چربی موضعی است آشنا می‌شویم و در کنار آن، سایر روش‌های لاغری موضعی را بررسی می‌کنیم.لاغری موضعی، روش‌های مختلف از بین بردن چربی اضافهدستگاه ترواسکالپ، راه حلی برای لاغری موضعیدستگاه ترواسکالپ، راه حلی برای لاغری موضعیدستگاه ترواسکالپ یک دستگاه لاغری موضعی تک قطبی RF (فرکانس رادیویی) غیرتخریبی است.غیرتخریبی بودن یعنی لایه‌ای از پوست در این درمان برداشته نمی‌شود. چیزی که ترواسکالپ را محبوب می‌کند، این است که معمولا تنها یک درمان ۱۵ دقیقه‌ای برای هدف قرار‌دادن هر ناحیه از بدن کافی است. درمان با سایر روش‌ها مانند فریزکردن چربی (Coolsculpting) یا دستگاه اسکالپشور Sculpsure به ترتیب حدود 105 دقیقه و 50 دقیقه طول می‌کشند. بنابراین مزیت بزرگی است که ترواسکالپ با چنین زمان کمی و فقط برای یک بار، همان مقدار چربی را هدف قرار می‌دهد.با استفاده از این دستگاه حداکثر 24 درصد از چربی‌های موضعی در هر درمان هدف قرار داده می‌شود. فرکانس رادیویی، سلول‌های چربی را در اعماق لایه زیر جلدی از بین می‌برد و از رگ‌های خونی، پایانه‌های عصبی و سایر بافت‌های همبند رد می‌شود.بزرگ‌ترین مزیت فناوری ترواسکالپ برای بهترین روش لاغری موضعی، سفت کردن بافت پوست هم‌زمان با ذوب سلول‌های چربی زیر آن است. برخلاف فریزکردن چربی، فرکانس رادیویی ترواسکالپ درواقع سفتی پوست را تقویت می‌کند. این آپشن سبب می‌شود که با بهترین روش لاغری موضعی، پوست افتاده و بدفرم نشود. ترواسکالپ در چه نواحی از بدن بهترین نتیجه می‌دهد؟این دستگاه یک درمان ایده‌آل برای از بین بردن چربی در مناطقی از بدن است که پوست آن بیش از حد شل نشده یا خاصیت ارتجاعی خود را از دست نداده است. ترواسکالپ برای درمان چاقی شکم، ران‌ها، پهلوها، بازوها، زیر سینه و موارد دیگر عالی است.بیشتر بخوانید: آشنایی با حوزه زنان و زایمان دستگاه ترواسکالپ چگونه استفاده می‌شود؟درمان مانند یک ماساژ گرم است. هر اپلیکاتور دستگاه، یک پلیت دارد که روی بدن قرار داده شده و در طول فرآیند گرم می‌شود و حرارت لذت‌بخشی را وارد بدن می‌کند. گرما اذیت‌کننده نیست، اما در حدی هست که بیشتر افراد در طول درمان عرق می‌کنند.بسته به بزرگی ناحیه‌ای که در حال درمان است، تعداد اپلیکاتورها متفاوت است. دستگاه در مجموع دارای شش اپلیکاتور است.به‌طور متوسط، بین ۵ تا ۱۲ هفته طول می‌کشد تا نتایج را ببینید و از یک تا سه جلسه برای دستیابی به بهترین نتیجه، زمان لازم است.لاغری موضعیخطرات ترواسکالپ چیست؟این دستگاه برای همه نوع پوستی بی‌خطر است، اما حساسیت، قرمزی، یا حتی کبودی و احساس خستگی خفیف ممکن است پس از درمان ایجاد شود. نقش هیدراتاسیون در کاهش علائم، کلیدی است. نوشیدن مقدار زیادی آب کمک می‌کند تا سلول‌های چربی شروع به حرکت در سیستم لنفاوی کنند و دفع شوند. چه کسانی کاندیدای مناسبی برای استفاده از این دستگاه هستند؟بهترین کاندیداها کسانی هستند که حداکثر 10 تا 20 کیلو اضافه وزن دارند و می‌خواهند چربی نواحی سرسخت بدن را آب کنند. اگر به دنبال کاهش وزن بیشتر هستید، روش جراحی یا لیپوساکشن ممکن است بهترین گزینه برای شما باشد. اگرچه این روش تهاجمی است و عوارض بیشتری را ممکن است به همراه داشته باشد، با این حال برای از بین بردن حجم زیادی از چربی کاربرد دارد و به افرادی که اضافه وزن زیادی در نواحی خاصی از بدن دارند کمک می‌کند تا لاغر شوند.اگر باردار هستید، دستگاه پیس میکر قلب یا دفیبریلاتور دارید یا اینکه تومورهای خوش خیم یا بدخیم در ناحیه درمان دارید، کاندیدای مناسبی برای درمان با ترواسکالپ محسوب نمی‌شوید و لازم است روش‌های دیگری را برای لاغری موضعی در پیش بگیرید.عملکرد ترواسکالپدر کنار استفاده از این دستگاه به عنوان بهترین روش لاغری موضعی، روش های لاغری موضعی دیگری نیز وجود دارد که اگر بتوانید آنها را با ترواسکالپ ترکیب کنید، احتمالا نتایج بهتری را شاهد خواهید بود. سایر روش‌ها برای لاغری موضعی به شرح زیر هستند: تمرینات ترکیبیتمرینات ترکیبی، چند قسمت از بدن را درگیر می‌کنند. در واقع، برخی از تمرینات ترکیبی، بسیاری از عضلات را در سراسر بدن قوی می‌کنند. می‌توان از میان این ورزش‌ها به پلانک اشاره کرد. درگیر کردن عضلات بیشتر، به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید و چربی بیشتری را از دست بدهید.برای مثال، شما زمانی که اسکات انجام می‌دهید، نسبت به زمانی که ورزش بلند کردن پا را تمرین می‌کنید، کالری بیشتری می‌سوزانید. اسکات یک ورزش پیچیده است که روی باسن، ران‌ها، ساق پا و حتی قسمت مرکزی بدن اثر می‌گذارد. این در حالی است که لیفت ساق پا، مخصوصاً اگر دراز کشیده باشید، فقط روی ران خارجی یک پا کار می‌کند. پس انجام ورزش‌های پیچیده‌تر، به شما کمک می‌کند با درگیرکردن ماهیچه‌های مختلف بدن، احتمال لاغری موضعی را بیشتر کنید. تمرینات موضعیکرانچ شکم، زمانی محبوب‌ترین تمرین برای دستیابی به لاغری موضعی در قسمت میانی بدن بود. اما اکنون این روش، با تمرینات مؤثرتری جایگزین شده‌ است که برای تقویت کل قسمت مرکزی بدن طراحی شده‌اند.سعی کنید تا حد امکان گروه‌های عضلانی را به جای عضلات منفرد، برای هر تمرین درگیر کنید. در طول اکثر تمرینات قدرتی، شما باید با قسمت مرکزی بدن خود کار کرده و عضلات شکم را تقویت کنید. تمریناتی که کل بدن را درگیر می‌کنندمطالعات نشان داده‌اند که تمرینات و ورزش‍‌هایی با شدت بالا که کل بدن را درگیر می‌کنند، در کاهش وزن و چربی‌سوزی مؤثرتر هستند. وقتی لاغر می‌شوید و چربی‌سوزی می‌کنید، چربی‌های ناحیه مورد نظر هم تحت تاثیر قرار می‌گیرند و کم می‌شوند. پس اگر اضافه وزن دارید، یکی از بهترین راه‌ها برای بهترین روش لاغری موضعی، لاغری عمومی بدن است. با لاغری عمومی شما از چربی‌های کل بدن، از جمله ناحیه مورد نظر می‌کاهید. بهتر است علاوه بر این ورزش‌ها، به تمریناتی نیز دارید که قسمت‌های چاق بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهند، تا بهترین نتیجه را بگیرید. اگر این دو مورد را با استفاده از ترواسکالپ در هم بیامیزید، احتمالا بهترین نتیجه را شاهد خواهید بود.بهترین تمرینات برای کاهش چربی کلی عبارتند از:ورزش‌های هوازی: ورزش‌های هوازی، مانند دویدن و دوچرخه‌سواری، از گروه‌های عضلانی بزرگ استفاده می‌کنند و ثابت شده است که در سوزاندن کالری موثر هستند. آنها ممکن است به‌ویژه در آب کردن چربی‌های سرسخت شکم موثر باشد.تمرین تناوبی با شدت بالا : HIIT این تمرین‌ها، شامل دوره‌های کوتاه‌مدت فعالیت شدید، بلافاصله پس از یک دوره ریکاوری است. مطالعات نشان می‌دهد که HIIT ممکن است در چربی‌سوزی موثرتر از تمرینات هوازی حالت ثابت باشد. در این نوع ورزش، شدت تمرینات تغییر می‌کند. برای مثال در مورد دویدن، فرد می‌تواند فاصله یک چهارراه تا چهارراه دیگر را با سرعت بدود و پس از رسیدن به چراغ، دویدن خود را با سرعت کمتری تا چهارراه بعدی ادامه دهد و سپس این چرخه را تکرار کند. تمرینات ورزشی برای لاغریتمرینات کل بدن: مطالعات نشان داده‌اند که انجام تمرینات کل بدن مانند بورپی، به جای تمرکز روی یک ناحیه از بدن، کالری بیشتری می‌سوزاند و منجر به کاهش چربی بیشتری نسبت به تمرینات هدفمند تقویت عضلات می‌شود.ترکیب تمرینات: علاوه بر این، بررسی‌ها حاکی از این هستند که ترکیب تمرینات مقاومتی و ورزش‌های هوازی در کاهش وزن موثرتر از تمرکز بر یک نوع ورزش واحد است.با این حال اگر نمی‌توانید فعالیت‌های ذکر شده در بالا را انجام دهید، راه‌های زیادی برای کاهش وزن و لاغری موضعی وجود دارد.به عنوان مثال، مشخص شده است که ورزش‌هایی مانند شنا و پیاده‌روی برای کاهش وزن بسیار مؤثر هستند و انجام آن‌ها هم آسان است. خلاصهلاغری موضعی یکی از نگرانی‌های افرادی است که می‌خواهند وزن خود را کم کنند. تا کنون روش‌های متعددی برای لاغری موضعی پیشنهاد شده است، با این حال هیچ‌کدام از آنها معجزه نمی‌کنند. دستگاه ترواسکالپ یک دستگاه لاغری جدید است که می‌تواند در هر جلسه درمان، تا 24 درصد چربی‌ها را هدف قرار دهد و در طول سه تا چهار هفته از بین ببرد. اگر در کنار آن از سایر روش‌های لاغری موضعی هم بهره ببرید، می‌توانید اثر این دستگاه را بیشتر کنید. برای این کار اول از همه لازم است که که کالری بیشتری بسوزانید و چربی کل بدن را کم کنید. همچنین ورزش‌هایی که روی قسمت‌های چاق بدن تاثیر می‌گذارند و همچنین تمرینات هیت می‌توانند به عملکرد دستگاه لاغری موضعی کمک کنند. poshido poshido Fri, 18 Aug 2023 15:18:48 +0330 https://virgool.io/@poshido/%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D9%85%D9%86%D8%A7%D8%B3%D8%A8-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D9%85%D8%AF%D9%84%DB%8C%D9%86%DA%AF-tmearvadueaf یکی از اصلی ترین فاکتورهای استخدام مدلینگ، داشتن اندامی متناسب و ایده آل است. افرادی که دارای تناسب اندام نیستند، شانس کمی برای مدلینگ دارند، اما دستیابی به اندامی ایده آل نیاز به انجام ورزش و تمرینات بدنی خاصی دارد. در این مطلب به بررسی کلی ارتباط بین ورزش و مدلینگ می پردازیم.مدلینگ مردارتباط بین ورزش و مدلینگبین ورزش و موفقیت در حرفه مدلینگ، ارتباط زیادی وجود دارد. تمرینات ورزشی مانند: دویدن، شنا، طناب زدن یا کیک بوکسینگ، چند مورد از فعالیت های متعددی هستند که مدل های حرفه ای ویکتوریا سیکرت برای لاغر ماندن انجام می دهند. تمرینات ورزشی باید به گونه ای باشند که باعث چربی سوزی و افزایش میزان مقاومت بدن شما شوند. انجام برخی از انواع تمرینات هوازی در حدود ۳۰ الی یک ساعت در بیشتر روزهای هفته برای مدلینگ ها ضروری است.آژانس های مدلینگ برای مدل های خود برنامه هایی ورزشی جهت حفظ تناسب اندام ارائه می دهند. اگر مدل، تناسب اندام خود را از دست دهد، در حرفه خود با شکست مواجه می شود؛ بنابراین، برای موفقیت به عنوان مدلینگ، باید توجه زیادی به اندام و وزن خود داشته باشید. از بهترین تکنیک های حفظ تناسب اندام، ورزش و فعالیت بدنی است. البته، در ارتباط بین ورزش و مدلینگ فعالیت بدنی و ورزش، باید به رژیم غذایی خود به عنوان مدلینگ نیز توجه داشته باشید.افزایش اعتماد به نفس مدلینگ توسط ورزشمدلینگ ها باید اعتماد به نفس بالایی برای اجرا در صحنه داشته باشند، اما خب داشتن اعتماد به نفس بالا چگونه امکان پذیر است؟ شما به عنوان مدل، باید سعی کنید که اعتماد به نفس خود را به شیوه های مختلف افزایش دهید. یکی از روش های افزایش اعتماد به نفس، داشتن اندام ایده آل است. اگر مدلینگ، اندام خوبی داشته باشد، اعتماد به نفس بالایی برای حضور در صحنه نیز خواهد داشت؛ از ارتباط بین ورزش و مدلینگ به عنوان یک مدل موفق باید اعتماد به نفس خود را از طریق ورزش بهبود ببخشید.البته، به منظور افزایش اعتماد به نفس برای مدلینگ باید به رژیم غذایی خود نیز -علاوه بر انجام تمرینات ورزشی- توجه داشته باشید. اگر غذاهای پرکالری مصرف کنید، باید برای سوزاندن آن ها سراغ انجام تمرینات سخت ورزشی بروید. پس حتماً مواد غذایی را مصرف کنید که باعث افزایش چربی های اضافی در بدن نمی شوند. پس از تنظیم رژیم غذایی مناسب می توانید برنامه ورزشی را به منظور رسیدن به بهترین اندام برای خود در نظر بگیرید.ورزش های مناسب برای مدلینگآیا قصد دارید به عنوان مدل حرفه ای فعالیت خود را شروع کنید؟ در این صورت باید ارتباط بین ورزش و مدلینگ درک کنید و فعالیت های مختلف ورزشی را به صورت روزانه یا هفتگی در برنامه خود قرار دهید. شما می توانید به عنوان مدل، در آموزش مدلینگ انجام ورزش های زیر را در برنامه خود قرار دهید:حرکت اسکاتمدلینگ ها باید حرکت اسکات را به صورت مرتب انجام دهند. مدلینگ ها با انجام تمرین اسکات می توانند عضلات پا و ران خود را تقویت کنند. ‏حرکت اسکات برای مدلینگ هایی مناسب است که قصد تقویت عضلات پایین تنه خود را دارند. شما می توانید برای انجام حرکت اسکات به صورت مرتب به کلاس های ورزشی مراجعه کنید. در کلاس های ورزشی می توانید زیر نظر مربی مخصوص، حرکت اسکات را به بهترین نحو انجام دهید.حرکت لانچاز ارتباط بین ورزش و مدلینگ می توان برای تقویت عضلات پای خود، سراغ انجام تمرین لانچ بروند. مدل های معروف دنیا برای تقویت عضلات پا و باسن، حرکت ورزشی لانچ را انجام می دهند.حرکت لانچحرکت پلانکاگر قصد وارد شدن به شغل مدلینگ را دارید، به شما انجام حرکت ورزشی پلانک را پیشنهاد می کنیم. پس از انجام تمرین پلانک به صورت مرتب، چربی های شکم شما تا حد زیادی کاهش پیدا می کند. مدلینگ های معروف نباید چاقی و اضافه وزن شکمی داشته باشد. پس حتماً انجام ورزش پلانک را در برنامه خود قرار دهید.حرکت دراز و نشستیکی از ورزش هایی که مدلینگ ها برای حفظ اندام ایده آل انجام می دهند، تمرین دراز و نشست است. حرکت ورزشی دراز و نشست می تواند عضلات شکم را تقویت کند. مدلینگ هایی که ورزش دراز و نشست را انجام می دهند، چربی و چاقی شکمی کمتری دارند. و ارتباط بین ورزش و مدلینگ بهتر متوجه می شوید.حرکت دراز و نشستشناشنا، یکی دیگر از ورزش های مفید برای مدل ها است. این حرکت می تواند به شما در افزایش استقامت بدن، چربی سوزی و تناسب اندام کمک کند. پس اگر به صورت حرفه ای می خواهید وارد عرصه مدلینگ شوید، حتماً در برنامه خود، انجام تمرین این حرکت به صورت ماهانه یا هفتگی را قرار دهید.رسیدن به قد و وزن ایده آل با ورزشآقایان برای مدلینگ باید قد و وزن مناسبی داشته باشند. آژانس های مدلینگ، قوانینی را برای استخدام مدلینگ های خود در نظر می گیرند و وزن و قد آنها نباید از حد تعیین شده کمتر باشد. اما اگر قصد وارد شدن به حرفه مدلینگ را دارید و قد و وزن متناسبی ندارید، جای نگرانی نیست. امروزه، روش ها و تکنیک های مختلفی ایجاد شده است که به شما در رسیدن به قد و وزن ایده آل کمک می کنند. و ارتباط بین ورزش و مدلینگ را حفظ می کند. یکی از موثرترین روش ها برای دستیابی به قد و وزن مناسب برای مدلینگ، انجام ورزش است. به منظور رسیدن به وزن متناسب برای مدلینگ نیز انجام حرکات ورزشی مانند پلانک، دراز و نشست، لانچ، اسکات و.. را به شما پیشنهاد می کنیم. والیبال، بارفیکس و بسکتبال جزو ورزش هایی هستند که به شما کمک می کنند که قد بلندتر شوید. البته برای قد بلند شدن باید این ورزش ها را به صورت مرتب انجام دهید.شنا می تواند از طریق درگیر کردن ماهیچه ها، مفاصل و افزایش میزان هورمون رشد در افزایش قد نقش موثری داشته باشد. بسکتبال و والیبال جزو ورزش های مفید دیگری هستند که ارتباط بین ورزش و مدلینگ میرسانند، فشار روی ستون فقرات را کاهش داده و با افزایش رشد عضلات و استخوان ها به افزایش وزن شما کمک می کنند. یوگا جزو ورزش های کششی محسوب می شود و به همین دلیل نقش بسزایی در افزایش قد دارد. دوچرخه سواری و دویدن نیز می تواند در بهبود جریان خون در پاها و افزایش قد تاثیر زیادی داشته باشد.لزوم داشتن اندام ایده آل برای مدلینگاز دیگر ارتباط بین ورزش و مدلینگ داشتن قد و وزن مناسب برای ورود به عرصه مدلینگ، است. صنعت مد مانند هر یک از مشاغل دیگر، نیازمند به اصول خاص خودش است. مدلینگ باید برای نمایش محصول و تبلیغات در صحنه حضور پیدا کند؛ به همین دلیل، فرد باید دارای جذابیت ظاهری و اندام متناسب باشد. در این صورت، محصولاتی که قرار است توسط مدلینگ به نمایش گذاشته شوند، بیش تر مورد توجه مخاطبین قرار می گیرند. بیننده ها در این صورت، بیش تر ترغیب به خرید محصولی می شوند که توسط مدلینگ تبلیغ می شود.شرکت در کلاس های ورزشی مخصوص مدلینگشما برای مدل شدن باید توجه خاصی به وزن، قد و اندام خود و ارتباط بین ورزش و مدلینگ داشته باشید. به منظور رسیدن به وزن، اندام و قد ایده آل باید ورزش ها و تمرینات خاصی را انجام دهید. شما می توانید برای انجام حرفه ای این تمرینات، سراغ انتخاب بهترین کلاس ورزشی بروید. با شرکت در کلاس های ورزشی، تمرینات را بهتر و دقیق تر و زیر نظر مربی انجام می دهید؛ در نتیجه با شرکت مداوم در کلاس های ورزشی می توانید برای مدلینگ به اندام، وزن و قد مناسب برسید. ارتباط بین ورزش و مدلینگ مردانجمع بندیارتباط بین ورزش و مدلینگ مرد بسیار مهم و مفید است. ورزش نه تنها به شما سلامتی و انرژی می‌دهد بلکه در مدلینگ نیز تاثیرگذاری بیشتری دارد. مردانی که ورزش را به عنوان بخشی از زندگی‌شان در نظر می‌گیرند و به جسمانی سالم و قوی دست یافته‌اند، در مدلینگ به عنوان الگوهایی جذاب و موفق درخشان می‌کنند. برای شروع در این حوزه، اعتماد به نفس، استقامت و توانایی در اجرای تصاویر مهم هستند. ارتباط مثبت و قوی بین ورزش و مدلینگ مردان، فرصت‌های جذابی را برای پیشرفت و موفقیت فراهم می‌کند.سوالات متداول· آیا مدلینگ مردان نیاز به تخصص خاصی دارد؟مدلینگ مردان به ترکیبی از ظاهر جذاب، اعتماد به نفس و توانایی در اجرای تصاویر نیاز دارد. مهمترین اصول این حوزه شامل حضور در کمپین‌ها، تبلیغات مختلف و نمایش بهترین طراحی‌ها و لباس‌ها است.· آیا ورزش بهبود جذابیت ظاهری در مردان دارد؟بله، ورزش منجر به بهبود جذابیت ظاهری در مردان می‌شود. بدن سالم، قوی و انعطاف‌پذیر به افراد جلب توجه می‌کند و در ارتباط بین ورزش و مدلینگ نیز تاثیرگذار است. poshido poshido Fri, 18 Aug 2023 15:15:45 +0330