https://virgool.io/feed/@raefeh.khalili fa 2026-06-21 11:58:39 https://files.virgool.io/upload/users/134664/avatar/tAwIUn.png?height=120&width=120 https://virgool.io/@raefeh.khalili https://virgool.io/@raefeh.khalili/%D9%88%D9%82%D8%AA%DB%8C-%D8%AF%D8%A7%D8%B4%D8%AA%D9%86-%DA%AF%D8%B2%DB%8C%D9%86%D9%87-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%AE%D9%88%D8%A8-%D8%A8%D8%AF-%D8%A7%D8%B3%D8%AA-vzgsiq5esxkf شاید شگفت‌زده نشوید اگر بدانید آدم‌های سالمی که تغذیه خوبی دارند و در کشورهای مرفهی نیز زندگی می‌کنند،‌ اغلب ناخشنود و مضطرب هستند. اما زمانی که زبیگنیو لیپوفسکی (Zbigniew Lipowski) به این موضوع پی برد، بسیار شگفت‌زده و متعجب شد. او در سال ۱۹۵۵ از دوبلین به آمریکای شمالی مهاجرت کرد و در اواسط دهه‌ی ۱۹۶۰ مسئول روانپزشکی دو بیمارستان در مونترال (یعنی بیمارستان رویال ویکتوریا و بیمارستان عصب‌شناسی مونترال) شد. در دورانی که در این دو بیمارستان مشغول کار بود، با خود فکر کرد که چرا بسیاری از مردمی که در چنین شرایط خوبی زندگی می‌کنند، این‌قدر مضطرب هستند؟لیپوفسکی در لهستان به دنیا آمد و در سال ۱۹۴۴ در قیام ورشو شرکت کرد که خیزشی بر علیه ارتش آلمان بود و در آن بیش از دویست هزار غیر نظامی کشته شدند. او با تظاهر به این‌که یک مهاجر فرانسوی در حال بازگشت به فرانسه است، یکی از معدود افراد خوش‌شانسی بود که توانست جان سالم به در ببرد و فرار کند.او بعدها گفت: آن دو ماه، مهم‌ترین تجربه‌ی زندگی من بود. بوی بدن‌های در حال سوختن روز و شب با ما بود. ما هر روز بمباران و گلوله‌باران می‌شدیم، غذا بسیار کمیاب بود و آب را باید شبانه از چاهی که کمی با ما فاصله داشت، تهیه می‌کردیم. آن‌قدر گرسنه بودم که دچار هذیان شده و غذاهای خیالی می‌خوردم.با این حال، او در آمریکای شمالی به فراوانی و آسودگی دست یافت. وقتی که لیپوفسکی به این تضاد فکر می‌کرد، الاغ بوریدان را به خاطر آورد: یک الاغ فرضی که بین دو دسته علف کاملاً یکسان قرار گرفته است. الاغ مردد است و در نهایت نمی‌تواند تصمیم بگیرد کدام دسته علف را بخورد و از گرسنگی می‌میرد.این الاغ نام خود را از ژان بوریدان دارد. ژان بوریدان فیلسوف نام‌گرا و کشیش کاتولیک قرن چهاردهم است که مطالب زیادی در مورد اراده‌ی آزاد نوشته است. به گفته‌ی بوریدان، اراده‌ی آزاد گاهی اوقات می‌تواند به بی‌عملی منجر شود: نوعی ناتوانی در انتخاب به دلیل تردید بیش از حد و به طور بالقوه، انتخاب بیش از حد. الاغ بوریدان هم به نحوی قربانی همین آزادی اراده است (هر چند هیچ‌ اسبی از هیچ نوعی در نوشته‌های بوریدان دیده نمی‌شود!).این سناریو به لیپوفسکی در توضیح نوع اضطرابی که در اطراف خود می‌دید، کمک کرد. او آن را تعارض گرایش – گرایش نامید. به این معنی که در رویارویی با گزینه‌های خوب و جذاب نمی‌توان به سرعت یکی را انتخاب کرد. علاوه بر این، حتی وقتی یکی از گزینه‌ها را انتخاب می‌کنید، در مورد فرصت‌هایی که ممکن است از دست داده باشید مضطرب می‌شوید: شاید آن دسته علف دیگر شیرین‌تر باشد!لیپوفسکی در مقاله‌ای که در سال ۱۹۷۰ در مجله‌ی اَمِریکن ژورنال منتشر شد، نظریه‌ی خود را به صورت خلاصه بیان کرد. او نوشت: من معتقدم به طور خاص، فراوانی بیش از حد گزینه‌های جذاب که رفاه و پیچیدگی جوامع آن را تشدید می‌‌کند، به تضاد، ناامیدی، تنش اشتیاقی تسکین‌نیافته، گرایشات بیشتر و تعارض بیشتر می‌انجامد؛ یک چرخه‌ی معیوب واقعی. این چرخه‌ی معیوب، به نوبه‌ی خود، احتمالاً اثرات گسترده و شاید زیان‌باری بر سلامت روانی و جسمی افراد درگیر خواهد داشت. لیپوفسکی به این نتیجه رسید که فراوانی بیش از حد سناریوهای خوب، منبع اصلی اضطرابی است که در پیرامون خود می‌دید. او نوشت: این‌جا در سرزمین فراوانی، سرنوشت الاغ بوریدان در انتظار ماست.هر چند کار لیپوفسکی در آن زمان مورد توجه قرار گرفت اما خیلی زود به دست فراموشی سپرده شد.سی سال بعد روانشناسی از دانشگاه کلمبیا به نام شینا آیینگار ایده‌ی تعارض ناشی از وجود انتخاب‌های بیش از حد را دوباره زنده کرد و بر خلاف لیپوفسکی بیشتر بر نیازهای شناختی تمرکز کرد. سپس روانشناسی به نام بری شوارتز از دانشگاه سوارثمور نام این مفهوم را به تضاد انتخاب تغییر داد و این نام را رایج کرد.او دریافت اگر خریداران مجبور باشند بین شکلات و مربا یکی را انتخاب کنند؛ وقتی با شش گزینه روبرو باشند احتمال بیشتری دارد که انتخاب خود را انجام دهند نسبت به حالتی که بیست و چهار یا سی انتخاب داشته باشند و علاوه بر این، از انتخاب نهایی خود خرسندی بیشتری نیز دارند. آیینگار به این نتیجه رسید که انتخاب‌های زیاد سبب کاهش انگیزش می‌شود. با این حال، این‌که دقیقاً چرا چنین چیزی رخ می‌دهد ناشناخته باقی ماند. یک احتمال که او در نتیجه‌گیری خود در نظر گرفت این بود که فراوانی گزینه‌ها انتخاب‌کنندگان را هم‌زمان جذب و دفع می‌کند؛ یک توضیحِ مبتنی بر احساسات که به آنچه لیپوفسکی در نظر گرفته بود، بی‌شباهت نبود. با این حال، این مسابقه‌ی طناب‌کشی عاطفیِ نهفته بیشتر در حد حدس و گمان باقی ماند تا یک واقعیت علمی.هم‌زمان که آیینگار و شواتز مشغول مقاله نوشتن درباره‌ی این موضوع بودند، آمیتای شنهاو - که اکنون روانشناس دانشگاه پرینستون است- شروع به بررسی مقالات اضطراب کرد؛ یکی از احساسات اصلی که افراد وقتی به دو جهت متفاوت گرایش دارند احساس می‌کنند. شنهاو در حین مطالعه‌ی مقالات متوجه شد که طراحی آزمون‌هایی که در بررسی اضطراب استفاده شده‌اند ماهیت منفی دارند. او گفت در بررسی حالت‌های هیجانی مضطرب معمولاً از محرک‌های منفی مانند شوک الکتریکی استفاده می‌شود؛ چیزی که شما را مضطرب کند و بخواهید از آن دوری کنید. از سوی دیگر، در مطالعه‌ی انتخاب آزمایش‌گران بیشتر بر روی نیازهای شناختی و نتایج تصمیمات تمرکز می‌کنند و نه تجربه‌ی اضطرابِ حینِ انتخاب.به این ترتیب، شنهاو تا حدودی از مقاله‌ی لیپوفسکی الهام گرفت و تصمیم به بررسی این موضوع گرفت که آیا انتخاب از میان گزینه‌های جذاب به خودی خود می‌تواند سبب اضطراب شود؟ و آیا این اضطراب ناشی از نوعی رفت و برگشت عاطفی است که لیپوفسکی حدس زده بود؟ او گفت اگر به این موضوع فکر کنید، می‌بینید که یک روند رایج در زمان‌هایی است مجبوریم بین چند تجربه‌ی همزمان، یکی را انتخاب کنیم. مثلاً وقتی می‌خواهیم تصمیم بگیریم کجا ادامه تحصیل بدهیم یا برای شام امشب کجا برویم.در یک سری از مطالعات تصویری، شنهاو و یک عصب‌شناس شناختی در هاروارد به نام رندی باکنر، به مشاهده‌ی دانشجویانی پرداختند که انتخاب‌های متنوعی داشتند. یک تا سه روز پیش از مطالعه‌ی واقعی، شنهاو و باکنر از همه‌ی شرکت‌کنندگان خواستند بیش از سیصد محصول مختلف را ارزیابی کنند؛ از آی‌پاد و دوربین‌های دیجیتال گرفته تا بطری آب و تیشرت.هنگامی که آزمایش شروع شد، پس از قرار دادن هر شرکت‌کننده در اسکنر Fmri، تصاویری از اشیاء به آن‌ها نشان داده شد و از آن‌ها خواسته شد که مشخص کنند کدام یک را ترجیح می‌دهند: مثلاً بین یک دوربین عکاسی دیجیتال و یک دوربین فیلم‌برداری کدام‌یک را انتخاب می‌کنند؟ (به شرکت‌کنندگان گفته شد که در پایان پژوهش، یکی از انتخاب‌های خود در یکی از کارآزمایی‌ها را دریافت خواهند کرد.)هر انتخاب میان دو محصول با ارزش مشابه ـ هر دو نسبتاً کم‌ارزش یا هر دو نسبتاً با ارزش ـ یا دو محصول از دو انتهای طیف کم‌ارزش و ارزشمند، بود. پس از این‌که شرکت‌کنندگان تمام انتخاب‌های خود را انجام دادند، از آن‌ها خواسته شد تا هر تصمیم خود را در یک سری مقیاس‌های پنج‌درجه‌ای رتبه‌بندی کنند و مشخص کنند: انتخابی که کردند از نظر عاطفی چقدر احساس مثبت در آن‌ها ایجاد کرد؟ چقدر آن‌ها را مضطرب کرد؟ چقدر مطمئن بودند همان چیزی را که می‌خواستند انتخاب کرده‌اند؟همچنین به شرکت‌کنندگان این فرصت شگفت‌انگیز داده شد که انتخاب خود را تغییر دهند: اگر آن‌ها می‌خواستند فرآیند انتخاب را تکرار کنند آیا این بار گزینه‌ی دیگری را انتخاب می‌کردند؟جای تعجب نیست که وقتی از افراد خواسته شد بین گزینه‌هایی مانند آی‌پاد و یک بسته بیسکوییت چوب‌شور یکی را انتخاب کنند، آن‌ها احساس اضطراب خاصی نداشتند: انتخاب مشخص بود و همه‌چیز خوب بود. زمانی که هر دو انتخاب کم‌ارزش بودند نیز افراد به طور مشخص نه خوشحال بودند و نه مضطرب. اما وقتی که چند گزینه‌ی خیلی خوب ـ مثلاً یک دوربین عکاسی دیجیتال و یک دوربین فیلم‌برداری ـ در دسترس بود؛ همان‌طور که لیپوفسکی پیش‌بینی کرده بود، اضطراب به اوج خود رسید. انتخاب‌های بین‌ چیزهایی که بیش‌ترین ارزش را داشتند، هم مثبت‌ترین و هم پر‌اضطراب‌ترین انتخاب‌ها بودند. مطالعه با حداکثر شش گزینه در هر انتخاب تکرار شد و هر چه افراد انتخاب‌های بیشتری داشتند، احساس اضطراب بیشتری نیز داشتند. به گفته‌ی شنهاو «وقتی گزینه‌های خوب بیشتری دارید، احساس بهتری ندارید. فقط احساس اضطراب بیشتری دارید».داده‌های عصبی که شنهاو و باکنر جمع‌آوری کردند نیز همین نتیجه را نشان داد. در هر انتخاب، تفکیک بسیار واضحی بین نواحی درگیر مرتبط با مثبت‌بودن و مرتبط با اضطراب در مغز وجود داشت. به عبارت دیگر در مورد مثبت‌بودن (میزان ارزش خودِ گزینه‌ی خوب) یک الگوی کاملاً واضح دنبال می‌شد؛ در حالی درباره‌ی اضطرابِ انجام هر انتخاب، الگوی واضح و متمایز دیگری دنبال می‌شد. فعالیت در مناطق مرتبط با اضطراب، در واقع، پیش‌بینی می‌کرد که چقدر احتمال دارد که فرد بخواهد به انتخاب اولیه‌ی خود برگردد. هر چه انتخاب اولیه سخت‌تر انجام شده باشد، احتمال برگشت فرد به آن بیشتر خواهد شد. از نظر شنهاو «در واقع ممکن است فرد پس از انجام انتخاب، دچار تعارض شود».پس شاید چیزی که ما واقعاً می‌بینیم تأثیر ترس قدیمیِ از دست‌دادن، در مغز است. اطراف ما پر است از گزینه‌های عالی برای انتخاب، مکان‌های عالی برای بودن و کارهای عالی برای انجام دادن و این فوق‌العاده است. اما به این فکر کنید که اگر مجبور شویم به یکی از آن‌ها متعهد شویم (آن را انتخاب کنیم)، چه اتفاقی رخ خواهد داد. خودِ شنهاو از این مفهوم تحت عنوان «همبستگی عصبی مشکلات جهان اول» یاد می‌کند. ما می‌دانیم شخص دیگری دارد آن بستنی خوشمزه‌ای که ما انتخاب نکردیم را می‌خورد، شخص دیگری آن موقعیت شغلی که ما رد کردیم را گرفته است.با این حال، خودِ لیپوفسکی احساس نمی‌کرد که نسبتاً جزئی بودن مشکلاتی که افراد ثروتمند با آن مواجه هستند، به هیچ‌وجه احساسات اضطرابی آن‌ها را کاهش داده باشد. [از نظر او] آنچه با حرکت از کمبودهای زمان جنگ وَرشو به فراوانی و وفور در کشورهای پیشرفته، تغییر می‌کند؛ ماهیت اضطراب نیست بلکه تنها ماهیت و اهمیت خودِ انتخاب است. در یک مورد ممکن است انتخاب‌ها جان‌گداز و دل‌خراش باشند و پای مرگ و زندگی در میان باشد و در دیگری انتخاب‌ها پیش‌پا افتاده و کم‌اهمیت باشند. اما مغز ما این انتخاب‌ها را ارزش‌گذاری نمی‌کند. برای مغز ما، یک انتخاب سخت، به هر حال یک انتخاب سخت است و انتخاب سخت یعنی اضطراب.این مطلب، حاصل نظرات و دیدگاه‌های شخصی یا تخصصی من نیست بلکه ترجمه‌ی یک مقاله روانشناسی است. اگر دوست داشتید، می‌توانید مقاله‌ی اصلی را در اینجا بخوانید. رائفه خلیلی رائفه خلیلی Mon, 09 May 2022 10:56:56 +0430 https://virgool.io/@raefeh.khalili/%D8%A8%D8%AE%D8%B4%D8%B4-%D8%B1%D9%87%D8%A7%DA%A9%D8%B1%D8%AF%D9%86-%DA%A9%DB%8C%D9%86%D9%87-%D9%87%D8%A7-%D9%88-%D8%B1%D9%86%D8%AC%D8%B4-%D9%87%D8%A7-k73ejxcad9cu وقتی کسی که برای شما مهم است به شما آسیب می‌رساند، ممکن است عصبانی شوید، کینهٔ او را به دل بگیرید و به فکر انتقام باشید. اما یک راه دیگر هم دارید؛ می‌توانید او را ببخشید و بدون کینه به پیش بروید.مگر کسی هم هست که تا به حال از حرف‌ها و کارهای دیگران آزرده نشده باشد؟ شاید وقتی بچه بودید یکی از والدینتان دائماً شما را به باد انتقاد می‌گرفته، شاید یکی از همکارانتان پروژه را خراب کرده یا اصلاً شاید شریک عاطفی شما وارد رابطهٔ دیگری شده است. شاید هم تجربه‌های آسیب‌زای دیگری داشته‌اید. مثلاً ممکن است توسط یکی از نزدیکانتان مورد آزار جسمی یا روحی قرار گرفته باشید.این‌ها و موارد مشابه، می‌توانند احساس خشم و آزردگی دائمی و حتی انتقام‌جویی را در شما به وجود آورند. حق هم دارید. اما اگر این آدم‌ها را نبخشید ممکن است کسی که هزینهٔ بیشتری بابت این نبخشیدن می‌پردازد، خود شما باشید. با بخشش می‌توانید امید، آرامش و شادکامی را به زندگی خود برگردانید. در نظر داشته باشید که بخشش چگونه می‌تواند شما را در مسیر بهزیستی جسمی، روحی و معنوی قرار دهد.بخشش چیست؟بخشش برای آدم‌های مختلف، معنی‌های مختلفی دارد. با این حال، به طور کلی می‌توان گفت بخشش تصمیمی برای کنار گذاشتن کینه و رنجش و افکار انتقام‌جویانه است. شاید چیزی که باعث آسیب و رنجش شما شده، همیشه با شما بماند اما بخشش می‌تواند شما را از چنگ آزردگی و کینه نجات داده و از کنترل شخص آسیب‌زننده خارج کند. اگر بتوانید او را ببخشید شاید حتی حس درک متقابل، همدلی و شفقت نسبت به این فرد نیز در شما ایجاد شود. بخشش به معنای فراموش کردن آسیب یا توجیه کردن شخص آسیب‌زننده نیست. بخشش کاری است که با آوردن نوعی آرامش به زندگی، شما را در ادامهٔ زندگی یاری می‌کند.چه فایده‌ای دارد کسی را ببخشم؟کنار گذاشتن رنجش و کینه می‌تواند راهی برای بهبود سلامتی و آرامش خاطر باشد. بخشش می‌تواند فواید زیر را به همراه داشته باشد:روابط سالم‌تربهبود سلامت روانکاهش اضطراب، نگرانی و خصومتفشار خون متعادل‌ترکاهش علایم افسردگیسیستم ایمنی قوی‌تربهبود سلامت قلببهبود عزت‌نفسچرا کینه به دل گرفتن انقدر راحت است؟آسیب‌ دیدن توسط کسی، مخصوصاً کسی که عاشقش بوده‌اید یا به نحوی به او اعتماد کرده‌ بودید، می‌تواند باعث عصبانیت، اندوه و سردرگمی شود. با قرار گرفتن در معرض رخدادها و موقعیت‌های آسیب‌زا، خشم و کینه و انتقام‌جویی می‌تواند در شما ریشه بدواند. اگر اجازه دهید احساسات منفی به احساسات مثبت غلبه کنند، ممکن است احساس رنجش و بی‌عدالتی شما را در خود غرق کند.بعضی‌ها ذاتاً بخشنده‌تر از بقیه هستند، اما کینه‌ای‌ها هم می‌توانند بخشندگی را بیاموزند.اگر نبخشم چه؟اگر کسی که به شما آسیب زده یا باعث رنجش شما شده است را نبخشید، ممکن است:عصبانیت و تلخی را به رابطه‌ها و تجربه‌های دیگر خود نیز منتقل کنیدچنان درگیر کینه شوید که نتوانید از زمان حال خود لذت ببریدافسرده یا مضطرب شویدحس کنید زندگیتان معنی و هدفی ندارد یا با اعتقادات مذهبی‌ شما در تضاد استنتوانید ارتباطات غنی و ارزشمند با دیگران برقرار کنیدچگونه به حالت روحی بخشش برسم؟بخشش در واقع کمک شما به پیشرفت شخصی خودتان است. در حرکت از رنجش به سمت بخشش، باید:ارزش و اهمیت بخشش و تأثیر آن در بهبود زندگی خود را در نظر بگیریدتشخیص دهید چه چیزی باید بهبود پیدا کند و چه کسی و برای چه کاری باید بخشیده شودبه پیوستن به یک گروه حمایتی یا قرارگرفتن زیر نظر مشاور نیز فکر کنیداحساسات خود در مورد صدمه‌ای که به شما وارد شده و تأثیرات آن بر رفتار خود را بپذیرید و بر روی رها کردن آن متمرکز شویدبه طور آگاهانه، بخشیدن کسی که به شما صدمه زده است را انتخاب کنیداز ایفای نقش قربانی فاصله بگیرید و خود را از کنترل روحی و قدرتی که شخص یا موقعیت آسیب‌زا بر زندگی شما داشته است رها کنیدبا رها کردن و کنار گذاشتن کینه‌ها، شما دیگر زندگی خود را به عنوان یک فرد آسیب‌دیده تعریف نمی‌کنید و حتی ممکن است حس شفقت و تفاهم نیز در شما پیدا شود.می‌خواهم ببخشم، ولی نمی‌توانم. چکار کنم؟بخشش می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، مخصوصاً اگر شخصی که به شما آسیب زده اشتباه خود را نپذیرد. اگر گرفتار این چالش شدید:همدلی را تمرین کنید. سعی کنید شرایط را از دید طرف مقابل ببینید.از خودتان بپرسید که چرا او چنین رفتاری با شما کرده‌ است. شاید اگر خود شما هم در موقعیت مشابهی قرار بگیرید، همین رفتار را بکنید.در مورد زمان‌هایی که دیگران را رنجانده‌اید و آن‌ها شما را بخشیده‌اند فکر کنید.شرح ماجرا را در یک دفتر بنویسید، دعا و عبادت کنید یا با شخصی عاقل و دلسوز، مثلاً یک راهنمای معنوی، یک متخصص بهداشت روان یا یک عزیز یا دوست بی‌طرف، در مورد آن گفتگو کنید.توجه داشته باشید که بخشش، یک روند زمان‌بر است و حتی آسیب‌های کوچک نیز ممکن است بارها و بارها نیاز به بازنگری و بخشش داشته باشند.آیا بخشش تضمینی برای آشتی و مصالحه است؟اگر طرف مقابل شما هم برای رابطه‌ای که داشته‌اید ارزش قائل باشد، بله، بخشش می‌تواند منجر به آشتی شود. با این حال همیشه هم این‌طور نیست. مثلاً اگر شخصی که شما را آزرده از دنیا رفته باشد یا اصلاً تمایلی به ادامه روابط با شما نداشته باشد، آشتی غیر ممکن است. در مواردی هم ممکن است اصلاً هدف از بخشش، آشتی کردن و برگشتن نباشد. اما حتی اگر آشتی در کار نباشد، باز هم بخشش ممکن است.اگر کسی که او را می‌بخشم تغییر نکند چه؟هدف از بخشش وادار کردن طرف مقابل به تغییر رفتار، اعمال و گفتار خود نیست. در رابطه با بخشش، بیشتر تأثیر آن در زندگی خود را مد نظر قرار دهید: آرامش، شادی و بهبود زخم‌های عاطفی و روحی. بخشش می‌تواند شما را از بند کنترل شدن توسط طرف مقابل رها کند.اگر من خودم کسی باشم که دیگری باید مرا ببخشد چه؟اولین قدم، ارزیابی صادقانه و پذیرش اشتباه و تأثیرات آن بر طرف مقابل است. با این حال، خودتان را خیلی هم بی‌رحمانه قضاوت نکنید.اگر از حرفی که زده‌اید یا کاری که کرده‌اید واقعاً پشیمان هستید، حتماً این موضوع را نزد کسی که به او آسیب رسانده‌اید اعتراف کنید. بدون این‌که اشتباه خود را توجیه کنید، دربارهٔ حزن، اندوه و پشیمانی صادقانهٔ خود با او صحبت کرده و خواهش کنید که شما را ببخشد.با این حال بدانید که شما نمی‌توانید کسی را وادار به بخشش کنید. دیگران باید در زمان مناسب خود به سراغ بخشش بروند. چه طرف مقابل خواهش شما را بپذیرد و چه نپذیرد، متعهد باشید که با عطوفت، همدلی و احترام با او رفتار کنید.این مطلب حاصل نظرات و دیدگاه‌های شخصی یا تخصصی من نیست بلکه ترجمه‌ی یک مقاله روانشناسی است. اگر دوست داشتید می‌توانید مقاله‌ی اصلی را در اینجا بخوانید. رائفه خلیلی رائفه خلیلی Sat, 01 May 2021 21:56:01 +0430 https://virgool.io/@raefeh.khalili/%D8%AA%D8%A3%D8%AB%DB%8C%D8%B1-%DA%AF%D9%81%D8%AA%D8%A7%D8%B1-%D9%88-%D8%B1%D9%81%D8%AA%D8%A7%D8%B1-%D8%AF%DB%8C%DA%AF%D8%B1%D8%A7%D9%86-%D8%A8%D8%B1-%D9%85%D8%BA%D8%B2-%D9%85%D8%A7-%DB%8C%DA%A9-%D8%B9%D8%B5%D8%A8%D8%B4%D9%86%D8%A7%D8%B3-%D8%AA%D9%88%D8%B6%DB%8C%D8%AD-%D9%85%DB%8C%D8%AF%D9%87%D8%AF-%DA%A9%D9%87-%DA%86%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87-jmbvetmxlpke ما انسان‌ها گونه‌ای اجتماعی هستیم. در گروه زندگی می‌کنیم. از یکدیگر مراقبت می‌کنیم و تمدن‌ها را می‌سازیم. توانایی ما برای همکاری با یکدیگر،‌ یکی از مزیت‌هایی اصلی گونه ما در سازگاری با محیط است. این مزیت سبب شده است تا بتوانیم نسبت به موجودات دیگر (البته به جز باکتری‌ها) بهتر با محیط‌ها و اقلیم‌های مختلف سازگار شده و آن محیط را به تصرف خود درآوریم.به نظر می‌رسد که یکی از آثار اجتماعی بودن ما این است که می‌توانیم بودجه‌ی بدن (روش‌هایی که مغز از طریق آن‌ها مصرف روزانه‌ی منابع بدنی را مدیریت می‌کند) یکدیگر را تنظیم کنیم. شما در تمام طول زندگی – بدون اینکه بدانید- دارید بودجه‌ی بدن (body budget) دیگران را کم و زیاد می‌کنید. البته دیگران هم دارند همین‌ کار را در مورد بودجه‌ی بدن شما انجام می‌دهند. این موضوع علاوه بر جنبه‌های مثبت و منفی، تأثیرات عمیقی بر نحوه‌ی زندگی ما دارد.دیگران چطور بر بودجه‌ی بدن شما تاثیر گذاشته و مغز بالغ و رشدیافته‌ی شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند؟مغز شما بعد از هر تجربه‌ی جدید می‌تواند تغییر کند. این فرآیند، شکل‌پذیری(plasticity) نام دارد. بخش‌های میکروسکوپی نورون‌های مغز،‌ به طور پیوسته و تدریجی در حال تغییر هستند. دندریت‌های این سلول‌های عصبی به تدریج پُرشاخه‌تر شده و ارتباط‌های قوی‌تری با سلول‌های عصبی مجاور خود ایجاد می‌کنند. هنگامی که با اشخاصی در ارتباط و تعامل هستید، این ارتباط و تعامل می‌تواند بعضی از مسیرهای عصبی را در مغز شما قوی‌تر و بعضی را ضعیف‌تر کند. اینگونه است که تنظیمات مغز شما اندک‌اندک تغییر می‌کند.مغز برخی از افراد بیشتر به دیگران توجه و دقت می‌کند و مغز بعضی دیگر کم دقت‌تر است. اما در نهایت هر کسی، کسی را دارد که به او توجه کند. خانواده،‌ دوستان،‌ همسایگان و حتی غریبه‌ها می‌توانند در ساختار مغز شما و عملکرد آن تاثیر گذاشته و نحوه‌ی کار کشیدن مغز از بدنتان را تنظیم کنند.آثار این هم‌تنظیمی، قابل اندازه‌گیری است. به عنوان مثال وقتی با کسی که دوستش دارید همراه هستید ممکن است تنفس و ضربان قلب شما و او با هم هماهنگ شود (چه مشغول یک گفتگوی آرام و لذت‌بخش باشید و چه در حال مشاجره). این دست ارتباطات فیزیکی غالباً میان نوزادان و مراقبان آن‌ها،‌ بیماران و درمانگران و حتی افرادی که در یک کلاس یوگا یا گروه آواز هستند نیز رخ می‌دهد.رفتار ما هم می‌تواند بر بودجه بدن دیگران تاثیر بگذارد. مثلاً اگر صدا یا حتی ابروهای خود را بالا ببرید،‌ می‌توانید بر آنچه در بدن فرد مقابل رخ می‌دهد (مثلاً بر روی ضربان قلب او یا مواد شیمیایی که در جریان خون او جابجا می‌شود) اثر بگذارید. همچنین اگر عزیزی دردی داشته باشد، فقط با گرفتن دستش می‌توانید رنج و درد او را کم کنید.این واقعیت که ما یک گونه‌ی اجتماعی هستیم، مزایای زیادی برای ما انسان‌ها دارد. از جمله اینکه اگر روابط خوب و حمایتی با دیگران داشته باشیم،‌ عمر طولانی‌تری خواهیم داشت. مطالعات نشان داده است که اگر شما و شریک زندگیتان روابط خوب و صمیمانه‌ای با هم داشته باشید، به نیاز‌های هم پاسخ دهید و با هم بودنتان موجب شود که از زندگی لذت ببرید،‌ هر دوی شما کمتر دچار بیماری خواهید شد. حتی اگر به یک بیماری جدی مانند سرطان یا مشکلات قلبی دچار شوید، ‌احتمال بهبودی بیشتری دارید. این مطالعات بر روی افراد متأهل انجام شده است اما به نظر می‌رسد که نتایج آن در مورد دوستان صمیمی و حتی افرادی که حیوان خانگی نگهداری می‌کنند نیر قابل تعمیم باشد.در مجموع، گونه‌ی اجتماعی بودن برای ما مفید است اما معایبی هم دارد. داده‌ها نشان می‌دهد اگر به طور مدوام احساس تنهایی کنیم، زودتر بیمار می‌شویم و زودتر می‌میریم (احتمالاً چند سال زودتر). بدون کمک دیگران برای تنظیم بودجه‌ی بدنی،‌ ما یک بار اضافی را به دوش می‌کشیم.آیا تا به حال اتفاق افتاده با جدایی یا مرگ، کسی را از دست بدهید و احساس کنید که بخشی از خودتان را از دست داده‌اید؟‌ این احساس به خاطر این است که واقعاً به نوعی بخشی از خودتان را از دست داده‌اید. شما با از دست دادن آن فرد،‌ یکی از منابعی را که پیش از این سیستم‌ بدن شما را متعادل می‌کرد، از دست داده‌اید.شگفت‌آورترین عیب این بودجه‌بندی بدنی مشترک،‌ تأثیر آن بر همدلی است. وقتی با کسی همدلی می‌کنید،‌ مغز شما فکر، احساس و رفتار طرف مقابل را پیش‌بینی می‌کند. هرچقدر با فرد مقابل آشناتر باشید،‌ مغز شما کشمکش‌های درونی او را دقیق‌تر پیش‌بینی می‌کند. انگار که دارید ذهن طرف مقابل را می‌خوانید.این در حالی است که اگر با فرد مقابل زیاد آشنا نباشید،‌ همدلی کردن دشوارتر می‌شود. برای اینکه بتوانید با چنین فردی همدلی کنید،‌ مغز باید کار و تلاش اضافی انجام دهد و این به معنای برداشت از بودجه بدنی شما است و می‌تواند حس ناخوشایندی در شما ایجاد کند. این موضوع ممکن است یکی از دلایلی باشد که مردم با کسانی که ظاهر و یا اعتقادات متفاوتی دارند، نتوانند همدلی کنند و یا تمایلی به همدلی با این افراد را نداشته باشند و حتی ازهمدلی با آن‌ها،‌ دچار احساسی ناخوشایند شوند. دلیل این حس ناخوشایند این است که تلاش اضافه برای پیش‌بینی احساس،‌ افکار و رفتار فرد مقابل،‌ برای مغز از نظز متابولیکی هزینه‌بر است.پس جای تعجب نیست که افراد عمدتاً علاقه‌ دارند اخبار و دیدگاه‌هایی را دریافت کنند که دانسته‌ها و اعتقادات قبلی‌شان را تأئید و تقویت کند. این واکنش از هزینه‌ی متابولیکی اضافی که قرار است صرف یادگیری چیزهای جدید شود،‌ جلوگیری می‌کند. پس از لحاظ متابولیکی واکنش خوب و مناسبی است. اما همین واکنش،‌ منجر به کاهش شانس یادگیری چیزی می‌شود که می‌توانست مغز فرد را تغییر دهد.ما همچنین می‌توانیم با کلمات بر مغز یکدیگر تأثیر بگذاریم. یک کلمه‌ی مهرآمیز می‌تواند شما را آرام کند. مثلاً یک خسته‌نباشید شنیدن از یک دوست در پایان یک روز سخت و خسته کننده. از طرف دیگر یک کلمه‌ی نفرت‌آمیز می‌تواند سبب شود که مغزتان احساس خطر نموده و هورمون‌های خاصی را به جریان خون شما سرازیز کند که نتیجه‌ی آن چیزی جز هدر رفتن بخشی از بودجه بدنی ارزشمند شما نخواهد بود.کلمات، تأثیر زیادی بر ما دارند. مثلاً با فرستادن یک پیام متنی محبت‌آمیز به دوستتان می‌توانید ضربان قلب،‌ آهنگ تنفس و سوخت‌ و ساز بدن او را تحت تأثیر قرار دهید،‌ بدون این‌که چهره‌ی شما را ببیند و یا حتی صدای شما را بشنود. به همین ترتیب،‌ چند کلمه‌ی ناخوشایند هم می‌توانند چنین تأثیراتی را بر جای بگذارند.نه‌تنها فاصله‌ی مکانی بلکه فاصله‌ی زمانی نیز نمی‌تواند مانع تأثیر کلمات شود. مثلاً وقتی با خواندن انجیل و یا قرآن آرامش می‌گیرید، بودجه‌ی بدنی شما با کمک کلماتی تنظیم می‌شود که نه اکنون،‌ بلکه قرن‌ها پیش گفته شده‌اند.کتاب‌ها،‌ فیلم‌ها و پادکست‌ها می‌توانند به شما انرژی بدهند یا انرژی شما را از بین ببرند. شاید این تأثیرات طولانی مدت و پایدار نباشند اما پژوهش‌ها نشان داده‌اند که با کلمات ‌می‌توان بسیار راحت‌تر از آنچه فکرش را می‌کنید بر دیگران تأثیر گذاشت.چرا کلماتی که با آن‌ها روبرو می‌شویم، چنین تأثیر گسترده‌ای بر ما دارند؟زیرا همان مناطقی از مغز که پردازش زبان را انجام‌ می‌دهند، کنترل و مدیریت اندام‌های اصلی تأثیرگذار در تنظیم بودجه‌ی بدن را نیز به عهده دارند. این نواحی مغز در فرآیندی به نام شبکه‌ی زبان (language network) دخیل هستند و می‌توانند ضربان قلب ما را کم یا زیاد کنند. این مناطق میزان گلوکز ورودی به جریان خون و سوخت‌رسانی به سلول‌ها را تنظیم نموده و همچنین با تنظیم میزان مواد شیمیایی مختلف در بدن،‌ سیستم ایمنی بدن ما را ضعیف‌تر یا قوی‌تر می‌کنند.وقتی عصب‌شناسان از تأثیر و قدرت کلمات صحبت می‌کنند، منظورشان تشبیه و استعاره نیست بلکه یک تأثیر واقعی بر تنظیمات مغز مورد نظر است. تأثیری مشابه آنچه در سایر موجودات، به عنوان مثال در پرندگان می‌بینیم. در پرندگان همان نورون‌هایی که آواز پرنده‌ را کنترل می‌کنند،‌ در کنترل اندام‌های بدن پرنده نیز دخیل هستند.پس می‌توان گفت که کلمات ابزاری هستند برای تنظیم بدن انسان. به این ترتیب که سخن دیگران می‌تواند بر فعالیت مغز و بدن شما تاثیری مستقیم بگذارد و سخنان شما نیز همین تأثیر را بر مغز و بدن دیگران خواهد گذاشت. مهم نیست از سخنان خود منظور خاصی داشته باشیم یا نه! مغز انسان اینگونه برنامه‌ریزی شده است.آیا تأثیر کلمات به این معنا است که ممکن است کلمات برای شما مضر باشند؟در دوزهای پایین، البته که نه. وقتی کسی چیزی می‌گوید که دوست‌ ندارید، ‌به شما ناسزا می‌گوید و حتی شما را تهدید به آسیب فیزیکی می‌کند، ممکن است حس خیلی بدی داشته باشید.بودجه‌ی بدن شما در آن لحظه دارد تخلیه می‌شود، برای همین حس بدی دارید. قلبتان تندتر می‌زند. فشار خونتان تغییر می‌کند و شاید عرق کنید. سپس بدن شما به حالت عادی برگشته و مغز شما کمی قوی‌تر می‌شود.تکامل، سیستم عصبی شما را به اینجا رسانده است که نه‌تنها می‌تواند تغییرات موقتی متابولیکی را تحمل کند بلکه می‌تواند از آن‌ها به نفع خود استفاده کرده و قوی‌تر شود. استرس‌ها و فشارهای گاه به گاه و موقتی، ‌مثل ورزش کردن است. یک برداشت سریع از بودجه بدن و برگشت سریع مجدد این بودجه می‌تواند شما را قوی‌تر و بهتر کند.اما اگر بارها و بارها تحت استرس قرار بگیرید و فرصت و امکان چندانی برای برگشت به حالت عادی نداشته باشید،‌ تأثیر استرس‌ها شدیدتر خواهد بود. اگر دائماً در حال دست و پا زدن در دریای خروشانی از استرس باشید،‌ برداشت زیادی از بودجه‌ی بدن خود خواهید داشت و سرانجام با کسری بودجه فزاینده مواجه خواهید شد. این همان استرس مزمن است.هر چیزی که باعث استرس مزمن شود، می‌تواند به تدریج مغز شما را تحلیل برده و موجب بیماری در بدن شما شود. این عامل استرس‌زا‌ می‌تواند آزار فیزیکی،‌ خشونت کلامی،‌ طردشدن از اجتماع،‌ نادیده گرفته شدن و بی‌توجهی و روش‌های خلاقانه بی‌شمار دیگری باشد که ما موجودات اجتماعی از آن‌ها برای آزار یکدیگر استفاده می‌کنیم.به نظر می‌رسد که مغز انسان نمی‌تواند منابع مختلف استرس مزمن را از هم تفکیک کند. بنابراین اگر بودجه‌ی بدن شما به هر دلیلی (مثلاً بیماری جسمی، مشکلات مالی،‌ افزایش سطح هورمون‌ها، خواب و یا ورزش ناکافی) تخلیه شده باشد،‌ مغز شما در برابر همه‌ی انواع استرس‌ها آسیب‌پذیرتر خواهد شد. به دلیل همین آسیب‌پذیری است که گاهی تنها چند کلمه توهین‌آمیز نسبت به شما یا عزیزانتان می‌تواند تأثیر بیولوژیکی بسیار شدیدی را در شما ایجاد کند. هنگامی که بودجه‌ی بدن شما دائماً در حال تخلیه و کاهش است،‌ استرس‌های کوچک و موقتی هم می‌توانند آسیب‌زا باشند. تخت‌خوابی را در نظر بگیرید که چند کودک روی آن بالا و پایین می‌پرند. این تخت توان تحمل همزمان بالا و پایین پریدن ده کودک را دارد اما اگر کودک یازدهم به این ده کودک اضافه شود،‌ تخت دیگر تحمل ندارد و می‌شکند.به زبان ساده می‌توان گفت،‌ یک دوره استرس طولانی می‌تواند به مغز انسان آسیب برساند. اگر به طور مداوم و طولانی مورد خشونت کلامی قرار بگیرید، احتمال مبتلا شدن به بیماری‌ها در شما بیشتر می‌شود. دانشمندان هنوز ساز و کار این فرآیند را به طور کامل درک نکرده‌اند اما می‌دانیم که چنین چیزی رخ می‌دهد.اگر دیگران به شما فحش بدهند و ناسزا بگویند، این کلمات برای بار اول،‌ دوم و حتی بار بیستم هم آسیبی به مغز و بدن شما وارد نخواهد کرد. اما اگر چندین ماه خشونت کلامی را تحمل کرده باشید یا اگر شرایط زندگی شما طوری باشد که دائم در حال برداشت از بودجه بدن خود باشید، آنگاه کلمات می‌توانند تأثیر فیزیکی آسیب‌زایی بر مغز شما داشته باشند. نه به خاطر اینکه ضعیف و کوچک هستید،‌ بلکه به خاطر اینکه شما انسان هستید. چه خوب و چه بد‌، سیستم عصبی شما از دیگران تأثیر می پذیرد.سخن آخرشرایط پیچیده‌ای است: بهترین چیز برای سیستم عصبی شما،‌ وجود یک انسان دیگر است و در عین حال، بدترین چیز هم برای این سیستم عصبی، وجود یک انسان دیگر است!یک رویکرد واقع‌گرایانه برای این وضعیت پیچیده این است که درک کنیم که آزادی همیشه با مسئولیت همراه است. ما آزادیم هر کاری را بکینم و هر حرفی را بزنیم اما از سوی دیگر مسئول عواقب آن کارها و سخنان هستیم. پس چه بپذیریم و چه نپذیریم،‌ هزینه های عواقب سخنان و کارهای خود را پرداخت خواهیم کرد.اگر وضع جامعه بدتر و بدتر شود، خواه و ناخواه هزینه‌های بیشتری بر ما تحمیل می‌شود. به عنوان عضو یک جامعه، رفتار و گفتار تک‌تک ما در وضعیت سایر اعضای جامعه تأثیرگذار است و از سوی دیگر خودِ ما نیز از دیگران و از جامعه تأثیر می‌پذیریم. پس تاثیر گذاشتن بر تنظیمات مغز دیگران به نحوی که وضع جامعه ناخوشایندتر شود، مثل آلوده کردن آبی است که بالاخره خودمان هم روزی باید از آن بنوشیم. می‌توانیم این تأثیر متقابل را نادیده بگیریم و اهمیتی به آن ندهیم اما با نادیده گرفتن این موضوع، طبیعت سیستم عصبی ما تغییر نخواهد کرد.این مطلب حاصل نظرات و دیدگاه‌های شخصی یا تخصصی من نیست بلکه ترجمه‌ی یک مقاله روانشناسی است. اگر دوست داشتید می‌توانید مقاله‌ی اصلی را در اینجا بخوانید. رائفه خلیلی رائفه خلیلی Tue, 08 Dec 2020 13:25:36 +0330 https://virgool.io/@raefeh.khalili/%DA%86%D8%B1%D8%A7-%D8%B7%D8%B1%D8%AF-%D8%B4%D8%AF%D9%86-%D8%A7%D9%86%D9%82%D8%AF%D8%B1-%D8%A2%D8%B3%DB%8C%D8%A8%D8%B2%D8%A7-%D8%A7%D8%B3%D8%AA-%D9%88-%DA%86%D9%87-%D8%A8%D8%A7%DB%8C%D8%AF-%DA%A9%D8%B1%D8%AF-q9wqgq5cadsi طرد شدن و پذیرفته نشدن یکی از رایج‌ترین زخم‌های عاطفی است که در زندگی هر کسی ممکن است اتفاق بیفتند. در گذشته، خطر طرد شدن افراد به حلقه‌ی اجتماعی و ملاقات‌های حضوری آن‌ها محدود می‌شد. اما امروزه به لطف ارتباطات الکترونیکی،‌ شبکه‌های اجتماعی و اپلیکیشن‌های مختلف، هر یک از ما ممکن است با هزاران نفر در ارتباط باشیم و هر یک از این هزاران نفر می‌تواند پست‌های ما و پیام‌های ما را نادیده گرفته و در ما حس طردشدگی ایجاد کند. در کنار این موارد جزئی و روزمره‌ی طردشدگی، ما همچنان در معرض طردشدگی‌های شدیدتری نیز هستیم. مثلاً وقتی همسرمان ما را ترک می‌کند، یا از کارمان اخراج می‌شویم، یا دوست صمیمی‌مان با ما قهر می‌کند،‌ یا حتی وقتی به خاطر انتخاب‌ها و سبک زندگی خاصی که داریم خانواده ما را طرد می‌کند. دردی که در چنین مواردی متحمل می‌شویم می‌تواند کاملاً فلج کننده باشد.احساس طردشدگی ما چه سطحی باشد و چه عمیق، یک چیز ثابت است و آن این است که طردشدگی همیشه آسیب‌زا است و معمولاً بیشتر از آنچه که انتظارش را داریم به ما آسیب می‌زند.سوال این است که چرا؟ چرا مثلاً از اینکه دوست صمیمی‌مان عکس تعطیلات خانوادگی که در فیس‌بوک قرار داده‌ایم را لایک نکرده است،‌ انقدر اذیت می‌شویم؟ چرا لایک نکردن یک عکس روحیه‌ی ما را خراب می‌کند؟ چرا یک موضوع به ظاهر بی‌اهمیت باعث می‌شود از دوست‌مان عصبانی شویم، بد خلق شویم و احساس بدی نسبت به خودمان داشته‌ باشیم؟پاسخ این است که مغز ما این طور برنامه‌ریزی شده است. دانشمندان افرادی را در دستگاه ام.آر.آی (MRI) قرار دادند و از آن‌ها خواستند تا یکی از آخرین موارد طردشدگی که داشته‌اند را به خاطر بیاورند. آن‌ها با این کار به موضوع جالبی پی بردند. در طردشدگی، همان مناطقی از مغز فعال می‌شوند که در هنگام درد فیزیکی فعال می‌شوند. به همین دلیل است که حتی طردشدگی‌های کوچک هم بیش از آنچه انتظار داریم ما را آزار می‌دهند، چون یک درد واقعی (البته عاطفی) در ما ایجاد می‌کنند. درد به ما می‌گوید زندگی‌ات در خطر است، مراقب باش.اما چرا مغز ما این‌طور برنامه‌ریزی شده است؟روانشناسان تحولی معقدند که این موضوع به روزگاری برمی‌گردد که ما هنوز شکارچی بودیم و به صورت جمعی و قبیله‌ای زندگی می‌کردیم. از آن‌جا که در چنان شرایطی نمی‌توانستیم تنها زندگی کنیم، طردشدن از قبیله(گروه) عملاً به معنای نابودی و مرگ ما بود. به این ترتیب، کم‌کم حس طردشدگی به عنوان یک هشدار اولیه در ما توسعه پیدا کرد. این هشدار به ما می‌گفت رفتارت عوض کن تا از قبیله اخراج نشوی (و زنده بمانی). این هشدار در دورانی که ما زندگی می‌کنیم همچنان وجود دارد و همچنان به ما می‌گوید رفتارت را عوض کن تا طرد نشوی. بنابراین افرادی که طردشدگی را تجربه می‌کنند بیشتر احتمال دارد که دستورات ژن‌های خود را دنبال نموده و تغییراتی در رفتار خود ایجاد کنند.البته درد عاطفی فقط یکی از راه‌های تأثیرگذاری طردشدگی بر سلامت ما است. علاوه بر آن، طردشدگی خلق و خوی ما را تغییر داده و به عزت‌نفس ما آسیب می‌رساند. این موارد، نیاز ما به تعلق را بی‌ثبات نموده و معمولاً به صورت خشم و پرخاشگری ظاهر می‌شوند.متأسفانه، فراگیرترین آسیب طردشدگی، خود ـ زنی است (البته از نوع عاطفی). پاسخ طبیعی ما به موضوعی مثل طردشدن از سوی شریک زندگی‌مان، این نیست که به خودمان دلداری بدهیم و بگوییم اشکالی ندارد. تو همچنان خوبی. تو آدم لایقی هستی. در عوض، پاسخ ما این است که خود را با صفت‌های ناپسند (مانند احمق، بی‌عرضه، بدرد نخور و…) صدا بزنیم. کاستی‌ها، کمبودها و اشتباهات را به شدت به رخ خودمان بکشیم و از خودمان بیزار شویم. به عبارت دیگر، درست همان زمانی که عزت‌‌نفس ما آسیب دیده و نیاز به بازسازی دارد، ما شروع می‌کنیم به آسیب زدن بیشتر به آن. کسی نیست که این‌ کار را نکرده باشد. همه ما حداقل یک‌ بار این کار را انجام داده‌ایم. با این حال، از نظر رواشناختی این کار، کاری ناسالم و خود ـ تخریب‌گرانه است.خبر خوب این‌که روش‌های بهتر و سالم‌تری هم برای پاسخ دادن به طردشدگی، مهار واکنش‌های ناسالم و تسکین درد عاطفی و احترام به خود وجود دارد. روش‌هایی مثل موارد زیر:به هیچ وجه افکار خود ـ انتقادگرانه‌ را ادامه ندهیدبعد از طرد شدن، به احتمال زیاد وسوسه می‌شوید که همه‌ی عیب و ایرادها و کاستی‌های خود را فهرست نموده و برای اشتباهی که مرتکب شده‌اید، شروع کنید به انتقاد و توبیخ کردن خودتان. این اشتباه است.به جای این‌که بنشینید و خودتان را با افکاری مثل وای، من چقدر بی‌عرضه‌ام که نمی‌توانم موقعیت را درک کنم! اذیت کنید، فقط آنچه اتفاق افتاده را با خود مرور کرده و برای موقعیت‌های مشابهی که در آینده پیش خواهد آمد،‌ برنامه‌ریزی کنید. مثلاً این‌که با خود بگویید دفعه‌ی بعد که خواستم از کسی خواستگاری کنم، در مورد خواستگاری‌های قبلی‌ام صحبتی نخواهم کرد جمله‌ی خوبی است چون اثری از سرزنش و تنبیه در آن وجود ندارد و همزمان شما را برای موفقیت در موقعیت‌های مشابه بعدی آماده خواهد کرد.اشتباه رایج دیگری که در طردشدگی اتفاق می‌افتد،‌ شخصی در نظر گرفتن طردشدگی است. در حالی که واقعاً شخصی نیست!حقیقت این است که بیشتر طردشدگی‌ها (چه احساسی، چه حرفه‌ای و چه اجتماعی) مربوط به تناسب و شرایط هستند. پس با جستجوی عیب و ایرادهای شخصی خود، سرسختانه به دنبال جواب سوال چرا نشد؟ نباشید. چون نه تنها فایده‌ای ندارد بلکه گمراه‌کننده نیز هست.ارزش و اهمیت خود را به یاد بیاوریدوقتی عزت‌نفس شما آسیب می‌بیند، به جنبه‌های مثبت شخصیت و توانایی‌های خود توجه کنید(به جای این‌که روی کمبودها و ایرادها متمرکز شوید). بهترین راه برای ایجاد و بهبود حس خود ـ ارزشمندی پس از طردشدگی، همین است که جنبه‌های ارزشمند خودتان را یادآوری نموده و آن‌ها را تائید کنید.فهرستی از ویژگی‌های پسندیده، دوست‌داشتنی و مورد احترامی که در خود سراغ دارید تهیه کنید. مثلاً اینکه من کارمند خوبی هستم. من دوست خوبی هستم. از لحاظ عاطفی حمایتگر و در دسترس هستم. خوش‌زبان هستم و زیبا صحبت می‌کنم. من وفادارم. من وجدان کاری دارم.سپس یکی از آن‌ ویژگی‌ها را انتخاب کنید و خیلی سریع، یک یا دو پاراگراف در مورد این‌که این ویژگی شما چرا ارزشمند است و چگونه در موقعیت‌های مرتبط می‌توانید آن را به خوبی بروز دهید، بنویسید (حتماً بنویسید و موضوع را فقط در ذهن خود نگه ندارید).این یک کمک اولیه است که در هنگام آسیب‌دیدگی عزت‌نفس می‌تواند درد عاطفی را کاهش داده و اعتماد به نفس را به شما بازگرداند.احساس ارتباط را در خود تقویت کنیدما به عنوان موجودات اجتماعی نیاز داریم تا از سمت گروه‌های اجتماعی که در آن‌ها عضو هستیم، خواسته شویم و ارزشمند تلقی شویم. طردشدگی، نیاز ما به تعلق را متزلزل نموده و در ما حس ناآرامی و عدم ارتباط ایجاد می‌کند.بنابراین در هنگام طرد شدن، باید به خود یادآوری کنیم که افرادی هستند که ما برای آن‌ها مورد احترام و عزیز هستیم. اگر همکاران شما،‌ از شما دعوت نمی‌کنند که نهار را با هم بخورید، شما همچنان این امکان را دارید که با اعضای تیم ورزشی که در آن عضو هستید، یک آبمیوه بنوشید. اگر دوست فرزندتان او را طرد کرده است، خیلی زود برنامه‌ای بچینید تا او با یکی دیگر از دوستان خود وقت بگذراند و در ارتباط باشد. اگر کسی به پیام‌های شما پاسخ نمی‌دهد،‌ با پدربزرگ و مادربزرگتان تماس بگیرید و این حس را به خود بدهید که افرادی هستند که شنیدن صدای شما باعث خوشحالیشان می‌شود. این حس به شما کمک می‌کند تا آرام گرفته و عزت‌نفس آسیب‌دیده‌ی خود را بازسازی کنید.سخن آخرطرد شدن هیچ‌وقت آسان نبوده و نخواهد بود. اما این که بدانید چطور آسیب عاطفی ناشی از آن را کاهش داده و چگونه عزت‌نفس خود را بازسازی کنید،‌ به شما کمک می‌کند در زمان کوتاه‌تری بر این مشکل چیره شده و با اعتماد به نفس بیشتری به سراغ موقعیت‌ها و رویدادهای اجتماعی بعدی بروید.این مطلب حاصل نظرات و دیدگاه‌های شخصی یا تخصصی من نیست بلکه ترجمه‌ی یک مقاله روانشناسی است. اگر دوست داشتید می‌توانید مقاله‌ی اصلی را در اینجا بخوانید. رائفه خلیلی رائفه خلیلی Mon, 30 Nov 2020 20:58:33 +0330 https://virgool.io/@raefeh.khalili/%D8%AE%D9%88%D8%AF%DA%A9%D8%A7%D8%B1%D8%A2%D9%85%D8%AF%DB%8C-%DA%86%DB%8C%D8%B3%D8%AA-%D9%88-%DA%86%D9%87-%D8%A7%D9%87%D9%85%DB%8C%D8%AA%DB%8C-%D8%AF%D8%A7%D8%B1%D8%AF-bqkbmhxrzlwb هنگام مواجهه با یک چالش جدید، احساس درونی شما چگونه است؟ با خود فکر می‌کنید که می‌توانید از عهده‌ی آن برآمده و به اهداف خود برسید؟ یا نه، به توانایی‌ خود در مقابله با موقعیت جدید شک نموده و حتی از همان ابتدا شکست خود را می‌پذیرید و هیچ تلاشی نمی‌‌کنید؟خودکارآمدی چیست؟احساس شما در رویارویی با چالش‌های جدید چیزی است که به خودکارآمدی (self-efficacy) شما بستگی دارد. خودکارآمدی در واقع همان اعتقاد و باور شخص نسبت به توان موفقیت در یک موقعیت خاص است. روانشناسی به نام آلبرت بندورا (Albert Bandura)، خودکارآمدی را پایه و اساس تفکر، رفتار و احساس اشخاص دانسته است.خودکارآمدی می‌تواند نه تنها در احساس شما نسبت به خود، بلکه در دستیابی شما به اهدافتان نقش داشته باشد. این مفهوم که هسته‌ی مرکزی نظریه‌ی شناختی ـ اجتماعی آلبرت بندورا را تشکیل می‌دهد، بر نقش یادگیری مشاهده‌ای، تجربه‌ی اجتماعی و جبرگرایی متقابل در ایجاد شخصیت افراد تأکید دارد.بر اساس نظریه‌ی بندورا، خودکارآمدی بخشی از سیستم خود (self-system) است. سیستم خود، از نگرش‌ها، توانایی‌ها و مهارت‌های شناختی فرد تشکیل شده است و در نحوه‌ی درک ما از موقعیت‌های مختلف و همچنین رفتار ما در واکنش به این موقعیت‌ها نقشی اساسی دارد. خودکارآمدی بخشی مهم و اصلی از این سیستم است.نگاهی کلی به خودکارآمدیبه گفته‌ی آلبرت بندورا، خودکارآمدی عبارت است از اعتقاد و باور به قابلیت‌های خود برای سازماندهی و اقدام در مدیریت موقعیت‌های پیش رو. به بیان دیگر خودکارآمدی باور خود شخص به توانایی موفقیت در یک موقعیت خاص است. بندورا این باور را پایه‌ی تفکر، رفتار و احساس افراد می‌داند.پس از آنکه بندورا در سال ۱۹۷۷ مقاله‌ی بنیادین خود با عنوان خودکارآمدی: به سوی نظریه‌ی یکپارچه‌ی تغییر رفتاری را منتشر کرد، مطالعات زیادی بر روی این موضوع صورت گرفته است. اما چرا خودکارآمدی در میان پژوهشگران و روانشناسان تا این حد اهمیت پیدا کرده است؟همان‌طور که بندورا و سایر پژوهشگران نشان داده‌اند، دلیل این اهمیت این است که خودکارآمدی می‌تواند بر همه چیز (از حالت‌های روانشناختی گرفته تا رفتار و انگیزش) تاثیر داشته باشد.باور ما نسبت به توانایی‌ موفق شدن‌، در تفکر، عملکرد و احساس ما در مورد جایگاه خودمان در جهان، نقش و تأثیر ویژه‌ای دارد. به عبارت ساده‌تر، این خودکارآمدی است که به ما می گوید چه اهدافی را دنبال کنیم،‌ برای دستیابی به آن اهداف چه راه و روشی را در پیش بگیریم و عملکرد خود را چگونه مورد ارزیابی قرار دهیم.نقش خودکارآمدیتقریباً تمام افراد می‌توانند کارهایی که می‌خواهند انجام دهند، چیزهایی که می‌خواهند تغییر دهند و مواردی که می‌خواهند به آن برسند را شناسایی کنند. اما از سوی دیگر اکثر افراد درمی‌یابند که عملی کردن این برنامه‌ها آنقدرها هم آسان نیست. بندورا و سایر پژوهشگران دریافته‌ا‌ند که خودکارآمدی افراد در نحوه‌ی اجرای وظایف و چالش‌ها و دستیابی به اهداف نقش اساسی دارد.افرادی که حس خودکارآمدی بالایی دارند:علاقه‌ی عمیق‌تری به فعالیت‌هایی که در آن شرکت می‌کنند نشان می‌دهند.به فعالیت‌ها و علایق خود متعهدتر هستند.بعد از شکست و ناامیدی، زمان کمتری برای بهبود و بازگشت به حالت عادی خود نیاز دارند.به مشکلات چالش برانگیز به عنوان تمرینی برای مهارت بیشتر نگاه می‌کنند.افرادی که حس خودکارآمدی پایینی دارند:از کارهای چالش‌برانگیز دوری می‌کنند.باور دارند که کارهای و موقعیت‌های دشوار فراتر از توانایی آن‌ها هستند.بر روی شکست‌ها و نتایج منفی خود تمرکز دارند.به راحتی اعتماد و باور خود نسبت به توانایی‌هایشان را از دست می‌دهند.خودکارآمدی چگونه به وجود می‌آید؟در اوایل کودکی در مواجهه با طیف گسترده‌ای از تجربیات، وظایف و موقعیت‌ها، خودکارآمدی در ما شکل می‌گیرد. با این حال شکل‌گیری آن به دوران کودکی محدود نشده و در تمام طول زندگی با کسب مهارت‌ها، تجربیات و دیدگاه‌های جدید، ادامه می‌یابد.بنا بر نظر بندورا، خودکارآمدی چهار منبع اصلی دارد:تجارب موفقموثرترین روش ایجاد حس خودکارآمدی قوی، تجربه‌های موفق است. به بیان ساده، انجام موفق یک کار حس خودکارآمدی ما را تقویت می‌کند. با این حال از سوی دیگر، شکست در انجام یک کار یا وظیفه نیز می‌تواند به تضعیف حس خودکارآمدی منجر شود.مدل‌سازی اجتماعیدیدن کار موفقیت‌آمیز دیگران یکی دیگر از منابع اصلی حس خودکارآمدی است. این که شاهد باشیم افرادی شبیه ما توانسته‌اند با تلاش پیگیر موفق شوند کاری را به انجام برسانند،‌ می‌تواند حس خودکارآمدی در موقعیت‌های مشابه را در ما تقویت کند.اقناع اجتماعیما می‌توانیم از سوی دیگران ترغیب و تشویق شویم تا در نهایت باور کنیم که قدرت و توان انجام کاری را داریم. به عنوان مثال صحبت‌های مثبت و دلگرم کننده‌ی افراد می‌تواند در رسیدن ما به اهدافمان مفید و تأثیرگذار باشد. دریافت تشویق کلامی از دیگران می‌تواند سبب شود که کمتر به توانایی‌های خود شک کنیم و در عوض بر کار و کوشش بیشتر متمرکز شویم.پاسخ‌های روانشناختیپاسخ‌ها و واکنش‌های ما به موقعیت‌ها نیز نقش مهمی در خودکارآمدی ما دارد. خلق و خوی، حالات عاطفی،‌ عکس‌العمل‌های جسمی و میزان استرس همه و همه می توانند بر احساس و باور ما نسبت به توانایی‌هایمان در یک موقعیت خاص تأثیرگذار باشند. به عنوان مثال شخصی که قبل از صحبت در جمع به شدت عصبی می‌شود، ممکن است در این موقعیت خاص حس خودکارآمدی ضعیفی را در خود ایجاد نماید.البته بندورا به این نکته نیز اشاره کرده است که صرفاً شدت واکنش‌های فیزکی و احساسی اهمیتی ندارد بلکه نحوه‌ی درک و تفسیر این واکنش‌ها است که بر حس خودکارآمدی ما تأثیر می‌گذارد. بنابراین اگر افراد بیاموزند که چگونه استرس خود را کنترل نموده و کاهش دهند،‌ حس خودکارآمدی بهتر و قوی‌تری خواهند داشت.ارزیابی خودکارآمدیمقیاس‌های مختلفی برای ارزیابی سطح خودکارآمدی وجود دارد. از آن‌ جمله می‌توان به مقیاس عمومی خودکارآمدی (GSE) و پرسشنامه‌ی خودکارآمدی اشاره کرد. برای یک ارزیابی سریع و غیررسمی از میزان خودکارآمدی خود می‌توانید به سوالات زیر پاسخ دهید:آیا حس می‌کنید اگر تلاش کنید از پس مشکلات برمی‌آیید؟آیا به توانایی خود در رسیدن به اهداف اطمینان دارید؟آیا حس می‌کنید می‌توانید وقایع و اتفاقات غیرمنتظره را مدیریت کنید؟آیا بعد از وقایع استرس‌زا می‌توانید به سرعت به حالت عادی برگردید؟آیا وقتی با مشکلی روبرو هستید،‌ حس می‌کنید که می‌توانید به راه‌حلی برسید؟آیا حتی وقتی کاری دشوار به نظر می‌رسد به تلاش خود ادامه می‌دهید؟آیا در موقعیت‌های آشفته می‌توانید آرامش خود را حفظ کنید؟آیا حتی هنگامی که تحت فشار هستید، عملکرد خوبی دارید؟آیا به جای توجه به حجم زیاد کار باقی مانده و اصطلاحاً دست‌پاچه شدن، ‌بر روی پیشرفت کار تمرکز می‌کنید؟آیا معتقدید سخت‌کوشی در نهایت نتیجه خواهد داد؟اگر پاسخ شما به بیشتر سوالات بالا مثبت است، شما احتمالاً از حس خودکارآمدی قوی و خوبی برخوردار هستید. اما اگر فکر می‌کنید باید حس خودکارآمدی خود را بهبود ببخشید،‌ عمل به توصیه‌های زیر می‌تواند مفید باشد.چگونه خودکارآمدی را در خود تقویت کنیم؟خوشبختانه، خودکارآمدی یک مهارت روانشناختی است که می‌توان آن را پرورش داده و تقویت کرد. پس اگر خودکارآمدی پایینی دارید، از همین امروز شروع کنید و دنبال راه‌هایی برای گنجاندن چهار منبع اصلی حس خودکارآمدی در زندگی خود باشید.هدف‌گذاری کنید و موفق شویدتجارب موفق نقش مهمی در ایجاد خودکارآمدی دارد. وقتی در کاری موفق می‌شوید، خودباوری در شما شکل می‌گیرد و به توانایی‌های خود بیشتر اعتماد می‌کنید. البته شکست نیز روی دیگر سکه‌ی تجربه است و می‌تواند خودباوری و در نتیجه حس خودکارآمدی شما را تخریب و تضعیف کند.اهدافی را برای خود تعیین کنید که دست‌یافتنی باشند اما لزوماً نیازی نیست دست یافتن به آن‌ها آسان باشد. ممکن است برای دست یافتن به اهدافی که تعیین می‌کنید به زحمت افتاده و به سخت کوشی و استقامت بیشتری نیاز داشته باشید اما در عوض بعد از دستیابی به آن‌ها باور قوی‌تری نسبت به توانایی‌های خود خواهید داشت.تلاش و موفقیت دیگران را زیر نظر بگیریدبندورا نشان داد که با دیدن تجربه و موفقیت دیگران و مدل‌سازی آن می‌توان خودکارآمدی قوی‌تری در خود ایجاد کرد. پس دیگران را زیر نظر بگیرید و موفقیت‌های آن‌ها را دنبال کنید. در مورد مدل‌سازی اجتماعی حتماً این نکته را در نظر داشته باشید که مدل تا چه اندازه به خود شما شباهت دارد. هر چقدر مدل به شما شبیه‌تر باشد، احتمال بیشتری وجود دارد که مشاهدات سبب بهبود احساس خودکارآمدی در شما شود.به دنبال نظرات مثبت باشیدشنیدن نظرات و بازخوردهای مثبت دیگران می‌تواند حس خودکارآمدی را در شما تقویت کند. برعکس، نظرات و بازخوردهای منفی می‌تواند این حس را در شما تضعیف نماید. بنابراین سعی کنید از نظرات منفی دوری کنید و به دنبال نظرات مثبت و تأییدکننده باشید.به عنوان مثال، پزشک به شما می‌گوید که در رعایت رژیم غذایی خود موفق بوده‌اید و شما را تشویق می‌کند. این اظهار نظر می‌تواند برای شما بسیار دلگرم کننده باشد. بازخورد مثبت دوستان،‌ مربی،‌ پزشک و همه‌ی افرادی که برای شما مهم و قابل احترام هستند، هرچند به تنهایی قادر به ایجاد حس خودکارآمدی نیست ولی می‌تواند (به عنوان یک مشوق) حس خودکارآمدی شما را تقویت کند.به افکار و احساسات خود توجه کنیداگر قبل از موقعیت یا کار خاصی دچار استرس و آشفتگی می‌شوید، احتمال بیشتری وجود دارد که به توانایی خود در رویارویی با آن موقعیت خاص بی‌اعتماد شوید. بنابراین برای اینکه باور خود نسبت به توانایی‌هایتان را افزایش دهید باید به دنبال راه‌هایی برای کاهش استرس خود باشید تا بتوانید خود را آرام کنید و به حالت عادی خود برگردید.همچنین اگر متوجه شدید که افکار منفی ذهن شما را اشغال کرده است سعی کنید آن‌ها را با افکار و گفتگوهای درونی مثبت جایگزین کنید. به این ترتیب می‌توانید حس خودکارآمدی قوی‌تری داشته باشید.سخن آخرزندگی پر است از موقعیت‌های جدید و چالش‌برانگیز. نقش خودکارآمدی را در همه جنبه‌های زندگی خود جدی بگیرید. احساس خودکارآمدی قوی می‌تواند شما را در رسیدن به اهداف کوچک و بزرگ زندگی یاری کند. این حس را در خود تقویت کنید. به توانایی‌های خود باور و اطمینان داشته باشید و با قدرت به جلو بروید.آیا تا به حال به وجود این حس در خود توجه کرده بودید؟ آیا متوجه تأثیر و نقش قوت و ضعف خودکارآمدی در دستیابی به اهداف خود شده بودید؟ دیدگاه‌ و تجربه‌ی خود را با من به اشتراک بگذارید.این مطلب حاصل نظرات و دیدگاه‌های شخصی یا تخصصی من نیست بلکه ترجمه‌ی یک مقاله روانشناسی است. اگر دوست داشتید می‌توانید مقاله‌ی اصلی را در اینجا بخوانید. رائفه خلیلی رائفه خلیلی Fri, 20 Nov 2020 19:51:55 +0330