نوشته های sanaz.naghdi

روانپزشکی تغذیه: تاثیر مغز شما روی غذا

sanaz.naghdi — Fri, 15 Aug 2025 15:32:12 +0330

مغز شما همیشه "روشن" است، در موردش فکر کنید. از افکار و حرکات شما، تنفس و ضربان قلب و حواس شما مراقبت می‌کند - 24 ساعته و 7 روز هفته، حتی وقتی خواب هستید، سخت کار می‌کند. این بدان معناست که مغز شما به یک منبع ثابت سوخت نیاز دارد. آن "سوخت" از غذاهایی که می‌خورید تأمین می‌شود - و آنچه در آن سوخت وجود دارد، همه تفاوت‌ها را ایجاد می‌کند. به عبارت ساده، آنچه می‌خورید مستقیماً بر ساختار و عملکرد مغز شما و در نهایت، خلق و خوی شما تأثیر می‌گذارد.مانند یک ماشین گران‌قیمت، مغز شما زمانی بهترین عملکرد را دارد که فقط سوخت مرغوب دریافت کند. خوردن غذاهای باکیفیت که حاوی مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان هستند، مغز را تغذیه کرده و از آن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند - "ضایعات" (رادیکال‌های آزاد) که هنگام استفاده بدن از اکسیژن تولید می‌شوند و می‌توانند به سلول‌ها آسیب برسانند.متأسفانه، درست مانند یک ماشین گران‌قیمت، اگر چیزی غیر از سوخت مرغوب مصرف کنید، مغز شما می‌تواند آسیب ببیند. اگر موادی از سوخت «کم‌ارزش» (مانند آنچه از غذاهای فرآوری شده یا تصفیه شده دریافت می‌کنید) به مغز برسند، مغز توانایی کمی برای خلاص شدن از شر آنها دارد. به عنوان مثال، رژیم‌های غذایی سرشار از قندهای تصفیه شده برای مغز مضر هستند. آنها علاوه بر بدتر کردن تنظیم انسولین بدن، باعث التهاب و استرس اکسیداتیو نیز می‌شوند. مطالعات متعدد، همبستگی بین رژیم غذایی سرشار از قندهای تصفیه شده و اختلال در عملکرد مغز - و حتی بدتر شدن علائم اختلالات خلقی مانند افسردگی - را نشان داده اند.منطقی هست، اگر مغز شما از تغذیه با کیفیت خوب محروم باشد، یا اگر رادیکال‌های آزاد یا سلول‌های التهابی آسیب‌زا در فضای بسته مغز در گردش باشند و بیشتر به آسیب بافت مغز کمک کنند، عواقب آن قابل انتظار است. جالب اینجاست که سال‌ها، حوزه پزشکی ارتباط بین خلق و خو و غذا را به طور کامل تصدیق نکرده بود.خوشبختانه امروزه، حوزه رو به رشد روانپزشکی تغذیه‌ای در حال کشف این موضوع است که نه تنها بین آنچه می‌خورید، احساستان و در نهایت رفتارتان، بلکه بین انواع باکتری‌هایی که در روده شما زندگی می‌کنند نیز پیامدها و همبستگی‌های زیادی وجود دارد.چگونه غذاهایی که می‌خورید بر سلامت روان شما تأثیر می‌گذارندسروتونین یک انتقال‌دهنده عصبی است که به تنظیم خواب و اشتها، تعدیل خلق و خو و مهار درد کمک می‌کند. از آنجایی که حدود ۹۵٪ از سروتونین شما در دستگاه گوارش شما تولید می‌شود و دستگاه گوارش شما با صد میلیون سلول عصبی یا نورون پوشیده شده است، منطقی است که عملکرد داخلی سیستم گوارش شما نه تنها به هضم غذا کمک می‌کند، بلکه احساسات شما را نیز هدایت می‌کند. علاوه بر این، عملکرد این نورون‌ها - و تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین - به شدت تحت تأثیر میلیاردها باکتری "خوب" است که میکروبیوم روده شما را تشکیل می‌دهند. این باکتری‌ها نقش اساسی در سلامت شما دارند. آنها از پوشش روده شما محافظت می‌کنند و تضمین می‌کنند که سدی قوی در برابر سموم و باکتری‌های "بد" ایجاد می‌کنند. آنها التهاب زا محدود می‌کنند . آنها میزان جذب مواد مغذی از غذای شما را بهبود می‌بخشند. و مسیرهای عصبی را که مستقیماً بین روده و مغز حرکت می‌کنند، فعال می‌کنند.مطالعات، رژیم‌های غذایی «سنتی»، مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم غذایی سنتی ژاپنی، را با یک رژیم غذایی معمولی «غربی» مقایسه کرده‌اند و نشان داده‌اند که خطر افسردگی در افرادی که رژیم غذایی سنتی دارند، ۲۵ تا ۳۵ درصد کمتر است. دانشمندان این تفاوت را به این دلیل توجیه می‌کنند که این رژیم‌های غذایی سنتی معمولاً سرشار از سبزیجات، میوه‌ها، غلات فرآوری نشده و ماهی و غذاهای دریایی هستند و فقط مقادیر کمی گوشت بدون چربی و لبنیات دارند. آنها همچنین فاقد غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده و قندها هستند که از اجزای اصلی الگوی غذایی «غربی» هستند. علاوه بر این، بسیاری از این غذاهای فرآوری نشده تخمیر می‌شوند و بنابراین به عنوان پروبیوتیک‌های طبیعی عمل می‌کنند.این ممکن است برای شما غیرقابل باور به نظر برسد، اما این تصور که باکتری‌های خوب نه تنها بر آنچه روده شما هضم و جذب می‌کند تأثیر می‌گذارند، بلکه بر میزان التهاب در سراسر بدن و همچنین خلق و خو و سطح انرژی شما نیز تأثیر می‌گذارند، در بین محققان مورد توجه قرار گرفته است.روانپزشکی تغذیه: برای شما چه معنایی دارد؟شروع کنید به اینکه خوردن غذاهای مختلف چه احساسی در شما ایجاد می‌کند - نه فقط در همان لحظه، بلکه روز بعد. سعی کنید به مدت دو تا سه هفته یک رژیم غذایی "سالم" داشته باشید - این به معنای قطع تمام غذاهای فرآوری شده و قند است. ببینید چه احساسی دارید. سپس به آرامی غذاها را یکی یکی به رژیم غذایی خود برگردانید و ببینید چه احساسی دارید.

تغذیه برای ورزشکاران: قبل از مسابقه چه بخوریم(قسمت دوم)

sanaz.naghdi — Mon, 09 Jun 2025 11:33:56 +0330

یک ساعت تا 30 دقیقه قبل از مسابقهبالا نگه داشتن سطح انرژی خود در طول مسابقه به شما کمک می کند تا در اوج بازی خود باشید، بنابراین توصیه می شود در عرض 30 دقیقه از رویداد یک میان وعده کوچک میل کنید. وعده غذایی صبح شما هضم شده و در ذخیره انرژی شما قرار می گیرد، در حالی که میان وعده به عنوان منبع فوری انرژی استفاده می شود. بین این دو منبع انرژی، باید انرژی کافی برای عبور از رقابت داشته باشید.میان وعده باید بیشتر از کربوهیدرات های ساده، چیزی مانند گرانولا، مخلوط دنباله دار یا کراکر غلات کامل با فنجان های هوموس تشکیل شود. نایرن می‌گوید: «من دوست دارم خوراکی‌های ترد برنج را توصیه کنم، زیرا دستیابی به آن آسان است و انرژی سریعی دارد.»در طول مسابقههمه مسابقات اجازه استراحت میان وعده را نمی دهند، اما برخی از ورزشکاران بین ست ها زمان دارند یا می توانند برای یک پیت استاپ سریع مکث کنند. هیدراته ماندن یک اولویت است، به ویژه در روزهای گرم، که از دست دادن آب از طریق تعریق را افزایش می دهد. اگر برای یک میان وعده سریع وقت دارید، «سس سیب یک گزینه عالی است زیرا بافتی مایع دارد و هضم آن را آسان می کند و کربوهیدرات های ساده و پیچیده دارد». اگر در طول مسابقه استراحت داشته باشید، گرانولا یا میله های پروتئینی نیز میان وعده های عالی می سازند.غذاهایی که باید قبل از مسابقه اجتناب کنیددر حالی که بسیاری از غذاها به شما انرژی می دهند، برخی از غذاها می توانند به عملکرد شما آسیب بزنند. مواردی که باید از اضافه کردن به برنامه غذایی قبل از مسابقه خود اجتناب کنید عبارتند از:غذاهای پرچرب: این غذاها می توانند بدن شما را سست کنند زیرا هضم چربی به زمان زیادی نیاز دارد. آجیل، غذاهای سرخ شده، لبنیات کامل و گوشت قرمز دارای چربی بالایی هستند. این غذاها همچنین می توانند قبل از مصرف کربوهیدرات کافی که به عنوان منبع انرژی به آن نیاز دارید، احساس سیری کنید.غذاهای سرشار از لاکتوز مانند شیر، ماست و پنیر، زیرا لاکتوز ممکن است باعث تهوع یا ناراحتی معده شود.غذاهای سرشار از فیبر: فیبر برای عبور از دستگاه گوارش به انرژی زیادی نیاز دارد که می تواند باعث گاز، نفخ، گرفتگی شکم یا اسهال شود. خون به سمت روده می رود تا به حرکت فیبر کمک کند. غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از لوبیا، انواع توت ها و کلم بروکلی.کافئین کافئین می‌تواند باعث کم‌آبی بدن شود، که می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات شود، بنابراین بهتر است از نوشیدنی‌های کافئین‌دار در روز مسابقه خودداری کنید - مگر اینکه به طور منظم کافئین مصرف کنید، زیرا قطع کردن کافئین در روز مسابقه می‌تواند منجر به سردرد ترک شود. اگر به طور منظم کافئین می نوشید، قبل از مراسم حتما مایعات آبرسان بیشتری بنوشید.در کنار این گروه‌ها، از خوردن غذاهایی که می‌دانید با شما خوب نمی‌شوند پرهیز کنید. شما بدن خود را بهتر می شناسید. اگر تخم مرغ به طور مداوم باعث ناراحتی روده می شود، بهتر است از آن صرف نظر کنید، حتی اگر پروتئین بدون چربی ارائه می دهد. با تمرکز بر غذاهای مورد علاقه خود و در عین حال که توصیه های غذایی را در نظر داشته باشید، آن را ساده نگه دارید.آیا سطح حرفه ای ورزشکاران در آنچه که باید قبل از مسابقه بخورند نقش دارد؟نیازهای تغذیه ای بسته به سطح حرفه ای ورزشکار و سن آنها می تواند متفاوت باشد.ورزشکاران جوان (از ابتدایی تا دبیرستان) معمولاً به اندازه ورزشکاران مسن تر در هر وعده غذایی به سوخت نیاز ندارند، اما ممکن است نیاز به خوردن بیشتر داشته باشند زیرا هنوز در حال رشد هستند.ورزشکاران دانشگاهی که در ابتدای کار خود هستند نیز هنوز در حال رشد هستند، بنابراین باید از وعده های غذایی مکرر برای تقویت رشد استفاده کنند. برای محافظت از بدن در برابر صدمات، همه ورزشکاران کالج باید اطمینان حاصل کنند که ویتامین ها و مواد معدنی کافی را از غذاهایی که می خورند دریافت می کنند. در سطح دانشگاهی، ورزشکاران اغلب به یک متخصص تغذیه ورزشی مانند نایرن دسترسی دارند، که می تواند به ایجاد برنامه غذایی مناسب برای تمرین و رقابت کمک کند.ورزشکاران حرفه ای متابولیسم سریع تری نسبت به ورزشکاران جوان و دانشگاهی دارند که به آنها اجازه می دهد قبل از مسابقه خوردن وعده های غذایی سنگین تری را تحمل کنند. نایرن می گوید: "مهم ترین جنبه تغذیه برای ورزشکاران حرفه ای و نخبه، محافظت از بدن در برابر آسیب با اطمینان از داشتن انرژی کافی و ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز است." این بدان معناست که وعده‌های غذایی خود را از قبل برنامه‌ریزی کنید، همیشه میان‌وعده‌هایی در دسترس داشته باشید و غذاهای غنی از ویتامین C، ویتامین D، منیزیم، روی و کلسیم مصرف کنید.

تغذیه برای ورزشکاران: قبل از مسابقه چه بخوریم(قسمت اول)

sanaz.naghdi — Mon, 09 Jun 2025 11:17:17 +0330

تغذیه مناسب همیشه برای ورزشکاران مهم است، اما هنگام آماده شدن برای یک مسابقه بسیار مهم است. آنچه قبل و در طول یک رویداد می خورید و می نوشید می تواند به عملکرد شما کمک کند یا به آن آسیب برساند.، متخصص تغذیه در مرکز سلامت و تندرستی دانشجویان دانشگاه جانز هاپکینز، در مورد اینکه چرا ورزشکاران باید به تغذیه اهمیت دهند و نحوه انتخاب رژیم غذایی مناسب قبل از مسابقات، مسابقه یا سایر رویدادهای ورزشی مهم را مورد بحث قرار می دهد.نقش تغذیه در عملکرد ورزشیهمه مردم باید به تغذیه اهمیت دهند، اما شرکت در ورزش خواسته های منحصر به فردی را برای بدن ایجاد می کند. این بدان معنی است که تغذیه می تواند به روش های مختلف به ورزشکاران کمک کند (یا مانع از آن شود):تغذیه انرژی بدن را تامین می کند: ورزشکاران سریعتر از یک فرد معمولی ذخایر انرژی خود را می سوزانند، به خصوص در طول مسابقه، بنابراین نیازهای انرژی آنها بیشتر است. سوزاندن کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید نه تنها می تواند بر عملکرد ورزشی تأثیر بگذارد، بلکه می تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند خستگی و افزایش خطر شکستگی های استرسی شود. زمانی که یک ورزشکار نسبت به مقدار انرژی که می سوزاند از غذا انرژی کافی دریافت نمی کند، به آن کمبود انرژی نسبی در ورزش (REDs) می گویند. منابع کلیدی انرژی در غذاهایی که می خوریم کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها هستند و مصرف متعادل آن ها برای ورزشکاران بسیار مهم است.تغذیه به بهبودی بدن کمک می کند: ورزش با به چالش کشیدن ماهیچه ها برای تحمل وزن یا مقاومت بیشتر، آسیب ریز به عضلات وارد می کند، و رقابت اغلب شدیدتر از یک تمرین معمولی است. خبر خوب این است که ماهیچه ها خود را بزرگتر و قوی تر بازسازی می کنند. همچنین توجه به این نکته مهم است که پروتئین به ندرت به عنوان منبع انرژی استفاده می شود. بلکه پروتئین نقش عمده ای در کمک به بهبودی عضلات و سایر بافت ها دارد. با این حال، پروتئین بیش از حد می تواند خطر کم آبی و از دست دادن کلسیم را افزایش دهد.مایعات هیدراتاسیون و دمای بدن را تنظیم می کنند: مایعات نیز بخشی از تغذیه هستند! دریافت آب کافی به ویژه برای ورزشکارانی که تمایل دارند به دلیل افزایش تعریق سریعتر از یک فرد معمولی مایعات خود را از دست بدهند بسیار مهم است، به خصوص زمانی که از بالشتک و وسایل ورزشی اضافی در ورزش هایی مانند فوتبال و چوگان استفاده می شود. بعلاوه، بسیاری از مسابقات در فضای باز برگزار می‌شوند و هیدراتاسیون هنگام رقابت در یک روز گرم بسیار مهم است.تغذیه بر وزن بدن تأثیر می گذارد: وزن در ورزش های خاصی مانند کشتی مهم است، جایی که تعیین می کند ورزشکار در چه گروهی مسابقه می دهد. بسیاری از ورزشکاران برای رسیدن به اهداف وزنی خاص تحت فشار هستند. کار با یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که سلامت و عملکرد شما در تلاش برای کنترل وزن آسیب نمی بیند.تغذیه برای سلامت کلی مهم است: وقتی بدن تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دارد، به این معنی است که می‌توانید هم از نظر ذهنی و هم از نظر جسمی بهترین عملکرد را داشته باشید. تغذیه همچنین به حمایت از سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند و به شما کمک می کند روزهای مریضی کمتری داشته باشید.ورزشکاران قبل از مسابقه چه بخورند؟وقتی نوبت به رقابت می رسد، می تواند مهم باشد که یک هفته قبل از رویداد چه چیزی می خورید. به طور کلی، ورزشکاران باید رژیم غذایی منظم خود را در حین تمرین رعایت کنند، یک وعده غذایی متعادل در شب قبل و صبح مسابقه و یک میان وعده درست قبل از مسابقه مصرف کنند.هفته قبل از مسابقهدر حین تمرین برای مسابقه، ورزشکاران باید یک رژیم غذایی متعادل متشکل از حدود 60 درصد کربوهیدرات، 20 درصد پروتئین و 20 درصد چربی داشته باشند، اگرچه این می تواند بسته به ورزش و موقعیت متفاوت باشد. گنجاندن انواع غذاها در رژیم غذایی فرد، مانند نان و غلات سبوس دار، سبزیجات سبز، برگ دار، میوه ها، گوشت بدون چربی و لبنیات کم چرب می تواند برای عملکرد کلی مفید باشد. مایعات زیادی بنوشید تا به خوبی هیدراته بمانید. این رژیم به شما کمک می کند تا انرژی کافی برای رژیم تمرینی خود داشته باشید، به دستیابی به وزن و ترکیب بدنی بهینه و ارتقای سلامت کوتاه مدت و بلند مدت کمک کند.24 الی 48 ساعت قبل از مسابقهبرای اکثر ورزشکاران، داشتن یک وعده غذایی متعادل در شب قبل از مسابقه، مشابه رژیم غذایی تمرینی، بهترین انتخاب است. یک وعده غذایی متعادل می تواند شامل یک سینه مرغ کبابی 6 اونس، یک کاسه پاستا با مقدار کمی سس گوجه فرنگی و یک طرف نخود فرنگی یا ذرت باشد. یا، ممکن است یک ساندویچ با مرغ سوخاری یا بوقلمون بدون چربی روی نان سبوس دار، با کاهو یا سبزیجات دیگر برای تکمیل وعده غذایی انتخاب کنید.برای بسیاری از ورزشکاران، رقابت به معنای سفر به مکان های جدید است که می تواند به معنای گزینه های غذایی محدود و غذاهای ناآشنا باشد. برای جلوگیری از واکنش های غیرقابل پیش بینی، بهتر است به غذاهایی که می دانید به خوبی با شما می نشینند، پایبند باشید. مجبور شدن چندین بار به حمام در طول شب خواب را مختل می کند و ممکن است عملکرد روز بعد را تحت تأثیر قرار دهد.ورزشکاران در برخی ورزش‌ها ممکن است برای یک وعده غذایی قبل از مسابقه به رویکرد متفاوتی نیاز داشته باشند که کربوهیدرات نامیده می‌شود.بارگیری کربوهیدرات چیست؟نایرن می‌گوید: «برای کسی که برای یک ماراتن یا نیمه ماراتن آماده می‌شود، یا حتی فوتبالیست‌هایی که بازی‌هایشان بسیار طولانی است، من دوست دارم قبل از روز مسابقه بارگیری کربوهیدرات را توصیه کنم. کربوهیدرات به خوردن یک وعده غذایی پر کربوهیدرات 48 ساعت تا 24 ساعت قبل از مسابقه اشاره دارد. چنین وعده غذایی ممکن است شامل غذاهایی مانند ماکارونی، نان های سبوس دار، سیب زمینی، برنج و موز باشد.بارگیری کربوهیدرات در ورزش‌های با استقامت بالا که انرژی زیادی مصرف می‌کنند، مانند دویدن صحرایی، دوچرخه‌سواری در مسافت‌های طولانی و شنای استقامتی رایج است. این کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که بدن گلیکوژن کافی (شکل ذخیره شده گلوکز) برای استفاده به عنوان ذخایر انرژی برای ماندگاری در رقابت دارد. ورزشکاران استقامتی معمولاً ذخیره چربی قابل توجهی ندارند که بدن از آن به عنوان منبع انرژی ثانویه استفاده می کند. بنابراین هنگامی که منبع انرژی اولیه از غذاهای اخیرا مصرف شده تمام شود، این می تواند منجر به گرفتگی عضلات شود.3-4 ساعت قبل از مسابقهصبحانه قبل از مسابقه شما در حالت ایده آل باید سه تا چهار ساعت قبل از مسابقه انجام شود تا به غذا زمان کافی برای هضم داده شود. اگر رقابت شما در اواخر روز است، این وعده غذایی ممکن است یک ناهار یا شام اولیه باشد. وعده غذایی باید شامل نیمی از کربوهیدرات ها (50%) و نیمی دیگر ترکیبی از پروتئین بدون چربی (25%) و میوه ها و سبزیجات رنگارنگ (25%) باشد.کربوهیدرات ها باید ترکیبی از کربوهیدرات های پیچیده (مانند غلات، نان، برنج، پاستا) و کربوهیدرات های ساده (مانند میوه ها) باشند. آنها به انرژی مورد نیاز شما در طول مسابقه تبدیل می شوند.انواع پروتئین بدون چربی شامل تخم مرغ، توفو، مرغ، عدس و ماهی است. پروتئین برای تقویت رشد و ترمیم عضلات بعد از مسابقه ضروری است.میوه ها و سبزیجات باید طیفی از رنگ ها را نشان دهند، مانند گوجه فرنگی، هندوانه، هویج، انبه، زردآلو، نخود و بادمجان. آنها حاوی طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین C، B6، B12 و بسیاری دیگر هستند که در طول مسابقه مورد نیاز هستند و به شما کمک می کنند تا پس از آن بهبود پیدا کنید.اگر بدن شما یک وعده غذایی کامل را قبل از مسابقه تحمل نمی کند، نایرن رویکرد متفاوتی را پیشنهاد می کند: "من اسموتی ها را توصیه می کنم زیرا اسموتی به خودی خود می تواند یک وعده غذایی متعادل باشد. و چون ترکیبی است، هضم آن آسان تر است." اسموتی باید همان تعادل غذایی را به عنوان یک وعده غذایی استاندارد داشته باشد.همراه با وعده غذایی صبحگاهی خود، باید مطمئن شوید که مایعات کافی برای هیدراته ماندن در طول مراسم می نوشید.اگر وزن کشی داشته باشم چطور؟برای بسیاری از مسابقات مبتنی بر قدرت (قایقرانی و وزنه برداری) و ورزش های رزمی (کشتی، بوکس و هنرهای رزمی ترکیبی)، ورزشکاران باید به زمان وزن کشی توجه کنند. اگر وزن شما صبح است، ممکن است خوردن یک وعده غذایی در بازه زمانی سه تا چهار ساعته دشوار باشد. وعده غذایی قبل از مسابقه شما ممکن است نزدیک به دو یا گاهی یک ساعت قبل از مسابقه باشد. در این صورت، باید میزان کربوهیدرات های مصرفی خود را افزایش دهید. نایرن می‌گوید: «ما می‌خواهیم اطمینان حاصل کنیم که ذخایر خود را تنظیم کرده‌اید». سپس در عرض یک ساعت، شاید 30 دقیقه قبل، روی هیدراتاسیون و کربوهیدرات های ساده تمرکز کنید.

تغذیه پیشگیرانه در سرطان پوست

sanaz.naghdi — Tue, 14 Jan 2025 12:52:41 +0330

بسیاری از مواد مغذی وجود دارند که می توانند دفاع طبیعی پوست شما را در برابر سرطان تقویت کنند. در اینجا چند نمونه آورده شده است.بتا کاروتناین یک نوع کاروتنوئید است، گروهی از رنگدانه ها که به میوه ها و سبزیجات رنگ می دهند. بتاکاروتن با تبدیل خود به ویتامین A، یک ماده مغذی مهم در توانایی بدن برای مبارزه با بیماری، سیستم ایمنی را تقویت می کند. بتاکاروتن همچنین با عمل به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی از پوست در برابر آسیب های خورشید محافظت می کند. غذاهای غنی از بتاکاروتن عبارتند از هویج، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، زردآلو و اسفناج.ویتامین Cاین یک آنتی اکسیدان قوی است که به پیشگیری و ترمیم آسیب های پوستی ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند. همچنین تولید کلاژن را تحریک می کند که برای الاستیسیته پوست و بهبود زخم ها مهم است. غذاهای سرشار از ویتامین C عبارتند از مرکبات، توت فرنگی، کیوی، کلم بروکلی و فلفل.ویتامین Eاین آنتی اکسیدان دیگری است که می تواند از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش و التهاب محافظت کند. همچنین به طور هم افزایی با ویتامین C برای افزایش اثرات هر دو ویتامین کار می کند. غذاهای حاوی ویتامین E عبارتند از: تخمه آفتابگردان، بادام، آووکادو، جوانه گندم و روغن های گیاهی.رویاین ماده معدنی برای سلامت و ایمنی پوست ضروری است. به بهبود زخم ها، جلوگیری از عفونت و کاهش التهاب کمک می کند. همچنین به تنظیم فعالیت غدد چربی در پوست کمک می کند و خطر ابتلا به آکنه و سایر مشکلات پوستی را کاهش می دهد. منابع خوب روی عبارتند از صدف، گوشت گاو، مرغ، لوبیا، آجیل و غلات کامل.سلنیوماین ماده معدنی از پوست در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب DNA محافظت می کند. همچنین آنزیم هایی را فعال می کند که سلول های آسیب دیده را ترمیم کرده و از رشد سرطان جلوگیری می کند. منابع خوب سلنیوم شامل آجیل برزیلی، ماهی تن، تخم مرغ، بوقلمون و قارچ است.اسیدهای چرب امگا 3اینها چربی های سالمی هستند که التهاب را کاهش می دهند و هیدراتاسیون و خاصیت ارتجاعی پوست را بهبود می بخشند. آنها همچنین سیستم ایمنی را تعدیل می کنند و از رشد غیر طبیعی سلول ها جلوگیری می کنند. غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از: سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی، دانه کتان، دانه چیا و گردو.لیکوپناین نوع دیگری از کاروتنوئید است که به برخی از میوه ها و سبزیجات رنگ قرمز می دهد. با جذب اشعه ماوراء بنفش و خنثی کردن رادیکال های آزاد از پوست در برابر آفتاب سوختگی و پیری محافظت می کند. همچنین رشد سلول های سرطانی را مهار کرده و باعث آپوپتوز (مرگ سلولی) می شود. منابع خوب لیکوپن عبارتند از: گوجه فرنگی (به ویژه گوجه فرنگی پخته شده)، هندوانه، گریپ فروت، گواوا و پاپایا.پلی فنول هااین ترکیبات دارای خواص ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی هستند. آنها بیان ژن های دخیل در توسعه و پیشرفت سرطان پوست را تعدیل می کنند. آنها همچنین رگ زایی (تشکیل عروق خونی) و متاستاز (گسترش سرطان) را مهار می کنند. غذاهایی که منابع خوبی از پلی فنول ها محسوب می شوند عبارتند از چای سبز، شراب قرمز، شکلات تلخ، انواع توت ها و ادویه ها.نکتهحتی زمانی که از یک رژیم غذایی سالم استفاده می کنید، مهم است که اقدامات محافظتی مداوم در برابر آفتاب را در برنامه روزانه خود بگنجانید، مانند استفاده از کرم ضد آفتاب، لباس محافظ، کلاه، و عینک آفتابی و اجتناب از ساعات اوج آفتاب. همچنین باید به طور منظم برای معاینه پوست به متخصص پوست یا متخصص مراقبت از پوست مراجعه کنید و همچنین پوست خود را برای هرگونه تغییر غیرعادی بررسی کنید.منبعوب سایت بنیاد سرطان پوست آیا رژیم غذایی شما می تواند به پیشگیری از سرطان پوست کمک کند؟ 8 ژوئن 2017. https://www.skincancer.org/blog/can-your-diet-help-prevent-skin-cancer/. مشاهده شده در 1 آگوست 2023.

ماده مغذی فیبر

sanaz.naghdi — Sat, 21 Dec 2024 17:38:52 +0330

فیبر کربوهیدراتی است که توسط روده کوچک هضم نمی شود، اما می تواند تا حدی یا به طور کامل در روده بزرگ تخمیر شود. فیبر غذایی بخشی ضروری از رژیم غذایی است، اما اکثر آمریکایی ها به اندازه کافی مصرف نمی کنند. . متوسط دریافت فیبر غذایی در ایالات متحده (ایالات متحده) 15 تا 16 گرم در روز است.زنان 19 تا 50 ساله: 25 گرم در روززنان 51 ساله یا بیشتر: 21 گرم در روزمردان 19 تا 50 ساله: 38 گرم در روزمردان 51 ساله یا بیشتر: 30 گرم در روز 1دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها، مصرف 14 گرم فیبر در هر 1000 کالری را توصیه می کند.انواع فیبردو نوع فیبر وجود دارد: محلول و نامحلول. فیبر محلول در آب حل می شود و یک ماده ژل مانند تشکیل می دهد و در روده بزرگ تخمیر می شود. فیبر نامحلول نمی تواند در آب حل شود و در روده بزرگ تخمیر نمی شود. فیبر محلول بر سطح گلوکز و کلسترول تأثیر می گذارد، در حالی که فیبر نامحلول در حرکات روده و تشکیل مدفوع نقش دارد.منابع فیبر محلول عبارتند از جو، جو، لوبیا، نخود، حبوبات، میوه ها و سبزیجات ریشه دار. منابع فیبر نامحلول عبارتند از سبوس گندم، غلات کامل، آجیل، سیب زمینی، پوست سیب، گل کلم و بسیاری از سبزیجات سبز.غذاهای پر فیبردر زیر لیست کوتاهی از غذاهای رایج با فیبر بالا و محتوای فیبر آنها آورده شده است:غلات با فیبر بالا: 14 گرم در ½ فنجانکنگر فرنگی: 9.6 گرم در هر فنجانلوبیا دریایی: 9.6 گرم در ½ فنجاننخود سبز: 8.8 گرم در هر فنجانتمشک: 8 گرم در هر فنجانعدس: 7.8 گرم در هر فنجانکلم بروکسل: 6.4 گرم در هر فنجانتکه های سبوس: 5.5 گرم در ¾ فنجانکلم بروکلی: 5.2 گرم در هر فنجانسیب (با پوست، متوسط): 4.8 گرمبلغور: 4.1 گرم در هر فنجاندانه چیا: 4.1 گرم در هر قاشق غذاخوریبادام: 3.5 گرم در هر اونسموز (متوسط): 3.2 گرمتاثیر بر سلامتسلامت روده و دستگاه گوارش: فیبر به حفظ حرکات طبیعی روده کمک می کند و آب را برای نرم شدن و حجیم شدن مدفوع جذب می کند. مدفوع نرم و حجیم راحت تر دفع می شود که به جلوگیری از یبوست کمک می کند. حجیم کردن همچنین از تشکیل مدفوع شل جلوگیری می کند. همچنین نوشیدن مقدار زیادی آب با رژیم غذایی پر فیبر برای اطمینان از تأثیر مناسب بر مدفوع مهم است. خطر ابتلا به هموروئید و بیماری دیورتیکولی. رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد، به طور بالقوه به دلیل رقیق شدن مدفوع غلظت‌های سرطان‌زا / پروکارسینوژن و کاهش جذب مواد سرطان‌زا در بخش تحتانی دستگاه گوارش. سلامت متابولیک: مصرف فیبر جذب گلوکز را کند می کند و در نتیجه سطح قند خون را بعد از غذا تثبیت می کند. مصرف فیبر زیاد نیز با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو و احساس سیری بیشتر همراه است. سلامت قلب و عروق: فیبر نقش زیادی در سلامت قلب و عروق دارد. مصرف بالای فیبر محلول با کاهش کلسترول همراه است. علاوه بر این، فیبر می تواند به محافظت در برابر فشار خون بالا، بیماری قلبی عروقی (CVD) و سکته مغزی کمک کند. یک مطالعه نشان داد که مکمل فیبر محلول منجر به بهبود در فشار خون سیستولیک و دیاستولیک. بر اساس یک مقاله مروری، شواهد با قطعیت متوسطی وجود دارد که نشان می دهد رژیم غذایی بالاتر مصرف فیبر خطر مرگ و میر ناشی از همه علل را در میان افراد مبتلا به CVD کاهش می دهد. در میان افراد مبتلا به پرفشاری خون، شواهد قطعی زیادی وجود داشت مبنی بر اینکه مصرف فیبر بیشتر، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را بهبود می بخشد و شواهد با قطعیت متوسطی مبنی بر اینکه مصرف فیبر بیشتر باعث بهبود سطح گلوکز پلاسما ناشتا می شود، وجود دارد. اثرات نامطلوب: رفتن از یک رژیم غذایی کم فیبر به پر فیبر می تواند باعث نفخ شکم، نفخ شکم و گرفتگی عضلات شود. افزودن تدریجی فیبر به رژیم غذایی می تواند از این اثرات جلوگیری کرده یا آن را به حداقل برساند.مکمل های فیبراگرچه معمولاً بهتر است فیبر را از منابع غذایی کامل دریافت کنید، زیرا آنها دارای پروفایل مواد مغذی بهتری هستند، می توان از 6 مکمل برای کمک به دریافت فیبر توصیه شده روزانه استفاده کرد. انواع مختلفی از مکمل ها از جمله پودر، قرص و صمغ وجود دارد. انواع فیبر موجود در مکمل ها شامل پسیلیوم، اینولین، صمغ اقاقیا، پلی دکستروز، مالتودکسترین، متیل سلولز و کلسیم پلی کربوفیل می باشد. مکمل های فیبری ممکن است حاوی قند یا سایر موارد نیز باشند.* نکاتی برای افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی غلات تصفیه شده را با غلات کامل جایگزین کنید. برای افزودن فیبر به هر وعده غذایی، میوه ها و سبزیجات تازه یا منجمد را در دسترس داشته باشید. برای مثال، بروکلی منجمد را به سرعت در مایکروویو قرار دهید تا با شام همراه شود، یا تمشک تازه را در بلغور جو دوسر یا غلات صبحگاهی خود بریزید.پروتئین های گیاهی با فیبر بالا (مانند لوبیا، عدس) را بیشتر مصرف کنید. میان وعده از میوه ها، سبزیجات و غذاهای غلات کامل استفاده کنید.نکته: برای تعیین بهترین روش استفاده از فیبر در رژیم غذایی خود با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

5 راه برای تقویت روتین پیاده روی

sanaz.naghdi — Thu, 05 Dec 2024 16:36:24 +0330

پیاده روی یک راه فوق العاده برای ورزش در حین لذت بردن از هوای تازه پاییزی است – و اگر می خواهید چالشی را به پیاده روی روزانه خود اضافه کنید، برخی از نکات زیر را اجرا کنید.فواصل پیاده رویبه جای راه رفتن با سرعت ثابت، به طور متناوب بین راه رفتن تندتر و آهسته تر حرکت کنید. اجرای فواصل می تواند به بهبود ضربان قلب شما کمک کند، و تحقیقات نشان داده است که افزودن فواصل با شدت بالا به تمرینات قلبی می تواند ظرفیت هوازی و سطح قند خون را بهبود بخشد. اگر می‌خواهید تمرین شدیدتری داشته باشید، یا اگر نمی‌خواهید بیش از حد به خودتان فشار بیاورید، مدت زمان طولانی‌تری به خودتان بدهید.از بازوهای خود استفاده کنیدبا چرخاندن بازوها در حین راه رفتن، عضلات مرکزی و قسمت بالایی پشت شما درگیر می شوند و ضربان قلب شما افزایش می یابد. حتی ممکن است شما را تشویق کند که سریعتر راه بروید!ورزش های وزن بدن را اضافه کنیدبرای یک چالش بزرگ‌تر، می‌توانید تمرینات پایین‌تنه را برای هر پیاده‌روی انجام دهید، مانند لانژ، حرکت‌های کناری و زانوهای بالا. همچنین می‌توانید در فواصل زمانی معین (مثلاً هر بلوک) برای انجام اسکات، بالا بردن ساق پا، یا استپ‌آپ روی حاشیه توقف کنید.مسیر خود را تغییر دهیداگر معمولاً در یک مسیر صاف قدم می‌زنید، همه چیز را تغییر دهید و سعی کنید تپه‌ای را به روال خود اضافه کنید. اگر در حلقه‌ای راه می‌روید که شیب دارد، در جهت مخالف بروید تا چالش متفاوتی داشته باشید. تغییر زمین خود را نیز در نظر بگیرید - راه رفتن روی چمن یا خاک دشوارتر از پیاده رو است و عضلات تثبیت کننده پاها و تنه خود را درگیر خواهید کرد. فقط مطمئن شوید که مراقب قدم های خود هستید، زیرا ممکن است در زمین های سخت تر یا ناآشنا سفر کنید.اضافه کردن وزنبستن کوله پشتی با چند کتاب یا نگه داشتن وزنه های سبک دستی در حین پمپاژ بازوها می تواند شدت راه رفتن شما را افزایش دهد.سرد کردنبا هر تمرینی، گرم کردن و خنک کردن بدن را فراموش نکنید تا از آسیب جلوگیری کنید. لانج، افتادن پاشنه پا و راه رفتن با سرعت کمتر برای چند دقیقه نمونه ای از گرم کردن است. برای خنک شدن، چند دقیقه با سرعت کمتری راه بروید، سپس بالا و پایین تنه خود را بکشید.منبع Kulnis L. 6 ways to get more out of your daily walk. Virtua Health. Updated 12 Mar 2021 https://www.virtua.org/articles/6-ways-to-get-more-out-of-your-daily-walk. Accessed 15 Sep 2023.Mansour S. 5 ways to supersize your walk and turn it into a workout. CNN Health. 6 May 2020. https://www.cnn.com/2020/05/06/health/exercise-fitness-walking-workout-quarantine-coronavirus-wellness/index.html. Accessed 15 Sep 2023.Spilner M, McGinnis M, Jackson-Gibson A. How to make the most of your walking workout, per experts. Prevention. Updated 16 Dec 2020. https://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/a20436692/how-to-increase-your-calories-burned-walking/. Accessed 15 Sep 2023.

5 قدم برای داشتن روده سالم

sanaz.naghdi — Thu, 21 Nov 2024 13:16:01 +0330

روده سالم پایه و اساس رفاه کلی است. نقش حیاتی در هضم، جذب مواد مغذی و حتی بر خلق و خو و سیستم ایمنی بدن ما دارد. بنابراین، چگونه مطمئن می شوید که روده شما بهترین است، و چه چیزی در این مورد تصمیم می گیرد؟در این مقاله، پنج مرحله ضروری برای دستیابی و حفظ روده سالم را بررسی خواهیم کرد. با گنجاندن این مراحل در برنامه روزانه خود، می توانید سلامت دستگاه گوارش خود را تقویت کنید و شادابی و سلامتی بهتری را تجربه کنید که باعث می شود بتوانید کارهایی را که دوست دارید انجام دهید.مرحله 1: یک رژیم غذایی متعادل و غنی از فیبر داشته باشیدغذایی که مصرف می کنیم تاثیر مستقیمی بر سلامت روده ما دارد. یک رژیم غذایی متعادل متشکل از غذاهای کامل، مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم، برای حفظ روده سالم بسیار مهم است. توصیه می‌شود «30 جادویی» خود را دریافت کنید. دریافت 30 میوه، سبزیجات، دانه ها، آجیل و گیاهان مانند گیاهان مختلف در یک هفته فواید زیادی برای سلامتی دارد و آسان تر از آن چیزی است که فکر می کنید. آجیل و دانه ها را به سالاد و سیب زمینی سرخ کرده اضافه کنید، انواع مختلف برنج را امتحان کنید، میان وعده های خود را تغییر دهید، غذاهای خامه ای را با توجه به فصل انتخاب کنید یا زیتون و آجیل را برای میل صبحانه اضافه کنید. خلاق باشید همچنین ضروری است که اطمینان حاصل شود که مقدار کافی فیبر رژیمی را نیز در رژیم غذایی خود گنجانده اید. فیبر به عنوان سوخت برای باکتری های مفید در روده ما عمل می کند و باعث رشد و تنوع آنها می شود. غذاهای غنی از فیبر مانند حبوبات، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید تا از میکروبیوم سالم روده حمایت کنید. همراه با تامین مواد مغذی ضروری، یک رژیم غذایی متعادل و غنی از فیبر به تنظیم حرکات روده و جلوگیری از یبوست کمک می کند. علاوه بر این، غذاهای پر فیبر اغلب به جویدن بیشتری نیاز دارند که تولید بزاق را تحریک می کند و باعث آزاد شدن آنزیم های گوارشی می شود و به تجزیه غذا و جذب مواد مغذی کمک می کند. به یاد داشته باشید که مصرف فیبر خود را به تدریج افزایش دهید تا به بدن اجازه دهید تا هر گونه ناراحتی احتمالی گوارشی را تنظیم کند و به حداقل برساند.مرحله 2: هیدراته بمانید و نوشیدنی های قندی را محدود کنیدهیدراتاسیون مناسب کلید حفظ روده سالم است. نوشیدن مقدار کافی آب در طول روز به تولید آنزیم های گوارشی و جذب مواد مغذی کمک می کند. 6 تا 8 فنجان مایع را هدف بگیرید. هنگامی که بدن شما کم آب می شود، می تواند منجر به هضم ضعیف و یبوست شود. هیدراتاسیون برای فیبر بسیار مهم است تا کار خود را به طور موثر انجام دهد و روند هضم را صاف نگه دارد. با این حال، مراقب انتخاب نوشیدنی خود باشید. نوشیدنی های قندی، از جمله نوشابه و آب میوه، می توانند تعادل باکتری ها را در روده شما مختل کنند و باعث رشد باکتری های مضر شوند. این نوشیدنی ها اغلب حاوی سطوح بالایی از قندهای افزوده شده هستند که نه تنها مانع از جذب مواد مغذی می شود بلکه به التهاب در روده نیز کمک می کند. اگر اهل نوشیدن آب نیستید، چای های گیاهی و آب طبیعی دم کرده میوه را امتحان کنید تا هیدراته بمانید و در عین حال از روده ای سالم حمایت کنید. این انتخاب‌ها نه تنها آبرسانی می‌کنند، بلکه به دریافت کلی مواد مغذی لازم برای سلامت روده کمک می‌کنند.مرحله 3: سطوح استرس را مدیریت کنیداسترس می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت روده ما تأثیر بگذارد. روده و مغز از طریق محور مغز روده از نزدیک به هم متصل هستند و استرس می تواند این ارتباط را مختل کند و منجر به مشکلات گوارشی شود. هنگامی که تحت استرس هستید، بدن شما هورمون های استرس را ترشح می کند که می تواند بر حرکت و انقباضات دستگاه گوارش تأثیر بگذارد و منجر به علائمی مانند معده درد، نفخ، و تغییر عادات روده شود. ترکیب تکنیک های مدیریت استرس مانند یوگا، مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق و فعالیت بدنی منظم می تواند به کاهش سطح استرس و حمایت از روده سالم کمک کند. درگیر شدن در این اعمال باعث آرامش، آرامش سیستم عصبی و بهبود هضم می شود. ورزش منظم، مانند یوگا یا پیاده روی سریع، می تواند به تحریک ماهیچه های روده شما کمک کند و باعث حرکات منظم روده شود. مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید و فعالیت‌هایی را بیابید که به شما کمک می‌کنند آرام و آرام شوید و بهزیستی کلی از جمله سلامت روده را ارتقاء می‌دهند. به یاد داشته باشید، مراقبت از سلامت روانی و عاطفی خود برای داشتن روده سالم بسیار مهم است. یک روال ساده یوگا که بیش از 15 دقیقه طول نمی کشد، می تواند یک راه عالی برای گنجاندن تمرکز حواس و حرکات ملایم در روال شما باشد. با پیدا کردن یک فضای آرام و راحت شروع کنید که بتوانید بدون حواس پرتی تمرین کنید. با چند دقیقه نفس عمیق شروع کنید، دم عمیق از طریق بینی و بازدم به آرامی از طریق دهان، اجازه دهید بدن شما آرام شود و ذهن شما تمرکز کند. سپس، به یک سری حرکات کششی و ژست های ملایم مانند گربه-گاو، سگ رو به پایین، ژست کودک و نشستن به جلو بروید. با توجه به احساسات بدن خود و نفس عمیق نفس کشیدن، هر حرکت را با هوشیاری انجام دهید. تمرین خود را با چند دقیقه استراحت در ساواسانا به پایان برسانید، به پشت دراز بکشید و به بدن و ذهن خود اجازه دهید تا کاملاً آرام شوند. این روال ساده 15 دقیقه ای یوگا می تواند به رهایی از تنش، بهبود انعطاف پذیری و ایجاد حس آرامش و وضوح در روز شما کمک کند.مرحله 4: غذاهای تخمیر شده را در رژیم غذایی خود بگنجانیدغذاهای تخمیر شده سرشار از پروبیوتیک ها هستند که باکتری های مفیدی هستند که روده سالم را تقویت می کنند. گنجاندن غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کفیر، کلم ترش، کیمچی و کومبوچا در رژیم غذایی شما می تواند به بازسازی و تنوع میکروبیوم روده کمک کند. پروبیوتیک ها به هضم غذا کمک می کنند، سیستم ایمنی را تقویت می کنند و التهاب روده را کاهش می دهند. آنها به حفظ تعادل بین باکتری های خوب و بد کمک می کنند و محیطی را ایجاد می کنند که از هضم بهینه و جذب مواد مغذی پشتیبانی می کند. با گنجاندن مقادیر کمی از غذاهای تخمیر شده در رژیم غذایی خود شروع کنید، مانند خوردن یک وعده ماست با فرهنگ زنده به عنوان میان وعده یا اضافه کردن کلم ترش به سالاد. همانطور که به تدریج حجم وعده را افزایش می دهید، روده خود را با یک منبع ثابت از باکتری های مفید تامین می کنید. علاوه بر این، می‌توانید غذاها و نوشیدنی‌های تخمیری خانگی را برای تنوع بیشتر سویه‌های پروبیوتیک‌هایی که مصرف می‌کنید، کشف کنید.کیمچی کلمبرای شروع ساخت کیمچی خود، مراحل زیر را دنبال کنید:1- ظرف تخمیر خود را انتخاب کنید:شیشه های میسون با درب های محکم، ظروف تخمیر یا کوزه های تخمیر تخصصی گزینه های رایجی هستند.2- مواد تشکیل دهنده خود را انتخاب کنید:سبزیجاتی مانند کلم، خیار، هویج و تربچه انتخاب های محبوبی هستند. همچنین می توانید میوه ها، محصولات لبنی مانند ماست یا کفیر و حتی نوشیدنی هایی مانند کومبوچا را آزمایش کنید. برای کیمچی، من از دستور چارلز داودینگ استفاده می کنم:کلم چینی 1 کیلوگرم800 گرم هویج400 گرم تربچه زمستانه6 عدد پیاز بهاره8 حبه سیر1 قاشق دسر زنجبیل3 قاشق دسر شکر نارگیل(اختیاری)1 قاشق چایخوری فلفل چیلی10 گرم نمکیکی از قوانین فراموش نشدنی کیمچی این است که هرگز آب اضافه نکنید!3- غذا را آماده کنید:مواد انتخابی خود را بشویید و به اندازه و شکل دلخواه خرد کنید. برای تخمیر سبزیجات، نمک اضافه کنید تا رطوبت را خارج کرده و آب نمک ایجاد کنید.4- اضافه کردن طعم دهنده ها:طعم غذای تخمیر شده خود را با افزودن گیاهان، ادویه جات یا چاشنی های دیگر تقویت کنید. سیر، زنجبیل، شوید و فلفل‌ها گزینه‌های محبوبی برای افزودن عمق و پیچیدگی به تخمیر هستند.5- بسته بندی ظرف تخمیر:مواد خود را در ظرف تخمیر خود قرار دهید، مطمئن شوید که آنها کاملا بسته بندی شده اند. فضای کافی برای انبساط که در طی تخمیر رخ می دهد، بگذارید.6- ایجاد یک محیط بی هوازی:از یک محیط بی هوازی (بدون اکسیژن) برای تخمیر موفق اطمینان حاصل کنید. استفاده از درپوش های تخمیر یا قفل های هوا را در نظر بگیرید که به گازها اجازه خروج می دهند و در عین حال از ورود اکسیژن جلوگیری می کنند.7- زمان و دمای تخمیر:اجازه دهید فرآیند تخمیر در دمای مناسب انجام شود. اکثر تخمیرهای گیاهی بین 15 تا 24 درجه سانتی گراد رشد می کنند. مدت زمان متفاوت است، اما از چند روز شروع کنید و در صورت تمایل به تدریج افزایش دهید.8- طعم و مانیتور:در طول تخمیر، غذا را به صورت دوره ای بچشید تا طعم و بافت آن را ارزیابی کنید. این به شما کمک می کند تا سطح تخمیر را بسنجید و تعیین کنید که چه زمانی به طعم دلخواه شما می رسد.9- ذخیره کنید و لذت ببرید:زمانی که غذای تخمیر شده شما به حد مطلوبی از تخمیر رسید، آن را به شیشه یا ظرف تمیزی منتقل کنید و در یخچال نگهداری کنید. غذاهای تخمیر شده را می توانید به عنوان چاشنی، چاشنی یا افزودنی به غذاهای مورد علاقه خود میل کنید.مرحله 5: خواب کافی داشته باشیدخواب کافی برای سلامت کلی از جمله سلامت روده ضروری است. در طول خواب بدن ما خود را ترمیم و تجدید قوا می کند و دستگاه گوارش نیز از این امر مستثنی نیست. کیفیت پایین خواب یا کمبود خواب می تواند تعادل باکتری های روده را مختل کند و به مشکلات گوارشی کمک کند. کمبود خواب با افزایش خطر اختلالات گوارشی، از جمله سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و بیماری التهابی روده (IBD) مرتبط است. سعی کنید هر شب 7 تا 9 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید تا از سلامت روده حمایت کنید. یک برنامه روتین قبل از خواب ایجاد کنید که باعث آرامش می شود، مانند خواندن کتاب، حمام آب گرم، یا تمرین کشش ملایم. با خنک، تاریک و ساکت نگه داشتن اتاق خواب خود، محیطی مناسب برای خواب ایجاد کنید. علاوه بر این، از خوردن وعده های غذایی بزرگ و فعالیت های تحریک کننده نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. خواب را به عنوان بخشی جدایی ناپذیر از روال سلامتی خود در اولویت قرار دهید، و نه تنها برای روده خود مفید خواهید بود، بلکه سطوح انرژی و عملکرد شناختی بهبود یافته را نیز تجربه خواهید کرد. پرورش روده سالم برای بهزیستی کلی بسیار مهم است و می توان آن را با ایجاد تغییرات ساده و در عین حال موثر در شیوه زندگی به دست آورد. با دنبال کردن پنج مرحله ذکر شده در این مقاله، از جمله خوردن یک رژیم غذایی متعادل، هیدراته ماندن، مدیریت سطوح استرس، از جمله غذاهای تخمیر شده، و خواب کافی، می‌توانید روده سالمی داشته باشید و شادابی و تندرستی را افزایش دهید. به یاد داشته باشید، مراقبت از روده، مراقبت از کل بدنتان است.

10 حرکت یوگا برای کشش عضلات باسن

sanaz.naghdi — Thu, 07 Nov 2024 10:53:10 +0330

عضلات لگن خود را با یوگا تقویت کنید.بسیاری از ما در طول روز به میزان زیادی نشسته ایم، اغلب به دلیل کار. در نتیجه، بسیاری از ما متوجه می‌شویم که ماهیچه‌های لگن ما از نظر انعطاف‌پذیری محدود می‌شوند. زمانی که ماهیچه‌ها انعطاف‌پذیری کمتری دارند، می‌توانند باعث حرکات دردناک یا غیرعادی در سایر نواحی بدن ما شوند و بر نحوه حرکت ما تأثیر بگذارند.یوگا برای باسنفیزیوتراپیست و مربی معتبر یوگا پتی کوپاساکیس، ژست های زیر را برای رسیدگی به انعطاف پذیری در گروه های عضلانی اصلی که دور ران را احاطه کرده اند، ارائه کرده است. این گروه‌های عضلانی به حفظ دامنه حرکتی مفصل ران برای فعالیت‌هایی مانند راه رفتن، ایستادن و بالا رفتن از پله‌ها کمک می‌کنند.هنگام انجام یوگا برای باسن، مطمئن شوید که هر حرکت را برای پنج تا هشت نفس نگه دارید. در ژست های یک طرفه، مطمئن شوید که در سمت مخالف تکرار می کنید تا تحرک خود را در هر دو لگن بهبود ببخشید.توجه: برای محافظت از عضلات و مفاصل، پوزیشن ها باید به آرامی وارد و خارج شوند. اگر درد خاصی دارید که بیش از دو هفته ادامه دارد یا آسیب خاصی دارید، همیشه بهتر است با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی واجد شرایط مانند فیزیوتراپیست مشورت کنید که می تواند برنامه ای خاص برای نیازهای شما ایجاد کند.Child’s poseاین ژست مبتدی باعث کشیدگی عضلات کمر و قسمت داخلی ران شما می شود.روی زانوهای خود زانو بزنید به طوری که ران ها عمود بر زمین و بالای پاها رو به پایین باشد.در حالی که باسن خود را گشاد می کنید، انگشتان شست پا را لمس کنید تا کنار تشک یوگا شما را لمس کنند.باسن خود را به پشت روی پاشنه های خود بنشینید، بازوهای خود را جلوی خود دراز کنید تا پیشانی شما روی زمین قرار گیرد.اگر نمی توانید پیشانی خود را روی زمین قرار دهید، می توانید پیشانی خود را روی یک بلوک قرار دهید تا گردن خود را صاف نگه دارید.Lizard poseاین حالت میانی چرخاننده لگن، فلکسورهای لگن (عضلات به سمت جلوی باسن که به شما کمک می‌کند پاهایتان را به سمت بالا حرکت دهید) و عضلات چهارسر ران شما را کشش می‌دهد.از حالت ایستاده، خود را پایین بیاورید تا روی یک زانو زانو بزنید. اطمینان حاصل کنید که زانوی جلویی شما روی مچ پا قرار دارد و پای خود را کمی به سمت بیرون بچرخانید تا پای خم شده باز شود.به جلو خم شوید و دستان خود را روی تشک تا قسمت داخلی پای خود قرار دهید.برای کشش با شدت کمتر، پای جلو را به جای غلتیدن روی لبه بیرونی روی تشک صاف نگه دارید.برای کشش شدیدتر، بیشتر به جلو خم شوید و آرنج خود را روی تشک قرار دهید.Reclined half pigeonاین حالت میانی عضلات کمر، گلوتئال و بیرونی باسن شما را کشش می دهد.از حالت نشسته به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.مچ یک پا را روی زانوی پای دیگر قرار دهید.پاهای خود را به سمت قفسه سینه بیاورید و پای خمیده خود را با دستان خود نگه دارید.انگشتان هر دو پا را خم کنید.برای کشش عمیق‌تر، پای پایینی را دراز کنید و به آرامی به سمت سینه‌تان بکشید.Hero poseیک ژست مبتدی، این حالت عضلات خم کننده لگن و چهار سر ران شما را کش می دهد.روی زانوهای خود زانو بزنید به طوری که ران ها عمود بر زمین و بالای پاها رو به پایین باشد.پاهای خود را از هم جدا کنید تا کمی پهن تر از باسن شما باشند.به آرامی بین پاهای خود بنشینید. اگر این کار خیلی سخت به نظر می رسد، می توانید یک بلوک برای حمایت زیر دنبالچه خود قرار دهید.با استفاده از دستان خود، قسمت بالای ران خود را به سمت داخل بچرخانید.پشت دست ها را روی ران های خود قرار دهید و این وضعیت را حفظ کنید.برای کشش شدیدتر در حالی که این حالت را نگه می دارید، به پشت به ساعد خود تکیه دهید و به آرامی پشت خود را به سمت زمین پایین بیاورید. این ژست قهرمان درازکش است.Reclined cobbler’s pose (or reclined bound angle pose)این ژست مبتدی کشاله ران و قسمت داخلی ران شما را کش می دهد.به پشت دراز بکشید و کف پاهایتان را کنار هم بگذارید، زانوها به سمت بیرون باز شوند.برای کشش کمتر، پاهای خود را از بدن خود دور کنید.برای کشش شدیدتر، پاهای خود را به بدن نزدیکتر کنید و دستان خود را روی قسمت داخلی ران خود قرار دهید.برای خارج شدن از حالت، از دستان خود برای هدایت زانوها به سمت هم استفاده کنید.Supported bridgeدر حالت خم شدن به پشت مبتدی، این حالت عضلات شکم، پشت و چهارسر را کشش می دهد.به پشت دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین بگذارید و زانوها را به اندازه عرض شانه باز کنید.باسن خود را به سمت سقف بلند کنید.دستان خود را در حالی که آرنج خود را روی زمین نگه دارید، روی کمر قرار دهید.ریلکس شوید و در دستان خود فرو بروید و این وضعیت را نگه دارید.Yogi squatاین یک ژست عالی برای آرام کردن چرخاننده عمقی لگن و عضلات گلوتئال است. با این حال، اگر درد لگن در جلوی باسن خود دارید، می تواند شدید باشد.از حالت ایستاده، پاهای خود را با زاویه 45 درجه به سمت بیرون بچرخانید تا پاشنه های شما نزدیک به یکدیگر باشد.دستان خود را به هم نزدیک کنید تا روی سینه خود دعا کنید و به حالت چمباتمه بنشینید.آرنج های خود را بین زانوهای خود قرار دهید و آرنج های خود را فشار دهید تا ستون فقرات بلندتر شود.اگر به حمایت بیشتری نیاز دارید، یک بلوک زیر باسن خود قرار دهید.برای کشش بیشتر، می توانید از پهلو به پهلو بچرخید یا به سادگی در این حالت ثابت بمانید.Low lungeبا هدف قرار دادن فلکسورهای لگن، این ژست مبتدی، هسته شکمی، همسترینگ و قسمت داخلی ران شما را کش می دهد.از حالت ایستاده، با پای راست خود به سمت جلو حرکت کنید و زانوی خود را به صورت عمودی بالای مچ پا نگه دارید.پای چپ خود را به سمت عقب دراز کنید و زانو را روی زمین قرار دهید و انگشتان پا را باز کنید.به آرامی قفسه سینه خود را بالا بیاورید و دستان خود را روی ران راست خود قرار دهید.باسن خود را به جلو خم کنید، زانوی راست خود را پشت انگشتان پا نگه دارید تا زمانی که کشش را در لگن چپ خود احساس کنید. این موقعیت را حفظ کنید.برای کشش شدیدتر، بازوهای خود را از بالای سر بالا ببرید و شست های خود را روی هم قرار دهید.دنبالچه خود را به سمت پایین بکشید تا از بالا رفتن کمر خود جلوگیری کنید.Cow face poseاین ژست میانی یک بازکننده عمیق مفصل ران است که بر روی عضلات گلوتئال شما تمرکز می کند.چهار دست و پا شروع کنید.زانوی راست خود را جلوی زانوی چپ خود ضربدری کنید و آن ها را روی هم قرار دهید تا پای راست شما در کنار باسن چپ شما قرار گیرد.پاهای خود را باز کنید تا بتوانید بین آنها بنشینید. اگر این کار خیلی سخت است، می توانید یک بلوک را برای حمایت زیر دنبالچه خود قرار دهید.دست راست خود را بالای سر خود ببرید و آرنج خود را خم کنید تا دست راست را بین تیغه های شانه خود قرار دهید.همزمان بازوی چپ خود را پشت سر و دست چپ را به سمت بالا بیاورید تا با دست راست خود را ببندید. اگر نمی توانید دست ها را لمس کنید، اشکالی ندارد. سعی کنید آرنج راست خود را به سمت سقف و آرنج چپ خود را به سمت زمین قرار دهید.برای کشش شدیدتر، بدن خود را روی ران‌ها به سمت جلو جمع کنید و دست‌هایتان را جلوی خود دراز کنید و روی زمین فشار دهید.Frog poseاین وضعیت شدید عضلات کشاله ران، هسته شکم، قسمت داخلی ران و کمر را هدف قرار می دهد.چهار دست و پا شروع کنید.زانوهای خود را تا جایی که می توانید بدون فشار دادن باز کنید تا در زاویه 90 درجه قرار گیرند. قسمت داخلی ساق پا و پاهای خود را روی زمین فشار دهید.پاهای خود را دور از بدن خود قرار دهید و ساعدهای خود را جلوی خود روی زمین پایین بیاورید (مانند حالت پلانک).شانه های خود را مستقیماً بالای آرنج خود نگه دارید و کف دست خود را روی زمین فشار دهید.با کشیدن تاج سر به جلو و فشار دادن استخوان دنبالچه در جهت مخالف، ستون فقرات خود را درازتر کنید.

5 راه برای ارتقای راه رفتن

sanaz.naghdi — Sun, 04 Aug 2024 12:14:33 +0330

ما قلبا عاشق پیاده روی هستیم. این محبوب ترین ورزش در انگلستان است که 18.6 میلیون نفر از ما آن را به طور منظم انجام می دهیم و 14.5 میلیون نفر از آن به عنوان نوعی حمل و نقل استفاده می کنند. اما بسیاری از ما پیاده روی را به عنوان یک تمرین نمی بینیم. فشار زیادی روی زنان وجود دارد که مانند گلادیاتورها تمرین کنند، اما راه رفتن به دلایل بی‌شماری عالی است. و با افزایش شدت، واقعاً ضربان قلب خود را بالا می برید، قدرت و تناسب اندام خود را افزایش می دهید. هانا لوین می گوید در عین حال، خطر آسیب باورنکردنی پایینی دارد.به جای اینکه پیاده روی را راهی برای رسیدن از A به B یا راهی دوست داشتنی برای دوری از بعدازظهر یکشنبه بدانید، آن را به عنوان یک تمرین تلقی کنید. بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که همه چیز را با هم ترکیب کنید، سرعت، زمین و شیب را تغییر دهید، و ابزارها و ترفندهای اضافی را به کار ببرید. شما تاثیر بیشتری بر تناسب اندام خود خواهید دید و گروه های عضلانی بیشتری را هدف قرار خواهید داد. در اینجا نحوه انجام آن آمده است. با سرعت بازی کنیدتحقیقات اخیر در ژاپن نشان می‌دهد که افراد هنگام تمرین پیاده‌روی اینتروال به افزایش قابل توجهی در تناسب اندام می‌رسند. این شامل پیاده روی با 70 درصد حداکثر ظرفیت به مدت 3 دقیقه و سپس 40 درصد برای 3 دقیقه بعدی بود. سپس این کار را برای پنج ست تکرار کردند. پس از پنج ماه، افراد مورد مطالعه حداکثر VO2 خود را 14٪ افزایش دادند. این معیاری از تناسب اندام است که نشان دهنده بالاترین میزان اکسیژنی است که بدن می تواند در طول ورزش استفاده کند. لوین می‌گوید: «این وسوسه‌انگیز است که فکر کنید با پیاده‌روی در همان فاصله، اما سریع‌تر، تناسب‌تر می‌شوید، اما تغییر سرعت بهتر است».با گذشت زمان، می توانید فواصل زمانی خود را افزایش دهید. بنابراین ممکن است به مدت 30 ثانیه سریع راه بروید، سپس آن را تا 45 ثانیه افزایش دهید. همچنین می توانید مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید. بنابراین ممکن است 40 دقیقه بروید و تا یک ساعت بسازید. شما دو متغیر دارید: طول فواصل زمانی و مدت زمانی که برای پیاده روی می گذرانید.وقتی نوبت به بخش سریع می‌شود، نباید بتوانید مکالمه داشته باشید. لوین می‌گوید: «اگر احساس تنگی نفس نمی‌کنید یا احساس می‌کنید ضربان قلبتان افزایش نیافته است، این نشانه‌ای است که باید سرعت خود را افزایش دهید.» شما باید بتوانید «بله» یا «نه» بگویید اما هیچ چیز بیشتر. و همانطور که تناسب اندام می کنید، باید سخت تر کار کنید. زمین را تغییر دهیدهمه ما روی شن دویده ایم – رسیدن به جایی آنقدر سخت است که احساس می کنیم وزنمان دو برابر شده است. خب، همین اصل در راه رفتن هم کار می کند. «پیاده روی در مسیرها، شن و ماسه یا چمن همگی به طرق مختلف بر بدن شما تأثیر می گذارند. لوین می‌گوید: آن‌ها ماهیچه‌های پایین پای شما را متفاوت کار می‌کنند و به بالاتنه‌تان نیاز دارند تا روی سطوح مختلف تثبیت شود. "این می تواند تاثیر زیادی داشته باشد."پیاده روی نوردیک، جایی که با استفاده از میله در فضای باز راه می روید، گزینه دیگری است. "زمین به طور مداوم در حال تغییر است، بنابراین شما دچار عدم تعادل ماهیچه ای می شوید که باعث می شود سخت تر کار کنید. شما با استفاده از میله ها از بالاتنه خود استفاده می کنید و این راه رفتن بسیار لذت بخش تر است.یکی از بهترین کارهایی که می توانید انجام دهید تا پیاده روی خود را به تمرین تبدیل کنید، تپه ها است. لوین می گوید: آنها متابولیسم شما را افزایش می دهند و قدرت بیشتری می سازند. هنگامی که در تپه راه می رویم یا روی تردمیل روی شیب راه می رویم، عضلات همسترینگ، باسن و چهار سر ما کمی بیشتر کار می کنند، اما همچنان برای مفاصل بی خطر است. از موسیقی استفاده کنیدتحقیقات زیادی نشان داده است که استفاده از موسیقی می تواند تاثیری بر دویدن داشته باشد. با انتخاب مسیرهای مناسب، می تواند استقامت را تا 15 درصد افزایش دهد. فوایدی که دونده ها درو می کنند را می توان برای واکرها نیز به کار برد. اگر برای سرعت بخشیدن به فواصل زمانی خود تلاش می کنید، یا به آنها پایبند هستید، می توانید لیست های پخش برای کمک ایجاد کنید. اگر پیاده روی شما منظره خیره کننده نداشته باشد، این نیز مفید است. برای پیاده‌روی فاصله‌ای، موسیقی تند را با آهنگ‌های آهسته‌تر ترکیب کنید. به دنبال سرعت 128 ضربه در دقیقه برای گامی سریع باشید.لوین می‌گوید: «شما می‌توانید لیست‌های پخش پیاده‌روی فاصله‌ای را بیابید که ضربان‌های کمی بالاتر در دقیقه با ضربان کمتری دارند، و می‌توانید فهرست‌های پخش خود را طوری طراحی کنید که برای مدت زمانی که می‌خواهید بیرون باشید، دوام بیاورید». اگر دوست ندارید با موسیقی ورزش کنید اما برای یک پیاده روی خسته کننده به کمی سرگرمی نیاز دارید، پادکست ها عالی هستند. من همیشه با Casefile، یک پادکست جنایی واقعی، اجرا می کنم. این یک حواس پرتی فوق العاده است. مقاومت را اضافه کنیدلوین می گوید: وزنه های مچ پا و مچ در حال حاضر کمی قدیمی شده اند، اما ایده راه رفتن با وزنه هنوز یک استراتژی موثر است. در مورد حمل یک کوله پشتی با وزن کمی فکر کنید. از یکی که برای دویدن یا پیاده روی طراحی شده است استفاده کنید، بنابراین فشار یا تقاضای زیادی به کمر شما وارد نشود. یا دمبل های کوچک حمل کنید تا در بالاتنه خود قدرت ایجاد کنید.انجام تمرینات مقاومتی در روزهای غیر پیاده روی نیز ایده خوبی است. زمانی که راه می روید، مخصوصاً زمانی که در سربالایی می روید، از عضلات سرینی، همسترینگ و چهار ران استفاده می کنید، بنابراین هدف قرار دادن این گروه های عضلانی با چیزهایی مانند اسکات، لانژ و پل های باسن، شما را به پیاده روی قوی تری تبدیل می کند.شما باید در مورد هسته خود نیز فکر کنید. بسیاری از مردم فکر می کنند که هسته فقط شکم شماست، اما پشت شما نیز هست. لوین می‌گوید به اثر کرست فکر کنید، با عمیق‌ترین عضلات شکم و کمرتان. "پیلاتس یک گزینه فوق العاده است. شروع به دویدننیازی نیست که یک دونده تمام عیار شوید، بلکه باید کمی بدوید .

استراتژی های رژیم غذایی بهینه برای کاهش وزن و حفظ وزن (قسمت دوم)

sanaz.naghdi — Sat, 27 Jul 2024 16:16:39 +0330

رژیم غذایی مدیترانه ایرژیم مدیترانه‌ای شامل مصرف زیاد میوه‌ها و سبزیجات، مرغ، ماهی و محصولات لبنی و مصرف کم یا بدون مصرف گوشت قرمز است. فواید آن ممکن است به کاهش خطر سرطان و کاهش قابل توجه خطر سرطان دستگاه گوارش گسترش یابد. یک مرور سیستماتیک رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن طولانی مدت نتایج مشابهی را با سایر رژیم ها با وجود کاهش وزن بیشتر نسبت به رژیم کم چرب پس از 12 ماه گزارش کرد. شواهدی برای کاهش وزن و بهبود پارامترهای متابولیک قلبی (شکل 1). بنابراین، این یک استراتژی خوب برای حفظ کاهش وزن طولانی مدت است.mediterranean dietرژیم های کم چرب و کم کربوهیدرات گزینه های خوبی برای کاهش وزن اولیه هستند. در برخی موارد، رژیم کتوژنیک می تواند جایگزین مناسبی باشد. رژیم های غذایی با پروتئین بالا ممکن است در حفظ کاهش وزن موثر باشند و رژیم مدیترانه ای نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه به بهبود عوامل خطر قلبی عروقی، عملکردهای شناختی و خلق و خو نیز کمک می کند.خلاصه ای از نتایج گزارش شده توسط یک متاآنالیز کارآزمایی های تصادفی کنترل شده در بزرگسالان بر اساس مداخلات غذایی. سبز: شواهدی از یک اثر مفید (به عنوان مثال، کاهش در همه پیامدها به جز HDL-C)؛ خاکستری: بدون اثر. قرمز: شواهدی از یک اثر مضر (به عنوان مثال، افزایش در همه پیامدها به جز HDL-C). اندازه دایره ها تعداد متاآنالیزهای منحصر به فرد موجود را نشان می دهد. BMI، شاخص توده بدنی؛ TC، کلسترول تام؛ LDL-C، کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم؛ HDL-C، کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا؛ TG، تری گلیسیرید؛ HbA1c، هموگلوبین گلیکوزیله؛ BP، فشار خون؛ GI، شاخص گلیسمی؛ GL، بار گلیسمی؛ ER، محدودیت انرژی؛ DASH، رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا.سایر استراتژی های غذاییپارینه سنگیرژیم پارینه سنگی (پالئو) به عنوان رژیم غذایی شکارچی-گردآورنده، رژیم غارنشین، رژیم اولیه یا رژیم عصر حجر نیز شناخته می شود. همه این رژیم‌ها نشان می‌دهند که بدن ما برای رسیدگی به غذاهای بسیار فرآوری‌شده تکامل نیافته است. این رژیم از الگوهای تغذیه‌ای انسان‌های اولیه پیروی می‌کند که در دوران پارینه سنگی زندگی می‌کردند، که بیش از 2 میلیون سال پیش آغاز شد و تا حدود 10000 سال پیش ادامه داشت. انسان ها شروع به پرورش گیاهان و اهلی کردن حیوانات کردند. برآوردها حاکی از آن است که اجداد ما 35 درصد از کالری خود را از چربی، 35 درصد به عنوان کربوهیدرات (بیشتر میوه ها و سبزیجات) و 30 درصد از پروتئین دریافت می کردند. غلات، محصولات لبنی، غذاهای فرآوری شده و شکر و نمک اضافه شده. مروری بر رژیم غذایی پالئو و تأثیر آن بر عوامل خطر قلبی عروقی نشان داد که تأثیرات مطلوبی بر پروفایل لیپیدی، فشار خون و غلظت پروتئین واکنش‌گر C در گردش دارد، اما شواهد هنوز قطعی نیستند. غذاها، اما همچنین سرشار از چربی های اشباع شده است که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد.paleo dietرژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین/ بار گلیسمیشاخص گلیسمی (GI) یک سیستم اندازه گیری است که غذاها را بر اساس تأثیر بر سطح گلوکز خون رتبه بندی می کند. نرخ‌هایی که غذاهای مختلف سطح گلوکز خون را افزایش می‌دهند در مقایسه با جذب 50 گرم گلوکز خالص به عنوان مرجع (GI=100) رتبه‌بندی می‌شوند. با رژیم غذایی با GI پایین هیچ چیزی به شدت ممنوع نیست، اما غذاهای با GI بالا مانند نان سفید، نان شیرینی، غلات، پوره سیب زمینی، پاستا و رشته فرنگی باید با غذاهای با GI پایین جایگزین شوند. رژیم غذایی با GI پایین مزایایی در مدیریت T2DM و کاهش وزن بدن ارائه می دهد. با این حال، یک مطالعه هیچ تفاوتی در وزن بین رژیم های غذایی با GI پایین و رژیم غذایی مبتنی بر توصیه های تغذیه ای سالم در میان دختران نوجوان دارای اضافه وزن نشان نداد. رژیم غذایی با GI پایین نیز تصویر تغذیه ای کاملی ارائه نمی دهد و توصیه هایی برای مصرف روزانه چربی، پروتئین یا فیبر ندارد.رژیم گلیسیمی پایینرژیم نوردیکرژیم جدید نوردیک بر پایه غلات کامل فرآوری نشده، سبزیجات پر فیبر، ماهی، لبنیات کم چرب، انواع گوشت بدون چربی (گوشت گاو، خوک، بره)، لوبیا و عدس، میوه، نان های متراکم، توفو و طیور بدون پوست است. این رژیم کالری بیشتر از غذاهای گیاهی و کمتر از گوشت و غذاهای بیشتری از دریا، دریاچه ها و حومه های وحشی را توصیه می کند. این بر اساس غذاهای کامل و کم فرآوری شده است و دارای فیبر و چربی های امگا 3 بالایی است. یک بررسی سیستمیک نشان داد که پیروی از رژیم نوردیک به طور قابل توجهی وزن بدن را بهبود می بخشد. با این حال، این نوع غذاها ممکن است به راحتی در دسترس یا مقرون به صرفه برای همه نباشد و ممکن است حفظ رژیم غذایی را دشوار کند.Nordic dietرژیم گیاهخواریدلایل زیادی برای اتخاذ یک رژیم گیاهخواری برای سلامتی وجود دارد. این رژیم‌ها می‌توانند خطر ابتلا به بیماری ایسکمیک قلبی، T2DM و سرطان را کاهش دهند. رژیم‌های گیاه‌خواری می‌توانند فشار خون، پروفایل لیپیدی، و بیومارکرهای التهابی را کاهش دهند و کنترل قند خون و سایر عوامل خطر متابولیک قلبی را بهبود بخشند. این رژیم غذایی گوشت، ماهی، و طیور، اما تنوع زیادی در رژیم غذایی وجود دارد، از جمله لاکتوگیتارین ها و لاکتو-اوو-گیاهخواران. دستورالعمل های غذایی رژیم های غذایی با الگوی گیاهخواری را توصیه می کنند. یک بررسی سیستمیک پیشنهاد کرد که رژیم های گیاهخواری میانگین وزن بدن را کاهش می دهد، اما مطالعات اندک و با کیفیت متغیر هستند. از آنجایی که ماهی و غذاهای دریایی مستثنی هستند، این رژیم غذایی دارای چربی امگا 3 کم است.Vegetarian dietرویکردهای غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالارژیم غذایی رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH) در ابتدا برای کاهش فشار خون بدون دارو ایجاد شد، اما در حال حاضر یکی از سالم ترین الگوهای غذایی در نظر گرفته می شود. برنامه DASH شامل بسیاری از سبزیجات، میوه ها و غلات با تاکید بر غلات کامل . مصرف لبنیات کم چرب یا بدون چربی، حبوبات، آجیل، دانه ها، گوشت بدون چربی، مرغ و غذاهای دریایی نیز مجاز است. رژیم غذایی مصرف سدیم را به 2300 میلی گرم در روز محدود می کند و می تواند خطر ابتلا به سرطان، عامل خطر قلبی عروقی، و مرگ و میر همه علل کم اهمیت و علل خاص را کاهش دهد.Dash dietپورتفولیورژیم پورتفولیو یک برنامه گیاهخواری است که بر مجموعه ای از غذاها یا اجزای غذایی که کلسترول را کاهش می دهند تأکید دارد. به تنهایی می تواند برای گنجاندن مجموعه ای از غذاهای کاهش دهنده کلسترول، رژیم غذایی مصرف روزانه 2 گرم استرول گیاهی، 50 گرم آجیل، 10 تا 25 گرم فیبر محلول از غذاهای گیاهی و 50 گرم پروتئین سویا را توصیه می کند. گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، لبنیات و تخم مرغ ممنوع است. این رژیم همچنین به کاهش LDL-C86 کمک می کند، اما اثرات آن بر کاهش وزن کم بود (-0.8 کیلوگرم تا -1.2 کیلوگرم).رژیم پورتفولیوزمان مصرف وعده های غذاییروزه متناوب ( رژیم فستینگ)اخیراً روزه داری نه تنها از سوی متخصصان پزشکی، بلکه از سوی عموم افراد علاقه مند به سلامت نیز مورد توجه قرار گرفته است. روزه داری متناوب شامل دوره های منظم بدون دریافت کالری یا بسیار محدود است. سه رژیم پرکاربرد عبارتند از: روزه داری متناوب، روزه متناوب 5:2 (روزه داری یا مصرف 900 تا 1000 کالری برای 2 روز در هفته)، و تغذیه روزانه با محدودیت زمانی (روزه داری 16 تا 18 ساعت در روز). فواید روزه متناوب نه تنها از کاهش کالری دریافتی ناشی می شود، بلکه از اثرات آن بر تغییر متابولیک برای معکوس کردن مقاومت به انسولین، تقویت سیستم ایمنی، و تقویت عملکردهای فیزیکی و شناختی ناشی می شود. یک استراتژی کاهش وزن، می تواند برای بیماران مبتلا به چاقی مفید باشد و اثراتی مشابه با محدودیت کالری روزانه دارد.روزه داری متناوب به جای محاسبه کالری یا ترکیب درشت مغذی ها بر روی پنجره زمانی غذا خوردن تمرکز می کند و به افراد کمک می کند تا بدون نیاز به شمارش کالری مصرف غذا را محدود کنند و از میان وعده های آخر شب خودداری کنند. با این رژیم، باید به بیمارانی که تحت درمان با داروهای کاهش دهنده قند خون هستند، توجه دقیق شود، زیرا روزه گرفتن ممکن است باعث سرگیجه، ضعف عمومی، بوی بد دهان، سردرد، لرز و عدم تمرکز شود، اگرچه هیچ عارضه جانبی جدی گزارش نشده است.Intermittent fastingزمان غذا خوردناخیراً، علاقه زیادی به "زمان غذا خوردن" معطوف شده است. زمان غذا خوردن و ریتم شبانه روزی موضوع جدیدی را در مدیریت وزن ایجاد کرده است. تغییرات در ریتم شبانه روزی باعث ایجاد اختلالات بیوشیمیایی، فیزیولوژیکی و رفتاری در ریتم شبانه روزی می شود که می تواند به دلیل عدم تغییر بین هماهنگی روز و شب (مانند قرار گرفتن در معرض تماس) ایجاد شود. به نور مصنوعی در شب)، غذا خوردن در شب، یا تغییر زمان به دلیل جت لگ یا شیفت کاری. دیر غذا خوردن می تواند باعث اختلال شبانه روزی شود که منجر به تولید کورتیزول آزاد، تغییر در ریتم روزانه دمای بدن، کاهش انرژی استراحت می شود. هزینه، و کاهش تحمل گلوکز. بنابراین، زمان بندی وعده های غذایی می تواند پیامدهای جدی نه تنها برای مدیریت وزن، بلکه برای توسعه بیماری های قلبی عروقی داشته باشد. یک بررسی اخیر تأیید کرد که نخوردن صبحانه خطر اضافه وزن و چاقی را افزایش می دهد. علاوه بر این، غذا خوردن در اواخر شب با چاقی و همچنین سندرم متابولیک مرتبط بود. انجمن قلب آمریکا توزیع کالری را در یک دوره معین از روز، مصرف سهم بیشتری از کل کالری دریافتی در اوایل روز، و حفظ دوره‌های روزه‌داری مداوم در طول شب توصیه می‌کند. در مورد پیشگیری از چاقی، در حالی که روزه داری متناوب ممکن است به کنترل کالری دریافتی در افراد چاق کمک کند.Meal timingنتیجه گیریهیچ بهترین استراتژی واحد برای مدیریت وزن وجود ندارد، اگرچه برخی از روش های مبتنی بر شواهد پیشنهاد شده است . کاهش کالری دریافتی روزانه مهمترین عامل کاهش وزن است. دستور العمل های کم کالری، به ویژه آنهایی که برای رژیم های کم چرب یا کم کربوهیدرات هستند، به عنوان اولین استراتژی غذایی پیشنهاد شده اند، اگرچه در برخی موارد، VLCD برای مدت کوتاهی مورد نیاز است. به جز کمبود انرژی، به نظر می رسد تفاوت معنی داری بین رژیم های غذایی مبتنی بر ترکیب درشت مغذی ها وجود ندارد. بهبود عوامل قلبی متابولیک به شدت به میزان کاهش وزن بستگی دارد. با این حال، مانند رژیم مدیترانه‌ای، افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات و مصرف چربی‌های سالم (از جمله چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع) می‌تواند یک استراتژی سالم برای کاهش وزن و حفظ وزن باشد. علاوه بر این، افزایش مصرف پروتئین می تواند به کاهش وزن کمک کند. خوردن صبحانه و پرهیز از خوردن آخر شب باید نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای سلامت متابولیک و بر اساس ساعت فیزیولوژیک، استراتژی های غذایی مهمی در نظر گرفته شود. خوردن محدود زمانی یا روزه داری متناوب را می توان گزینه های دیگری برای کاهش وزن و حفظ آن در نظر گرفت. حفظ مصرف کم کالری باید در طول عمر فرد ادامه یابد. بنابراین، بهترین رژیم غذایی برای مدیریت وزن، رژیمی است که بتوان آن را در طولانی مدت حفظ کرد. ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی باید قبل از انتخاب استراتژی رژیم غذایی بهینه با بیماران مشورت کنند زیرا کاهش وزن موفق و حفظ آن به انتخاب ها، ترجیحات و پایبندی طولانی مدت بیمار به برنامه غذایی بستگی دارد.

استراتژی های رژیم غذایی بهینه برای کاهش وزن و حفظ وزن(قسمت اول)

sanaz.naghdi — Sat, 27 Jul 2024 15:35:17 +0330

چکیدهچاقی به یکی از مهم ترین مشکلات بهداشت عمومی در سراسر جهان تبدیل شده است که نشان دهنده نیاز به استراتژی های رژیم غذایی مبتنی بر شواهد برای کاهش وزن و حفظ آن است. مدیریت وزن به عوامل پیچیده ای مانند مقدار غذای خورده شده، نوع غذای خورده شده و زمان وعده های غذایی بستگی دارد. در این بررسی، ما استراتژی‌های رژیم غذایی مبتنی بر شواهد را برای مدیریت وزن بر اساس این سه مولفه شناسایی کردیم. کمبود انرژی مهمترین عامل کاهش وزن است. یک رژیم غذایی کم کالری با محتوای کم چربی یا کربوهیدرات توصیه شده است. با این حال، در برخی موارد، یک رژیم غذایی بسیار کم کالری برای یک دوره کوتاه مورد نیاز است. برخی از رژیم های غذایی مبتنی بر ترکیب درشت مغذی ها، مانند رژیم کتوژنیک یا رژیم غذایی با پروتئین بالا، می توانند در برخی موارد مورد توجه قرار گیرند، اگرچه خطرات بالقوه و اثربخشی طولانی مدت ناشناخته باقی مانده است. زمان بندی وعده های غذایی نیز عامل مهمی در مدیریت وزن است و صبحانه های پر کالری همراه با ناشتا بودن شبانه ممکن است به پیشگیری از چاقی کمک کند. بررسی ما نشان داد که بهترین استراتژی واحد برای مدیریت وزن وجود ندارد. از این رو، استراتژی های کاهش وزن و حفظ آن باید فردی باشد و ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی باید بهترین استراتژی را بر اساس ترجیحات بیمار انتخاب کنند.healthy dietمقدمهبیش از 650 میلیون بزرگسال در سراسر جهان از چاقی رنج می‌برند و شیوع این بیماری در 50 سال گذشته به سرعت افزایش یافته است. ; بیماری های قلبی عروقی از جمله انفارکتوس میوکارد و سکته مغزی؛ آرتروز؛ آپنه انسدادی خواب؛ افسردگی؛ و برخی از انواع سرطان مانند سرطان سینه، تخمدان، پروستات، کبد، کلیه و روده بزرگ.رژیم های غذایی بهینه برای مدیریت وزن نه تنها در میان محققان، کارشناسان تغذیه و متخصصان مراقبت های بهداشتی، بلکه در میان عموم مردم نیز موضوع بحث بوده است. بر اساس یک متاآنالیز از چندین برنامه رژیم غذایی، محدودیت کالری محرک اصلی بوده است. کاهش وزن و به دنبال آن ترکیب درشت مغذی ها. 6 مطالعه دیگری اثرات رژیم های محبوب بدون اهداف کالری خاص را مورد بررسی قرار داد و نشان داد که رژیم اتکینز پس از 6 ماه منجر به کاهش وزن معنی دار بالینی می شود. در مقابل، بررسی دیگری نشان داد که اتکینز، وزن رژیم‌های ناظر و زون پس از 1 سال منجر به کاهش وزن متوسط و طولانی مدت مشابهی شدند. آیا رژیم غذایی با پروتئین بالا به کاهش و حفظ وزن کمک می کند؟ آیا رژیم کتوژنیک می تواند چربی بسوزاند؟ آیا کربوهیدرات ها چربی شکم را افزایش می دهند؟ آیا روزه داری متناوب می تواند به کاهش وزن کمک کند؟ اطلاعات جدید رژیم غذایی تنها به دلیل چندین رژیم غذایی بحث برانگیز به سردرگمی کنونی افزوده است و هیچ راهنمایی روشنی در مورد رژیم غذایی بهینه برای کاهش وزن وجود ندارد.محیط‌های چاق‌زا و عوامل بیولوژیکی و روان‌شناختی همگی به چاقی کمک می‌کنند. با این حال، محیط‌های چاق‌زا، از جمله عوامل تعیین‌کننده اجتماعی، فرهنگ‌ها و سیستم‌های تامین غذا، برای اصلاح چالش برانگیز هستند. بنابراین، مداخلات غذایی سنگ بنای استراتژی های مدیریت وزن باقی می ماند و مداخلات دارویی و جراحی نیز با هدف بهبود مدیریت رژیم غذایی انجام می شود.عوامل پیچیده رژیم غذایی را شکل می دهند و بر آن تأثیر می گذارند، به ویژه برای مدیریت وزن. با این حال، مقدار غذای خورده شده، نوع غذای مصرفی (ترکیب درشت مغذی ها)، و زمان بندی وعده های غذایی، اجزای کلیدی استراتژی های مدیریت وزن هستند. در این بررسی، ما چندین مداخله غذایی مبتنی بر شواهد را برای کاهش وزن و مدیریت کاهش وزن بر اساس این مؤلفه‌ها مورد بحث قرار می‌دهیم.مقدار غذای مصرفیرژیم کم کالری در مقابل رژیم بسیار کم کالریجزء کلیدی رژیم های غذایی برای کاهش وزن و حفظ وزن، کمبود انرژی است. تحت مدل «کالری وارد، کالری خارج»، مدیریت رژیم غذایی بر مفهوم «کمتر بخور، بیشتر حرکت کن» تمرکز کرده است و به بیماران توصیه می‌شود هر زمان که غذا می‌خورند، تعادل کالری خود را در نظر بگیرند و محاسبه کنند. با این حال، انرژی دریافتی و مصرف انرژی فرآیندهای پویایی هستند که تحت تأثیر وزن بدن قرار دارند و بر یکدیگر تأثیر می‌گذارند. بنابراین، مداخلات با هدف ایجاد کمبود انرژی از طریق رژیم غذایی با سازگاری‌های فیزیولوژیکی که در برابر کاهش وزن مقاومت می‌کنند، مقابله می‌کنند.رژیم کم کالری شامل مصرف 1000 تا 1500 کالری در روز است. کمبود 500 تا 750 کالری در روز برای کاهش وزن استفاده شده است و توسط بسیاری از جوامع چاقی و دستورالعمل ها توصیه می شود. اگر فقط کمبود کالری رخ دهد. مطالعه مداخله رژیم غذایی در سال 2018 با بررسی عوامل موثر بر موفقیت درمان (DIETFITS) هیچ تفاوت قابل توجهی در کاهش وزن بین رژیم‌های کم چرب و کم کربوهیدرات نشان نداد. رژیم کم کالری پایدار علاوه بر این، سازگاری‌های متابولیک برای کاهش مصرف انرژی می‌تواند منجر به فلات با این نوع رژیم غذایی شود، که افراد ممکن است به دلیل «فقدان اراده» آن را به اشتباه به عنوان «شکست» تعبیر کنند.به طور سنتی، یک رژیم غذایی بسیار کم کالری (VLCD)، که کمتر از 800 کیلو کالری در روز فراهم می کند، برای مدیریت وزن معمول توصیه نمی شود و فقط باید در شرایط محدود همراه با نظارت پزشکی بر اساس دستورالعمل های چاقی استفاده شود. بررسی پیشنهاد کرد که یک VLCD که در ترکیب با برنامه‌های رفتاری استفاده می‌شود، می‌تواند کاهش وزن طولانی‌مدت بیشتری نسبت به برنامه‌های رفتاری به تنهایی ایجاد کند، و قابل تحمل است و عوارض جانبی کمی دارد. افراد مبتلا به چاقی حداقل 2 سال طول می کشد. شکل دیگری از VLCD - رژیم کتوژنیک بسیار کم کالری (VLCKD) - به عنوان یک گزینه امیدوارکننده برای کاهش وزن قابل توجه در مدت زمان کوتاه و با ثبات به مدت دو سال پیشنهاد شده است. 20 VLCKD شامل مصرف بسیار کم کالری (<700-800 کیلو کالری در روز) و کربوهیدرات کم (<30-50 گرم در روز) همراه با مصرف پروتئین کافی (معادل 0.8-1.2 گرم در روز) است. روز/کیلوگرم وزن ایده آل بدن) برای یک دوره کوتاه، به دنبال آن تغییر تدریجی به یک رژیم غذایی کم کالری. برنامه VLCKD توسط انجمن غدد درون ریز ایتالیا در موارد چاقی شدید، چاقی سارکوپنیک، چاقی مرتبط با دیابت T2، هیپرتری گلیسیریدمی و فشار خون بالا توصیه می شود. با این حال، این برنامه در زنان باردار مبتلایان به دیابت نوع 1 (T1DM)، نارسایی کلیه، یا آریتمی قلبی؛ و بیماران مسن با ضعیف منع مصرف دارد.جایگزین های غذاجایگزین‌های وعده‌های غذایی نه تنها شامل محصولاتی است که به‌عنوان سوپ، شیک و بار عرضه می‌شوند، بلکه شامل وعده‌های غذایی آماده و کنترل‌شده نیز می‌شوند. جایگزین های وعده های غذایی به جای غذای "عادی" برای یک یا چند وعده غذایی برای کاهش کالری دریافتی روزانه استفاده می شود. جایگزین‌های وعده‌های غذایی می‌توانند برای کنترل کالری مفید باشند، زیرا افراد تمایل دارند مقدار کالری موجود در غذا را دست‌کم یا بیش از حد تخمین بزنند. یک بررسی سیستماتیک سودمندی جایگزینی وعده‌های غذایی را در کاهش وزن نشان داد، که تفاوت میانگین 2.22- تا 6.13- کیلوگرم را در مقایسه با سایرین نشان داد. رژیم های غذایی که به تنهایی حمایت می شوند. علیرغم راحتی و مقرون به صرفه بودن، جایگزین های وعده های غذایی معمولاً برای حفظ کاهش وزن در طولانی مدت موفق نیستند.به طور خلاصه، شواهد نشان می‌دهد که کمبود انرژی مهم‌ترین عامل کاهش وزن است، اما سازگاری‌های متابولیکی برای کاهش مصرف انرژی نیز می‌تواند منجر به کاهش مصرف انرژی شود. بنابراین، استراتژی های بلندمدت برای ایجاد کسری انرژی مورد نیاز است. اگر برنامه‌های رژیم غذایی کم کالری سنتی کار نمی‌کنند یا زمانی که نیاز به کاهش وزن قابل توجهی وجود دارد، VLCD و رژیم‌های غذایی جایگزین می‌توانند گزینه‌های مفیدی باشند.meal replacementانواع رژیم های غذاییرژیم غذایی کم چربیاستراتژی کاهش مصرف کل چربی به طور گسترده ای برای کاهش وزن استفاده می شود زیرا یک گرم چربی حاوی کالری بیشتری نسبت به یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین است. یک رژیم کم چرب معمولاً شامل ترکیبی از چربی است که از بسیار کم (≤10٪ کالری از چربی) تا متوسط تر (≤30٪ کالری از چربی و کمتر از 7٪ تا 10٪ از اسیدهای چرب اشباع شده) متغیر است. با این حال، کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی شده نتوانستند کاهش وزن و حفظ وزن بهتری را با کاهش انرژی دریافتی از چربی نسبت به سایر مداخلات غذایی نشان دهند.در مطالعه ای دیگر، اگرچه سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL-C) در بین افراد چاق که از رژیم غذایی کم چرب پیروی می کردند کاهش یافت، سطح تری گلیسیرید افزایش و سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا کاهش یافت. بررسی دیگری نشان داد که رژیم های غذایی سرشار چربی و اسیدهای چرب اشباع شده می توانند اثرات نامطلوبی بر میکروبیوتای روده داشته باشند و با وضعیت متابولیک ناسالم مرتبط هستند. مصرف مقادیر زیاد غذاهای پرانرژی با محتوای اسیدهای چرب اشباع بالا می تواند باعث دیس بیوز در روده شود و با چاقی و چاقی همراه است. التهاب مزمن با درجه پایین. بنابراین، رژیم‌های غذایی با اسیدهای چرب اشباع شده کم، و همچنین رژیم‌های مکمل با چربی و فیبر با کیفیت خوب، یک استراتژی مطمئن و سالم برای افراد چاق برای دستیابی به مدیریت وزن و پیشگیری از برخی انواع سرطان است. (از جمله سرطان کولورکتال و سرطان سینه) وقتی با محدودیت کالری کل ترکیب شود.low fat dietرژیم کم کربوهیدراتاگرچه کمبود انرژی مهمترین راه کاهش وزن است، اما افزایش وزن پس از کاهش وزن موفقیت آمیز بسیار رایج است و ممکن است اجتناب ناپذیر به نظر برسد. بنابراین، رویکردهای غذایی جایگزین برای کاهش وزن و حفظ آن به یک منطقه مورد علاقه در میان محققان و متخصصان مراقبت های بهداشتی تبدیل شده است.رژیم های کم کربوهیدرات (کم کربوهیدرات) نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای مدیریت دیابت نیز به طور گسترده ای مورد استفاده قرار گرفته اند. بسیاری از کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده انجام شده‌اند. رژیم غذایی کم کربوهیدرات به عنوان دریافت کربوهیدرات زیر مرز پایینی محدوده توزیع درشت مغذی‌ها برای بزرگسالان سالم (45 تا 65 درصد کل انرژی روزانه) تعریف می‌شود و طیفی را در بر می‌گیرد. دریافت کربوهیدرات از 50 تا 130 گرم در روز یا 10 تا 45 درصد کل انرژی حاصل از کربوهیدرات ها. به این نوع رژیم، رژیم کتوژنیک می گویند. در این شرایط، مصرف روزانه پروتئین معمولاً 0.8-1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ایده آل برای حفظ توده بدون چربی بدن است.یک بررسی سیستماتیک و یک متاآنالیز شبکه ای که 14 الگوی درشت مغذی را با هم مقایسه کرد، نشان داد که اکثر رژیم های غذایی درشت مغذی ها منجر به کاهش وزن متوسط در طی 6 ماه می شوند، اما کاهش وزن و بهبود عوامل قلبی متابولیک تا حد زیادی پس از 12 ماه ناپدید شد. مروری بر الگوی درشت مغذی ها رژیم‌های غذایی بدون اهداف کالری مشخص نشان می‌دهند که رژیم اتکینز، که شامل مصرف کم کربوهیدرات و مصرف پروتئین بالا است، برای کاهش وزن معنی‌دار بالینی در 6 و 12 ماه پس از شروع موثر بود. قوی‌ترین و ثابت‌ترین فواید هم برای کاهش وزن و هم برای بهبود پارامترهای متابولیک قلبی است.low carbs dietرژیم کتوژنیکرژیم کتوژنیک با کاهش شدید دریافت کربوهیدرات (کمتر از 50 گرم در روز) و افزایش نسبی نسبت پروتئین و چربی مشخص می شود. و می تواند اثرات حرارتی مشابهی با پروتئین ها داشته باشد. انواع مختلفی از رژیم های غذایی با محدودیت کربوهیدرات وجود دارد، برخی از آنها کربوهیدرات ها را به سطوح خاصی بدون محدود کردن پروتئین و چربی رژیم محدود می کنند (مانند رژیم اتکینز)، در حالی که برخی دیگر مصرف متوسط کربوهیدرات را و همچنین مصرف پروتئین و چربی متوسط را مجاز می دانند.در یک مطالعه، رژیم کتوژنیک اثرات متفاوتی بر سطح LDL-C نشان داد و نسبت به سایر مداخلات غذایی برای کاهش وزن برتری نداشت. و بیماری های عصبی با این حال، شواهد بیشتری برای کسانی که مبتلا به T1DM، نارسایی کلیه، یا آریتمی قلبی و در بیماران مسن تر یا ضعیف هستند،تایید اثربخشی و ایمنی آن مورد نیاز است.رژیم متعادلرژیم غذایی با پروتئین بالارژیم غذایی با پروتئین بالا به عنوان یک ابزار امیدوارکننده برای کاهش وزن رایج شده است زیرا سیری را بهبود می بخشد و توده چربی را کاهش می دهد. اگر مصرف پروتئین در رژیم غذایی بیش از 0.8 گرم بر کیلوگرم در روز باشد، رژیم غذایی پر پروتئین محسوب می شود. معمولاً، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به افزایش دریافت پروتئین به 30٪ از کل کالری روزانه یا 1-1.2 گرم بر کیلوگرم وزن ایده آل بدن در روز اشاره دارد. رژیم اتکینز به عنوان یک رژیم غذایی بدون محدودیت انرژی، کم کربوهیدرات، پروتئین بالا و پرچرب محبوبیت پیدا کرده است. رژیم‌های غذایی با مصرف پروتئین بالاتر می‌توانند مزایای قابل‌توجهی برای جلوگیری از بازیابی وزن ارائه دهند. تأثیر سیرکننده در رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا بسیار مهم است و این تأثیر به کاهش مصرف انرژی و حفظ موفقیت کاهش وزن کمک می‌کند.اثر حرارتی غذا، که گرمازایی ناشی از رژیم غذایی نامیده می شود، افزایش مصرف انرژی است که از پردازش مواد مغذی ناشی می شود. این مقادیر برای پروتئین بالاترین میزان هستند. ترشح نوروپپتیدهای روده که باعث سیری می شوند، مانند پپتید-1 شبه گلوکاگون یا کوله سیستوکینین، در رژیم های غذایی با پروتئین بالا افزایش می یابد. . یک متاآنالیز نشان داد که مکمل پروتئین می تواند به حفظ توده بدون چربی در بزرگسالان و افراد مسن کمک کند، اگرچه اثرات آن بر قدرت و سنتز عضلانی کمتر مشخص بود.برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف زیاد پروتئین و چربی می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد. علاوه بر این، رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین به دلیل بارهای اسیدی ناشی از پروتئین، مانند اسید سولفوریک اکسیداسیون متیونین و سیستئین تولید شده از کلیه‌ها، خطر بالقوه‌ای برای کلیه‌ها ایجاد می‌کنند. رژیم غذایی با پروتئین بالا بر عملکرد کلیه در بزرگسالان سالم تأثیر منفی نمی گذارد، اگرچه با افزایش سطح اوره سرم و دفع کلسیم از طریق ادرار همراه است که ممکن است با خطر بیشتر تشکیل سنگ کلیه مرتبط باشد. پروتئین حاصل از مصرف گوشت قرمز ممکن است خطر بیماری مزمن کلیوی را افزایش دهد. در مقابل، پروتئین های لبنی کم چرب، ماهی و غذاهای دریایی چنین تأثیری ندارند. پروتئین های موجود در میوه ها و سبزیجات در واقع ممکن است محافظ کلیه باشند. با توجه به اینکه چاقی با بیماری مزمن کلیوی و شیوع بالای بیماری مزمن کلیوی تحت بالینی مرتبط است، دریافت طولانی مدت پروتئین بالا، به ویژه از منابع حیوانی، باید در بیماران مبتلا به چاقی به دقت کنترل شود.high protein diet

تاثیرات یوگا بر سلامتی

sanaz.naghdi — Sun, 07 Jul 2024 12:42:55 +0330

یوگا یک تمرین کل نگر است که هزاران سال است که از آن استفاده می شود. ارتقاء سلامت و رفاه. وضعیت‌های بدنی، کنترل تنفس و تکنیک‌های مدیتیشن مورد استفاده در یوگا دارای مزایای سلامتی متعددی هستند، از جمله بهبود انعطاف‌پذیری، قدرت، تعادل و سلامت قلب و عروق، کاهش استرس و اضطراب، و بهبود وضوح و تمرکز ذهنی. تحقیقات اخیر نشان داده است که یوگا همچنین می تواند یک درمان مکمل موثر برای انواع بیماری ها مانند درد مزمن، افسردگی، اضطراب و بی خوابی باشد. مشخص شده است که یوگا به ویژه در کاهش استرس و اضطراب که از عوامل خطر رایج برای بسیاری از بیماری های مزمن هستند، موثر است. یوگا یک تمرین غیر رقابتی است که می تواند متناسب با نیازها و توانایی های افراد در تمام سنین و سطوح تناسب اندام تطبیق داده شود. این یک راه ایمن و موثر برای بهبود سلامت و رفاه کلی است و می تواند به راحتی در یک برنامه روزانه ادغام شود. بنابراین، یوگا ابزار ارزشمندی برای ارتقای سلامت و تندرستی در همه سطوح - جسمی، ذهنی، عاطفی و معنوی است. به طور فزاینده ای در سراسر جهان محبوب شده است و اکنون به طور گسترده ای به عنوان یک درمان مکمل ارزشمند برای انواع شرایط سلامت شناخته شده است.یوگا یک تمرین ذهن و بدن است که در هند باستان بیش از 5000 سال پیش آغاز شد. این یک تمرین جامع است که شامل حالات بدنی، کنترل تنفس، مدیتیشن و اصول اخلاقی برای ارتقاءسلامتی و تندرستی در همه سطوح - جسمی، ذهنی، عاطفی و معنوی. کلمه "یوگا" در زبان سانسکریت به معنای "اتحاد" است و هدف این تمرین ایجاد هماهنگی و تعادل بدن، ذهن و روح است. انواع مختلفی از یوگا وجود دارد که هر کدام تمرین ها و فلسفه های منحصر به فرد خود را دارند.یوگا فواید بسیاری برای سلامت جسمی و روانی دارد، از جمله بهبود انعطاف پذیری، قدرت، تعادل و سلامت قلب و عروق، کاهش استرس و اضطراب و بهبود وضوح و تمرکز ذهنی.این یک تمرین غیر رقابتی است که می تواند متناسب با نیازها و توانایی های افراد در تمام سنین و سطوح تناسب اندام باشد. علاوه بر این، یوگا به طور فزاینده ای در سراسر جهان محبوب شده است، به طوری که میلیون ها نفر یوگا را به عنوان نوعی ورزش، کاهش استرس، و تمرین معنوی انجام می دهند.تاریخچه یوگایوگا یک تمرین باستانی است که بیش از 5000 سال پیش در هند آغاز شد. کلمه "یوگا" از کلمه سانسکریت "yuj" گرفته شده است که به معنای "یوغ زدن" یا "یکپارچه کردن" است. هدف یوگا اتحاد بدن، ذهن و روح برای رسیدن به حالت تعادل و آرامش درونی است.تاریخچه یوگا را می توان به تمدن ایندوس-ساراسواتی در شمال هند ردیابی کرد.از 2600 قبل از میلاد تا 1900 قبل از میلاد وجود داشته است. اولین شواهد یوگا برگرفته از متون باستانی استوداها که در این دوره زمانی نوشته شده اند. وداها شامل سرودها، آداب و رسوم و فلسفی است.آموزه هایی که پایه و اساس هندوئیسم هستند.تمرین یوگا توسط اوپانیشادها که در حدود 800 نوشته شده بودند، بیشتر توسعه یافت .قبل از میلاد اوپانیشادها مفهوم کارما، قانون علت و معلول و ایده را معرفی کردند.تناسخ این مفاهیم در هندوئیسم مرکزی هستند و امروزه هنوز در یوگا تدریس می شوند.پیشرفت عمده بعدی در یوگا با یوگا سوتراها که توسط هندی ها نوشته شده بود، رخ داد.حکیم پاتانجلی در حدود 400 ق.م. یوگا سوتراها مجموعه ای از 196 قصیده است که به طور کلی به این موضوع اشاره می کند.اصول و تمرینات یوگا آنها متن معتبر در یوگا در نظر گرفته می شوند و هنوز مورد مطالعه قرار می گیرند.در قرن های بعد، یوگا به تکامل خود ادامه داد و خود را با تغییرات فرهنگی وفق داد.چشم انداز مذهبی هند تا اواخر قرن 19 و اوایل قرن 20 بود که یوگا شروع به کار کردبه غرب گسترش یافت. سوامی ویوکاناندا، یک راهب هندو، یوگا را در سال 1893 وارد ایالات متحده کرد.هنگامی که او در پارلمان جهانی ادیان در شیکاگو سخنرانی کرد.در قرن بیستم، چندین معلم برجسته یوگا، از جمله B.K.S. آیینگار و پاتابهی جویس،سبک های یوگای خود را توسعه دادند و آنها را به غرب معرفی کردند. امروزه یوگا یک شکل محبوب استورزش و تمدد اعصاب در سرتاسر جهان، با میلیون ها نفر که هر روز آن را تمرین می کنند.انواع یوگاانواع مختلفی از یوگا وجود دارد که هر کدام مجموعه ای از تمرینات فلسفه های منحصر به فرد خود را دارند.در اینجا برخی از محبوب ترین انواع یوگا آورده شده است: هاتا یوگا: این رایج ترین نوع یوگا است و بر وضعیت های بدنی یا آساناها تمرکز دارد. همراه با نفس کشیدن و مراقبه وینیاسا یوگا: این نوع یوگا با یک سری حرکات روان، هماهنگ با تنفس مشخص می شود. آشتانگا یوگا: این یک سبک دقیق و ساختاریافته از یوگا است که با مجموعه ای از توالی مشخص می شود.ژست هایی که به ترتیب خاصی تمرین می شوند. یوگا بیکرام: همچنین به عنوان یوگای داغ شناخته می شود، این نوع یوگا در اتاقی با دمای 105 درجه فارنهایت، با یک دنباله خاص از 26 ژست انجام می شود. آیینگار یوگا: این نوع یوگا بر همراستایی مناسب تاکید دارد و از وسایلی مانند بلوک وتسمه، برای کمک به دانش آموزان برای دستیابی به تراز صحیح در حالت ها. کوندالینی یوگا: این نوع یوگا بر بیداری انرژی کندالینی تاکید دارد که اعتقاد بر این است که از طریق ترکیبی از وضعیت های فیزیکی، در پایه ستون فقرات خوابیده است، همراه با نفس کشیدن و مدیتیشن یوگای ترمیمی: این نوع یوگا شامل حفظ حالت های غیرفعال استفاده از لوازم جانبی برای حمایت از بدن و ترویج آرامش و ترمیم.برای مدت طولانی است. یین یوگا: این نوع یوگا شامل نگه داشتن حالت های غیرفعال برای مدت زمان طولانی است.تمرکز بر کشش عمیق و آرامش.اینها تنها چند نمونه از انواع مختلف یوگا هستند که در اطراف انجام می شوند.جهان هر نوع یوگا مزایای منحصر به فرد خود را دارد و می تواند متناسب با نیازهای تمرین کنندگان فردی باشد.

فواید مواد غذایی تند برای سلامت بدن چیست؟

sanaz.naghdi — Fri, 19 May 2023 20:51:08 +0330

رژیم های غذایی که در انها از مواد غذایی تند مانند فلفل قرمز و زردچوبه استفاده می شود، سلامت عمومی بدن را بالا می برد و ممکن است از خیلی از بیماری ها جدی و خطرناک جلوگیری کند. تحقیقات نشان می دهد کسانی که مواد غذایی تند را دربرنامه غذاییشان جا می دهند، سالم تر و طولانی تر از افرادی که غذاهای تند می خورند زندگی خواهند کرد. عطر و طعم تند را از فلفل قرمز، فلفل سیاه، زردچوبه و انواع دیگر ادویه های دیگر که همگی در اشپزخانه هستند، یافت.در این مطلب می خواهیم به مزایای مصرف مواد غذایی تند بپردازیم.دانشگاه نیومکزیکو، پایگاه موسسه ی فلفل قرمز(چیلی) است که گفته می شود این امتیاز و افتخار را دارد که تنها موسسه جالب توجه در دنیاست. کارول ترنر یکی از متخصصین تغذیه است که در نیومکزیکو فعال است. جایی از او خواستیم در مورد خواص مفید فلفل تند صحبت کند او به مدت 6 دقیقه بدون توقف حرف زد و این طور به نظر رسید که تنها گزارش کوتاهی ارائه داد.به گفته ترنر فلفل قرمز فواید بیشماری دارد که معمولا در موردشان فکر نمی کنیم. بیشتر ما تصورمان از سس تند، درست و کافی نیست و خیلی ها برداشت و اطلاعات دقیقی از فلفل تند و سس تند ندارند اما واقعیت این است که فلفل قرمز، سس تند و سالسا در گروه سالم ترین خوراکی های روی زمین قرار دارند.راز فلفل قرمزهزاران نوع فافل تند وجوددارد و تقریبا همه انها فواید مشابهی دارند مثلا تقریبا نصف فنجان فلفل سبز، کم کالری،کم قند و کم کربوهیدرات بوده و چربی بسیار کم داشته و کلسترول هم ندارد.ضمنا مقادیر زیادی هم ویتامین C دارد.ویتامینC با تسریع متابولیم، رشد بافت همبند، بیوسنتز فرارسان های عصبی، عملکرد سیستم ایمنی، درمان زخم ها و جذب اهن ارتباط دارد. ویتامینC یک انتی اکسیدان نیز هست. یعنی رادیکال های ازادی را که وارد سلول ها شده و ان ها را تخریب می نمایند را نابود می کند. ویتامین C برای پوست دندان ها و استخوان ها مهم بوده و حتی از بیماری اسکوربوت پیشگیری می کند.فلفل های قرمز تند حاوی کارتنوئید ها (ویتامینA) فلاونئیدها، انتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی و هرچه که مربوط به حفظ سلامتی می شود، هستند و ضمنا خواص ضد پیری و ضدالتهابی نیز دارند از DNA نیز محافظت کرده و فشار خون را هم کاهش می دهند.عامل واقعا شگفت انگیزی که در فلفل تند وجود دارد و کپسایسین( CAPSAICIN) است؛ یک ترکیب گیاهی بی رنگ که عامل تندی و حرارت در فلفل ها بوده و باعث خواص ضد درد ان می تواند مورد استفاده قرار بگیرد. بله کپسایسین انقدر عجیب و حیرت انگیز است که معمولا در پماد های موضعی ضد درد کاربرد دارد.مزایای فلفل قرمز برای روده بزرگفلفل قرمز حاوی کپسایسین است که سلامت معده را حفظ می‌کند ومی تواند زخم معده را درمان کند. این فلفل حاوی آنتی اکسیدان و سایر ترکیباتی است که برای تسکین مشکلات گوارشی مانند اختلالات معده، گاز‌های روده‌ای و اسهال و گرفتگی عضلات عمل می‌کند، زیرا باعث تحریک آب معده شده و بر اسیدیته آن تأثیر می‌گذارد و از تحریک جلوگیری می‌کند.پیشگیری از سرطانیکی دیگر از مزایای فلفل تند نقش آن به عنوان یک داروی طبیعی برای مبارزه با سرطان است و طبق مطالعات آمریکایی در مورد سرطان، فلفل با تخریب انواع اساسی رده‌های سلول‌های سرطانی و همچنین درمان سایر سرطان‌ها، به از بین بردن سلول‌های سرطانی در خون و از بین بردن سرطان پروستات کمک می‌کند.درمان گلو دردفلفل قرمز حاوی بتاکاروتن و ویتامین A است که به این ادویه رنگ قرمز می‌بخشد. ویتامین A به سلامت سیستم تنفسی، سیستم ادراری و دستگاه گوارش کمک می‌کند. فلفل قرمز همچنین حاوی ویتامین C بوده و به تقویت ایمنی بدن در برابر بیماری‌ها و عفونت‌ها کمک می‌کنند.این ماده غذایی برای کسانی که از آلرژی رنج می‌برد نیز مفید است؛ زیرا حاوی کپسایسین است که علائم آلرژیک را کاهش داده و با عفونت‌های مزمن که روی سینوس‌ها تأثیر می‌گذارد مبارزه می‌کند، زیرا حاوی عوامل ضد باکتری است.فواید فلفل قرمز برای درد مفاصلفلفل، درد انواع میگرن، سردرد و درد‌های مفصلی آرام می‌کند. با قرار دادن آن روی پوست می‌توان از وجود ماده شیمیایی P که ماده انتقال پیام به مغز است، کاست.بهبود عملکرد مغزفلفل قرمز حاوی آهن و اکسیژن است که جریان خون را افزایش می‌دهد و در تولید هموگلوبین در مغز نقش دارد و عملکرد شناختی را حفظ می‌کند که این امر احتمال بروز اختلالات شناختی مانند بیماری آلزایمر و زوال عقل را کاهش می‌دهد.فواید فلفل قرمز برای سلامت قلبیکی از فواید فلفل قرمز این است که باعث افزایش سلامت قلب و عملکرد آن می‌شود فلفل قرمز همچنین میزان کلسترول در خون و رسوبات چربی را کاهش می‌دهد و در نتیجه از لخته شدن خون زیاد جلوگیری کرد، به گردش خون کمک می‌کند و رگ‌های خونی را گسترش می‌دهد.ایمنی بدن را تقویت می‌کندفلفل قرمز حاوی مقادیر زیادی ویتامین اعم از ویتامین A و ویتامین C است. ویتامین A برای حمایت از بافت‌های غشای مخاطی مانند مجاری تنفسی، دستگاه‌های روده و سیستم ادراری کار می‌کند و ویتامین C به تشکیل و حفظ بافت‌های پیوندی و قلبی عروقی کمک می‌کند. از جمله دیگر مزایای فلفل تند از بین بردن میکروب‌ها و مواد تحریک کننده در بدن است و در صورت استعمال آن روی بینی باعث آب ریزش بینی می‌شود. همچنین به کاهش پسوریازیس کمک می‌کند، بیماری که باعث خارش پوست و منجر به ظهور لکه‌های پوستی زشت می‌شود..زیان‌های فلفل قرمزخوردن زیاد فلفل قزمر ممکن است باعث درد و سوزش معده و درد در ناحیه شکم شود. همچنین فلفل قرمز ممکن است باعث گرفتگی عضلات و اسهال همراه با درد شود که برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر شایع است.خطر فلفل قرمز برای بیماران سرطانیفلفل قرمز حاوی ماده کپسایسین است که در هنگام زیاده روی در مصرف آن ممکن است باعث آسیب از جمله افزایش احتمال سرطان، به ویژه در معده، کیسه صفرا، دهان و گلو شود، اما فلفل قرمز باعث سرطان نمی‌شود، ولی ممکن است در موارد زیادی احتمال عفونت را افزایش دهد.