https://virgool.io/feed/@tahird "هِ" به حالت تمسخر fa 2026-06-10 17:50:25 https://files.virgool.io/upload/users/26378/avatar/Rcppgr.png?height=120&width=120 https://virgool.io/@tahird https://virgool.io/@tahird/%D8%B1%D8%A7%D9%86%D9%90%D8%B1%D8%B2-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%DA%86%D8%B7%D9%88%D8%B1-%D8%A8%D8%AE%D8%B4-%D9%87%D8%B4%D8%AA%D9%85-z7vrz96yzyac مرحله چهارماین بخش آخرین مرحله از توصیه های "رانِرز های" شدن هستش، برای ادامه مهمه که حتما بخش های قبلی رو خونده باشید. اگه از اینجا با این مطلب آشنا شدید، دست نگه دارید و برید از اینجا شروع کنید به خوندن. این بخش رو تقدیم میکنم به تنها دونده مورد علاقم:«من 3 سال و 2 ماه و 14 روز و 16 ساعت دویدم» بعد از گفتن این جمله وایمیسته، الان اونجایی که اون وایساده یه تابلو نصب کردن و روش نوشتن "Forrest Gump Ended His Cross Country Run At This Spot" فارست گامپ دویدنش رو در این نقطه تمام کرد، اگه مختصات37°06'05.9"N 109°59'26.4"W رو در گوگل جستجو کنید دقیقا همون جایی که فارست گامپ روی کره زمین وایساد رو براتون میاره.محلی که فارست گامپ در فیلم وایستادشانس خودتون رو بالا ببریداین مرحله بیشتر روی سالم نگه داشتن بدن تاکید داره.قسمت اول، روزای ساده رو واقعا ساده بگیرید:در روزهای که به عنوان "روز آسان" برای خودتون درنظر گرفتید، حواستون باشه که واقعا این روز رو آسون بگیرید و به خودتون فشار نیارید، بذارید بدنتون ریکاوری بشه برای روز بعد، بهتره که "رانِرز های" شدن رو به روز سختتون موکول کنید. اگه یادتون نیست یاد آوری میکنم که "روز آسان" همون روزای هستش که تصمیم گرفتید کلا آرام بدوید، آرام در حد اینکه بتونید بدون بریده بریده شدن کلامتون بتونید با پارتنرتون صحبت کنید.تحت فشار قرار دادن بدنتون در روزای آسون باعث میشه که بدنتون در روز سخت بعدی یه عقبگرد داشته باشه و توانایی لازم رو برای تحمل فشاری که پیش بینی کردید و نداشته باشه و در نتیجه شانس "رانِرز های" شدن اون روز میپره.البته اگه هنوز خستگی رو از روز قبل به روز آسان آورده باشید، احتمال اینکه با تحت فشار کار کردن بتوانید باز هم "رانِرز های" روز تجربه کنید، زیاده.میبنید که در هر شرایط با تحت فشار قرار دادن بدن شانس "رانِرز های" شدن رو هنوز دارید، اما در این قسمت بیشتر تاکید روی این بود که مرتب بدوید، چرا که بهبود عملکرد اینجوری بدست میاد.تابلو مشخص کننده فارست گامپ پوینت، محلی که فارست گامپ وایسادقسمت دوم، دست از سر مسافت بردار:هنگامی که چندین بار 60 تا 120 دقیقه دویدید ، شروع به تنظیم تارگِت های پایین تر برای دویدن های خود کنید.یعنی اینکه به جای جمع کردن مسافت پیموده شده بیشتر در هفته ، مسافت رو کم کنید و زمان بیشتری را به تمرینات با شدت زیاد اختصاص دهید. از طرفی این کار باعث می شود که آسیب دیدگی ناشی از تکرار دائم بعضی از حرکات اتفاق می افتد جلوگیری بشه.نگران این نباشید که با کم کردن مسافت و اضافه کردن تمرین سخت تر باعث بشه سطح استقامتتون پایین بیاد، برعکس این کار سبب می شود که قوی تر بشید.از طرفی کمتر کردن مسافت باعث میشه دفعه بعدی که این مسافت طولانی رو خواستید بدوید، شانس "رانِرز های" رو از قبل رزرو کرده باشید برای خودتون.جایی که فارست گامپ روی کره زمین وایساد قسمت سوم، با بدنت درست رفتار کن:دیدید که یکی میگه خیلی حالم بد بود، رفتم ورزش کردم، بهتر شدم، یا بعد از دویدن حالم بهتر بود. درسته این حرفا، اما اینجوری نیست که طرف در رو باز کرده باشه و از پشت در شروع کرده باشه به دویدن، اگه این کار رو کرده باشه هم در نهایت چند باری دوام میاره بعدش آسیب ناشی از این جور دویدن یه دردی به دردای دیگه اش اضافه میکنه، انتظار نداشته باشید که دویدن تمام ناراحتی های شما رو از دم در برطرف کنه، اول گرم کنید، بعد.منظور پنهانش اینه که از خودتون بیشتر مراقبت کنید و به دویدن به عنوان مسکن نگاه نکنید و اگر اینجوری نگاه میکنید مشکلی نیست، قبلش گرم کنید، همیشه حواستون باشه که:قبل از شروع دویدن 15 تا 20 دقیقه گرم کنید، با تمرینات کششی و راه رفتن کمی سریعتر از قدم زدن.قبل از دویدن غذای مناسب خورده باشید و بدنتون رو خوب آبرسانی کنید.کفش و لباس مناسب و راحت بپوشید و چیزای که هر مقدار باعث ناراحتیت در حین دویدن میشن رو از خودت دور کن.اگر روی لینک زیر کلیک کنید نقشه مسیر دویدن فارست گامپ رو میتونید ببینیدمسیر دویدن فارست گامپقسمت چهارم، به دنبال های شدن خودتو تلف نکن:یادتون باشه، هیچ راه گارانتی شده ای برای رسیدن به "رانِرز های" وجود نداره، لجبازی سر اینکه خیلی اورژانسی و سریع بهش برسید، فقط یک نتیجه به دنبال داره، اونم آسیب زدن به خودتونه، اینو میتونم گارانتی کنم.جناب Tyler در آخر مقاله از تجربه خودش میگه:من نمیتونم بگم دفعات زیادی در دویدن "رانِرز های" رو تجربه کردم، یا چیزی شبیه آنچه تصور میکردم "رانِرز های" باید اینجوری باشه رو تجربه کرده باشم. مثل رسیدن به رنگین کمانه برای من، وقتی برسی بهش ممکنه نبینیش دیگه، ولی از دور میتونی توصیفش کنی. اما من در دویدن هام لحظات سرخوش زیادی داشتم. که نمیتونم اسم "های" شدن رو روش بذارم ولی مثل یک حس عمیق به کمال رسیدن، بیم یا حیرت بود.یه روزی منم میرم همینجا، کوله ام رو گوشه جاده میزارم، آدامسم رو پشت تابلو میچسبونم، رو به دوربین، آبجوی به دست، شاتر دوربین، خِلاص.خلاصمن تاهیر، هنوز میدومسوالی داشتید به من ایمیل بزنیدپلی لیست دویدن های منبخش اولبخش دومبخش سومبخش چهارمبخش پنجمبخش ششمبخش هفتمبخش هشتم - شما اینجا هستید Tahir Tahir Tue, 21 Apr 2020 04:05:11 +0430 https://virgool.io/@tahird/%D8%B1%D8%A7%D9%86%D9%90%D8%B1%D8%B2-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%DA%86%D8%B7%D9%88%D8%B1-%D9%87%D9%81%D8%AA%D9%85-rhdxmng6epe0 خب شروع میکنیم ادامه دستور العمل "رانِرز های" شدن رو با یک مرحله جدید، قبل از ادامه مطمئن شوید که همه بخش های قبل رو خوندید. اولین مطلب از اینجا شروع میشه.مرحله 3: بدنت رو با تنوع به چالش بکشاین مرحله از چهار قسمت تشکیل شده و هدف اینه که تنوع رو به برنامه دویدنتون اضافه کنید.قسمت اول، همش نَدو:وقتی حس میکنید که چند وقته دارید به راحتی یک مسیر هر چند طولانی رو می دوید یعنی اینکه شما آماده هستید و وقتشه چالش های جدید رو به دویدنتون دعوت کنید. یک روز در هفته رو مشخص کنید و در این روز سعی کنید مسافت بیشتر از میانگین هفته رو بدوید. شما باید شانس "رانِرز های" رو با سورپرایز کردن بدنتون با تحت فشار قرار دادن اون با شیوه های جدید انجام بدید. مثلا اگر قبلا یک مسافت مشخصی رو می دویدید، سعی کنید همین مسافت رو در زمان کمتری بدوید. یا اینکه مسافت بیشتری با سرعت قبلیتون بدوید.در مسافت پایه یعنی همون مسافتی که توش احساس راحتی می کنید، رانِرز های اتفاق نمی افتد.اینکه دائم از یک تمرین راحت بدنتون رو به تمرینای پرفشارتر به چالش بکشید باعث میشه که بدنتون به یک روال پایدار کم چالش سقوط نکنه. اینجا از لفظ سقوط استفاده میکنه، واقعا همینطوریه، به محض اینکه به یک وضعیت راحت عادت بدید بدنتون رو دیگه بیرون اومدن ازش و پذیرش چالش های جدید سخته. و خیلی طول میکشه تا از این وضعیت بکشید بیرون خودتون رو.وقتی میخواید وارد چالش های سنگین بشید، یادتون باشه که قبلا تمرینای لازم رو انجام داده باشید.در واقع کلا منظورش اینه که درست که دارید یه چالش ایجاد میکنید برای خودتون و ممکنه سخت باشه براتون ولی یادتون نره این نوع چالش ها رو هر دفعه عوض کنید. بدن زود خودش رو وفق میده با چالش و این یعنی کم شدن شانس. سِرژ گَنسبور و جین برکین، با لباسای جذابشون انگار بعد از یک دویدن طولانیقسمت دوم، Fartlek کنید:فارتلِک یه اصطلاحه در دویدن که اشاره به اینجور دویدن داره:یکم سریع بدو، بعد یکم آروم، دوباره سریع بدو، بعد آروم، باز دوباره سریع بدوف بعد آروم....این بهش میگن Fartlek، حالت دویدن سریع یعنی حداکثر توان رو به کار ببرید و بدوی، با آخرین سرعت ممکن (یا نزدیک به آخرین سرعت ممکن)، آروم دویدن یعنی اینکه قدم زدن سریع یا اینکه با سرعت راحت دویدن.در جدول زیر یه نمونه تمرین Fartlek رو من آوردم، البته فقط برای اینکه بدونید یعنی چی فارتلِک:یه نمونه برنامه تمرین فارتلکفارتلِک یک تنوع بی نظیر براتون ایجاد میکنه، شما با جایگشت های مختلف می تونید انواع مختلف چالش برای خودتون ایجاد کنید. مثلا میتونید 30 ثانیه تند بدوید بعد 10 ثانیه آورم، یا اینکه 20 ثانیه تند بدوید 5 ثانیه آروم، با این اعداد میتونید بازی کنید. این کار شانس "رانِرز های" رو برای شما بالا میبره.برای خودتون مسیرای قشنگ درست کنید در مسیر دویدنتون.یک ترکیب پیشنهادی جناب Tyler به صورت زیر هستش:دو دقیقه آروم بدوید، دو دقیقه سریع، بعد سه دقیقه آروم بدوید، سه دقیقه آروم. سپس چهار دقیقه آروم بدوید، بعد چهار دقیقه سریع بدوید. و همینجوری ادامه بدید...دفعه بعدی، شما میتونید مدت زمان دویدن سریع رو بیشتر کنید ولی زمان دویدن آروم رو ثابت نگه دارید، مثلا دو دقیقه آروم بدوید، دو دقیقه سریع، بعد دوبار دو دقیقه آروم ولی سه دقیقه سریع بدوید، سپس دو دقیقه آروم و چهار دقیقه سریع...شما حتی می توانید با بالا بردن سرعت در مرحله آروم دویدنتون هم برای بدنتون تنوع چالش ایجاد کنید.قسمت سوم، فاصله رو رعایت کنید:در قسمت قبلی تمام تمرکز روی مدت زمان بود، حالا یه راه دیگه هم اینه که مسافت ها رو تغییر بدید، مثلا یک مسافت مشخص طولانی رو تند و سریع بدوید، یعد یک مسافت مشخص طولانی رو آرام بدوید. و به ترتیب مسافت ها رو کم کنید.مثلا اول 3200 متر تند دویدن، بعد 100 متر آروم، بعد 1600 متر تند دویدن، بعد 80 متر آروم، بعد 800 متر تند دویدن، آخر سر 50 متر آروم دویدن.هیچی بیشتر از یه شهر خلوت حال نمیده برای دویدنقسمت چهارم، شیب!از شیب ها غافل نشید، شیب در مسیر یه تنوع فوق العاده است، که به راحتی یه چالش خوب براتون ایجاد میکنه، شما میتونید با اضافه کردن یه مسیر شیب دار برای فارتلِک کردن، به راحتی بدنتون رو سورپرایز کردید و احتمال "رانِرز های" شدن رو برای خودتون بیشتر کردید. حالا فرض کنید اگه بتونید شیب با درجه های مختلف رو بدوید چی میشه، مثلا فارتِلک در یک شیب 25 درجه یا فارتلِک در یک مسیر 45 درجه.اسکای رانینگ هم عالمی دارهشما حتی میتوانید جنس خاک مسیر شیب دار رو هم به چالشتون اضافه کنید، مثلا مسیر شیب دار خاکی، سنگی، یا چمن... ولی وای به حال روزی که از دویدن در شیب خوشتون بیاد، اگه خوشتون اومد بدونید که شما استعداد Sky Running رو دارید، پس ول کنید این زمین فانی رو، به کوه بچسبید.همه این ترکیبات برای شما چالش های جدید اینجاد میکنه و تنوع رو براتون بیشتر میکنه.همانطور که تا اینجا خوندید، هدف از این مرحله این بود که شما با تنوع در دویدن آشنا بشید و شانستون رو برای "رانِرز های" بیشتر کنید.در بخش بعدی من آخرین مرحله رو پُست میکنم....من تاهیر، دونده نیستم.سوالی داشتید به من ایمیل بزنیدبخش اول بخش دومبخش سومبخش چهارمبخش پنجمبخش ششمبخش هفتم- شما اینجا هستیدبخش هشتم Tahir Tahir Sat, 18 Apr 2020 04:56:29 +0430 https://virgool.io/@tahird/%D8%B1%D8%A7%D9%86%D9%90%D8%B1%D8%B2-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%DA%86%D8%B7%D9%88%D8%B1-%D8%A8%D8%AE%D8%B4-%D8%B4%D8%B4%D9%85-w9kawya8abc6 اگه با مقوله "رانِرز های" از این پُست آشنا شدید، دست نگه دارید برید و از بخش اول شروع کنیدخب، در این بخش هم مثل بخش قبلی سراغ مرحله سوم و چهارم نرفتم، علتشم این که با یه کتابی آشنا شدم که خیلی برام جذاب بود و نشستم خوندمش و همین الان تموم شد، کتابی که اگر واقعا اینطوری این روزا به دویدن مشغول نبودم، امکان اینکه بخونمش تقریبا صفربود:فکر های که با من دویدنکتاب " از دو که حرف میزنم از چه حرف میزنم " نوشته هاروکی موراکامی، موراکامی رو من با رمان و داستان های کوتاهش میشناسم، کتاب "کافکا در ساحل" این بشر واقعا دنیای سورئال قشنگی داره و یا اون داستان جالب از کتاب "کجا ممکن است پیدایش کنم" از کسی که برای همیشه در بین راهروی طبقات یک آپارتمان برای همیشه گم می شود، و یا فیلم Norwegian Wood که بر اساس کتاب جنگل نروژی از موراکامی نوشته شده و یا فیلم تازه اکران شده Burningکه از یکی از داستان کوتاهش الهام گرفته شده و... همه و همه دست به دست هم دادن که این کتاب " از دو که حرف ..." سر راه من سبز بشه.طرح جلد کتاب انتشارات نشر جشمه | طرح جلد کتاب نسخه اصلیموراکامی در این کتاب اتوبایوگرافی خودش رو حول دویدن داره تعریف میکنه، و از حس و حال خودش در زمان نوشتن کتاب های مختلفش حرف میزنه.میگه اضافه وزن پیدا کرده بوده و برای تمرکز بر کارش روزی حداقل 60 نخ سیگار میکشد، و این شد که یه روز میزنه بیرون و شروع میکنه به دویدن و این دویدن 30 سال طول میکشه، 30 سال میدوه.در کل کتاب یک لحظه هم کسی رو به دویدن رو انجام کاری تشویق نمیکنه و اینکه چرا سیگار رو به مرور گذاشت کنار هم دلیل جالبی داره:علت ترک سیگار هاروکی موراکامی: "نمی توانستم هم توی سیگار کشیدن خوب باشم هم در نویسندگی!"در طول کتاب خیلی با موراکامی همذات پنداری کردم، و چیزهای که ازشون حرف میزد برای من خیلی ملموس بود، چون من هم هر روز دارم تجربه اشون میکنم، حتی دیروز وسطای کتاب بود که بلند شدم و زدم بیرون تا دوی امروزم رو انجام بدم. و در تمام مدت مثل جرقه ای هربار بخشی از کتاب در ذهنم پدیدار میشد.موراکامی در حال دویدن در کتاب یه جای میگه که:رفتم پیدا کردم این مصاحبه اش رو، لینکش در زیر هست اگه خواستید بدونید موراکامی چی گفته در اون مصاحبهلینک مصاحبه هاروکی موراکامی با مجله runners worldیه جایی اشاره میکنه که واقعا آدم در حین دویدن به چی فکر میکنه، پاسخش اینه:حسین پناهی چه خوب گفت که "همه چی از یاد آدم می ره مگه یادش که همیشه یادشه"، وصف فکرای حین دویدن هم همینه.واقعیتش همینه، من عاشق فکر کردن در حین دویدن هستم، چرا؟ چون این تخیل باعث میشه تا بخودت بیایی یهو دو سه کیلومتر دویدی و حواست به خستگی نبوده، اما این فقط یک رویا پردازیه، و موراکامی راست میگه، وقتی میدوی، واقعا بعدش یادت نمیاد به چی فکر میکردی، انگار به یکجور خلا ذهنی رسیدی، شما اگر بتونید خوب تخیل کنید در حین دویدن، دویدن خیلی راحتتره براتون.علیه فکر کردنعیله دویدن، حسین پناهیبه وضوح در بعضی از جاها موراکامی خواسته یا ناخواسته داره سرنخ های میده به خواننده کنجکاو که "رانِرز های" رو داشته تجربه میکرده، اما هیچگاه مستقیم بهش اشاره نمیکنه و یا حتی این لحظه سحرآمیز برای یک نویسنده نوشتن ازش باید جذاب باشه اما حرفی در موردش نمیزنه:به وضوح داشته از "رانِرز های" شدنش میگه. ولی اشاره مستقیم نمیکنه بهش.مثل همه ماها موراکامی یک بُتی داشته در دویدنش، و من میدونم مثل من هر روز از خودش پرسیده که واقعا لازمه امروز برم، یا یجورای از ته دلش آرزو کرده که کاش امروز برف سنگینی اومده باشه و لازم نباشه برم بیرون، و آیا واقعا دونده های حرفه ای هم هر روز با عشق و علاقه میرن برای تمریناتشون یا چی، که یهو در یک مصاحبه با قهرمان مارتُن، ازش همین رو می پرسه:موراکامی در واقع میخواست خیال خودش و ما رو راحت کنهدرسته، همه ما به انگیزه ای بیشتر از سلامتی و تناسب اندام و قهرمانی و وقت گذرانی و... برای دویدن نیاز داریم، من تا دیشب "رانِرز های" برام انگیزه بود در این دویدن های شبانه، اما امشب دیگه نمیدونم برای چی دارم میرم میدوم، فقط دارم لذت میبرم که قراره بدوم، این به لذت محض رسیدن در یک هدف واقعا خیلی چیز نابیه، خوشحالم که این بابت.واقعا داشتن یک جفت کفش فاصله است از فکر کردن تا حرف زدن و نوشتن از دویدنموراکامی در یکی از این دویدن ها تصمیم میگیره بره و جاده ماراتُن اصلی رو بدوه. مسیر اصلی مارتن در یونان قرار داره و به مسیری 42.2 کیلومتری گفته میشه که سربازی در زمان پیروزی آتنی ها بر سپاه ایران، آن مسر رو دویده تا خبر پیروزی رو به آتنی ها برسونه. در واقع اسم دشتی که دویده تا به آتن برسه مارتن بوده. این مسیر که الان اتوبان شده و همه ی آنچه از شیشه ماشین ممکنه برای رهگذران زیبا دیده بشه برای یک دونده نامرئیه، به همین خاطر توصیف های موراکامی از این دشت زیبا به تعداد سگ و گربه های که در اطراف جاده به خاطر تصادف با خودروهای گذری مردن کفایت میکنه، و تمام انگیزه اش برای پایان این دو رو آبجوی خنکی قرار میده که قراره بعد از پایان در کافه روستا بخوره، یه لحظه تصور کنید نزدیک 4 ساعت دویدن، هیچ چیزی برای تعریف کردن نداره ازش، انگار با شروع دویدن به یکباره از دنیا غیب میشه، همه خواستنی ها در هنگام دویدن چنان هایلایت و زیبا و دست نیافتنی میشن که هنگامی که دویدن تموم میشه میبینی انطوری نیست که فکر میکنی. مثلا همین نوشتن من، من بعضی روزا در حین دویدن به همین تصویر لیوان قهوه کنار لپ تاپم در حال تایپ کردن فکر کردم، ولی وقتی دویدنم تموم میشه و میرسم بهش، میبینم واقعا آنقدر هم خواستنی نیست این صحنه، ولی من نیاز دارم به این تصویر برای به پایان رسیدن.لعنتیاموراکامی نکات ریز و درشت جالبی هم در کتاب میگه، میگه ما دونده ها وقتی از کنار هم رد میشیم از روی صدای نفس کشیدن هم میفهمیم طرف چقدر حرفه ایه، درست مثل صدای موتور ماشین، هرچقدر ماشین با کیفیت تر باشه صدای موتورش قشنگتره، هر چقدر دونده کار درست تر باشه، شمرده تر و منظم تر نفس میکشه. در ادامه میگه میدونید که تمام فشار دویدن روی زانوهای دونده است، پس خیلی مهمه که کفش نرم و مناسبی داشته باشیم، تا این ضربات رو تا حد زیادی بگیره و کم کنه، و یا اینکه اگر یک مسافت زیاد رو دارید می دوید کم کم خون در پا ها جمع میشه و لازمه برای ادامه مسیر حتما کفش رو با نیم سایز بزرگتر باید عوض کنید.موراکامی از دو برند Mizuno و New Balance برای کفشاش در کتاب اسم میبرهموراکامی از اون روزی که تصمیم میگره که شروع کنه که بدوه تا زمان نگارش این کتابش در مارتن و مسابقات زیادی شرکت میکنه، و با زمان های حول حوش 3 ساعت و نیم تا 4 ساعت ماراتن ها رو تموم میکنه، برام سوال پیش اومد که نفرات اول الان با چه زمانی ماراتن رو دارن تموم میکنن. این لحظه شگفت انگیری که در ویدیوی زیر میبینید، لحظه شکستن رکورد ماراتن از 500 سال قبل از میلاد مسیح تا الانه:https://www.aparat.com/v/ZNX0D https://virgool.io/p/w9kawya8abc6/divid= علیه پیر شدناین بخش رو تقدیم میکنم به آن یوزپلنگانی که با من دویدن از بیژن نجدی:نیمی از سنگها ، صخره ها ، کوهستان را گذاشته امبا دره هایش ، پیاله های شیربه خاطر پسرمنیم دگر کوهستان ، وقف باران استدریائی آبی و آرام را با فانوس روشن دریائیمی بخشم به همسرمشب ها ی دریا رابی آرام ، بی آبیبا دلشوره های فانوس دریائیبه دوستان دوران سربازی که حالا پیر شده اندرودخانه که می گذرد زیر پلمال تودختر پوست کشیده من بر استخوان بلورکه آب ، پیراهنت شود تمام تابستانهر مزرعه و درختکشتزار و علف رابه کویر بدهید ، ششدانگبه دانه های شن ، زیر آفتاب از صدای سه تار منسبز سبز پاره های موسیقیکه ریخته ام در شیشه های گلاب و گذاشته امروی رفیک سهم به مثنوی مولانادو سهم به " نی " بدهیدو می بخشم به پرندگانرنگها ، کاشی ها ، گنبدهابه یوزپلنگانی که با من دویده اندغار و قندیل های آهک و تنهائیو بوی باغچه رابه فصل هایی که می آیندبعد از مندر بخش بعدی واقعا قول میدم که دو مرحله بعد رو ترجمه کنم....من تاهیر، دونده نیستم.سوالی داشتید به من ایمیل بزنیدبخش اولبخش دومبخش سومبخش چهارمبخش پنجمبخش ششم- شما اینجا هستیدبخش هفتمبخش هشتم Tahir Tahir Wed, 15 Apr 2020 18:40:39 +0430 https://virgool.io/@tahird/%D8%B1%D8%A7%D9%86%D9%90%D8%B1%D8%B2-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%DA%86%D8%B7%D9%88%D8%B1-%D8%A8%D8%AE%D8%B4-%D9%BE%D9%86%D8%AC%D9%85-pq91gvtjnvkf لمس رانِرز هایاگه با این پست با "رانِرز های" آشنا شدید، دست نگه دارید و برید از بخش اول شروع کنید، در غیر اینصورت تا الان دو مرحله از دستورالعمل "رانِرز های" شدن رو حتما خوندید، اما در این پُست قصد ندارم به مرحله سوم و چهارمش بپردازم. چون چیزی که منتظرش بودم امشب اتفاق افتاد...برید به همه بگید من دیشب "رانِرز های" رو تجربه کردم، و اینقدر از این بابت خوشحال و هیجان زده بودم، که در اون لحظه چشمام رو بستم، دستام رو باز کردم و با همین حس چند متری خودمو رو در دو رها کردم. خوشحال بودم که ساعتم ضربان قلبم در اون لحظه و مسافتی که در اون این اتفاق افتاد رو ذخیره میکنه و من نیازی نیست خیلی نگران این باشم. تا بیام به شما بگم که چی شد.لعنتی واقعا حس قشنگی بودابتدا با توصیف لحظه "رانِرز های" شروع میکنم تا اگر کنجکاو هستید که بدونید چجوریه تا پایان این ترجمه منتظر نایستید. همین الان درکش کنید:فرض کنید دمای بدنتون اینقدر زیاده که حس کنید خونتون داره درون رگهاتون میجوشه، در این حرارت ناگهان یک مایع سرد به درون مغزتون تزریق بشه، در یک لحظه چنان حالت سِر بودنی بهتون دست میده که حس میکنید دارید پرواز میکنید، صدای نفس نفس زدن و خوردن کتونی ها روی سنگ فرش رو فراموش میکنی. این انفجار سرد در مغزتون چنان حس رهایی ایجاد میکنه که انگار تمام انرژیات در وجودت به یگانگی رسیده باشن، چنان حس قدرتی میاد سراغتون. من واقعا بعدش ناخودآگاه به این حس تن دام، سرعتم رو کم کردم، پلک هام رو دیرتر باز میکردم و دوست داشتم بیشتر در این خلا بمونم. همه چی در چند ثانیه اتفاق افتاد. ولی وقتی الان دارم بهش فکر میکنم، از اون شب فقط لحظه "رانِرز های" لحظه قبل از "رانِرز های" شدن و لحظه بعدش رو به یاد دادم. و چیزی از اون یک ساعت دویدنه توی ذهنم نیست.حالا براتون میگم که چی شد، من الان تقریبا دو هفته است هر شب میدوم، و همانطوری که در مرحله های قبلی اشاره شد، واقعا مرتب دویدم. البته نه مثل یک دونده، بلکه مثل همه، فقط برای اینکه دارم واقعا از دویدن لذت میبرم. همونطوری که در جدول زیر میبیند بیشترین ضربان قلب من در این سانس از دویدن 175 بوده، وشک نکنید این ضربان دقیقا در لحظه "رانِرز های" بود:ضربان قلبم در لحظه رانِرز هایمن به صورت میانگین هر کیلومتر رو در 7 دقیقه تقریبا می دوم. و هر شب تقریبا 5 کیلومتر می دوم، این شب در آخرای کیلومتر پنجم بودم، مثل هر شب تصمیم داشتم یواش یواش سرعتم رو کم کنم و ضربانم رو به حالت عادی برگردونم و آماده بشم برای تموم کردن دو. ولی یه لحظه به خودم گفتم، بذار یکم دیگه هم بدوم، این بود که سرعتم رو به جای اینکه کم کنم، بیشتر کردم، گامم رو بلندتر کردم، نفسم تندتر شد، سخت بود، هر گام دیگه ای که اضافه میشد سختر هم میشد، ولی تا زمانی که ساعت با ویبره اش به من اعلام میکرد یک کیلومتر دیگه اضافه شده به دویدم باید ادامه میدادم، که ناگهان انگار منو از زمین کنده باشن، یهو حس سبکی کردم، سبک شده بودم، چقدر راحت شد دویدن، انگار یکی منو بلند کرده باشه از زمین، من داشتم رو هوا پا میزدم. ساعت ویبره زد، من "های" بودم، واقعا "رانِرز های" رو داشتم. نمی دونستم چیکار باید بکنم، باید ادامه بدم، باید بایستم، یکمم دستپاچه، ولی میدونستم دوباره میخوام تجربه اش کنم.من میانگین سرعتم اون شب تقریا 8 دقیقه در هر کیلومتر بوده ولی "رانِرز های" زمانی اتفاق افتاده که سرعتم در بیشترین حالت خودش و تقریبا در دور آخر بوده، در این نمودارا با رنگ زرد این لحظه رو مشخص کردمچیزی که حتی در دومرحله اول این مقاله خیلی روش تمرکز شد این بود که برای "رانِرز های" شدن باید به خودت فشار بیاری، چیزی که این شب من تجربه کردم در واقع همین بود، فشار آوردن به خودت و ادامه دادن به دویدن دقیقا در لحظه ای دیگه نمیخوای ادامه بدی و اینکه فکر میکنی بسه، همن لحظه سرعتت رو زیاد کن و بیشتر بدو، "رانِرز های" چند قدم جلوتر منتظره بهش برسی.در پست بعدی دو مرحله دیگه از این مقاله رو پیش رو داریم، مطمئنم با اونا رانِرز های نزدیکتر میشه...من تاهیر، دونده نیستم.سوالی داشتید به من ایمیل بزنیدبخش اولبخش دومبخش سومبخش چهارمبخش پنجم- شما اینجا هستیدبخش ششمبخش هفتمبخش هشتم Tahir Tahir Wed, 15 Apr 2020 02:18:57 +0430 https://virgool.io/@tahird/%D8%B1%D8%A7%D9%86%D9%90%D8%B1%D8%B2-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%DA%86%D8%B7%D9%88%D8%B1-%D8%A8%D8%AE%D8%B4-%DA%86%D9%87%D8%A7%D8%B1%D9%85-yoyfs4uzyc2u تا حالا چیکار کردیم؟ دو بخش اول کلا مقدمه بود، در بخش سوم به اولین مرحله از تمرین پرداختیم، و حالا در این بخش وارد مرحله دوم تمرین ها می شویم، این بخش رو صورت مشترک تقدیم میکنم به ایمپالای نارنجی کارگاه حفیظی در فیلم اژدها وارد می شود و همچنین داج چلنجر آقای کوالسکی در فیلم Vanishing Point.میگن مانی حقیقی چون توی یه کتابی خونده بود که کارگاه در اون کتاب شورلت ایمپالا داشته اونم تصمیم میگیره برای کارگاه فیلمش یه ایمپالای نارنجی بخرهکوالسکی با اون داج چلنجر یه زمانی قهرمان من بوددر خوندن این مرحله شما رو دعوت میکنم به این موزیکمرحله 2فشار آوردن به بدن از طریق آموزش پایهاین مرحله بر اساس آموزش پایه قسمت بندی شده، اینکه آموزش پایه چیه به مرور توضیح میده، ولی در کل هدف از این مرحله اینه که شما بدونید پایه و آستانه بدنتون کجاست، پایه یعنی اینکه مثلا چقدر بدوید خسته نمیشید، و آستانه یعنی اینکه اینجا دیگه بسه و دارید پاره میشید از بس دویدید.قسمت اول، صبور باشید: اگر یک دونده تازه کار باشید، توقع اینکه در یک "مسافت پایه" به رانِرز های برسید خیلی بیشتر از دونده های کهنه کار هستش، اما با وجود این انتظار نداشته باشید بلافاصله براتون اتفاق بیافته. چون ممکنه شما در همون مسافت پایه خسته بشید و بیخیال همه چیز در همون روز اول دویدنتون بشید، پس برای اینکه از این توقع کاذبی که بهتون دادم سرخورده نشید از همون ابتدا شروع کنید به افزایش استقامتتون با "آمورش پایه". چرا؟ چون شما هر چقدر استقامتتون بیشتر بشه میتونید چالش های بیشتری رو در مسیر های طولانی تر برای خودتون بوجود بیارید، و این یعنی اینکه احتمال رانِرز های شدن رو دارید بیشتر میکنید. از طرفی بدنتون هم دارید آروم آروم برای یه دویدن حسابی آمده میکنید.دویدن در مسیرای که چشم انداز دارن واقعا لذت بخشه، و دیرتر خسته میکنه.مسافت پایه چیه؟ مسافت پایه به فاصله ای در دویدن شما گفته میشه که اون مسافت رو با سرعت ثابت به عنوان تمرین انجام می دید.آموزش پایه چیه؟ یعنی دویدن با سرعت ثابت در یک لوپ یا مسیر تکراری، اما هر روز تعداد دورهای که میزنید بیتشر بشه.پس صبور باشید، خودتون رو قوی کنید، با بدن خشک وارد چالش نشید، آسیب می بینید.اینکه خیلی سریع خودتو رو به چالش های سنگین بسپارید، به احتمال زیاد دو حالت بیشتر اتفاق نمی افته:حالت 1) خسته میشید، وترجیح میدید فردا یه بهانه بتراشید که دیگه نرید بدوید.حالت 2) به خودتون آسیب می زنید و یک بهانه قانع کننده تر می رسید که دیگه نرید.پس صبور باشید.واقعا راست میگه، من تازه بعد 10 روز دویدن داره نفسم باز میشه و از دویدنم لذت میبرم. ولی فعلا در همون مرحله 1 هستم و دارم ذهنیت درست رو به خودم القا میکنم.قسمت دوم، به تدریج شروع کنید:این قسمت رو اینجوری شروع کرده که اگه سابقه بیماری قلبی و تنفسی و... دارید، یا وزنتون بالاست و یا خفن دارید سیگار میکشید با دکترتون در ابتدا صحبت کنید، و ایده رو باهاش در میون بذارید، به نظر میاد خطرناک باشه این حد از فشار برای افرادی که سابقه بیماری دارند. برای این دسته از افراد این شیوه رو پیشنهاد میده:شما با توجه به شناختی که از خودتون دارید یک سری تارگِت های دست یافتنی رو برای خودتون مشخص کنید.تارگِت مشخص کردن یعنی چی؟قاعدتا هر کسی به شخصه میدونه که چقدر میتونه بدوه، مثلا شاید یادش باشه آخرین دفعه 100 متر دویده تا به اتوبوس برسه، و وقتی رسیده بهش، یادش هست که چقدر هلاک بوده. خب این مرز هلاک شدن در واقع تارگِت شما نیست، شما باید قبل از این هلاک شدن رو تارگِت بذارید برای خودتون، مثلا 80 متر، یا همون 100 متر، ولی با سرعت کمتر.اگر حافظه خوبی هم ندارید، میتونید از این ساعت های هوشمند و یا اپلیکیشن های که مسافت و سرعت و قدم و اینا رو میشمرن استفاده کنید و هر روز تارگِت خودتون رو مشخص کنید. و هر بار که به این تارگِت ها رسیدید، تارگِت جدیدتری برای خودتون بذارید.اجازه بدید بدنتون آروم آروم وفق بده خودش رو با رویا پردازیهاتون، در ابتدای کار بین دویدن و راه رفتن شروع کنید، البته مرتی، یعنی یکم بدوید تا حدی که دارید خسته میشید، بعد دویدن رو به راه رفتن تند تغییر بدید، بعد دوباره بدوید، بعد از چند روز متوجه میشید که حالا مسافت بیشتر رو دارید میدوید و مسافت کمتری رو به راه رفتن می پردازید، خب این یعنی پیشرفت. و یه شروع تدریجی خوب.جناب Tyler یه مثال میزنه اینجا:با 1 دقیقه دویدن شروع کنید، سپس 4 دقیقه راه برید، به مدت نیم ساعت، بعد از نیمساعت که این کار رو تکرار کردید، حالا دو دقیقه بدوید و 3 دقیقه راه برید، همین ایده رو تکرار کنید تا زمانی که بتونید به طور کامل 30 دقیقه بدوید، البته منظورم این نیست که یک روزه این کار رو بکنید، اگه در چند روز به این مرحله برسید، ترکوندید.همونطوری که قبلا گفتم رانِرز های برای بیشتر مردم با 10 دقیقه دویدن پر چالش اتفاق می افته، برای بعضیا ممکنه بیشتر طول بکشه، و اینکه اگه هفته اول در این 10 دقیقه به رانِرز های رسیدید، هفته بعد ممکنه حتی در 15 دقیقه هم اتفاق نیوفته، پس مشخص کردن تارگِت فقط مختص افراد تازه کار با مشکلات خاص نیست، حرفه ای ها هم برای رسیدن به رانِرز های هر بار باید یک تارگِت جدید بذارن برای خودشون.قسمت سوم، با دویدن آروم شروع کنید:در ابتدای کار خیلی نگران سرعت دویدنتون نباشید، بیشتر روی "با یک سرعت ثابت یک مسیر رو از ابتدا تا آخرش دویدن" تمرکز کنید.حالا چه سرعتی منظورمه؟ یه سرعتی که در حین دویدن بتونید با پارتنرتون بدون بریده بریده شدن صحبت کنید. اگر تنها میدوید و در حین دویدن هدفُن میذارید، سعی کنید آهنگی که گوش میکنید رو باهاش بخونید. اگر نمیتونید با همراهتون صحبت کنید و یا اینکه آهنگ رو نمیتونید همخونی کنید، پس یکم سرعتتون رو کمتر کنید.در آخرین پُست، پلی لیست خودم رو برای دویدن میذارم، شاید شما هم دوست داشتید بدو، بدووو، میتونه یه دیالوگ عاشقانه باشهاونجا که جنی به فارست گامپ میگه:Run, Forrest! Runقسمت چهار، مرتب و یا حداقل منظم بدوید:سعی کنید بیشتر روزهای هفته رو بدوید، و حداقل یه روز در هفته رو برای استراحت بذارید و اون روز رو ندوید، یه جدول برای خودتون داشته باشید و هر روز مشخص کنید که چقدر دویدید. اگه از این ساعت و اپلیکیشن های مخصوص دویدن استفاده میکنید، هربار که نگاه کنید به اطلاعاتش بهتون میگه چقدر دویدید. این کار باعث میشه که از خودتون و اهدافتون سبقت نگیرید، و یه برنامه داشته باشید، و بتونید پیش بینی کنید که کِی قراره به رانِرز های برسید. برای مثال:اگر هدف شما اینه که 20 کیلومتر بدوید هر هفته، بهتره اون رو به 5 روز تقسیم کنید، مثلا هر روز 4 کیلومتر بدوید. یا اینکه اگه دویدنتون رو بر اساس زمان مشخص کردید مثلا 120 دقیقه، بهتره چهار روز هر روز 30 دقیقه بدوید نه اینکه دو روز در هفته و هر روز 60 دقیقه بدوید.تا الان متوجه شدید که رانِرز های شدن نیاز داره که باید واقعا فشار رو حس کنید. پس اگر در طول هفته روزهای استراحت زیادی داشته باشید، شانس رانِرز های شدن رو برای خودتون کمتر میکنید.اپلیکیشن های دویدن در کل چیز خوبی هستن،ولی مجبور میشید گوشی رو با خودتون ببرید.قسمت پنجم، تناوب در دویدن:وقتی که عادت کردید به مدت نیم ساعت بدون توقف بدوید، این روز رو به عنوان "روز آسان" خودتون در نظر داشته باشید و در برنامه دویدنتون این روز یاداشت کنید، فردای این روز رو سخت تر بدوید، روز بعد از "روز سخت" رو دوباره "روز آسان" در نظر بگیرید. در واقع با این روش متناوب به بدنتون این اجازه رو میدید که رشد کنه و دویدنتون بهبود پیدا کنه. چند نکته:absolutely not! No Running.We Die Like a Real Manدر "روزهای سخت" فقط روی نیم ساعتی که به عنوان مثال گفتیم تمرکز نکیند، بلکه در روزهای سخت برای خودتون چالش های جدید ایجاد کنید، تا شانس اون روز رو برای رانِرز های شدن از دست ندید. به عنوان مثال اگر در "روز آسان" شما 4 کیلومتر می دوید، در "روز سخت" 5 کیلومتر بدوید، یا همون 4 کیلومتر رو با سرعت بیشتری بدوید، یادتون نره هدف رانِرز های شدن هستش، حالا این وسط شما از دویدن خوشتون اومد و خواستید تا ابد ادامه بدید، دیگه دست خودتونه. ولی ما روی رانِرز های شدن تمرکز داریم، و ممکنه یک دویدن روزمره خیلی راحتتره از این چیزای باشه که من میگم. "روزهای سخت" روزهای اضافه کردن تارگِت و چالشه، هر هفته برای "روزهای سخت" اون هفته یک تارگِت جدید تعریف کنید. مثلا این هفته تصمیم بگیرید که روزهای سخت هفته قبل رو که 30 دقیقه بوده رو به 40 دقیقه برسوند.نکته خوشحال کننده اینکه "رانِرز های" شدن قبل از رسیدن به پایان 40 دقیقه برای شما اتفاق افتاده. اما نکته ناراحت کننده اینکه در هفته بعد "رانرز های" ممکنه در 50 دقیقه براتون اتفاق بیافته.اینا فقط مثال بود، ممکنه روزای سخت شما 10 دقیقه ای باشه و شما در دقیقه 8 رانِرز های رو تجربه کنید.ولی من هنوز معتقدم که از دویدن باید لذت برداینم از مرحله 2، در پُست بعدی مرحله 3 رو مینویسم...من تاهیر، دونده نیستم.سوالی داشتید به من ایمیل بزنید بخش اولبخش دومبخش سومبخش چهارم- شما اینجا هستیدبخش پنجمبخش ششمبخش هفتمبخش هشتم Tahir Tahir Mon, 13 Apr 2020 18:46:16 +0430 https://virgool.io/@tahird/%D8%B1%D8%A7%D9%86%D9%90%D8%B1%D8%B2-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%DA%86%D8%B7%D9%88%D8%B1-%D8%A8%D8%AE%D8%B4-%D8%B3%D9%88%D9%85-r4tvccq8dujd در ادامه در چهار مرحله جناب Tyler به ما میگن که چطور به رانِرز های برسیم، هر مرحله از چندین قسمت تشکیل شده. در این بخش من چهار قست مرحله 1 را آوردم.مرحله 1: ذهنیتت رو اول درست کندر این چهار قسمت سعی بر اینه که ذهنیت درستی به شما القا بشه و با طرز فکر و نگاه درستی برید سراغ مقوله رانِرز های.قسمت اول، به خودت فشار بیار:ببنید همونطوری که در بخش قبل قبل اشاره شده، "رانِرز های" در واقع پاسخ بدن شما به به فشار طولانی مدته، پس به خودتون فشار بیارید و بدنتون رو به چالش بکشید، یعنی وقتی خسته میشید نایستید.هر کسی از "فشار آوردن" بسته به میزان آمادگی و تجربه خودش میتونه تعبیر مناسب با خودش رو باید برداشت کنه. یعنی اگه یه نفر با 10 دقیقه دویدن خسته بشه، فشار آوردن برای اون یعنی 5دقیقه بیشتر دویدن، ولی یک نفر با آمادگی بیشتر "فشار آوردن" یعنی یه ربع بیشتر دویدن بعد از یک ساعت دویدنه.پس یعنی چی؟ یعنی اینکه بعضیا ممکنه در 15 دقیقه اول به رانرز های برسن، و بعضی ها حتی بعد از 3 ساعت.و خبر خوب برای خودم و شما اینکه:تجربه دونده های حرفه ای نشون داده که کسانی که 20 تا 30 کیلومتر می دوند خیلی دیر تر به رانِرز های میرسند نسبت به کسانی که دونده های تازه کاری هستند، هوراااا، من تا همین الان فکر میکردم باید خودم رو برای 20 کیلومتر دویدن آماده کنم، ولی نه، همینجوری برم جلو به زودی تجربه اش میکنم.خبر خوب: لازم نیست زیاد بدویمقسمت دوم، کارای تکراری نکن:در قسمت بالا اشاره شد به چالش، حالا اینجا بهتر متوجه میشید که منظورش از چالش چیه، ببینید وقتی شما دارید یه تمرین مشخص و تکراری رو هر روز انجام میدید، موقعی که ریکاوری میکنید درواقع ذهن و بدن و روح و روان شما داره خودشو آماده میکنه که ممکنه فردا هم دوباره همین آش باشه و همین کاسه، پس یجورای دیگه معنای چالش براش از بین میره. به این شیوه دویدن های تکراری میگن روتین دویدن، شما از روتین ها دوری کنید.این عکس رو همینجوری توی گشت و گذارم در اینترنت پیدا کردم، در کپشنش نوشته بود: نقشه ها رو نگاه کرد و گفت، اگر از مسیر متفاوتی برم میتونم چند مایل مسیر رو کوتاهتر کنم، این شد که الان توی این جاده خاکی هستم و تصوری ندارم که کجام و یا داره به کجا ختم میشه. گویا این آقا سال 1987 داشته 5555 کیلومتر آمریکا رو برای یک کار خیریه می دویده. اینقدر جذاب بود دیدن عکسهای نگاتیوی و قدیمی 30 سال پیش و داستانی که از هر عکس میگه، نشستم همشون رو خوندم. در این لینک اگر خواستید میتونید شما هم بخونیدش لینک عکس بالا برای مطالعه بیشتردر واقع هر روز که میرید برای دویدن نسبت به روز قبل بهتر شدید، و تمرینای روز قبل رو امروز راحتتر دارید انجام میدید.پس یه کاری کنید که هربار دویدنتون متفاوت از قبلی باشه، چند راه پیشنهادی برای اینکار به صورت زیره:شما موقعی دارید میدوید خود به خود متوجه میشید که بعضی قسمتای مسیر راحتتره براتون، این مسیرای راحت رو برای خودتون سختتر کنید، مثلا اونجاها رسدید تندتر بدوید.راه ها و مسیراتون رو زود به زود عوض کنید، من خودم از دویدن خسته نمیشم، بلکه تکرار بودن راه منو خسته میکنه.فاصله دویدن معمولی و دویدن پرشتاب رو عوض کنید، مثلا اگر 900 متر رو معمولی میدوید 100 متر رو پرشتاب، فردا 100 متر رو معمولی بدوید 900 متر رو پر شتاب، حالا 900 متر هم نشد حداقل300 متر رو پرشتاب بدوید 700 متر رو معمولی، بعد با یه نسبت دیگه اینو تغییر بدید.گام ها رو سریعتر کنید و یا گام های بلندتر بردارید.جناب Tyler خودش اینجا یه توصیه شخص میکنه میگه:واقعا اگه میخواید از دویدنتون لذت ببرید و بهتر بدوید، خیلی مهمه که ترکیبی و با سرعت های مختلفی این کار رو بکنید، اگر شما هر روز میرید بیرون که یه مسیر 5 کیلومتری رو بدوید و هر روز هر کیلومتر اون رو در 8 دقیقه طی کنید، خیلی سخته بخواید انتظار داشته باشید که بهبود بدید این نتیجه رو، من خیلی از آدما رو دیدم که در همچین مسیرای آسیب دیدن و یا اینکه افتادن، چون اینا فکر میکردن چون یک ماهه دارن این مسیر رو میدون پس حتما دیگه خوب بلندن، یهو تصمیم میگیرن تند بدوند، و به خودشون صدمه میزنن.قسمت سوم، به خودت سوخت برسون:قبل از دویدن بدنت رو با غذاهای خوب پُر انرژی کن.من همین الان که این مطلب رو دارم مینویسم، چایی با پفک دارم میخورم، و الان بعد از دویدن امروزمه، پس قاعدتا منظورش این نباید باشه.گاهی در حین دویدن دچار یک نوع خستگی میشی که به علت کمبود سوخت اتفاق افتاده، اما چنانچه انرژی خوب داشته باشی میتونی به مدت طولانی تری ادامه بدی.قبل از شروع تمرین بدنت رو با غذایی در حدود 200 کالری پر کن. و بسته به آب و هوای که میدونی به 250 تا 500 میلی لیتر آب ممکنه نیاز داشته باشی، این عملیات آبرسانی رو از 20 دقیقه بعد از غذا خوردن میتونید شروع کنید. و از 45 دقیقه قبل از دویدن چیزی نخورید.من خودم چندروز پیش تجربه این انرژی کم آوردن رو داشتم، خودم حس میکردم که میتونم بیتشر بدوم، اما واقعا دیگه حالش رو نداشتم.البته من به شخصه بطری آب رو تا 30 ثانیه قبل از دویدن هم همراه خودم دارم. سعی میکنم از این به بعد این زمان بندی رو رعایت کنم.قسمت چهارم، هوشمندانه بدو:چه جمله قشنگی میگه اینجا، میگه:یادت باشه که رسیدن به رانِرز های مثل نگه داشتن صاعقه توی بطریه!این یه ضرب المثله، برای درک بهتر پس میام اینجوری تغیرش میدم:رسیدن به رانِرز های مثل شکار صاعقه است.قشنگتره اینجوری، در واقع منظورش اینه که درسته داشتن یه صاعقه توی بطری گوشه خونه قشنگه ولی ممکنه سر شکار کردنش تلف بشید و صاعقه پودرتون کنه.میگن بنجامین فرانکلین در ابتدای قرن 19 صاعقه رو با استفاده از یک بادبادک شکار کرد و یک "بطری لیدن" ذخیره کرده.حواستون باشه که رسیدن به رانِرز های رو هدف خودتون قرار ندید، بلکه تمرکزتون رو بالا بردن عملکردتون به شیوه های که میگم قرار بدید، رانِرز های خودش میاد، یواش یواش:یهو فشار خیلی زیادی بدون تمرین به خودتون نیارید، اینکار باعث خستگی سریع میشه، و حتی ممکنه آسیب ببینید. هوشمندانه و واقع بینانه هدف ها و تارگِت ها رو مشخص کنید برای خودتون.رانِرز های برای آدمای مختلف ممکنه در زمان های مختلفی اتفاق بیافته، فکر نکنید اینکه پارتنر ورزشیتون بهش رسیده، شما کارتون اشتباه بوده، حتی اگه تمریناتتون مشابه باشه.چیزی که یک امروز برای شما کارساز بوده و شما رو به رانِرز های رسوندن، ممکنه فردا برای شما جواب نده. پس نامید نشید.در پست های بعدی سه مرحله باقی مانده رو به مرور میذارم، همزمان در خلالش از تجربه خودم خواهم گفت...من تاهیر، دونده نیستم.بخش اولبخش دومبخش سوم- شما اینجا هستیدبخش چهارمبخش پنجمبخش ششمبخش هفتمبخش هشتم Tahir Tahir Mon, 13 Apr 2020 03:01:50 +0430 https://virgool.io/@tahird/%D8%B1%D8%A7%D9%86%D9%90%D8%B1%D8%B2-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%DA%86%D8%B7%D9%88%D8%B1-%D8%A8%D8%AE%D8%B4-%D8%AF%D9%88%D9%85-c4thv5v2j3mj های شدن یعنی چی؟به اندازه تعداد انسان ها ممکنه تعریف وجود داشته باشه از های شدن، اما High در دیکشنری به جای مرتفع، بلند پایه، رفیع، بلند، خوشحال، عالی، گزاف، مرتفع، زیاد، متعال و... ترجمه شده، اما در واقع اشاره به حس و حالی داره که شما رو از این حالتی که هستید بیرون میاره و به مرتبه بالاتری میبره، منظور از بالاتر رو در تصویر زیر بهتر متوجه خواهید شد، در این چرخه عواطف پایه انسان مشخص شده که در بالاترین قسمت Excited به معنای هیجان در مقابل عصبانیت (Angry) در پایین ترین قرار گرفته شده است.عواطف پایه، بالا یعنی اون بخش نارنجیدر چرخِ احساساتِ پلاتچیک این بخش به قسمت های کوچکتری تقسیم شده. و از بخش اصلی یعنی خلصه شروع میشه.های بودن و نئشگی به طور جنرال اون قست زرد ماجراستهای شدن درواقع رسیدن به این سطح هستش که یک وضعیت ذهنی و عاطفی است که در آن شخص احساس خشنودی، شادی، هیجان و لذت دارد. که ممکنه با مصرف الکل، ماریجوانا و... بدست بیاد یا اینکه با استفاده از مدیتیشن، دویدن و...این عالمی که ازش حرف میزنیم گاها با توهم و تجربه های ماورای دیگه ای هم همراهه، که بسته به حس و حال شخص ممکنه توصیف و تعریف کردنش متفاوت باشه، من جدیدا چند تجربه عجیب رو شنیدم، که دوست دارم با شما هم در میان بذارم: اولیش تجربه شگفت انگیز کینگ رام در پادکست مستی و راستی که خاطره استفاده از آیاهواسکا رو نقل میکنه سفر آیاهواسکا از پادکست مستی و راستیو دومی برای اونای که فیلم بین هستن فیلم enter the void از گاسپار نوئه است، که دنیای DMT رو هم به تصویر میکشه هم تعریف میکنه.شهر نئونی در فیلماما این حالت ها چجوری اتفاق می افتن؟رانِرز های شدن زمانی اتفاق می افته که مغز ترکیبی از اندورفین طبیعی و بعضی از مواد شیمایی دیگه رو آزاد میکنه. اندورفین چیه؟ اندورفین در واقع مُرفین بدن هستش، مرفین رو از تریاک بدست میارن و تقریبا از سال 1800م.م کشف شده، ولی استفاده از تریاک تقریبا به عصر برونز برمیگرده یعنی یه چیزی حدود 3500 سال قبل از میلاد، مکانیسمش به این صورته که روی CNS مغز تاثیر میذاره و احساس درد رو کم میکنه، جالبه بدونید که نام دیگر هروئین در پزشکی دیامُرفین هستش، که مشخصه از مرفین گرفته میشه، در واقع مرفین رو تقطیر میکنن و ازش هروئین بدست میارن. همچنین هیجان انگیزه بدونید که هِرو در ابتدای این ماده مخدر از Hero به معنای قهرمان در لاتین گرفته شده.Maybe a little morphine would refresh my memory. ( moans with pleasure)حالا چه زمانی مغز اندورفین طبیعی رو ترشح میکنه؟ وقتی که بدن رو به مدت طولانی در یک شرایط سخت قرار بدید. منظور از شرایط سخت اینه که مثلا در طی یک تمرین دشوار در مدت زمان طولانی یک کار را تکرار کردن و یا خارج از روال عادی و معمولی یک کاری به صورت مداوم تکرار کردن. یعنی اینکه شما اگه 15 ساعت پشت میز نشسته باشید و کارتون هم برنامه نویسی یک پروژه سخت هم باشه، در واقع درسته که دو فاکتور مدت زمان طولانی و سخت رو دارید اما روال عادی زندگی رو نقض نکردید. بدن در این حالت زیست معمول خودش رو داره سپری میکنه.رانِرز های شدن از اسمش مشخصه که همه چی با دویدن شروع میشه، در این مقاله میگیم که چطور بهش دست پیدا کنیم. و تا الان فقط به مقدمه ای از این موضوع پرداختم.مثلا یکی در حال رانِرز هایرانِرز های شدن برای همه به یک صورت اتفاق نمی افته، چون آمادگی جسمانی هر کسی متفاوت از دیگریه و آستانه تحمل هر شخصی با دیگری متفاوته، دقیقا مثل اینکه یکی میگه من ظرفیتم بالاست و یکی دیگه به یه پِیک رضایت میده. به همین دلیل در همون ابتدای مقاله یا درست تر بگم این دستور العمل اومده که "متاسفانه" پس هیچ راه گارانتی شده ای برای دست یافتن "رانِرز های" وجود نداره، اما آنچه در بخش های بعدی میخویند یک راه حل عمومی برای هموار کردن تلاش شما برای دستیابی به این تجربه و افزایش شانستون برای "رانِرز های" شدن هستش.برای امروز بسه، در بخش بعدی وارد این مراحل خواهیم شد، ساعت 8 شد من برم برای دویدن امروز....من تاهیر، دونده نیستم.بخش اول بخش دوم- شما اینجا هستیدبخش سومبخش چهارمبخش پنجمبخش ششمبخش هفتمبخش هشتم Tahir Tahir Sun, 12 Apr 2020 19:54:25 +0430 https://virgool.io/@tahird/%D8%B1%D8%A7%D9%86%D9%90%D8%B1-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%DA%86%D8%B7%D9%88%D8%B1-%D8%A8%D8%AE%D8%B4-%D8%A7%D9%88%D9%84-mbbeksaamj3r مدتیه شروع کردم به دویدن، روزی پنج شیش کیلومتر میدوم، حال بهتریه، و بدنِ بعد از دویدن و دوش بعدش همه چیز رو بهتر میکنه، برای ادامه روز، البته باید بگم شب، چون من شبا میرم میدوم، دویدن در شب چون هوا خنکتره لذت بخشتره.الان ابتدای بهاره، و بعضی از شبا بارون میاد، و حتی یک شب مِه شده بود، تنفس این هوای نرم در حالی که تمام نورهای اطراف به طرز سحرآمیزی مات شدن و ریتم سایکوی یک موسیقی دیپ هاوس در گوشم صدای نفس کشیدنم رو محو کرده، یک چیزی رو به خاطرم میاره:همونطور که دارم می دوم به ذهنم اومد که قبلا یک مطلبی در رابطه با Runner’s High خونده بودم، که دونده ها بعد از یک دویدن به یک حالت "های" بودن می رسن، در اینترنت فارسی تحت عنوان "سرخوشی دوندگان" ترجمه شده و جسته و گریخته یه چیزای در موردش هست، ولی خب، خیلی من از این ترجمه خوشم نمیاد به همین خاطر همون "رانِرز های" میگم بهش. یکباره به خودم اومدم دیدم واقعا در تقلای این تجربه هستم، و دارم در مورد یک مِتُد درست برای دستیابی بهش میگردم. این شُد که همزمان که دارم میدوم یکی از جامع ترین روش های دست یابی به "رانِرز های" رو داشتم جمع آوری میکردم. به خودم گفتم چرا ترجمه اش نکنم.برگردیم به همون شب مِه آلود، همون شب تصمیم گرفتم "رانِرز های" رو تجربه اش کنم. اما قبل از هرچیزی نیاز به یک آموزش درست داشتم، به همین خاطر سراغ مرجع مناسبی برای اینکار میگشتم تا به مقاله ای در این مورد تحت عنوان How to Get a Runner's High (چطور به رانرز های دست پیدا کنیم) به قلم Tyler Courville رسیدم، Tyler در پروفایل لینکدین خودش رو "سفیر دوی سالمون" معرفی کرده و صفحه اینستاگرامش پره از عکساش در حال دویدن، و معلومه با دویدن داره زندگی میکنه. این مقاله رو یجورای شالوده کار قرار دادم و در کنار این ترجمه از مقالات دیگه هم فکت های اضافه میکنم تا به یه روش عملی برسم.Cornyville: The dog days of summerدر بخش های بعدی من شروع میکنم به ترجمه این مقاله و مقالات دیگه و همزمان تجربه خودم رو از دویدن برای رانِرز های شدن رو مینوسیم...من تاهیر، دونده نیستم.بخش اول - شما اینجا هستیدبخش دومبخش سومبخش چهارمبخش پنجمبخش ششمبخش هفتمبخش هشتم Tahir Tahir Sun, 12 Apr 2020 17:58:58 +0430