https://virgool.io/feed/@vahidhamidi ما با حرکت زنده‌ایم، من با مدرک دکتری علوم ورزش و با سابقه 15 ساله در زمینه تدریس و آموزش فعالیت‌بدنی، تمام تجربیاتم را برای شما به نمایش میگذارم، تا برای حرکت رو به رشد آماده باشید. fa 2026-06-18 10:26:50 https://files.virgool.io/upload/users/12500/avatar/1K2AZH.png?height=120&width=120 https://virgool.io/@vahidhamidi https://virgool.io/@vahidhamidi/%D8%A7%D9%81%D8%B2%D8%A7%DB%8C%D8%B4-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D9%88-%DA%A9%D8%A7%D9%87%D8%B4-%DA%86%D8%B1%D8%A8%DB%8C-%D8%B1%D9%88%D8%B4-%D9%87%D8%A7-%D9%88-%D8%AA%D8%B1%D9%81%D9%86%D8%AF%D9%87%D8%A7-gtj0wecc7zve افزایش عضلات و کاهش چربی، نیازمند تعهد، استمرار و درک جامع از روش‌های موثر است. با توجه به تنوع اطلاعات موجود، ممکن است برای شما سخت باشد تا در میان ترفندها و روش‌های مختلف جستجو کنید. این راهنما هدف دارد تا به شما نمایش دهد که چگونه با گام‌های موثر به اهداف خود در افزایش عضلات و کاهش چربی برسید. با استفاده از این روش‌ها در سبک زندگی، می‌توانید به اهداف خود در کاهش وزن برسید و زندگی سالمتر و خوشحال‌تری را حفظ کنید.۱. تعیین هدف‌های واقع‌گرایانه:قدم اول در مسیر کاهش وزن موفق، تعیین اهداف واقع‌گرایانه است. درک دقیقی از آنچه می‌خواهید داشته باشید و گام‌های قابل دستیابی را در طول راه تعیین کنید. تعیین انتظارات غیر واقع‌گرایانه می‌تواند منجر به ناامیدی و کاهش انگیزه شود. به جای آن، تمرکز خود را بر پیشرفت تدریجی قرار دهید و هر گام کوچک را جشن بگیرید.۲. ایجاد عدم تعادل کالری:کاهش وزن زمانی رخ می‌دهد که شما کالری کمتری نسبت به آنچه سوزانده می‌شود،مصرف کنید. برای ایجاد عدم تعادل کالری، مهمترین موضوع، ارزیابی کالری مصرف روزانه‌ست و مطمئن شوید که کمتر از مصرف انرژی روزانه خود قرار دارید. این کار با ترکیبی از تغذیه سالم و فعالیت بدنی منظم و مستمر قابل دستیابی است.۳. انتخاب رژیم غذایی متعادل:رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن بسیار مهم است. تمرکز خود را بر مصرف غذاهایی بگذارید که ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر اساسی را در اختیار شما قرار می‌دهند و در عین حال کم‌کالری هستند. میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم را به وعده‌های خود اضافه کنید. از مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده، تنقلات شیرین و مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع و ترانس خودداری کنید.۴. کنترل سایز وعده‌های غذایی:کنترل اندازه وعده‌ها، کلیدی در مدیریت مصرف کالری است. از بشقاب‌ها و کاسه‌های کوچک استفاده کنید تا با تصور ذهنی، مغز خود را به احساس سیری با سایزهای کوچک تر وادار کنید. در حین خوردن،هر قاشق را، آرام و لذت بخش تجربه کنید و به بدن خود اجازه دهید قبل از دست زدن به غذاهای بعدی، احساس سیری را درک کند.۵. آب نوشیدن:مصرف مقدار کافی آب در طول روز برای کاهش وزن ضروری است. آب به افزایش متابولیسم، کاهش اشتها و دفع سموم از بدن کمک می‌کند. نوشیدن مایعات شیرین را با آب یا چای گیاهی جایگزین کنید تا مصرف کالری خود را کاهش دهید.۶. فعالیت بدنی منظم:وارد کردن فعالیت بدنی منظم به برنامه روزانه شما برای کاهش وزن بسیار مهم است. هدفی برای حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی با شدت زیاد در هفته قرار بدهید. علاوه بر این، تمرینات تقویت عضلات را در برنامه خود قرار دهید تا جرم عضلانی لاغر را افزایش داده که متابولیسم را افزایش می‌دهد و در کاهش وزن کمک می‌کند.۷. پیدا کردن روال تمرینی که لذت ببرید:برای ادامه فعالیت بدنی، فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از آن‌ها لذت می‌برید. فعالیت‌هایی مانند، رقص، شنا، دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی کوهستان. در نظر داشته باشید کلاس‌های تمرین گروهی را مشاهده کنید یا یک دوست ورزشی پیدا کنید تا شما را متعهد به اجرای مستمر فعالیت بدنی کند.۸. اولویت بندی خواب:خواب کافی اغلب نادیده گرفته می‌شود اما نقش مهمی در کاهش وزن دارد. کمبود خواب، تعادل هورمونی را به‌هم می‌زند و منجر به افزایش اشتها و تمایل به مصرف غذاهای ناسالم می‌شود. هدفی برای ۷-۹ ساعت خواب با کیفیت در شب داشته باشید تا تلاش‌های کاهش وزن را به نتیجه برسانید.۹. مدیریت استرس:استرس ممکن است منجر به خوردن اضافی به صورت عاطفی شود و پیشرفت در کاهش وزن را مختل کند. تکنیک‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، تنفس عمیق، یوگا یا شرکت در سرگرمی‌هایی که به شما کمک می‌کند استراحت کنید را در برنامه خود گنجانید. اولویت‌بندی خودمراقبتی و پیدا کردن راه‌های سالم برای مدیریت استرس می‌تواند به کاهش وزن موفق کمک کند.۱۰. ژورنال غذا:تهیه یک ژورنال غذا می‌تواند به شما کمک کند تا عادات خوراکی خود را ردیابی کنید، عوامل تحریک برای خوردن بیش از حد را شناسایی کنید و خود را مسئول نگهداری از خود کنید. همه چیزی که می‌خورید و نوشیدنی‌هایی را که مصرف می‌کنید، از جمله اندازه وعده‌ها و زمان مصرف را یادداشت کنید. این تمرین به شما آگاهی درباره الگوهای خوراکی خود می‌دهد و به شما امکان تنظیمات لازم را می‌دهد.۱۱. جستجوی پشتیبان یا یک مربی فعال:کاهش وزن می‌تواند چالش برانگیز باشد و داشتن یک سیستم پشتیبان می‌تواند تفاوت قابل توجهی را ایجاد کند. خود را با افرادی که هدف‌های مشابه دارند احاطه کنید. به جامعه‌های آنلاین یا گروه‌های پشتیبان در محلی که می‌توانید تشویق، تجربه خود را به اشتراک بگذارید و نصایح ارزشمندی را بدست آورید، بپیوندید.۱۲. صبور و پشتکار داشته باشید:کاهش وزن فرآیندی نیست که در یک شب اتفاق می‌افتد. صبر، پشتکار و پیوستگی نیاز است. ممکن است برخورد با مشکلات و فراز و نشیب‌ها در طول راه باشد، اما به یاد داشته باشید که هر قدم کوچک مهم است. به هدف‌های خود پایبند باشید، به فرآیند اعتماد کنید و به دستاوردهای خود جشن بگیرید. وحید حمیدی خواه - مدرس و مربی تناسب اندام وحید حمیدی خواه - مدرس و مربی تناسب اندام Sat, 08 Jul 2023 17:12:30 +0330 https://virgool.io/@vahidhamidi/%D8%AA%D8%BA%D8%B0%DB%8C%D9%87-%D8%B3%D8%A7%D9%84%D9%85-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%AA%D9%82%D9%88%DB%8C%D8%AA-%D8%AA%D9%86%D8%A7%D8%B3%D8%A8-%D8%A7%D9%86%D8%AF%D8%A7%D9%85-hnaivhq3wfcp تقویت تناسب اندام و داشتن بدنی سالم و قوی، همیشه یک هدف مهم برای اکثر افراد بوده است. تغذیه مناسب و سالم می‌تواند نقش مهمی در این راه ایفا کند. در این مقاله، به بررسی نکات و راهکارهای مربوط به تغذیه سالم برای تقویت تناسب اندام خواهیم پرداخت.اولین قدم: متعادل کردن رژیم غذایییکی از مهمترین اقدامات برای داشتن بدنی سالم و تقویت تناسب اندام ، متعادل کردن رژیم غذاییست. این به معنای مصرف مقدار مناسبی از مواد غذایی مختلف است. شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی مانند گوشت، ماهی و سبزیجات خشک، منابع کربوهیدراتی مانند نان و برنج و همچنین چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و آووکادو. مصرف مقدار کافی آب نیز برای حفظ تعادل آب بدن بسیار مهم است.دومین قدم: مصرف پروتئین کافیپروتئین‌ها نقش مهمی در ساخت و تعمیر عضلات دارند. بنابراین، برای تقویت تناسب اندام، مهم است که مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی خود داشته باشید. منابع پروتئینی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و سبزیجات خشک می‌توانند به شما کمک کنند تا پروتئین‌های لازم برای ساخت عضلات را دریافت کنید.سومین قدم: مصرف کربوهیدرات مناسبکربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند. اما برای تقویت تناسب اندام، مهم است که کربوهیدرات‌های ساده مانند شکر و نان سفید را به حداقل برسانید و به جای آنها از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل استفاده کنید. غلات کامل شامل نان‌های چند‌دانه‌ای، برنج قهوه‌ای، آرد گندم کامل و سبوس برنج هستند. این نوع کربوهیدرات‌ها به آرامی در بدن هضم می‌شوند و انرژی پایداری را فراهم می‌کنند.چهارمین قدم: مصرف چربی‌های سالمچربی‌ها نقش مهمی در عملکرد صحیح بدن دارند. اما برای تقویت تناسب اندام، مهم است که از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن کانولا و آووکادو استفاده کنید و از چربی‌های اشباع و نقصانی مانند روغن سبزیجات و کره خودداری کنید. همچنین، مصرف مقدار مناسبی از چربی‌های امگا 3 مانند ماهی، آجیل و تخمها نیز برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید است.پنجمین قدم: مصرف مقدار کافی آبآب نقش مهمی در حفظ تعادل آب بدن و عملکرد صحیح بدن دارد. برای تقویت تناسب اندام، مهم است که مقدار کافی آب در طول روز مصرف کنید. همچنین، به جای مصرف نوشیدنی‌های شیرین و گازدار، از آب معدنی یا آب میوه‌ها استفاده کنید.نتیجه‌گیری:تغذیه سالم با توجه به نکات فوق می‌تواند به شما کمک کند تا تناسب اندام خود را تقویت کنید. متعادل کردن رژیم غذایی، مصرف پروتئین کافی، مصرف کربوهیدرات مناسب، مصرف چربی‌های سالم و مصرف مقدار کافی آب از جمله راهکارهایی هستند که می‌توانند به شما در این راه کمک کنند. با رعایت این نکات و تغذیه سالم، شما می‌توانید بدنی سالم و قوی داشته باشید و تناسب اندام خود را تقویت کنید. وحید حمیدی خواه - مدرس و مربی تناسب اندام وحید حمیدی خواه - مدرس و مربی تناسب اندام Wed, 05 Jul 2023 18:21:42 +0330 https://virgool.io/@vahidhamidi/%D8%B1%D8%A7%D9%87%D9%86%D9%85%D8%A7%DB%8C-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86%D8%A7%D8%AA-%D8%AA%D9%86%D8%A7%D8%B3%D8%A8-%D8%A7%D9%86%D8%AF%D8%A7%D9%85-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%A7%D9%81%D8%B1%D8%A7%D8%AF-%D9%85%D8%A8%D8%AA%D8%AF%DB%8C-cy7bghhivqjf با سلام،مقاله "راهنمای تمرینات تناسب اندام برای افراد مبتدی" را برای شما تهیه کرده‌ام. در این مقاله، به شرح مراحل و روش‌های تمرینات مناسب برای افرادی که تازه به تمرینات تناسب اندام علاقه‌مند شده‌اند، پرداخته خواهد شد. همچنین، نکات و راهنمایی‌هایی برای جلوگیری از آسیب دیدگی و حفظ سلامتی در طول تمرینات نیز در این مقاله قرار خواهد گرفت.اصولا ، تمرینات تناسب اندام و داشتن یک روتین فعالیت بدنی مستمر روزانه ، نقش اساسی در حفظ سلامت جسمی ، روحی و روانی افراد دارد.. اما برای افراد مبتدی، انتخاب تمرینات مناسب و درست اجرا کردن آن‌ها می‌تواند چالش برانگیز باشد. در این مقاله، به شما راهنمایی‌هایی برای شروع تمرینات تناسب اندام خواهیم داد تا بتوانید به طور صحیح و موثر تمرین کنید.البته به خاطر داشته باشید که که تبدیل این رفتار به یک عادت روزانه ، قطعا نیازمند اراده و همت شماست، تا با برنامه ریزی درست ، به صورت مستمر و منظم این عادت رفتاری صحیح را در زندگی خودتان نهادینه کنید و از نتایج آن بهره ببرید.1. قبل از شروع:- مشاوره پزشکی: قبل از شروع هرگونه فعالیت ورزشی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا از سلامتی خود اطمینان حاصل کنید.-مشاوره ورزشی: قبل از اقدام به فعالیت حتما با یک متخصص ورزشی (کارشناس تربیت بدنی و علوم ورزش ) مشورت کنید تا به شما در طراحی مسیر مناسب با شرایط بدنی و اهداف تناسب اندام، کمک کند.به هیچ وجه از اهداف و برنامه های افراد دیگر استفاده نکنید، در هر حالتی ، شما ویژگیهای بدنی خودتان را دارید.- تعیین هدف: مشخص کردن هدف خود از تمرینات تناسب اندام (افزایش عضلات، کاهش وزن، بهبود قدرت و استقامت، و غیره) بسیار مهم است. هدف گذاری در مسیر تناسب اندام باید توسط متخصص علوم ورزشی انجام شود و از اقدامات ضروری برای شروع این فرآیند میباشد. روشهای تخصصی و عمومی مختلفی برای این منظور وجود دارد اما نکته قابل توجه اینجاست که، شما باید در این مرحله از شرایط حال حاظر خودتان کاملا مطلع شوید(درصد چربی، درصد عضلات، مشکلات ساختاری و شرایط حال حاضر فاکتورهای آمادگی جسمانی) و بعد از آن توسط متخصص مشخص شود که تا نقطه ایده‌آل چقدر فاصله دارید و در نهایت برنامه استراتژیک(سیکل بلند مدت تمرینی) برای رسیدن به این شرایط را مشخص کند.2. انتخاب تمرینات:- تمرینات کاردیو: تمریناتی مانند دویدن، پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری برای بهبود قدرت قلب و عروق و سوزاندن چربی‌های اضافی مناسب هستند.- تمرینات مقاومتی: تمریناتی که معمولا در باشگاههای بدنسازی انجام میشوند و برای ساختن عضلات و افزایش قدرت مناسب هستند.- تمرینات انعطاف‌پذیری: تمریناتی مانند یوگا و پیلاتس برای افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش خطر آسیب دیدگی مناسب هستند.کدام روش تمرینی؟به چه اندازه؟ با چه ترکیبی؟ این سؤالاتی‌ست که باید قبل از شروع برنامه تمرین پرسیده شود و در سیکل بلندمدت تمرینی شما گنجانده شود، پاسخ به همین سؤالات میتواند برنامه شما را نسبت به دیگران متمایز کند، زیرا نسبت به شرایط مشخص شده بدنی شما تعیین میگردد که از هرکدام چقدر نیاز دارید. من همیشه با مثال آشپزی در امورد این موضوع صحبت میکنم که بای هر فرد فورمول مشخصی برای ترکیب ادویه ها وجود دارد ، و روشهای تمرینی مثل ادویه ها ، باید به مقدار مشخصی به برنامه اضافه شوند، پس مراقب باشید از برنامه دیگران استفاده نکنید چون ممکن است برای شما تلخ یا شور باشند!.3. شروع تمرینات:- گرم‌کردن: قبل از شروع تمرین، حتماً به گرم‌کردن عضلات خود بپردازید. این می‌تواند شامل تمرینات کششی و گرم‌کردن با تمرینات کاردیو (هوازی)باشد.- شروع با حداقل وزن: در ابتدا، با وزن کمتر شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید. این روش به شما کمک می‌کند عضلات خود را به تدریج تقویت کنید و آسیب دیدگی را کاهش دهید.- استراحت مناسب: حتماً بین تمرینات استراحت کافی داشته باشید تا به عضلات فرصت بهبود و بازسازی بدهید.هرچند تمام موارد بالا باید در برنامه کوتاه‌مدت شما مشخص شده باشد ولی به این نکته باید توجه کرد که، نظم در اجرا و بهره‌گیری از تمرینات در هرزمان مهم و ضروریست.4. مراقبت از خود:- تغذیه سالم: برای بهترین نتایج، تغذیه‌ای سالم و متوازن را رعایت کنید و از مواد غذایی حاوی مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی استفاده کنید.- دریافت آب : همواره از آب کافی برای آب‌گیری و جلوگیری از خشکی عضلات خود استفاده کنید.- استراحت: به بدن خود استراحت کافی بدهید تا بتواند به طور صحیح بهبود و بازسازی شود.برنامه غذایی را حتما از یک متخصص تغذیه دریافت کنید ، زیرا متخصصیت تناسب اندام در بالاترین سطح تحصیلات ، مجوز طراحی برنامه تغذیه ندارند. در ادامه ، میزان استراحت بین هر ست از حرکات، بین حرکات و یا حتی بین جلسات تمرینی باید در سیکل اولیه تمرینی توسط مربی و تمرین دهنده مشخص شود. و نکته دیگر اینکه میزان آب به نسبت وزن شما در طول روز کاملا مشخص است پس از دریافت میزان مشخص به نسبت وزن خودتان غافل نشوید.خلاصهدر این مقاله، به شما راهنمایی‌هایی برای شروع تمرینات تناسب اندام داده شد. با رعایت نکات و راهنمایی‌های مطرح شده، می‌توانید به طور صحیح و موثر تمرین کنید و به هدف خود در رسیدن به تناسب اندام نزدیک شوید.شاید بعد از خواندن این مقاله به این فکر افتاده باشید که داشتن یک سیکل بلندمدت تمرینی چقدر میتواند برای رسیدن به اهداف تناسب اندام راهگشا باشد. باید به این نکته اشاره کنم که متخصصین بدنسازی ورزشی برای دوره های تمرینی ویژه ورزشکاران حرفه ای از سیکل نویسی استفاده میکنند ولی همچنان در تمرینات سلامتی و مربیان عمومی و سلامت-محور این موضوع به خاطر نبود سواد علمی در بین این افراد ، از این راهکار علمی استفاده نمیشود.شما فقط کافیست به این موضوع فکر کنید که :چقدر خوب میشد اگر قبل از هر جلسه تمرینی ، من کاملا از میزان شدت و حجم آن جلسه و اهدافی که باید به آنها دستیابم ، مطلع باشم و یا حتی در مورد اینکه برای رسیدن به چه هدفی در این ماه تلاش میکنم ، باخبر باشم...یکی از نکات مهم قبل از شروع تمرینات تناسب اندام مشخص کردن محل تمرین میباشد، پس حتما مقاله دیگر من با عنوان " 10عامل مهم برای انتخاب باشگاه بدنسازی" را مطالعه کنید تا قویتر وارد ان مسیر شوید.با احترام،[وحید حمیدی‌خواه] وحید حمیدی خواه - مدرس و مربی تناسب اندام وحید حمیدی خواه - مدرس و مربی تناسب اندام Tue, 04 Jul 2023 13:03:46 +0330 https://virgool.io/@vahidhamidi/10-%D8%B9%D8%A7%D9%85%D9%84-%D9%85%D9%87%D9%85-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%A7%D9%86%D8%AA%D8%AE%D8%A7%D8%A8-%D8%A8%D8%A7%D8%B4%DA%AF%D8%A7%D9%87-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-irg9jugh3vsa زمانیکه در حال تصمیم گیری برای انتخاب یک باشگاه بدنسازی هستید ، دقیقا به چه عواملی توجه می کنید ؟ من در این مقاله 10 فاکتور مهم و تاثیر گذار برای گرفتن یک تصمیم با کیفیت را ارائه می کنم که قطعا در انتخاب شما کمک خواهند کرد .قطعا تمرین کردن در باشگاه مزیت ها و معایب مختلفی دارد و بعضی از افراد برای تمرین کردن ، محیط های فضای باز و یا حتی تمرینات در منزل را انتخاب می کنند ، اما نکته مهم اینجاست که برای انتخاب یک محیط با کیفیت ، که در کنار دادن حس اطمینان ، بتواند انگیزه لازم را نیز برای ورزش کردن فراهم کند ، نیاز است تا عوامل مهمی را در نظر داشت و طبق این عوامل برای محیط های کاندید در ذهن خود ، امتیاز هایی را در نظر گرفت و باشگاه با بالاترین امتیاز را انتخاب کرد .1/هزینه به طور مشخص این فاکتور به عنوان اصلی ترین عامل در بین مردم شناخته می شود .امروزه اکثر مردم استطاعت پرداخت شهریه باشگاهها و استخدام مربیان در باشگاههای مطرح را ندارند ،اما این موضوع نباید باعث دور ماندن افراد از این محیط ها شود بلکه می توان با کمی هوشمندی میزان برخی از هزینه ها را کاهش داد.فصول تخفیفیاولین موضوع قابل توجه ، زمان ثبت نام می باشد ، اکثر باشگاهها دقیقا بعد از پایان تعطیلات سال نو و یا زمان شروع سال تحصیلی ،تخفیفاتی را برای ثبت نام و شهریه ،قرار می دهند و بهترین زمان برای استفاده از این شرایط و کم کردن هزینه ها می باشد .پرهیز از اضافه بر قراردادهامدیران فروش افراد باتجربه ومتخصصی هستند تا بیشترین بازده مالی را از هر مشتری داشته باشند . پس کاملا هوشیار باشید و برای کم شدن هزینه ها ، از پیشنهادات اغوا کننده که عموما در زمان امضای قرارداد و ثبت نام ،ارائه میشود دوری کنید .(مانند باشگاه مشتریان و یا تخفیف های موجود بر فعالیت های مازاد باشگاه با پرداخت هزینه اولیه و ...)2/نمایه اعضا باشگاهامروزه اکثر باشگاهها به سوی ارائه خدمات فیلتر شده به گروههای خاص ، روی آورده اند .این باشگاهها خدمات خود را تنها به خانمها ،کودکان و سنین پایه ،ورزشکاران قهرمانی و آقایان ،ارائه میدهند . هرکدام از این محیطها میتوانند مزایای خود را در لحظه انتخاب داشته باشند .برنامه های خاصیکی دیگر از مزیت های سالن های تخصصی داشتن برنامه هایی ست که بیشتر برای جمعیت مورد نظر خود جذابیت داشته باشند. به عنوان مثال ، سالن های ورزشی که سالمندان را هدف قرار می دهند ممکن است کلاس های تفریحی بیشتری ارائه دهند ، زیرا این نوع ورزش بر روی مفاصل بسیار آسان تر است و باعث ایجاد استرس بسیار کمتری برای افراد با سنین بالاتر می شود.تعداد کاربران یکی از مهمترین اطلاعاتی که از نمایه باشکاه بدست می آید ، تعداد افراد ثبت نامی و تعداد کاربران باشگاه در زمانهای شلوغی باشگاه می باشد .با توجه به اینکه مکمن است شما برنامه تمرینی خود را قبل از شروع کار ، در زمان صبح و یا بعد از تعطیل شدن از کار ،قراردهید ، نیاز است تا بهترین بازده زمانی را از تمرین خود داشته یاشید تا اینکه در هر حرکت از برنامه تمرینی ، انتطار خالی شدن دستگاه و یا محیط خاصی را برای انجام فعالیت خود داشته باشید .3/وسایل و تجهیزات زمانیکه به به دنبال انتخاب باشگاه هستید ، دور تا دور باشگاه قدم بزنید و مطمئن شوید که از لحاظ وسایل و تجهیزات تمرینی و کمک تمرینی ، محیط کاملی ست یا خیر .دمبل ها اگر در تمرینات خود از دمبل ها و وزنه های آزاد ، بیشتر استفاده می کنید این نکته، قابل توجه می باشد که، باشگاه به تعداد لازم ،دمبل در اوزان مختلف داشته باشد تا اگر شما تمریناتی بصورت مولتی ست داشته باشید بتوانید به آسانی از دمبل ها استفاده کنید .دستگاههای بدنسازیپیشرفته بودن دستگاههای بدنسازی در مدلهای مختلف امروزه ترججیح بسیاری از کاربران حرفه ای باشگاههای بدنسازی می باشد . برخی از دستگاهها دارا ی قابلیتهای اضافه و تخصصی می باشد و می تواند در زوایای مختلفی تغییر کرده تا عضلات را در دامنه های مختلف درگیر نماید و این موضوع یکی از تمایلات افراد برای استفاده از تجهیزات پیشرفته می باشد . دلیل دیگر برای توجه ویژه به دستگاههای موجود در باشگاه ، قدیمی و یا جدید بودن دستگاهها و میزان استفاده از آنهاست ، در برخی از باشگاههای آنقدر دستگاههای مورد استفاده قرار گرفته اند که نه تها به واسطه مستهلک بودن از آنها نمیتوان بهره تمرینی گرفت ،بلکه ،ممکن است در برخی از موارد موجب آسیب های مفصلی-عضلانی نیز گردد .محوطه گرم کردن و حرکات کششی یکی از مهمترین بخشهای یک تمرین حرفه ای ،گرم کردن و سردکردن در ابتدا و انتهای تمرین میباشد . و برای اجرای این حرکات نیاز است تا در باشگاه یک محوطه ویژه برای این موضوع اختصاص یافته می باشد . اگر بدنبال انتخاب باشگاه هستید یکی از فاکتورها، برای امتیاز دادن به باشگاه ، همین نکته می باشد که برخی از باشگاهها از داشتن آن محروم می باشند .دستگاههای هوازی اگر در تمرینات هوازی حرفه ای هستید و دارای استقامت قلبی عروقی بالایی هستید ، حتما به قسمت هوازی باشگاه توجه کنید که دارای دستگاههایی باشند تا بتوانند تمرینات سخت شما را پشتیبانی کنند . دستگاههای هوازی باید دارای برندهای روز ایمن باشند و بتوانند ویژگی هایی مانند شیب و یا تشخیص ضربان قلب و یا ضربه گیر هایی برای دویدن داشته باشند .نکته دیگر متنوع بودن دستگاههای هوازی ست ،بهره مندی باشگاه از دوچرخه های ثابت ، الپتیکال و ... میتواند مزیت ایجاد کرده تا شما در حین تمرین از محیط و این ویژگی ها لذت ببرید .بررسی ازدحام و شلوغی باشگاه اگر نمیخواهید دچار آسیب شوید و یا در حین تمرین به جای لذت بردن ، با استرس و پریشانی کار خود را ادامه دهید ، بهتر است که قبل از ثبت نام و در لحظه انتخاب در باشگاه قدم بزنید و محوطه باشگاه را از لحاظ شلوغی و ازدحام در هر قسمت بررسی نمایید . باز بودن فضای بین دستگاهها و نبود ازدحام در باشگاه میتواند یکی از موارد بررسی شما باشد .امکانات اضافیدر برخی از باشگاهها امکانات و خدماتی از قبیل فیزوتراپی ، ماساژ و یا ارائه میان وعده بین تمرین و آبمیوه و... از امکانات اضافه و قابل بررسی در انتخاب باشگاههاست ولی در این زمینه به چند نکته باید توجه داشت ،از جمله اینکه آیا برای فیزیو تراپی و ماساژ هزینه اضافی گرفته میشود و یا به عنوان یکی از اعضا باشگاه دارای تخفیف ویژه می باشد .در مورد میان وعده و استفاده از بوفه باشگاه آیا توجه به سالم بودن غذاها و نوشیدنی ها میشود؟ و یا طبق برنامه رژیمی شما می باشد یا خیر ؟ ارائه برنامه غذایی و رژیم های ورزشی توسط متخصص تغذیه از جمله خدمات مازاد در باشگاههاست که به اعضا در هنگام ثبت نام ارائه می گردد .نکته اساسی در مورد رژیم های غذایی ، ارائه آن توسط متخصص تغذیه است (بهترین مربی ها هم صلاحیت ارائه برنامه غذایی را ندارند ).دسترسیشاید قبل از رفتن به محل کار یا شب ها بعد از تعطیل شدن از کار ،بخواهید به باشگاه بروید ، پس ترجیح شما نزدیک بودن باشگاه به خانه و یا محل کار می باشد و هرچه قدر باشگاه از محل زندگی شما دورتر باشد قطعا احتمال انتخاب آن باشگاه برای تمرین ،در شما پایین تر می آید .تمیزی و پاکیزگی باشگاه شاید در ابتدای بررسی باشگاه و قبل از حضور در آن ، تمیزی باشگاه مورد توجه نباشد ولی به محض حضور در باشگاه و مشاهده محیط، در صورت نبود معیارهای پاکیزگی ،کاملا تصمیم شما را در انتخاب ، تحت تاثیر قرار می دهد . ارائه حوله های تمیز و یکبار مصرف برای اعضا در هر جلسه و یا قرار گرفتن اسپری های ضدعفونی کننده در هر گوشه باشگاه از خدمات مازاد هر سیستم در حوزه بهداشت محیط می باشد .نگهداری هیچ چیز ناامید کننده تر از این نیست که در باشگاه بدنسازی با یک دستگاه مستهلک و یا معیوب مواجه شوید و یا در صورت قابل استفاده بودن وسیله قسمتی از آن زدگی و یا خرابی داشته باشد ،و بعد از گزارش به مسئولین باشگاه ،در جلسه بعدی ، تغییری در بهبود شرایط نبینید ، البته برخی از معایب نیازمند زمان هستند، ولی توجه مدیریت باشگاه به معایب کوچک ،نشان دهنده مهم بودن سیستم برای مدیران آن می باشد .ساعات خدمات رسانییکی از محاسن باشگاه برای انتخاب شدن میزان ساعات خدمات رسانی به کاربران می باشد . برخی از باشگاهها صرفا برای بانوان و یا آقایان می باشد امانکته مهم اینجاست که زمان خدمات رسانی باشگاه برای شما مناسب می باشد یا خیر ،شاید شما صبح های زود ،قبل از رفتن به محل کار و یا شب ها بعد از اتمام کار ، تمایل به باشگاه رفتن داشته باشید.مربی و تمرینات خصوصی یکی از نکات اساسی و قابل توجه در باشگاههای بدنسازی برای کاربران ،محتوای خدماتی ارائه شده به صورت برنامه های تمرینی و استخدام مربی خصوصی برای کاربران می باشد .برخی از باشگاهها در زمان ثبت نام و پرداخت شهریه ورودی ،برنامه تمرینی هم ارائه میدهند .اگر تصمیم به استخدام یک مربی خصوصی دارید ،حتما در مورد مدارک و صلاحیت های مربیگری او جویا شوید ،دریافت برخی از مدارک مربیگری در سطوح پایه راحت می باشد ولی شما برای رسیدن به شرایط استادارد و پیشرفته تناسب اندام ،قطعا به مربی با مدارک پیشرفته و تجربه بالا نیاز دارید تا هزینه پرداختی شما به صرفه و سودمند باشد .من را در اینستاگرام دنبال کنید ... وحید حمیدی خواه - مدرس و مربی تناسب اندام وحید حمیدی خواه - مدرس و مربی تناسب اندام Mon, 03 Jul 2023 01:16:19 +0330 https://virgool.io/@vahidhamidi/%D9%88%D8%B2%D9%86-%D8%AE%D9%88%D8%AF-%D8%B1%D8%A7-%D8%A8%D8%A7-%D8%B3%D8%B1%D8%B9%D8%AA-%DA%A9%D9%85-%DA%A9%D9%86%DB%8C%D9%85-hgeuqinzxkuh 3 مرحله ساده اما علمی نویسنده : "وحیدرضا حمیدی خواه"شاید شما هم با راههای بسیار زیادی برای کاهش سریع وزن مواجه شده اید ، که متاسفانه اکثر این راهها ،نتیجه ای به جز گرسنگی و نارضایتی از مسیری که طی کرده اید نخواهند داشت ، ودر صورتی که شما اراده ای آهنی نداشته باشید ،حتما گرسنگی، دلیل اول شما برای دست کشیدن ازاین برنامه ها خواهد بود .یک برنامه کاهش وزن باید بتواند :· به طور قابل توجهی ، اشتهای شما را کاهش دهد .· بدون گرسنگی و با سرعت ، وزن شما را کم کند .· همزمان سلامت سوخت و ساز بدن شما را بهبود ببخشد .در این مقاله شما را با سه مرحله از برنامه سریع کاهش وزن آشنا میکنیم .1.مصرف نشاسته و شکر را قطع کنید !!!مهمترین بخش ، قطع و کاهش مصرف شکر و نشاسته است . این مواد غذایی ترشح انسولین در خون را بالا میبرند و اگر هنوز با انسولین آشنایی ندارید باید بگوییم که ، انسولین مهمترین هورمون ذخیره کننده چربی در بدن است .زمانی که میزان هورمون انسولین در خون پایین می آید ، چربی ها در بهترین زمان آزاد شدن خود از ذخایرشان هستند و بدن در مقابل سوزاندن کربوئیدراتها ،از چربیها برای سوخت و ساز استفاده میکند .فایده دیگر پایین بودن سطح انسولین ، در جاییست که کبد شروع به بیرون دادن بیش از حد سدیم و آب از بدن میکند.با رعایت این اصل از برنامه غذایی (قطع نشاسته و شکر )در هفته های اول شاهد کاهش چشمگیر از وزن چربی و آب بدن خود خواهید بود . در گراف پایین نتیجه تحقیقی را خواهید دید که در آن دو گروه از خانمها ،از دو رژیم متفاوت (کربوئیدرات کم) و ( کم چربی) استفاده کردند و نتیجه جالب توجه است .گروه کم کربوئیدرات در طول رژیم ،احساس سیر بودن داشتند و در مقابل گروه با رژیم کم چرب ، سوخت و ساز محدود و احساس گرسنگی در طول رژیم داشته اند .مصرف کربوئیدرات را محدود کنید ،میزان سطح انسولین خون خود را پایین بیاورید و بدون احساس گرسنگی شروع به مصرف غذا با کالری پایین کنید 2.پروتئین ،چربی و سبزیجات مصرف کنید هرکدام از وعده های غذایی شما باید شامل منبع پروتئین ، منبع چربی و سبزیجات کم کربو ئیدرات باشد.زمانیکه با این دستور ،برنامه غذایی خود را تنطیم میکنید ،بصورت خودکار ، شما در هر روز میزان 20-50 گرم کربوئیدرات دریافت میکنید .منابع پروتئینمنابع پروتئین :· گوشت قرمز گوسفندی ، گوشت گاو ، گوشت مرغ · ماهی و غذاهای دریایی · تخم مرغ (نکته مهم اینکه در مصرف پروتئین ها زیاده روی نکنید .)تحقیقات نشان داده که مصرف پروتئین میتواند بین 80 – 100 کالری در روز میزان سوخت و ساز را بالا ببرد و همچنین رژیم های با پروتئین بالا به کاهش 60 % افکار وسواسی نسبت به غذا خوردن در افراد کمک میکند و تا 50% میزان میل به خوردن غذا در اخر شب را کاهش میدهد و شما بصورت خودکار با خوردن 400 کالری و یا کمتر احساس سیری میکنید که همه این فواید فقط با اضافه کردن پروتئین در برنامه غذایی بدست می آید .(زمانی که شما تصمیم به کاهش وزن میگیرید ، پروتئین به عنوان شاه مواد غذایی شناخته میشود .)منابع سبزیجات با کربوئیدرات کم :· کلم بروکلی · اسفناج· کلم· کاهو· خیار· کرفس از پر کردن بشقاب خود با این سبزیجات کم کربوئیدرات اصلا هراس نداشته باشید ، میزان بسیار زیاد این مواد غذایی حتی بالاتر از 20-50 گرم کربوئیدرات هم به شما نمیرسانند .رژیم غذایی بر پایه پروتئین و سبزیجات شامل همه انواع فیبرها ،ویتامین ها و مواد معدنی که شما برای سلامتی خود نیاز دارید میشوند و از لحاظ فیزیو لوژیک ،دیگر نیازی به استفاده از غلات در رژیم غذایی نیست .منابع چربی :· روغن زیتون · روغن نارگیل · روغن آووکادو · کره گیاهیی نگران خوردن چربی نباشید و هیچ گاه رژیم کم چربی را با رژیم های کم کربوئیدرات ترکیب نکنید زیرا به سرعت از برنامه غذایی خود دست میکشید .پس روزانه 2-3 بار از این گونه چربی ها استفاده کنید و اگر در وعده بعد از ظهر خود احساس گرسنگی کردید ، وعده چهارم را نیز اضافه نمایید .بهترین منبع چربی برای پخت و پز روغن نارگیل میباشد .این منبع چربی دارای میزان زیاد تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCTs) است ،که این چربی ها میتوانند میزان سوخت و ساز بدن را افزایش دهند .تحقیقات نشان داده که چربی های اشباع شده احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را بالا نمیبرند .پس با خیال راحت مصرف کنید .3-تمرینات با وزنه برای سه بار در هفته !!!نکته اول اینکه شما با استفاده از این پلان غذایی دیگر نیاز به ورزش ندارید اما این مقاله به شما ورزش و تمرینات قدرتی را حداقل سه بار در هفته پیشنهاد میدهد .به باشگاه بروید ، گرم کنید ، وزنه بزنید و با حرکات کششی کار خود را پایان دهید .اگر برای اولین بار به باشگاه بدنسازی میروید ، حتما از یک تمرین دهنده و یا مربی استفاده کنید .کاری که تمرینات با وزنه برای شما انجام میدهند ،در یک پاراگراف میتواند خلاصه شود :سوزاندن کالری بسیار زیاد برای شما و جلو گیری از کم شدن میزان سوخت و ساز که این مسئله از اثرات جانبی اکثر برنامه های کاهش ورن است .تحقیقات نشان داده که در رژیم ها با کربوئیدرات کم ، در حالی که شما میزان قابل توجهی از چربی بدن خود را از دست میدهید ، میتوانید با بهره گیری از تمرینات با وزنه ، بر میزان حجم عضلانی خود به مقدار محسوسی اضافه کنید .در مجموع اگر استفاده از تمرینات با وزنه ،باب میل شما نیست ، میتوانید از انواع تمرینات ساده تر و فعالیتهای هوازی مانند دویدن ،پیاده روی ، شناو دوچرخه سواری استفاده کنید . وحید حمیدی خواه - مدرس و مربی تناسب اندام وحید حمیدی خواه - مدرس و مربی تناسب اندام Mon, 03 Jul 2023 01:15:12 +0330 https://virgool.io/@vahidhamidi/%D9%85%D8%B3%DB%8C%D8%B1-%D8%AF%D8%B1%D8%B3%D8%AA-%D8%AA%D9%86%D8%A7%D8%B3%D8%A8-%D8%A7%D9%86%D8%AF%D8%A7%D9%85-%DA%86%DB%8C%D8%B3%D8%AA-c5pwcafln20u شاید اولین باری که یوجین ساندو (yojin sando)، پدر بدنسازی مدرن، در سال 1890 وارد عرصه ورزش شد ،فکرش را هم نمیکرد که اقدامات او برای این سیستم از فعالیت بدنی ، امروز به چندین شاخه برای نیازهای مختلف تقسیم شود .بدنسازی که در حال حاضر با مفهوم گسترده تری نسبت به قبل معرفی می شود ،صرفا توجه به ساخت و حجیم سازی عضلات نداشته و گستره خود را برای ورزشکاران و افراد عادی افزایش داده است . شاید در سالهای دور با ورود به عرصه بدنسازی صاحب یک اندام عضلانی میشدید اما امروزه این اهداف ، در حیطه ای به نام پرورش اندام جای گرفته و مفهوم بدنسازی ، با دقت بیشتری به کار میرود .در یک مفهوم کلی ،برای بدست آوردن توانایی های جسمانی ، خواه به عنوان یک ورزشکار مشغول در رشته ای خاص و یا به عنوان یک فرد عادی ، نیازمند اجرای فعالیت های روزانه و منظم هستید .فاکتورهای آمادگی جسمانی در ورزشکاران و افراد عادی دارای تفاوتهایی هستند و این تفاوتها ناشی از نوع ،کیفیت و میزان حرکات در اندام های مختلف بدن می باشد .یک فرد عادی شاید برای داشتن زندگی با کیفیت از نظر روانی ،روحی و جسمانی نیاز داشته باشد در حداقل سطح فاکتورهایی مانند تعادل بدن ،توانایی های قلبی – عروقی ،قدرت و یا انعطاف ، قرار بگیرد. اما ، در ورزشکاران حرفه ای مانند یک فوتبالیست، نیاز است تا در بعضی از این فاکتورها ، بسیار بیشتر از یک فرد عادی به اوج توانایی خود برسند . با این حال بدست آوردن اکثر این ویژگی ها با انجام تمرینات بدنسازی ممکن خواهد بود و رشد آمادگی جسمانی افراد اگرچه با رشد عضلانی ورزشکاران پرورش اندام همراه نخواهد شد ، اما مفهوم تخصصی را در مقوله بدنسازی ایجاد کرده است .گستره تمرینات آمادگی جسمانی چنان رشد کرده است که با زایش رشته های مختلف ، توانسته همه نیاز های افراد را تحت پوشش قرار دهد . این بدان معناست که علم روز دنیا در زمینه ورزش ، بیش از پیش نگران فقر حرکتی مردم و مواجه شدن آنها با بیماریها و عوارض مرتبط با چاقیست و به همین خاطر محدودیت های مکانی ،زمانی و مادی را با معرفی کردن یک رشته خاص ورزشی در زمینه آمادگی جسمانی از بین میبرد .شاید معروف ترین این گرایش ها ، رشته ایروبیک باشد که در سالهای 1987 ، به اوج استقبال خود رسید و تا به امروز با تکمیل شدن مفهوم آمادگی جسمانی، رشته هایی مانند کراس فیت و یا TRX پا به عرصه گذاشته اند.اما بحث چالش برانگیز اینجاست که با این هجمه گسترده رشته های مختلف ورزشی در حوزه تناسب اندام ،باید کدامیک از این رشته ها را انتخاب نمود ، در حالیکه کارشناس های هر کدام از این گرایش ها ، نیاز افراد را فقط در تخصص خودشان جستجو میکنند؟ پاسخ به این سوال، حلقه گمشده ایست که متاسفانه در جامعه ما بدلیل عدم هماهنگی بین متخصصان دانشگاهی در زمینه علوم ورزش و افراد تجربه محور در این زمینه ،ابهامات زیادی را درچگونگی دسترسی به خدمات سلامتی از طریق ورزش ایجاد کرده است. از یک طرف علم ورزش ،مانند دیگر گرایش های علمی در حال بروز شدن می باشد و متخصصان و کارشناسان این حوزه به آن دسترسی دارند و از طرف دیگر کسب کارهایی توسط افراد متخصص در تناسب اندام به صورت خصوصی و نیمه خصوصی بنا میگردند که در اغلب موارد ، اهداف تجاری ،ارزشمند تر از اهداف خدماتی در حوزه سلامتی و ورزش به افراد جامعه می باشد که عدم ارتباط با جوامع علمی ورزش ، و نداشتن تعامل کافی با متخصصین دانشگاهی ،این سیستم ها را ناکارآمد میکند و به همین دلیل افراد عادی از دسترسی به یک استاندار مشخص برای انتخاب مسیر درست محروم هستند و باعث دور شدن جامعه از فعالیت بدنی میشود زیرا عملا ورزش و تناسب اندام در حال تبدیل شدن به یک کالای لوکس می باشد .اما مسیر درست هنوز دور از دسترس نیست بلکه، همه چیز به اراده افراد بستگی داشته و با توجه به این مطللب که ورزش به عنوان یک قانون ، رابطه مستقیم با سلامتی و کیفیت زندگی دارد ،میتوان با اجرا کردن یک برنامه منظم از فعالیت های بدنی ، هرچند به صورت آماتور ، کیفیت زندگی را بالا برد و این یکی از ویژگی های زندگی در کشور های پیشرفته می باشد .فارغ از زمان ، مکان ، و یا وسایل تمرین ، فقط با یک برنامه ریزی مشخص و منظم ، فعالیت هایی مانند: دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا و یا حتی انجام حرکات بدنسازی در فضای باز و منزل ،می تواند اثرات مثبت در سلامتی ایجاد کند و سطح کیفی زندگی را افزایش دهد ."وحیدرضا حمیدی خواه-روزنامه نسل فردا-ماهنامه زندگی سالم " وحید حمیدی خواه - مدرس و مربی تناسب اندام وحید حمیدی خواه - مدرس و مربی تناسب اندام Mon, 03 Jul 2023 01:14:23 +0330