https://virgool.io/feed/@zarabaneman fa 2026-07-07 23:45:25 https://files.virgool.io/upload/users/15636/avatar/HWPtQy.png?height=120&width=120 https://virgool.io/@zarabaneman https://virgool.io/@zarabaneman/%D9%85%D8%B1%D8%A7%D9%82%D8%A8-%D8%B3%D9%88%D8%B2%D8%B4-%D9%85%D8%B9%D8%AF%D9%87-%D8%A8%D8%A7%D8%B4%DB%8C%D8%AF-hvcrtziag1np اگر تا به حال احساس سوزش یا درد در مری کرده اید ، به این دلیل است که قبلاً دچار سوزش معده شده اید. در اینجا چیزی است که باید در مورد آن بدانید.اسیدهای معده که به گردن یا گلو سرازیر می شوند ، احساس سوزش ناخوشایندی در پایین قفسه سینه ایجاد می کنند. ممکن است در پشت دهانتان طعم تلخ یا ترشی داشته باشید و اگر دراز بکشید یا به پشت خم شوید علائم آن حتی بیشتر می شود.این احساس می تواند برای چند دقیقه یا حتی چند ساعت ادامه داشته باشد. طبق کلینیک مایو ، هنگامی که این شرایط گاهی اوقات رخ می دهد و معمولاً جای نگرانی نیست ، می توان با تغییر سبک زندگی و داروهای بدون نسخه ، این بیماری را مدیریت کرد. با این حال ، اگر این وضعیت مکرر شود یا علائم اضافی مانند درد یا فشار شدید قفسه سینه ، درد در بازو یا استخوان فک ، دشواری در تنفس ، مشکل در بلع یا حالت تهوع مداوم داشته باشید ، باید به پزشک مراجعه کنید.علل می تواند از جمله عادات غذایی مانند وعده های غذایی زیاد ، غذاهای پرادویه یا ادویه دار ، نوشیدن الکل ، غذا خوردن قبل از خواب و موارد دیگر باشد. همچنین می تواند به دلیل عواملی مانند اضافه وزن ، استعمال دخانیات ، استرس یا پوشیدن لباس تنگ ایجاد شود.کلینیک کلیولند برخی توصیه ها را برای پیشگیری و کنترل سوزش سر دل هنگام بروز آن ارائه می دهد:حداقل سه تا چهار ساعت قبل از خواب غذا بخورید. این به معده فرصت خالی شدن می دهد و احتمال سوزش معده را کاهش می دهد.اندازه وعده ها را در وعده غذایی کاهش دهید یا به جای سه وعده بزرگ چهار تا پنج وعده غذایی کوچک در روز بخورید.غذاهایی که به نظر می رسد باعث دل درد می شوند را روزانه یادداشت کنید تا از مصرف آنها اجتناب کنید.از استعمال سیگار خودداری کنید. نیکوتین می تواند اسفنکتر تحتانی مری را تضعیف کند ، ماهیچه ای که دهانه بین مری و معده را کنترل می کند و از ورود محتوای معده به مری جلوگیری می کند.برای رفع استرس از مصرف الکل خودداری کرده و ورزش ، پیاده روی ، مراقبه ، کشش یا تنفس عمیق انجام دهید.مایعات گرم مانند چای گیاهی بنوشید.زمان بروز سوزش معده و فعالیت خاصی را که ممکن است باعث حادثه شود ، کنترل کنید.منبع: مراقب سوزش معده باشید (zarabaneman.ir) zarabaneman zarabaneman Wed, 06 Oct 2021 09:58:49 +0330 https://virgool.io/@zarabaneman/%DA%86%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87-%D8%A7%D8%B2-%D8%AE%D9%88%D8%B1%D8%AF%D9%86-%D8%BA%D8%B0%D8%A7%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D9%86%D8%A7%D8%B3%D8%A7%D9%84%D9%85-%D8%AE%D9%88%D8%AF%D8%AF%D8%A7%D8%B1%DB%8C-%DA%A9%D9%86%DB%8C%D8%AF-10-%D9%86%DA%A9%D8%AA%D9%87-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%DA%A9%D9%86%D8%AA%D8%B1%D9%84-%D9%87%D9%88%D8%B3-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%AE%D9%88%D8%AF-uxxqlofrzsxx چرا غذاهای ناسالم بسیار اعتیادآور است؟ساعت 3 بعد از ظهر است و شما آن رکود بسیار آشنا بعد از ظهر را تجربه می کنید. هوس شدید قند (یا نمک یا کافئین) را به دنبال دارد. تو تنها نیستی. بسیاری از مردم به طور مکرر و حتی روزانه با هوس ها سر و کار دارند.باور کنید یا نه ، تولید کنندگان مواد غذایی ناسالم غالباً غذاهایی را با هدف برافروختن چرخه اعتیاد در مصرف کنندگان تولید می کنند. آنها به دنبال “نقطه سعادت” در یک محصول هستند. این همان نقطه ای است که در آن غذاخور نهایت لذت را می برد ، با طعم های شور و شیرین و چرب نه زیاد و نه کم. مقاومت در برابر این ترکیبات بسیار دشوار است و مغز شما نیز مانند کوکائین و سایر اعتیاد به مواد مخدر واکنش نشان می دهد.در حالی که تسلیم شدن در برابر هوس ها ممکن است در حال حاضر اجتناب ناپذیر به نظر برسد ، اما برای کنترل آنها می توانید چند کار ساده انجام دهید. در اینجا 10 ایده برای شروع کار آورده شده است.1- از قبل برنامه ریزی کنیدهیچ راهی بهتر از برنامه ریزی برای وعده های غذایی و میان وعده های خود برای مقابله با هوس ها وجود ندارد. اگر یک وعده غذایی سالم و میان وعده های بسته بندی شده دارید و برای ناهار و بعد از ظهر آماده هستید ، احتمال اینکه یک تکه پیتزا باقی مانده را بخورید ، سیب زمینی سرخ کرده سفارش دهید یا شیرینی هایی را که شخصی به دفتر آورده است بخورید بسیار کمتر است.به عبارت دیگر ، شما “واکنش موثق نشانه غذا” را کاهش می دهید. این همان چیزی است که محققان حساسیت شما را برای تحت تاثیر قرار دادن بوی غذا ، تبلیغات و مکالمات اطراف شما هر روز می نامند.سعی کنید وعده های غذایی هر هفته را یکشنبه یا روز قبل از شروع هفته کاری خود برنامه ریزی کنید. برای خرید اقلام مورد نیاز خود به خرید مواد غذایی بروید. سپس دسته های بزرگی از غذاهای آسان مانند برنج قهوه ای ، لوبیا ، سبزیجات سرخ شده یا سرخ شده یا سالاد سرد تهیه کنید. از ظروف نگهداری مواد غذایی ، شیشه های سنگ تراشی یا فویل برای بسته بندی اندازه وعده هایی که می توانید صبح هنگام خروج از درب آنها استفاده کنید ، استفاده کنید. میوه هایی مانند سیب ، موز و پرتقال به خوبی سفر می کنند و می توان آنها را روی میز کار خود نگه داشت و برای آنها میان وعده های بعد از ظهر آسان است.2- محیط را خریداری کنیدمحیط فروشگاه مواد غذایی به طور معمول شامل بخش های محصولات ، لبنیات ، گوشت و ماهی است. اینجاست که به جای محصولات غذایی بسیار فرآوری ناسالم شده ، غذاهای واقعی پیدا خواهید کرد. هنگام خرید ، سعی کنید اقلام را فقط از این بخش ها خریداری کنید. اگر یک ماده غذایی بیش از چند ماده روی برچسب دارد (یا مواردی که نمی توانید آنها را تلفظ کنید) ، آن را نخرید. این یک مرحله کلیدی در تغییر رژیم غذایی شما به غذاهای کامل است.با گذشت زمان ، بدن و کام شما عادت می کنند:سبزیجات تازهمیوهدانه هاپروتئین هاشما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از این غذاهای سالم دریافت خواهید کرد ، بنابراین هوس شما برای چیزهای جعلی کاهش می یابد. ممکن است چند هفته طول بکشد ، اما در نهایت حتی طعم خوبی برای شما نخواهد داشت!3-چربی های سالم بخوریدیکی از رایج ترین افسانه های تغذیه این است که چربی شما را چاق می کند. در واقع بدن شما به چربی نیاز دارد! با این حال ، انواع مختلفی از چربی وجود دارد. شما باید از چربی های ترانس اجتناب کنید و چربی های اشباع شده را محدود کنید ، اما چربی های سالم برای قلب مانند آجیل و آووکادو به شما کمک می کند احساس سیری کنید و هوس را کاهش دهید.یک مشت آجیل مخلوط به عنوان میان وعده عصرانه میل کنید. یا می توانید سس سالاد خانگی را با روغن زیتون و سرکه درست کنید. افزودن گوآکامول تازه یا ماهی چرب مانند ماهی آزاد به روز شما نیز راهی عالی برای ترکیب چربی های سالم و پر کننده است.4- پروتئین کافی بخوریدپروتئین باعث می شود احساس کنید منبع معتمد هستید ، اغلب بیشتر از سایر درشت مغذی ها مانند کربوهیدرات ها. رژیم غذایی خود را با منابع سالم پروتئین از جمله:ماهیلوبیاسبزیجاتآجیلهنگامی که سیر هستید ، فضای کمتری – و میل کمتری – برای غذاهای فوری وجود دارد.5- میوه را امتحان کنیدمیوه دارای قند است ، اما دارای مقدار زیادی ویتامین ، آنتی اکسیدان و آب است. همچنین حاوی فیبر است که اثرات آن بر قند خون شما را کند و متعادل می کند. این از سقوط قند جلوگیری می کند. وقتی شکر تولید شده را کنار بگذارید ، میوه برای شما شیرین تر و رضایت بخش تر خواهد شد. اگر هوس چیز شیرینی می کنید ، یک کاسه توت یا یک تکه هندوانه بردارید.6- طعم رنگین کمان را بچشیدبرخی از غذاهای جدید و متفاوت را به برنامه عادی خود اضافه کنید. هرچه رژیم غذایی شما متنوع تر باشد ، کمتر حوصله تان سر می رود و یا میل به غذاهای فوری دارید. به عنوان مثال ، یک سبزی جدید به سالاد خود اضافه کنید (سبزی خردل ، کسی؟) ، یا یک نوع ماهی جدید در این هفته مانند ماهی تن را امتحان کنید.پاداش: خوردن غذاهای متنوع با رنگهای مختلف سلامت کلی شما را افزایش می دهد و به پیشگیری از بیماری نیز کمک می کند. به عنوان مثال می توان سیب زمینی بنفش ، چغندر قرمز ، هویج نارنجی و کلم سبز را نام برد.7- در مورد غذاهای ناخواسته متفاوت فکر کنیدیک منبع معتبر در سال 2013 نشان داد که وقتی افراد آموزش دیدند که یکی از هوس انگیزترین غذاهای خود را با دید منفی نگاه کرده و آن را تفسیر کنند ، میل به آن کاهش می یابد. از شرکت کنندگان خواسته شد که غذای ناسالم و هوس انگیز را به صورت زیر مشاهده کنند:آنها قبلاً احساس سیری کرده بودندآنها فقط غذا را دیدند که روی آن عطسه می شودآنها می توانند مورد را برای بعد ذخیره کنندبه آنها در مورد عواقب منفی خوردن غذا (معده درد ، افزایش وزن) گفته شدذهن شما بسیار قوی تر از آن چیزی است که تصور می کنید. آزمایش نمی تواند ضرری داشته باشد!8- بر افزودن غذاهای سالم تمرکز کنیدمطالعه ای در مجله NutrientsTrusted Source نشان داد که تمرکز بر جنبه مثبت تغذیه سالم موثرتر از تمرکز بر نیاز به حذف غذاهای ناخواسته است.هرچه غذاهای سالم بیشتری اضافه کنید ، حذف غذاهای ناسالم راحت تر خواهد بود. مثبت بمانید!9- روی مدیریت استرس کار کنیدتقریبا همیشه یک مولفه احساسی در پشت هوس ها وجود دارد. مطمئناً شما واقعاً به قهوه ای نیاز دارید زیرا طعم آن را دوست دارید. یا قند خون شما پایین است و شما نیاز به افزایش انرژی دارید. هنگامی که از چیزی ناراحت یا استرس دارید ، احتمالاً Cheetos یا کوکی های باقی مانده را می گیرید.نحوه خوردن (یا نوشیدن) را به عنوان راهی برای کاهش احساسات ، حواس پرتی خود یا به تعویق انداختن در نظر بگیرید. سعی کنید نسبت به خود دلسوز باشید و کاوش های ملایمی انجام دهید. وقتی احساس می کنید به جای انجام کارهایی که باید انجام شود ، یا گفتن آنچه باید گفته شود ، خودتان را هدایت کنید.ابزارهای مدیریت استرس سالم عبارتند از:پیاده روی یا دویدنیوگامدیتیشن برای چند دقیقهچند نفس عمیق کشیدنصحبت با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده مورد اعتمادانجام کارهای خلاقانه مانند نقاشیروزنامه نگاریآزمایش کنید و آنچه را که برای شما مناسب است پیدا کنید. اگر استرس شما شدید است ، با پزشک خود یا یک متخصص بهداشت روانی صحبت کنید. آنها می توانند حمایت عاطفی را ارائه دهند و سایر روش های موثر ، سالم و مقابله بدون غذا را پیشنهاد دهند.10- بیشتر بخواباکثر مردم تقریباً به اندازه کافی نمی خوابند. و در حالی که احتمالاً از تأثیرات آن بر خلق و خو یا سطح انرژی خود آگاه هستید ، ممکن است ندانید که تصور می شود که کم خوابی نیز نقش مهمی در هوس غذاهای ناسالم دارد. یک مطالعه اخیر در SleepTrusted Source نشان داد که محدودیت خواب منجر به گرسنگی بیشتر و توانایی کمتر در کنترل مصرف “میان وعده های خوش طعم” می شود.بنابراین سعی کنید هر شب کمی زودتر مراجعه کنید. همچنین ممکن است بخواهید چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب غذا را متوقف کنید. پر بودن معده می تواند باعث سوء هاضمه شود و در خوابیدن یا خوابیدن شما اختلال ایجاد کند.در پایاناگرچه مغز ما برای خوردن غذاهای متنوع موثر است ، اما غذاهای ناسالم ممکن است این میل را کاهش دهد. این می تواند شما را در چرخه معیوب تغذیه ناسالم به دام بیندازد. هرچه بیشتر غذای ناخواسته بخورید ، بیشتر هوس آن را می کنید. با پیروی از مراحل ساده ، می توانید چرخه امروز را بشکنید و زندگی سالم تری داشته باشید.منبع: چگونه از خوردن غذاهای ناسالم خودداری کنید: 10 نکته برای کنترل هوس های خود (zarabaneman.ir) zarabaneman zarabaneman Wed, 06 Oct 2021 09:56:09 +0330 https://virgool.io/@zarabaneman/%D8%A7%D8%B3%DB%8C%D8%AF-%D8%B3%DB%8C%D8%AA%D8%B1%DB%8C%DA%A9-%DA%86%DB%8C%D8%B3%D8%AA-%D9%88-%D8%A2%DB%8C%D8%A7-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%B4%D9%85%D8%A7-%D9%85%D8%B6%D8%B1-%D8%A7%D8%B3%D8%AA-aht6na8jngut اسید سیتریک به طور طبیعی در مرکبات به ویژه لیمو و لیمو یافت می شود. این چیزی است که به آنها طعم ترش و ترش می دهد.یک فرم تولید شده از اسید سیتریک معمولاً به عنوان یک افزودنی در غذا ، مواد پاک کننده و مکمل های غذایی استفاده می شود.با این حال ، این فرم تولید شده با آنچه به طور طبیعی در مرکبات یافت می شود متفاوت است.به همین دلیل ، ممکن است از خود بپرسید که آیا برای شما خوب است یا بد.این مقاله تفاوت بین این ماده طبیعی و تولید شده را توضیح می دهد و مزایا ، موارد استفاده و ایمنی آن را بررسی می کند.اسید سیتریک چیست؟اسید سیتریک برای اولین بار توسط یک محقق سوئدی در سال 1784 از آب لیمو گرفته شد.این ترکیب بی بو و بی رنگ از آب لیمو تا اوایل دهه 1900 تولید شد ، زمانی که محققان دریافتند این می تواند از کپک سیاه Aspergillus niger نیز تهیه شود که هنگام تغذیه با شکر ، اسید سیتریک ایجاد می کند.اسید سیتریک به دلیل خاصیت اسیدی و طعم ترش ، عمدتا به عنوان طعم دهنده و نگهدارنده ، به ویژه در نوشابه ها و آب نبات ها استفاده می شود.همچنین برای تثبیت یا حفظ داروها و به عنوان ضد عفونی کننده استفاده می شود.منابع غذایی طبیعیمرکبات و آب میوه های آنها بهترین منابع طبیعی اسید سیتریک هستند.در حقیقت ، کلمه سیتریک از کلمه لاتین citrus نشات گرفته است.نمونه هایی از مرکبات عبارتند از:لیمولیموترش سبزپرتقال هاگریپ فروتنارنگیسایر میوه ها نیز حاوی اسید سیتریک هستند اما در مقادیر کمتری. این شامل:آناناستوت فرنگیتمشککران بریگیلاسگوجه فرنگیهانوشیدنی ها یا محصولات غذایی حاوی این میوه ها – مانند کچاپ در مورد گوجه فرنگی – همچنین حاوی اسید سیتریک هستند.اسید سیتریک در حالی که به طور طبیعی وجود ندارد ، محصول جانبی پنیر ، شراب و تولید نان ترش است.این ماده ذکر شده در مواد غذایی و مکمل ها تولید می شود – نه آنچه به طور طبیعی در مرکبات یافت می شود.این به این دلیل است که تولید این افزودنی از مرکبات بسیار گران است و تقاضا بسیار بیشتر از عرضه است.منابع و مصارف مصنوعیویژگی های اسید سیتریک آن را به یک افزودنی مهم برای صنایع مختلف تبدیل کرده است.تخمین زده می شود که 70 درصد اسید سیتریک تولید شده در مواد غذایی و نوشیدنی ها استفاده می شود ، 20 درصد از مکمل های دارویی و رژیمی استفاده می شود و 10 درصد مابقی به مواد پاک کننده اختصاص می یابد.صنایع غذاییاسید سیتریک تولید شده یکی از رایج ترین افزودنی های غذایی در جهان است.برای افزایش اسیدیته ، افزایش طعم و حفظ مواد مورد استفاده قرار می گیرد.نوشابه ها ، آب میوه ها ، نوشابه های پودر شده ، آب نبات ، غذاهای منجمد و برخی از محصولات لبنی اغلب حاوی این ماده ساخته شده هستند.همچنین گاهی اوقات برای محافظت در برابر بوتولیسم ، بیماری نادر اما جدی ناشی از باکتری Clostridium botulinum تولید کننده سم ، به کنسرو میوه ها و سبزیجات اضافه می شود.داروها و مکمل های غذاییاسید سیتریک جزء اصلی صنعتی در داروها و مکمل های غذایی است.این دارو برای تثبیت و حفظ مواد فعال به داروها اضافه می شود و برای تقویت یا مخفی کردن طعم داروهای جویدنی و شربت دار استفاده می شود .مکمل های معدنی مانند منیزیم و کلسیم نیز ممکن است حاوی این ماده (به شکل سیترات) برای افزایش جذب باشند.ضدعفونی و تمیز کردناسید سیتریک یک ضد عفونی کننده مفید در برابر انواع باکتری ها و ویروس ها است.یک مطالعه روی لوله آزمایش نشان داد که ممکن است نوروویروس انسانی را که عامل اصلی بیماری های ناشی از غذا است درمان یا از آن جلوگیری کند.اسید سیتریک به عنوان یک ضدعفونی کننده و تمیز کننده عمومی برای از بین بردن کف صابون ، لکه های آب سخت ، آهک و زنگ به صورت تجاری فروخته می شود.به عنوان جایگزین ایمن تری برای محصولات ضد عفونی کننده و تمیز کننده معمولی مانند سفید کننده سفید و کلر در نظر گرفته می شود.مزایای سلامتی و موارد استفاده بدناسید سیتریک دارای مزایا و عملکردهای چشمگیر سلامتی است.انرژی را متابولیزه می کندسیترات – مولکول نزدیک اسید سیتریک – اولین مولکولی است که طی فرآیندی به نام چرخه این ماده تشکیل می شود.این واکنش های شیمیایی در بدن شما که به عنوان اسید سه کربوکسیلیک (TCA) یا چرخه کربس نیز شناخته می شود ، به تبدیل غذا به انرژی قابل استفاده کمک می کند.انسان و سایر موجودات زنده بیشتر انرژی خود را از این چرخه به دست می آورند.جذب مواد مغذی را افزایش می دهدمواد معدنی تکمیلی در اشکال مختلف موجود است.اما همه اشکال برابر نیستند ، زیرا بدن شما از برخی از آنها به طور مثرتری استفاده می کند.اسید سیتریک ، فراهمی زیستی مواد معدنی را افزایش می دهد و به بدن شما اجازه می دهد تا آنها را بهتر جذب کند.به عنوان مثال ، سیترات کلسیم برای جذب نیاز به اسید معده ندارد. همچنین دارای عوارض جانبی کمتری – مانند گاز ، نفخ یا یبوست – نسبت به شکل دیگری به نام کربنات کلسیم است.بنابراین ، سیترات کلسیم برای افرادی که اسید معده کمتری دارند ، مانند افراد مسن ، گزینه بهتری است.به طور مشابه ، منیزیم به شکل سیترات به طور کامل و فراهمی زیستی بیشتری نسبت به اکسید منیزیم و سولفات منیزیم جذب می شود.ممکن است در برابر سنگ کلیه محافظت کنداسید سیتریک – به شکل سیترات پتاسیم – از تشکیل سنگ جدید کلیه جلوگیری کرده و آنهایی را که قبلاً تشکیل شده اند جدا می کند.سنگ کلیه توده های جامد ساخته شده از کریستال ها هستند که به طور معمول از کلیه های شما سرچشمه می گیرند.اسید سیتریک با کاهش مطلوب ادرار برای تشکیل سنگ ، از سنگ کلیه محافظت می کند.سنگ کلیه اغلب با اسید سیتریک به عنوان سیترات پتاسیم درمان می شود. با این حال ، مصرف غذاهای سرشار از این اسید طبیعی-مانند مرکبات-می تواند مزایای مشابه پیشگیری از سنگ کلیه را ارائه دهد.ایمنی و خطراتبه طور کلی اسید سیتریک تولید شده توسط سازمان غذا و دارو (FDA) به عنوان (GRAS) بی خطر شناخته می شود.هیچ مطالعه علمی در مورد ایمنی این ماده تولید شده در صورت مصرف زیاد به مدت طولانی وجود ندارد.با این وجود ، گزارش هایی مبنی بر بیماری و واکنش های آلرژیک به این افزودنی گزارش شده است.یک گزارش نشان داد که درد مفاصل همراه با تورم و سفتی ، درد عضلانی و معده و همچنین تنگی نفس در چهار نفر پس از مصرف غذاهای حاوی اسید سیتریک ساخته شده.این علائم مشابه در افرادی که از اشکال طبیعی اسید مانند لیمو و لیمو استفاده می کردند مشاهده نشد.محققان اذعان کردند که آنها نمی توانند ثابت کنند که اسید سیتریک تولید شده مسئول این علائم است ، اما توصیه کردند که استفاده از آن در غذاها و نوشیدنی ها بیشتر مورد مطالعه قرار گیرد.در هر صورت ، دانشمندان پیشنهاد کردند که علائم به احتمال زیاد مربوط به قالب مورد استفاده برای تولید این ماده است تا خود ترکیب.نتیجه نهاییاسید سیتریک به طور طبیعی در مرکبات یافت می شود ، اما نسخه های مصنوعی که از نوعی قالب تولید می شوند ، معمولاً به غذاها ، داروها ، مکمل ها و مواد پاک کننده اضافه می شوند.در حالی که بقایای قالب از فرآیند تولید ممکن است در موارد نادر باعث ایجاد حساسیت شود ، این ماده به طور کلی بی خطر تلقی می شود.منبع: اسید سیتریک چیست و آیا برای شما مضر است؟ (zarabaneman.ir) zarabaneman zarabaneman Wed, 06 Oct 2021 09:53:58 +0330 https://virgool.io/@zarabaneman/17-%D9%85%DB%8C%D8%A7%D9%86-%D9%88%D8%B9%D8%AF%D9%87-%DA%AF%DB%8C%D8%A7%D9%87%DB%8C-%D8%B3%D8%B1%DB%8C%D8%B9-%D9%88-%D8%B3%D8%A7%D9%84%D9%85-ifw8pu1inguv انتخاب میان وعده های مغذی برای لذت بردن در طول روز جزء کلیدی هر رژیم غذایی سالم است ، از جمله رژیم های گیاه خواری.متأسفانه ، بسیاری از غذاهای میان وعده سریع و راحت از نظر تغذیه ، جدا از کالری اضافی ، سدیم و شکر افزوده ، مقدار کمی ارائه می دهند.با این وجود ، یافتن گزینه های میان وعده گیاهی که آسان ، قابل حمل و مغذی هستند ، نباید یک چالش باشد.در اینجا 17 ایده میان وعده سریع و سالم برای گیاهخواری وجود دارد.1- کره آجیل با میوهجفت کردن میوه مورد علاقه خود با کره آجیل ، یک میان وعده گیاهی آسان ، سیر کننده و سریع ایجاد می کند که می توانید در هر مکانی از آن لذت ببرید.میوه هایی مانند سیب ، موز و توت فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر بالا هستند که به شما کمک می کند بین وعده های اصلی خود احساس سیری کنید.در همین حال ، کره های آجیل مانند بادام ، بادام زمینی یا کره بادام زمینی مقدار زیادی پروتئین و چربی های سالم را تأمین می کنند.2- چوب پنیرچوب پنیر یک میان وعده قابل حمل و راحت است که برای مهار هوس در حال حرکت بسیار مناسب است.اگرچه مشخصات دقیق مواد مغذی بر اساس مارک و نوع پنیر متفاوت است ، چوب پنیر معمولاً 5-7 گرم پروتئین را در یک وعده 1 اونسی (28 گرم) تأمین می کند.پروتئین پرترین عنصر درشت مغذی است و پنیر را به یک انتخاب عالی برای یک میان وعده گیاهی رضایت بخش تبدیل می کند.این میان وعده همچنین منبع خوبی از کلسیم است ، یک ماده معدنی کلیدی است که به تقویت استخوان ها و دندان های شما کمک می کند.3- فلفل دلمه ای با هموسفلفل دلمه ای با هموس یک جایگزین سالم و گیاهی برای چیپس و شیره سنتی است.فلفل دلمه ای نه تنها به اندازه چیپس یا کراکر ترد کننده رضایت بخش است بلکه کالری کمتری دارد و حاوی فیبر ، ویتامین C و ویتامین A بیشتری است.علاوه بر این ، غوطه ور کردن آنها در حمص می تواند به شما در افزایش پروتئین و فیبر کمک کند و در عین حال کالری دریافتی خود را پایین نگه دارید.4- نخود برشتهنخود سرشار از پروتئین ، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مانند منگنز و فولات است.از همه مهمتر ، نخودهای بو داده را می توان با انداختن نخود پخته شده با روغن زیتون و ادویه جات یا ادویه های دلخواه قبل از پخت آنها در دمای 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) به مدت 20 تا 30 دقیقه به راحتی در خانه تهیه کرد.فلفل قرمز ، پودر سیر ، پودر چیلی ، زیره ، دارچین و جوز هندی همگی گزینه های خوشمزه ای هستند که به چاشنی نخود شما کمک می کند.5-ذرت بو دادهذرت بو داده یک میان وعده مغذی و کم کالری است که منبع خوبی از مواد معدنی فسفر ، منیزیم و روی است.همچنین دارای مقدار زیادی منگنز است – ماده معدنی که در هضم ، عملکرد سیستم ایمنی ، تولید انرژی و سلامت مغز نقش دارد.اطمینان حاصل کنید که ذرت بو داده را به جای انواع از قبل بسته بندی شده یا مایکروویو ، که معمولاً حاوی کالری ، چربی و سدیم اضافی هستند ، انتخاب کنید.برای طعم بیشتر ، ذرت بوداده خود را با پاپریکا ، پودر پیاز ، پارمسان گیاهی یا جعفری چاشنی بزنید.6- آجیلمغزها-مانند بادام ، گردو ، بادام هندی و پسته-سرشار از مواد مغذی مهم از جمله چربی های سالم برای قلب ، فیبر ، پروتئین ، منیزیم ، آهن و کلسیم هستند.تحقیقات نشان می دهد که افزودن آجیل به رژیم غذایی شما ممکن است خطر بیماری های قلبی ، فشار خون بالا ، دیابت و انواع خاصی از سرطان مانند سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.با این حال ، به خاطر داشته باشید که آجیل کالری بالایی دارد ، بنابراین از آنها در حد اعتدال استفاده کنید و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم ، هر بار حدود 28 اونس (28 گرم) را رعایت کنید.7- ماست با میوهماست سرشار از پروتئین ، کلسیم ، ویتامین B12 و پتاسیم ، یک میان وعده گیاهی عالی است.ترکیب ماست با سیب ، توت ، موز ، انگور یا میوه مورد علاقه شما نیز می تواند به افزایش فیبر ، ویتامین C و آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری کمک کند.به دنبال انواع ساده و بدون شیرینی باشید تا میزان قندهای اضافی خود را به حداقل برسانید و از کمی دارچین ، عسل یا شربت افرا برای افزایش طعم طبیعی استفاده کنید.8- چیپس کلم پیچچیپس کلم پیچ راهی آسان و خوشمزه برای قرار دادن یک وعده سبزیجات برگ دار در رژیم غذایی روزانه است.کلم پیچ منبع خوبی از ویتامین C و A است – مواد مغذی مهمی که در عملکرد سیستم ایمنی و پیشگیری از بیماری نقش دارند.سعی کنید چیپس کلم پیچ را در خانه با ریختن کلم پیچ با روغن زیتون و نمک دریا تهیه کنید ، سپس در دمای 275 درجه فارنهایت (135 درجه سانتی گراد) به مدت 15-20 دقیقه پخت تا ترد شود. آنها را از نزدیک تماشا کنید ، زیرا به راحتی می سوزند.9- پنیر کلوچهتهیه شده از کشک شیر گاو-که از مواد جامد شیر منعقد شده با افزودن اسید به شیر است-پنیر خامه ای یک محصول لبنی با پروتئین بالا و غنی از فسفر ، سلنیوم و ویتامین B12 است.همچنین منبع عالی کلسیم است ، یک ماده مغذی ضروری که نقش اساسی در تشکیل استخوان ، عملکرد ماهیچه ها و ترشح هورمون ها دارد.پنیر کلوچه طعم ملایمی دارد که می توان آن را به تنهایی میل کرد یا با میوه هایی مانند موز ، خربزه ، توت ها و آناناس ترکیب کرد.از طرف دیگر ، می توانید پنیر خامه ای را با روغن زیتون و نمک و فلفل سیاه برای یک میان وعده خوش طعم دوستدار گیاهخواری جفت کنید.10- اسموتی سبزاسموتی سبز می تواند راهی سریع و راحت برای قرار دادن چند وعده سبزیجات در رژیم غذایی شما باشد ، در حالی که میزان فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را افزایش می دهد.اگرچه اسموتی های سبز معمولاً با سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ یا اسفناج تهیه می شوند ، اما میوه ها ، سبزیجات و مواد دیگر نیز می توانند به آن اضافه شوند. به عنوان مثال ، هویج ، کرفس ، چغندر ، توت ، موز ، دانه های چیا یا غذای کتان را امتحان کنید.همچنین می توانید پودر پروتئین گیاهی مانند آب پنیر ، نخود فرنگی ، شاهدانه یا پروتئین برنج قهوه ای را مخلوط کنید. اینها می توانند شما را برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند و از رشد ماهیچه ها و کنترل قند خون پشتیبانی می کنند.11- لوبیا سبز کبابیدر واقع ، لوبیا سبز پخته شده 8 گرم فیبر و 18 گرم پروتئین گیاهی را در یک وعده 1 فنجان (155 گرم) قرار داده و حاوی مقدار مناسبی منیزیم ، آهن و ویتامین C است.لوبیا سبز بسیار متنوع است و می توان آن را در بسته های راحت و آماده خریداری کرد یا در دمای 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتی گراد) به مدت 30 تا 40 دقیقه با پارمسان گیاهی ، سیر ، فلفل یا پاپریکا برای یک میان وعده خوش طعم دلپذیر در خانه تهیه کرد.12- تریل میکستریل میکس یک میان وعده ساده گیاهی است که معمولاً با آجیل ، دانه ها و میوه های خشک تهیه می شود.قابل حمل ، خوشمزه ، سالم و همه کاره است و می توانید آن را متناسب با ترجیحات شخصی خود تنظیم کنید.آجیل ، دانه ها ، میوه های خشک ، نارگیل و غلات کامل مانند برنج یا پاپ کورن چند نمونه از مواد مغذی هستند که می توانید از آنها برای تهیه و سفارشی کردن ترکیب ایده آل خود استفاده کنید.13- دانه کدو تنبلتخمه کدو منبع عالی بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله پروتئین و فیبر است.آنها همچنین سرشار از منیزیم هستند ، یک ریزمغذی ضروری برای انقباض ماهیچه ها ، تنظیم فشار خون ، عملکرد عصب ها و سنتز DNA.به راحتی می توانید دانه های کدو تنبل را در خانه با روغن زیتون ، نمک و ادویه جات بپزید ، سپس آنها را در دمای 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتی گراد) به مدت 20 تا 30 دقیقه یا تا زمانی که قهوه ای طلایی شوند ، بپزید.14- بلغور جو دوسراگرچه غالباً به عنوان غذای صبحانه طبقه بندی می شود ، اما از بلغور جو دوسر می توانید در هر زمان از روز به عنوان یک میان وعده سیر کننده و مقوی استفاده کنید.جو دو سر حاوی نوعی فیبر به نام بتا گلوکان است که تصور می شود باعث کاهش وزن و بهبود سطح کلسترول ، کنترل قند خون و فشار خون می شود.طعم بلغور جو دوسر خود را با مواد افزودنی مانند آجیل ، دانه ها ، میوه های خشک ، انواع توت ها ، دارچین یا کره آجیل تقویت کنید.15- تخم مرغ آب پز سختتخم مرغ آب پز می تواند یک میان وعده مفید و مغذی مناسب گیاهخواری باشد که به شما کمک می کند بین وعده های غذایی احساس سیری کنید.تخم مرغ های پخته شده علاوه بر اینکه منبع عالی پروتئین هستند ، سرشار از سلنیوم ، ویتامین A و ویتامین B نیز هستند.مطالعات همچنین نشان می دهد که خوردن تخم مرغ ممکن است گرسنگی را کاهش داده و از کاهش وزن جلوگیری کرده و سطح کلسترول HDL (خوب) و آنتی اکسیدان ها در خون را افزایش دهد.16 – چیپس گوآکاموله و چنارجفت کردن چیپس چنار با گوآکامول یک راه آسان برای افزایش مصرف چربی های سالم است و در عین حال میل شما به یک میان وعده شور را برآورده می کند.آووکادوهای موجود در گوآکامول سرشار از اسیدهای چرب تک اشباع نشده هستند که نشان می دهد کلسترول HDL (خوب) را افزایش داده و سطح تری گلیسیرید را کاهش می دهد. آنها همچنین منبع عالی پتاسیم ، ویتامین C و ویتامین B6 هستند.علاوه بر این ، چیپس چنار به راحتی در خانه تهیه می شود و می توان آن را به جای سرخ کرد و جایگزین سالم تری برای چیپس سیب زمینی خریداری شده در فروشگاه کرد.به سادگی چنارهای نازک را با روغن زیتون و ادویه ها بریزید و در دمای 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتی گراد) به مدت 15 تا 20 دقیقه – یا تا زمانی که چنارها سرخ و ترد شوند ، بپزید.17- توپ انرژی خانگیتوپ های انرژی یک میان وعده ساده است که می توانید در خانه درست کرده و با انتخاب مواد مغذی دلخواه خود آن را سفارشی کنید.سعی کنید آجیل و دانه ها را به توپ های انرژی خود اضافه کنید تا مصرف پروتئین ، فیبر و چربی های مفید برای قلب را افزایش دهید.میوه های خشک ، نوک کاکائو و عسل گزینه های عالی برای تقویت طعم و محتوای آنتی اکسیدانی میان وعده شما هستند.برای شروع ، مواد را به غذاساز اضافه کنید و تا زمانی که مخلوط یکدست شود ، آن را نبض کنید. سپس به شکل گلوله درآورید و قبل از لذت بردن آن را به مدت 10-15 دقیقه در یخچال قرار دهید تا سفت شود.در پایانگنجاندن انواع میان وعده های سالم در رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند بین وعده های غذایی پیش بروید ، در حالی که چند ماده مغذی اضافی را فشرده می کنید.خوشبختانه ، تنقلات گیاهی زیادی برای انتخاب وجود دارد – همه آنها مغذی ، آسان برای تهیه و خوشمزه هستند.برای شروع ، به سادگی چند مورد از موارد مورد علاقه خود را انتخاب کرده و به عنوان بخشی از رژیم غذایی گیاهی سالم و کامل از آن لذت ببرید.منبع: 17 میان وعده گیاهی سریع و سالم (zarabaneman.ir) zarabaneman zarabaneman Wed, 06 Oct 2021 09:51:44 +0330