https://virgool.io/feed/@zibandam مربی آنلاین زیب اندام - www.ZibAndam.com fa 2026-06-16 20:54:00 https://files.virgool.io/upload/users/198302/avatar/csYwMi.png?height=120&width=120 https://virgool.io/@zibandam https://virgool.io/@zibandam/%D8%B1%DA%98%DB%8C%D9%85-%DA%A9%D8%AA%D9%88%DA%98%D9%86%DB%8C%DA%A9-bguy7shxyuuw آیا باید رژیم کتو را امتحان کنید ؟این رژیم به عنوان یک راه حل شگفت آور کاهش وزن تبلیغ می شود, اما این برنامه غذایی در واقع یک رژیمی است که از لحاظ پزشکی می تواند با خطرات جدی همراه باشد.در دنیای رژیم های کاهش وزن , برنامه های غذایی کم پروتئین با کربوهیدرات کم, توجه را به خود جلب می کنند. رژیم های Paleo, ساحل جنوبی و اتکینز همه در این دسته قرار دارند. بعضی اوقات به رژیم های کتوژنیک, "کتو" گفته می شود.رژیم کتوژنیک چیست؟رژیم غذایی کتوژنیک یک رژیم بسیار کم کربوهیدرات و با چربی بالا است. رژیم کتو شامل کاهش شدید کربوهیدرات دریافتی و جایگزینی آن با چربی است که تحت این شرایط بدن دچار حالت متابولیسمی متفاوتی نسبت به زمان عادی میشود که به آن کتوز گفته میشود.وقتی حالت کتوز برای بدن رخ دهد بدن برای سوزاندن چربی ها کارامدی بیشتری پیدا میکند, برای تامین انرژی مورد نیاز مغز هم چربی ها در کبد به اجسامی کتونی تبدیل میشوند و برای استفاده به عنوان منبع انرژی در مغز مورد استفاده قرار میگیرند.در رژیم غذای متعادل و معمولی, بدن از گلوکز برای سوخت استفاده می کند. افراد از کربوهیدرات ها مانند برنج, ماکارونی و نان برای تغذیه استفاده می کنند و در این صورت گلوکز خون افزایش می یابد(پانکراس انسولین ترشح می کند) و انسولین گلوکز را برای تامین انرژی وارد سلول های بدن می کند. اما در رژیم کتوژنیک, بدن از چربی به عنوان سوخت استفاده می کند, شخص از گوشت ها و چربی ها مثل استیک و تخم مرغ استفاده می کند و سطح گلوکز و انسولین افت پیدا می کند (کبد چربی ها را به کتون تبدیل میکند) و کتون ها برای تامین انرژی در سلول های بدن مورد استفاده قرار می گیرند.بر خلاف سایر رژیم های کم کربوهیدرات که تمرکز آنها بر پروتئین است, یک برنامه کتو روی چربی تمرکز می کند, که تقریباً 90٪ کالری روزانه را تأمین می کند. این نوع رژیم, رژیمی نیست که به عنوان یک آزمایش استفاده کنید.کاهش وزن"رژیم کتو در درجه اول برای کاهش فراوانی صرع در کودکان استفاده می شود. در حالی که برای کاهش وزن نیز آن را به کار برده اند و فقط نتایج کوتاه مدت مورد مطالعه قرار گرفته است و نتایج مخلوط شده است. ما نمی دانیم که آیا این روش در طولانی مدت هم خوب کار می کند یا اینکه آیا بی خطر است. کتی مکمنوس, متخصص تغذیه و مدیر دپارتمان تغذیه بیمارستان بریگام و بیمارستان زنان وابسته به هاروارد در این باره هشدار می دهد که باید تمام جوانب را در نظر بگیرید.انواع رژیم غذایی کتوژنیک رژیم غذایی کتوژنیک دارای انواع مدل های مختلفی است که شامل موارد زیر است:رژیم کتوژنیک استاندارد(SKD): این رژیم غذایی شامل کربوهیدرات بسیار کم, پروتئین متوسط و چربی بسیار زیاد است, رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد معمولا دارای 75% چربی، 20% پروتئین و تنها 5% کربوهیدرات است.رژیم کتوژنیک هدفمند(TKD): این رژیم به شما اجازه میدهد در برخی موارد مثل زمان تمرین کربوهیدرات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.رژیم کتوژنیک چرخشی(CKD): این رژیم غذایی شامل دوره های غذایی پر کربوهیدرات و پرچرب است, به طور مثال یک دوره 5 روزه رژیم کتو و 2 روز رژیم پر کربوهیدرات.چگونه کار می کند؟در رژیم کتو هدف این است که بدن شما  وادار به استفاده از یک نوع سوخت دیگر شود. رژیم کتو به جای تکیه بر قند (گلوکز) حاصل از کربوهیدرات ها (مانند دانه ها, حبوبات, سبزیجات و میوه ها), به کتون متکی است نوعی سوخت که  همانطور که در بالا گفتیم, کبد از چربی ذخیره شده تولید می کند.به نظر می رسد سوزاندن چربی یک روش ایده آل برای از دست دادن وزن است. اما کار کبد برای ساختن اجسام کتون دشوار است زیرا:مستلزم این است که خودتان را از کربوهیدرات ها, روزانه کمتر از 20 تا 50 گرم محروم کنید (به خاطر داشته باشید که یک موز متوسط دارای حدود 27 گرم کربوهیدرات است).به طور معمول چند روز طول می کشد تا به حالت کتوز برسید. خوردن بیش از حد پروتئین می تواند در ایجاد کتوز اختلال ایجاد کند.چی میخوری؟از آنجا که رژیم کتو چنین چربی بالایی دارد, دنبال کنندگان آن  باید در هر وعده غذایی چربی میل کنند. در رژیم غذایی روزانه 2000 کالری ، ممکن است 165 گرم چربی ,40 گرم کربوهیدرات و 75 گرم پروتئین وجود داشته باشد. با این حال نسبت دقیق این مقادیر به نیازهای خاص شما بستگی دارد.برخی از چربی های اشباع نشده سالم در رژیم کتو مجاز هستند, مانند آجیل (بادام ,گردو), دانه ها, آووکادو, توفو و روغن زیتون. اما خوردن چربی های اشباع شده از روغن ها (نخل, نارگیل), گوشت گاو, کره و کره کاکائو آن هم به مقدار زیاد تشویق می شوند.پروتئین بخشی از رژیم کتو است, اما به طور معمول بین غذاهای پروتئین بدون چربی و منابع پروتئین پر چربی اشباع مانند گوشت گاو, گوشت خوک و بیکن تفاوت قائل نمی شود.میوه و سبزیجات چطور؟ همه ی میوه ها سرشار از کربوهیدرات هستند, اما می توانید میوه های خاصی (معمولاً انواع توت ها) در بخش های کوچک از وعده های غذایی خود داشته باشید. سبزیجات (همچنین سرشار از کربوهیدرات) محدود به برگ سبزیجات (مانند کلم, چغنندر سوئیسی, اسفناج), گل کلم, کلم بروکلی, جوانه بروکسل, مارچوبه, فلفل,  پیاز,  سیر,  قارچ,  خیار, کرفس و کدو  است. یک فنجان کلم بروکلی خرد شده حدود شش کربوهیدرات دارد.فواید رژیم کتو برای دیابتی ها و پیش دیابتی هادیابت با اختلال در متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین مشخص میشود. رژیم غذایی کتوژنیک به از دست دادن چربی های اضافی بدن شما که به طور مستقیم با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2, پیش دیابت و سندرم متابولیک ارتباط دارد کمک میکند. در یکی از مطالعاتی که در مورد رژیم کتو و دیابت انجام گرفت مشاهده شد که رژیم غذایی کتوژنیک میتواند تا 75% حساسیت سلول ها نسبت به انسولین را افزایش دهد.در مطالعه دیگری که روی 21 نفر از افراد دیابتی صورت گرفت مشاهده شد 7 نفر از این افراد پس از گرفتن رژیم غذایی کتوژنیک به طور کامل مصرف دارو را متوقف کردند. در واقع مقایسه میزان کاهش وزن در افرادی که رژیم کتوژنیک دریافت میکنند و افرادی که از رژیم پرکربوهیدرات استفاده میکنند نشان دهنده تاثیر کاهش وزن در کاهش شدت دیابت است و رژیم کتوژنیک موجب کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم پرکربوهیدرات میشود.علاوه بر این در حدود 95% از افرادی که از رژیم غذایی کتوژنیک استفاده کردند توانستند میزان داروی مصرفی خود را کاهش دهند و یا قطع کنند که این عدد در برابر 62% از افرادی که از رژیم پرکربوهیدرات استفاده کردند و توانستند میزان داروی مصرفی خود را کاهش دهند به مقدار قابل توجهی بیشتر است.خطرات کتورژیم کتوژنیک خطرات بیشماری دارد. در بالای لیست می توان دید که:  از نظر چربی اشباع زیاد است. مکمنوس توصیه می کند که چربی های اشباع شده را بیش از 7 درصد از کالری های روزانه خود نگه دارید به دلیل ایجاد به بیماری های قلبی باید بسیار محتاط باشید و در واقع رژیم کتو با افزایش کلسترول LDL "بد", که همچنین به بیماری های قلبی مرتبط است, همراه است.سایر خطرات احتمالی کتو شامل موارد زیر است:کمبود مواد مغذی.مکمنوس (McManus) می گوید: "اگر شما طیف گسترده ای از سبزیجات ، میوه ها و غلات را نمی خورید , ممکن است در معرض کمبود ریز مغذی ها از جمله سلنیوم, منیزیم, فسفر و ویتامین های B و C باشید."مشکلات کبدی.با داشتن چربی زیادی برای سوخت و ساز, رژیم می تواند شرایط موجود را برای کبد بدتر کند.مشکلات کلیوی.کلیه ها به متابولیزه شدن پروتئین کمک می کنند و مکمنوس می گوید رژیم غذایی کتو ممکن است آنها را بیش از حد کند. (مقدار توصیه شده فعلی مصرف پروتئین به طور متوسط 46 گرم در روز و 56 گرم برای آقایان است).یبوست.رژیم کتو از نظر غذاهای فیبری مانند غلات و حبوبات کم است.تفکر فازی و نوسانات خلقی.مکمنوس می گوید: "مغز برای عملکرد به کربوهیدرات های سالم و قند نیاز دارد. رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است باعث سردرگمی و تحریک پذیری شوند."این خطرات افزایش می یابد, بنابراین قبل از اینکه رژیم کتوژنیک را انجام دهید و با پزشک و یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا از بابت اجرایی کردن آن اطمینان حاصل کنید. برای دستیابی به یک رژیم غذایی مناسب با وضعیت بدنیتان می توانید به وب سایت زیب اندام مراجعه کرده و بعد از ثبت نام از مشاوره ی بهترین مربیان در حیطه ی تغذیه و تناسب اندام بهره ببرید.در مورد رژیم های دیگر چطور؟رژیم های غذایی کم کربوهیدرات (مانند اتکینز یا Paleo) رژیم کتو واقعی را اصلاح می کنند. اما اگر بیش از اندازه آن را روی چربی ها و پروتئین ها متمرکز کنید و کربوهیدرات ها را کنار بگذارید, آنها با همان خطرات همراه هستند. پس چرا افراد رژیم ها را رعایت می کنند؟ مکمنوس می گوید: "آنها همه جا هستند و مردم به طور مداوم می شنوند که آنها کار می کنند." تئوری های مربوط به موفقیت در رژیم های کوتاه مدت با کمبود کربوهیدرات حاوی اشتهای کمتری است زیرا چربی ها کندتر از کربوهیدرات می سوزند. او می گوید: "اما دوباره , ما در مورد اثراتش در بلند مدت چیزی نمی دانیم." "و استفاده از یک رژیم محدود کننده ، صرف نظر از برنامه, حفظ آن دشوار است. هنگامی که رژیم غذایی عادی خود را از سر گرفتید, احتمالاً وزن بازگشت می یابد."کلام آخر:با مطالعه این مقاله با رژیم کتوژنیک و فواید و مضراتی که می تواند ایجاد کند به خوبی آشنا شدید.برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و در بخش مقالات به بانک اطلاعاتی مقالات سلامت و تناسب اندام معتبری دسترسی پیدا کنید.منبع: harvard medical schoo zibandam - زیب اندام zibandam - زیب اندام Mon, 20 Jul 2020 23:47:16 +0430 https://virgool.io/@zibandam/%D9%85%D9%82%D8%A7%D9%84%D9%87-%D8%A7%D9%86%DA%AF%DB%8C%D8%B2%D8%B4%DB%8C-%D8%AF%D8%B1-%D8%A8%D8%A7%D8%B1%D9%87-%D8%B1%D8%A7%D9%87%D9%86%D9%85%D8%A7%DB%8C%DB%8C-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D9%86%DB%8C%DA%A9%D9%88%D9%84-%D9%85%D9%88%D9%86%D8%B1-sticfvsnstfd رقبا در بدنسازی با کنترل دقیق رژیم ، تمرین و سبک زندگی خود به اوج ورزش خود می رسند. اما وقتی نیکول مونر باردار شد، او نوع دیگری از "بدن سازی" را تجربه کرد.راهنمایی های نیکول مونر برای سه ماهه اولدر سن 41 سالگی بودم , یک مربی شخصی ، مربی سابق IFBBInternational Federation of BodyBuilding & Fitness : فدراسیون بین المللی بدنسازی و تناسب اندام و معلم کاردیو در کیک بوکسینگ ، و من بخاطر بالا رفتن از پله های ترقی و کسب درجات بالا از نفس افتاده بودم! باید آن را پایین می آوردم تا استراحت کنم ، حتی اگر عقل من می گفت برو ، برو ، برو ادامه بده.آمار حیاتینام: نیکول مونرمکان: شیکاگو ، ایلینویزشغل: مربی شخصی NASM ، مربی سبک زندگی CHEKتجربه: بازنشسته IFBB حرفه ای ، ورزشکار حامی تیم Bodybuilding.comچی شد؟همان اتفاقی که از آغاز زمان برای زنان رخ داده است: من باردار شدم! من هنوز هم آن را حس نمی کردم ، اما هر روز بدنم پیام های بلندتری به من می فرستاد که نمی توانستم نادیده بگیرم. بسیاری از ما در صنعت تناسب اندام و سلامت به طور مداوم درسبک زندگی ای که همچون قطاری پراز سختی است زندگی می کنیم و در حال حرکتیم، اما هنگام بارداری باید این سبک زندگی تغییر کند. من همیشه انسانی در حال رشد بودم و قبلاً هرگز چنین کاری نکرده ام و سبک زندگی ام را این گونه تغییر نداده ام!بیشتر مردم می گویند که سه ماهه اول سخت ترین زمان در حاملگی است ، و من این حرف را صحیح دانستم و با آن روبرو شدم، فقط به این دلیل که این سه ماهه است که منحصر به فرد ترین سه ماه برای هر زن است. هوس ، حالت تهوع ، سطح انرژی و احساسات، و در واقع همه چیز عوض می شود.در اینجا نحوه تنظیم تمرین ، تغذیه و مکمل های خود را در این مدت مهم برای شما آورده ام. من می خواهم به شما کمک کنم احساس بهتری داشته باشید و تا حد امکان تناسب اندام خود را حفظ کنید. شما فقط چند ماه به آن نیاز دارید!آموزش دوره نخستین از سه ماهه اولالبته همه زنان در حین بارداری با وزنه ها تمرین نمی کنند. بسته به حاملگی و هر عوارضی که تجربه کرده اید دارد، ممکن است حتی گزینه ای برای شما نباشد که بخواهید حتی ساده ترین ورزش ها را هم انتخاب کنید. اما این برای من بود ، و این یک تسکین عظیم بود!وقتی که من در اتاق وزنه برداری می گذرانم از نظر روحی و جسمی برای من مهم است.بارداری من هرگز مرا به طور کامل از تمرین دور نکرد ، اما با تغییر سطح بدن و انرژی ، تنظیماتی را متناسب با آن در تمرینات و تغذیه ام انجام دادم.اما اشتباه نکنید:"شکست دادن آن" دیگر بالاترین اولویت من نبود.از افراد زیادی می شنوید که می گویند در این مدت شما باید "به بدن خود گوش دهید" اما این لزوماً به معنای "سلام ، من احساس خوبی نمی کنم ، بنابراین می توانم امروز فشار بیشتری به بدنم بیاورم."نیست ، برعکس ، بدن من به من اطلاع می دهد که چه موقع نیاز به جلوگیری از عقب افتادن یا انجام یک تمرین به طور کامل دارم.زمانی که من در اتاق وزنه برداری می گذارم، برای من مهم است ، از نظر روحی و فیزیکی.در اینجا برخی از اصلاحات مفید دیگر را ذکر خواهم کرد:به جای تمرین وزنه ای 4 تا 4 بار در هفته ، شروع کردم به رفتن 3-4 بار در هفته و در نهایت کمتر.روزهای استراحت من روزهای استراحت فعال نبودند. غالباً من خواب بودم! سه ماه اول بین 6 تا 8 بعد از ظهر به رختخواب می رفتم. و تا حدود ساعت 8 صبح خواب بودم. این چیزی بیش از آنچه بود که من به آن عادت کردم ، اما این احساس کاملاً ضروری است و باید بیشتر به استراحت اهمیت می دادم!من از هرگونه تمرینی که مرا مجبور به دراز کشیدن بر روی معده ام ، یا اینکه منجر به هرگونه دردی می شد، خودداری کردم. این قانونی است که شما از پزشکان و متخصصان دیگر خواهید شنید.من آن مقدار وزنی را که بالا بردم کم کردم - که اغلب به طرز چشمگیری ای کاهش رخ می داد. پاورلیفتینگ بارداری یک ورزش نیست!از تغییر دادن صندلی استفاده کنید. در برخی از تمرینات ، راحت تر نشستن روی صندلی ، نیمکت یا توپ پایدار باعث می شود که احساس راحتی کنید.من از یوگا داغ اجتناب کردم ، که می تواند در سه ماهه اول به اعضای بدن آسیب برساند. این یک مراسم هفتگی برای من بود ، بنابراین تغییر سختی بود. همچنین محدودیت های دیگری هم داشتم مثل:سونا و وان های داغ.شدت درد از تمرین من بالا رفت ، بنابراین من حرکات کششی و چرخشی را دوبرابر کردم.من به مشتریان خود پیلاتس آموزش می دادم و فهمیدم که این به من کمک کرده است که قدرت و انعطاف بدنی خود را حفظ کنم. یوگا برای من قبل از تولد فرزندم نیز عالی بود!همانطور که می بینید ، گزینه هایی زیادی برای ورزش دارید. آنها را بررسی کنید و از آنها استفاده کنید!وقتی هوس بارداری به شما حمله می کندمن در جوانی در وضعیت سلامت وحشتناکی قرار داشتم. اما امروز ، احساس بهتری می کنم و به 41 سالگی نسبت به 21 سالگی بهتر نگاه می کنم و خیلی از این موارد به دلیل تغییردر نحوه خوردن من است. از سال 2006 ، من به خوردن غذای سالم متعهد شده ام: سبزیجات ارگانیک ، چربی های سالم و منابع پروتئین عاری از هورمون های آنتی بیوتیکی . اما در طول سه ماهه اول بدن من تصمیم گرفت که می خواهد به یک ماجراجویی تغذیه ای برود و مرا در تمام راه با لگد و جیغربا خود بکشاند!همه یک داستان هوس دارند. اینجا مال من است قبل از این که می دانستم باردار هستم ، بسیار احساس تشنگی می کردم و تمام مدت گرسنه بودم ، اما به ویژه به هیچ وجه. ناگهان ، کاملاً خاص شد.به عنوان مثال ، من یک طرفدار بزرگ سبزیجات هستم ، اما بندرت میوه می خورم. قبل از اینکه باردار شوم ، در طول روز سبزیجات مختلفی می خوردم. ناگهان ، من به سختی می توانستم سبزیجات سبز را در معده ام تحمل کنم ، و دائم انبه ، توت ، گریپ فروت ، سیب و گلابی را میل کردم! من بیش از دو ماه سالاد سبز مخصوص خود را نخوردم که برای من بسیار بیگانه و دور از انتظار بود.من احساس می­کنم تمامی تحول های مفیدی که هم اکنون در 41 سالگی از آن برخوردارم نسبت به اینکه در 21 سالگی بسیاری از آن هارا نداشتم ، بخاطر نحوه ی غذا خوردن من اتفاق افتاده است.همه چیز برای من عوض شده بود، وقتی هفته هفتم را دیدم که ، هر آنچه را که طی چند سال گذشته رد کرده و برای خودم منع کرده بودم ، هوس کردم."پیتزا و کیک ، حالا!" چیزی بود که بدن من به من می گفت ، و من چاره ای جز گوش دادن نداشتم. من حتی در نیمه شب از خواب بیدار می شدم تا غذا بخورم. مجبور شدم از خواب بیدار شوم زیرا این این هوس و حس گرسنگی بی پایان تا وقتی آن را برطرف نمی کردم به من اجازه نمی داد بخوابم و در درونم شخصی برای زندگی و تامین حیات خود می­کوشید!به من اعتماد کنید: مشکلات گرسنگی که هنگام بارداری دارید بسیار متفاوت از زمانی که شما باردار نیستید، می باشد. رقبای بدنسازی باتجربه می­توانند گرسنه بمانند ، از خواب بیدار شوند ، غذا بخورند و خوب باشند. یک زن باردار نمی تواند گرسنه بماند. می ترسیدم از خواب بیدار شوم و مکث کنم!اگر در این سه ماهه اول به جایی می­رفتم که قرار ود سه ساعت طول بکشد، در واقع. مجبور می­شدم حتی در آن جا هم غذا بخورم تا احساس راحتی کنم. من مداوم باید در همه جا به فکر تغذیه ی خود می بودم زیرا نمی­توانستم گرسنگی را تحمل کنم و سلامتی فرزندم به رسیدگی مداوم من به تغذیه ام بستگی داشت.در طول روز ، احساس می­کردم که برای ماراتن تمرین می­کنم. من خودم را پیدا کردم که هر ساعت به ساعت غذا می­خورم و به دنبال خوردن غذای غنی از کالری می­گشتم که در بین جلساتی که با مشتری داشتم بتوانم گرسنگی خود را برطرف کنم و انرژی بیشتری داشته باشم.اگر در معرض هوای آزاد قرار نمی­گرفتم ، احساس حالت تهوع می­کردم و کار سختی را برای ادامه ی کار کردن داشتم.اما اینجا نکته کلیدی این است: دو هفته که مانند کراپولا غذا خوردم ، خودم را به خاطر این مورد ضرب و شتم قرار ندادم. من هشت سال گذشته را در سالم کردن تغذیه و مکمل های­خود گذرانده ام ، بنابراین اطمینان داشتم که این فقط یک مرحله در زندگی من است. و مطمئناً ، وقتی هفته 10 رسید ، دوباره مرغ و سبزیجات را می خواستم.خدا را شکر!ویتامین ها و مکمل هاصادقانه بگویم: من بعد از مشاوره با ماما و متخصص تغذیه ، بخش عمده ای از مکمل های پیش از بارداری خود را قطع کردم. اما من نیز کار خود را انجام داده ام و فهمیدم که شرایطی وجود دارد که من هنوز می توانم از کمی کمک اضافی استفاده کنم.پشتیبانی های نیکولروغن کبد ماهی کادویتامین های قبل از تولدکولینکلسیمویتامین Bویتامین دیبه عنوان مثال ، ویتامین D در پایین نمودارها نبود. من کلسیم و ویتامین B را به عنوان مکمل مصرف کردم. من همچنین کولین اضافی مصرف کردم ، زیرا این ماده مغذی برای رشد کودک به ویژه در مغز و سیستم عصبی مرکزی بسیار مهم است.من معمولاً بین کپسول های امگا 3 و روغن ماهی مایع مانند روغن کبد cod ، که متمرکز تر است ، به طور تناوبی استفاده می کنم. من این کار را در تمام دوران بارداری خود انجام دادم و همچنین سعی کردم ماهی که کیفیت صید شده بود را بخورم .کمی کلسیم و ویتامین های B ، برای بدن من تنظیم شد!درباره وزن می توان ...در سه ماهه اول حدود 6-8 پوند وزن به دست آوردم. با توجه به اینکه چقدر خوردم ، این اضافه وزن به نوعی شگفت انگیز است. اما صادقانه بگویم ، من در مورد وزنم احساس ترس نمی کردم. می دانستم برای داشتن یک کودک با وزن سالم به اضافه وزن سالم نیاز دارم.کاملاً می فهمم که چگونه ممکن است افراد این صنعت از افزایش وزن هراسان شوند ، اما من متعهد شدم که از این سفر لذت ببرم.این اولین بارداری من بود و می خواستم آن را با تمام شکوه های عجیب و غریب آن تجربه کنم! فکر نمی کردم بتوانم باردار شوم ، بنابراین یک روز نعمت بود. من از یادگیری بیشتر در مورد بدنم لذت بردم و می خواهم همه بدانند که حتی بعد از تمام آنچه در مورد بارداری آموخته ام ، هنوز هم آزمایش و خطا زیادی برای تجربه کردن است.من کنترل را در جایی که می توانستم به دست گرفتم ، اما در جایی که احساس می شد باید رها کنم واگذار کردم. این یک درس زندگی است که همه ما می توانیم از آن سود ببریم ، باردار هستیم یا نه!کلام آخر:تجربه های منحصربه فردی که در این مقاله ذکر شده است می تواند آرامش قلبی و اطمینان خاطری زیادی را برای تمام خانم های فعال در امر بدنسازی و تناسب اندام که با نعمت فرزند دار شدن روبرو می شوند فراهم کند.مترجم و ویراستار: تیم محتوا سازی زیب انداممربی آنلاین زیب اندام-بدنسازی - فیتنس - کراسفیت - ایروبیک در مربی آنلاین زیب اندام می‌توانید مربی شخصی داشته باشید،از آنها برنامه تمرینی گرفته و مشاوره تخصصی دریافت کنید.zibandam.com zibandam - زیب اندام zibandam - زیب اندام Mon, 29 Jun 2020 12:01:37 +0430 https://virgool.io/@zibandam/%D8%AA%D9%82%D9%88%DB%8C%D8%AA-%D8%B3%DB%8C%D8%B3%D8%AA%D9%85-%D8%A7%DB%8C%D9%85%D9%86%DB%8C-%D8%A8%D8%A7-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-ogd0ctcn0mu9 عوامل گوناگونی می‌توانند بر عملکرد سیستم ایمنی اثر بگذارند، مثلاً کمبود خواب و استرس می‌تواند موقتاً سیستم ایمنی را سرکوب کند. اما در مورد ورزش چطور؟سیستم ایمنی بدن به طور کل نقش بسیار مهمی در دفاع از بدن درمقابل میکروارگانیسم‌هایی دارد که موجب بیماری می‌شوند. اما گاهی اوقات شکست می‌خورد: میکروبی وارد بدن شده و باعث بیمار شدنتان می‌شود.بواقع سیستم ایمنی بدن به مانند یک شاهکار هنری طراحی و خلق شده است. شبکه ای پیچیده و موثر که اعضای مختلف بدن و میلیون ها سلول متخصص را به یکدیگر متصل کرده است. سیستم ایمنی بدن قادر است میلیون ها دشمن باالقوه را شناسایی کرده و استراتژی های مختلفی را برای مقابله با آنها طراحی و اجرا کند. در عین حال این بدان معنی نیست که این سیستم توسط بیماری ها دچار مشکل نشده و یا به درمان و دارو نیازی ندارد. هنگامی که بیمار می شوید بهترین روش برای بازسازی سیستم ایمنی بدن این است که چیزی را که این سیستم به آن احتیاج دارد تا خود را ترمیم کند به آن برسانید و آن چیزی نیست جز یک رزیم غذایی سالم و یک ورزش هوازی منظم با سطح دشواری متوسط.مطابق گفته انستیتوی سلامتی امریکا U.S. National Institute of Health تمرینات ورزشی نه تنها کمک میکند تا سیستم ایمنی بدن با بیماری و باکتری های معمول و عفونت های شریانی مبارزه کند و باعث سنتز بیشتر گلبول های سفید و افزایش مقاومت کلی بدن می شود ، بلکه احتمال بروز بیماری های قلبی ، سرطان، و پوکی استخوان را کاهش میدهد. همچنین سازگاری ناشی از تمرین های ورزشی موجب توسعه سیستم دفاعی بدن انسان می شود .مطالعاتی که اخیرا در مجله آمریکایی پزشکی منتشر شده نشان می‌دهد زنانی که در طول روز 30 دقیقه پیاده‌روی می‌کنند کمتر از دیگران سرما می‌خورند. بررسی‌های اخیر در آمریکا نشان داده است زنانی که به صورت مداوم پیاده‌روی می‌کنند نسبت به دیگران کمتر سرما می‌خورند. پیش از این نیز مطالعات انجام شده نشان داده بود افراد بالای 65 سال که به صورت مداوم ورزش می‌کنند سیستم ایمنی بدنشان به اندازه افرادی که نیمی از سن آن‌ها را دارد سالم است.ورزش با شدت متوسط برای سیستم ایمنی بدن مفید است. در صورتی که ورزش شدید باشد ممکن است باعث از بین رفتن سلول‌های سیستم ایمنی شود یا در کارایی سیستم ایمنی اختلاف ایجاد کنند. بنابراین ورزش شدید با وجود اینکه فواید زیادی دارد تا پایان ریکاوری سیستم ایمنی را ضعیف می‌کند. بعد از ریکاوری کامل سیستم ایمنی به حالت عادی بازمی‌گردد.پریدن ! سیستم ایمنی بدن شما را فعال میکندپرش روش بسیار خوبی برای تقویت سیستم ایمنی بدن است چرا که تحرک و فعالیت بدنی برای تقویت سیستم ایمنی مفید است و همچنین از دویدن بسیار نرمتر است و بدون تنش است.علت اینکه پرش با ترامپولین و ریباندینگ سیستم ایمنی بدن شما را تقویت میکند این است که این وسیله متابولیسم و سرعت سوخت و ساز را در بدن شما افزایش میدهد و سیستم گردش خون و جریان مایع لنف در بدن را افزایش میدهد. این گردش خون باعث میشود لنفوسیت ها و پادتن های موجود در خون یا همان ارتش و سیستم مقاومت بدن با سرعت بیشتری در بدن حرکت کند و بدن را از آلودگی ها و عوامل بیماری زا سریعتر و حتی قبل از بروز عارضه پاکسازی کنند.وقتی شما استرس دارید سیستم ایمنی بدن شما دچار اختلال میشود. از آنجا که در زندگی روزمره و مدرن امروزی عملا نمی توان بدون استرس زندگی کرد،میتوان با روش هایی استرس خود را در طول روز کاهش داده و تخلیه کنیم. ترامپولین روشی طبیعی برای تخلیه استرس روزانه برای شما به ارمغان می آورد. پرش ها و نوسانات ملایم بر روی صفحه ارتجاعی ترامپولین باعث میشود عضلات شل شده و مفاصل بدن شما روغن کاری شوند. با این روش ساده ماساژ استرس روزانه شما تا حد زیادی تخلیه شده و احساس بسیار بهتری پس از استفاده از آن خواهید داشت و در پایان خواب راحت تری خواهید داشت.هم زمان با پرش بر روی ترامپولین اکسیژن بیشتری به بدن شما میرسد و ترشح اندورفین که عامل خوش اخلاقی و سرحالی است تسریع میشود. همه این عوامل سبب مب شود پس از استفاده از ترامپولین احساس بهتری داشته باشید.مطالعات زیادی به بررسی اثر تمرینات هوازی بر سیستم ایمنی پرداخته‌اند و نتیجه این بوده که ورزش هوازی در حد متوسط، تأثیرات مثبتی بر عملکرد ایمنی دارد و حتی می‌تواند ریسک ابتلا به عفونت دستگاه تنفسی فوقانی مثلاً سرماخوردگی را کاهش دهد. اما ورزش‌های سنگین یا ورزش‌های طولانی مدت مانند ماراتن، اثر معکوس دارند چون دفاع بدن در برابر عفونت را با افزایش احتمال ابتلا به ویروس‌های مزاحم ضعیف می‌کند. بزرگ‌ترین آسیب به عملکرد ایمنی، سخت و شدید تمرین کردن بدون فرصت دادن به بدن جهت ریکاوری است.سیستم لنفاوی نقش بسیار حیاطی در سیستم ایمنی بدن شما دارد. باکتری ها،سموم،سلول های سرطانی پیش از تخلیه از بدن در غدد لنفاوی جمع آوری میشوند. چندین پرش به صورت درجا روشی بسیار عالی برای افزایش جریان مایع لنف در بدن و تقویت سیستم ایمنی بدن استاگر در طول روز تحرک کمی دارید و یا کارتان با تحرک کم ،نظیر کارهایست که باید پشت میز بنشینید ؛ خطر ابتلا به عفونت در شما 2 تا 3 برابر بیشتر از دیگران است . تحقیقات نشان می دهد کسانی که به صورت مداوم ورزش می کنند شانس ابتلا به عفونت های تنفسی مثل سرماخوردگی در آنها تا نزدیک یک سوم کاهش می یابد .در مقابل پس از یک دوره ورزش شدید و طولانی مدت احتمال ابتلا به عفونت و تبدیل شدن فرد به یک بیمار افزایش می یابد .این عضو انجمن میکروبیولوژی عمومی جامعه بریتانیا تاکید کرد : ورزش در حد تعادل به تقویت عملکرد سلول های سیستم ایمنی بدن کمک می کند و تغییرات هورمونی که در اثر استرس و ... اتفاق می افتد را کنترل می کند اما ورزش بیش از اندازه میتواند به همان میزان مضر باشد بنابراین در صورت داشتن بیماری مثلا اگر سرماخورده اید از ورزش کردن پرهیز کنید.تأثیر فزاینده‌ی تمرینات خسته کننده که تمرینات شدید دیگری را به دنبال دارند، اثر منفی بر سیستم ایمنی می‌گذارند. بیش از حد تمرین کردن بدون ریکاوری و استراحت کافی، فعالیت سلول‌های قاتل را سرکوب می‌کند، سلول‌هایی که با ویروس‌ها می‌جنگند و کمک می‌کنند سلول‌های تومور جای پای خود را در بدن محکم نکنند. احتمالاً دوست ندارید این سلول‌های محافظتان را ضعیف کنید! ورزش در حد اعتدال به نفع سیستم ایمنی و عملکرد سلول‌های قاتل است در حالی که بیش از اندازه تمرین کردن، توانایی آن‌ها را مختل خواهد کرد.تمرینات بدنسازی چطور؟ تمرین دادن بدن در برابر مقاومت (با وزنه) باعث می‌شود سازگاری‌های زیادی در بدن روی بدهد که کل بدن را تحت تأثیر قرار خواهد داد. اما بدنسازی و وزنه زدن چگونه می‌تواند توانایی سیستم ایمنی را در مبارزه با عفونت‌ها بالا ببرد؟بدنسازی و سیستم ایمنیبیشتر مطالعاتی که به تأثیر ورزش بر سیستم ایمنی پرداخته‌اند بر ورزش استقامتی متمرکز شده‌اند. سلامت ایمنی مسئله‌ی بسیار مهمی در حوزه‌ی ورزش است، مخصوصاً برای افرادی که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند مانند ماراتن. اما مطالعات اندکی به اثر تمرینات بدنسازی بر فعالیت ایمنی بدن پرداخته‌اند که یکی از قدیمی‌ترین آن‌ها به سال 1996 برمی‌گردد.تمرینات قدرتی موقتاً تعداد سلول‌های ایمنی در گردش را که به محافظت از بدن در برابر عفونت‌ها کمک می‌کنند افرایش می‌دهند. این سلول‌ها بخشی از سیستم درونی بدن‌اند و شامل انواع خاصی از گلبول‌های سفید و سلول‌های قاتل می‌شونددر این مطالعه‌ی کوچک 22 نفر در برنامه‌ی بدنسازی شرکت داشتند. نیمی از آن‌ها جوان بودند (بین 20 و 30 ساله) و بقیه سنین بالاتری داشتند (بین 65 تا 80 ساله). برخی از این اشخاص سالم بودند و برخی دیگر آرتریت روماتوئید داشتند. برنامه‌ی بدنسازی آن‌ها شامل وزنه زدن با 80 درصد از یک تکرار بیشینه با 8 تکرار در هر ست بود (سه ست در هر جلسه). آن‌ها به مدت 12 هفته و سه بار در هفته تمرین کردند. یک گروه کنترل هم وجود داشت که ورزش نمی‌کردند.وقتی محققان شاخص‌های گوناگون از جهت سیستم ایمنی را سنجیدند دریافتند هیچ تفاوت قابل توجهی میان گروه تمرین و گروه کنترل وجود ندارد. یعنی تمرین قدرتی با استفاده از مقاومت نسبتاً بالا نتوانسته بود تأثیری بر عملکرد ایمنی افراد بگذارد، اما این فقط یک مطالعه بوده است!پژوهش‌های جدیدتر نشان می‌دهند تمرینات قدرتی موقتاً تعداد سلول‌های ایمنی در گردش را که به محافظت از بدن در برابر عفونت‌ها کمک می‌کنند افرایش می‌دهند. این سلول‌ها بخشی از سیستم درونی بدن‌اند و شامل انواع خاصی از گلبول‌های سفید و سلول‌های قاتل می‌شوند. این تقویت فعالیت ایمنی در افراد سنین بالاتر کمرنگ بوده است زیرا خود ِ سالخوردگی بر سیستم ایمنی اثر می‌گذارد.سیستم ایمنی ما درست مانند سایر قسمت‌های بدن، طی پروسه‌ای به نام immunosenescence یا همان پیری سیستم ایمنی، سالخورده می‌شود. تحقیقی نشان می‌دهد فعالیت تقویت شده‌ی سلول‌های ایمنی بعد از بدنسازی می‌تواند راهی برای افزایش واکنش ایمنی باشد که افراد سالمند با آن مواجه‌اند. اما در این مورد که چه نوع تمرین بدنسازی بهتر است مطالعه‌ی چندانی انجام نشده است و همچنان سؤال‌های زیادی در مورد تمرین بدنسازی و سیستم ایمنی وجود دارد.تمرین بیش از اندازهبه طور کلی هیچ شواهد و مدارک مستحکمی وجود ندارد که حاکی از آن باشد افرادی که به طور مرتب بدنسازی کار می‌کنند، کمتر در معرض ابتلا به عفونت سیستم فوقانی تنفسی هستند یا کمتر ممکن است آنفلوانزا بگیرند که البته برخلاف افزایش تعداد سلول‌های ایمنی است که در برخی از مطالعات مشاهده شده است. از سویی دیگر، تحقیق در این زمینه محدود است. ضمناً برای افراد سالمندی که دچار پیری سیستم ایمنی شده‌اند، بدنسازی مفید است. تمرین هوازی با شدت متوسط ظاهراً می‌تواند از تعداد روزهای سرماخوردگی و بیماری کم کند و این نتیجه‌ای است که از مطالعه‌ای که در نشریه‌ی طب ورزشی منتشر شده گرفته شده است. بنابراین به طور کلی ورزش کردن تا زمانی که در آن زیاده روی نکنید می‌تواند در مبارزه با بیماری‌ها به شما کمک کند.چیزی که واضح است اینکه تمرینات بسیار سنگین بدنسازی یا بیش از حد تمرین کردن تأثیر منفی بر سلامت ایمنی بدن دارند. تمرین خیلی زیاد می‌تواند ترشح هورمون استرس مانند کورتیزول را افزایش بدهد و این چیزی نیست که مطلوب ما باشد! افزایش کورتیزول، توانایی بدن برای مبارزه با عفونت را کاهش می‌دهد. وقتی غدد آدرنال، کورتیزول بیش از حد تولید می‌کنند، فعالیت گلبول‌های سفید که با باکتری‌ها و ویروس‌ها می‌جنگند سرکوب خواهد شد و ضمناً فعالیت سلول‌های قاتل نیز خنثی می‌شود. واقعیت این است که هر نوع ورزش ناتوان کننده و بیش از اندازه‌ای، چه هوازی و چه بدنسازی، برای سیستم ایمنی خوب نیست. هر ورزشی که انجام می‌دهید بدنتان نیاز به استراحت و بازسازی بین جلسات تمرینی دارد.تاثیر تمرینات با شدت بالا بر سیستم ایمنی بدنمشکل اصلی این است که تمرینات فیزیکی با شدت بالا به سیستم ایمنی بدن ، به خصوص پس از اتمام تمرین آسیب می رسانند. هر چه برنامه تمرینی شما طولانی تر و شدیدتر باشد ، سیستم ایمنی بدن شما ضعیف تر می شود. و این بدین معناست که بیشتر مریض می شوید. دلیل این امر ساده است : بدن شما دوره های طولانی ورزش را به عنوان استرس تعبیر می کند.این کار باعث افزایش سطح نوراپینفرین و کورتیزول می شود. این هورمون های استرس منجر به سرکوب سیستم ایمنی بدن می گردند. آنها باعث افزایش افت تعداد سلول های ایمنی بدن ( از جمله گلبول های سفید خون ) در طی و پس از تمرین می شوند. در ادامه به نقش تمرینات ورزشی در تقویت سیستم ایمنی بدن می پردازیم :بخش اول : انجام فعالیت های فیزیکی با شدت متوسطتقریبا هر فردی می تواند از طریق ورزش ، سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کند. با این حال ، نوع و زمان تمرین برای هر فردی متناسب با سلامت کلی وی متفاوت خواهد بود. برای ایجاد برنامه ورزشی ، حتما باید با پزشک خود مشورت کنید. این کار به شما اطمینان می دهد که کدام تمرین برای سیستم بدن شما مناسب تر است ، به خصوص اگر اخیرا ورزش نکرده اید. پزشک شما حتی می تواند شما را راهنمایی کند که چه تمرینی برایتان مناسب است.با دکتر خود درباره تمایلاتتان برای تقویت سیستم ایمنی بدن از طریق ورزش صحبت کنید. هر نوع فعالیت و یا تمرینی را که اخیرا انجام داده اید ، برای دکتر شرح دهید.هر گونه سوالی که درباره ورزش و ارتباط آن با سیستم ایمنی بدن دارید بپرسید. به عنوان مثال می توانید بپرسید : من اندکی مشکلات قلبی دارم. چه ورزش هایی برای تقویت سیستم ایمنی بدنم می توانم انجام دهم تا آسیب جدی نبینم و یا استرس زیادی به سیستم قلب و عروق من وارد نشود؟!روزانه فعالیت های فیزیکی انجام دهیداگر سالم هستید ، باید روزانه حداقل 30 دقیقه فعالیت های فیزیکی انجام دهید. به طور کلی ، 150 دقیقه تمرینات فیزیکی با شدت متوسط در طول هفته برای تقویت سیستم ایمنی بدن کافی می باشد. می توانید از برنامه های موبایل و یا جدول های برنامه ریزی برای محاسبه زمان فعالیت خود استفاده کنید.فعالیت های فیزیکی با شدت متوسط همچون سریع دویدن ، دوچرخه سواری و شنا را در برنامه هفتگی خود بگنجانید.برنامه تمرینی فعلی خود را ارزیابی کنید. اگر هر روز ورزش می کنید و یا فعالیت های فیزیکی انجام می دهید ، احتیاج به زمان اضافی برای تقویت سیستم ایمنی بدن خود ندارید.تقسیم تمرینات ورزشی به بخش های قابل کنترلاگر یک برنامه ورزشی شلوغ داشته باشید ، انجام دادن تک تک تمرینات در 30 دقیقه کار دشواری خواهد بود. ممکن است در برنامه شما تمرین جدیدی وجود داشته باشد و انجام آن بیشتر از 30 دقیقه طول بکشد. به راحتی می توانید تمرینات را به مقادیر قابل کنترلی از زمان در طول روز تفکیک کنید.می توانید روزانه سه بخش ده دقیقه ای را امتحان کنید. شما همچنین می توانید هر فعالیت را برای قسمت های مختلف بدن خود تغییر دهید. به عنوان مثال شما می توانید 10 دقیقه صبح زود را آهسته بدوید ، یک پیاده روی 10 دقیقه ای سریع برای ناهار داشته باشید و 10 دقیقه دوچرخه سواری برای عصر خود در نظر بگیرید.اگر می خواهید شدت تمرینات خود را افزایش دهید ، سعی کنید 10 دقیقه از تمرینات را با شدت بالا انجام دهید.دوبار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهیدیکی دیگر از روش های عالی برای تقویت سیستم ایمنی بدن ، ترکیب تمرینات قدرتی با برنامه تمرینی شما می باشد. تمرینات وزنه برداری ، یوگا و پیلاتس نوعی تمرینات قدرتی محسوب می شوند که باعث بهبود سلامت کلی و تقویت سیستم ایمنی بدن شما می گردند.سعی کنید حتما با مربیان ورزش برای انجام تمرینات قدرتی مشورت کنید. این افراد به شما کمک می کنند تا بهترین تمرینات قدرتی متناسب با بدن خود را پیدا کنید. مربیان حتی به شما آموزش می دهند که چگونه این تمرینات را به درستی انجام دهید.می توانید هر یک از تمرینات مقاومتی و یا قدرتی زیر را نیز انتخاب نمایید :تمرینات وزنه برداریتمرینات مرتبط با وزن بدنتمرینات مرتبط با دستگاه سیم کشپیلاتسکوهنوردیشنااجتناب از جلسات تمرینی طولانی مدتانجام تمرینات فیزیکی با شدت متوسط بهترین راه تقویت سیستم ایمنی بدن است. اما این بدین معنا نیست که شما باید تمرینات روزانه خود را تقویت کنید. تمرینات فیزیکی شدید و طولانی مدت مانند دو ماراتن ، تمرینات کاردیو با شدت بالا و یا تمرینات قدرتی در واقع باعث آسیب های جدی می شوند. اگر جلسات تمرینی شما طولانی است ، باید سعی کنید شدت و یا حتی مدت زمان آن ها را کاهش دهید. کاهش مدت زمان جلسات تمرینی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک شایانی می کند.انجام تمرینات ورزشی در کمتر از 2 ساعت در روز قابل قبول است. این مقدار از کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز محافظت می کند.بخش دوم : انجام ورزش های سبک در دوران بیماری برای تقویت سیستم ایمنیتشخیص وضعیت سلامتی برای انجام تمرینات فیزیکیاگر اندکی احساس مریضی می کنید ، سعی کنید فعالیت های فیزیکی سبک انجام دهید. این تمرینات سیستم گردش خون را بهبود داده و به سلول ها و استحکام سیستم ایمنی بدن کمک می کنند تا کارآمدتر کار کنند. با این حال ، قبل از شروع تمرینات خود حتما مطمئن شوید که مریض نیستید. روش های آسان برای شناسایی سلامتی خود در انجام ورزش های سبک برای تقویت سیستم ایمنی عبارتند از :علائم قسمت های بالای گردن را بررسی کنید همچون : آبریزش بینی ، گرفتگی بینی ، عطسه و یا گلو درد.علائم قسمت های زیر گردن را بررسی کنید همچون : گرفتگی قفسه سینه ، سرفه و معده درد.برای انجام تمرینات ورزشی نباید احساس خستگی کنید و درد گسترده ای در عضلات خود داشته باشید.تب نداشته باشید.طحال شما بزرگ نباشد.کاهش مدت زمان و شدت تمرینات برای تقویت سیستم ایمنی بدناگر بیش از حد بیمار نیستید و قصد تمرین کردن دارید ، زیاد به خودتان سخت نگیرید. کاهش مدت زمان و شدت تمرینات ورزشی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند ( بدون اینکه کوچکترین آسیبی ببینید ).روال معمول خود را تغییر دهید و تمرینات ساده تری را امتحان کنید. به عنوان مثال برای دویدن ، پیاده روی با سرعت بالا و برای شنا ، دوچرخه سواری را جایگزین کنید.حتی اگر احساس بهتری دارید ، نباید بیش از حد به خودتان فشار وارد کنید. این می تواند خطر ابتلا به آسیب های جدی و یا بیماری شما را افزایش دهد.به بدن خود توجه کنیداگر تصمیم دارید در دوران بیماری تمرین کنید ، مهم است که اجازه دهید بدنتان راهنماییتان کند. اگر احساس کردید در حین تمرین حالتان مساعد نیست ، اندکی استراحت کرده و یا نهایتا دیگر ادامه ندهید.به یاد داشته باشید قبل از شروع تمرینات ، بدن خود را گرم کنید. این کار به شما کمک می کند تا وضعیت جسمانی خود را برای ادامه تمرینات بسنجید.علائمی همچون افزایش ضربان قلب ، مشکل در تنفس ، درد قفسه سینه ، احساس خستگی و درد بدن را جدی بگیرید! اگر هر یک از این علائم را مشاهده کردید تمرین را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.در تحقیقی دیگر پژوهشگران دانشگاه علوم پزشكی زاهدان، با بررسی 155 ورزشكار 19 تا 54 ساله، برای سنجش توان دستگاه ایمنی، مقدار پادتن های تولید شده در بدن آنان را در پاسخ به تزریق واكسن آنفلوآنزا ارزیابی كردند.(به زبان ساده در واقع پژوهشگران می خواستند با وارد کردن میکروب آنفلوآنزا در بدن ورزشکاران مورد آزمایش مقدار و میزان دفاع گلبول های سفید بدن آنان را نسبت به افراد عادی اندازه گیری کنند.)پژوهشگران در این پژوهش، ورزشكاران را بر اساس شدت ورزش، به 3 دسته دارای فعالیت عادی، متوسط و شدید تقسیم كردند.بر پایه این پژوهش كه نتایج آن در نهمین كنگره ایمونولوژی و آلرژی ایران مطرح شد. در نهایت مشخص شد که ورزش، مقدار پاسخ دهی دستگاه ایمنی را به واكسن آنفلوآنزا افزایش می دهد.این بررسی همچنین نشان می دهد هر چه شدت ورزش بیشتر باشد، مقدار اثر آن بر تقویت دستگاه ایمنی نیز بیشتر است.ورزش علاوه بر فواید جسمانی که دارد مهمترین عامل در از بین بردن افسردگی‌ها و یا پیشگیری از به وجود آمدن این نوع بیماریها است. ثابت شده است كه نرمشهای مداوم روزانه موجب كاهش اضطراب، افسردگی، تنظیم وتعدیل میزان استرس وحتی تغییرات شخصیتی(پیدایش دید مثبت تری نسبت به زندگی) می شود.همانطور که بارها اشاره شد فعالیت جسمی از تنش های عصبی می‌کاهد، استرس را دور می‌سازد و با افسردگی مبارزه می‌کند، از آنجاییکه افسردگی به تولید شرایط مناسب برای خسته کردن سیستم ایمنی بدن، معروف است و اکثر اوقات افرادی که به انواع بیماری های افسردگی مبتلا هستند ،سیستم ایمنی بدنشان دچار مشکل می شود و آماده برای ابتلا به بیماری های جسمی هستند . پس با ورزش کردن و فعالیت جسمی ضمن اینکه روان خود را مقابل تنش های روانی مقاوم میکنیم باعث تقویت سیستم ایمنی بدنمان هم می شویم و خطر ابتلا به انواع بیماری ها را کاهش می دهیم.به اعتقاد پژوهشگران زندگی نوین امروزی که در برخی اوقات بسیار استرس آور است هم در سلامتی و هم در فکر انسانها اثراتی مخرب دارد. هنگام خستگی انسان نیاز به استراحت و خواب راحت دارد ،اما وقتی بر وی استرس و دلهره وارد می شود نمی تواند به درستی استراحت کند و همین استراحت نکردنها باعث بوجود آمدن مشکلات جبران ناپذیری در روان و جسم انسان می شود.جالب است بدانید به همان میزان که یک جلسه ورزش کردن برای آرامش روان و جسم بسیار خوب است، به همان اندازه به شما کمک می‌کند که به خوبی و راحت بخوابید. به طور حتم خستگی بعد از ورزش باعث می شود که خواب راحت که لازمه سلامتی است را داشته باشید.خلاصه کلام:این مقاله فقط جنبه ی آموزشی دارد نه چیز دیگری.گردآوری شده توسط: علی اصغر دهقانی تفتیمربی آنلاین زیب اندام-بدنسازی - فیتنس - کراسفیت - ایروبیک در مربی آنلاین زیب اندام می‌توانید مربی شخصی داشته باشید،از آنها برنامه تمرینی گرفته و مشاوره تخصصی دریافت کنید.zibandam.com zibandam - زیب اندام zibandam - زیب اندام Sat, 27 Jun 2020 14:46:03 +0430 https://virgool.io/@zibandam/%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86-20-%D8%AF%D9%82%DB%8C%D9%82%D9%87-%D8%A7%DB%8C-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%AA%D9%86%D8%A7%D8%B3%D8%A8-%D8%A7%D9%86%D8%AF%D8%A7%D9%85-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D9%85-%D8%A8%D8%AE%D8%B4-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%A8%D8%AF%D9%86-uhac7xufjig9 کاهش وزن ، برای تمام بخش های بدنمی خواهید بدون اینکه به ورزشگاه بروید ، تمرینی را انجام دهید که قاتل توده های چربی اضافی بدن شماست؟تنها چیزی که شما به آن نیاز دارید ، یک جعبه پلیو (جعبه پرشی- پلایومتریک)و کمی خلاقیت برای انجام تمرینات مخصوص، برای هر گروه عضلانی تنها در 20 دقیقه است.تمرینات پلایومتریک  شامل یک سری حرکات که شامل پریدن، جهش های سریع و تند و حرکات شدید جست و خیز می شود. تمرینات پلایومتریک  نوعی از تمرینات با سوخت هیدروکربن بالا که از انرژی ذخیره شده در عضلات سرچشمه می گیرد و برای رشد عضلات، چابکی، افزایش عملکرد قلب(متابولیسمی)، استقامت و سرعت استفاده می شود.آفتاب گرمی همه جا را فرا گرفته است ، و ممکن است شما عاشق سخت کار کردن  و تمرین کردن در محل ورزشگاه باشید یا شاید هم ممکن است نظرتان به گونه ای دیگر باشد و ورزش در ورزشگاه را دوست نداشته باشید و دلتان بخواهد به نحوی از آن فرار کنید.هوای گرم و داغ بهانه ی خوبی برای شماست تا ترکیبی از آموزش و تمرینات خاصی را برای منزل در نظر بگیرید، به علاوه، اگر فرصتی برای آفتاب گرفتن دارید، چرا از ویتامین D اضافی استفاده نمی کنید؟تمرینی که در این مقاله به شما معرفی خواهیم کرد بسیار کاربردی می باشد، این تمرین فقط 20 دقیقه طول خواهد کشید و شما به چیزی جز یک جعبه پلیو نیاز نخواهید داشت.برای انجام دادن این ورزش حتی می توانید از چند صندوقی که در دسترس تان است استفاده کنید، یا اینکه می توانید ارتفاعات مختلفی را برای انجام دادن برخی حرکات ترکیبی، ایجاد کنید و با این روش خود را بیشتر به چالش بکشید.همچنین می توانید تمرین را با استفاده از یک نیمکت ، صندلی یا چند پله انجام دهید. فقط مطمئن شوید که سطح انتخابی شما به اندازه کافی محکم است که بتوانید به روی آن پرش کنید.(در زمان انجام این حرکات پرشی تمام جوانب احتیاط و سلامتی را رعایت کنید).این یک تمرین اساسی برای کل بدن است و تمامی بخش های بدن را درگیر جنب و جوش و سوخت ساز خواهد کرد ، بنابراین می توانید تا 20 دقیقه بیشترین تعداد حرکات پرشی، را انجام دهید. تا حد امکان بین مجموعه حرکت های پرشی و تکرارها استراحت کنید.هرگونه تمرین را مطابق با نیاز سطح آمادگی جسمانی فعلی خود اصلاح کنید.(ممکن است بدن شما آمادگی جسمی بسیار بالا یا اینکه آمادگی ضعیفی داشته باشد بنابراین در هر حالت حرکاتی را انجام دهید که بیشترین اثر را بر روی کل بدن شما خواهد گذاشت)جعبه پرشپرش هایی که با جعبه انجام می شود، یک تمرین عالی و همه جانبه برای پا است و دو برابر سایر ابزارهایی که در ورزشگاه برای کاهش چربی های پا و تقویت عضلانی آن استفاده می شود، از بین برنده چربی و تقویت کننده ی عضلات پا است.اگر به تازگی از این جعبه برای ورزش های پرش استفاده می کنید،از قدمی راحت شروع کنید که بتوانید آن را در سِت های مختلف تکرار کنید، همچنین باید این حرکت به گونه ای باشد که شما را به چالش بکشد.انجام دادن حرکاتی با جعبه پرشوقتی که در حال انجام دادن این حرکات ورزشی پرشی هستید ، سعی کنید به طور هماهنگ روی هر دو پا فرود بیایید ، مطمئن شوید که تمام پای شما روی سطح جعبه یا همان وسیله ای که برای پرش دارای ارتفاع مناسبی است قرار گرفته باشد، و مطمئن شوید که پاشنه شما آویزان نیست.قدم بزنید یا به طرف  پایین پرش کنید وبه طور متناسب این حرکات را تا پایان یک سِت به طور متناوب تکرار کنید. برای یک چالش اضافی ، سعی کنید جهش های خود را بدون مکث انجام دهید یا تکنیک های خاصی را هنگام پایین پریدن اجرا کنید.کاهش فشار پوش آپ ، با دست زدن به دو زانوPUSH-UP : تمرینی که در آن فرد رو به روی زمین دراز کشیده و با نگه داشتن پشت خود ، بدن خود را با فشار دادن روی دست ها بالا می برد.حرکت پوش آپ معمولا برای فرم گرفتن عضلات قفسه سینه و بازو استفاده می شود ولی عضلا ت شکم و پا را هم هدف قرار می دهد. یک حرکت ساده بدون هیچ گونه تجهیزات که تقریبا تمام عضلات شما را درگیر می کندپوش آپ هم چنین یک تمرین عالی برای وزنه برداری  و نیز برای کار کردن روی  قفسه سینه و قسمت بالایی شانه های شما در خارج از سالن ورزشی است.بالا بردن پاهای شما زاویه ی حرکت را تغییر می دهد. با قرار دادن پاهایتان روی جعبه ، دستان خود را بر روی زمین  قرار دهید و قفسه سینه و بدن خود دررا در  وضعیت پلانک  قراردهید.هنگامي كه قفسه سینه شما در پایین ترین حالت است هوا را به ریه های خود وارد کنید، کمی مکث کنید ، هنگامي که می خواهید بدن را به سمت عقب  و بالا بکشید ، بازدم کنيد. وقتی در موقعیت بالا قرار دارید ، یکی از زانو هایتان را به سمت آرنج دستتان بیاورید به گونه ای که بتوانید هسته و محور بدن خود را محکم نگه دارید.با زانوی دیگرنیز همین کار را تکرار کنید. این تکرار را با یک شمارش متناوب انجام دهید. (مجموعه ای از این تمرینات را در یک محدوده ی زمانی خاص تکرار کنید)حرکت اسکوات رو ی جعبه ( Squat Step-Over)انجام دادن اسکوات عمیق بر روی هر عضله در پاها ، شامل :در گیر شدن بخش های ران داخلی و خارجی شما می گردد و این باعث می شود که این دسته کوچک از حرکات کاهش وزن بدن ، یک حرکت عالی برای یک تمرین سریع باشد. روی جعبه بایستید، و بلافاصله با یک حرکت اسکوات عمیق پایین بیایید. و بعد  اسکوات دیگری را در طرف دیگر، انجام دهید. تکرار کنید ، مجدداً روی جعبه قدم بگذارید این بار اسکوات را به سمت عقب انجام دهید و از پشت جعبه پایین بپرید. تکرار این دنباله حرکات ، با تمرکز روی فرم خوب پا ها و با در نظر گرفتن هدف اصلی که سرعت گرفتن در انجام این حرکات است، نتایج بسیار مؤثری به همراه خواهد داشت..( حرکات اسکوات روی جعبه قدرت بدنی را بسیار بیشتر از اسکوات استاندارد افزایش می دهد.)پایک برای حرکات مربوط به شانهانجام دادن حرکات پایک ، یک راه عالی برای کار بر روی قدرت شانه ها و ایجاد ثبات در ناحیه ی شانه ، فقط با استفاده از وزن بدن شخص می باشد. پاهای خود را روی جعبه پرش قرار داده و دستانتان را روی زمین بگذارید و بدن خود را به کمک دستانتان به سمت عقب داده تا یک L وارونه ایجاد کنید،  دقت داشته باشید که دراین حالت باید, تمام وزن باسن شما روی شانه ها و دستان شما جمع شده باشد. هسته  ومحور بدن خود را محکم و بازوهای خود را هنگام فشار دادن به شانه های خود مستقیم و صاف نگه دارید. یک دست را بالا بکشید و شانه خود را در همان طرف لمس کنید, سپس در طرف دیگر تکرار کنید, لمس های شانه متناوب را بیشتر تکرار کنید.حرکت V-UPبر روی پشت خود دراز بکشید وبه راحتی ، با فشار دادن شکم خود به زمین, شکم خود را درگیر کنید.دستانتان را صاف بالای سر خود قرار دهید و تیغه شانه ها  و پاها را کمی از زمین بلند کنید به گونه ای که در حالت بدنی تان یک خمیدگی گودال مانند بوجود بیاید.زانوها ی خود را با قدرت بالا آورده و به سمت قفسه سینه ی خود بکشید به گونه ای که به بازوهای خود برسید بعد از این موقعیت استقامتی فعلی هر دو پا و دست ها را همزمان  بالا ببرید  و زانوهایتان را صاف کنید و سپس دستان خود را در همان حالت صاف به سمت پاهای بالا برده خود ببرید.این پایان یک حرکت v-up است . فقط توجه داشته باشید که سعی کنید تا آنجا که می توانید زانوهایتان را صاف  کنید. (ممکن است در شروع کار صاف کردن زانو ها کمی سخت باشد )این نمونه تمریناتی سریع و کامل برای کل بدن بود که می توانید هر زمان که نیاز به تمرین داشتید ، به عنوان یک تمرین سریع و کامل از آن ها بهره ببرید. و حتی دیدید که به راحتی با ترکیب این تمرینات با جعبه پرش، حرکاتی شدید و استقامتی را تمرین خواهید کرد.اگر این مقاله را دوست دارید ، بهتر است توصیه ای به شما بکنم،  شما می توانید برای تناسب بدن ، یک رویکرد خلاقانه و جامع را به کار ببرید و در این اینجا ، 3 مورد از بهترین رویکردهای ممکن در دنیا، برای تناسب اندام را به شما معرفی می کنم ، که شامل:تمرینات, یوگا, مدیتیشن  است. رویکردهایی که هم شامل ورزش هایی برای افزایش متابولیسم بدنی و هم ورزش ها و رویکردهایی مربوط به افزایش قوای روحی و ذهنی بدنساز, می باشد.کلام آخر:اگر هدف خود را دقیق مشخص کنید، با ساده ترین ابزار و وسایل, باز هم قادر به دستیابی به آن هستید.عزم خود جزم نما بر هدف والایتمطمئن باش که ازکف ببرد بالایتباصداقت ومتانت بپیوند به خلقکه هزاران خریدار، بخرد کالایتمترجم ویراستار:تیم محتواسازی زیب انداممربی آنلاین زیب اندام-بدنسازی - فیتنس - کراسفیت - ایروبیک در مربی آنلاین زیب اندام می‌توانید مربی شخصی داشته باشید،از آنها برنامه تمرینی گرفته و مشاوره تخصصی دریافت کنید.zibandam.com zibandam - زیب اندام zibandam - زیب اندام Sat, 27 Jun 2020 14:40:32 +0430 https://virgool.io/@zibandam/trx-y1ow9v2wnkm4 تا به حال شده به طناب‌های آویزان زرد و مشکی از هر گوشه‌ی باشگاه‌تان دقت کنید؟ این طناب‌ها مخصوص ورزشی به نام «تی‌ آر‌ ایکس» هستند. تی‌ آر‌ ایکس علاوه بر اینکه تمام اجزای بدن‌تان را درگیر می‌کند، ورزشی قدرتی است و به جای دستگاه یا دمبل از وزن خودتان برای تناسب اندام استفاده می‌کند. همچنین برای کسانی که ورزش‌های مقاومتی و قدرتی انجام می‌دهند، وزنه‌بردارها و همه‌ی عاشقان تناسب اندام عالی است. تقریبا شبیه به پیلاتس یا یوگای ضدجاذبه، تی‌ آر‌ ایکس همه‌ی اعضای بدن‌تان را به کار می‌گیرد و روی قسمت مرکزی بدن بیشتر تمرکز می‌کند. با خواندن ادامه‌ی این مقاله خواهید دانست تی آر ایکس چیست و با فواید آن آشنا می‌شوید.تی‌ آر‌ ایکس را در اصل یک ملوان ارتش طراحی کرد که می‌خواست برای مدتی تناسب اندامش را حفظ کند. به علاوه با طراحی این طناب‌های کم‌حجم می‌توانست این ورزش را حتی در سفرهایش هم انجام بدهد. به همین خاطر است که می‌توانید طناب‌هایتان را در یک چمدان جا بدهید و هر جا دوست داشتید همراه خودتان ببرید.فواید تی‌ آر‌ ایکس1. همگانی استچه کسانی باید تی‌ آر‌ ایکس کار کنند؟ همه! رندی (Randy)، مبدع تی‌ آر‌ ایکس، می‌گوید:«همه‌ی کسانی که یوگا و پیلاتس دوست دارند، از تی‌ آر‌ ایکس هم خوش‌شان می‌آید، چون تا حدی شبیه هم هستند. این ورزش برای دونده‌ها، دوچرخه‌سوارها و کلا تمام کسانی که ورزش‌های قدرتی انجام می‌دهند و می‌خواهند قوی شوند عالی است. حتی بی‌میل‌ترین ورزشکاران پرورش اندام هم معمولا به تی‌ آر‌ ایکس روی می‌آورند، چون برای ماهیچه‌سازی خیلی مؤثر و مفید است.»2. برای مبتدی‌ها هم خوشایند استیکی دیگر از دلایلی که حتما باید تی‌ آر‌ ایکس را امتحان کنید، انعطاف‌پذیری این ورزش است. خیلی راحت می‌توانید تمرین‌ها را متناسب با سطح آمادگی جسمانی خودتان تنظیم کنید.رندی می‌گوید:‌«همه چیز برای کاربر تعریف شده است. فقط کافی است میزان سطح سختی و آسانی حرکات خود را بدانید؛ بنابراین مبتدی‌ها و پیشرفته‌ها می‌توانند در یک کلاس حضور داشته باشند و در کنار هم حرکت‌های مناسب خودشان را تمرین کنند.»3. نیروی قلب و قدرت‌تان را بیشتر می‌کنددر ورزش تی‌ آر‌ ایکس فقط ماهیچه‌هایتان درگیر نیستند؛ حرکات تی‌ آر‌ ایکس اندام‌های مختلف بدن‌تان را نشانه می‌گیرند و همزمان ضربان قلب‌تان را هم بالا می‌برند. بسیاری از تمریناتی که روی طناب‌های معلق تی‌ آر‌ ایکس انجام می‌دهید، تعداد زیادی ماهیچه را منقبض می‌کنند و به همین دلیل بدن‌تان به اکسیژن بیشتری احتیاج دارد. این موضوع باعث می‌شود وقتی یک وضعیت را نگه می‌دارید یا زمان تمرین با طناب ضربان قلب و تنفس‌تان سریع‌تر و بیشتر شود. در نتیجه حرکات تی‌ آر‌ ایکس خیلی مؤثرند و برای تقویت نیرو و قلب شما مفید هستند.4. حوصله‌تان را سر نمی‌بردبرای استفاده از دو طنابِ دراز هزار و یک راه وجود دارد. همه کار می‌توانید انجام بدهید: از پریدن گرفته تا تمرین‌های مقاومتی. اما می‌دانید بهترین قسمتش کجاست؟ می‌توانید حرکت‌های ورزشی‌‌تان را هر چند بار که دوست داشتید عوض کنید. این یعنی هر بار که تمرین را تغییر می‌دهید فکر و جسم‌تان هم درگیر یک چالش جدید می‌شوند. جیم پرسلی (Jaime Pressly)، یک بازیگر مشهور، می‌گوید: «من خیلی زود از یک ورزش خسته می‌شدم تا اینکه مربی‌ام، مایک جونز (Mike Jones)، مرا با تی‌ آر‌ ایکس آشنا کرد.»اگر دوست دارید بدن‌تان را مثل ملوان‌ها قوی کنید، باید حتما تی‌ آر‌ ایکس را امتحان کنید! تمرین‌های تی‌ آر‌ ایکس که شما را معلق می‌کنند، از نیروی وزن و جاذبه استفاده می‌کنند تا ورزش‌تان هیجان‌انگیزتر شود. طناب‌های محکم و قابل‌تنظیم، شبیه چتر نجات ارتشی‌ها، اصل و پایه‌ی تی‌ آر‌ ایکس هستند. می‌توانید طناب‌ها و لوازم مهارشان را خودتان بخرید یا اینکه به باشگاه بروید.هر نرمش دیگری که انجام می‌دهید، مثل تمرین‌های کشش و مقاومت سینه، با کمک تی‌ آر‌ ایکس چالش‌برانگیزتر خواهد بود. با تی‌ آر‌ ایکس می‌توانید مجموعه‌ای تمرین جدی در یک زمان کوتاه داشته باشید.حتما بخوانید: تغذیه ورزشکاران چگونه باید باشد؛ 12 غذایی که ورزشکاران هرگز نباید مصرف کنندشدت سختی تی‌ آر‌ ایکس چقدر است؟اگر شدیدترین تمرین‌های تی‌ آر‌ ایکس را انجام بدهید، نیروی زیادی به بدن‌تان وارد می‌شود. قطعا عرق خواهید کرد، ولی در صورت آماده نبودن می‌توانید کمی از شدت تمرین کم کنید، اما باز هم از چالش‌هایش لذت ببرید. همه چیز به این بستگی دارد که بدنتان را در چه حالتی و کجا قرار می‌دهید.تی‌ آر‌ ایکس روی چه قسمت‌هایی تأثیر می‌گذارد؟مغز:وقتی تمرین‌های تی‌ آر‌ ایکس را انجام می‌دهید، مغرتان هم درگیر این ورزش می‌شود.دست‌ها:تعداد زیادی تمرین برای کار کردن روی دست‌ها و بالاتنه وجود دارد.پاها: با انجام بسیاری از تمرین‌های تی‌ آر‌ ایکس پاهایتان هم درگیر می‌شوند.نشمین‌گاه:در اغلب تمرین‌های تی‌ آر‌ ایکس که با تعلیق سر و کار دارند، نشیمن‌گاه‌تان هم ورزش می‌کند و اگر بخواهید می‌توانید تمرین‌های خاصی برای تقویت این ناحیه انجام بدهید.کمر:وقتی قسمت میانی بدن‌تان درگیر می‌شود، ماهیچه‌های کمرتان هم برای حفظ تعادل دست به کار می‌شوند.تی‌ آر‌ ایکس چه نوع ورزشی است؟به افزایش تعادل کمک می‌کند:تی‌ آر‌ ایکس برای تعادل، انعطاف‌پذیری و هماهنگی اعضای بدن بسیار مفید است.هوازی است:با اینکه تی‌ آر‌ ایکس یک ورزش قدرتی است، بعد از یک مدت کوتاه متوجه می‌شوید که قلب‌تان تندتر می‌زند.قدرت‌تان را زیاد می‌کند:تمرین‌های تعلیقی باعث می‌شوند، ماهیچه‌هایتان قوی شوند. با انجام تی‌ آر‌ ایکس ماهیچه‌هایی را به کار می‌اندازید که از وجودشان خبر نداشته‌اید!.تی آر ایکس چیست: وسایل مورد نیازمی‌توانید طناب‌ها را خودتان بخرید یا به باشگاه بروید. اگر گزینه‌ی دوم را انتخاب کنید، هزینه‌ی عضویت در باشگاه و مربی هم به هزینه‌هایتان اضافه می‌شود.با اینکه تی‌آر‌ایکس بسیار هیجان‌اگیز است، اما می‌توان تمرین‌هایش را به‌گونه‌ای طراحی کرد که برای مبتدی‌ها هم مناسب باشد، ولی توجه کنید اول کار حتما باید مربی داشته باشید تا تمرین‌های مناسب‌ را به شما آموزش دهد و خیال‌تان راحت باشد که این حرکات برای‌تان ضرر ندارند.هر جا دوست داشته باشید می‌توانید تی‌ آر‌ ایکس کار کنید: در خانه، پارک یا هر جای دیگر، فقط کافی است به دنبال یک تکیه‌گاه محکم مثل درِ اتاق برای اتصال طناب‌هایتان بگردید.برای انجام تی‌ آر‌ ایکس فقط به طناب‌های مخصوص و یک تکیه‌گاه مطمئن برای وصل کردن‌شان نیاز دارید.تی آر ایکس چیست: ورزش قدرتیتی‌ آر‌ ایکس یک ورزش شدیدا قدرتی است که قدرت و توان‌تان را زیاد می‌کند و می‌توانید آن را با توجه به سطح آمادگی‌تان تطبیق دهید، اما خب برای همه خیلی خوب نیست. برای اینکه بتوانید حتی از ساده‌ترین حرکات تی‌ آر‌ ایکس هم بیشترین استفاده را ببرید، آمادگی جسمانی، تناسب اندام و هماهنگی اجزای بدن‌تان باید در سطح قابل قبولی باشد.حتما باید یک مربی داشته باشید که شیوه‌ی صحیح انجام حرکات را به شما یاد بدهد تا دچار مصدومیت نشوید.اگر وقت و فضای زیادی ندارید و می‌خواهید به بهترین شرایط برسید یا آن را حفظ کنید، تی‌ آر‌ ایکس برای‌تان عالی است.اگر اندام‌تان خیلی متناسب نیست یا تازه‌کار هستید، حتما به دنبال تمرین‌های سبک‌تر تی‌ آر‌ ایکس باشید تا اول قوی شوید و ماهیچه بسازید. قبل از اینکه تی‌ آر‌ ایکس کار کنید، یک ورزش هوازی دیگر، مثل دویدن، انجام بدهید تا اندام‌تان متناسب شود.اگر مشکل پزشکی، درد یا تعادل دارید اصلا سراغ تی‌ آر‌ ایکس نروید، مگر اینکه پزشک‌تان به شما اجازه بدهد. در غیر این صورت دارید خطر مصدومیت را به جان می‌خرید!اگر دیابت دارید، یک برنامه‌ی منظم و مکررِ هوازی با چند تکنینک تقویت قدرت برای‌تان عالی است؛ البته اگر پزشک‌تان اجازه بدهد. با انجام این حرکات بدن‌تان ماهیچه می‌سازد و در نتیجه سوخت‌و‌سازش بیشتر می‌شود، اما حتما باید از سطح مناسب خودتان شروع کنید. حتی شاید لازم باشد قند خون‌تان را قبل، حین و بعد از ورزش چک کنید. با پزشک‌تان مشورت کنید تا در صورت نیاز برنامه‌ی درمان دیابت‌تان را تغییر دهید.ورزش‌های هوازی و قدرتی کلید کاهش وزن، کنترل فشار خون و کلسترول‌های مضر هستند که باعث می‌شوند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کاهش پیدا کند.اگر بیماری قلبی دارید باید قبل از انجام تی‌ آر‌ ایکس یا هر ورزش دیگری حتما با پزشک‌تان مشورت کنید.اگر زانو یا کمرتان مصدوم است، آرتروز یا هر نوع بیماری جسمی دارید، پزشک‌تان را در جریان بگذارید. یک مربی حرفه‌ای می‌تواند به شما در انجام تمرین‌هایی کمک کند که روی بقیه‌ی ماهیچه‌هایتان کار کند تا به مفاصلی که درد می‌کنند یا مصدوم هستند فشاری وارد نشود.اگر قبل از بارداری ورزش‌های تعلیقی مثل تی‌ آر‌ ایکس انجام داده‌اید احتمالا پزشک‌تان، به شرطی که مشکلات مربوط به بارداری برای‌تان پیش نیاید، به شما اجازه می‌دهد که این ورزش را دنبال کنید. می‌توانید تمرین‌هایی انجام بدهید که به مفاصل‌تان فشار وارد نکند و با توجه به تغییرات شما برای‌تان مفید باشد. اما وقتی شکم‌تان بزرگ شد باید همه‌ی تمرین‌های تعلیقی مربوط به کمر را متوقف کنید. در سه ماه آخر بارداری هم هر ورزشی که در آن باید به پشت بخوابید را کنار بگذارید، چون جریان خون‌رسانی به جنین را تحت تأثیر قرار می‌دهد.گرد آوری شده توسط: امیرمحمد چاووش یزدیمربی آنلاین زیب اندام-بدنسازی - فیتنس - کراسفیت - ایروبیک در مربی آنلاین زیب اندام می‌توانید مربی شخصی داشته باشید،از آنها برنامه تمرینی گرفته و مشاوره تخصصی دریافت کنید.zibandam.com zibandam - زیب اندام zibandam - زیب اندام Wed, 24 Jun 2020 14:55:57 +0430 https://virgool.io/@zibandam/%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86-%DA%A9%D8%A7%D9%85%D9%84-%D8%A8%D8%AF%D9%86-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D9%85%D8%A8%D8%AA%D8%AF%DB%8C-%D9%87%D8%A7-hasmxotsb5e6 مبتدیان در بدنسازی ، در اینجا 10 عنصر مهم آموزشی که باید به آنها تسلط داشته باشید ، و برنامه هشت هفته ای مبتدی کامل بدن برای شروع کار شما با پای راست است.فکر می­کنید ، چه ارتباطی با بزرگان بدن سازی دارید؟ممکن است الان خیلی به نظر نرسد. اما هرکدام از آنها درست مثل شما زمانی مجبور بودند از جایی شروع کنند.هیچ یک از ما با شکمی شش تکه (سیکس پک) متولد نشده ایم و هیچ کدام با یک پرس سینه 250 پوندی وارد این دنیا نشده اید. اما بزرگان همیشگی مانند آرنولد شوارتزنگر و جی کاتلر تمایل زیادی به ایجاد پیشرفت در خود داشتند و تمرینات مقاومت را به عنوان ابزاری برای تقویت روحیه خود انجام دادند.آیا آنها در طول راه اشتباه کردند؟البته آنها در این راه سختی ها ی زیادی داشتند و حتی گاهی اشتباهاتی هم داشتند.البته اشتباه را همه انجام می دهند! اما خوشبختانه ما خلاصه ای از 10 عنصر مهم آموزش را گردآوری کرده ایم تا شما به عنوان یک مبتدی بتوانید از خطاهای دیگران درس بگیرید و آن ها را تکرار نکنید.برای شروع درست در انجام این تمرینات ، ما یک برنامه هشت هفته ای مبتدی برای درگیری شدن تمام بدن را ساخته ایم که برای قوی تر شدن شما را به چالش می کشد. پس از این کی این دوره را پشت سر گذاشتید، شما قطعاً دیگر یک مبتدی پایین رتبه نخواهید بود.شما می توانید برنامه کاملی از ، تمرینات کامل بدن برای مبتدیان را در زیب اندام دنبال کنید. تمرینات متناسب با خود را دنبال کنید ، وزنه زدن را مطابق با وسایل و تجهیزات در دسترس خود انجام دهید و فیلم های آموزشی مربوط به هر حرکت را تماشا کنید.10 کلید برای ساختن عضلهافراد مبتدی که به تازگی وارد باشگاه می شوند ، آرزوهای زیادی دارند ، اما بدون این که بدانند چگونه و چطور باید تمرینات را اجرا کنند و یا اینکه چه کسی چه کارهایی را باید انجام دهد ، هر روز در ورزشگاه ورزش می کنید و امیدوارند که اتفاقی که منتظرش هستند ، بیفتد.معمولاً اتفاقی که اکثر مواقع برایشان می افتد این است: آنها معمولاً بعد از حدود یک ماه از باشگاه خارج می شوند زیرا هیچ اتفاقی نیفتاده است.خوشبختانه شما در این راه با زیب اندام هستید و نمی توانید همان اشتباهات را انجام دهید. و اطلاعاتی که برای شروع کار باید بدانید در اینجا آمده است.1. روی گروه های اصلی عضلات کار کنیداحتمال دارد که شما برای اینکه عضله سینه و بازوهای بزرگتری به دست بیاورید تمرینات فیتنس و وزنه برداری را شروع کنید. اما کار کردن و تمرین کردن در همه گروه های اصلی عضله - سینه ، پشت ، شانه ها ، چهار سر ، عضلات عقب ران، دو سر ران ، عضله سه سر (عضلات کوچکتر شامل : ساعد ، ماهیچه ساق پا ، عضلات شکمی Abs) است - شما را در ساخت یک هیکل متقارن و متناسب یاری می کند. این تمرین کامل همچنین از عدم تعادل عضلانی که ممکن است بوجود بیاید ، جلوگیری می کند. عدم تعادل شوخی نیست :آنها می توانند منجر به صدمات جدی شوند.2. برای اولین بار تمرینی را انجام دهیدبسیاری از حرکات اساسی و اصلی ارائه شده در اینجا ممکن است برای شما جدید باشد. در نتیجه ، هماهنگی شما در انجام حرکات ممکن است بعضی مواقع به چالش کشیده شود. اگر چنین است ، نگران نباشید.تمرینات و تکرار آن حرکت ها را ادامه دهید و به زودی آن را مانند بخشی از طبیعت دوم خود احساس خواهید کرد و در انجام آنها مهارت های بیشتری را کسب کرده و توان و قدرت شما افزایش می دهد.3. تمرین های چند مفصل بر حرکات تک مفصل برتری دارندورزش ها را می توان به دو دسته چند مفصل و تک مفصل دسته بندی کرد. وجه تمایز این دو به این صورت است که با تمرینات چند مفصل ، دو (یا بیشتر) مجموعه مفاصل برای بالا بردن وزنه کار می کنند. با یک حرکت تک مفصل ، فقط یک مجموعه مفصل برای بالا بردن وزنه کار می کنند.به عنوان مثال ، در طول پرس سینه ، هر دو عمل در مفاصل آرنج و شانه در حال انجام است ، در حالی که در یک حلقه هالتر حرکت به مفصل آرنج محدود می شود.از آنجا که عضلات بیشتری هنگام انجام حرکت های چند مفصل درگیر هستند ، می توانید از وزنه های به مراتب سنگین تری استفاده کنید و به همین دلیل آنها برای دستیابی سریع تر به عضلات و افزایش قدرت بهتر هستند.4. سِت های متعدد از یک تمرین را انجام بدهیدچندین دهه تحقیق علمی در مورد آموزش مقاومت وجود دارد و شواهد نشان می دهد که انجام 3-4 مجموعه سِت از یک تمرین خاص برای کسب بالاترین سود از هر تمرین بسیار کارامد است.به طور معمول باید قبل از پرداختن به بلند کردن وزنه های چالش برانگیز و سنگین ، یک مجموعه سِت یا حداقل دومورد از تمرینات را برای گرم کردن بدن خود انجام دهید.5. بلند کردن وزنه ی خیلی سبک یا خیلی سنگین، خیلی بد استبنابراین چه وزنی از وزنه را باید بلند کنید؟ گرم کردن همیشه با وزنه ی کم وزن انجام می شود تا عضلات مورد نظر با هماهنگی کار کنند. به عنوان یک مبتدی ، وزنه های سبک انتخاب می کنید تا بتوانید در هر ست حدود 15 تکرار را به خوبی انجام دهید. چند تکرار که انجام دادید ممکن است ادامه دادن کمی دشوار شود، اما همیشه باید از «روش خوب» استفاده کنید.با پیشرفت ، باید از وزنه های چالش برانگیزتری نیز استفاده کنید ، وزن هایی که با 8 تا 12 تکرار می توانید به روش و شکلی خوب به نارسایی عضلانی برسید و عضلات کاملا تحت فشار بگذارید. اگر می توانید بیش از این تعداد کار کنید ، وزنه ی شما خیلی سبک است. افراد برای تمرین قدرت ، وزنه های سنگین تری را انتخاب می کنند ، و به طور معمول کمتر از 6 تکرار را انجام می دهند. به یاد داشته باشید برای بلند کردن وزنه ای که خیلی سنگین است هرگز خودتان را قربانی آن را نکنید و کاری انجام ندهید که به جای کمک به سلامتی بیشتر، آسیب های جدی در شما ایجاد کند.6. تکرار ها را کنترل کنیدرویکردی که باید در مورد هر تکرار دنبال کنید به این صورت است که : هنگام بلند کردن وزنه ، یک دم عمیق انجام داده و تنفس خود را نگه دارید و فقط وقتی وزنه را بلند کردید، بازدم کنید. پس از تنفس وزنه را با یک کنترل نسبی به سمت پایین بیاورید. هرگز وزنه را ناگهانی به سمت پایین نکشید و درست معکوس حرکتی که برای بالا بردن آن انجام دادید را تکرار کنید.7. بین مجموع حرکت های تمرینی، کمی استراحت کنیدعضلات شما در طی انجام دادن یک مجموعه حرکات احساس خستگی می کنند. آنها برای از بین بردن و تمیز کردن بافت های بدن از اسید لاکتیک و تغییر pH که در بافت اطراف ایجاد می شود ، به زمان نیاز دارند. این حالت معمولاً 90-120 ثانیه طول می کشد ، اگرچه در قسمت های بزرگتری از بدن مانند پاها و کمر ممکن است طولانی تر شود و گروه های عضلانی کوچکتر مانند بازوها وماهیچه ساق پا ممکن است کمتر طول بکشد. یک معیار خوب این است که : زمانیکه به راحتی و به آرامی نفس می کشید و قوای درونی و بدنیتان را تا حدی بازگردانده اید، در واقع شما آماده ی رفتن برای ادامه حرکات هستید ، و می توانید یک مجموعه حرکات جدید را شروع کنید.8. حداقل 48 ساعت بین تمرینات استراحت کنیداین مثل کلید و راه حل اصلی است: وزنه بلند کردن شما در ورزشگاه محرکی است که زنجیره ای از وقایع را شروع می کند و باعث می شود ماهیچه بعد از روبرو شدن با این حرکات خاصی که در سالن ورزشگاه انجام می دهید، خود را ترمیم و قوی تر کند. البته باید بدانید که این کار به زمان ، مواد مغذی و استراحت نیاز دارد. بدیهی است ، بنابراین ، شما نمی توانید خیلی اوقات تمرین کنید ، و به دست آوردن عادتهای غذایی خوب و کوتاه کردن استراحت ، برای افزایش اندازه و قدرت عضلات شما بسیار سودمند خواهد بود. از نظر فرکانس تمرین ، بیشتر از هر 48 ساعت یکبار به یک گروه عضلانی معین ضربه نزنید. هرچه پیشرفته تر می شوید و حجم اضافه می کنید ، و می خواهید دوره استراحت را افزایش دهید.9. تلاش کنید تا هر تمرین را کمی بیشتر انجام دهیداگر بدن شما با تقویت بیشتر به محرک تمرینات پاسخ مثبت بدهد اما شما باز هم برای ادامه ی حرکات ورزشی خود باز هم با همان وزنه ها تمرین کنید ، عضلات شما دیگر رشدی نخواهد داشت. از این رو ، شما نمی توانید در تکرار های بعدی خود همان تمرین ها را در هفته های بعدی هم انجام دهید و باید از این روند خارج شوید . پس تلاش کنید متناسب با پیشرفت هایی که به دست می آورید تمرینات خود را باوزنه های معینی انجام داده و متناسب با افزایش قدرت خود آنها را نیز سنگین تر کنید.این برنامه را برای 8 هفته دنبال کنیدبرای هر یک از گروه های اصلی عضله یک تمرین انجام دهید.دو هفته اول که برای فرم دلخواه خود تمرین می کنید بنابراین وزن وزنه ها باید سبک باشد. اگر می خواهید تمرین را دوباره تکرار کنید ، مجموعه سِت های اضافی تری را انجام دهید اما وزن وزنه ها را افزایش ندهید.دو هفته دوم مجموعه دیگری از تمرینات را اضافه می کنید. با یک مجموعه تمریناتی برای گرم کردن سبک، شروع کنید ، سپس برای هر دو مجموعه بعدی وزنه را کمی سنگین تر انتخاب کنید. شما باید به نارسایی عضلانی بیشتری نزدیک شوید. اگر وزنه بیش از حد سنگین است ، ممکن است نتوانید حرکات را به خوبی انجام دهید . می دانید هنگامی که نمی توانید در یک حرکت خاص تعداد سِت های بیشتری را انجام دهید ، به نارسایی عضلانی می رسید.شما باید با یک مرحله گرم کردن سبک در مرحله سوم (هفته های 5-8) شروع کنید ، سپس برای ست های دوم و سوم وزنه های چالش برانگیز تری را انتخاب کنید. سعی کنید وزنه ای را انتخاب کنید تا بتوانید به اهدف خود که برای تعداد حرکات تعیین کرده اید ، برسید. اگر می توانید تکرارهای بیشتری انجام دهید وزنه شما خیلی سبک است و اگر نتوانید به هدف خود برسید و تعداد بیشتری انجام دهید وزنه خیلی سنگین است.هرچه در طول برنامه قوی تر می شوید ، تکرارهای بیشتری را انجام دهید و یا وزن وزنه های خود را افزایش دهید تا به تدریج ماهیچه های خود را به چالش بکشید و فشار بیشتری را بر آن ها اعمال کنید.اگر تمرین هالتر یا دمبل خیلی دشوار است ، قبل از بازگشت به وزنه های سبک و آزاد ، همتای مقابل آن ها را برای خود پیدا کنید و با آن ها تمرین کنید.این تمرین را سه بار در هفته در روزهای (دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه) دنبال کنید.کلام آخر:باید برای موفق شدن هدف داشته باشیم و برای رسیدن به اهدافمان نهایت تلاشمان را انجام دهیم و در این مسیر از تجربیات دیگران بهره ببریم.چون دانا نماید به کاری درنگبه پیروزی آرد جهانی به چنگهمه کارها در فرو بستگیگشاید ولیکن به آهستگیمترجم و ویراستار: تیم محتوا سازی زیب انداممربی آنلاین زیب اندام-بدنسازی - فیتنس - کراسفیت - ایروبیک در مربی آنلاین زیب اندام می‌توانید مربی شخصی داشته باشید،از آنها برنامه تمرینی گرفته و مشاوره تخصصی دریافت کنید.zibandam.com zibandam - زیب اندام zibandam - زیب اندام Wed, 24 Jun 2020 14:49:48 +0430 https://virgool.io/@zibandam/%D9%87%D9%88%D8%B1%D9%85%D9%88%D9%86-%D8%B4%D8%A7%D8%AF%DB%8C-ermy7zipbvsj افزایش هورمون شادی با چند روش سادهاحساس شادی و خوشحالی تنها یکی از مواردی است که هورمون ها مسئول آن هستند و بسیاری از کارهایی که روزانه در زندگی خود انجام می دهید بر شرایط هورمون ها تاثیرگذار هستند.سوخت و ساز، واکنش به آسیب دیدگی، سطوح استرس، و تولید مثل از جمله مواردی هستند که دستگاه غدد درون ریز تنظیم آنها را بر عهده دارد. اساسا، هورمون ها پیام‌رسان هایی هستند که بسیاری از عملکردهای بدن را کنترل می کنند. در واقع، آنها در تنظیم سلامت جسمانی و روانی ما نقش دارند.دستگاه های مختلف بدن با یکدیگر همکاری می کنند تا امکان ارائه عملکرد مطلوب فراهم شود. با این وجود، برخی موارد را می­توان برای کمک به این روند مد نظر قرار داد.سروتونین، دوپامین و اندورفین سه هورمونی هستند که در احساس شادی و حال خوب انسان نقش دارند. در ادامه با برخی مواد غذایی، عادات و فعالیت هایی که می­توانند به طور طبیعی سطوح این هورمون ها در بدن را افزایش دهند بیشتر آشنا می­شویم.مصرف مغزدانه هاسروتونین هورمونی است که در تنظیم خلق و خو، درک، حافظه و توجه نقش دارد. از آنجایی که سیستم غدد درون ریز ارتباط نزدیکی با سیستم گوارش دارد، مصرف غذاهایی که ممکن است به تولید این هورمون کمک کنند، روشی خوب و طبیعی برای کمک به افزایش سطوح آن در بدن است. مغز برای تفکر باید تنفس کند. این در شرایطی است که استرس اکسیداتیو تنفس را برای مغز دشوار می­سازد.با افزایش سن، آسیب ناشی از فعالیت رادیکال های آزاد موجب استرس اکسیداتیو در سلول های بدن ما می­شود. مصرف غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان ها می تواند به مقابله با رادیکال های آزاد کمک کند. به عنوان مثال، ویتامین E که به میزان زیاد در مغزدانه ها یافت می شود از سلول های بدن ما در برابر این استرس اکسیداتیو محافظت کرده و از این رو عملکرد مغز را تقویت می­کند.مصرف ماهی سالمونچربی ها در رژیم غذایی شما به تامین انرژی مورد نیاز بدن کمک می­کنند. اسیدهای چرب امگا-3 موجود در ماهی نشان داده اند که به کاهش التهاب و خطر افسردگی کمک می­کنند. دریافت این مواد مغذی از رژیم غذایی اهمیت دارد زیرا امگا-3 یک اسید چرب ضروری در نظر گرفته می­شود، به این معنی که بدن توانایی تولید آن را ندارد. برخی پژوهش ها ارتباط بین مصرف ماهی و سطوح پایین‌تر افسردگی را نشان داده اند. برخی پژوهشگران فکر می­کنند که اسیدهای چرب امگا-3 به افزایش سطوح دوپامین و سروتونین و در نتیجه، کاهش خطر افسردگی کمک می­کنند.مصرف بلوبریافزایش جریان خون به مغز از فعالیت غدد درون ریز پشتیبانی کرده و گردش دوپامین و سروتونین در بدن را تسهیل می کند. میوه هایی مانند بلوبری سرشار از آنتی اکسیدان ها، کربوهیدرات ها و فیبر هستند. همانند مغزدانه ها، آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری از آسیب رادیکال های آزاد پیشگیری کرده و همچنین التهاب را کاهش می دهند. فلاونوئیدها، ترکیبات گیاهی با فواید سلامت قابل توجه، موجود در بلوبری نیز به نظر می رسد با گیرنده های سروتونین و دوپامین در تعامل هستند.مصرف شکلات تلخشکلات تلخآیا به دنبال بهانه ای برای خوردن شکلات هستید؟ بهبود خلق و خود و تقویت شادی می تواند دلیل خوبی باشد. کافئین موجود در شکلات تلخ به مسدود کردن آدنوزین، ماده ای در مغز که موجب خواب آلودگی می شود، کمک می کند. در نتیجه، ممکن است سطوح بالاتر انرژی و تمرکز بیشتر را تجربه کنید. همچنین، شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان ها است، از این رو، ممکن است آثار تقویت کننده خلق و خو مشابه با بلوبری را ارائه کند.مصرف آووکادوچربی های تک غیر اشباع از چربی های سالم موجود در آووکادو هستند. بدن انسان برای حفظ سلامت خود و ارائه عملکرد درست به چربی ها نیاز دارد زیرا آنها به تامین انرژی مورد نیاز بدن کمک می کنند. چربی های تک غیر اشباع موجب گرفتگی در رگ های خونی نمی­شوند، از این رو امکان جریان راحت و آزاد خون در دستگاه گردش خون را فراهم کرده و بر همین اساس، دوپامین و سروتونین نیز راحت‌تر در سراسر بدن به گردش در می آیند. گردش خون بهتر به معنای جریان بهتر خون به سمت مغز نیز است که امکان تولید هرچه بیشتر این هورمون ها را فراهم می­کند.استفاده از اسطوخودوسآروماتراپی یا رایحه درمانی می تواند به ترشح دوپامین و سروتونین در بدن کمک کند. گیرنده های بو در بینی پیام هایی را به سیستم های عصبی و لیمبیک ارسال می کنند که بخش هایی از مغز مرتبط با احساسات هستند. اسطوخودوس توانایی خود در کاهش استرس و اضطراب و تقویت احساس خوب و شادی در انسان را نشان داده است.استفاده از وانیلهمانند اسطوخودوس، وانیل رایحه ای آرامش بخش دارد که می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. از آنجایی که افسردگی با کاهش سطوح سروتونین پیوند خورده است، استفاده از وانیل برای افزایش سطوح سروتونین هدف مطالعات علمی مختلف بوده است. نتایج مطالعات با حضور سوژه های حیوانی و انسانی نشان داده اند که وانیل موجب فعالیت ضد افسردگی و تقویت احساس خوب در مغز می­شود.استفاده از مرکباتمغز برای ارائه عملکرد درست به جریان پایدار خون نیاز دارد. خون اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد سالم مغز، مانند ارسال پیام های درست به گیرنده های درست را تامین می­کند. میوه های خانواده مرکبات سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند و اثر رقیق کنندگی خون دارند، در شرایطی که مصرف آنها از تشکیل پلاک در رگ های خونی نیز پیشگیری می­کنند.این شرایط خطر گردش خون ضعیف یا لخته شدن خون را کاهش داده و مغز خون مورد نیاز برای حفظ انرژی و احساس شادی شما را دریافت خواهد کرد. مصرف میوه کامل مانند پرتقال، گریپ فروت و نارنگی یا تهیه دم نوش لیمو ترش روش هایی ساده برای افزودن مرکبات به روتین روزانه و بهره‌مندی از فواید آنها هستند.وقت گذرانی در فضای بازشادیافسردگی فصلی شرایطی است که افراد بسیاری را طی فصل زمستان تحت تاثیر قرار می دهد. کوتاه‌تر شدن طول روزها و سرمای هوا می توانند تمایل افراد برای حضور در فضای باز را کاهش دهند. برخی نظریه ها بیان می کنند که بی تعادلی در ساعت بیولوژیکی موجب نوسانات هورمونی در بدن انسان شده و به اختلال خلقی فصلی منجر می­شود.قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند به تقویت سطوح سروتونین در بدن کمک کند، از این رو، فعالیت هایی مانند پیاده‌روی، دوچرخه سواری یا حتی نشستن در برابر آفتاب می تواند به بهبود شرایط خلقی شما کمک کند.استفاده از یک لامپ خورشیدیلامپ های خورشیدی یا جعبه های نور درمانی برای شبیه سازی نور طبیعی خورشید تولید و مورد استفاده قرار می گیرند. همانند بیرون رفتن و لذت بردن از نور خورشید در فضای باز، استفاده از یک جعبه نور نیز ممکن است به تقویت سطوح ملاتونین که به تنظیم خواب کمک می کند و سروتونین که اضطراب را کاهش می دهد، کمک کند.ورزشتمرینات ورزشی منظم و متمرکز می تواند به ترشح اندورفین در بدن و کاهش احساس پریشانی و درد کمک کند. البته، نیازی نیست تا فعالیت های ورزشی حرفه ای داشته باشید و مواردی مانند پیاده‌روی سریع و دوچرخه سواری نیز می توانند به بهبود خلق و خوی شما کمک کنند.مدیتیشنمطالعات نشان داده اند که پیوندی بین مدیتیشن و افزایش سطوح دوپامین در بدن وجود دارد. مدیتیشن می تواند اثری آرامش بخش بر ذهن پریشان شما داشته باشد. برای چند دقیقه چشم های خود را بسته و عمیق نفس بکشید. چند دقیقه مدیتیشن و کسب آرامش می تواند به تسکین اعصاب و کاهش علائم افسردگی کمک کند.قدرشناسی و سپاسگزاریبه هر دلیلی که باشد، سپاسگزاری و قدرشناسی می تواند احساسی مثبت را در انسان شکل دهد. زمانی که لبخند می زنید، دوپامین، سروتونین و اندورفین در بدن ترشح می شوند.تلاش برای تحقق یک هدفشکل گیری احساسات مثبت با تحقق و دستیابی به یک هدف نیز پیوند خورده اند. یک حس غرور و خوشحالی با تحقق هدف همراه است که لبخند را بر لبان شما می آورد و این شرایط ترشح سه هورمون شادی دوپامین، سروتونین و اندورفین در بدن را موجب می­شود.انجام کاری جدیدانجام کاری جدید در زندگی می تواند به افزایش شادی کمک کند. از رفتن به رستورانی جدید تا انجام ورزش یا یادگیری زبانی جدید، تجربیات جدید می توانند به بهبود خلق و خوی شما کمک کنند زیرا تلاش برای انجام کاری جدید یا تحقق آن با احساس رضایت همراه است و این به ترشح دوپامین بیشتر منجر می­شود.یادآوری خاطره ای شادشادیزمانی که غمگین یا ناراحت هستید تماشای عکس های قدیمی یا وقت گذراندن با یک شیء نوستالژیک مانند هدیه ای که سال ها قبل برای تولد خود دریافت کرده اید می تواند احساس خوبی در شما ایجاد کند. یادآوری خاطرات شاد به ترشح هورمون های تقویت کننده احساس خوب در جریان خون و بهود خلق و خو کمک می کند.درمان با چایچای لیمو دارای آثاری مشابه با نوشیدنی های حاوی میوه های مرکبات و ارائه دهنده فواید آنتی اکسیدانی است. از سوی دیگر، چای زردچوبه التهاب را کاهش می دهد و چای بابونه می تواند آرامش بخش بوده و بی خوابی را تسکین دهد.دریافت ماساژشل شدن عضلات می تواند به افزایش جریان خون کمک کند. دریافت ماساژ می تواند به تحقق این هدف و کسب آرامش و تقویت احساس شادی به واسطه کاهش خستگی و استرس کمک کند. سطوح سروتونین و دوپامین در بدن به واسطه ماساژ افزایش می­یابند و در مقابل سطوح هورمون کروتیزول که یکی از هورمون های استرس محسوب می شود، کاهش خواهد یافت.خوابخواب کافی و با کیفیت بالا برای تقویت تمرکز، واکنش سریع و عملکرد سالم مغز ضروری است. کاهش و رفع خستگی به واسطه خواب با کیفیت بالا به مغز در تنظیم دستگاه غدد درون ریز و کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک می­کند.در آغوش گرفتنبغل کردن به ترشح دوپامین در بدن کمک می کند. آیا تاکنون کسی را بغل کرده و احساس عصبانیت در شما شکل گرفته است؟ احتمال وقوع چنین اتفاقی کم است زیرا در آغوش گرفتن فردی دیگر به احساس راحتی و آرامش ناشی از ترشح دوپامین در بدن منجر می­شود.گرد آوری شده توسط: امیرمحمد چاووش یزدیمربی آنلاین زیب اندام-بدنسازی - فیتنس - کراسفیت - ایروبیک در مربی آنلاین زیب اندام می‌توانید مربی شخصی داشته باشید،از آنها برنامه تمرینی گرفته و مشاوره تخصصی دریافت کنید.zibandam.com zibandam - زیب اندام zibandam - زیب اندام Mon, 22 Jun 2020 14:51:10 +0430 https://virgool.io/@zibandam/%D9%85%DA%A9%D9%85%D9%84-%D9%88%DB%8C-%D9%BE%D8%B1%D9%88%D8%AA%D8%A6%DB%8C%D9%86-mcz5kuo8kx7g پودر پروتئین وی و کاربردهای آن:پودر پروتئین وی شامل آمینو اسیدهای مختلفی است که به‌سرعت جذب می‌شوند. مطالعات زیادی نشان می‌دهند که این پروتئین باعث افزایش قدرت، رشد عضلانی و از دست دادن چربی زیادی می‌شود. این پروتئین حاوی مواد مغذی دیگری نیز هست. مشخص شده که این پروتئین باعث کاهش افسردگی، کاهش فشار خون، کاهش قند خون می‌شود و حتی به بهبود نشانه‌های بیماری‌های سرطان و اچ آی وی (علائم اولیه ایدز) نیز کمک می‌کند. این مکمل یکی از بهترین مکمل های غذایی بازار است.پروتئین وی ترکیبی از پروتئین‌های ایزوله‌شده از وِی است. وی بخش مایع شیر است که در طول فرایند تولید پنیر ایجاد می‌شود. شیر حاوی دو پروتئین وی (20 درصد) و کازئین (80 درصد) است. پروتئین وی در بخش مایع شیر قرار دارد. وقتی پنیر تولید می‌شود، قسمت چرب شیر دلمه می‌زند و وی از آن به‌عنوان محصول جانبی جدا می‌شود.اگر بسته‌بندی مقداری ماست را باز کرده باشید، مایعی که روی آن قرار دارد همان پروتئین وی است. پنیرسازها در گذشته این بخش را دور می‌انداختند. بعد از اینکه این پروتئین را جدا کردند، فرایندهایی روی آن صورت می‌گیرد و به پروتئین وی تبدیل می‌شود؛ پودری که می‌توانید آن را همراه با آب یا غذا مصرف کنید.این پروتئین مزه‌ی خوبی ندارد، به همین دلیل آن را طعم‌دار می‌کنند. طعم‌های کاکائویی، وانیلی و توت‌فرنگی جز طعم‌های محبوب است. مهم است که برچسب روی محصولات حاوی پروتئین وی را بخوانید چراکه بعضی از آنها حاوی شکر اضافی هستند. مصرف 25 تا 50 گرم پروتئین وی همراه با وعده‌های غذایی خیلی مفید است.محتویات پودر پروتئین ویپروتئین وی به عنوان یک پروتئین کامل در نظر گرفته شده، و همه 9 آمینواسید ضروری را داشته و محتوای لاکتوز پایینی دارد. مردم به طور عمومی از آن به عنوان مکمل برای ورزش استقامتی، جهت کمک به بهبود سنتز پروتئین عضلات و تحریک رشد توده بافت عضلانی استفاده می کنند.پروتئین وی ترکیبی از این موارد است :1- بتالاکتوگلوبولین2- آلفالاکتوگلوبولین3- آلبومین سرم گاوی4- ایمونوگلوبولین هافواید پودر پروتئین وی1. کمک به کاهش وزندر تحقیقی که روی 158 نفر صورت گرفت، افرادی که میزان بالایی پروتئین وی مصرف کرده‌ بودند، میزان بالایی چربی از دست دادند و توانستند میزان عضلات زیادی را حفظ کنند.2. ترکیبات ضد سرطاننتایج امیدوارکننده‌ای از مصرف پروتئین وی به‌صورت کنسانتره برای درمان سرطان به‌دست آمده است.3. کاهش کلسترولنتایج مصرف مکمل وی روی 79 نفر مرد و زنِ دارای اضافه‌وزن به‌مدت 12 هفته نشان داد که میزان کلسترول بد خون نسبت به گروه دیگری که پروتئین کازئین مصرف کرده بودند، به‌اندازه‌ی چشمگیر کاهش یافت.4. آسمپروتئین وی می‌تواند دستگاه ایمنی کودکان را در مقابل آسم تقویت کند. مطالعه‌ای روی 11 کودک مشخص کرد که کودکان مبتلا به آسم که روزانه 2 بار به‌اندازه‌ی 10 گرم پروتئین وی به‌مدت 1 ماه استفاده کرده بودند، شاهد تقویت عملکرد سیستم ایمنی بودند.5. فشار خون و بیماری‌های قلبینتایج تحقیقی نشان می‌دهد که نوشیدنی‌های حاوی پروتئین وی باعث کاهش چشمگیر فشار خون در بیماران مبتلا به فشار خون بالا می‌شود. باعث کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و نیز کاهش ریسک ابتلا به سکته می‌شود.6. کند شدن روند کاهش وزن در افراد مبتلا به اچ آی وینتایج یک تحقیق نشان می‌دهد که مصرف پروتئین وی روند کاهش وزن را در افراد مبتلا به اچ آی وی کاهش می‌دهد.7. بالا بردن سطح پروتئین و آمینو اسید بدنپروتئین‌ها ساختار اصلی بدن انسان را تشکیل می‌دهند. پروتئین ارگان‌های مهم کوچک و بزرگ زیادی را درست می‌کنند، مثل: تاندون‌ها، پوست و مولکول‌ها. همچنین باعث انقباض در عضلات می‌شوند.8. افزایش حجم و قدرت عضلانییکی از شناخته‌شده‌ترین دلایل مصرف مکمل وی، افزایش حجم و قدرت عضلانی است. پروتئین وی در میان ورزش‌کاران، بدن‌سازها و مدل‌های فیتنس و افرادی که به‌دنبال بهبود عملکرد در باشگاه هستند، بسیار محبوب است. اثر اصلی مصرف پروتئین وی روی قدرت و حجم عضلانی است.9. کاهش اشتها و کاهش وزنمشخص شده که مصرف پروتئین به کاهش وزن کمک می‌کند. پروتئین سیرکننده‌ترین درشت‌مغذی است. پروتئین می‌تواند باعث افزایش سوخت و ساز به میزان 80 تا 100 کالری در روز شود و باعث شود روزی 441 کالری کمتر مصرف کنید.در تحقیقی مشخص شد مصرف 25 درصد کالری روزانه از پروتئین باعث کاهش اشتها تا 60 درصد و کاهش مصرف اسنک در آخر شب تا 50 درصد شده است. مصرف پروتئین وی راه خیلی خوبی برای افزایش مصرف پروتئین روزانه است که برای کاهش وزن خیلی مفید است.مضرات مصرف پودر پروتئین وی‏ ‎دریافت مازاد پروتئین سبب افزایش تولید مواد زائد آن در بدن می شود که دفع این مواد، بار کلیوی را افزایش می دهد .لذا ‏افراط در مصرف پروتئین در دراز مدت ممکن است منجر به مشکلات کلیوی مانند نارسایی کلیه شود. همچنین بدنبال دفع این ‏مواد از ادرار, آب نیز دفع می شود که این امر سبب دهیدراتاسیون (کم آبی) بدن می گردد‎.‎‏ معمولا مواد غذایی حاوی پروتئین, دارای اسید چرب اشباع و کلسترول هستند لذا مصرف آنها سبب افزایش چربی خون می ‏گردد که این امر به نوبه ی خود سبب افزایش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی، فشارخون بالا، کاهش حساسیت به ‏انسولین و … می گردد‎.‎‏‎افزایش دریافت پروتئین سبب افزایش دفع کلسیم از ادرار می گردد که این امر در دراز مدت سبب کاهش تراکم استخوان و ‏ابتلا به پوکی استخوان می شود.در ضمن به علت اسیدی شدن ادرار, دفع کلسیم تشدید شده و احتمال بروز سنگ های کلسیمی در ‏کلیه وجود دارد‎.‎‏ مصرف آمینو اسیدهای تنها یا گروهی(از قبیل آرژنین و لیزین) ممکن است در جذب آمینواسیدهای ضروری تداخل ‏نماید.همچنین جایگزین کردن مکملهای آمینواسیدی بجای غذا, ممکن است سبب کمبود سایر مواد مغذی موجود در غذاهای ‏پر پروتئین از قبیل آهن,نیاسین و تیامین گردد‎.‎‏ ‏‏‎در رژیم های غذایی پر پروتئین-کم کربوهیدرات بعلت کاهش دریافت انرژی بدن از کربوهیدرات, تولید مواد کتونی در خون ‏بالا می رود که این امر نیز سبب افزایش دفع آب از طریق ادرار می گردد‎.‎‎دریافت مازاد انرژی از رژیم غذایی و مکملهای ورزشی باعث افزایش وزن و چاقی می گردد‎.‎شکم دردنفخ معدهبی اشتهاییحالت تهوعسردرد؛خستگی.مصرف مقادیر بالای پروتئین وی باعث ایجاد جوش روی پوست می‌شود. از نقطه‌نظر علم تغذیه، پروتئین وی خیلی غیرمعمول است و معادلی از آن در طبیعت وجود ندارد. بعضی‌ها معتقدند که مصرف مواد غذایی فراوری‌شده مثل این نوع پروتئین می‌تواند مشکل‌ساز شود چراکه تعادل مواد مغذی در این مواد بیشتر به سمت پروتئین است.خلاصه کلام:مصرف خودسرانه پروتئین‌ها و مکمل‌های ورزشی در بسیاری از باشگاه‌ها رواج دارد، اما درصورتی که در استفاده از این ترکیبات دقت کافی صورت نگیرد می‌تواند عوارض خطرناکی مانند فشارخون و آسیب به کلیه را به همراه داشته باشد.گردآوری شده توسط: علی اصغردهقانی تفتیمربی آنلاین زیب اندام-بدنسازی - فیتنس - کراسفیت - ایروبیک در مربی آنلاین زیب اندام می‌توانید مربی شخصی داشته باشید،از آنها برنامه تمرینی گرفته و مشاوره تخصصی دریافت کنید.zibandam.com zibandam - زیب اندام zibandam - زیب اندام Mon, 22 Jun 2020 13:54:12 +0430 https://virgool.io/@zibandam/ms-ucob0ezpmosq ام.اس یک بیماری اتوایمیون است بدین معنا که سیستم ایمنی بدن به بافت های خودش حمله می کند. چنین فرایندی میلین را از بین می برد، غشاء چربی که فیبرهای عصبی مغز و نخاع را پوشانده و از آنها محافظت می کند.میلین را می توان به عایق روی سیم های الکتریکی تشبیه کرد. زمانیکه میلین آسیب می بیند، پیغام صادره در طول آن عصب متوقف شده و یا به کندی منتقل می شود.پزشکان و محققین نمی دانند که چرا ام.اس برخی افراد را مبتلا می سازد و در بقیه افراد ایجاد نمی گردد. ترکیبی از عوامل از ژنتیک گرفته تا عفونت های دوران کودکی در این امر نقش دارند.فاکتورهای زیر ریسک ابتلا به ام.اس را افزایش می دهند:سناگرچه ام.اس در هر سنی اتفاق می افتد ولیکن به طور معمول در افراد سنین  20تا40  سال شایع می باشد.جنسیتاحتمال ابتلا به ام.اس در زنان دوبرابر مردان است.وراثتریسک ام.اس در افراد دارای سابقه خانوداگی این بیماری بیشتر است. به عنوان مثال چنانچه یکی از والدین یا خواهر و برادرهای شما مبتلا به ام.اس باشد، احتمال ابتلا به این بیماری در شما  1تا 3 درصد است در حایلکه در جمعیت کلی این میزان 0/1 درصد است. تجربه در دوقلوهای همسان نشان داده است که توارث تنها فاکتور دخیل در ابتلا به ام.اس نمی باشد. چنانچه ابتلا به ام.اس به تنهایی توسط ژنتیک تعیین می شد دوقلوهای همسان ریسک مشابهی داشتند ولیکن این چیزی نیست که در عمل اتفاق می افتد. در حقیقت چنانچه یکی از دوقلوها مبتلا به این بیماری باشد، احتمال ابتلا در قل دیگر تنها 30 % می باشد.عفونتگونه هایی از ویروس ها با ام.اس در ارتباط هستند. درحال حاضر بیشترین تمرکز بر ارتباط بین ام.اس با ویروس Epstein-Barrمی باشد، ویروسی که باعث منونوکلئوز(افزایش منوسیت ها در خون) عفونی می شود. اینکه چگونه ویروس Epstein-Barrباعث افزایش احتمال ابتلا به ام.اس می شود، تحت بررسی است .نژادسفیدپوستان به ویژه خانواده هایی با نژاد اروپای شمالی، در بیشترین ریسک ابتلا به ام.اس قرار دارند. آسیایی ها ، آفریقایی ها و آمریکایی های بومی کمترین ریسک را دارا هستند .عوامل جغرافیاییام.اس در کشورهایی با آب و هوای معتدل معمول تر است که شامل اروپا ، جنوب کانادا ،شمال ایالات متحده ، نیوزیلند و جنوب استرالیا می شود. به نظر می رسد که ریسک این بیماری با عرض جغرافیایی افزایش می یابد . کودکی که از یک منطقه پرخطر به یک منطقه کم خطر نقل مکان کرده است، ویا برعکس ، میزان ریسک ابتلا به بیماری متناسب با منطقه جدید سکونت وی خواهد بود. ولیکن چنانچه این انتقال بعد از سن بلوغ باشد، میزان ریسک ابتلا مشابه با محل سکونت اول او خواهد بود.سایر بیماری هاافراد در صورت ابتلا به یکی از بیماری های اتوایمیون زیر  ، ریسک افزایش یافته برای ابتلا به ام.اس خواهند داشت:-          بیماری تیروئید-          دیابت نوع 1-          بیماری روده تحریک پذیرعوارضدر برخی موارد بیماران مبتلا به ام.اس به عوارض  زیر مبتلا می شوند :-          اسپاسم و سفتی عضلات-          بی حسی و فلج ، به طور معمول در پاها-          اختلال در دفع مدفوع یا ادرار و نیز اختلال در عملکرد جنسی-          تغییرات ذهنی همچون فراموشی  و یا عدم تمرکز-          افسردگی-          تشنجآمادگی برای ویزیت پزشکزمانیکه ابتدا به پزشک خانوادگی خود مراجعه می کنید و علائم خود را برای وی شرح می دهید ، او شما را برای ارزیابی های بیشتر به یک متخصص اعصاب ارجاع خواهد داداقداماتی که شما می توانید انجام دهیداز آنجائی که جلسه ویزیت جلسه کوتاهی است، برای آن برنامه ریزی کرده و لیستی شامل موارد زیر تهیه کنید:-          توصیف کامل و با جزئیات از علائم تان-          اطلاعاتی از مشکلات پزشکی و بیماری هایی که در گذشته داشته اید-          اطلاعاتی از مشکلات پزشکی و بیماری های والدین و خواهر و بردارتان-          تمام داروها و یا مکمل هایی که دریافت می کنید-          سوال هایی که می خواهید از پزشک بپرسیدآنچه از پزشک باید انتظار داشتپزشک در کنار یک معاینه جسمانی، با آزمودن عوامل زیر به بررسی سلامت عصبی شما می پردازد:-          واکنش ها-          قدرت عضلانی-          تونوس و کشیدگی عضلانی-          تطبیق و هماهنگی-          تعادلآزمایش های تشخیصیتست و آزمایش مخصوصی برای تشخیص ام.اس وجود ندارد. نهایتاً تشخیص بر اساس حذف و رد دیگر بیماریها و شرایط ایجاد کننده علائم مشابه صورت می گیرد. غالباً پزشک به دنبال آزمایشات زیر،  ام.اس را تشخیص می دهد:آزمایش خونآنالیز خون کمک به حذف و رد برخی عفونت ها و بیماریهای التهابی با علائم مشابه ام.اس  می کند.بیرون کشیدن مایع نخاعی (پونکسیون کمر): در این فرایند، پزشک یا پرستار جهت آنالیزهای آزمایشگاهی، نمونه کوچکی مایع مغزی نخاعی را بوسیله ی پاراسنتز از کانال نخاعی فرد بیرون می کشد. این نمونه می تواند نمایانگر شرایط غیرنرمال مرتبط با ام.اس همچون سطوح غیرنرمال سلول های سفید خون و یا پروتئین ها باشد .  همچنین این فرایند در رد عفونت های ویروسی و بیماریهای دیگر با علائم عصبی مشابه ام.اس، کمک کننده خواهد بود .MRIدر این تست از جریان های قوی مغناطیسی و امواج رادیویی برای تولید تصاویر دقیق از ارگان های بدن استفاده می کنند. MRIآشکارکننده جراحات و آسیب های عصبی است، جراحاتی که نشانگر از دست دهی میلین ناشی از بیماری ام.اس در مغز و طناب نخاعی هستند . به هرحال این نوع جراحات تحت شرایط دیگری همچون لوپوس یا بیماری التهابی لایم (Lyme disease) نیز دیده می شوند بنابراین وجود چنین آسیب ها و ضایعاتی دال بر ابتلای قطعی به بیماری ام.اس نمی باشد . درطول MRI، فرد بر روی میز محرکی خوابیده و این میز وارد دستگاه بزرگ لوله ای شکلی می شود که در حین انجام اسکن، صدای بلندی شبیه به صدای ضربه از خود تولید می کند. اغلب موارد انجام این تست، حداقل 1 ساعت طول می کشد. باوجودیکه این تست کاملاً بدون درد است ولیکن به برخی افراد احساسِ  "ترس از درون محفظه بسته قرار گرفتن" دست می دهد  و در صورت لزوم پزشک مسکن یا آرام بخش تجویز می کند . همچنین به منظور مشخص شدن ضایعات فعال از تزریق مادۀ رنگی درون ورید استفاده می شود. در این صورت پزشک قادر به تشخیص قرار گیری بیماری در فاز فعال خواهد بود حتی اگر علائمی از بیماری ظاهر نشده باشد. تکنیک های جدید MRI،جزئیات بیشتری را در مورد آسیب فیبرهای عصبی، از بین رفتن دائمی میلین و یا ترمیم آن فراهم می سازند .تست های تحریکیاین نوع تست سیگنال های الکتریکی ارسال شده از سوی مغز در پاسخ به تحریک را اندازه گیری می کند. در این تست از تحریک دیداری و یا تحریک الکتریکی استفاده می شود بدین شکل که جریان های الکتریکی کوتاهی به بازو یا پاهای فرد داده می شود .درمان دارویییک کاردرمان یا فیزوتراپ می تواند حرکات کششی و استقامتی را به شما آموزش دهد همچنین نحوه ی استفاده از وسایل و امکانات تسهیل کننده کارهای روزمره را به شما نشان خواهد داد .پلاسمافرز: این فرایند که شبیه به دیالیز است، و  به گرفتن خون و جداکردن پلاسمای آن و تزریق مجدد عناصر شکل دار خون به خود اهداء کننده خون گفته می شود. در این روش معمولاً به جای پلاسمای برداشته شده ، پلاسمای منجمد تازه یا آلبومین جایگزین می کنند. این روش درمانی به منظور مقابله با علائم شدید بیماری ام.اس و عود آن صورت می گیرد.  به ویژه در آن دسته از بیمارانی که به استروئید تزریقی پاسخ نداده اند .تعهد و پشتیبانیهمان طور که در دیگر بیماری های مزمن هم دیده می شود، زندگی با ام.اس می تواند فرد را در یک فراز و نشیب احساسی قرار دهد. پیشنهادات زیر می توانند به شما کمک کند که از چنین مسیر پر پیچ و خمی خارج شوید:-          به انجام فعالیت های روزمره زندگی، آن هم به بهترین نحو ادامه دهید.-          ارتباط خود را با دوستان و خانواده حفظ کنید.-          سرگرمی های و علایق خود را که از عهده انجام شان برمی آیید، دنبال کنید.چنانچه ام .اس توانایی لازم برای انجام کارهای لذت بخش را از شما سلب کرده است، از پزشک خود در رابطه با ارائه ی راههایی برای غلبه بر موانع کمک بخواهید.به یاد داشته باشید که سلامت جسمانی شما مستقیماً بر سلامت روحی تان تاثیر می گذارد. مشاورها و درمانگرها میتوانند به شما کمک کننده تا اوضاع را تحت کنترل در آورید؛ همچنین مهارتهای لازم برای حریف شدن با این بیماری و یا تکنیک های آرامش بخش را به شما آموزش می دهند( آموزش هایی که کمک کننده خواهند بود) .گاهی اوقات پیوستن به یک گروه حمایت کننده،  جاییکه بتوانید تجربه ها و احساسات خود را با دیگر افراد سهیم شوید، رویکردی خوبی به شمار می رود. از پزشک خود بخواهید که در صورت امکان ،چنین انجمن یا گروه حمایت کننده ای موجود در شهرتان را  معرفی کند . ورزش قدرتی و بدنسازی ویژه مبتلایان به ام اسکاهش قدرت عضلانی و تحلیل عضلات مختلف بدن یکی از نگرانیها در ام اس است. وجود پلاکها در سیستم اعصاب مرکزی از دلایل این اختلالات به شمار می رود که انتقال پیام های عصبی به عضلات بدن را تحت تأثیر قرار میدهد و به کاهش تولید نیرو منجر میشود.از طرف دیگر بیماران به دلیل کاهش تولید نیرو، از عضلاتشان کمتر استفاده میکنند که این امر یا استفادۀ نادرست از عضلات بدن به تحلیل بیشتر قدرت عضله و درنتیجه کارآیی کمتر آن منجر میشود.این دسته از ورزشها فقط روی یک عضله یا گروههای عضلانی مختلف بدن کار میکنند. در این نوع تمرینات عضلات در مقابل مقاومت خارجی مانند وزنه های دستی، دمبل، کشهای ورزشی الاستیک یا تراباندها و ماشین های ورزشی فعالیت میکنند و تمرین داده میشوند. هدف از تمرینات میتواند فقط حفظ یا بهبود قدرت عضلات باشد، اما میتوان با تغییرات در برنامۀ تمرین مثل تغییر در وزن وزنه ها یا افزایش تعداد تکرار تمرینات حجم عضلات بدن را افزایش داد. از این مورد بیشتر به نام بدنسازی یاد میکنیم. در پی این تمرینات عضلات بدن حجیم میشوند و نمای خاصی به خود میگیرند که برای بعضی از افراد بسیار جذاب است.تجویز این نوع ورزشها و ایمنی آنها در بیماران مبتلا به ام اس نگرانیهای زیادی در پی دارد که بیشتر به تشدید علائم بیمار و به خصوص خستگی و ضعف عضلانی مربوط است، اما خبر خوش این است که تاکنون در مجامع علمی دنیا ثابت نشده که این نوع تمرینها و ورزشها به بدترشدن علائم بیمار منجر شوند، بلکه ثابت شده که به بهبود بسیاری از علائم بیمار منجر میشوند. به عبارت دیگر تاکنون از این نوع تمرینات در بیماران ام اس عارضۀ جانبی دیده نشده است.البته این بدان معنا نیست که شما مجازید در هر مکانی، هرگونه که خواستید ورزش کنید. مشورت با متخصصان در این زمینه پیش از شروع تمرینات فراموش نشود. خوب است بدانیم با اینکه ورزش در بیشتر دردها و بیماری ها درمان بسیار مؤثر است، اما اگر طبق اصول درست و بدون توصیه های متخصصان در این امر و بدون در نظر داشتن شرایط هر فرد انجام شود، میتواند آسیب رسان هم باشد. پس پیش از شروع هر تمرین ورزشی، مشاوره با متخصصان این امر را فراموش نکنید.همچنین هشدار پزشکان را دربارۀ مصرف انواع مکمل های ورزشی که ممکن است در باشگاهها توزیع شوند یا افراد ناآشنا و غیرمتخصص برای شما تجویز کنند، جدی بگیرید. مصرف خودسرانۀ این دسته از مواد و به عبارتی نیروزا، میتواند برای شما عواقب جبران ناپذیری داشته باشد. پس فریب تبلیغات را نخورید و پیش از هر اقدامی با پزشکان متخصص ورزش مشورت کنید.فایده های ورزش قدرتیهمانطور که از اسم این نوع تمرینات مشخص است، قدرت بدن را افزایش میدهد. بنابراین میتواند از خستگی پذیری بکاهد و توان بدن را افزایش دهد. تقویت عضلات مفاصل نزدیک از آنها، محافظت و راه رفتن را اصلاح میکند.توصیه ها هنگام انجام تمرینات قدرتیبرای اطمینان از ایمنی این تمرینات بهتر است زیر نظر افراد متبحر انجام شوند.در فاز ابتدایی شروع این نوع تمرینات، تمرین با ماشین به وزنۀ آزاد ارجحیت دارد.افرادی که نمیتوانند در بیرون از خانه ورزش کنند، می توانند در منزل از کش های ورزشی برای تمرین استفاده کنند.شدت وزنه باید بین هشت تا 15تکرار باشد. از 15تکرار شروع میشود و سنگینی وزنه ها در چندماه به تدریج افزایش می یابد تا به هشت تکرار برسد.ابتدا تعداد ست ها یک تا سه ست باشد و در چند ماه به سه تا چهار ست رسانده شود.دو تا چهار دقیقه استراحت بین ست ها در نظر گرفته شود.دو تا سه روز تمرین در هفته کافی است.ورزش ها در هر جلسه باید برای همۀ بدن در نظر گرفته شود. با این حال اولویت با اندام تحتانی است.بهتر است ورزشهای هوازی و قدرتی با هم ترکیب شوند و به صورت یک درمیان با هم انجام شوند.ریکاوری بین جلسات ورزشی باید 24 تا 48ساعت باشد.ملاحظات ویژه در افراد مبتلا به ام اساگر هنگام ورزش درمانی، حملۀ بیماری رخ داد یا علائم و نشانه های جدیدی بروز کردند، برنامۀ ورزش باید موقتی کاهش یابد و تعدیل شود. در بعضی شرایط ممکن است حتی نیاز باشد تمرینات قطع شوند و پس از مدتی دوباره پس از مشاوره با پزشک مربوطه و کسب دستورات لازم برنامۀ تمرینی از سر گرفته میشود.برای جلوگیری از خستگی زودرس و داشتن بیشترین کارایی از گرمای زیاد بپرهیزید. سعی کنید در ساعات ابتدایی روز که دما کمتر است، ورزش کنید. لباسی بپوشید که هنگام ورزش، تهویۀ مناسب داشته باشد.ام اس و بدنسازیبه گزارش پایگاه اینترنتی "وب مد" این پژوهش نشان میدهد که با انجام ورزشهای قدرتی در طول دو ماه ، در هشت بیمار از20 بیمار شرکت کننده در این مطالعه ، بهبود در قدرت عضلانی، بهبود در توانایی انجام فعالیت های روزانه و شغلی، و کاهش احساس خستگی زود هنگام مشاهده شد.ضعف عضلانی و خستگی زودهنگام یکی از نشانه های بیماری ام اس است . خستگی زودرس در65 درصد از بیماران ام اس مشاهده میشود. خستگی زودرس تواناییهای بیمار را در انجام کارهای روزمره و فعالیت های شغلی تحت تاثیر قرار میدهد.خستگی زودرس میتواند حتی با وجود محدودیت حرکتی خفیف شکایت عمده بیمار باشد.افزایش قدرت حرکت در بیماران ام اس خستگی ناشی از انجام فعالیت های روزانه را کاهش میدهد. در این تحقیق که توسط دکتر لزلی وایت از دانشگاه فلوریدا انجام گرفته است در 20 بیمار مبتلا به نوع عودکننده همراه با دوره های بهبودی مورد مطالعه قرار گرفتند.10 بیمار از این گروه برای مدت 16 هفته به انجام ورزش های قدرتی پرداختند. ام اس بیماری تحلیل برنده ماهیچه و عصب است ، بنابر این به نظر میرسد که ورزش های قدرتی مانند بدن سازی در بیماران مبتلا به ام اس مفید باشد.اگرچه انجام این دسته از ورزشها در بیماران ام اس عوارضی ندارد ولی تحقیقات بیشتری لازم است تا ورزش قدرتی به عنوان بخشی از درمان تجویز شود.بیماران مورد مطالعه در این تحقیق درجاتی از ناتوانی های حرکتی از کم تا متوسط را نشان میدادند.این بیماران دو بار در هفته به الگوی نظارت شده ای از ورزش قدرتی باشدت متوسط برای تقویت عضلات پاها، پایین کمر و شکم می پرداختند.در پایان 8 هفته ماهیچه های پای این بیماران بسیار قوی تر شده بود وآنها میتوانستند بهتر راه بروند و کمتر از خستگی و ناتوانی شکایت می کردند.اظهار رضایت بیماران از نتیجه این ورزش های قدرتی در کنترل انقباضات ماهیچه ای و کاهش نیاز به دارو بسیار بیش از آن بود که در نتیجه این مطالعه منعکس شده ا ست .اینکه آیا سایر انواع ورزشها مانند ورزشهای هوازی هم میتواند در بیماران ام اس مفید باشد هنوز جای سوال است .به بیماران مبتلا به ام اس توصیه میشود که از ورزش در هوای گرم پرهیز کنند. هم چنین این بیماران باید پیش از آنکه بر اثر ورزش ، به خستگی و ضعف دچار شوند، ورزش را متوقف کنند.از آنجا که علائم ام اس از بیماری به بیماری دیگر متفاوت است نمیتوان در بیماران مبتلا به این بیماری یک الگوی واحد برای ورزش توصیه کرد.اگرچه در درمان بیماری ام اس نمیتوان ورزش را جایگزین دارو کرد ولی ورزش کردن در این بیماران سبب بهبود علائم فیزیکی و روانی میشود.ورزش کردن فرصتی را در اختیار بیماران قرار میدهد که به چیزی غیر از بیماری خود فکر کنند.مترجم و ویراستار: تیم محتوا سازی زیب انداممربی آنلاین زیب اندام-بدنسازی - فیتنس - کراسفیت - ایروبیک در مربی آنلاین زیب اندام می‌توانید مربی شخصی داشته باشید،از آنها برنامه تمرینی گرفته و مشاوره تخصصی دریافت کنید.zibandam.com zibandam - زیب اندام zibandam - زیب اندام Sun, 21 Jun 2020 13:49:30 +0430 https://virgool.io/@zibandam/%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86%D8%A7%D8%AA-%DA%A9%DA%AF%D9%84-lauup53muigj تمرینات کگل | کاربرد و نحوه اجرای تمرینان کگلتمرینات کگل چیست و چه مزایایی دارد؟ تمرینات کگل تمریناتی بسیار ساده هستند که می توانید به راحتی در خانه آنها را انجام دهید. این تمرینات برای تمام افرادی که دوست دارند زندگی سالمی داشته باشند بسیار موثر است. انجام منظم و روزانه تمرینات کگل می تواند به درمان زود انزالی، درمان نعوظ، جلوگیری از بی‌اختیاری ادرار، درمان یبوست و پروستات کمک کند. اغلب افراد برای مشکلاتی که نام برده شد به مصرف انواع داروهای شیمیایی و گیاهی رو می آورند و خود را در معرض خطر عوارض داروها قرار می دهند. در حالی که می توانند با چند تمرین ساده، سلامت جسمانی یافته و به افزایش اعتماد به نفس خود کمک کنند. برای اطلاع از شیوه انجام تمرینات کگل و دیگرفواید آنها با ما در ادامه مطلب همراه باشید.فواید تمرینات کگل1.      جلوگیری و درمان بی اختیاری ادراربی اختیاری ادرار بسیار شایع و در زنان بیشتر از مردان است. بی اختیاری ادرار سبب بروز مشکلاتی از جمله انقباض عضلانی و بیش فعالی مثانه می شود. تمرینات کگل می تواند یک روش موثر و جایگزین جراحی در درمان مشکلات مثانه در زنان باشد. تاثیر این تمرینات به گونه ایست که توانایی مثانه را افزایش می دهد و عضلات کف لگن را برای جریان بهتر ادرار بهبود می بخشد.تمرینات کگل اختلال استرس ادراری در مردان را نیز کاهش می دهد و باعث بهبود چشمگیر پروستات می شود. توجه داشته باشید که بی اختیاری ادرار گاه منشا روانی دارد که ناشی از استرس زیاد می باشد، در این صورت حتما به مشاوره روانشناسی مراجعه کنید.2.      جلوگیری و درمان بی اختیاری مدفوعبی اختیاری در مدفوع بر اثر کنترل غیر طبیعی روده رخ می دهد که بعد از مدتی حتی می تواند برعکس منجر به یبوست شود. کنترل غیر طبیعی در روده نیز به واسطۀ رژیم غذایی نامناسب، محیط و یا ژنتیک رخ می دهد. برای درمان مشکلات روده علاوه بر مصرف غذاهای سالم تمرینات روزانه کگل بسیار موثرند. انجام تمرینات کگل 3 بار در هفته و به مدت بیش از یک ماه، عضلات لگن را تقویت می کند و مشکلات را بهبود می بخشد. در بسیاری از موارد نیاز به جراحی از بین می رود.3.      کاهش ناراحتی های عضلانی و درد در دوران بارداریبرای کاهش درد عضلات و حفظ سلامت مثانه، رحم و روده در دوران بارداری، تمرینات کگل بسیار کمک کننده هستند. اگر می خواهید بر بافت‌های میان ‌دوراه و عضلات کف لگن کنترل بیشتری داشته باشید تا زایمان راحت تری را تجربه کنید، تمرینات کگل را جدی بگیرید. این تمرین ها درد، سفتی و بی ‌حرکتی پس از زایمان را کاهش می‌دهند. توجه داشته باشید که تمرین کگل در مادران باردار باید بدون درگیر کردن عضلات شکم و ساق پا صورت بگیرد.4.      بهترین روش درمان یبوستتمرینات کگل در درمان یبوست مزمن کاملا تضمین کننده اند. تمرینات کگل سلامت گوارشی را افزایش می دهند و سبب رفع ناراحتی های روده می شوند. مشکل عبور مدفوع از مخرج از جمله عواملی است که در یبوست نقش دارد، تمرینات کگل این موضوع را نیز هدف درمان قرار می دهد. مشکلات عصب اسفنکتر مقعد نیز عامل دیگر یبوست می باشد. با فشار دادن عضلات لگن که بخش اصلی تمرینات کگل است می‌توانید تمام اعضای لگن را در جای مناسب خود نگه دارید و مشکلات عصب اسفنکتر را بهبود ببخشید.5.      درمان اختلالات جنسی و نعوظاختلال نعوظ مشکلی است که بسیاری از مردان برای رفع آن به دنبال درمان هستند. بسیاری از افراد در این شرایط به از قرص های اختلال نعوظ مصرف می کنند. انجام تمرینات کگل به مدت 6 ماه همراه با رژیم غذایی مناسب می تواند تا 35 درصد در درمان نعوظ موثر باشد. سفت کردن و تقویت عضلات انتهایی لگن در تمرینات کگل باعث افزایش جریان خون در آلت تناسلی و بهبود عملکرد جنسی می شود. این تمرینات همچنین در درمان زود انزالی موثراند.مراحل انجام تمرینات کگلدر موقعیتی قرار بگیرید که عضلات بدنتان شل و ریلکس باشد. بهترین حالت این است که به پشت دراز بکشید و زانوهایتان بالا باشد. در تمام مراحل تمرین، از کشش گردن خودداری کنید. در غیر این صورت ممکن است سبب بروز سر درد یا گردن درد شوید.عضلات انتهایی باسن (عضلاتی که وقتی می خواهید ادرار خود را نگه دارید درگیر می شوند) و لگن خود را منقبض کنید و به آن فشار وارد کنید. این کار سبب تقویت عضلات لگن می شود و باعث می شود عضلات در جای خود قرار بگیرند.بعد از 10 تا 12 ثانیه عضلات را شل کنید و دوباره در حالت ریلکس قرار بگیرید. در این زمان سعی کنید به دم و بازدم بیشتری داشته باشید. اگر در انجام تمرینات کگل تازه کار هستید بین هر بار انقباض عضلات فاصله بدهید تا درد کمتری احساس کنید.دوباره عضلات لگن را به مدت 5 تا 7 ثانیه منقبض کنید و سعی کنید این بار فشار بیشتری وارد کنید. سپس دوباره خود را شل کنید. این روند را تا 10 بار ادامه دهید و هر روز در سه نوبت تمرین را انجام دهید. می توانید تعداد تکرارها را به مرور زمان افزایش دهید.در نهایت بدنتان را گرم کنید. به این صورت که زانوها را به قفسه سینه بچسبانید و 5 ثانیه نگه دارید.نکاتی جهت انجام شیوۀ صحیح تمرینات کگلقبل از انجام تمرین کگل حتما مثانۀ خود را خالی کنید. اگر مثانه در هنگام انجام تمرین پر باشد ادرار به کلیه ها می رود و باعث بروز عفونت می شود.به عضلات باسن بیش از حد فشار نیاورید، این کار می تواند موجب تشدید بیماری شود. بنابراین تمرینات را بیش از سه بار در روز انجام ندهید؛ بلکه به تدریج و طی هفته های بعدی آنها را افزایش دهید. ممکن است فکر کنید چون این تمرینات سبک و آسان هستند می توانید آنها را با سرعت انجام دهید. اما برای تاثیر گذاری تمارین از این کار خودداری کنید و مراحل را با آرامش انجام دهید.حتما در طی تمرین نفس عمیق بکشید. آشنایی با تکنیک های تنفسی می تواند شما را در تنفس صحیح و در نتیجه آسان تر شدن حرکات یاری دهد.شما می توانید تمرینات کگل را حتی در حالت ایستاده و زمانی که مشغول به کاری (مثل مسواک زدن) هستید، انجام دهید.بعد از انجام ورزش حتما بدن خود را گرم کنید و از حرکات کششی استفاده کنید. این کار از بروز دردهای عضلانی ناشی از تمرین جلوگیری می کند.درمان اختلالات جنسی حتما باید تحت نظر مشاوره جنسی صورت بگیرد، پس برای جلوگیری از عوارض ناخواسته از انجام کارهای خودسرانه خودداری کنید.مترجم و ویراستار: تیم محتوا سازی زیب انداممربی آنلاین زیب اندام-بدنسازی - فیتنس - کراسفیت - ایروبیک در مربی آنلاین زیب اندام می‌توانید مربی شخصی داشته باشید،از آنها برنامه تمرینی گرفته و مشاوره تخصصی دریافت کنید.zibandam.com zibandam - زیب اندام zibandam - زیب اندام Sun, 21 Jun 2020 13:18:19 +0430 https://virgool.io/@zibandam/%D9%82%D8%A8%D9%84-%D8%A7%D8%B2-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D8%AF%D8%B1-%D8%AD%DB%8C%D9%86-%D9%88-%D8%A8%D8%B9%D8%AF-%D8%A7%D8%B2-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86-%DA%86%D9%87-%D8%A8%D8%A7%DB%8C%D8%AF-%DA%AF%D9%88%D8%B4-%D8%AF%D9%87%DB%8C%D8%AF-kam3mmqplmje قبل از تمرین ، در حین و بعد از تمرین چه باید گوش دهیدآنچه در حین تمرین به آنها گوش می دهید، قطعاً می تواند بر کیفیت تمرینات شما و همچنین در روند بازیابی توان شما بعد از تمرین نیز ، تأثیر بگذارد. اجازه بدهید در ادامه ، لیست پخشی برای راهنمایی شما قرار داده می شود که می توانید از آن استفاده کنید.برخی از وزنه بردارانی که وزنه های سنگینی بلند می کنند، برای اینکه انرژی بالایی در خود ایجاد کنند بیشتر به موسیقی هایی که به گونه ای گیتارالکتریک یکی از عناصراصلی آن باشد ،گوش می دهند.دیگر بدنسازان به رپ یا راک کلاسیک روی می آورند.در هر صورت ، حکمت و نکته ی غالب این است که :برای اینکه در بهترین حالت باشید ، به یک چیز هیجان انگیزگوش دهید - در حالت ایده آل موسیقی شما می تواند همراه با صدای کوبش های پی در پی باشد، که ضربان قلب شما را افزایش دهد.اما هرچه که از نظر الکتریکی و موسیقیایی تقویت شده و انرژی بخش است ، همیشه بهترین انتخاب نیست، به خصوص در زمانی که تازه برای تمرین شروع به گرم کردن می کنید و یا بعد از اتمام آن شروع به سرد شدن می کنید.و اگر به دنبال راهی هستید تا بتوانید از تمرینات خود - چه در خانه و چه در ورزشگاه - نهایت استفاده را ببرید – انتخاب های بیشتری نسبت به اینکه موسیقی "هیجانی و پر جنب و جوش" یا "هیجانی تر" گوش بدهید ، دارید.در اینجا چند نکته وجود دارد (علاوه بر موسیقی) که باید قبل از ورزش ، در حین انجام دادن ورزش و بعد از خارج شدن از سالن ورزشی به آنها گوش دهید:قبل از تمرین: صدای طبیعتاسترس دشمن دستاوردها است. مربیان و بدنسازان دهه ها است که این حرف را می زنند و تاکید دارند که وضعیت روحی خوبی برای تمرین داشته باشیم ، اما واقعیت این است که همه ی ما زندگی کاملی را در خارج از سالن بدنسازی داریم و کار سختی نیست که وقتی روز سختی را پشت سر گذاشتیم ، تمام انرژی های منفی و استرس هایی که به ما وارد شده را همراه خودمان به باشگاه بیاوریم.و در حالی که گاهی این حالت شدید ،(و بعضی اوقات می توان با وزنه زدن کمی از عصبانیت خود را کاهش داد) می تواند یک چیز خوب باشد ، با این حال ، نشان داده شده است که فشار زیادی روی عملکرد و رشد عضلات ما در بخش های خاص تغییراتی ایجاد می کند.استرس و اضطراب باعث بالا رفتن سطح هورمون کورتیزول می شود. هنگامی که سطح این هورمون ها بسیار بالا می روند ، ممکن است زمانی که مشغول تمرین هستید و یا در زمان ریکاوری شدن ، رنج و درد قابل توجهی را متحمل شوید.هنگامی که افراد استرس دارند، بدن آنان به‌طور طبیعی، هورمون‌های خاصی (کورتیزول و آدرنالین) آزاد می‌کند تا برای انجام یک واکنش جسمی آماده باشد.کورتیزول به‌عنوان هورمون استرس شناخته شده و بر عملکردهای مختلف بدن تاثیر دارد.کورتیزول، نقش‌های مختلفی از جمله کاهش التهاب، تخفیف واکنش‌های ایمنی، تاثیر بر متابولیسم و افزایش قندخون در بدن دارد.راه حل این مشکل چیست؟برای اینکه بدنتان آمادگی لازم برای انجام دادن تمرینات را به دست بیاورد، و مجددا سطح کورتیزول را در شرایط عادی قرار دهد ، بهتر است خودتان را با گوش دادن به صداهای آرامش بخش به یک شرایط روحی عادی وآرام برسانید.عجیب به نظر می رسد ، اما به حرف من خوب گوش کنید : گوش دادن به صداهای طبیعت فقط 20 دقیقه یا بیشتر می تواند سطح استرس شما را بطور چشمگیری کاهش دهد و حتی به شما کمک کند بیشتر روی کار مورد نظر متمرکز شوید.سعی کنید بشتر به صداهای طبیعت گوش کنید، به خصوص هنگامی که در حال رفتن به باشگاه هستید و یا حتی زمانی که در باشگاه هستید. و آن را جایگزین لیست موسیقی هایی کنید که قبلا گوش می کردید، و یا حتی بهتر از آن، در باشگاه بدون هدفون پیاده روی کنید و قدم بزنید(البته اگر ممکن است)، می توانید حس بهتری داشته باشید واثربخشی بیشتری از تمرینات خود دریافت کنید.هنگام وزنه بلند کردن: هیچ چیز (یا آهنگ های مورد علاقه شما)وزنه بلند کردن بدون گوش کردن به موسیقی به هیچ وجه سخن ناروایی نیست ، هر چند برای برخی از شما بسیار نابه جا و توهین آمیز به نظر می رسد. و نمی توانند وزنه زدن بدون موسیقی را در ذهنشان بگنجانند به خصوص اگر تصورشان برای وزنه زدن پر انرژی تر و اصولی، همراه با هدفون و گوش دادن به موسیقی باشد .اما توجه کنید ، یک بدنساز عالی همیشه ، باید حداقل در بعضی از مواقع خودش را در صداهای طبیعی موجود در اطرافش غوطه ور کند.گوش دادن به موسیقی در ورزشگاه.مستر المپیا:(Mr. Olympia‎) عنوانی است که به برنده رقابت حرفه‌ای پرورش اندام مردان که رقابتی بین‌المللی است و هرسال توسط فدراسیون جهانی پرورش اندام برگزار می‌گردد، اهدا می‌شود. جو ویدر این رقابت را پایه‌گذاری کرد تا برندگان مستر یونیورس قابلیت ادامه رقابت و کسب درآمد را داشته باشند.اولین مستر المپیا در 18 سپتامبر 1965 در آکادمی موسیقی بروکلین برگزار شد که لاری اسکات اولین عنوان قهرمانی اش از دو عنوان متوالی خود را بدست آورد.لی هنی و رونی کلمن رکوردداران عنوان قهرمانی با 8 عنوان هستند.فیلم تپش آهن که مسائل قبل از مستر المپیای 1975 را پوشش می‌داد در رسیدن آرنولد شوارتزنگر و لو فرینو به دنیای سینما کمک زیادی کرد.هم چنین ،مسابقات مستر المپیا در حال حاضر مهم‌ترین و معتبرترین مسابقات در رشته پرورش اندام است که هر ساله با جمعی از حرفه ای‌ترین ورزشکاران این رشته برگزار می‌شود. لی هنی و رونی کلمن با هشت بار قهرمانی بیشترین تعداد قهرمانی را در این مسابقات دارند."من به موسیقی گوش نمی دهم" ، این گفته کاتلر در مستر المپیا بود.او همچنین ادامه داد :"برای من ، این گوش دادن حتمی آهنگ در هنگام ورزش واقعاً احساسی نیست.من خیلی به کارهایی که انجام می دهم علاقه مند هستم.و برای تمرین سخت تر نیازی به آن احساس عصبانیت یا سرخوردگی ندارم تا تحریک شوم." و با علاقه ی شدیدی که به انجام تمرینات دارم ، این کار را با انگیزه و علاقه خودم انجام می دهم.اگر به کمی انگیزه اضافی نیاز داشته باشد ، می توانید آن را با خود به ورزشگاه بیاورید.بدون اعتیاد به مواد مخدر؟بدون عصبانیت یا حس سرخوردگی داشتن؟ پس نکته ی حرف چیست؟طبق گفته های کاتلر ، یک مجموعه تمرینی با کیفیت برای خود تنظیم کنید.در این جا خودتان کیفیت تمریناتتان را بعد از هر تمرینی که انجام دادید بالا ببرید ، با انگیزه تر و پرشور تر ادامه دهید. اینکه هر تمرین فردی شما چقدر شگفت انگیز و عالی انجام داده شود ، تقریباً به اندازه ی مجموع کار هایی که در ورزشگاه انجام می دهید مهم نیست.و اگر فقط روی افزایش کارایی و بهبود هر تمرین به طور جداگانه وقت بگذارید ، ممکن است روی چیز اشتباهی متمرکز شوید(زیرا مجموع کارهایی که در ورزشگاه انجام می دهید مهم است ).او در ادامه گفت:اگر قصد گوش دادن به موسیقی را دارید ، به جای اینکه خودتان را به آنچه از سمت ورزشگاه برای شما پخش می شود، محدود کنید ، سعی کنید موسیقی های مورد علاقه خودتان را برای گوش دادن انتخاب کنید.جیم استوپانی(Jim Stoppani) ، در بخشی از مطالعه ای که در این باره انجام داده بود مشاهده کرده بود که ، زمانی که وزنه برداران اجازه داشتند هر یک موسیقی مورد علاقه ی خود را گوش کنند ، در نحوه ی عملکردشان تفاوت هایی ایجاد می شد که قابل توجه بود.استوپانی در گفتگو داخل و ب سایت ، Bodybuilding.com ، اظهار داشت: "مطالعه ای که من با گروه تحقیقاتی وایدر انجام دادم نشانگر افزایش قدرت قابل توجهی در تمام وزنه برداران، وقتی که آن ورزشکاران به آهنگ های مورد علاقه خود گوش می دادند، است." این ممکن است خیلی اثر گذار و حیاتی به نظر نرسد ، اما با گذشت ماه ها و سال ها ، قطعاً می تواند ارزش زیادی داشته باشد و واقعا تاثیر باورنکردنی بر روی نتیجه دهی اشخاص از تمرینات بگذارد.در طول تمرینات استقامتی: موسیقی یا پادکستفواید گوش دادن به موسیقی هنگام انجام تمرینات استقامتی به خوبی مستند است. از جمله مزایای دیگر ، این است که این عمل گوش دادن به موسیقی می تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد و متابولیسم بدنی شما را بالا ببرد، در حالیکه شما در حال انجام دادن تمرینات نسبتا کم تحرکی هستید.با این حال ، گاهی اوقات در مورد عملکرد اشخاص زبده صحبت نمی شود - این در مورد انجام حرکات و حفظ شرایط متابولیسم بدنی و ضربان قلب فرد در مدت زمان طولانی است.گاهی اوقات که فرد در مدت زمان طولانی در حال پیاده روی، دویدن ، یا انجام دادن تمرینات متابولیسمی است، حتی بهترین لیست پخش هم ممکن است ، باعث آزار گوش شما شود.به همین دلیل است که بسیاری از دونده ها برای جلسات طولانی به جای موسیقی گوش نواز ، استفاده از پادکست را پیشنهاد می کنند .آن پادکست ها بهتر هستند زیرا می توانند شما را از انجام کار تمرین منحرف کنند (به خصوص اگر از تمرینات افزایش دهنده متابولیسم (کاردیو) لذت نبرید) و آنها باعث می شوند شما مدت زمان بیشتری را به تمرینات ادامه دهید ،زیرا به نظر می رسد تمرین با سرعت بیشتری پیش می رود و اغلب می خواهید آن تمرین را تا پایان یک آهنگ انجام دهید.دوندگی با هدفون در فضای بیرون.پادکست ها شامل یک پخش کننده ترانه از همان آهنگ ها و لیست های پخش قدیمی شماست که هر هفته با گوش کردن به آنها در تمرینات عرق می کنید و با توجه به دامنه تعداد زیادی آهنگ که در یک پادکست قرار می گیرد و می توانید تمام مدت زمانی که مشغول ورزش هستید به آن گوش بدهید ، شما هرگز از آهنگ ها و موضوعات جدید برای یادگیری یا لذت بردن استفاده نمی کنید. پس با این وجود آن چیزی مناسب است که بتواند شما را درگیر ورزش کند و به شما انگیزه بدهد، و آن همان پادکست یا آهنگی است که همیشه شما را به بپر بپر کردن وادار کند.بعد از تمرین: موسیقی آرامش بخش ، نویز(طنین)سفید یا نویز (طنین) صورتیبنابراین شما قبل از تمرین خود را بهینه و آماده کرده اید ، و تمرین خود را انجام می دهید. خب الان باید چه کار کنید؟ الان وقت این است که شما قوای خود را بازیابی کنید تا بتوانید بار دیگر تمرین را انجام دهید. و آنچه شما به آن گوش می دهید نیز می تواند بسیار کمک کننده و تاثیر گذار باشد.در دوره زمانی بعد از تمرین ، پایین آمدن آن سطح کورتیزول یک اولویتی است که باید حتما به آن توجه شود. و طبق یک مطالعه سال 2018 ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش می تواند دقیقاً چنین کاری را انجام دهد. نویسندگان نوشتند: "موسیقی با طبیعت آرام آرام ، می تواند روند بهبودی و بازیابی که شما بعد از ورزش جسمی شدید به دنبال آن هستید را برایتان ، تسریع کند."اما بازیابی و بهبودی بدن شما به همین جا ختم نمی شود. خواب شما به همان اندازه مهم است! و یکی از ابزارهای جدی استفاده نشده برای بهتر خوابیدن ، صدا و طنین عالی و آرامش بخش است - به طور خاص ، این دامنه ی صوتی در شنوایی ما با رنگهای صوتی خاصی مشخص می شوند، و با نام های صدای "سفید" و "صورتی" شناخته می شوند.نویز سفید صدایی است که در تمام فرکانس‌ها از 20 هرتز تا 2000 هرتز توان یکسانی دارد. این باعث می‌شود بدون بالا و پایین شدن شدت صدا ، یک صدای یکنواخت در تمام طیف فرکانسی پخش شود که به خواب انسان کمک می‌کند. نویز صورتی صدایی است که با دو برابر شدن فرکانس صدا شدت صدا نصف می‌شود به این شکل صداهای فرکانس بالا که انسان به آن حساس‌تر است کاهش پیدا می‌کنند. البته تحقیقات کافی روی نویز صورتی انجام نشده است و تاثیرات آن روی امواج مغزی به خوبی شناخته نشده است.نویز سفید در همه ی طیف فرکانسش قدرت مشابه در هر هرتز دارد، در حالیکه در نویز صورتی قدرت به ازای هر هرتز با افزایش فرکانس کاهش می‌یابد.در نتیجه نویز صورتی در فرکانس‌های پایین‌تر بلندتر است و قدرت بیشتری دارد. اما اغلب افراد صدای نویز صورتی را به طور یکنواخت می‌شنوند که به علت قدرت یکسان صدا به ازای هر اوکتاو در نویز صورتی است.در واقع هم نویز سفید و هم نویز صورتی ممکن است هوشیاری را در حین خوابیدن ایجاد کنند ، و البته هر دو با کیفیت خواب دارای رابطه ی مثبتی هستند. کافی است که از یک برنامه برای ساختن این نویز ها استفاده کنید یا نویز هایی را با این عنوان برای خود تهیه کرده تا موقع خواب گوش کرده و کیفیت خواب را بالا ببرید و میزان بهبودی خود را بعد از یک تمرین سخت افزایش دهید.کلام آخر:قوه ی شنوایی ما در واقع دروازه های اسرارآمیزی هستند که اصوات را در سرتاسر وجودمان طنین انداز می کنند ، به گونه ای که اثر یک قطعه صوتی کوچک را می توان در عمق رفتار هایمان مشاهده نمود.مطرب کجاست تا همه محصول زهد و علمدر کار چنگ و بربط و آواز نی کنم " «حافظ»مترجم و ویراستار: تیم محتوا سازی زیب انداممربی آنلاین زیب اندام-بدنسازی - فیتنس - کراسفیت - ایروبیک در مربی آنلاین زیب اندام می‌توانید مربی شخصی داشته باشید،از آنها برنامه تمرینی گرفته و مشاوره تخصصی دریافت کنید.zibandam.com zibandam - زیب اندام zibandam - زیب اندام Sun, 21 Jun 2020 11:28:10 +0430 https://virgool.io/@zibandam/%D8%A7%DB%8C%D8%B1%D9%88%D8%A8%DB%8C%DA%A9-isp13wsgsijk ورزش کردن عکس عمل خوردن است ، با ورزش کردن کالری های خود را می سوزانید . در حقیقت بدن شما با سوزاندن کالری می تواند کار کند . این کالریها بدن را گرم ، قلب را درحال پمپاژ و خون را در حال گردش نگه می دارد . کالری های مصرف شده شما را در حال تحریک و تحرک نگه می دارد ، مثل پیاده روی ، کارکردن ، از پله بالارفتن و یا هر فعالیتی که انتخاب می کنید . هر چه بیشتر حرکت کنید بیشتر کالری می سوزانید ، در نتیجه بیشتر وزن از دست می دهید . با 1 مایل پیاده روی همانقدر کالری می سوزانید که با همان فاصله دویدن اما فقط از نظر زمان اختلاف داردایروبیک چیست؟ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار می‌گیرد حداقل 12 دقیقه با حالت ریتمیک و موزون. در شرایطی که سرعت وشدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به استفاده از اکسیژن برای مدتی افزایش می‌یابد، این فعالیت انجام می‌گردد.ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار می‌گیرد حداقل 12 دقیقه با حالت ریتمیک و موزون. در شرایطی که سرعت وشدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به استفاده از اکسیژن برای مدتی افزایش می‌یابد، این فعالیت انجام می‌گردد. «ایروبیک» جزو فعالیت هوازی ( شدت تمرین بالاست و مدت تمرین پایین است). از نظر پزشکی، این ورزش سیستم قلب، عروق، تنفس را تعلیم می‌دهد و با سرعت و بازدهی بالا اکسیژن را می‌گیرد و به قسمتهای مختلف بدن می‌دهد، تنفس یکنواخت از دهان و بینی توأم انجام می‌شود و باعث تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن، کنترل قند خون، کنترل فشار خون و کم کردن وزن اضافی بدن خواهد شد. ایروبیک وسیله‌ای مؤثر برای جلوگیری از افسردگی، بی‌حوصلگی، بی‌تابی است، چون هورمون اندروفین در بدن تولید می‌شود و باعث ایجاد نشاط، تمرکز ذهن و بالا رفتن خلاقیت فکری می‌شود.● بدنسازی (کار با دستگاه)هالتر، وزنه، دمبل، چوب کش، سیم‌کش جزء فعالیتهای قدرتی و غیرهوازی محسوب می‌شوند که جز لاینفک (جدا شدنی) از تمرینات روزمره ایروبیک هستند. از نظر پزشکی بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان است زیرا عمل کلسیم‌سازی روی استخوانها انجام می‌شود و در افزایش توان و استقامت عضلات مؤثر است، نقش مهمی در ایجاد اعتماد به نفس و رضایتمندی از جسم دارد و باعث کاهش خطر پوکی استخوان و بهبود هماهنگی بدنمی‌شود. اگر یک خانواده چند نفره فرصت یا هزینه رفتن به باشگاه ورزشی را ندارند می‌توانند با وسایل کم به صورت دسته‌جمعی به مدت 20 دقیقه یا بیشتر در منزل تمرینات ایروبیک و بدنسازی را انجام دهند.● فاکتورهای سنهر سنی برای شروع بدنسازی و ایروبیک مناسب است، به شرطی که صحیح انجام شود. این ورزش برای سنین مختلف از خردسالان تا بزرگسالان و حتی کودکان استثنایی مفید است و به دلیل حالت ریتمیکی که دارد در یادگیری حرکات به افراد کمک می‌کند. بهترین سن برای تمرینات بدنسازی از 15 سالگی به بعد است زیرا کودکان پیش از سن بلوغ، نباید اقدام به انجام لیفت‌های پرقدرت و سنگین نمایند. در عوض می‌توان از وزنه‌های سبک با تکرار 10 یا 15 بار تمرینات را همراه با مربیان یا والدین انجام داد که بهترین ورزش برای آنها "ایروبیک" است. ولی برای زنان بالای 40 سال، بهترین ورزش تمرین با وزنه است، البته برای این سنین که تصمیم به شروع تمرین با وزنه را دارند، بهتر است که با مشورت پزشک معالج و انجام آزمایش تراکم استخوان و یک نوار قلبی، این ورزش را آغاز کنند. از طرفی افراد مسن باید مراقب بافتهای نرم خود باشند و با بالا رفتن سن، وزنه‌های سبک‌تر را مورد استفاده قرار دهند. افراد با سازگاری و تطابق تمرین می‌توانند تا اواخر 50 و اوایل 60 سالگی در حالیکه تنها کمی از قدرت خود را با افزایش سن، افزایش دهند، از وزنه‌های سنگین برای تمرین استفاده کنند.● ایروبیک در زنانخانمها تصور می‌کنند اگر با دستگاه، تمرین بدنسازی کنند، بدن آنها عضلانی می‌شود، در این رابطه باید گفت که میزان عضلانی شدن و جذابیت به این رشته، بین خانمها و آقایان و افراد مختلف، تفاوت دارد. زیرا بدن خانمها به علت اختلاف هورمونی با آقایان واکنش متفاوت به این تمرینات نشان می‌دهد. چون هورمون تستترون نقش تعیین‌کننده در تقویت و بهبود حجم عضلانی دارد و در زنان مقدار این هورمون کم است، در نتیجه تمرینات با وزنه موجب عضلانی شدن آنها نمی‌شود، بلکه خانمها می‌توانند با برنامه خاص و تمرین با وزنه، عضلات خود را سفت‌تر کنند. قبل از رسیدن به سن سالمندی و عوارض پیری بهترین ورزش برای بانوان، تمرین بدنسازی (کار با دستگاه) است. زیرا با توجه به محسناتی که گفته شد، تمرینات قدرتی بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان و . . . می‌باشد. همچنین توصیه می‌شود انجام تمرینات ورزشی با برنامه‌ی تغذیه‌ای مناسب همراه باشد.»تأثیر تمرینات ایروبیک در عضله‌سازیداشتن خواب بهتر، استخوان‌های محکم‌تر، سیستم هاضمه قوی‌تر، افزایش سطح انرژی بدن، قوی‌تر شدن عملکرد قلب و ریه‌ها، گردش بهتر خون در بدن و چندین مزیت دیگر همگی حاکی از تأثیرات مثبت اجراء تمرینات ایروبیک می‌باشد. ضمن اینکه تمرینات ایروبیک (هوازی) به خروج بهتر اسید لاکتیک از بدن کمک می‌کند.داشتن خواب بهتر، استخوان‌های محکم‌تر، سیستم هاضمه قوی‌تر، افزایش سطح انرژی بدن، قوی‌تر شدن عملکرد قلب و ریه‌ها، گردش بهتر خون در بدن و چندین مزیت دیگر همگی حاکی از تأثیرات مثبت اجراء تمرینات ایروبیک می‌باشد. ضمن اینکه تمرینات ایروبیک (هوازی) به خروج بهتر اسید لاکتیک از بدن کمک می‌کند. همانطور که می‌دانید دلیل احساس سوزش عضلات بعد از اجراء یک ست و حرکت، تجمع اسیدلاکتیک باعث کندتر شدن روند ریکاوری (بازیایب) عضله و احساس درد در عضلات می‌شود. تمرینات ایروبیک در ارتقاء سیستم گردش خون و اکسیدکردن موادسمی بسیار مؤثر می‌باشد به‌همین خاطر اجراء تمرینات ایروبیک به‌صورت منظم در رهائی از دست اسیدلاکتیک جمع شده بعد از تمرین با وزنه بسیار مؤثر می‌باشد. هنگامی‌که خواص مثبتی مثل افزایش سطح انرژی، افزایش توانائی بدن در جذب موادمغذی و دفع بهتر سموم از بدن که به تبع انجام تمرینات ایروبیک ظاهر می‌شود را در نظر بگیریم می‌توان به این نتیجه رسید که توأم کردن تمرینات ایروبیک در سطح متوسط با تمرینات وزنه می‌تواند به‌صورت محسوسی روند سرعت پیشرفت عضلات را افزایش دهد. در ذیل چند راهنمائی پایه برای اجراء تمرینات ایروبیک آورده شده است.▪ در هفته 3 تا 4 بار و هر جلسه حدود 30 دقیقه به تمرینات ایروبیک بپردازید.▪ تمرینات ایروبیک خود را در محدوده معین ضربان قلب خودتان اجراء کنید برای به‌دست آوردن محدوده ضربان قلب سن خود را از عدد 220 کم کنید و سپس آن را در عدد (65/0 شصت و پنج صدم) برای پائین‌ترین محدوده ضربان قلب ایروبیک و در عدد (8/0 هشت‌دهم) برای بالاترین محدوده ضربان قلب ضرب کنید. 190=30-220 123/5=0/65٭190 152=0/8٭190  (محدوده تمرینات ایروبیک برای یک فرد 30 ساله در دقیقه می‌باشد)▪ تمرین ایروبیکی را انتخاب کنید که از اجراء آن لذت می‌برید هیچ لزومی ندارد که یک ورزش ایروبیک خاص  (برای مثال دویدن) را انتخاب کرد چون ورزش‌های ایروبیک یا همان تمرینات ایروبیک همگی خاصیت ارتقاء سیستم تنفسی و هوازی بودن را دارند بنابراین در انتخاب ورزش ایروبیک آزادانه عمل کنید. تنها نکته‌ای که می‌بایست به آن توجه کنید شدت اجراء تمرین می‌باشد. مطمئن باشید که مقدار کالری سوزانده شده در یک محدوده مشخص ضربان قلب ثابت می‌باشد و در این‌خصوص هیچ تفاوتی بین دویدن و یا دوچرخه‌سواری و یا شناکردن وجود ندارد. برای مثال از چند نمونه ورزش ایروبیک می‌توان 1) دویدن، 2) دوچرخه‌سواری، 3) فوتبال، 4) بسکتبال، 5) کلاس‌های ایروبیک، 6) تنیس و... نام برد.▪ برای اینکه تمرینات ایروبیک برایتان یکنواخت نشود می‌توانید نوع تمرین خود را هر از گاهی عوض کنید. برای مثال به‌جای دویدن سراغ دوچرخه‌سواری بروید. برای بالا بردن بازدهی و جلوگیری از تطبیق بدن با شدت تمرینات سعی کنید تمرینات ایروبیک را به‌صورت اینتروال اجرا و یا تند، کند کنید. برای مثال به‌جای دویدن مسافت 1000 متر با یک سرعت ثابت آن را به 5 قسمت تقسیم کنید و 200 متر اول را سریع بدوید و دویست متر دوم را با سرعت متوسط و دوباره 200 متر بعدی را سریع و به‌همین شکل ادامه دهید. اجراء تمرین بدین شکل باعث بالا رفتن نرخ چربی‌سوزی و ارتقاء بهتر سیستم تنفسی می‌شود. ضمن اینکه تمرینات از حالت یکنواختی نیز خارج می‌شود. این رویه را می‌توانید بسته به میزان آمادگی جسمانی خودتان تنظیم کرده و آن را در هر ورزش ایروبیکی که اجراء می‌کنید اعمال نمائید.همه چیز راجع به ایروبیکتمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زمانی خاص بالا می برد.تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زمانی خاص بالا می برد.نمونه های ساده این ورزش شامل: پیاده روی، دو، شنا، دچرخه سواری، کوه نوردی پله ای، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت، انواع کلاسهای رقص و قالبهای مختلف تنیس به صورت متناوب ( راکت بال، اسکواش) می باشد. باید به این مساله توجه کرد که که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص خود انجام شود که البته به هدف و شرایط فیزیکی شما، سوابق بیماری و وضعیت جسمانیتان نیز بستگی دارد. هرچند که در مجموع ایدهء اینکه ورزشهای مختلفی انجام دهیم، فکر جالبیست - به عنوان مثال تعادل و توازن برقرار کردن میان تمرینات و ورزشهای متناسب با شرایط جسمانی فرد بهترین شیوه انجام ایروبیک می باشد. این استراتژی مصدومیت های پیاپی را کاهش و بروز آنها را تقلیل می دهد و موجب می شود که در موقعیتها و شرایطی که فرد فعالیتهای زیاد بدنی انجام میدهد توازن و بالانس بیشتری در حرکات ماهیچه ها برقرار گردد، که این امر موجب لذت بردن بیشتر فرد نیز می شود. به خصوص این مساله هنگامی که فرد ورزشها و تمریناتی با تحرک بالا مثل (دویدن، رقصهای سنگین، تنیس، راکت بال و اسکواش) یا ورزشهایی با تحرک کمتر مانند (شنا، پیاده روی، اسکی) انجام می دهد بسیار حائز اهمیت است. توصیه های محتاطانه ما برای اینکه دچار مشکل نشوید در خصوص کسانی است که فعالیتهای ورزشی زیادی انجام میدهند و اگر شما اضافه وزن دارید و یا سابقه مصدومیتهای طولانی، یا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران یا کمر دارید باید در انجام تمرینات ایروبیک احتیاط کنید. اگرچه تمرینات ایروبیک، تمرینات تکنیکی یا با تمرکز زیاد نیست، اما این ورزش به بهبود وضعیت جسمانی شما و پیش گیری از مصدومیتها کمک شایانی میکند. البته همه شیوه هایی که ممکن است در رابطه با ایروبیک از سوی سایرین مشاهده کنید مناسب و اصولی نیست. شما می بایست شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیک یا فیزیولوژیستها بیاموزید.مدت زمان انجام تمرینات ایروبیک اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اخنصاص دهید بستگی به هدف، جدول برنامه ریزی و شرایط فیزیکی شما دارد، اما زمان 10 تا 60 دقیقه به نظر می رسد زمان قابل قبولی باشد. اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید میتوانید مدت بیشتری هم ورزش کنید. شاید در اینصورت چیزی حدود سی، چهل یا شصت دقیقه هم به شما توصیه شود. تحقیقات اخیر نشان داده که سطح امادگی بدنی حتی با تمرینات نظم 10 دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که این تمرینات 10 دقیقه ای روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد. برای بالانس کلی آمادگی بدن، سلامتی و تناسب اندام جدول سی دقیقه ای توصیه میشود. دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟گرد آوری شده توسط:امیرمحمد چاووش یزدیمربی آنلاین زیب اندام-بدنسازی - فیتنس - کراسفیت - ایروبیکدر مربی آنلاین زیب اندام می‌توانید مربی شخصی داشته باشید،از آنها برنامه تمرینی گرفته و مشاوره تخصصی دریافت کنید.zibandam.com zibandam - زیب اندام zibandam - زیب اندام Sat, 20 Jun 2020 16:35:11 +0430 https://virgool.io/@zibandam/%D8%A2%D9%86%DA%86%D9%87-%D8%A8%D8%A7%DB%8C%D8%AF-%D8%AF%D8%B1%D8%A8%D8%A7%D8%B1%D9%87-%D9%86%D9%88%D8%B4%D8%A7%D8%A8%D9%87-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%A7%D9%86%D8%B1%DA%98%DB%8C-%D8%B2%D8%A7-%D8%A8%D8%AF%D8%A7%D9%86%DB%8C%D8%AF-a4dqi7eizydq آیا نوشابه های ورزشی و انرژی زا فقط مخصوص ورزشکاران است یا اگر کسی در طول روز احساس خستگی کرد یا به سبب فعالیت های سنگین, قوای بدنی اش تحلیل رفت می تواند از این نوشیدنی ها استفاده کند.آیا نوشابه‌های ورزشی و انرژی‌زا فقط مخصوص ورزشکاران است یا اگر کسی در طول روز احساس خستگی کرد یا به سبب فعالیت‌های سنگین، قوای بدنی‌اش تحلیل رفت می‌تواند از این نوشیدنی‌ها استفاده کند؟این که می گویند نوشابه انرژی زا دوای درد افراد افسرده است، صحت دارد؟ آیا نوشابه ورزشی همان نوشابه انرژی زاست؟ چرا می گویند نوشابه انرژی زا اعتیادآور است؟ مصرف این نوشیدنی ها برای کودک و نوجوان یا ورزشکاران چه عوارضی دارد؟اینها پرسش هایی است که این روزها اغلب خانواده های نگرانی که جوان یا نوجوانشان مصرف کننده پر و پا قرص این نوشیدنی هاست، از متخصصان و کارشناسان علوم غذایی می پرسند؛ اما این نوشیدنی ها حاوی چه ترکیباتی و عوارض جانبی آن چیست؟·        گول انرژی زا بودن نوشابه را نخوریداین روزها نوشابه های انرژی زا و ورزشی از جمله نوشیدنی هایی است که به گمان اغلب جوانان، نوجوانان و حتی خردسالان قدرت بدنی را چندبرابر، خستگی روزانه را رفع و فرد را به یک انسان فعال و موفق تبدیل می کند، اما واقعیت این نیست. نوشیدنی هایی که امروزه به عنوان نوشیدنی انرژی زا یا ورزشی عرضه می شود نوعی نوشیدنی تجاری است که مصرف آن برای ورزشکاران هم زیان آور است، چه رسد به افراد کم تحرکی که برای رفع خستگی و سستی خود در پی راه میانبری برای رسیدن به بیشترین انرژی هستند.البته نوشابه های ورزشی در مقایسه با نوشابه های انرژی زا ترکیبات متفاوتی دارد و اغلب با رفع نیاز به الکترولیت، آب و مواد معدنی سبب بهبود عملکرد ورزشکار می شود. اما مشکل آنجاست که دسترسی به نوشابه ورزشی استاندارد در بازار کشورمان آسان نیست. از این رو بیشتر نوشابه های موجود در بازار نوعی نوشیدنی انرژی زای تجاری است.قند این نوشیدنی ها بالای 10 درصد و چهاربرابر نوشابه های معمولی است. در نوشابه های انرژی زا علاوه بر شکر از محرک ها، مواد با اثرات تخدیری ویژه، برخی ویتامین های گروه B و مواد معدنی که تولید انرژی می کند، استفاده می شود و برای آن که آن را هرچه بیشتر به نوشابه های عادی شبیه سازد به آن اسانس و رنگ می افزایند.کافئین و گوارانا از جمله مواد اعتیاد آور موجود در این نوشابه هاست که اگر معتادش شوید سردرد، کج خلقی، اضطراب، دلشوره، بی خوابی و گرفتگی عضلانی از اصلی ترین عواقب ترک آن است. این نوشیدنی نه تنها چاق کننده است، بلکه می تواند تری گلیسیرید را بالا برده و ریسک ابتلا به ناراحتی های قلبی ـ عروقی را افزایش داده و کودکان و نوجوانان مبتلا به نارسایی کلیوی، کبدی، حملات صرع، دیابت و ترشح بیش از حد غده تیروئید را در معرض آسیب های جدی تری قرار دهد.با این که این نوشیدنی به سبب آن که حاوی ویتامین های گروه B و برخی مواد محرک آرامبخش و سرحال کننده است و تا حدی در بهبود روحیه افراد افسرده موثر است، اما اثر آن کوتاه مدت بوده و تشدید کننده اختلالات رفتاری است. طبق نظر متخصصان و محققان به علت آن که کافئین موجود در نوشابه های انرژی زا چند برابر نوشابه های معمولی بوده و حاوی شیره برخی گیاهان محرک است، بر اثر ایجاد انرژی و هیجانات منفی موجب بروز رفتارهای خطرناک و خشونت آمیز در جوان و نوجوان شده و می تواند سبب بروز برخی اختلالات روانی شود.·        نوشابه ورزشی خوب است برای...اما تفاوت اصلی نوشابه ورزشی و انرژی زا در چیست؟ نوشابه های ورزشی برخلاف نوشابه های انرژی زا شکر کمتری داشته، اما آب، الکترولیت و مواد مغذی به کار رفته در آن بیشتر و به سهولت جذب بدن می شود و از این رو با نظر متخصص تغذیه جبران کننده مایعات از دست رفته بدن ورزشکار است.انرژی این نوشابه تقریبا نصف کالری نوشابه انرژی زاست. میزان سدیم و پتاسیم آن بالاست و تا حدودی از خطر گرمازدگی و خستگی ورزشکار می کاهد و به دو شکل مایع و پودری عرضه می شود، اما یادتان باشد این نوشابه ها در کشور ما بسختی یافت می شود و فقط در دسترس ورزشکاران حرفه ای در باشگاه ها قرار می گیرد. این نوشیدنی تنها مناسب ورزشکاران است و برای افراد کم تحرک، دانش آموزان و بیماران دیابتی منع مصرف دارد.·        آب معدنی ورزشی نداریمگاهی در برخی سوپرمارکت ها آب معدنی هایی با نام آب معدنی ورزشی عرضه می شود. این نوشیدنی اگر چه دارای میزانی املاح بوده و وجود آن برای جایگزینی آب از دست رفته ضرورت دارد، اما نمی توان به آن نوشیدنی ورزشی گفت، چرا که اگر ورزشکار بیش از نیم تا یک ساعت فعالیت سخت بدنی داشته باشد علاوه بر املاح معدنی، نیاز به میزانی قند دارد تا ذخایر انرژی از دست رفته را جبران کند. حال اگر این نوشیدنی را شیرین کنند و شکر آن بیش از حد استاندارد باشد قند اضافی، زمان تخلیه مایع از معده را افزایش داده و در نتیجه جذب مایع توسط بدن با تاخیر صورت گرفته و ورزشکار با وجود دریافت مقادیر زیاد مایعات نمی تواند به موقع ذخایر آبی بدن را تامین کند.·        شیر یک نوشیدنی ورزشی سالماگر ورزش می کنید بدن تان متناسب و وزن تان ایده آل شود و در کل «باربی» شوید لازم است بدانید نوشابه های صنعتی، ورزشی و انرژی زا مناسب شما نیست. بهترین نوشیدنی که بتواند خستگی، ضعف و از همه مهم تر آب، الکترولیت و مواد مغذی از دست رفته بدن شما را جبران کند نوشیدن یک لیوان شیر کم چرب بویژه شیرموز یا شیرهویج حدود نیم ساعت پس از اتمام فعالیت ورزشی، درست در زمانی است که بدن از نظر فیزیولوژیک به ثبات رسیده است.شیر مشابه ترکیبات نوشابه های ورزشی حاوی قند، املاح معدنی برای جبران و جایگزینی الکترولیت ها، ویتامین های گروه B، پروتئین های ضروری، انرژی و آب بوده و با توجه به این که حاوی ترکیبات محرک و مواد تخدیری نیست در مقایسه با نوشابه های ورزشی و انرژی زا هیچ کمبودی نداشته و یک نوشیدنی غنی و تامین کننده برای ورزشکاران باشگاهی، استقامتی، مقاومتی و همچنین رده های مختلف سنی محسوب می شود.·        ماء الشعیر چاق تان نکنددلسترهای طعم دار از آن دسته نوشیدنی هایی است که اکثر افراد به گمان آن که غنی از ویتامین ها و املاح معدنی است پس از فعالیت های ورزشی یا در روزهای گرم یک یا دو بطری آن را بدون تامل سر می کشند. غافل از آن که این نوشابه به علت طعم تلخی که دارد در مقایسه با نوشابه های گازدار شیرین تر و پرکالری تر است.این نوشیدنی اگر چه از سایر نوشابه های صنعتی و انرژی زا طبیعی تر و سالم تر است، اما مصرف مستمر و روزانه آن در ماه چند کیلوگرم بر وزن تان می افزاید. این اضافه وزن در مردان اطراف شکم و در زنان اطراف باسن و ران ها و البته بعد از شروع دوران یائسگی در اطراف شکم به صورت چربی ذخیره ای جلوه نمایی می کند. مضرات گاز و رنگ و اسانس آن را هم که همه می دانیم. البته انواع ساده و بدون شکر آن همراه چند قطره آبلیموی طبیعی می تواند یک نوشیدنی مغذی و تامین کننده آب بدن بخصوص پس از فعالیت های بدنسازی باشد.·        اگر نوشابه قاچاقی باشدیکی از مهم ترین مشکلات نوشابه های ورزشی و انرژی زا آن است که اغلب به صورت قاچاق وارد بازار می شود. جالب است بدانید اغلب این نوشابه ها محصول بازار مشترک هستند یعنی یک کشور بطری آن را با یک برند و مارک تولید کرده، اما خود محصول در کشورهای مختلف دیگر پر می شود و اگر ترکیبات دو نمونه از آنها را با هم مقایسه کنیم به نتیجه خوشایندی نمی رسیم.مصرف این نوشابه ها به علت شکر و مواد تخدیری زیادی که دارد در اغلب کشورهای توسعه یافته ممنوع و اغلب به صورت قاچاق به کشورهای در حال توسعه سرازیر می شود، بنابراین در درجه اول مصرف این نوع نوشیدنی ها را به حداقل برسانید و اگرهم گاهی وسوسه نوشیدن آن امان تان را برید انواعی را که دارای برچسب فارسی نویس وزارت بهداشت است، انتخاب و به تاریخ مصرف و مجوز بهداشت آن توجه کنید.گرد آوری شده توسط: علی اصغر دهقانی تفتیمربی آنلاین زیب اندام-بدنسازی - فیتنس - کراسفیت - ایروبیکدر مربی آنلاین زیب اندام می‌توانید مربی شخصی داشته باشید،از آنها برنامه تمرینی گرفته و مشاوره تخصصی دریافت کنید.zibandam.com zibandam - زیب اندام zibandam - زیب اندام Sat, 20 Jun 2020 13:23:47 +0430 https://virgool.io/@zibandam/%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%B5-%D8%A7%D9%86%D9%88%D8%A7%D8%B9-%D8%B9%D8%B1%D9%82%DB%8C%D8%A7%D8%AA-%DA%AF%DB%8C%D8%A7%D9%87%DB%8C-z0cf63n4cw5s آیا با خواص انواع عرقیات گیاهی آشنا هستید ؟امروزه انواع عرق های گیاهی، به یکی از پر طرفدار ترین نوشیدنی ها برای مصارف دارویی تبدیل شده اند؛ به طوری که امروزه بیش از پنجاه نوع گیاه وجود دارد که پس از عرق گیری، تبدیل به یک نوشیدنی با مصارف طبی و دارویی زیاد می شوند. عرق های گیاهی در اصل خواص و راحیه گیاهانی هستند که پس از ترکیب شدن این دو مورد با آب، عرق گیاهی به وجود می آید. رایحه عرق های گیاهی در بعضی موارد با تحریک گیرنده های عصبی، باعث آرام شدن سیستم عصبی بدن می شوند. از سوی دیگر مواد تشکیل دهنده عرق های گیاهی برای بسیاری از مشکلات گوارشی، چاره کار هستند.در ادامه مطلب به معرفی کوتاه خواص بعضی از عرقیات گیاهی خواهیم پرداخت با ما همراه باشید...عرق گلابطبیعتی گرم دارد و تقویت کننده‌ی مغز و اعصاب است. غش، ضعف و بی‌هوشی را رفع کرده و بلغم را دفع می‌کند. لثه را سخت کرده و صفرابر نیز می‌باشد.عرق نعناعطبیعتی گرم دارد و تقویت کننده معده است. مولد خون، اشتهاآور، رفع کننده‌ی دل درد و دل پیچه، ضد تشنج و بادشکن است. گرمازدگی اطفال و سکسکه را از بین می‌برد.عرق بیدمشکتقویت‌کننده قلب و بدن است، ملین نیز می‌باشد.عرق بهارنارنجتقویت کننده‌ی قلب و اعصاب است. ضدتشنج، آرام بخش و ضدهیستری می‌باشد. افسردگی، بی‌خوابی و سکسکه را درمان می‌کند. توسط نور آدرنالین در گیرنده‌های بتا 3، تجزیه کننده چربی می‌باشد و موجب افزایش متابولیسم بدن می‌شود.عرق کاسنیطبیعتی سرد دارد و تب‌بُر است. پوست، کلیه و کبد را تقویت می‌کند. دارای ویتامین C است و خون را تصفیه می‌کند. حرارت آن را پایین می‌آورد و رگ‌ها را باز می‌کند. درد مفاصلی که ناشی از گرمی مزاج باشد را مداوا می‌کندعرق آویشنطبیعتی گرم دارد و درمان کننده بلغم، اشتهاآور، ضدعفونی کننده مجاری تنفسی، ضد تشنج و تقویت‌کننده بدن است. ترشی معده را رفع می‌کند. ضددرد، رفع کننده‌ی برونشیت، آسم، گریپ، سوءهاضمه، نقرس، سیاتیک رقیق کننده خون می‌باشد.عرق شاه‌تره (شاطره)طبیعتی معتدل دارد، صفرابُر و تب‌بُر است. یرقان را درمان می‌کند، تقویت‌کننده‌ی پوست و کبد است. ادرارآور است و بلغم را دفع می‌کند. تصفیه کننده‌ی خون است و باعث تقویت لثه و جلوگیری از خون‌ریزی آن می‌شود. مخلوط شاه تره، سرکه و عسل پاک کننده معده از کلیه فضولات می‌باشد.عرق خارشترسنگ‌های کلیه و مثانه را دفع می‌کند. شستشو دهنده‌ی کلیه‌ها است و برای سیاه سرفه نیز مفید است. طبع این عرق گرم و خشک می‌باشد. برای دفع سنگ‌های کلیه و مثانه 3 وعده و هر بار یک لیوان ولی برای درمان بقیه بیماری‌ها هر وعده یک فنجان میل شود.عرق اسطوخودوسطبیعت گرم و خشکی دارد، نیروبخش، برای سردرد، میگرن و دلهره مفید است. ضمناً آرام بخش و خواب‌آور نیز می‌باشد. مخلوط آن با عسل و سرکه برطرف کننده سرگیجه، پرش ناگهانی بعضی از اعضاء، رفع صرع، وسواس و فراموشی می‌باشد.عرق اسفناجبرطرف کننده کم‌خونی و افزایش دهنده آهن در خون می‌باشد.عرق اکالیپتوسبا توجه به خوراکی نبودن عرق مذکور باید به‌صورت بخور از خواص آن، که همانا برطرف کنندگی سرماخوردگی، برونشیت و گرفتگی بینی است، بهره برد.عرق بابونهطبیعتی گرم دارد و نیروبخش است. عفونت‌های دردناک را برطرف می‌کند. اختلالت قاعدگی را تنظیم و ورم بیضه و رحم را فرو می‌نشاند. کرم‌کش است و در درمان یبوست مفید می‌باشد. همچنین لطیف‌کننده پوست بدن، ضد دردهای شکم و نفخ، معرق اشتهاآور است.عرق دارچین تقویت کننده‌ی معده و اعصاب است، ضدترس، وسواس، بادشکن، آرام بخش و قابض نیز می‌باشد. ضمناً طبع آن خشک و گرم استعرق بادرنجبویهطبیعتی گرم دارد و برای حافظه مفید است. تقویت کننده‌ی مغز، قلب، معده و حواس پنج‌گانه می‌باشد. خستگی روحی، بی‌حوصلگی، سردردهای عصبی و تنگی نفس را درمان می‌کند. ضمناً محرک و نیرو دهنده قوای جنسی می‌باشد. مصرف یک فنجان در یک لیوان آب روزی 3 مرتبه بهترین شکل درمان می‌باشد.عرق بادیانضد روماتیسم و معطر کننده نوشیدنی‌ها است. مصرف نصف فنجان 3 بار در روز همراه با آب سرد تسهیل کننده تنفس می‌باشد.عرق برگ چنارضدآسم، چاق‌کننده و تب بر است، درد و ورم زانو و مفاصل را که از گرمی مزاج می‌باشد، تسکین می‌دهد. اگر آن را بر بدن بمالید باعث شفافیت پوست می‌شود.عرق برگ زیتونفشارخون را پایین می‌آورد، برای نارسایی کبدی، رفع سردرد و تقویت حافظه مفید است. مدر است و برای درد دندان نیز مفید باشد.عرق برگ گردوقندخون را پایین می‌آورد. نقرس را درمان می‌کند و ورم مفاصل را که از سردی مزاج باشد تسکین می‌دهد. همچنین اثر تقویت کننده، دفع انگل، پایین آورنده قند خون و ضدعفونی‌کننده دارد و ضد ورم لوزه و مؤثر در بیماری‌های پوستی استعرق بومادرانطبیعتی گرم دارد و نیروبخش، تقویت کننده‌ی قلب و اعصاب، ضدتشنج و تصفیه کننده‌ی خون می‌باشد. ورم معده و روده را درمان می‌کند. برای بواسیر، تب، رفع اختلالات و درد قاعدگی، گرفتگی عضلات اطراف قلب و خواب رفتن دست‌ها مفید است.عرق بیدتقویت‌کننده معده، آرام‌بخش، تقویت‌کننده قلب، ضدتشنج و تب‌بُر است. یرقان و سردرد را درمان می‌کند. لطیف کننده موی سر است و شوره‌ای سر را برطرف می‌کند. تسکین دهنده‌ی دردهای تناسلی نیز می‌باشد.عرق بید گیاهطبعی سرد و خشک دارد و درمان کننده دل پیچه و زخم مثانه می‌باشد.عرق پونهاشتهاآور، بادشکن و ضداسهال است. جهت رفع سکسکه، سوزش معده و سرفه استفاده می‌شود. در ضمن خلط آور نیز است.عرق چهار عرقتب‌بُر است. تقویت کننده‌ی پوست، کلیه و کبد می‌باشد. دارای ویتامین C است و خون را تصفیه می‌کند. حرارت بدن را پایین آورده و رگ‌ها را باز می‌کند. درد مفاصل که از گرمی مزاج می‌باشد را مداوا می‌کند.عرق چهل گیاهطبیعتی گرم دارد و تقویت کننده‌ی معده است. ترشی معده و دردهای ناشی از سردی مزاج و دل پیچه را رفع می‌کند. هم‌چنین هضم غذا را آسان می‌کند.عرق خارخاسکطبیعتی سرد دارد، مدر است و سنگ کلیه و مثانه را دفع می‌کند. ضدعفونی کننده‌ی کلیه‌ها است و تورم پروستات را رفع می‌کند. طبع آن گرم است و مصارف و خواص دیگر آن درمان سرفه، تب بُر، برطرف کننده ناراحتی‌های کبدی، تقویت قوای، جنسی، قابض، تنظیم کننده دوره قاعدگی و ساقط کننده جنین می‌باشد.عرق دارچینعرق دارچین تقویت کننده‌ی معده و اعصاب است، ضدترس، وسواس، بادشکن، آرام بخش و قابض نیز می‌باشد. ضمناً طبع آن خشک و گرم است.عرق رازیانهطبیعتی گرم دارد و ضد نفخ است. قولنج را درمان می‌کند. بلغم را رفع کرده و با توجه به داشتن هورمون زنانه، شیر مادران را زیاد می‌کند. محرک، بادشکن، مدر و قاعده‌آور نیز می‌باشد. لازم به ذکر است برای درمان موارد فوق یک فنجان از آن پیش از هر وعده غذایی میل شود.عرق ریحانطبیعت گیاه ریحان معتدل و یا کمی گرم و خشک است. برای خفتان قلب، ضعف معده، نفخ دستگاه گوارش، گزیدگی حشرات، تقویت دستگاه هاضمه، رفع تشنج و سردردهای عصبی و میگرن مفید است. همچنین التیام دهنده زخم‌ها و برطرف کننده زخم‌های دهان است.عرق زعفرانبرطرف کننده خونریزی بعد از زایمان، تنظیم کننده قاعده، فرج آور و محرک قوای جنسی می‌باشد.عرق زنجبیلطبیعت این گیاه، گرم و خشک است. جهت رفع تهوع، تقویت معده، برطرف کردن انگل در معده و روده، ضد سرماخوردگی، گلودرد، ضد نفخ، معرق و بادشکن مورد استفاده قرار می‌گیرد.عرق زنیانطبیعتی گرم دارد و ضدعفونی‌کننده‌ی قوی معده است. ضدنفخ، قارچ، انگل و اسهال است. برای رفع اعتیاد و مضرات آن بسیار مفید است.عرق زیرهطبیعتی گرم دارد، لاغر کننده، هضم‌کننده‌ی غذا، بادشکن و ملین است. شیر مادران را زیاد کرده و تنگی نفس را برطرف می‌کند.عرق شبدرچاق‌کننده است. مولد خون و نیرودهنده‌ی قوای جنسی می‌باشد. نرمی استخوان اطفال را درمان کرده و تصفیه کننده‌ی خون است.عرق شنبلیلهطبیعتی گرم دارد، قندخون را پایین می‌آورد، کم‌خونی را درمان می‌کند و چاق‌کننده است.عرق شویدطبیعتی گرم دارد و چربی خون را پایین آورده و برای معده مفید است. بادشکن و قاعده آور است. سکسکه و دل‌درد را درمان می‌کند. تنگی نفس را رفع کرده و ضعف معده را از بین می‌برد و باعث افزایش شیر مادران نیز می‌شود.عرق شیرین بیانعرق شیرین بیان طبیعتی گرم دارد، زخم معده و اثنی عشر را درمان کرده و دستگاه گوارش را تقویت می‌کند. ضدسرفه و خلط آور است. عفونت‌های ریه و کلیه را برطرف کرده و یبوست مزاج و بواسیر را از بین می‌برد.عرق کاکوتیطبعی گرم دارد و اگر بعد از غذا با نصف لیوان آب میل شود، مقوی معده، برطرف‌کننده سوءهاضمه، اشتهاآور و ضدعفونی کننده مجاری تنفسی می‌باشد. مصرف برگ گیاه مخلوط با ماست و یا دوغ تقویت کننده قوای جنسی می‌باشد.عرق کرفسدر درمان رماتیسم و درد مفاصل به‌صورت یک فنجان در یک لیوان آب سرد مصرف شود.عرق کیالکتنظیم کننده کلسترول خون و تصفیه کننده آن و از تنگ شدن عروق قلبی جلوگیری می‌کند. برای درمان‌های فوق 3 وعده در روز، و هر بار 1 فنجان میل شود.عرق گاوزبانطبیعتی گرم دارد و آرام بخش، نرم کننده سینه، تصفیه کننده خون، ادرارآور و برطرف کننده التهابات مثانه و کلیه می‌باشد.عرق گزنهطبیعتی گرم دارد و قندخون را پایین می‌آورد، تنگی نفس را رفع کرده و نیرودهنده و قاعده‌آور است. شیر مادر را زیاد کرده و غرغره کردن آن برای رفع ورم لوزه‌ها مفید است.عرق گشنیزنیرودهنده، ضد تشنج، ضد کرم و باکتری و بیماری‌های روده‌ای، آرام‌بخش و برطرف کننده تاول‌های دهان و تسکین دهنده درد دندان می‌باشد.عرق شیرین بیان طبیعتی گرم دارد، زخم معده و اثنی عشر را درمان کرده و دستگاه گوارش را تقویت می‌کند. ضدسرفه و خلط آور است. عفونت‌های ریه و کلیه را برطرف کرده و یبوست مزاج و بواسیر را از بین می‌بردعرق گل ختمینشاط آور، نیکوکننده رخسار، باعث رفع التهاب مثانه و قطع ادرار و در درمان آسم و گرفتگی صدا مؤثر است همچنین برای سرماخوردگی مناسب است به‌صورت روزی سه وعده و در هر وعده یک لیوان مصرف شود. مقوی، ملین و بهترین درمان برای قولنج و دردهای عضلانی می‌باشد. به‌صورت نصف لیوان غلیظ مصرف می‌شود.عرق گل گاوزبانطبعی گرم دارد و تقویت کننده قلب، کبد، اعصاب، آرام بخش و برطرف کننده آسم، سینه درد، تهوع، یرقان و سنگ‌های کلیه و مثانه می‌باشد. مصرف 3 وعده و هر بار 1 فنجان پیش از غذا بهترین شیوه درمانی بیماری‌های فوق است.عرق مرزهطبعی گرم دارد و برطرف کننده سوءهاضمه، سنگ‌های کلیه و مثانه، تقویت کننده قوای جنسی و ضعف جسمی می‌باشد.عرق میخکعرق میخک طبعی گرم دارد و آرام‌بخش، تنظیم کننده قاعده، تقویت‌کننده معده و ضد انگل می‌باشد.عرق نسترنطبیعتی گرم دارد و تقویت کننده‌ی قلب و اعصاب است. کمبود ویتامین C ورم کلیه، درد معده و اسهال را رفع می‌کند، تصفیه کننده‌ی خون نیز می‌باشد.عرق هلتقویت کننده‌ی معده و روده و بادشکن است. بوی بد دهان به خصوص سیر را از بین می‌برد.عرق یونجهاشتهاآور، چاق‌کننده، حاوی انواع ویتامین‌ها، مفید برای کودکان، تقویت‌کننده بدن و برطرف‌کننده لرزش‌های ناشی از بیماری پارکینسون می‌باشد. همچنین چاق‌کننده و مفید برای ترک اعتیاد است. به‌صورت یک ساعت قبل از غذا به مقدار نصف لیوان مصرف شود.خلاصه کلام:این مقاله فقط جنبه ی آموزشی دارد نه چیز دیگری.گردآوری شده توسط: علی اصغر دهقانی تفتیمربی آنلاین زیب اندام-بدنسازی - فیتنس - کراسفیت - ایروبیکدر مربی آنلاین زیب اندام می‌توانید مربی شخصی داشته باشید،از آنها برنامه تمرینی گرفته و مشاوره تخصصی دریافت کنید.zibandam.com zibandam - زیب اندام zibandam - زیب اندام Tue, 16 Jun 2020 14:42:49 +0430 https://virgool.io/@zibandam/%D8%A2%DB%8C%D8%A7-%D8%B2%D9%86%D8%A7%D9%86-%D9%85%DB%8C-%D8%AA%D9%88%D8%A7%D9%86%D9%86%D8%AF-%D8%A8%D8%AF%D9%88%D9%86-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4%DA%A9%D8%A7%D9%87%D8%B4-%D9%88%D8%B2%D9%86-%D8%AF%D8%A7%D8%B4%D8%AA%D9%87-%D8%A8%D8%A7%D8%B4%D9%86%D8%AF-aavitxuhmqmy آیا می توانید بدون ورزش وزن خود را کاهش دهید؟ بله. آیا با این روش کاهش وزن بعد از آن بهترین به نظر خواهید رسید؟ خیر شما لازم است بدانید که چگونه کالری خود را کاهش داده و ورزش هفتگی خود را به حداکثر برسانید تا به بدنی که دلخواهتان است برسید.در باشگاه بدنسازیم من هر از گاهی از این نوع سؤالها می پرسم:  «آیا من برای کاهش وزن باید این تمرین را انجام دهم؟ دربرابر این سوال سکوت می کنم که  چرا وزن کم نمی کنم؟به نظر افراد عام و غیرمتخصص پاسخ ها به این سوالات عبارتند از:شما مجبور نیستید برای کاهش وزن، ورزش کنید.شما تمام آن تمرینات را انجام می دهید و وزن کم نمی کنید چون همچنان به خوردن کالری زیادی ادامه می­دهید!در حقیقت ، آن کالری ها می سوزد و از بدن خارج می­شوند. برای کاهش وزن به روش سالم به ترکیبی از  کاهش کالری وانجام دادن ورزش نیاز داریم.برخی از ورزشکاران تحت آموزش من فکر می­کنند که فقط تمرین پاسخگوی مشکل آنها است. و آنها معتقدند که دو ساعت ورزش شدید و بلند کردن وزنه ها پاسخی برای همه مشکلات کاهش وزن آنها خواهد بود. آنها معتقدند که فقط وزن کاهش می­یابد. این تفکراشتباه است!در واقعیت ، اگر سه بار تمرینات " را در هفته انجام می دادید که باعث کاهش سوزاندن 1000 کالری می شد ، باز هم فقط به اندازه ای کالری می سوزاندید که در نهایت می توانستید کمتر از یک پوند وزن کم کنید.  جالب است بدانید شما به راحتی می توانید با خوردن یک وعده غذایی اضافی در روز یا یک وعده غذایی بزرگ فریبنده و هوس انگیزدر هفته ، این کالری  از دست رفته را جبران کنید.بنابراین می بینید که حتی اگر ورزش به سلامتی شما کمک می کند ممکن است منجر به کاهش وزن مورد نظر شما نشود و بنابراین به خواسته ای که مورد نظرتان بوده است نخواهید رسید. ممکن است از این روند متنفر شوید زیرا خیلی سخت کار می کنید و نتایج قابل رویتی را نمی بینید.کاهش وزن ، ورزش و به دنبال بهترین ایده آل های شماحقیقت این است: اگراضافه وزن قابل توجهی دارید که می خواهید آن وزن اضافه را از دست بدهید می توانید فقط با کاهش کالری به هدف خود برسید. کاهش فقط 500 کالری در روز از میزان مصرف معمول کالری شما، با یک پوند کاهش وزن در هفته برابر است.اما لطفاً توجه داشته باشید هنگامی که به این روش وزن کم می کنید ، نه تنها چربی از دست می دهید بلکه باعث از دست دادن بافت عضلات و ماهیچه ها نیز می شوید. عضله برای ساختن یا حفظ بدن سالم وخوش ترکیب ضروری است. بنابراین شما بایدهمزمان با اینکه کاهش وزن  را میسر می کنید ، بافت ماهیچه ها را حفظ یا ایجاد کنید. تنها راه برای حفظ بافت ماهیچه ها در هنگام رژیم غذایی ، ورزش و تأکید بر تمرینات وزنه برداری است.فرمول کاهش وزن مناگر یک زن 175 پوندی برای حفظ وزن فعلی خود به 2375 کالری نیاز داشته باشد ، و او برای رسیدن به یک رژیم غذایی 1500 کالری ، میزان کالری مصرفی خود را به 776 کالری در روز کاهش دهد ، در هر هفته 5،435 کالری صرفه جویی می کند. اگر این زن سطح ورزش خود را تنها به سوزاندن 300 کالری در روز افزایش دهد ، او هفته ای 2100 کالری اضافی می سوزاند.اگر در این جا نمونه ای از فرمول هایی که من در جلسات بزرگ کاهش وزن استفاده می کنم اضافه کنیم .این فرمول  به صورت سیاه و سفید نشان خواهد داد  که چگونه ترکیبی از قطع کالری اضافی و ورزش می توانند با یکدیگر همکاری کنند تا به شما در کاهش وزن کمک کند.کاهش کالری که او به کمک کاهش مصرف مواد غذایی  به دست می آورد وکالری هایی که از طریق انجام دادن حرکات ورزشی می سوزاند برابر است با 7،526 کسری کالری در هفته یا کاهش وزن 2.15 پوند در هفته. البته این یک میانگین است و ممکن است از هفته ای به هفته دیگر متفاوت باشد. اگرشما  نسبتاً سالم هستید و نیز اختلالات متابولیکی ندارید ،می توان گفت که این فرمول برای همه صادق است.اگر شما فقط تنها وزن بدن خود را کاهش دهید ،در واقع شما  توده عضلانی خود را نیز از دست خواهید داد. نتیجه این که بدیهی است با تغییر دادن ترکیب بدن خود ، شما قدرت کمتری پیدا می کنید.البته در نظر داشته باشید که ممکن است حتی شما بتوانید وزن کمتری داشته باشید ،اما باید این راهم در نظر بگیرید که امکان داردBMI (شاخص توده بدنی)شما به روشی که می خواهید تغییر نکند.جلوگیری ازبالا رفتن  درصد چربی بدن بعد از کاهش وزناشکال بزرگ کاهش وزن بدون ورزش این است که وقتی روند مصرف  کالری شما به حالت عادی برمی گردد شما دچار افزایش وزن می شوید. هنگامی که بعد از کاهش وزن بدون ورزش وزن شما افزایش می یابد، نباید تصور کنید که به طور خودکار توده عضلانی از دست رفته خود را می توانید با این افزایش وزن بازیابی کنید. و بهتر است به شما بگویم که بیشتر وزنی که شما دوباره به دست می آورید در واقع در  اندوخته و انبارچربی قرار میگیرد ، بنابراین درصد چربی بدن شما در این حالت بیشتر از زمانی خواهد شد که اقدامی برای کاهش وزن انجام نداده بودید.اگر این الگوی رفتاری را تکرار کنید ، خود را برای سندرم قدیمی "یو یو" تنظیم می کنید که همه با آن آشنا هستیم. هر بار که بدون ورزش وزن خود را از دست می دهید و بعد از آن وزنی به دست می آورید ، ترکیب بدنتان را بدتر می کنید. شما چاق تر و عضلانی خواهید بود. عضله کالری بیشتری از چربی می سوزاند ، به همین دلیل استدلال می کند که هرچه نسبت عضلات به چربی بیشتر باشد ، BMR شما بالاتر می رود (میزانی که بدن شما از کالری استفاده می کند) .اگر این الگوی کاهش وزن نادرست را به اندازه کافی  در مدت زمان طولانی دنبال کنید ، BMI شما (شاخص توده بدنی) از تعادل خارج می شود ، کاهش وزن و کاهش میزان توده های چربی اضافی بدن شما سخت تر و سخت تر می شود زیرا نسبت چربی به عضلات بسیار سؤال برانگیز است. در این حالت شما چاق تر می شوید حتی اگر وزن کمتری  نسبت به زمانی که شروع به استفاده از این روش کردید داشته باشید. نتیجه این است که شما می توانید در یک وزن معمولی قرار داشته باشید اما درصد چربی بدن بالایی داشته باشید و ناسالم و شکننده باشید و برخی از عملکرد های حیاتی بدنتان در اثر بالا رفتن بیش از حد چربی دچار مشکل خواهند شد.بنابراین پاسخ من به سوال اول این است که:بله ، می توانید بدون ورزش وزن خود را کاهش دهید.فقط باید بدانید که این روش در دراز مدت ممکن است موفقیت بلند مدت شما را به خطر اندازد.پاسخ سوال دوم این است که :شما تمام این تمرینات را انجام می دهید و وزنی را که می خواهید از دست نمی دهید ، زیرا ... شما نمی بایست یک رژیم غذایی ضعیف را انجام دهید!برای اینکه واقعاً از بدن و وزن خود رضایت کامل داشته باشین و در کاهش وزن موفقیت آمیز عمل کنید باید  بدانید که این کاراز طریق، ترکیبی از ورزش و رژیم غذایی به طول می انجامد. و از همه مهم تر اینکه هیچ چیز به تنهایی جواب نمی دهد.لطفا هنگام کاهش کالری ، اولویت غذایی خود را مد نظر قرار دهید. گوشت ، سبزیجات و میوه تازه و با کیفیت مناسب مصرف کنید . به بسته های کنترلی پروتئین ، جایگزین های غذایی و سایرتدابیر تامین کننده نیازمندی های غذایی تکیه نکنید.لطفاً ازخوردن غذاهای بسیار فرآوری شده و فست فودها خودداری کنید. اگر از رویکرد معقول استفاده کنید می توانید وزن  اضافی که مد نظرتان است را به خوبی کاهش دهید.لازم به ذکر است که  نسبت به کالری آگاهی داشته باشید ، در هفته ورزش کنید و روی تغذیه خوب تمرکز کنید.مترجم: بهاره زارعویراستار: امیرمحمدچاووش یزدیمربی آنلاین زیب اندام-بدنسازی - فیتنس - کراسفیت - ایروبیکدر مربی آنلاین زیب اندام می‌توانید مربی شخصی داشته باشید،از آنها برنامه تمرینی گرفته و مشاوره تخصصی دریافت کنید.zibandam.com zibandam - زیب اندام zibandam - زیب اندام Tue, 16 Jun 2020 13:19:31 +0430 https://virgool.io/@zibandam/%D8%AF%DB%8C%D8%A7%D8%A8%D8%AA-v1kmg9zredqe ISIدیابت قندی: یک اختلال سوخت و سازی (متابولیک) در بدن است. در حالت طبیعی، غذا در معده تبدیل به گلوکز یا قند خون می شود. قند از معده وارد جریان خون می شود. لوزالمعده (پانکراس) هورمون انسولین را ترشح می کند و این هورمون باعث می شود قند از جریان خون وارد سلول های بدن شود. در نتیجه مقدار قند خون در حد نرمال و متعادل باقی می ماند در این بیماری توانایی تولید هورمون انسولین در بدن از بین می‌رود یا بدن در برابر انسولین مقاوم شده و بنابراین انسولین تولیدی نمی‌تواند عملکرد طبیعی خود را انجام دهد. نقش اصلی انسولین پایین آوردن قند خون توسط سازوکارهای مختلف است. دیابت دو نوع اصلی دارد. در دیابت نوع یک، تخریب سلول‌های بتا در پانکراس منجر به نقص تولید انسولین می‌شود و در نوع دو، مقاومت پیش رونده بدن به انسولین وجود دارد که در نهایت ممکن است به تخریب سلول‌های بتای پانکراس و نقص کامل تولید انسولین منجر شود. در دیابت نوع دو مشخص است که عوامل ژنتیکی، چاقی و کم‌تحرکی نقش مهمی در ابتلای فرد دارند. دیابت قندی نوعی بیماری است که در اثر افزایش غلظت گلوکز خون ایجاد می‌گردد که این افزایش گلوکز در اثر نبود انسولین در خون یا نقصان گیرنده‌های انسولین در سلولهای جذب کننده گلوکز، بوجود می‌آید. این بیماری حالت ارثی و اکتسابی دارد. این بیماری دیابت فامیلی بوده و حدود 2 درصد مردم در جهان به آن مبتلا هستند. در این بیماران افزایش گلوکز به قدری است که از آستانه کلیوی گذشته و لذا نمی‌تواند مجددا جذب گردد. بنابراین در ادرار قند (Glocosuria) مشاهده می‌گردد. افزایش فشار اسمزی در ادرار سبب افزایش دفع آب یا همان ادرار (Polyuria) شده است. در دیابت با اینکه مقدار گلوکز خون زیاد است، ولی ذخیره گلیکوژن کم شده، لیپیدها و پروتئینها می‌سوزند، لذا شخص دیابتی دائما احساس گرسنگی می‌کند و پرخور (Polyhagia) می‌باشد. انواع دیابت: دیابت وابسته به انسولین یا تیپ 1: دیابت تیپ 1 به علت تخریب سلول های تولید کننده انسولین (سلول های بتای پانکراس) توسط سیستم ایمنی رخ می دهد. افراد مبتلا به دیابت تیپ 1 تولید انسولین ندارند و باید با تزریق انسولین، قند خون خود را کنترل کنند. دیابت تیپ 1 اغلب در افراد با سن کمتر از 20 شروع می شود، اما ممکن است در هر سنی رخ دهد. دیابت ملیتوس یا تیپ 2: بر خلاف افراد مبتلا به دیابت تیپ 1، افراد مبتلا به دیابت تیپ 2 انسولین تولید می کنند. با این حال، انسولینی که پانکراس آنها ترشح می کند یا کافی نیست و یا بدن نسبت به انسولین مقاوم است. هنگامی که انسولین کافی وجود ندارد و یا انسولین بطور مناسب در بدن استفاده نگردد، گلوکز نیز نمی تواند به سلول های بدن وارد و مصرف شود. دیابت تیپ 2 شایع ترین فرم دیابت است که نزدیک به 18 میلیون آمریکایی را به خود مبتلا کرده است. علی رغم این که بسیاری از این موارد قابل پیشگیری است، عوارض دیابت برای بالغین، مانند نابینایی، قطع عضو غیر ضربه، و نارسایی مزمن کلیه و نیاز به دیالیز همچنان بعنوان عامل اصلی پابرجاست. دیابت نوع 2 معمولا در افراد بالای 40 سال که اضافه وزن دارند رخ می دهد، اما می تواند در افرادی که اضافه وزن ندارند هم رخ دهد. گاهی اوقات، در کودکان و نوجوانان نیز به دلیل افزایش شیوع چاقی در آنها، دیابت تیپ 2 بروز می کند. برخی از افراد می توانند این نوع دیابت را با کنترل وزن، رژیم غذایی و ورزش منظم مدیریت کنند. برخی نیز ممکن است نیازمند استفاده از دارو هایی باشند تا بدنشان از انسولین بهتر استفاده کند یا در نهایت مجبور به استفاده از انسولین تزریقی می باشند. پس شخص دیابتی دارای سه علامت پرخوری، عطش زیاد و تکرار ادرار می‌باشد. در این حالت به علت اینکه لیپیدها در بتا _ اکسیداسیون تجزیه می‌شوند، سرانجام استیل کوآنزیم A به مقدار زیاد حاصل می‌نمایند. این ترکیب در سنتز اجسام ستونی وارد شده و اجسام ستونی در خون و ادرار دیده می‌شوند. کاتیونها همراه ترشح آنیونی اجسام ستونی، خنثی و از محیط خارج شده و در نتیجه یک ستواسیدوز حاصل می‌شود و بیمار به حالت اغما و مرگ می‌رود. اغلب سندورمهای حاد دیابتی، در اثر نقصان انسولین بوده که آن را دیابت وابسته به انسولین گویند و با تجویز انسولین قابل کنترل می‌باشد.اگر دیابت دارید، فعال ماندن برای شما بسیار مهم است. بعضی مطالعات نشان می‌دهند که تمرینات وزنه‌برداری و بدنسازی می‌توانند از بروز دیابت نوع 2 جلوگیری کنند، زیرا عضله یک بافت متراکم است و دارای میزان متابولیسمی بالاست‌‌؛همان‌طور که عضله‌ بیشتری تولید می‌کنید، کالری‌سوزی بدن شما نیز بیشتر می‌شود. حتی زمانی‌ که فقط نشسته‌اید و در حال انجام کاری نیستید، در مقایسه با افرادی که عضله‌ی کمتری دارند، متابولیسم بدنی بالاتری دارید.اگرچه مزایای زیادی برای بدنسازی وجود دارد اما باید هنگام ورزش کمی احتیاط کنید. با یادگیری گام‌های مناسب می‌توانید حتی با دیابت، توده‌ عضلانی ایجاد کنید.مرحله اول: آماده شدن برای ورزشپیش از شروع هرکاری باید مقدمات آن را فراهم کرد. در این بخش می‌خواهیم با گام‌هایی که پیش از شروع بدنسازی باید طی کنید آشنا شوید.1. پزشک خود را ملاقات کنید.اگرچه فعالیت بدنی برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند مفید است، اما قبل از انجام تمرینات شدیدتر مانند وزنه‌برداری، باید پزشک خود را آگاه سازند. پزشک شما برای تعیین این ‌که آیا شما به اندازه‌ کافی برای ورزش سالم هستید یا خیر، یک سری آزمایشات انجام می‌دهد.پزشک شما ممکن است در صورت بروز عوارض ناشی از دیابت که در ادامه ذکر می‌شود، انجام تمرینات با وزنه را توصیه نکند. البته این به این معنا نیست که شما نمی‌توانید به شکل بدنی ایده‌آل خود برسید، بلکه می‌توانید فعالیت‌های سبک‌تر مانند راه رفتن یا دویدن را انجام دهید.عوارضی از دیابت که باعث محدودیت ورزش می شوند:رتینوپاتی:این وضعیت باعث ایجاد مویرگی به اندازه‌ بالون و به شکل کیسه در شبکیه می‌شود. در این شرایط معمولا وزنه‌برداری توصیه نمی‌شود، زیرا فشار کشش می‌تواند سبب خراب شدن مویرگ‌ها و آسیب رساندن به چشم شود.2.      نوروپاتی:این وضعیت سیستم عصبی بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد و از کارکرد مناسب سیستم‌های بدن جلوگیری می‌کند. از دست دادن آب بدن این وضعیت را بدتر می‌کند. بنابراین پزشک شما ممکن است تمرینات را توصیه نکند و یا لازم بداند تمرینات با استراحت‌های کافی بین ست‌ها انجام شوند تا از بروز عوارض جلوگیری شود.3.      فشار خون بالا:اگر فشار خون بالا دارید، بلند کردن وزنه‌های سنگین می‌تواند بدن شما را تحت تاثیر قرار دهد. پزشک شما ممکن است توصیه کند قبل از اینکه به سراغ بلند کردن وزنه‌های سنگین بروید، تمریناتی با وزنه‌های سبک‌تر و تمرینات هوازی انجام دهید تا فشار خون خود را پایین بیاورید.اگر دچار دیابت هستید، می‌دانید که زخم‌ها می‌توانند مدت زیادی طول بکشند تا درمان شوند و به راحتی نیز آلوده می‌شوند. اگر با کفش‌های بد تمرین کنید، تاول‌های براق و ساینده‌ای می‌توانند روی پاها ایجاد شوند و باعث عوارض بالقوه‌ جدی شوند. برای جلوگیری از این عوارض همیشه هنگام تمرین، مراقب پاهای خود باشید.یک جفت کفش با کفی مناسب بپوشید. همچنین هنگام تلاش برای خرید کفش، اطمینان حاصل کنید که کفش در هیچ نقطه‌ای به پا فشار نمی‌آورد.قبل از پوشیدن کفش، حتما چک کنید سنگریزه یا هیچ شی دیگری درونش نباشد. همچنین جوراب‌های لطیف پوشیده و قبل از شستن، مجددا از آن‌ها استفاده نکنید.جوراب شلواری می‌تواند خطر ابتلا به پوسیدگی و سایر عفونت‌ها را در ورزشکار افزایش دهد.بیاموزید که چگونه بدن شما به فعالیت بدنی واکنش نشان می‌دهد.قبل از شروع هرگونه برنامه‌ ورزشی، شما باید از تمرینات سبک مانند پیاده‌روی سریع شروع کنید. قند خون خود را قبل، در طول و بعد از پیاده‌روی تست کنید. اگر قند خون شما خیلی پایین نرود، می‌توانید با تمریناتی با وزنه‌های سبک شروع کنید.اگر بدن شما این را تحمل کند و پزشک شما نیز اجازه دهد، می‌توانید شروع به انجام تمرینات عضله‌سازی کنید.از یک مربی کمک بگیرید. حتما باید مربی شما برنامه‌ای مخصوص شما تنظیم کند، به ویژه اگر شما با تمرینات بدنسازی چندان آشنا نیستید. مربی می‌تواند با شما درباره‌ اهداف و طراحی تمرینات صحبت کند و به شما کمک کند تا به آن‌ها برسید.1.      حتما مربی خود را از بیماری خود مطلع کنید.این کار به شما کمک خواهد کرد تا تمریناتی را انجام بدهید که متناسب با شرایط شماست، زیرا مربی شما می‌تواند بر علائم هیپوگلیسمی (کاهش قند خون) یا سایر عوارض نظارت کند.2.      قوانین عمومی برای تمرینات برداشت وزنه را بیاموزید.هنگامی که با وزنه کار می‌کنید، دو یا سه ست با 8 تا 12 تکرار در هر ست انجام دهید. بگذارید بدن شما حدود 1 دقیقه در بین ست‌ها استراحت کند.هنگام بلندکردن وزنه یا شروع حرکت، بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به شروع و اتمام حرکت، عمل دم انجام دهید. شما می‌توانید این دستورالعمل‌های کلی را در هر تمرین مبتنی بر وزنه اعمال کنید.3.      برروی بزرگ‌ترین گروه‌های عضلانی خود تمرکز کنید.این تمرکز به شما نتایج سریع‌تری برای شکل‌گیری بدن می‌دهد. مناطق اصلی که باید روی آن‌ها تمرکز کنید، پشت، سینه، بازوها و پاها هستند.چندین تمرین برای به کارگیری عضلات هرکدام از این مناطق وجود دارند که می‌توانند باعث افزایش کلی توده‌ عضلانی شما شوند.هنگام ورزش ایمن بمانید.ایمن ماندن در ورزش رکن اساسی به حساب می‌آید! بدون نکات ایمنی نه تنها پیشرفت نمی کنید، بلکه ریسک آسیب دیدگی و دوری طولانی مدت از تمرین نیز وجود دارد. به خصوص در مورد بدنسازی برای افراد دیابتی این نکات ایمنی جنبه‌های بیشتری دارند که در ادامه توضیح خواهیم داد.هر آنچه باید در مورد چربی‌ اشباع بدانید!1.      قند خون خود را کنترل کنید.شما باید قبل و بعد از ورزش، قند خون خود را بررسی کنید، حتی زمانی که مدت‌هاست تمرین کرده‌اید. اگر متوجه شوید که افت قند خون شما در طول تمرین بسیار زیاد است، باید با پزشک خود مشورت کنید.2.      مقدار زیادی آب بنوشید.مصرف مقدار کافی آب بخش مهمی از ورزش است. اطمینان حاصل کنید که تمام آبی را که در طول ورزش از دست می‌دهید، جایگزین کنید.اگر علائم زیر را دارید، دچار کمبود آب بدن هستید:سرگیجه و سردرگمیدهان خشک و زبان متورمخستگیکاهش یا توقف عرق‌کردن3.      هنگام ورزش، یک منبع کربوهیدراتی با خود به همراه داشته باشید.اگر احساس کمبود قند خون (هیپوگلیسمی) دارید، تست قند خون انجام دهید. اگر قند شما خیلی کم بود، استراحت کنید و این میان‌وعده‌های اضطراری را میل کنید. این امر به شما کمک خواهد کرد تا قند خون خود را بالا ببرید و از عوارض بیشتر جلوگیری کنید.تعدادی از منابع کربوهیدراتی که می‌توانید برای درمان هیپوگلیسمی استفاده کنید در زیر نام برده شده است:‌چند تکه آبنبات بدون شکرنصف فنجان نوشیدنی بدون شکرنصف فنجان آبمیوهقرص‌های گلوکزی که برای درمان هیپوگلیسمی طراحی شده‌اند4.      نشانه‌های هیپوگلیسمی را جدی بگیرید.ورزش می‌تواند منجر به کاهش شدید قند خون و در نتیجه بیهوشی یا کمای دیابتی شود. اگر شما هرکدام از این علائم را تجربه کردید، سریع ورزش را متوقف کنید و تست قند خون انجام دهید:سرگیجه و سردرگمیلرزش و ضعف عضلانیگرسنگی شدیدسردردتحریک پذیریتپش شدید قلبپوست رنگ پریده5.      پس از هر تمرین بدن خود را از نظر داشتن تاول و زخم بررسی کنید.اگر دچار دیابت هستید و این زخم‌ها را درمان نشده بگذارید، بهبودی آنها مدت زیادی طول می‌کشد‌.به خصوص روی دستها و پاها تمرکز کنید، زیرا به این نواحی بیشتر از سایر نقاط فشار وارد می‌شود.اگر زخمی پیدا کردید، در اسرع وقت به پزشک خود مراجعه کنید تا بتواند زخم را ترمیم و تمیز کند.6.      استراحت کافی داشته باشید.چه دیابت داشته باشید چه نداشته باشید، استراحت برای هر برنامه بدنسازی با وزنه، ضروری است.شما باید بعد از ورزش به بدن خود استراحت کافی بدهید تا خود را تعمیر کند، در غیر این صورت، نه تنها عضله نمی‌سازید، بلکه به طور جدی به خود آسیب می‌رسانید.جلسات تمرینات بدنسازی را پشت سر هم نروید تا عضلات خود را بازسازی کنید و در نهایت حجم بگیرند.رژیم و بدن‌سازی با وزنه برای افراد دیابتینه تنها در مورد دیابتی‌ها، بلکه در مورد تمامی مردم، داشتن برنامه غذایی در کنار برنامه ورزشی ضروری است! البته که این ضرورت در مورد افراد دیابتی با شدت بیشتری وجود دارد!1.      پس از هر تمرین یک وعده‌ی غذایی خوب داشته باشید.ورزش باعث کاهش مواد مغذی و مایعات ضروری در بدن می‌شود‌. به منظور انجام تمرینات موفق، شما باید این مواد را جایگزین کنید تا بدن بهبود یافته و عضله بسازد.از مواد پیشنهادی در این بخش استفاده کنید تا یک وعده‌ی غذایی با کیفیت بالا بسازید که علاوه بر عضله‌سازی، از بروز افت قند خون نیز جلوگیری کنید.بارگیری پروتئین:مصرف پروتئین برای ساخت عضلات ضروری است. با این حال بدن شما به طور مداوم ذخایر پروتئین خود را برای استفاده‌های دیگر مانند تولید هورمون‌ها تخلیه می‌کند و پروتئین کمتری برای ساخت عضلات تولید می‌کند.برای مقابله با از دست دادن این ذخایر، شما باید پروتئین‌های جدیدی را مصرف کنید تا جایگزین پروتئین‌های تجزیه‌شده شود.2.      به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید.منابع خوب پروتئین عباتند از:مرغماهیتخم مرغ، شیر و پنیربه یاد داشته باشید، هرچه ذخایر پروتئینی بیشتری داشته باشید، عضلات رشد بیشتری خواهند داشت.حتما میان‌وعده قبل از تمرین مصرف کنید.افراد دیابتی باید قبل از تمرینات بدنسازی، شیک‌های پروتئینی مصرف کنند.پیش از این در مطلب تغذیه قبل و بعد تمرینات از اهمیت میان‌وعده ورزشی صحبت کرده بودیم و قطعا می‌دانید که مصرف آن چقدر واجب و ضروری است.کوین تیپنون محقق ورزش و تغذیه در دانشگاه تگزاس نیز در این رابطه می‌گوید: از آن جاییکه تمرین باعث افزایش جریان خون به بافت‌ها می‌شود، خوردن یک مخلوط پروتئین و کربوهیدراتی قبل از تمرین می‌تواند دسترسی ماهیچه‌ها به اسیدهای آمینه را افزایش دهد.پودر پروتئین وی در هر سهم حداقل 30 گرم پروتئین دارد و یک منبع سالم ویتامین و مواد معدنی است.مکمل‌های مایع دیگر مانند پودرهای وزن‌گیری همچنین می‌توانند مقدار زیادی پروتئین و مواد مغذی با کیفیت بالا را در هر سهم ارائه دهند، اما آن‌ها دارای کالری و کربوهیدرات و قند بالایی هستند.درحالی که این مکمل‌ها برای اکثر بدنسازان مناسب هستند، برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ایده‌آل نیستند، زیرا در این بیماران کاهش وزن ممکن است یک هدف کلیدی باشد.4.      بعد از ورزش از یک وعده‌ی غذایی با کیفیت استفاده کنید.وعده‌های غذایی و تنقلات بعد از تمرین باید غنی از کربوهیدرات و پروتئین باشد. کربوهیدرات برای ورزش کردن ضروری است. همچنین به عنوان یک منبع انرژی حیاتی، آن‌ها نیز نقش مهمی در آزادسازی انسولین ایفا می‌کنند.انسولین میزان قند خون را تنظیم می‌کند و همچنین قوی‌ترین هورمون آنابولیک بدن است.به افراد مبتلا به دیابت عموما توصیه می‌کنند مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنند تا سطح قند خون خود را کنترل کنند، زیرا بدن آن‌ها برای تولید انسولین تلاش می‌کند یا از انسولین تولیدی به طور موثر استفاده نمی‌کند.مشکل کمبود مصرف کربوهیدرات این است که بدن برای تولید انرژی به سراغ پروتئین می‌رود، بنابراین پروتئین کمتری برای ساخت عضله باقی می‌ماند.‌کلید حل مشکل این است که از کربوهیدرات‌های بد، مانند کربوهیدرات‌های فرآوری‌ شده‌ موجود در نان سفید، سیب زمینی، ماکارونی و برنج استفاده نکرده و آن‌ها را با کربوهیدرات‌های خوب و فرآوری نشده مثل کربوهیدرات میوه‌ها و سبزیجات، لوبیا، مغزها و دانه‌ها و غلات کامل جایگزین کنیم.غذاهایی با کربوهیدرات خوب معمولا شاخص گلایسمیک(GI) پایینی دارند که به این معنی است آن‌ها تمایل دارند تا به آرامی به گلوکز تجزیه شوند. غذاهای کم GI همچنین دارای ارزش تغذیه‌ای بالا هستند و انرژی را به صورت طولانی مدت عرضه می‌کنند.5.      از چربی‌های مفید استفاده کنید.اشتباه رایج در میان عموم مردم این است که انواع چربی‌ها را بد می‌دانند. در حالیکه چربی‌های اشباع‌شده و ترانس (چربی‌های بد) کلسترول را افزایش می‌دهند و خطر ابتلا به بیماری‌های خاصی را دارند. چربی‌های تک و غیر اشباع می‌توانند اثرات مثبت جسمی و روانی داشته باشند. این چربی‌ها برای رشد عضلات نیز مهم هستند.منابع خوب چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از:ماهی: قزل‌آلا، تن، خال مخالی، شاه‌ ماهی و ساردینآووکادوهازیتون و روغن زیتونمغزها: بادام، فندق، گردو، بادام زمینی و آجیلکره بادام زمینیدانه‌های آفتابگردان، کنجد، کدو و دانه کتانمترجم و ویراستار:امیر محمد چاووش یزدیمربی آنلاین زیب اندام-بدنسازی - فیتنس - کراسفیت - ایروبیک در مربی آنلاین زیب اندام می‌توانید مربی شخصی داشته باشید،از آنها برنامه تمرینی گرفته و مشاوره تخصصی دریافت کنید.zibandam.com zibandam - زیب اندام zibandam - زیب اندام Mon, 15 Jun 2020 14:47:06 +0430 https://virgool.io/@zibandam/%D9%87%D9%85%D9%87-%DA%86%DB%8C%D8%B2-%D8%AF%D8%B1%D8%A8%D8%A7%D8%B1%D9%87-%D8%AD%D9%84%D9%82%D9%87-%D9%87%D9%88%D9%84%D8%A7%D9%87%D9%88%D9%BE-hula-hoop-maiixfrtyi7n هولاهوپ؛ حلقه ای که شما را خوش تیپ می کنداز آنجا که تمرین با حلقه هولاهوپ (Hula hoop) یکی از شادترین روش های تمرینی است گرایش به داشتن ورزش و بدنی زیبا با استفاده از این حلقه رو به افزایش است امروزه در بسیاری از باشگاه های ورزشی بخصوص باشگاه های ویژه بانوان و ایروبیک از حلقه لاغری برای رسیدن به بدنی خوش فرم ,شکمی صاف و سلامت عمومیبدن استفاده می شود.حلقه مدرن hula در سال 1958 توسط Arthur K. "Spud" Melin و Richard Knerr اختراع شد ، اما کودکان و بزرگسالان در سراسر جهان با حلقه‌های گوناگون در طول تاریخ بازی کرده‌اند.ازحلقه هولاهوپ (Hula hoop) می توان به عنوان یکی از موفق ترین محصولات تجاری تفریحی نام برد که در مدت زمان کوتاهی به موفقیت عظیمی دست یافت. امروزه از حلقه هولاهوپ صرفا به عنوان یک محصول تفریحی استفاده نمی شود! بلکه این حلقه ها بیشتر به عنوان محصولات ورزشی و لاغری مورد استفاده قرار می گیرند.حلقه هولاهوپ ورزش مناسب برای از بین بردن چربی های شکم می باشد این ورزش برای قلب نیز مفید است. اگر چربی های شکمتان به سختی آب می شوند این ورزش مناسب ترین روش برای آب کردن آنها است .این ورزش نه تنها شکم بلکه سی عضله دیگر در بدن را نیز درگیر می کند عضله هایی همچون باسن ،شکم، مایل شکمی، کمر، ران ها، اندام های فوقانی و همچنین تحتانی را نیز درگیر می کند. شما با یک ساعت حلقه زدن حدود 400 کالری می سوزانید.پیشینه استفاده از هولاهوپتاریخچه­ی حلقه هولاهوپ به هزاران سال به یونان قدیم برمی­گردد. از انواع بزرگتر و سنگین تر آن برای نوعی وزش به کارگرفته می­شد و امروزه به عنوان وسیله ای برای زیبایی اندام و برای لاغری و کاهش وزن به کار گرفته می­شود و حتی حلقه هولاهوپ را وارد ورزش هایی مثل یوگا و پیلاتس نیز کرده اند. اغلب کارکردن با حلقه را در کنار موزیک و وزش انجام می­دهند. ورزشکارانی که به شکل حرفه ای حلقه ی هولاهوپ می زنند از حلقه هایی به اندازه 94 تا 115 سانتی متر و سنگینی نیم تا تقریبا دو کیلوگرم استفاده می­کنند. استفاده از حلقه های هولاهوپ بزرگتر و سنگین تر آسان تر نیز هست و نیز باعث می­ شود میزان بیشتری انرژی مصرف کنید و کالری بسوزانید و تناسب اندام بهتر و لاغری سریع داشته باشید. حلقه زدن علاوه بر اینکه فعالیت بدنی به حساب می آید، باعث می شود ورزشکار به شوق بیاید و ناگفته نماند که با حلقه زدن به طور متوسط در هر ساعت 600 کالری خواهید سوزاند و اگر به صورت منظم این ورزش را انجام دهید در کنار یک رژیم غذایی سالم کاهش سایز کمر خواهید داشت.اغلب کسانی که از ناحیه ی شکم قلقلکی بوده اند اعتراف می کنند که بعد از استفاده ی مکرر از هولاهوپ دیگر آن حساسیت به قلقلک را ندارند ، و این به آن برمی گردد به عضلات شکم آن ها که در اثر تنش با حلقه ورزیده تر می شود و دیگر شل و غیرفعال نیست . پس حلقه بزنید تا شکمی سفت داشته باشید !حلقه زدن یک فعالیت هوازی است ، پس کالری می سوزاند !اگر یک حلقه زن حرفه ای باشید ، می دانید که بعد از یک ربع حلقه زدن عرقتان در می آید ! ولی در عین حال آنقدر ضربان قلبتان بالا نرفته که نتوانید صحبت کنید ! این خبر خوبی برای آن هاست که به دنبال یک فعالیت هوازی هستند ؛ فعالیتی که فقط چربی بسوزاند و بس ! پس اگر گاهی وقت نمی کنید پیاده روی کنید ، یا هوا آلوده است ، به جای پیاده روی حلقه بزنید .هر چه قدر قطر حلقه بزرگتر باشد ، راحت تر در کمرتان می چرخد . اگر تجربه کرده اید که نتوانسته اید حلقه بزنید و مداما حلقه می افتاده به این دلیل بوده که آن حلقه کوچک بوده است . امروزه حلقه ها در سایز های مختلف برای افراد مختلف تهیه می شوند و با مراجعه به یک فروشگاه لوازم ورزشی می توانید با راهنمایی گرفتن از فروشنده یک حلقه ی مناسب خود تهیه کنید . اگر از ما می شنوید ، از آن حلقه های سنگین و ژله ای بگیرید که زدنش سخت باشد ! شاید حتی اولش کمی احساس کنید که دارد به پوستتان آسیب می زند ! اما بعد از چندی می بینید حلقه زدن برایتان عادی شده و دیگر احساس درد در شکم و پهلوهای خود ندارید .اکثر علاقه مندان به هولاهوپ تمایل دارند در کنار موسیقی با این حلقه کار کنند.شورای ورزشی در ایالت متحده در مورد ویژگی های حلقه و کالری سوزی و افزایش سوخت و ساز بدن با آن تحقیقات گسترده ای به عمل آورد برخی از زنان بین شانزده تا نود و پنج سال را انتخاب کرد که در زمینه حلقه زدن مبتدی یا حرفه ای بودند. هر یک از آن ها باید در مدت زمان سی و پنج دقیقه حلقه میزد هریک از این وسیله ها آنالیزر داشت و میزان اکسیژن و ضربان قلب را در هر یک دقیقه نشان میداد.نتایج ورزش با هولاهوپمحققین دریافتند که ورزش هولاهوپ می تواند هر دقیقه 7 کالری بسوزاند، و به همین ترتیب در نیم ساعت 210 کالری خواهد سوزاند. در هر دقیقه نیز قلب 151 بار می تپد.. میانگین اکسیژن مصرفی نیز 206 ml برحسب هر یک کیلوگرم وزن بدن در یک دقیقه بوده است.بنابراین ورزش هولاهوپ انتخابی مفید برای رسید ن به تناسب اندام و لاغری محسوب می شود و تاثیر زیادی برزیبایی اندام علاقمندان میگذارد. با حرکات این ورزش تحرک و فعالیت بدنی شما افزایش پیدا میکند. و تعادل و انحراف آن نیز افزایش پیدا میکند.این روزش باعث تقویت ماهیچه های نواحی مختلف بدن از جمله ماهیچه های پشتی، شکم، بازوها و پاها خواهد شد. چون ورزشی ریتمیک است و در کنار موسیقی انجام می شود باعث تقویت روحیه و افزایش شادی شما خواهد شد.ورزش با حلقه بهترین تمرین برای تمامی بدن و از بین برنده چربی های اطراف شکم است که می تواند منجر به باریک شدن کمر و فرم دهی به عضلات شکم کمک کند. با این حلقه به آسانی می توانید در منزل ورزش کنید. محققان معتقدند با ورزش هولاهوگ می توانید به از بین بردن چربی های اضافی بدنتان بپردازید، برخی چربی ها به سختی از بین می روند و به سلامتی قلب و عروق آسیب وارد میکنند.محققین معتقدند حلقه هولاهوپ بیش از سی عضله در بدن را درگیر میکند از جمله می توانیم به عضله های اطراف شکم، مایل شکمی، پشتی، باسن و ران اشاره کنیم. طی بررسی های انجمن ورزش ایالات متحده یک ساعت ورزش هولاهوپ حدود چهارصد کیلوکالری انرژی می سوزاند.. و این مقدار در صورت درگیربودن نواحی فوقانی و تحتانی بدن در حین تمرین به بیش از ششصد کیلو کالری می رسد.برای کودکان تا سن ده سالگی، اندازه کوچک هولاهوپ مناسب است.10تا14سال:برای‌ این رده سنی، اندازه متوسط مناسب است.14سال به بالا: اندازه بزرگ مناسب این رده سنی است.هولاهوپ نیز از نظر کاربرد انواع مختلفی دارد مانند:هولاهوپ اسفنجیهولاهوپ توپدارهولاهوپ مگنتیو این تنوع در اندازه و کاربرد هولاهوپ به ورزشکار اجازه انتخاب می‌دهد که بر اساس سن ونیازش وسیله ورزشی مورد نظر خود را تهیه کند.نحوه استفاده از حلقهافراد بسیاری وجود دارند که به علت عدم یادگیری نحوه استفاده صحیح از این حلقه قادر به استفاده از این وسیله نیستند و بعد از چند دور امتحان و عدم دست یابی به موفقیت حلقه را زمین گذاشته و از آن نا امید می شوند. اما در این بخش قصد داریم تا نحوه استفاده از حلقه هولاهوپ را به شما آموزش دهیم.1. برای استفاده از حلقه لاغری لباس مناسب بپوشیدزمانی که قصد استفاده از هولاهوپ را دارید سعی کنید لباس ورزشی مناسبی بپوشید و از پوشیدن لباس های شل و گشاد خودداری کنید .از بستن دستبند ،ساعت و یا هر گونه وسیله ای که سبب گیر کردن حلقه به آن می شود خودداری کنید .در جایی بایستید که باز بوده و چرخش حلقه سبب برخورد با جسمی نشود.2. نحوه گرفتن حلقه هولاهوپ را به درستی فراگیریداکنون حلقه هولاهوپ را بر روی زمین قرار دهید. حلقه ای انتخاب کنید که زمانی که در دور کمرتان قرار می دهید در قفسه سینه یا کمر قرار بگیرد.حلقه های بزرگتر به آرامی چرخش می یابند و به شما امکان می دهند تا زمان بیشتری برای تنظیم ریتم حلقه داشته باشید.3. داخل حلقه برویداکنون می توانید داخل حلقه ای که بر روی زمین گذاشته بودید بروید و حلقه هولاهوپ را تا دور کمرتان بالا بیاورید.4. موقعیت دستانتان را تثبیت کنیداکنون دستانتان را به طرفین حلقه بگیرید موقعیت دستانتان را تثبیت کنید و دستانتان را در وضعیت راحتی قرار دهید.5. حلقه را بگیریداکنون جهت حفظ تعادل یک گام به جلو بردارید و حلقه را دور کمرتان بگیرید.6. موقعیت حلقه را در دور کمرتان تثبیت کنیداکنون حلقه را با دو دست خود مطابق شکل بگیرید و حلقه را در یک سمت کمرتان نگهدارید.7. حلقه هولاهوپ را بچرخانیداکنون می توانید حلقه را بچرخانید اگر چپ دستید حلقه را در جهت عقربه های ساعت و در صورت راست دست بودن بر خلاف گردش عقربه های ساعت بچرخانید .شما باید سعی کنید با حرکت دادن کمر و شکم حلقه را در همان حال چرخش نگهدارید.8. کمرتان را تکان دهیداکنون شروع به حرکت کمر خود به صورت دورانی کنید. شکم خود را به سمت جلو بکشید تا حلقه در سراسر شکم شما حرکت کند. شما می توانید برای شروع کمر خود را در حلقه های کوچک چرخانده و هنگامی که حلقه به لبه سمت چپ شما نزدیک شد کمر را به سمت چپ و هنگامی که حلقه سمت راست کمرتان را لمس نمود کمرتان را به سمت راست بکشید . در نهایت شما خواهید توانست یک حرکت کامل برای پمپاژ تنه خود پیدا کنید.9. چرخش حلقه را ادامه بدهیدچرخش حلقه را ادامه دهید. دور کمر خود را در یک حرکت دایره ای حرکت دهید و حلقه را در اطراف کمر خود مانند یک قطعه گرد و مدور دور بچرخانید. اگر حلقه زیر کمر شما پایین می آید یا حتی به زمین می افتد، حلقه کوچکتری را انتخاب کنید و دوباره امتحان کنید. وقتی حلقه به سمت پایین سقوط می کند، سعی کنید آن را در جهت دیگر چرخانید. اگرچه راست ها باید حلقه را خلاف عقربه ساعت و چپ ها در جهت عقربه های ساعت بچرخانند اما شما می توانید جهت مناسب و آسانی برای خود پیدا کنید .این جهت یابی توسط شما جهت اول یا در جریان برای شما نامیده می شود.10. از سقوط حلقه تان نا امید نشده و مجددا تلاش کنیداگر حلقه تان دائما به سمت پایین سقوط می کند حلقه را بردارید و هولاهوپ را مجددا دور کمرتان بچرخانید . شما می بایست این عمل را با حلقه های مختلف هولاهوپ انجام دهید تا خودتان ترفندهای لازم در این زمینه و موثر برای خودتان را فرا گیرید.11. از انجام این ورزش لذت ببریداکنون که یاد گرفتید چگونه از این حلقه استفاده کنید توصیه می کنیم این ورزش را انجام دهید و از انجام این سرگرمی لذت ببرید .شما با استفاده از این ورزش به راحتی می توانید کالری سوزی و چربی سوزی کنید و با 12 چرخاندن این حلقه به دور کمرتان تنها سه بار در هفته به مدت نیم ساعت می توانید در انتهای ماه 7 و نیم تا 15,5 سانتی متر از عرض کمر خود را کم کنید.12. چگونه از افتادن حلقه جلوگیری کنیم؟برای اینکه از افتادن حلقه جلوگیری کنید می بایست زانوهایتان را به سمت حلقه بالا بیاورید و حلقه را به کمک انگشتانتان مجددا دور کمرتان بچرخانید .حرکات بدنتان را با حرکات حلقه تنظیم کنید تا از افتادن حلقه جلوگیری کنید.استفاده از حلقه هولاهوپ میزان کالری بسیار زیادی را از بدن شما خواهد گرفت که این امر یکی از مهم ترین اصول رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن است. از جمله بهنرین ابزار مورد استفاده برای لاغری موضعی به ویژه شکم و کمر می توان به حلقه های لاغری اشاره کرد که تاثیر شگفت انگیزی در این زمینه دارند.بعد از بررسی داده های به دست آمده، متوجه شدند که حلقه زدن باعث می شود تا فرد در هر دقیقه 7 کالری بسوزاند، که در طی 30 دقیقه 210 کالری می­شود. متوسط ضربان قلب در دقیقه 151 بار بود. متوسط مصرف اکسیژن 20٫6 میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر دقیقه بود و فشار درک شده آن در مقیاس حدودا سخت قرار گرفته است.پس حلقه­ هولاهوپ می­تواند شمارا در کاهش وزن و لاغری کمک کند و در زیبایی اندام شما نقش داشته باشد. همچنین با انجام حرکات مختلف با حلقه هولاهوپ می­توانید تمام بدن را حرکت دهید و تعادل بدنی و انعطاف بدنی خود را بالا ببرید، ماهیچه­ی پشتی، شکم، بازوها و پاها را قوی کنید. و حالت ریتمیک بودن حلقه زدن مخصوصا اگر همراه با موسیقی شاد مورد علاقتون باشه می تواند باعث آرامش روحی و شادی شما شود.خلاصه کلام:این مقاله فقط جنبه ی آموزشی دارد نه چیز دیگری.گردآوری شده توسط: علی اصغر دهقانی تفتیمربی آنلاین زیب اندام-بدنسازی - فیتنس - کراسفیت - ایروبیکدر مربی آنلاین زیب اندام می‌توانید مربی شخصی داشته باشید،از آنها برنامه تمرینی گرفته و مشاوره تخصصی دریافت کنید.zibandam.com zibandam - زیب اندام zibandam - زیب اندام Mon, 15 Jun 2020 13:48:13 +0430 https://virgool.io/@zibandam/40-%D8%AC%D9%85%D9%84%D9%87-%D8%A7%D9%86%DA%AF%DB%8C%D8%B2%D8%B4%DB%8C-%D8%A7%D8%B2-%D8%B2%D8%A8%D8%A7%D9%86-%D8%A2%D8%B1%D9%86%D9%88%D9%84%D8%AF-rupphtzztcyb تمرین کردن برای ما روزنه ای را ایجاد می‌کند تا تمام انرژی منفی‌ حاصل از استرس خارج شود و همانطور که ورزش شرایط بدنی را بهبود می‌بخشد روحیه شما را نیز صد چندان می‌کند.سه یا چهار تکرار آخر هر ‌ست است که باعث رشد عضلات میشود.این مقطع از درد است که تفاوت یک قهرمان و کسی‌ که قهرمان نیست را تعیین می‌کند.این چیزی است که بسیاری از افراد فاقد آن هستند و جرات ادامه را ندارند و آنها از تحمل این درد کناره‌ گیری میکنند و برایشان مهم نیست چه اتفاقی‌ می‌افتد.بدن سازی بسیار شبیه دیگر ورزش‌ها می‌باشد.برای موفقیت در آن شما باید 100% خودتان را وقف تمرینات، رژیم غذایی و بهبود قدرت ذهنی‌ خود کنید.بسیاری از افراد معنی‌ دم عضلانی را درک نمیکنند.باید آن را تجربه کنید تا بتوانید درکش کنید.فوق‌العاده‌ترین احساسی‌ که تجربه کردم همین است.من همیشه به دنبال این دم عضلانی هستم زیرا میدانم که اگر به آن برسم یعنی‌ عضلاتم رشد خواهند کرد.هنگامی که به دم عضلانی می‌رسم که خون در عضلاتم جریان داشته باشد.در این حالت عضلاتم با خونی که در آنها جریان دارد واقعا سفت میشوند.همانند این است که پوست در هر لحظه می‌خواهد منفجر شود.همانند این است که یک نفر در حال باد کردن عضلاتم می‌باشد.این حس فوق‌العاده است.چیزی که ما با آن روبرو هستیم ممکن است غیر قابل تحمل باشد.اما من از آن همه سال تمرینات و مسابقه آموختم.از آن همه ‌ست و تکرار آموختم هنگامی که گمان می‌کردم دیگر نمیتوانم حتی یک انس وزنه بیشتر را جابجا کنم.چیزی که آموختم این بود که ما همیشه قویتر از آنچه هستیم که گمان می‌کنیم.استقامتی که شما از لحاظ فیزیکی‌ در باشگاه انجام میدهید و استقامتی که شما در برابر مشکلات زندگی‌ دارید تنها چیز‌هایی هستند که میتوانند یک شخصیت قوی را برای شما بسازند.بدن سازی باید هماند یک تفریح باشد زیرا شما احساس رضایتی را دریافت می‌کنید که توضیح دادن آن بسیار سخت است.یک بدن ساز میداند که وقتی‌ عضلاتش دم می‌کند یعنی‌ در حال رشد می‌باشد.عضله‌ رشد خواهد کرد.همچنین او میداند وقتی‌ عضلاتش به خوبی‌ دم می‌کند یعنی‌ در حال پیشرفت می‌باشد و این موضوع باعث خوشحالی‌ او میشود زیرا پیشرفت را در بدنش حس می‌کند.در واقع دم عضلانی بهترین احساسی‌ است که یک بدن ساز میتواند حس کند.توضیح دادن آن بسیار سخت است.یک فردی که تا کنون بدن سازی انجام نداده این حس را درک نمیکند اما گاهی‌ اوقات دم عضلانی بهترین احساسی‌ است که میتوانید داشته باشید.بهترین فعالیت برای سلامتی‌ شما وزنه زدن و ایجاد دم عضلانی می‌باشد.یک مبتدی 8 تکرار را با یک حرکت خاص و با حداکثر وزنه خود با هالتر انجام میدهد.به محض اینکه درد را احساس کند او به متوقف شدن فکر می‌کند.اما من فراتر از این نقطه کار می‌کنم به این معنی‌ که به ذهنم می‌گویم که هنگامی که درد احساس شد یعنی‌ بدن در حال رشد می‌باشد.وقتی‌ که بالای 18 سال سن داشته باشید رشد کردن برای بدن امر غیر معمولی‌ می‌باشد.بدن عادت ندارد که با حداکثر وزنه 10، 11 یا 12 تکرار را تحمل کند.سپس من با همین روش 10 تا 15 ‌ست را پشت سر هم انجام میدهم.بدن هیچ انسانی‌ آمادگی چنین شرایطی را ندارد و برای تحمل این وضعیت مجبور خواهد شد که خود را رشد دهد و مجبور است به منظور تحمل این درد خود را قویتر کند.چالش من تجربه این درد در عضلات و ادامه آن به منظور رشد است.3-4 تکرار آخر است که باعث رشد عضلات شما میشود.این نقطه از درد می‌باشد که یک قهرمان را از یک غیر قهرمان جدا می‌کند.من از بی‌ حال شدن ترسی‌ ندارم.من آنقدر اسکات انجام میدهم تا از پا بیفتم و غش کنم.این موضوع من را نمیکشد.5 دقیقه بعد از آن سر پا میشوم و همه چیز عادی است.اما بسیاری دیگر از ورزشکاران از این موضوع می‌ترسند پس غش هم نمیکنند.آنها پیشرفت هم نخواهند کرد.هیچ میانبری وجود ندارد همه چیز تکرار ها، تکرار‌ها و تکرار‌ها هستند.کاری که در حال انجام آن هستم چیزی است که خواهان انجام آن هستم.اینکه دیگر افراد چه فکر میکنند برایم اهمیتی ندارد.اگر بقیه موافق کار من نباشند و بگویند که وقتت را تلف نکن من باز هم یک بدن ساز خواهم بود.من آن را دوست دارم.من احساسی‌ که در عضلاتم ایجاد میشود را دوست دارم، من رقابت را دوست دارم و عاشق چیز‌هایی هستم که به من عرضه می‌دارد.من در واقع هیچگاه در زند‌گیم واقعا کار نکرده‌ام.هیچگاه یک شغل 6 یا 8 ساعته نداشته‌ام.اما همیشه درامد خوبی‌ داشته‌ام.به سراسر جهان برای رقابت سفر می‌کنم و بدن خود را نمایش میدهم.من از یک سرگرمی برای خود یک حرفه خلق کردم که تنها شاید 5% افراد قادر به انجام آن باشند.مابقی 95% مردم افرادی ناامید با کاری اداری هستند که برای یک نفر دیگر کار میکنند.من کاملا مستقل هستم.احساس می‌کنم اگر دوباره زندگی‌ کنم یا اگر دوباره متولد شوم دقیقا همین راه را میروم که تا کنون آمده‌ام.هنگامی که 15 سال داشتم لباس‌های خود را در آوردم و خود را در آینه نگاه کردم.هنگامی که بدن برهنه خودم را نظاره می‌کردم متوجه شدم که برای اینکه بدنی کاملا متناسب داشته باشم باید به بازوان 20 اینچی‌ دست پیدا کنم.همانند بدن سازی، در زندگی‌ نیز شکست یک تجربه ضروری برای رشد می‌باشد زیرا اگر هیچگاه محدودیت‌های خود را احساس نکنیم چگونه خواهیم فهمید که چه اندازه قوی می‌باشیم؟ اصلا چطور میتوانیم رشد داشته باشیم؟هنگامی که اطراف من افرادی هستند که واقعا قدردان کاری که می‌کنم هستند نسبت به بدن خود احساس بسیار خوبی‌ پیدا می‌کنم همانند حضور در یک رقابت.هنگامی که در تلوزیون هستم نیز به خود افتخار می‌کنم.اما در ساحل اکثر افراد کارشناس نیستند.اکثریت آنها نمی‌دانند در حال نگاه به چه چیزی میباشند.چطور میتوانید به خود افتخار کنید وقتی‌ افرادی که نظاره‌گر شما هستند حتی نمی‌دانند در حال نگاه کردن چه چیزی میباشند؟هرچه به فیزیک بدنی بهتری برسید کمتر خود را به عنوان فردی عضلانی به دیگران نمایش میدهید.میدانید، دیگر آن لباس‌هایی را نمیپوشید که با آن عضلات خود را به نمایش میگذاشتید.کمتر در مورد آن صحبت می‌کنید.همانند این است که شما یک بی‌ ام و کوچک داشته باشید در این حالت شما می‌خواهید با بیشترین سرعت ممکن با آن رانندگی‌ کنید زیرا میدانید که نهایت سرعت آن 110 مایل می‌باشد.اما اگر افرادی که فراری یا لامبورگینی دارند را مشاهده کنید می‌بینید که آنها از کنار آزادراه با سرعت بیشتر از 60 مایل حرکت نمیکنند زیرا آنها می‌دانند که اگر پا را کمی‌ بیشتر روی پدال گاز فشار دهند تا 170 مایل سرعت خواهند گرفت.این جور مسائل در همه زمینه‌ها مشابه هم هستند.تنها راه قهرمان شدن تحمل همین تکرار‌های اجباری و شکنجه و درد است.من به این روند عذاب روزمره می‌گویم.زیرا هماند این است که مجبورید شکنجه را تحمل کنید.شکنجه دادن بدنم چیزی است که به من کمک کرد تا به این درد همانند یک لذت نگاه کنم.درد باعث رشد من میشود و رشد همان چیزی است که من می‌خواهم.بنابراین درد برای من یک لذت است و هنگامی که در حال تجربه درد هستم انگار در بهشت هستم.بسیار عالی‌ است.مردم می‌گویند که این کار دیوانگیست.اما آنها اشتباه میکنند.من درد را به دلیل خاصی‌ دوست دارم.هیچگاه دوست ندارم یک سوزن وارد دستم شود اما اگر این درد برای قهرمان شدنم لازم باشد آن را دوست خواهم داشت.اکثر بدن سازان تصور بسیار مبهمی از چیزی که میخواهند بشوند دارند.آنها با خود نمی‌گویند که می‌خواهم یک برنده باشم.انرژی‌های منفی‌ درون باشگاه میتواند بسیار تاثیر گذار باشند.من می‌شنوم که بدن سازان همیشه شکایت میکنند که “ اوه نه! یک ‌ست دیگر نه! اگر آن را انجام دهم نابود میشوم. “ من همیشه معتقد هستم که اگر برای هیچ چیز در حال تمرین هستید پس دارید وقت خود را تلف می‌کنید!تعریف من از یک ورزش این است که شما یک فعالیت فیزیکی‌ را به منظور شرکت در یک رقابتی انجام میدهید.از آنجایی که بدن سازی قطعا شامل تمرین و سپس مسابقه میشود پس رشته ما قطعا یک ورزش محسوب میشود.نکته منحصر به فرد در مورد بدن سازی این است که هنگامی که من وارد رقابت میشوم روی صحنه تنها خودم حضور دارم.هیچ زمین بازی، هیچ چوبی، هیچ توپی‌ و هیچ اسکیتی یا چوپ اسکی وجود ندارد.تمام دیگر ورزشکاران نظیر فوتبالیست‌ها مجبورند که از تجهیزات استفاده کنند.اما من در رقابت به جز خودم از هیچ چیزی استفاده نمیکنم.تنها من هستم که حضور دارم.تنها من.نه مربی‌ و نه هیچ چیز.گمان می‌کنم که مردم فکر میکنند من یک خودشیفته هستم زیرا مدام در آینه خودم را نگاه می‌کنم.اما چیزی که آنها نمی‌دانند این است که این راه تنها روشی‌ می‌باشد که میتواند میزان پیشرفت خود را چک کنم.چطور میتوانم بفهمم که عضلاتم آنطور که من می‌خواهم رشد میکنند؟ با فیگور گرفتن و چک کردن آنها در آینه، با اندازه‌گیری کردن آنها به وسیله متر یا استفاده از ترازو.آینه در این میا‌‌ن بهترین وسیله می‌باشد زیرا میتوانم جزئیات عضلاتم را کاملا مشاهده کنم.این نکته بسیار لطیف است.گاهی‌ اوقات حتی یک بدن ساز دیگر نمی‌تواند چیزی که من میبینم را ببیند.یک شناگر از کرنومتر همانند آینه در بدن سازی استفاده می‌کند.متر یک ورزشکاری که پرش انجام میدهد همانند آینه در بدن سازی است.مردم فکر میکنند که نگاه کردن در آینه مشکل دار است.چه تعداد آینه در آمریکا وجود دارد؟قدرت از برنده شدن حاصل نمی‌شود.هنگامی که در تقلا و نبرد هستید قدرت شما افزایش پیدا می‌کند.هنگامی که وارد نبرد با مشکلات شدید و تصمیم گرفتید که تسلیم نشوید به آن قدرت می‌گویند.شکست یک گزینه‌ محسوب نمی‌شود.هر فردی مجبور به پیروزی است.ذهن محدودیت شما است.تا زمانی‌ که ذهن بتواند این حقیقت را تجسم کند که شما میتوانید کاری را انجام دهید پس میتوانید آن را انجام دهید تا زمانی‌ که واقعا 100% به آن ایمان داشته باشید.برای من زندگی‌ یعنی‌ یک عطش پیوسته.معنی‌ زندگی‌ تنها به سادگی‌ وجود داشتن یا بقا نیست بلکه به معنی‌ رو به جلو حرکت کردن، حرکت به بالا، به دست آوردن و فتح کردن می‌باشد.به عنوان یک کودک همیشه از ورزشکاران برنده برای خودم بت می‌ساختم.اینکه از قهرمانان برای خود بت بسازید یک چیز است اما اینکه خود را جای آنها تجسم کنید چیز کاملا متفاوتی می‌باشد.هنگامی که یک فرد بزرگ میدیدم با خودم می‌گفتم من هم می‌توانم مثل او باشم.خوب، میدانید، من همیشه یک خوشبین هستم و می‌مانم.همه ما دارای یک قدرت درونی‌ بسیار عظیم هستیم.آن قدرت ایمان به خود است.برای برنده شدن واقعا روش خاصی‌ وجود دارد.شما باید قبل از برنده شدن خود را یک برنده ببینید و برای آن باید عطش داشته باشید.شما باید خواهان فتح کردن باشید.غریزه من بردن بود، حذف کردن هر فردی از مسابقات، نابود کردن دشمنانم و حرکت رو به جلو بدون هیچ گونه درنگی.دست از ناله و شکایت کردن بردارید.عطش خود را حفظ کنید، سلامت بمانید، یک جنتلمن باشید، قویا به خود ایمان داشته باشید و فراتر از محدودیت‌های خود حرکت کنید.چیز‌های خوب اتفاقی‌ رخ نمی‌دهند.هر رویایی دارای ریسک‌های مخصوص خود می‌باشد مخصوصا ریسک شکست خوردن.اما من به وسیله این ریسک‌ها متوقف نمیشوم.فرض کنید یک فرد بزرگی‌ ریسک می‌کند و شکست می‌خورد.این فرد باید دوباره تلاش کند.شما تا ابد نمیتوانید شکست بخورید.اگر 10 بار امتحان کردید پس شانس بسیار بهتری در یازدهمین بار خواهید داشت و بسیار بهتر از آن است که هیچ تلاشی نکنید.پول شما را خوشحال نمیکند.من اکنون 50 میلیون دلار دارم اما دقیقا همان میزان خوشحالم که 48 میلیون دلار داشتم.به دیگران کمک کنید و نتیجه آن را ببینید.به شما تضمین میدهم که خدمات عمومی‌ باعث بهبود زندگی‌‌ها و جهان اطراف شما میشود و بزرگ‌ ترین هدیه آن تعالی و معنی‌ دادن به زندگی‌ شما می‌باشد.بد‌ترین چیزی که می‌توانم باشم این است که دقیقا همانند دیگر افراد باشم.از این حالت متنفرم.من می‌توانم احساسات خود را زیر ماهیچه‌هایم پنهان کنم.قطعا می‌توانم.تا زمانی‌ که لازم باشد می‌توانم این کار را انجام دهم و زمانی‌ که احساس کنم این احساسات میتوانند خارج شوند به آنها اجازه خروج میدهم.فکر می‌کنم که این امر بسیار فوق‌العاده است.بسیار خوب است که روی ذهنم کنترل دارم. افراد دیگر همه چیز را قاطی‌ میکنند. آنها نمیتوانند خود را کنترل کنند.آنها نمیتوانند یک هفته به سر کار روند و یا نمیتوانند با تلفن صحبت کنند زیرا گریشان می‌گیرد.اما من می‌تونم در حالات مختلف باشم.هنگامی که برای یک مسابقه تمرین می‌کنم من تبدیل به چیزی میشوم که مردم به آن نا انسان می‌گویند اما در واقع خودم فکر می‌کنم که این حالت بیشتر شبیه یک فرا انسان می‌باشد.سپس از بعد مسابقه می‌توانم خود را کاملا تغییر داده و دوباره تبدیل به انسان شوم و بسیار احساسی‌ و دیگر موارد.اگر زندگی‌ من یک فیلم بود هیچ کس آن را باور نمیکرد.شما باید یک چیزی را به یاد داشته باشید : همه برای افراد ضعیف حس ترحم دارند اما برانگیختن حسادت دیگران چیزی است که باید آن را به دست آورید.اگر می‌خواهید دقیقا همانند دیگر افراد باشید پس بودنتان روی کره زمین چه دلیلی‌ دارد؟از صلح‌طلب بودن سود بیشتری خواهید برد تا جنگجو بودن.من همیشه در مورد افراد بسیار قدرتمند رویا پردازی می‌کردم.دیکاتور‌ها و چیز‌هایی از این قبیل.همیشه تحت تاثیر افرادی بودم که توانسته بودند صد‌ها سال در یاد‌ها باقی‌ بمانند.حتی نظیر مسیح که برای هزاران سال است در یاد‌ها باقی‌ مانده است.مربی آنلاین زیب اندام-بدنسازی - فیتنس - کراسفیت - ایروبیکدر مربی آنلاین زیب اندام می‌توانید مربی شخصی داشته باشید،از آنها برنامه تمرینی گرفته و مشاوره تخصصی دریافت کنید.zibandam.com zibandam - زیب اندام zibandam - زیب اندام Mon, 15 Jun 2020 12:31:15 +0430 https://virgool.io/@zibandam/%D8%A8%D8%A7%D9%88%D8%B1%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%BA%D9%84%D8%B7-%D8%A8%D8%A7%D9%86%D9%88%D8%A7%D9%86-zpzafrhqisa7 بانوان گرامی وقت آن رسیده که با این باور غلط که با رژیم های سخت و گرسنگی کشیدن می­توانید چربی بدن را کم کنید، خداحافظی کنید.اگر می­خواهید با گرسنگی کشیدن به یک اندام عالی و بدون چربی برسید کاملا در اشتباهید. مسیر حرکت برای رسیدن به یک بدن لاغر و بدون چربی به آشپزخانه منتهی می­شود.اگر از بانوان بدنساز  که در سطح مبتدی و متوسط تمرین می­کنند سوال کنید که برای کاهش کالری چهمی­کنند ، مطمئنا به جوابی در همان سطح می­رسید. اما یک موضوع مشترک وجود دارد: اکثر آنها رژیم غذایی را به شکل غیر صحیح انجام می­دهند. تلاش برای کم تر غذا خوردن به هدف تصریع لاغری و چربی سوزی نه تنها کمکی به شما نمی­کند، حتی ممکن است تأثیرات جبران ناپذیری بر بدن شما داشته باشد. در حقیقت  یکی از بهترین راهها برای لاغرشدن، خوردن بیشتر ، نه کمتر است. در اینجا نحوه عملکرد این  روش رژیم غذایی آمده است.استراتژی پیروزی و رسیدن به هدف: چربی را با عضله جایگزین کنیدشاید شما در مورد «کاهش چربی به صورت موضعی» شنیده باشید. خیالی شگفت انگیز که می­تواند هر کسی را وسوسه کند تا به این فکر بی افتند که می توانند چربی هارا به صورت موضعی (ران،بازو،شکم و...)بسوزانند و این قسمت هارا با قسمت های دیگر بدن مطابقت دهند؛ این خیال تنها می تواند شما را از هدف چربی سوزی کلی بدن دور کند.یکی از بهترین راه ها برای کاهش چربی و بهبود فیزیک بدنتان، کاهش چربی کلی بدن به کمک عضله سازی و جایگزینی عضله به جای چربی در بخشهایی از بدن است که با آن تمرین می­کنید و برای ساختن عضله باید مقدار مناسبی از غذاهایی که در رژیم غذایی شما کنجانده شده اند را مصرف کنید.برخلاف آنچه بسیاری از برنامه های رژیم غذایی ادعا می­کنند ، شما نمی­توانید با گرسنه نگه داشتن بدن خود به اندامی بدون چربی وعضلانی دست پیدا کنید. دریافت کالری کافی از غذاهای مناسب، نه تنها باعث افزایش عضله بلکه باعث چربی سوزی نیز می­شود. اگر به عنوان مثال احساس کنید که ران های شما بیش از حد چاق       است ، بهترین کاری که می توانید انجام دهید تمرینات چهار سر و همسترینگ است.شما می­توانید با انجام این تمرین و عضله سازی بیشتر عضله را جایگزین چربی این نواحی کنید. اما برای ساختن ماهیچه، باید به مقدار کافی غذا بخورید و با رژیم های سخت و گرسنگی کشیدن خدا حافظی کنید.شما می­توانید خودتان تأثیرات یک رژیم غذایی مناسب و یک رژیم غذایی ضعیف رادر تمرینات خود امتحان کنید. بار اول هنگامی که گرسنه هستید تمرین کنید و بار دوم یک تا دو ساعت بعد از یک وعده غذایی کامل که کالری کافی به بدن می دهد تمرین کنید.کدام یک از این تمرینات تاثیر بهتری بر بدن شما داشتند؟این یک علم پیچیدهی هوا وفضایی نیست: اگر کالری کافی مصرف کنید، بدن شما انرژی لازم را برای تمرین شما دارد.اگر کمتر از آنچه بدن شما نیاز دارد مصرف کنید، احتمالا درتمرینات روزمره خود دچار سرخوردگی می­شوید و با وزنه های سبک ترو تعداد تکرار کمتر به تدریج از مسیر رسیدن به هدفتان دور می­شوید. وقتی هدف شما همانطور که باید باشد لاغر شدن و داشتن اندامی عضلانی است.چگونه در باشگاه و یا خارج از باشگاه کالری بیشتری بسوزانیم!دریافت کالری مورد نیاز بدن مانند ریختن زغال سنگ به داخل کوره بدن است. شما قادر به سوزاندن این سوخت هستید که می­تواند شما را از پایین مسیر حرکت دهد. اما آنچه که جالب است شما می­توانید بعد از شروع سوخت و ساز بدن تا ساعت ها این کوره را روشن نگه دارید و به سمت اهداف(تمرینات سخت) حرکت کنید.یک راه برای صحبت در مورد افزایش میزان سوخت و ساز بدن است در مورد فعالیت های غیر ورزشی (NEAT) این میزانانرژی شما برای فعالیت های کمتر واضح مانند حفظ وضعیت بدن ، پیاده روی هنگام کار ، باغبانی ، پارو کردن برف و... است و تقریباً همه فعالیت های ما به جز خوابیدن شامل می شود.میگوییم که تمام فعالیت های مامی­توانند باعث کاهش کالری و افزایش سوخت و ساز بدن شوند که در سطور پایین به قسمتی از این فعالییت ها می پردازیم تا بگوییم چگونه داخل و یا خارج از باشگاه می­توانید کالری بیشتر نسبت به قبل بسوزانید.بیدار شوید و چربی بسوزانیداگر برای رفتن به باشگاه محدودیت زمانی دارید، زنگ هشدار را 15 دقیقه زودتر از همیشه تنظیم کنید. در این 15 دقیقه ابتدا با انجام حرکات ورزشی پایه و ساده مثل پروانه، شنا، درازونشست و اسکات، متابولیسم بدن خود را افزایش دهید. با انجام این کار، فرایند کالری‌سوزی در بدن شما آغاز می‌شود و با همین حرکات بیش از 140 کالری می‌سوزانید که البته این روند سوختن کالری درتمام روز ادامه می یابد.از حقه‌ی «فرصت‌های یک دقیقه‌ای» استفاده کنیدسعی کنید روزی 10 دقیقه(10 پارت 1 دقیقه ای) وقت برای افزایش ضربان قلب خود وقت صرف کنید. این دریافت اکسیژن که به برنامه‌ی زندگی روزمره‌ی شما اضافه می‌شود، کمک می‌کند که بدن‌تان فعال و هوشیار باقی بماند و شش‌ها، مغز و اندام‌هایتان همواره آمادگی داشته باشند». این تمرینات کوتاه می‌توانند روزانه 300 تا 400 کالری بسوزانند. برای مثال هریک ساعت می‌توانید 10 حرکت اسکات انجام دهید یا حین رفتن به حمام و برگشتن از آن، حرکت لانگ را انجام دهید.هوای اطراف را خنک نگه داریدبرای اینکه از اضافه وزن خلاص شوید، یکی از روش‌هایی که می‌توانید به کار ببرید، خنک نگه‌داشتن محیط اطراف بدن است. خنک‌بودن محیط زندگی، چربی قهوه‌ای بدن‌تان را تا 40 درصد افزایش می‌دهد و نتایج این تحقیق در ژورنال دیابت چاپ شده است. چربی قهوه‌ای در هوای سرد فعال می‌شود و برای کمک به گرم نگه‌داشتن بدنتان، کالری می‌سوزاند. درواقع در هوای خنک حتی زمانی که نشسته‌اید، کالری می‌سوزانید.روی زمین بنشینیدوقتی تلویزیون می‌بینید به‌راحتی با نشستن روی زمین می‌توانید کالری بیشتری را نسبت به زمانی که روی مبل تکیه می‌دهید، بسوزانید. به وقتی روی زمین می‌نشینید، عضلات شما به‌کار می‌افتند تا بدنتان را نگه دارند، درنتیجه نسبت به زمانی که روی مبل لم داده‌اید، عضلات، فعالیت بیشتری دارند و چربی می‌سوزانندکارهای روزمره را دستی انجام دهیدشغل‌های امروزی نسبت به شغل‌های پنجاه سال پیش، به تحرک کمتری نیاز دارند. طبق تحقیقات انجام شده در دانشگاه ایالتی لوییزیانا در باتن روژ، با انجام کارهای روزمره، به‌طور ماشینی و اتوماتیک، فرصت سوزاندن صد کالری در روز را از دست می‌دهیم. توصیه می شود که درطول روز، کارهای روزمره را تا جایی که امکان‌پذیر است، دستی انجام دهید. برای مثال کپی‌کردن اسناد یا شستن ظرف‌ها. بسیاری از کارها را می‌توانید ایستاده انجام دهید و از این راه، کالری بیشتری بسوزانید.از گوشی برای هشداردادن استفاده کنیدگوشی هوشمند را تنظیم کنید تا هر سی دقیقه با زنگ هشدار به شما خبر دهد که وقت بلندشدن است. هنگامی که سر کار مشغول انجام وظایف‌مان هستیم، ساعت‌ها بدون اینکه متوجه شویم، پشت میز می‌نشینیم و حتی دقیقه‌ای از جای خود بلند نمی‌شویم. با تنظیم زنگ هشدار، ملزم می‌شوید که هر نیم ساعت از جای‌تان بلند شوید و یک کار فیزیکی یا یک تمرین ساده‌ی ورزشی انجام دهید.بطری آب کوچک‌تری برداریدبطری یا قمقمه‌ی بزرگی که دارید با بطری کوچک‌تر جایگزین کنید. به‌این‌ترتیب تعداد دفعاتی که باید آن را پر کنید، بیشتر می‌شود، درنتیجه فعالیت بیشتری انجام خواهید داد.فقط 5 دقیقه بیشتر تمرین کنیدفرقی نمی‌کند که چه تمرینی انجام می‌دهید، از تردمیل استفاده می‌کنید یا تمرینات هوازی دیگر انجام می‌دهید، کافی است پنج دقیقه یا ده دقیقه‌ی دیگر به تمرینات خود اضافه کنید تا 100 کالری بیشتر بسوزانیداز موزیک کمک بگیریدیک پلی‌لیست از آهنگ‌های مورد علاقه‌ی خود آماده کنید و موقع ورزش یا فعالیت‌های بدنی به آن گوش دهید. ناخودآگاه شدت فعالیت‌تان بیشتر می‌شود و انرژی بیشتری می‌گیرید. محققان دانشگاه برونل لندن، با همکاری اسپاتیفای موسیقی‌های رپ که دارای ریتم 120 تا 140 بیت بر ثانیه هستند، بهترین ریتم را برای دویدن دارند. هر زمان که پای خود را هنگام دویدن روی زمین می‌گذارید، با ضرباهنگ موسیقی هماهنگ می‌شود و هربار تلاش می‌کنید تا متناسب با ریتم موسیقی گام بردارید. به‌این‌ترتیب بدون اینکه متوجه شوید یا احساس خستگی کنید، دویدن‌تان سریع‌تر می‌شود..از فرصت تبلیغات تلویزیون استفاده کنیداگر جزو آن دسته از افرادی هستید که موقع تمرین در منزل یا هنگام استفاده از تردمیل، تلویزیون تماشا می‌کنند، می‌توانید از فرصت پیام‌های بازرگانی میان برنامه‌ها برای سوزاندن کالری بیشتر استفاده کنید. به‌این‌ترتیب که اگر درحال دویدن هستید، هنگام تبلیغات، سرعت خود را افزایش دهید و اگر درحال راه‌رفتن هستید، موقع پخش پیام‌های بازرگانی بدوید.از وزنه کمک بگیریدقبل از اینکه زمان استفاده از تردمیل را دو برابر کنید، پایین بیایید و دو وزنه بردارید. محققان مدرسه‌ی سلامت عمومی در بوستون به این نتیجه رسیده‌اند که افرادی که تمرین‌های بیست دقیقه‌ای قدرتی را به تمرینات هوازی اضافه می‌کنند، چربی بیشتری در ناحیه‌‌ی پهلو می‌سوزانند. تمرینات قدرتی را می‌توانید به‌راحتی در اینترنت جست‌وجو کنید و در منزل انجام دهید.(تمرینات پرشی طناب زدن)هنگامی‌که تمرینات قدرتی و تمرین با وزنه انجام می‌دهید، در تایم‌های استراحت بین تمرین‌ها، طناب بزنید، تا ضربان قلب‌تان بالا بماند. با انجام این کار، یک تمرین ساده‌ی قدرتی را به یک تمرین کامل با شدت زیاد تبدیل می‌کنید. طناب‌زدن کالری قابل توجهی می‌سوزاند؛ حدودا 13 کالری در دقیقه. درنتیجه، با طناب‌زدن بین تمرین‌ها، در یک تمرین سی دقیقه‌ای، 195 کالری بیشتر از حالت عادی می‌سوزانید.تمرین‌های مربوط به پا را انجام دهیدتمریناتی مثل اسکات، بسیار بیشتر از تمریناتی از قبیل تمرین جلوبازو با وزنه، کالری می‌سوزانند. گروه‌های عضلانی پا، انرژی بیشتری مصرف می‌کنند، بنابراین وقتی تمرینات مربوط به بالاتنه انجام می‌دهید، تعدادی تمرین ورزشی مرتبط با پا را به آن اضافه کنید. به این ترتیب، هم تمرین ورزشی کاملی خواهید داشت و هم کالری بیشتری می‌سوزانید.یک و نیم کیلومتر اضافه‌تر قدم برداریدپیاده‌روی آرام صبحگاهی خود را می‌توانید با اضافه‌کردن قدم‌های بلند، به یک تمرین عالی تبدیل کنید. هر شش تا هشت قدم بلند و یک دقیقه پیاده‌روی معمولی در بین آن، مسافتی حدود یک و نیم کیلومتر به مسیر پیاده‌روی شما اضافه می‌کند، بدون اینکه متوجه شوید.نه ، این به این معنی نیست!شما باید ازخود بپرسید آیا سوزاندن کالری بیشتر بدان معنی است که من می توانم بیشتر غذا بخورم؟بنابر این قوانین اساسی برای حفظ انرژی هنوز به کار می رود: اگر به اندازه کالری که دریافت می کنید بیشتر کالری نمی سوزانید ، آن کالری ها به صورت چربی در می آیند.در هر حال ، هدف شما باید مصرف مقدار «كافی» از مواد غذایی باشد كه در طولانی مدت بسیار پایدارتر از عدم خوردن غذای مناسب است.همیشه باید به یاد داشته باشیم که بدن خوب در آشپز خانه ساخته میشود.پس خوردن غذای مناسب و دریافت کالری کافی بهتر از گرسنگی کشیدن برای داشتن بدنی فیت می باشد.مترجم: مهران جدیدیویراستار: امیرمحمدچاووش یزدیمربی آنلاین زیب اندام-بدنسازی - فیتنس - کراسفیت - ایروبیکدر مربی آنلاین زیب اندام می‌توانید مربی شخصی داشته باشید،از آنها برنامه تمرینی گرفته و مشاوره تخصصی دریافت کنید.zibandam.com zibandam - زیب اندام zibandam - زیب اندام Sun, 14 Jun 2020 12:55:58 +0430 https://virgool.io/@zibandam/%D8%B9%D9%88%D8%A7%D8%B1%D8%B6-%D8%B1%DA%98%DB%8C%D9%85-%D9%86%D8%A7%D8%AF%D8%B1%D8%B3%D8%AA-l5y8r9alqv8u در روزهای گذشته با افراد زیادی صحبت کردم که همگی یک اشتباه رایج داشتند! رژیم غذایی نادرست یا بهتره بگم سنگین، اغلب نمیدانستند چه میزان چربی باید در فاصله‌های زمانی معین از دست دهند و بخاطر همین موضوع استرس زیادی دارند و غذای کمتری در روز میل می‌کنند و تمرینات هوازی زیادی انجام میدهند که در نهایت به نقطه‌ای میرسند که نمیدانند باید چکاری انجام دهند.از دست دادن عضله:با کمتر غذا خوردن و انجام تمرینات هوازی زیاد در بدو شروع به چربی سوزی شما خیلی سریع عضلاتتان را از دست خواهید داد، مخصوصا اگر شدت کاهش کالری بالا باشد. شما در حال فدا کردن سایز و حجم زیادی از بدنتان هستید که سال‌ها ذخیره کرده‌اید. اگر از چشم انداز چربی سوزی به این مسئله نگاه کنید میتوانید شرایط را از این هم سخت‌تر کنید، منطق بدن می‌گوید زمانی که انرژی کمتری دریافت می‌کنید عضلات کمتری را برای انجام حرکات نیاز دارید و چون عضلات برای انجام فعالیت‌های روزانه نیاز به انرژی داشته و شما با تامین نکردن آن موجب از دست دادن بافت‌های عضلانی می‌شوید.عملکرد جسمانی ضعیف:با دریافت انرژی کمتر انجام تمرینات برای شما رنج آور خواهد بود در طول روز پرخاشگر یا افسرده میشوید و بیش از حد نمیتوانید خیلی مسائل ساده در زندگی را تحمل کنید و در زمان تمرین انجام هوازی با شدت بالا و تمرینات با وزنه‌ای که در گذشته انجام می‌دادید شاداب‌تر بوده و انرژی بیشتری را نسبت به حالا که رژیم نادرست دارید خواهید سوزاند. کماکان بدن شما در حال تحریک عضلات مانند گذشته است تا بتواند حجم عضلانی که دارید را حفظ نماید.توقف کاهش وزن:توقف کاهش وزن حتی زمانی که رژیم غذایی شما ساختار خوبی دارد نیز ممکن است روی دهد، اما رژیم غذایی نادرست ممکن است بسیار سریع تبدیل به یک مشکل شود. وقتی با رژیم غذایی خیلی سنگین شروع کنید که کالری دریافتی کمی در روز دارد در کوتاه مدت شاهد نتیجه‌ای باور نکردنی هستید اما شما به هدفی که از رژیم دارید هیچوقت نخواهید رسید! به یاد داشته باشید، کاهش وزن در مقیاس زمانی کوتاه با رژیم غذایی سنگین موجب کاهش ذخایر گلیکوژن و از دست دادن عضله میشود و نه چربی.عوارض رژیم غذایی نادرست:1- از دیگرعوارض رژیم های نادرست ریزش مو و سستی و شکنندگی ناخن ها است. زیرا در یک رژیم غذایی نادرست مواد مغذی مورد نیاز بدن تامین نشده و بدون این مواد مغذی بیشتر بافت ها و اندام ها کارایی درست خود را از دست می دهند.2- افتادگی شکم و پوست از دیگر عوارض این رژیم ها است. کاهش وزن سریع و بدون اصول این عواقب را به دنبال خواهد داشت.3- اغلب افرادی که از این نوع رژیم ها پیروی می کنند دچار یبوست می شوند. این مسأله به دلیل عدم مصرف غذاهای حاوی فیبر در شخص اتفاق خواهد افتاد. انواع فیبرها در پوسته خارجی غلات ، میوه ، سبزیجات و حبوبات وجود دارد که مصرف منظم آن ها باعث عدم ابتلا به یبوست می شود.4-از دیگر عوارض رژیم غذایی نادرست ، می توان به کاهش فشار خون ، کاهش دمای عمومی بدن ، ضعف و بی حالی ، سرگیجه و تاری دید و اختلال در قاعدگی اشاره کرد.5-کمبود اسیدهای چرب ضروری فیزیکی از عوارض رژِیم های غذایی نادرست است. اسیدهای چرب ضروری در روغن های گیاهی وجود دارد که کمبودآن ها باعث اختلال در یادگیری و حافظه ، افسردگی ، اختلال در بینایی و بیماری های قلبی می شود.اکنون در این جا می خواهیم اصول صحیح کاهش وزن را برای شرح دهیم:1- وعده های غذایی با تعداد بیشتر و حجم کمتر، کمک موثری به کاهش وزن می کند. لذا توصیه می شود که به هیچ وجه وعده غذایی اصلی خود را حذف نکنید.2- مصرف سبزیجات تازه ، را که به آرامی از دستگاه گوارش تخلیه می شوند و احساس سیری کاذب به شما می دهند ، در برنامه غذایی روزانه خود جای دهید. به ویژه که برخی از مواد مغذی مورد نیاز تنها توسط این منبع تامین می شود.3- از مصرف غذاهای سرخ کردنی بپرهیزید و آن ها را به صورت آب پز طبخ کنید.5- خامه ، شیرینی تر ، بستنی و چیپس را از برنامه غذایی خود حذف کنید.5- شیر و لبنیات کم چرب مصرف کنید (شیر 1.5 درصد چربی).6- سس سالاد خود را این گونه تهیه کنید : (لیمو ترش + روغن زیتون + سبزی معطر)7- سعی کنید که از روغن کم تری برای پخت غذا استفاده کنید. در مهمانی ها ، تهیه غذای پرچرب یک نوع احترام به مهمان محسوب می شود، در صورتی که با طبخ این گونه غذاها شما در آینده مسئول ایجاد بیماری ها در مهمانانتان هستید.8- تا جایی که می توانید میوه ها را با پوست میل کنید زیرا باعث افزایش اجابت مزاج می شوند.9- سبزی و سالاد را قبل از دریافت غذا مصرف کنید چون باعث پر شدن معده و مصرف کم تر غذا می شود.10-کم تر به رستوران ها بروید تا مجبور نشوید غذاهای فست فود که پرچرب هستند مصرف کنید.11- مصرف قندهای ساده را کاهش دهید و به جای آن از میوه های خشک استفاده نمایید.12- هرگز به طور ایستاده غذا صرف نکنید. چون باعث افزایش سرعت عبور غذا از دستگاه گوارش شده و پس از زمان اندکی گرسنگی بازهم سراغتان خواهد آمد.13- همزمان با تماشای تلویزیون غدا نخورید زیرا این کار مانع از درک پیام های حس سیری می شود. بنابراین همچنان به خوردن غذا ادامه می دهید.14- یکی از نکات کلیدی برای حفظ وزن بدن ( حفظ وزن طبیعی به دست آمده ) تحرک کافی است.همه موارد ذکر شده در کنار ورزش مرتب ، تاثیر عمیق بر جای می گذارد و باعث می شود علاوه بر آن که وزن نرمال داشته باشید دارای بدنی سالم نیز باشید. پس ورزش منظم به صورت(پیاده روی ، دو ، شنا و دوچرخه سواری توصیه می شود)خلاصه کلام:امیدوارم که با رعایت این نکات بتوانید به طور صحیح اضافه وزن خود را کاهش داده و به وزن ایده آل خود برسید. همیشه به خودتان وقت کافی دهید و بدنبال ترقی و رسیدن به هدف در مسیری با زمان بندی منطقی باشید و شرایط را برای خودتان سخت نکنید و عاقلانه فکر کنید. پس از همین امروز شروع کنید که فردا دیر است!!!گردآوری توسط: علی اصغر دهقانی تفتیمربی آنلاین زیب اندام-بدنسازی - فیتنس - کراسفیت - ایروبیکدر مربی آنلاین زیب اندام می‌توانید مربی شخصی داشته باشید،از آنها برنامه تمرینی گرفته و مشاوره تخصصی دریافت کنید.zibandam.com zibandam - زیب اندام zibandam - زیب اندام Sun, 14 Jun 2020 10:01:11 +0430