https://virgool.io/feed/@zirrahi حسین زیرراهی هستم مدرس مهارتهای توسعه فردی. آموزش هایم را در وبسایت و صفحه اینستاگرام به نام بهبود من ارائه می کنم. www.behboodeman.com fa 2026-06-17 02:21:11 https://files.virgool.io/upload/users/1013739/avatar/RB2eBp.jpeg?height=120&width=120 https://virgool.io/@zirrahi https://virgool.io/@zirrahi/%DA%86%D8%B7%D9%88%D8%B1-%D8%B9%D8%A7%D8%AF%D8%AA-%D9%85%D9%81%DB%8C%D8%AF-%D8%A8%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C%D9%85-hcqjtfbipgtp این نوشته چکیده ای است از مقاله ای به همین نام در وبسایت بهبود من. متن کامل این مقاله را از لینک زیر مطالعه فرمایید: چطور عادت مفید بسازیم؟چطور عادت مفید بسازیم؟برای اینکه بتوانیم عادت جدیدی بسازیم لازم است چرخه ساخت عادت را بشناسیم و بر اساس آن عادتهای جدیدمان را بنا کنیم.چرخه عادتچرخه عادت متشکل از سه جزء سرنخ، رفتار و پاداش است.سرنخ نشانه ای است که انجام آن کار را به یاد ما می اندازد.رفتار آن کاری است که ما انجام می دهیم.پاداش هم احساس خوبی است که از انجام آن کار به ما دست می دهد.عادتهای غیرارادی که در طول زندگی ما ساخته می شود همه از این الگو پیروی می کند. منتهی بصورت معمول اینها عادتهای مضر یا غیر مفیدی هستند. مانند خوردن تنقلات، تنبلی و بی حالی، تلویزیون نگاه کردن و پرسه در اینترنت، چک کردن موبایل و شبکه های اجتماعی از این دست است.این عادتها به چند دلیل راحت و بدون مقاومت ساخته می شود:1. اینکه برای ما با لذت آنی همراه است.2. نیاز به تلاش ندارد و با درد همراه نیست.3. خیلی کوچک و تدریجی شروع می شود.خب برای اینکه ما عادت مفیدی را بسازیم باید شرایطی مانند ساخت عادتهای مضر را ایجاد کنیم. برای این کار به تکنیک ریزعادت نیاز داریم.تکنیک ریز عادتبرای ساخت عادت با تکنیک ریزعادت باید این سه کار را انجام دهیم:1. کاری که می خواهیم به عادت تبدیل کنیم را به یکی از عادتهای اکنون مان قلاب کنیم. 2. آن کار را آنقدر ریز کنیم که مغز ما هیچ برداشتی از سختی آن نداشته باشد.3. بعد از انجام آن یک جشن کوچک بگیریم که آن کار با یک احساس خوب همراه شود.مثلا برای ایجاد عادت ورزش می توانیم هر زمان که از چارچوب در اتاق گذشتیم یک شنای سوئدی یا یک بارفیکس بزنیم. بعد از انجام آن هم یک جمله مثبت به خود بگوییم. یا یک خوشحالی کوچک بکنیم.یا مثلا برای عادت مطالعه هر شب بعد از شام، تصمیم بگیریم یک صفحه کتاب بخوانیم. اگر باز هم میل آن را نداشتیم آن را به یک جمله محدود کنیم. وقتی انجام شد هم به خودمان یک ایول بگوییم.نکته مهم تکرار پذیری آن کار است تا زمانی که بصورت خودکار در بیاید. دلیل شکست ما در ایجاد عادتها بزرگ بودن هدف است. بنابراین باید هرچقدر می توانیم هدف را کوچک کنیم که قابل انجام باشد. حسین زیرراهی حسین زیرراهی Mon, 29 Nov 2021 11:43:56 +0330 https://virgool.io/@zirrahi/%D8%B1%D9%87%D8%A7%DB%8C%DB%8C-%D8%A7%D8%B2-%D8%A7%D9%81%DA%A9%D8%A7%D8%B1-%D9%85%D9%86%D9%81%DB%8C-%D9%88-%D9%85%D8%B2%D8%A7%D8%AD%D9%85-jzhwgbbkzn4b ای متن خلاصه ای است از مقاله ای به همین نام در وبسایت بهبود منذهن ما بصورت مداوم در حال ساختن افکار است و ما قدرت جلوگیری از ساختن فکرهایمان را نداریم. ضمنا ما فرزندان انسانهای اولیه منفی نگر هستیم چون مثبت نگرها نتوانسته اند زنده بمانند. بنابراین بیشتر افکار ما منفی است.چرا ما اینقدر گرفتار افکار منفی هستیم؟بزرگترین ترس نیاکان ما در پنجاه هزار سال قبل ترد از قبیله بوده است. چون در آن صورت احتمال زنده ماندنشان خیلی کم بوده است. به همین دلیل همواره سعی می کرده اند شبیه بقیه اعضای قبیله باشند. این ترس امروزه هم با ما است فقط با دو تفاوت:1. ما بخاطر تفاوت با دیگران جان مان را از دست نمی دهیم.2. اندازه قبیله به بزرگی دنیا شده است.شبیه شدن به دیگران برای نیاکان ما صرفا در بقا خلاصه می شده است. کارهایی مانند شکار، جمع آوری غذا، جنگ با درندگان و تولید مثل در قبیله ای کوچک.ولی امروزه به دلیل پیچیده شدن زندگی هزاران جنبه وجود دارد که فرد می خواهد شبیه دیگران باشد: سبک زندگی، فراغت و تفریح، مسکن، درآمد، هزینه، آموزش، کار، دارایی، فرزندپروری، پوشش، سلامت، تغذیه و ...تلاش برای کنترل آن حال ما را خراب می کندهمه اینها باعث ایجاد افکار منفی در ما می شود. ولی افکار منفی به خودی خود باعث بد شدن حال نمی شود. یکی شدن با این افکار و باور کردن آن و تلاش برای کنترل افکار است که حال ما را خراب می کند. ما با روشهایی مانند دوری کردن از موقعیتهایی که افکار منفی در ما ایجاد می کند، پرت کردن حواس، بی تفاوت شدن، جلوگیری از بروز افکار، بحث کردن با افکار و غیره تلاش می کنیم افکار منفی خود را کنترل کنیم.این روشها تا زمانی که حجم و شدت افکار ما پایین است تقریبا جواب می دهد. ولی زمانی که شدت افکار منفی زیاد می شود و دست بردار هم نیست، شیوه های کنترلی باعث خراب تر شدن حال ما می شود.چطور افکار مان را مدیریت کنیم؟دکتر راس هریس روانشناس مکتب اکت در کتاب تله شادمانی شیوه ای برای مدیریت افکار ابداع کرده است که شامل جداسازی و پذیرش افکار است.ابتدا باید خود را از افکار مان جدا کنیم و بپذیریم که ما افکار مان نیستیم و بعد باید حضور آنرا بپذیریم. در این صورت است که از شدت افکار منفی کاسته شده و کم کم دست از سر ما بر می دارند. تکنیکهای جداسازی و پذیرش افکار:جدی نگرفتن افکار: فکر فقط فکر است و می تواند کاملا احمقانه باشد. مثلا می توانید جمله من احمق هستم را با من موز هستم جایگزین کنید تا جدی بودن آن از بین برود.تشکر از ذهن: وقتی فکر منفی به سراغ تان آمد به جای ناراحت شدن از ذهن خود تشکر کنید که به فکر شماست.تکرار با صدای یک شخصیت طنز: فکرتان را با صدای یک شخصیت طنز یا کارتونی با صدای بلند تکرار کنید. حتما باعث خنده شما می شود.بازگویی فکر: جملاتی مانند این فقط یک فکر است، یا من فکر می کنم که.. را به اول فکرتان اضافه کنید و آنرا بیان کنید.خواندن موزیکال: فکرتان را با صدای بلند و با آواز یا ریتم بخوانید.نامگذاری داستان: برای افکار ناراحت کننده تکرای خود یک اسم بگذارید. مثلا داستان بدبختی، ورشکستگی، بیماری و غیره.شما با این تکنیکها به خود یادآوری می کنید اینها فقط افکار من است و واقعیت ندارند. حسین زیرراهی حسین زیرراهی Wed, 15 Sep 2021 14:08:56 +0430 https://virgool.io/@zirrahi/%D8%AE%D9%88%D8%AF-%D8%A2%DA%AF%D8%A7%D9%87%DB%8C-%DA%86%DB%8C%D8%B3%D8%AA-%D9%81%D9%88%D8%A7%DB%8C%D8%AF-%D9%88-%D8%B1%D9%88%D8%B4%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%A7-%D8%A8%D8%B1%D8%AF%D9%86-%D8%AE%D9%88%D8%AF%D8%A2%DA%AF%D8%A7%D9%87%DB%8C-ejglhnowluhw این متن خلاصه ای است از مقاله ای با همین عنوان در وبسایت بهبود من.خود آگاهی یعنی متوجه باشیم در لحظه چه فکر، احساس یا رفتاری داریم. ما بصورت طبیعی توجه کمی به خود داریم چون از نظر خودمان داریم درست عمل می‌کنیم و همه چیز درست است. در حالیکه فکر و احساس حتی در اختیار ما هم نیست و صرفا میتوانیم به آن آگاه باشیم.فواید خودآگاهیخودآگاهی مانند تشخیص مشکل است و تشخیص هم معمولا نصف راه حل است. بنابراین وقتی متوجه باشیم چه فکر یا احساس منفی ای داریم خود بخود اثر آن کم می شود. وقتی متوجه رفتار مان باشیم اگر در جهت ارزشهای ما یا به سود ما نباشد آن را متوقف می کنیم.فایده دیگر خودآگاهی این است که کمک به ذهن آگاهی می‌کند. ذهن آگاهی یا بودن در لحظه هم باعث می‌شود از ناراحتی گذشته و نگرانی در مورد آینده کاسته شده و از زندگی در حال لذت ببریم.انواع خودآگاهیخودآگاهی در سه جنبه وجود ما رخ می دهد. خود آگاهی به افکار، احساسات و رفتار.روزانه پنجاه هزار فکر از ذهن ما میگذرد. ما کنترلی روی افکارمان نداریم. فقط میتوانیم به آن آگاه باشیم. وقتی به افکارمان آگاهی نداریم آنها ما را به هر سویی می برند. ما را ناراحت، مضطرب، افسرده و … هر احساسی که با آن فکر مرتبط باشد می کند.احساسات هم در کنترل ما نیست. عوامل زیادی از طریق اطلاعاتی که وارد مغز ما می شود احساسات متفاوتی را تولید میکند. آگاهی به احساسات منفی می‌تواند از شدت آن بکاهد.اعمال و رفتار ما هم بخصوص عادتهایی که بدون فکر و اتوماتیک انجام می‌شود اغلب آگاهانه نیست. ممکن است این عادات در جهت اهداف و ارزشهای ما نباشد.دلایل ناخودآگاهی ماناخودآگاهی دلایل مختلفی دارد. ساز و کارهای مغز ما برای کاهش مصرف انرژی، سرعت زندگی، هجوم اطلاعات به مغز در دنیای جدید، محدود بودن توجه در مغز، سیستم عادتها و همینطور آموزش ندیدن دلایل ناخودآگاهی ما است.خودآگاهی در رشد فردی مانند تشخیص پزشک در بیماری است. اگر تشخیصی نباشد درمانی هم در کار نیست. ضمن اینکه صرف آگاهی به فکر، احساس یا رفتار هم باعث بهبود آن می شود.چطور خودآگاهی مان را بالا ببریم؟برای آگاه شدن به افکار خود باید ابتدا بپذیریم که ما افکار مان نیستیم. دستگاهی در مغز ما در حال تولید بدون توقف افکار است. بعد از جداسازی باید به تماشای افکار مان بنشینیم. بگذاریم بیاید و از جلوی چشم مان عبور کند. بدون اینکه بخواهیم روی آن کنترلی داشته باشیم. اینکار باعث می‌شود قدرت افکار منفی کم شود و حتی از بین برود.برای آگاهی به احساسات بهترین تکنیک نامگذاری است. باید تلاش کنیم احساس مان را نام ببریم. وقتی میگویید من غمگینم، ناراحتم، خشمگینم از شدت آن احساس کاسته می‌شود. برای شناخت دقیق تر احساسات می‌توانیم از گل احساسات رابرت پلاچیک استفاده کنیم.برای آگاهی به رفتار تکنیک پرسیدن از خود که الان دارم چه کاری انجام می‌دهم موثر است. و اینکه آیا این رفتار در راستای ارزشهای من هست یا نیست؟ بخصوص در مورد عادت‌هایی که آگاهی کمتری به آن ها داریم. یا از اطرافاین بخواهیم نظرشان را در مورد اعمال ما (نه خودمان) بیان کنند. حسین زیرراهی حسین زیرراهی Sat, 07 Aug 2021 13:43:09 +0430 https://virgool.io/@zirrahi/%D8%AF%D8%B1-%D8%B2%D9%86%D8%AF%DA%AF%DB%8C-%D8%AD%D8%B6%D9%88%D8%B1-%D8%AF%D8%B1-%DA%A9%D8%A7%D8%B1-%D8%AD%D8%AF%D8%A7%D9%82%D9%84-%DA%A9%D8%A7%D8%B1-%D9%85%D9%85%DA%A9%D9%86-syflippdb45j در زندگی حضور داشته باش و در کار از خودت بپرس الان چه کاری از دستم بر میاد انجام بدم.برای همه ما پیش میاد که نمی دونیم چیکار کنیم. فشار زندگی، کارهای زیاد و خلاصه همه چی در هم ریخته میشه. این تکنیک رو از کتاب اصل گرایی نوشته گرگ مک کیون یاد گرفتم. به من که خیلی کمک کرده مطمعنم به شما هم کمک خواهد کرد.در زندگی حضور داشته باشحضور یعنی در لحظه حال باش نه در گذشته و نه آینده. وقتی ما در کنار خانواده، دوستان و کلا خارج از محیط کار و فعالیت هستیم باید تلاش کنیم تا جاییکه ممکنه در لحظه باشیم. مثلا اگر کنار همسر و فرزند مون هستیم با تمام وجود باشیم. با دقت بهشون گوش بدیم، توجه کنیم، نگاه کنیم و خلاصه سعی کنیم پنج تا حس مون را در بیشترین حالت درگیر کنیم. یا وقتی داریم غذا می خوریم، دوش می گیریم، تفریح می کنیم، مطالعه می کنیم، یا فقط داریم قدم می زنیم. این کار باعث آرامش ما میشه و باعث میشه بیشترین لذت را از زندگی ببریم. حتی اگه هزارتا مشکل هم داشته باشیم. چون مشکل و مساله همیشه هست و برای همه هم هست. ولی فقط کسانی که در لحظه حضور دارند بیشترین لذت را از زندگی می برند.در کار از خودت بپرس الان چه کاری از دستم بر میاد!فرض کن الان بیکار هستی، کارمند هستی، صاحب کسب و کار هستی و یا تازه یه کاری رو شروع کردی و هزارتا کار انجام نشده داری. این حالتها هر کدوم متفاوته. در یکی از بیکاری حالت گرفته، در یکی دیگه از کار زیاد. خلاصه اینکه مغزت قاطی کرده و نمی دونه چیکار کنه و همش تلاش میکنه شما رو از اون حالت دور کنه تا حالتون بهتر بشه. مثلا بخوابی، تلویزیون نگاه کنی، در اینترنت بچرخی، شبکه های اجتماعی را چک کنی یا با بقیه صحبت کنی. ولی همه این کارها فقط برای لحظه ای حال شما رو خوب میکنه. چون فکر کار ولتون نمی کنه و دوباره بر میگرده سراغت.اینجا بهترین کار اینه که از خودت بپرسی الان چه کاری از دستم بر میاد؟ ممکنه فقط یک گام کوچک باشه و همون رو انجام بدی. اگر کارت اونقدر بزرگه مثلا قراره یک کوه را جابجا کنی، کاری که الان از دستت بر میاد اینه که یک بیل خاک از اون کوه برداری و بریزی سمت دیگه. اگه بیکاری و هیچ کاری برای انجام دادن نداری اون یه قدم میتونه این باشه که در آگهی های شغلی دنبال کار بگردی یا یک مهارت یا دانش کوچک رو به خودت اضافه کنی. یا اگه روی میز کارت صدتا کار ریخته، یکی رو شروع کنی به انجام دادن.معجزه این شیوه اینه که به محض اینکه همون یک گام کوچیک رو شروع می کنی حالتون عوض میشه و برای انجام کارهای بیشتر انگیزه پیدا می کنی.این مقاله هم میتونه برات جذاب باشه: شادی و شعف واقعی با زندگی در لحظه اکنون حسین زیرراهی حسین زیرراهی Sun, 18 Jul 2021 09:18:21 +0430 https://virgool.io/@zirrahi/%DA%86%D8%B1%D8%A7-%D9%87%D8%B1-%DA%A9%D8%A7%D8%B1%DB%8C-%D9%85%DB%8C%DA%A9%D9%86%D9%85-%D9%85%D9%88%D9%81%D9%82-%D9%86%D9%85%DB%8C%D8%B4%D9%88%D9%85-%D9%85%D9%86%D8%AD%D9%86%DB%8C-%D8%B4%DB%8C%D8%A8-%DA%86%DB%8C%D8%B3%D8%AA-quwqpc6uikwq این مطلب خلاصه ای است از مقاله چرا هر کاری میکنم موفق نمیشوم؟ در وبسایت بهبود من.موفقیت یکی از گوهرهای کمیاب زندگی بشر است ولی گوهری نایاب نیست. بیشتر مردم به دنبال آن هستند ولی فقط درصد کمی به آن می رسند.مهمترین دلیل در نرسیدن به موفقیت شیب است. جاییکه با وجود تلاش زیاد در یک کار نتیجه معکوس می شود و اینجاست که اکثریت مردم ادامه کار را رها می کنند.منحنی شیببه غیر از شیب دو منحنی دیگر وجود دارد: بن بست و پرتگاه. بن بست کارهایی است که شیب ندارد ولی ظرفیت موفقیت را ندارد و پرتگاه هم شیب ندارد ولی آخر آن سقوط است. مانند کارهای غیر قانونی. هر دو حالت هم به شکست منجر می شود.منحنی بن بست و پرتگاهافراد در برخورد با شییب به سه دسته تقسیم می شوند: کسانیکه آنرا به بهترین شکل پشت سر می گذارند، کسانیکه به معمولی بودن ادامه می دهند و هیچوقت شیب را پشت سر نمی گذارند و رها کنندگان زنجیره ای که شیب را در میانه رها کرده و سراغ کار دیگری می روند.چه موقع باید شیب را رها کرد؟بهترین زمان برای رها کردن شیب قبل از شروع کار است. یعنی از ابتدا از خود بپرسی این شیب است یا بن بست، این شیب است یا پرتگاه؟ پاداش این شیب ارزش سختی های آن را دارد؟ بدترین زمان هم در میانه کار است چون منابع زیادی در آن صرف شده است.چطور باید شیب را پشت سر گذاشت؟برای عبور از شیب سه کار باید انجام داد: یک باید مقاومت کرد و بدون توجه به نتایج ناچیزی که بدست می آید به تلاش ادامه داد.دو باید مشکل بزرگ را بخش بخش کرد تا قابل انجام شود.سه بجای تغییر هدف روش انجام را عوض کرد. یا بجای تغییر استراتژی تاکتیک را عوض کرد. چه زمانی واقعا شکست خورده اید؟فقط زمانی شکست خورده اید که:تسلیم می شوید، انتخاب و گزینه دیگری ندارید، و منابع تان را برای عبور از شیبی غیر قابل عبور هدر می دهید.چرا ما کار ناموفق را رها نمی کنیم؟دلیل اینکه افراد کار ناموفق را رها نمی کنند این است که با معمولی بودن کنار می آیند یا به این مثل قدیمی گوش میکند که می گوید هیچوقت کار را رها نکن یا بخاطر غرور شخصی لجبازانه آنرا ادامه می دهند.چطور متوجه شویم نباید کار را رها کنیم؟برای این کار می توانیم سه سوال از خود بپرسیم: آیا من وحشت کرده ام؟ چون این دلیل خوبی برای رها کردن نیست.این کار را برای کی انجام می دهم؟ اگر برای یک جامعه انجام می دهم همیشه احتمال موفقیت وجود دارد ولی برای یک فرد نه.من چقدر پیشرفت کرده ام؟ اگر در این کار پیشرفت نداشته ام در هدف بزرگم هم پیشرفت نداشته ام؟برای مطالعه مطالب بیشتر به وبسایت بهبود من سر بزنید. حسین زیرراهی حسین زیرراهی Mon, 05 Jul 2021 14:29:03 +0430