چگونه با ۱۰ قدم ساده سیستم ایمنی بدنمان را قوی‌تر کنیم؟

سیستم ایمنی قوی مانند سپری است که بدن شما را در برابر ویروس‌ها و بیماری‌ها محافظت می‌کند. با این حال نیازی نیست کارهای عجیب و غریبی انجام دهیم تا این سپر را مقاوم‌تر کنیم؛ تغییرات ساده‌ای در تغذیه و سبک زندگی وجود دارد که تأثیر چشمگیری دارد. سازمان بهداشت جهانی (WHO) مصرف مقدار زیادی میوه و سبزیجات، کاهش چربی، شکر و نمک و همچنین ورزش منظم را توصیه می‌کند. همچنین مراکز کنترل و پیشگیری بیماری‌های آمریکا (CDC) تأکید می‌کنند با خوردن غذای سالم، ورزش مداوم، خواب کافی و اجتناب از سیگار و الکل می‌توانیم سیستم ایمنی خود را تقویت کنیم. در ادامه ۱۰ قدم ساده برای تقویت دفاع طبیعی بدن را مرور می‌کنیم، گام‌هایی که افراد عادی و ورزشکاران می‌توانند از امروز شروع کنند.

قدم اول: داشتن رژیم غذایی متنوع و مغذی

رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب پایه‌ی یک سیستم ایمنی قوی است. این مواد غذایی حاوی ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز سلول‌های ایمنی (مانند ویتامین‌های C و A و D و روی) هستند که برای عملکرد مطلوب این سلول‌ها ضروری است. همچنین، نوشیدن آب و مایعات کافی به حذف سموم و حفظ رطوبت سلول‌های بدن کمک می‌کند. به عبارت دیگر، هر آنچه می‌خوریم مثل سوختی برای نیروهای دفاعی بدن عمل می‌کند؛ پس به جای غذاهای فرآوری‌شده و سرشار از قند، غذاهای طبیعی و تازه را در وعده‌های غذایی‌تان بگنجانید.

قدم دوم: ورزش منظم و متعادل

ورزش روزانه باعث تقویت قلب و عروق می‌شود و گردش خون را افزایش می‌دهد؛ به این ترتیب سلول‌های ایمنی با سرعت بیشتری در بدن جابه‌جا می‌شوند و بهتر از ما دفاع می‌کنند. فعالیت بدنی منظم نه‌تنها روحیه را بالا می‌برد و استرس را کم می‌کند، بلکه مطالعات نشان می‌دهند می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند آنفولانزا و ذات‌الریه را کاهش دهد. (به یاد داشته باشید که ورزش باید معتدل باشد: تمرین‌های بسیار شدید و طولانی‌مدت ممکن است به طور موقت سیستم ایمنی را تضعیف کنند؛ برای مثال پژوهش‌ها نشان می‌دهند ورزش سنگین می‌تواند یک «پنجره باز» موقتی ایجاد کند که در آن ویروس‌ها راحت‌تر حمله می‌کنند.) در کل، برای مثال ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند یا شنا در روز می‌تواند تأثیر چشمگیری داشته باشد.

قدم سوم: خواب کافی و باکیفیت

خواب عمیق شبانه به بدن فرصت می‌دهد تا سلول‌ها و بافت‌های خود را ترمیم کند و مجموعه‌ای از پیام‌رسان‌های ایمنی را آزاد سازد. مطالعات نشان می‌دهد کمبود خواب، فعالیت سلول‌های ایمنی را کاهش می‌دهد و بدن را در برابر عفونت‌ها آسیب‌پذیر می‌کند. به طور کلی توصیه می‌شود هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت خواب راحت داشته باشید. اگر خسته و کم‌خوابی باشید، بدن نمی‌تواند آنزیم‌ها و سیتوکین‌های مقابله با میکروب را به اندازه کافی تولید کند. یک خواب منظم و به اندازه، مثل شارژ دوباره برای بدن عمل می‌کند و سیستم ایمنی را در بهترین حالت نگه می‌دارد.

قدم چهارم: مدیریت استرس

استرس مزمن باعث می‌شود هورمون‌هایی مانند کورتیزول در بدن ترشح شود که فعالیت سلول‌های سفید خون را کاهش می‌دهد و در نتیجه ایمنی ضعیف‌تر می‌شود. برای کنترل استرس می‌توانید از روش‌های آرام‌سازی مانند مدیتیشن، تمرینات تنفسی یا یوگا استفاده کنید، یا حتی کاری ساده مثل وقت‌گذرانی با دوستان، گوش دادن به موسیقی آرام یا خندیدن به سر و صدای دور و بر. با کاهش استرس، هم خواب بهتری خواهید داشت و هم بدن شرایط بهتری برای مقابله با باکتری و ویروس پیدا می‌کند.

قدم پنجم: ترک سیگار و محدود کردن الکل

مصرف سیگار و الکل بیشتر از یک مصرف تفننی می‌تواند سیستم ایمنی را تضعیف کند. دود سیگار مملو از رادیکال‌های آزاد و مواد شیمیایی مضر است که منجر به التهاب مزمن در ریه و اندام‌های بدن می‌شود. مصرف زیاد الکل نیز سلول‌های ایمنی را سرکوب می‌کند. بررسی‌ها نشان می‌دهد برای تقویت ایمنی، بهترین کار دوری از سیگار و محدود نگه‌داشتن مصرف الکل است. حتی اگر روزانه یک نوشیدنی الکلی مصرف می‌کنید، سعی کنید تعداد دفعات آن را کاهش دهید یا نوشیدنی‌های بدون الکل را جایگزین کنید.

قدم ششم: حفظ وزن مناسب

داشتن وزن سالم یکی از عوامل کلیدی تقویت ایمنی است. چاقی با التهاب مزمن همراه است و مطالعات نشان داده‌ افرادی که شاخص توده بدنی بالاتری دارند، گاهی پاسخ ایمنی ضعیف‌تری نسبت به واکسن‌ها و عفونت‌ها دارند. برای حفظ وزن ایده‌آل (شاخص توده بدنی بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹)، ترکیبی از رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم را دنبال کنید. کاهش وزن اضافی اگر دچار اضافه‌وزن هستید، می‌تواند التهاب داخلی را کم کرده و به سیستم ایمنی کمک کند بهتر عمل نماید.

قدم هفتم: دریافت کافی ویتامین D از آفتاب

قرار گرفتن مناسب در معرض نور خورشید باعث می‌شود بدن خود به خود ویتامین D بسازد که برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی ضروری است. ویتامین D در فعال‌سازی سلول‌های مبارزه‌کننده با میکروب نقش دارد و کمبود آن ممکن است بدن را آسیب‌پذیرتر کند. با ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قرار گرفتن روزانه در نور آفتاب (به خصوص ساعت‌های طلایی صبح یا عصر)، بخشی از نیاز ویتامین D خود را تامین کنید. در فصول یا مناطق کم‌نور، منابع خوراکی مثل ماهی چرب، لبنیات غنی شده یا مکمل‌های ویتامین D هم می‌توانند مفید باشند.

قدم هشتم: مصرف مکمل‌های غذایی در صورت نیاز

اگر احساس می‌کنید نیاز بدن به یک یا چند ماده مغذی برآورده نمی‌شود، مکمل‌های غذایی می‌توانند به کمک بیایند. برخی مواد مانند ویتامین C، ویتامین D، روی و سلنیوم در عملکرد سیستم ایمنی نقش مهمی دارند و کمبود آن‌ها ایمنی را تضعیف می‌کند. برای مثال ویتامین C در مبارزه با ویروس‌ها و زخم‌ها مفید است، ویتامین D در فعال‌سازی سلول‌های ایمنی مؤثر است و روی برای تکثیر سلول‌های دفاعی لازم است. با این حال قبل از مصرف هر مکملی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا دوز مناسب و نیاز واقعی بدن شما مشخص شود.

قدم نهم: رعایت بهداشت فردی و واکسیناسیون

رعایت نکات بهداشتی ساده مثل شستن مرتب دست‌ها با آب و صابون، استفاده از ماسک در محیط‌های شلوغ و پرهیز از تماس نزدیک با افرادی که علائم بیماری دارند، می‌تواند احتمال ورود میکروب به بدن را بسیار کاهش دهد. همچنین واکسیناسیون در برابر بیماری‌هایی مانند آنفولانزا یا کرونا بدن را آماده می‌کند تا سریع‌تر و قوی‌تر به یک ویروس واکنش نشان دهد. به عبارت دیگر، حتی مقدمات ایمنی مانند واکسن هم بخشی از “تقویت سیستم ایمنی” به شمار می‌رود.

قدم دهم: پایبندی به سبک زندگی سالم در درازمدت

تقویت سیستم ایمنی یک فرآیند مستمر است، نه یک تغییر کوتاه‌مدت. حفظ سبک زندگی سالم، تغذیه مناسب، ورزش منظم و مدیریت استرس در طول زمان بدن شما را مقاوم‌تر می‌سازد. اگر این ۱۰ قدم ساده را به عنوان عادت در زندگی روزمره‌تان بگنجانید، به تدریج به سالم‌ترین نسخه خود دست خواهید یافت.

سیستم ایمنیِ قوی مانند سپری برای بدنتان عمل می‌کند تا در برابر بیماری‌ها مقاومت کنید. با رعایت این ۱۰ راهکار، از تغذیه‌ی سالم و ورزش منظم گرفته تا خواب کافی و کاهش استرس، می‌توانید این سپر را مقاوم‌تر کنید. تغییر را از امروز شروع کنید، حتی قدم‌های کوچک مانند خوردن یک وعده میوه و سبزی تازه یا یک پیاده‌روی کوتاه می‌تواند در درازمدت تفاوت بزرگی ایجاد کند.