این متن به قلم ایمان امینی است.

پیشنهاد میکنم نوشته های ایمان امینی را از دست ندهید.

با وجود اینکه نمی‌توانیم یک نسخه‌ی همگانی برای تمام خستگی‌های ذهنی بپیچیم، در این نوشته سعی می‌کنم تا در خصوص مهم‌ترین عواملی صحبت کنیم که می‌تواند احساس خستگی ذهن را تشدید کند.

نشانه های خستگی ذهن

خستگی ذهنی در فرم‌های مختلف ظاهر می‌شود:

خستگی جسمانی: در بدنتان احساس خستگی می‌کنید. به خانه رسیده‌اید و حس فکر کردن به اینکه «چی درست کنم» را ندارید، برای همین سریع یک غذای ناسالم و آماده از بیرون سفارش می‌دهید. به جای اینکه ورزش کنید جلوی تلویزیون ولو می‌شوید تا در همان حالت چند ساعتی را بی‌خود تلف کنید. احتمالا بعد از تماشای تلویزیون خسته‌تر هم خواهید بود.

ناشکیبایی و زودرنجی: زودجوش شدن هم از نشانه‌های خستگی ذهنی است. هر چیزی می‌تواند شما را به سرعت عصبی یا غم‌زده کند و به هم بریزد.

عدم توانایی تمرکز: انجام کارها برای‌تان سخت‌تر و سخت‌تر می‌شود. تصمیم گرفتن، پیدا کردن کلمه‌ی مناسب، یا تمرکز روی یک چیز وقتی که لازم است، برای‌تان مشکل می‌شود.

مغز خزنده و نئو کورتکس

در خصوص این موضوع به تفصیل در بخش مغز ابله صحبت کرده‌ایم و در اینجا اشاره‌ی گذرایی به آن می‌کنیم. مغز ما دو بخش عمده دارد. بخشی که مختص تصمیمات خودآگاه ماست، کند است و پرمصرف: نئو کورتکس. نئو کورتکس نسبت به مغز خزنده خیلی جوان‌تر است و به ما انسان‌ها برای تصمیم‌گیری آگاهانه کمک می‌کند. بخش دیگر مغز خزنده است. مغز خزنده بسیار سریع است و از نظر مصرف انرژی خیلی کم‌مصرف است. در این نوشته تفاوت سرعت تصمیم‌گیری در هر کدام از این قسمت را توضیح داده‌ام. تصمیمات ما به دو دسته‌ی تصمیمات خودآگاهانه، و تصمیمات نا/نیمه‌خودآگاهانه تقسیم می‌شوند. هر تصمیم خودآگاهانه که نئوکورتکس را درگیر کند، انرژی زیادی مصرف خواهد کرد. در طرف دیگر تصمیماتی که توسط قسمت سریع مغز اتخاذ می‌شوند، برحسب عادت‌های ماست و انرژی قابل توجهی را مصرف نمی‌کنند. اغلب خستگی ذهن ما ناشی از تصمیمات خودآگاهانه است.

ذهن و اراده به مثابه یک عضله

برای هر تصمیم‌گیری خودآگاهانه نیاز به نیروی اراده دارید تا شروع به زور زدن کنید و در نهایت تصمیم بگیرید. پرمصرف بودن نئوکورتکس و کند بودن آن باعث می‌شود که تصمیماتِ خودآگاهانه، انرژی زیادی از شما بگیرد.
این کار زمانی سخت‌تر می‌شود که عضله‌ی اراده‌ی شما ضعیف باشد. خستگی ذهنی به سرعت سر و کله‌اش پیدا می‌شود و از همان ابتدای صبح احساس کوفتگی ذهنی می‌کنید.

چکار می‌شود کرد؟

۱) عضله‌ی اراده را تقویت کنید ولی به مرور و گام‌به‌گام؛

۲) از عضله‌ی اراده بهینه‌تر استفاده کنید. چطور؟ برای‌تان می‌گویم.

اول بایستی یک عادت خوب بسازید. کمی نیاز به قدرت عضله‌ی اراده برای شروع کار دارید. مثلا ورزش کردن. اگر می‌خواهید چهار روز در هفته، ساعت یک ورزش کنید، از عضله‌ی اراده مایه بگذارید و ساعت یک اگر آب دستتان است زمین بگذارید و شروع به ورزش کنید.

روزهای هفته را مشخص کنید که بهانه برای به تعویق انداختن برای خودتان دست و پا نکنید. وقتی که بلند شدید و شروع به ورزش کردید فقط به فکر چسبیدن به برنامه باشید، و نه در رفتن از زیرش.

اینجاست که دیگر لازم است نیروی اراده را مرخص کنید و فقط ورزش را تمام کنید. با استفاده از عضله‌ی اراده، امروز آن را یک درجه قوی‌تر کرده‌اید. اگر چند هفته به همین صورت از او استفاده کنید هم عضله‌ی اراده قوی‌تر می‌شود، هم ورزش کردن به یک عادت تبدیل می‌شود و نیروی ذهنی خاصی نمی‌خواهد، هم اکنون با عضله‌ی قوی‌تر می‌توانید بروید به سراغ ساخت یک عادت جدید و خوب مثل همان ورزش کردن. مثلا پختن فلان غذای سالم در فلان روز هفته.

نور خورشید

شیمی مغزتان را دست کم نگیرید. نوری که از خورشید وارد مغز می‌شود و بالانس شیمیایی مغز را تحت تاثیر قرار می‌دهد، قابل مقایسه با نورهای مصنوعیِ لامپ‌ها نیست. روزتان را جوری شروع کنید که حداقل نور خورشید در محیط حضور داشته باشد. منظورم این نیست که در برق آفتاب بنشینید، ولی اگر می‌توانید پرده را بکشید تا نور خورشید وارد اتاق شود یا محل کارتان را در سایه‌ای قرار دهید که اطرافش نور خورشید وجود داشته باشد و آزادانه به چشم شما برسد. همین که در محیطی باشید که با نور خورشید نورانی شده، شیمی مغزتان بالانس می‌شود، سر حال‌تر می‌شوید و با قدرت بیشتری روزتان را شروع می‌کنید.

شاید مغزتان سرش شلوغ است

احساس خستگی و ناتوانی همیشه از ضعف فیزیکی نیست که بخواهید با خوردن مکمل برطرفش کنید. گاهی ذهن شلوغ پلوغ ماست که از پردازش زیاد داده‌ها خسته شده و حالا احساس می‌کنید که تمام تن‌تان کوفته است. باید خانه را جارو بکشم، لباس‌ها را بشورم، کارهای اداری مانده است، فلان نویسنده پست‌های جدیدی روی وبلاگش گذاشته، باید به تلگرام و اینستاگرام هم سر بزنم، قبض‌ها را پرداخت کنم.

زندگیِ این روز آدمیزاد پر است از این مشغله‌ها و راه گریزی نیست. فشارهایی که مغز و طبیعت‌تان انتظارش را نداشته در دنیای این روزها روی سرتان هوار شده، و اگر خودتان کنترل کار را در دست نگیرید، چیزی غیر از خستگی و دلمردگی و افسردگی عایدتان نمی‌شود.

ولی اینجا یک چیزی به نظر درست نیست. آیا در دست گرفتن کنترل همه‌ی این کارها خودش یک کار اضافی نیست؟ خسته‌ترمان نمی‌کند؟ دنیا آنگونه که مغز ما تفسیر می‌کند نیست، و مغز ما در برداشت‌هایش به کرات خطا می‌رود. این حس شهودی که گرفتن کنترل زندگی خودش خسته‌کننده است و انسان باید وا بدهد، نیز از جمله همان تفسیرهای اشتباه مغز است. البته اگر بلد باشید که چطور کنترل ذهن را در دست بگیرید. وگرنه واقعا خسته‌تان می‌کند.

خستگی ما اغلب از انباشته شدن بیش از حد اطلاعات می‌آید. تصمیمات زیاد که همه گردن مغز کُند و پرمصرف است، کارهای زیاد در مدت محدود، عواملِ حواس‌پرت‌کنی مثل موبایل و برنامه‌های داخلش که بازدهی ما را پایین می‌آورند، درخواست‌های دیگران و شکسته شدن توجه که در این روزها با توجه به شبکه‌های اجتماعی به بحرانی بدل شده، همه و همه ذهن ما را زیر فشار خود له می‌کنند.

نهایتش دلمردگی‌ست و نهایت این دلمردگی افسردگی‌ست. بعد از افسردگی هم داروهایی که شما را وابسته می‌کنند، بیشتر به درون خود می‌کشند و در نهایت چیزی از زندگی پرشور برای‌تان باقی نمی‌گذارند.

مدیریت اطلاعات

همانطور که گفته شد لازم است که کنترل ذهن را در دست بگیرید. اولین قدم برای این کار تعیین اولولیت‌هایتان است. چه چیزهایی در زندگی شما حائز اهمیت است؟ سعی کنید لیستی از آن‌هایی که بایستی با آن‌ها رو در رو شوید را تهیه کنید. لیست را که تهیه کردید آن‌ها را اولویت‌بندی کنید. لازم نیست که در یک نشست این لیست را کامل کنید. چه چیزهایی الان به ذهنتان می‌رسد؟ همان‌ها را علی‌الحساب روی کاغذ بیاورید. روی کاغذ، نه داخل یک برنامه‌ی موبایلی!

به عنوان یک راهنمای کوچک: رابطه‌تان با خانواده، کارهای مرتبط با شغل، پرداخت قبض‌ها، کارهای مرتبط با خانه، برنامه‌هایی که برای پرورش خودتان در نظر دارید مثل ورزش و کتابخوانی.

وقتی این لیست را می‌نویسید، در اصل در حال قی کردن اطلاعات مغز بر روی کاغذ هستید. نشانه‌ی خوبی‌ست چرا که انباشته شدن همه‌ی این اطلاعات در مغز فقط و فقط باعث آشفتگی و در نهایت خستگی بیشتر می‌شود، حتی اگر خودآگاهانه متوجه آن‌ها نباشید. باز هم برای انجامش سردرگم هستید؟ کتابچه‌ی به سرانجام رساندن کارها را از ایلولا بگیرید و بخوانید.

اگر لیست را تهیه نکنید، انباشت این اطلاعات در مغز احساس فرسودگی روانی را منجر می‌شود، سر و کله‌ی مشکلات جسمانی پیدا می‌شود و استرس، این عامل کُشنده خودش را کم‌کم نشان می‌دهد.

وقتی این اطلاعات روی کاغذ می‌آید و مغز احساس می‌کند که جایشان امن است، گیره‌های خود را از وزنه‌های سنگین آن‌ها باز می‌کند و می‌تواند کمی نفس تازه کند. روی کاغذ و نه برنامه‌های موبایلی که خودشان عاملی می‌شوند برای فرسودگی ذهنی.

تصمیمات کمتری بگیرید

بر اساس تحقیقات کتلین واس، انسان‌ها در طول روز تصمیمات زیادی می‌گیرند که منجر به خستگی مفرط ذهن می‌شود. وقتی ذهن شما خسته شد، سر و کله‌ی تصمیمات ناسالم و اشتباه پیدا می‌شود. ورزش کنم؟ خسته‌ام پس بی‌خیال، تلویزیون تماشا می‌کنم؛ غذا چی آماده کنم؟ خسته‌ام از بیرون سفارش می‌دهم. همین تصمیمات ناسالم منجر به این می‌شود که فردا خسته‌تر شوید و تصمیمات به مراتب بدتری بگیرید. مثلا دیگر اصلا به ورزش کردن هم فکر نکنید!

خب ذهن شما در آن حالتِ خسته نمی‌تواند تصمیمات بهتری بگیرد.

راه حل چیست؟

راه‌حل گرفتن تصمیمات کمتر است. بعدازظهر ساعت چهار روزهای شنبه، یکشنبه، سه‌شنبه، چهارشنبه ورزش کنید. نگذارید که این سوال در ذهن شما شکل بگیرد که ورزش کنم یا نه.

این تصمیم را از روی دوش مغز بردارید چرا که ساعت چهار احتمالا مغز شما خسته است و جا می‌زند. اگر از قبل تصمیم گرفته باشید که در این روزها و در آن ساعت مشخص ورزش کنید، نه انرژی ذهنی را صرف تصمیم گرفتن کرده‌اید، و نه تصمیم ناسالمی برای سلامت روان و فیزیک خود گرفته‌اید.

به عنوان یک راهنمای دیگر: هر پنجشنبه، مثل سایر روزهای هفته از خودتان می‌پرسید خب برای ظهر و شب چی درست کنم؟ وقتی که خسته از کارها به این تصمیمات فکر می‌کنید، تصمیمات ناسالم و اشتباه سر و کله‌شان پیدا می‌شود، ولی اگر از قبل تعیین کرده باشید که هر پنج‌شنبه ماهی درست کنم، نه تنها نیازی به صرف انرژی برای تصمیم‌گیری ندارید، که یک کار سالم را انجام می‌دهید.

به مرور زمان تصمیمات کمتری می‌گیرید، زندگی شما به سمت عادت‌های سالم می‌رود، به خاطر همین عادت‌ها سرحال‌تر و پرانرژی‌تر می‌شوید، و آرام آرام عضله‌ی اراده را تقویت می‌کنید و با اراده‌تر می‌شوید. وقتی خوردن ماهی در آخر هفته به یک عادت تبدیل شد، تصمیم‌گیری در خصوصش به مغز پرسرعت و کم‌مصرف محول می‌شود، و بدون اینکه از انرژی ذهنی مایه بگذارید آن را عملی می‌کنید.

یک راهنمای دیگر: جو زده نشوید و نخواهید که از همین الان برنامه‌ی کل هفته و ماه و سال آینده را تعیین کنید. لیستی که اول سال برای انجام در سال جدید می‌نویسیم را یادتان است؟ چند آیتم از آن را عملی کرده‌ایم؟ شما هم از حالا سرتان را شلوغ نکنید. یکی یکی؛ گام‌به‌گام. مثلا الان فقط برای تعیین زمان ورزش برنامه بریزید. تعیین اینکه آخر هفته چی بپزید را بگذارید برای چند روز دیگر.

لیست وظایف

لیست وظایف بنویسید ولی آن را تا خرخره پر نکنید. برای کارهایی که لازم است در طول هفته انجام دهید یک لیست بنویسید. اگر کارتان اجازه می‌دهد، روزهای هفته را به کارهایی اختصاص دهید که هر هفته همان کار را بکنید. به این صورت لازم نیست هر هفته برنامه بنویسید که چکار کنید و بعد از مدتی این عادت در شما شکل می‌گیرد.

همین الان یک کاغذ بردارید، آرام و به‌مرور زمان آن را تکمیل کنید. همیشه جای خالی در لیست داشته باشید و به خودتان استراحت بدهید. اگر عضله‌ی ذهن‌تان را خسته کنید، این لیست ارزش خود را از دست می‌دهد. چطور؟ وظایف بیشمار شما را خسته می‌کند؛ یک روز که خیلی کوفته‌اید و روز خوبی نداشته‌اید، به یکی از آیتم‌های لیست «نه» می‌گویید؛ حرمت و تقدس لیست شکسته می‌شود و احتمالا آیتم‌های آن یکی یکی نابود می‌شود.

اجازه دهید که این لیست خودش در طول بازه‌ی زمانی بلندمدتی کم‌کم کامل‌تر شود، و همیشه جای خالی برای کمی وقت‌تلف کردن و استراحت بگذارید. عوض شدن و بهتر شدن زمان می‌طلبد. اگر برای پول در آوردن می‌شود ره صد ساله را یک شبه رفت، برای عوض شدن نمی‌شود. برای بهبود به خودتان فرصت کافی بدهید.

گل و گیاه

دیدن گل و گیاه روحیه‌ی انسان را عوض می‌کند، چند لحظه انسان از زندگی و تمام گرفتاری‌هایش آزاد می‌شود و ذهنش با ریتم زمان و طبیعت هماهنگ می‌شود. خانه‌ی خود را میزبان گل و گیاه کنید. حتی نگاه کردن به یک منظره‌ی سبز توانایی تمرکز شما را افزایش می‌دهد. +

داشتن استراحت‌های کوتاه‌مدت مهم است و اگر بتوانید این وقت را به تماشای گل و گیاه اختصاص دهید احساس می‌کنید که ذهن‌تان تازه شده. من تجربه‌ی خودم در خصوص غرق در لحظه شدن را در نوشته‌ی «درسی که از زنبور عسل گرفتم» در ایلولا منتشر کرده بودم.

شاید برای شما هم اتفاق افتاده باشد؛ خسته‌اید و ذهن‌تان تحمل بار اضافی را ندارد، قدم می‌زنید، ناخودآگاه به سمت پنجره می‌روید، انگار به دنبال چیزی می‌گردید. اینجاست که من فکر کنم شما به دنبال طبیعت می‌گردید. دیدن منظره‌های طبیعی به شما کمک می‌کند که انرژی ذهنی‌تان را تاحدودی بازیابی کرده و در نهایت عملکرد بهتری داشته باشید. همان چند لحظه خیره شدن به گل و گیاهِ گوشه‌ی هال، یا کنار اتاق کار، کار خودش را می‌کند.

اگر کنار خانه یا محل کارتان فضای سبز وجود دارد، وقت را تلف نکنید و برای چند دقیقه خودتان را مهمان قدم زدن در آن فضا کنید.

ورزش کنید

تحقیقات زیادی نشان داده که ورزش قدرت تمرکز را افزایش می‌دهد. ورزش‌های HIIT جریان خون به سمت مغز را افزایش می‌دهد و همین عاملی برای بهتر شدن خلق و خو، بهبود عملکرد حافظه و خلاقیت شما می‌شود.

به عنوان یک نمونه برای ورزش HIIT می‌توانید بیست دقیقه را به بیست عدد یک دقیقه بشکنید، یک دقیقه با تمام توان طناب بزنید، بدوید، یا رکاب بزنید، یک دقیقه استراحت کنید، باز یک دقیقه با تمام توان ورزش کنید و یک دقیقه استراحت کنید تا بیست دقیقه کامل شود.  برای ورزش جوری برنامه نریزید که خسته و درمانده شوید. چهار روز در هفته عدد مناسبی برای ورزش است. دو روز ورزش کنید و یک روز استراحت. انجام ورزش به خصوص از نوع HIIT طاقت فرسات، و برای من هر دقیقه‌اش مانند شکنجه است. ولی اینکه می‌دانم بعد از دو روز ورزش، یک روز استراحت در انتظارم است به من انرژی لازم برای چسبیدن به برنامه را می‌دهد. مثلا امروز، روز استراحت است، هورا!

به خودتان مرخصی بدهید

کمی به خودتان استراحت بدهید. چند دقیقه، یک روز، یک هفته. انسانیم و ظرفیت محدودی داریم. استراحت برای مقابله با خستگی ذهنی لازم است. حتی در شلوغ‌ترین روزهای کاری، چند دقیقه پیاده‌روی یا مدیتیشن بعد از ناهار می‌تواند به شما کمک کند. یک چرت بیست تا سی دقیقه‌ای، انرژی ذهنی شما را پر می‌کند. اگر به خودتان مرخصی ندهید خستگی ذهنی باز هم سر و کله‌اش پیدا می‌شود.

خوب بخوابید

بین هفت تا نه ساعت بخوابید. این عدد برای شخص تا شخص متفاوت است. اگر زن هستید احتمالا بایستی هشت ساعت به بالا بخوابید و اگر مرد هستید عدد بین هفت و هشت برای شما مناسب است. مغز زن‌ها در فضای کوچکتری از مغز مردها، اتصال‌های تقریبا یکسانی را دارد و به همین خاطر پیچیده‌تر است. خواب به مغز اجازه می‌دهد که جریان مایعات افزایش پیدا کرده و مواد سمی خارج شوند. به خاطر فشردگی بیشتر مغز زن‌ها این کار کمی زمان‌برتر است.

ساعت خود را تنظیم کنید و هر شب سر ساعت خاصی به رختخواب بروید. پیشتر پستی در خصوص مشکلات بی‌خوابی از انتشارات دانشگاه هاروارد ترجمه کرده بودم که می‌توانید از اینجا آن را مطالعه کنید.

نورهای مصنوعی می‌توانند شیمی مغزتان را بهم بریزند و منجر به بدخوابی‌تان شوند. دو ساعت مانده به ساعت خواب، دیگر از موبایل استفاده نکنید، به مانیتور و تلویزون نگاه نکنید، نورهای اتاق را کم کنید و از نورهای گرم‌تری که سفیدی کمتری دارند استفاده کنید. یک پیشنهاد برای این دو ساعت: به نظرم فرصت مناسبی برای کتاب خواندن است.