چرا معتاد می شویم؟

به قلم ایمان امینی

کارآگاه جیمی مک نالتی در سریال Wire شبکه HBO مشکلاتی مثل شرب خم، خشمگین شدن و خیانت را داشت. وقتی از قسمت جنایی به قسمت کم دردسرتری منتقل شد تمام مشکلاتش خود به خود حل شد. چه خبر شده؟

اضطراب سه بخش دارد: آلارم، باور، و روش مقابله با آن.

هر کدام از ما روش‌هایی برای مقابله با اضطراب داریم و این روش‌ها ریشه‌ی عمیقی در ذهن ما دارند و به سال‌های خیلی دور باز می‌گردند. با توجه به تکرار مکرر، آن‌ها به عادت‌هایی برای ما تبدیل شده‌اند. به هر حال با انجام دادنشان، از فعالیت آمیدگدال و استرس کم می‌شود .

وقتی تحت فشار قرار می‌گیرید و به اصطلاح استرس پیدا می‌کنید، در قسمت فوقانی استراتیوم دوپامین ترشح می‌شود. همانطور که در نوشته‌ی «چرا به ضرر خود تصمیم می‌گیریم» گفتم، ترشح دوپامین در این قسمت باعث فعال شدن مسیرهای عصبی مرتبط با عادت‌ها می‌شود. به عبارتی عادتی که در آن شرایط، طی سال‌ها انجامش می‌دادیم، سر و کله‌اش پیدا می‌شود و خواه ناخواه آن را انجام می‌دهیم.

یک داستان را در نظر بگیرید. آقای ایکس وقتی مضطرب می‌شود، سراغ غذا می‌رود و سعی می‌کند با خوردن، اضطرابش را کاهش دهد و با آن مقابله کند.

پس روشِ آقای ایکس برای مقابله با اضطراب، خوردن است، با وجود اینکه نه‌تنها خوردن دیگر برایش لذت‌بخش نیست، که از طرفی به خاطر اضافه وزنی که پیدا کرده مضطرب‌ترش می‌کند. پس چرا آقای ایکس وقتی مضطرب می‌شود کاری را می‌کند که این اضطراب را به مرور تشدید کند؟ زیرا در بچگی، خوردن برایش لذتبخش بود و حواسش را از عاملِ استرس‌زا پرت می‌کرد. این روش در بچگی جواب می‌داده و نه‌تنها مضطرب‌ترش نمی‌کرده بلکه برایش لذتبخش نیز بوده است.

ولی الان چی؟ این خوردن لذتبخش نیست و به خاطر اضافه وزن در بلندمدت اضطراب آقای ایکس را بیشتر می‌کند، ولی انجام عادت باعث آزاد شدن دوپامین و در نتیجه کاهش اضطراب در لحظه می‌شود.

اکنون هم مثل داستان اسنیکرز در «چرا به ضرر خود تصمیم می‌گیریم» دوپامینِ آزاد شده، شما را مجبور می‌کند که قدم به قدم کارهایی را که به آن‌ها عادت کرده‌اید انجام دهید.

اگر عادتی که برای مقابله با اضطراب به کار می‌گیریم، مفید باشد، می‌تواند مانع ورود ما به یک گرداب روانی شود چرا که عادت در قسمت فوقانی استراتیوم فعال می‌شود و انجام یک کار مفید چیزی نیست که ما را افسرده کند.

ولی اگر روش مقابله‌ی ما، عمل مضری مثل خوردن و خوردن باشد، داستان شکل دیگری به خود می‌گیرد. در مثال خوردن، خودِ خوردن و اضافه وزن باعث اضطراب و استرس می‌شود. استرس دوپامین ترشح می‌کند و شما دوباره گرفتار مسیرِ عصبی پا خورده‌ی قبلی می‌شوید و به خوردن رجوع می‌کنید و این داستان ادامه دارد تا وارد گرداب مهلک روانی شوید. به خاطر داشته باشید که بعد از اینکه خوردن تبدیل به یک روتین شد، دیگر حتی لذتی هم برای آقای ایکس ندارد ولی کاری هم از دستش بر نمی‌آید چون وارد مسیر عصبی شده و دوپامین او را به جلو هول می‌دهد.

حالا این موضوع چه ربطی به اعتیاد داشت؟

داستان تمام اعتیادها همین است. عادت‌های مخربی که در قسمت فوقانی استریاتوم حک شده‌اند. هر اعتیادی ابتدا لذتبخش است ولی به مرور آن لذت اولیه را از دست می‌دهد و تبدیل به عادت می‌شود و زمام امور به دست dorsal striatum می‌افتد.

وقتی یک نفر احساس می‌کند که زمام امور را از دست داده، مضطرب می‌شود و استرس می‌گیرد، استرس باعث ترشح دوپامین شده و روش مقابله با اضطراب فعال می‌شود، با فعال شدن روش مقابله، شخص به سمت انجام یک عادت مخرب می‌رود، با انجام آن عادت و ادامه‌ی ترشح دوپامین پاسخ مغز به اضطراب کنترل می‌شود و حس کنترل اوضاع به شخص دست می‌دهد، ولی از آنجایی که این عادت مخرب است، در آینده میزان بیشتری از اضطراب را تجربه می‌کند و سریع‌تر به عادت مخرب باز می‌گردد. این چرخه‌ی نامیمون تا ابد ادامه دارد.

در بخش قبل گفتیم که قشر پیش‌پیشانی که به فکر سعادت شما در بلندمدت است، اغلب در مقابل استریاتوم کم می‌آورد و شکست می‌خورد، پس با فکر اینکه با انجام ندادن عادت، روش مقابله‌ی مخرب را دور می‌زنم خودتان را فریب ندهید. چرا؟

اگر اضطراب سراغ‌تان بیاید و شما عادت همیشگی را انجام ندهید، اوضاع بدتر از قبل می‌شود چرا که میزان این اضطراب از کنترل خارج می‌شود. یادتان باشد چه خوب چه بد

روش مقابله‌ی ما، اضطراب را کنترل می‌کرد و حس در دست بودن زمام امور را به ما می‌داد. این حس خودش باعث کاهش اضطراب در لحظه می‌شود.

آقای ایکس را در نظر بگیرید. اگر او ناگهان به یک رژیم سخت غذایی بچسبد، نه‌تنها اضطراب خود را کنترل نمی‌کند، بلکه تلاش برای انجام ندادن یک عادت همیشگی او را خسته و درمانده و بدتر از همه مضطرب می‌کند. به مرور این حس آنقدر قدرت می‌گیرد که آقای ایکس به شکل فجیع‌تری به خوردن روی می‌آورد.

پس چه می‌شود کرد؟ تنها راهی که پیش روی شما قرار دارد جایگزین کردن عادت است. مثلا آقای ایکس می‌تواند وقت اضطراب به خوردن ادامه دهد تا آن را کنترل کند، ولی نه به روش قبلی، بلکه نوع خوردن را کمی تغییر دهد تا سالم‌تر شود. پختن یک سوپ با مواد اولیه‌ی سالم و مقوی، هم او را سرگرم می‌کند، همه در نهایت یک خوردنی سالم را برای او مهیا می‌کند. فقط لازم است که به صورت آگاهانه تصمیم بگیرد که در حین اضطراب، به سمت پختن سوپ یا هر غذای پیچیده‌‌ای که آماده شدنش نیاز به زمان دارد، برود.

برای من، اوضاع فرق می‌کند. مثلا من وقتی مضطرب می‌شوم به گوشه‌ای از اتاق می‌روم و در افکار خودم غرق می‌شوم. احتمالا این هم روش من برای مقابله با اضطراب است و به من حس کنترل اوضاع را می‌دهد. ولی غرق شدن در افکار باعث می‌شود که معمولا به قسمت‌های بد و اتفاق‌های احتمالی ناخوشایند بیشتر فکر کنم. همین موضوع من را به داخل گرداب روانی بدی می‌اندازد. روش جدید من برای مقابله با این عادتْ کتاب‌خواندن، نوشتن، مدیتیشن و ورزش است. اینکه در بلندمدت اوضاع به چه سمتی رود را هنوز نمی‌دانم.

در نهایت هر اعتیادی، چه مخدرهایی مثل تریاک و کوکائین، چه خوردن‌های کنترل نشده، پناه بردن به اینترنت و غیره، به این روش شکل می‌گیرند و تبدیل به عادت می‌شوند

و به این راحتی پایشان را از زندگیمان بیرون نمی‌کشند. راه چاره هم دور زدن ناگهانی یک عادت نیست چرا که مغز این حرف‌ها سرش نمی‌شود.

ابتدا بایستی عادت‌های مفیدی برای مقابله با اضطرابی که شما را به سمت استفاده از روش مقابله‌ای‌تان می‌برد بسازید و سپس آن را کم‌کم جایگزین کنید.

البته این را هم بگویم که در زمان‌هایی که کمی اوضاع پیرامون فشارش بیشتر می‌شود، بازگشت به عادت‌های مضر قبلی محتمل‌تر می‌شود. لازم است که هوشیارتر باشید.

به عنوان نکته آخر، حواس‌تان باشد که حین اضطراب چه کارهایی را انجام می‌دهید. مثلا اگر قلیان کشیدن حس کنترل کردن اوضاع را به شما می‌دهد و لذتبخش است به خاطر داشته باشید که با دستان خودتان در حال ساختن یک عادت برای مقابله با اضطراب هستید. عادتی که به مرور لذت از آن فاکتور گرفته می‌شود، نمی‌توانید انجامش ندهید و بدتر از همه برایتان بسیار مضر است. به خاطر لذت‌های لحظه‌ای، عادت‌های بدی که به ضرر سعادتتان است را نسازید!