چطور با وسوسه‌ها مقابله کنیم?

به قلم ایمان امینی

اگر نوشته‌های من را در ایلولا و کانال تلگرام لعنتی دنبال کرده باشید، شاید فکر کنید که من مخالف هرگونه لذت و کامیابی لحظه‌ای هستم. به هر حال دائم از اهمیت کامیابی‌های بلندمدت می‌گویم و به نظرْ لذت‌های لحظه‌ای را غولِ بی‌شاخ و دمی می‌دانم که باید از آن ترسید.

اگر مغز ما به روشی سیم‌پیچی شده است که به دنبال کامیابی‌های کوتاه‌مدت باشد، چرا بایستی با او مقابله کنیم؟ اگر با باز کردن اینستاگرام، سیستم پاداش‌دهی فعال می‌شود، چرا باید از آن گذشت؟

اگر این غریزه در ما وجود دارد، چرا باید روبرویش ایستاد؟

مگر همین سیستم در مغز بسیاری از جانداران دیگر وجود ندارد؟

چرا آن‌ها همدیگر را برای تحریک این بخش از مغز حذر نمی‌کنند؟

سوالات بالا، همه پرسش‌های به جایی هستند. اگر قرار باشد زندگی کنیم، بایستی که لحظه را دریابیم، و اگر قرار باشد در لحظه لذت ببریم پس بایستی به لذت‌های لحظه‌ای نیز بها بدهیم.

اما یک مشکل کوچک وجود دارد و آن اینکه: تحریکِ بی‌وقفه قسمت پاداش‌دهی مغز (قسمت تحتانی استریاتوم) ما را به سمت اعتیاد و افسردگی می‌کشاند.

از بد ماجرا، این قسمت پاداش‌دهی از جمله جاهایی است که اگر کنترلش را در دست نگیریم، سریع افسار پاره می‌کند. این موضوع در همه‌ی حیوانات مشترک است ولی برای ما انسان‌ها، به خصوص در چند قرن اخیر، به خاطر تفاوت‌های محیط، مشکل‌ساز شده است.

قبل از اینکه مثالی بزنم، می‌خواهم شما را با سه بخش از مغز آشنا کنم که در تصمیم‌گیری‌های ما تعیین‌کننده هستند: ۱) قشر پیش‌پیشانی (به فکر سعادت ما در بلندمدت)،
۲) هسته اکومبنس (قسمت تحتانی استریاتوم که مسئول حس خوش و پاداش‌های کوتاه مدت است)
و ۳) قسمت فوقانی استریاتوم که مسئول عادت‌های ماست.

بخش اول، تنها بخشی است که منطق سرش می‌شود و به فکر سعادت ما در بلندمدت است. دو بخش دیگر در خدمت وسوسه‌های ما قرار دارند و به آن‌ها پاسخ می‌دهند؛ جدای از اینکه این وسوسه‌ها به نفع ما باشند یا به ضرر. خلاصه که دو بخش آخر شعور سرشان نمی‌شود و هر کاری می‌کنند تا شما تحریکشان کنید و در نهایت باعث به وجود آمدن حس خوش یا از بین رفتن اضطراب شود (حالا با هر محرکی که بشود فرقی ندارد؛ حتی اگر این محرک، ماده‌ی ویران‌کننده‌ای مثل هروئین باشد).

به سراغ مثال و دلیل تاثیر محیط روی لذت‌های لحظه‌ای برویم. غذا، برای یک حیوان همیشه در دسترس نیست، پس وقتی چیزی برای خوردن پیدا می‌کند، بهتر است که خودش را تا جایی که امکان دارد سیر کند. به عبارتی به لذت لحظه‌ایِ خوردن تا جایی که می‌شود بها بدهد و غذا نوش جان کند. برای انسان چه؟ این روزها غذا همیشه در دسترس ماست، و اگر بخواهیم به این لذت لحظه‌ای (یعنی خوردن) دائم بها بدهیم و خودمان را مهمان انواع خوردنی‌های چرب و شیرین کنیم که مسلما لذت‌بخش‌تر هستند، چیزی نمی‌گذرد که با عوارض آن دست به گریبان می‌شویم. از طرفی، با تکرار آن، لذت اولیه‌اش از دست می‌رود و انجام آن کار به قسمت فوقانی استریاتوم که مسئول عادت‌های ماست سپرده می‌شود. به عبارتی کم‌کم احساس می‌کنیم که مجبور هستیم بخوریم، بدون اینکه دیگر از آن لذت لحظه‌ای هم خبری باشد. کم کم عوارض آن پرخوری‌ها هویدا و بیشتر می‌شود.

این موضوع را می‌توانیم به سایر بخش‌های زندگی نیز تعمیم دهیم. این وسوسه‌ها در تمام قسمت‌های زندگی وجود دارد. از خوردنی‌ها گرفته، تا موارد غیرقابل لمس مثل چک کردن ایمیل و باز کردن اینستاگرام و غیره. همه‌ی آن‌ها با لذت‌های لحظه‌ای شروع می‌شود، تبدیل به عادت می‌شود و در نهایت نه‌تنها ما را به خود وابسته می‌کنند بلکه لذت خاصی هم از انجامشان نمی‌بریم، با این حال احساس می‌کنیم که نمی‌توانیم آن‌ها را کنار بگذاریم.

چطور با وسوسه‌ها مقابله کنیم؟

ساده‌ترین پاسخی که می‌توانم به شما بدهم این است: شما اغلب نمی‌توانید با وسوسه‌ها مقابله کنید. قسمت‌هایی از مغز که مسئول تصمیم‌گیری‌های ما هستند، معمولا در پاسخ به وسوسه‌ها آسیب‌پذیر می‌شوند. کافی‌ست که کمی تحت فشار روانی قرار بگیرید، یا خسته باشید، تا قسمتی که مسئول پاسخ‌دهی و اجتناب از انجامِ کار وسوسه‌برانگیز است، به مرخصی برود و تصمیم‌گیری به قسمت‌های بی‌شعور مغز واگذار شود.

از بد ماجرا هرچقدر به وسوسه‌ها بیشتر پاسخ مثبت بدهید، قدرتشان افزایش پیدا می‌کند و کار برای قسمت منطق مغز دشوارتر می‌شود.

وقتی وسوسه‌ی خاصی را آنقدر تکرار کردید که تبدیل به عادت شد، کمترین محرکْ شما را بی‌اختیار داخل حلقه‌ای قرار می‌دهد که انتهایش رسیدن به آن خواسته‌ی دم‌دستی است. وقتی معتادِ آن وسوسه شوید، احتمال افسردگی و دلمردگی‌تان افزایش پیدا می‌کند و در یک حلقه‌ی نامیمون، افسردگی و اعتیاد یکدیگر را آنقدر تغذیه می‌کنند که کار به جاهای خطرناکی مثل سیر شدن از زندگی و خودکشی می‌رسد.

هر کدام از ما با قابلیت‌هایی به دنیا آمده‌ایم و در محیط‌هایِ خاصِ خودمان پرورش داده شده‌ایم. بعضی از ما توان بیشتری برای مقابله با وسوسه‌ها داریم و برخی توان کمتر، ولی همه‌ی ما با تکرار بی‌رویه‌ی یک وسوسه، دیر یا زود معتاد آن می‌شویم. یک نفر بعد از یک نخ سیگار، تا ابد وسوسه‌ی سیگار را با خود دارد و یک نفر بعد از شش ماه سیگار کشیدن به آن دچار می‌شود. اینکه روی این طیف شما کجا هستید اهمیت ندارد، اما مهم است بدانید که هرچقدر هم نسبت به وسوسه‌ها به نظر مصون باشید، در نهایت تکرار آن‌ها، عادت و اعتیاد به همراه دارد.

بهترین راه برای رهایی از وسوسه‌ها، دوری کردن از آن‌هاست. اعتیاد به خوردن دارید؟ غذای زیادی دم دستتان نباشد. مواد اولیه‌ی آشپزخانه را طوری تهیه کنید که لازم باشد یکی دو ساعت برای آماده کردن غذا وقت بگذارید. غذاهای آماده و سریع، مثل پیتزای آماده، شکلات، هله هوله و… را کلا کنار بگذارید. اعتیاد به سیگار کشیدن دارید؟ سیگار نخرید و دم دست نگذارید. اعتیاد به برنامه‌های موبایلی دارید؟ موبایل‌تان را عوض کنید و یک گوشی ساده دستتان بگیرید.

پس لذت‌های لحظه‌ای چه می‌شود؟

لذت‌های لحظه‌ای، اغلب دُور بسیار جالبی دارند: خواستن ← به دست آوردن ← پشیمانی. یکی از عادت‌های بد مغز ما تمرکز روی گرفتنِ پاداش و سپس حس از دست دادن است. چیزی را می‌خواهیم، حتی اگر دوستش نداشته باشیم. این خواهش را عوامل بسیار زیادی، مثل حس «تاسف از نداشتن»، حس «ترسِ از دست دادن» و… تغذیه می‌کنند.

تصورِ به دست آوردن آن چیزی که خواستارش شده‌ایم، شروع به تحریک قسمت‌هایی از مغز می‌کند که در نهایت ما را به سمت انجام «کار» سوق می‌دهد. «خواهش» و «انجام کار» با فعال کردن سیستم پاداش‌دهی، ما را به «آن چیز» می‌رساند. وقتی رسیدیم، سیستم غیرفعال می‌شود و حس «از دست دادن» و در نهایت تأسف و پشیمانی غالب می‌شود. به عبارتی، در بسیاری از موارد، لذت در تصورِ رسیدن به آن چیزی است که خواستارش شده‌ایم و به محضی که آن را به دست آوردیم، شروع به فروکش کردن می‌کند.

حس پشیمانی، به خودی خود تنش‌زا است.

تنش، فشار روانی به ما وارد می‌کند و فشار روانی، اختیار را از قشر پیش‌پیشانی گرفته و ما را بنده‌ی قسمت‌های بیشعورتر مغز می‌کند. نهایتش می‌شود وا دادن به لذت‌های لحظه‌ای که پشیمانی و سرخوردگی با خود به همراه دارند.

اما اگر بتوانیم تعادل را برقرار کنیم اوضاع جور دیگری رقم خواهد خورد. چطور؟ مسیرهای دوپامین به قسمت‌های باشعورتر مغز هم ختم می‌شود. همچنین پیام‌رسان‌هایی که حس خوب را القا می‌کنند، به دوپامین ختم نمی‌شوند و می‌توانند محرک سالمی برای خوشی ما باشند. هرچقدر تکیه ما بر قسمتی از مغز بیشتر شود، آن قسمت نسبت به تحریک‌ها حساس‌تر شده و راحت‌تر فعال می‌شود. به عبارتی، هرچقدر ما از قسمت‌های باشعورتر مغز کار بکشیم، آن‌ها در گرفتن تصمیم نهایی قدرتمندتر می‌شوند و همین امر می‌تواند به سعادت در بلندمدت کمک کند.

حالا می‌خواهم با مثالی به شما نشان دهم که چطور می‌توانیم با استفاده از لذت آنی، قدمی در جهت سعادت در بلندمدت برداریم.

بدون شک، یکی از شدیدترین و ملموس‌ترین لذت‌هایی که هر کسی می‌‌تواند تجربه کند، لذت جنسی است. حس سرخوشی و به قولی نشئه‌کننده‌ی آن با کمتر لذتی قابل قیاس است. به هر حال می‌توان با اطمینان گفت که هیچ کسی نیست که اسیر وسوسه‌ی آن نشده باشد. حالا دو سناریو مختلف را با هم مرور می‌کنیم تا به شما نشان دهم چطور می‌شود از یک لذت لحظه‌ای، از طرفی به اضطراب و از طرف دیگر به حس آرامشی عمیق و معنی در زندگی رسید.

در سناریوی اول، آقای ایکس، یک شخص بی‌بند و بار است که به هر طریقی خواهش‌های جنسی خود را برآورده می‌کند. او اسیر وسوسه‌ی لذت‌های جنسی شده، و به هر بهانه‌ای می‌خواهد که عطش آن را سیراب کند. آقای ایکس وارد رابطه‌های مختلف می‌شود و بدون اینکه به عمق رابطه کاری داشته باشد، تنها با این هدف مسائل را جلو می‌برد که به ارضاء جنسی برسد. ابتدا، هیجانِ این وسوسه، کور کننده است و هر کسی را اغوا می‌کند ولی به مرور، مانند هر وسوسه‌ی دیگر، اختیار آن از قسمت تحتانی استریاتوم به قسمت فوقانی واگذار می‌شود. به عبارتی، لذت اولیه‌ی آن از بین می‌رود، و به یک عادت تبدیل می‌شود. ولی چطور؟ در مطالعه‌ای مشخص شد، زمانی که ما به چیزی عادت می‌کنیم، دیگر کیفیت اهمیت ندارد، بلکه فقط می‌خواهیم که آن را انجام دهیم. به عبارتی،‌ ما از انجام عادت‌ها دیگر لذت خاصی نمی‌بریم ولی مغز ما تمایل شدیدی دارد که به سراغ عادت‌هایش برود. +

آقای ایکس رابطه‌ی احساسیِ معنی‌داری با هیچکسی نساخته است و حالا لذت جنسی سابق را نیز تجربه نمی‌کند. با هر فشار و تنش روانی، مقداری دوپامین در قسمت فوقانی استریاتوم ترشح می‌شود و عادت‌های آقای ایکس را تحریک می‌کند. اینجا آقای ایکس بی‌اختیار به سمت وسوسه‌هایش سوق داده می‌شود. به عنوان نمونه احساس می‌کند که مجبور است رابطه‌ی جنسی برقرار کند تا از بار آن فشار بکاهد. در یک حلقه‌ای که اضطراب و وسوسه‌ها یکدیگر را تغذیه می‌کنند گیر می‌افتد. از طرفی او وارد حلقه‌ی خواستن ← به دست آوردن ← پشیمانی می‌شود. پشیمانی با خود اضطراب به همراه می‌آورد و در نهایت روز از نو روزی از نو.

این لذت لحظه‌ای برای آقای ایکس مُرده است. نه مغزش مثل اوایل به آن لذت پاسخ می‌دهد، نه می‌تواند که آن را از سرش بیندازد (چون ترک عادت واقعا موجب مرض است) و از طرفی مدام به اضطرابش اضافه می‌شود چون اسیرِ آن وسوسه شده است.

حالا به سراغ سناریوی دوم برویم. خانم وای، با شخصی وارد رابطه‌ی بلندمدت شده است (در فرهنگ ما، معمولا به ازدواج و «پیر شدن به پای هم» فکر می‌کنند). هر بار که با شوهرش رابطه‌ی جنسی برقرار می‌کند، خودش و شریکش در آسیب‌پذیرترین حالت ممکن قرار می‌گیرند. قرار گرفتن در این حالت باعث محکم‌تر شدن پیوندشان و عمیق‌تر شدن اعتمادشان می‌شود (ترشح آکسی‌توسین در مغز). حلقه‌ای که در این رابطه‌ی جنسی ساخته می‌شود، کمی با سناریوی اول متفاوت است: خواستن ← به دست آوردن ← تجربه‌ی لذتی عمیق از اعتماد و مورد اعتماد قرار گرفتن.

نشان دادن آسیب‌پذیری به کسی که قابل اعتماد است در هر دو طرف باعث به وجود آمدن حس خوشی می‌شود که آن پشیمانی را محو می‌کند و به جاش لذتی عمیق از پیوند و اعتماد میان دو انسان را جایگزین می‌کند.

ولی کار به اینجا ختم نمی‌شود و قسمت دیگری وارد بازی می‌شود: هدف! بدونِ شک در یک رابطه‌ی احساسی، یکی از اهداف هر کدام از طرفین رابطه، شاد و خوشحال کردن شریک عاطفی‌اش است. بعد از معاشقه، این هدف را کسب می‌کنیم. حس سرخوشی که از دستیابی به هدف در ما شکل می‌گیرد، با حس سرخوشی که از مصرف مواد به دست می‌آوریم بسیار متفاوت است: اولی سازنده و دومی مخرب است. ولی چرا سازنده است؟ چون این حس را ما «کسب» کرده‌ایم. «تلاش» و «به دست آوردن» در اینجا نکته‌ی کلیدی است. معمولا، نمی‌توانیم، دوپامین را به این روش «های‌جک» کنیم و مورد سوءاستفاده قرار دهیم، چرا که برخلاف وسوسه‌های دمِ دستیِ دیگر، رسیدن به هدف تلاش می‌خواهد.

در سناریوی دوم عطش غریزی‌مان برای پیوند با هم‌نوع به بهترین شکل خود سیراب می‌شود. در این سناریو، اگر دوپامین آزاد شده در VTA باعث بالا رفتن سطح آن در قشر پیش‌پیشانی شود، به مرور نفع بزرگ دیگری نیز خواهیم بُرد: از خطر تصمیمات هیجانی که از فاکتورهای اعتیاد است به شدت کاسته می‌شود. +

برای خانم وای لذت‌های لحظه‌ای و کامیابی‌های کوتاه‌مدت، باعث دستاوردی بلندمدت می‌شود: تشکیل و استحکام رابطه‌ای معنی‌دار و عزیز! به عنوان موجوداتی اجتماعی، هيچکدام از ما صد درصد مستقل نیستیم و همه به هم‌نوعان خود وابستگی متقابل داریم. از طرفی یکی از مهمترین فاکتورهای سعادت برای یک انسان، رابطه‌های عمیق و درست و حسابی اوست. به این صورت و با استفاده از لذتی لحظه‌ای، ما چیزی را به دست می‌آوریم که می‌تواند وزنه‌ای سنگینی در کفه‌ی ترازوی خوب زیستن‌مان باشد.

می‌بینید که لذت‌های لحظه‌ای همیشه چیز بدی نیست و برعکس اگر آگاهانه تصمیم بگیریم و از خودمان شناخت کافی داشته باشیم، این لذت‌ها می‌توانند در خدمت سعادت ما در بلندمدت نیز باشند. این مثال، تنها یک نمونه از مواردی است که می‌توانید با کنترل لذت‌های لحظه‌ای، در کنار حس خوب کوتاه مدت، به زندگی خود معنای عمیق‌تری دهید. نکته‌ی کلیدی: تلاش برای کسب کردن این لذت به جای وا دادن مستمر به لذت‌های دم‌دستی.

به هر حال مغزِ خوشحال تمایل دارد که روی اهداف و دستیابی‌های کوتاه‌مدت تمرکز کند و اگر نتوانیم آن را در جهت درست راهنمایی کنیم، به ما ضربه خواهد زد. با همه‌ی این‌ها اگر اهداف کوتاه‌مدت را به صورتی پشت سر هم بچینیم که در نهایت به هدف بلندمدت ختم شود، با یک تیر، دو نشان را زده‌ایم.

یکی از راه‌های آن، شکستنِ اهداف بلندمدت، به هدف‌های کوتاه‌مدت است. به سراغ مثال دیگری برویم. فرض کنید که می‌خواهید ۱۵ کیلو طی ۶ ماه کم کنید. هدفْ بلندمدت است و مطابق میل مغز خوشحال ما نیست. چه کار می‌کنیم؟ هدف را به دوره‌های یک هفته‌ای می‌شکنیم. یعنی به جایی اینکه هدفمان ۱۵ کیلو طی شش ماه باشد، هدف را یک کیلو برای یک هفته در نظر می‌گیریم.

در این حالت، به مانند سناریوی دوم ما با انگیزه شروع می‌کنیم و می‌خواهیم، سپس تلاش می‌کنیم که به دست بیاوریم. با هر کامیابی، در آخر هفته، قشر پیش‌پیشانی وارد عمل می‌شود و به ما پاداش و انگیزه‌ی لازم را برای زدنِ هدف دوم (هفته دوم) می‌دهد.

این نوع شکستن‌ها را می‌توانید برای تمام اهداف بلندمدت زندگی خودتان پیاده کنید.