آدم‌های بسیارحساس باید مرزگذاری را یاد بگیرند!

نوشته اپریل اسنو

ترجمه نسیم خوشدل

مقدمه مترجم

بی تردید فهمیدن اینکه بسیارحساس هستم، اینکه بو، صدا و شلوغی آشفته‌ام می‌کند و احساس و انرژی دیگران در زندگی روزمره من تاثیر بسزایی دارد، نقطه عطفی در زندگی‌ام بود. خاطرات و اتفاقات زیادی را مرور کردم و این‌بار راز اتفاق افتادنشان را می‌دانستم. آدم‌های زیادی را بخشیدم و مهم‌تر از همه خودم را بخشیدم. شادی این کشف خارق‌العاده اما خیلی زود جایش را به سوال‌های جدید و کنجکاوی داد. حالا می‌دانستم چرا جنبیدن پشه در اطرافم کلافه‌ام می‌کند، اما باید چه کنم؟ شروع کردم، روابطم را قطع کردم که انرژیم تحلیل نرود، مهمانی و کنسرت و کافه و رستوران تعطیل که بو و صدا و جمعیت زیاد از پا درم نیاورد. در و پنجره‌ها را هم بستم. خودم ماندم و خودم. کلی هم به خودم افتخار کردم که مرزگذاشتن را یاد گرفته‌ام. اما حس افتخار هم خیلی زود جایش را به دلتنگی برای دنیای بیرون داد، مخصوصا که من برونگرا هستم (۳۰٪ آدم‌های بسیار حساس برونگرا و بقیه درونگرا هستند). کم کم یاد گرفتم که به اندازه بیرون باشم و به اندازه درون. روابطم را در دست داشته باشم و آن‌ها را بر اساس برنامه زندگی یک آدم بسیار حساس تنظیم کنم نه بر اساس زندگی، خواست‌ها و نیاز‌های دیگران. یاد گرفتم کی مکالمات را تمام کنم و کی کارها را رها کنم به پناهگاهم بروم. از دو نقش ناجی و قربانی فاصله گرفتم و بیشتر برای خودم و در اختیار نیازهای خودم زندگی می‌کنم و کمتر برای دیگران. زندگی بعد از مرزگذاری واقعا راحت‌تر شده است.

در این مقاله اپریل اسنو به ما می‌گوید چرا مرزگذاری برای ما سخت است و بعد روش‌هایی را که باید تمرین کنیم تا مرزهای مناسب و محکم داشته باشیم برایمان توضیح می دهد.

با هم بخوانیم:

مقاله را اینجا گوش کنید

آدم‌های بسیارحساس باید مرزگذاری را یاد بگیرند!

هر چند وقت یک بار درخواست‌های دوستان یا عزیزانتان را قبول می‌کنید؟ آیا نادیده گرفتن نیازتان برای زمان خاموشی از ناامید کردن افراد یا پذیرفتن محدودیت‌هایتان راحت‌تر است؟ من این موضوع را زیاد تجربه کرده‌ام. برای اینکه بتوانیم ارتباطاتمان را چه شخصی و چه شغلی حفظ کنیم یک طور استراتژی برای گفتن "بله" ایجاد می‌کنیم آن هم درست وقتی که می‌خواهیم "نه" بگوییم. الزام دائمی به برآوردن خواسته‌های دیگران وقتی خودمان خالی هستیم برای همه آدم‌ها مضر است، به ویژه برای آدم بسیار حساس (HSP).

با توجه به توانایی ما در پردازش عمیق اطلاعات، مشاهده ظرافت‌های موجود در محیط و پاسخگویی احساسی به دیگران، طبیعی ‌ست به راحتی خسته و کلافه شویم. وقتی دائماً تهی می‌شویم، احساس اضطراب، تحریک پذیری، حواس پرتی یا حتی افسردگی می‌کنیم، بنابراین محدود کردن زمانی که به اطرافیان اختصاص می‌دهیم بسیار حیاتی است.

چرا تعیین حد و مرز برای آدم بسیار حساس دشوار است؟

همدلی با دیگران

یکی از ویژگی‌های اصلی آدم‌های بسیار حساس، ظرفیت قوی برای همدلی است. گاهی اوقات ما فقط برای جلوگیری از ناامید کردن یا صدمه زدن به کسی به او "بله" می‌گوییم. ما توانایی درک جزیی‌ترین تغییرات در تن صدا یا زبان بدن را که نشان دهنده نارضایتی است حتی وقتی به صورت علنی بیان نمی‌شود داریم. برای جلوگیری از احتمال آسیب رساندن به رابطه، به ویژه اینکه روابط برای ما بسیار معنادار هستند، نیازهای خود را برای مراقبت از دیگران کنار می‌گذاریم.

ترس از درگیری

مغز و سیستم عصبی بسیار هوشیار ما کمک می‌کند تا ریزترین داده‌های حسی (صداها ، بوها و ...) را متوجه شویم و اما در عین حال ما را در برابر تحریک بیش از حد آسیب پذیر می‌کند. اگر تعیین مرز با احتمال مورد انتقاد قرار گرفتن یا رودررو شدن همراه شود ممکن است به کسی کمک کنیم تا از تحریک و واکنش احساسی ناشی از درگیری اجتناب کنیم.

عزت نفس پایین

اگرچه آدم‌های بسیار حساس ۱۵-۲۰٪ از جمعیت را تشکیل می‌دهند‌، بسیاری از مردم از این ویژگی ذاتی اطلاع ندارند. آدم‌های بسیار حساس اغلب با همسالان خود متفاوت هستند و خجالتی، ضعیف و بیش از حد احساساتی تلقی می‌شوند که باعث عزت نفس پایین می‌شود و تردید به خود در آن‌ها ایجاد می‌کند. وقتی خود را معیوب می‌پنداریم، سعی می‌کنیم نیازهای خود را نادیده بگیریم تا خودمان را در روابط جا و دیگران را راضی کنیم و این باعث می‌شود مرزگذاری دشوار شود.

آدم‌های بسیار حساس با سه روش می‌توانند مرزگذاری کرده و نیازهایشان را برآورده کنند:

رو راست باشید!

ظرفیت بالای همدلی و توانایی دریافت نشانه‌های ظریف باعث می‌شود ما اغلب قبل از اینکه دیگران چیزی بگویند یا حتی خودشان نیازهایشان را بدانند، متوجه آنچه احتیاج دارند بشویم. ممکن است امیدوار باشیم دیگران نیز نیازهای ما را به همان شیوه شناسایی کنند، اما آدم‌های غیرحساس (۸۰٪ جمعیت) این قدرت را ندارند. بنابراین یادآوری اینکه شاید مجبور باشیم رویکرد مستقیم‌تری داشته باشیم مفید است. دفعه بعدی که به چیزی احتیاج دارید یا باید "نه" بگویید بدانید که دیگران اشاره‌های شما در مورد نیازهایتان را متوجه نمی‌شوند، پس به جای در لفافه حرف زدن، صریح صحبت کنید.

مثال:
غیرمستقیم: " امروز، روز خیلی طولانی بود."
مستقیم: " دوست دارم باهات بیام سینما اما خسته‌ام و باید برم خونه."

محدودیت‌های ارتباطی را تعیین کنید!

سیستم عصبی و مغز ما هر آنچه را که می‌بینیم و می‌شنویم به طور کامل پردازش می‌کند، بنابراین نباید انتظار داشت سرعت زندگی آدم بسیارحساس با سرعت زندگی آدم غیرحساس یکی باشد. اگرچه همکاران و عزیزان شما ممکن است انتظار داشته باشند که شما در تمام طول روز به ایمیل‌ها و پیامک‌ها پاسخ دهید، اما برای جلوگیری از تحلیل رفتنتان باید محدودیت‌هایی تعیین کنید. مرزگذاری در ارتباط با دیگران برای ایجاد وقت برای آرامش و بازیابی در طول روز ضروری است. یکی از راه‌های مرزگذاری تنظیم یک پاسخ خودکار بر روی تلفن همراه یا ایمیل است

مثال:
"از پیام شما متشکرم. بین ساعت ۹ صبح تا ۵ عصر ، دوشنبه تا جمعه به شما پاسخ خواهم داد. "

"بله" را با در نظرگرفتن شروط خود بگویید!

تعیین مرزها لزوماً به معنای همیشه "نه" گفتن نیست. برای آن مواقعی که واقعاً می خواهید درخواستی را برآورده کنید ، اما در آن لحظه احساس خستگی می کنید و یا انرژی ندارید، با توجه به شرایط خود بگویید "بله". گفتن "بله" مشروط می تواند شامل این باشد که وقت‌های آزادتان را به دیگران اطلاع دهید و یا به راحتی به کسی بگویید که پس از فکر کردن دوباره به او خبر خواهید داد. مکث و تأمل قبل از پاسخ دادن به یک درخواست کمک می کند مغز شما درخواست را پردازش کند و احتمال همسویی پاسخ شما با نیازهایتان را افزایش می‌دهد.

مثال:
"من خیلی دوست دارم در این پروژه به شما کمک کنم. سه شنبه آینده چطوره؟ "

تعیین مرزها و اولویت بندی خود می‌تواند برای آدم بسیار حساس دشوار باشد ، اما مراقبت از خود برای جلوگیری از شلوغی ، اضطراب و خستگی ضروری است. با بیان مستقیم‌تر نیازهای خود ، تعیین محدودیت در برقراری ارتباط و گفتن "بله" مشروط می توانید سطح انرژی خود را حفظ کرده و با افرادی که برایتان مهم‌تر هستند ارتباط کامل‌تری برقرار کنید.

در زمینه مرزگذاری خواندن این مقاله هم مفید خواهد بود!

درباره نویسنده

اپریل اسنو،

من مأموریت دارم کلمه "حساس" را به عنوان یک نقطه قوت پس بگیرم و به افراد ساکت و آرام کمک کنم احساس قدرت بیشتری داشته باشند و درک شوند. من کاملاً معتقدم که با داشتن ابزارهای مناسب و خودآگاهی، افراد درونگرا و بسیار حساس می توانند رشد کنند.

درباره پناهگاه

ما یه اجتماع هستیم که تلاش می‌کنیم درباره آدم‌های بسیار حساس مقاله‌های خوب تهیه کنیم. در انتشارات پناهگاه ما اطلاعات ارزشمندی درباره آدم‌های بسیار حساس پیدا خواهید کرد.

منبع

https://www.expansiveheart.com/blog/how-to-set-boundaries-as-an-hsp