آدم‌های بسیار حساس ممکن است بیشتر دچار فلج خواب شوند!

اگر ذهن بسیار شما هنگام بیداری بیش از حد تحریک شود، ممکن است هنگام خواب همانطور باقی بماند و احساس وحشتناکی به نام فلج خواب را برایتان ایجاد شود.

یک شب که داشتم برای خوابیدن آماده می شدم ، دختر ۲۰ ساله‌ام با گریه بی وقفه وارد اتاق خواب من شد. از روی غریزه از جا پریدم و شروع به انجام همه کارهای "مادرانه" کردم: در بدنش به دنبال زخم و جراحت گشتم، درجه حرارت بدنش را کنترل کردم که تب نداشته باشد و او را در آغوش گرفتم و سعی کردم آرام اش کنم چون قادر به صحبت کردن نبود و این وحشتناک بود. وقتی بالاخره آرام گرفت و گفت کابوس دیده آرام شدم. برای خلاص شدن از کابوس و اثراتش می توانیم از مراقبه ، تکنیک‌های تنفس و یا تکرار عبارات معنوی استفاده کنیم.

اما ،کابوس دخترم با بیدار شدن از خواب، تمام نشد. کابوس واقعی با باز شدن چشمانش آغاز شد.

بیشتر اوقات پس از دیدن خواب بد، از خواب می پرید و کابوس تمام می‌شود. ولی، چه اتفاقی می‌افتد که از خواب بیدار می شوید و هنوز قادر به حرکت نیستید؟ نمی توانید بازوها و پاهایتان را تکان دهید. چه اتفاقی برایتان رخ داده که بدنتان قفل می شود؟ احساس وحشت و بی پناهی می کنید؟

این پدیده به فلج خواب معروف است. و این کابوس واقعی‌بود که دخترم، که یک آدم بسیار حساس (HSP) است تجربه کرده است.

فلج خواب چیست؟

فلج خواب یک اختلال و رفتار غیر طبیعی در خواب است. این حالت وقتی اتفاق می‌افتد که ذهن ما از خواب بیدار می‌شود اما بدن ما هنوز خواب است. بنابراین ذهن ما هوشیار است اما توانایی صحبت کردن یا حرکت ندارد. فلج خواب یک تجربه ترسناک است که در آن شما از توانایی‌های خود آگاه هستید، می دانید که می توانید راه بروید، بدوید یا غلت بزنید اما نمی توانید بدن خود را حرکت دهید و دچار کنترل عضلاتتان را موقتا از دست می‌دهید ( آتونیا). در این هنگام توهم نیز غیر معمول نیست.

آدم بسیار حساس نا خودآگاه با دیگران همدلی بیشتری می‌کند، درک بالاتری از محیط اطراف خود دارد و گاهی مستعد ابتلا به برخی موارد خاص است. در حقیقت، برخی از متخصصان معتقدند افراد بسیار حساس بیش از دیگران دچار فلج خواب می‌شوند.

دکتر نرینا راملاخان ، فیزیولوژیست و درمانگر خواب می‌گوید: " مبتلایان به فلج خواب غالباً افراد خلاق بسیار حساسی هستند که تخیل قوی دارند و برای خلاقیت خود به یک خروجی نیاز دارند."

هرچند ، تحقیقات کافی برای اینکه احتمال تجربه آن در آدم های بسیار حساس بیش از غیر حساس است وجود ندارد.

به طور کلی، محققان می گویند فلج خواب بسیار رایج است - مطالعات نشان داده است که ۶/۷ درصد از جمعیت حداقل یک بار آن را تجربه کرده اند و دانش آموزان و بیماران روانی حتی بیشتر آن را تجربه می کنند، ۳/۲۸ درصد و ۹/۳۱ درصد.

چه چیز باعث فلج خواب می‌شود؟

اگرچه علت دقیق فلج خواب ناشناخته است، اما برخی از عوامل ممکن است تاثیر بیشتری درآن داشته باشند مثل کمبود خواب و استرس. برخی از دلایل دیگر عبارتند از:

*بی‌خوابی

*اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
*وقفه تنفسی هنگام خواب
*تغییر در برنامه خواب شما
*سوء مصرف مواد

به عنوان یک آدم بسیار حساس ، ما اغلب به راحتی تحت فشار و تحت تأثیر محرک های خارجی قرار می‌گیریم. داشتن افکار بیش از حد در ذهن می‌تواند مانع از راحت خوابیدن شود و بر کیفیت استراحت ما تأثیر منفی می گذارد. با گذشت زمان ، کمبود خواب کافی می‌تواند باعث مشکلات کم خوابی شود، آدم های بسیار حساس، در صورت امکان، به خواب بیشتری احتیاج دارند ، نه کمتر. این کمبود شدید خواب منجر به انبوهی از پیامدهای نامطلوب و ناخوشایند شود مثل احساس خستگی، ناتوانایی در آرام شدن، از دست دادن اشتها و همانطور که حدس می‌زنید: فلج خواب.

عواملی که می‌توانند بر خواب آدم های بسیار حساس تأثیر بگذارند

برخی از عواملی که می‌توانند بر خواب کافی یک آدم بسیار حساس موثر باشند، عبارتند از:

غرق شدن در افکار: بدون خواب کافی، افکار و رویدادهایی که در زندگی ما در هم تنیده شده اند ما را راحت‌تر تحریک می کنند و بیشتر کلافه می‌شویم. این طغیان می‌تواند ذهن بسیار حساس ما را به فکر بیش از حد برساند و به نوبه خود مشکل بیشتری در رسیدن به حالت روانی آرام و ضروری برای دستیابی به یک خواب آرام در شب ایجاد می‌کند.

اضطراب بالا می تواند بر الگوی خواب تأثیر بگذارد. بسیاری از آدم‌های بسیار حساس مرتباً با اضطراب درگیرند. این اضطراب می‌تواند توسط عوامل مختلفی مانند کار، مدرسه، روابط و حتی خواب ایجاد شود. تحقیقات نشان می‌دهد که اضطراب خواب هنگامی رخ می‌دهد که استرس ناشی از نخوابیدن باعث ایجاد استرس بیشتر می‌شود و در نتیجه فکر کردن به اینکه چطور بخوابید و یا آیا به اندازه کافی استراحت خواهید کرد، شما را برای خوب خوابیدن ناتوان می‌کند. این افزایش استرس و اضطراب بر خلاف توانایی بدن ما برای استراحت عمل می‌کند و می‌تواند منجر به کمبود خواب شود.

کلافگی+ اضطراب + نشخوار فکری می‌تواند آرامش ذهن را مختل کند.

جالب توجه است که کلافگی و درهم‌شکستگی و اضطراب از هم جدا نیستند و اغلب می‌توانند با یکدیگر هم‌پوشانی داشته باشند.

این ترکیب کلافگی / اضطراب / تفکر بیش از حد می‌تواند هیولایی سه سری ایجاد کند که توانایی مغز بسیار حساس ما را در ایجاد آرامش و دستیابی به خواب باکیفیت ضعیف کند و معمولا یک ذهن کم خواب بیشتر در معرض مشکل فلج خواب قرار می‌گیرد.

راه‌هایی که آدم بسیار حساس می تواند از فلج خواب جلوگیری کند.

هیچ راهی تضمین شده برای تعیین اینکه آیا آدم بسیار حساس فلج خواب را تجربه خواهد کرد (یا نخواهد کرد) وجود ندارد. با این حال، ما می‌توانیم سعی کنیم عوامل محرک مانند میزان استرس و اضطراب خود را مدیریت کنیم.

جدای از HSP بودن ، دختر بزرگ من همچنین یک دانشجوی تربیت بدنی است و دور از خانه زندگی می‌کند و همه این عوامل در افزایش استرس او نقش دارند. گاهی اوقات وقتی خیلی استرس دارد، هنوز هم از فلج خواب رنج می‌برد. ما با پزشک وی صحبت کردیم، اما از آنجا که او هیچ بیماری زمینه‌ای خواب یا عامل تحریک کننده دیگری ندارد (سومصرف مواد‌، اختلال استرس پس از حادثه و...)، به توصیه شده است که سعی کنیم کیفیت خواب او را با برنامه‌های منظم شبانه بهبود بخشیم. او همچنین برای درمان اضطرابش شروع به کار با یک درمانگر کرده است، و این امر هم در به حداقل رساندن تکرار فلج خواب او نیز کمک کرده است.
از آنجا که من هم HSP هستم، این عادت‌های خواب سالم را همراه با دخترم شروع کرده‌ام:

از مصرف خوراکی‌های خاص قبل از خواب خودداری کنید.

دخترم از کودکی هنوز هم به طور کامل "تنقلات قبل از خواب" را کنار نگذاشته است. اما فهمیدیم که باید مراقب انتخاب غذایی او قبل از خواب باشیم، زیرا بعضی از غذاها به عنوان محرک عمل می‌کنند و خوابیدن را دشوارتر می‌کنند، مثل شکلات ، خوراکی‌های شیرین و هر نوع غذا یا نوشیدنی حاوی کافئین زیاد در لیست "ممنوعیت‌های غذایی" قبل از خواب است. میان وعده‌هایی با قند پایین / پروتئین بالاتر مانند نان و کره طبیعی، مخلوط غلات و جو دسر با دارچین و بادام یا نان تست و کره بادام زمینی ، او را در طول شب سیر نگه می‌دارد و همچنین باعث بی‌خوابی‌اش نمی شوند.

برای خود برنامه روتین قبل از خواب ایجاد کنید و به آن پایبند بمانید.

من و دخترم هر شب قبل از خواب برنامه‌های مشابه را دنبال می کنیم (کارشناسان آن را "بهداشت خواب" می‌نامند) این برنامه شامل گرفتن دوش آب گرم، ماساژ لوسیون بدن با رایحه اسطوخودوس (آرامبخش)، یادداشت وقایع روزانه، مراقبه ، دعا و سپس رفتن به تختخواب است. این روال به ذهن و بدن ما این پیغام را می‌دهد که زمان آن است که بدنمان را آرام کنیم و آماده خواب شویم.HSPها برای بازیابی و استراحت نیاز به زمان دارند و زمان خواب بهترین فرصت برای خلق یک برنامه برای تقویت ذهن است تا خوابیدن تسریع کند. هر شب در یک ساعت مشخص به رختخواب رفتن وصبح در یک ساعت مشخص بیدار شدن بسیار مهم است.

برای خود محیطی آرام فراهم کنید.

افراد بسیار حساس نسبت به سر و صدا و نور بیش از حد حساس اند و من متوجه شدم که این امر مخصوصاً هنگام خواب بیشتر است. هر شب قبل از رفتن به تخت همه چراغ‌ها و وسایلی پر سر و صدا را از خود دور می‌کنم. از نیم ساعت قبل از خواب به صفحه نمایش موبایل و تلویزیون نگاه نمی کنم. اتاق خواب من پناهگاه امن من بسیار حساس است که نباید با وسایل پر نور و پر سر و صدا پر شود. هدف من ایجاد فضای پر از آرامش در اتاق خوابم است تا راحت خوابیدن را آسان‌تر می‌کند.

برای رسیدن به آرامش مرزگذاری کنید و به آنها پایبند باشید.

یکی از بهترین ابزاری که در ایجاد و پایبندی به یک روال مناسب شبانه پیدا کرده‌ام ، مرزگذاری‌های شبانه است. در گذشته ، به محض اینکه به تختخواب می‌رفتم، در مورد لیست بی پایان کارهایی که انجام نداده ام، مانند لباس‌های کثیفی که باید شستشه می‌شدند یا فراموش کردن ارسال یک ایمیل خاص فکر می کردم (و بیش از حد فکر می کردم) یا شاید بچه‌هایم انتظار داشتند وظایف آنها را انجام دهم، شب را بیدار می‌ماندم تا همه کارها را برای دیگران انجام دهم. ولی …
... نتیجه این می‌شد که من صبح روز بعد خسته و عصبی از خواب بیدار می‌شدم، در حالی که اعضای خانواده ام سرحال و پرانرژی بودند.(و ما HSP ها همینطوری هم به اندازه کافی ذهن‌مان بیش از حد برانگیخته هست). برای جلوگیری از احساس خشم نسبت به آنها، مرزهای شبانه تعیین کردم.

برای سال‌های زیادی، ایده مرزها باعث اضطراب من شد ، خصوصاً به عنوان یک آدم بسیار حساس. "مرزها" به این معنی بود که باعث دلخوری دیگران بشوم."مرزها" به معنای توانایی نه گفتن و قرار دادن نیازهای من قبل از نیازهای دیگران بود.

حدس بزنید ؟ مرزها دقیقا به معنای همه آن موارد بود و همه آنها برای حمایت از سلامت روان ما (و کمک به ما برای استراحت شبانه) ضروری است.

وقتی یک مرزگذاری محکم را شروع کردم و شب کارها را رها کردم، توانستم از لحاظ عاطفی از آنچه قرار بود انجام شود جدا شوم

مرزگذاری، نشانه پایان روز و برای من کلیدی بوده است. مدتی طول کشید، اما الان می توانم در پایان روز دست از کار بکشم و حواسم هست که هر کاری انجام نداده‌ام ، فردا صبح آنجا خواهد بود و انجامش خواهم داد.

درمان فلج خواب

درمان فلج خواب شامل هدف قرار دادن هر شرایط زمینه‌ای است که ممکن است باعث تکرار فلج خواب شود. برخی از گزینه های درمانی عبارتند از:

• مراجعه به یک متخصص خواب برای تشخیص اختلالات احتمالی خواب
• بهبود عادات خواب (مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) به بزرگسالان حداقل هفت ساعت خواب شبانه توصیه می کند)
• پرهیز از خوابیدن به پشت (طاق باز)؛ سعی کنید به پهلو بخوابید یا با بالش های بیشتری که قسمت بالاتنه را روی یک شیب قرار می دهید. اگر در خواب تمایل دارید به پشت خود بچرخید ، سعی کنید یک بالش پشت سر خود قرار دهید تا مانع چرخیدنتان شود.
• مصرف الکل را بخصوص قبل از خواب کاهش دهید.
• رسیدگی به بهبود بهداشت روان (مانند اضطراب) که می تواند بر الگوی خواب تأثیر بگذارد. شما می‌توانید، درمانگرانی را پیدا کنید که HSP ها را درک کرده و به خوبی با آنها کار می کنند.
• در برخی موارد ، مصرف داروهای ضد افسردگی خاصی می‌تواند تجویز شود

اگر دوره‌هایی از فلج خواب را تجربه می‌کنید ، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا به این منظور یک برنامه درمانی راشروع کند.

به عنوان HSP، مهم است که ما استراحت خود را در اولویت قرار دهیم و محیطی مفید برای دستیابی به خواب مطلوب ایجاد کنیم.

نویسنده: رانیشا پرایس

مترجم: پری ناز عبدالحسین زاده

از محتوایی که دارید می‌خوانید خوشتان می‌آید؟ در انتشارات پناهگاه آدم‌های بسیار حساس مشترک شوید. هفته‌ای دومقاله روزهای جمعه و سه شنبه. از اینجا مشترک شوید.