آیا به استرس حساس هستید؟

چند روز پیش مقاله‌ای نسبتا قدیمی با عنوان "آیا به استرس حساس هستید" خواندم که در آن سعی شده بود استرس شدید را در افرادی خاص بررسی کند و راهکارهایی پیش روی این افراد بگذارد. از نظر من این مقاله از دید فردی نوشته شده بود که با اصطلاح "آدم‌های بسیار حساس" آشنایی نداشت، چرا که در مقاله به مسائلی اشاره شده بود که من اکنون آن‌ها را منسوب به آدم‌های بسیار حساس می‌دانم و دائما منتظر بودم که در متن اشاره‌ای به این مساله بشود، که نشد. اما لازم به تاکید است که شرح مناسب و دقیقی از استرس در این افراد بیان شده (که از دیدگاه من همان HSP ها هستند) و راهکارهای خوبی برای مقابله با آن نیز داده شده است. چون این مقاله را برای دوستان بسیار حساسم مناسب دانستم، تصمیم به ترجمه این مقاله گرفتم و از شما دعوت می‌کنم که برای خواندن ترجمه این مقاله ارزشمند و مفید با من همراه شوید.

اما آدم بسیار حساس چه کسی است؟

آدم بسیار حساس (Highly Sensitive Person) اصطلاحی است که اولین بار توسط روانشناسی به نام الین آرون مطرح شد. بر اساس نظریه آرون، HSP ها مجموعه کوچکی از افراد یک جامعه را تشکیل می‌دهند که دارای ویژگی شخصیتی معروف به حساسیت پردازش حسی یا به اختصار SPS هستند. افرادی که دارای سطح بالایی از حساسیت پردازش حسی هستند، احساسات و واکنش‌پذیری قوی‌تری نسبت به محرک‌های خارجی و داخلی مثل درد، گرسنگی، نور و سر و صدا از خود نشان می‌دهند.

در طی سال‌ها مفهوم "بسیار حساس بودن" بیش‌تر مورد توجه قرار گرفت و آدم‌های بیش‌تری خود را یک آدم بسیار حساس دانستند. به طور کلی تصور می‌شود که حدود 15 تا 20 درصد از مردم بسیار حساس هستند.

علیرغم تلاش‌های زیاد، این اصلاح هنوز به گوش خیلی از افراد نرسیده است و به دلیل این عدم آگاهی بسیاری از آدم‌های بسیار حساس در اطراف ما به خاطر تفاوت با سایرین مورد آسیب قرار می‌گیرند. غالبا تصور می‌شود که بسیار حساس بودن ویژگی‌ای منفی است در صورتی که حساسیت بالا با سطوح بالاتری از خلاقیت، روابط شخصی غنی‌تر و قدردانی بیش‌تر زیبایی مرتبط است. اگر دوست داری بدونی بسیار حساس هستی یا نه، پرسشنامه اینجاست.

تا به حال فکر کرده‌اید که آیا استرس بیش از یک فرد معمولی بر شما تأثیر می‌گذارد؟ آیا به راحتی از ناراحتی‌های جزئی آزرده یا ناامید می‌شوید؟

ممکن است به استرس حساس بوده و حتی از این موضوع بی‌خبر باشید.

اگر به استرس حساس هستید، مسائل کوچک باعث ناراحتی شما می‌شوند. مواردی باعث آزردگی خاطر شما می‌شوند که برای دیگران اصلا اهمیتی ندارند؛ شاید سر و صدا، یا انتظار در صف، شاید ترافیک یا انتقادی سازنده. استرس مدام همراه شماست، از وجود آن ناراضی هستید و دل خوشی ندارید. خیال می‌کنید دیگران هم مانند شما از وجود چنین مسائلی ناراحت و دچار استرس می‌شوند، اما این طور نیست!

حساسیت به استرس می‌تواند به روش‌های دیگر نیز خود را نشان دهد. شاید متوجه اضطراب خفیفی شده‌اید که برای رفتن به پزشک، رانندگی در اتوبان، یا سوار شدن به هواپیما یا رفتن به بالای ساختمان بلندی احساس می‌کنید. یا شاید متوجه زمان طولانی که غرق در نگرانی در مورد فرزندان، مسائل مالی یا امنیت شغلی خود صرف می‌کنید، شده باشید.

حساسیت به استرس از کودکی شروع می‌شود و در خانواده‌ها موروثی است.* شاید از امتحان کردن غذاهای جدید می‌ترسیدید، شاید از چرخ و فلک سوار شدن می‎ترسیدید یا شاید...

بعدها که وارد بزرگسالی شدید، به این سطح از اضطراب کم عادت کردید، طوری که حتی به ندرت متوجه آن می‌شوید. اما هر زمان که مجبور به پرداخت اجاره یا وام خانه خود هستید و نمی‌دانید که این بار چطور پول کافی بدست بیاورید، استرس همیشگی شما دوباره بازمی‌گردد.

اضطراب در سطوح پایین خود را به شکل‌های دیگری نیز نشان می‌دهد: شاید به صورت بی‌خوابی گاه به گاه، کابوس دیدن، دوره‌های کوتاه افسردگی یا عصبانیت و یا فقط تحمل نکردن بچه‌های کوچک. با پیشروی و ورود به بزرگسالی، ممکن است فشار خون بالا، اختلالات خلقی، حملات اضطرابی و احتمالاً حتی حملات هراس را تجربه کنید.

حساسیت به استرس در روان بسیاری از بازماندگان تروما، که اغلب از اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) رنج می‌برند، عمیق‌تر است. افراد مبتلا به PTSD به شدت به استرس حساس هستند. سیستم عصبی آن‌ها به طور چشمگیری در اثر یک رویداد آسیب‌زا یا مجموعه‌ای از حوادث آسیب‌زا تغییر کرده است. این افراد PTSD فضاهای تنگ، شلوغی، صداهای بلند را دوست ندارند، از کابوس‌های شبانه یا مرور دائمی سانحه یا اتفاقات ناگواری که از سر گذرانده‌اند، رنج می‌برند و اغلب می‌خواهند که با الکل و داروهای تفریحی اضطراب خود را درمان کنند.

فرقی نمی‌کند که دچار اختلال استرس پس از سانحه باشید یا نه، افرادی که به استرس حساس هستند آمیگدال بزرگ‌تر (قسمتی از مغز که مسئول ترس، عصبانیت، هوشیاری و استرس است) و هیپوکامپ و قشر پیش پیشانی کوچک‌تری (مناطقی از مغز که استرس را تحت کنترل می‌گیرند) دارند. استرس مزمن باعث رشد و تقویت سلول‌های عصبی در آمیگدال و در همین حال باعث آتروفی و مرگ نورون‌های هیپوکامپ می‌شود. آمیگدال بزرگ‌تر ما را نسبت به استرس حساس‌تر کرده و هیپوکامپ کوچک‌تر مدیریت استرس را دشوارتر می‌کند. این مسئله یک چرخه معیوب ایجاد می‌کند که در آن استرس حساسیت ما را افزایش می‌دهد که البته منجر به استرس بیش‌تر و سپس باعث افزایش حساسیت می‌شود و همین‌طور این چرخه ادامه پیدا خواهد کرد.

از قضا اگر به استرس حساس هستید، احتمالاً فکر می‌کنید روش‌های مدیریت استرس برای شما کار نمی‌کند. و تا حدی حق با شماست مطمئناً تا به حال برای شما فایده‌ای نداشته است. برای افراد حساس به استرس، مدیتیشن، تمرکز بیش‌تر و رهایی از استرس دشوارتر و از کوره در رفتن بسیار آسان‌تر است.

ممکن است همه افراد دارای عوامل استرس‌زای یکسانی باشند با این حال همه این استرس را به یک شکل تجربه نمی‎کنند. اگر به استرس حساس هستید، به احتمال زیاد نسبت به این عوامل استرس‌زا، بیش‌تر از سایرین واکنش نشان می‌دهید و بیش‌تر اذیت خواهید شد و استرس شما با حساسیت شما افزایش می‌یابد.

روش‌های دیگری هم برای کاهش استرس از جمله احساس کنترل، دفاع شناختی و مقابله فیزیکی وجود دارد. رابطه احساس کنترل و استرس درست مانند چرخه حساسیت و استرس است. هنگامی که احساس می‌کنید زندگی خود را تحت کنترل دارید، استرس کم‌تری را تجربه خواهید کرد و وقتی احساس می‌کنید که زندگی خارج از اختیارات شما پیش می‌رود، استرس بیشتری را تجربه خواهید کرد. دفاع‌ شناختی به نحوه تأثیر تفکر شما بر استرس اشاره می‌کند و روش‌های ساده زیادی وجود دارد که می‌توانید برای انجام این کار بیاموزید. و همه چیز با شناخت و تغییر آگاهانه تفکر بیش از حد منفی شما آغاز می‌شود (منفی‌نگری و مکالمات منفی با خود را کنار بگذارید!). و در نهایت مهارت‌های مقابله فیزیکی مانند ورزش، یوگا و تنفس عمیق به شما کمک می‌کند تا عوامل استرس‌زای بیش‌تری را دفع کنید.

بدون این روش‌های کاهش استرس، حساسیت به استرس می‌تواند منجر به انواع مشکلات سلامتی مرتبط با استرس شود. شاید شما قبلاً با درد کمر، گردن، شانه یا هر نوع درد اسرار آمیز دیگری روبرو شده‌اید که شما (یا حتی پزشکتان) نمی‌توانید دلیلی برای آن پیدا کنید. شاید متوجه احساس دل پیچه داشتن یا وابستگی به آنتی اسیدها، قرص‌های خواب‌آور یا آسپرین شوید. شاید فشار خون شما در حال افزایش است، شاید دور کمرتان در حال افزایش است یا شاید خوابیدن در شب برای شما مشکل است.

اما به عنوان یک فرد حساس به استرس شما هنوز حق انتخاب دارید: می‌توانید بر روی مهارت‌های سازگاری کار کنید که از شما در برابر استرس محافظت می‌کند، مانند حس کنترل، دفاع شناختی و بهبود مهارت‌های مقابله فیزیکی شما. توصیه من برای افراد حساس به استرس این است که مدیتیشن انجام دهند. مدیتیشن در واقع به شما کمک می‌کند تا سیستم عصبی خود را دوباره برقرار کنید. یک مطالعه درباره مدیتیشن‌های ذهن آگاهی (در دانشگاه ویسکانسین) نشان داد افرادی که 8 هفته هر روز به مدت 30 دقیقه مدیتیشن کرده‌اند، در واقع قادر به افزایش اندازه قشر پیش پیشانی چپ خود بوده‌اند (بخشی از مغز که مسئول شادی و رضایت است).

اگر اهل مدیتیشن نیستید، یوگا یا ورزش کنید، حمام آرامش‌بخش را امتحان کنید یا حتی ماساژ بگیرید. هر روشی که به شما احساس دور شدن از استرس را می‌دهد و حداقل 3 بار در هفته تکرار شود، به شما در مدیریت حساسیت به استرس و کنترل آن کمک می‌کند.

* اضطراب در خانواده‌ها موروثی است: در مطالعات انجام شده روی موش‌ها به نام مطالعات "پرورش متقابل"، هنگامی که یک موش تازه متولد شده و از نظر ژنتیکی مضطرب از مادر بیولوژیکی خود جدا شده و توسط یک مادر خوانده بدون نگرانی پرورش داده می‌شود، نسبت به خواهران و برادران حقیقی خود که توسط مادر مضطرب ژنتیکی خود تربیت شده‌اند، کم‌تر مضطرب است. بنابراین اضطراب و نحوه پرورش شما رابطه مستقیمی دارد. با این حال، آن موش صحرایی هنوز مضطرب‌تر از سایر فرزندان بیولوژیکی مادر بدون نگرانی است. بنابراین اگرچه اضطراب را می‌توان با مادری خوب بودن (که در مورد موش‌ها لیس زدن و نظافت زیاد است) کاهش داد، اما تا حدی نتیجه وراثت ژنتیکی شماست. بنابراین اگر مضطرب متولد شده‌اید، هیچ مادر بدون نگرانی نمی‌تواند تمایل ژنتیکی شما به اضطراب را به طور کامل کنار بگذارد اما به کاهش آن کمک خواهد کرد.