16 روش برای آرام شدن افراد بسیار حساس که بیش از حد به مسائل فکر می کنند

فایل صوتی این مقاله رو در اینجا گوش کنید.

روش­ های آزمایش­ شده و درستی برای تغییر واکنش شما به موقعیت­ های استرس ­زا و پرتنش وجود دارد حتی اگر فردی باشید که عمیق می ­اندیشد یا "بیش از حد به مسائل فکر می­ کند".

این روزها دلایل زیادی برای نگرانی و اضطراب وجود دارد. دلایل بسیار زیادی!!!

اضطراب چالشی خاص برای افرادی با سیستم عصبی بسیار حساس، درک بالا، ظرفیت ­های پیچیده تفکر، تخیلات زنده، همدلی بیش از حد، تمایلات کمال­ گرایانه یا آسیب دیده در دوران کودکی است. افرادی که به همه چیز عمیقا یا "بیش از حد فکر" می­ کنند.

از قضا من تمام ویژگی ­های بالا را دارم. من یک فرد بسیار حساس هستم و بله، من هم با اضطراب دست و پنجه نرم می ­کنم.

اضطراب شما ممکن است به هر طریقی خود را بروز دهد: ذهن بسیار فعال و خلاق شما فاجعه ­های بی ­پایانی را متصور می­ شود. احساس می­ کنید دائماً تحت فشار اخبار قرار گرفته­ اید. دلتان می­ خواهد همسایه خود را که هر روز از دمنده برگ برای پاک کردن گرد و غبار مسیر ورودی خانه خود استفاده می­ کند، خفه کنید. نمی­ توانید در مورد داستان غم ­انگیزی که اخیراً در شبکه رادیویی ان.پی.آر شنیده ­اید، فکر نکنید. شلوغی و سروصدای مهمانی ­های تولد برای شما و فرزندتان چاره ­ای جز فریاد زدن باقی نمی­ گذارد. میگرن، آلرژی یا بی­ خوابی دارید. یا اگر به دلیل آسیب ­های دوران کودکی به اختلال استرسی پس از حادثه مبتلا شده ­اید، ممکن است دچار غم، عصبانیت یا افسردگی باشید و یا بدون هیچ دلیل مشخصی احساس ناامیدی ­کنید.

مهم نیست که اضطراب چگونه ظاهر می شود، خوش­ بین باشید و بدانید که روش ­های آزمایش شده و درستی برای کاهش پاسخ بدن و ذهن شما به موقعیت­ های استرس ­زا وجود دارد. در اینجا 16 راهکار پیشنهادی در اختیار شما قرار می ­دهیم تا دفعه بعد که همه چیز خارج از کنترل می ­شود از آنها کمک بگیرید.

16 راه که می ­توانید با کمک آن ­ها اضطراب خود را تسکین دهید

1. دست از کمال ­گرایی، اهمال ­کاری و نگرانی بردارید.

اگر انگیزه کمال­ گرایی باعث می­ شود تا کارهای خود را به تعویق بیاندازید (که می­ تواند موجب نگرانی و اضطراب در شما شود)، سعی کنید کتاب "اهمال ­کاری" نوشته جین بورکا و لئونورا یوئن را بخوانید. این کتاب توصیف عمیقی از دلایل پیچیده تعلل و کمال ­گرایی است و به شما کمک می ­کند تا تغییرات لازم را ایجاد کنید.

2. بیاموزید که "خود آرام ­سازی" به چه معناست و چطور وقتی احساس می ­کنید که انجام اینکار غیرممکن است از آن استفاده کنید.

"خود آرام ­سازی " به معنای دانستن این است که چگونه کاری را که اغلب آرزو می ­کنیم دیگران برای ما انجام دهند، برای خود انجام دهیم؛ یعنی دلداری دادن، آرامش بخشیدن و ایجاد اطمینان برای خودمان. این مهارت اولین کاری است که وقتی ذهن شما با نگرانی و تردید درگیر است، از آن استفاده کنید. اما این دقیقا سخت­ ترین کاری است که در این زمان می ­توانید انجام دهید.

(به عنوان مثال همه ما هزاران بار شنیده ­ایم که بهتر است روزانه زمان کمی را به مدیتیشن اختصاص دهیم اما واقعا انجام این کار چقدر آسان است؟)

بنابراین به جای اعتماد به اراده محض، ابزارهایی را پیدا کنید که این کار را آسان می­ کند. برنامه ­های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد مانند Calm ، Insight Timer و Headspace. برخی افراد انجام تمرین ­های صفحات صبح از کتاب جولیا کامرون "راه هنرمند" که مردم را ترغیب می ­کند هر روز صبح به سبک جریان سیال ذهن بنویسند را مفید دانسته­ اند.

شما می ­توانید ابزار خود را انتخاب کنید. نکته این است که وقتی همه چیز از کنترل شما خارج می ­شود، آنها را آماده داشته باشید.

3. سخنان آرامش ­بخش را در اوقات خوش جمع کنید و در زمان هایی که "بیش از حد فکر می ­کنید" به آن متوسل شوید.

این لیست می تواند به سادگی لیستی از یادآوری هایی از بهترین حالات خودتان باشد. در اینجا چند نمونه آورده شده­ است:

• بدن من مضطرب است اما در حال حاضر من در امنیت هستم و خطری من را تهدید نمی­ کند.

• آیا من فاجعه ­بار هستم؟ آیا لازم است اینقدر ناراحت باشم؟

• من الان بزرگتر شده­ ام و کنترل بیشتری بر تجربیاتم دارم.

• من انسانی جایز الخطا هستم و ممکن است مانند هر کس دیگری اشتباه کنم. اشتباه کردن از من آدم بدی نمی ­سازد.

• وقتی احساس آسودگی و آرامش می­ کنم، بهره­ وری بیشتری دارم.

• حتی وقتی حوادث بیرونی آزار­دهنده باشند، من حق دارم احساس آرامش کنم.

•مراقبت از خود و دلسوزی برای خود، برای هر کسی که می شناسم مفید خواهد بود.

•افراد زیادی هستند که در تلاشند تا جهان را به جایی بهتر تبدیل کنند.

4. بخاطر کامل نبودن خود را ببخشید.

شما نسبت به دیگران حس بخشش زیادی دارید. به خودتان هم اجازه دهید مقداری از این شیرینی را دریافت کند. از دیگران کمک بخواهید و وقتی دوستان و خانواده برای کمک به شما تماس می­ گیرند، به آنها توجه کرده و از آن استقبال کنید.

5. به جای کنار گذاشتن ترس ­ها، با آنها همراه شوید.

می­ دانید که چگونه احساس ترس باعث می ­شود بخواهید آن را از بین ببرید یا از خود دور کنید؟ در عوض متوجه آن شوید و با آن همراه باشید. آن را در کدام قسمت از بدن خود احساس می­ کنید؟ به یاد داشته باشید که این فقط بخشی از شماست، نه همه شما و شما بزرگتر از آن هستید. هرچند عجیب به نظر می ­رسد اما از اضطراب استقبال کنید. نفس عمیق بکشید، آرام آرام احساس سبکی می ­کنید.

هرچه بیشتر در مقابل ترس تنفس کنید، رسیدن به یک حالت مسالمت ­آمیز راحت ­تر خواهد بود. حتی ممکن است احساس ارتباط بیشتری با خود والای خود و عشقی که در شما و اطراف شما است داشته باشید. و اگر می خواهید آن را یک گام جلوتر ببرید، آن را به یک تمرین تانگلن تبدیل کنید (از پما کادرون) که در آن تمام اضطراب جهان را به درون خود می ­کشید و سپس در بازدم خود عشق را برای همه از جمله خودتان به ارمغان می ­آورید.

6. قبل از اینکه به راه فرار نیاز پیدا کنید، آن را برنامه ­ریزی کنید.

این مورد را برای زمانی که فاصله­ گذاری اجتماعی تمام شده­ است و همه ما دوباره در رویدادهای عمومی بزرگ و شلوغ هستیم در ذهن خود نگه­ دارید. در حاشیه جمعیت یا نزدیکتر به قسمت پشت بنشینید تا بتوانید یک فرار بی سروصدا داشته باشید. صندلی ­ها را جا­ به ­جا کنید تا در کنار شخصی ننشینید. نفس عمیق بکشید و تصور کنید انرژی نامطلوب از درون شما حرکت می کند و به درون زمین می رود. اجازه دهید تا زمین آن را دگرگون کند.

7. راه بروید، برقصید، ورزش کنید، آواز بخوانید!

هر کار سرگرم­ کننده و با نشاطی را که می­ توانید با بدن خود انجام دهید، انجام دهید. نگران این موضوع نباشید که انجام این کار احمقانه به نظر می ­رسد یا نه. به این ترتیب است که اضطراب ذهنی را به انرژی جسمی تبدیل می ­کنید و سپس آن را از دست می­ دهید.

8. نیازهای دقیق بدن خود را تنظیم کنید به ویژه مواردی که ممکن است نادیده گرفته باشید.

حال که صحبت از انرژی فیزیکی است باید از هرگونه حساسیت غذایی، عدم تعادل هورمون ­ها یا کمبود خواب که ممکن است روی شما تأثیر بگذارد آگاه باشید. طبیعت درمانی، طب سوزنی، ماساژ یا کار با انرژی می ­تواند مفید باشد.

9. یک دفترچه تهیه کنید و به صورت خودمانی از اضطراب خود بنویسید.

اضطراب را به عنوان یک فرد تجسم کنید و کنجکاو شوید. از او بپرسید چرا هنوز در اطراف شما است. ممکن است از پاسخ­ ها متعجب شوید. اضطراب شما ممکن است درسی برای شما داشته باشد. اگر به آن توجه کنید، ممکن است آرام شود و حتی شاید نکته خوبی برای شما داشته باشد.

10. روش ­هایی را که هنوز امتحان نکرده ­اید آزمایش کنید حتی اگر خارج از چارچوب باشد.

یکی از سی­ دی ­های تخیل فعال روانشناس بلروث ناپارستک در مورد اضطراب، کاهش استرس یا خواب سالم را امتحان کنید. در مورد نقشی که قلب در سلامتی ایفا می ­کند (من موسسه Heart Math را توصیه می­ کنم) بخوانید و در مورد تلاش یکی از دستگاه­ های آنها برای بهبود آنچه "تغییر ضربان قلب" نامیده می ­شود و کاهش استرس شما دیدن کنید. به ویدئوهای تکنیک رهاسازی احساسات (EFT) جولی شیفمن سری بزنید تا در مورد تکنیکی که بسیاری آن را آرامش­ بخش می­ دانند، بیاموزید.

11. شوخ طبعی خود را فراموش نکنید! به ویژه زمانی که هیچ معنایی ندارد.

اگر در اتومبیل خود تنها هستید، جیغ بزنید. حتی می­ توانید کلمات ناخوش­ آیند را فریاد بزنید. از تماس چشمی با رانندگان عبوری خودداری کنید.

12. افرادی را که دوست دارید در آغوش بگیرید.

این شامل حیوانات شما نیز می شود. نفس بکشید و ارتباط با روح دیگری را عمیقا در بدن خود احساس کنید. (البته فعلاً فاصله اجتماعی را به طور مناسب اعمال کنید. "آغوش هوایی" یا یک تماس تلفنی اطمینان بخش نیز می ­تواند معجزه کند!)

13. اگر تلاش برای رسیدن به کمال باعث اضطراب شما می ­شود، بررسی کنید که آیا ذهنی چون جنگل بارانی (Rainforest mind) دارید یا خیر.

بدانید که کمال­ گرایی و اضطراب شما به دلیل کار اشتباهی که مرتکب شده ­اید نیست بلکه ممکن است به دلیل ماهیت بزرگ شدن شما به عنوان فردی بسیار حساس که بسیار فکر می ­کند (که گاهی اوقات او را دارای استعدادهای درخشان یا جنگل ­های بارانی می­نامند) وجود داشته باشد. این عوارض از سنین پایین شروع می­شود. وقتی روحیه­ ای ذهنی - قلبی دارید که به طور گسترده و عمیق فکر می­ کند و ظرفیت تجزیه و تحلیل، خلاقیت و احساسات بیش از حد معمول را دارد، فرصت بیشتری برای نگرانی خواهید داشت. شما حق دارید روی درک و رشد خود وقت بگذارید و تمرکز کنید.

(می­ توانید در مورد داشتن ذهنی چون جنگل­ های بارانی در کتاب من " ذهن دارای جنگل های بارانی شما: راهنمایی برای آسایش بزرگسالان و جوانان با استعداد و فعالیت­ های سفر به ذهن دارای جنگل ­های بارانی شما" بیشتر بخوانید)

14. همکاری با تیمی از متخصصان افراد حساس توانمند را در نظر بگیرید.

هر یک از ما موجودی پیچیده است بنابراین هیچ متخصص یا تکنیک خاصی وجود ندارد که بهترین راه کار باشد. اما لازم نیست با اضطراب خود تنها باشید. با انتخاب میان بسیاری از پزشکان موجود افراد مناسب را پیدا کنید تا به شما کمک کنند: طبیعت ­گردان، فیزیوتراپیست ­ها، درمانگران انرژی، شَمَن­ ها، معلمان، مربیان و هنرمندانی که به شما کمک می ­کنند بهترین ابزارها را برای نیاز های خاص خود پیدا کنید.

15. اگر در خانواده ­ای بسیار ناکارآمد بزرگ شده ­اید، روان درمانی را آغاز کنید.

وقایع زندگی فعلی شما می ­تواند علائم اختلال استرسی پس از حادثه را تحریک کند که در آن ناخود آگاه شما آن حادثه را مجدد تجربه می­ کند. ممکن است اضطرابی احساس کنید که منطقی نیست. روان درمانی می ­تواند به شما کمک کند عوامل محرک را شناسایی کرده و راه­ های مقابله و بهبود را بیاموزید.

16. ابزارهای بیشتری را به جعبه ابزار خود اضافه کنید.

در آخر اگر به دنبال تکنیک­ های خاص ­تری برای کمک به شما در کنترل اضطراب هستید، کتاب کار اضطراب و ترس از ادموند بورن بسیار کارآمد است و شامل روش ­هایی برای مقابله با انتقاد از خود و تفکر غیر منطقی و وسواسی است. همچنین شامل راهنمایی در مورد مدیتیشن و موارد دیگر است.

و در نهایت…

فردی بسیار حساس، همدل و متفکری عمیق بودن (چیزی که برخی آن را بیش از حد فکر کردن می ­نامند) به این معنا است که شما به طور طبیعی تمایل دارید که بیشتر مضطرب باشید زیرا ارتباط ذهنی و روحی دارید که باید فعال باشد، سوال کند، خلاق باشد و یا مشارکت کند.

این بدان معنی است که تحریک فکری یا خلاقیت بیشتر می­ تواند به شما کمک کند تا احساس اضطراب کمتری داشته باشید. امیدوارم این نکات اضطراب شما را کاهش دهند و شاید به خلاقیت شما نیز کمک کنند. وقتی احساس خستگی شدید می­ کنید، فقط بدانید که تنها نیستید و راهی برای نجات وجود دارد.

این اولین ترجمه‌ام برای پناهگاه افراد بسیار حساس هست. به تازگی و به واسطه خواهرم از وجود پناهگاه مطلع شدم و فکر می‌کنم که خودم هم در دسته افراد بسیار حساس قرار می‌گیرم. به همین خاطر سعی دارم که بیشتر در مورد افراد بسیار حساس یاد بگیرم و تا جایی که در توانم هست در این زمینه آگاهی بدم.

امیدوارم که این مقاله براتون مفید باشه و اگر شما هم یک فرد بسیار حساس هستید از این مقاله کنترل اضطراب رو یاد بگیرید. می تونید برای کسب اطلاع بیشتر در این زمینه به اینجا سر بزنید.

برای دیدن ترجمه های دیگه من به پیج من در اینستاگرام Us.translation سر بزنید.

منبع:

https://highlysensitiverefuge.com/how-to-calm-down-overthinker/