6تا از بهترین غذاهای سالم برای افزایش وزن

رژیم افزایش وزن : در اینجا 18تا از بهترین غذاها برای کمک به شما در افزایش وزن یا اضافه کردن ماهیچه ها ،به روش سالم معرفی می شود.

رژیم افزایش وزن : نوشیدن اسموتی پروتئین خانگی می تواند روشی بسیار مغذی و سریع برای افزایش وزن باشد.تهیه اسموتی خود بهترین راه است زیرا نسخه های تجاری اغلب پر از قند و فاقد مواد مغذی هستند. همچنین به شما امکان کنترل کامل بر روی عطر و طعم و مواد مغذی را می دهد.

در اینجا فقط چند مدل خوشمزه وجود دارد که می توانید امتحان کنید. می توانید هر یک را با 2 فنجان (470 میلی لیتر) شیر یا جایگزین ان مانند شیر بادام ترکیب کنید.

• شیک موز شکلاتی: 1 موز ، 1 قاشق غذاخوری پروتئین آب پنیر شکلات و 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) بادام زمینی یا یک کره گردوی دیگر را ترکیب کنید.
• شیک توت وانیلی: 1 فنجان (237 میلی لیتر) انواع توت های مخلوط تازه یا یخ زده ، یخ ، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست طبیعی با پروتئین بالا و 1 قاشق غذاخوری پروتئین آب پنیر وانیلی را ترکیب کنید.
• شیک فندق شکلاتی: 15 قاشق شیر (444 میلی لیتر) شیر شکلات را با 1 قاشق غذاخوری پروتئین آب پنیر شکلات ، 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) کره فندق و 1 آووکادو ترکیب کنید.
• شیک سیب کارامل: 1 سیب خرد شده ، 1 لیوان (237 میلی لیتر) ماست طبیعی ، 1 قاشق مرباخوری پروتئین آب پنیر کارامل یا وانیل و 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سس کارامل بدون قند یا طعم دهنده را ترکیب کنید.
• شیک زغال اخته وانیلی: 1 فنجان (237 میلی لیتر) زغال اخته تازه یا یخ زده ، 1 قاشق پروتئین آب پنیر وانیلی ، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست وانیلی و شیرین کننده را در صورت لزوم ترکیب کنید.
• شیک فوق العاده سبز: 1 فنجان (237 میلی لیتر) اسفناج ، 1 آووکادو ، 1 موز ، 1 فنجان (237 میلی لیتر) آناناس و 1 قاشق غذاخوری پروتئین آب پنیر بدون جوش یا وانیل را ترکیب کنید.

همه این اسموتی ها حدود 400 تا 600 کالری ، همراه با مقدار زیادی پروتئین و سایر ویتامین ها و مواد معدنی مهم جهت افزایش وزن را تأمین می کنند.

خلاصه بسیاری از دستور العمل های اسموتی پروتئین خوشمزه وجود دارد. از بیشتر نسخه های تجاری اجتناب کنید ، که ممکن است حاوی شکر اضافه شده باشد و به عنوان  ماده مغذی نیست.

2. شیر در رژیم غذایی افزایش وزن

شیر در رژیم افزایش وزن : شیر برای ده ها سال به عنوان یک افزایش دهنده وزن یا عضله ساز مورد استفاده قرار گرفته است.این ماده تعادل خوبی از پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها را فراهم می کند و منبع خوبی برای کلسیم و همچنین سایر ویتامین ها و مواد معدنی است.

برای کسانی که سعی در اضافه کردن ماهیچه های بیشتر دارند ، شیر یک منبع پروتئین عالی است که پروتئین های کازئین و آب پنیر را نیز تأمین می کند. تحقیقات حتی نشان داده است که می تواند در هنگام ترکیب وزنه برداری به عضله کمک کند.علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که شیر ، یا آب پنیر و کازئین که با هم ترکیب می شوند ، می توانند منجر به افزایش وزن بیشتری نسبت به سایر منابع پروتئینی شوند.

در صورت تمرینی ، حدود یک یا دو لیوان را به عنوان میان وعده بنوشید ، یا قبل یا بعد از تمرین بنوشید.خلاصه نوشیدن شیر یک روش عالی برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی شماست. این پروتئین حاوی پروتئین کازئین و آب پنیر است.

3. برنج در رژیم غذایی افزایش وزن

این به شما کمک می کند غذای بیشتری بخورید ، به خصوص اگر اشتهای ضعیفی دارید یا به سرعت سیر می شوید.هنگامی که در حال مسافرت هستید یا عجله دارید ، بسته های دو دقیقه ای برنج قابل مایکروویو را می توان به راحتی به سایر منابع پروتئینی و وعده های غذایی قبل از تهیه شده اضافه کرد. با این حال ، مقادیر بسیار زیاد به دلیل محتوای بالقوه آرسنیک و اسید فایتیک آنها عاقلانه نیست.

آرسنیک می تواند باعث سمیت شود و اسید فایتیک باعث کاهش جذب روی و آهن می شود.خلاصه برنج منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات هایی است که به راحتی قابل مصرف و هضم هستند. با این حال ، برخی از انواع برنج حاوی آرسنیک زیاد هستند.

4- کره و آجیل در افزایش وزن چه میزان تاثیر دارد؟

رژیم افزایش وزن : اگر به دنبال افزایش وزن هستید ، آجیل و کره گردو یک انتخاب عالی است.فقط یک مشت کوچک بادام حاوی بیش از 7 گرم پروتئین و 18 گرم چربیهای سالم است.

از آنجا که آنها بسیارپر کالری هستند ، فقط دو مشت در روز با یک وعده غذایی یا به عنوان یک میان وعده می توانند به سرعت صدها کالری به برنامه غذایی شمااضافه کنند.

کره هارا نیز می توانید به انواع میان وعده ها مانند اسموتی ، ماست و خیلی موارد دیگر اضافه کنید. خلاصه آجیل و کره آجیل مواد خوشمزه و پر کالری هستند. آنها برای شما بسیار عالی هستند و به راحتی می توانید به بسیاری از میان وعده ها یا دستور العمل های مختلف اضافه کنید.

5. گوشت قرمز در رژیم افزایش وزن

گوشت قرمز در رژیم افزایش وزن: احتمالاً یکی از بهترین مواد غذایی موجود در بدن است. به عنوان مثال ، استیک حاوی حدود 3 گرم لوسین در هر 6 اونس (170 گرم) است.

لوسین آمینو اسید کلیدی است که بدن شما برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه و افزودن بافت جدید عضله نیاز دارد. علاوه بر این ، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین رژیم غذایی است که احتمالاً بهترین مکمل عضله سازی در جهان است .

در نظر داشته باشید که برش های چربی تری را انتخاب کنید ، که کالری بیشتری نسبت به گوشتهای لاغر فراهم می کند و به شما در گرفتن کالری اضافی و اضافه کردن وزن کمک می کند.

در یک مطالعه ، 100 زن سالخورده 6 اونس (170 گرم) گوشت قرمز را به رژیمهای غذایی خود اضافه کردند و 6 روز در هفته به مدت شش هفته تمرین مقاومتی را انجام دادند.آنان که وزن اضافه کردند، 18٪  افزایش قدرت و افزایش هورمون مهم عضله سازی داشتند. هر دو گوشت پرچرب وکم چرب منبع خوبی برای پروتئین هستند ، اگرچه گوشت پر چرب کالری بیشتری را تأمین می کند ، که می تواند به شما در رژیم افزایش وزن کمک کند.

خلاصه گوشت قرمز منبع عالی پروتئین است که به شما در جذب ماهیچه کمک می کند. حاوی لوسین ، یک اسید آمینه است که به تحریک سنتز پروتئین ماهیچه کمک می کنداست.

6. سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته ای راهی بسیار آسان و مقرون به صرفه برای اضافه کردن کالری اضافی هستند.سعی کنید یکی از این منابع سالم کربوهیدراتهای نشاسته ای را انتخاب کنید:

• کینوا
• جو دوسر
• ذرت
• گندم سیاه
• سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
• سبزیجات ریشه زمستانی
• لوبیا و حبوبات

نه تنها سیب زمینی و سایر نشاسته ها کربوهیدرات و کالری را به شما اضافه می کنند تا به شما در افزایش وزن کمک کنند – آنها همچنین منابع گلیکوژن عضلات شما را افزایش می دهند. گلیکوژن منبع غالب سوخت در اکثر ورزش ها و فعالیت ها است.

بسیاری از این منابع کربوهیدرات همچنین مواد مغذی و فیبر مهمی را ایجاد می کنند ، همچنین نشاسته ای مقاوم نیز دارند که می توانند به تغذیه باکتری های روده شما کمک کنند . خلاصه نشاسته های سالم یک راه عالی برای بدست آوردن مواد مغذی و مهم فیبر ، افزایش کالری دریافتی و افزایش ذخایر گلیکوژن ماهیچه ای شما هستند.
منبع : مقاله کامل 18 رژیم غذایی عالی برای رژیم افزایش وزن به سایت دکتر غیاثوند مراجعه نمایید

https://drghiasvand.com/رژیم-افزایش-وزن-سریع-با-18-غذا-سالم/