چه کنیم که شب‌کاری نابودمان نکند؟!

در مقاله قبل راجع به اثرات منفی شب‌کاری نوشتیم ولی ممکن است بعضی از ما به دلایل مختلفی مثل فریلنسری یا کار با شرکت‌های خارجی یا شرایط دیگر، مجبور به شب‌کاری باشیم؛ چه کنیم تا این شب‌کاری، کمترین آسیب را به ما وارد کند؟ در زیر به چند راهکار ساده اما کارا اشاره خواهیم کرد:

ارتباط با کارفرما را مقرر کنید تا به خوابتان لطمه وارد نشود

حتما برای شما هم پیش آمده که در دوره‌هایی علی رغم تصمیم بر روزکاری، مجبور شده باشید تا شب‌ها به کار بپردازید. این در حالی‌ست که مدیران یا کارفرمایان معمولا روز‌ها در دسترس هستند و از اینکه برنامه‌نویس در طول روز در دسترس آن‌ها‌نیست به شدت عصبانی می‌شوند. پس اگر برنامه‌ریزی برای شب‌کاری دارید حتما ساعت‌های منظمی برای همکاری با کارفرما در نظر بگیرید تا در دسترس باشید تا هم پروژه به درستی پیش برود و هم اینکه کارفرما مزاحم خواب و آرامش شما نشود.

کمک اهالی خانه خیلی مهم است

محال است که ما بدون کمک خانواده و یا کسانی که با آن‌ها زندگی می‌کنیم در فرایند شب‌کاری موفق باشیم. فعالیت‌های روزانه ما با اختلال شدیدی مواجه خواهد شد که ما را نیازمند همکاری و همراهی مدیرانمان خواهد کرد. استراحت در روز هم بدون فراهم کردن فضای ساکت و رعایت اطرافیان میسر نخواهد بود. بدون توضیح شرایط برای آنان محال است که ما در شب‌کاری موفق باشیم.

با کافئین قهر کنید

از کافئین نگویم که نیمی از مشکلات هنرمندان و برنامه‌نویسان و طراحان و نویسندگان از این کشف بشری بوده و هست. بر خلاف تصور همگان،‌ کافئین محرک انرژی بخشی نیست، بلکه گیرنده‌های ما در مغز که خستگی و نیاز به خواب را در بدن درک می‌کند تا حدی از کار می‌اندازد. اما قسمت بد داستان به این هم منتهی نمی‌شود. کافئین به خاطر ماندگاری چند ساعته در بدن ما، خواب راحت را هم تا حد زیادی از بدن ما صلب می‌کند. سعی کنید تا می‌توانید آب بنوشید تا اثر منفی کافئین را از بین ببرید.

مصرف الکل برای خوابتان مضر است؛ اما چرا؟

البته شما که این مقاله را مطالعه می‌کنید، مطمئنا اهل این برنامه‌ها نبوده و نیستید. ولی خب اگر دیدید که کسی این ‌کار را انجام می‌دهد بگویید، الکل باعث خواب سریع شده و این خواب سریع، خواب REM را از شما می‌گیرد. خوابی که باعث ترمیم فایل‌های مغز و دسته‌بندی آن می‌شود همین خواب است که با مصرف خانواده الکل از شما گرفته می‌شود.

طوری برنامه ریزی کنید که نور خورشید را از دست ندهید

اگر خاطرتان باشد،‌ یکی از مشکلات جدی شب‌کاری عدم تامین ویتامین D لازم برای بدن بوده. سعی کنید حداقل 30 دقیقه از روز را بیدار باشید و در زیر نور آفتاب بمانید. به پیاده روی بروید، در باغ کار کنید، در فضای باز ورزش کنید یا حتی فقط بنشینید و کتاب بخوانید. با انجام این کار ویتامین D مورد نیاز بدن برای سلامتی بدن تأمین می شود. البته بسیاری از افراد روزکار هم نیاز به همین کار دارند.

در محیط مناسب بخوابید

خوابیدن در یک محیط مناسب می تواند تأثیر بسزایی در خوب و طولانی بودن خواب داشته باشد. در اینجا پنج روش برای اطمینان از عدم تداخل در کیفیت خواب در موارد زیر آورده شده است:

• اتاق خواب خنک
• تاریک کردن اتاق خواب تا حد ممکن
• ساکت و آرام بودن اتاق خواب
• خاموش بودن وسایل الکترونیکی (در صورت امکان دو ساعت قبل خواب)
• استفاده از ماسک خواب برای چشم و گوش

از مصرف نیکوتین قبل از خواب خودداری کنید

ممکن است احساس کنید قبل از خواب به یک سیگار برای آرامش نیاز دارید، اما اشتباه فکر می‌کنید.

وقتی نیکوتین را وارد بدن می کنید، ضربان قلب افزایش می یابد، تنفس سریعتر و کم‌عمق می‌شود و فشار خون بالا می‌رود. در نهایت با سیگار کشیدن تنها خواب خود را خراب‌ می‌کنید.

حداقل سه ساعت قبل از خواب آخرین سیگار خود را بکشید. در این مدت بدن فرصت از دست دادن نیکوتین را پیدا می‌کند تا به خواب بهتری دست یابید.

یک ساعت قبل از خواب، لوازم الکترونیکی را خاموش کنید

پیش‌تر راجع به تولید نورآبی در دستگاه‌های الکترونیکی و تاثیر بر ملاتونین بدن نوشتیم. اگر می‌خواهید خواب با کیفیتی داشته باشید بهتر است یک ساعت قبل از خوابیدن از استفاده از آن‌ها دست بکشیم.

رژیم غذایی سالم داشته باشید

داشتن رژیم غذایی سالم راه دیگری برای مقابله با اثرات منفی شب‌کاری است.

در شب‌کاری هم سعی کنید تا روند غذاخوردنتان مانند روز باشد. غذاهای سنگین کیفیت خواب شما را خراب می‌کند. غذاهای آسان هضم مصرف کنید(به عنوان مثال میوه ها ، سبزیجات ، نان ، برنج و ماکارونی)

با این‌کار بدن روی خوابیدن تمرکز خواهد کرد نه هضم غذا.

چند نکته:

• آب زیادی بنوشید اما چند ساعت قبل از خواب آن را کنار بگذارید.
• از خوردن غذاهای شیرین در ساعات پایانی خودداری کنید.
• از خوردن غذاهای سرخ کرده و آماده به شدت خودداری کنید.
• کربوهیدرات، پروتئین و چربی را در رژیم غذایی خود ـ به طور متعادل ـ‌ بگنجانید.

در استراحت‌های کوتاه خود، چرت بزنید

ممکن است در شیفت روز به آن نیازی نداشته باشید، اما چرت زدن در شیفت شب می‌تواند برای کمک به شما در کار ایمن، ضروری باشد.

یک چرت کوتاه 20 دقیقه ای می تواند سطح انرژی را بازیابی کرده و شما را در طول شب هوشیار نگه دارد.

از چرت‌های 45 دقیقه‌ای اجتناب کنید تا وارد چرخه خواب عمیق نشوید.

نکته: دقت کنید که برخی از افراد نمی‌توانند هرگز شب‌ را بیدار بمانند. پس به خودتان سخت نگیرید.

تکرار می‌کنم که تا می‌توانید از شب‌کاری پرهیز کنید اما اگر مجبور به آن بودید حتما نکته‌های بالا را رعایت کنید. هیچ چیزی با ارزش‌تر از سلامتی در دنیا وجود ندارد.
اگر متن برای شما مفید بود خواهش می‌کنم برایم بنویسید یا حداقل با یک لایک، انگیزه لازم برای ادامه را به من بدهید. باور کنید معجزه این کار ساده بسیار بسیار به ادامه نوشتن کمک می‌کند.