ورزش و دیابت نوع ۱: راهنمای جامع برای بهبود کیفیت زندگی

دیابت نوع ۱، وضعیتی است که نیازمند مدیریت مداوم سطح قند خون است. در این میان، ورزش منظم نقشی حیاتی در بهبود کیفیت زندگی و کنترل این بیماری ایفا می‌کند. این مقاله به بررسی جامع اهمیت ورزش، انواع مناسب آن، نکات ایمنی و راهکارهای غلبه بر موانع رایج برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ می‌پردازد.

**چرا ورزش یک "ابرقدرت" برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ است؟**

ورزش فواید متعددی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ دارد که آن را به ابزاری قدرتمند در مدیریت این بیماری تبدیل می‌کند:

**بهبود تنظیم قند خون:** ورزش مانند کلیدی عمل می‌کند که پتانسیل سلول‌ها را برای استفاده مؤثرتر از انسولین باز می‌کند. فعالیت بدنی باعث افزایش حساسیت سلول‌ها به انسولین می‌شود؛ به عبارت دیگر، عضلات در هنگام فعالیت، گلوکز بیشتری از خون جذب می‌کنند که منجر به کاهش سطح قند خون می‌شود. این تأثیر هم بلافاصله پس از ورزش و هم در بلندمدت قابل مشاهده است (Tonoli et al., 2012).

**کاهش خطر عوارض دیابت:** فعالیت بدنی منظم به طور چشمگیری خطر ابتلا به عوارض طولانی‌مدت دیابت مانند بیماری‌های قلبی عروقی، آسیب‌های عصبی (نوروپاتی)، مشکلات کلیوی (نفروپاتی) و مشکلات چشمی (رتینوپاتی) را کاهش می‌دهد. ورزش با بهبود سلامت قلب، کاهش فشار خون، تنظیم سطح کلسترول و کاهش التهاب، به حفظ سلامت عمومی بدن کمک می‌کند.

**بهبود سلامت عمومی و تندرستی:** ورزش علاوه بر تأثیرات مستقیم بر دیابت، تأثیرات مثبتی بر سلامت روان و جسم دارد. این شامل بهبود خلق و خو، افزایش سطح انرژی، بهبود کیفیت خواب، افزایش اعتماد به نفس، حفظ وزن سالم و افزایش قدرت و استقامت بدن می‌شود که انجام فعالیت‌های روزمره را آسان‌تر و لذت‌بخش‌تر می‌کند.

**انواع ورزش‌های مناسب برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱:**

تنوع در فعالیت‌های ورزشی می‌تواند به حفظ انگیزه و بهره‌مندی از فواید مختلف کمک کند. انواع ورزش‌های مناسب عبارتند از:

**ورزش‌های هوازی (ایروبیک):** این دسته از ورزش‌ها شامل فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری، رقص، کوهنوردی و ورزش‌های گروهی مانند فوتبال و بسکتبال هستند که باعث افزایش ضربان قلب و بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی می‌شوند. توصیه می‌شود که افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش هوازی با شدت زیاد در طول هفته داشته باشند.

**تمرینات قدرتی:** این تمرینات شامل استفاده از وزنه، کش‌های مقاومتی، تمرینات وزن بدن (مانند شنا و دراز نشست) و دستگاه‌های بدنسازی هستند که به افزایش حجم عضلات و بهبود متابولیسم گلوکز کمک می‌کنند. توصیه می‌شود که این تمرینات حداقل دو بار در هفته و با تمرکز بر تمام گروه‌های عضلانی اصلی انجام شوند.

* **تمرینات انعطاف‌پذیری و تعادل:** این تمرینات شامل حرکات کششی، یوگا، تای چی و پیلاتس هستند که به بهبود انعطاف‌پذیری بدن، حفظ تعادل، کاهش خطر آسیب‌دیدگی و بهبود دامنه حرکتی مفاصل کمک می‌کنند.

**نکات ایمنی حیاتی در هنگام ورزش برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱:**

رعایت نکات ایمنی زیر برای جلوگیری از مشکلات احتمالی و ورزش ایمن و مؤثر ضروری است:

**مشورت با پزشک و متخصص دیابت:** قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، حتماً با پزشک و متخصص دیابت خود مشورت کنید. آنها می‌توانند با توجه به شرایط فردی شما، نوع دیابت، داروهای مصرفی، وجود عوارض احتمالی و سطح آمادگی جسمانی، راهنمایی‌های لازم را در مورد نوع، شدت و مدت زمان ورزش ارائه دهند.

**پایش دقیق قند خون:** پایش منظم قند خون قبل، حین (به ویژه در ورزش‌های طولانی‌تر) و بعد از ورزش بسیار مهم است. این کار به شما کمک می‌کند تا نحوه واکنش بدن خود به ورزش را درک کنید و در صورت لزوم، دوز انسولین یا میزان غذای خود را تنظیم کنید.

**آمادگی برای افت قند خون (هیپوگلیسمی):** همیشه مواد غذایی حاوی قند سریع مانند قرص گلوکز، آبمیوه، ژل قندی یا شکلات همراه خود داشته باشید تا در صورت افت قند خون، بتوانید آن را به سرعت جبران کنید. علائم افت قند خون شامل لرزش، سرگیجه، تعریق، گیجی، ضعف، تاری دید و تپش قلب است.

**توجه به علائم بدن:** به سیگنال‌های بدن خود در هنگام ورزش توجه کنید و از انجام تمرینات سنگین و بیش از حد خودداری کنید. به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید. در صورت احساس هرگونه ناراحتی، ورزش را متوقف کنید.

**هیدراتاسیون مناسب:** قبل، حین و بعد از ورزش به مقدار کافی آب بنوشید تا از کم‌آبی بدن جلوگیری شود.

**شناسایی زمان اوج اثر انسولین:** از زمان اوج اثر انسولین‌های مصرفی خود آگاه باشید و از ورزش شدید در این زمان‌ها خودداری کنید تا از افت قند خون جلوگیری شود.

**استفاده از دستبند یا گردنبند شناسایی پزشکی:** استفاده از این وسایل که نشان‌دهنده ابتلا به دیابت نوع ۱ هستند، در مواقع اورژانسی می‌تواند بسیار مفید باشد.

**غلبه بر موانع رایج ورزش:**

برخی از موانع رایج برای ورزش کردن و راه‌های غلبه بر آنها عبارتند از:

**عدم علاقه به ورزش:** فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید. تنوع در فعالیت‌ها می‌تواند به حفظ انگیزه کمک کند.

**کمبود وقت:** ورزش را در برنامه روزانه یا هفتگی خود قرار دهید و آن را مانند یک قرار ملاقات مهم در نظر بگیرید. حتی فعالیت‌های کوتاه مدت ۱۰-۱۵ دقیقه‌ای نیز می‌توانند مفید باشند.

**عدم انگیزه و حمایت اجتماعی:** با یک دوست تمرین کنید، به گروه‌های ورزشی بپیوندید یا از یک مربی شخصی کمک بگیرید.

**ترس از افت قند خون:** با پایش دقیق قند خون و رعایت نکات ایمنی، می‌توانید این ترس را مدیریت کنید.

**نتیجه‌گیری:**

ورزش بخش مهمی از مدیریت دیابت نوع ۱ است و فواید بی‌شماری برای سلامتی جسمی و روانی افراد مبتلا به این بیماری دارد. با رعایت نکات ایمنی و انتخاب فعالیت‌های مناسب، می‌توانید از مزایای ورزش بهره‌مند شوید و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید.

**منابع:**

* Tonoli, C., Heyman, E., Roelands, B., Buyse, L., Cheung, S. S., Berthoin, S., & Meeusen, R. (2012). Effects of Different Types of Acute and Chronic (Training) Exercise on Glycaemic Control in Type 1 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis. *Sports Medicine*, *42*(12), 1059–1080.

Intensive Diabetes Treatment and CardiovascularOutcomes inType 1Diabetes: The DCCT/EDIC Study 30-Year Follow-up DOI: 10.2337/dc15-1990

Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association DOI: 10.2337/dc16-1728

Attitudes and Barriers to Exercise in Adults with Type 1 Diabetes (T1DM) and How Best to Address Them: A Qualitative Study

Nadia Lascar1,2, Amy Kennedy1,2, Beverley Hancock3, David Jenkins2, Robert C. Andrews3,Sheila Greenfield4., Parth Narendran1,2*.

RETINOPATHY AND NEPHROPATHY IN PATIENTS WITH TYPE 1 DIABETES FOUR YEARS AFTER A TRIAL OF INTENSIVE THERAPY

Intensive Diabetes Treatment and Cardiovascular Disease in Patients with Type 1 Diabetes The Diabetes Control and Complications Trial/Epidemiology of Diabetes Interventions

and Complications (DCCT/EDIC) Study Research Group*

Physical Activity in the Prevention of Development and Progression of Kidney Disease in Type 1 Diabetes Drazenka Pongrac Barlovic1,2,3,4,5 & Heidi Tikkanen-Dolenc3,4,5 & Per-Henrik Groop3,4,5,6

Testmozgás és 1-es típusú diabetes gyermek- és serdülőkorban: szisztematikus irodalmi áttekintés Barkai László dr.,(1,2) Lukács Andrea dr.(2)

Effects of Different Types of Acute and Chronic (Training) Exercise on Glycaemic Control in Type 1 Diabetes Mellitus A Meta-Analysis

Cajsa Tonoli,1,2 Elsa Heyman,2 Bart Roelands,1,3 Luk Buyse,1 Stephen S. Cheung,4 Serge Berthoin5 and Romain Meeusen1

Type 1 Diabetes Through the Life Span: A Position Statement of the American Diabetes Association DOI: 10.2337/dc14-1140