خلاصه کتاب کد چاقی : نوشته: جیسون فانگ

معرفی و خلاصه کتاب کد چاقی : نوشته: جیسون فانگ

خیلی‌هامون معمولاً مصرف بیش از اندازه کالری را عامل و مقصر چاقی خودمون می‌دونیم. جیسون فانگ (Jason Fung) میگه «وسواس کالری» تنها یکی از ده‌ها برداشت‌های اشتباه ماست که از دوران کودکیمون یاد گرفتیم و تا به امروز این عادت‌های غلط و طرز تفکرات اشتباه رو ادامه دادیم. البته کنار گذاشتن این عادت‌های نابه‌جا چیز غیر ممکنی نیست. عادت‌هایی که نه تنها پشتوانه علمی ندارند، بلکه مسبب انواع و اقسام رژیم‌های بی‌فایده‌ای هستن که می‌گیریم و علاوه بر این، باعث شدن مقصر اصلی و پشت پرده چاقی و اضافه وزن خودمون رو نتونیم پیدا کنیم.تو این پادکست، قراره تعداد زیادی از این باورهای اشتباه رو کنار بذاریم و مسئله چاقی رو عمیق بررسی کنیم.

خلاصه متنی رایگان کتاب کد چاقی

آخرین تحقیقات پزشکی نشون میدن که بسیاری از چربی‌ها باید در یک رژیم غذایی سالم وجود داشته باشند

و این که مهم‌ترین عامل چاقی، شکر و کربوهیدرات‌‌ها هستند. چرا؟ خب، چون همه چیز برمیگرده به هورمونی که بسیاری از فرایندها و فعالیت‌های بدن ما رو تنظیم می‌کنه: انسولین. آقای فانگ، تو این کتاب هورمون انسولین و تاثیرش بر چاقی رو به صورت کامل مورد بررسی قرار میده. وقتی دانش کافی در مورد بدن خودمون پیدا کردیم، میتونیم برای حفظ سلامت و دوری از چاقی قدم هایی رو برداریم. پس تا انتهای این پادکست مفید همراهمون باشید.

عامل ژنتیک نسبت به محیط اجتماعی، نقش مهم‌تری در چاقی ما داره

معمولا چاقی هم مثل خیلی از مشکلات اجتماعی دیگه، یه مشکل محیطی به حساب میاد، تا یه مشکل تغذیه‌ای. اما واقعا عامل اصلی چاق بودن آدما چیه؟ سوخت و ساز بدنشون یا سبک زندگی؟ خب، شاید پاسخ این سوال شما رو سورپراز کنه: آخرین تحقیقات نشون میدن که محیط اجتماعی دلیل اصلی و اولیه چاقی نیست!

تحقیقات علمی به ما نشون میدن که عوامل محیطی بر رشد کودکان تاثیر میذاره. بهترین راه برای پی بردن به این مسئله اینه که بچه های به سرپرستی گرفته شده و خانواده هاشون رو نگاه کنیم. اقای آلبرت جی استانکارد(Albert J. Stunkard) هم دقیقاً همین کارو کرد.

تحقیق ایشون که روی کودکان دانمارکی به سرپرستی گرفته شده بود، سال 1986 تو «مجله نوین داروی انگلستان» منتشر شد. حالا چرا دانمارک؟ خب چون این کشور خیلی دقیق اطلاعات افراد به سرپرستی گرفته شده رو ثبت و نگهداری میکنه، یعنی دقیقا همون چیزی که آقای استانکارد بهش نیاز داشت تا بتونه والدین سرپرست کودک رو با والدین ژنتیکیش مقایسه کنه.

استانکارد نشون داد که هیچ ارتباطی میان وزن سوژه‌ها و پدر و مادر غیر ژنتیکیشون وجود نداره. این نشون میده که عوامل محیطی تاثیری تو اینکه بچه ها چاق بشن یا نه، نداشته.

نتایج این مطالعه مثل یه شوک بزرگ بود. تا اون زمان، پیش فرض همه این بود که عوامل محیط مهم ترین عامل چاقیه. به عبارتی دیگه، این بحث که عامل چاقی کودکان در معرض تغذیه نامناسب قرار داشتنشونه، کنار گذاشته شد.

حالا که عوامل محیطی کنار گذاشته شد، دانشمندا رفتن به سراغ عوامل ژنتیکی. استانکارد نه تنها این تئوری قدیمی عوامل محیطی رو رد کرد، بلکه با تحقیقات خودش، یه نظریه جدید رو پایه گذاری کرد. وقتی استانکارد کودکان به سرپرستی گرفته شده رو با والدین ژنتیکی خودشون مقایسه کرد، یه همبستگی و ارتباط خیلی قوی بینشون پیدا دید: فرزندانی که والدینشون چاق بودن، استعداد بیشتری برای چاق شدن داشتن، حتی در شرایطی که تو خانواده‌هایی بزرگ میشدن که اکثر اعضای اون خانواده لاغر بودن.

در سال 1991، استانکارد مطالعه جدیدش رو منتشر کرد. تو این مطالعه، عوامل ژنتیکی نزدیک به 70% در استعداد یه فرد به چاق شدن موثر بود. پس نه تنها نباید نقش ژنتیک در چاقی رو تحت نادیده بگیریم، بلکه این مطالعات نشون میدن مهم ترین و اصلی ترین عامل چاقی افراد، ژنتیکه!

برای درک کردن چاقی، باید میزان کالری خروجی از بدن رو در کنار میزان کالری ورودی در نظر بگیریم

خیلی از آدما تصور می کنن که کاهش وزن فقط و فقط با میزان غذایی که می خوریم بستگی داره. یعنی اگه مصرف کالری روزانه رو کاهش بدیم، وزنمون هم کاهش پیدا می کنه.

منطقی به نظر میرسه نه؟ اما خب، به این سادگی های هم نیست، این باور کاملا اشتباهه! در واقع، هیچ رابطه ای میان کالری های ورودی به بدن و چاقی وجود نداره!

یکی از مهم ترین عوامل این باور نادرست، اینه که میان دریافت خیلی زیاد کالری با شدت بالایی از چاقی، ارتباط وجود داره. دکتر جی دی رایت (J. D. Wright) و همکارش جی کندی (J. Kennedy) تحقیقی رو در سال 2004 منتشر کردن.

تو این تحقیق مشخص شد که مصرف کالری در ایالات متحده آمریکا بین سال های 1971 تا 2000، به صورت متوسط 250 کالری به ازای هر افزایش پیدا کرده. اما این افزایش در مصرف کالری، عامل افزایش چاقی آدما نبوده!

دکتر لاداباوم (Ladabaum) در سال 2014 مقاله ای رو در «مجله غذا و داروی آمریکا» منتشر کرد که نشون میده افزایش کالری مصرفی ارتباطی با چاقی نداره. بر اساس یافته‌های لاداباوم، با اینکه مصرف متوسط کالری به ازای هر فرد بین سال های 1990 و 2010 افزایش نداشت، اما چاقی هر سال 0.37 درصد بیشتر شده بود.

حالا مسئله چیه؟ چرا با اینکه کالری مصرفی افزایش پیدا نکرده بود، اما افراد داشتن چاق تر میشدن؟ خب، واقعیت اینه که کاهش مصرف کالری برای کاهش وزن به تنهایی کافی نیست.

دلیلش هم خیلی سادست: وزن بدن صرفا با میزان کالری مصرفی تعیین نمیشه، بلکه میزان و نحوه سوزاندن این کالری هم موثره.

به عبارتی دیگه، کالری خروجی از بدن هم اهمیت داره. اینجا به یک بارو اشتباه دیگه هم می رسیم: اینکه کالری هایی که مصرف می کنیم، خود به خود به چربی تبدیل میشن. یافته ها و داده های علمی همچین چیزی رو نشون نمیده. در واقعیت، کالری ها برای انواع و اقسام فعالیت های بدنی مانند تولید گرما، پروتئین، استخوان، بافت ماهیچه‌ای و سوخت رسانی به مغز و افزایش نرخ تپش قلب توسط بدن مورد استفاده قرار می گیرن.

تولید چربی تنها یکی از کارهای متعدد و متنوعی هست که بدن شما با کالری های مصرفیتون انجام میده.

بر اساس چیزهایی که تا اینجا گفتیم، دیدید که عامل چاقی، مصرف بالای مواد غذایی نیست. بلکه مسئله مصرف انرژیه. بدن برخی از افراد کالری رو به چربی تبدیل میکنه، در حالی که بدن تعدادی دیگه، از کالری ها برای رشد استخوان، ماهیچه یا حتی افزایش تمرکز در کاری استفاده میکنه.

در حالی که تو جامعه همه فکر میکنن تنها کاربرد کالری اینه که تو بدن به چربی تبدیل بشه و باعث بشه آدما چاق بشن.

کاهش کالری ورودی، مصرف انرژی رو کم می‌کنه و نرخ سوخت و ساز رو میاره پایین

چه اتفاقی میوفته اگه ناگهان تصمیم بگیرید کالری ورودی بدنتون رو کم کنید، ولی همچنان همون میزان انرژی رو مصرف کنید؟ خب، می‌میرید! دقیقاً به همین دلیله که وقتی غذای کمی مصرف می‌کنید، بدنتون میزان انرژی مصرفی رو هم کاهش میده.

در سال 1919 در موسسه کارنگی(Carnegie) در واشنگتن یه مطالعه ای انجام شد که نتایج جالبی داشت. تو این مطالعه اومدن برای شرکت کننده ها یه رژیم غذایی در نظر گرفتن که طیق اون بین 1400 تا 2100 کالری در روز میتونستن مصرف کنن. چیزی در حدود 30% کمتر از کالری هایی که در روزمره خودشون مصرف می کردن.

محقق ها به دنبال این بودن که ببینن این کاهش کالری چه تاثیری روی بدن شرکت کننده ها داره.

نتیجه چی شد؟ این که میزان انرژی مصرفی شرکت کننده ها هم حدود 30 درصد کاهش پیدا کرد و از 3000 کالری به 1960 کالری در روز رسید. رژیم غذایی شرکت کننده ها هیچ کاهش وزنی رو در پی نداشت و فقط میزان انرژی که بدنشون مصرف میکرد رو آورد پایین.

یکی از راه هایی که بدن انرژی مصرفی رو کاهش میده، اینه که نرخ سوخت و ساز رو پایین بیاره، اتفاقی که میتونه روی سایر عملکردهای بدن هم تاثیر منفی بذاره.

دکتر آنکل کیز (Ancel Keys) در سال 1945 این واقعیت رو نشون داد. کیز به موضوع قحطی علاقمند بود، مسئله ای که به اعتقاد دانشمندا و سیاست مدارا در سال های بعد از جنگ گریبان گیر خیلی ها میشه. کیز برای اینکه بتونه تاثیر کاهش کالری مصرفی رو به وضوح مشاهده کنه، میزان کالری مصرفی افراد مورد بررسیش رو به شدت کاهش داده بود.

آقای کیز برخلاف پیش بینی هاش، متوجه شد که این کاهش کالری مصرفی، منجر به کاهش وزن سوژه‌هاش نشده و در عوض، سوژه‌ها دائما از این شکایت می‌کردن که بدنشون سرده. این احساس سرما در نتیجه کاهش نرخ سوخت و ساز بدنشون بود.

چون میزان سوخت و ساز یکی از عواملیه که روی دمای بدن تاثیر میذاره و خب در سوژه های مورد بررسی آقای کیز، نرخ سوخت و ساز تا 40% کاهش پیدا کرده بود.

همچنین ضربان قلبشون هم کند شده بود و از 54 تپش در دقیقه به 34 تپش رسیده بود. سطح فعالیت مغزی سوژه‌ها هم نشون میداد که آسیب شدیدی به مغزشون وارد شده و نمیتونن مثل قبل روی موضوعی تمرکز کنن.

این مطالعه نشون داد که کاهش میزان کالری مصرفی راه حل منطقی و مناسبی برای کاهش وزن نیست. چرا؟ خب چون کالری مصرفی اونطور ها هم که ما فکر می‌کنیم شوم و شیطانی نیست. در ادامه این پادکست، می‌خوایم بریم سراغ مقصر اصلی همه این مشکلات چاقی و اضافه وزن، پس همراهمون بمونید.

دلیل واقعی و اصلی چاقی، سطح بالای انسولین در بدنه، هرچند اینکه دقیقاً انسولین چجوری این کارو میکنه، خیلی مشخص نیست

اضافه کردن وزن راحته. برخلاف باور عموم مردم، موثرترین راه برای اضافه کردن وزن، زیاده روی در غذا خوردن نیست. اگه واقعا میخواید خیلی سریع وزنتون رو ببرید بالا، کافیه به خودتون هورمونی رو تزریق کنید که بدنتون همین الانش هم داره تولید میکنه؛ یعنی انسولین!

و همین بالا بودن انسولینه که در کنار عدم توازن سایر هورمون ها، عامل اصلی چاقی به حساب میاد. این واقعیت رو ال سی کونگ(L. C. Kong) در سال 2013 نشون داد.

طبق تحقیقات کونگ، حدود 75 درصد از کاهش وزن های موفق به صورت مستقیم با کاهش سطح انسولین در بدن مرتبطه. علاوه بر این، کونگ نشون داد داروهایی که سطح انسولین در بدن افراد رو افزایش میدن، باعث افزایش وزن میشن، در حالی که داروهایی که انسولین بدن رو کم میکنن، کاهش وزن رو در پی دارن.

نکته بسیار کلیدی و مهمی که باید به خاطر بسپاریم اینه که کنترل بدن شما در اختیار ضمیر خودآگاه شما نیست. حالا سوال اینجاست که چه کسی یا بهتره بگیم چه چیزی فرمان بدن شما رو در دستش گرفته؟ خب، در یک کلام میشه گفت هورمون ها. همین هورمون ها هستن که تعیین میکنن شما چه احساسی داشته باشی.

به عنوان مثال، هورمون گرلین(ghrelin) باعث میشه شما احساس گرسنگی داشته باشی. برعکسش هورمون لپتین (Leptin)، بهتون میگه که: «دیگه بسه و به اندازه کافی خوردی و سیر شدی». و درست اینجاست که انسولین وارد میدان میشه.

وقتی میزان هورمون انسولین در بدن شما زیاد میشه و از یه سطح مشخصی عبور میکنه، تعادل هورمونی بدن شما به هم میریزه و در نهایت، باعث میشه یه رفتار مثل پرخوری در شما شکل بگیره.

البته میشه گفت سازوکار دقیقی که بر اساس اون، بالا بودن سطح انسولین منجر به چاقی و اضافه وزن میشه، تا حدودی نامشخصه و ناشناخته هست.

متخصص غدد رابرت لاستیگ (Robert Lustig) در سال 2004 پیشنهاد داد که انسولین در عملکرد طبیعی هورمون لپتین اختلال ایجاد میکنه. این تئوری تا حدودی به واقعیت نزدیکه و میشه قبولش کرد. اما چطوری؟ الان بهتون توضیح میدیم.

به گفته لاستیگ، سطح هورمون لپتین در بدن بعد از خوردن یک وعده غذایی افزایش پیدا میکنه. افزایش لپتین به مغز شما میگه که به اندازه کافی غذا خوردید.

همچنین وقتی وزنتون زیاد میشه و چربی بدنتون افزایش پیدا میکنه، همین اتفاق میوفته: ترشح لپتین در بدنتون باعث میشه میل و اشتهای شما کم بشه و به کاهش وزن تشویق بشید.

با این حال، وقتی به پدر و مادر چاق خودتون نگاه میکنید، معمولا خلاف این واقعیت رو می بینید: میزان لپتین بدنشون بعد از وعده های غذایی کاهش پیدا میکنه و این یعنی احساس سیر بودن نمیکنن و چون مغز بازخورد طبیعی از سیر بودن رو دریافت نمیکنه، به خوردن ادامه میدن. اما در عین حالی که چربی بدنشون افزایش پیدا میکنه، سطح لپتین همچنان پایین میمونه.

فرضیه لاستیگ نشون میده که انسولین چطوری میتونه به چاقی مرتبط باشه، اما در هر صورت، میشه گفت برای اثبات این فرضیه، شواهد کافی و مطمئنی وجود نداره.

ریزه خواری بین وعده‌های غذایی باعث افزایش سطح انسولین و در نهایت مقاومت انسولینی میشه

اوپرا وینفری (Oprah Winfrey) در یک نبرد تمام عیار با چاقی بوده. بعد از اینکه در سال 1988، به 27 کیلوگرم کاهش وزن رسید، روند چاق شدنش دوباره شروع شد.

از اون موقع، اوپرا به یه تجربه مشترک با تقریبا همه افرادی که رژیم‌های مختلفی رو امتحان کردن رسید: چرخه بی پایانی از کاهش و افزایش وزن. واقعا چه چیزی باعث میشه رژیم گرفتن تا این حد دشوار باشه؟ خب، به نظر میرسه که باید بالا بودن سطح انسولین رو مقصر بدونیم. اتفاقی که در نهایت به پدیده«مقاومت انسولین» منجر میشه. البته قبل از اینکه به این مسئله بپردازیم، بیاید به نگاه دقیق تری به خود انسولین بندازیم.

انسولین اساساً یه هورمونه که مسئولیت برداشتن شکر از سیستم گردش خون و ذخیره کردنش در سلول‌های بدنه. بنابراین میشه گفت که انسولین سطح شکر خون رو تنظیم میکنه..

وقتی شما کربوهیدارت و شکر مصرف میکنید، بدن انسولین اضافه ترشح میکنه و میفرسته سراغ این شکرهای اضافه. مصرف بیش از اندازه غذاهایی که شکر و کربوهیدارت بالایی دارن، این مکانیزم حساس رو به هم میریزه.

بعدش چی میشه؟ سلول های بدن شما در برابر انسولین مقاوم میشن. یعنی سلول ها نسبت به دریافت کننده های هورمون انسولین بی تفاوت میشن و دیگه از خون شما مولکول های شکر رو دریافت نمیکنن.

در نتیجه، کاهش وزن برای افرادی که نسبت به انسولین مقاوم میشن، خیلی دشوارتر میشه. سلول های بدن این افراد فقط بخش کوچکی از شکرهایی که وارد خون میشه رو دریافت میکنن و در نتیجه، تقاضای بیشتری برای دریافت غذا میکنن که همین مسئله باعث افزایش وزن میشه.

اتفاقاً دلیل اینکه رژیم های غذایی موفق هم معمولا برمیگردن و ثبات ندارن همینه: خیلی از آدما از این شرایط خسته میشن و به خواسته های بدنشون تن میدن.

یکی از دلایل اصلی افزایش انسولین در بدن، ریزه خواری بین وعده های غذاییه. چرا؟ خب چون هر ذره غذایی که مصرف میکنیم، باعث افزایش تولید انسولین میشه. اگه شما به صورت مداوم بین وعده های غذاییتون، ریزه خواری کنید، بدنتون به صورت مداوم سطح متوسط تا بالایی از انسولین رو تولید میکنه.

اینجا یک مشکل پیش میاد: در حالت ایده‌آل، بدن شما باید به صورت منظم، سطح پایینی از انسولین رو تولید کنه. اما تنها در شرایطی این اتفاق میوفته که شما بعد از هر وعده اصلی غذاییتون، 4 تا 5 ساعت چیزی نخورید و به بدنتون فرصت بدید تا انسولین تولید شده رو کاهش بده و آماده مصرف وعده غذایی بعدیتون بشه.

چاقی و فقر، با همدیگه در همبستگی دارن و یارانه‌های کشاورزی به این همبستگی دامن زده

در گذشته، افرادی که در فقیرترین گروه‌های اجتماعی بودن، به خاطر لاغر بودنشون مورد ترحم سایر طبقات قرار میگرفتن. چون تصور این بود که این افراد به اندازه کافی غذا نمیخورن و در معرض سوء تغذیه هستن. به مرور زمان، لاغر بودن به عنوان یک هنجار اجتمعی پذیرفته شد و سلیقه ها تغییر کرد.

دیگه همه کم و بیش در جریان بانوان مورد علاقه پادشاهان قاجاری بودیم که چاقی رو به نوعی ارزش میدونستن.

حتی هنوز هم بعضی از پدربزرگ ها و مادربزرگ ها از لاغر بودن نوه هاشون ایراد میگیرن! اما در هر صورت، الان به دوره و زمونه ای رسیدیم که چاق بودن بیشتر با فقیر بودن در ارتباط هست. البته این همبستگی مثل گذشته نمادین نیست و اتفاقا ارتباط خیلی پررنگی بین چاق بودن و فقط در جامعه معاصر وجود داره.

برای مثال، پریماها (Prima) را در نظر بگیرید. بومیان آمریکایی که در حال حاضر بیشتر در ایالت‌های جنوب غرب آمریکا مثل آریزونا (Arizona) زندگی میکنن. به صورت کلی، پریمایی ها فقیر هستن و حدود 50 درصد از جوانان پریمایی از چاقی رنج میبرن. البته اوضاع همیشه اینجوری نبوده.

بر اساس شواهد تاریخی که امروزه در دسترس ما قرار داره، به نظر میرسه که پریمایی ها در بیشتر سال های قرن نوزدهم، کشاورزان و شکارچیانی با بدن های متناسب و سالم بودن. بعد از اینکه استعمارگران وارد سرزمین های پریمایی ها شدن و در مسیر زندگیشون اختلال ایجاد کردن، اوضاعشون حسابی به هم ریخت.

همزمان با تلاشی که پریمایی ها کردن تا با شرایط جدید زندگی خودشون رو وفق بدن، رژیم غذاییشون هم تغییر پیدا کرد. شکر سفید و کربوهیدرات های تصفیه شده مثل گندم و ذرت که در پاستا و غلات وجود داره، ناگهان به غذاهای اصلی پریمایی ها تبدیل شدن.

جای تعجب هم نیست، چون این مواد غذایی در اون زمان ارزان بودن و به راحتی میشد ذخیرشون کرد. متاسفانه، این مواد غذایی، از مهم ترین عوامل افزایش انسولین و نهایتمقاومت انسولینی هستن.

درست در زمانی که پریمایی ها تلاش میکردن تا جایگاه خودشون رو در جامعه ای که حالا دیگه علیه خودشون شده بود پیدا کنن، دچار فقر شدن و وابستگی بیشتری به این غذاهای مضر و پر از کربوهیدارت پیدا کردن.

این الگو تقریبا در سراسر ایالات متحده تکرار شد.

گروه‌‌های مختلف اجتماعی خودشون رو خیلی زود درگیر با فقر دیدن و به ناچار به سراغ غذاهای ارزان تر رفتن. به همین دلیله که چاقی در مناطق فقیرتری مثل می سی سی پی (Mississippi) موج میزنه.

اینجا یک سوال برامون پیش میاد: چرا شرک، ذرت و گندم، خیلی ارزان تر از سایر مواد غذایی جایگزین هستن؟ خب، یکی از دلایل مهمش اینه که دولت ایالات متحده به کشاورزایی که این مواد غذایی رو تولید میکنن، یارانه میده.

در سال 2011 یک مطالعه توسط «گروه تحقیقاتی علاقه مندی‌های عمومی ایالات متحده» انجام شد. این مطالعه نشون داد که 29 درصد از تمامی یارانه ها به تولید ذرت اختصاص یافته بود که رقم بالا و قابل توجهی هست. 12 درصد دیگه هم برای بهتر کردن وضع معیشت کشاورزان گندم اختصاص پیدا کرده بود.

این یارانه ها در نهایت باعث شد تا خود به خود قیمت این مواد غذایی کاهش پیدا کنه و دسترسی افراد به این مواد راحت تر و به صرفه تر از غذاهایی مثل سبزیجات باشه. تعجبی هم نداره که رژیم غذایی فقیرترین آمریکایی ها به شدت وابسته به این مواد غذایی هست و چاقی در جوامع فقیر تر، رایج تره.

چربی ها ناسالم نیستن، البته غیر از چربی‌های اشباع شده!

از اونجایی که چاقی از نیمه دوم قرن بیستم به یه مشکل سلامتی عمومی تبدیل شده، کارشناسای تغذیه و افراد عادی غیر متخصص، به یه نتیجه گیری احتمالی و مشترک رسیدن: دلیل افزایش وزن آدما اینه که چربی زیادی مصرف میکنن. البته این نظریه یه مشکل داشت: از ریشه اشتباه بود!

در حقیقت، یخلی از چربی ها به هیچ وجهی ناسالم نیستن.

برخلاف باور عمومی مردم که چربی ها رو مقصر چاقی میدونن، خیلی وقته که شواهد نشون دادن این برداشت اشتباهه. مثلا در سال 1948 یه مطالعه توسط دانشمندان دانشگاه هاروارد (Harvaed) واقع در ماساچوست (Massachusetts) انجام شد.

محققان از همبستگی و مرتبط بودن بیماری های قلبی با بالا بودن سطح کلسترول آگاه بودن، اما میخواستن بفهمن که اصلا چه چیزی همون ابتدا باعث میشه سطح کلسترول افزایش پیدا کنه. بنابراین کار کردن روی این فرضیه که چربی عامل بالا رفتن کلسترول هست رو شروع کردن.

مطالعه این دانشمندا خیلی زود خلاف باورهاشون رو ثابت کرد و نتونستن هیچ همبستگی و ارتباطی بین مصرف بالای چربی و سطوح بالای کلسترول پیدا کنن.

اما این ایده که چربی ها باید عامل افزایش کلسترول بودن تا حدی منطقی به نظر میرسید که دانشمندا نتونستن خیلی ساده از کنار این مسئله عبور کنن و نتایج مطالعه خودشون رو راحت بپذیرن.

گروه دیگه ای از محققان مقاله ای رو در «مجله نوین غذا و داروی انگلستان» در سال 1981 منتشر کردن که این مطالعه هم ارتباط چندان محکمی رو بین مصرف چربی با افزایش کلسترول نشون نمیداد. با این حال، محققا داده‌های تحقیق خودشون رو نادیده گرفتن و به یه نتیجه متضاد با یافته هاشون رسیدن!

امروزه، کمتر کسی در درست بودن این مطالعات قدیمی تردید داره، هرچند که خود محققانشون در برابر پذیرفتن نتایج مقاومت میکردن. حالا این یعنی ما میتونیم بدون نگرانی در مورد وضعیت سلامتیمون، هرچقدر که دوست داشتیم چربی مصرف کنیم؟

خب، باز هم مثل همیشه، اینجا هم یکسری ملاحظات داریم که باید بهشون توجه کنیم: چربی های ترانس! این چربی ها واقعا و به معنای کلام برای شما مضر هستن. بیاید یه نگاه دقیق تری به این نوع از چربی ها بندازیم.

احتمالا عبارت چربی های اشباع شده به گوشتون خورده. اشباع شدگی در اینجا یعنی مولکول های چربی توسط هیدروژن سیر شدن و همین مسئله باعث میشه که این نوع از چربی ها، دیرتر از چربی های اشباع نشده، فاسد بشن.

در حالی که روغن های گیاهی به صورت طبیعی اشباع نشده هستن، بسیاری از روغن های گیاهی تولید شده مثل کره گیاهی، به صورت مصنوعی اشباع میشن تا ماندگاری بیشتری داشته باشن. به همین دلیله که به این نوع از چربی ها، چربی های ترانس اشباع شده یا چربی های گیاهی هیدروژنه شده میگیم.

هیچ تردیدی در بی خاصیت بودن این چربی ها نیست و شواهد زیادی بهمون هشدار میدن که بهتره سراغ این نوع از چربی ها نریم. در سال 1990، محققان هلندی تحقیق انجام دادن.

نتایج این تحقیق نشون داد که چربی های ترانس کلسترول بد و مضر رو افزایش و کلسترول خوب و مفید رو کاهش میده. مطالعه دیگه ای، ضمن تایید این نتایج، نشون داد که دو درصد افزایش در مصرف چربی های ترانس، خطر بیماری های قلبی رو 23 درصد افزایش میده!

کاهش شکر دریافتی، ریسک چاقی رو کم میکنه و قهوه به اون اندازه ای که فکر میکنید، ناسالم نیست

تا اینجا، شاید براتون سوال شده باشه که که پس تو رژیم غذایی چی باید بخوریم و از چه چیزهایی پرهیز کنیم؟ خب، راهکار اصلی شما اینه: مشکل شما چربی نیست، مشکل شما شکره. مصرف شکر رو متوقف کنید و تا به طرز شگفت انگیزی احتمال چاقیتون کم بشه. بیاید این ماده غذایی شیرین و در عین حال سمی رو دقیق تر بررسی کنیم.

شکر چند کار رو در بدن انجام میده که باعث میشه بیشتر در معرض چاقی قرار بگیرید: اول اینه، سطح انسولین بدنتون رو بالا میبره و همونطوری که دیدیم، این مسئله باعث میشه مقاومت شما در برابر انسولین زیاد بشه، به خصوص در عضو کبد. دلیلش هم اینه که شکر یا ساکروز (sucrose) چیزی به نام فروکتوز (fructose) داره، نوعی شکر که فقط کبد میتونه جذبش کنه.

وقتی شما بیش از اندازه شکر مصرف می کنید، کبد شما همه تلاش خودش رو میکنه تا فروکتوزها رو به چربی تبدیل کنه. در نتیجه این فرایند، ریسک مقاومت انسولینی افزایش پیدا میکنه و به مرور زمان عملکرد بدنتون به هم میریزه.

تنها چیزی که بیشتر از شکر برای شما ضرر داره، سیروپ (syrup) ذرت با فروکتوز بالاست. شکر معمولی از مقادیر متناسبی از گلوکوز (glucose) و فروکتوز تشکیل میشه. اما سیروپ ذرت با فروکتوز بالا، فقط از فروکتوز تشکیل میشه که آسیب جدی تری رو به کبد شما میرسونه.

پس اگه میخواید در معرض چاقی قرار نگیرید، با متوقف کردن مصرف شکر شروع کنید. اما به یاد داشته باشید که شکر معمولا در انواع و اقسام مواد غذایی وجود داره، پس قبل از خرید و استفاده، حتماً مواد تشکیل دهنده اون محصول رو بررسی کنید.

اگر محصول مورد نظر شما شکر یا فروکتوز بالایی داشت، بذارید همونجا تو قفسه مغازه بموه!

مراقبت از سلامتیتون، به معنای پرهیز کردن از همه چیز نیست. به این نکته توجه داشته باشید: قهوه برای شما ضرر نداره. البته شاید هرجایی بشینید از بد بودن و مضر بودن کافئین و اثرات جانبیش صحبت بشه، اما شواهد خیلی قوی و محکمی نشون داره که میگن این باور اشتباه هست.

در سال 2005، یه مطالعه در «مجله تغذیه کلینیکی آمریکا» منتشر شد. این مطالعه نشون داد که تاثیرات مثبت قهوه از تاثیرات منفیش بیشتره. به این دلیل که قهوه غنی از آنتی اکسیدانه که کمک میکنه پیر شدن سلول ها به تاخیر بیوفته و همچنین منیزیوم بدنتون که برای حفظ سلامت قلب و استخوان هاتون ضروریه، تامین بشه.

مطالعات دیگه ای که در سال 2008 و 2012 انجام شد هم نشون میدن که قهوه خطر ابتلا به دیابت نوع 2، آلزایمر و پارکینسون رو کاهش میده. البته، حواستون هم باشه که نباید به واسطه این مزیت‌ها، لیتر لیتر قهوه مصرف کنید!

بنابراین، برای کاهش وزن، فقط و فقط با کاهش کالری دریافتی و ورزش کردن اتفاق نمیوفته. چیزی که واقعا تفاوت رو ایجاد میکنه و تعیین کننده هست، قطع کردن مصرف شکر، کربوهیدارت ها و مواد غذایی هست که سطح انسولین بدنتون رو بالا میبرن، و البته پرهیز از ریزه خواری بین وعده های اصلی غذا.

در نهایت، میشه پیام این کتاب رو اینطوری خلاصه کرد:

چاقی، مسئله عمومی در این دنیای توسعه یافته ماست و دائما در حال افزایش و جدی تر شدنه. اما مسئله اینجاست: سال ها بررسی و داستان هایی که برای هم تعریف می کنیم، نشون میدن که تنها راه حل ما اینه که مصرف چربی رو کم کنیم.

اما واقعیت اینه که، چاقی، بیشتر از اینکه به سطح انسولین ربط داشته باشه، یه مسئله ژنتیکیه. مقصر اصلی چاقی ما، چربی نیست، بلکه چربی های ترانس، کربوهیدارت ها و شکر عواملی هستن که با ایجاد مقاومت انسولینی، باعث میشه اضافه وزن پیدا کنیم.

مصرف این مواد غذایی رو متوقف کنید تا کمتر در معرض چاقی و بیماری های قلبی قرار بگیرید و خیلی زود ببینید وزنتون داره کاهش پیدا میکنه.

در آخر، يک جمله طلایی از ايلان ماسک :