خلاصه کتاب ۱۰٪ خوشحال‌تر : نوشته: دن هریس

معرفی و خلاصه کتاب ۱۰٪ خوشحال‌تر : نوشته: دن هریس

ما انسان‌ها با وجود پیشرفت‌های شگفت‌انگیز و تغییرات باورنکردنی زندگی‌هامون توی دنیای مدرن امروزی، هنوز هم نقاط ضعف مشترک زیادی با اجداد غار نشینمون داریم. مثل اونها که با دیدن یه ببر خشمگین استرس می‌گرفتن از موندن توی ترافیک استرس می‌گیریم یا انواع و اقسام احساسات بد رو هر روز با خودمون این ور و اون ور می‌بریم. دن هریس تو کتاب 10% خوشحال‌تر باش برای بهتر کردن زندگی و نجات از این احساسات منفی پیشنهادهایی داره که بهت توصیه می‌کنم از دستشون ندی.

خلاصه متنی رایگان کتاب ۱۰٪ خوشحال‌تر

تا حالا چند بار پیش اومده که جوری تحت تاثیر احساساتت قرار بگیری که انگار اختیار زندگیت از اساس تو توی دست اونا باشه؟

مثلا خشم، یا افسردگی؛ شده توی چنین حالی تصمیمی گرفته باشی که بعدا بابتش پشیمون بشی؟

یا چندبار برات پیش اومده که صبح، به قول معروف از دنده کج بیدار شی و روزی رو که می‌تونسته برات یه روز عالی باشه خرابش کنی؟

این خلاصه به تو نشون میده که چطور می‌تونی از طریق مدیتیشن، احساساتت رو کنترل کنی. توی کتاب، نویسنده حکایت‌های شخصی از زندگی خودش رو روایت میکنه تا بهتر درک کنی که هنر باستانی مدیتیشن، این خزعبلاتی که این روزها هر کسی از خودش درمیاره نیست و می‌تونه واقعا زندگی یه ادم رو عوض کنه.

در واقع، بررسی های علمی اخیر ثابت کرده که مدیتیشن می‌تونه تاثیر عمیقی روی سلامت ذهنی و جسمی هر فردی بذاره و در نهایت به اون کمک کنه که زندگی بهتری داشته باشه.

مدیتیشن حتی، فارغ از اینکه سبک زندگیت چطور هست، می‌تونه به تو کمک کنه که از طریق غلبه به ایگو خودت و کنترل عواطف و احساساتت، آدم پربازده‌تر باشی.

توی این خلاصه سراغ این خواهیم رفت که:

چرا خودخواه بودن لزوما چیز بدی نیست؟

چرا بعضی وقتا بدون اینکه گرسنه باشی میری سراغ یخچال، درش رو باز میکنی و بهش خیره می مونی؟

مدیتیشن چطور ممکنه تو رو از یه سکته قلبی نجات بده؟

ایگو همون صدای درون، یا حس «من» بودن تو عه، همون صدایی که به تو میگه چیکار بکنی یا نکنی

خیلی پیش میاد که ما کلمه ایگو یا همون «خود» رو بشنویم. مثلا ممکنه همسرت تو رو خودخواه صدا کنه، یا دوستات بهت بگن که تو ادم خود محوری هستی. این وسط هم یه سری فلاسفه راحت طلب، این کلمه‌ی معروف فروید رو فرصتی دیدن تا همه اشکالات شخصیتی انسان‌ها رو بهش نسبت بدن.

اما ایگو به مراتب پیچیده تر از اون چیزیه که فک میکنیم. توی زندگی روزمره ما غالبا ایگو رو به عنوان منبع غرور، خودرایی، عزت نفس و علاقه به خود می‌شناسیم.

برای اکثر ادما هم ایگو همون علتیه که باعث میشه رفتارشون خود محور باشه و به اصطلاح به دیگران اهمیتی ندن. از نظر فروید، ایگو مکانیزمیه که بین اخلاقیات و نیازهای پایه‌ای ما تعادل برقرار می‌کنه.

با این وجود این تعاریف هیچکدوم کامل نیستن. ما می‌تونیم درباره ارزوهای عمیق و غرورهای هیجانی صحبت کنیم اما با این تعاریف نمی‌تونیم توضیح بدیم که وقتی کارای عجیبی می‌کنیم، مثل وقتی که در یخچال رو باز میکنیم و بهش خیره می‌شیم اونم بدون اینکه حتی گرسنه مون باشه دقیقا چه اتفاقی توی ذهن ما میوفته.

یه راه بهتر برای فکر کردن درباره ایگو، در نظر گرفتن صدای تو سر ماست. همون صدایی که بیشترین نظر رو درباره رفتارهامون بهمون میده.

ایگو تو از همون اول صبح که چشمت رو باز میکنی تا اخر شب که می‌خوابی دائما داره درباره رفتارها و کارایی که میکنی بهت کامنت میده و بهت میگه که چیکار کنی یا چیکار نکنی.

البته اشتباه نگیری، منظور از این صدا اونی نیست که توی بیماری‌های روانپریشی ازش صحبت میشه، منظور همون صداییه که همیشه افکارمون رو برامون توضیح میده.

برای مثال، ایگو تو همون صداییه که بهت میگه ببین، حال ندارم برم باشگاه! درحالیکه می‌دونی باید بری و طبق برنامه ت تمرین کنی. همون چیزی که مجبورت میکنه وسواس‌گونه ایمیل‌هات رو رفرش کنی یا قفل در ماشین رو چک کنی، یا حتی با اینکه گرسته‌ت نیست بری و به یخچال خیره بشی.

همینطور که می‌بینی ایگو نقش زیادی تو کارایی که میکنی داره و اگه بتونی که اون رو مدیریت کنی، می‌تونی زندگی سالم‌تر و خوشحال‌تری داشته باشی.

طمع و حرص ایگوی تو سیری ناپذیره و هیچوقت سیر نمیشه. اون همیشه تو رو به جلو هل میده

ایگو هیچوقت راضی نیست. همیشه در حال خواستنه، هیچ وقت کوتاه نمی‌یاد و هیچوقت هم به طور کامل خوشحال نمیشه.

ایگو جوری ساخته شده که همیشه بیشتر از چیزی که داره بخواد. وقتی چیزی که می‌خواد رو بهش بدی، به سرعت خواسته‌هاش رو ریست می‌کنه و شروع می‌کنه به جستجو برای چیزای جدید و چیزای بیشتر.

مهم نیست چه چیزایی توی زندگی داری، یا چقد برای بدست اوردن اونا هزینه کرده باشی، حتی اینکه اصلا بهشون واقعا نیاز داری یا نه، تو همچنان برای بدست اوردن یه ماشین اسپرت یا یه ابزار جدید عطش داری.

بهترین غذاها، حتی اگه توسط بهترین اشپزها پخته شده باشن بازم برات کافی نیستن، تو دوباره گرسنه میشی و دنبال غذاهای خوشمزه‌تر می‌گردی. ذاتا مهم نیست چقدر تلاش کنی تا ایگو خودت رو راضی کنی چون ایگو کارش همینه که بیشتر و بیشتر بخواد.

ایگو غرق در گذشته و آینده‌ست و حال رو نادیده می‌گیره، به همین خاطر هم از اینکه بتونی توی حال زندگی کنی جلوگیری میکنه.

ایگو عاشق اینه که توی گذشته بمونه و با باز کردن زخم های قدیمی برای تو فیلم سینمایی پخش کنه. ایگو همون دلیلیه که باعث میشه سر شام به خاطر یه مشکل کاری سر زنت غر بزنی یا در مورد شکست عشقی اولت توی ۱۷ سالگی سوگواری کنی درحالیکه امروز یه ازدواج موفق و شاد داری.

ایگو تو دا‌ئما ادما رو بر اساس ظاهر، دارایی و موقعیت اجتماعیشون ارزش گذاری میکنه و همیشه هم تو رو شکست خورده نشون میده. مهم نیست که تو چقدر باهوش، زیبا یا ثروتمند باشی، از نظر ایگو تو، همیشه کسی باهوش‌تر، زیباتر و ثروتمندتر وجود داره.

بنابراین ایگو تو دائما هل ت می‌ده و ازت می‌خواد که عطش اینو داشته باشه تا اون ادم بهتره بشی.

اما فک میکنی بعد از رسیدن به اون چیزی که ایگوت ازت خواسته، خوشحال خواهی بود؟

نه. ایگو هیچوقت خوشحال نمیشه. فقط کافیه به ادم ها معروف و ثروتمندی فک کنی که خودکشی کردن یا با مصرف مواد و راه های دیگه زندگی خودشون رو به نابودی کشوندن.

توی ادامه این خلاصه می ریم سراغ اینکه چطور می‌تونی به کمک مدیتیشن، ایگو خودت رو اروم کنی و کیفیت زندگیت رو افزایش بدی.

ایگو خودت رو از طریق آگاهی و توجه بیشتر به دیگران کنترل کن

وقتی ما مدیتیشن میکنیم، مهارتی بسیار با ارزش به اسم آگاهی بدست میاریم. آگاهی تواناییی پاسخگویی ( نه واکنش نشون دادن) به محیط اطرافمون، در کنار انگیزه‌هاییه که شخصا داریم.

مدیتیشن از طریق ملزم کردن ما به زندگی در زمان حال، آگاهی ما رو افزایش میده و بهمون کمک می‌کنه که تحت تاثیر عوامل استرس زا قرار نگیریم.

برای مثال، نویسنده‌ی کتاب تعریف میکنه که وقتی یکی از همکارانش به اون گفت که هیچوقت نمی تونه تبدیل به یه گوینده معروف بشه، اون از اگاهی‌ای که به تازگی کسب کرده بود استفاده کرد و به جای خشمگین شدن و واکنش نشون دادن، پیش رییسش رفت و با ارامش از اون پرسید که چطور می‌تونه ارتقا پیدا کنه.

آگاهی تنها به قدرت تصمیم گیری ما کمک نمی‌کنه، بلکه از نظر زیست‌شناسی ما رو تغییر میده. یک مطالعهMRI در دانشگاه هاروارد نشون داد افرادی که برای هشت هفته دوره آگاهی سپری کرده بودن، لایه خاکستاری ضخیم‌تری توی مغزشون وجود داشت، لایه‌ای که با خودآگاهی و توجه کردن در ارتباطه. از طرف دیگه هم تمرینات آگاهی توی اونها، ناحیه‌هایی از مغز که با استرس در ارتباطن رو کوچک‌تر کرده بود.

افزایش میزان توجه توی رفتار ما، یعنی اینکه تمرین کنیم همونقدر که زندگی کردن خودمون برامون مهمه به زندگی دیگران هم توجه کنیم، چیزی نیست که بشه به سادگی ازش گذشت.

اینکه بتونی به خودت توجه کنی و با خودت مهربون باشی، قدرت تصمیم گیری تو رو افزایش میده چون بهت اجازه میده خودت رو ببخشی و خطاهات رو قبول کنی. مطالعات نشون دادن افرادی که اموزش های عطوفت و توجه به خود رو دیدن رفتارهای سالم تری دارن، مثل تغذیه سالم و ترک سیگار.

همچنین توجه و عطوفت به دیگران به تو کمک می‌کنه تا انسان کامل تری باشی.

یه مطالعه علمی از تعدادی ادم خواست که ظبط صوت‌هایی به خودشون وصل کنن تا مکالمات روزمره اونها رو ظبط کنه. نتیجه اون نشون داد افرادی که مدیتیشن می‌کردن مهربون‌تر بودن و زمان بیشتری با دیگران صرف میکردن، همچنین بیشتر می‌خندیدن و کمتر از ضمیر «من» استفاده می‌کردن.

در واقع ما میتونیم از عطوفت به دیگران به نفع خودمون استفاده کنیم. همونطور که دالایی لاما میگه: «خودخواه عاقل باش، نه خودخواه احمق»

مهار کردن ایگو به این معنی نیست که مهارت‌ها و جایگاه خودت رو از دست بدی یا تبدیل به یه ادم ترسو بشی

بعضی از مردم از مفهوم بودیایی «رها کردن» می‌ترسن، چون فک می‌کنن این کار اونا رو ضعیف می‌کنه، در واقع یه جور تسلیم شدن به حساب میاد.

برای مثال، نویسنده و درمانگر امریکایی، مارک اپستاین (Mark Epstein) بارها به قصه دو نفر از مراجعه کنندگان بودیست خودش اشاره می‌کنه که هنگام رابطه جنسی از رسیدن به ارگاسم امتناع میکردن تا بتونن توی رستوران جلوی سفارش دادن غذا رو بگیرن.

البته قطعا چنین رفتاری اونا رو انسان‌های شادتری نکرده!

کنترل کردن ایگو به این معنی نیست که نیازهای خودت رو فراموش کنی و تبدیل به یه ادم ترسو بشی.

یک مربی مدیتیشن هندی به نام مونیندرا(Munindra) همواره از شاگرداش می‌خواست که چیزها رو ساده و اسون کنن. یه بار یکی از شاگرداش اون رو دید که توی بازار سر یه بسته بادوم زمینی داشت خیلی سفت و سخت چونه میزد. وقتی اون شاگرد بهش اعتراض کرد که چنین رفتاری در تضاد با اون چه که از سادگی و اسانگیری تو حرفاش بوده هست، مونیندرا جواب داد:

من گفتم ساده باشید، نگفتم ساده‌لوح باشید!

کنترل کردن ایگو به این معنی نیست که باید مهارت‌ها تون رو کنار بذارین و دیگه عضو فعالی از جامعه نباشید.

به قول پروفسور جان کابات زین(Jon Kabat-Zinn)، تمرینات خود آگاهی به شما کمک میکنه تا افراد خلاق‌تر و پر بازده‌تری باشید و ذهن شما رو از حرف و حدیث‌های به درد نخور و روتین‌ها خالی میکنه و فضای اون رو برای ایده‌ها و افکار جدید باز میکنه.

در طول یه دوره مدیتیشن ده روزه، نویسنده کتاب میگه که چنان توسط سیل ایده‌ها احاطه شده که یه دفترچه یادداشت رو پر کرده. در واقع ذهن اون در این زمان ارامش و خود‌اگاهی به مراتب پرکارتر از وضعیت معمول که پر از دغدغه و بحرانه بوده.

به شکل جالبی یکی از مهمترین کشفیات نویسنده کتاب توی مسیرکنترل ایگو این بوده سطح بالای استرس و نیاز به رقابت سوختی نبوده که اون برای ماشین خودش توی این راه نیاز داشته باشه.

کاملا بر عکس، اون فهمید که تمرین برای کنترل کردن این پیشامدها، لذت بخش تر از تسلیم شدن و تن دادن به اونهاست.

مدیتیشن یک راه ساده برای افزایش آگاهی و توجه در زندگی روزمره ست

تا این لحظه خیلی درباره مدیتیشن حرف زدیم، اما این مدیتیشن دقیقا چیه؟

ذات مدیتیشن اینه که وقت انجامش میدین، راحت بشینید و روی تنفس خودتون تمرکز کنید.

در طول این مدت ذهن شما به صورت اجتناب ناپذیری ممکنه سراغ افکار دیگه بره، اشکالی نداره! اتفاق میوفته فقط بدون هیچ قضاوتی و به سادگی تلاش کن تا دوباره ذهنت رو روی تنفس خودت متمرکز کنی.

نکته زیبا درباره مدیتیشن اینه که برای اون نیاز به چیز خاصی نیست و هر کسی هر زمان و هر جا میتونه انجامش بده.

خب، مدیتیشن اسونه اما سودش چیه؟ چرا باید انجامش بدی؟

برای افراد مبتدی مدیتیشن آگاهی رو افزایش میده چون بهشون یاد میده محتوای ذهن خودشون رو بدون قضاوت کردن بررسی کنن. بر اساس اموزه‌های مکتب بودا، ما برای هر تجربه‌ای توی زندگی سه تا پاسخ همیشگی داریم:

یا اون رو می‌خوایم. میل شدید برای خوردن یه کوکی رو توی ذهنت بیار.

یا اون رو پس می‌زنیم. تلاش برای دفع کردن یه پشه رو تصور کن.

یا به اون بی توجهیم. تا حالا شده گوش بدی که مهماندار هواپیما درباره دستورالعمل‌های ایمنی قبل از پرواز چی میگه؟ منظورم رو متوجه میشی دیگه؟

اما آگاهی به ما یه گزینه چهارم میده: تماشا کردن بدون قضاوت.

اولین تجربه از اگاهی در طول مدیتیشن غالبا زمانی اتفاق میوفته که شما نوعی وضعیت ناخوشایند رو تجربه می‌کنید، مثلا خاریدن گوش یا پاتون. تو این مواقع شما به سادگی تنها درد یا ناراحتی ایجاد شده رو تماشا می‌کنید، بدون اینکه بهش واکنش نشون بدید یا تکون بخورید.

اما شما می‌تونید آگاهی رو برای رنجهای پیچیده‌تر خودتون همچنین افکار و احساساتتون هم به کار ببرید.

به علاوه مدیتیشن توجه شما رو هم افزایش میده. نویسنده کتاب میگه یک ماه بعد از اینکه تمرینات توجه آگاهانه رو به تمرینات مدیتیشن خودش اضافه کرد متوجه تغییر توی زندگی خودش شد. اون مشاهده کرد که نه تنها نسبت به دیگران بلکه نسبت به خودش هم ادم مهربون‌تری شده.

برای مثال، کمتر تو غیبت کردن‌های توی محیط کارش شرکت می‌کرد، نسبت به دیگران بیشتر همدردی میکرد و کمتر از اذیت‌ها یا نواقص کارهای اونا ازرده میشد.

مدیتیشن برای بدن خوبه و باعث میشه که از اثرات استرس و بیماری‌ها جلوگیری بشه

مدیتیشن نه تنها برای ذهن مفیده بلکه میتونه اثرات مثبت عمیقی روی بدن هم داشته باشه.

با وجود اینکه زندگی مدرن خطرهای زیستی ما رو تغییر داده، انسان‌ها هنوز که هنوزه نتونستن غریزه «بجنگ یا فرار کن» خودشون تو مواقع خطر کنار بذارن. این یعنی که از غرش ببر توی جنگل گرفته تا ترافیک توی بزرگراه‌های شهرهای امروز، جوری که استرس روی بدن ما تاثیر میذاره هنوز ثابت مونده. تاثیر استرس به صورت ثابت ما رو توی وضعیتی انفجاری قرار میده که باعث میشه حجم زیادی از مواد سمی توی خون ما ترشح بشه.

نتایج مطالعات نشون داده که مدیتیشن میتونه با کاهش فشار خون اثر این مواد رو بر عکس و از خطر حمله قلبی هم جلوگیری کنه.

همچنین مطالعات نشون داده که تمرین متمرکز بر آگاهی در طول مدیتیشن می‌تونه سبب افزایش صبوری، همدردی و توجه و عطوفت انسان بشه.

تصور کن توی مسیرت به سر کار توی ترافیک گیر کردی. توی حالت عادی احتمالا صورت سرخ میشه و با عصبانیت روی فرمون می‌کوبی که این چه وضعیه! چرا باید همش این چیزا برا من اتفاق بیوفته!

با این وجود اگه تمرینات آگاهی رو انجام داده باشی، به سادگی این افکار رو نظاره میکنی و ازشون رد میشی، بدون اینکه بتونن وجود تو رو تسخیر کنن و بعد هم به اون موقعیت هوشیارانه و ارام پاسخ میدی.

مطالعات دیگه حتی فواید بیشتری از مدیتیشن روی سلامتی هم مطرح کرده‌ن.

مدیتیشن می‌تونه برای مبارزه با افسردگی حاد، اعتیاد به مواد مخدر، پرخوری و مصرف سیگار هم مفید باشه. میتونه به بیماران سرطانی کمک کنه تا استرس خودشون رو بهتر مدیریت کنن و به افراد مسن کمک کنه تا از حس تنهایی رها بشن.

مدیتیشن همچنین می‌تونه از عوارض مشکل عدم توجه ناشی از بیش فعالی، آسم، پسوریازیس و سندروم دستگاه گوارش حساس جلوگیری کنه.

در نهایت، مدیتیشن به تو این اجازه رو میده تا تنها ابزاری رو که برای فهم و تجربه جهان در اختیار داری شکل بدی و اون ابزار چیزی نیست جز مغز تو. مطالعات نشون دادن که تمرین دادن به مغز از طریق مدیتیشن میتونه انطباق پذیری، کنترل هجمه‌ها و وضعیت کلی مغز رو بهبود ببخشه.

با این حال مدیتیشن نمیتونه که افکار منفی رو به شکل کامل از ذهنت بیرون کنه، ولی می‌تونه بهت کمک کنه که با اونا دست و پنجه نرم کنی.

احساسات منفی خودت رو بپذیر، سپس اونها رو از طریق نشناختن از خودت جدا کن

با وجود همه این تفاسیر، مدیتیشن درمان همه دردها نیست. پس چطور میشه از تاثیرات احساسات منفی جلوگیری کرد؟

درمانگر پیرو مکتب بودیسم، Tara Brach پیشنهاد میکنه که خیلی ساده احساسات منفی خودت رو شناسایی کنی. یعنی بجای انکار، پیش خودت اعتراف کنی که داری اونا رو تجربه میکنی.

بودیسم به ما یاد میده که باید پیشامد‌های بد رو رها کنیم اما منظور اصلی اون اینه که بذاری اتفاق بیوفتن. به جای اینکه ویژگی‌های شخصیتی زشت یا احساسات منفی رو انکار کنی، بدون اینکه خودت رو قضاوت کنی به اونا اجازه بده که باشن.

جمله‌ی دیگری از بودیسم اینه که میگه، تنها راه فرار، رفتن داخله. تصور کن که افکار منفی مثل موج‌های بزرگی میمونن که دارن به سمت تو میان. بهترین راه برای اینکه غرق نشی اینکه تو دل اونها شنا کنی و قدرتشون رو از بین ببری.

نویسنده کتاب برای اموختن این موضوع هزینه زیادی داده چراکه سعی کرده بود به جای اینکه غم و خشونتی که مشاهده کرده بود رو بشناسه تمامی خاطراتش از خبرنگاری در مناطق جنگی رو با استفاده از مواد مخدر پاک کنه، در نهایت هم، اجتنابش از مدیریت احساسات منفی به شیوه درست باعث شد که توی یه برنامه زنده دچار حمله عصبی بشه.

راه‌های بهتری هم برای کنار اومدن با احساسات منفی وجود داره. برچ میگه چهار مرحله برای پذیرفتن این احساسات وجود داره.

اول تو باید اون حس رو بپذیری، بعد قبول کنی که وجود داره، سپس اثرات اون رو بررسی کنی و در نهایت خودت رو از اون از طریق تمرین نشناختن ازش جدا کنی.

نویسنده میگه که این کار رو وقتی درگیر فرایند ارتقا شغلی بوده امتحان کرده. اول تشخیص داده که نگرانه، بعد خودش رو قانع کرد که اشکالی نداره اگه نگران باشه، سپس به بررسی این پرداخته که بدنش چطور با این نگرانی کنار میاد که یه جور حس تپش توی سینه ش بود. سپس نشناختن رو تمرین کرد، اون به خودش گفت که بزرگ تر از این اظطراب موقته و این حس به زودی خواهد گذشت.

در واقع، با تشخیص اینکه ترس اون از موقعیت قرار نیست برای همیشه اون رو تبدیل به یه انسان مظطرب بکنه تونست خودش رو از این حس جدا کنه و ایگوش رو شکست بده.

پیام محوری این کتاب رو میشه اینجوری خلاصه کرد:

زندگی مدرن، ما رو به صورت دائم به سمت استرس و حمله‌های عصبی حرکت میده که این برای سلامت ذهنی و جسمی ما عواقب سنگینی داره. اما می‌تونیم به کمک مدیتیشن از پس این استرس‌ها بر بیایم. فرایندی که درنهایت ما رو به سمت یک سبک زندگی کامل‌تر، با توجه و عطوفت بیشتر و پر بازده‌تر خواهد برد.

حالا که متوجه شدی مدیتیشن چطور می‌تونه از نظر جسمی و ذهنی کیفیت زندگی تو رو تغییر بده و اون رو بهتر کنه، وقتشه که بری سراغ یه سوال مهم دیگه، اینکه از خودت بپرسی: ‌آیا من شاد هستم؟

وقتی نویسنده کتاب پروژه 10% خوش‌حال‌تر این سوال رو از خودش پرسید متوجه شد، علیرغم داشتن شغل خوب، خانواده دوست داشتنی و حساب پس‌انداز، فاصله زیادی تا احساس شادمانی داره. پس تصمیم گرفت بار خودش رو ببنده و سفری رو شروع کنه که توش کشف کنه شادمانی اصلا چی هست و چطور میشه اون رو بدست اورد. کتاب 10% خوش‌حال‌تر، نتیجه همون سفره.

در آخر، يک جمله طلایی از ايلان ماسک :