چطوری عادت جدید بسازیم ؟ تجربه شخصی

سلام یه ضرب بریم سراغ اصل داستان!

من می خوام هر ماه (یا هر مدت که لازمه) یک کتاب کاربردی بخونم و اونُ در زندگیم به کار ببرم و تجربه شخصیمُ بهتون بگم. ازتون یه خواهشی دارم اونم اینه که نظرتونُ در مورد کتاب و احیانا تجربه هایی که داشتید را برام کامنت کنید. چون اینطوری بیشتر موضوعش جا می افته. همین طور توی انتخاب کتاب هم می تونی بهم کمک کنی :)

کتاب اولی که انتخاب کردم کتاب عادت های اتمی جیمز کلیر هست. این کتاب حرفش اینه که چطوری عادت خوب ایجاد کنیم و چطوری عادت های بدمونُ ترک کنیم.

اینکه عادت ها چقدر در زندگیمون تاثیر دارنُ که هر بنی بشری میدونه. یه نکته دیگه که کتاب می گه اینه که باید بجای نتیجه، روی هویت تمرکز کنید. خلاصش اینه برای اینکه بخواهید ورزش کنید باید ذاتا ورزش کار بشید مثلا رفتارهایی انجام بدین که هر ورزشکاری انجام میده. از نظر من این قسمتش سخته و قاعدتا نمیشه در مدت کوتاه اجراش کرد به خاطر همین عادتی که برای خودم انتخاب کردم، عادتی هست که به زندگیم بخوره و مثلا یه چیزی نباشه که در حد فیل هوا کردن باشه.

خب من بیش از ده سالی هست که ورزش می کنم ولی بخاطر کرونا بی خیالش شدم و چند ماهی هست که ورزش نمی کنم. حالا می خوام این عادت ورزش کردنُ با شرایط جدید ایجاد کنم. پس اون بخش هویت که همون ورزشکار بودن هست یه جورایی شکل گرفته فقط می خوام در همین راستا (کلمه باحالیه) عادت ورزش روزانه ایجاد بشه.

یک قسمت دیگه کتاب می گه که عادت از سه قسمت تشکیل شده : اولی سرنخه، دومی روتین، سومی هم جایزه.سرنخ اون چیزی هست که شما اونُ می بینید یادتون می افته که باید اون عادتُ انجام بدین. روتین که همون انجام دادن عادت هست. جایزه هم که مشخصه چیزی که در قبال انجام اون عادت بدست میاری. مثلا سرنخ عادتی که من ایجاد کردم، پشت بومِ خونمونِ! (یعنی هر وقت می رم اونجا عادت پیاده روی را انجام میدم) روتین که همون پیاده روی هست جایزه هم هورمون سرخوشی بعد از ورزش هست.

جیمز برای ایجاد عادت می گه که چهار تا کار باید انجام بدین که من این چهار تا کار را در مورد اضافه کردن ورزش به زندگی شخصیم انجام دادم و نتیجشُ می گم.

1. آن را شفاف و آشکار کنید

این قسمت منظورش اینکه که باید دقیق بگیم چی می خوایم. مثلا من می خوام روزی یک ساعت پیاده روی داشته باشم. اولش فکر کردم اگر صبح باشه که عالیه ولی دیدم همون اول صبح باشه سخته بخاطر همین وابسته به مکانش کردم یعنی اینکه توی خونه یک ساعت پیاده روی داشته باشم ! حال می گم چرا گذاشتم توی خونه. زمانش هم شب گذاشتم. البته کم کم زمان و مکان را تغییر دادم.

2. آن را جذاب کنید

جذاب کردن یه کار سخت کلا سخته. این قسمت به نظرم یکی از سخت ترین قسمت های ایجاد عادت هست. مثلا پیاده روی واسه کسی که تاحالا نرفته چه جذابیتی داره حالا هی مغزش بگه خوبه برات باعث میشه سالم بمونی یا حالت خوب باشه ولی خب خواب صبح هم جذابیت داره و دم دست تر هم هست. دیونست مگه جذابیت دم دست را ول کنه بره به جذابیت آینده بچسبه!

این قسمت برای من ساده بود خب چون قبلا طعم حس خوب و اون هورمون سرخوشی بعد از ورزش را بارها چشیده بودم. به خاطر همین مغز و احساسم واقعا درک می کرد این جذابه. البته یکه کار دیگه هم کردم اونم اینکه چیزایی که دوست داشتمُ در همین زمان گوش می دادم. بعضی وقت ها آهنگ هایی که دوست داشتم بعضی وقت ها هم پادکست ها و کتاب های صوتی. اینا برای من جذابن بنابراین زمان پیاده روی توی ذهنم کوتاه میشه و عملا متوجه یک ساعت نمیشم. ولی خب می گم این قسمت چالش داره باید فکر کنی چطوری میشه جذابش کرد. مثلا کسی که عاشق فست فود هست حالا هی بیا بگو عادت سالم خوریُ ایجاد کن خیلی جذابه با یک "برو بابا دلت خوشه" به جذابیتش پایان میده.

3. آن را ساده کنید

این قسمتش باحاله مثلا من اول توی خونه راه می رفتم که خب خیلی سادست (البته از نظر من، اینکه صد بار باید دور بزنی ممکنه خیلی هم ساده نباشه ) بعد این عادتُ منتقل کردم به صبح یعنی به محض از خواب بیدار شدن سعی کردم پیاده روی داشته باشم. برای اینکه ساده باشه می رم پشت بوم راه می رم. اینجا همونجایی که گفتم می گم چرا گذاشتم توی خونه، خیلی سادست برای اینکه آسونش کنم. فکر کن قرار بود حاضر بشی لباس بپوشی بری برسی به پارک بعد تازه بخوای یک ساعت پیاده روی کنی بعد برگردی بری سرکار (چقدر سخت!)

4. آن را لذت بخش کنید

این قسمتش هم سخته البته اگر جایزه بزاری برای خودت می تونی راحت انجام بدی مثلا وقتی یک ساعت راه رفتی یک بنز S500 گیرت میاد کیه که بخوابه ! حالا من برای جایزه همون هورمونه برام کافی بود چون واقعا حس خوب میده و روزتُ سرحال شروع می کنی. ولی خب برای انگیزه بیشتر در نظر گرفتم اگر یک ماه اینکار را بدون وقفه انجام بدم هدفون سفارش بدم، الان که دارم اینُ می نویسم سفارش دادم. هرچی کاری که می خوای عادتش کنی سخت تر باشه جایزش باید دندون گیرتر باشه که قبول کنی اون کارُ انجام بدی.

خلاصش این شد که سعی کردم یک ساعت پیاده روی روزانه را به برنامه زندگیم اضافه کنم. چرا اینُ انتخاب کردم چون به ذات من می خورد و خب اضافه کردنش برام راحت تر بود. اول از توی خونه شروع کردم و شب هر موقع که تونستم راه می رفتم. بعدش این زمان را منتقل کردم به صبح و بلافاصله بعد خواب می رم پشت بوم راه می رم خیلی آسونه چون نه حاضر شدن می خواد نه چیز دیگه و اینکه در موقع پیاده روی به چیزایی که دوست دارم گوش می دم که این زمان را کوتاه می کنه و جذاب میشه . آخر سر هم که یک ماه این کارُ دارم انجام می دم یک هدفون برای خودم گرفتم.

به نظرم این کتاب بدرد نخور نیست لااقل من تونستم یک عادت به زندگیم اضافه کنم. سعی می کنم در بخش بعدی یکی از عادت های بَدَمُ حذف کنم (فکر کنم این سخت تر باشه !)

از این لینک می تونی کتابُ بخری.

در ادامه این چهار مرحله از این لینک توضیح داده شده :

نحوه ی ایجاد یک عادت خوب

• قانون اول: آن را شفاف و آشکار کنید

1-1 :عادتهای کنونی خود را یادداشت کنید تا نسبت به آنها آگاه شوید.

2-1 :از مقاصد اجرایی بهره بگیرید: من فلان رفتار را در بهمان زمان و در فلان موقعیت مکانی انجام خواهم داد.

3-1 :از زنجیره سازی عادت استفاده کنید: پس از فلان عادت فعلی، آن عادت جدید را انجام خواهم داد«.

4-1 :محیط خود را طراحی کنید. سرنخهای عادت خوب را در معرض دید بگذارید.

• قانون دوم: آن را جذاب کنید

1-2 :از جمع بندی خواسته ها بهره بگیرید. اقدامی که دوست دارید را با اقدامی که باید انجام دهید، جفت کنید.

2-2 :به فرهنگی بپیوندید که رفتار مطلوب شما به مثابه رفتار معمول آنها باشد.

3-2 :یک رسم انگیزشی بسازید. کاری که از آن لذت میبرید را بالفاصله پیش از یک عادت دشوار انجام دهید.

• قانون سوم: آن را ساده کنید

1-3 :اصطکاک را کاهش دهید. تعداد گامهایی که میان شما و عادات خوبتان قرار دارند را کم کنید.

2-3 :محیط را آماده کنید. محیط خود را آماده کنید تا تصمیمات آتی شما سادهتر شود.

3-3 :بر لحظه ی تعیین کننده مسلط شوید. انتخابهای کوچکی که تاثیرات قابل توجه به همراه دارند را بهینه نمایید.

4-3 :از قانون دو دقیقه ای استفاده کنید. مقیاس عادتهایتان را فشردهتر کنید تا بتوانید آنها را طی دو دقیقه یا کمتر انجام دهید.

5-3 :عادتهایتان را به ناخودآگاه منتقل کنید. بر روی سرمایه گذاری و تصمیمات یکباره حساب باز کنید تا رفتار آینده شما تضمین شود.

• قانون چهارم: آن را رضایت بخش کنید

1-4 : از تقویت استفاده کنید. هر زمان که عادتتان را تکمیل کردید، به خودتان یک پاداش فوری بدهید.

2-4 : هیچ کاری نکردن را برای خودتان لذتبخش کنید. وقتی در حال اجتناب از یک عادت بد هستید، راهی برای مشاهده ی عواید این موضوع بیابید.

3-4 : از ردیاب عادت بهره بگیرید. مجموعه عادتهایتان را تحت نظر بگیرید و زنجیره ی عادت را نشکنید.

4-4 : هیچگاه دو بار متوالی یک عادت را فراموش نکنید. وقتی اجرای یک عادت را فراموش کردید، مطمئن شوید که هرچه سریعتر به مسیر اصلی خود برمیگردید.

نحوهی شکستن یک عادت بد

• قانون اول: آن را مخفی کنید

5-1 : میزان قرار گرفتن خود در معرض آن را کاهش دهید. سرنخهای عادت بد را از محیط خود حذف کنید.

• قانون دوم: آن را غیرجذاب کنید

4-2 : ذهنیت خود را تغییر دهید. عواید اجتناب از عادتهای بدتان را برجسته کنید.

• قانون سوم: آن را دشوار کنید

6-3 : اصطکاک را افزایش دهید. تعداد گامهای میان شما و عادتهای بدتان را بیشتر کنید.

7-3 : از ابزار تعهد بهره بگیرید. انتخابهای آتیتان را به مواردی محدود کنید که به نفعتان هستند.

• قانون چهارم: آن را عامل نارضایتی کنید

5-4 : یک همراه برای اجرای مسئولیت خود بیابید. از یک نفر بخواهید که رفتارتان را زیر نظر بگیرد.

6-4 : یک پیمان عادت بسازید. عواقب عادات بدتان را دردناک کنید و عمومیت ببخشید.