کنترل استرس برای کنکور!

اگه داوطلبی هستین که برای آمادگی کنکور دچار استرس هستین و حس می کنین که امکان داره استرس سر جلسه کنکور هم به سراغتون بیاد، باید از همین حالا راههای مقابله با استرس کنکور رو بشناسین و برای رفع این مشکل تلاش کنین.

نحوه ایجاد استرس در داوطلب کنکوری! چی باعث میشه استرس بگیرین!

برای رفع استرس اول باید منشأ و عوامل ایجاد کننده اون شناسایی بشن؛ استرس منشأ روانشناختی داره و استرسی که داوطلبای کنکور تجربه می کنن به علت اعتقاد، باور و تفکریه که شخص در مورد یه فرآیند مثل کنکور داره.

در واقع بچه ها تو یه فرآیند مشترک واکنش های متفاوتی از خودشون نشون می دن؛ مثلا زمانی که صدای ترسناک انفجار شنیده میشه واکنش ها مختلفه؛ یه نفر جای خودش میشینه، یکی دیگه میدوعه میره بیرون و یکی ديگه دچار اضطراب و استرس شدید میشه.

علت دوم استرس داوطلبای کنکور ناشی از باور های اونا در مورد روش مطالعه ست؛ بچه ها خیال می کنن ميزان مطالعه ای که داشتن کافی نبوده و به درد نمی خوره و دائم کارنامه ها، پیش بینی اتفاقی که براشون رخ می ده و تخمین های مختلف رو تو ذهن خودشون مرور می کنن که باعث استرس میشه.

علائم استرس کنکوری‌ها

همه ما تجربه دلشوره و نگرانی قبل از برگزاری یه امتحان یا شرکت تو یه اتفاق و جلسه مهم رو داریم؛ قلبمون تندتر می‌زنه، می‌تونیم صدای نفس کشیدنمون رو بشنویم و دهنمون خشک می‌شه و کف دستمون عرق میکنه. باید بگم که همه این اتفاقا زیر سر همکاری سیستم سمپاتیک و هورمون‌های ستیز و گریز بدن ماعه؛ در واقع این یه واکنش عادی و طبیعی بدنه که اتفاقا مفید هم هست و ما رو تو حالت آماده باش نگه میداره.

اون چیزی که تحت عنوان استرس برای کنکور از اون حرف میزنیم علائم متفاوتی داره:

• افسردگی یا پرخاشگری
• قطع ارتباط با اطرافیان
• افت شدید سطح انرژی
• احساس گیجی و سردرگمی
• بی‌انگیزگی
• جویدن ناخن، کندن مو یا تکون دادن بیش از حد پاها
• مشکلات جسمی مثل سردرد و معده درد
• مشکل خوابیدن یا بیدار شدن
• کم اشتهایی یا پراشتهایی عصبی

چرا داوطلبان دچار استرس برای کنکور می‌شوند؟

چرا کنکوری‌ها استرس دارن؟ این که دلیلش کاملا واضحه قبول دارم که اسم کنکور و فکر کردن به نتیجه اون به خودی خود به قدری استرس میده که آدم تن و بدنش میلرزه. اما این استرس نباید در حدی باشه که داوطلب رو فلج کنه و قدرت تصمیم‌گیری یا عملکرد اون رو پایین بیاره.

چنین استرس مخرب و مضری چندتا دلیل داره که با شناخت اونا و حذف این دلایل می‌شه تا حد زیادی به استرس برای کنکور غلبه کرد شما به شدت دچار استرس می‌شین بچه ها اگر که :

1-در حد اهداف و توقعتون تلاش نکرده باشبن و به خاطر تنبلی زمان رو از دست بدین.

2-شرایط کنکور رو بارها و بارها برای خودتون شبیه سازی کنین و از اون یک غول بزرگ بسازین.

3-دائم خودتون رو با بقیه بچه ها مقایسه کنین یا به نتایج اونا حسودی کنین اصلا به هیچ چیز و هیچ کس فکر نکنین و خودتو قبول داشته باشین.

4-قبلا تجربه شکست تو کنکور رو داشته‌ باشین مثل من.

5-اگه بیش از اندازه به نتیجه نهایی فکر کنین.

6-وقت کافی برای مرور مطالبی که مطالعه کردین نذارین و تصور کنین همه چیز رو فراموش کردین.

7-از طرف والدین و اطرافیان تحت فشار هستین.

استرس برای کنکور مانع برنامه‌ریزی و شروع مطالعه

مثلا داوطلبی قصد داره برای زمان باقی‌ مانده تا کنکور برنامه‌ریزی کنه و از فردا پر قدرت استارت کارش رو بزنه؛ اما وقتی با خودش فکر می‌کنه می‌بینه نقاط ضعف زیادی داره، حجم قابل توجهی از مطالب رو یاد نگرفته و نقص داره، زمان کمی تا کنکور باقی مونده، دوستاش خیلی از اون جلوتر هستن و از خودش می‌پرسه اصلا اگر نشه و قبول نشم چکار کنم؟‌چه جوابی بدم به همه؟

همین افکار اونقدر قانع کننده و واقعی به نظر می‌رسن که در نهایت بیخیال برنامه‌ریزی کردن یا عمل کردن به برنامه‌‌هاش می‌شه همه چیزهایی که گفتم ممکنه واقعیت داشته باشن اما این فکرها به تنهایی مانعی برای پیشرفت نیستن، بلکه این ظاهر قضیه است و اون چیزی که در نهایت همه چیز رو خراب میکنه، استرسی هست که تو وجود داوطلبا نشسته.

ضربه‌هایی که استرس کنترل نشده به کنکوری‌ها می‌زند!!

شاید اکثر داوطلبا خراب کردن آزمون‌ها یا کنکور رو تنها پیامد منفی استرس کنترل نشده بدونن در حالی که این موضوع از چند بعد می‌تونه به داوطلبا ضربه بزنه.

استرس بیش از حد روی روند مطالعاتی خیلی تاثیرگذاره؛ مثل مطالعه نوسانی و بی‌کیفیت، افت ساعت مطالعه، عملکرد ضعیف تو تست‌زنی و در نهایت شکست خوردن تو کنکور!

اما آیا می‌دونین که استرس کنترل نشده می‌تونه آسیب‌های روحی و جسمی زیادی برای داوطلبا داشته باشه، آسیب‌هایی که تا سال‌ها بعد زندگی فرد رو تحت تاثیر قرار میده از استرس کشیدن متنفرم.

یکی از بچه ها از شدت استرس کنکور ریزش مو می‌گیره یا دچار اضافه وزن می‌شه، داوطلب دیگه ایی ممکنه اختلالات خلقی مثل اضطراب منتشره یا اختلال وسواسی جبری پیدا کنه. پس بیایین قبل از هر اتفاق ناخوشایندی راهی برای کنترل کردن این استرس پیدا کنیم.

کنترل استرس کنکور با هدف گذاری دقیق

هدف اگه به درستی انتخاب بشه می‌تونه به عنوان موتور محرکه ما تو زمان ناامیدی و خستگی باشه؛ اما دقت کنین که گفتم اگه به درستی انتخاب بشه. فرض کنین داوطلبی که تو همه درس‌هاش صفره یهو تصمیم بگیره در عرض دو ماه رتبه دو رقمی بشه! این موضوع باعث می‌شه زمانی که فاصله بیش از حد خودش و توانایی‌ هاش رو با خواسته‌ اش ببینه دچار استرس بشه. پس:

تو تعیین هدف حتما دو عامل مهم زمان و سطح علمی‌تون رو در نظر بگیرین؛ به این ترتیب هدف باعث حرکت شما می‌شه نه در جا زدن و استرس گرفتن.

کنترل استرس با برنامه‌ریزی صحیح برای رفع نقاط ضعف

وقتی به نقاط ضعفتون فکر می‌کنین به شدت استرس می‌گیرین؟ قبول دارم حق دارین اما آیا صرفا با فکر کردن به این مسئله مشکلی حل می‌شه؟ بعد از اینکه هدفتون رو مشخص کردین، به صورت حدودی می‌دونین که باید چه حجمی از مطالب رو بخونین و بیشتر روی چه بخش‌هایی مسلط بشین.

تو ادامه یک خودکار و کاغذ بردارین و نقاط ضعفتون رو بنویسین، دقیقا کدوم بخش‌ها رو یاد نگرفتین و تو چه زمینه‌ای ضعف دارین؟بعد از اون برای رفع نقاط ضعفتون برنامه‌ریزی کنین.

بعد از انجام دادن این کار انگار بار سنگینی از روی دوشتون برداشته می‌شه و کلی خیالتون راحت میشه و تا حدی اضطرابتون کم می‌شه؛ چون تو اکثر مواقع نا آگاهی باعث استرس می‌شه و زمانی که از نقاط ضعفتون آگاه شدین می‌دونین که برای رفع اونا می‌تونین کاری کنین و همین باعث آرامش شما می‌شه😮‍💨.

کنترل استرس با پایبندی به برنامه‌ها و مداومت در مطالعه

خیلی از داوطلبا عادت دارن تایم زیادی رو برای برنامه‌ریزی صرف کنن و یک برنامه عالی و ایده‌آل بنویسن و شاید چند روزی هم با اشتیاق به برنامه‌ شون عمل کنن اما کم کم دلسرد می‌شن و ادامه نمی‌دن، اینکه صرفا برنامه‌ریزی کنین کمک چندانی به کنترل استرستون نمی‌کنه مهم اینه که بهش عمل کنین و بترکونین!! و از طرفی وقتی تو برنامه‌هاتون شکست می‌خورین به خودتون بی‌اعتماد می‌شین.

توصیه می‌کنم ابتدا ساعت مطالعه، تعداد تست و حجم درس‌ها رو دقیقا طبق توانایی‌ هاتون تنظیم کنین و بعد به تدریج برنامه رو سنگین‌ تر کنین.

کنترل استرس با خواب و تغذیه با کیفیت

بعضی از داوطلبا در مقابل تنظیم ساعت خواب و بیداری‌ شون به شدت مقاومت می‌کنن و حاضر نیستن قبول کنن که خواب کافی و با کیفیت شبانه چقدر روی حالات روحی و خلق و خوی اونا موثره. تحقیقات نشون دادن که خواب با کیفیت شبانه روی حافظه، امید به زندگی، کنترل استرس و افزایش تمرکز تاثیر مثبتی داره.

برای داشتن خواب راحت می‌تونین نوشیدن یک لیوان شیر ولرم قبل از خواب رو امتحان کنین؛ این تنها توصیه تغذیه‌ای من به شما نیستاا بلکه یادتون باشه در صورت افت قند خون، بدن اعمال سیستم سمپاتیک رو تقلید می‌کنه یعنی همون تپش قلب، نفس نفس زدن، خشک شدن دهان و… این حالات شما رو یاد چه چیزی می‌ندازه؟ درسته، افت قند می‌تونه علائم استرس و اضطراب رو تقلید کنه.

کنترل استرس با مرور منظم مطالب

یکی از دلایل رایج استرس کنکور اینه که بچه ها فکر می‌کنن هر چیزی که خوندن رو فراموش کردن یا به قول خودشون همه مطالب رو با هم قاطی می‌کنن. حقیقت هم اینه که حجم مطالب و تنوع درس‌ها به حدی زیاده که خواه ناخواه فراموش میشه.

تنها راه چاره مقابله با این اتفاق داشتن مرورهای منظمه. برای مرور راحت‌ تر می‌تونین از تکنیک‌هایی مثل خلاصه‌نویسی یا هایلایت کردن مطالب استفاده کنین؛ این کار نه تنها روند فراموشی مطالب رو عقب میندازه بلکه باعث می‌شه همه چیز تو ذهن شما بمونه و طبقه‌بندی بشه،جمع بندی بشه.

کنترل استرس کنکور با شرکت در آزمون‌های آزمایشی

چند سال پیش یه تحقیق در مورد تاثیر شبیه‌سازی موقعیت‌ها روی مغز انسان صورت گرفت؛ این کار تحقیقاتی به این شکل بود که تعدادی از افراد عادی که هرگز تو زندگی‌شون بسکتبال بازی نکرده بودن رو اومدن به دو گروه تقسیم کردن. گروه اول هر روز تو زمین بسکتبال تمرین می‌کردن و گروه دوم اول تو ذهنشون تمرینات رو انجام می‌دادن و بعد از اون تمرینات رو به صورت عملی و تو زمین بازی انجام می‌دادن.

نتیجه این شد که تو مسابقه بین این دو گروه، گروهی که تمرینات ذهنی داشتن و شرایط رو تو ذهنشون شبیه سازی کرده بودن خیلی بهتر عمل کردن و برنده شدن!

حالا ربط این موضوع به کنترل استرس کنکور چیه؟ فرض کنین قبل از کنکور تو آزمون‌های آزمایشی شرکت کنین و چندین بار شرایط کنکور رو برای خودتون شبیه‌سازی کنین، قطعا سر جلسه کنکور احساس آمادگی بیشتری می‌کنین و احساس آمادگی بیشتر مساوی است با کاهش استرس و اضطراب ناشی از قرارگیری تو موقعیت‌های جدید! یعنی سرجلسه کنکور!

کنترل استرس کنکور

هر وقت فکر و خیال درس‌های باقی‌مونده، تست‌های نزده یا نتیجه کنکور به سراغتون اومد و احساس کردین از شدت استرس نمی‌تونین هیچ کاری انجام بدین، به جای استرس گرفتن و دامن زدن به این فکرو خیالا، ده دقیقه تو یه محیط آروم دراز بکشین و چشماتونو ببندین و فقط روی دم و بازدم تمرکز کنین و سعی کنین نفس‌های منظم و عمیق بکشین.

قطعا این کار اولا براتون سخته و نمی‌تونین به راحتی افکارتون رو کنترل کنین اما اگه مراقبت کردن رو به عادتتون تبدیل کنین، تو هر موقعیتی می‌تونین سریع به خودتون مسلط بشین و میتونین که استرس کنکور و هر استرس دیگه ای رو کنترل کنین.

کنترل استرس کنکور با انعطاف داشتن در کارها

بعضی از داوطلبا به حدی تو اجرای برنامه‌ها به خودشون سخت می‌گیرن که به اصطلاح از اون طرف بام میوفتن! یعنی برنامه اونا خیلی سخت، فشرده و غیر قابل تغییره. در نتیجه اگه زمانی به هر دلیلی به یه قسمت از برنامه نرسن و عقب بمونن، به شدت استرس میگیرن .

همیشه تو زمان نوشتن برنامه‌ها یه بخش به عنوان جبرانی در نظر بگیرین، این قسمت برای تنبلی کردن و موکول کردن درس‌ها به زمان‌های جبرانی نیست بلکه برای انعطاف بخشیدن به برنامه و رسیدن به یک آرامش ذهنیه که خودتونو کنترل کنین.

پس اگه یهو اتفاقی بیفته که از قبل براش برنامه‌ریزی نکرده بودین و این اتفاق باعث بشه چند ساعت درس نخونین، به جای استرس گرفتن دلتون از بابت تایم جبرانی برنامه قرصه و دیگه استرس اضافی نمیکشین!

کنترل استرس داوطلبان روز قبل از کنکور

شاید استرس روز قبل از کنکور حتی از استرس سر جلسه هم بیشتر باشه به همین خاطره که اکثر داوطلبا از شدت استرس نمی‌تونن شب قبل از کنکور خوب بخوابن و استراحت کنن و روز بعد با خستگی ذهنی و جسمی تو جلسه کنکور حاضر می‌شن.

با انجام دادن چندتا کار ساده اما خیلی موثر می‌تونین به این استرس غلبه کنین و روز بعد سر حال و آماده توجلسه امتحان حاضر بشین:

1-روز قبل از کنکور به هیچ عنوان مطلب جدید نخونین.

2-صبح مثل بقیه روزها از خواب بیدار بشین و بعد ازاینکه صبحونه خوردین کمی کتاب‌ها رو ورق بزنین و خلاصه‌ها رو مرور کنین.

3-عصر حتما همراه خونواده یا دوستاتون کمی تفریح کنین واز خونه برین بیرون و حال و هواتونو عوض کنین.

4-از افراد منفی‌، اشخاص یا موقعیت‌های استرس‌زا دور بمونین.

5-حتما یه سری به حوزه امتحانی‌تون بزنین تا روز بعد برای پیدا کردن آدرس سردرگم نشین.

6-همه وسایلتون رو از شب قبل کنکور آماده کنین و دم دست بذارین.

7-سر شب یه شام سبک و مقوی بخورین و مثل همیشه برین بخوابین.

8-از خودتون راضی باشین و به خودتون افتخار کنین که مدتی تلاش کردین تا برای چنین رقابت بزرگی آماده باشین.

نشانه های پنهان وجود استرس چیست؟

بعضی وقتا ممکنه بچه ها ادعا کنن که تو خودشون هیچ استرسی نمی بینن، در صورتیکه با کمی دقت میشه نشانه پنهان وجود استرس رو دید، این علائم عبارتند از:

• بی قراری و پرت شدن حواس به این سو آن سو
• تند شدن ضربان قلب
• تکون خوردن و جابجایی های مداوم
• جویدن ناخن ها
• عدم توانایی در تصمیم گیری
• معده درد
• بی خوابی یا خواب زیاد
• تند تند صحبت کردن
• عرق کردن کف دست و پا
• مشکلات گوارشی همچون دل درد یا دل پیچه
• نداشتن اشتها و یا پرخوری

کنترل استرس سرجلسه کنکور

استرس سر جلسه کنکور تا حدی طبیعیه، اما استرس کنکور زمانی نگران کننده می شه که بر عملکرد ما تاثیر گذار باشه. حالا اگه می خوایین بدونین که چطور استرس سر جلسه کنکور رو کنترل کنید، بهتره علاوه بر نکته های طلایی که برای غلبه بر استرس جلسه کنکور که بالاتر گفتم به نکات زیر هم سر جلسه کنکور دقت کنین.

1-از زیر نظر گرفتن و نگاه کردن به اطرافتون خودداری کنین و سعی کنین خودتون رو با بقیه مقایسه نکنین.

2-به طور طبیعی سوالات تو هر آزمونی از سه سطح ساده، متوسط و دشوار تشکیل شدن،شما قرار نیست به همه سوالا جواب بدین و به اندازه ایی که درس خوندین باید از خودتون توقع داشته باشین.

3-به انتظارات و گفته های دیگران در مورد خودتون فکر نکنین سعی کنین تمام تمرکزتون رو روی سوالات بذارین.

4-هر چند وقت یکبار کمی آب بخورین و یه نفس عمیق بکشین.

5-به خودتون اعتماد به نفس بدین و به این فکر کنین که اگه از دونسته هاتون به خوبی استفاده کنین، می تونین نتیجه خوبی بگیرین و دست از سررزنش کردن خودتون بردارین.

تکنیک‌های کنترل استرس داوطلبان سر جلسه کنکور

بچه ها من خوب یادمه که وقتی برای اولین بار سر جلسه کنکور حاضر شدم متوجه شدم که کنکور با غول ترسناکی که تو ذهنم داشتم تفاوت زیادی داره، اکثر سوالا منطقی بودن و اگه درس‌هامو خوب می‌خوندم پاسخ دهی به سوالا اصلا برام سخت نبود. اما متاسفانه من هم مثل خیلی از بچه ها نتونستم استرس و احساساتم رو سر جلسه کنترل کنم و خیلی کمتر از چیزی که حقم بود نتیجه گرفتم و پشت کنکور موندم.

این کارها باعث افزایش استرس شما سر جلسه کنکور میشن:

• توجه کردن به عملکرد بقیه داوطلبان (مثلا بغل دستی من تند تند به سوالا جواب میداد؛ چقدراسترس‌ داد بهم )
• شمردن تعداد سوالاتی که جواب دادین.
• فکر کردن به تعداد زیادی خانه سفید تو پاسخ‌نامه!
• وقت گذاشتن بیش از حد روی یه درس و کم آوردن زمان برای پاسخ‌گویی به درس دیگه.
• فکر کردن به عکس‌العمل والدین یا اطرافیان.
• نرسیدن مواد قندی یا آب به بدن.
• غفلت از کارهایی که استرستون رو کم میکنه مثل تنفس عمیق و منظم.

سخن آخر❤️

متاسفانه یا خوشبختانه تعداد زیادی از دانش‌آموزا و خانواده‌ها موفقیت و خوشبختی رو تو قبولی کنکور سراسری می‌دونن؛ پس طبیعیه که همه داوطلبا برای چنین امتحان مهمی قدری استرس داشته باشن. تو این مقاله موضوع صحبتم اون میزان از استرس برای کنکوره که می‌تونه خیلی مخرب و آسیب زننده باشه براتون.

اما حواستون باشه که استرستون رو کنترل کنین و بهترین عملکرد رو داشته باشین و به امیدخدا کنکورو بترکونین.