چی کار کنیم که توی ماه رمضان چاق نشیم؟

با شروع ماه رمضان، خیلی از ما که دغدغه‌ی کنترل وزن و لاغر شدن داریم، به این شانزده ساعت گرسنگی دل خوش می‌کنیم و از تصور بدن ایده‌آلمون بعد از سی روز روزه‌داری، قند توی دلمون آب می‌شه. اما نگاهی به تجربه‌ی سال‌های قبل نشون می‌ده که آخر این ماه نه تنها لاغر نشدیم، که چند کیلوگرم ناقابل دیگه هم وزن اضافه کردیم و یه لایه‌ی دیگه به شکممون اضافه شده. چرا؟ چون از افطار تا سحر پیوسته مشغول خوردنیم، بعد از افطار هیچ فعالیتی به جز لم دادن جلوی تلویزیون و تماشای سریال‌های تلویزیون نداریم، توی مهمونی‌های افطاری بیشتر از قبل می‌خوریم و مصرف مواد قندی و روغنی‌مون توی این ماه به شدت بالا می‌ره. اما چی کار کنیم که توی ماه رمضان چاق نشیم؟

  • مصرف مواد قندی رو کنترل کنید.

متهم ردیف اول چاقی در ماه رمضان، قنده که معمولا به سه روش وارد بدن می‌شه:

1- خوردن غذاهایی که حاوی قندن. اگه می‌خواین توی ماه رمضان وزنتون رو کنترل کنید، باید خوردن دسرهای شیرین مثل زولبیا و بامیه، حلوا و ... رو برای افطار فراموش کنید. حتی خرما هم با وجود این‌که از نظر غذایی خیلی غنیه، ولی سرشار از قنده و باید مصرفش به یه دونه خرما برای افطار محدود شه. اگه تصمیم دارین به جای دسرهای شیرین، میوه رو جایگزین کنین باید حواستون باشه که میوه‌هایی رو انتخاب کنید که قند پایینی دارن، وگرنه همین میوه باعث چاقی‌تون می‌شه.

2- نوشیدنی‌های شیرین. این روزها کمتر کسی هست که از خطرات مصرف نوشابه‌ها آگاه نباشه و ندونه هر یه قوطی نوشابه به طور متوسط حاوی حدود 38 گرم قنده که از میزان مجاز مصرف روزانه‌ی قند هم بالاتره. اما چیزی که شاید هنوز خیلی‌ها نسبت به‌ش بی‌توجهن، تاثیر مصرف آب‌میوه‌ در افزایش وزنه. آب‌میوه‌ها، حتی آب‌میوه‌های طبیعی و خونگی، سرشار از قندن و ضررشون خیلی بیشتر از میوه‌هاست. وقتی میوه مصرف می‌خورید، مواد غذایی‌ش به صورت فیبر درون بدن ذخیره می‌شه، اما مصرف آب‌میوه دقیقن به این معنیه که قند رو مستقیم وارد جریان خونتون کنید و باعث می‌شه قند خون به شدت بالا بره. بنابراین اگه می‌خواین تو این ماه چاق نشین، باید آب‌میوه‌های طبیعی رو از سبد غذایی‌تون حذف کنید و به جاش تا می‌تونین آب بخورین. توی رده‌های بعد می‌تونین از چای و قهوه‌ی بدون شکر هم استفاده کنید.

3- خوردن مواد غذایی که توی بدن تبدیل به قند می‌شن. خیلی‌ها مصرف قند رو قطع می‌کنن اما می‌بینن وزن قابل توجهی کم نکردن. علت اینه که یه سری مواد غذایی مثل نان، برنج و سایر کربوهیدرات‌ها توی بدن تبدیل به گلوکز می‌شن و با خوردنشون انسولین ترشح می‌شه. ترشح انسولین هم که باعث ذخیره شدن چربی می‌شه. پس اگه می‌خواین به جای ذخیره‌سازی چربی، چربی‌سوزی کنید، مصرف کربوهیدرات‌ها رو تا حد امکان محدود کنید.

  • برای افطار غذاهای سبک رو انتخاب کنید.

می‌دونیم سخته، ولی سعی کنید موقع افطار خویشتن‌دار باشید و جوری رفتار کنید انگار نه انگار که 16 ساعته چیزی نخوردین. با یه دونه خرما و یه لیوان آب ولرم شروع کنید و بعدش چند دقیقه‌ای به خودتون و معده‌تون استراحت بدین. بعد سراغ غذاهای سبکی مثل سوپ و سالاد برین و سر آخر، مواد پروتئینی رو مصرف کنید. یادتون باشه که به هیچ وجه وعده‌ی افطارتون رو با کربوهیدارت‌ها مثل نان و برنج شروع نکنید چون باعث افزایش اشتهاتون و نهایتا پرخوری و چاقی می‌شه. همین رفتار رو باید موقع مهمونی‌های افطاری هم در پیش بگیرین. سفره‌های افطاری توی مهمونی‌ها معمولا خیلی متنوع و رنگارنگن اما نفس اماره رو لعنت کنید و به جای این‌که انواع غذاها رو پشت سر هم و روی هم بخورین، غذاهای سبک رو با فاصله‌ی زمانی مناسب انتخاب کنید. راستی اگه توی ماه رمضان خودتون میزبانید و روزه شما رو برده، می‌تونید تهیه‌ی غذای مهمونی‌تون رو به مامان‌پز بسپرین.

  • وعده‌ی سحری رو حذف نکنید.

اگه جوگیر شدین و فکر می‌کنید با حذف وعده‌ی سحری و تحمل 24 ساعت گرسنگی می‌تونید تا آخر ماه به وزن دلخواهتون برسید، باید بگیم که این کار نتیجه‌ای غیر از افزایش وزن و آسیب دیدن سلامتی‌تون نداره. گرسنگی و تشنگی به مدت طولانی باعث می‌شه اشتهاتون موقع افطار زیاد بشه و کنترل خودتون رو از دست بدین و حجم زیادی از مواد غذایی چرب و شیرین رو راهی معده‌تون کنید. پس با این‌که دل کندن از رختخواب توی اون ساعت صبح خیلی سخته، حتما برای خوردن سحری بیدار شید و سعی کنید توی این وعده از سبزیجات و گوشت سفید استفاده کنید. توجه کنید که خوابیدن بلافاصله بعد از خوردن غذا باعث چاقی می‌شه. پس سعی کنید بین خوردن سحری و خواب بعد از اون، فاصله بندازید.

  • تحرک داشته باشید.

80% فرم و ترکیب بدن از نحوه‌ی تغذیه و 20% مابقی از نحوه‌ی تحرک و فعالیت بدن ناشی می‌شه. درسته که توی این ماه به دلیل روزه گرفتن انرژی کمی در طول روز دارین و فعالیت‌های ورزشی مداوم و سنگین تقریبا غیرممکنه، اما روزه‌داری نباید به این منجر شه که توی خونه بمونید و هیچ فعالیتی نکنید. لازم نیست برای سوزوندن کالری‌هاتون ورزش‌های سنگین انجام بدین.به جای شانزده هفده ساعت نشستن و تکون نخوردن و یک ساعت دویدن روی تردمیل توی باشگاه، فعالیت‌های ملایم و مداوم مثل پیاده‌روی رو به برنامه‌ی روزانه‌تون اضافه کنید. تا جایی که می‌تونید بخشی از مسیر روزانه به سمت محل کار یا تحصیلتون رو پیاده‌روی کنید، یا موقع صحبت کردن با تلفن توی خونه یا محل کار، قدم بزنید یا کارهای خونه رو انجام بدین.

  • از مصرف غذاهای چرب و سرخ‌کردنی‌ها دوری کنید.

گفتن نداره که غذا هر چی چرب‌تر باشه، خوشمزه‌تره ولی ناسالم‌تر هم هست. اگه می‌خواین توی این ماه چاق نشید، مصرف چربی‌ها رو به حداقل برسونید و سعی کنید برای پختن غذاهاتون از روغن‌هایی مثل روغن زیتون که ضرر کمتری دارن استفاده کنید.

امیدواریم رعایت این نکات ساده باعث بشه امسال، رمضان متفاوت‌تری رو تجربه کنید و آخر ماه خودتون رو به خاطر افزایش وزن سرزنش نکنید. راستی اگه توی ماه رمضان حال پخت‌وپز ندارین، به این صفحه سر بزنید که هر روز چند تا از مامان‌های مامان‌پز غذاهای افطاری و سحری‌شون رو معرفی می‌کنن و شما می‌تونید حداقل دو پرس سفارش بدین.