خواب بیدار است و شما را چاق یا لاغر می کند

اغلب افراد فکر می کنند تنها تغذیه و رژیم غذایی است که در چاقی یا لاغری آن ها موثر است. ممکن است باور این موضوع برای شما کمی سخت باشد اگر بگوییم، خواب هم یک از تاثیر گذار ترین عوامل در چاقی یا لاغری شما بوده و حتی ممکن است بیشتر از تغذیه و رژیم غذایی در این روند موثر باشد. در این مقاله قصد داریم تاثیر خواب و فاکتورهای مختلف آن در چاقی و لاغری را بررسی کنیم. از آن جایی که بسیاری افراد در روند کاهش وزن و لاغری دچار مشکلاتی شده و روند کنترل وزن آن ها دچار اختلالاتی می شود. خواب می تواند آن تکه گم شده پازل لاغری شما باشد. اکنون روش ها و راه هایی که خواب می تواند در لاغری شما موثر باشد را بررسی می کنیم. با ما همراه باشید.

خواب، مهم تر از تغذیه

خواب یکی از فاکتورهایی که بسیاری افراد به آن توجه چندانی نداشته و از تاثیرات آن در تناسب اندام و کنترل وزن اطلاعی ندارند . اما در حقیقت، خواب ممکن است حتی به اندازه تغذیه و رژیم غذایی در کاهش یا افزایش وزن تاثیر داشته باشد. طبق آخرین بررسی های صورت گرفته، بین 30-20 درصد ایرانیان دچار اختلالات و کمبود خواب هستند. این اختلالات و کمبودها تاثیر زیادی بر سلامتی و عملکرد فیزیکی و ذهنی افراد گذاشته که یکی از مهم ترین این تاثیرات در لاغری و چاقی است. می پرسید چگونه؟ با ما باشید تا دلایل آن را بررسی کنیم.

• کمبود خواب: عامل اصلی اضافه وزن!

این روزها اکثر متخصصان و منابع علمی معتقدند رابطه مستقیمی بین کمبود خواب و افزایش شاخص توده بدنی و اضافه وزن وجود دارد. نیاز به خواب در افراد مختلف متفاوت است، اما در بسیاری از تحقیقات صورت گرفته، افرادی که کمبود خواب داشته یا از میزان استاندارد کمتر خوابیده بودند، وزن اضافه کردند. در یکی از این تحقیقات، افرادی که بدن آن ها کمتر از 7 ساعت خواب در شبانه روز دریافت کرده بود، شروع به چاق شدن کرده و توده چربی بدن آن ها افزایش یافت. در تحقیقات دیگری نیز مشخص شدکمبود خواب در شبانه روز، میزان ابتلا به چاقی را در کودکان تا 89 درصد و در بزرگسالان تا 55 درصد افزایش می دهد. در برخی از این تحقیقات و آزمایش ها، افزایش وزن ناگهانی در طی چند روز کمبود خواب مشاهده شده است. کمبود خواب همچنین می تواند کیفیت خواب شما را در طولانی مدت به شدت کاهش داده و حتی سلامتی شما در خطر بیندازد.

• خواب بی کیفیت یعنی افزایش اشتها

مطالعات بسیاری نشان داده اند افرادی که دچار کمبود خواب بوده یا کیفیت خواب آن ها بسیار پایین است، اشتهای بیشتری دارند. دلیل این اتفاق این است که خواب تاثیر مستقیمی بر روی ترشح هورمون های گرلین و لپتین دارد. این دو هورمون، از هورمون های اصلی گرسنگی بوده و وجود احساسات سیری و گرسنگی در بدن، به آن ها بستگی دارد. گرلین هورمونی است که در معده ترشح شده و سیگنال های خود را به مغز ارسال می کند. سطح این هورمون قبل از شروع به خوردن غذا و هنگامی که معده خالی می باشد بالا بوده و پس از اتمام غذا و پر شدن معده کاهش می یابد. لپتین نیز هورمونی است که توسط سلول های چربی ترشح می شود.

این هورمون گرسنگی را سرکوب کرده و سیگنال سیری را به مغز ارسال می کند. هنگامی که شما خواب کافی دریافت نکنید، بدن گرلین بیشتر و لپتین کمتری ترشح کرده و اشتهای شما افزایش می یابد. در یک بررسی که بر روی 1000 نفر انجام شد، افرادی که به اندازه کافی در طول شبانه روز نخوابیده بودند، بدن شان در حدود 14.9 % گرلین بیشتر و 15.5 % لپتین کمتری ترشح کرده بود. هم چنین، هنگامی که شما به اندازه کافی نمی خوابید، بدن ان هورمون کورتیزول بیشتری ترشح می کند. کورتیزول هورمون استرس است و رابطه مستقیمی با افزایش اشتها دارد.

• کمبود خواب وسوسه گر است!

کمبود خواب تاثیرات فراوانی بر روی عملکرد مغزی شما گذاشته و ممکن است آن را تغییر دهد. این تغییرات به گونه ای است که ممکن است شما را به مصرف غذاهای بیشتر و پر خطر تر تشویق کرده و میزان مقاومت تان را برابر وسوسه های غذایی کاهش دهد. کمبود خواب، فعالیت های لوب پیشانی مغز را مختل می کند. لوب پیشانی مغز، مسئول تصمیم گیری ها و کنترل فعالیت ها است. هم چنین نداشتن خواب کافی، میزان تمایل شما به مصرف غذاهای پر کالری و پر چرب را افزایش داده و مصرف آن ها را بالا می برد. در بررسی یک گروه از افراد، خواب آن ها بر روی 4 ساعت در شبانه روز تنظیم شد. نتایج نشان می داد کالری مصرفی آن ها به میزان 22% و میزان مصرف چربی آن ها به میزان دو برابر نسبت به قبل از شروع آزمایش ها افزایش یافته است.

• بیشتر بخوابید، کمتر کالری مصرف کنید!

افرادی که خواب کمتری در شبانه روز دریافت می کنند، تمایل بیشتری به مصرف کالری ها دارند. در یک آزمایش ساده از افرادی خواسته شد که یک شب به میزان 4 ساعت بخوابند. در روز بعد آن ها 559 کالری بیشتر از روزهای پیشین مصرف کردند. به نظر می رسد تاثیر بی خوابی و کمبود خواب در افزایش کالری های مصرفی به صورت ناگهانی وآنی بوده و در طولانی مدت هم می تواند باعث چاقی مفرط و افزایش توده های چربی بدن شود.

• سوخت و ساز بدن در حالت خواب و استراحت هم کار می کند!

متابولیسم استراحتی شما میزان کالری هایی است که بدن شما در حال استراحت و خواب مصرف می کند. این میزان، با توجه به فاکتورهایی مانند سن، جنس، وزن، قد و توده عضلانی در افراد مختلف متفاوت باشد.

تحقیقات نشان دهنده این موضوع است که کمبود خواب و خواب بی کیفیت، می تواند فعالیت متابولیسم استراحتی شما را کاهش دهد. در یک مطالعه، 15 فرد مورد بررسی قرار گرفته و از آن ها خواسته شد به میزان 24 ساعت نخوابند، پس از این مدت، میزان متابولیسم استراحت آن ها قبل از مصرف غذا به میزان 5% پس از مصرف آن به میزان 20% کاهش یافته بود. کاهش متابولیسم استراحتی به معنای آن است که بدن شما کالری های اضافه را در زمان های استراحت و خواب را نسوزانده و تجمع آن ها در بدن به شکل توده های چربی بروز می کند.

همچنین به نظر می رسد، کمبود و بی کیفیتی خواب و استراحت باعث از دست دادن عضلات شود. در واقع در این حالت، عضلات کالری های بیشتری نسبت به سلول های چربی می سوزانند. در یک بررسی، 14 فرد چاق که قصد داشتند وزن کم کنند را در روند اجرای یک رژیم غذایی کاهش وزن قرار داده و آن ها را به دو گروه تقسیم بندی کردند. یک گروه 8.5 ساعت و گروه دیگر تنها 5.5 ساعت در شبانه روز خوابیدند. در پایان رژیم غذایی لاغری، هر دو گروه وزن کم کرده بودند، اما گروهی که به میزان 5.5 ساعت در شبانه روز خوابیده بودند، عضلات بیشتر و چربی کمتری از دست داده بودند و در مقابل افرادی که به میزان کافی خوابیده بودند، عضلات شان بیشتر حفظ شده و چربی بیشتری سوزانده بودند.

• خواب خوب و کافی، دوست ورزش و تناسب اندام!

کمبود خواب باعث ایجاد خستگی و خمودگی در بدن شما شده و تمایل به فعالیت و ورزش را در شما کاهش می دهد. همچنین در صورت انجام فعالیت های بدنی و ورزشی، احتمال خسته شدن شما در حین ورزش بیشتر است. از طرف دیگر، خوابیدن به اندازه کافی می تواند تمایل شما به انجام فعالیت های فیزیکی را افزایش دهد. ورزش و فعالیت های بدنی نیز تاثیر مستقیمی در کاهش یا افزایش وزن و تناسب اندام دارند. در یک بررسی از بازیکنان یک تیم بسکتبال خواسته شد به مدت 5 تا 7 هفته، به میزان 10 ساعت در شبانه روز بخوابند. در طول این مدت؛ دقت، قدرت و سرعت آن ها افزایش یافته و میزان خستگی آن ها حین فعالیت ورزشی کاهش یافت.

• خواب کافی و مبارزه با مقاومت به انسولین

خواب بی کیفیت می تواند باعث مقاومت سلول ها به انسولین شود. انسولین هورمونی است که قند را از جریان خون گرفته و برای تولید انرژی آن را به سلول ها می کشاند. هنگامی که سلول ها به انسولین مقاوم شوند، قند بیشتری در جریان خون مانده و بدن نیز برای جبران، انسولین بیشتری ترشح می کند. انسولین اضافی، به شما احساس گرسنگی فزاینده داده و به بدن تان دستور می دهد تا کالری های بیشتری به عنوان چربی ذخیره کند. مقاومت به انسولین پیش مقدمه ای بر ابتلا به دیابت نوع 2 و افزایش وزن است. در یک مطالعه، 11 نفر به مدت 6 روز تنها 4 ساعت در شبانه روز خوابیدند. پس از این مدت، توانایی بدن آن ها در کاهش سطح قند خون به میزان 40% کاهش یافت. این نشان می دهد، تنها چند شب بی خوابی یا کمبود خواب می تواند باعث ایجاد مقاومت به انسولین در سلول ها شده و مقدمات ابتلا به دیابت و اضافه وزن را فراهم کند.

سخن پایانی

در کنار ورزش کردن و رژیم غذایی، خواب کافی و با کیفیت نیز نقش مهمی در رسیدن به وزن سالم و کنترل وزن دارد. با کم خوابی یا کاهش کیفیت آن، به راحتی تغییراتی در عادات غذایی، احساسات و تصمیمی گیری های شما ایجاد شده و به سرعت وزن اضافه می کنید. با افزایش ساعات خواب و بالا بردن کیفیت آن، روند کاهش وزن و لاغری خود را سرعت بخشیده و سریع تر به وزن ایده آل برسید.