پیشنهاد هایی برای رسیدن به آرامش شغلی

۱. برای خودتان پاداش‌های سرگرم‌کننده در نظر بگیرید

اگر از فهرست کارهایی که باید انجام بدهید خوش‌تان نمی‌آید، سعی کنید با جایزه دادن به خودتان، انگیزه پیدا کنید و اراده‌تان را تقویت کنید. مثلا به خودتان بگویید: «خوب اگه این کار رو تموم کنم، از فروشگاه اونور خیابون برای خودم یه کیک میخرم و موقع استراحتم با چای می‌خورم.» یا «اگه این گزارش رو به‌موقع تموم کنم، امشب با دوستام میرم بیرون.» حتی می‌توانید کمی خلاقانه‌تر عمل کنید و پاداشی را برای خودتان در نظر بگیرید که برای به انجام رساندن کارهای هفتگی شما هم انگیزه‌ی خوبی باشد.

۲. برای شاد بودن در محیط کار باید گاهی کودک شوید!

حواس‌تان باشد با مشاهده‌ی این تیتر جوگیر نشوید، چون هنوز هم لازم است رئیس‌تان شما را جدی بگیرد. اما چند دقیقه دور شدن از میز کار و بازی کردن مانند کودکان، می‌تواند فشار کاری‌تان را کم کند. می‌توانید واقعا مثل بچه‌ها از خمیرهای بازی استفاده کنید یا روی میزتان لگو یا پازل درست کنید. انجام این‌ کارها برای دقایقی به شما کمک می‌کنندیک ذهن آرام داشته باشید و از کار دور شوید، به این ترتیب خلاقیت شما هم خودی نشان خواهد داد و برای فعالیت کاری‌تان هم مفید خواهد بود. حتی می‌توانید با سه دقیقه تمرینات ورزشی ساده شروع کنید و ورزش در محل کار را هم تجربه کنید.

۳. برای خودتان گل بخرید

گل‌ها علاوه بر اینکه زیبا هستند و رایحه‌ی شگفت‌انگیزی دارند، حال‌تان را هم خوب می‌کنند و به شما انرژی می‌دهند. پس همیشه یک شاخه یا یک دسته گل از هر نوعی که دوست دارید، روی میز کارتان بگذارید تا هم میزتان نمای زیباتری پیدا کند و هم با نگاه کردن به گل‌ها احساس شادی کنید.

۴. یک فهرست موسیقی مخصوص خودتان داشته باشید

گوش دادن به موسیقی موردعلاقه‌تان، در تقویت روحیه و افزایش خلاقیت شما تأثیر زیادی دارد، مخصوصا اگر روز سختی پیش‌رو داشته باشید. پس آهنگ‌های موردعلاقه‌تان را انتخاب و گوش کنید. می‌توانید از موسیقی‌هایی که روان‌شناسان و مشاورین پیشنهاد می‌کنند هم استفاده کنید.

۵. به اینترنت سر بزنید

اشکالی ندارد اگر در خلال کار یا در زمان استراحت‌تان، برای آنکه روحیه‌تان تقویت شود و حوصله‌تان سر جایش بیاید، سری به اینترنت و سایت‌های موردعلاقه‌تان بزنید، اخبار را بخوانید یا ویدئو‌ها‌ی سرگرم‌کننده تماشا کنید.

۶. مدیتیشن کنید

مدیتیشن یک عمل شناخته شده است که برخی افراد معتقدند درباره‌ی تأثیرات آن کمی اغراق شده است، اما حتی این تفکر هم نمی‌تواند منکر تأثیرات فوق‌العاده مثبت مراقبه روی ذهن باشد. طی مطالعاتی که در دانشکده‌ی پزشکی دانشگاه هاروارد انجام شده است، افرادی که هرگز مدیتیشن انجام نداده بودند، با شروع تمرینات مدیتیشن توانستنداحساسات خود را بهتر کنترل کنند و پیشرفت‌های ذهنی و عاطفی قابل ملاحظه‌ای داشته باشند. پس درِ دفترکارتان را ببندید و برای ۵ تا ۱۰ دقیقه در آرامش فقط نفس عمیق بکشید و مدیتیشن کنید.

۷. قدم بزنید

سعی کنید در زمان‌ استراحت‌تان یا هر وقت که توانستید، از ساختمان محل کارتان بیرون بیایید و در محوطه قدم بزنید. قدم زدن نه‌تنها برای جسم مفید است بلکه روحیه‌ را هم تقویت می‌کند. می‌توانید با همکاران‌تان قدم بزنید. بعضی اوقات شاید بد نباشد همان‌طور که با یکی از همکاران‌تان درباره‌ی کار حرف می‌زنید، پیاده‌روی کوتاهی هم داشته باشید.

۸. گرسنه نمانید تا بدخُلق نشوید

سعی کنید ناهار یا میان‌وعده‌ای که با خود سرِکار می‌برید، شامل گروه‌های غذایی اصلی مانند آهن، کلسیم، فولیک اسید،منیزیم، ویتامین‌های B و … باشد. چون به لحاظ علمی ثابت شده است گروه‌های غذایی اصلی، تأثیر زیادی روی خلق‌وخوی شما می‌گذارند. به علاوه اینکه این مواد در اکثر غذاها وجود دارند، پس می‌توانید هم غذای موردعلاقه‌تان را سرِکار میل کنید و هم از خوردن آن لذت ببرید و احساس خوبی داشته باشید.

۹. آب بنوشید

این مورد شاید کمی عجیب‌وغریب به نظر برسد، اما به شما اطمینان می‌دهم فواید نوشیدن آب از آنچه فکر می‌کنید، بیشتر است! پس همیشه یک بطری آب روی میزتان داشته باشید. حتی می‌توانید برای خودتان یک بطری مخصوص آب بخرید و آن را همیشه به‌همراه‌ داشته باشید. آب کمک می‌کند که بدن‌تان هیدراته باقی بماند، بنابراین دچار سردردنخواهید شد پس فکرتان هم خوب کار می‌کند و می‌توانید بهتر روی کارتان تمرکز کنید. این توصیه را حتما امتحان کنید و ببینید چقدر احساس بهتری خواهید داشت.

۱۰. لبخند بزنید

خیلی‌ها فکر می‌کنند خندیدن از جدیت کار می‌کاهد و مناسب فضای حرفه‌ای و جدی کاری نیست، تحقیقات دانشگاه استنفورد نشان می‌دهند خنده یکی از عوامل مؤثر در افزایش بهره‌وری است. لبخند زدن و خندیدن باعث می‌شوند به‌سادگی بتوانید احساس شادمانی را تجربه کنید. مطالعاتی که در این زمینه انجام شده‌اند نشان می‌دهند لبخند چه طبیعی و واقعی باشد و چه مصنوعی و ساختگی، مغز این واکنش فیزیکی را به‌عنوان یک عکس‌العمل مثبت تلقی می‌کند و پس از آن هر فعالیتی را که انجام می‌دهید، لذت‌بخش تشخیص می‌دهد. یعنی حتی اگر واقعا خوشحال نباشید، فقط کافی است لبخند بزنید آن وقت مغز شما فکر می‌کند شاد هستید و احساس لذت می‌کند. بنابراین هنگام کار کردن اگر حتی مشغول تایپ کردن هم هستید، لبخند بزنید تا احساس بهتری داشته باشید.

۱۱. خوردن قهوه را کنار بگذارید و قبل از کار ورزش کنید

به‌جای اینکه هر روز صبح قهوه بخورید، سعی کنید کمی ورزش کنید. با این کار هم می‌توانید پولی را که هر روز برای خرید قهوه خرج می‌کردید، پس‌انداز کنید و هم اینکه بدن‌تان بابت سلامتی‌اش ممنون‌تان خواهد بود. ورزش صبحگاهیقبل از شروع کار باعث می‌شود تا پایان روز پُرانرژی بمانید و انرژی بیشتر هم به معنای بهره‌وری بهتر است. فراموش نکنید که بعد از پایان کار هم باید به خانه بروید و به کارهای شخصی خودتان بپردازید، پس لازم است به‌اندازه‌ی کافی روحیه و انرژی مثبت ذخیره کنید.

۱۲. به یکی از همکاران‌تان کمک کنید

تحقیقات نشان داده است که نوع‌دوستی و کمک به دیگران باعث ایجاد احساس خوشحالی در فرد کمک‌کننده می‌شود. پس درصورتی‌که یکی از همکاران‌تان نیاز به کمک داشت، حتما پیش‌قدم شوید. کمک به یک همکار ممکن است بیشتر از ۱۰ دقیقه طول نکشد، اما باعث می‌شود در طول هفته احساس خوبی داشته باشید.

۱۳. به سه اتفاق خوبی که امروز برای‌تان افتاده است، فکر کنید

درباره‌ی چیزهایی که باعث رضایت خاطر شما می‌شوند فکر کنید و آنها را به‌وضوح برای خودتان تفکیک کنید؛ چیزهایی مثل مزیت‌های اجتماعی، روانی، جسمی و حتی عاطفی خودتان! چیزهایی مثل اینکه مشکل بی خوابی ندارید، سالم هستید و احساس خوشبختی می‌کنید. اینها مواردی هستند که شما بابت‌شان قدردان هستید و مهم است گاه‌گاهی آنها را به خودتان یادآوری کنید چون شما را خوشحال نگه می‌دارند.

۱۴. برای خودتان یک وسیله‌ی ساده‌ و بامزه بخرید

پیشنهاد ما این است که برای چای نیمروز سرِکارتان یک لیوان زیبا با طراحی جالب بخرید. این ساده‌ترین پیشنهاد است، انتخاب شما می‌تواند هر چیز جذاب دیگری باشد. مثلا من که شغل اصلی‌ام نویسندگی است، عاشق لوازم‌التحریر هستم و همیشه جامدادی، مداد یا پاک‌کن‌هایی می‌خرم که با دیدن‌شان روحیه می‌گیرم.

۱۵. کیفیت فضای کار خود را افزایش بدهید

اگر همیشه به‌صورت انفرادی کار می‌کنید و فضای کاری محدودی برای خودتان ساخته‌اید، وقتش است که تغییر دکوراسیون بدهید و از میز مخصوص و کابین تنگ و کوچک خود کمی فاصله بگیرید. سعی کنید فضای کارتان را با دیگر همکاران‌تان به اشتراک بگذارید و در حین کار با آنها در ارتباط باشید. این پیشنهاد را به‌عنوان تجربه‌ی مشارکت با دیگران در نظر بگیرید و از آن نهایت بهره را ببرید. از طرفی از این طریق می‌توانید همکاران‌تان را هم بهتر بشناسید.

۱۶. هر روز ۲۰ دقیقه را به تنظیم امور شخصی خود اختصاص بدهید

همه‌ی ما مسئولیت‌هایی در زندگی شخصی‌مان داریم که باید حتما به آنها رسیدگی کنیم. اما وقتی فشار کار و فکر رسیدگی به امور شخصی زیاد می‌شود، فرد دچار اضطراب می‌شود و احساس درماندگی می‌کند. این امر بهره‌وری فرد را هم پایین می‌آورد. خودتان می‌دانید تحت فشار بودن یکی از موانع خوشحال بودن است پس به‌جای آنکه دچار اضطراب شوید، کافی است ۲۰ دقیقه برای برنامه ریزی امور شخصی، رسیدگی به فرزندان، بیرون رفتن با دوستان یا رفت‌وآمد فامیلی زمان بگذارید و بعد از آن فقط روی کارتان تمرکز کنید.

۱۷. قدر خودتان را بدانید

کیت وایت (Kate White) سردبیر و کارشناس پیشین یکی از مجلات مُد می‌گوید: «وقتی اشتباه می‌کنید، سخت است که برگردید و ببینید کجای کار درست نبوده است. اما به خاطر داشته باشید همیشه وقتی به عقب برمی‌گردید و به تجربه‌هایتان فکر می‌کنید، دستاوردهایی را که به آنها افتخار می‌کنید نیز به خاطر بیاورید. یادتان باشد فقط اشتباهات مهم نیستند، شما باید به خودتان یادآوری کنید که چه زحماتی برای پیشرفت کارتان کشیده‌اید و حضورتان در محل‌ کار چقدر مؤثر بوده است. سپس برای اقدامات بعدی و رسیدن به اهداف بعدی‌تان برنامه‌ریزی کنید. اهدافی را پایه‌ریزی کنید که شما را به وجد می‌آورند و به شما انگیزه می‌دهد. یادتان باشد همیشه باید یک تا سه هدف انگیزشی مناسب داشته باشید تا هم بتوانید کارفرمایتان را برای دریافت ارتقای شغلی ترغیب کنید و هم رزومه کاری پربارتری داشته باشید.»

۱۸. به‌جای نتیجه، روی مسیر رسیدن به هدف تمرکز کنید

سعی کنید همیشه روی کیفیت کارتان تمرکز کنید. اینکه چگونه و با چه کیفیتی کارتان را انجام می‌دهید، از مقدار کاری که انجام می‌دهید، مهم‌تر است. ممکن است به‌راحتی در دام‌هایی مثل افزایش فالوئر در شبکه‌های اجتماعی، افزایش درآمد و انجام کار بیشتر گیر بیفتید، اما هرقدر رقم این اعداد بالاتر برود، خوشبخت‌تر نخواهید بود. آنچه را که دوست دارید، دنبال کنید و پیگیر اهداف کوچک باشید و بدانید که اهداف بزرگ‌تر به دنبال آنها حاصل می‌شوند.

۱۹. روال عادی زندگی خود را تغییر بدهید

گاهی‌اوقات تصور می‌کنیم زندگی‌ روزانه‌مان به باتلاقی تبدیل شده است که بیرون آمدن از آن دشوار به نظر می‌رسد. تنها راه خلاص شدن از این وضعیت، این است که دنبال تنوع و تغییر باشیم. گاهی می‌توانیم این کار را با تغییر شیوه‌ی رفت‌وآمدمان به محل کار انجام بدهیم. اگر همیشه با اتومبیل شخصی به محل کارتان می‌روید، گاهی وسایل حمل‌ونقل عمومی یا حتی دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی را امتحان کنید. گاهی خودتان را به یک صبحانه در یک کافه مهمان کنید یا برای خودتان یک غذای متفاوت درست کنید و سرِکارتان ببرید. سعی کنید ناهار را با یکی از دوستان‌تان باشید یا گاهی بعد از کار به یک رستوران یا کافی‌شاپ بروید.

۲۰. با همکاران‌تان برنامه بگذارید

با همکاران‌تان دورهمی‌هایی ترتیب بدهید و از اوقات خوشی که با هم سپری می‌کنید، لذت ببرید. مثلا قرار بگذارید جمعه‌ها یا آخر هفته‌ها با هم فوتبال بازی کنید یا به کوهنوردی بروید. این برنامه‌های خارج از فضا و زمان کاری، روحیه‌ی شما را تقویت می‌کنند و راندمان کاری‌تان را هم افزایش می‌دهند. پس پیش‌قدم شوید و با چنین برنامه‌‌هایی دیگران را هم هیجان‌زده کنید.

۲۱. به‌اندازه‌ی کافی بخوابید

ساده است! هرچه بهتر استراحت کنید، آرامش بیشتر و تمرکز بهتری خواهید داشت. این بدان معناست که وقت کمتری را صرف جمع‌وجور کردن ذهن خود می‌کنید. بنابراین ذهن‌تان متمرکز‌تر خواهد بود و بیشتر درگیر موضوعات کاری و مهم می‌شود. پس بهتر است به‌اندازه‌ی کافی بخوابید. طبق تحقیقات انجام‌شده‌ توسط انجمن روان‌شناسی آمریکا، افرادی که روزانه حدود ۸ ساعت را به خواب و استراحت اختصاص می‌دهند، خوشحال‌تر و سالم‌تر هستند. علاوه بر تمام اینها، خواب کافی درمان پف زیر چشم هم هست!

۲۲. افکارتان را منظم کنید

صبح‌ها ۱۵ دقیقه برای جمع‌وجور کردن افکار و برنامه‌ریزی اهداف روزانه وقت بگذارید. دوستان عزیزم نیازی به داشتن مراسم ویژه‌ی صبحگاهی نیست، فقط کافی است کمی زمان بگذارید و روی چیزهای ضروری تمرکز کنید. با تمرکز و توجه به افکارتان، برای خودتان وقت بگذارید. به چیزهایی فکر کنید که خوشحال‌تان می‌کنند و راه‌های رسیدن به این خوشحالی‌های کوچک را پیدا کنید.

۲۳. از آخر هفته‌تان بهتر استفاده کنید

این مورد در یک جمله‌ی ساده خلاصه می‌شود: «کارتان را به خانه نبرید.» آخر هفته، زمان استراحت شماست، پس هرطور که دوست‌ دارید از آن لذت ببرید. دلیلی ندارد برای ارتقای شغلی یا جلو افتادن کارها، از استراحت‌تان بزنید. آخر هفته‌ها استراحت کنید، چون صبح روز شنبه دوباره به‌اندازه‌ی کافی برای انجام کارهایتان زمان خواهید داشت.

۲۴. نوآوری را فراموش نکنید

سعی کنید در زمینه‌ی شغلی‌تان چالش‌های تازه‌ای برای خود ایجاد کنید. به دنبال راحت‌‌طلبی نباشید. پروژه‌هایی را انتخاب کنید که شما را به چالش می‌کشند و وادارتان می‌کنند نوآوری و خلاقیت به خرج بدهید. این کار شما را هیجان‌زده و نسبت به کارتان امیدوار و دلگرم می‌کند و باعث می‌شود شغل‌تان جذابیت بیشتری برای‌تان پیدا کند.

۲۵. ارتباطات مطمئن برقرار کنید

برقراری ارتباط یک مهارت ارزشمند است، ولی اغلبِ ما به این موضوع توجه زیادی نداریم. خواه این ارتباط مربوط به ارسال چند ایمیل اضافه باشد، خواه کمک به مدیرتان برای برنامه‌ریزی‌های کاری، درنهایت ارتباطات قطعا به پیشرفت کاری و کنترل استرس‌ شغلی شما کمک خواهند کرد.

۲۶. از فرصت‌هایی که در اختیار دارید، استفاده کنید

اگر به خاطر داشته باشید، در دوران مدرسه همیشه وقتی به گردش‌های علمی می‌رفتیم، آموختن مطالب درسی برای‌مان جذاب‌تر می‌شد. پس اگر می‌توانید، گاهی از محل همیشگی کار خود خارج شوید یا جلسات کاری را در محیط‌های متفاوت‌تری برگزار کنید. این کار می‌تواند برای تجدید روحیه، بالا رفتن راندمان کاری و لذت بردن از کار مفید باشد. حتی می‌توانید دفتر کار خود را ترک کنید و زمان‌هایی را با همکاران و دیگر افرادی که در زمینه‌ی کاری شما فعالیت دارند، بگذرانید یا در کنفرانس‌های مرتبط با شغل‌تان شرکت کنید. این کار باعث می‌شود از روش‌های کاری آنها ایده هم بگیرید.

۲۷. درباره‌‌ی ایجاد یک برنامه‌ی کاری منعطف‌تر، با رئیس‌تان صحبت کنید

آیا هر روز صبح زود سرِکار می‌روید و دو ساعت تمام بیکار پشت میزتان می‌نشینید تا فعالیت‌های عادی روزانه آغاز شوند؟ با رئیس خود صحبت کنید و با او درباره‌ی داشتن یک برنامه‌ریزی کاری متفاوت و مفیدتر مذاکره کنید. مطمئن باشید هر کارفرمایی دوست دارد کارمندش به‌جای بیکار بودن، در انجام برخی کارها پیش‌قدم شود. می‌توانید به او پیشنهاد کنید که یک روز در هفته کارها را از منزل پیگیری کنید یا صبح‌ها دو ساعت دیرتر سرِکار بیایید و بعدازظهرها دیرتر به خانه بروید. کار کردن در ساعات اوج کاری، نه‌تنها شما را کارمندی فعال نشان می‌دهد بلکه به شما کمک می‌کند شاد بودن در محیط کار را هم تجربه کنید.

۲۸. از مزایای کاری‌تان استفاده کنید

بسیاری از شرکت‌ها، سازمان‌ها و کسب‌وکارها، معمولا مزایایی مثل مسافرت‌های سالیانه یا بن استفاده از رستوران‌ها و مکان‌های تفریحی را برای کارمندان خود در نظر می‌گیرند. سعی کنید از این مزایای سالانه استفاده کنید چون باعث می‌شوند انرژی‌تان تجدید شود و با روحیه‌ی بهتری کارتان را انجام بدهید.

۲۹. به تعطیلات بروید

دوستان عزیزم بهره بردن از تعطیلات و رفتن به سفر واقعا مهم است. تعطیلات نه‌تنها شما را خوشحال‌تر نگه می‌دارد و روحیه‌تان را تقویت می‌کند، بلکه برای پیشرفت کاری و بالا رفتن راندمان شغلی شما هم اهمیت دارد. تحقیقات نشان می‌دهند ۵۷ درصد آمریکایی‌ها از تعطیلات خود بهره نمی‌برند، بلکه یا خواب هستند یا بیشتر از خودشان کار می‌کِشند!

مقصدتان را انتخاب و برای رفتن به یک مسافرت مناسب و مقرون‌به‌صرفه برنامه‌ریزی کنید.

۳۰. برای کار در سفر برنامه‌ریزی کنید

در هنگام مسافرت، اگر می‌توانید، کارهایتان را از راه دور و از طریق اینترنت پیگیری کنید تا خیال‌تان راحت‌تر باشد و ارتباط‌تان با کار به کلی قطع نشود. با این کار در جریان کارها قرار می‌گیرید و می‌توانید بیشتر از سفرتان لذت ببرید.

۳۱. یک کار یا یک پروژه‌ی کاری جانبی برای خودتان دست‌وپا کنید

پرو‌ژه‌های جانبی به شما فرصت می‌دهند علایق واقعی‌تان را کشف کنید، چیزی که ممکن است در فضای کاری فرصت انجام یا پرداختن به آن را نداشته باشید. این کار جانبی می‌تواند زمانی که شما دچار روزمرگی شده‌اید یا کارتان آن هیجان لازم را ندارد و خسته‌کننده به نظر می‌رسد، شادی و حس بهتری در شما ایجاد کند. حتی اگر این کار جانبی شما را سر ذوق می‌آورد، می‌توانید آخر هفته‌ها به آن بپردازید. پس بجنبید و چیزی را که به آن علاقه دارید، پیدا کنید و هرچه زودتر به سراغش بروید.

۳۲. درخواست ترفیع بدهید

شاید حس می‌کنید کار زیادی انجام می‌دهید اما درآمد کمی دارید. وقت آن رسیده است که به فکر ارتقای شغلی باشید. درمورد درخواست افزایش حقوق و ارتقای شغلی خوب تحقیق کنید. حتما می‌توانید راهی برای تغییر اوضاع پیدا کنید وبه رئیس‌تان ثابت کنید که شایسته‌ی ترفیع گرفتن هستید. با این کار رضایت شغلی بیشتری را تجربه خواهید کرد.

۳۳. به فکر شغل جدیدی باشید

دوستان عزیزم هرچند شرایط کار در کشور ما به‌گونه‌ای نیست که هرکس به‌راحتی بتواند شغل مطلوبی مطابق با علايق شخصی‌اش برای خود دست‌وپا کند، اما کنار گذاشتن شغلی که دوستش ندارید، برای سلامت ذهنی و روانی شما بسیار مهم است. اگر احساس می‌کنید کارتان واقعا عذاب‌آور و غیرقابل‌تحمل است و با هیچ‌کدام از راهکارهای ارائه‌شده نمی‌توانید شاد بودن در محیط کار را تجربه کنید، شاید وقت آن رسیده است که شغل فعلی‌تان را کنار بگذارید و به فکرپیدا کردن شغل دلخواه‌ خود باشید.