https://virgool.io/raahro/feed راهرو، مجله‌ی آنلاین سلامت روان و توسعه‌ی مهارت‌های فردی‌ست. fa 2026-06-24 08:24:15 https://files.virgool.io/upload/publication/db6ruhrlvd9g/5gxqkk.png https://virgool.io/raahro https://virgool.io/raahro/%D9%85%D8%AF%DB%8C%D8%B1%DB%8C%D8%AA-%D9%85%D8%A7%D9%84%DB%8C-%D9%88-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%B1%DB%8C%D8%B2%DB%8C-ctaiavswuatn به نظرتان پول ابزار رسیدن به هدف است یا خود هدف؟ خیلی اوقات ما «دستیابی به پول بیشتر» را به عنوان هدف در نظر می‌گیریم. چون با کمک آن میتوانیم راه حل‌های ساده‌تری برای مشکلات پیدا کنیم. از طرف دیگر اغلب اهداف مالی ما در داشتن پس‌انداز یا تامین هزینه‌های زندگی (مثل پرداخت قبوض، وام‌ها و..) خلاصه می‌شوند.شاید بهتر است بگوییم پول ابزاری هدفمند است که ما را به اهدافمان می‌رساند. افراد در دهه‌های مختلف سنشان اهداف مالی و ایده آل‌های خاصی دارند. در این مطلب قصد داریم در مورد استفاده درست از پول برای رسیدن به اهداف و نقش آن در برنامه‌ریزی برای آینده صحبت کنیم. با ما همراه باشید. https://virgool.io/raahro/%D9%85%D9%86-%DA%A9%DB%8C%D8%A7%D9%8E%D9%85-%D8%AE%D9%88%D8%AF%D8%B4%D9%86%D8%A7%D8%B3%DB%8C-%DA%86%D9%87-%D9%86%D9%82%D8%B4%DB%8C-%D8%AF%D8%B1-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87%D8%B1%DB%8C%D8%B2%DB%8C-%D8%A8%D9%87%D8%AA%D8%B1-%D8%AF%D8%A7%D8%B1%D8%AF-fxmutpcpgdyd انتخاب هدف‌های هوشمند مالی برای زندگیچطور پول را مدیریت کنیم و از آن برای رسیدن به اهدافمان استفاده کنیم؟ این سوال بزرگی است و گاهی میتواند پاسخی ناامیدکننده داشته باشد. جوابش هم وابستگی زیادی به موقعیت فعلی و شرایط مالیتان دارد. این که می‌خواهید در اینده چقدر پول یا سرمایه داشته باشید هم از دیگر فاکتورهای تعیین کننده به شمار می‌رود.از طرفی نقشه راه مشخص و یکسانی هم برایش وجود ندارد. در هر مرحله از زندگی با چالش‌ها و ملاحظات جدیدی مواجه می‌شویم. البته میتوان در دهه‌های مختلف سنی از تکنیک‌هایی برای کاهش احتمال شکست در اهداف مالی استفاده کرد. مثلا: https://virgool.io/raahro/%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%B1%DB%8C%D8%B2%DB%8C-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%B3%D8%A7%D9%84-%D9%86%D9%88-%D8%A8%D8%B3%D8%AA%D9%87-%D8%AC%D8%A7%D9%85%D8%B9-%D8%A2%D9%85%D9%88%D8%B2%D8%B4-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%B1%DB%8C%D8%B2%DB%8C-urmdwzuyy353 دهه بیست سالگی زمان خوبی برای ایجاد کردن حساب اضطراری است. میتوانید بخشی از درآمدتان را برای هزینه‌های غیرمترقبه و ناخواسته پس‌انداز کنید.دهه سی سالگی را برای بازنشستگی سرمایه گذاری کنید. حتی اگر از دهه بیست سالگی پس‌انداز برای بازنشستگی را شروع کردید دهه سی سالگی زمان خوبی برای پیگیری این مسیر و افزودن سرمایه است.دهه چهل سالگی برای بازنگری خدمات و پوشش بیمه‌ای مناسب (مانند بیمه عمر) است. در این دهه اغلب افرادی مثل همسر، فرزندان یا والدین به شما متکی هستند. پس باید مطمئن شوید که پس از شما هم بتوانند از زندگی سالم و تامینی برخوردار باشند.دهه پنجاه سالگی خط قرمز بدهی است. بهتر است با ملاحظه بیشتری زیر بار قسط و وام طولانی مدت بروید. در غیر این صورت باید در طول بازنشستگی مخارج زیادی را با عایدی محدود تامین کنید. همینطور بهتر است به نمایندگی از شخصی، پولی را به شخص دیگر قرض ندهید.دهه شصت سالگی و بعد از آن باید دارایی‌ها و سرمایه تان را مشخص کنید یا برای بهره برداری از آن با یک وکیل مجرب مشاوره نمایید.این لیست پیشنهادی برای اهداف مالی در دهه‌های مختلف زندگی است. ممکن است جدول زمانی شما کاملا متفاوت باشد. با این وجود پس‌انداز کردن و سرمایه گذاری دو هدف کلی برای پیشبرد اهداف زندگی اعم از مالی و.. هستند.چطور به اهداف مالی‌مان برسیم؟اگر دنبال مشاوره برای تحقق اهداف مالی‌تان رفته باشید حتما بارها شنیده‌اید که باید «بودجه در نظر بگیرید». فرقی هم ندارد این اهداف مربوط به خرید خانه، افزایش پس‌انداز بازنشستگی، بازپرداخت بدهی یا گسترش کسب و کار و غیره باشند. بودجه اولیه با کمی تحقیق، جستجو و در نظر گرفتن فاکتورهای جانبی هدف مورد نظرتان تعیین می‌شود.بنابراین درقدم اول سعی می‌کنید تمام رسیدهای پرداختی‌تان را جمع آوری و دسته‌بندی کنید. ساعت‌ها هزینه‌هایتان رامحاسبه می‌کنید. خرج‌های کوچک را از دیگر هزینه‌ها جدا می‌کنید و بر اساس این الگوها هزینه‌های جاری را تخمین می‌زنید. اما مشکل از جایی شروع می‌شود که یک اتفاق غیر منتظره رخ دهد. مثلا ماشینتان خراب می‌شود یا دچار دندان درد می‌شوید و باید هزینه‌های دندانپزشکی را پرداخت کنید.چنین مسائل ناگهانی بودجه‌بندی‌تان را زیر سوال می‌برد و باعث می‌شود فکر کنید بودجه‌بندی کاری کاملا بیهوده بوده است.چرا بودجه‌بندی شکست می‌خورد؟تعریف اولیه بودجه‌بندی تخمین درامد و هزینه‌ها برای یک دوره ثابت است. اما بودجه‌بندی برای بیشتر افراد یک برنامه تفضیلی برای نحوه خرج کردن پول در هر ماه است.معمولا پیشنهاد می‌شود که برای برنامه‌ریزی بودجه، هزینه‌های مختلف ماهیانه را دسته‌بندی کنید. سپس مبلغ ثابتی را برای هر کدام از این دسته‌ها تعیین کنید. پس اگر مبلغ یکی از این دسته‌بندی‌ها زودتر تمام شود عملا نمیتوانید هزینه اضافی برایش در نظر بگیرید. این نوع از بودجه‌بندی به احتمال زیاد شکست می‌خورد چون:این رویکرد سفت و سخت است. بنابراین متعهد ماندن به آن کار دشواری است.در این روش ایده‌ای برای هزینه های غیرقابل پیش‌بینی وجود ندارد. در نتیجه انعطاف‌پذیر هم نیست.افراد در این روش بودجه‌بندی احساس محرومیت می‌کنند.تا اینجا فهمیدیم که روش بودجه‌بندی سنتی پاسخگو نیست. پس باید چطور اهداف مالی‌مان را مدیریت کنیم؟ https://virgool.io/raahro/%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%B1%DB%8C%D8%B2%DB%8C-%D9%88-%D9%85%D9%87%D8%A7%D8%B1%D8%AA-%DB%8C%D8%A7%D8%AF%DA%AF%DB%8C%D8%B1%DB%8C-qsl1fc8iniju 1- بودجه‌بندی با پیگیری دخل و خرجدر این روش بودجه‌بندی تمامی خرج‌های ماهیانه خود را به صورت جداگانه و دسته‌بندی شده مشخص می‌کنید. اما برخلاف روش سنتی نیازی نیست هزینه هر دسته را تعیین کنید. مزیت بودجه‌بندی جدید این است که می‌دانید پولتان در کجا و به چه میزان خرج می‌شود. پس هر وقت لازم شد بازنگری در هزینه‌ها داشته باشید می‌دانید دقیقا در کدام دسته به دنبالش بگردید.در این روش محدودیتی برای هزینه‌ها وجود ندارد. اما افراد میتوانند خرج‌های بی‌هدف را شناسایی کنند. منظور از خرج های بی‌هدف، تصمیمات مالی و خریدهای بدون برنامه‌ریزی یا افراطی هستند.اگر به روش سنتی بودجه‌بندی عادت کرده‌اید شاید به نظرتان کنترل هزینه ها با این روش خنده‌دار یا غیرممکن باشد. اما بسیاری از افراد موفق از این تکنیک برای کنترل هزینه‌ها و حتی سرمایه گذاری استفاده کرده‌اند و به طور پیوسته میزان پس‌انداز خود از دریافتی‌ها را حتی تا 60 درصد افزایش داده‌اند.روش پیاده‌سازی:همه چیز را بنویسید. با نوشتن تمامی درآمد و هزینه‌های یک ماه شروع کنید. هر وقت پولی بدست می‌اورید یا خرجی انجام می‌دهید؛ آنها را ثبت کنید. این کار را میتوانید در فایل اکسل یا روی کاغذ انجام دهید.در پایان ماه مخارج را گروه‌بندی کنید. هفت دسته کلی برای بودجه‌بندی هوشمند مخارج وجود دارد شامل مسکن، خانواده، خدمات (مثل قبوض اب و برق)، ماشین، سلامت و بهداشت، غذا و سرگرمی.اگر به صورت مداوم هزینه خاصی را انجام می‌دهید بخشی جداگانه برای آن در نظر بگیرید یا اگر ماشین ندارید این تیتر را به حمل و نقل تغییر دهید. در کل سعی کنید گروه‌بندی‌ها متناسب با هزینه‌های شخصی خودتان باشد.هزینه‌های هر گروه را با درآمدتان بسنجید. ببینید چه میزان یا درصدی از درآمد یا دریافتی کل را برای هر گروه خرج می‌کنید.برای هزینه‌های هر گروه هدف تعیین کنید. نگاهی به هزینه‌های هر دسته بیاندازید اگر به نظرتان خیلی زیاد یا کم است دلیلش را پیدا کنید. مثلا اگر هزینه‌های حمل و نقلتان زیاد است با استفاده از راهکارهای درست آن را کاهش دهید. مثلا جایگزین کردن یک مسیر پیاده روی به جای استفاده از تاکسی و..به رفتارتان در ماه بعد توجه کنید. اهدافی که مشخص کردید را در ذهن داشته باشید. حتی لازم نیست آنها را یادداشت کنید و محدودیت هزینه‌ای روی گروه بگذارید. فقط با دیدی اگاهانه عملکردتان را مشاهده کنید.در پایان ماه دوم، دوباره هزینه‌هایتان را جمع‌آوری کرده و ببینید اهدافتان چطور پیش رفته‌اند. اگر به اهدافتان رسیده بودید میتوانید اهداف جدیدی برای هزینه‌هایتان تعیین کنید. در غیر این صورت روند بررسی اهداف گروه‌بندی قبل را مجدد بررسی و پیشرفتتان را دنبال کنید.در مرحله بعد میتوانید باقیمانده‌ مجموع دریافتی‌تان را هم ارزیابی کنید. این بخش را برای سرمایه‌گذاری کنار بگذارید. با گذشت زمان و رشد پیوسته بودجه‌بندی‌تان میتوانید تصمیمات مالی بزرگتری را برنامه‌ریزی کنید.2- اول به خودتان پول بدهیداگر از جمع کردن هزینه‌ها و پیگیری مخارج متنفرید؛ راهکار ساده‌تری هم برایتان وجود دارد. کافی است مشخص کنید هر ماه چقدر می‌خواهید پس‌انداز کنید. سپس باقیمانده پولتان را خرج کنید. برخی از کارشناسان مالی معتقدند تا زمانی که بخشی از بودجه‌تان را پس‌انداز کنید، نحوه خرج کردن باقیمانده آن چندان مهم نیست.اما در این روش باید صرفه‌جویی را جدی بگیرید. تنها در این صورت میتوانید از پس مخارج ماهیانه‌تان بدون نگرانی بربیایید.روش پیاده‌سازی:ابتدا یک هدف برای پس‌اندازتان تنظیم کنید. چه مقدار از درامدتان را برای چه کاری می‌خواهید پس‌انداز کنید؟ این پس‌انداز شامل ایجاد یک صندوق برای خرج‌های اضطراری، پرداخت بدهی و وام، کمک خرج بازنشستگی یا هزینه‌های خاص تعطیلات و.. می‌شود.به این روش بودجه‌بندی 20/80 هم می‌گویند. یعنی 20 درصد درامد را پس‌انداز کنید و 80 درصد را برای خرج کرد در ماه کنار بگذارید.میتوانید روش‌های مختلفی برای پس‌انداز این بیست درصد داشته باشید. در این صورت احتمال اینکه برای خرج کردنش پیش قدم شوید کاهش پیدا می‌کند. مثلا میتوانید بخشی از بیست درصد را برای خرید بیمه عمر یا بازنشستگی و مابقی را در حساب بانکی نگهدارید. یا تمهیداتی بیاندیشید که این میزان پس‌انداز به صورت خودکار از حسابتان به کارت یا حساب خاصی واریز شود در این صورت به محض گرفتن حقوق وسوسه نمی‌شوید تا همه آن را خرج کنید. https://virgool.io/raahro/%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%B1%DB%8C%D8%B2%DB%8C-%D8%B4%D8%BA%D9%84%DB%8C-%D8%AF%D8%B1-%DA%AF%D9%81%D8%AA%DA%AF%D9%88-%D8%A8%D8%A7-%D9%85%D8%AA%D8%AE%D8%B5%D8%B5-%D9%85%D9%86%D8%A7%D8%A8%D8%B9-%D8%A7%D9%86%D8%B3%D8%A7%D9%86%DB%8C-%D9%88%D9%81%D8%A7%D8%B9%D9%84%DB%8C-%DA%A9%D9%85%D8%A7%D9%84%DB%8C%D8%A7%D9%86-squwbqszsy5c 3- سیستم دو حسابه!جنبه منفی رویکرد «اول به خودتان پول بدهید» این است که وقتی پس‌اندازتان را از دریافتی‌ها کم می‌کنید، باقیمانده پول در یک حساب قرار دارد. ممکن است چند روز اول ماه را به تفریح و سرگرمی بپردازید و بی‌حساب خرج کنید و وقتی به خودتان می‌ایید که پول بنزین ماه را هم ندارید. همین عدم کنترل روی موجودی باعث می‌شود در نیمه ماه دچار بحران مالی شوید.در سیستم دو حسابه برای این مشکل راه حل ارائه می‌شود. وقتی پس‌اندازتان را برداشتید. حالا باقیمانده پول را در دو حساب جداگانه قرار دهید. موجودی هر حساب باید تا دو هفته از ماه نگه داشته شود. در این صورت اگر برنامه‌ریزی‌های صرفه‌جویی‌تان با شکست مواجه شود هم مبلغی برای گذراندن باقی ماه در اختیار دارید.مزیت دیگر سیستم دو حسابه این است که میتوانید تمامی قبوض خدماتی یا قسط‌هایتان را از یک حساب پرداخت کنید. در این صورت در وسط ماه نگران بدهی‌های صورت حسابتان نخواهید بود و باری از روی دوشتان هم برداشته می‌شود.روش پیاده‌سازی:اول از همه پولی که می‌خواهید برای پس‌انداز کنار بگذارید را مشخص کنید و به حسابی جداگانه انتقال دهید.دو حساب مجزای در بانک باز کنید.با استفاده از روش پیگیری دخل و خرج مبلغ میانگین خدمات و صورت حساب‌هایتان را مشخص کنید و آن را به حساب اول انتقال دهید.باقیمانده درآمدتان را برای مخارج جاری در حساب دوم قرار دهید.در ادامه اگر مبلغی از هر کدام از حساب‌ها اضافه آمد آن را برای خرج های آینده یا دلخواهتان استفاده کنید.توجه داشته باشید که ابتدا پس‌انداز از دریافتی کل کم می‌شود و از موجودی باقیمانده برای هر کدام از دو حساب مبلغی را در نظر می‌گیریم.سیستم دو حسابه دو جنبه منفی دارد:´ باید بیشتر کارهای بانکی و خریدهایتان را با کارت و به صورت انلاین انجام دهید. با وجود دغدغه‌های رمز دوم پویا این موضوع خودش چالش برانگیز است. (البته برای مبالغ بالاتر از 100 هزار تومان)´ چون بیشتر خریدهایتان را با کارت اعتباری انجام می‌دهید ممکن است بیشتر از انتظارتان پول خرج کنید. برای حل این مشکل میتوانید از رازهای صرفه‌جویی پول کمک بگیرید.رازهای صرفه‌جویی پولرازهای صرفه‌جویی پول شاید نکات عجیب و غریبی نباشند ولی به شدت برای کاهش هزینه‌ها در هر یک از گروه‌های بودجه‌ای مفید هستند. 5 مورد از این ترفندها عبارت هستند از:قانون 24 ساعته. می‌خواهید خرید کنید و مطمئن نیستید این یک هزینه اضافی است یا ضروری! بیست و چهار ساعت صبر کنید. این یک روش ساده برای اولویت‌بندی لیست خرید است که در نهایت در تعداد آیتم‌های خریداری شده صرفه‌جویی می‌کند.سنجش ارزش خرید کالا یا خدمات با درآمد ساعتی. مجموع دریافتی ساعتی‌تان چقدر است؟ (ساعتی چقدر حقوق می‌گیرید). مبلغ چیزی که می‌خواهید بخرید چه نسبتی با حقوق ساعتی تان دارد؟ مثلا اگر میخواهید یک وسیله الکترونیکی بخرید؛ برای خریدش چند ساعت یا چند روز باید کار کنید؟ حالا با این دید تناسبی جدید به خرید وسیله فکر کنید. باز هم ارزش خرید دارد؟ اگر فکر می‌کنید ارزش دارد در خریدش تردید نکنید در غیر این صورت از لیست حذفش کنید. شاید هم بخواهید در اولویت پایین‌تری قرارش دهید.لیست خرید نوشتاری. وقتی بدون لیست خرید و برنامه‌ریزی به خرید می‌روید در اکثر مواقع چیزهایی می‌خرید که حتی جزو موارد ضروری نیستند. همیشه برای خرید کردن برنامه‌ریزی کنید و لیست همراه با اولویت خرید تهیه کنید.یک یادآور برای حسابتان در نظر بگیرید. مثلا اگر خواستید بیشتر از یک مبلغ مشخص در طول روز خرج کنید به شما هشدار دهد.صرفه‌جویی هدفمند. فقط برای آینده پس‌انداز یا صرفه‌جویی نکنید. برای ان یک دلیل واضح و روشن در نظر بگیرید. شاید اینطور به نظر نیاید ولی هدف داشتن خیلی در روند صرفه‌جویی تفاوت ایجاد می‌کند. بزرگترین تفاوتش این است که به شما انگیزه می‌دهد. هر وقت از خودتان پرسیدید چرا باید صرفه‌جویی کنم؛ یک لیست از دلایل دارید که به شما کمک می‌کند تا متعهد شوید. https://virgool.io/raahro/%D8%B9%D8%A7%D8%AF%D8%AA-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D9%85%D8%AB%D8%A8%D8%AA-%D9%88-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%B1%DB%8C%D8%B2%DB%8C-riicwevanmgu 4- تکنیک بریدن و سوزاندناگر جمع‌آوری هزینه‌ها و پیگیری دخل و خرج، همینطور نظارت روی آن برایتان سخت و طاقت فرسا است یکی از ساده‌ترین روش‌ها تکنیک «بریدن و سوزاندن» است.در این روش دیگر نیازی به محدود کردن بودجه هر گروه نیست. تنها بزرگترین هزینه‌ها یا خرج‌هایتان را پیدا می‌کنید و به طور کامل آنها را از بین می‌برید. این کار باعث می‌شود مبلغی برای سایر هزینه های ضروری ازاد شود در حالی که موجودی کافی برای پس‌اندازتان هم خواهید داشت.جنبه منفی این روش این است که ناچارید تغییرات زیاد و اساسی در سبک زندگی‌تان ایجاد کنید. تغییرات کوچکی مثل صرفه‌جویی در مصرف اب و برق نمیتواند مبلغ زیادی از بودجه‌تان را ازاد کند. پس باید تغییر بزرگتری ایجاد کنید. مثلا به ساختمانی نقل مکان کنید که کوچکتر باشد و اسانسور نداشته باشد تا هزینه اجاره و شارژ کمتری پرداخت کنید. در موارد خوراکی باید قید غذای بیرون را بزنید و همیشه از منزل غذا یا نوشیدنی به محل کارتان ببرید.روش پیاده‌سازی:اگر چه بریدن از این موارد سخت و دردناک است ولی مبلغ نسبتا زیادی از بودجه‌تان را ازاد می‌کند. اما برای اینکه این روش به خوبی پیش برود باید به شکل زیر اجرایش کنید:· باید لیستی از مخارج چند ماه متوالی خودتان را تهیه کنید. اجاره بها، هزینه‌های حمل و نقل، پرداخت‌های عضویت باشگاه، مجله و..· دنبال هزینه‌های بزرگ باشید. روش بعدی این است که در هر گروه از هزینه‌هایتان به دنبال تغییر باشید. مثلا اگر در بخش هزینه‌های بهداشتی به صورت ماهیانه لوسیون بدن، کرم مرطوب کننده و کرم دست و صورت می‌خرید. دو مورد را حذف کنید و فقط به یک مورد اکتفا کنید.اگر فهمیدید که در هر ماه چند صد هزار تومان خرج لباس می‌کنید شاید زمان آن رسیده که بازه زمانی برای خرید هر دست لباس در نظر بگیرید و حسابی کمد لباس‌هایتان را خلوت کنید.· هر چقدر پیدا کردن این هزینه‌های بزرگ ساده است بریدن از آنها نیاز به گذشت زمان دارد. احتمالا چند ماه اول سخت می‌گذرد ولی بعد از مدتی به سبک جدید زندگی‌تان عادت می‌کنید.خلاصه آنچه گفتیم!برای زندگی، رسیدن به اهداف یا حتی پولدار شدن نیاز به پول داریم. برای همین افراد سعی می‌کنند از هر فرصتی برای پس‌انداز و سرمایه‌گذاری استفاده کنند. قدم اول برای رسیدن به اهداف مالی یادگیری اصول بودجه‌بندی است.با گفتن این که حقوقتان کم است و به پس‌انداز نمی‌رسد فقط خودتان را گول میز‌نید. واقعیت این است که اگر منتظرید از باقیمانده حقوق ماهیانه‌تان پس‌انداز کنید هیچ وقت این فرصت را بدست نمی‌اورید. بنابراین باید بودجه‌بندی با مقیاس صفر را یاد بگیرید. یعنی فرض کنید هیچ پولی برای خرج کردن ندارید و بعد بر اساس اولویت‌های زندگی یا هدفتان بودجه را تقسیم‌بندی کنید.در این مطلب 4 روش مختلف برای بودجه‌بندی را معرفی کردیم. هر کدام از روش‌ها نکات مثبت و منفی دارند. با مطالعه آنها میتوانید روش مناسب خودتان را پیدا کنید.اگر هم روش جدیدی برای رسیدن به اهداف مالی می‌شناسید تجربیاتتان را در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید.منابعhttps://www.success.com/smart-money-goals-for-each-stage-of-life/https://www.moneycrashers.com/budgeting-alternatives/https://americasaves.org/for-savers/make-a-plan-how-to-save-money/54-ways-to-save-moneyآنچه که خواندید، بخشی از پرونده‌ی عیدانه‌ی راهرو با موضوع برنامه‌ریزی بود. برای اطلاعات از سایر بخش‌های این پرونده و مطالعه‌ی آن‌ها اینجا کلیک کنید. دانلود نسخه صوتی دانلود فایل کتابچه الکترونیکی مجله راهرو پریسا وارسته Thu, 22 Jul 2021 15:51:41 +0430 https://virgool.io/raahro/%D8%B9%D8%A7%D8%AF%D8%AA-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D9%85%D8%AB%D8%A8%D8%AA-%D9%88-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%B1%DB%8C%D8%B2%DB%8C-riicwevanmgu همه ما می‌دانیم که داشتن زمان‌بندی، تسلیم نشدن دربرابر مشکلات یا داشتن روحیه مثبت‌اندیشی جزو رفتارهای خوبی هستند که ما را به سمت موفقیت هدایت می‌کنند. به سادگی می‌توانید هزاران آیتم دیگر به این لیست اضافه کنید. اما چرا با وجود اینکه کاملا از خوبی و بدی عادت‌های روزانه‌مان آگاه هستیم؛ به آن موفقیتی که می‌خواهیم در زندگی شخصی، کار یا روابطمان نمی‌رسیم؟!بدون تعارف؛ ذهن ما عادت‌های بد را بیشتر دوست دارد. چون از لحاظ روانشناختی فشار کمتری برای اجرای آن به ما وارد می‌کند. به همین خاطر میان یک عالم عادات بد، هر روز زندگی می‌کنیم (حتی با وجود اینکه می‌دانیم این عادتها مضر هستند) و البته هر روز از کم شدن میزان موفقیت‌هایمان در رنج و عذاب هستیم.بنابراین فقط با دانستن اینکه چه عادتی خوب یا بد است نمیتوانیم پیشرفتی داشته باشیم. به همین خاطر قصد داریم این بار درباره چهره پنهان عادت‌های مثبت و روش‌های عملی‌سازی آنها صحبت کنیم. شما هم اگر از در جا زدن خسته شدید؛ با ما همراه باشید.از دست عادات بد خلاص شو!عادت‌های بد مثل یک پتوی گرم و نرم هستند. کسی دوست ندارد صبح یک روز برفی از رختخواب بیرون بیاید. همانقدر که خوابیدن حتی چند دقیقه بیشترش لذت‌بخش است، از طرفی به تاخیر انداختن وظایف روزانه مثل دیر رسیدن به محل کار میتواند در پیشرفت‌مان بازتابی منفی داشته باشد.خب؛ الان وقت انتخاب است. می‌خواهید به خوابیدن با یک پتوی گرم و نرم ادامه دهید یا به دل روز برفی (مشکلات روزانه و ظایف) می‌روید؟ https://virgool.io/raahro/%D9%85%D9%88%D8%A7%D9%86%D8%B9-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%B1%DB%8C%D8%B2%DB%8C-%D9%88-%D9%87%D8%AF%D9%81-%DA%AF%D8%B0%D8%A7%D8%B1%DB%8C-qiptqncbes0c در ادامه این مطلب خبری از دستورالعمل‌های فوری یا مسیرهای مستقیم برای رسیدن به موفقیت نیست. قصد هم نداریم عادت‌های خوب و بد را برایتان لیست کنیم. اگر فکر می‌کنید زمان گذاشتن برای تغییر عادت کار بی‌فایده‌ای است و ارزشش را ندارد، همین حالا صفحه مرورگر را ببندید.اما اگر تصمیم‌تان را گرفتید و آماده یک چالش بزرگ و تعدادی تمرین سخت هستید؛ به شما یاد می‌دهیم چطور میتوان از یک روز برفی طوری استفاده کرد که زندگی لذت‌بخش‌تری را تجربه کنید.کاغذ و قلمتان را بردارید و آماده رهایی از عادتهای بد شوید.راهکار عملی برای شکستن حلقه عادت‌های بداین که به شما بگویم عادت بدتان را فراموش کنید تا از فردا موفق شوید؛ شبیه دادن وعده‌های انتخاباتی است. باید در عوض چیزی که می‌خواهید تغییر دهید یک گزینه پیشنهادی و عملی داشته باشید. مهمترین کاری که برای شکستن یک عادت بد باید بکنید؛ جایگزین کردن آن با چیز دیگری است. برای شکستن حلقه عادت‌های بد دو مرحله پیش رویتان است:برای جلوگیری از رفتارهای منفی، بدن و ذهنتان را آموزش دهید.مشخص کنید که به جای عادت منفی چه چیزی را می‌خواهید جایگزین کنید.برای اینکه تنظیمات جدیدی به خودتان بدهید؛ اول خودتان را ریست کنید. به ترتیب کارهای زیر را انجام دهید:یک) خودتان را آموزش بدهیدبا وجود اینکه؛ گاهی انکار می‌کنیم اما با کمی فکر کردن همه ما می‌توانیم لیستی از عادت‌های بدمان بنویسیم. از این لیست یک عادت را انتخاب کنید و روی جنبه‌های منفی و مضرش فکر کنید. شاید در ابتدا مغزتان بخواهد شما را گول بزند و متقاعدتان کند که این عادت چندان هم بد نیست. اما از من می‌شنوید کمی جلویش سرسختی نشان دهید تا واقعیت را شفاف و بدون تعصب بگوید.پیامدهای منفی که پیدا کردید را به صورت یک لیست نکته‌ای و خلاصه یادداشت کنید و آن را در معرض دیدتان قرار دهید تا در طول روز آن را ببینید.دو) دوره ذهنی را کامل کنیدیادتان باشد برای شکستن حلقه عادت‌ها باید در هر دوره زمانی روی جایگزینی یک عادت تمرکز کنید. این تغییری نیست که یک شبه اتفاق بیافتد. برای شکستن یک حلقه ذهنی از عادت‌های بد، حداقل 21 روز زمان نیاز دارید. آن هم به شرطی که به صورت مداوم و پیگیر آن را دنبال کنید.سه) تهیه نسخه پشتیبانشاید مجبور شوید کسی را درگیر تغییر عادتتان کنید. این فرد می‌تواند یکی از دوستان یا اعضای خانواده باشد که از تغییر عادت‌تان حمایت می‌کند. وظیفه‌اش شبیه یک یادآور است و از تکرار عادت بد جلوگیری می‌کند.چهار)‌ تجسم موفقیتاز قدیم گفتند«وصف العیش؛ نصف العیش». موفقیت‌تان را تصور کنید. زندگی‌تان بدون این عادت بد چطور است؟ چه کارهایی انجام می‌دهید که در حال حاضر مانعش شده است؟ نسخه بهبود یافته‌تان تا اهدافش چقدر فاصله دارد؟با این روش ساده می‌توانید در طول تغییر عادت انگیزه‌تان را بالا نگهدارید.پنج) شناسایی محرک های پنهاندر مرحله بعد باید به دنبال محرک‌های انجام عادات بد بگردید. این مرحله شاید کمی سردرگم کننده باشد. ولی با یک طوفان فکری می‌توانید به نتیجه دلخواه‌تان برسید. چه چیزهایی باعث تکرار عادت بدتان می‌شود؟مثلا من برای نوشتن باید ذهنم آزاد باشد همینطور نوشتن را در نیمه اول روز شروع کنم. اگر صبح نوشتن را شروع نکرده باشم شروع کردنش در نیمه دوم روز برایم خیلی سخت و خسته کننده است. بخصوص اگر بخواهم ایده‌های جدیدی را کنار هم بگذارم. در نتیجه اغلب باید نوشتن را حوالی ساعت یازده شروع کنم.زمان‌هایی که شب دیر می‌خوابم این برنامه به هم می‌ریزد. بنابراین محرک اصلی من دیر خوابیدن (بعد از دو نیمه شب) است. بخواهم عمیق‌تر شوم دو محرک اصلی برای دیر خوابیدن وجود دارد؛ یا در حال دیدن سریال خاصی هستم یا شبکه‌های اجتماعی را چک می‌کنم.همانطور که می‌بینید تمامی این محرک‌ها چیزهای بدیهی هستند که حتی ممکن است در نظر اول ساده و خنده‌دار به نظر برسند ولی می‌توانند عواقبی جدی را ایجاد کنند.محرک‌ها و دلیل ایجاد شدنشان جایی در لایه‌های عمیق درونی‌تان هستند. برای تغییر باید به تاریک‌ترین بخش وجودتان دسترسی پیدا کنید. (دیدن فیلم inception کریستوفر نولان بهترین نمونه تصویری است که برای توضیح این موضوع میتوانم به شما پیشنهاد کنم).وقتی این محرک‌ها را پیدا کردید باید به دنبال راهی برای متوقف کردنش باشید. پیدا کردن این راهکار واقعا خیلی سخت نیست. کافی است کمی با خودتان صادق باشید. به نظرم کسی بهتر از خودتان نمیتواند متوقفتان کند.برای من زندگی پر از پستی و بلندی است. وقتی به این بالا و پایین‌ها، حجم اخبار ناراحت کننده و حال بد بخش‌های مختلف جامعه را اضافه می‌کنم؛ حالم شبیه کسی است که از درون پوسیده می‌شود. درمان شخصی من برای غلبه به این شرایط اضافه کردن چاشنی محبت و شور به زندگی است. به همین خاطر سریال دیدن را دوست دارم. چون به من همان حال خوبی را می‌دهد که از طریق زندگی در واقعیت اشباع شده نمیتوانم تأمینش کنم. از طرفی این حال خوب، محرک خلاقیتم در نوشتن است.بنابراین برای اینکه شبها سریال نبینم باید در طول روز زمانی برای خودم داشته باشم این زمان کمک می‌کند تا فکرهایم را سرو سامان دهم و از مشغله ذهنیم کم کنم. در نتیجه احساس بهتری دارم و راحت میتوانم روزم را پیش ببرم. این ماجرایی است که پشت محرک عادتم وجود دارد... فلسفه محرک شما چیست؟شش ) عادت جایگزین را مشخص کنیدتا اینجا فقط با ماهیت عادت بدمان، دلیل ایجاد و محرک‌های اصلیش اشنا شدیم. برای کامل کردن چرخه شکستن عادت بد باید عادت‌های جدید را به جای آن قرار دهیم. برای شروع تغییر عادت، لیستی از فعالیت‌هایی را مشخص کنید که میتواند جایگزین عادت بدتان شود.سه تکنیک کاربردی برای جایگزینی عادات بد رایجاگر عادت بدتان مصرف غذاهای ناسالم است. احتمالا دلیلتان طعم و مزه بهتر این غذاها نسبت به نمونه‌های غذایی سالمتر است. پس باید دنبال راهی باشید که غذاهای سالم را با طعم و مزه‌ای به مراتب بهتر درست کنید. چرا دنبال یاد گرفتن دستور پخت غذاهای جدید و یادگرفتن آشپزی ملل نمی‌روید؟ هر چه دانش آشپزی‌تان بالاتر باشد بهتر میتوانید مواد جایگزین سالم برای دستور پخت‌ها پیدا کنید به این ترتیب رژیم غذایی سالمتری را تجربه می‌کنید.اگر هم نمی‌توانید مدیرت مالی خوبی داشته باشید و به صورت نقدی و انلاین زیاد خرید میکنید؛ باید در مورد پول و روش‌های هوشمندانه پس انداز کردن مطالعه کنید.در ادامه چند تکنیک و روش کاربردی برای جایگزین کردن برخی از عادات بد معرفی شده است. البته شما میتوانید با توجه به محرک‌های اصلی و دلیل عادتهایتان راهکارهای عملی مناسبی دیگری هم پیدا کنید.عادت بد ۱: کم آوردن زمانخیلی از ما برای انجام کارهایمان در طول روز وقت کم می‌آوریم. بارها با خودمان می‌گوییم کاش روزها به جای 24 ساعت 30 ساعت بودند. اغلب در مواجه با این عادت بد می‌گویند: «کارهایت را زمانبندی کن، برنامه‌ریزی داشته باش و..». البته این روش هم اگر درست انجام شود نتیجه خوبی دارد.اما نظرتان درباره زیاد کردن ساعت چیست؟ با این تکنیک میتوانید ساعات تعطیلات اخر هفته‌تان را از 24 ساعت به 36 ساعت تبدیل کنید. می‌پرسید چطور؟!خب بیشتر مشاغل تا ساعت 5 بعد از ظهر روز پنجشنبه کار می‌کنند (برای برخی ممکن است این ساعت 3 بعد از ظهر باشد). به طور میانگین از ساعت 6 غروب روز پنجشنبه تا 6 صبح روز شنبه تعطیل هستید. این یعنی چیزی حدود 36 ساعت یا یک روز و نصف تعطیلی.اگر پنجشنبه‌ها هم تعطیل باشید مدت تعطیلات هفتگی‌تان از 6 غروب روز چهارشنبه تا 6 صبح روز شنبه معادل 60 ساعت یا دوروز و نصف است (این میزان افزایش زمانی را برای خودتان تعیین کنید.)در قدم بعد هر روش زمانبندی یا برنامه‌ریزی که برای تعطیلات استفاده می‌کنید را برای بازه زمانی بالا اجرا کنید. البته ممکن است با خودتان بگویید بعد از یک هفته کاری سخت، در غروب اخرین روز کاری چطور سراغ کار یا فعالیت جدیدی برویم. https://virgool.io/raahro/%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%B1%DB%8C%D8%B2%DB%8C-%D8%B4%D8%BA%D9%84%DB%8C-%D8%AF%D8%B1-%DA%AF%D9%81%D8%AA%DA%AF%D9%88-%D8%A8%D8%A7-%D9%85%D8%AA%D8%AE%D8%B5%D8%B5-%D9%85%D9%86%D8%A7%D8%A8%D8%B9-%D8%A7%D9%86%D8%B3%D8%A7%D9%86%DB%8C-%D9%88%D9%81%D8%A7%D8%B9%D9%84%DB%8C-%DA%A9%D9%85%D8%A7%D9%84%DB%8C%D8%A7%D9%86-squwbqszsy5c جواب این است که؛ با برنامه‌های تفریحی شروع کنید. اصلا از در شرکت که خارج می‌شوید تعطیلات را با یک موزیک دلخواه شروع کنید. اینطور زمانی که به منزل برسید ذهن و بدنی ارامتر خواهید داشت. به محض رسیدن کاری را انجام دهید که برایتان حکم ریکاوری دارد. مثلا یک دوش آب گرم، خوردن یک غذای سبک، کمی دراز کشیدن یا انجام تمرینات مدیتیشن و..وقتی فشار اولیه کاری از روی دوشتان برداشته شد برای شروع برنامه‌هایتان هم آماده می‌شوید.راهنمایی‌های بیشتر برای استفاده بهینه از زمانزمان‌تان را ردیابی کنید. انجام فعالیت‌ها همراه با ردیابی زمان میتواند به اندازه 30 دقیقه (در فعالیت‌های ساده) در وقتتان صرفه‌جویی کند. ابزارهای رایگان زیادی برای ردیابی زمان یا Time Tracking وجود دارند. برخی از نسخه‌های رایگان آن عبارت هستند از: Toggl، Harvest، RescueTime و Timeneye. این ابزارها نه تنها برای ردیابی زمان و فعالیت‌های روزانه بلکه در کسب و کار یا کارهای تیمی هم قابل استفاده هستند.برنامه‌هایتان را لیست کنید. با استفاده از اپلیکیشن Evernote و ToDolist یا روی کاغذ ساده فعالیت‌های آخر هفته‌تان را بنویسید. همینطور سعی کنید در این بازه تعطیلی برای هفته آینده‌تان هم برنامه‌ریزی کنید.هر هفته دو یا سه کار مهم را به پایان برسانید یا قدم‌های بزرگ و رو به جلویی برای اهداف بلند مدت‌تان بردارید.قرار نیست کل تعطیلات را به کارهای اینده یا عقب افتاده اختصاص دهید. بودن با خانواده، گردش کردن، ورزش، مطالعه کتاب و.. برای این کارها هم در بین برنامه‌هایتان زمانی را خالی نگهدارید. این زمان‌های تفریحی کوچک نه تنها انگیزه‌تان را برای تعهد به برنامه‌ریزی بالا نگه می‌دارد. بلکه شما را برای یک هفته کاری جدید اماده می‌کند. https://virgool.io/raahro/%D8%B7%D9%88%D9%81%D8%A7%D9%86-%D9%81%DA%A9%D8%B1%DB%8C-%D8%AF%D8%B1-%D8%AE%D8%AF%D9%85%D8%AA-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87%D8%B1%DB%8C%D8%B2%DB%8C-kllel4fiwebt عادت بد ۲: گوش دادن به صدای منفی درونمان«همین کار را هم نمی‌توانی انجام دهی...»، «بدرد چی می‌خوری؟»، «نمی‌توانی.. ولش کن» اینها نمونه‌هایی از صداهای منفی هستند که وقتی می‌خواهیم یک کار یا تصمیم جدید را شروع کنیم از درونمان می‌شنویم. واقعیت این است که هر باری که این صدای منفی را در درونتان زمزمه می‌کنید مثل این است که 17 نفر به طور واحد توانایی‌هایتان را زیر سوال ببرند.به نظرم حس ششم هم یکی از همین صدا‌ها یا نداهای درونی‌مان است. اما رویکرد به نسبت مثبت‌تری دارد. حالا فکر کنید تغییر این صدای درونی تا چه اندازه میتواند حالمان را خوب کند.یکی از صداهای درونی منفی رایج مربوط به عدم تغییر شرایط (اجتماعی، اقتصادی، کسب و کار و..) است. چیزی که این روزها احتمالا بارها در زمینه‌های مختلف از ذهنتان می‌گذرد. شاید برای خیلی از مسائل، کاری از دستمان بر نیاید. مثلا نمی‌توانیم شرایط کلی را تغییر دهیم، ولی جزئیات را چطور!جزئیات هم به اندازه تصویر کلی مهم هستند پس روی آن تمرکز کنید. قبول کنید که اتفاقات خوب و شگفت انگیز فقط برای کسانی می‌افتند که به معجزه اعتقاد داشته باشند. البته از شما نمی‌خواهم که فقط به معجزه اعتقاد داشته باشید و هر روزتان را صرف انتظار کشیدن کنید؛ چون این کار به نظر احمقانه می‌آید. ولی داشتن باور قلبی همراه با تغییر حال درونی میتواند حال دنیای بیرونی‌مان را عوض کند.برای تغییر صدای درونی منفی باید روی موضوعات مثبت تمرکز کنید. ذهن منفی بافتان را با اتفاقات خوب روزانه بمباران کنید. این تمرین ساده است؛ ذهنتان به کمی نرمش نیاز دارد. از امروز به مدت 21 روز سه اتفاق خوب روزانه‌تان را یادداشت کنید. به شما قول می‌دهم اگر هر روز این تمرین را انجام دهید بعد از یک هفته از اتفاقاتی شاد می‌شوید که خودتان هم متعجب خواهید شد.این تمرین باعث می‌شود دنبال حس‌ها و اتفاقات خوب بگردید. تعجب نمی‌کنم اگر بگویید یکی از اتفاقات خوب روزانه‌تان زمانی بوده که شاهد افتادن اخرین برگ پاییزی یک درخت چنار بودید یا زیر باران خیس می‌شدید. این لحظه دقیقا زمانی است که می‌توانید با صدای منفی درونی‌تان مقابله کنید. چون یادگرفتید با توجه به جزئیات مثبت و کوچک حالتان را خوب کنید.عادت بد ۳: بی‌انگیزگی در کارهابه دو سوال زیر پاسخ دهید تا بی‌انگیزگی‌تان درمان شود:چه وقت‌هایی بی‌انگیزه می‌شوید؟محرک‌های انگیزاننده‌تان چه چیزهایی هستند؟من زمانی بی‌انگیزه می‌شوم که راهی جز انجام کار یا فعالیتی مشخص ندارم. در واقع اجبار به چیزی بی‌انگیزه‌ام می‌کند. مثلا روز تعطیل مجبور باشم کار کنم یا در جلسه‌ای شرکت کنم که علاقه‌ای به محیط یا افرادش نداشته باشم. این دلایل از فردی به فرد دیگر متفاوت است. شما هم باید دلیل بی‌انگیزگی‌ خودتان را پیدا کنید.در مرحله بعد راهکارهایی را کشف کنید که به شما انگیزه می‌دهند.مثلا داشتن تعادل در زندگی، صدای درونی مثبت و توانمند دو مورد از تکنیک‌های گرفتن انگیزه هستند. در قسمت بالا در مورد تغییر صدای درونی حرف زدیم. اما برای برقراری تعادل در زندگی یک روش ساده؛ «فاصله گرفتن» است.از چیزی که برای انجامش انگیزه ندارید، فاصله بگیرید. به خودتان فضا بدهید و فشار موجود را کاهش دهید. به جای آن سراغ چیزهایی بروید که حس خوبی به شما می‌دهند. هر چیزی؛ از حرف زدن با یک دوست، تماشای فیلم، خوابیدن، قدم زدن، خوردن شام با خانواده گرفته تا چیزهایی که حتی ممکن است به ذهن کسی نرسد و فقط مختص خوب کردن حال خودتان باشد.حالتان خوب شد؟ انرژی‌تان برگشت؟ حالا برگردید سر کاری که می‌خواستید انجام دهید..اینقدر این رفت و برگشت (گرفتن انگیزه و برگشتن به موضوع مدنظرتان) را انجام دهید تا آن‌ طوری که می‌خواستید به خوبی و خوشی به پایان برسد. این روند ممکن است کمی طولانی باشد ولی کیفیت نتیجه خروجی فعالیت‌تان را تضمین می‌کند.وقتی محرک‌های انگیزاننده خودتان را پیدا کنید حتی میتوانید آنها را مثل جایزه در فواصل زمانبندی کاری قرار دهید. اینطوری همیشه انگیزه دنبال کردن‌تان در اوج باقی می‌ماند.خلاصه آنچه گفتیم!عادت‌ها زندگی‌مان را می‌سازند بنابراین منطقی است که برای ساختن زندگی‌مان، عادت بسازیم. در کارخانه عادت‌سازی یاد می‌گیریم چطور حلقه عادت‌های بد را بشکنیم و عادت‌های خوبی را جایگزینش کنیم. همینطور با روش عملی تغییر سه عادت بد رایج (کم آوردن زمان، گوش دادن به صدای درونی منفی و بی‌انگیزگی در کارها) آشنا شدیم.شما هم می‌توانید برداشت یا تجربیاتتان را در مورد ایجاد کردن عادات جدید در بخش نظرات مطرح کنید و در ساخت کارخانه عادت‌سازی با ما شریک شوید.منابعThe Daily Habits of the Most Productive PeopleThe 1 Secret to Ditching Bad Habits, and 5 Ways to Permanently Break Free33 Daily Habits Highly Successful People Have (and the Rest of Us Probably Don't)آنچه که خواندید، بخشی از پرونده‌ی عیدانه‌ی راهرو با موضوع برنامه‌ریزی بود. برای اطلاعات از سایر بخش‌های این پرونده و مطالعه‌ی آن‌ها اینجا کلیک کنید. دانلود نسخه صوتی دانلود فایل کتابچه الکترونیکی مجله راهرو پریسا وارسته Thu, 22 Jul 2021 15:46:01 +0430 https://virgool.io/raahro/%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%B1%DB%8C%D8%B2%DB%8C-%D9%88-%D9%85%D9%87%D8%A7%D8%B1%D8%AA-%DB%8C%D8%A7%D8%AF%DA%AF%DB%8C%D8%B1%DB%8C-qsl1fc8iniju وقتی درباره برنامه ریزی برای رسیدن به هدف‌های زندگی صحبت می‌کنیم همیشه یک سر رشته به یادگیری برمی‌گردد. در هر سن یا موقعیتی که باشید برای پیشرفت باید تغییراتی ایجاد کنید. تغییرات به مهارت نیاز دارند. میلیون‌ها مهارت مختلف که باید برای یادگیری مهمترین‌های آن زمان صرف کنید. پس یادگیری بدون شک اولویت بالایی در ایجاد تغییرات مثبت و دستیابی در اهداف دارد.حتما با خودتان می‌گویید خب مهارت را انتخاب می‌کنیم و یادگیری شروع می‌شود. اما گمان نکنم به همین سادگی‌ها باشد. شاید این روندی باشد که بخواهیم اجرا شود ولی مغز و حافظه ما هم واقعا به همین سادگی یادگیری را شروع می‌کنند؟واقعیت این است که ذهن ما برای حفظ کردن، ذخیزه کردن و یادآوری میلیون‌ها داده و اطلاعات مختلف ساخته نشده است. وظیفه اصلی مغزمان طی چند صد صد سال قبل تنها پردازش اطلاعات محیطی، پیش بینی خطرات و پاسخگویی به آن بود. اما با گذشت زمان و تحول زندگی بشر، مغزها هم مجبور شدند خودشان را توسعه دهند. در حال حاضر باید حجم زیادی از اطلاعات را در حافظه ذخیره‌سازی و طبقه‌بندی کند و عادت کنند تا در کوتاه‌ترین زمان به حجم وسیعی از اطلاعات دسترسی پیدا نمایند. https://virgool.io/raahro/%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%B1%DB%8C%D8%B2%DB%8C-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%B3%D8%A7%D9%84-%D9%86%D9%88-%D8%A8%D8%B3%D8%AA%D9%87-%D8%AC%D8%A7%D9%85%D8%B9-%D8%A2%D9%85%D9%88%D8%B2%D8%B4-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%B1%DB%8C%D8%B2%DB%8C-urmdwzuyy353 در واقع این روزها مغزمان شبیه دستگاه‌های تشخیص الگو شده است. اطلاعات زیادی را پردازش می‌کند. بر اساس آنها تصمیم می‌گیرد و باید به صورت مداوم بین انها ارتباط برقرار کند. اما با این اضافه بار حاصل از پردازش چطور کنار می‌آید؟ آیا راهی برای توسعه توانایی ذهن وجود دارد؟ چطور میتوان سرعت یادگیری اطلاعات را زیاد کرد؟در این مطلب قصد داریم درباره تکنیک‌های یادگیری سریع و به خاطر سپردن اطلاعات صحبت کنیم که به افزایش بازدهی ذهن کمک می‌کند. با ما همراه باشید.بهترین تکنیک‌ها برای ارتقای سطح یادگیریفرض کنید 80 سال عمر مفید داشته باشیم. از سن ده سالگی هم خودمان مهارت‌های مناسب را تشخیص دهیم و برای یادگیری آنها پیش قدم شویم. با کم کردن ساعات خواب و استراحت، زمان‌هایی که به بطالت می‌گذرانیم و.. به گمان حدود 20 سال برای یادگیری موثر فرصت داریم. زمان زیادی نیست. بگذریم از اینکه خیلی از ما زمان زیادی را برای شناخت، تشخیص مهارت‌های مناسب، ازمون و خطا و حتی تعیین زمانی برای شروع کردن آن –مثل شنبه‌ای که هنوز نیامده- تلف می‌کنیم.دوست داشتید با یک بشکن کل اطلاعات این پست یا هر کتابی در ذهنتان دسته‌بندی و ذخیره می‌شد؟ به نظر هیجان انگیز است. من هم دوست دارم این هیجان را تجربه کنم. اما نه با یک بشکن، در ادامه چند تکنیک برای یادگیری سریع و موثر اورده شده‌اند که دست کمی از بشکن زدن ندارند.یک) پیروی از اصول ساده بهبود حافظهاز بچگی موقع درس خواندن باید اتاق ساکت می‌بود. وقتی از پنجره مشرف رو به کوچه سر و صدای بازی بچه‌ها می‌امد رشته افکارم به هم می‌ریخت. به خاطر همین ساعت‌های درس خواندنم را طوری تنظیم می‌کردم که با بازی عصر بچه‌های محل یکی نشود. شما هم میتوانید همین کار را انجام دهید. این یکی از اصول ساده برای بهبود عملکرد حافظه است.یک اتاق ساکت برای مطالعه و کلا یادگیری انتخاب کنید. تهویه مطبوع داشته باشد و نورش هم کافی باشد. از عوامل حواس پرتی هم دوری کنید. بنابراین قبل از یادگیری گوشی را هم کنار بگذارید. نوتیفیکیشن‌های برنامه‌های مختلف یکی از بزرگترین عوامل حواس پرتی قرن هستند. همینطور تعیین زمان مناسب یا داشتن یک برنامه ریزی مشخص هم به افزایش کارایی ذهن کمک می‌کند.دو) چیزهای جدید را با تمرین یاد بگیریدوقتی یک مهارت یا زبان جدید یاد می‌گیرید چیزی شبیه یک سری رشته‌های تازه در مغز ایجاد می‌شود. ممارت در یادگیری تعداد این رشته‌ها و مسیرهای رو به رشد آن را بیشتر می‌کند. اگر بعد از مدتی دست از یادگیری بردارید این مسیرها هم کم کم ناپدید می‌شوند. پس بهترین روش برای بهبود یادگیری، تمرین و تکرار هر مهارت جدید است.سه) ترکیب کردن روش‌های یادگیریاز روش‌های مختلف یادگیری استفاده کنید. بکار گیری سبک‌های یادگیری مختلف سرعت یادگیری را افزایش می‌دهند. سبک‌های یادگیری عبارت هستند از:ویژوال: تصاویر، عکس‌ها و اطلاعات فضاییشنیداری: ترکیبی از صدا و موسیقیکلامی: استفاده از کلام در گفتار و نوشتار، همچنین بکارگیری تکنیک‌های زبانیفیزیکی: استفاده از دست‌ها، بدن و حس لامسهمنطقی: استفاده از روش‌های ریاضی و منطقی یا سیستم‌های استدلالیاجتماعی (بین فردی): یادگیری در تیم یا گروهانفرادی (درون فردی): یادگیری و مطالعه به صورت تنهایی و فردیحتی شناخت اینکه بیشتر به کدام یک از سبک‌های یادگیری تمایل دارید میتواند روی افزایش سرعت و بازدهی یادگیریتان موثر باشد. مثلا شاید تنهایی مطالعه کردن برایتان ساده‌تر از یادگیری مهارت در گروه‌های جمعی باشد. کافی است سبک و عادت یادگیری خاص خودتان را پیدا کنید تا یادگیری‌تان ارتقا یابد.چهار) چیزهایی که یاد گرفتید را به دیگران هم یاد بدهیدتا به حال برایتان پیش آمده که با دوستان و همکلاسی‌هایتان درس بخوانید؟ معمولا وقتی مطالبی که می‌دانیم را برای دیگران توضیح می‌دهیم به یادگیری بهتر ما کمک می‌کند. این یکی دیگر از تکنیک‌های بهبود حافظه برای یادگیری موثر است. پس سعی کنید مهارت‌ها و اطلاعات جدیدتان را با دیگران به اشتراک بگذارید.اتفاقی که می‌افتد این است که اول اطلاعات را به زبان قابل فهم خودمان ترجمه می‌کنیم و بعد دنبال روشی برای بیان آن می‌گردیم. این فرآیند باعث می‌شود تا مهارت یا اطلاعات را به صورت عمیق‌تری درک کنیم. با پیشرفت دنیای مجازی روش‌های یادگیری و آموختن هم ساده شده‌اند. می‌توانید دانش‌تان را از طریق پست‌های وبلاگی، پادکست یا شرکت در بحث‌های گروهی (فروم‌ها) به دیگران منتقل کنید.5- بین یادگیری‌هایتان ارتباط برقرار کنیداگر مهارت جدیدی برای پیشرفت شغلتان یاد می‌گیرید، سعی کنید مهارت بعدی را در یکی از زیر شاخه‌های مهارت اولیه انتخاب کنید. در این صورت مهارت بعدی به تمرین اطلاعات قبلی کمک می‌کند. در ذهن ارتباطی بین این مهارت‌ها ایجاد می‌شود که به خاطرسپاری و طبقه‌بندی آنها را راحت‌تر می‌کند.6- کسب تجربه عملیصبح تا شب هم که مطالب تئوری بخوانیم تا فرصت و مکانی برای تمرین و تجربه نباشد؛ نمی‌توانیم از مزیت اصلی یادگیری بهره‌مند شویم. تجربه عملی باعث افزایش تمرکز روی مهارت می‌شود. میتوانید جنبه‌های مختلف آن را کشف و ازمایش کنید و این یک اتاق یادگیری جانبی برای یادگیری آن مهارت است. اگر یک زبان جدید یاد می‌گیرید در موقعیت‌های مختلف از آن استفاده کنید. حتی شده جلوی آیینه با خودتان حرف بزنید.7- یادگیری چند چیز به صورت همزمان را متوقف کنیدتا سال‌ها افراد بر این باور بودند که اگر بتوانند چندین کار را به صورت همزمان انجام دهند مزیت بالایی نسبت به سایرین دارند. اما تحقیقات خلاف این باور عمومی را نشان می‌دهد. زمانی که می‌خواهید چند مهارت را با همدیگر یاد بگیرید تمرکزتان روی هر کدام از آنها کم می‌شود. ضمن اینکه این پراکندگی از مغز انرژی زیادی می‌گیرد. در نهایت باعث می‌شود تا از یادگیری خسته و دلزده شوید. چون سرعتتان کم شده و حتی دسته‌بندی و به خاطرسپاری این اطلاعات برایتان دشوار می‌شود.بهتر است روی یک مهارت تمرکز کنید و برای یادگیری بازه زمانی تعیین کنید. بعد از این مدت مشخص، یادگیری مهارت بعدی را آغاز نمایید. در این حالت از ضررهای یادگیری همزمان هم مصون باقی می‌مانید.8- دانش‌تان را زیر سوال ببریداین یک تکنیک روانشناسی است که به بهبود روند یادگیری کمک می‌کند. زمانی که یک مهارت یا هر چیز دیگری را یاد می‌گیریم، یک جنبه یادگیری مربوط به درک مهارت است و جنبه بعدی درباره نحوه درک آن. از این پس برای یادگیری به شناخت و درک مهارت اکتفا نکنید. چگونه درک کردن هم به همان اندازه مهم است.یک قدم به عقب بروید و دانش‌تان را زیر سوال ببرید؛ آیا با دانسته‌هایتان هنوز هم می‌توانید ادعای شناخت و درک در آن موضوع یا مسئله خاص را داشته باشید؟ گاهی همین روش ساده کمک می‌کند تا در دانسته‌هایمان عمیق شویم و جنبه‌های جدید و ناشناخته‌ای از آن را بفهمیم.9- نوت‌برداری کنیدیادداشت برداشتن از چیزهایی که یاد می‌گیرید سرعت یادگیری را افزایش می‌دهد. نوت برداری میتواند شامل اطلاعات و جزئیات مهم به صورت نوشتاری، کشیدن جدول یا درست کردن نقشه اطلاعاتی باشد.10- یادگیری فعال را بیاموزیدمفهوم یادگیری فعال اوایل دهه 90 میلادی ایجاد شد. در یادگیری فعال به جای اینکه منتظر بمانید تا اطلاعات در اختیارتان گذاشته شود؛ مسئولیت یادگیری را خودتان برعهده می‌گیرید. در واقع یادگیری فعال نوعی از رویکرد خودآموزی است.اما چرا خودآموزی یا یادگیری فعال به افزایش بازدهی یادگیری کمک می‌کند؟!علت اصلی آن مربوط به ذات یادگیری افراد است. خیلی از ما از زمان مدرسه و حتی بعدها در دانشگاه منتظر بودیم تا استاد و معلم جزوه و کتاب را معرفی کند یا سوالات مهم را نشان‌مان دهد. در واقع لقمه‌های آماده اطلاعاتی را می‌بلعیدیم. در حالی که پیشرفت در زندگی نیازمند تغییرات و یادگیری مهارت‌هایی است که تا حد زیادی برایمان ناشناس هستند.اگر روحیه یادگیری فعال نداشته باشیم چه اتفاقی می‌افتد؟ به نظرتان رئیستان می‌آید و لقمه‌های آماده مهارتی را در دهانتان می‌گذارد؟ گمان نکنم. اگر خوش شانس باشید و به دلیل نداشتن مهارت‌های لازم یا عدم انعطاف پذیری در برابر تغییرات اخراج نشوید؛ تنها زمینه یادگیری را برایتان مهیا می‌کند. در نهایت شما هستید که باید روحیه یادگیری مداوم و پیوسته را در وجودتان ایجاد کنید.اما یادگیری رویکرد اموزش فعال چندان هم سخت نیست. برعکس انگیزه یادگیری‌تان را هم افزایش می‌دهد. در ادامه چند ایده برای یادگیری فعال با استفاده از فناوری اورده شده است:شرکت در کلاس‌های مجازی مشارکتی و استفاده از تکنیک‌های یادگیری آنلایناستفاده نقشه برداری ذهنی و طوفان مغزی که جزو تکنیک‌های حل مسئله هستندفعالیت‌های مبتنی بر نقش آفرینی هم جزو تکنیک‌های آموزش فعال است. مثلا اگر می‌خواهید در شرکتی پشتیبان مشتری شوید؛ میتوانید برای خودتان فضایی شبیه آن را بازسازی کنید و برای کسب مهارت‌های مورد نیاز آن تمرین کنید.تبادل گفتگو و بحث‌های آنلاین هم از دیگر روش‌های یادگیری فعال به شمار می‌رود.آموزش‌های مبتنی بر بازی. یکی از نمونه‌های موثر آن را میتوان در یادگیری زبان مشاهده کرد. امروزه بازی‌های زیادی به زبان انگلیسی وجود دارند. از کلمات متقاطع گرفته تا بازی‌های استراتژیک اینها منبع خوبی برای یادگیری فعال زبان به شمار می‌روند و...11- از شکست نترسیدزمانی که سراغ یادگیری یک مهارت می‌روید به جای اینکه امواج ناامیدی را به سوی خودتان گسیل کنید. تنها تمرکزتان را روی یادگیری بگذارید. معمولا می‌گویند: «فکر فردا را برای فردا بگذار». اما من می‌گویم؛ اگر فردا یک درصد هم شکست خوردی هنوز دنیا به اخر نرسیده، عمرت هم تمام نشده، دوباره شروع کن. مگر چه چیزی برای از دست دادن داری؟!یادگیری به تمرکز، ذهنی خلاق و انعطاف‌پذیر نیاز دارد. با فکر کردن به شکست و نگرانی بابت آن فقط به ذهنتان استرس می‌دهید. یک ذهن متشنج کاندیدای خوبی برای یادگیری و پیشرفت نیست.12- خودتان را آزمایش کنیدمنتظر امتحان آخر هفته یا آزمون سراسری و... نباشید. به طور مرتب خودتان را بسنجید. دانسته‌هایتان را مورد آزمایش و محک قرار دهید. اگر در قسمت‌هایی از یادگیری مهارت ضعف دارید آنها را بهبود دهید. سعی کنید بهترین خودتان در آن مهارت باشید.13- روی فرآیند یادگیری تمرکز کنید نه نتیجه!روی هر چیزی تمرکز کنید همان نصیبتان می‌شود. این یک قانون ساده در امر یادگیری است. روی تلاشتان و فرایند یادگیری تمرکز کنید و نتیجه یا موفقیت را برای وقت خودش نگه دارید. فکر کردن به نتیجه باعث می‌شود تحت فشار قرار بگیرید. همینطور مانع از به چالش کشیدن خودتان می‌شود.وقتی روی عملکردتان تمرکز می‌کنید؛ میخواهید دیگران شما را هوشمند ببینند یا خودتان را به آنها اثبات کنید. اما با تمرکز روی یادگیری روی پیشرفت و رشد خودتان سرمایه‌گذاری می‌کنید.سبک زندگی و نقش آن روی سرعت یادگیریخیلی از فعالیت‌های ساده‌ و روتینی که در طول روز انجام می‌دهیم می‌تواند روی سرعت یادگیریمان اثر بگذارد. کافی است عادت‌های سالم را جایگزین کنیم تا حافظه و ذهنمان به بالاترین میزان بازدهی خودش برسد. به عنوان مثال:حداقل روزی 8 لیوان اب بنوشید. بدن 75 درصد افراد از کم آبی رنج می‌برد. وقتی بدنتان کم آب می‌شود مغز در ضعیف‌ترین حالت خودش قرار می‌گیرد. چطور از چنین مغزی می‌توان انتظار افزایش سرعت یادگیری داشت!هفته‌ای سه بار ورزش کنید. ورزش همانطور که برای بدنتان مفید است به سلامت مغزتان هم کمک می‌کند. راه رفتن زیر نور خورشید سطح استرس بدن را کم می‌کند. ورزش، عملکرد مغز و حافظه را بهبود می‌بخشید. برای روحیه‌تان هم خوب است و از احتمال بروز افسردگی را کاهش می‌دهد. بیماری‌های روحی یکی از دلایل کاهش سرعت یادگیری هستند.شب‌ها حداقل 8 ساعت بخوابید. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب کافی تمرکز و در نتیجه سرعت یادگیری افراد را بهبود می‌دهد. یک ذهن خسته نمی‌تواند اطلاعات را به خوبی درک و طبقه‌بندی کند.عادت‌های غذایی سالمی داشته باشید. زغال اخته سرشار از فلاوانوئیدها هستند که اتصالات مغزی را تقویت کرده و باعث احیای سلول‌های مغزی می‌شود. مصرف آن کارایی حافظه کوتاه مدت و بلند مدت افراد را بالاتر می‌برد.همچنین غذاهای حاوی کولین مصرف کنید. مرغ و تخم مرغ منبع خوبی از این ماده هستند. اگر گیاهخوار هستید از منابعی مثل عدس، دانه‌های افتابگردان، دانه کدو تنبل، بادام، گل کلم و بروکلی کولین مورد نیاز بدنتان را تامین کنید.اسیدهای چرب امگا3 بخورید. این ماده باعث بهبود عملکرد ذهنی و افزایش تمرکز می‌شود. در غذاهایی مثل ماهی سالمون، ساردین، ماهی قزل‌آلا، دانه کتان و گردو امگا3 وجود دارد.سعی کنید استرس و نگرانی را از ذهنتان دور کنید. ورزش کردن یک تکنیک خوب برای کاهش سطح استرس است. در کنار آن میتوانید از روش نوشتن استفاده کنید. اگر موقع یادگیری نگرانی‌هایی به ذهنتان هجوم آورد آنها را یادداشت کنید. این کار باعث می‌شود تا دوباره بتوانید روی یادگیری تمرکز کنید.سخن آخربرای داشتن یادگیری موفقیت‌آمیز قبل از شروع مغزتان را گرم کنید. وقتی مغزتان به صورت ناگهانی با حجم زیادی از اطلاعات مواجه می‌شود ممکن است دچار افت کارایی شود. اما گرم کردن مغز این مشکل را برطرف می‌کند. یک روش ساده برای گرم کردن مغز؛ گفتن کلمات هم قافیه یا بازی با کلمات است. مثلا پشت سر هم 20 کلمه بی‌ربط بگویید که حس خاصی را بیان می‌کند.برای برخی از افراد یادگیری دسته جمعی، اشتیاق و انگیزه ایجاد می‌کند. سعی کنید سبک و عادات یادگیری خودتان را بشناسید و از آن برای بهبود عملکردتان استفاده کنید. داشتن یک محل خاص برای یادگیری، برنامه‌ریزی زمانی، انتخاب مهارت‌هایی که با همدیگر مرتبط هستند و... هم م‌یتواند به یادگیری بهتر کمک کند. همچنین در هر زمان مشخص فقط روی یادگیری یک موضوع یا مهارت تمرکز کنید. این کار مانع از تقسیم انرژی مغزتان می‌شود.برای یادگیری سریع و بهبود مهارت‌هایتان آنها را به سایرین یاد بدهید یا دانسته‌هایتان را به اشتراک بگذارید. کمک گرفتن از تکنیک‌های یادگیری فعال هم انگیزه یادگیری‌تان را افزایش می‌دهد.همینطور فقط به چیزهایی که یاد می‌گیرید اکتفا نکنید. دانسته‌هایتان را ازمایش کنید. آنها را مرور نمایید. حتی گاهی یک قدم به عقب برگردید و اطلاعاتتان را به چشم انتقادی ببینید. این روش خوبی برای درک عمیق موضوعات است.در نهایت سعی کنید عادات و سبک زندگی سالمی داشته باشیم. به میزان کافی آب بنوشید، ورزش کنید. از مواد غذایی مفید مثل کولین‌ها و امگا3 در رژیمتان استفاده کنید. بخاطر داشته باشید هرطوری که با بدنتان رفتار کنید نتیجه و عملکردش را روی کیفیت یادگیری‌تان می‌بینید.منابعHow to Increase Brain Power, Boost Memory and Become 10X SmarterHow to Become a More Effective LearnerLearning Styles10 Active Learning Methods for Super Engaged Corporate LearnersHow to Study Smart: 20 Scientific Ways to Learn Fasterآنچه که خواندید، بخشی از پرونده‌ی عیدانه‌ی راهرو با موضوع برنامه‌ریزی بود. برای اطلاعات از سایر بخش‌های این پرونده و مطالعه‌ی آن‌ها اینجا کلیک کنید. دانلود نسخه صوتی دانلود فایل کتابچه الکترونیکی مجله راهرو پریسا وارسته Thu, 22 Jul 2021 14:52:01 +0430 https://virgool.io/raahro/%D8%B1%D8%A7%D9%87%D8%AD%D9%84-%D8%AA%D8%BA%DB%8C%DB%8C%D8%B1-%D8%B7%D8%B1%D8%B2-%D9%81%DA%A9%D8%B1-%D9%88-%D9%85%D9%88%D8%A7%D8%AC%D9%87%D9%87-%D8%A8%D8%A7-%DA%86%D8%A7%D9%84%D8%B4%D9%87%D8%A7-%D8%AF%D8%B1-%D8%B2%D9%86%D8%AF%DA%AF%DB%8C-w4dt1plltegj آیا شما همیشه در مواجه با تغییرات جبهه می‌گیرید؟ دور خودتان حصاری بلند کشیدید و حتی فکر کردن به خروج از محدوده امن‌تان باعث می‌شود تا ترس در شما زبانه بکشد؟ به نظرتان چرا برخی از افراد جسور هستند و به استقبال تغییرات می‌روند در حالی که سایرین همیشه روش‌های معمول و تکراری را در پیش می‌گیرند؟ همه چیز به «طرز فکر» شما بستگی دارد. اگر می‌خواهید چیزهای جدیدی را تجربه کنید باید ذهنیت‌تان با آن هم‌راستا باشد. گاهی هم لازم است، ذهنیت فردی‌ خود را تغییر دهید تا به خواسته‌هایتان برسید.مقاله‌ی پیش رو، به قلم متخصص علوم اعصاب و کارشناس تغییر عادات دکتر Jud Brewer در رسانه Elemental مدیوم منتشر شده است. نویسنده در این مقاله علت واکنش متفاوت افراد به چالش‌ها و مشکلات زندگی را به سادگی توضیح داده و بیان می‌کند که طرز فکر کلید اصلی ایجاد تغییر در زندگی است. اگر دوست دارید تکنیک‌های تغییر طرز فکر و ایجاد ذهنیت‌های جدید را بیاموزید، با مطالعه این مطلب و اجرای تمریناتش به خواسته‌تان دست پیدا می‌کنید.آیا می‌دانید که طرز فکر شما تاثیر زیادی در نحوه برخوردتان با موقعیت‌های مبهم و غیرمطمئن دارد. حتی ممکن است روی واکنش‌تان در مواجه با بحران‌های فعلی یا هر چالش دیگری در زندگی نیز اثر بگذارد؟گمان می‌کنم که اخیرا شما هم مثل من، برای مواجه با عدم اطمینان چند الگوی مشخص در خودتان پیدا کرده‌اید. ترس یا عدم اطمینان می‌تواند بیشتر مردم را در مخمصه بیاندازد؛ طوری که احساس کنند فلج شده‌اند. در حالی که سایرین در حال پیشرفت هستند. بعضی‌های دیگر هم از لاکشان بیرون می‌آیند و خود و اطرافیانشان را با ظرفیت بالایی که در مواجهه با خطر دارند، متعجب و غافلگیر می‌کنند.اما چرا این همه تفاوت وجود دارد؟همه ما زمانی ناچار شدیم از منطقه امن خود خارج شده و با شکست‌های بزرگ روزمره و چالش‌های جهانی روبرو شویم. به نظرتان چه اتفاقی می‌افتد، وقتی از محدوده امن خود خارج می‌شویم؟ سعی می‌کنیم از آن فرار کنیم و به دنبال مکانی امن بگردیم؟ چون به طرز ناگهانی احساس هراس می‌کنیم؛ مغزمان از کار می‌افتد و به قول معروف خاموش می‌شود، بنابراین با انتخاب‌های تصادفی به سمت جلو حرکت می‌کنیم؟ یا تلاش می‌کنیم محکم روی پاهای خودمان بایستیم، با واقعیت فعلی رودررو شویم و از چالش‌های جدید تجربه‌هایی نو بیاموزیم؟هر یک از این انتخاب‌ها و محدوده‌ای که برمی‌گزینید ارتباط زیادی با طرز فکرتان دارد.دکتر کارول دوک، محقق دانشگاه استنفورد کسی است که چندین دهه قبل اصطلاحات «طرز فکر ثابت» (Fixed Mindset) و «طرز فکر رشد» (Growth Mindset) را بر اساس تحقیقاتش در مورد نحوه پاسخگویی کودکان و بزرگسالان به چالش‌ها، ابداع کرد.دوک توضیح می‌دهد؛ در طرز فکر ثابت، شما باور دارید که توانایی‌ها و هوشتان غیرقابل تغییر هستند. شما آن‌ها را به دست آورده‌اید و باید از این امکانات به بهترین شکل ممکن استفاده کنید. اما در طرز فکر رشد، باور اولیه این است که توانایی‌هایتان می‌توانند توسعه پیدا کنند و قادر هستید با گذشت زمان آن‌ها را بهبود دهید. https://www.ted.com/talks/judson_brewer_a_simple_way_to_break_a_bad_habit دوک چندین دهه روی طرز فکرها مطالعه کرده است. بر اساس یک تعریف؛ طرز فکر مجموعه‌ای از پیش فرض‌ها، روش‌ها و نمادهایی است که توسط یک یا چند نفر یا گروهی از افراد ایجاد می‌شود. به عبارت ساده‌تر؛ طرز فکر هر کس جهان‌بینی شخصی او است.طرز فکر مثل یک عادت می‌تواند روی تفسیر ما از رویدادها، انتخاب‌هایی که انجام می‌دهیم و حتی نحوه یادگیری ما اثر بگذارد. به این حالت سکون روانی می‌گویند. حتی وقتی افرادی با جهان‌بینی‌های مشابه دور هم جمع می‌شوند، شروع به تغذیه از ذهنیت همدیگر می‌کنند.حالا سعی کنید طرز فکری مشابه اکثر مردم داشته باشید. به نظرتان چطور می‌توانیم یک ذهنیت خاص را توسعه دهیم؟اینجا اشاره‌ای به روش مبتنی بر یادگیری داریم. بگذارید برایتان یک مثال ساده بزنم. مثلا اگر هر بار که دچار استرس شُدید (موقعیت)، شکلات بخورید (رفتار) و کمی احساس بهتری پیدا کنید (پاداش). مغزتان یاد می‌گیرد که: اگر استرس دارید، باید شکلات بخورید تا احساس بهتری داشته باشید.در صورتی که به این محتوا علاقه داریدبا خرید اشتراک راهرو می‌توانید به سایر پست‌های اختصاصی راهرو برای کاربران ویژه دسترسی داشته باشید.می‌خواهم اشتراک بخرمبه نظرم این روشی اختصاصی برای شکل‌گیری جهان‌بینی و ذهنیت افراد است. عینک‌های شکلاتی به چشم می‌زنیم و به اطرافمان نگاه می‌کنیم. به محض اینکه دفعه بعد دچار استرس شدیم، مغزمان می‌گوید: «سلام، شکلات بخور تا احساس بهتری داشته باشی». البته ما تنها نیستیم، افراد دیگری هم هستند که «عینک‌های گل رز» یا «عینک‌های دودی» به چشم دارند. آن‌ها هم دنیا را با روش خاص خود می‌بینند: عینک‌های گل رز، همیشه نیمه پر لیوان را می‌بینند و عینک‌های دودی فقط به نیمه خالی آن توجه دارند.بله این شما هستید که انتخاب می‌کنید یا بهتر بگوییم، یاد می‌گیرید که عینک گل رز به چشم بزنید یا عینک دودی یا هر نوع عینک دیگری. هر چه بیشتر عینکی (طرز فکری) را به چشم بزنید، آن‌ها به جزئی از هویت‌تان تبدیل می‌شوند. طوری که فراموش می‌کنید اصلا چیزی روی صورت شما است.شما یاد می‌گیرید که جهان را بر اساس تجربیات قبلی خود و با روشی خاص ببینید. هر بار هم کاری انجام می‌دهید که یادگیری شما را تقویت می‌کند، لنزهای عینک جهان‌بینی‌تان ضخیم‌تر می‌شوند.دکتر دوک بیشتر در زمینه طرز فکر در تحصیل و مدارس مطالعه کرده است. ولی کار او تقریبا تمامی چیزهایی که در زندگی انجام می‌دهیم را در برمی‌گیرد. زیرا رنگ‌های ذهنیت ما مشخص می‌کنند که دنیا را چطور ببینیم. طرز فکر ما یک مثل عادت عمل می‌کند. عادتی که رنگ آن روی نحوه تفسیرمان از رویدادها، انتخاب‌ها و حتی نحوه یادگیری ما اثر می‌گذارد.به گفته دوک، افراد دیدگاه‌هایی ضمنی درباره منشأ توانایی‌های خود دارند که روی ذهنیت کلی زندگی آن‌ها اثر می‌گذارد. اگر اعتقاد دارید که موفقیت‌هایتان به خاطر توانایی‌های ذاتی است که با آن‌ها به دنیا آمدید، در دسته طرز فکر ثابت قرار می‌گیرید. از طرف دیگر اگر باور دارید که پیشرفت مبتنی بر سختکوشی، یادگیری و آموزش است، دارای طرز فکر رشد هستید.ممکن است حتی از طرز فکر معمول خودتان آگاه نباشید. اینکه چطور به شکست‌ها پاسخ می‌دهید نشانه خوبی برای تشخیص آن است. افرادی با ذهنیت ثابت از شکست می‌ترسند چون آن را نشانه‌ای منفی در مورد توانایی‌های اساسی‌ خود می‌دانند که محدودیت‌های ذاتی‌شان را بازگو می‌کند. از سوی دیگر افرادی با ذهنیت رشد به شکست اهمیت نداده و از آن ابایی ندارند. زیرا می‌دانند که با بهبود عملکردشان و یادگیری بیشتر می‌توانند از بروز دوباره آن جلوگیری کنند.فرض کنید در حال پیاده‌روی هستید و ناگهان به زمین می‌افتید. چه عکس العملی از خودتان نشان می‌دهید؟!اگر ذهنیت ثابت دارید، ممکن است با زمین خوردن خودتان را به خاطر دست و پا چلفتی بودن، شماتت کنید. در همین شرایط اگر فردی با ذهنیت رشد باشید، ممکن است با خودتان بگویید: «خب از این اتفاق چه چیزی یاد می‌گیرم؟» آیا باید بند کفشم را بهتر ببندم یا هنگام پیاده‌روی به مسیرم توجه بیشتری داشته باشم؟در ذهنیت رشد حتی مفهوم شکست هم مورد بازنگری قرار می‌گیرد. اصلا شکست چه معنایی دارد؟ اگر از آن تجربه‎ای جدید یاد بگیرید، آیا هنوز هم شکست محسوب می‌شود؟دوک حتی استدلال می‌کند که ذهنیت رشد به فرد اجازه می‌دهد تا در زندگی احساس استرس کمتر و موفقیت بیشتری داشته باشد. البته این موضوع معقول است، زیرا در ذهنیت رشد همیشه مشغول یادگیری از تجربیات و بهبود خودتان هستید.دوک در کتاب «روانشناسی جدید موفقیت» (The New Psychology of Success) توصیه می‌کند: «اگر والدین می‌خواهند چیزی به فرزندشان هدیه دهند، بهترین کار این است که عشق‌ورزی به چالش‌های زندگی را به آن‌ها بیاموزند. به این ترتیب فرزندشان وقتی در معرض اشتباهات قرار می‌گیرد، از تلاش خود لذت می‌برد و به یادگیری ادامه می‌دهد. فرزندان نباید برده ستایش و تعریف و تمجید شوند. بنابراین آن‌ها به روشی مادام‌العمر برای ایجاد و ترمیم اعتماد به نفس خود دسترسی خواهند داشت».من عاشق عبارت «لذت بردن از تلاش» دوک هستم. لذت بردن از آنچه اتفاق می‌افتد، بسیار سخت است. چون اغلب سعی می‌کنیم با زور آن را تغییر دهیم یا سرمان را به در و دیوار می‌کوبیم. اما زمانی که شروع به دوست داشتن چالش‌ها کنیم و با اشتباهات خود درگیر شویم؛ همه چیز تغییر می‌کند.زمانی که دیگران با نگاهی بسته با ایده‌هایتان مواجه می‌شوند یا دیدگاه ثابتی در مورد فکر و ایده دیگران دارید؛ چه حالی به شما دست می‌دهد؟ احتمالا احساس می‌کنید متوقف شدید. مانند وقتی که سعی می‌کنید از خودتان در برابر اطلاعات مختلف و آلوده شدن جهان‌بینی‌تان محافظت کنید. همانطور که قبلا درباره آن حرف زدیم؛ این احساس توقف (خاموش شدن مغز) می‌تواند همراه با تحول باشد. مثل کسی که توسط یک پلنگ عظیم الجثه تعقیب شده و در گوشه‌ای گیر می‌افتد. وظیفه شما این است که با یک توپ کوچک حواسش را پرت کرده و خودتان را نجات دهید.شما به عنوان فردی با ذهنیت رشد در این موقعیت چه احساسی خواهید داشت؟ به معنای واقعی کلمه آماده پذیرش و دریافت ایده‌های جدید هستید. می‌توانید آن‌ها را در تجربیات خود بکار بگیرید. همچنین ذهنیت رشد، دریچه قدرت یادگیری‌تان را باز می‌کند.چه اتفاقی می‌افتد زمانی که به چالش‌های زندگی‌مان عشق بورزیم و درگیر اشتباهات خود شویم؟همین امروز امتحانش کنید. هنگامی که از محدوده امن خودتان خارج شدید، تمرین سه مرحله‌ای زیر را انجام دهید:مرحله 1: بررسی کنید که آیا بخاطر ترس مغزتان قفل شده یا از تفاوت‌های موجود احساس ناراحتی می‌کنید؟ البته مطمئن شوید که واقعا در معرض خطر نباشید.مرحله 2: آیا می‌توانید کمی عمیق‌تر این توقف و بی‌قراری را حس کنید، بدون اینکه کار خاصی برای خروج از آن انجام دهید. دقیقا در همین زمان می‌توانید در موردش کنجکاو باشید؟ با ذهن و بدن‌تان آن را درک و بررسی کنید، «آه، الان احساس ناراحتی می‌کنم».حتی می‌توانید از ترفندی که قبلا نوشتم، استفاده کنید تا چشمان‌تان روی واقعیتی گسترده باز شود. «اوه، من از محدوده امن خودم بیرون آمدم».مرحله 3: به خودتان یادآوری کنید که این فرصتی برای یادگیری است. مثل بهترین معلم‌ها و مربیانی که در طول زندگی‌تان داشتید. زمانی که شما را برای قبول چالش‌ها ترغیب می‌کردند. به یاد بیاورید چطور باعث رشدتان شدند. به این فرصت احترام بگذارید، به چشم یک معلم به آن نگاه کنید و بپرسید که: «چه چیزی می‌توانم از این موقعیت یاد بگیرم». آیا می‌توانید مرزهای خودتان را گسترش دهید و محدوده امن‌تان را بزرگتر کنید؟صحبت‌هایم را با یادآوری یک نقل قول تمام می‌کنم.«هیچ انسان بزرگی در این دنیا وجود ندارد. فقط چالش‌های بزرگی هستند که مردم عادی برای رویارویی با آن‌ها برمی‌خیزند.»جمع‌بندینحوه مواجهه هر کس با چالش‌ها و مشکلات منحصر به فرد است. چون افراد باورها و طرز فکر خاصِ خود را دارند. به طور کلی می‌توان طرز فکر افراد را به دو دسته «ذهینت ثابت» و «ذهنیت رشد» تقسیم‌بندی کرد. در ذهنیت ثابت اعتقاد بر این است که توانایی‌ها به طور ذاتی و از زمان تولد در وجودمان قرار داده شدند و برای موفقیت باید از همان‌ها به بهترین شکل ممکن استفاده کنیم. اما ذهنیت رشد می‌گوید که هر چالش یا موقعیت، فرصتی برای رشد و یادگیری است. پس همیشه می‌توانیم فرصت جدیدی برای پیشرفت در اختیار داشته باشیم.در حقیقت باورها و طرز فکرتان دستاوردهای زندگی شما را مدیریت می‌کنند. اگر موفقیت‌های بیشتری در زندگی می‌خواهید باید یاد بگیرید طرز فکر و ذهنیت خود را گسترش دهید. برای شروع مراحل سه‌گانه خروج از محدوده امن را به طور پیوسته تمرین کنید.امروز با ذهنیت خاص خودتان به سراغ چالش‌ها بروید. چالش را به چشم معلمی ببینید که فرصتی برای یادگیری چیزهای نوین و تجربه کردن در اختیارتان می‎گذارد. چالش‌ها را در آغوش بکشید و به آ‌ن‌ها عشق بورزید، از تلاشتان برای مواجه با آن لذت ببرید و جهان‌بینی خود را گسترش دهید. یادتان باشد افراد با ذهنیت رشد، استرس کمتری در زندگی تجربه کرده و موفقیت‌های بیشتری کسب می‌کنند. در صورتی که به این محتوا علاقه داشتیدمطالعه کامل مطالب راهرو برای کاربران ویژه در نظر گرفته شده است. برای خرید اشتراک روی لینک زیر کلیک کنید.می‌خواهم اشتراک بخرم مجله راهرو پریسا وارسته Thu, 22 Jul 2021 14:45:38 +0430 https://virgool.io/raahro/%D9%82%D8%B7%D8%B1%D9%87%D9%87%D8%A7%DB%8C%DB%8C-%DA%A9%D9%87-%D8%AF%D8%B1%DB%8C%D8%A7-%D9%85%DB%8C%D8%B4%D9%88%D9%86%D8%AF-%DA%86%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87-%D8%A7%D9%87%D8%AF%D8%A7%D9%81-%D8%A8%D8%B2%D8%B1%DA%AF%D9%85%D8%A7%D9%86-%D8%B1%D8%A7-%D8%A8%D9%87-%D8%A7%D9%87%D8%AF%D8%A7%D9%81%DB%8C-%DA%A9%D9%88%DA%86%DA%A9%D8%AA%D8%B1-%D9%88-%D9%82%D8%A7%D8%A8%D9%84-%D8%A7%D8%AC%D8%B1%D8%A7-%D8%AA%D9%82%D8%B3%DB%8C%D9%85-%DA%A9%D9%86%DB%8C%D9%85-jl2mjjqve0t1 چند بار تا به حال با اشتیاق و انرژی زیاد هدفی را شروع کردید ولی قبل از اینکه به آن برسید تسلیم شدید و رهایش کردید؟ به نظرتان رسیدن به هدف‌های بزرگی که مسیر دستیابی طولانی و سختی دارند؛ غیر ممکن است؟ خواسته‌ای دارید که درباره انجام دادن یا ندادنش هنوز در تردید و سردرگمی هستید؟زندگی ما در عمیق‌ترین لایه‌هایش، ترکیبی از توانایی‌ها برای انتخاب هدف و دستیابی به آن است. اگر برای دستیابی به اهدافتان دچار مشکل هستید و زود از نتیجه‌اش ناامید می‌شوید؛ شاید تبدیل کردن آن به هدف‌های کوچک‌تر موثر باشد. همیشه یک هدف بزرگ توجه‌های زیادی را به خودش جلب می‌کند. به مراتب رسیدن به این اهداف انرژی بیشتری می‌گیرد و فشار بیشتری را به ما وارد می‌کند. این روند خیلی زود خسته کننده می‌شود.اما تبدیل کردن یک کار بزرگ به چند کار کوچک در اکثر مواقع نتیجه را به نفع‌تان تغییر می‌دهد. بنابراین خیلی راحت از فشار وارده کم می‌‌شود. چون کارهای کوچک فرآیند دستیابی ساده و بازه‌های زمانی کوتاه‌تری دارند؛ بالا نگه داشتن انگیزه و اشتیاقتان هم راحت‌تر می‌شود.در این مطلب قصد داریم در مورد تکنیک خرد کردن اهداف و نوشتن نقشه راه برای هر کدام از آن هدف‌های کوچک‌تر صحبت کنیم. با ما همراه باشید.چطور اهداف بزرگ را بشکنیم؟از وقتی که یادم می‌آید می‌خواستم درسم را تمام کنم و وارد بازار کار بشوم. تحصیلات دانشگاهی را هم با همین فکر تمام کردم. ترم‌های آخر کارشناسی ارشد احساس کردم مسیری که می‌روم اشتباه است. با تمام وجودم حس می‌کردم که بعد از گرفتن مدرک هم نمی‌توانم در رشته‌ای که این همه سال در آن درس خواندم کاری پیدا کنم. اما هنوز می‌خواستم تا پایان، مسیرم را ادامه دهم.برای من پیدا کردن «شغل مناسب» همیشه انگیزه‌ی بزرگی بود. سال‌ها برایش درس خوانده بودم و بعد، انگار در چشم به هم زدنی همه چیز به هم ریخت و من از آن دنیای ایده‌آل یا مسیر اصلی که مرا به هدف می‌رساند، بیرون انداخته شدم. ساده‌ترین راه این بود که بی‌خیالش شوم و در آخر به هر شغل دم دستی روی بیاورم. ساده‌ترین راه را انتخاب کردم و مثل خیلی‌های دیگر تسلیم شدم.با خودم فکر می‌کردم شغلی که درآمد مناسبی داشته باشد برایم کافی است و شروع کردم دنبال آن گشتن. کمی که گذشت تعریفم از «مناسب بودن» تغییر کرد یا شاید هم کامل شد. دیگر فقط موقعیت اجتماعی، درآمد و مزایای شغلی کافی نبود. احساس خلاء مثل خوره به جانم افتاده بود و از درون تهی می‌شدم.تسلیم شدن اولیه و کنار آمدن با شرایط اجازه داد تا بیشتر درباره‌اش فکر کنم. فکرهایم را که کنار هم گذاشتم دیدم می‌خواهم شغلم بخشی از زندگی‌ام باشد و با آن تفریح کنم. به گذشته که نگاه می‌کنم ترم‌های آخر تحصیلات تکمیلی زمان خوبی برای تغییر بودند ولی من از این تغییر ترسیدم. به همان مسیر همیشگی چسبیدم و در آخر تسلیم شدم. اما حالا زمان رسیدن به هدف بود. تمام شجاعتم را جمع کردم. پشت پا به تمام پیشینه‌ی تحصیلی‌ام زدم. شبیه کسی که برای اولین بار پا به زندگی گذاشته؛ با دست‌های خالی یک هدف برای رسیدن ساختم.پیدا کردن شغل مناسب با دیدگاه جدیدم و پیدا کردن هدف خودش داستان جدایی دارد. اما زمانی که مشخصات اولیه‌اش را پیدا کردم باید آن را به بخش‌های کوچکتری تقسیم می‌کردم تا این بار راحت‌تر و سریع‌تر محقق شود. بنابراین هدفم را به اکشن‌های کوچکی تقسیم کردم و برای آن اکشن پلن نوشتم. در ادامه روش تقسیم‌بندی و نوشتن اکشن پلن را توضیح می‌دهم.تکنیک تقسیم‌بندی اکشن‌ها و ساختن هدف‌های کوچکبهترین روش برای رسیدن به یک هدف بزرگ این است که از ترکیب اهداف کوتاه مدت، میان مدت و بلند مدت کنار همدیگر استفاده کنید. هر کدام از این‌ها مزایایی دارند ولی در نهایت شما را سمت هدف بزرگ و اصلی‌تان سوق می‌دهند. اهداف بزرگ را ابتدا به صورت یک هدف بلند مدت در نظر بگیرید بعد آن را به اهداف هفتگی یا روزانه‌ی کوچکتر تقسیم کنید تا تمرکز روی آنها ساده‌تر شود. این اجزای کوچک به مهم‌ترین گام‌هایتان برای رسیدن به هدف‌های میان مدت و بلند مدت تبدیل می‌شوند.- هدف بلند مدت: برنامه چند سال آینده‌تان چیست؟ من یک شغل ایده‌آل می‌خواستم که حالم با آن خوب باشد و در آن بر اساس استعداد‌ها و توانایی‌های درونی‌ام رشد کنم. شما چه می‌خواهید؟ شروع کاری جدید؟ سرمایه گذاری سودآور؟ تمام کردن تحصیلات؟! هیچ اشکالی ندارد هدفتان بزرگ و آرزویی خواستنی باشد. فقط نسبت به تحقق آن واقع بین باشید. هدف بلند مدتتان باید طی چندین سال با بازه‌ی زمانی مشخص قابل دستیابی باشد.- هدف میان مدت: در مرحله بعد به سراغ تعیین هدف‌های میان مدت بروید. این هدف‌ها باید مانند پله باشند تا شما را به آن هدف بزرگ برسانند. مثلا اگر می‌خواهید بعد از 10 سال یک خانه بخرید، هدف میان مدتتان می‌تواند پس انداز کردن میزان مشخصی از درآمدتان باشد.من دنبال شغلی با آن ویژگی‌های خاص (قبلا گفتم) بودم و هیچ رزومه یا سابقه کار، تجربه و حتی تحصیلات مرتبطی هم برای آن نداشتم. پس هدف میان مدتم را روی کسب مهارت، تجربه کاری عملی و یادگیری بیشتر متمرکز کردم. برای تمامی این اکشن‌های میان مدت هم یک بازه‌ی زمانی شش ماهه را در نظر گرفتم. شش ماه زمان مناسبی بود که متوجه شوم می‌توانم به چنین شغلی بدون هیچ پیش‌زمینه‌ی قبلی دست پیدا کنم یا باید به دنبال راه دیگری باشم. بسته به نوع هدفتان می‌توانید بازه‌ی زمانی کمتری مثلا سه ماهه برای آن در نظر بگیرید.- هدف کوتاه مدت: هدف‌های کوتاه مدت میتوانند چیزهای خیلی ساده باشند. به شرطی که شما را به سمت هدف اصلی‌تان پیش ببرند. به این معنی که باید این قدم‌های کوچک را هم حساب شده و مشخص بردارید. مثلا برای خرید یک خانه باید در هدف‌های کوتاه مدتتان قید هزینه‌های اضافی زیادی را بزنید یا روش‌های صرفه‌جویی را یاد بگیرید.هدف‌های کوتاه مدت من برای هر بخش از اهداف میان مدت متفاوت بود. مثلا برای هدف کوتاه‌مدت افزایش مهارت؛ لیستی از مهارت‌های مورد نیاز شغل جدیدم را جمع آوری کردم. برای هدف کوتاه‌مدت تجربه‌ی کار عملی؛ شرکت‌هایی که در زمینه‌های مختلف ولی مرتبط فعالیت می‌کردند را لیست کردم و برای آنها درخواست کارآموزی فرستادم و الی آخر.بعد از طی کردن این مراحل تنها باید روی انجام دادن اهداف یا اکشن‌های کوتاه مدت و ساده تمرکز کنید.نحوه نوشتن اکشن پلن برای اهداف«سنگ اول گر نهد معمار کج، تا ثریا می‌رود دیوار کج». همین یک جمله به تنهایی اهمیت نوشتن اکشن پلن برای اهداف کوچک را مشخص می‌کند. برای نوشتن اکشن پلن؛1- بگویید: چرا؟یک روش ساده و سریع برای تعیین کارآمدی هدفی که انتخاب کردید؛ این است که دلیل انتخابتان را توضیح دهید. قبلا چه هدف‌های مشابهی داشتید؛ درباره‌ی آن‌ها و سرانجامشان (موفقیت یا شکست و تسلیم) فکر کنید. این که می‌گویند شکست مقدمه‌ی پیروزی است دقیقا برای پاسخ به این «چرا» قابل تعمیم است. همینطور پاسخ شما به این سوال، بخشی از انگیزه‌ی درونی‌تان را مشخص می‌کند. به یک جمله یا یک کلمه بسنده نکنید. ورق و کاغذ بردارید و آن‌ها را بنویسید چون خیلی مهم هستند. از آن مهم‌تر این‌که باید نسخه‌ای از آن را داشته باشید تا بعدا وقتی در میانه‌های راه انگیزه‌تان کم شد به آن‌ها رجوع کنید. این کار به نوبه‌ی خود باعث می‌شود تا تصمیم‌گیری بهتر و انتخاب‌های واضح‌تری برای اکشن‌ها یا اهداف‌تان داشته باشید.2- تعیین هدف یا اکشنهمان‌طور که در قسمت قبل گفتیم حالا زمان آن است که اهدافتان را به صورت جزئی و کوچک شده مشخص کنید. آن‌ها باید هوشمندانه تعیین شوند. برای اینکه بفهمید کدام اکشن‌ها هوشمندانه هستند، ویژگی‌های زیر را در آن‌ها کنترل کنید:· قابلیت اندازه گیری دارند؟ چطور می‌فهمید که به هدف رسیده‌اید؟ مثلا من برای اکشن درست کردن یک رزومه‌ی کاری قابل قبول در شغل جدیدم؛ معیار اندازه گیری آن را تعداد پاسخ‌های مثبت دریافتی به درخواست کار و تعداد پیشنهادهای کار احتمالی در نظر گرفتم.· بازه‌ی زمانی برایشان مشخص کنید. مهلت اجرای هدف انگیزه‌ی ما برای دستیابی را بالا می‌برد. این مدت زمان می‌تواند چند هفته، چند روز یا چند ماه باشد.· جزئیات مربوط به دستیابی را پیدا کنید. مثلا درباره‌ی ابزار یا مهارت‌های مورد نیاز برای رسیدن به هدف فکر کرده و آنها را مشخص کنید.· اکشن‌ها یا هدف‌های کوچک چقدر با هدف اصلی و بزرگ هماهنگ و مرتبط هستند؟ با این سوال متوجه می‌شوید آیا این اکشن ارزش دنبال کردن و وقت گذاشتن را دارد یا باید راهتان را تغییر دهید.حتما این موارد را روی کاغذ یا به صورت الکترونیکی روی نوت گوشی یا لپ تاپ یادداشت کنید. تحقیقات نشان داده کسانی که هدف‌ها و خواسته‌هایشان را می‌نویسند تا 42 درصد احتمال تحقق اهدافشان افزایش پیدا می‌کند.3- کوتاه و شمرده راه برویدشبیه بچه‌ها که تازه راه رفتن را یاد می‌گیرند، قدم به قدم حرکت کنید. تا به حال به سفر جاده‌ای رفته‌اید؟ معمولا از یک نقشه کاغذی یا اپلیکیشن مسیریاب برای پیدا کردن راه‌ها استفاده می‌کنند. چون معلوم می‌کند برای رفتن از مسیر a به b باید به ترتیب از کدام جاده‌ها و خیابان‌ها عبور کنیم.من برای پیدا کردن شغل دلخواه جدیدم اول فاکتورهای مهم مثل مهارت، درست کردن رزومه قابل اتکا، شناخت شرکت‌های مرتبط با حوزه‌ی کاری و گرفتن درخواست کار را محور اصلی قرار دادم. بعد از آن به سراغ این رفتم که ببینم هر کدام از این شرکت‌ها از کدام مهارت‌ها بیشترین استفاده را می‌کنند. روش‌های اجرایی آنها را مطالعه کردم و متوجه شدم در درخواست‌های کارشان بیشتر دنبال کدام مهارت‌ها هستند. این کمک می‌کرد تا بهتر با رقبای شغلی مقابله کنم.در نگاه اول این جزئیات زیاد هستند بنابراین تعداد اکشن‌ها را افزایش می‌دهند. اما اتفاقی که در عمل می‌افتد این است که می‌توانید با کمک این اطلاعات اکشن‌هایی واضح و مشخص تعیین کنید. به همین دلیل اگر بنا به دلایلی هر یک از اکشن‌ها نیاز به تغییر داشته باشند، مدیریت تغییرات هم خیلی ساده‌تر می‌شود. (در پست قبلی «عبور از میان مه» راهنمای کلی برای نوشتن اکشن‌های انعطاف‌پذیر و برنامه‌ریزی در اوضاع ناپایدار و متغیر را توضیح دادم.)4- اولویت‌بندی اکشن‌هاحالا که اکشن‌های کلی را پیدا کردید باید آن‌ها را بر اساس اولویت و تقدمشان مرتب و لیست کنید. مثلا برای من پیدا کردن مهارت در اولویت اول بود. چون روزمه را باید از روی مهارت‌هایی می‌نوشتم که کسب کرده بودم. بعد از آن گرفتن کار از شرکت‌ها و کارآموزی را قرار دادم. بعد به وظایف کارآموزی و کارهایی که قبول کرده بودم تنوع بیشتری دادم تا مهارت‌های مختلفی را یاد بگیرم و مهارت‌های قبلی را هم دوباره تمرین کنم و الی آخر.5- اجرای اهداف، پیگیری و بازنگریدر ادامه باید روی اجرای هر یک از این اکشن‌ها تمرکز کنید. نتیجه آن‌ها را ارزیابی کنید. اگر نیاز به تغییر دارند آن‌ها را اصلاح کنید و انقدر این مسیر را ادامه دهید تا اکشن‌های کوتاه مدت محقق شوند.اما چالش اصلی در اجرای اکشن‌ها؛ کمبود انگیزه است. زمانی که هدفی را مشخص می‌کنیم قطعا برای آن انگیزه داریم ولی اگر آن انگیزه به اندازه‌ی کافی قوی نباشد خیلی زود از آن خسته می شویم. در نهایت بدون ثمری هدفمان را رها می‌کنیم. برای بالا بردن انگیزه‌ی پیگیریتان از تکنیک‌های زیر استفاده کنید:اکشن‌ها را یکی یکی پیش ببرید تا زمانی که یک اکشن به پایان نرسیده به سراغ بعدی نروید. وقتی چند اکشن یا هدف را با هم انجام می‌دهید میزان انرژی و تمرکزتان کم می‌شود.به دنبال منبع الهام خودتان بگردید. برای من پیدا کردن روش‌های موفقیت افرادی که در آن شغل فعالیت می‌کردند و ساختن یک الگوی ایده‌آل بهترین منبع الهام بود.هیجان زده باشید. چه اشکالی دارد وقتی برای رسیدن به هدفی تلاش می‌کنید درباره‌ی آن حرف بزنید. مثلاً برای سایرین از ایده‌های جدیدتان بگویید. (البته روش هیجان‌زده شدن برای هر فردی تفاوت دارد.)زمانی برای شروع اکشن در نظر بگیرید. خیلی از ما وقتی هیجان انجام کاری را داریم می‌خواهیم از همان لحظه برای آن تلاش کنیم. ولی همان‌طور که گفتیم رسیدن به هدف یک سری آمادگی‌ها نیاز دارد. پس زمانی را برای آن تعیین کنید که بتوانید به آن متعهد باشید و با جدیت دنبالش کنید.هدفتان و مسیر رسیدن به آن را با فونت درشت بنویسید و در محل کار یا اتاق مطالعه و... قرار دهید. جایی که در طول روز آن را ببینید و درباره‌اش فکر کنید.درباره‌ی هدفتان با اعضای خانواده و دوستان و اطرافیان صحبت کنید. این شبیه یک اطلاعیه‌ی عمومی است. مزیتش این است که نمی‌توانید از هدفتان دست بردارید چون حتی اگر از آن خسته شوید دیگران دست از پرس‌وجو و پیگیری‌اش برنمی‌دارند. درواقع باعث می‌شود در یک رودربایستی با خودتان قرار بگیرید و فکر ترک هدف از سرتان بیرون برود.کمک بگیرید. گاهی برای بالا بردن انگیزه باید از عوامل بیرونی یا افراد دیگر کمک بگیریم.درباره نتیجه‌ی هدفتان فکر کنید یا بهتر بگویم تصور کنید همین حالا محقق شده است. این واقعا حس خوبی است. حداقل برای من که این‌طور بود. فکر این‌که شغلی داشته باشم که علاوه بر منبع درآمد از هر تفریحی برایم خواستنی‌تر باشد؛ قلبم را از هیجان می‌فشرد.به خودتان جایزه بدهید. شادی کردن برای تحقق هدف‌های کوچک روشی برای بالابردن انگیزه است. پس با خیال راحت از موفقیت‌های کوچک لذت ببرید. این لذت‌های کوچک در ادامه تبدیل به انرژی‌های مثبت برای دستیابی به سایر اهداف می‌شوند.سخن آخرهیچ رویایی ناتمام نیست. نداشتن استعداد، گرفتن بهانه شرایط و... فقط بخشی از عوامل حواس پرتی هستند که در ذهنمان می‌سازیم تا نرسیدن به اهداف و خواسته‌هایمان را توجیه کنیم. شاید هم می‌خواهیم با این کار ضعف‌ها و ترس‌هایمان را بپوشانیم. اما شجاعت واقعی دقیقا از زمانی شروع می‌شود که با واقعیت ها روبه‌رو شویم حتی اگر به شکل ضعف یا ترس باشند.هدف‌های بزرگ همان رویاهایی هستند که همیشه در قلب و ذهنمان برای رسیدن به آن‌ها نقشه می‌کشیم. گاهی از خوشحالی در پوست خود نمی‌گنجیم و روز بعد با دیدن یک مشکلی جدید به کلی آن را فراموش می‌کنیم. انتقال هدف‌های بزرگ از گوشه‌ی ذهن به دنیای واقعی سخت است. پس چرا آن‌ها را به بخش‌های کوچک‌تری تبدیل نکنیم. وقتی می‌خواهیم یک میز بزرگ را بلند کنیم بهتر نیست قطعات جدا شونده‌اش مثل کشوها را باز کنیم! این همان چیزی است که تجربه به ما یاد داده و البته در اهداف و رویاهایمان هم خوب جواب می‌دهد.بعد از این‌که اهداف بزرگ را به اکشن‌ها یا هدف‌های کوچک تقسیم کردیم. برای هر یک از این اکشن‌ها برنامه‌ریزی می‌کنیم. مسیر رسیدن به هدف، بازه‌ی زمانی، استرتژی‌های اجرایی و... را پیدا می‌کنیم و همه‌ی این جزئیات را در قالب اکشن پلن می‌نویسیم. در نهایت باید چرخه‌ی سه گانه اجرای هدف، پیگیری و بازنگری نتیجه را تا رسیدن به موفقیت تکرار کنیم. یادتان باشد اگر در همه مسیر انگیزه‌تان را بالا نگه دارید فاصله‌تان تا پیروزی فقط یک قدم است.منابعHow to Create an Action Plan and Achieve Your Personal GoalsBreaking Down Your Goals into Actionable StepsGet Off Your Butt: 16 Ways to Get Motivated When You’re in a Slumpآنچه که خواندید، بخشی از پرونده‌ی عیدانه‌ی راهرو با موضوع برنامه‌ریزی بود. برای اطلاعات از سایر بخش‌های این پرونده و مطالعه‌ی آن‌ها اینجا کلیک کنید. دانلود نسخه صوتی دانلود فایل کتابچه الکترونیکی مجله راهرو پریسا وارسته Thu, 22 Jul 2021 13:53:22 +0430 https://virgool.io/raahro/%D8%A7%D8%B2-%D8%A7%D8%AE%D8%A8%D8%A7%D8%B1-%D9%81%D8%A7%D8%B5%D9%84%D9%87-%D8%A8%DA%AF%DB%8C%D8%B1%DB%8C%D8%AF-%DA%86%D8%B7%D9%88%D8%B1-%D8%A7%D8%B9%D8%AA%DB%8C%D8%A7%D8%AF-%D8%AE%D9%88%D8%A7%D9%86%D8%AF%D9%86-%D8%A7%D8%AE%D8%A8%D8%A7%D8%B1-%D8%AC%D8%AF%DB%8C%D8%AF-%D8%B1%D8%A7-%DA%A9%D9%86%D8%A7%D8%B1-%D8%A8%DA%AF%D8%B0%D8%A7%D8%B1%DB%8C%D9%85-qibz07lfvikd یکی از مواردی که در کیفیت عملکرد مغز ما و در نهایت، کاهش رضایتمندی‌مان از خود و زندگی تاثیر مستقیمی به جای می‌گذارد، میزان اخبار بد و ناخوشایندی‌ست که دریافت می‌کنیم. اخبار بد، پیرامون ما را احاطه کرده‌اند و خواسته و ناخواسته، در معرض‌شان قرار داریم. در این مقاله، به بررسی آسیب‌های پیگیری اخبار پرداختیم و شیوه‌هایی برای جلوگیری از آن ارائه کرده‌ایم.احساس می‌کنید مجبورید سایت‌های خبری مورد علاقه‌تان را بارها و بارها بررسی کنید؟ مدام در پی اخبار جدید هستید؟ اگر این عادتی است که در چند هفته گذشته و در پی شیوع کرونا آن را تکرار می‌کردید؛ باید برای ترکش به دنبال راه حل باشید.اما چطور به این عادت مبتلا می‌شویم؟ برای مقابله با آن چه کاری از دستمان برمی‌آید؟ در ادامه هر یک از این موضوعات را توضیح می‌دهیم. با ما همراه باشید.چطور اعتیاد خواندن اخبار جدید را کنار بگذاریم؟اعتیاد خواندن اخبار چیزی است که همه ما با آن دست و پنجه نرم می‌کنیم. جالب است بدانید که منشأ این اتفاق یک دلیل علمی دارد. سیم پیچی‌ها و خطوط ارتباطی مغز ما طوری طراحی شده که برای آینده برنامه‌ریزی می‌کند. به عنوان مثال می‌دانیم از کجا و چطور غذا تهیه کنیم. به همین خاطر اجداد ما (انسان‌های نخستین) می‌دانستند چه زمانی باید برای تهیه و پیدا کردن منابع غذایی محل زندگی‌شان را به مقصدی دیگر تغییر دهند.بنابراین مغز آن‌ها یک دسته دوپامین (ماده‌ای شیمیایی در مغز که با پاداش ارتباط دارد) ترشح می‌کرد. این موضوع کمک می‌کرد تا یک خاطره را در ذهنشان ایجاد کنند. در نتیجه آن‌ها می‌دانستند چه چیزی خورده‌اند و کجا آن را پیدا کردند.اما طی فرآیند یادگیری، زمان خروج دوپامین تغییر می‌کند. در انسان‌های نخستین به جای اینکه مواجه با غذا با خروج دوپامین همراه شود، زمانی خارج می‌شد که آن‌ها درباره پیدا کردن غذا فکر می‌کردند. این نکته امروز برای ما هم صادق است. یعنی زمان خروج دوپامین از وقتی که غذا را می‌گیریم به هنگامی که گرفتنش را پیش‌بینی می‌کنیم، تغییر موقعیت داده است.این دقیقا بخشی از نحوه شکل‌گیری عادت است، به همین خاطر امروزه همه ما احساس هوس و اشتیاق را تجربه می‌کنیم. طبق این الگو؛ گرسنه شدن باعث می‌شود خاطرات مکان‌هایی که قبلا در آن‌ها غذا پیدا کردیم، در ذهن ایجاد شوند. این امر سبب شلیک دوپامین برای ایجاد انگیزه و دریافت مجدد آن می‌گردد.به هر اندازه که موضوع اصلی بزرگتر باشد با شلیک دوپامین بیشتری مواجه می‌شویم. اما کل این ماجرا چه ارتباطی با اجبار و اعتیاد در چک کردن اخبار جدید دارد؟!در دنیای امروز اطلاعات، مواد غذایی هستند و به ما کمک می‌کنند تا زنده بمانیم. اگر یک مدتی سایت خبری مورد علاقه‌تان را بررسی نکنید با دیدن یک خبر بزرگ دچار ضربه ناشی از پاشیدگی دوپامین می‌شوید. هر چه قدر تیتر خبری بزرگتر باشد شدت این ضربه افزایش پیدا می‌کند. پس اگر هر پنج دقیقه یکبار خبر جدید دریافت نکنید؛ انگار مجبور هستید تا برای گرفتن یک خبر جدید یا خواندن آن پیش‌دستی کنید.پس شما اخبار را به صورت مکرر بین یک تا 20 بار (وابسته به دفعاتی است که قبلا اخبار را نگاه می‌کردید) بررسی می‌کنید و هر دفعه دوپامین خارج می‌شود. به همین خاطر است که ماشین‌های پولی (دستگاهی که در آن پول می‌اندازید و کالایی را تحویل می‌گیرید) خیلی اعتیادآور هستند.در نهایت به صورت غیرعمدی خودمان را طوری تنظیم می‌کنیم که به بررسی اخبار جدید معتاد شویم. در اصطلاح به آن اجبار متناوب (یک مفهوم فانتزی که به معنای دریافت پاداش‌های تصادفی است) می‌گویند.راهکار مقابله با اعتیاد خواندن اخبار چیست؟خیلی مهم است که این عادت را در اسرع وقت متوقف کنید یا به طور کلی مانع ایجاد این نوع از اعتیاد شوید. حالا که دلیل پیدایش آن را می‌دانید و متوجه شدید که چرا اتفاق می‌افتد؛ به خودتان یادآوری کنید که این عادت با تغذیه آن وخیم‌تر می‌شود. پس تا جای ممکن با دیدن اولین نشانه‌های بروز، جلوی آن را بگیرید. بعد از خودتان بپرسید؛ من چقدر نیاز دارم اخبار جدید را بررسی کنم؟ سپس محدودیت‌هایی برای خودتان تعیین کنید. مثلا بگویید فقط دو بار در روز حق چک کردن اخبار جدید را دارم. سعی کنید تعداد دفعات بیشتر از سه بار نباشند.احتمالا این موضوع را در طول روز فراموش خواهید کرد. پس حتما آن را برای خودتان تکرار کنید و سرسختانه پیگیرش باشید. در غیر این صورت مغزتان شما را متقاعد می‌کند که یک بار دیگر (بیشتر و بیشتر) اخبار را نگاه کنید. درست مشابه متصدی باری که به مشروبات الکلی اعتیاد دارد اگر همیشه گوشی همراه و لپ تاپ در دسترس‌تان است؛ به سختی میتوانید با ترک عادت کنار بیایید.بعد از خواندن اخبار، ذهن و بدن خودتان را مورد ارزیابی قرار دهید. از خودتان بپرسید؛ «از این کار چه نتیجه‌ای گرفتم؟». این سوال کمک می‌کند تا ببینید آیا گذاشتن وقت برای بررسی اخبار ارزشش را داشته یا فقط یک اتلاف وقت بوده است؟آیا تحریک شدید که دنبال اخبار بیشتری بگردید؟ اگر پاسختان مثبت است؛ دوپامین باعث شده تا به سراغ جستجوهای بیشتری بروید و به شما آدرس محل های احتمالی برای پیدا کردن غذا را می‌دهد.این شبیه تکنیکی است که Jud Brewer(روانپزشک اعتیاد) در آزمایشگاهش برای جلوگیری از پرخوری به افراد ارائه می‌کند. شما میتوانید از همان ترفند برای متوقف کردن بررسی اخبار استفاده کنید.در این مطلب نمی‌توانیم همه آزمایش‌های انجام شده پیرامون این موضوع را مطرح کنیم. اگر درباره آن‌ها کنجکاو هستید از نتایج آزمایش‌های منتشر شده توسط دکتر Jud Brewer و همینطور این انیمیشن کوتاه بازدید کنید تا با نحوه کارکرد مغز بیشتر آشنا شوید.اما چرا این ترفند خوب کار می‌کند؟ چون با این روش می‌توانید مرکز پاداش مغزتان را هک کنید و به جای تکرار عادت قبلی ببینید که بررسی مداوم اخبار چقدر برایتان غیرقابل ارضا است. به همین خاطر باید از آن دوری کنید. همینطور پرسیدن سوال «من از این کار چه نتیجه‌ای می‌گیرم؟» مانند کلیدی است که بین عمل و نتیجه کارتان ارتباط برقرار می‌کند. به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید که بررسی مداوم اخبار احساس خیلی خوبی هم ایجاد نمی‌کند. این رویکرد باعث می‌شود تا در آینده با انجام آن کمتر هیجان‌زده شوید. این ترفند را بعد از هر بار چک کردن اخبار، تکرار کنید تا مشاهده کنید چطور رویه‌تان را تغییر می‌دهد.حرف آخرخواندن اخبار برای ما حکم غذا را دارد. مغز ما تکرار این عادت را یک پاداش تلقی کرده و باعث ترشح دوپامین می‌شود. برای مقابله با اعتیاد بررسی مداوم اخبار، خوب است که برای دفعات تکرار آن محدودیت‌ حداکثر 3 بار در روز اعمال کنید. همینطور تا حد امکان اعلانات مربوط به اخبار و برنامه‌های خبرخوان را غیر فعال نمایید و از لوازم الکترونیکی مثل گوشی موبایل و لپ تاپتان دور باشید.در آخر این مطلب را با یک قطعه کودکانه ولی جالب از کتاب «پسرک، موش کور، روباه و اسب» به پایان می‌بریم:موش کور گفت: «من چیزی کشف کردم که از کیک بهتر است»پسرک گفت: «نه، تو چیزی نداری»موش کور جواب داد: «من دارم»پسرک گفت: «آن چیست؟»موش کور: «آغوش، بیشتر باقی می‌ماند.»بنابراین اگر خبر خواندن، کیک شما است و از بررسی مداوم اخبار جدید دچار مغزدرد می‌شوید؛ این انرژی عصبی را مصرف کنید و به سمت عزیزانتان تغییر جهت دهید. بیشتر به اعضای خانواده‌تان محبت کنید. با کودکتان بازی کنید. به همسر و پدر و مادرتان آرامش بیشتری ببخشید. با دوستانتان ارتباط برقرار کنید. به نظرتان خوب نیست که به جای پیگیری اخبار، به مهربانی کردن معتاد شویم؟عنوان اصلی مقاله: Breaking Your Addiction to Breaking Newsنویسنده: Jud Brewerتولید محتوا برای راهرو: نویسش مجله راهرو پریسا وارسته Thu, 22 Jul 2021 13:11:09 +0430 https://virgool.io/raahro/%D8%B7%D9%88%D9%81%D8%A7%D9%86-%D9%81%DA%A9%D8%B1%DB%8C-%D8%AF%D8%B1-%D8%AE%D8%AF%D9%85%D8%AA-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87%D8%B1%DB%8C%D8%B2%DB%8C-kllel4fiwebt بسیاری از ما برای پیدا کردن ایده‌ها و شکوفایی خلاقیت‌مان باید به سختی فکر کنیم تا به نتیجه خوبی برسیم. این دقیقا همان جایی است که طوفان فکری به کارمان می‌آید. طوفان فکری روشی است که با یک رویه خاص ایده‌های تصادفی را به صورت گسترده استخراج می‌کند. این کار باعث می‌شود که در زمان تولید ایده‌ها و اهداف صرفه‌جویی کنیم.اما چطور طوفان فکری راه بیاندازیم و ایده‌های بدست آمده از این روش را ارزیابی و اولویت‌بندی کنیم؟ با ما همراه باشید. در این مطلب به سوالاتتان درباره طوفان فکری و نقشش در برنامه‌ریزی پاسخ می‌دهیم.طوفان فکری از کجا می‌آید؟اگر فکر می‌کنید «طوفان فکری یا Brainstorm» یک تکنیک جدید است؛ درست حدس زدید. اولین بار الکس آزبورن (مدیر اجرایی تبلیغات) در سال 1948 میلادی کتابی با عنوان «نیروی خلاقیت شما» منتشر کرد. در این کتاب فصلی با عنوان طوفان ذهنی وجود داشت. در این فصل درباره پیدا کردن راه حل‌های خلاقانه برای مشکلات صحبت می‌کرد. ازبورن از این تکنیک با همراهی تیمش استفاده کرد و آنها توانستند در زمان 90 دقیقه‌ای، 87 ایده جدید تولید کنند.طوفان فکری حتی از همکاری گروهی هم موثرتر است. طبق تحقیقاتی که در سال 1958 انجام شد افرادی که به تنهایی کار می‌کنند؛ دو برابر خلاق تر از افرادی هستند که در یک گروه فعالیت می‌کنند. اما چطور باید به تنهایی طوفان فکری را فعال کنیم تا خلاقیت‌مان چند برابر شکوفا شود؟!جلسه طوفان فکری شخصی راه بیاندازید!اول مشخص کنید هدف اصلی از طوفان ذهنی چیست؟ ممکن است بگویید برنامه‌ریزی برای اهداف زندگی یا پیدا کردن ایده‌های هدفمند. خب این توضیح به اندازه کافی شفاف نیست. اهداف را می‌توان به دسته‌های مختلفی تقسیم‌بندی کرد مثل:اهداف ذهنی: متوقف کردن نگرانی درباره پول و موفقیت، بهبود حافظه، افزایش مهارت واژگانی، گسترش دادن دانش و..اهداف جسمی: دوری کردن از غذاهای ناسالم و فست فود، انجام تمرینات کاهش استرس پایان هر شب، کشیدن نخ دندان، رسیدن به وزن ایده آلهدف‌های معنوی: هر روز نماز خواندن، قبل از خواب دعا کردن، شرکت در کارها یا فعالیت‌های عام المنفعهاهداف اجتماعی: شرکت در یک جلسه یا گردهمایی خاص، معاشرت کردن با آدم‌های جدید، تبادل ایده و نظرات در جمعهدف‌های خانوادگی: هر هفته دیدن پدر و مادر، روزی یک بار تماس تلفنی با والدین، خوردن شام دورهمی با همسر و فرزندانهدف‌های شغلی: افزایش مجموع دریافتی ماهیانه با پذیرفتن نقش‌های جدید در محل کار، افزایش فروش محصول، گرفتن مدرک بازاریابی و..اهداف مالی: خرید یک خانه، تعویض ماشین، کنار گذاشتن پس انداز برای دوران بازنشستگی تا قبل از 55 سالگیاین هفت دسته بیشتر ایده‌ها و اهداف زندگی فردی و اجتماعی را پوشش می‌دهند. بنابراین سعی کنید هدف اصلی از طوفان ذهنی‌تان را با اتکا به این دسته‌بندی به صورت واضح تعیین کنید.به عنوان مثال هدف من از طوفان ذهنی افزایش درامد است. از انجایی که تولید کننده محتوا هستم می‌خواهم ایده‌هایی پیدا کنم که به هدفم کمک کند. روش کار به صورت زیر است:یک. ارتباطات کلمه‌ای پیدا کنیددر این روش باید اسمی پیدا کنید که ارتباط مستقیمی با هدفتان ندارد. سپس از آن برای ایجاد خلاقیت در ایده‌ها کمک بگیرید. مثلا من از کلمه «تولید محتوا» استفاده می‌کنم. این اسم حرفه‌ام است و ارتباط مستقیمی با هدفم (کسب پول بیشتر) ندارد.دو. عکس العمل نشان دهیدهمانطور که نویسنده‌ها از خواندن مطالب یا کتاب‌های دیگران برای نوشته‌هایشان ایده می‌گیرند؛ شما هم با فکر کردن به یک ایده، ایده‌های جدید پیدا کنید. تا به حال برایتان پیش امده که موقع خوابیدن چیزهای جدیدی به ذهنتان برسد طوری که از فکر کردن به آنها هیجان زده شوید. بعضی افراد این فکرها را نادیده می‌گیرند. اما به شخصه دوست دارم این فکرهای کوچک را جایی یادداشت کنم. گاهی بهترین ایده‌های نوشتم را از همین جملات کوچکی پیدا می‌کنم که در تاریکی شب یادداشت کردم.اجازه دهید به مثال خودمان برگردیم. کلمه‌ای که پیدا کرده بودیم را مرکز یک کاغذ می‌نویسیم. سپس به آن عکس العمل نشان می‌دهیم یا برایش ایده پردازی می‌کنیم. ایده‌ها باید با توجه به هدف اصلی نوشته شوند.مثلا من برای «تولید محتوا» با توجه به هدف کسب درآمد بیشتر می‌توانم موارد زیر را بنویسم:محتوای متنی، صوتی، تصویریافزایش کیفیت محتواتعداد کاراکترهاسئو متنتعیین کلمات کلیدیآنالیز کلمات کلیدیتصاویر در محتوای متنی و..این مواردی که نوشتم هر کدام مولفه‌های یک محتوا هستند. بنابراین توسعه و بهبود آنها می‌تواند به افزایش درآمدم کمک کند. همینطور می‌توانید برای این مرحله از کاغذ و خودکار استفاده کنید یا اطلاعات را درگوشی و کامپیوترتان ذخیره کنید.سه. ایده‌ها را کامل‌تر کنیدکنار هر کدام از ایده‌ها توضیحات تکمیلی یا جزئیات بیشتری را اضافه کنید. این کار باعث می‌شود تخمین درستی درمورد ارزشمندی هر ایده یا میزان مفید بودنش داشته باشید.مثلا برای ایده «افزایش کیفیت محتوا» می‌نویسم:· پیدا کردن تیتر اصلی پر جستجو و محبوب بین مخاطبین· ساختن یک روایت داستانی خلاقانه· استفاده از منابع انگلیسی· استفاده ترکیبی از شیوه نگارش ترجمه با رویکردی تالیفی و..4- امتیازدهی به ایده‌هادر این مرحله باید به هر کدام از ایده‌ها بر اساس اهمیتشان نمره بدهید. سپس این نمرات را جمع‌آوری کنید تا اولویت ایده‌ها مشخص شود. جزئیاتی که برای ایده‌ها نوشتید و همینطور سلیقه شخصی‌تان در این زمینه تاثیرگذار است. به این ترتیب ایده‌های برتر به مرحله ارزیابی وارد می‌شوند.5- روش ارزیابی ایده‌ها و اهداف در طوفان فکریممکن است در مرحله امتیازدهی به ایده‌ها دچار خطا شویم. در نتیجه ایده‌هایی که برای اهدافمان بدست می‌آوریم چندان مناسب نخواهند بود. پس چکار کنیم؟برای حل این مشکل باید ایده‌ها و اهدافتان در طوفان فکری را از لحاظ اعتبار ارزیابی کنید. بعد از نوشتن ایده‌ها روی کاغذ در موردشان با دید انتقادی فکر کنید. سعی کنید در ایده‌هایتان دنبال نقص یا اشکال بگردید. این کار باعث می‌شود تا از جنبه های مختلف در مورد آن فکر کنید. حتی می‌توانید مرحله ارزیابی را بعد از یک استراحت کوچک (پس از نگارش اولیه ایده‌ها) ادامه دهید.· در ادامه یک لیست متشکل از 5 ایده درست کنید. این پنج ایده بعد از فکر و بررسی ایده‌های مختلف انتخاب می‌شوند.· جزئیات اجرایی یا نحوه پیاده‌سازی هر ایده را کنارش یادداشت کنید· دوباره امتیاز دهی را انجام دهید. امتیازات از یک تا پنج هستند. 1 یعنی ایده خیلی بد و 5 نشانه ایده بسیار خوب است.· مجدد به ایده‌هایتان نگاه کنید. آنهایی که با امکانات فعلی‌تان قابل اجرا نیستند یا توجیه پیاده‌سازی منطقی ندارند را حذف کنید. مثلا برای ایده محتوا صوتی، متنی و تصویری چون مهارت اصلی من نویسندگی است نمی‌توانم محتوای صوتی یا تصویری مناسبی را تولید کنم. بنابراین این ایده به سه بخش جداگانه تقسیم شده و جز «محتوای متنی»، دو ایتم بعدی حذف می‌شوند.هر چیزی که در لیست‌تان باقی بماند جزو ایده‌های برتر به شمار می‌روند. بنابراین با توجه به امتیازش می‌توانید یکی را برای اجرا و پیاده‌سازی عملی در برنامه ریزی هدفتان انتخاب کنید.چطور طوفانی فکری را با خلاقیت همراه کنید؟چند تکنیک برای افزایش خلاقیت در طول طوفان فکری وجود دارد که در ادامه هر کدام از آن‌ها را معرفی می‌کنیم:کاری کاملا متفاوت انجام دهید: اگر نشستید، بلند شوید. کاری به غیر از حرفه اصلیتان انجام دهید. هنگام طوفان فکری شما درحال یادگیری نیستید پس باید معلوماتتان را از جای دیگری کسب کنید. چیزهای جدید را امتحان کنید شاید اطلاعات مورد نیازتان برای راه افتادن خلاقیت در چیزهای ساده و غیرمرتبط دنیای بیرون باشند.روحیه‌تان را بهبود بدهید: «ذهن سالم در بدن سالم است». معمولا در این زمان‌ها می‌گویند کمی ورزش کنید. البته به نظر من هم ورزش کردن روحیه را بالا می‌برد. ولی پیشنهاد بهترم این است که حال دلتان را خوب کنید. روحیه داشتن یعنی دل و دماغ داشتن. پس کاری کنید که می‌دانید با انجامش حال دلتان خوب می‌شود. اگر نمی‌دانید چه کاری! بروید سری به کارخانه عادت سازی بزنید و چند عادت حال خوب کن برای خودتان بسازید.بنویسید و توقف کنید: تا به حال بازی مجسمه را انجام دادید؟ یک نفر چشم می‌گذارد و یک جمله نسبتا طولانی را تکرار می‌کند، در این فاصله بقیه از پشت سر به او نزدیک می‌شوند. زمانی که جمله تمام می‌شود همه باید در جای خود ثابت مثل مجسمه بمانند. در غیر این صورت از بازی بیرون می‌شوند.شما هم کاغذ ایده‌هایتان را جلویتان بگذارید و آنها را یادداشت کنید. هر جا احساس کردید خسته شدید بروید بیرون و دوری بزنید. چند نفس عمیق بکشید یا یک لیوان چای بنوشید و بعد دوباره نوشتن را ادامه دهید. این وقفه‌های کوتاه به ایجاد خلاقیت کمک می‌کنند.محرک‌های خلاقیتتان را پیدا کنید و در جایی بنویسید: اینها روش‌های سریع و کاربردی خلاقیت شخصیتان هستند. می‌توانید از آنها در مواقع ضروری استفاده کنید.دست از فکر کردن بردارید: تکنیک فاصله گرفتن را اجرا کنید. زمانی که می‌خواهید خلاقیت های جدیدی پیدا کنید و خودتان را مجبور به این کار می‌کنید؛ نتیجه عکس می‌گیرید. پس مغزتان را خسته نکنید.سخن آخرطوفان ذهنی ترکیبی خلاقانه برای جمع آوری ایده‌ها، پیدا کردن روش‌های پیاده‌سازی، امتیاز دهی، ارزیابی و اجرای آنها است. برای گرفتن بهترین نتیجه باید خلاقیتتان را حفظ کنید. همچنین برای پیدا کردن ایده‌های جدید نگاهتان به هدف اصلی باشد.به جز این موارد طوفان فکری هیچ قاعده و قانون دیگری ندارد. با کمک آن می‌توانید خارج از چارچوب‌های متداول فکر کنید و برنامه‌ها و راه حل‌های خلاقانه خودتان را ارائه کنید. یادتان باشد برای نوشتن ایده‌های اولیه هیچ وقت افکارتان را محدود یا قضاوت نکنید. قضاوت کردن و داشتن دید انتقادی به ایده‌ها تنها مربوط به بخش ارزیابی نهایی و جداسازی ایده‌های برتر (برای ورود به مرحله اجرای اهداف برنامه‌ریزی شده) است.منابعBetter Brainstorming: The Most Effective Ways to Generate More IdeasWorking Solo? 8 Great Ways to Brainstorm by YourselfHow to evaluate brainstorm ideas like a professionalBrainstorming Your Goals آنچه که خواندید، بخشی از پرونده‌ی عیدانه‌ی راهرو با موضوع برنامه‌ریزی بود. برای اطلاعات از سایر بخش‌های این پرونده و مطالعه‌ی آن‌ها اینجا کلیک کنید. دانلود نسخه صوتی دانلود فایل کتابچه الکترونیکی مجله راهرو پریسا وارسته Thu, 22 Jul 2021 12:56:38 +0430 https://virgool.io/raahro/%D8%A7%D8%A8%D8%B9%D8%A7%D8%AF-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%B1%DB%8C%D8%B2%DB%8C-%D8%A7%D9%88%D9%84%D9%88%DB%8C%D8%AA-%D9%87%D8%AF%D9%81-%DA%AF%D8%B0%D8%A7%D8%B1%DB%8C-konrt76l0wqx من همیشه شیفته برنامه‌ریزی بوده‌ام. شیفته مرتب کردن، نوشتن، برچسب زدن و تعیین کردن ددلاین برای همه چیز. این که چقدر از برنامه‌هایی که می‌ریختم واقعا محقق می‌شدند به کنار، چیزی در نوشتن کارهایم بود که به من احساس کنترل می‌داد.و هنوز همین طور است. خیلی‌ها این راه حل را برای آرامش ذهنی پیشنهاد می‌کنند. اولین راه پیشنهادی بسیاری از مشاورها برای آرامش در موقعیت‌های پیچیده، مکتوب کردن و برنامه‌ریزی جزئی برای همه چیز است. اما چرا برنامه‌ریزی این همه اهمیت دارد؟ https://virgool.io/raahro/%D9%85%D9%86-%DA%A9%DB%8C%D8%A7%D9%8E%D9%85-%D8%AE%D9%88%D8%AF%D8%B4%D9%86%D8%A7%D8%B3%DB%8C-%DA%86%D9%87-%D9%86%D9%82%D8%B4%DB%8C-%D8%AF%D8%B1-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87%D8%B1%DB%8C%D8%B2%DB%8C-%D8%A8%D9%87%D8%AA%D8%B1-%D8%AF%D8%A7%D8%B1%D8%AF-fxmutpcpgdyd پیشرفت فردی بدون برنامه‌ریزی غیرممکن است«زندگی خوب» می‌تواند معانی و تعاریف زیادی داشته باشد. بعضی‌ها خوب زندگی کردن را خلاصه به سخت کار کردن و نظم می‌دانند، بعضی‌ها پول و امکانات رفاهی را مهم می‌دانند و خیلی‌ها تربیت فرزندان موفق را. شکی نیست که رسیدن به هر کدام از فاکتورهای داشتن یک «زندگی خوب»، بدون برنامه داشتن برای آن تقریبا غیرممکن خواهد بود.همه ما خواسته‌هایمان را می‌دانیم (یا حداقل بیشترمان از آن‌ها خبر داریم) اما اگر از بسیاری از افراد بپرسید که آیا یک برنامه مشخص برای رسیدن به این خواسته‌ها دارند یا نه، احتمالا تعداد کمی جواب مثبت می‌دهند. به عبارت دیگر، همه ما رویاها و آرزوهایی داریم، اما خیلی‌هایمان وقتی برای نشستن و نوشتن یک برنامه با جزئیات برای رسیدن به آن‌ها نمی‌گذاریم، یا احتمالا آن را ضروری نمی‌دانیم.تصور کنید که قرار است به یک سفر بروید. برای سفرتان برنامه‌ریزی می‌کنید مگر نه؟ یا فکر کنید که قرار است ازدواج کنید. احتمالا برای مراسم عروسی‌تان ماه‌ها برنامه‌ریزی خواهید کرد.اهداف بزرگ‌تر و دورتر هم دقیقا همین طور هستند. برنامه‌ریزی برای پیشرفت شخصی، یعنی داشتن یک نقشه راه که به شما نشان می‌دهد چطور در کوتاه‌ترین و بهترین مسیر به مقصد برسید، و شکی نیست که همه ما برای رفتن به مقصدی که آن‌ را نمی‌شناسیم نیاز به نقشه داریم.وقتی برای برنامه‌ریزی فردی وقت می‌گذاریم، در واقع در راه شناخت و پیشرفت کارآمد برای اهدافمان قدم برمی‌داریم. خیلی اوقات قبل از شروع برنامه‌ریزی، حتی هدفمان را به خوبی نمی‌شناسیم.برنامه‌ریزی شغلی می‌تواند شما را از در جا زدن نجات بدهدهمه ما دوست داریم درآمد بیشتر و موقعیت شغلی بهتری داشته باشیم مگر نه؟ (یا حداقل کسانی که کار می‌کنند این برنامه را دارند). درست مثل بقیه جنبه‌های زندگی، اگر برای کارمان برنامه‌ریزی خاصی نداشته باشیم احتمالا به جای خاصی هم نخواهیم رسید. وقتی از مدرسه بیرون می‌آییم و وارد دانشگاه و دنیای کار می‌شویم یک نفس راحت می‌کشیم چون تصور غالب این است که دوران امتحان دادن، جواب پس دادن و اجبار به یاد گرفتن مطالب جدید دیگر تمام شده.واقعیت اما خیلی متفاوت است. دنیای کار، خیلی بیشتر از مدرسه ما را به سمت یاد گرفتن سوق می‌دهد. من این موضوع را وقتی فهمیدم که در یک شرکت تبلیغاتی بزرگ استخدام شدم که همه (مطلقا همه) در آن جا بیشتر از من بلد بودند. اولین روزهای کارم در این شرکت، یک جورهایی شبیه کابوس بودند چون هیچ کدام از اصطلاحات را نمی‌شناختم، صحبت‌های همکارانم را نمی‌فهمیدم و با این که بهتر و بیشتر از همه‌شان به انگلیسی مطالعه کرده بودم، کلماتی که برای کار استفاده می‌کردند برای من کاملا ناآشنا بودند.خواندن و یاد گرفتن از آن موقعیت ترسناک بیرونم کشیدند. در چند ماه اول کارم، هر روز درست مثل دوران مدرسه باید می‌خواندم، ویدیو می‌‍دیدم و کتاب جدید می‌خریدم تا به سطح بقیه برسم و بعد از آن‌ها جلو بزنم. در هر کاری، باید هر روز بیشتر از روز قبل بدانیم وگرنه یکی از میلیون‌ها آدمی می‌شویم که ده‌ها سال در یک موقعیت ثابت درجا می‌زنند و در نهایت هم همه چیز را به گردن اوضاع بد اقتصادی می‌اندازند (که البته در این مورد کم‌تقصیر نیست)تفاوت Job و Careerشرح تفاوت این دو مفهوم در ظاهر مشابه، شاید بهترین مثالی باشد که بشود برای برنامه‌ریزی کاری زد. واژه Job همان طور که همه می‌دانیم به معنی شغل است. شغل می‌تواند در هر کدام از دوره‌های زندگی ما یک معنی داشته باشد. مثلا خیلی از ما در نوجوانی یا سال‌های اول دانشگاه برای درآوردن خرج روزمره کارهای موقتی و کوچکی مثل ترجمه، کار در کافه یا فروشندگی را تجربه می‌کنیم. Career اما کمی متفاوت است. https://virgool.io/raahro/%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%B1%DB%8C%D8%B2%DB%8C-%D8%B4%D8%BA%D9%84%DB%8C-%D8%AF%D8%B1-%DA%AF%D9%81%D8%AA%DA%AF%D9%88-%D8%A8%D8%A7-%D9%85%D8%AA%D8%AE%D8%B5%D8%B5-%D9%85%D9%86%D8%A7%D8%A8%D8%B9-%D8%A7%D9%86%D8%B3%D8%A7%D9%86%DB%8C-%D9%88%D9%81%D8%A7%D8%B9%D9%84%DB%8C-%DA%A9%D9%85%D8%A7%D9%84%DB%8C%D8%A7%D9%86-squwbqszsy5c این کلمه انگلیسی که می‌شود آن را "حرفه" معنی کرد، همان مسیری است که شما برای پیشرفت و ماندن طولانی مدت انتخاب می‌کنید. مثلا شاید الان چند ماه است که در یک مغازه فتوکپی، عصرها مشغول به کار هستید و این کار شغل شماست. اما حرفه‌ای که برای خودتان در نظر دارید، نویسندگی یا ساخت و ساز ظروف سفالی یا حتی مدیریت کسب و کار است. برنامه‌ریزی شخص شما برای مسیری که می‌روید، می‌تواند تفاوت یک شغل و یک حرفه را مشخص کند. فراموش نکنید که خیلی از افراد تا آخر عمر به یک "حرفه" شخصی نمی‌رسند.حتی چیزهای کوچکی مثل وعده‌های غذایی شما، با برنامه‌ریزی پیشرفت خواهند کردشاید تصور کنید که زندگی روتین و روزانه نیاز چندانی به برنامه‌ریزی ندارد. اما در همین روتین تکراری، چیزهای کوچکی هستند که می‌توانند به مرور زمان هر کسی را دیوانه کنند. چیزهایی مثل این سوال معروف «امروز چی بپزم؟»نداشتن برنامه برای وعده‌هایی که می‌خورید از چند نظر می‌تواند به شما ضررهای کوچک و بزرگ بزند. اول این که احتمالا زمان زیادی از روز شما صرف پاسخ دادن به این سوال خواهد شد. زمانی که می‌تواند به مطالعه یا حتی تفریح و استراحت بگذرد. دوم این که بیایید با خودمان رو راست باشیم، بیشتر ما وقتی به هیچ گزینه‌ای برای پختن غذاهای خانگی نمی‌رسیم فورا به سراغ فست فود می‌رویم؛ به ویژه این روزها که می‌شود یک پیتزای خوشمزه را دو دقیقه‌ای سفارش داد و زیر نیم ساعت تحویلش گرفت. نداشتن یک برنامه منظم برای غذاهایی که می‌خوریم در طولانی مدت هم جیب ما را خالی می‌کنند و هم به وزنمان اضافه. بد نیست اگر یک برنامه‌ی منعطف برای غذاهای روزانه داشته باشیم. این طوری می‌توانیم مطمئن باشیم که هم همه مواد مورد نیاز بدن به آن می‌رسند، هم حوصله‌مان از غذاهای تکراری سر نمی‌رود و هم میزان زیادی از پولمان را خرج فست فود نخواهیم کرد.سلامتتان را فراموش نکنیدزندگی امروز ما، خیلی خیلی شلوغ‌تر از زندگی پدرها و مادرهایمان در سی سال پیش از این است. از آن جایی که بیشترمان یک سر داریم و هزار سودا، خیلی وقت‌ها یادمان می‌رود که باید برای سلامت جسمی‌ و روحی‌مان هم برنامه‌ریزی داشته باشیم. اگر از یک پلنر یا تقویم استفاده می‌کنید، لا به لای تسک‌ها، پروژه‌ها و قرارهای ملاقات، وقت چکاپ پزشکی‌تان را هم حتما قرار بدهید تا فراموشش نکنید.اگر در شهرهای شلوغ و آلوده زندگی می‌کنید و بیشتر اوقات احساس خستگی دارید، به احتمال خیلی خیلی زیاد دچار کمبود ویتامین هستید. پس با تشخیص پزشکتان و با برنامه‌ریزی، مکمل مصرف کنید. اگر وقت ورزش دارید نزدیک محل کار یا خانه یک باشگاه پیدا کنید و حتی هفته‌ای یک روز برای ورزش وقت بگذارید.همین چیزهای کوچک می‌توانند ما را سر حال نگه دارند و یک آدم سر حال، با خیال راحت‌تر و انرژی بیشتری برای شغل و زندگی شخصی‌اش برنامه‌ریزی می‌کند. همچنین این نکته را از یاد نبرید که همه آدم‌ها به مشاوره و روان‌درمانی منظم نیاز دارند. از مشاوره نترسید و این فرصت را به خودتان بدهید تا با بررسی و درمان مشکلات ذهنی، زندگی آرام‌تری را تجربه کنید.مراقب چیزهایی که نمی‌توانید برایشان برنامه‌ریزی کنید هم باشیدچه بخواهیم و چه نخواهیم، مسائلی در زندگی همه ما هستند که برنامه‌ریزی برایشان غیرممکن است. هر کدام از ما در نقطه‌ای از زندگی‌مان، با چالش‌ها و موقعیت‌هایی روبرو می‌شویم که به آن‌ها از قبل فکر نکرده بودیم. این جاست که بعضی‌ها ترمز دستی را می‎کشند و بعضی‌ها سرعت را کم می‌کنند. بعضی‌ها هم بدون توجه، با همان سرعت قبلی به مسیر ادامه می‌دهند. مثلا وقتی که برای خرید یک ماشین پول جمع کرده‌ایم و قیمت یک شبه سه برابر می‎‌شود، یا وقتی درست در میانه‌ی یک سفر به خارج از کشور بیمار می‌شویم و به سفارت کشورمان هم دسترسی نداریم. در این مواقع بهتر است به نفع موقعیت جدید رفتار کنیم. این پیشنهادها را برای موقعیت‌های تازه و برنامه‌ریزی نشده بخوانید:بازتعریف منافع هیچ عیبی ندارد: سعی کنید دقیقا مشخص کنید که به چه چیزی نیاز دارید و اگر نیازهایتان تغییر کرده‌اند، این تغییر را بپذیرید. آیا هدف اصلی‌تان هنوز کارآمد است؟ آیا در این موقعیت جدید، برنامه‌ریزی قبلی جواب می‎دهد؟اولویت‌های غیر قابل گذشت را شناسایی کنید: در هر موقعیتی، بعضی از اولویت‌هایمان هستند که به هیچ وجه نمی‌شود از آن‎ها رد شد. شاید یک ضرب‌الاجل که حتما باید به آن برسید، یا شاید یک فرد خاص که حضورش در نقشه شما ضروری است. قبل از تغییر برنامه‌هایتان، این عوامل را شناسایی و تمام تلاشتان را برای نگهداری از آن‌ها بکنید.چه چیزهایی برایتان باقی مانده؟: مثال ماشین را یادتان هست؟ اگر قیمت ماشینی که برای خریدش برنامه‌ریزی کرده بودید چند برابر شده، شما هنوز میزان زیادی پول نقد در دست دارید. اگر موقعیت عوض شده، احتمالا هنوز برنامه‌ریزی قبلی‌تان معتبر است و منابعی (هر چند محدود) در اختیار دارید. بررسی کنید که آیا می‌شود روی این منابع حساب کرد یا نه؟ذهنتان را درگیر و فعال نگه دارید: در موقعیت‌های اضطراب‌آور، ذهن ما تمایل زیادی به خاموشی و استراحت پیدا می‌کند. شما نباید این اجازه را بدهید، به ویژه اگر در حال بررسی داده‎‌ها و شرایط تازه هستید. به شکلی مداوم خودتان را با مسئله درگیر کنید و دانشتان را در موردش افزایش بدهید. در بعضی از موقعیت‌ها سکون برابر است با شکست.بدترین حالت را تصور کنید: این حقه، اولین مورد از حقه‌هایی است که خیلی‌ها برای مقابله با اضطراب پیشنهاد می‌کنند و چندان هم بد نیست. سناریوها و احتمالات مختلف را بررسی کنید. به بهترین امید داشته باشید و برای مقابله با بدترین آمادگی پیدا کنید، حتی اگر این "بدترین" فاصله زیادی با موقعیت کنونی‌تان داشته باشد. این آمادگی به شما (و تیم احتمالی‌تان) احساس تسلط می‌دهد.نقشه‌های کوچک داشته باشید: پله پله و در مقیاس کوچک برنامه‌ریزی کنید. بعد از شناسایی سناریوهای مختلف، می‎توانید برای هر کدام از آن ها نقشه راه و چک لیست بسازید. با این نقشه‎های کوچک، احتمال غافلگیری‌تان به صفر می‎رسد و زمان مورد نیاز برای کنار آمدن با هر موقعیت جدید خیلی خیلی کم می‎‌شود.چه ابزارهایی برای برنامه‌ریزی می‌شناسید؟خوشبختانه این روزها، ابزارهای دیجیتال زیادی برای برنامه‌ریزی در اختیار ما هستند. اگر طرفدار برنامه‌ریزی سنتی و کاغذی هستید و احساس می‌کنید هیچ چیز تا وقتی که مکتوب نشده واقعی نیست، می‌توانید یک دفتر پلنر بخرید و هر روز در آن برنامه‌هایتان را بنویسید و نقشه‌های روزانه، ماهانه و فصلی داشته باشید.اگر هم با ابزارهای دیجیتال راحت‌تر هستید، ساده‌ترین راه برنامه‌ریزی یعنی google calendar را حتما امتحان کنید. این ابزار رایگان و ساده‌ی گوگل، یک تقویم در اختیار شما می‌گذارد که می‌توانید آن را به شکل روزانه، هفتگی یا ماهانه تنظیم کنید. کارهایتان را داخلش بنویسید و برای هر کدامشان ساعت تعیین کنید و بعد حتی از گوگل بخواهید که قبل از شروع انجام، به شما یادآوری کند.اپلیکیشن و وب سایت todoist هم یکی از بهترین ابزارهای برنامه‌ریزی دیجیتال محسوب می‌شوند که با حضور همزمان روی تلفن، لپ تاپ و حتی ساعت هوشمندتان، مطمئن می‌شود که هیچ برنامه‌ای از قلم نخواهد افتاد! Todoist به شما اجازه اولویت‌بندی برنامه‌هایتان را هم می‌دهد و می‌توانید (البته با پرداخت هزینه premium) به کارهایتان برچسب هم بزنید. مثلا ورزش را از نوشتن و یا قرارهای دوستانه را از قرارهای کاری جدا کنید.اگر بخواهیم خلاصه بگوییم، اولین مزیت برنامه‌ریزی آرامش ذهنی است. چون ما به عنوان نوع بشر، همیشه در مقابله با چیزهایی که می‌شناسیم و برایشان آمادگی داریم آرام‌تر و مسلط‌تر هستیم؛ چه این چیزها مثل کنکور دانشگاه بزرگ باشند و چه مثل رسیدن به یک کلاس زبان ساده. وقتی نقشه راهتان پیش رویتان پیاده شده، می‌توانید مطمئن باشید که میزان غافلگیری‌تان در زندگی به حداقل می‌رسد.آنچه که خواندید، بخشی از پرونده‌ی عیدانه‌ی راهرو با موضوع برنامه‌ریزی بود. برای اطلاعات از سایر بخش‌های این پرونده و مطالعه‌ی آن‌ها اینجا کلیک کنید. دانلود نسخه صوتی دانلود فایل کتابچه الکترونیکی مجله راهرو روژان سری Thu, 22 Jul 2021 11:54:13 +0430 https://virgool.io/raahro/%D8%B9%D8%A7%D8%AF%D8%AA%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D9%85%D8%AB%D8%A8%D8%AA-%DA%A9%D8%AF%D8%A7%D9%85-%DA%A9%D8%A7%D8%B1%D9%87%D8%A7-%D8%A8%D9%87-%D9%86%D9%81%D8%B9-%D9%85%D8%A7-%D9%88-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87%D8%B1%DB%8C%D8%B2%DB%8C-%D9%85%D8%A7%D9%86-%D9%87%D8%B3%D8%AA%D9%86%D8%AF-aoydh826bmfk جایی که امروز ایستاده‌ایم، نتیجه‌ای است از مجموعه انتخاب‌ها، عادت‎‌ها و شرایط پیش‌بینی نشده‌ای که بر ما گذشته‌اند. آن روش خاصی که ما زندگی‌مان را با استفاده از آن جلو می‌بریم و درست مثل اثر انگشت، در هر کسی متفاوت است "سبک زندگی" ما نام دارد. دایره‌المعارف‌ها سبک زندگی را این طور تعریف می‌کنند "مجموعه‌ای از نظرات، علایق، رفتارها و سوگیری‌های رفتاری هر فرد، گروه یا فرهنگ" https://virgool.io/raahro/%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%B1%DB%8C%D8%B2%DB%8C-%D9%88-%D8%B2%D9%85%D8%A7%D9%86-%D8%A8%D9%86%D8%AF%DB%8C-wjevguuhcvvh این واژه برای اولین بار توسط آلفرد ادلر روانشناس اتریشی استفاده شد، آن هم برای ارائه تعریفی از شخصیت ابتدایی هر فرد که در کودکی شکل گرفته. ما اما این دو واژه را خیلی جاها به کار می‌بریم، بیشتر برای تعریف روش خاص زندگی هر فردی. عادت‌های شخصی و جمعی ما، سبک زندگی‌مان را مشخص می‌کنند و سبک زندگی ما، عادت‌هایمان را می‌سازد. چرا داشتن روتین و عادت، برای زندگی امروز اهمیت دارد؟عادت‌ها به این دلیل مهم‌اندهمه ما در کودکی، به اجبار در روتین‎‌هایی قرار می‌گرفتیم که پدر و مادرمان آن‎ها را برایمان تعیین کرده بودند. البته این روتین‌ها تماما آزاردهنده نبودند و بعضی‌هایشان را هم دوست داشتیم. وقتی بچه بودیم، باید سر یک ساعت خاص به تخت خواب می‌رفتیم و صبح‎‌ها در یک زمان بیدار می‌شدیم، بعد از مدرسه باید مشق‌های‌مان را می‌نوشتیم و بازی با بچه‌ها توی کوچه یا بازی با کامپیوتر یک ساعت خاص داشت که به سختی می‌شد از آن فراتر رفت. بچه‏‎ها به روتین نیاز دارند تا به زندگی‌شان ساختار و قانون بدهند.اما بزرگ‎ترها چه؟ بسیاری از ما، حتی در بیست و چند سالگی "عادت" مشخصی برای گذراندن روزمان نداریم. به ویژه اگر شغلمان شکل کارمندی نداشته باشد، حتی نمی‌دانیم روزمان را باید چطور تمام کنیم. نداشتن عادت، باعث ایجاد استرس، اضطراب و کوتاهی در رسیدن به اهداف می‌رسد. عادات مثبت و سالم به ما کمک می‌کنند کنترل زمان را در دست بگیریم و بهترین نسخه خودمان باشیم. علاوه بر این، داشتن عادت و روتین، احتمال مواجهه ما با موقعیت‌‍های پیش‌بینی نشده را هم کمتر می‌کند. https://virgool.io/raahro/%D9%85%D8%AF%DB%8C%D8%B1%DB%8C%D8%AA-%D9%85%D8%A7%D9%84%DB%8C-%D9%88-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%B1%DB%8C%D8%B2%DB%8C-ctaiavswuatn سخت‌ترین کارها از عادت‌های کوچک ساخته می‌شوندحتما شما هم با این راه حل ساده برای زودتر بیدار شدن در صبح آشنا هستید، مخصوصا اگر از آن دسته افرادی باشید که صبح زود بیدار شدن برایشان مساوی با شکنجه است. این راه حل بر یک اصل ساده استوار است: وقتی مغز شما به کاری عادت کند، دیگر برای انجامش از شما پاداش نمی‌خواهد. اگر هر روز راس ساعت نُه باید سر کار باشید اما ساعت هشت و نیم با سردرد و احساس ناراحتی خودتان را از تخت بیرون می‌کشید، به بیدار شدن در این ساعت عادت کرده‌اید.از امروز به جای هشت و نیم، ساعتتان را روی هشت و بیست و پنج دقیقه کوک کنید و چند روز، پنج دقیقه زودتر بیدار شوید. بعد از آن پنج دقیقه زودتر و بعد از آن هم پنج دقیقه‌ها را بیشتر کنید. در این حالت، که نوعی گول زدن مغز هم هست عادت‌ها با پله‌های کوچک، دچار تغییرات بزرگ می‌شوند. غیر از ساعت بیدار شدن، بقیه مسائل را هم می‌شود به همین روش تغییر داد. مسائلی مثل ساعت کاری و تحمل حضور در جمع‌.از تغییر نترسیدگاهی عادت‌هایی که در زندگی داریم (و اتفاقا با تعهد و سرسختی انجامشان می‌دهیم) در واقع به ضرر ما هستند. مثل یک حرکت کششی اشتباه که هر روز آن را در باشگاه انجام می‌دهیم و نمی‌دانیم چقدر عضلاتمان را تحت فشار قرار می‎دهد. یا یک رابطه اشتباه که هیچ جوره متوجه سمی بودنش نمی‌شویم و ماه‎‌ها و حتی سال‎ها درون آن می‌مانیم. داشتن یک روتین، نه تنها به ما کمک می‌کند که در مسیر مستقیم شکوفایی شخصی قرار بگیریم، بلکه عادت‌های بدی که به ضررمان هستند و ندانسته انجامشان می‌دهیم را هم از بین می‌برد. با تکرار، می‌شود عادت‌های مثبت را جایگزین عادت‌های اشتباه کرد. https://virgool.io/raahro/%D9%87%D9%88%D8%B4%D9%85%D9%86%D8%AF%DB%8C-%D8%AF%D8%B1-%D9%85%D9%82%D8%A7%D8%A8%D9%84-%D9%BE%D8%B1%DA%A9%D8%A7%D8%B1%DB%8C-%DA%86%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87-%DA%A9%D9%85%D8%AA%D8%B1-%DA%A9%D8%A7%D8%B1-%DA%A9%D9%86%DB%8C%D9%85-%D9%88-%D8%A8%DB%8C%D8%B4%D8%AA%D8%B1-%D9%86%D8%AA%DB%8C%D8%AC%D9%87-%D8%A8%DA%AF%DB%8C%D8%B1%DB%8C%D9%85-a8j9fwxrfpkd ده عادت مثبت برای بهتر زندگی کردنقبل از هر چیز بهتر است بگوییم که عادات مثبت، حتی بهترین و جهانی‎‌ترینشان، ممکن است برای همه قابل استفاده نباشند. پیشنهادهای ما، مسائلی کلی هستند که کمک می‌کنند رو به جلو قدم بردارید. هر کدام از این پیشنهادها می‌توانند بر اساس سبک زندگی یا امکانات شما تغییر کنند. پس مراقب باشید که این یک حل‌المسائل نیست.یک) یک کلام: جدی نگیرید!خیلی از بحران‌های بزرگ، با سوتفاهم‌های کوچک شروع می‌شوند. سوتفاهم‌هایی که می‌توانند منظور یک حرف را برعکس به ما برسانند و باعث شوند توی ذهنمان، مشکل از چیزی که واقعا هست ده‌ها برابر بزرگ‌تر شود. موضوع این است که خیلی وقت‌ها، خیلی از آدم‌ها از حرف‌هایشان هیچ منظوری ندارند، بلکه این ما هستیم که به حرف‌ها منظور و بار مثبت یا منفی می‌بخشیم. آن هم با استفاده از پازل‌های ذهنی‌‍مان که بعضی از تکه‌هایشان خالی مانده.لزوما اما پازل ذهنی ما صحیح نیست. این بار اگر سر کار با کسی وارد یک بحث شدید، یا صحبتی از یک دوست شنیدید که احساس کردید کنایه به شماست، راحت‌ترین کار ممکن را انجام بدهید: از کنارشان رد بشوید. با گذشتن از این محتوای بلااستفاده، در ذهنتان جا برای محتواهای مفیدتر باز کنید.اقدام: موقعیت‌هایی که ذهن‌تان را به خود درگیر می‌کند و جلوی تمرکزتان را می‌گیرد، یادداشت کنید. در پایان هرروز به فهرست نگاه کنید. مواردی که اهمیتی نداشتند را به خاطر بسپارید تا در مواجهه‌های آتی، نتوانند دوباره شما را به خود مشغول سازند.دو) سلامت ذهنی، درست مثل سلامت جسمی مهم است.آخرین باری که به یک جلسه تراپی رفته‌اید کی بوده؟ به صورت منظم مشاوره می‌گیرید یا معتقدید مراجعه به روانشناس برای آدم‌هایی است که واقعا مشکل دارند؟ واقعیت این است که همه ما، بدون استثنا نیاز به روان‌درمانی منظم و روتین داریم. ما باید بتوانیم حرف‌هایمان را جایی بزنیم و در مورد فرایندهای ذهنی و ناهماهنگی‌های زندگی‌مان از یک فرد حرفه‌ای کمک بگیریم.به همان اندازه‎‌ای که باید مراقب سرماخوردگی‌ها و مسمومیت‎‌های غذایی باشیم، باید به گرفتن مشاوره و روان‌درمانی، آن هم به صورت منظم اهمیت بدهیم. پس یک مشاور خوب پیدا کنید و مطمئن شوید که ذهن و روحتان مراقبت مورد نیازشان را دریافت می‌کنند.اقدام: در اولین زمان ممکن با یه مشاور سلامت روان قرار ملاقات تنظیم کنید. مهم نیست که امروز خود را مواجه با بحرانی می‌بینید یا نه، مطمئن باشید شنیدن نظرات یک متخصص درباره‌ی سلامت روان بسیار برای‌تان مفید خواهد بود.سه) هیچ روزی را بدون برنامه شروع نکنید.یک شروع بدون برنامه، تا حدود زیادی یعنی یک روزِ هدر رفته. حتی اگر برنامه‌ریزی‌تان در سطح خرید یک نوع خاص نان برای صبحانه است، حتما از شب قبل به آن فکر کنید. بهتر است بدانید هر روز دقیقا قرار است چه کارهایی را بکنید و اگر یک پروژه با یک ددلاین خاص در دست دارید، میزان یپشروی آن را در هر روز مشخص کنید و اگر به آن میزان رسیدید، برای خودتان یک اقدام تشویقی یا یک جایزه در نظر بگیرید. مثلا فکر کنید قرار است یک کتاب چهل هزار کلمه‌ای را ترجمه کنید و سه ماه وقت دارید. بهتر است قبل از این که وقت کم بیاورید و مجبور باشید روزی پنج هزار کلمه ترجمه کنید (که کیفیت کارتان را هم به شدت پایین می‌‌آورد)، از روزی هزار کلمه شروع کنید و یک ماه را برای ویرایش و بیست روز را هم برای خطا در نظر بگیرید.اقدام: ابزار مشخصی برای تهیه‌ی فهرست و مدیریت کارهای روزانه‌تان در نظر بگیرید. خود را عادت دهید که اولین کار هرروزتان، اقدامات آن روز باشد و در پایان هرروز، کارهای انجام شده و یا باقی‌مانده را بررسی کنید.چهار) استراحت حق شماست، فراموشش نکنیدهرچقدر هم که برای پیشرفت شخصی وقت بگذارید، این نکته را نباید فراموش کنید که تفریح و استراحت هم برای داشتن یک زندگی سالم نه تنها لازم، بلکه ضروری هستند. شما "باید" برای خودتان وقت بگذارید و هر روز، حداقل یکی دو ساعت کارهایی را انجام بدهید که از انجامشان لذت می‌برید و لزوما نتیجه مالی ندارند. مثلا می‌توانید هر شب یک ساعت کتاب بخوانید یا در یک کارگاه سفالگری شرکت کنید و آخر هفته‌ها ظرف و ظروف سفالی بسازید. یک استراحت مفید، خستگی شما را از بین می‌برد و برای ادامه کار به شما انگیزه خواهد داد.اقدام: فهرستی از تفریحات و سرگرمی‌های مورد علاقه‌تان آماده کنید و خود را موظف بدانید که در هفته، حداقل به یکی از آن‌ها بپردازید.پنج) دست و دلباز باشیدبه ویژه وقتی مشغول پول جمع کردن برای یک هدف هستیم (مثلا خرید یک تلویزیون جدید یا یک سفر خارج از کشور)، خطر خساست بیشتر از همیشه تهدیدمان می‌کند. این جور وقت‌ها معمولا اولین چیزهایی که فدا می‌شوند، خرج‌های کوچک و لذت‌بخشی که برای خودمان انجام می‌دهیم. خرج‌هایی مثل خرید کتاب مورد علاقه‌مان وقتی از کنار ویترین کتاب‌فروشی رد می‌شویم یا نپختن شام و به جایش سفارش دادن یک پیتزا از رستورانی که عاشق پیتزاهایش هستیم. این خرج‌ها را تا جایی که به هدفتان ضربه نزنند، برای خودتان نگه دارید. خودتان را خوشحال کنید.اقدام: با خودتان قرارهای کوچکی برای خرید هدایای مختصر بگذارید. مثلا، اگر تمام وظایف یک روز را انجام دادید، خود را به رستورانی دعوت کنید و یا برای خود یک ماگ یا چیزی شبیه به آن بخرید.شش) به روابطتان بی‌توجه نباشیدهمه چیز در خانواده به خوبی پیش می‌‍رود؟ با همسرتان هم هیچ بحث یا دعوایی ندارید؟ این نکته را به یاد داشته باشید که نبود بحران، همیشه به معنای این نیست که همه چیز سر جای خودش است. حتی اگر سرتان خیلی خیلی شلوغ است و به سختی وقتی برای رسیدگی به روابط شخصی پیدا می‎کنید، با کارهای کوچک آن‌ها را زنده نگه دارید. مثلا در یک ساعت خالی که بین کار و کلاس خالی دارید با یک دوست قرار بگذارید، یا همسرتان را با یک شاخه گل خوشحال کنید یا حتی یک کار کوچک برای پدر یا مادرتان انجام بدهید. مثلا به پدر پیشنهاد کنید این آخر هفته، ماشین را شما به کارواش ببرید. همین کارهای کوچک، تغییرات زیادی در روابط شما ایجاد خواهند کرد.اقدام: هرروز، حداقل یک مکالمه‌ی کوتاه با یکی از دوستان،‌ اعضای خانواده و یا همکاران سابق‌تان داشته باشید. اگر ساعت مشخصی را برای این کار در نظر بگیرید، احتمال آن‌که فراموشش کنید کمتر است. کافی‌ست دفترچه تلفن گوشی‌تان را باز کنید و در لحظه به این فکر کنید که دل‌تان می‌خواهد با کدام دوست حرف بزنید!هفت) در مورد مشکلات سکوت نکنیداولین راه حل خیلی از ما برای مواجهه با مشکلات سکوت است. ما سکوت می‌کنیم تا مشکل از بین برود، بگذرد و تا حد ممکن فراموش شود. بیشتر مشکل‌ها اما فراموش نمی‌شوند. بلکه موقتا زیر فرش می‌روند تا جایی که آن قدر بزرگ شوند که فرش را برآمده کنند و این جاست که پای ما به آن‌ها گیر می‌کند و زمین می‌خوریم. تا جایی که می‌توانید، بدون اتلاف وقت مشکلات را مطرح کنید. چه یک رفتار عجیب از یک همکارتان باشد که احساس می‌کنید باید به ریاست گزارش بدهید و چه یک حرف عجیب که از شریک زندگی‌تان شنیده‌اید و به شما حس بدی داده. مشکل را در نطفه بیان و سعی کنید برایش راه حل پیدا کنید، حتی اگر از بلند شدن صدایش می‌ترسید.اقدام: کاغذ و خودکار را همیشه کنار خود داشته باشید و در مواجهه با هر مشکلی، آن‌را یادداشت کنید. هر زمان که آمادگی ذهنی داشتید، دوباره به مساله نگاهی بی‌اندازید و به این فکر کنید که روش شما برای مقابله و حل آن، چقدر از بهترین روش ممکنش فاصله داشته است؟هشت) دفتر خاطرات نگه دارید.سعی کنید هر روز اتفاقاتی که برایتان افتاده و افکاری که گذراندید را بنویسید، به ویژه آن افکاری که نمی‌دانید دقیقا باید با آن‌ها چه کنید و گاهی حس می‌کنید ممکن است از فشارش دیوانه شوید. چند دقیقه برای نوشتن کنار بگذارید. این چند دقیقه، آرامش‌بخش خواهند بود و بهترین فرصت برای انعکاس افکار، اتفاقات و مشکلات شما هستند. همچنین نوشتن این فرصت را به شما می‌دهد که به شکلی شفاف ببینید دقیقا چه اتفاقی افتاده و حتی بهتر همه چیز را درک کنید.اقدام: ساعت مشخصی از شبانه‌روز را به نوشتن درباره‌ی آن روز اختصاص دهید. ۱۵ تا ۲۰ دقیقه برای یادآوری و بازنویسی رخدادهای یک روز شلوغ هم می‌تواند کافی باشد.نه) غذای سنگین نخوریدشاید به نظرتان مضحک بیاید اما غذاهایی که می‌خورید، بخش بزرگی از حال و هوای شما را در طول روز تعیین می‌کنند و حتی ممکن است مسیر کاری شما را رو به جلو یا عقب ببرند. به ویژه اگر کارمند هستید، برای نهار و ساعاتی که در محل کارتان می‌گذرانید وعده‌های سبک و میان وعده‌های سالم در نظر بگیرید. غذای سنگین، فست فود یا وعده‌های بزرگ انرژی شما را برای هضم می‎گیرند و خسته‌تان می‌کنند. در مقابل اما غذاهای سبک، انرژی‌تان را در طول رزو نگه می‌دارند تا عملکرد بهتری داشته باشید. خرما، بادام، جوانه و انواع مغزهای آجیل، سالاد و سبزیجات گزینه‌های خوبی برای نهار و میان وعده‌های یک روز کاری هستند. همچنین خوردن شام سبک، خواب شما را سالم و راحت نگه می‌دارند.اقدام: سعی کنید در اولین فرصت با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و از او بخواهید رژيم غذایی بهینه‌ای برای‌تان تهیه کند. همچنین، به تدریج، غذاهای مضر را از برنامه‌ی روتین غذایی‌تان خارج و غذاهای مناسب‌تری را جایگزین کنید.ده) تنهایی‌تان ارزشمند است، گاهی برای آن برنامه‌ریزی کنیداگر نتوانید از تنهایی‌تان لذت ببرید، احتمالا از بسیاری از فعالیت‌های جمعی هم لذتی نخواهید برد. داشتن چند ساعت تنهایی در هفته برای شما ضروری است تا بتوانید روحیه‌تان را بازیابی کنید و به اتفاقات هفته، بدون حواس پرتی فکر کنید. گاهی یک روز را در خانه و به کارهای روتین خانه‌داری بگذرانید یا یک برنامه شهرگردی تنها داشته باشید. تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که تحمل تنهایی را دارند، کمتر دچار افسردگی می‎شوند، به شکل کلی خوشحال‌تر هستند و توانایی بیشتری هم برای مقابله با اضطراب دارند.اقدام: حداقل یک بار در هفته، گوشه‌ای با خود خلوت کنید. این زمان می‌تواند به نشستن در کافه و نوشتن بگذرد و یا قدم زدن و تفکر درباره‌ی خود. باور کنید که نتیجه‌ی این زمانی که به خود می‌دهید بی‌نظیر بود.آنچه که خواندید، بخشی از پرونده‌ی عیدانه‌ی راهرو با موضوع برنامه‌ریزی بود. برای اطلاعات از سایر بخش‌های این پرونده و مطالعه‌ی آن‌ها اینجا کلیک کنید. دانلود نسخه صوتی دانلود فایل کتابچه الکترونیکی مجله راهرو روژان سری Thu, 22 Jul 2021 07:42:54 +0430 https://virgool.io/raahro/%DA%86%D9%86%D8%AF-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D8%B3%D8%A7%D8%AF%D9%87-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D9%BE%D9%88%DB%8C%D8%A7%DB%8C%DB%8C-%D9%85%D8%BA%D8%B2-mymkm3swmhdo دانشمندان علوم اعصاب در گذشته بر این باور بودند که توسعه مغز پس از تکامل در سال‌های اول زندگی متوقف می‌شود. اما در چند سال اخیر پژوهش‌ها ثابت کرده‌اند که مغز می‌تواند مسیرهای عصبی جدیدی را تشکیل دهد (نوروپلاستیسیتی) و حتی در انسان بالغ هم سلول‌های عصبی تازه‌ای تشکیل شود(نوروجنسیس). همان طور که با تمرینات بدنسازی، عضلات بدن فرم جدیدی پیدا می‌کنند، مغز نیز با انجام فعالیت‌هایی تکامل پیدا کند. در این مقاله به معرفی راه‌های ساده‌ای می‌پردازیم که به وسیله آن‌ها می‌توانید توانایی مغز خود را پرورش دهید. دایره لغات خود را گسترش دهیدیادگیری لغات جدید، از طریق دیدن و شنیدن این لغات، باعث فعال شدن مسیرهای بینایی، شنوایی و حافظه می‌شوند. دایره لغات کوچک با ادراک و شناخت پایین کودکان رابطه دارد در حالی که دایره لغات گسترده یکی از نشانه‌های موفقیت تحصیلی دانش آموزان است. روزی یک کلمه جدید یاد بگیرید و از این طریق به تمرین دادن مغزتان بپردازید. می‌توانید از اپلیکیشن‌ها و یا دوره‌های آنلاین برای این کار استفاده کنید. یادتان باشد که استفاده از یک دفترچه یاداشت، نوشتن لغات جدید و دوره آن‌ها در روزهای آینده می‌تواند در روند حفط لغات کمک زیادی به شما کند.یک اثر هنری خلق کنیددر مقاله‌ای به نام «چگونه هنر می‌تواند مغز را تغییر دهد»، پژوهشی شرح داده شده که در آن شرکت‌کنندگان، یک دوره هنری 10 هفته‌ای را گذراندند (جلسات دو ساعته، یک روز در هفته). محققان متوجه شدند درگیری افراد با هنر منجر به قوی‌تر شدن مسیرهای عصبی می‌شود که روی دقت و تمرکز اثر می‌گذارند. پس از همین امروز دست به کار شوید! خواه سفالگری باشد یا نقاشی و طراحی، فعالیتی هنری را انتخاب کنید که همزمان حرکات و ادراک شناختی شما را ترکیب کند. شرکت در کلاس‌های هنری حتی برای یک جلسه در هفته هم برای پرورش مغز کفایت می‌کند.کتاب بخوانیدتحقیقی که به مدت 19 روز متوالی در دانشگاه اِموری انجام شد، نشان داد که ارتباطات مغزی شرکت کنندگان با خواندن نوعی رمان یکسان، افزایش یافته بود. گرگوری برنز، محقق پروژه می‌گوید: «با این که این افراد در هنگام اسکن مغزی در حال خواندن رمان نبودند، اما افزایش ارتباط‌های مغزی آنان مشهود بود.» این افزایش ارتباط در مناطقی از مغز دیده شد که مسئول کنترل تحریک محیطی و سیستم‌های حرکتی بودند. در حقیقت با خواندن رمان، شخص خود را به جای شخصیت اصلی آن قرار می‌دهد و این توانایی قرار گرفتن به عنوان کسی دیگر در تخیلات، مهارتی مهم برای ایجاد ارتباط اجتماعی به شمار می‌رود. برای منفعت رساندن به مغزتان حتما لازم نیست از متن‌های سنگین فلسفی استفاده کنید، چندین رمان ساده هم می‌توانند این کار را برایتان انجام دهند.برقصیدشاید هیچ کدام از ما تا به حال از رقصیدن به عنوان فعالیتd که می‌تواند قدرت تصمیم گیری را افزایش دهد، یاد نکرده‌ایم. اما این دقیقا همان چیزی است که رقصیدن برای مغز به ارمغان می‌آورد. خصوصا سبک‌هایی از رقصیدن که از الگو‌های از پیش ساخته شده پیروی نمی‌کنند و در واقع بیشتر بداهه هستند، می‌توانند مسیرهای تصمیم گیری مغز را فعال کنند. محققانی که روی بیماری‌های آلزایمر کار می‌کردند متوجه شدند رقصیدن بیشترین تاثیر را در پیشگیری از این بیماری دارد. حتی حل کردن جدول چهار بار در هفته هم چنین تاثیری بر پیشگیری نداشت. رقصیدن به دلیل این که باعث می‌شود عملکردهای مختلفی از مغز را به طور همزمان فعال کنید (عملکرد حرکتی، منطقی، شنوایی و حسی) به تقویت آن می‌انجامد. با دست مخالفتان کار کنیداستفاده از دست مخالف برای انجام کارهایی ساده مانند مسواک زدن، کار با موبایل، ریختن چای در فنجان و از این قبیل کارها نیز می‌تواند مسیرهای عصبی جدیدی را در مغزتان ایجاد کند. در حقیقت این کار استحکام روابط بین نورون‌هایتان را افزایش می‌دهد. تحقیقات همچنین نشان داده که استفاده از دست غیر غالب روی کنترل احساسات نیز تاثیر بسزایی دارد. قلم به دست شویددر دنیای مدرن، افراد به نوشتن با استفاده از صفحه کلید معتاد شده‌اند. راحتی کار و عدم نیاز به قلم و کاغذ و غلط گیر باعث شده امروزه کیبورد به مهم‌ترین وسیله نوشتاری ما تبدیل شود. اما ظاهرا با کنار گذاشتن قلم مزایای زیادی را از دست می‌دهیم. بهتر است گاهی اوقات گوشی و لپ تاپ خود را کنار بگذارید و چیزهایی که باید بنویسید را با استفاده از قلم روی کاغذ بیاورید. نوشتن به این طریق باعث می‌شود سیستم غربالگری مغز فعال شود و تمرکز بیشتری در این هنگام داشته باشد. ورزش کنیدفقط انجام تمرین‌های مغز نیست که می‌تواند به این عضو حیاتی کمک کند. در حقیقت اگر از دیگر اندام‌های خود استفاده نکنید ضرر زیادی متوجه مغزتان می‌شود. داشتن مقدار کمی فعالیت جسمانی برای مغز بسیار سودمند خواهد بود. حتما نیاز نیست خود را در باشگاه بدنسازی خسته کنید، حتی روزی 15 دقیقه فعالیت جسمانی در منزل هم کافی است، به شرطی که به یک روتین روزانه تبدیل شود. تحقیقات ثابت کرده که ورزش می‌تواند از آسیب به سلول‌های قشر مغز جلوگیری کند و عملکردهای شناختی مغز را بهبود ببخشد. فراموش نکنید در کنار تمرین‌های هوازی، وزنه نیز بزنید. همچنین از تمرینات تعادلی غافل نشوید. برای مثال ایستادن روی یک پا نگه داشتن یک جسم روی سرتان را هر از گاهی امتحان کنید. مراقبه کنیدداشتن تمرینات مراقبه روزانه بدنتان را آرام می‌کند، تعداد تنفس را کاهش می‌دهد و اضطراب و استرس را دور می‌سازد. علاوه بر این‌ها، حافظه و قدرت مغز در پردازش اطلاعات نیز با انجام مراقبه افزایش خواهند یافت. مکانی آرام و ساکت پیدا کنید، چشمانتان را ببندید و به مدت 5 دقیقه روی زمان حال تمرکز کنید. این کار باعث می‌شود در دیگر ساعات روز تصمیمات بهتری بگیرید و عملکرد بهتری در کارتان داشته باشید. بازی کنیدیکی از بهترین روش‌ها برای تمرین دادن به مغزتان بازی کردن است. رو به رو شدن با چالش‌های مختلف به مغز کمک می‌کند مسیرهای عصبی تازه‌ای تشکیل دهد. بازی‌های ذهنی مانند سودوکو، پانتومیم و انواع خاصی از بازی‌های ویدیویی قادرند مفزتان را تقویت کنند. فقط حواستان باشد به یک بازی خاص اعتیاد پیدا نکنید چرا که سلول‌های عصبی با ماهر شدن در یک کار، تنبل می‌شوند و به اندازه قبل برای حل مسائل به تکاپو نمی‌افتند پس هر از چند گاهی بازی‌ها را تغییر دهید تا همواره برایتان چالش برانگیز باشند.مهارت جدیدی یاد بگیریدآموختن مهارت جدید نه تنها سرگرم‌ کننده و چالش برانگیز است، بلکه به تقویت ارتباط‌های مغزی نیز کمک می‌کند. همچنین تحقیقات ثابت کرده‌اند که یادگرفتن کاری جدید باعث تقویت حافظه در سالمندان هم می‌شود. ابتدا ببینید برای مسائل روزمره یادگرفتن چه مهارتی بیشتر برایتان سود دارد. مثلا تعمیر اتومبیل یا تبحر داشتن در یک نرم افزار خاص. یاد گرفتن ساز نیز چنین فوایدی را برای مغز به همراه دارد. اسکن‌های مغز نشان داده‌اند که موسیقیدانان از ارتباط‌های بیشتری در مغزشان بهره‌مند هستند. ترکیب حرکات دست با به کار انداختن بخش‌های شنوایی و دیداری در مغز می‌تواند منافع زیادی را برای این عضو به همراه داشته باشد.سخن پایانیارتباط سلول‌های عصبی شما دائما در حال تغییر کردن هستند و این تغییرات می‌توانند منجر به کاهش یا افزایش ارتباطات شوند. به یاد داشته باشید این تنها مغز شما نیست که بر رفتارتان تاثیرگذار است، بلکه روش زندگی شما نیز بر چگونگی عملکرد مغز تاثیر زیادی دارد. در هر سنی که باشید، قادرید عملکردهای مختلف این عضو حیاتی از قبیل حافظه و تمرکز را تقویت کنید. کافی است به این کارهای ساده توجه کنید و آن‌ها را در برنامه روزمره زندگی خود بگنجانید.برای خواندن مطالب بیشتر در حوزه مهارت‌های نرم، مجله آنلاین راهرو را دنبال کنید.تولید محتوا برای راهرو توسط نویسندگان نویسش انجام می‌شود. مجله راهرو تحریریه راهرو Tue, 06 Oct 2020 11:52:46 +0330 https://virgool.io/raahro/%D9%BE%DB%8C-%D8%A7%D9%85-%D8%A7%D8%B3-%D8%B3%D9%86%D8%AF%D8%B1%D9%85-%D9%82%D8%A7%D8%B9%D8%AF%DA%AF%DB%8C-foz8wdc4xl8b سندرم پیش از قاعدگی یا به اختصار PMS به مجموعه‌ای از نشانگانی می‌گویند که اکثر زنان یک یا دو هفته قبل از شروع قاعدگی آن را تجربه می‌کنند. این سندرم طیف وسیعی از علائم و نشانه‌های گوناگون، از جمله نوسانات خلقی، حساسیت سینه‌ها، خستگی، اشتهای کاذب، تحریک پذیری و افسردگی را شامل می‌شود. تخمین زده می‌شود از هر 4 زن، 3 نفر آن‌ها حداقل نوعی سندرم پیش از قاعدگی را تجربه کرده باشد.نشانگان این سندرم با یک الگوی قابل پیش بینی تکرار می‌شوند اما تغییرات جسمی و احساسی که فرد در این دوره تجربه می‌کند ممکن است تا حد زیادی تغییر کنند. برخی اوقات این علائم آن قدر آزار دهنده می‌شوند که فرد مجبور به خانه نشینی و غیبت در محل کار یا تحصیل می‌شود. در این مقاله به بررسی سندرم قاعدگی می‌پردازیم و در مورد نحوه درمان و کنترل آن اطلاعاتی را در اختیارتان می‌گذاریم.علائم سندرم قاعدگیبیشتر زنان حداقل یکی از علائم سندرم پیش از قاعدگی را تجربه می‌کنند. فهرست نشانگان این سندرم بسیار طولانی است اما مهم‌ترین آن‌ها که در دو دسته احساسی و جسمانی طبقه بندی می‌شوند، این علائم هستند: علائم احساسی: تنش و اضطراب، خلق و خوی پایین و افسردگی، احساس بغض و گریه، نوسانات خلقی، تحریک پذیری و عصبانیت، اشتهای کاذب و تغییر در هوس‌های غذایی، مشکل در به خواب رفتن، دوری گزینی اجتماعی، تمرکز پایین، کاهش میل جنسی علائم جسمانی: درد مفاصل و عضلات، سردرد، خستگی و ضعف، افزایش وزن به دلیل احتباس مایعات، نفخ شکمی، حساسیت سینه‌ها، یبوست یا اسهال، عدم تحمل نور و صدادر اکثر اوقات، این علائم به صورت خود به خود چهار روز پس از شروع قاعدگی از بین می‌روند. اگر این نشانگان آن قدر قوی هستند که در زندگی روزمره‌تان مشکل ایجاد کرده‌اند و با راهکارهای عادی نتوانسته‌اید آن‌ها را کنترل نمایید، باید به پزشک رجوع کنید.علت سندرم پیش از قاعدگیعلت اصلی این که چرا این سندرم ایجاد می‌شود هنوز نامشخص است اما برخی فاکتور‌ها در به وجود آمدن آن تاثیر دارند. تغییرات چرخه‌ای هورمون‌ها نشانگان سندرم پیش از قاعدگی را بسیار تغییر می‌دهند، به طوری که با شروع حاملگی و توقف این چرخه‌ها، علائم سندرم هم ناپدید می‌شوند. همچنین تغییرات انتقال دهنده‌های عصبی در مغز مانند سروتونین نقشی اساسی در نوسانات خلق و خوی ناشی از سندرم پیش از قاعدگی بازی می‌کنند. کاهش میزان سروتونین می‌تواند به افسردگی ناشی از قاعدگی و همچنین خستگی، اشتهای کاذب و مشکلات خواب بینجامد.درمان بالینیدر بیشتر خانم‌ها، تغییرات مربوط به سبک زندگی می‌توانند در بهبود و کنترل نشانگان سندرم پیش از قاعدگی مفید واقع شوند. اما گاهی اوقات پزشک با توجه به شدت علائم، اقدام به تجویز داروهایی در این وضعیت می‌کند. این دارو‌ها در چهار دسته اصلی طبقه بندی‌شوند که به شرح زیر است: دارو‌های ضد افسردگی: مهار کننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین مانند فلوکستین، پاروکستین و سرترالین می‌توانند در بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی کمک شایانی کنند. این رده دارویی خط اول درمان این سندرم است. ضد افسردگی‌ها معمولا به صورت روزانه مصرف می‌شوند اما گاهی بر حسب شرایط، استفاده از آن‌ها تنها به دو هفته منتهی به شروع قاعدگی محدود می‌شود. داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی: این داروها قبل و یا هنگام شروع علائم مصرف می‌شوند. ایبوبروفن، ناپروکسن و بسیاری دیگر از داروهای دیگر در این رده قرار می‌گیرند و می‌توانند ناراحتی‌ها و حساسیت‌های مربوط به سینه را کاهش دهند. داروهای ادرار آور: هنگامی که فعالیت جسمانی و محدود کردن مصرف نمک روی جلوگیری از افزایش و نفخ ناشی از سندرم تاثیری ندارند، مصرف قرص‌های مدر می‌تواند به بدن کمک کند که مایعات اضافی را از طریق کلیه‌ها دفع کند. اسپیرونولاکتون یکی از مشهورترین داروهای این رده است که به بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی منجر می‌شود. داروهای ضد بارداری هورمونی: این داروها روند تخمگ گذاری را مختل می‌کنند و همین امر ممکن است باعث شود علائم سندرم پیش از قاعدگی بهبود یابند.خودمان برای درمان و بهبود سندرم پیش از قاعدگی چه کار می‌توانیم انجام دهیم؟برای بسیاری از زنان، تغییر در شیوه زندگی بخشی موفقیت آمیز در درمان این سندرم تلقی می‌شود. این اقدامات می‌توانند نوسانات خلقی را کنترل کنند و وضعیت احساسی ناشی از PMS را تسکین دهند. در این جا نگاهی به مهم‌ترین راهکارهای مقابله با سندرم پیش از قاعدگی می‌پردازیم: ورزش: فعالیت جسمانی باعث بهبود نوسانات خلق و خو و افسردگی می‌شود. هورمون خوشحالی یا اندورفینی که در هنگام ورزش در بدن ترشح می‌شود به مقابله با تغییرات هورمونی منفی ناشی از سندرم پیش از قاعدگی می‌پردازد. فعالیت فیزیکی همچنین به بالا رفتن انرژی و کاهش نفخ شکمی می‌انجامد. ورزش‌های هوازی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و شنا به شدت برای درمان توصیه می‌شوند. تغییر در وعده‌های غذایی: داشتن وعده‌هایی کوچک و مکرر در طول روز، به جای دو یا سه وعده بزرگ نیز می‌تواند در بهبود علائم سندرم کارساز باشد. وعده‌های غذایی بزرگ که کربوهیدرات زیادی هم داشته باشند، قند خون را دچار نوسان می‌کنند و همین امر علائم سندرم پیش از قاعدگی را تشدید می‌سازد. برای مثال پایین بودن قند خون باعث به وجود آمدن احساس بغض و گریه و تحریک پذیری می‌شود. سعی کنید روزانه شش وعده غذایی کوچک میل کنید تا سطح قند خونتان ثابت بماند. مصرف مکمل‌های کلسیم دار: یک مطالعه بالینی در سال 2009 نشان داد کسانی که در رژیم غذایی خود 500 میلی گرم مکمل کلسیم دار به تعداد دو بار در روز گنجانده بودند، به طرز قابل توجهی افسردگی و خستگی کمتری را در مقایسه با دیگران تجربه کردند. بسیاری از تحقیقات دیگر نیز نشان داده‌اند که تغییرات خلق و خوی مربوط به سندرم پیش از قاعدگی به وسیله دریافت کلسیم تحت کنترل می‌گیرند. از کافئین، الکل و شیرینی دوری کنید: اجتناب از خوردن قهوه و دیگر نوشیدنی‌های کافئین دار، دو هفته قبل از شروع قاعدگی می‌تواند بر خلق و خو تاثیر زیادی بگذارد چرا که کافئین اضطراب و حساسیت را افزایش می‌دهد و همچنین باعث بی خوابی می‌شود. دوری از الکل نیز در این دوره پیشنهاد می‌شود چرا که الکل می‌تواند باعث به وجود آمدن حس افسردگی شود. همچنین بهتر است از مصرف شیرینی، نوشابه و دیگر خوراکی‌های پر از قند مخصوصا یک هفته پیش از شروع قاعدگی اجتباب کنید زیرا این کار بر نوسانات خلق و خوی مرتبط با تغییرات قند خون بسیار تاثیر گذار خواهد بود. مولتی ویتامین مصرف کنید: مکمل‌های ویتامینی زیادی هستند که می‌توانند متابولیسم‌های هورمونی و چرخه‌های دیگر بدن را بهبود ببخشند. سعی کنید مکملی را انتخاب کنید که طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را داشته باشد. برای مثال منیزیم و ویتامین‌های گروه بی از چیزهایی هستند که حتما باید در مکملتان وجود داشته باشند. استرس را مدیریت کنید: استرس می‌تواند باعث تشدید علائم سندرم پیش از قاعدگی شود، بنابراین یافتن راهکارهایی برای مدیریت آن در این دوره کمک شایانی به فرد می‌کند. از تکنیک‌های آرام سازی مانند مراقبه، تنفس عمیق و یوگا برای این این کار بهره ببرید. روان درمانی فردی و یا گروهی نیز در مدیریت استرس کارساز خواهد بود.داشتن درک درستی از سندرم پیش از قاعدگی به زنان بسیار کمک می‌کندیکی از اقدامات مهمی که پس از تشخیص سندرم پیش ار قاعدگی ضرورت دارد، آگاهی بخشی در مورد آن میان شریک زندگی، دوستان، همکاران و به طور کلی جامعه است. برای به حداقل رساندن علائم این سندرم هیچ چیز به اندازه آگاهی، حمایت و همدلی نزدیکان شخص اثرگذار نیست. نحوه نادرست برخورد جامعه با تغییرات خلقی زنان در این شرایط یکی از بزرگ‌ترین نگرانی‌های روانی خانم‌ها است. این نگرانی‌ها می‌توانند آن قدر برای فرد مشکل ساز شوند که بسیاری از نشانگان سندرم تشدید شوند. گاها نیز زنان از ترس برخورد بد جامعه انزوا و گوشه گیری را پیشه می‌کنند که همین نیز در بدتر شدن شرایط تاثیرگذار است.پس مهم است که هم فرد و هم جامعه بداند که این پدیده طبیعی است. اصلاح باورهای اشتباه در این مخصوصا در جوامع سنتی، بسیار حیاتی است. یکی از باورهای غلط این است که سندرم پیش از قاعدگی تنها به یک شکل برو می‌کند و زنان فقط افسردگی و پرخاشگری را تجربه می‌کنند. در حالی که اکنون می‌دانیم طیف وسیعی از علائم جسمانی و احساسی ممکن است فرد را درگیر کنند. همچنین دیگر باور غلط این است که تغییرات هورمونی علت به وجود آمدن سندرم پیش از قاعدگی است، در حالی که نوسانات هورمونی تنها بخشی از علل مربوط به این سندرم را تشکیل می‌دهند. در ابتدا، ادبیات پزشکی این سندرم را به عنوان یک مشکل هورمونی جزئی، که نیاز به کنترل چرخه‌های قاعدگی معیوب داشت، تعریف کرد و همین باعث به وجود آمدن باورهای غلط در مورد علل هورمونی آن شد.سخن پایانیسندرم پیش از قاعدگی برای هر زنی در هر سن قاعدگی می‌تواند رخ دهد. در این دوره زنان ممکن است تغییرات خلقی را نشان دهند اما چنین علائمی نباید به ایجاد پیش فرض‌های غلط در مورد سندرم بیانجامد. با آگاه ساختن خود و دیگران در مورد سندرم پیش از قاعدگی، آرامش بیشتری را به خود و دیگر کسانی که چنین چیزی را تجربه می‌کنند هدیه دهید.برای خواندن مطالب بیشتر در حوزه مهارت‌های نرم، مجله آنلاین راهرو را دنبال کنید.تولید محتوا برای راهرو توسط نویسندگان نویسش انجام می‌شود. مجله راهرو تحریریه راهرو Wed, 02 Sep 2020 20:55:01 +0430 https://virgool.io/raahro/%D9%BE%D8%B1%D9%88%D9%86%D8%AF%D9%87-%D8%A2%D8%B2%D8%A7%D8%B1-%D8%AC%D9%86%D8%B3%DB%8C-xx24xmewgrps در تیم تحریریه راهرو در جدیدترین پرونده این مجله به سراغ موضوع آزار جنسی رفته‌ایم و سعی داریم با بررسی همه جانبه بیشتر به این معضل اجتماعی بپردازیم. برخلاف تصور عمومی، آزار جنسی تنها به زنان جامعه محدود نمی‌شود. مردان و کودکان نیز از جمله قربانیان این عمل به شمار می‌روند. در حقیقت آزار جنسی مردان، زنان و کودکان از جمله رفتارهای آزاردهنده و مفهومی است که در کشورهای سراسر دنیا دیده می‌شود. چنین رفتاری زندگی در جامعه را به تجربه تلخی تبدیل می‌کند.۲ مقاله از ۱۰ مقاله این پرونده رایگان و بقیه عضو محتوای ویژه راهرو هستندشما با خرید اشتراک راهرو به تمام مقالات این پرونده دسترسی خواهید داشت. همچنین برای راحتی بیشتر شما، علاوه بر نسخه متنی، نسخه صوتی این محتوا نیز در دسترس شما قرار می‌گیرد که می‌توانید به آن‌ها گوش دهید. خرید اشتراک یک ماهه به مبلغ ۱۵,۹۰۰ تومان در اینجا لیست ۱۰ مقاله این پرونده به همراه توضیحات هر مطلب خدمت شما ارائه می‌گردد:آزارجنسی؛ روایتی پنهان ( محتوای رایگان) https://virgool.io/raahro/%D8%A2%D8%B2%D8%A7%D8%B1%D8%AC%D9%86%D8%B3%DB%8C%D8%9B-%D8%B1%D9%88%D8%A7%DB%8C%D8%AA%DB%8C-%D9%BE%D9%86%D9%87%D8%A7%D9%86-erfpqqamffqi ۲. همه چیز درباره آزار جنسی (محتوای رایگان) https://virgool.io/raahro/%D8%A2%D8%B2%D8%A7%D8%B1-%D8%AC%D9%86%D8%B3%DB%8C-x20ygirnxgas ۳. چگونه آزار جنسی زندگی قربانیان را تحت تاثیر قرار می‌دهد؟ (محتوای ویژه) https://virgool.io/raahro/%DA%86%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87-%D8%A2%D8%B2%D8%A7%D8%B1-%D8%AC%D9%86%D8%B3%DB%8C-%D8%B2%D9%86%D8%AF%DA%AF%DB%8C-%D9%82%D8%B1%D8%A8%D8%A7%D9%86%DB%8C%D8%A7%D9%86-%D8%B1%D8%A7-%D8%AA%D8%AD%D8%AA-%D8%AA%D8%A7%D8%AB%DB%8C%D8%B1-%D9%82%D8%B1%D8%A7%D8%B1-%D9%85%DB%8C%D8%AF%D9%87%D8%AF-urxa7jkjzjri ۴.چرا قربانیان آزارجنسی سکوت می‌کنند؟ (محتوای ویژه) https://virgool.io/raahro/%DA%86%D8%B1%D8%A7-%D9%82%D8%B1%D8%A8%D8%A7%D9%86%DB%8C%D8%A7%D9%86-%D8%A2%D8%B2%D8%A7%D8%B1%D8%AC%D9%86%D8%B3%DB%8C-%D8%B3%DA%A9%D9%88%D8%AA-%D9%85%DB%8C%DA%A9%D9%86%D9%86%D8%AF-wwiqusm3mazm ۵. آیا من یک آزارگر جنسی هستم؟ (محتوای ویژه) https://virgool.io/raahro/%D8%B4%D8%A7%DB%8C%D8%AF-%D9%86%D8%AF%D8%A7%D9%86%DB%8C%D8%AF-%D8%A7%D9%85%D8%A7-%D9%85%D9%85%DA%A9%D9%86-%D8%A7%D8%B3%D8%AA-%D8%B4%D9%85%D8%A7-%D9%87%D9%85-%D8%A2%D8%B2%D8%A7%D8%B1%DA%AF%D8%B1-%D8%AC%D9%86%D8%B3%DB%8C-%D8%A8%D8%A7%D8%B4%DB%8C%D8%AF-wrdd4vorwwah ۶. چگونه به قربانیان آزار جنسی کمک کنیم؟ (محتوای ویژه) https://virgool.io/raahro/%DA%86%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87-%D8%A8%D9%87-%D9%82%D8%B1%D8%A8%D8%A7%D9%86%DB%8C%D8%A7%D9%86-%D8%A2%D8%B2%D8%A7%D8%B1-%D8%AC%D9%86%D8%B3%DB%8C-%DA%A9%D9%85%DA%A9-%DA%A9%D9%86%DB%8C%D9%85-am5tudcab6rk ۷. همه چیز درباره کمپین ME Too، جنبش در مورد آزار جنسی (محتوای ویژه) https://virgool.io/raahro/%DA%A9%D9%85%D9%BE%DB%8C%D9%86-me-too-%D8%A2%D8%B2%D8%A7%D8%B1-%D8%AC%D9%86%D8%B3%DB%8C-gptduemjprfl ۸. آزار جنسی چه تأثیری بر روابط اجتماعی و عاطفی افراد خواهد گذاشت؟ (محتوای ويژه) https://virgool.io/raahro/%D8%A2%D8%B2%D8%A7%D8%B1-%D8%AC%D9%86%D8%B3%DB%8C-%DA%86%D9%87-%D8%AA%D8%A3%D8%AB%DB%8C%D8%B1%DB%8C-%D8%A8%D8%B1-%D8%B1%D9%88%D8%A7%D8%A8%D8%B7-%D8%A7%D8%AC%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B9%DB%8C-%D9%88-%D8%B9%D8%A7%D8%B7%D9%81%DB%8C-%D8%A7%D9%81%D8%B1%D8%A7%D8%AF-%D8%AE%D9%88%D8%A7%D9%87%D8%AF-%DA%AF%D8%B0%D8%A7%D8%B4%D8%AA-sdsk4kklor1h ۹. چه‌طور از تجربه آزار جنسی عبور کنیم و به زندگی عادی برگردیم؟ (محتوای ویژه) https://virgool.io/raahro/%DA%86%D9%87%D8%B7%D9%88%D8%B1-%D8%A7%D8%B2-%D8%AA%D8%AC%D8%B1%D8%A8%D9%87-%D8%A2%D8%B2%D8%A7%D8%B1-%D8%AC%D9%86%D8%B3%DB%8C-%D8%B9%D8%A8%D9%88%D8%B1-%DA%A9%D9%86%DB%8C%D9%85-%D9%88-%D8%A8%D9%87-%D8%B2%D9%86%D8%AF%DA%AF%DB%8C-%D8%B9%D8%A7%D8%AF%DB%8C-%D8%A8%D8%B1%DA%AF%D8%B1%D8%AF%DB%8C%D9%85-bfv3vn6rfyxo ۱۰. در مواجهه با آزارجنسی هر فرد می‌تواند یک رسانه باشد؛ گفت‌و‌گو با «سمانه علویان» مشاور خانواده و زوج درمانگر پیرامون پرونده‌ی آزارجنسی https://virgool.io/raahro/%D8%AF%D8%B1-%D9%85%D9%88%D8%A7%D8%AC%D9%87%D9%87-%D8%A8%D8%A7-%D8%A2%D8%B2%D8%A7%D8%B1%D8%AC%D9%86%D8%B3%DB%8C-%D9%87%D8%B1-%D9%81%D8%B1%D8%AF-%D9%85%DB%8C%D8%AA%D9%88%D8%A7%D9%86%D8%AF-%DB%8C%DA%A9-%D8%B1%D8%B3%D8%A7%D9%86%D9%87-%D8%A8%D8%A7%D8%B4%D8%AF%D8%9B-%DA%AF%D9%81%D8%AA%D9%88%DA%AF%D9%88-%D8%A8%D8%A7-%D8%B3%D9%85%D8%A7%D9%86%D9%87-%D8%B9%D9%84%D9%88%DB%8C%D8%A7%D9%86-%D9%85%D8%B4%D8%A7%D9%88%D8%B1-%D8%AE%D8%A7%D9%86%D9%88%D8%A7%D8%AF%D9%87-%D9%88-%D8%B2%D9%88%D8%AC-%D8%AF%D8%B1%D9%85%D8%A7%D9%86%DA%AF%D8%B1-%D9%BE%DB%8C%D8%B1%D8%A7%D9%85%D9%88%D9%86-%D9%BE%D8%B1%D9%88%D9%86%D8%AF%DB%80-%D8%A2%D8%B2%D8%A7%D8%B1%D8%AC%D9%86%D8%B3%DB%8C-cplaownpgper پرونده آزار جنسی مجله راهرو تحریریه راهرو Sun, 23 Aug 2020 11:44:58 +0430 https://virgool.io/raahro/%DA%86%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87-%D8%B1%D9%88%DB%8C-%D8%AE%D9%88%D8%B4-%D8%B2%D9%86%D8%AF%DA%AF%DB%8C-%D8%B1%D8%A7-%D8%A8%D8%A8%DB%8C%D9%86%DB%8C%D9%85-iubbcqn1mvbi بار‌ها جملاتی در ستایش زندگیِ در لحظه شنیده‌اید. عباراتی که مضمونشان تشویق به رها کردن گذشته و آینده و تمرکز روی زمان حال و قدردانی از لحظه اکنون است. شاید بارها نیز تلاش کرده‌اید این توصیه را در زندگی به کار گیرید اما همیشه مشکلی مانع این شده است تا این روال را در زندگی پیش بگیرید.با وجود چالش‌های بی‌شمار زندگی در قرن 21، داشتن سطح پایه‌ای از اضطراب، استرس و نارضایتی انگار تبدیل به بخشی جدایی ناپذیر از ما شده است. شاید حتی متوجه آن‌ نباشید، اما غرق شدن در گذشته و آینده می‌تواند به تدریج احساس فرسودگی و تهی بودن را در شما غالب کند. راه حل چیست؟علاج چنین وضعیتی همان چیزی است که متخصصان سلامت روان همیشه روی آن تاکید دارند، یعنی آگاهانه زیستن و توجه به لحظه اکنون. عمل به این توصیه شاید نسخه درمان بسیاری از مشکلاتی است که اکنون در حال دست و پنجه نرم کردن با آن‌ها هستید. در این مقاله به بررسی چیستی زیستن در لحظه می‌پردازیم، از اهمیت آن سخن می‌گوییم و توصیه‌هایی را برای عمل به این گزاره فهرست می‌کنیم. زمان حال دقیقا به چه معناست؟زیستن در همین لحظه یا دم را غنیمت شمردن به معنای آن است که نسبت به آن چه اکنون در حال اتفاق افتادن است آگاه باشیم. یعنی نباید اجازه دهیم ذهنمان به وسیله خاطرات گذشته یا احتمالات آینده منحرف شود، بلکه آن را بر این جا و اکنون متمرکز کنیم.میرکو تام، نویسنده و مربی پرورش ذهن لحظه حال را این گونه توصیف می‌کند: «زمان حال تنها جایی است که وقت در آن هیچ معنایی ندارد. این زمان نقطه‌ای است بین گذشته و آینده و ما همیشه و در هر حال به آن دسترسی داریم. هر چیزی که اتفاق می‌افتد، در همین زمان حال به وقوع می‌پیوندد. هر آن چه که روی داده و در آینده نیز روی خواهد داد تنها در همین لحظه کنونی می‌تواند اتفاق بیفتند. غیر ممکن است که چیزی خارج از زمان حال وجود داشته باشد.»چرا بودن در زمان حال مهم است؟داشتن ذهنی آگاه به لحظه کلید سالم ماندن و شاد بودن است. گرچه پیام‌هایی مبنی بر حضور در لحظه را در بسیاری از مجلات و وبسایت‌های خودشناسی می‌بینیم، اما چنین چیزی یک توصیه ساده برای بهتر زندگی کردن نیست، بلکه یک سبک زندگی متشکل از ابعاد مختلف است که باید به هر یک توجه داشت.زیستن در زمان حال و ذهن آگاه بودن نه تنها ما را خوشحال‌تر می‌سازد، بلکه به ما کمک می‌کند با اتفاقات دردناک زندگی راحت‌تر کنار بیاییم و احساسات منفی مانند خشم و ترس را تحت کنترل خود در آوریم.به گفته بودا: «راز سلامتی ذهن و بدن، سوگواری برای گذشته، نگرانی از آینده و پیشبینی کردن مشکلات نیست، بلکه عاقلانه و آگاهانه در لحظه زندگی کردن است.» تاکید بودا بر سلامتی بدن در این گزاره بی دلیل نیست. با کاهش استرس از طریق تمرکز روی زمان حال، می‌توانید از بروز بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا، مشکلات قلبی و عوارض ناشی از چاقی جلوگیری کنید.چگونه آگاهی خود را نسبت به زمان حال افزایش دهیم؟اما می‌رسیم به مهم‌ترین سوال در زمینه زیستن در زمان حال. همه چیز به یادآوری جمله «در لحظه زندگی کن» و «دم را غنیمت شمار»، مجبور کردن ذهنمان به فراموشی گذشته و اهمیت ندادن به آینده خلاصه نمی‌شود. برای این این که در لحظه زیستن را تبدیل به روش زندگی خود کنیم، لازم است قدم‌هایی را برداریم. در این جا به تفصیل به این اقدامات می‌پردازیم.قدم اول: غلبه بر نگرانیدلیل این که بسیاری از مشکلات بیش از حد دلهره آور به نظر می‌رسند این است که ذهن ما آن قدر سریع داده‌ها را پردازش می‌کند که نمی‌توانیم تصویری واقع گرایانه از آن چه واقعا در حال اتفاق افتادن است ببینیم. بنابراین سناریوهایی را در ذهن خود می‌سازیم که وقوع بسیاری از آن‌ها بعید است. پس باید برای غلبه بر نگرانی‌های خود، واقع بین باشید. سردرگمی و احساسات کنترل نشده به افکار منفی و فاجعه‌ سازی‌های واهی دامن می‌زنند پس سعی کنید از هر مساله‌ای که در زندگیتان در حال رخ دادن است تصویر دقیقی تهیه کنید و آن را واکاوی کنید. همچنین، برای غلبه بر نگرانی‌ها باید به جای مشکلات، روی راه حل‌های موجود تمرکز کنید.قدم دوم: موانع موجود بر سر راه زیستن در زمان حال را شناسایی کنیدعوامل زیادی وجود دارد که به ما اجازه نمی‌دهند دم را غنیمت شماریم. شناسایی این عوامل باعث می‌شود راحت‌تر با آن‌ها دست و پنجه نرم کنیم. یکی از این سدهای مهم، ذهن پر تکاپو است. بسیاری از افراد ذهنی دارند که انگار همیشه در حال مسابقه دادن است و لحظه‌ای آرام نمی‌گیرد. ذهن آن‌ها توسط محرک‌های عصبی زیادی آشفته می‌شود. هر چیزی که حواس پنجگانه ما را تحریک کند، باعث ایجاد یک فکر می‌شود. این فکر‌ سپس افکار دیگری را به وجود می‌آورد و به همین ترتیب یک زنجیره شکل می‌گیرد.یکی دیگر از موانع موجود، موقعیت‌های ناخوشایند و گذشته‌ای دشوار است. هیچ یک از ما نمی‌خواهیم خاطرات دردناک خود را تا ابد به خاطر بسپاریم چرا که این خاطرات زخم‌های زیادی را در ذهن ما باز می‌کنند. به همین دلیل است که افراد سعی می‌کنند از زمان حال فرار کنند. بردن ذهن به زمان و مکان دیگری جز اکنون، به وسیله انجام رفتارهایی ناسالم مانند مصرف مشروبات الکلی و مواد روان گردان، باعث می‌شود فرد از فکر کردن به موقعیت‌های ناخوشایند گذشته یا استرس زای کنونی، دست بردارد.سومین عامل مهم در این دسته، تاثیرات بیرونی است. اکثر ما از این که محیط پیرامونمان چه قدر روی تفکر و رفتار ما تاثیرگذار هستند، آگاه نیستیم. رسانه‌های خبری دائما در حال پرت کردن حواس ما به گذشته و معطوف کردن توجهمان به آینده‌اند. افرادی که خودشان نیز دائما در گذشته و آینده هستند تلاش می‌کنند ما را نیز به همین مسیر بکشانند. روی فکری غالب بر اجتماع نیز تاثیر زیادی بر ما می‌گذارد. جامعه‌ای که مدام داشتن یک شغل خوب، تشکیل خانواده و خرید خانه را از شروط خوشحالی می‌داند، افراد را مجبور به دل کندن از زمان حال می‌کنند.قدم سوم: ذهن آگاهی را تمرین کنیدهنگامی که ذهن آگاه هستید، تمرکزتان روی تمام چیزهایی است که در همین لحظه در حال وقوع هستند. در این حالت با واقعیات ارتباط برقرار می‌کنید چرا که واقعیت همان چیزی است که در زمان حال رخ می‌دهد. برای رسیدن به ذهن آگاهی، باید تمرین کنید که همه چیز را نظاره‌گر باشید، بدون این که احساسات و یا پیش فرض‌هایتان روی آن‌ها تاثیر بگذارند. هنگامی که متوجه شوید چه قدر تجربیات گذشته و هیجانات چه قدر قضاوت‌هایتان را مورد تحریف قرار داده‌اند شوکه خواهید شد.در اینجا به معرفی برخی تکنیک‌های ساده ذهن آگاهی می‌پردازیم. مجبور نیستید همه آن‌ها را انجام دهید بلکه فقط آن‌هایی را انتخاب کنید که به نظرتان به سبک زندگی شما نزدیک‌تر هستند. ذهن آگاهی با مراقبهبرای انجام مراقبه، تنها کاری که باید انجام دهید این است که در محیط آرام و ساکتی بنشینید و به تنفستان توجه کنید. هنگامی که حواستان پرت می‌شود دوباره روی نفس کشیدن تمرکز کنید. به این دقت کنید که چگونه ریه‌هایتان از هوا پر و خالی می‌شود. قرار نیست از همان اول این کار را بی نقص انجام دهید. همین که کمی از محرک‌های محیطی دور شوید خودش شروع خوبی است. با روزی 5 تا 10 دقیقه شروع کنید و کم کم به 20 دقیقه یا بیشتر برسید. این تمرین بسیار موثر است و فواید کوتاه و دراز مدت زیادی را در پی خواهد داشت.تنفس ذهن آگاهشاید این مورد مانند مراقبه به نظر برسد اما این طور نیست. در این روش هنگامی که در حال انجام دادن هر کاری هستید، توقف می‌کنید و برای 10 تا 15 ثانیه به تنفس خود توجه می‌کنید. سپس به ادامه کار خود می‌پردازید. مزیت این روش آن است که هر چه قدر هم سرتان شلوغ باشد، فرصتی برای نفس کشیدن خواهید داشت! تنفس ذهن آگاه موجب می‌شود از شتاب گیری ذهنتان جلوگیری کنید. درست مانند ترمز کردن هنگام رانندگی.قدم زدن با ذهن آگاهیبه جای این که وقتی قدم می‌زنید به ذهنتان اجازه دهید به همه جا سرک بکشد، آن را روی زمان حال متمرکز کنید. در این جا فقط باید روی راه رفتن تمرکز کنید. به هر قدمی که برمی‌دارید توجه کنید. فشاری که روی کف پاهایتان هنگام قدم برداشتن می‌آید، تغییرات عضلات پا و حالتی که پایتان را روی زمین می‌گذارید را در مرکز توجه خود قرار دهید. همچنین به محیط اطراف خود، درختان و آسمان دقت کنیدغذا خوردن ذهن آگاهبه احتمال زیاد هنگام غذا خوردن اصلا به چیزی که جلویتان است توجه ندارید و در حین این کار تلویزیون می‌بینید، با گوشیتان پیام می‌فرستید یا مشغول گفتگو هستید. برای غذا خوردن ذهن آگاه لازم است سرعت جویدنتان را کاهش دهید. روی بو، طعم و حالت غذایی که بر دهان می‌گذارید تمرکز کنید. متوجه نیرویی که دندانتان روی لقمه غذا می‌گذارد، باشید. در این حالت تمام دقتتان به عمل غذا خوردن معطوف می‌شود و ذهنتان به گذشته و آینده سرک نمی‌کشد.سخن پایانیزندگی در زمان حال و داشتن ذهن آگاهی چیزی نیست که یک شبه به آن برسید. صبور باشید و بارها و بارها قدم‌های رسیدن به این سبک زندگی و تکنیک‌های ذهن آگاهی را مرور کنید و انجام دهید. امیدواریم با برداشتن این قدم‌ها روز به روز به آرامش نزدیک‌تر شوید و قدر ارزشمند‌ترین داراییتان که لحظه اکنون است را بیشتر بدانید.برای خواندن مطالب بیشتر در حوزه مهارت‌های نرم، مجله آنلاین راهرو را دنبال کنید.تولید محتوا برای راهرو توسط نویسندگان نویسش انجام می‌شود. مجله راهرو تحریریه راهرو Wed, 19 Aug 2020 12:27:35 +0430 https://virgool.io/raahro/%D8%A7%D9%81%D8%B1%D8%A7%D8%AF-%D8%A2%D8%B1%D8%A7%D9%85%DB%8C-%D9%87%D9%85%DA%86%D9%88%D9%86-%DA%A9%DB%8C%D8%A7%D9%86%D9%88-%D8%B1%DB%8C%D9%88%D8%B2-%D9%85%D8%A7-%D8%B1%D8%A7-%D9%88%D8%A7%D8%AF%D8%A7%D8%B1-%D8%A8%D9%87-%D8%AA%D9%81%DA%A9%D8%B1-%D9%85%DB%8C%DA%A9%D9%86%D9%86%D8%AF-qljvof4ths0m دنیا به اشخاص پرهیاهو و پرحرف با بازوهای ورزیده و پیراهن‌های تنگ نیاز ندارد بلکه به افراد آرام احتیاج دارد. این افراد باعث می‌شوند شما بتوانید فکر کنید. تفکر شفافیت می‌آورد و منجر به تغییر خواهد شد.کیانو ریوزپیش درآمد:کیانو ریورز را می‌شناسید؟ همان بازیگر نقش نئو در سه‌گانه‌ی ماتریکس. من به کیانو ریوز علاقمند هستم. او فرد آرام و کم حرفی است که بعد از بیست و نه سال هنوز هم شهرتش را نادیده می‌گیرد و همچنان تصویر یکی از معروف‌ترین بازیگران هالیوود را به ما القا نمی‌کند. زمانیکه کیانو شروع به حرف زدن می‌کند، شبیه به این است که بمب‌هایی در قالب جملات کوتاه رها می‌شوند. به عنوان مثال طی مصاحبه‌ای که با استیون کلبرت انجام داده، استیون از او می‌پرسد: «به نظر تو زمانیکه می‌میریم چه اتفاقی می‌افتد؟» و کیانو پاسخ می‌دهد: «من می‌دانم در چنین لحظه‌ای کسانی‌که دوستمان دارند دلشان برایمان تنگ خواهد شد.». درواقع کیانو با یازده کلمه، تمام معنی زندگی را خلاصه کرد و این لحظه‌ای کاملاً درخشان بود. https://www.aparat.com/v/abO4f برای پاسخ به یک سؤال وقت بگذاریدکریس هیت، نویسنده رولینگ استون، در طی مصاحبه‌ای که در سال ۲۰۰۰ با کیانو ریوز انجام داده، درباره نحوه استفاده کیانو از سکوت صحبت می‌کند. کریس هیت عنوان می‌کند:از کیانو ریوز می‌پرسم چرا بازیگری می‌کند و او چهل و دو ثانیه چیزی نمی‌گوید. نه یک کلمه، نه عکس العملی کوچک و نه پیشگفتار یا اشاره‌ای که بتوان پاسخی از این سکوت دریافت کرد. بیشتر اوقات، سرش در حالتی قرار دارد که نسبت به من زاویه نود درجه‌ای تشکیل داده و گویی در این وضعیت اکسیژن بیشتری وجود دارد. اما در نهایت می‌گوید: کلماتی که به ذهنم خطور کرد، عبارتی شبیه به اوه بود و این یعنی بازیگری می‌کنم چون به نظرم کار جالبی است.چند دقیقه بعد، از کیانو می‌پرسم آیا تصمیم دارد نویسندگی یا کارگردانی را نیز تجربه کند؟ و مردی که کم حرفی یکی از ویژگی‌های بارزش است در جواب آه آرامی می‌کشد. در بیشتر اوقات شرایط این گونه است که شما از کیانو ریوز سؤال می‌کنید و مدت‌ها در انتظار جواب خواهید ماند. شرایطی را تصور کنید که در فضا، سیارات با هم برخورد کرده و ستاره‌ها ابرنواختر (به پایان رسیدن زندگی ستارگان با یک انفجار عظیم) می‌شوند و بر روی زمین جنگل‌ها نابود شده، حیوانات غرش می‌کنند و مردم به خاطر عصبانیت یا شادی فریاد می‌زنند، شعار می‌دهند و گریه می‌کنند. در تمام این مدت، کیانو ریوز کاملاً ساکت در آن جا نشسته و در این شرایط خاص، سکوت او ممکن است هفتاد و دو ثانیه طول بکشد.می‌توان گفت، کیانو به جای اینکه در همان لحظه پاسخ سوالات را بدهد، ابتدا صبر کرده و مطمئن می‌شود که پاسخ او ارزش بیان شدن را داشته، سپس پاسخ را در ذهن خود ویرایش می‌کند تا درنهایت جوابی قابل درک ارائه دهد. بسیاری از مصاحبه‌هایی که با کیانو انجام می‌شود، حاوی بخش‌های زیادی از سکوت و تامل هستند. به همین دلیل مصاحبه‌های وی از نوع مصاحبه‌های تلویزیونی عمیق نیستند.به نرمی صحبت کردن باعث نزدیکتر شدن و صمیمیت افراد می‌شودبیلی ایلیش با موسیقی خاص خود این کار را انجام می‌دهد. بسیاری از ترانه‌های او حاوی اشعار گوش نوازی است و شنونده ناخودآگاه به شنیدن آوازهایش ترغیب خواهد شد. در جای دیگر کیانو ریوز در مصاحبه‌ها با متانت سخن گفته و کلمات را به نرمی بیان می‌کند. این موضوع باعث می‌شود مخاطبان را به دنیای خود بکشاند و آن‌ها با کیانو همراه شوند. هالیوود می‌خواهد کیانو ریوز جنجال برانگیز و غیرمعمول باشد، اما این روش او نیست.جهان امروز به ما القا کرده سکوت را کنار بگذاریم و پر سروصدا باشیم. رسانه‌های اجتماعی به ما می‌آموزند از کلاه‌های متفاوت و رنگارنگ، ایموجی­ها، هشتگ‌ها و کپشن‌های بزرگ و پررنگ در ویدئوهای‌مان استفاده کنیم تا توجه مردم را به خود جلب نماییم. اما می‌توان گفت حتی مخالفت کردن با صدای بلند نیز چندان موثر نبوده و صدای‌تان شنیده نخواهد شد.استفاده از دیالوگ‌های طعنه‌آمیز و خنده داراستفاده به جا از دیالوگ‌های طعنه‌آمیزی که درون مایه طنز دارند، می‌توانند سکوت و کم حرفی شما را تاثیرگذارتر کنند. میکی ترنر در داستان خود با عنوان «کیانو مردی است که با چند کلمه نرم سخن می‌گوید» این فکر را درباره کیانو ریوز به اشتراک می‌گذارد.این جمله بدین معنی نیست که ریوز فرد سختگیر و عبوسی است زیرا گاهی اوقات وجه دیگری از خود را نشان می‌دهد و با بیان سخنی عمیق و طنزآمیز به یکباره فضای اتاق را تغییر خواهد داد. مانند زمانیکه یک خبرنگار از ریوز پرسید که آیا احساس می‌کند حرفه او با فیلم «ماتریکس» تعریف شده است یا خیر و کیانو با صدایی شبیه به ربات جواب داد «من سفیر فیلم سه‌گانه ماتریکس هستم». درنهایت باید بگوییم: جملات طنزگونه اما کوتاه و ژرف، ذهن مخاطب را به خود جذب کرده و حتی باعث می‌شود عمیق‌تر فکر کنند.سکوت باعث ایجاد حس کنجکاوی می‌شودکیانو در سخنرانی‌ها و اجراهای عمومی خود از سکوت قابل توجهی استفاده می‌کند. این سکوت سیستم تعلیقی بوجود می‌آورد که شنونده نسبت به آنچه ریوز می‌خواهد بگوید کنجکاو شود. بله! سکوت حس کنجکاوی ایجاد می‌کند و کنجکاوی منجر به گفتگویی می‌شود که در آن افراد به حرف‌های شما گوش می‌دهند.آرام بودن الگوی متداول را تغییر می‌دهدبازیگران هالیوود معمولاً افراد پرهیاهو و جنجالی هستند و شخصیت‌های بزرگی دارند. اما بی‌حاشیه و آرام بودن اشخاصی مانند کیانو، الگوهای فکری مردم را تغییر می‌دهد.به عنوان مثال، فرض کنید در یک جلسه کاری شرکت کرده‌­اید. سر جای‌تان بنشینید و با نگاهی خیره و مشتاق به طور جدی در سکوت به دیگران گوش دهید. همچنان ساکت باشید و در برابر اصرار سایرین برای به حرف درآوردن‌تان مقاومت کنید. در اینصورت ببینید چه اتفاقی خواهد افتاد. از یک جایی به بعد سکوت شما درحال شکستن الگوی جلسه خواهد شد و بعضی از افراد مشتاق می‌شوند نظر شما را بدانند. درنهایت در آن لحظه کاملاً شنیده خواهید شد.الگوی معمولی جلسات و گفتگوهای انسان­ها، زیاد حرف زدن است. سعی کنید با سکوت‌تان این الگو را شکسته و به مخاطبان کمک کنید با سخنان شما به فکر بیفتند. مردم نمی‌توانند در برابر اصرار به صحبت کردن مقاومت کنند. علاوه بر این، آن‌ها نمی‌توانند برای شکستن سکوت افراد کم حرفی که اصولاً ساکت هستند، پافشاری نکنند.مکث کردن زمان کافی برای تامل مخاطب را فراهم می‌کندکسانیکه مانند کیانو آرام به نظر می‌رسند، همیشه از مکث‌های استراتژیک استفاده می‌کنند. آن‌ها بین هر نکته‌ای که قرار است بیان شود و یا در هنگام تعارف و ابراز قدردانی مکث می‌کنند تا از تاثیرحرف خود بر روی شنونده مطمئن گردند. مکث در گفتگوها و مکالمات انسانی به ذهن اجازه می‌دهد عمیق‌تر فکر کند. می‌توان نتیجه گرفت، مکث ابزاری است که با استفاده از آن می‌توانید مخاطبان را به فکر بیاندازید.هرچه باهوش‌تر باشید، کمتر صحبت می‌کنیددرس اصلی که کیانو به ما آموخته است: حرف زدن زیاد می‌تواند نشانی از باهوش نبودن‌تان باشد. شما با زیاد صحبت کردن و یا تلاش برای مهم بودن، تأثیری بر دیگران نخواهید گذاشت. زمانی باهوش هستید که موارد زیر را رعایت کنید:بگذارید ابتدا مردم صحبت کنندبه دیگران با توجه گوش دهیدصورت شما باید نشان دهنده این باشد که جذب و درگیر گفتگو هستیدکمتر حرف زدن را تمرین کنیدبا همدلی دیگران را هدایت کنیدافراد آرام باعث می‌شوند تفکر کنیمسکوت نه تنها با ارزش است؛ بلکه باعث ایجاد تفکر نیز می‌شود و ما گاهی اوقات نیاز به زمان بیشتری برای فکر کردن داریم. به عنوان مثال، در میان جمعی که حاضرین در حال صحبت کردن هستند، قطعاً قادر به تفکر نخواهید بود. علاوه براین، چنانچه خودمان نیز بعضی مواقع فرد کم حرفی باشیم، فرصت بیشتری برای فکر کردن خواهیم داشت. افراد ساکت و آرام دنیا را تغییر می‌دهند.علیرغم تمام مواردی که در این مقاله ذکر شد باید بگوییم، اگرچه سکوت، کم حرفی و تفکر دریچه ذهن انسان را باز کرده و ما را بر روی مسائل مهم و اساسی‌تری متمرکز می‌کند، اما این به معنای رکود و کسالت نیست. زندگی جاری و بی‌وقفه پیش می‌رود و هیچ گونه سکون و بطالتی در این راه جایی ندارد. آرام بودن با بی انگیزگی و افسردگی کاملاً متفاوت است. ما باید علاوه­بر داشتن ذهن و بدنی پویا، بخشی از زمان‌­مان را به سکوت و تفکر سپری کرده و دنیای بهتری برای خود و دیگران بسازیم. کارنامه کاری و فعالیت‌های اجتماعی کیانو ریوز می‌تواند مهر تائیدی بر این سخن باشد. مجله راهرو تحریریه راهرو Tue, 11 Aug 2020 13:30:59 +0430 https://virgool.io/raahro/%D8%A8%D8%A7%D8%B1%D8%A7%DA%A9-%D8%A7%D9%88%D8%A8%D8%A7%D9%85%D8%A7-%DA%86%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87-%D9%85%DB%8C%D8%AA%D9%88%D8%A7%D9%86-%D8%AC%D9%86%D8%A8%D8%B4-%D8%B3%DB%8C%D8%A7%D9%87-%D9%BE%D9%88%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D9%86-%D8%B1%D8%A7-%D8%A8%D9%87-%D9%86%D9%82%D8%B7%D9%87-%D8%B9%D8%B7%D9%81%DB%8C-%D8%AA%D8%A7%D8%B1%DB%8C%D8%AE%DB%8C-%D8%AA%D8%A8%D8%AF%DB%8C%D9%84-%DA%A9%D8%B1%D8%AF-duvmqetzo6zb آیا محبوبیت باراک حسین اوباما، چهل و چهارمین رییس جمهور ایالات متحده آمریکا تنها به این خاطر است که اولین رییس جمهور سیاه‌پوست آمریکایی بود؟ یا به دلیل سیاست‌هایی است که در دوران فعالیت خود در کاخ سفید عملی نمود؟ بسیاری معتقدند که اوباما درصد زیادی از محبوبیت خود را مدیون سخنرانی‌های جذاب و پرمعنایش بود، و خصوصا پیام‌هایی که در روزهای دشوار پیش روی ملت آمریکا، با بیانی شیوا بار دیگر حس دلگرمی و امید را در دل‌های مردم زنده می‌کرد. نطق‌های معروف اوباما با اتمام دوران ریاست جمهوری‌اش و روی کار آمدن دولت ترامپ به پایان نرسید و اوباما، با دغدغه‌مندی بی‌نظیری نسبت به مسائل کشور و هم‌نوعانش، هنوز هم حرف‌های زیادی برای گفتن دارد. اکنون پس از یک اتفاق حساس در سال ۲۰۲۰، یعنی اوج گرفتن اعتراضات ضدنژادپرستانه آن هم در قلب یک همه‌گیری جهانی، اوباما بار دیگر نقطه‌نظر سیاسی خود را مطرح کرده است.تیم تحریریه راهرو، ترجمه فارسی این مقاله باراک اوباما را در اختیار شما قرار داده است.پیش درآمد:چه شعاری بهتر از «نمی‌توانم نفس بکشم» می‌توانست حال این روزهای مردم آمریکا را توصیف کند؟ از یک سو درگیری مردم با همه‌گیری جهانی ویروس کرونا و از سوی دیگر نظاره قتل عمد یک شهروند سیاه‌پوست آمریکایی، مانند دو دست محکم بر دور گلوی مردم حلقه شده بود. اما کسی ساکت ننشست. میلیون‌ها معترض ماسک‌پوش به خیابان‌ها ریختند و بر علیه سیاست‌های نژادپرستانه، تبعیض نژادی، و ظلمی که بر اقلیت‌های سیاه‌پوست، نه فقط در این ماجرا بلکه در طی سده‌های گذشته رفته است، فریاد کشیدند و شعار دادند. طولی نکشید که بخشی از اعتراضات به خشونت کشیده شده و شاهد آتش‌سوزی‎ و تخریب اماکن عمومی بودیم. همین موضوع باعث دوباره مطرح شدن یک سوال مهم شد: آیا اعتراضات خیابانی فایده‌ای دارند؟ آیا با روش‌های خشونت‌آمیز می‌توانیم به دنبال پاسخ‌ها و راه‌حل‌های صلح‌طلبانه باشیم؟ باراک اوباما، رییس جمهور سابق آمریکا که از قلب ماجرا شاهد تبعیض‌ها و مشکلات مردم سیاه‌پوست بوده در این مطلب در مورد اعتراضات و در عین حال لزوم تبدیل آن به جریانی پایدار و صلح‌آمیز می‌نویسد. جریانی که با وصل شدن به قدرت‌های سیاسی موجود شاید بتواند در آینده نه چندان دور تبری به ریشه مشکل تبعیض نژادی بزند.اکنون که میلیون‌ها نفر در سراسر کشور به خیابان‌ها ریخته و به نشانه اعتراض به قتل جورج فلوید و مسئله دیرینه عدالت تبعیضی و نابرابر، صدای خود را به گوش جهانیان رسانده‌اند، مردم زیادی به سراغ من آمده و از من می‌پرسند که چگونه می‌توانیم این جنبش و همبستگی را حفظ کرده و تغییری واقعی و همیشگی ایجاد کنیم.باراک اوبامادر نهایت امر، طرح بهترین استراتژی‌ها برای زمانه‌ای که در آن زندگی می‌کنیم بر عهده نسل جدید فعالان سیاسی و اجتماعی خواهد بود. اما من معتقدم که می‌توانیم از تلاش‌ها و جنبش‌هایی که در گذشته اتفاق افتاده‌اند درس‌های خوب و ارزشمندی را به یاد بیاوریم.ابتدا و قبل از هر چیزی، بدانیم که موج اعتراضاتی که در سراسر کشور به راه افتاده است نمایان‌گر خشم راستین، محق، و مشروعی است که پس از دهه‌ها شکست در اجرای اصلاحات اعمال پلیس و به‌طور کلی دستگاه عدالت کیفری در ایالات متحده آمریکا ایجاد شده است. اکثریت مطلق شرکت‌کنندگان در اعتراضات مردمی صلح‌جو، شجاع، مسئول و الهام‌بخش بوده‌اند. آنها شایسته احترام و حمایت ما هستند و نباید سرزنش شوند، مسئله‌ای که پلیس مناطق کمدن و فلینت به خوبی متوجه‌ آن شده‌اند.از سوی دیگر، اقلیت جزئی از معترضین که این جنبش را، خواه از روی خشمی راستین و یا فرصت‌طلبی محض، به اشکال مختلفی به خشونت کشانده‌اند، دارند جان مردم بی‌گناه را به خطر می‌اندازند و محله‌هایی را تخریب می‌کنند که اغلبشان از کمبود امکانات رنج می‌برند. علاوه بر آن، جریانِ اعتراضات را از آرمان اصلی که دارد فاصله داده و به بیراهه می‌کشانند. امروز مصاحبه‌ای با زن سیاهپوستی را دیدم که با چشمانی گریان درباره تخریب و ویرانی تنها فروشگاه موادغذایی محله‌شان حرف می‌زد. اگر نگاهی به تاریخ بیندازیم خوب می‌دانیم که عملیات بازسازی ساختمان فروشگاه ممکن است سال‌ها طول بکشد. پس بیایید برای این همه خشونت دلیل‌تراشی نکنیم، توجیه‌اش نکنیم و سهمی در آن نداشته باشیم.اگر می‌خواهیم که دستگاه عدالت کیفری ما، و به طور کلی جامعه آمریکا، با قوانین و قواعد اخلاقی‌تری کار کنند، این خود ما هستیم که باید الگویی از این قواعد اخلاقی باشیم.دوما، از بعضی مردم شنیده‌ام که می‌گویند مشکل دیرینه تبعیض نژادی در دستگاه عدالت کیفری آمریکا ثابت می‌کند که تنها با اعتراض و اقدامات مستقیم است که می‌توانیم تغییراتی ایجاد کنیم و کارهایی از قبیل رای دادن یا شرکت در انتخابات و مراسم سیاسی کاملا بیهوده‌اند و وقتمان را تلف می‌کنند. من به شدت با این موضوع مخالفم.هدف اصلی اعتراضات افزایش آگاهی مردم، انداختن ذره‌بینی بر روی بی‌عدالتی‌ها، و بر هم زدن آرامش افرادی است که بر مسند قدرت نشسته‌اند. در واقع، در طول تاریخ ایالات متحده آمریکا، شاهد آن بوده‌ایم که دستگاه سیاسی حکومت اغلب در مواجهه با اعتراضات و شورش‌های مردمی به اقلیت‌هایی که مورد تبعیض و کم‌توجهی قرار گرفته‌اند نیم نگاهی کرده و اندک توجهی نشان داده است. اما در نهایت، این آرمان‌ها را باید به قانون‌ها و اقدامات و اصلاحات سازمانی مشخص و به «دموکراسی» تبدیل کنیم و این عمل تنها زمانی محقق خواهد شد که مراجع و مسئولانی را برای دولت خود انتخاب کنیم که به خواسته‌ها و حقوق ما مشتاقانه پاسخ دهند.همچنین، دانستن این نکته که کدام یک از سطوح حکومتی بیشترین تاثیر را بر دستگاه عدالت کیفری و قوانین پلیس دارند بسیار حائز اهمیت است. اکثر ما مردم وقتی به سیاست فکر می‌کنیم تنها ریاست جمهوری و دولت فدرال را مدنظر می‌گیریم. بله، ما باید بجنگیم تا مطمئن شویم که رییس جمهور، کنگره، وزارت دادگستری و قوه قضائیه‌ای خواهیم داشت که واقعا و به‌طور عملی این نقش فرساینده و آزاردهنده‌ای که نژادپرستی در جامعه ما دارد را به رسمیت بشناسند و اقدامات لازم را در برابر آن انجام دهند. اما سناتورهای انتخابی که واقعا در اصلاح اداره پلیس و دستگاه عدالت کیفری می‌توانند تاثیرگذار باشند تنها در سطوح منطقه‌ای و ایالتی فعالیت می‌کنند.این شهردارها و نمایندگان شهرستان‌ها هستند که اغلب فرمانده‌های پلیس را انتخاب کرده و درباره توافق مذاکرات دسته‌جمعی اتحادیه‌های پلیس بحث و تبادل نظر می‌کنند. این دادستان‌های منطقه‌ای و ایالتی هستند که قادر به بازرسی و بررسی اتهامات افرادی که در سورفتار و یا اقدامات غیرقانونی پلیس نقش داشته‌اند تصمیم‌گیری می‌کنند.تمامی این شغل‌ها با اخذ رای انتخاب می‌شوند. در بعضی مناطق، هیئت‌های بازبینی نیروی پلیس که قدرت نظارت بر اعمال و رفتار افسران پلیس را دارند نیز با اخذ رای انتخاب می‌شوند. متاسفانه میزان مشارکت مردم و به‌خصوص جوانان، در این انتخابات منطقه‌ای به طرز اسفباری پایین است و این موضوع عجیب و غیرقابل درک است. چرا که این دولت‌مردان تاثیر مستقیمی بر مسائل عدالت اجتماعی می‌گذارند و با این وجود، چنین افرادی تنها با سه، چهار هزار و یا حتی چند صد رای انتخاب می‌شوند.بنابراین حرف آخر ما این است:اگر بخواهیم تغییر واقعی و همیشگی ایجاد کنیم، لازم نیست بین اعتراض و سیاست یکی را انتخاب کنیم. ما باید انتخاب هر دوی آنها را در دست بگیریم. ما باید برای افزایش آگاهی بسیج شویم و همچنین باید اوضاع رأی‌گیری را ساماندهی کرده و رأی‌ بدهیم تا مطمئن شویم کاندیدایی را انتخاب می‌کنیم که به دنبال اصلاحات و تغییر است.کلام پایانیهرچقدر درخواست‌هایی که درباره اصلاح و بهبود عدالت کیفری و نیروی پلیس داریم دقیق‌تر و واضح‌تر باشند، برای کاندیداهای انتخابی بسیار سخت‌تر خواهد بود که با چرب زبانی و شعارهای دروغین، دین خود را ظاهرا به این آرمان ادا کرده و به محض اینکه معترضین به خانه‌هایشان بازگشتند آنها هم به کار همیشگی خود بپردازند. البته محتوای چنین برنامه اصلاحی برای جوامع مختلف متفاوت خواهد بود. ممکن است یک شهر بزرگ به نوع خاصی از اصلاحات نیاز داشته باشد و یک جامعه روستایی به نوع دیگری. در بعضی ادارات دولتی تغییرات کلان و گسترده و در بعضی دیگر اصلاحات جزئی لازم است. هر سازمان مجازی قانون باید سیاست‌های شفاف و دقیقی، از جمله یک هیئت مستقل برای بازرسی ادعای سورفتار و عملکرد نامناسب داشته باشد.سازگار کردن اصلاحات هر جامعه با آن، مستلزم فعالان محلی و سازمان‌هایی است که تحقیقات مربوطه را انجام داده و درباره بهترین استراتژی‌ها به همشهریان خود آموزش دهند.البته برای شروع از این گزارش و جعبه ابزار اجتماعی شروع کنید، این گزارش توسط کنفرانس رهبری حقوق بشر و شهروندان و با توجه به اعمال نیروی ضربت در نظام پلیس قرن بیست و یکم که من در زمان ریاست جمهوری تنظیم کرده بودم ایجاد شده است و اگر به انجام کارهای عملی تمایل دارید، ما در بنیاد اوباما سایتی را طراحی کرده‌ایم که شما را گروه‌بندی کرده و به منابع و سازمان‌های موثر و سودمندی متصل می‌کند که سال‌هاست برای این اهداف بزرگ در سطوح منطقه‌ای و کشوری به مبارزه مشغول‌اند.درک می‌کنم که این چند ماه گذشته بسیار سخت و دلسرد‌کننده بوده‌اند، می‌فهمم که ترس، اندوه، بلاتکلیفی و دشواری همه‌گیری جهانی ویروس کرونا با یادآوری تلخ این موضوع که هنوز هم تبعیض و نابرابری بخش عظیمی از زندگی مردم آمریکا را تشکیل می‌دهند سخت‌تر بوده است.اما در هفته‌های اخیر، تماشای فعالیت‌های تحسین‌برانگیز جوانان، از هر نژاد و مقامی، به من امید بخشیده است. اگر همچنان که به جلو حرکت می‌کنیم بتوانیم این خشم راستین خود را به اقداماتی صلح‌جویانه، دائمی، و موثر تبدیل کنیم، آنگاه همین لحظات به نقطه عطفی واقعی در سفر طولانی که ملت ما تا رسیدن به بهترین آرمان‌ها طی می‌کند خواهد بود.پس بیایید دست به کار شویم.این مقاله به صورت رایگان در اختیار شما قرار گرفته است. با مراجعه به صفحه اصلی انتشارات راهرو و خرید اشتراک ویژه می‌توانید از صدها مقاله‌ی اختصاصی که برای شما فراهم کرده‌ایم استفاده کنید. مجله راهرو تحریریه راهرو Tue, 04 Aug 2020 12:08:36 +0430 https://virgool.io/raahro/%D8%B9%D8%A7%D8%AF%D8%A7%D8%AA-%D8%A7%D9%81%D8%B1%D8%A7%D8%AF-%DA%A9%D9%86%D8%AC%DA%A9%D8%A7%D9%88-hzigeprz9cmf بی‌شک سرچشمه همه دانش‌­ها، اختراعات، اکتشافات و پیشرفت‌هایی که در این دنیای همیشه در حال تحول شاهدشان بوده‌ایم از حس کنجکاوی شروع شده است.پیش‌درآمداحتمالاً این جمله را پیش‌تر شنیده‌اید که «حس کنجکاوی‌تان را نباید نادیده بگیرید». اما به واقع چند نفر از ما دریچه ذهن‌مان را به روی موضوعاتی که درگیرشان هستیم باز کرده و به آن‌ها اجازه بیرون آمدن می‌دهیم. ما کنجکاو به دنیا می‌آییم اما زمانیکه ارزش پاسخ‌ها بیشتر از سؤالات می‌شوند، فراموش می‌کنیم چگونه یک ذهن کنجکاو داشته یا آن را حفظ نماییم. حس کنجکاوی به ما کمک خواهد کرد چیزهای شگفت‌انگیزی درمورد خودمان، مهارت­هایمان و سایر موضوعات جهان کشف کنیم. می‌توان گفت «کنجکاوی، نیازی بی‌پایان به دانستن یا یادگیری موضوعات مختلف است». طبق این تعریف، افراد کنجکاو با وجود عطش همیشگی‌شان برای کسب دانش و اشتهای سیری ناپذیری که برای کشف چیزهای جدید دارند به تغییر جهان کمک کرده­‌اند.خصوصیات افراد کنجکاو:در تعریف افراد کنجکاو باید بگوییم: «کنجکاو، فردی است که تمایل به دانستن دارد و بخشی از آینده ما به او وابسته است». ایان لسلی در کتاب خود با اسم «کنجکاو» می‌گوید: «جامعه‌ای که بیش از هر چیز نظم دارد، در پی سرکوب کنجکاوی است. اما جامعه‌ای که به پیشرفت، نوآوری و خلاقیت اعتقاد داشته باشد آن را پرورش داده و می‌داند ذهن پرسشگر مردمانش با ارزش‌ترین دارایی آن جامعه محسوب می‌شود». بیشتر افراد، کنجکاوی محض را به خاطر عمل گرایی از دست می‌دهند و رویاها، پتانسیل‌های بالقوه و اکتشافات شگفت‌انگیز خود را در این روند نابود کرده و از بین می‌برند. ابراهیم فلکسر در کتاب خود با عنوان «بی فایده بودن دانش مفید» بیان می‌کند: «کنجکاوی یک ویژگی منحصر به فرد از تفکر مدرن ۹است».در این مقاله به چگونگی موفقیت افراد کنجکاو پرداخته‌­ایم تا عادت‌های این افراد را بشناسید و به جنبش ثمربخش کنجکاوی بپیوندید.۱- افراد کنجکاو سؤالات بهتری می‌پرسندنقلی قولی از نویسنده، روشنفکر، مورخ و فیلسوف بزرگ ولتر وجود دارد که می‌گوید:یک مرد را با سؤالاتش قضاوت کنید نه با پاسخ‌های اودرواقع می‌توان گفت دنیا به این دلیل به وجود آمده که برخی از افراد سؤال‌های زیبا و بهتری می‌پرسند.«چرا؟» و «چه می‌شود؟» دو نمونه از موثرترین و مفیدترین سوالاتی هستند که می‌توانید از خود پرسید. اما زمانیکه می‌پرسیم «چگونه؟»، این سوال می‌تواند منجر به کسب دانش جدید و قدرتمندتری گردد. اگر کنجکاوی نباشد سؤالاتی پیش نمی‌آیند که منجر به تغییر و تکامل جهان شده و باعث شوند دنیا برای همه به جای بهتری تبدیل گردد.سؤالاتی از قبیل:آیا روشی بهتر، سریع­تر، ایمن‌تر و هوشمندانه‌تر برای انجام این کار وجود دارد؟اگر این ویجت به آن ابزار وصل شود چه می‌شود؟چگونه می‌توانیم این کار را ساده‌تر یا کارآمدتر کنیم؟مطرح شدن سوالات این چنینی منجر به ایجاد محصولات کارآمدتر، بهتر و عالی‌تر خواهند شد.بهترین نکته درمورد افراد کنجکاو این است که آن‌ها تنها سؤال‌های زیبا نمی‌پرسند بلکه تا زمانیکه به نتیجه دلخواه نرسند از پاسخگویی خودداری می‌کنند. کنجکاوی این افراد به عنوان یک کاتالیزور عمل کرده و به آن‌ها کمک می‌کند نگاهی به گذشته داشته باشند و آنچه را که در توان‌شان است، مشاهده کنند. درواقع افراد کنجکاو به نوعی بینا هستند. آن‌ها پیش بینی کننده و خیال پردازند. به طوری که می‌توانند بلوط را به عنوان یک درخت ببینند و می‌خواهند بفهمند سایر بلوط‌ها چگونه درخت می‌شوند. به همین ترتیب، کودک را به عنوان یک بزرگسال، دانش آموز را به عنوان یک معلم و ایده را به عنوان یک کسب و کار می‌بینند. افراد کنجکاو صفاتی از بصیرت و صداقت دارند و کنجکاوی خود را در راه‌هایی به اشتراک می‌گذارند که دنیا را تغییر می‌دهد.۲- افراد بسیار کنجکاو خطرات احتمالی را در نظر می‌گیرندجهان می‌تواند یک مکان مرعوب کننده باشد و امتناع از خطرات ممکن است گاهی اوقات احساس امنیت بیشتری ایجاد کند. امتناع از ریسک کردن، خود به خود یک ریسک به حساب می‌آید. زیرا ترس اغلب منجر به نوعی نارضایتی خواهد شد که می‌تواند موجب توقف رشد و پیشرفت اشخاص گردد. به یاد داشته باشید تفاوت مهمی بین ریسک حساب شده و بی‌پروا بودن وجود دارد. ریسک کردن می‌تواند عواقب زیادی داشته باشد. افراد کنجکاو برای کشف فرصت‌های تازه و یادگیری مهارت‌های جدید ریسک می‌کنند. آن‌ها شانس این را دارند که به طور جدی به دنبال موفقیت بروند، چیزهای جدید کشف کنند، خلاقیت‌شان را تقویت کرده و تغییری مثبت و رو به جلو ایجاد نمایند.پاداش‌هایی که در نتیجه ریسک‌های حساب شده به دست می‌آیند، باعث می‌شوند ریسکی انجام دهیم که ارزش خطر کردن داشته باشد. نویسنده‌ای که ریسک نوشتن یک رمان را می‌پذیرد، با محصول نهایی و خوانندگان و مخاطبانش پاداش خواهد گرفت. هنرمندی که ریسک کشیدن یک نقاشی را قبول می‌کند، با هنری که به جهانیان می‌بخشد پاداش می‌گیرد. هنگامیکه جوانه یک ایده به اختراع تبدیل شود، آنگاه یک تجارت به وجود می‌آید و هر مشتری می‌تواند به عنوان پاداشی در ازای ریسک‌پذیری باشد.۳- افراد کنجکاو، کسالت را مهار می‌کننددوروتی پارکر، شاعر، نویسنده و منتقد گفته است: «درمان کسالت، کنجکاوی است و برای کنجکاوی درمانی وجود ندارد.» کنجکاوی حس ژرف وعمیقی است. یک مطالعه در مورد کسالت در زندگی روزمره، برآورد کرده، ۶۳ درصد از ما حداقل یک بار و در طی یک دوره ۱۰ روزه از کسالت رنج برده‌­ایم. زمانیکه بی‌حوصله و کسل هستید، احساس می‌کنید در روزمرگی و عادات قدیمی‌تان گیر کرده­‌اید. بی‌شک افراد کنجکاو به استراحت کردن اهمیت می‌دهند اما کسالت و ملالت موضوع دیگری به حساب می‌آید و بهانه‌ای غیر قابل قبول است.استراحت به این معنی است که به ذهن و بدن‌تان اجازه دهید دوباره شارژ شوند تا آماده دنبال کردن کنجکاوی‌های بعدی باشید. کسالت یعنی شما کاری نداشته و یا به کاری که انجام می‌دهید علاقه‌ای ندارید. درواقع با وجود دلایلی مانند موارد زیر، افراد کنجکاو به ندرت احساس خستگی و بی‌حوصلگی می‌کنند:کنجکاوی طبیعی آن­ها، ذهن‌شان را پویا نگه می‌داردذهن آن‌ها همیشه پر از سوال است و دائماً سؤال می‌پرسندآن‌ها هرگز انجام تحقیقات‌شان برای کشف شگفتی‌های دنیای اطراف را متوقف نمی‌کنندآن‌ها هرگز شگفت زدگی خود را متوقف نمی‌کنند.افراد کنجکاو از کنجکاوی خود برای ایجاد فرصت‌های جدید، شروع فعالیت‌های جدید، ملاقات و تعامل با افراد جدید و از بین بردن کسالت استفاده می‌کنند. آن‌ها زیبایی را در موضوعات عادی می‌بینند که مردم آن‌ها را کسالت بار و ملال‌آور می‌پندارند. همانطور که موزیسین‌های کنجکاو، نت‌های موسیقی مجزا را به یک آهنگ تبدیل می‌کنند و متخصصان کنجکاو، بخش‌های جداگانه را به تلفن‌های هوشمند و تبلت تبدیل می‌کنند، به همین ترتیب کنجکاوی نویسندگان به آن‌ها کمک می‌کند تا کلمات و نقطه‌ها را به داستان‌هایی تبدیل کنند که پاسخگوی کنجکاوی خوانندگان داستان باشد.۴- افراد فوق العاده کنجکاو، دانش آموزان مادام العمر هستندما از زمان تولد شروع به یادگیری کرده و تا آخر عمر به این کار ادامه می‌دهیم. درواقع آموزش و یادگیری از زمان کودکی تا بزرگسالی هرگز متوقف نمی‌شود. ما در کودکی غذا خوردن، راه رفتن و حتی تسکین خود را می‌آموزیم و در بزرگسالی چگونگی ساختن مسیر زندگی‌مان در این دنیا را فرا خواهیم گرفت. در نتیجه زمانیکه کنجکاوی در هر موقعیت و هر موضوع بهترین نتیجه را می‌دهد، به طور طبیعی خود را برای یادگیری چیزهای جدید آماده می‌کنیم.یادگیری مداوم به این معنی است که شما از آموختن چیزهای جدید و هیجان‌انگیزی که می‌تواند زندگی، مهارت‌ها، شغل یا روابط شما را بهبود ببخشد استقبال می‌کنید. چنانچه چرخه یادگیری با کنجکاوی همراه باشد، می‌تواند به معنای «تسلط بر مهارت‌های جدید، برجسته کردن نقاط قوت، تقویت نقاط ضعف، تعیین اهداف چالشی، احترام به مهارت‌های شناختی و انتقال دانش جدید به دیگران» باشد. یکی از دلایلی که افراد کنجکاو همیشه در حال یادگیری موضوعات جدید هستند، به این خاطر است که هر مورد جدیدی که می‌آموزند آن‌ها را به سمت یادگیری موضوعات جدید دیگری سوق می‌دهد. این موضوع شبیه خواندن یک کتاب جالب است که هر فصل شما را ترغیب به خواند فصل بعدی می‌کند.کنجکاوی انیشتین را به سمت تئوری نسبیت سوق داد. بدون کنجکاوی، نیوتن نمی‌توانست قوانین فیزیک را کشف کند و الکساندر فلمینگ احتمالاً پنیسیلین را کشف نمی‌کرد. بزرگترین مزیت کنجکاوی در قدرت پنهانی و درونی آن است که باعث ایجاد انگیزه برای یادگیری زمینه‌هایی از زندگی و کار می‌شود. جرسی و مک گرینیس عنوان کردند: کنجکاوی نیروی محرک یادگیری مادام العمر است. آموختن یادگیری (یا کنجکاوی) اساسی‌ترین مهارتی است که در زندگی می‌توانید بدست آورید.۵- افراد کنجکاو، خود انگیزشی هستندکنجکاوی و خود انگیزشی با یکدیگر کاملاً هماهنگ می‌شوند. کنجکاوی اصلی‌ترین عامل یادگیری خود انگیزشی است. افراد کنجکاو برای طرح سوال یا کشف، نیازی به تشویق ندارند.با توجه به اینکه کنجکاوی و همچنین تمایل این افراد برای آموختن رشد کرده و گسترش می‌یابد، روح و ذکاوت درونی­شان، آن‌ها را به سطوح بالا و جدید یادگیری می‌برد. این موضوع باعث ایجاد چالش خواهد شد، درنتیجه ریسک‌های زیادی انجام می‌دهند تا مطمئن شوند الهام درونی­شان، آن‌ها را رو به جلو هدایت می‌کند. خود انگیزشی، چشم‌انداز رویاگرایی را تقویت می‌کند و این موضوع باعث تحریک کنجکاوی خواهد شد. علاوه براین به شما قدرت می‌دهد تا ماجراجویی‌های جدیدی انجام دهید. وقتی خود انگیخته هستید، می‌توانید به راحتی اشتباهات گذشته یا شکست‌ها را پشت سر گذاشته و سعی کنید چیزهای جدیدی را امتحان نمایید.جمع‌ بندیافراد کنجکاو با تکیه بر خودانگیزشی، خود را ترغیب به یادگیری موضوعات و فرصت‌های جدید می‌کنند. آن‌ها وابسته به تحریک مدام علاقمندی­های‌شان هستند. این موضوع به آن‌ها انگیزه می‌دهد تا رازهای جدید را کشف کرده و حتی باعث می‌شود دیگران را در این راه با خود همراه کنند. در نتیجه تغییرات بهتری در دنیا به وجود خواهد آمد. کنجکاوی و کشف هرگز کهنه و پیر نمی‌شوند. مجله راهرو تحریریه راهرو Sat, 01 Aug 2020 15:58:14 +0430 https://virgool.io/raahro/%D8%A7%D8%AE%D8%AA%D9%84%D8%A7%D9%84-%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%B1%D8%B3-%D9%BE%D8%B3-%D8%A7%D8%B2-%D8%AD%D8%A7%D8%AF%D8%AB%D9%87-%DA%86%DB%8C%D8%B3%D8%AA-hmgcegw5rmuc بعد از یک واقعه هولناک، داشتن احساس ترس، غم و اضطراب برای هر شخصی طبیعی است. حتی کسانی که در نظرمان افراد قدرتمندی هستند، در صورت پشت سر گذاشتن اتفاقاتی ناگوار تا مدتی چنین احساساتی را تجربه می‌کنند. اما اگر ناراحتی به یک حس مداوم تبدیل شود و فرد دائما در وحشت ناشی از یک اتفاق گیر بیفتد، ممکن است دچار اختلال استرس پس از حادثه یا به اختصار PTSD شده باشد. چنین افرادی ممکن است گمان کنند همیشه در این حالت باقی می‌مانند و نخواهند توانست از آن چه بر سرشان گذشته رهایی یابند اما با درمان و پشتیبانی مناسب، امکان کنترل این بیماری و گذر از آسیب‌ها وجود خواهد داشت.اختلال استرس پس از حادثه چیست؟این اختلال یک وضعیت روانی است که ممکن است بعد از داشتن تجربه‌ای دردناک و هراس انگیز در فرد ایجاد شود. مشاهده یا تجربه یک واقعه ترسناک و تهدید آمیز به خطر افتادن امنیت جانی می‌تواند شخص را به چنین اختلالی دچار کند. PTSD فقط به افرادی که چنین اتفاقاتی برای خودشان افتاده محدود نمی‌شود بلکه برای مثال کارکنان اورژانس یا ماموران اجرای قانون نیز ممکن دچارش شوند.نشانه‌های اختلال پس از حادثهبه طور کلی نشانگان مربوط به این اختلال را در چهار دسته مختلف طبقه بندی می‌کنند. این نشانگان اکثرا در طی سه ماهی که از حادثه گذشته شروع می‌شوند اما برخی اوقات حتی ممکن است سال‌ها بعد نیز خود را نشان دهند. چهار دسته اصلی نشانگان اختلال پس ازحادثه عبارت هستند از:1. دوباره تجربه کردن واقعه آسیب زا از طریق خاطرات سرزده و زنده شدن سانحه برای فرد گویی دوباره در حال اتفاق افتادن است. در این حالت فرد علائم فیزیکی و روحی که در هنگام وقوع سانحه داشته را تجربه می‌کند.2. دوری گزینی و پرهیز، مانند دوری کردن از هر چه که برای فرد یادآور حادثه است. همچنین به خاطر نیاوردن جزئیات سانحه، کنار گذاشتن فعالیت‌هایی که قبلا شخص انجام می‌داده و احساس بی حسی در این دسته از نشانگان قرار می‌گیرند.3. تحریک پذیری بیش از حد، مانند همیشه در حالت آماده باش بودن، مشکلات خواب، به راحتی وحشت زده شدن و در برابر محرک‌های محیطی بیش از حد واکنش نشان دادن.4. تغییر خلق و خو افکار منفی مانند حس غریبه بودن و تنهایی، مشکلات حافظه و تمرکز، افسردگی، ناامیدی و خود را سرزنش کردن در این دسته قرار می‌گیرند.برای این که پزشک یا متخصص بهداشت روان تشخیص دهد فرد به این اختلال دچار شده، طی یک ماه حداقل یکی از نشانگان موارد اول و دوم، دو مورد از نشانگان سوم و دو تغییر در خلق و خو را باید نشان دهد. اگر بیش از یک ماه از حادثه‌ای گذشته و هنوز چنین چیزهایی را تجربه می‌کنید و حس می‌کنید کنترل زندگیتان را از دست داده‌اید، حتما برای تشخیص به یک روانپزشک یا روانشناس رجوع کنید.درماندرمان‌های اصلی اختلال پس از حادثه شامل درمان دارویی، روان درمانی یا ترکیب هر دوی آن‌ها با هم است. PTSD هر شخصی را به طور متفاوتی تحت تاثیر قرار می‌دهد پس درمانی که برای فردی موثر بوده لزوما برای کسی دیگر موثر نخواهد بود، به همین دلیل مهم است که بیمار تحت نظر متخصصان بهداشت روان درمان خود را شروع کند.درمان داروییبیشترین پژوهش‌های دارویی برای درمان PTSD روی ضدافسردگی‌ها انجام شده. این رده دارویی نشانه‌های اضطراب و افسردگی را در فرد کم می‌کنند و همچنین می‌توانند مشکلات خواب و تمرکز را نیز برطرف سازند.دسته دیگر داروهایی که بر درمان PTSD موثراند ضداضطراب‌ها هستند. این داروها مشخصا روی مشکلات اضطرابی و این چنین نشانه‌هایی تمرکز می‌کنند. به دلیل این که ممکن است فرد به این دسته داروها وابسته شود، پزشکان سعی می‌کنند کوتاه مدت‌ از آن‌ها استفاده کنند.نکته مهم در مورد هر دو دسته دارویی ذکر شده این است که هر دو حتما با مشورت پزشک باید شروع و قطع شوند. اگر خود یا اطرافیانتان تجربه خوبی با یکی از این داروها دارید، بدان معنا نیست که دیگران هم همان واکنش مثبت را به آن دارو نشان دهند. پس مهم است خوردن این داروها با تجویز پزشک صورت گیرد.روان درمانیروان درمانی که گاها صحبت درمانی هم نامیده می‌شود، بر گفتگوی بین یک متخصص بهداشت روان و فرد تمرکز دارد. این روند درمانی می‌تواند به صورت تماس فرد به فرد یا گروهی انجام شود. معمولا چنین معالجه‌ای برای اختلال استرسی پس از حادثه بین 6 تا 12 هفته زمان می‌برد اما می‌تواند بیشتر از این هم طول بکشد. بسیاری از انواع روان درمانی‌ها روی خود PTSD تمرکز می‌کنند و برخی دیگر سعی در برطرف کردن نشانگان آن دارند. متخصص بهداشت روان ممکن است چندین نوع روان درمانی را طی معالجه فرد به کار گیرد.یکی از مهم‌ترین روش‌های روان درمانی، درمان شناختی رفتاری یا CBT نام دارد که از دو جزء مهم نشکیل شده است: مواجعه سازی و بازسازی ساختارهای فکری. مواجهه سازی به فرد کمک می‌کند طی در طول معالجه با ترس‌هایش مواجه شود و آن‌ها را کنترل کند. در این روند، بیمار آرام آرام در معرض تجربه هولناکی که داشته قرار می‌گیرد. این مواجهه سازی می‌تواند از طریق تصور کردن، نوشتن یا بازدید از مکانی است که حادثه در آن اتفاق افتاده است.بازسازی ساختارهای فکری نیز به فرد کمک می‌کند بر خاطرات حادثه بازنگری کند. برخی اوقات بیمار سانحه را متفاوت از آن چه که واقعا اتفاق افتاده در ذهن خود ثبت می‌کند. ممکن است وی خود را سرزش کند یا از چیزی شرم داشته باشد که اصلا تقصیر خودش نبوده. بازسازی ساختارهای فکری باعث می‌شود فرد دیدگاهی واقع گرایانه نسبت به حادثه پیدا کند. به عبارت دیگر، در این روش روی تحریف‌های فرد از واقعیت و برطرف کردن این تحریف‌ها تمرکز می‌شود.راهکارهایی برای کنترل اختلال استرسی پس از حادثهفقط روند‌های درمانی حرفه‌ای یعنی دارودرمانی و روان درمانی نیستند که می‌توانند به فرد کمک کنند. در کنار این‌ها، خود شخص هم می‌تواند به وسیله روش‌هایی نشانگان PTSD را کنترل کند و حتی به روند درمان خود سرعت بخشد. در اینجا به برخی از مهم‌ترین این روش‌ها می‌پردازیم.مراقبه با ذهن آگاهی: به دلیل استرس و اضطرابی که اغلب بیماران مبتلا به PTSD تجربه می‌کنند، اختصاص زمانی برای آرامش یافتن، مراقبه و دیگر تکنیک‌های ذهن آگاهی به شدت به این افراد توصیه می‌شود. از روش‌هایی مانند تنفس ذهن آگاه و غذا خوردن ذهن آگاه استفاده کنید تا کم کم به آرامش برسید. در ابتدا زیاد به خودتان فشار نیاورید، حتی شروع با دو دقیقه در روز هم کافی است. با ذهن آگاهی سعی داشته باشید روی لحظه اکنون تمرکز کنید، بدون هیچ ترس یا قضاوتی در مورد وقایعی که در حال اتفاق افتادن هستند. فعالیت بدنی: همان قدر که آرامش دادن ذهن با مراقبه مهم است، رسیدگی به بدن با تمرین‌های ورزشی نیز اهمیت زیادی دارد. از خانه بیرون زدن، تنفس هوای تازه و تحرک داشتن روی خلق و خوی افرادی با این اختلال تاثیر بسزایی دارد. تحقیقات نشان داده که فعالیت جسمانی به مغز ما کمک می‌کند که راحت‌تر با استرس کنار بیاید. پس شروع کنید. حتی داشتن روزی 10 دقیقه پیاده روی هم منافع زیادی را در پی خواهد داشت. مهم است که در این روند اهداف کوچکی داشته باشید آرام آرام پیش بروید. به یاد داشته باشید که سنگ بزرگ نشانه نزدن است. داشتن تداوم در فعالیت جسمانی روزانه و همراهی یکی از دوستان نیز از نکات مهم در این رابطه هستند. در ضمن نوشیدن مایعات هنگام ورزش را فراموش نکنید. ارتباط با دیگران: بسیار پیش می‌آید که افراد دارای این اختلال گوشه گیر شوند و از اجتماع کناره گیری کنند. اما بسیار مهم است طی روند درمان گوشه گیری را کنار بگذارید و به کسانی که شما را دوست دارند ارتباط داشته باشید. حتما مجبور نیستید با آن‌ها در مورد صدمه‌ای که دیده‌اید صحبت کنید، فقط بودن با آنان و داشتن حس این که حمایتتان می‌کند نیز کمک زیادی خواهد کرد. سعی کنید با افرادی که می‌دانید بدون هیچ پیش داوری و قضاوتی شما را قبول می‌کنند ارتباط داشته باشید. این فرد می‌تواند از دوستان یا اعضای خانواده شما باشند.انتخاب سبک زندگی سالم: برخی اوقات که علائم PTSD بیش از حد آزاردهنده می‌شوند ممکن است فرد برای آرام کردن خود به سراغ الکل یا مواد مخدر برود. اما باید به یاد داشت چنین چیزهایی نشانگان بیماری را شدت می‌دهند و با درمان‌های حرفه‌ای نیز تداخل ایجاد می‌کنند. پس مهم است در لحظات سخت این‌ها را به یاد داشته باشید. رژیم غذایی سالم و داشتن خواب راحت و کافی نیز تاثیر زیادی در روند بهبودی ایفا کنند. خوردن صبحانه، کسب امگا3 از مواد غذایی به مقدار کافی، محدود کردن غذای فرآوری شده و داشتن خواب شبانه به مدت 7 تا 9 ساعت در دراز مدت تغییرات مثبت زیادی را در پی خواهند داشت.سخن پایانیبه یاد داشته باشید که همه ما ممکن است در معرض بلایایی قرار گرفته باشیم که تاثیرشان تا مدت‌ها بر خود و اطرافیانمان مشاهده شود. اما مطمئن باشید کمک در دسترس است با قرار گرفتن در مسیر درمان، زندگی دوباره به همان حالت طبیعی خود بازخواهد گشت. فقط مهم است از این مسیر خارج نشوید و با توانایی حل مساله چالش‌های پیش رو را حل کنید. فراموش نکنید تنها نیستید و می‌توانید از کمک بقیه در این روند استفاده کنید. هر چه قدر نیز هم اکنون در وضعیت بدی قرار گرفته باشید، این را بدانید که به قول عطار نیشابوری، «این نیز بگذرد».برای خواندن مطالب بیشتر در حوزه مهارت‌های نرم، مجله آنلاین راهرو را دنبال کنید.تولید محتوا برای راهرو توسط نویسندگان نویسش انجام می‌شود. مجله راهرو تحریریه راهرو Thu, 30 Jul 2020 13:17:57 +0430 https://virgool.io/raahro/%DA%86%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87-%D8%A7%D8%B2-%D8%A7%D8%B3%D8%A7%D8%B1%D8%AA-%D8%AF%D8%B1-%D8%B1%D9%88%D8%A7%D8%A8%D8%B7-%D9%BE%D8%A7%DB%8C%D8%A7%D9%86%DB%8C%D8%A7%D9%81%D8%AA%D9%87-%D8%B1%D9%87%D8%A7%DB%8C%DB%8C-%DB%8C%D8%A7%D8%A8%DB%8C%D9%85-myl9quaxsscp انسان‌ها ذاتا موجوداتی اجتماعی هستند و برای رسیدن به آرامش، خوشبختی و تحقق رویاهایشان به دنبال همنشینی با دیگران می‌گردند. در میان روابط پر شماری که هر یک از ما با افراد پیرامونمان ایجاد می‌کنیم، عده معدودی هستند که دوست داریم روابطمان را با آنان عمیق‌تر کنیم و پیوندی عاطفی را در کنارشان شکل دهیم. گاهی اوقات انتخاب‌های ما در این موارد مثمر ثمر واقع می‌شوند و به نتایج دلخواهمان می‌رسند، اما گاهی اوقات نیز این انتخاب‌ها ما را سرخورده می‌کنند و پشیمانی به همراه دارند. به هر حال انسان جایز الخطاست و چنین چیزی در زندگی همه ما ممکن است اتفاق افتاده باشد.اگر رابطه به سرنوشت دوم ختم شود و شما تصمیم به پایان دادن آن بگیرید، ممکن است هنوز همه چیز برایتان تمام نشده باشد. یک سال از اتمام رابطه گذشته و هنوز خود را باز نیافته‌اید. انگار جسمتان در لحظه اکنون است اما ذهنتان در سال‌های پیش گیر کرده و در رابطه‌ای که دیگر وجود ندارد و مرده است، قرار گرفته. در این شرایط چه باید کرد؟ چطور با احساساتمان کنار بیاییم و قبول کنیم که پیوند عاطفی ما دیگر تمام شده و باید خود را از این موقعیت آزاردهنده نجات دهیم؟ با با همراه باشید تا در این مقاله به این پرسش‌ها جواب دهیم.چرا قطع روابط انقدر دردناک هستند؟یکی از لذت بخش‌ترین احساساتی که همراه با نزدیک شدن به یک فرد در شما ایجاد می‌شود، احساس ادغام شدن است. تحقیقات نشان می‌دهند هر چه دو نفر به هم نزدیک‌تر می‌شوند، مرزهای روانی آن‌ها کم‌رنگ‌تر و کم‌رنگ‌تر می‌شود. هر چالش جدید پیش روی یک زوج و هر ماجراجویی تازه، منجر به داد و ستد دیدگاه‌ها و صفات آن دو نفر می‌شود. شاید یک طرف رابطه پس از مدتی تجربه‌هایی را به دست بیاورد که در دنیای عینی با آن‌ها رو‌به‌رو نشده. مثلا شریکتان در شیراز زندگی می‌کرده و شما هیچ وقت به آن شهر سفر نکرده‌اید، اما آن قدر احساساتتان را با هم به اشتراک گذاشته‌اید که اکنون حس می‌کنید سال‌ها در شیراز زندگی کرده‌اید و به آن جا تعلق خاطر دارید.این روند همان قدر که هیجان انگیز است، حالت برعکس آن که در قطع ارتباط پیش می‌آید برای افراد ناراحت کننده جلوه می‌کند. پایان یک رابطه بسیاری از وجهه‌های شخصیت ما را با علامت سوال رو به رو می‌کند. در مثال بالا، فرد از خود می‌پرسد: «آیا من شهر شیراز را دوست دارم؟ آیا نسبت به آن هنوز هم تعلق خاطر می‌کنم؟ چرا حسم نسبت به آن شهر احساسی متفاوت نسبت به قبل از قطع رابطه دارم؟ آیا همه این چیزها فقط تظاهر بوده؟»تحقیقات اریکا اسلاتر، استاد روانشناسی در دانشگاه ویلانووا نشان می‌دهند که این شک و شبهات از نظر روانی استرس زا هستند. پژوهش آنان روی زوج‌های جوان سال اولی در دانشگاه نشان داد افرادی که رابطه خود را تمام کرده‌اند، شفافیت کمتری نسبت به این که چه کسی هستند، نشان می‌دهند، یعنی در نوعی سردرگمی به سر می‌برند. این عدم شفافیت با گذشتن روزهای بیشتر از قطع رابطه، حتی بیشتر هم می‌شد.یکی دیگر از دلایل دردناک بودن قطع ارتباط، تغییر ریتم‌های زیست شناختی افراد است. هنگامی که ما به فردی وابسته می‌شویم، وی نه تنها افکار و عواطف بلکه فیزیولوژی بدن ما را نیز دستخوش تغییر می‌کند. دیوید سبارا از دانشگاه آریزونا و همکارانش با پژوهش‌هایی نشان داده‌اند که یاران نزدیک ما به حفظ ساز و کارهای مفید بدن ما کمک می‌کنند. هنگامی که برافروخته‌ایم با حضور آنان آرامش می‌یابیم، وقتی کم حوصله هستیم از آنان انرژی می‌گیریم و برخی روتین‌ها مانند غذا خوردن و خوابیدن را با آن‌ها تنظیم می‌کنیم. در حقیقت همدم عاطفی ضربان زندگی ما را دستخوش تغییر می‌کند.حال می‌توانید حدس بزنید وقتی پیوند عاطفی قطع می‌شود چه اتفاقی می‌افتد. این حالت مانند آن است که از فردی معتاد به قهوه، نوشیدنی روزانه‌اش را یک دفعه بگیریم. تحقیقات دیوید سبارا نشان داده‌اند که هر دو طرف یک رابطه پس از اتمام آن اختلال‌هایی را تجربه می‌کنند. به همین دلیل است که گاها افرادی که از یک رابطه نزدیک بیرون آمده‌اند، علائمی مانند افزایش فشار خون و ضربان قلب را نشان می‌دهند.او از همه نظر تمام و کمال بود!احتمالا پس از پایان رابطه بارها این گزاره به ذهنتان آمده است. اما اگر با حقیقت رو به رو شوید متوجه خواهید شد که ذهنتان چه قدر در ساخت چنین جمله‌ای تحریف آمیز عمل کرده. استدلال‌هایی وجود دارند که ثابت می‌کنند یار سابق شما بر عکس چیزی که فکر می‌کنید، آن طورها هم از همه نظر تمام و کمال نبوده. اولا هیچ انسانی کامل نیست. این را نه تنها در مورد روابط قبلی خود، بلکه درباره آینده نیز باید در ذهن داشته باشید. ما انسان هستیم و هر کدام ترس‌ها، معایب و نقص‌های شخصیتی خودمان را داریم. به راستی کدام از ما جرات این را دارد که بگوید تا به حال هیچ اشتباهی مرتکب نشده و تمام تصمیماتش در طول زندگی بر اساس آگاهی و اطلاعات درست بوده؟دوما به یاد داشته باشید پس از اتمام یک رابطه، بیشتر خاطرات لحظات خوش هستند که ممکن است به سراغتان بیایند. تمام لحظات شگفت انگیزی که یارتان در مهربان‌ترین حالت خود بوده. اما لحظات بد چه؟ مواقعی که یارتان اخلاق را زیر پا گذاشته بود و یا شما را به دلایلی ناراحت کرده بود چه؟ عینک تحریف را از چشمان خود بردارید و به روابطتان از زوایای دیگر نیز نگاه کنید. شاید تهیه فهرستی از تمام چیزهایی که در مورد او دوست نداشته‌اید بتواند در این زمینه کارساز باشد.چه باید کرد؟حتی اگر با گذشت چند سال هنوز هم احساساتی منفی را در مورد رابطه‌ای که قبلا داشته‌اید تجربه می‌کنید و ذهنتان مدام در حال و هوای روزهای خوش رابطه سیر می‌کند، مطمئن باشید با برداشتن قدم‌هایی خواهید توانست از این تله رهایی یابید. این را به خود بفهمانید که شاید برای بیرون رفتن از این وضعیت تلاش کافی نکرده‌اید، شاید ذهنتان به گونه‌ای معتاد چنین حالتی شده. در این جا برخی اقداماتی که برای بیرون آمدن از روابط مرده بسیار کارساز خواهند بود را برایتان فهرست کرده‌ایم:1. زشت و زیبای رابطه را واکاوی کنید: همان طور که قبلا ذکر شد، ذهن ما سعی می‌کند بیشتر خاطرات خوب را به یاد آورد و از این طریق، به صورت تحریف گونه به رابطه تمام شده نگاه کند. اما یک رابطه فقط اوقات شگفت انگیز و عاطفی را درون خود نداشته. در حقیقت بارها پیش آمده بوده که با یارتان جر و بحث کنید و ناسازگاری‌های اساسی داشته باشید. اما برای این که با دید واقع نگرایانه‌تری به مسائل نگاه کنید، فهرستی تهیه کنید، در ستونی از آن هر آنچه در مورد رابطه‌تان دوست داشته‌اید را بنویسید و در ستونی چیزهایی را فهرست کنید که باعث ناراحتی شما شده بودند.2. به خود اجازه غصه خوردن دهید: شاید دلیلی که هنوز پس از مدت‌ها در یک رابطه مرده گیر کرده‌اید این است که تا به حال به خود فرصت سوگواری نداده‌اید. اکنون زمانش رسیده که چند روز به خود زمان دهید و بگذارید احساسات واقعیتان، هر چه که هستند، فوران کنند. هر بار که احساسات را سرکوب می‌کنید، آن‌ها به اعماق وجودتان می‌روند و خود را قوی‌تر می‌سازند. پس اگر ناامیدی، عصبانیت، نارضایتی و افسوس خوردن را از ذهن خود پاک کنید مطمئن باشید این چیزهای منفی با قدرت بیشتری برخواهند گشت. اکنون وقت آن رسیده که سوگواری کنید و از خودتان و احساساتتان خجالت نکشید.3. به داد خود سرکوب شده‌تان برسید: در اکثر روابط شکست خورده، بخشی از احساسات و ویژگی‌های طرفین بوده که توسط دیگری سرکوب شده. شاید او از روحیه بازیگوش شما خوشش نمی‌آمده، دوست نداشته با رفیق‌هایتان خلوت کنید و یا وقتی برای علایق خود صرف کنید. هر چه که بوده، اکنون بروید و تا بالاترین حد آن را رها سازید. اگر او دوست نداشته شما ساز بنوازید، ساعات زیادی را به نواختن اختصاص دهید. این کار همچنین به شما کمک خواهد کرد من گشمده‌تان که علایق فراموش شده‌ای داشته را نیز پیدا کنید.4. از انرژی که دوباره به دست آورده‌اید برای ساختن زندگی خود استفاده کنید: بعد از جدایی میزان آدرنالین و کورتیزول در بدن شما زیادتر می‌شود و همین است که برخی رفتارهای پرخطر را نیز به همراه دارد. اما شما از این افزایش انرژی استفاده دیگری کنید و رفتارهای پرخطر را کنار بگذارید. یک روتین برای ورزش کردن بسازید، مهارت جدیدی یاد بگیرید و کسب و کار تازه‌ای راه بیندازید. بسیاری از افراد بوده‌اند که به وسیله همین انرژی به دست آمده پس از پایان روابط، کارهای بزرگی در زندگی خود کرده‌اند. چه بسیار آثار هنری بزرگی که توسط اشخاصی که در چنین وضعیتی بوده‌اند خلق شده‌اند.سخن پایانیدر آخر این را به یاد داشته باشید حتما دلیلی داشته که اکنون رابطه‌تان مرده است. شما و یار سابقتان برای یکدیگر مناسب نبوده‌اید و به همین دلیل است که دیگر با یکدیگر رابطه‌ای ندارید. به این ارتباطی که دیگر وجود ندارد به چشم یک درس نگاه کنید، درسی با موضوع خودشناسی. از این که با وی آشنا شده‌اید و بودن با او را تجربه کرده‌اید، سپاسگزار باشید و به این فکر کنید که شاید شما دو نفر در مسیر یکدیگر قرار گرفته بودید تا همدیگر را برای روابط بعدیتان پخته‌تر سازید. پس رو به جلو نگاه کنید و برای بیرون آمدن از روابط مرده، تلاش کنید.برای خواندن مطالب بیشتر در حوزه مهارت‌های نرم، مجله آنلاین راهرو را دنبال کنید.تولید محتوا برای راهرو توسط نویسندگان نویسش انجام می‌شود. مجله راهرو تحریریه راهرو Tue, 28 Jul 2020 17:04:05 +0430 https://virgool.io/raahro/%D8%A7%D9%81%D8%B3%D8%B1%D8%AF%DA%AF%DB%8C-%D8%AF%D8%B1-%D8%B9%D8%B5%D8%B1-%D8%AC%D8%AF%DB%8C%D8%AF-pprduanxrvvj با وجود زندگی کردن در عصری که بالاترین سطح امکانات در طول تاریخ بشریت را دارد و با وجود تامین آسان نیازهای مادی، نظرسنجی‌های اخیر نشان داده ما مردم مدرن بیش از هر زمان دیگری دچار استرس، اضطراب و افسردگی هستیم.پیش درآمد:نرخ افسردگی در ایالات متحده از اواسط دهه ۱۹۳۰ به طور پیوسته در حال افزایش است. گفته می‌شود تقریباً ۴۰ میلیون بزرگسال آمریکایی دارای یک اختلال اضطرابی هستند. با ظهور رسانه‌های اجتماعی و تلفن‌های هوشمند، میزان افسردگی و خودکشی به ویژه در بین نوجوانان به شدت افزایش یافته است. آمارها نشان می‌دهد، بیش از ششصد هزار کودک ۵ساله و حتی کوچکتر در این ایالت تحت درمان انواع داروهای روانپزشکی قرار دارند و در میان بزرگسالان آمریکایی مصرف بیش از حد موادمخدر از کنترل خارج شده است. در چنین شرایطی سوالاتی مطرح می‌شود. سوالاتی مانند: چرا در عصر تکنولوژی و با وجود امکانات زیاد، افراد به افسردگی مبتلا می‌شوند؟ چرا بسیاری از افراد در امن‌ترین و پر رونق‌ترین زمان تاریخ، مستعد مضطرب شدن هستند؟ چرا بسیاری از ما با وجود پتانسیل‌های زیادی که برای تغییر و تعیین سرنوشت‌مان در اختیار داریم، احساسات آزاردهنده‌ای مثل خشم، ناامیدی و پوچی را تجربه می‌کنیم. فروید (Freud)، افسردگی را به عنوان یک خشم درون فکنی شده تعریف کرده. این تعریف مطمئناً می‌تواند حقیقت داشته باشد اما من فکر می‌کنم رولو می (Rollo May) روانشناس بزرگ آن را دقیق‌تر تعریف کرده است. رولو می‌می گوید «افسردگی ناتوانی در ساختن آینده است.»اختلالات روانی در جامعه امروزاضطراب به سادگی بوجود می‌آید و همانطور که رولو می نیز خاطرنشان می‌کند، اضطراب به این دلیل ایجاد می‌شود که «انسان همانطور که قادر نیست جهان خود را بشناسد، به همان نسبت قادر به شناخت موجودیت خود نیز نخواهد بود».امروزه افراد زیادی در طول زندگی‌شان دچار گم گشتکی، از هم گسیختگی و سردرگمی می‌شوند و بسیاری معتقدند که قادر به ساختن آینده‌شان نیستند. بسیاری از آدم‌ها احساس درماندگی دارند و به تعبیر سارتر (Sartre) می‌توان گفت: ما درد و رنج آزادی را احساس می‌کنیم.به عبارت دیگر انسان محکوم به آزادی است. زیرا هنگامیکه به جهان فرستاده شد، مسئول هر کاری است که انجام می‌دهد.کارل یونگ (Carl Jung)، یکی از پرکارترین روان درمانگران قرن بیستم اظهار کرده، حدود یک سوم از بیماران او از نظر بالینی هیچ نوع اختلال روانی نداشتند، اما از بی‌معنی بودن و پوچی زندگی‌شان رنج می‌بردند که این موضوع در دنیای مدرن امروز می‌تواند به عنوان اختلال روانی عمومی تعریف شود.سوال این است که در جامعه مدرن چه چیزی باعث گسترش این اتفاق شده است. شاید به این دلیل است که در عصر حاضر، سختی‌ها و خطرات ناشی از زندگی روزمره از بین رفته و دیگر لازم نیست ارزش‌های خود را برای غلبه بر مشکلات و محدودیت‌ها به اثبات رسانیم. شاید نبودن سختی و مشقت‌هایی که در گذشته وجود داشتند، ما را از معنا و هدف دور می‌کند. شاید در زندگی پشت یک نقاب پنهان شده‌ایم و جوهر وجودی‌مان را پرورش نمی‌دهیم.شاید ما محصول یک ماشین تبلیغات رسانه‌ای هستیم که با ارائه اطلاعات نادرست، هوش ما را تضعیف می‌کند. شاید ما این دروغ بزرگ را باور کرده‌ایم که مهم‌ترین اصل در زندگی داشتن موقعیت و شرایط مالی خوب است و به دست آوردن خانه‌های بزرگ، ماشین‌های گران قیمت و لباس و تعطیلات مجلل، راه‌هایی برای رسیدن به سعادت هستند. شاید رابطه خود را با زمین از دست داده‌ایم و به جای آن در گوشه‌ای مقابل صفحات نمایشگر نشسته‌ایم و با گوش دادن به اخبار و شایعات، مشکلات‌مان را بر روی دیگران خالی می‌کنیم. شاید افق دیدمان بسته است و درک محدودی از خودمان داریم. شاید غرایزمان که همان حقایق ماهیت انسانی هستند را سرکوب می‌کنیم تا طبق معیارهای سفت و سخت فرهنگ و جوامع عمل نماییم. شاید به این دلیل باشد که به جای رویارویی با سختی‌های زندگی و تلاش کردن، در انتظار این هستیم که خدا و یا جهان، زندگی دلخواه‌مان را برای ما بسازد. شاید به جای اتکا به خودمان، دنبال قهرمانان بیرونی هستیم. شاید به این دلیل باشد که فناوری با وجود مزایای بسیار، به عنوان دیواری بین ما و طبیعت عمل کرده و ما را از ابعاد عمیق‌تر تجربه‌های انسانی‌مان جدا می‌کند.در پاسخ به تمام این پرسش‌ها می‌توان گفت:اگرچه امروزه بیش از هر زمان دیگر با یکدیگر در ارتباط هستیم، اما به همان نسبت نیز بیش از هر دوره دیگر تنها و برآشفته به نظر می‌آییم. انسان‌ها از طریق اتحاد و همکاری با یکدیگر، تکامل یافتند. ما از روزهای پرخطر نجات پیدا کرده و با زندگی در قبایل و اجتماعات کوچک پرورش یافتیم و هدف‌مان را پیدا کردیم. اما در عصر مدرن امروز همه چیز تغییر یافته و انسان‌ها از جوهر وجودی خویش فاصله گرفته­‌اند. ما خود را در میان جامعه واقعی نساخته‌ایم و فقط در میان توئیت‌ها یا بخش نظرات مقالات سیاسی سرگردان شده‌­ایم. کارل یونگ این معضل را به خوبی فهمید و عنوان کرد «بی ثباتی، تزلزل و تلقین‌پذیری انسان‌های امروزی، شکل جدیدی از هستی است».یونگ هشدار داده، اگر افراد توسط جوامع کمرنگ و بی‌ارزش شوند، در برابر نفوذ دولت و سایر جنبش‌های جمعی، آسیب‌پذیر خواهند شد و در خدمت برنامه‌های آن‌ها به عنوان بازیچه قرار می‌گیرند. او یادآور می‌شود «هرچه اجتماع بزرگتر باشد، افراد نیز بی‌اهمیت‌تر خواهند شد». البته نمی‌توان انکار کرد که ما با تلاش و نبوغ فراوان یک تمدن بسیار پررونق، رضایت بخش و در حال رشد ایجاد کرده‌­ایم. اما همانطور که کالین ویلسون و بسیاری از متفکران بزرگ دیگر دریافتند، جنبه پنهان فرهنگ امروزی این نکته است که «زندگی راحت مقاومت انسان را کاهش می‌دهد بطوریکه او در یک سستی غیرقهرمانانه فرو خواهد رفت.»در ادامه ممکن است این سوال مطرح شود که، چگونه می‌توان بر سستی غیر قهرمانانه و مشکلات ناشی از پوچی غلبه کرد و به عنوان یک انسان از پتانسیل کامل خود بهره ببریم؟ برای دانستن جواب کامل‌تر می‌توانیم نظرات برخی از متفکران بزرگ را بررسی کرده و بفهمیم آن‌ها درمورد سرزندگی و زندگی هدفمند چه می‌گویند.رها باشیدبراساس نظرسنجی اخیر گالوپ، ۸۵٪ از کارگران در سراسر جهان شغل خود را دوست ندارند. جوزف کمبل خاطر نشان می‌کند «همواره باید آماده رها کردن زندگی برنامه ریزی شده‌مان باشیم». درواقع به محض اینکه حس کردیم روش زندگی‌مان نمی‌تواند احساسات‌مان را تأمین کند، باید مسیر خود را تغییر دهیم. ما باید تبدیل به چیزی شویم که قبلاً بودیم. بله! ایجاد تغییر در خود و بخش عمده زندگی سخت خواهد بود. این کار احتمالاً همه چیز را تحت تاثیر قرار خواهد داد و شما خودتان را در میان خطرات ناشناخته تنها خواهید یافت. در همین راستا کارل یونگ می‌گوید «هیچ آگاهی و شناختی، بدون درد به دست نمی‌آید». اما باید رها کنید و بروید.رنج خود را در آغوش بگیریدجهان امروز ممکن است ما را آسیب‌پذیر کند. بنابراین باید از دردها به عنوان یک اصل برای ساختن خود جدیدتان استفاده کنید. رنج، روشی طبیعی برای نشان دادن یک نگرش یا شیوه رفتاری اشتباه است. هر لحظه دردناک، فرصتی برای رشد محسوب می‌شود. اگرچه عجیب به نظر می‌رسد اما، مردم باید از داشتن درد و رنج خوشحال شوند زیرا این موضوع نشانه دستیابی به قدرتی است که برای تغییر شخصیت‌شان به آن نیاز دارند. چارلز بوکوفسکی عقیده دارد «شما باید چند بار بمیرید تا بتوانید واقعاً زندگی کنید» و کالین ویلسون در جایی عنوان کرده: «جهان روزمره ما را مانند یک برده پشت ارابه خود می‌کشاند. افراد باید یاد بگیرد که طناب را پاره کرده، سپس به ذهن‌شان اجازه کمی مکث بدهند و از وابستگی ذهن با طبیعت آگاهی یابند».آگاه شویدوجود آسایش و راحتی در عصر مدرن باعث بوجود آمدن کسالت و بطالت شده است. این روزها سرگرمی‌های بی‌اهمیت و درام‌های بی‌ارزش جای خود را در زندگی تثبیت کرده‌­اند. این موضوع، آگاهی ما را تضعیف کرده و از بین می‌برد و در نهایت بیشتر اوقات مانند یک ربات زندگی خواهیم کرد. در شرایط این چنینی نه تنها هفته گذشته، بلکه آنچه صبح امروز رخ داده را به سختی به یاد خواهیم آورد. بنابراین، همه چیز دچار روزمرگی و فراموشی شده و از بین می‌رود.اما همانطور که آلن واتز متذکر شده «راز واقعی زندگی این است که، کاملاً درگیر کاری شوید که انجام می‌دهید و به جای اینکه آن را کار بنامید، بفهمید که واقعاً یک بازی است». باید یاد بگیریم ربات درون خود را خاموش کرده و آگاهی و هوشیاری‌مان را بالا ببریم. ما می‌توانیم این کار را با کسب تجربه‌های جدید، ماجراجویی، ریسک کردن، گوش ندادن به اخبار و خواندن آثار عالی شعر و ادبیات انجام دهیم. به قول هنری میلر «هدف از زندگی این است که زندگی کنیم و زندگی کردن به معنای آگاهی، شادی، سرمستی، آرامش و آگاهی الهی است.»به مادیات کمتر اهمیت بدهیدوضعیت بد اقتصادی به بروز خشم و افسردگی کمک کرده و ما را از بعد انسانی‌مان دور می‌کند. ما متوجه شرایط سخت اقتصادی این روزهای ایران هستیم اما باید حرص و طمع افزودن مال را نادیده بگیرید. تلاش برای تحت تأثیر قرار دادن دیگران بسیار مخرب و بیهوده است زیرا روح‌تان را نابود و شما را افسرده می‌کند. طبق تحقیقات دانشگاهی در آمریکا، افرادی که ثروت، موقعیت و دارایی‌های مادی را به عنوان یک ارزش می‌شناسند، احتمال ضد اجتماعی و افسرده شدن‌شان نسبت به سایرین بیشتر است. بی‌شک هرچه تعلق خاطر کمتری داشته باشید، انسان شادتری خواهید بود. بوکوفسکی در این زمینه عنوان کرده: «هر چه نیاز کمتری داشته باشم، احساس بهتری دارم». بنابراین سعی کنید پول‌تان را صرف به دست آوردن تجربه‌ها و تفریحات نشاط‌آور کرده و به دنبال خوشبختی‌های کوتاه مدت باشید.لائو تزو (Lao-Tzu) توصیه می‌کند:اگر دنبال پول و امنیت باشید، قلب شما هرگز رها نخواهد شد. اهمیت دادن به تأیید مردم، شما را زندانی آن‌ها خواهد کرد. کار خود را انجام دهید، سپس به عقب برگردید. این کار تنها راه رسیدن به آرامش استدوباره به زمین و غرایز اصلی‌تان متصل شویدیونگ عقیده دارد «وجود ابعاد حیوانی بیش از حد، باعث انحراف در انسان متمدن خواهد شد و تمدن بیش از حد نیز حیوانات بیمار تولید می‌کند». درواقع ما تنها موجوداتی هستیم که از غرایزمان کاملاً جدا شده‌­ایم. از آن بخش عظیم‌مان که سرکوب کردیم و لبخندهای مبهم و ماسک‌های دروغین را جایگزین‌شان نمودیم. آلبر کامو در باب این موضوع عنوان کرده: «انسان تنها موجودی است که از قبول فطرت خود امتناع می‌کند». نیچه پا را فراتر گذاشته و می‌گوید:انسان موجودی است که حرف می‌زند، از همه حیوانات دردسر بیشتری درست می‌کند و بیمارترین و خطرناکترین جانداری است که از غرایزش منحرف شده است». او در ادامه خاطر نشان می‌کند «تنها راه درمان بیماری به اسم انسان، بازگشت به طبیعت برای احیای محرک‌های فرهنگی اولیه‌ای است که آن‌ها را سرکوب کرده­ایمجمع‌بندیبا توجه به آن چه عنوان شد باید بگوییم، هر لحظه زنده بودن و زندگی کردن، می‌تواند چیزی شبیه معجزه باشد. زیرا عمر انسان سریع‌تر از آنچه فکرش را کنیم خواهد گذشت و نباید با دل مشغولی‌های عصر حاضر لذت‌های زندگی را به فراموشی بسپاریم. ما نباید اجازه بدهیم ظواهر پر زرق و برق جهان امروزی ما را از خود واقعی و جوهره اصلی‌مان دور کرده و قربانی بی‌اعتنایی به روح خود شویم. برای بازگشت به غرایزمان باید انگشتان خود را در خاک فرو ببریم، درباره طبیعت بیاموزیم، به مدیتیشن بپردازیم، در علفزارها پای برهنه راه برویم، در طبیعت به تنهایی پیاده روی کنیم، روی زمین بخوابیم و آن را حس کنیم و درمورد گیاهان و خواص دارویی آن‌ها بدانیم. آلن واتز این موضوع را به زیبایی توصیف کرده و عنوان می‌کند: «ما وارد این جهان نمی‌شویم، بلکه مانند برگ‌های درختان از آن بیرون می‌رویم».اگر این مطلب را دوست داشتید، آن‌را با دوستانتان به اشتراک بگذارید. همچنین با خرید اشتراک کاربران ویژه می‌توانید به سایر پست‌های راهرو که تنها در اختیار کاربران ویژه قرار دارد، دسترسی داشته باشید. مجله راهرو تحریریه راهرو Mon, 20 Jul 2020 14:17:34 +0430 https://virgool.io/raahro/%D8%AF%D8%B3%D8%AA-%D8%A7%D8%B2-%D8%B3%D8%B1%D8%B2%D9%86%D8%B4-%DA%A9%D8%B1%D8%AF%D9%86-%D8%AE%D9%88%D8%AF%D8%AA-%D8%A8%D8%B1%D8%AF%D8%A7%D8%B1-k2yr2wv4w0mk مالی برنی یک آموزگار بالینی است که از گذشته‌ای سخت و دوران جوانی پرماجرایی جان سالم به در برده است! بعد از سال‌ها دست و پنجه نرم کردن با مشکلات متعددی مثل اختلال تغذیه، برنی به جایی رسید که بتواند به دیگران برای رهایی از مشکلاتشان کمک کند. برنی که خود با دیسیپلین‌های سخت‌گیرانه والدینش مواجه بوده و تجربه‌های زیادی از عیبجویی‌های فردی دارد، در این مقاله درباره معایب و مضرات سرزنش بیش از حد می‌نویسد. به عقیده او، برای هدف والایی مانند رشد و توسعه فردی نباید به سراغ استراتژی غلطی مثل رفتار سخت‌گیرانه برویم. به جای این کار پیشنهاد جذاب‌تری را ارائه می‌دهد که می‌تواند برای همه ما در مواجه با فراز و نشیب‌های زندگی سودمند باشد.پیش درآمد:چقدر در گوش ما داستان عشق به همنوع و دوست داشتن دیگران را خوانده‌اند و بزرگترها هم همیشه در اصول تربیتیشان از اهمیت احترام و ملاحظه کردن دیگران گفته‌اند، آنقدر که خودمان از این قافله جا مانده‌ایم! کمتر کسی از اهمیت مهربانی با خودمان، اینکه خودمان را به باد انتقاد و عیبجویی نگیریم، و از خودمان توقعات بی‌جایی نداشته باشیم به ما چیزی گفته است. خیال می‌کنیم اگر حتی ذره‌ای خودمان را دوست داشته باشیم دیگران فکر می‌کنند آدم خودخواه یا نازپرورده‌ای هستیم. در فرهنگ‌های شرقی هم که رنج و ریاضت نقش پررنگی دارد، سرزنش بیش از حد می‌تواند تبدیل به رفتار مخربی شود که نه تنها عواقب روان‌شناختی فراوانی دارد، بلکه جلوی رشد و بالندگی فرد را نیز خواهد گرفت.چند روز پیش بود که پشت پیانو نشسته بودم. از آخرین باری که تمرین کرده بودم مدتی می‌گذشت. قبلا عادت داشتم به طور مرتب تمرین کنم ولی این روزها فرسنگ‌ها از آنچه که یک موزیسین واقعی می‌نامند فاصله گرفته‌ام. گاهی وقت‌ها با همسرم تمرین بداهه‌ای دارم، به صورت شنیداری بداهه‌نوازی می‌کنم و کمی با آکوردها بازی می‌کنم. اما سال‌ها از زمانی که یک برگه نت موسیقی دستم گرفته باشم و ببینم که هنوز می‌توانم نت‌ها را بدون آمادگی قبلی بنوازم یا نه گذشته است.توضیح اضافه: لطفاً این برداشت را نداشته باشید که من یک زن رنسانسی هستم! و چون نجیب و همه‌فن حریف‌ام مثل اشراف‌زاده‌ها هنرهای متفاوتی را در اوقات فراغتم دنبال می‌کنم. فقط چون در دوران قرنطینه به سر می‌بریم به سراغ پیانو رفتم. همه اپیزودهای America’s Next Top Model را با همسرم تماشا کرده بودیم و دیگر واقعا حوصله‌ام سر رفته بود.پس این شد که یکی از پیش‌درآمدهای باخ را بیرون آوردم و آماده بودم که با دقت و آهستگی لازم تمرینم را شروع کنم، مثل آدم‌های عاقل و بالغ بستر یک تمرین بدون استرس را برای خودم فراهم کرده و هرکجا لازم بود یک نفس عمیق بکشم و صبر و حوصله داشته باشم. دقیقا تصویر همان آدمی بودم که یک تحول احساسی تمام و کمال را تجربه می‌کند. مطمئنم که خود شخص پما چودرون (نویسنده بودایی) به من افتخار می‌کند؛ حتی در ذهنم به خودم سپرده بودم که حتما به همسرم بگویم چقدر در انجام موعظه‌های که خودم همیشه راجع بهشان سخنرانی می‌کنم موفق بوده‌ام!چند دقیقه گذشت و به معنای واقعی در حال عرق ریختن بودم. روی چهار میزان تکراری گیر افتاده بودم، چرا؟ چون که من احمقی بیش نبودم و نمی‌توانستم از تکنیک انگشت‌گذاری این درس سر در بیاورم. دائما سر شمارش خطوط حامل دچار اشتباه می‌شدم چون تنبل تمام عیاری بودم که مغزش را صرف برنامه‌های تلویزیونی مزخرف می‌کند و دائما به خودم یادآوری می‌کردم که آخرین باری که این قطعه را شنیدم یک بچه 9 ساله کوفتی آن را تک‌نوازی می‌کرد. عالی و بدون نقص!وای پما به من نگاه نکن، خیلی افتضاحم!محال است از پس کاری برنیاییم و خودمان را سرزنش نکنیم! انگار از روی غریزه به انجام این کار متمایل می‌شویم. البته نوعی غریزه نیست که از هوش و درایت شخصی ما حاصل شود (منظورم این است که معمولا فایده و اثرگذاری این کار را بررسی نمی‌کنیم) اما این کار را به طور قطع به عنوان یک واکنش احساسی از خود نشان می‌دهیم.برای بعضی از افراد، تمایل غریزی که به سرزنش خودشان نشان می‌دهند ممکن است در ابتدا یک تلاش درونی برای تشویق و انگیزه دادن به خودشان بوده که پس از مدتی از مسیر اصلی منحرف شده و به یک اسلحه مخرب تبدیل شده است. برای بعضی دیگر، نتیجه مستقیم آسیب روحی یا همان تروما است. اگر در دوران کودکی دائماً با ما بدرفتاری شده و سرزنش شده باشیم، اولین ابزاری که در مواقع شکست و ناکامی به سراغش می‌رویم و در «حالت بقا» قرار می‌گیریم همین سرزنش کردن خودمان است. پدر من (که موزیسین نبود ولی دوست داشت فکر کند که هست) توقعات غیرمنطقی و غیرواقع‌بینانه‌ای درباره تکنیک‌های یادگیری من داشت، از این‌ها گذشته، روش‌های فوق‌العاده‌ سخت‌گیرانه و ظالمانه‌ای برای به کرسی نشاندن حرفش داشت. این حرف‌ها را نمی‌زنم که پدرم را بابت وضعیت بد تمرین‌های پیانوام سرزنش کنم. من آدم عاقلی هستم و در مقایسه با پدرم با روش‌های بهتر و خلاقانه‌‌تری مسئولیت کارهایم را قبول می‌کنم. اما به هرحال، از نظر روانی و عصب‌شناسی، همه این ماجراها در نهایت درون ما نهادینه می‌شوند.سرزنش خویشتن از احساس خجالت و شرم به وجود می‌آید، و احساس خجالت همواره این حس را به ما القا می‌کند که نه تنها اشتباه کرده‌ایم، بلکه خودمان یک اشتباه هستیم. کل ماجرا درباره این است که به جای کسی که الان هستیم چطور آدمی باید باشیم: باید الان در یک رابطه می‌بودم. باید تمام کارهایی که برایشان برنامه ریخته بودم را انجام می‌دادم. باید فداکاری‌های بیشتری برای فرزندانم انجام می‌دادم. از آنجایی که تمام این مشکلات را درون خودمان پرورش می‌دهم، باید با ترحم و دلسوزی بیشتری با خودمان رفتار کنیم. به طور کلی، اینکه چنین توقعاتی از خودمان داشته باشیم کاملاً قابل قبول و طبیعی است. اما احساس خجالتی که در پس این انتظارات ریشه دوانده است، مانع از رشد و پیشرفت ما خواهد شد.با این وجود، هنوز هم نمی‌توانیم دست از سرزنش کردن خودمان برداریم. یکی از رایج‌ترین ترس‌هایی که از مراجعه‌کنندگانم می‌شنوم این است: «ولی اگه حسابی خودمو سرزنش نکنم هیچوقت پیشرفت نمی‌کنم و بهتر نمی‌شم!» دوست عزیز من، اگر سرزنش کردن خودمان استراتژی موثری برای تحول فردی به شمار می‌رفت، فکر نمی‌کنی تاحالا باید نتیجه خوبی از این کار می‌گرفتی؟ دیگر وقت آن رسیده است که با خودمان کار بیاییم و این نکته را بپذیریم؛ سرزنش خویشتن که بر پایه شرم و خجالت باشد هرگز نمی‌تواند روش خوبی برای توسعه و تحول فردی شما باشد.پس بهترین روش چیست؟خودم هم از گفتنش چندان خوشحال نیستم! ولی دلسوزی و شفقت با خویشتن قابل اعتمادترین راه‌حلی است که برای التیام، درمان، و تغییرات رفتاری طولانی‌مدت وجود دارد. می‌دانم، می‌دانم، این هم یکی از آن اصلاحات معروف روانشناسان و تراپیست‌هاست، و در میان متفکران روان‌نژند و سرسخت این حیطه که همه چیز را سیاه و سفید می‌بینند هم حتی کلمه ننگینی به شمار می‌رود! می‌فهمم، خود من هم در گذشته حسابی با این مفهوم گلاویز شده‌ و قانع شده بودم که کل قضیه عشق به خویشتن/خوددلسوزی من را به آدم نازک‌نارنجی و ضعیفی تبدیل می‌کند. در خیالات خامم خودم را تصور می‌کردم که کم‌کم به بخشیدن الگوهای رفتاری مخربم عادت کرده‌ام، به تفکر انتقادی که داشتم بدرود گفته‌ام، حلقه‌های طالع و احساس به دست می‌کنم، شروع به آواز خواندن کرده‌ام و در نهایت به نسخه ضعیف و مضحکی از مثبت‌اندیشی‌های دختریچه فیلم پولیانا تبدیل شده‌ام. (فیلمی درباره دختر 12 ساله‌ای که مردم شهر را تحت تاثیر شادی و مثبت‌اندیشی خود قرار می‌دهد).متاسفانه ما عادت کرده‌ایم که مهربانی با خویشتن و خود دلسوزی را با تنبلی یا باز کردن مسئولیت‌ها از سر خودمان اشتباه بگیریم. خیلی وقت‌ها از مراجعه‌کنندگانم می‌شنوم که می‌گویند: «اگر نسبت به خودم دلسوزی نشان بدهم، آن وقت خطاها و عیب‌هایی که دارم را می‌پذیرم، هیچ وقت آدم بهتری نمی‌شوم، و آن وقت دیگر واقعا از خودم متنفر خواهم شد». خب، اگر واقعا برداشتی که از دلسوزی و مهربانی با خویشتن دارید همین است، عجیب نیست که این حس تا این اندازه برایتان خطرناک به نظر می‌رسد!برای آن گروه از ما آدم‌هایی که خیال می‌کنیم که اگر به خودمان ترحم و دلسوزی نشان دهیم یعنی حسابی خودمان را لوس کرده‌ایم، انجام این کار واقعا شهامت زیادی می‌طلبد! مغز ما به ما اخطار می‌دهد که دلسوزی سرآغاز پرتگاهی است که به هرج و مرج و بی‌نطمی منتهی می‌شود. اقرار به این موضوع که تا چه اندازه نسبت به مهربانی با خودمان وحشت داریم و از این کار می‌ترسیم واقعا ضروری و حیاتی است. همچنین لازم است بدانیم که مهربانی و دلسوزی با خویشتن آنقدرها هم که خیال می‌کنیم تک‌بعدی و محدودکننده نیست. در واقع، بسیار پیچیده‌تر از چیزی است که فکرش را می‌کنیم. خوددلسوزی نه تنها از ما سلب مسئولیت نمی‌کند، بلکه شامل یادگیری مسئولیت‌پذیری نیز می‌شود. اینکه پشت پیانو بنشینم و به خودم بگویم که: «اشکالی نداره عزیزم، دو دقیقه و نیم تمرین کردی و دیگه سختی کشیدن برای امروز بسه!» واکنشی از سر خوددلسوزی نیست؛ چون در نهایت راه تنبلی را برای من هموار کرده و رنج و عذاب بیشتری را نصیب من خواهد کرد. به ساده‌ترین ممکن، خوددلسوزی از ما می‌خواهد که نوع ارتباطی که با مفهوم مسئولیت‌پذیری داریم را طوری تغییر دهیم که از سرزنش و عیب‌جویی نشات نگیرد. خوددلسوزی از ما دعوت می‌کند که یک بار دیگر، این بار با مهربانی، خودمان را پرورش دهیم. «یک نفس عمیق بکش دختر، ذره‌ای از سرعتت کم کن. این کار اصلا به این معنی نیست که تو احمق شده‌ای، بلکه فقط نشان می‌دهد که مدت‌هاست از این مهارتی که داری استفاده نکرده‌ای. یک فرصت مجدد به خودت بده تا دوباره آن را یاد بگیری». حتی لازم نیست که خوددلسوزی بیش از اندازه شیرین و لوس و زننده باشد؛ بلکه صرفا حقیقتی است که به جای احساس شرم و قضاوت منفی، /در جامه‌ای از مهربانی پیچیده شده است.سال‌هاست که سعی کرده‌ایم با ابزار اشتباهی خودمان را به سمت و سوی بهتر شدن تربیت کنیم. اگر به جای سرزنش و عیب‌جویی برای پرورش خویشتن، خوددلسوزی و مهربانی را به ابزار تربیتی تبدیل کنیم چه خواهد شد؟بعد از آن نیمچه فروپاشی عصبی که داشتم دیگر به سراغ پیانوام نرفتم. امیدوار بودم که صرف نوشتن این مقاله برای جبران کردن رفتاری که با خودم داشتم کافی باشد. اما باعث شد به این نتیجه برسم که به خاطر صداقت و درستکاری حرفه‌ای و معنوی خودم هم که شده آخرش یک بار دیگر باید به سراغ آن قطعه پیش‌درآمد بروم. نتیجه کار را به شما خواهم گفت. شاید به چند درس برای مرور دانسته‌هایم نیاز داشته باشم. اگر کسی یک بچه صبور 9 ساله را می‌شناسد که می‌تواند بدون آمادگی قبلی اجرا داشته باشد، لطفا او را به من معرفی کند! مجله راهرو تحریریه راهرو Wed, 15 Jul 2020 11:49:15 +0430