افزایش تاب آوری و فراز و فرود زندگی

می‌دانیم که افراد به طرق مختلف با ناملایمات برخورد می‌کنند و رویکردها و راهبردهای مختلفی که آنها بکار می‌بندند توسط فرهنگ، جامعه و سیستم‌های خانواده‌ای که در آن بزرگ شده‌اند و بخشی از آن هستند، آموخته و شکل گرفته است.

ترجمه: سارا حق بین از باشگاه تاب آوری

به هر روی، همه ما چه در حال کنار آمدن با ناملایمات باشیم، چه در حال عقب‌نشینی از شکست‌ها یا احساس خشم از دنیای نامطمئن امروزی، همگی این تجربیات، ما را قوی‌تر می کنند.
ما می‌توانیم این طور به ماجرا نگاه کنیم: وقتی به چالشی برمی‌خوریم، توانایی‌های پنهان خود را آشکار می‌کنیم و ظرفیت خود را برای رنج بردن از شکست‌ها و ساختن شخصیت قوی‌تر تقویت می‌کنیم. سختی‌ها و انعطاف پذیری که در مقابل آنها از خود نشان می‌دهیم ما را حساس‌تر و همدل‌تر می‌کند و در برابر چالش‌ها سخت‌روتر می‌شویم. دشواری‌ها راهی برای تغییر اولویت‌ها و دیدگاه‌های ما بوده و به نوعی زنگ بیدارباش. داستان‌های تلخ و شیرین زندگی، عاملی برای افزایش تاب‌آوری در ماست. تاب‌آوری را می‎توان آموخت. مغز یاد می‌گیرد که با قرار گرفتن مکرر در شرایط سخت یا بحران‌ها سازگار شود. مطالعات نشان داده‌اند که تاب‌آوری را می‌توان آموخت و مانند یک ماهیچه، هرچه بیشتر از آن استفاده کنید، قوی‌تر می‌شود. حتی اگر سخت به نظر می‌رسد، آن را امتحان کنید.

خوشبختانه گام های ساده‌ای وجود دارد که می‌توانیم برای کاهش اضطراب، افزایش استقامت و بهبود تاب‌آوری آنها را دنبال کنیم.

به دنبال منابع و اخبار الهام بخش باشید. راهی برای دریافت دوزهای سریع مثبت و الهام بخش بیابید.
به خود اجازه دهید تا احساسات خود را احساس کنید. گاهی اوقات یک گریه خوب یا یک تنهایی یا هر احساس دیگری به طور کامل می‌تواند به ما کمک کند تا خود را دوباره پیدا کنیم و کمتر تحت تأثیر احساسات و هیجانات ناگهانی قرار بگیریم.
ورزش کنید. ورزش به هر روشی که انتخاب کنیم، کمک می‎کند تا استرس را رها کنیم، سطح انرژی خود را افزایش دهیم و اندورفین را در سیستم جسمانی خود افزایش دهیم.
اوقات تاب‌آوری خود را در گذشته به خاطر بیاورید. چه چیزی به شما اجازه می‌داد در گذشته احساس شجاعت، قدرت و سرسختی داشته باشید؟ با یادآوری چنین لحظات زندگی، می‌توانید احساس قدرت و توانمندی را در خود افزایش دهید.
با کسی که به او اعتماد دارید صحبت کنید. داشتن گفتگوی معنادار و صادقانه می‌تواند به ما کمک کند کمتر احساس تنهایی کنیم و به ما اجازه می‌دهد تا در مورد آنچه که بیشتر به آن نیاز داریم، شفافیت پیدا کنیم.
به کسی که می‌دانید تاب‌آوری دارد فکر کنید. در حالی که سعی می‌کنیم با نسخه خودمان از قدرت درونی ارتباط برقرار کنیم، فکر کردن به برخی افراد با انعطاف و تاب‌آوری بالا می‌تواند به ارائه نمونه‌ای عینی از تاب‌آوری و قوت بخشی به اراده ما کمک کند.
از طریق مدیتیشن یا دعا با منبع خود ارتباط برقرار کنید. با صرف زمان برای سکوت و معطوف کردن توجه خود به درون، می‌توانیم با آنچه که به نظر مقدس به نظر می‌رسد، دوباره ارتباط برقرار کنیم.
کارهای معمولی روز را انجام دهید. این روش گاهی اوقات کمک می‌کند که به سادگی به روال عادی خود بازگردیم، حتی اگر احساسی برای آن نداشته باشیم. بازگشت به چیزهای آشنا می‌تواند به حل مجدد مسائل در درون کمک کند.
در طبیعت قدم بزنید. بیرون رفتن و قدم زدن در طبیعت می‌تواند به شارژ روانی و بازیابی جسمی ما، پاکسازی ذهن و تقویت حواس کمک کند.
بنویسید. نوشتن افکار و احساساتمان می‌تواند به ما کمک کند تا آنچه را که در حال وقوع است درک کنیم و درک کنیم که چالش ها زندگی نیز فرصت‌هایی برای رشد و یادگیری هستند.
تاب‌آوری شخص دیگری را تقویت کنید. گاهی اوقات بهترین راه برای برقراری ارتباط مجدد با تاب‌آوری این است که با تشویق و محبت خود از شخص دیگری حمایت کنیم.
نسبت به خود و انسانیت خود، شفقت و دلسوزی داشته باشید. خودشفقت‌ورزی و کاهش انتظاراتمان عامل مهمی در تقویت تاب‌آوری است، اینکه نباید همیشه قوی و آسیب‌ناپذیر باشیم.
به موسیقی گوش دهید. چند آهنگ یا ترانه برای گوش دادن انتخاب کنید که به شما کمک می‌کند تا موتور شجاعت و قدرت شما دوباره روشن شود.
تنفس صحیح داشته باشید. دم و بازدم صحیح به روشی نیروبخش می‌تواند به ایجاد مجدد حس سرزندگی و سرسختی در شما کمک کند.
اقدام عملی کنید. زمانی که احساس خستگی و درماندگی دارید، با اقدام کردن و برداشتن یک گام عملی می‌توانید به بهبود وضعیت خود کمک کنید. توانایی دیدن آنچه هست به جای آنچه دوست دارید، بخشی از این مهارت است؛ فعال بودن به جای واکنشی و قاطعانه به جای تهاجمی یا منفعل بودن.
به یاد داشته باشید که در تجربه خود تنها نیستید. تشخیص جهانی بودن عواطف انسانی‌مان می‌تواند مفید باشد، به یاد داشته باشیم که دیگران نیز گهگاه احساس آسیب‌پذیری می‌کنند و تحت فشار قرار می‌گیرند.
یک گروه حمایتی تاب‌آوری تشکیل دهید. تعدادانگشت شماری از افراد همفکر را که می‌توانند حمایت‌گر و الهام بخش باشند، شناسایی کنید. یک گروه دو نفره هم می تواند موثر باشد.
مجموعه ای از نقل قول‌های الهام بخش تهیه کنید. به دنبال عبارات و نقل قول‌هایی باشید که به شما کمک می‌کند و تاب‌آوری شما را تقویت کند.
شعار خود را داشته باشید. یک شعار یا بیانیه مختصری از نیت خود آماده کنید تا در صورت نیاز بتوانید به آن رجوع کنید؛ مثلاً : «حتی در مواجهه با ابهام‌ها، با قدرت و عشق به جلو می‌روم.»
برنامه روزانه مراقبت از خود را تنظیم کنید. فعالیت‌هایی را شناسایی کنید که به شما کمک می‌کنند تا بهترین احساس را داشته باشید. این فعالیت‌ها ممکن است شامل ورزش، مطالعه، مدیتیشن، عبادت، استراحت کافی و تغذیه سالم باشد.
ذهن‌آگاهی را در زندگی روزمره تمرین کنید. هر چه بیشتر در تمام لحظات زندگی، حضور در لحظه و اکنون را تمرین کنید، بهتر می‌توانید برای هر چیزی که زندگی سر راهتان قرار می‌دهد کامل و کافی ظاهر شوید.
توانایی مدیریت احساسات قوی داشته باشید. این مستلزم این است که بتوانید بدون تکانش‌گری و پاسخ‌گویی از روی احساسات، اقدام کنید. همچنین توانایی کنار گذاشتن احساسات را در مواقعی که نیاز به تفکر و عمل آگاهانه است، در بر می‌گیرد. به عنوان مثال، زمانی که عصبانی یا آسیب دیده‌اید، قبل از اقدام فکر کنید.
به دنبال هدف و معنا باشید. اگر بخواهیم بتوانیم احساساتی را که در یک بحران برانگیخته می‌شود مدیریت کنیم، توانایی درک آنچه اتفاق می‌افتد و یافتن معنا در آن بسیار مهم است. اعمال معنوی و مذهبی اغلب جزء این عوامل هستند.
تصویر بزرگتری از وقایع را ببینید. به طور کلی افراد تاب‌آور صفت خوش‌بینی را دارند و افراد ‌خوش‌بین نسبت به بدبین‌ها وسعت دید بیشتری از وقایع دارند. آنها اتفاقات خوب و بدی را که در زندگی رخ می‌دهد، موقتی می‌بینند تا دائمی. از نظر آنها این نیز خواهد گذشت. آنهاهمچنین رویدادها را به ‌عنوان تأثیری خاص بر بخش‌های خاصی از زندگی‌شان می‌بینندتا تأثیری فراگیر بر کل زندگی یا آینده‌شان و کمتر خود یا دیگران را سرزنش کرده و خودبخشودگی بیشتری دارند.
شوخ‌طبع باشید. دیدن وقایع و رویدادها با نگاه طنز و نه جدی و فراگیر دیدن آنها و حتی شکرگزاری بابت رخ دادن بعضی اتفاق‌ها که دریچه‎های ارزشمند زندگی را بر ما آشکار می‌کند، بسیار تأثیرگذار است.
ارزش‌های خود را تقویت کنید. تصمیم بگیرید چه چیزی برای اعتقادی شما اساسی است و این باورها را آنقدر عمیق کنید که هیچ چیز نتواندآنها را خراب کند. آنها را در محل کار و خانه خود بیابید. اغلب هیچ ارزش اصلی واحدی وجود ندارد، مگر مجموعه‌ای مکمل، مانند وفاداری، صداقت، شجاعت، اعتماد به نفس و انصاف. هر چیزی که برای شما مهم است را در آغوش بگیرید و تقویت کنید.
به دنبال موقعیت‌های ناآشنا و تجربه‌های جدید باشید. از آسیب‌پذیر بودن نترسید. در چیزی که می‌خواهید یاد بگیرید مبتدی باشید. تمرین کنید وقتی همه چیز آرام است چگونه کنترل اضطراب و مقاومت در برابر نیروهای غیرقابل پیش بینی را ابراز کنید.
کتابخانه شخصی خود را بسازید: فهرستی از کتاب‌هایی که الهام‌بخش رشد شخصی هستند و هوش هیجانی و مهارت‌های مقابله‌ای را تقویت می‌کنند، نگه دارید. آنها را به لیست علاقه‌مندی‌های خود اضافه کنید یا بهتر از آن، تعدادی را در قفسه کتاب خود بگنجانید تا بتوانید در زمانی که بیشتر به آنها نیاز دارید به آنها دسترسی پیدا کنید.