https://virgool.io/stress/feed این انتشارات درباره استرس و راه های درمان و مقابله با استرس و اضطراب می باشد. شما با خواندن این انتشارات میتوانید استرس خود را بهتر کنترل کنید fa 2026-06-18 18:02:00 https://files.virgool.io/upload/publication/wh4pzrxquwtq/qutlfr.png https://virgool.io/stress https://virgool.io/stress/%D9%85%D8%AF%DB%8C%D8%B1%DB%8C%D8%AA-%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%B1%D8%B3-cxwpo57ivkvf مدیریت استرسگاه فکر میکنیم در مورد استرس کاری برای انجام دادن وجود ندارد تا بتوانیم استرس مان را مدیریت کنیم. صورتحساب ها متوقف نمی شوند ، هیچ وقت ساعت بیشتر در روز وجود نخواهد داشت ، و مسئولیت های کاری و خانوادگی شما همیشه وجود خواهند داشت. اما شما کنترل بسیار بیشتری از آنچه که فکر می کنید دارید. مدیریت استرس بر مبنای مدل و سبک زندگی ، افکار، احساسات و نحوه برخورد با مشکلات است. مهم نیست که زندگی شما چقدر استرس زا باشد ، مراحلی وجود دارد که می توانید برای تسکین فشارها و بازیابی مجدد انجام دهید.چرا مدیریت استرس خیلی مهم است؟اگر با استرس زیادی زندگی می کنید ، کل زندگی خود را در معرض خطر قرار می دهید. استرس باعث برهم خوردن تعادل عاطفی و همچنین سلامت جسمی شما می شود. استرس توانایی شما برای درست فکر کردن ، عملکرد مؤثر و لذت بردن از زندگی را کاهش میدهد.از طرف دیگر ، مدیریت استرس مؤثر ، به شما کمک می کند تا استرس موجود بر زندگی خود را بشکنید ، بنابراین می توانید شادتر ، سالم تر و بارورتر باشید. هدف نهایی از نوشتن این مقاله داشتن یک زندگی متعادل برای کار ، روابط ، آرامش و سرگرمی و همچنین مقاومت در برابر فشار و تحمل چالش ها با گذشت زمان است. اما مدیریت استرس برای همه با یک شکل انجام نمیگیرد. به همین دلیل مهم است که آزمایش کنید و بدانید چه چیزی برای شما بهتر است. نکات زیر در مورد مدیریت استرس می تواند به شما در انجام این کار کمک کند.نکته 1: منابع استرس را در زندگی خود مشخص کنیدشناخت منابع استرسمدیریت استرس با شناسایی منابع استرس در زندگی شما شروع می شود. اما به همین سادگی که به نظر میرسد نیست. اگرچه شناسایی عوامل استرس زای عمده مانند تغییر شغل ، جابجایی یا طلاق ، آسان است ، اما مشخص کردن منابع استرس مزمن پیچیده تر است. ما معمولا افکار ، احساسات و رفتارهایی که موجب استرس مان میشوند را به آسانی فراموش میکنیم. به عنوان مثال، ممکن است فکر کنید که شما دائماً نگران زمانی هستید که برای انجام یک کار به شما داده اند و فکر کنید که این زمان برای انجام کارتان کافی نیست! اما شاید این نگرانی به دلیل تعلل شما باشد نه شرایط زمانی که برای آن کار مشخص شده است.برای شناسایی منابع واقعی استرس خود ، از نزدیک به عادات ، نگرش و بهانه های خود نگاه کنید:آیا استرس خود را موقتی توضیح می دهید ؟آیا استرس را به عنوان بخشی جدایی ناپذیر از کار یا زندگی خانگی خود تعریف می کنید یا به عنوان بخشی از شخصیت شما؟آیا استرس خود را ناشی از حوادث بیرونی و رویدادهایی که دیگران باعثش میشوند میدانید؟اما باید این را بخاطر داشته باشید تا زمانی که مسئولیت نقشی که در ایجاد یا حفظ استرس بازی می کنید را نپذیرید ، سطح استرس شما خارج از کنترل شما خواهد بود.نکته 2: چهار استعداد مربوط به مدیریت استرس را تمرین کنیددر حالی که استرس یک پاسخ خودکار از سیستم عصبی شما است ، برخی از عوامل استرس زا که بوجود می آیند، قابل پیش بینی هستند: برای مثال رفت و آمد شما به محل کار ، ملاقات با رئیس خود یا اجتماعات خانوادگی. هنگام رسیدگی به چنین عوامل استرس زای قابل پیش بینی ، می توانید وضعیت را تغییر داده یا واکنش خود را تغییر دهید. در هر موقعیت این شما هستید که مشخص میکنید کدام گزینه را انتخاب کنید. برای مدیریت استرس همواره 4 مورد را در نظر داشته باشیدچهار استعداد برای مدیریت استرس۱. اجتناب ۲. تغییر ۳. سازگاری ۴. پذیرشعاقلانه نیست که از وضعیت استرس زایی که باید مورد توجه قرار گیرد، دوری کنید ، اما ممکن است شما از تعداد عوامل استرس زایی که می توانید از زندگی خود حذف کنید، بسیار متعجب شوید.۱. اجتناب از موقعیت های غیر ضروریبیاموزید که چگونه "نه" بگویید. محدودیت های خود را بدانید و به آنها بچسبید. چه در زندگی شخصی و چه حرفه ای خود ، به دست آوردن آوردن این مهارت را یاد بگیرید ، یک دستور العمل مطمئن برای مدیریت استرس این است که بین کارهای که انجام دادنشان ضروری است و غیرضروری ها تمایز قائل شوید و در صورت امکان ، بیش از حد "نه" بگویید.از افرادی که شما را تحت فشار قرار می دهند دوری کنید. اگر کسی به طور مداوم باعث ایجاد استرس در زندگی شما می شود ، مدت زمانی را که با آن شخص می گذرانید محدود کنید یا به رابطه پایان دهید.کنترل محیط خود را در دست بگیرید. اگر اخبار عصر شما را مضطرب می کند ، تلویزیون را خاموش کنید. اگر ترافیک شما را تنش زا می کند ، مسیری طولانی تر اما کم سفر را طی کنید. اگر رفتن به بازار کار ناخوشایند است ، خرید مواد غذایی خود را بصورت آنلاین انجام دهید.لیست کارهای خود را مرتب کنید. برنامه ، مسئولیت ها و کارهای روزانه خود را تجزیه و تحلیل کنید. اگر بیش از حد در صفحات مجازی خودهستید ، وظایفی را که واقعاً لازم نیست در انتهای لیست قرار دهید یا آنها را کاملاً از بین ببرید.۲.تغییر شرایطاگر نمی توانید از یک موقعیت استرس زا جلوگیری کنید ، سعی کنید آن را تغییر دهید. اغلب ، این شامل تغییر نحوه برقراری ارتباط و فعالیت در زندگی روزمره می شود.احساسات خود را به جای نادیده گرفتن بیان کنید. اگر چیزی یا شخصی شما را آزار می دهد ، بیشتر قاطع باشید و نگرانی های خود را به روشی باز و احترام آمیز بیان کنید. اگر برای امتحان کنکور شرکت کرده اید و هم اتاقی پرحرف شما به خانه آمده است ، از جلو بگویید که فقط پنج دقیقه فرصت صحبت کردن دارید. اگر احساسات خود را ابراز نكنید ، نارضایتی ایجاد می شود و استرس افزایش می یابد.مایل به سازش باشید. وقتی از کسی می خواهید که رفتار خود را تغییر دهد ، حاضر باشید همین کار را خودتان نیز انجام دهید. اگر هر دوی شما مایل باشید حداقل کمی خم شوید ، شانس خوبی برای پیدا کردن یک میانه شاد خواهید داشت.برنامه ای متعادل ایجاد کنید. سعی کنید تعادل بین کار و زندگی خانوادگی ، فعالیت های اجتماعی و انفرادی و مسئولیت های روزانه پیدا کنید.۳. سازش با عامل استرس زااگر نمی توانید استرس زا را تغییر دهید ، خود را تغییر دهید. شما می توانید با شرایط استرس زا سازگار شوید و با تغییر انتظارات و نگرش ، احساس کنترل خود را دوباره به دست آورید.اصلاح مجدد مشکلات. سعی کنید موقعیت های استرس زا را از منظر مثبت دیگری مشاهده کنید. به جای اینکه بخواهید درمورد ترافیک موضع گیری کنید ، به عنوان فرصتی برای مکث و تنظیم مجدد ، گوش دادن به ایستگاه رادیویی مورد علاقه خود یا لذت بردن از اوقات فراغت به آن بنگرید.از وضعیت استرس زا چشم انداز بگیرید. از خود بپرسید که در طولانی مدت چقدر اهمیت خواهد داشت. آیا در یک ماه مهم خواهد بود؟ یک سال؟ آیا واقعاً ارزش ناراحتی دارد؟ اگر جواب نه است ، وقت و انرژی خود را در جای دیگر متمرکز کنید.استانداردهای خود را تنظیم کنید. کمال گرایی منبع اصلی استرس قابل اجتناب میباشد. با خواستن کمال ، خود را برای عدم موفقیت متوقف میکنید و خود را در معرض استرس قرار میدهید. معیارهای معقولی را برای خود و دیگران تعیین کنید و یاد بگیرید که با "به اندازه کافی خوب" مطابقت داشته باشید. نیازی نیست در همه امور عالی و بهترین باشید.قدردانی کنید. هنگامی که استرس در حال کاهش است ، لحظه ای به فکر همه چیزهایی باشید که در زندگی خود دارید از جمله به خصوصیات و هدایای مثبت خودتان بپردازید. این استراتژی ساده می تواند به شما در نگه داشتن چشم انداز کمک کند.۴. پذیرش چیزهایی که نمی توانید تغییر دهیدبرخی از منابع استرس اجتناب ناپذیر است. شما نمی توانید از عوامل استرس زا مانند مرگ یک دوست عزیز ، یک بیماری جدی یا رکود ملی جلوگیری کنید یا آن را تغییر دهید. در چنین مواقعی ، بهترین راه برای مقابله با استرس ، پذیرش چیزهایی مانند آنها است. پذیرش ممکن است دشوار باشد ، اما در طولانی مدت ، آسانتر از توبیخ شدن در برابر وضعیتی است که شما نمی توانید تغییر دهید. سعی نکنید غیرقابل کنترل را کنترل کنید. بسیاری از امور زندگی فراتر از کنترل ماست ، خصوصاً رفتار افراد دیگر. به جای تأکید بر آنها ، به مواردی که می توانید کنترل کنید ، مانند روشی که برای واکنش در برابر مشکلات انتخاب می کنید ، توجه کنید.به دنبال صعود باشید. هنگام مواجهه با چالش های اساسی ، سعی کنید از آنها به عنوان فرصت هایی برای رشد شخصی استفاده کنید. اگر انتخاب های ضعیف تان به یک موقعیت استرس زا کمک کرده اند ، در مورد آنها تأمل کنید و از اشتباهات خود بیاموزید.یاد بگیرید که ببخشید. این واقعیت را بپذیرید که ما در جهانی ناقص زندگی می کنیم و مردم اشتباه می کنند. رها از عصبانیت و نارضایتی. با بخشش و حرکت خود ، خود را از انرژی منفی رهایی ببخشید.احساسات خود را به اشتراک بگذارید. بیان آنچه شما در حال گذر از آن هستید می تواند بسیار محتاطانه باشد ، حتی اگر هیچ کاری برای تغییر وضعیت استرس زا نتوانید انجام دهید. با یک دوست قابل اعتماد صحبت کنید یا با یک درمانگر و مشاور قرار ملاقات بگذارید.نکته 3: حرکت کنیدبرای مدیریت استرس ورزش کنیدوقتی استرس دارید ، آخرین کاری که احتمالاً احساس می کنید که باید انجام دهید ، بلند شدن و ورزش کردن است. اما فعالیت بدنی یک عامل تسکین دهنده استرس است و لازم نیست که یک ورزشکار باشید یا ساعاتی را در یک سالن ورزشی بگذرانید تا مزایا را تجربه کنید. ورزش اندورفین ها را آزاد می کند که باعث می شود احساس خوبی داشته باشید و همچنین می تواند به عنوان یک حواس پرتی از نگرانی های روزانه شما باشد.در حالی که از ورزش منظم (به مدت 30 دقیقه یا بیشتر) بیشترین بهره را خواهید برد ، خوب است که به تدریج سطح تناسب اندام خود را تقویت کنید. حتی فعالیت های بسیار ناچیز نیز می توانند در طول یک روز افزایش پیدا کنند. اولین قدم این است که خود را بلند و حرکت کنید. در اینجا چند روش آسان برای ادغام ورزش در برنامه روزانه شما آورده شده است:کمی موزیک بگذارید و با خانواده یا دوستان صمیمی برقصید. رقصیدن یک نوع ورزش محسوب می شونداگر حیوان خانگی مثل سگ دارید با آن به پیاده روی برویدپیاده روی به فروشگاه مواد غذاییاز پله ها در خانه یا محل کار استفاده کنید نه آسانسورماشین خود را در دورترین نقطه پارک کنید و بقیه راه را طی کنیدبا یک شریک ورزشی همراه شوید و به محض انجام کار یکدیگر را تشویق کنیدپینگ پنگ یا بازی ویدیویی مبتنی بر فعالیت را با فرزندان خود بازی کنیدجادوی نابودی استرس با استفاده از تمرین ریتمیک آگاهانه تقریباً در مورد هر نوع فعالیت بدنی می توان گفت که منجر به از بین بردن تنش و استرس می شود، اما فعالیت های ریتمیک مؤثرتر هستند. گزینه های خوب شامل پیاده روی ، دویدن ، شنا ، رقصیدن ، دوچرخه سواری ، تای چی و ایروبیک هستند. اما هر چه را انتخاب کنید ، باید ابتدا اطمینان حاصل کنید که این چیزی است که از آن لذت می برید، زیرا در این صورت به احتمال بیشتری با آن کنار می آیید.در حالی که در حال ورزش هستید ، یک تلاش آگاهانه برای توجه به بدن و احساسات جسمی (و گاهی روحی) که هنگام حرکت انجام می دهید ، داشته باشید. به عنوان مثال بر هماهنگی تنفس خود با حرکات خود تمرکز کنید و یا توجه کنید که هوا یا نور خورشید بر روی پوست شما چه احساسی دارد. اضافه کردن این عنصر ذهن-آگاهی به شما کمک می کند تا از چرخه افکار منفی که اغلب با استرس بیش از حد همراه است ، کنار بیایید.نکته 4: به دیگران متصل شویدارتباط با دیگران برای مدیریت استرسهیچ چیز آرامش بخش تر از گذراندن وقت با کیفیت با یک انسان دیگر نیست که باعث می شود احساس امنیت و درک بیشتری داشته باشید. در حقیقت ، تعامل چهره به چهره باعث ایجاد آبشار هورمون هایی می شود که پاسخ دفاعی بدن را خنثی می کند. این یک ضد افسردگی طبیعی طبیعت است (به عنوان یک امتیاز اضافی ، همچنین به دفع افسردگی و اضطراب کمک می کند). بنابراین ارتباط برقرار کردن منظم و بصورت حضوری با خانواده و دوستان را در زندگی خود حفظ کنید.به خاطر داشته باشید افرادی که با آنها صحبت می کنید مجبور نیستند استرس شما را برطرف کنند. آنها فقط باید شنوندگان خوبی باشند. سعی کنید نگرانی درباره اینکه ممکن است ضعیف به نظر برسید مانع از بازگو کردن و صحبت کردنتان نشود. البته همیشه واقع بینانه نیست که وقتی احساس اضطراب شدید دارید با دوستانتان در این رابطه ارتباط برقرار کنید، اما با ایجاد و حفظ شبکه ای از دوستان نزدیک می توانید مقاومت خود را نسبت به عوامل استرس زا بهبود بخشید.نکاتی برای ایجاد روابط: در محل کار به یک همکار خود دسترسی پیدا کنیدبا کمک داوطلبانه به شخص دیگری کمک کنیدناهار یا قهوه را با یک دوست میل کنیداز یک دوست عزیز بخواهید که مرتباً با شما در زمینه ای در ارتباط باشدکسی را برای دیدن فیلم یا کنسرت همراهی کنیدبا یک دوست قدیمی تماس بگیرید یا به آنها ایمیل کنیدبا یک دوست به پیاده روی برویدتاریخ شام هفتگی را برنامه ریزی کنیدبا شرکت در کلاس یا پیوستن به باشگاه با افراد جدیدی ملاقات کنیدبه یک عضو روحانی ، معلم یا مربی ورزشی اعتماد کنیدنکته 5: برای تفریح و استراحت وقت بگذاریدبرای تفریح و استراحت خود وقت بگذاریدفراتر از نگرش مثبت ، می توانید با در نظر گرفتن زمانی برای خود، استرس را در زندگیتان کاهش دهید. آنقدر گرفتار شلوغی زندگی نشوید که فراموش کنید که از نیازهای خود مراقبت کنید. پرورش خود یک ضرورت است ، نه یک تجمل. اگر مرتباً برای تفریح و استراحت وقت می گذارید ، بهتر میتوانید با عوامل استرس زا مقابله کنید.اوقات فراغت را در زندگیتان حفظ کنید استراحت و آرامش را در برنامه روزانه خود قرار دهید. اجازه ندهید که سایر تعهدات تجاوز کنند. این زمان شماست که از تمام مسئولیت ها دست بکشید و باتری خود را شارژ کنید.هر روز کاری را انجام دهید که از آن لذت ببرید برای فعالیت های اوقات فراغتی که شادابی شما را رقم می زند ، زمان بندی کنید ، برای مثال موسیقی کار کنید یا روی دوچرخه خود کار کنید.حس شوخ طبعی خود را حفظ کنید این شامل توانایی خندیدن به خودتان می شود. عمل خندیدن به بدن شما کمک می کند تا از چند طریق با استرس مبارزه کند.یک تمرین آرامش بخش را انجام دهید تکنیک های آرامش بخش مانند یوگا ، مدیتیشن و تنفس عمیق ، واکنش آرامش بدن که نقطه مقابل واکنش استرس است، فعال میکند. با یادگیری و تمرین این تکنیک ها ، سطح استرس شما کاهش می یابد و ذهن و بدن شما آرام و متمرکز می شود.نکته 6: وقت خود را بهتر مدیریت کنیدمدیریت زمان برای مدیریت استرسمدیریت زمان ضعیف می تواند استرس زیادی ایجاد کند و شما را وسوسه میکند از همه کارهایی که باید برای جلوگیری از استرس انجام دهید مانند خواب کافی و استراحت، دست بکشید خبر خوب: کارهایی وجود دارد که می توانید برای دستیابی به تعادل سالم تر کار و زندگی انجام دهید.بیش از حد خود را متعهد نکنید از برنامه ریزی و یا تلاش برای انجام بیش از حد کارها در یک روز خودداری کنید. خیلی اوقات ، ما دست کم می گیریم که چقدر آن کارها طول می کشد.اولویت دادن به کارها لیستی از کارهایی را که باید انجام دهید تهیه کنید و به ترتیب اهمیت آنها را مرتفع کنید. موارد اولویت اول را انجام دهید. اگر کاری به خصوص ناخوشایند یا استرس زا دارید ، زودهنگام آن را حل کنید. در نتیجه ، بقیه روزهایتان خوشایند تر خواهد بود.پروژه ها را به مراحل کوچک بشکنید اگر به نظر می رسد یک پروژه بزرگ قریب به اتفاق است ، یک برنامه گام به گام انجام دهید. تمرکز خود را بر روی یک قدم قابل کنترل در یک زمان قرار دهید ، نه اینکه همه چیز را به طور همزمان انجام دهید.مسئولیت را به عنوان نماینده بپذیرید لازم نیست همه کارها را خود انجام دهید ، خواه در خانه ، مدرسه یا کار. اگر افراد دیگر می توانند از وظیفه مراقبت کنند ، چرا به آنها اجازه نمی دهید؟ رها از تمایل به کنترل یا نظارت بر هر قدم کوچک. شما می توانید استرس های غیر ضروری را در این فرآیند رها کنید.نکته 7: تعادل را با یک سبک زندگی سالم حفظ کنید سبک زندگی سالم و متعادل داشته باشیدعلاوه بر ورزش منظم ، انتخاب های سالم دیگری نیز وجود دارد که می تواند مقاومت شما در برابر استرس را افزایش دهد.یک رژیم غذایی سالم بخوریدرژیم غذایی سالم برای مدیریت استرس بدنهای خوب تغذیه شده بهتر برای مقابله با استرس آماده هستند ، بنابراین به آنچه می خورید توجه داشته باشید. روز خود را با صبحانه سالم شروع کنید و در طول روز انرژی و ذهن خود را با وعده های غذایی متعادل و مغذی روشن کنید.کافئین و شکر را کاهش دهیدکافئین و شکر را از رژیم غذایی حذف کنیدمصرف زیاد کافئین و قند در نهایت منجر به خرابی در خلق و خو و کاهش سطح انرژی میشوند. با کاهش مقدار قهوه ، نوشابه ، شکلات و میان وعده های شکر در رژیم غذایی خود ، احساس آرامش بیشتری می کنید و بهتر خواهید خوابید.از مصرف الکل ، سیگار و مواد مخدر خودداری کنید از مواد مخدر و سیگار دوری کنید خود درمانی با الکل یا مواد مخدر ممکن است یک فرار آسان از استرس باشد ، اما این نوع تسکین موقتی است. از این مسئله جلوگیری کنید و از آن استفاده نکنید. با مشکلات روبرو شوید و با یک ذهن روشن برخورد کنید.به اندازه کافی بخوابیدخواب کافی برای مدیریت استرس خواب کافی سوخت ذهن شما و همچنین بدن شما را تامین می کند. احساس خستگی باعث افزایش استرس می شود زیرا این امر ممکن است باعث شود شما فکر غیرعقلانی کنید.نکته 8: یاد بگیرید که در لحظه استرس را تسکین دهیدهنگامی که از رفت و آمد صبح خود خسته شده اید ، در یک جلسه استرس زا در محل کار گیر افتاده اید ، یا از بحث با همسرتان سرخ شده اید ، اکنون به روشی برای مدیریت سطح استرس خود نیاز دارید. اینجاست که تسکین سریع استرس وارد می شود.سریعترین راه برای کاهش استرس استفاده از یک نفس عمیق و استفاده از حواس خود است - آنچه می بینید ، می شنوید ، مزه و لمس می کنید یا با یک حرکت آرامبخش، با مشاهده عکس مورد علاقه تان ، بوییدن بوی خاص ، گوش دادن به یک قطعه موسیقی مورد علاقه ، مزه دار کردن یک قطعه آدامس یا در آغوش گرفتن حیوان خانگی ، یا به عنوان مثال با استراحت کردن سریع خود را متمرکز کنید. البته همه افراد به هر تجربه حسی به یک روش پاسخ نمی دهند. نکته اصلی در تسکین سریع استرس ، آزمایش و کشف تجربیات حسی منحصر به فردی است که برای شما بهتر پاسخ میدهد. استرس مهسا Fri, 20 Dec 2019 12:59:27 +0330 https://virgool.io/stress/%D8%AF%D8%B1%D9%85%D8%A7%D9%86-%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%B1%D8%B3-kq0xwopikszo در این مقاله قصد داریم در ارتباط با استرس و راه های درمان استرس بدون استفاده از داروهای شیمیایی، شناخت کاملی به دست آوریم و بتوانیم هر چه بهتر استرس خود را مدیریت کنیم.درمان استرسدرمان استرسبهتر است در ابتدا با مفهوم واقعی استرس آشنا شویم. پس سوال اینست که اصلا استرس چیست؟ استرس یک احساس تنش فیزیکی یا عاطفی است که میتواند ناشی از هر رویداد یا فکری باشد که شما را عصبی میکند در تعریفی دیگر که تعریفی کامل تر است، هر عامل غیرمستقیمی که باعث نگرانی و تشویش در فرد می شود را استرس می نامند. به این معنی که در استرس، عامل مستقیمی وجود ندارد و فرد تنها با تصور و فکر کردن در مورد یک موضوع دچار استرس می شود.برای مثال فکر کردن در مورد مصاحبه شغلی، یک قرار یا جلسه مهم، فکر کردن به رویداد های خطرناک و ... که موجب بودجود آمدن حس نگرانی در فرد می شود. در صورتی که این موارد استرس زا تکرار شوند و بصورت مزمن، فرد را درگیر خود کند باید بطور جدی تحت درمان قرار گرفته شود.و اما اضطراب چیست و چه علائمی دارد؟ هر عامل مستقیمی که موجب وحشت و ترس بسیار زیاد در فرد می شود را اضطراب می نامند. به این معنی که در اضطراب، عاملی مستقیم نقش دارد و موجب وحشت زدگی زیادی در فرد می شود. قرار داشتن در موقعیت خطر مانند بلایای طبیعی( سیل، زلزله...)، مواجه شدن با حیوانات خطرناک و درنده، عمل جراحی و مانند آنها فرد را مضطرب می کند. اضطراب و ترس در این موقعیت ها برای هر انسانی لازم و ضروی است اما زمانی که حالتی مزمن بخود می گیرد می بایست مورد توجه قرار بگیرد و تحت درمان قرار گیرد. بنابراین تفاوت استرس و اضطراب در عوامل مستقیم و غیرمستقیم است. اما در مواقعی ممکن است این موارد بصورت ترکیبی و پیچیده ظاهر شوند. . در زیر به چند مورد از تاثیرات منفی استرس و اضطراب بر روی بدن و زندگی اشاره کرده ایم: کاهش سطح ایمنی بدن و بیماری، کاهش کارایی و عملکرد صحیح اعضای بدن، کاهش کارایی ذهن و حافظه، عدم بهره وری مناسب از قابلیت ها در موقعیت های حساس، کاهش سطح اعتماد به نفس فرد و بروز اختلال در روابط اجتماعی، گرفتگی عضله ها و تیک های عصبی، خرابی و آسیب پوست، ریزش موها، کاهش و یا افزایش کاذب در اشتها، کم خوابی، بی خوابی و یا خواب بیش از حد، تاثیر منفی بر روی تناسب اندام، بروز سردردهای مزمن، سرگیجه و حالت تهوع، عملکرد نامناسب اعضای بدن از جمله قلب، کلیه، ریه، روده و ده ها مورد دیگر ! راه های درمان استرسدرمان‌های غیردارویی بسیار زیادی برای اضطراب وجود دارد که بی‌خطر هستند؛ از تکنیک‌های ذهنی – بدنی گرفته تا مکمل‌ها و دمنوش‌های آرامش‌بخش. برخی از این درمان‌ها فورا اثر می‌کنند و بعضی دیگر به مرور زمان و به‌تدریج از اضطراب شما می‌کاهند. در زیر چندین راهکار مناسب را برای درمان استرس و مدیریت آن توضیح داده ایم۱. درمان بابونه ایبرای درمان استرس بابونه میل کنیداگر عصبی هستید و در شرایط دلهره آوری هستید یک فنجان دمنوش بابونه به شما کمک می‌کند آرام بگیرید. ترکیباتی در گیاه بابونه (با نام علمی ماتریکاریا رکوتیتا) وجود دارد که اثرشان همانند داروهایی چون والیوم می باشد. همچنین شما می‌توانید از مکمل بابونه که حاوی ۱/۲ % آپیگنین (یک عنصر فعال) ، به همراه گل‌های خشک‌شده‌ی بابونه است استفاده کنید. در مطالعه‌ای که در یک دانشکده پزشکی در فیلادلفیا انجام شد، بیماران مبتلا به استرس، به مدت ۸ هفته مکمل بابونه مصرف کردند و مشاهده شد در مقایسه با بیمارانی که شبه‌دارو مصرف کرده بودند، علائم استرس شان کاهش قابل توجهی داشت.۲. چای سبز یا L-theanineچای سبزحتما شنیده‌اید که راهبان بودایی می‌توانند ساعت‌های طولانی به مدیتیشن بپردازند، در حالی‌که کاملا هشیار و آرام هستند. مارک بلومنتال، عضو انجمن گیاه‌شناسی آمریکا می‌گوید: «احتمالا یکی از دلایلش مربوط به اسید آمینه‌ی موجود در چای سبزشان باشد که اِل – تیناین نام دارد.» پژوهش‌ها نشان می‌دهد اِل – تیناین کاهش ضربان قلب و فشار خون را کاهش میدهد و سطح استرس را کم میکند. در یک پژوهش، محققان به افراد مورد مطالعه ۲۰۰ میلی‌گرم اِل – تیناین داده و سپس آنها را در معرض استرس و اضطراب قرار دادند. نتیجه نشان داد که آنها در حین انجام آزمایش، بسیار آرام‌تر و متمرکز بودند. شما می‌توانید همین مقدار اِل – تیناین را از چای سبز دریافت کنید اما باید زیاد بنوشید؛ حداقل ۵ فنجان و حداکثر ۲۰ فنجان!!۳. رازک( نام عمومی Hops)درمان استرس با رازک در گیاه رازک یک اسانس فرّار وجود دارد که ترکیبی بسیار آرامش بخش است. در آروماتراپی یا همان رایحه درمانی از گل‌های رازک در بالش‌ استفاده می‌کنند. از آنجا که رازک خیلی تلخ است معمولا آن را به صورت چای میل نمیکنند، مگر اینکه با بابونه یا نعنا ترکیب شده باشد. از رازک اغلب همراه با گیاه سنبل‌ کوهی به‌عنوان ترکیبی آرام‌بخش برای خواب راحت استفاده می‌شود. به این نکته توجه کنید که اگر پزشکتان برای‌ شما داروی آرام‌بخش یا خواب‌آور تجویز کرده و آن را مصرف می‌کنید، همزمان از گیاهان آرام‌بخش استفاده نکنید و پزشک‌ را در جریان هر مکملی که مصرف می‌کنید بگذارید زیرا ممکن است برخی از ترکیبات مکملی که میخواهید استفاده کنید با داروی مورد استفاده شما تداخل دارویی داشته باشد.۴. سنبل کوهی( سنبل الطیب)سنبل کوهیبعضی از مکمل‌های گیاهی بدون اینکه شما را خواب‌آلوده کنند (مانند اِل – تیناین)، سطح اضطرابتان را کاهش میدهند، در حالی‌ که بعضی از آنها شما را خواب‌‌آلود می‌کنند. سنبل کوهی جزو دسته‌ی دوم است، درواقع سنبل کوهی حاوی ترکیبات آرام‌بخشی است که برای درمان بی خوابی مفید است. اگر می‌خواهید سنبل کوهی را امتحان کنید، قبل از رفتن به سرکار و رانندگی از آن استفاده نکنید و در وقت استراحت که به هوشیاری کامل احتیاج ندارید استفاده نمایید! سنبل کوهی به دلیل بوی ناخوشایندی که دارد بیشتر به صورت کپسول استفاده می‌شود تا به صورت چای و دمنوش. سنبل الطیب به صورت ترکیبی با سایر گیاهان آرام‌بخش مثل رازک، بابونه و بادرنجبویه قابل ترکیب و استفاده میباشد. ۵. بادرنجبویه یا گیاه ملیسابادرنجبویه برای درمان استرسدر تحقیقی که روی افراد سالم انجام شده است، کسانی که به میزان استاندارد (۶۰۰ میلی‌گرم) عصاره‌‌ی بادرنجبویه مصرف کرده بودند، نسبت به افرادی که شبه دارو مصرف کرده بودند، آرام‌تر و هشیارتر بودند.رعایت دستورالعمل ها در استفاده از این گیاه ضروری میباشد چرا که در برخی از مطالعات نشان داده که مصرف زیاد بادرنجبویه ممکن است برعکس عمل کند و سطح اضطراب‌ را بیشتر کند. بنابراین با دُز‌های پایین شروع کنید. فروش بادرنجبویه به شکل چای و کپسول میباشد و معمولا با سایر گیاهان آرام‌بخش مانند رازک، بابونه و سنبل کوهی به صورت ترکیبی استفاده می‌شود.۶. فواید ورزش در درمان استرسورزش ورزش برای مغز بسیار مفید است و یک درمان قوی برای درمان افسردگی و اضطراب به حساب می‌آید. به گفته‌ی دکتر درو رامزی، استادیار بالینی روانپزشکی در بیمارستان نیویورک- پرسبیترین از دانشگاه کلمبیا: «اگر شما به‌طور مرتب ورزش کنید، خودباوری و اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت و بیشتر احساس سلامتی می‌کنید. یکی از دلایل اصلی اضطراب، نگرانی در مورد سلامتی و بیماری است و اگر اندام متناسبی داشته باشید این نگرانی به مقدار زیادی از بین خواهد رفت.»۷. گل ساعتی( پاشن فلاور)گل ساعتی برای درمان استرس گل ساعتی یا سرده گیاهی آرام‌بخش است. برخی تحقیقات نشان داده است که این گیاه در کاهش علائم استرس و اضطراب به اندازه‌‌ی داروهای تجویزی کارامد است. از گل ساعتی معمولا در درمان بی‌خوابی و کم خوابی استفاده می‌شود. در صورتی که پزشک تان برای شما آرام بخش تجویز کرده گیاه گل ساعتی را مصرف نکنید زیرا این گیاه همانند سایر آرام بخش ها خواب آلودگی ایجاد میکند. به این نکته توجه کنید که دوره استفاده از این گیاه نباید طولانی و بیشتر از یک ماه باشد و همچنین نباید به طور همزمان بیش از یک گیاه آرام بخش را مصرف کنید.۸. اسطوخودوس( لاواندولا)اسطوخودوسرایحه‌ی گیاه اسطوخودوس سطح استرس را کاهش می‌دهد. نتیجه‌ی یک آزمایش نشان داد که بیمارانی که در مطب یک دندان‌پزشک نشسته بودند و در معرض رایحه عصاره اسطوخودوس قرار گرفته بودند، اضطراب کمتری داشته اند. در تحقیقی دیگر که در فلوریدا انجام شد، دانشجویان را در معرض عصاره اسطوخودوس قرار دادند و مشاهده شد که سطح اضطراب کمتری داشته اند اما برخی از دانشجویان بیان کردند که در حین امتحان مقداری گنگ بوده اند. در مطالعه دیگری که در آلمان انجام شد، به افرادی که دچار اختلال اضطراب فراگیر بودند، قرصی که فرمول آن اسطوخودوس بود، دادند و مشاهده کردند که این قرص به اندازه داروی لورازپام (یک داروی ضداضطراب در دسته‌ی والیوم با نام تجاری آتیوان) در کاهش سطح استرس و اضطراب اثر بخش بوده است.۹. نفس‌تان را حبس کنید!درمان استرس با تنفس درمانی تحقیقات نشان داده اند تنفس مانند آنچه که در یوگا انجام می شود به کاهش سطح استرس کمک میکند دکتر اندرو وِیل (Andrew Weil) در یکی از پرفروش‌ترین کتاب هایش به نام «شادی خودجوش» (Spontaneous Happiness)، تکنیک تنفسی یوگای کلاسیک را معرفی کرد و آن را تنفس ۴-۷-۸ نام گذاری کرد. یکی از دلایل کارامد بودن این روش این است که شما نمی‌توانید به طور همزمان هم استرس داشته باشید و هم نفس عمیق بکشید.برای انجام تنفس ۴-۷-۸، با دهان‌تان هوا را کاملا بیرون می‌دهید و سپس تا چهار شماره با بینی نفس می‌گیرید، نفس‌تان را تا هفت شماره نگه می‌دارید، حالا به آرامی با دهان و تا هشت شماره نفس را بیرون می‌دهید. برای کمک به کاهش سطح استرس و اضطراب حداقل روزی دو بار تکنیک بالا را انجام بدهید.۱۰. صبحانه بخوریدصبحانهدست از گرسنگی دادن به خودتان بردارید! این کار میتواند آسیب جدی به بدن شما وارد کند اگر هم قصد دارید رژیم غذایی داشته باشید باید این کار را تحت نظر و مشاوره پزشک یا کارشناس تغذیه انجام دهید. دکتر رامزی می‌گوید: «خیلی از کسانی که اختلال اضطراب دارند، از خوردن صبحانه فرار می‌کنند.من توصیه می‌کنم مواد غذایی‌ای مثل تخم مرغ را در هفته حداقل یک و حداکثر تا سه وعده مصرف کنید تخم مرغ سرشار از کولین(choline) است. کمبود کولین می‌تواند سطح استرس را در بدن افزایش دهد.»۱۱. امگا ۳ (W3)مصرف کنیدامگا 3همانطور که می‌دانید روغن ماهی برای سلامت قلب بسیار مفید است. همچنین روغن ماهی برای جلوگیری از افسردگی مفید است و البته از استرس و اضطراب به طور چشم گیری پیش گیری میکند. در یک مطالعه دانشجویانی که به مدت ۱۲ هفته، هر روز، یک دُز مشخص از اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف کرده بودند نسبت به دانشجویانی که دارونما استفاده کرده بودند، قبل از امتحان استرس کمتری داشتند.به‌طور کلی کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند به هر شکلی که ممکن است امگا ۳ مورد نیاز بدنتان را از مواد غذایی دریافت کنید. ماهی‌های آبِ سرد مانند سالمون، بهترین منابع اسیدهای چرب هستند. ماهی آنچووی، ساردین و ماسل یا صدف دوکفه‌ای نیز از دیگر ماهی هایی هستند که سرشار از امگا ۳ هستند.۱۲. مدیتیشن (درون پویی) را یاد بگیریددرمان استرس با مدیتیشنیکی از درمان های بسیار کارامد در زمینه کنترل استرس و اضطراب که مورد تایید همه دانشمندان عصر حاضر است، مدیتیشن میباشد.پروفسور ترزا ام ادنفیلد (Teresa M. Edenfield)، روان‌شناس بالینی در مرکز پزشکی اداره‌ی امور سربازان در شهر دورهام نیویورک که اغلب از مدیتیشن برای درمان بیماران مضطرب استفاده می‌کند، می‌گوید: «مدیتیشن که برگرفته از آیین بودایی میباشد، در حال حاضر به یکی از اصلی‌ترین درمان‌های استرس تبدیل شده و عملا در درمان اضطراب مؤثر است.تمرین مدیتیشن به فرد اجازه می‌دهد ذات واقعی هر لحظه را همان‌طوری که رخ می‌دهد تجربه و حس کند، نه آن چیزی که انتظار دارد اتفاق بیفتد یا از آن ترس دارد.»و اما مدیتیشن را چطور شروع کنید؟ ادنفیلد می‌گوید: «می‌توانید خیلی راحت، تنها با توجه کردن در زمان حال، متمرکز ماندن در لحظه و موشکافی همین زمان شروع کنید و سعی کنید هیچ قضاوتی نداشته باشد.»نکات کلی در رابطه با مدیریت استرسمردم می توانند یاد بگیرند که استرس را مدیریت کنند و زندگی شادتر و سالم تری داشته باشند. در اینجا چند نکته برای کمک به شما در حفظ استرس آورده شده است:یک نگرش مثبت داشته باشید.بپذیرید که حوادثی وجود دارد که شما نمی توانید کنترل کنید.به جای تهاجمی ، قاطع باشید. به جای عصبانیت ، دفاعی یا منفعل بودن ، احساسات و عقاید خود را ثابت کنید.تکنیک های آرامش را بیاموزید و تمرین کنید. برای مدیریت استرس مراقبه ، یوگا یا تای چی را امتحان کنید.به طور منظم تمرین کنید. بدن شما می تواند هنگام تناسب با استرس بهتر مبارزه کند.وعده های غذایی سالم و متعادل بخورید.بیاموزید که وقت خود را به طور مؤثر مدیریت کنید.محدودیت ها را به درستی تنظیم کنید و یاد بگیرید که به درخواست هایی که استرس بیش از حد در زندگی شما ایجاد می کند ، نه بگوییدبرای سرگرمی ، علاقه و استراحت وقت بگذارید.استراحت کافی داشته باشید و بخوابید. بدن شما برای بهبودی از حوادث استرس زا به زمان نیاز دارد.برای کاهش استرس به الکل ، مواد مخدر یا رفتارهای اجباری اعتماد نکنید.به دنبال پشتیبانی اجتماعی باشید. به اندازه کافی با کسانی که از آنها لذت می برید سپری کنید.برای یادگیری روشهای سالم مقابله با استرس در زندگی خود ، با یک روانشناس یا سایر متخصصان بهداشت روانی آموزش دیده در زمینه مدیریت استرس مشاوره داشته باشد. استرس مهسا Wed, 18 Dec 2019 19:27:43 +0330