آیا باید قبل از شنا غذا بخورید و چه نوع غذایی بهتر است؟

منتشر شده در patient به تاریخ ۲۲ دسامبر ۲۰۲۱
لینک منبع: Should you eat before swimming and what types of food are best?

آیا باید قبل از رفتن به شنا غذا بخورید؟

دکتر شارلوت نورتون می‌گوید که از آنجایی که شنا کردن ورزش خوبی است، بدن نیاز به غذا برای انجام در سطح بهینه دارد.

این می‌تواند یک چالش باشد چون وضعیت افقی بدن در هنگام شنا کردن می‌تواند رفلاکس معده را به یک مشکل تبدیل کند و باعث شود که شما احساس تهوع بکنید و بر عملکرد کلی شما تاثیر بگذارد. بنابراین مصرف یک وعده غذایی بزرگ نزدیک به شنا نشدنی است. توصیه می‌کنم حدود ۲ تا ۴ ساعت قبل از شنا غذا بخورید تا زمان هضم غذا یا میان وعده کوچک‌تر، دو ساعت باشد.

زمانی بود که دانشمندان به‌طور جدی در حال بررسی این موضوع بودند که آیا خوردن قبل از شنا می‌تواند باعث "کرامپ فلج کننده" شود. در دهه ۱۹۶۰، مطالعات متعددی به بررسی این موضوع پرداختند که آیا خوردن قبل از شنا بر عملکرد ورزش‌کاران تاثیر می‌گذارد یا منجر به هر نوع حالت تهوع می‌شود.

با این حال، یک مطالعه کوچک اما خوب طراحی‌شده نشان داد که هیچ حقیقتی در این مورد وجود ندارد. در سال ۱۹۶۸، دانشمندان با ۲۴ شناگر صبحانه خوبی از غلات، نان تست، شکر، کره و شیر کامل خوردند، سپس از آن‌ها خواستند که قبل از شنا کردن در استخر برای دوره‌های مختلف منتظر بمانند. پس از آن، هیچ یک از ورزش‌کاران هیچ گونه احساس درد و یا حالت تهوع را تجربه نکردند. براساس این مطالعه، آن‌ها حتی نیازی به کاهش سرعت در هیچ نقطه‌ای از زمان شنا کردن ندارند.

امروزه، از آن‌جایی که ما از حقایق بسیار بیشتر آگاه هستیم، بعید است که خوردن قبل از شنا خطری ایجاد کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ نشان داد که اجرای محدودیت‌های غذایی قبل از شنا ضروری نبود و شواهد علمی کمی برای حمایت از آن وجود داشت. همچنین هرگز موردی از غرق شدن کسی که قبل از شنا غذا می‌خورد، گزارش نشده است.

فواید خوردن قبل از شنا چیست؟

دکتر نورتون می‌گوید که خوردن قبل از شنا و یا قبل از هر نوع ورزش به سوخت بدن کمک می‌کند. این کار به شما انرژی و استقامت بیشتری برای بهبود عملکرد شما می‌دهد. او می‌گوید این مساله به خصوص در صورتی که شما تازه‌کار هستید، صادق است.

خوردن درست قبل از شنا کردن به شما کمک می‌کند قدرت و آمادگی قلبی عروقی خود را افزایش دهید تا عملکرد کلی خود را بهبود بخشید. لازم به ذکر است که کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی ورزش هستند و زمانی که مصرف می‌شوند در عضلات و کبد به عنوان گلیکوژن ذخیره می‌شوند.

خوردن قبل از شنا به خصوص اگر به تازگی شنا کردن را تجربه می‌کنید، مهم است. خوردن غذاهای درست در زمان مناسب می‌تواند تاثیر مثبت بیشتری بر قدرت و تناسب اندام شما داشته باشد و شما شاهد بهبود عملکرد رقابتی خود با سرعت بیشتری خواهید بود.

انتظار چند ساعت پس از صرف غذا قبل از ورود به استخر نیز مهم است تا مطمئن شوید که مزایای سوخت‌گیری کامل را احساس می‌کنید. هضم وعده‌های غذایی حاوی کربوهیدرات‌ها می‌تواند زمان بر باشد. اگر خیلی زود شنا کنید، این می‌تواند باعث شود که شما احساس نفخ و کمبود انرژی کنید.

زمانی که شما غذا می‌خورید بدن خون شما را به دستگاه گوارش می فرستد تا به تجزیه و پردازش غذاهایی که می‌خورید کمک کند. در طول ورزش، منبع خون به سمت ماهیچه‌های شما هدایت می‌شود.

شنا کردن خیلی زود بعد از خوردن غذا منجر به این می‌شود که هم سیستم گوارشی و هم ماهیچه‌های شما منبع خونی که آن‌ها برای کار کردن به آن نیاز دارند را دریافت نکنند.

قبل از شنا چه بخورید؟

دکتر نورتون غذاهایی را توصیه می‌کند که منبع خوبی از کربوهیدرات هستند:

فرنی جو..

پاستا.

ان آرد کامل سبوس دار.

سیب‌زمینی شیرین.

لوبیا.

نخود.

با این حال، اگر می‌خواهید قبل از شنا احساس انرژی بکنید و یک وعده غذایی هیجان‌انگیزتر میل کنید، می‌توانید این غذاها را امتحان کنید:

شیرینی..

اسموتی‌ها.

ماست.

تخم‌مرغ.

موز.

قبل از شنا از خوردن چه چیزی باید اجتناب کنید؟

دکتر نورتون می‌گوید: «باید از هر گونه غذایی که باعث ناراحتی‌های گوارشی از جمله غذاهایی که حاوی فیبر اضافی، چربی، ادویه، الکل و کافئین هستند، اجتناب کنید.» زیرا این غذاها برای ورزش مناسب نیستند و ممکن است باعث ناراحتی شکم، اسهال و بیماری شوند.

از آنجایی که هضم غذاهای چرب برای بدن سخت‌تر است، اجتناب از آن‌ها قبل از شنا می‌تواند از سوء هاضمه و ناراحتی هنگام شنا جلوگیری کند.

همچنین باید از غذاهایی که قبلا امتحان نکرده‌اید و غذاهایی که با آن‌ها آشنایی ندارید از نظر تاثیر آن‌ها بر روی بدن شما و نیز مواد غذایی و نوشیدنی‌های با قند بالا مثل شیرینی و یا نوشیدنی‌های گازدار اجتناب کنید.

چرا شنا کردن شما را گرسنه می‌کند؟

طبیعی است که هر شکلی از ورزش شما را گرسنه کند چون ورزش کردن از انرژی زیادی استفاده می‌کند. با این حال، دکتر نورتون پیشنهاد می‌کند که شنا کردن ممکن است به‌طور خاص به دلیل دمای استخر شما را گرسنه کند.

معمولا در طول ورزش، گوارش به حالت تعلیق در می‌آید چون خون از شکم به سمت پوست برده می‌شود تا گرمای اضافی را از بدن آزاد کند. این کار هر گونه احساس گرسنگی را سرکوب می‌کند. با این حال، بیشتر استخرهای شنا ۱۰ درجه زیر دمای بدن هستند و خون از شکم برده نمی‌شود و گوارش ادامه دارد. این ممکن است باعث شود که در حین یا مستقیماً بعد از شنا احساس گرسنگی کنید."

چه مدت بعد از شنا باید برای خوردن غذا صبر کرد؟

دکتر نورتون توصیه می‌کند ظرف یک ساعت بعد از اتمام شنا غذا میل کنید- به‌طور ایده‌آل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بعد. این کار به شما کمک خواهد کرد که سطح انرژی خود را احیا کنید و به بدن شما مواد مغذی مورد نیاز برای ترمیم خود را بدهد.

خوردن هر چه زودتر بعد از شنا کردن -به خصوص اگر یک جلسه سخت بود- روند رشد را زودتر شروع می‌کند و اطمینان حاصل می‌کند که بدن شما در حال بهبود و به دست آوردن قدرت است.

چه غذاهایی برای خوردن بعد از شنا بهتر هستند؟

دکتر نورتون می‌گوید: «توصیه می‌کنم یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا (تصفیه‌نشده) و در عین حال متعادل که حاوی مقدار زیادی پروتئین باشد تا به ترمیم بافت‌های فرسوده بدن شما کمک کند، از جمله تخم‌مرغ، سبزیجات و شاید شکلات کم‌چرب مصرف کنید.

انواع میوه‌ها و سبزیجات تازه به خصوص برای اطمینان از حفظ ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها بسیار مهم هستند.

برای غذای اصلی بعد از شنا، باید سعی کنید منابع خوبی از پروتئین‌های بدون چربی را در برنامه خود بگنجانید. اینها ممکن است مرغ بدون چربی، بوقلمون و یا ماهی چرب باشند. می‌توانید مقداری سیب‌زمینی شیرین و یا برنج قهوه‌ای به آن‌ها اضافه کنید.

برنده مدال طلای المپیک و قهرمان شنا، آدام پیتی، در مصاحبه‌ای با تلگراف، در مورد اهمیت پروتئین صحبت کرد و گفت که در طول یک بلوک تمرین سخت زمستانی، او می‌تواند ۶۰۰۰ تا ۸،۰۰۰ کالری در روز بخورد تا هم تمرین و هم ریکاوری او را تقویت کند.

سعی می‌کنم با خوردن پروتئین در یک چرخه همه چیز را جالب نگه دارم. برای مثال، استیک در روز دوشنبه، مرغ در روز سه‌شنبه و ماهی در روز چهارشنبه. مقدار زیادی تخم‌مرغ نیمرو، و همچنین مقدار زیادی سبزیجات و برنج درست می‌کنم.

همچنین در نظر گرفتن غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات هستند نیز مفید است. اغلب بعد از شنا، سطح گلیکوژن عضلات شما کاهش می‌یابد. اینها باید دوباره پر شوند تا انرژی را به سرعت به دست آورند. برای انجام این کار، می‌توانید از مواد غذایی زیر مصرف کنید:

میوه مخلوط.

غلات..

ماست.

تست.

چیزی که شما بعد از شنا می‌خورید می‌تواند به اندازه چیزی که قبل از شنا می‌خورید مهم باشد بنابراین ایده خوبی است که غذای خود را از قبل برنامه‌ریزی کنید.

اگر در حال رفتن هستید، غذاهای فوری بسیار مفید هستند. این‌ها ممکن است نوشیدنی‌ها یا بارهایی باشند که پروتئین را برای شروع ترمیم فیبرهای عضلانی فراهم می‌کنند.

هدف همه از شنا کردن کاهش وزن نیست. با این حال، اگر هدف شماست، ممکن است بخواهید بر روی غذاهایی تمرکز کنید که امتیاز شاخص قند خون (GI) پایینی پس از شنا کردن دارند. انتخاب غذا با نمره GI پایین به شما کمک خواهد کرد که برای مدت طولانی‌تری احساس سیری بکنید. این باعث می‌شود که شما تمایل کمتری به میان وعده داشته باشید.

چگونه می‌توانید رژیم غذایی خود را به صورت روزانه تنظیم کنید تا عملکرد شنای خود را بهبود بخشید؟

تغذیه تاثیر زیادی بر عملکرد شما به عنوان یک شناگر دارد. بدون پروتئین کافی، ماهیچه‌های شما نمی‌توانند رشد کنند. بدون داشتن کلسیم، منیزیم و پتاسیم کافی، ماهیچه‌های شما نمی‌توانند در زمان‌های مناسب منقبض شوند و استراحت کنند. هم‌چنین اگر در زمان اشتباه قند زیادی بخورید مستعد ضعف و خستگی هستید چون قند خون شما به سرعت افزایش می‌یابد و سپس کاهش می‌یابد.

اگر شما به صورت رقابتی شنا می‌کنید، ممکن است مجبور شوید به روش‌های خاصی غذا بخورید و یا مصرف غذا را محدود کنید چون این ورزش بدن شما را کاملاً به نمایش می‌گذارد. با این حال، شما نمی‌توانید بهترین شناگر ممکن باشید اگر بدن شما تغذیه نشود.

همیشه به بدن خود و آنچه که نیاز دارد گوش دهید. رژیم غذایی سالمی داشته باشید که در آن مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین برای حمایت از بدن و سطح انرژی خود مصرف کنید. هم‌چنین سعی کنید هر روز در تمرینات شدید شرکت نکنید چون این کار بر ریکاوری شما تاثیر خواهد گذاشت و می‌تواند منجر به آسیب شود. در عوض، هر هفته زمانی را برای استراحت صرف کنید.

این متن با استفاده از ربات ‌ترجمه مقالات سلامت ترجمه شده و به صورت محدود مورد بازبینی انسانی قرار گرفته است.در نتیجه می‌تواند دارای برخی اشکالات ترجمه باشد.

مقالات لینک‌شده در این متن می‌توانند به صورت رایگان با استفاده از مقاله‌خوان ترجمیار به فارسی مطالعه شوند.