بهترین زمان برای مصرف ویتامین D در روز به گفته متخصصان

منتشر شده در mindbodygreen به تاریخ ۱۷ سپتامبر ۲۰۲۱
لینک منبع The Best Time Of Day To Take Vitamin D Might Not Be When You Think

ویتامین D به دلایل مختلفی (خلق و خو، سلامت استخوان‌ها، ایمنی و موارد دیگر) یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت و تندرستی ما است. اما متاسفانه، بسیاری از ما به اندازه کافی آن را به دست نمی‌آوریم. تحقیقات نشان می‌دهد که ۹۳٪ از آمریکایی‌ها نمی‌توانند روزانه تنها ۴۰۰ واحد بین‌المللی از رژیم غذایی خود دریافت کنند-و علم به طور فراوان روشن است که ۴۰۰ واحد بین‌المللی حتی به قطع آن نزدیک نمی‌شود.

با توجه به این موضوع، جای تعجب نیست که مکمل دهی ویتامین D به یک موضوع مهم و گسترده تبدیل شده‌است. با این حال، چیزی که وجود دارد این است که بهره بردن از فواید ویتامین آفتاب به شکل مکمل به این سادگی نیست. درعوض، درست کردن روال مکمل‌هایتان تضمین می‌کند که با سلامت و کیف پولتان کار درست را انجام می‌دهید.

بنابراین بهترین زمان برای مصرف ویتامین D چه زمانی است و چگونه می‌توانید از رژیم غذایی خود بیش‌ترین استفاده را بکنید؟ این چیزی است که متخصصان باید بگویند.

فواید مصرف مکمل ویتامین D

دلیل اینکه چرا مکمل‌های ویتامین D برای بیشتر مردم به یک ضرورت تبدیل شده‌اند این است: دکتر مایکل هولیک، محقق مشهور ویتامین D، دکتر، استاد پزشکی در دانشگاه بوستون و نویسنده محلول ویتامین D می‌گوید: «اساسا هیچ منبع غذایی خوب و طبیعی ویتامین D وجود ندارد.»

از آنجایی که یک وعده 3 اونس ماهی آزاد پرورشی حاوی حدود 447 واحد بین المللی است، در حالی که یک فنجان شیر غنی شده تا 100 واحد بین المللی و 8 اونس ماست وانیلی تنها 86 واحد بین المللی را فراهم می‌کند، برای بدست آوردن مقدار قابل توجهی (یعنی مقداری برای رسیدن به میزان کافی ویتامین D) باید مقدار واقعا غیر واقعی غذاهای حاوی D بخورید. «هلیک» تایید می‌کند: « شما واقعا نمی‌توانید از رژیم غذایی خود ویتامین دی کافی به دست آورید.»

و با اینکه شما می‌توانید مقداری ویتامین D را از نور خورشید به دست آورید، اما هنوز هم برآورده کردن نیازهایتان از طریق غذا و پوست ایمن به تنهایی غیر ممکن است. او می‌گوید: « اگر شما یک غریق‌نجات‌ نیستید، غیر واقعی است که فکر کنید می‌توانید به اندازه کافی ویتامین دی را از خورشید دریافت کنید.»

در واقع، تحقیق او در مورد سطوح ویتامین D نشان داد که میانگین سطح سرمی ۲۵-هیدروکسی ویتامین D [ ۲۵ (OH) D ] (نشانگر زیستی بالینی وضعیت ویتامین D بدن) بزرگسالان در ایالات‌متحده تنها در حدود ۱۸ تا ۲۲ نانوگرم در میلی‌لیتر در پایان زمستان و تنها در ۲۹ نانوگرم در میلی‌لیتر در پایان تابستان بود. هر دو کمتر از حد 30 نانوگرم در میلی لیتر برای کفایت پایه ویتامین D هستند. (یعنی حد پایه، نه هدف). هولیک می گوید: «تفاوت بدون توجه به فصل ناچیز است.» « شما هنوز هم نمی‌توانید به اندازه کافی ویتامین D به دست آورید.»

به دلیل این عوامل مختلف، هولیک (همراه با بسیاری دیگر از متخصصان سلامت و محققان) مکمل ویتامین D را روزانه توصیه می‌کند.

در مورد زمان بندی مکمل ویتامین D خود چه نکاتی را در نظر بگیریم.

از آنجایی که ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، به شدت منبع چربی را ترجیح می‌دهد تا به خوبی در بدن جذب شود. به گفته ویتنی کراچ، متخصص تغذیه یکپارچه، RDN، CLT، مکمل‌های ویتامین D زمانی که با غذاهای حاوی آووکادو، روغن زیتون، کتان یا سایر منابع چربی‌های مفید مصرف شوند، به بهترین وجه جذب می‌شوند. * بنابراین، مصرف مکمل استاندارد D با معده خالی احتمالاً بهترین ایده نیست.

با این حال، یک استثنا مهم در اینجا وجود دارد. کراچ می افزاید: «اگر مکمل شما قبلاً با چربی های کافی بسته بندی شده است، نیازی به مصرف آن با غذا نیست. هولیک می‌گوید این ویژگی نادری در میان مکمل‌های ویتامین D است که امروزه ارائه می‌شود، بنابراین مهم است که برچسب‌های محصول را بررسی کنید تا مطمئن شوید که حاوی نوعی چربی یا روغن برای تقویت جذب است.

با این حال، اگر چنین است، می‌توانید راحت باشید که ویتامین D خود را بدون غذا بخورید. و اگر نه، شما هنوز هم مقداری ویتامین D را جذب خواهید کرد. هولیک می‌گوید: « ما مطالعاتی را انجام داده‌ایم و نشان داده‌ایم که ویتامین D با روغن می‌تواند با یک وعده غذایی کامل، روی شکم خالی، با چربی اضافی و یا بدون آن مصرف شود.»

برای اطمینان از این که شما زیست فراهمی چربی محلول این ماده مغذی مهم را به حداکثر می‌رسانید، دقیقا به همین دلیل است که mbg به طور منحصر به فرد و ماهرانه قدرت ویتامین D3 ما را با سه روغن آلی با کیفیت بالا (از روغن زیتون فرابکر، آووکادو و دانه کتان) فرموله کرده‌است. با این پشتیبان جذبی، شما می‌توانید بدون توجه به زمانی که آن را مصرف می‌کنید، از ویتامین D خود بیش‌ترین استفاده را بکنید (به اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 9 سالم اشاره نکنیم).

ارتباط بین ویتامین D و خواب

شاید شما در حال حاضر برخی از شایعات را شنیده باشید که نشان می‌دهد مکمل یاری با ویتامین D قبل از خوابیدن می‌تواند بر توانایی شما برای چرت زدن تاثیر بگذارد؟ خوب، در حال حاضر داستان فوق واضحی نیست.

تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین D در تولید هورمون ملاتونین نقش دارد که به منظم کردن ریتم شبانه‌روزی خواب شما کمک می‌کند. همانطور که مدیر امور علمی mbg، اشلی جردن فریرا، دکترای RDN، توضیح می دهد، "به نظر می‌رسد رابطه ویتامین D و خواب یک رابطه دوطرفه است. وضعیت نامناسب ویتامین D با کیفیت خواب کمتر و مدت زمان خواب کمتر مرتبط است و خواب ناکافی با خطر بیشتر کمبود ویتامین D مرتبط است. این علم جوان است و در اینجا در حال ظهور است.

هولیک موافق است، « شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ویتامین D خواب را افزایش می‌دهد، اما تحقیقات در حال انجام است.» او توضیح می‌دهد: « در واقع، کمبود ویتامین D با چندین مشکل خواب مرتبط است-اما رابطه واقعی بین مکمل‌ها و خواب هنوز نیاز به تحقیقات برای درک دارد.»

پس بهترین زمان برای مصرف ویتامین D چه زمانی است؟

به گفته کارشناسان، اینکه شما کی مکمل ویتامین D خود را مصرف می‌کنید، واقعا به شما بستگی دارد. دکتر کانی ویور، استاد گروه علوم تغذیه دانشگاه پردو، می‌گوید: «لازم نیست این دارو در زمان خاصی مصرف شود. "بهترین زمان زمانی است که در برنامه خود بتوانید آن را به خاطر بسپارید."

تا زمانی که مکمل شما حاوی چربی باشد، انعطاف پذیری زیادی دارید. با این حال، برای ثابت ماندن، کراچ پیشنهاد می‌کند مکمل ویتامین D خود را به بخش دیگری از برنامه روزانه خود اضافه کنید، مانند نوشیدن قهوه صبح یا مسواک زدن. اگر حاوی چربی نیست، سعی کنید آن را به صبحانه خود متصل کنید (و فقط مطمئن شوید که مقداری چربی سالم مانند آووکادو یا روغن زیتون در آن وجود دارد). * اگر ناهار یا شام برای مراسم D شما بهتر عمل می کند، آن را دنبال کنید!

و اگر شما ویتامین D خود را در زمان‌های مختلف مصرف می‌کنید و یا حتی فراموش می‌کنید که آن را اینجا و آنجا ببرید، وحشت نکنید. هولیک می‌گوید: « ویتامین دی بسیار بخشنده است.» « اگر یک روز آن را فراموش کنید، می‌توانید روز بعد دو برابر استفاده کنید.» بدون مشکل.

حرف آخر

شکی نیست که مصرف مکمل ویتامین D ایده خوبی است. هنگامی که سطح خود را آزمایش کردید و یک مکمل با کیفیت بالا (مانند ویتامین D3 + mbg را انتخاب کردید)، آن را در بخشی از برنامه روزانه خود مانند خوردن صبحانه یا مسواک زدن قرار دهید. به یاد داشته باشید: اگر مکمل شما حاوی چربی‌های لازم برای پشتیبانی از جذب نیست، باید ویتامین D خود را با مقداری چربی سالم، مانند آووکادو برای جذب بهینه، ترکیب کنید.

این متن با استفاده از ربات ترجمه مقالات علمی ترجمه شده و به صورت محدود مورد بازبینی انسانی قرار گرفته است.در نتیجه می‌تواند دارای برخی اشکالات ترجمه باشد.

مقالات لینک‌شده در این متن می‌توانند به صورت رایگان با استفاده از مقاله‌خوان ترجمیار به فارسی مطالعه شوند.