ساخت عضله چقدر طول می‌کشد؟

منتشر شده در wtop.com به تاریخ ۱۴ ژوئن ۲۰۲۱
لینک منبع How long does it take to build muscle?

همه می‌دانند که حجیم کردن و ساختن ماهیچه‌های قوی یک شبه اتفاق نمی‌افتد. اما اگر بعد از هفته‌ها کار سخت در اتاق وزن، در آینه عضلات خود را منقبض کنید و فقط یک برآمدگی کوچک ببینید، ممکن است خسته شوید و انگیزه خود را از دست بدهید.

در اوایل تمرین، ممکن است فکر کرده باشید که شروع به دیدن برخی از ساخت ماهیچه‌ها کرده‌اید. « این پدیده فیزیولوژیکی که به آن هایپرتروفی گذرا یا پمپ عضلانی می‌گویند، زمانی رخ می‌دهد که خون به ماهیچه‌های شما هجوم می‌آورد تا سوخت قابل مصرف را برای آن‌ها تامین کند و حتی فرآیند بازیابی را شروع کند.» این مطلب را ساموئل سیمپسون، متخصص تایید شده قدرت و شرایط، همکار مالک و معاون شرکت آموزشیB-Fit در میامی توضیح می‌دهد. او اشاره می‌کند که این پمپ عضلانی اغلب در وسط ورزش شروع به کار می‌کند و در عرض چند ساعت پس از ترک باشگاه فروکش می‌کند. و همانطور که پمپ ماهیچه خالی می‌شود، از دست دادن عزم و اراده آسان است.

نتایج عضلات در روزها، هفته‌ها و ماه‌ها

مهم است که به خاطر داشته باشید که ساخت ماهیچه یک فرآیند است، نه یک رویداد. توسعه ماهیچه لحظه‌ای آغاز می‌شود که شما ماهیچه‌های خود را به چالش می‌گیرید تا کاری سخت و ناآشنا انجام دهد، چه این کار برداشتن یک دمبل باشد، چه انجام حرکت شنا و یا بر روی تردمیل دویدن. سیمپسون می‌گوید: « این کارها همه استرس و در نتیجه آسیب میکروسکوپی در سلول‌های ماهیچه بدن شما ایجاد می‌کنند که به آن فیبرهای عضلانی نیز گفته می‌شود.»

آلبرت ماتنای متخصص معتبر استقامت و آماده‌سازی و متخصص تغذیه متخصص تغذیه ثبت شده، بنیانگذار آزمایشگاه SoHo Strength در شهر نیویورک و مشاور ProMix Nutrition می‌گوید: « این همان چیزی است که بدن شما سلول‌ها را ترمیم می‌کند، پروتئین‌های ساختاری و انقباضی جدید را می‌گیرد و تخریب می‌کند، هر سلول عضلانی بزرگتر از قبل می‌شود.»

بسته به میزان آسیب ماهیچه‌های میکروسکوپی از هر نوع ورزش داده‌شده، سلول‌های ماهیچه شما می‌توانند از یک روز تا چند روز دیگر رشد کنند تا بزرگ‌تر و قوی‌تر از قبل شوند. او می‌گوید به همین دلیل است که بسیاری از مربیان کار کردن با یک گروه عضلانی را در روزهای پشت سر هم توصیه نمی‌کنند.

با این حال، در هفته‌های آغازین شروع یک برنامه ورزشی جدید، بیشتر دستاوردهای قدرت در واقع نتیجه سنتز و هیپرتروفی پروتئین عضله نیستند. Abbie E توضیح می‌دهد، بلکه آن‌ها در نتیجه یادگیری سیستم عصبی بدن در زمان و چگونگی سوزاندن سلول‌های عضلانی مورد نیاز هستند. اسمیت-رایان، استادیار فیزیولوژی ورزش در دپارتمان ورزش و علوم ورزشی در دانشگاه کارولینای شمالی، چاپل هیل.

اولین باری که یک تمرین جدید را انجام می‌دهید، به عنوان مثال، یک پرس سینه، به احتمال زیاد احساس لرزش می‌کنید. بازوهای شما کاملا همگام نیستند و وزنه‌ها ممکن است کمی از یک طرف به طرف دیگر متمایل شوند. اما زمانی که دومین یا سومین تمرین خود را انجام می‌دهید، تمرین کمی نرم‌تر می‌شود. این سیستم عصبی شما در حال کار است و به طور معمول در چند جلسه اول تمرین اتفاق می‌افتد.

برای یک فرد معمولی که یک روال جدید تمرینات قدرتی را شروع می‌کند، سازگاری‌های عصبی تقریباً در چهار تا شش هفته اول آن روال مسئولیت عمده قدرت را خواهد داشت. اسمیت-رایان می‌گوید: « این بهبودها عموما بسیار قابل‌توجه یا بزرگ هستند زیرا سیستم عصبی-عضلانی به سرعت در حال تطبیق است.»

«سیمپسون» می‌گوید، با این حال، سازگاری‌های عضلانی همچنان در حال وقوع هستند، و با گذشت هفته‌ها، آن‌ها پیشرفت بیشتر و بیشتری دارند. هرچه بیشتر تمرین قدرتی داشته باشید، افزایش قدرت اولیه شما ناشی از رشد واقعی ماهیچه‌ها خواهد بود.

تحقیقات نشان می‌دهند که میزان پیشرفتی که افراد در حین تمرین برای ساخت ماهیچه کسب می‌کنند، متفاوت است. به عنوان مثال، مطالعه‌ای که این ماه در مجله تحقیقات قدرت و آماده‌سازی منتشر شد، نشان می‌دهد که افزایش قدرت و فعال سازی عضلات ممکن است در (پاسخ دهندگان بالا) سریع‌تر انجام شود و همچنین در مقایسه با سایر زیر گروه‌ها در دوره‌هایی که افراد تمرین نمی‌‌کنند سریع‌تر کاهش یابد.

ماثنی می‌گوید: هر گونه رشد ماهیچه در مناطقی مانند بازوها که تمایل به حمل چربی کمتری دارند، بیشتر قابل‌توجه خواهد بود، که می‌تواند ماهیچه‌ها را از دید پنهان کند.

سیمپسون می‌گوید: « در طول هفته‌ها، ماه‌ها و سال‌ها، این روند برعکس شده و جریان می‌یابد، اما با برنامه صحیح ورزش و تغذیه، بیشتر مردم می‌توانند از یک تا دو پوند ماهیچه لاغر در هر ماه سود ببرند.»

با این حال، بدن‌سازان حرفه‌ای و رقابتی اغلب می‌توانند در طول دوره‌های حجم مخصوص، دوتا سه پوند در ماه عضله بسازند. اما آن‌ها زنده هستند و رشد ماهیچه دارند. سیمپسون می‌گوید: « آن‌ها مانند بیشتر مردم فقط داخل و خارج از باشگاه نمی‌شوند.»

با این حال، مهم است که درک کنیم برای همه، در یک نقطه خاص، ساخت ماهیچه سخت‌تر می‌شود. ماثنی می‌گوید: « همه ما یک نقطه پایانی برای پتانسیل ژنتیکی خود داریم.» کسی که تمرین قدرتی را برای اولین بار شروع می‌کند، می‌تواند با درصد کمتری از ۱RM خود (یک نماینده، یا حداکثر مقدار وزنی که می‌تواند یک بار بلند کند) نسبت به یک ورزش‌کار با تجربه، ماهیچه بسازد. هرچه بیشتر تمرین کنید و به پتانسیل طبیعی خود نزدیک‌تر شوید، نیاز به آموزش و تغذیه بیشتری برای پیشرفت خود خواهید داشت.

خوشبختانه برای سازندگان عضلات بی‌تاب، مهم نیست که شما چه مدت تمرین کرده‌اید، روش‌های موثری برای سریع‌تر کردن رشد ماهیچه‌ها وجود دارد.

اینها پنج استراتژی برای تسریع به دست آوردن ماهیچه هستند:

هر گروه عضلانی را دو بار در هفته آموزش دهید.
یک گرم پروتئین به ازای هر وزن ایده‌آل بدن خود بخورید.
۶-۱۲ ضربه با ۶۰ ثانیه استراحت بزنید.
دامنه تمرین مقاومت در برابر حرکت را در نظر بگیرید.
اگر مبتدی هستید، بیشتر کار کنید.

۱. هر گروه عضلانی را دو بار در هفته تمرین بدهید. برای به حداکثر رساندن رشد ماهیچه، برنامه‌ریزی کنید که هر گروه عضلانی اصلی را حداقل دو بار در هفته آموزش دهید. براساس بررسی پزشکی ورزشی در سال ۲۰۱۶، حتی اگر بیشتر یا سخت‌تر کار نکنید، با تقسیم ساده سینه، پا یا کمر به دو روز ورزش، رشد عضلانی بیشتری خواهید داشت. Matheny می‌گوید: در حالی که هنوز مشخص نیست که آیا تمرین هر گروه عضلانی به مدت سه روز در هفته بهتر از دو روز در ایجاد هیپرتروفی است، اما به احتمال زیاد برای وزنه‌بردان باتجربه بهتر از مبتدیان مناسب است.

برای کار کردن با یک گروه عضلانی معین دوتا سه بار در هفته بدون کار کردن با یک گروه عضلانی برای دو روز متوالی، سعی کنید روتین هفتگی خود را براساس گروه‌های عضلانی و یا اعضای بدن تقسیم کنید.

۲. یک گرم پروتئین به ازای هر وزن ایده‌آل بدن خود بخورید.پروتئینی که شما می‌خورید، پروتئین ماهیچه‌هایتان می‌شود و برای بهبود و رشد ماهیچه‌هایتان حیاتی است. ماتنی به عنوان یک قانون ساده توصیه می‌کند که سازندگان عضلات یک گرم پروتئین در ازای وزن ایده آل بدن خود در روز مصرف کنند و از این مقدار پروتئین در طول روز استفاده کنند.

براساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ در مجله جامعه بین‌المللی تغذیه ورزشی منتشر شد، تحقیقات نشان می‌دهد که «جذب روزانه پروتئین برای هدف به حداکثر رساندن افزایش مقاومت ناشی از تمرینات مقاومتی در توده عضلانی و قدرت» در حدود یک گرم پروتیین برای هر کیلوگرم وزن بدن است، اگر فرد در رژیم نباشد.

۳. با ۶۰ ثانیه استراحت، ۶ تا ۱۲ بار ضربه بزنید. تحقیقات نشان می‌دهند که انجام ۶ تا ۱۲ بار تکرار، با مدت ۶۰ ثانیه استراحت بین مراحل، یک روش صحیح است. اسمیت-رایان همچنین اشاره می‌کند که انجام سه یا چند تمرین در هر گروه عضلانی، حجم تمرین و اندازه گروه عضلانی را افزایش خواهد داد. اسمیت رایان توضیح می‌دهد: « محرک تمرینی شما بیش‌ترین تاثیر را بر میزان رشد ماهیچه شما دارد.» « باید به اندازه کافی بزرگ با حجم کافی باشد.» میزان تمرین نشان دهنده میزان وزنه برداشته شده ضرب در تعداد تکرارها و ست‌هایی است که شما برای آن‌ها وزنه می زنید.

۴. دامنه مقاومت در برابر حرکت تمرین را در نظر بگیرید. براساس یک متا آنالیز که در سال ۲۰۲۰ در رSAGE Open Medicine منتشر شد، وقتی بحث تمرین مقاومتی مطرح می‌شود، انجام تمرین‌هایی با دامنه حرکتی کامل در مورد عضلات پایین‌تنه مفید به نظر می‌رسد. طبق این متاآنالیز، شواهدی که این آموزش برای بالاتنه مفید است "از نظر قطعی کمتر است"

۵. اگر مبتدی هستید، بیشتر کار کنید. ماثنی می‌گوید: «اگر شما در ورزش کردن مهارت لازم را ندارید، ورزش کردن بیشتر می‌تواند مفید باشد» زیرا شما در یادگیری بخشی و بهبود الگوهای کلی حرکت و تحرک هستید.

به طور کلی، افراد جوان‌تر باید بتوانند دفعات بیشتری نسبت به افراد مسن که زمان ریکاوری طولانی تری دارند، تمرین کنند. او می‌گوید، پس از سن ۳۰ سالگی، زمان ریکاوری شما تا حدود ۱۰٪ در هر دهه کاهش می‌یابد.

این متن با استفاده از ربات ترجمه مقالات ورزشی ترجمه شده و به صورت محدود مورد بازبینی انسانی قرار گرفته است.در نتیجه می‌تواند دارای برخی اشکالات ترجمه باشد.