وزن زیاد، تکرار کم؟ یا وزن کم، تکرار زیاد؟ مطالعه جدید به بحث پایان می‌دهد

منتشر شده در fatherly به تاریخ ۱۳ جولای ۲۰۲۳
لینک منبع High Weight, Low Reps? Or Low Weight, High Reps? New Study Ends Debate

نظرات در مورد موثرترین تمرینات مقاومتی به اندازه انواع تمرینات مقاومتی موجود است. برخی از افراد به وزنه‌های سبک‌تر با تکرارهای بیشتر سوگند یاد می‌کنند و از فواید وزنه‌های سبک‌تر با تکرارهای بیشتر تمجید می‌کنند، در حالی که برخی دیگر قدرت تمرینات وزن بدن مانند تخته، نشستن روی دیوار یا پیلاتس را بشارت می‌دهند. همه فکر می‌کنند نوع ورزش آن‌ها موثرترین، سالم‌ترین و مهم‌ترین نوع ورزش است.

اما اکنون، به لطف محققان دانشگاه مک مستر در انتاریو، بالاخره می‌توانیم این بحث قدیمی را حل کنیم. به نظر می‌رسد که تمرین مقاومتی عالی هر تمرین مقاومتی است که شما ترجیح می‌دهید. آنچه واقعاً در مورد وزنه‌ها و قدرت اهمیت دارد، چسبیدن به آن است.

برای مطالعه مرور سیستماتیک، که اخیراً در مجله British Journal of Sports Medicine منتشر شده است، تیم تحقیقاتی داده‌های جمع‌آوری شده از طریق ۱۹۲ مطالعه قبلی را برای مجموع بیش از ۵۰۰۰ شرکت کننده منفرد مورد بررسی قرار دادند. داده‌ها به طور نسبتاً مساوی بین مردان و زنان تقسیم شد.

نکته اصلی این است که هر نوع تمرین قدرتی، تمرین قدرتی خوبی است. اما محققان همچنین دریافتند که اگر هدف شما حجیم شدن است، وزنه‌های کوچک‌تر با تکرارهای بیشتر ایده‌آل است. و اگر امیدوار به افزایش قدرت هستید، وزنه‌های سنگین‌تر با تکرارهای کم‌تر راه حلی مناسب است.

تجزیه‌وتحلیل ما نشان می‌دهد که هر نسخه تمرین مقاومتی منجر به افزایش قدرت و توده عضلانی می‌شود. نسخه‌های پیچیده برای به دست آوردن قدرت و عضله کافی اما غیر ضروری هستند. برادلی کوریر، یکی از نویسندگان این مطالعه و دانشجوی فارغ‌التحصیل مک مستر، توضیح داد: برنامه‌های ساده بسیار موثر هستند و مهمترین نتیجه این است که مردم می‌توانند از هر برنامه وزنه برداری بهره ببرند. «اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید و چگونه پیشرفت کنید، به دنبال راهنمایی باشید، اما نیازی به پیچیدگی نیست.»

جاناتان مکلئود، یکی از نویسندگان و دانشجوی فارغ‌التحصیل، افزود: «بزرگ‌ترین متغیری که باید به آن تسلط پیدا کرد، انطباق است. زمانی که این موضوع را برطرف کردید، می‌توانید نگران سایر تفاوت‌های ظریف باشید، اما تحلیل ما به وضوح نشان می‌دهد که بسیاری از متغیرهای ظاهراً مهم برای اکثریت مردم چندان ضروری نیستند.»

قدرت عضلانی برای جلوگیری از آسیب و حفظ تحرک با افزایش سن ضروری است، اما تحقیقات اخیر همچنین به تمرین قدرتی به عنوان مکانیزمی برای افزایش طول عمر اشاره می‌کند. یافته‌ها شامل این بود که افرادی که تمرینات قدرتی را همراه با کاردیو انجام می‌دادند، در مقایسه با افرادی که هیچ تمرینی نداشتند، ۴۰ درصد مرگ‌ومیر کم‌تری در طول دوره مطالعه داشتند.

فعال ماندن برای حفظ تناسب اندام برای همیشه و محافظت از بدن ما با افزایش سن حیاتی است. حتی پیاده‌روی کوتاه پنج دقیقه‌ای نیز مفید است. اما برای اینکه بیش‌ترین سود را از تمرین انتخابی خود ببرید، مهم‌ترین چیز این است که آن را به طور منظم، مکرر و با هدف انجام دهید. لازم نیست در CrossFit به حالت وحشی بروید یا سعی کنید دو برابر وزن بدن خود را بلند کنید، فقط بدن خود را با قصد و منظم حرکت دهید و از بازی جلوتر خواهید بود.

این متن با استفاده از ربات ترجمه مقالات علمی ترجمه شده و به صورت محدود مورد بازبینی انسانی قرار گرفته است. در نتیجه می‌تواند دارای برخی اشکالات ترجمه باشد.

مقالات لینک‌شده در این متن می‌توانند به صورت رایگان با استفاده از مقاله‌خوان ترجمیار به فارسی مطالعه شوند.