چطور در طول شیوع کروناویروس سلامت ذهنی خود را مدیریت کنیم؟

آیا تحت قرنطینه و نیاز فوری به انجام آموزش الکترونیکی، احساس می‌کنید بیش از حد تحت فشار هستید؟ یک روانشناس بالینی به نام دسیری دیکرسون می‌گوید: با هم در ارتباط و دلسوز یکدیگر باشید.

منتشر‌شده در: مجله nature به تاریخ ۲۶ مارس ۲۰۲۰
لینک منبع: Seven tips to manage your mental health and well-being during the COVID-19 outbreak

من یک روانشناس بالینی متخصص سلامت روانی و بهزیستی آکادمیک هستم. در اواسط ماه مارس قرار بود که من یک کارگاه آموزشی در سوئد برای کاندیداهای دکتری برگزار کنم، اما در عوض با هشت روز قرنطینه با دو کودک کوچک در آپارتمانم در اسپانیا مواجه شدم. مانند بسیاری از مردم، احساس انعطاف‌پذیری من نیز به طور فزاینده‌ای کاهش‌یافته است. هنگامی که ذهن ما با گسترش کرونا ویروس و تاثیر آن بر سلامت، عزیزان، کشورها، اقتصاد و دانشجویان خسته می‌شود-بدون در نظر گرفتن برنامه تحقیقاتی، سرمایه‌گذاری یا وضعیت اشتغال، و گذار ناگهانی به یادگیری الکترونیکی-چگونه می‌توانیم سلامت روانی و رفاه خود و جامعه مان را حفظ کنیم؟

در اینجا چند نکته آمده‌است که از بحث‌هایی که با رهبران دانشگاهی و دانشجویان در مورد پاسخ به COVID19 برگزار کرده‌ام، نتیجه شده‌است:

انتظارات خود را مدیریت کنید

ا ین پیشنهاد که دوره‌های قرنطینه ممکن است بهره‌وری بی‌سابقه‌ای را به همراه داشته باشد به این معنی است که ما باید مانع را بالا ببریم، نه این آن را پایین بیاوریم. بار شناختی و احساسی این پاندمی و یا حداقل تاثیری که در کوتاه‌مدت بر بهره‌وری شما خواهد داشت را دست‌کم نگیرید. سخت بودن تمرکز، انگیزه کم و حالت حواس‌پرتی مواردی است که کاملا مورد انتظار است. سازگاری زمان می‌برد. راحت باشید. همانطور که در این ریتم جدید کار از راه دور و انزوا قرار می‌گیریم، باید در اهدافی که تعیین کرده‌ایم، هم برای خود و هم برای دیگران، واقع گرا باشیم.

به طور فعال آستانه استرس خود را مدیریت کنید

سعی کنید با اولویت‌بندی خواب خود و حفظ بهداشت خواب (به طور مثال اجتناب از نور آبی قبل از خواب و حفظ برنامه روتین خود را درمورد زمان‌های خواب و بیداری) یک پایه و اساس محکم برای سلامت روانی و خوب ماندن خود قرار دهید. خوب غذا بخورید (آگاه باشید که ممکن است تمایل داشته باشید برای مدیریت استرس به الکل و یا دیگر مواد مخدر تکیه کنید-این قابل‌درک است اما به طور بالقوه در طولانی‌مدت آسیب می‌بینید). تمرین کنید: این کار سطح استرس شما را کاهش می‌دهد، به شما کمک می‌کند که احساسات خود را بهتر تنظیم کنید و خواب خود را بهبود بخشید.

پرچم‌های قرمز خود را بشناسید

یک راه برای مدیریت لحظات پریشانی، شناسایی افکار کلیدی و یا احساسات فیزیکی است که تمایل دارند به چرخه پریشانی و احساسات تحت فشار بیش از حد بودن شما کمک کنند. افکار ما ( چرا نمی‌توانم تمرکز کنم؟)، احساسات (خستگی، نگرانی، ناراحتی)، ناراحتی جسمی (تنش، بیماری شکم، دلشوره) و حرکات (چک کردن وسواسی آمار کووید)، همه این‌ها این گرداب احساسات منفی را تشدید می‌کنند . هدف قرار دادن یک جنبه از این حلقه، برای مثال کاهش فعالانه علائم فیزیکی (استفاده از تنفس با جعبه: برای چهار شماره نفس را به داخل بکشید، برای چهار شماره نگه دارید، برای چهار شماره نفستان را خارج کنید و سپس تکرار کنید) می‌تواند چرخه را تضعیف کند و به شما کمک کند کنترل را دوباره به دست آورید.

روتین دوست شماست

روتین به مدیریت اضطراب کمک می‌کند و به شما کمک می‌کند سریع‌تر با این واقعیت فعلی سازگار شوید. تفاوت‌های آشکاری بین زمان کار و غیر کار، به طور ایده‌آل هم در فضای کاری فیزیکی و هم در فضای ذهنی خود ایجاد کنید. برای خوشحال شدن کاری را برای انجام دادن پیدا کنید که کار نیست و به ویروس هم ارتباطی ندارد. کار کردن در وقت‌های کوتاه با وقفه‌های شفاف به شما کمک خواهد کرد که وضوح افکار خود را حفظ کنید.

با خودتان و دیگران همدردی کنید

چیزهای زیادی وجود دارند که ما در حال حاضر نمی‌توانیم آن‌ها را کنترل کنیم، اما این که چگونه ما در طول این دوران چالش برانگیز با خودمان صحبت می‌کنیم ممکن است یک سپر قدرتمند برای این شرایط دشوار فراهم کند یا پریشانی ما را تقویت کند. لحظات احساس شکست اغلب با افکار بزرگی همراه هستند، مانند «من نمی‌توانم این کار را بکنم» یا «این کار خیلی سخت است». این پاندمی استرس زیادی را برای بسیاری از ما ایجاد خواهد کرد، و ما نمی‌توانیم همیشه بهترین خود باشیم. اما می‌توانیم درخواست کمک کنیم و یا زمانی که از ما کمک خواسته می‌شود در دسترس دیگران باشیم.

حفظ ارتباطات

حتی درونگرا ترین ما نیاز به نوعی احساس ارتباط با دیگران برای سلامت ذهنی و فیزیکی خود داریم. بسیاری از گروه‌های کاری گروه‌های مجازی ایجاد کرده‌اند که شما می‌توانید در آن‌ها مشارکت کنید و یا فقط بنشینید و از صحبت کردن لذت ببرید. تیم‌های کارکنان گروه‌های قهوه مجازی، باشگاه‌های کتاب آنلاین و فضاهای کاری مشترک را به وجود آورده‌اند که در آن شما می‌توانید در حضور (مجازی) دیگران کار کنید. ما در انزوای اجتماعی هستیم، اما نیازی نیست که احساس تنهایی کنیم. به آن‌هایی که ممکن است به طور خاص منزوی باشند، نزدیک شوید.

مدیریت عدم قطعیت با ماندن در زمان حال

هر روز را که می‌آید در نظر بگیرید و بر روی چیزهایی که می‌توانید کنترل کنید تمرکز کنید. مهربانی و مدیتیشن می‌توانند ابزارهای خوبی باشند.

این قرنطینه احتمالا زمانی پر استرس برای همه ما خواهد بود، و سیاست‌ها و اقدامات بهداشت روانی بسیاری از موسسات تحقیقاتی را آزمایش خواهد کرد، درست همانطور که در حال آزمایش چیزهای دیگر در جهان است. با انجام اقدامات سلامت روانی خوب و سلامتی و با تکیه‌بر دیگران در صورت لزوم، می‌توانیم از خود و اطرافیان خود حفاظت کنیم.

این متن با استفاده از ربات مترجم مقالات پزشکی ترجمه شده و به صورت محدود مورد بازبینی انسانی قرار گرفته است.در نتیجه می‌تواند دارای برخی اشکالات ترجمه باشد.