چگونه آهن بیشتری را برای درمان کم‌خونی در رژیم غذایی خود بگنجانید و انرژی خود را بهبود بخشید

منتشر شده در scitechdaily به تاریخ ۲۷ آوریل، ۲۰۲۲
لینک منبع: How To Include More Iron in Your Diet – Treat Anemia and Improve Energy

آیا انرژی ندارید؟ از اینکه همیشه احساس خستگی می‌کنید خسته شده‌اید؟ آیا شما مبتلا به نوعی کم‌خونی شده‌اید؟ اگر شما به هر یک از سوالات قبلی پاسخ مثبت دادید، باید یک مکمل مصرف کنید و به عمد آهن بیشتری را در رژیم غذایی خود وارد کنید. افراد مبتلا‌ به کم‌خونی روزانه بین ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم آهن نیاز دارند. در اینجا می‌توانید بفهمید چه چیزی بخورید و چه چیزی بنوشید تا آهن بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید و سطح انرژی خود را احیا کنید.

گوشت قرمز

اگر می‌خواهید آهن بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید و وگن یا گیاهخوار نیستید، حداقل دو بار در هفته گوشت قرمز بخورید. هم گوشت بره و هم گوشت گاو منابع خوب آهن هستند. گوشت خوک هم آهن دارد. چقدر آهن در گوشت قرمز وجود دارد؟ صد گرم گوشت گاو ۱۵٪ مقدار آهن توصیه‌شده روزانه را تامین می‌کند. گوشت قرمز هم‌چنین مواد مغذی ضروری دیگر مانند ویتامین‌های B، پروتئین، سلنیوم و روی را برای بدن شما تامین می‌کند.

جگر گاو و مرغ منبع عالی آهن و هم‌چنین فولات، آهن، ویتامین A، ویتامین B و مس هستند.

جگر

همه نمی‌توانند طعم جگر را تحمل کنند. اما اگر شما جگر را دوست دارید و کمبود آهن نیز دارید، باید مقدار بیشتری از آن را بخورید. ۱۰۰ گرم جگر خوک بیش از ۳۰ درصد مقدار آهن توصیه‌شده روزانه را برای شما تامین خواهد کرد.

مرغ

مرغ هم‌چنین از نظر آهن غنی است. اگر فقط گوشت سفید بخورید، باز هم خوب است چون تکه‌های کوچک مرغ هنوز هم آهن مورد نیاز شما را تامین می‌کنند. سه‌ونیم اونس مرغ سبک، حدود ۶ درصد از آهن مصرفی روزانه توصیه‌شده‌ برای شما را تامین خواهد کرد.

غذاهای دریایی

همه انواع صدف شامل آهن هستند. صدف‌ها با بیش‌ترین مقدار آهن صدف‌های باریک دریایی (mussels)، صدف‌های خوراکی (oysters) و حلزون‌ها (clams) هستند. برای مثال، صد گرم صدف حاوی بیش از یک سوم مقدار آهن توصیه‌شده روزانه است. اگر شما فردی هستید که گوشت نمی‌خورد ولی ماهی می‌خورد، به‌طور منظم صدف مصرف کنید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی آهن در رژیم غذایی خود دارید.

توفو

اگر شما یک گیاهخوار هستید به خوردن توفو بیشتر برای بالا بردن میزان مصرف آهن خود توجه کنید. برندهای مختلف توفو سطوح مختلفی از آهن دارند. اما توفو عموما آهن بیشتری نسبت به گوشت قرمز دارد. نصف فنجان توفو حاوی حدود سه میلی‌گرم آهن بدون هم است.

کلم‌پیچ

مانند جگر، کلم‌پیچ نیز کمی طعم و مزه دارد. با این حال، اگر شما کلم‌پیچ را دوست دارید و در عین حال به آهن بیشتری نیاز دارید، حتما باید آن را در رژیم غذایی خود قرار دهید. کلم‌پیچ خام حاوی حدود ۱.۴۷ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم فنجان است. کلم‌پیچ یک منبع عالی آهن برای وگن‌ها و گیاه‌خواران است.

اسفناج

اسفناج یک غذای فوق‌العاده سالم دیگر است که مقدار زیادی آهن دارد. یک فنجان صد گرمی از اسفناج حاوی تقریبا ۲.۷ میلی‌گرم آهن، حدود ۱۵ درصد مقدار توصیه‌شده روزانه است.

عدس و لوبیا

تنها یک فنجان عدس حاوی بیش از سی‌وپنج درصد از میزان مصرف روزانه بزرگ‌سالان آهن است. لوبیا سیاه و لوبیا قرمز هم غنی از آهن هستند. اگر گوشت و ماهی نمی‌خورید، دقت کنید که رژیم غذایی شما حاوی لوبیا و عدس باشد تا سطح آهن کافی را حفظ کنید.

میوه خشک

میوه‌های خشک نیز مملو از آهن هستند. اگرچه این میوه به اندازه برخی از انواع دیگر غذاهای ذکر شده در این مقاله آهن ندارد، اما خوردن میوه خشک می‌تواند به شما کمک کند که مصرف توصیه‌شده روزانه خود را بدون خوردن پروتئین زیاد دریافت کنید. یکصد گرم میوه خشک حاوی ۰.۸ میلی‌گرم آهن است.

مارچوبه

مارچوبه یک منبع فوق‌العاده دیگر آهن برای گیاه‌خواران، وگن‌ها و افرادی است که به دلایل سلامتی از خوردن مقدار زیادی گوشت اجتناب می‌کنند. مارچوبه دارای ۲.۱۴ میلی‌گرم آهن به ازای هر صد گرم است.

آب چغندر

آیا طعم آب چغندر را دوست دارید؟ اگر چنین است و در عین حال کمبود آهن دارید، باید آن را بخورید. آب چغندر بهترین نوشیدنی برای کسانی است که به آهن و ویتامین C نیاز دارند. نوشیدن آب چغندر روش بسیار خوبی برای بهبود سطح هموگلوبین خون است.

آب آلو

چهار اونس آب آلو ۱.۵ میلی‌گرم آهن دارد. هم‌چنین این افراد فیبر بالایی دارند، بنابراین مردم آن‌ها را برای کمک به درمان یبوست و یا اطمینان از حرکات منظم روده مصرف می‌کنند. برای اینکه سطح آهن خود را احیا کنید، هر روز آب آلوی خوش‌مزه بنوشید.

ویتامین C

برای مبارزه با کم‌خونی، مطمئن شوید که هنگام مصرف غذا و یا نوشیدنی‌های غنی از آهن، ویتامین C را نیز جذب می‌کنید. ویتامین C به جذب آهن کمک می‌کند.

غذاها و نوشیدنی هایی که باید از آن اجتناب کنید

برای به حداکثر رساندن میزان آهن دریافتی خود، از غذا و نوشیدنی‌هایی که میزان آن را کاهش می‌دهند، اجتناب کنید. غذا و نوشیدنی‌هایی که می‌توانند سطح آهن شما را کاهش دهند شامل چای سیاه، قهوه، محصولات لبنی، شیر، انگور، ذرت، جعفری، شکلات و بادام‌زمینی هستند.

انرژی بیشتر

اگر تصمیم بگیرید که رژیم غذایی خود را اصلاح کنید تا بیشتر غذاها و نوشیدنی‌هایی که در اینجا خوانده‌اید را در آن بگنجانید، به آرامی اما با اطمینان میزان آهن خود را افزایش می‌دهید و از کم‌خونی بهبودی حاصل می‌شود. در نتیجه انرژی بیشتری خواهید داشت و احساس خستگی کمتری خواهید کرد. هم‌چنین انجام فعالیت‌های روزمره بدون احساس سرگیجه، نفس نفس زدن یا تپش قلب نگران‌کننده برای شما آسان‌تر خواهد بود. دریافت آهن کافی در رژیم غذایی، سلامت کلی و کیفیت زندگی شما را بهبود خواهد بخشید.

این متن با استفاده از ربات ‌ترجمه مقالات تغذیه ترجمه شده و به صورت محدود مورد بازبینی انسانی قرار گرفته است.در نتیجه می‌تواند دارای برخی اشکالات ترجمه باشد.

مقالات لینک‌شده در این متن می‌توانند به صورت رایگان با استفاده از مقاله‌خوان ترجمیار به فارسی مطالعه شوند.