چگونه رشد عضلانی را تسریع کنیم -۵ مورد از بهترین روش‌ها برای انجام آن

منتشر شده در boxrox به تاریخ ۲ جولای ۲۰۲۳

لینک منبع: How To Force Muscle Growth – 5 Best Methods To Accomplish That

توسط رابرت بورن

اگر هفته به باشگاه می‌روید اما نمی‌بینید که عضلاتتان بزرگ‌تر می‌شوند. شاید شما کار اشتباهی انجام می‌دهید؟ دریابید که چگونه با این ۵ روش علمی، رشد عضلانی را تسریع کنید.

یک پمپاژ خون خوب و یک تی‌شرت عرق‌کرده بعد از تمرین لزوما به این معنی نیست که تمام تلاش خود را برای رشد عضلات خود انجام می‌دهید.

اگر می‌خواهید بدانید چگونه رشد ماهیچه‌ای را تسریع کنید، بر موج دانش که Jeremy Ethier است سوار شوید.

جرمی اتیر یک حرکت‌شناس و مربی تناسب اندام، یکی از بنیان‌گذارانBuilt With Science است. کانال یوتیوب او بیش از ۴ میلیون مشترک دارد و او اطلاعات واضحی را با تحقیقات پس‌زمینه صدا ارائه می‌دهد.

اتیر در جدیدترین ویدئوی خود نحوه رشد عضلات را وادار به تسریع و ۵ روش علمی برای رسیدن به این هدف را توضیح داد.

چگونه رشد عضلانی را تسریع کنیم؟

بهترین راه برای سرعت بخشیدن به رشد عضلانی اعمال اضافه بار پیش‌رونده است. جرمی اتیر توضیح می‌دهد که ۵ نوع اضافه بار وجود دارد که باید از آن‌ها آگاه باشید تا در زمانی که به بهترین وجه برای شما مناسب است از آن‌ها استفاده کنید. گاهی ‌اوقات، بسته به تمرین، یک راه برای اضافه بار به خوبی دیگری نیست.

۱. بارگیری کردن (LOAD)

اگر مبتدی هستید، این بهترین پاسخ در مورد چگونگی رشد عضلانی است: با اضافه کردن وزن بیش‌تر به لیفت خود.

با این حال، شما در نهایت به یک سطح پیشرفت می‌رسید و در آن حالت ثابت خواهید ماند، زیرا نمی‌توانید به سادگی وزن بیش‌تری به پرس سینه خود اضافه کنید، به‌عنوان مثال، هر هفته برای همیشه. محدودیتی برای حرکت عضلات شما وجود دارد.

۲. تکرارها

هنگامی که فکر می‌کنید پس از افزایش وزن به هالتر خود یک سطح پیشرفت رسیده‌اید و در آن حالت ثابت مانده‌اید، اضافه کردن تعداد تکرارهای بیش‌تر راه هوشمند دیگری برای تقویت عضلات است.

حتی اگر هر هفته فقط یک تکرار به ست معمولی خود اضافه کنید، در پایان هر هفته وزن کل بیش‌تری را بلند خواهید کرد.

چند تکرار را باید افزایش دهید؟ طبق یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۷، تا زمانی که به شدت فشار می‌آورید، می‌توانید همان وزن را حفظ کنید و تا ۳۰ تکرار افزایش دهید و هم‌چنان در مقایسه با اضافه کردن وزن بیش‌تر، همان رشد را داشته باشید.

۳. ست‌ها

افزودن ست‌ها می‌تواند یکی دیگر از راه‌های آسان برای اجبار رشد عضلانی باشد. شما به سادگی می‌توانید یک ست اضافی را با استفاده از همان وزن از یک هفته به هفته دیگر به یک تمرین اضافه کنید.

به‌عنوان مثال، در هر هفته می‌توانید ۳ ست ۸ تکراری جلو بازو هالتر را با وزنه ۳۰ کیلویی انجام دهید. هفته بعد همان وزن ۳۰ کیلویی را حفظ کنید و ۴ ست ۸ تکراری هالتر را جلو بازو هالتر بزنید.

فقط به یاد داشته باشید که یک نکته وجود دارد که انجام ست‌های بیش‌تر برای یک گروه عضلانی خاص می‌تواند اتلاف‌وقت باشد. چیزی به نام تمرین با وزنه ناخواسته در جامعه بدن‌سازی. به‌عنوان یک قاعده کلی، هرگز بیش از ۳۰ ست تمرین با وزنه برای هیچ عضله گروهی در طول ۷ روز انجام ندهید.

۴. تمپو

اینکه با چه سرعتی و سریع یا آهسته وزنه‌برداری می‌کنید می‌تواند به شما در ساخت عضلات بیش‌تر کمک کند. با کاهش سرعت تکرارها، مدت زمانی که تنش روی عضله قرار می‌گیرد را افزایش می‌دهید تا رشد بیش‌تری را تحریک کنید.

اتیر توضیح می‌دهد: «این به‌ویژه برای تمرین‌هایی که شامل گروه‌های عضلانی ضعیف‌تر است، مانند نشر از جانب که در آن اضافه کردن اندکی وزن اغلب به‌طور نامتناسبی باعث افزایش دشواری می‌شود، مؤثر است».

هم‌چنین کاهش سرعت تکرارها با تمرینات وزن بدن مفید است زیرا اغلب اضافه کردن وزن بیش‌تر در حین انجام حرکات کلیستنیکس دشوار است.

آمار نشان می‌دهد که حداکثر باید سرعت تکرارها را تا حداکثر ۶ ثانیه برای کل حرکت کاهش دهید.

۵. فرم و شکل دادن

اگر هر هفته همان تمرین را انجام می‌دهید، اما هر هفته می‌توانید وزنه را بیش‌تر کنترل کنید، از تکانه کم‌تری‌ استفاده می‌کنید و احساس می‌کنید که عضلاتتان فعال شده‌است، در واقع روش دیگری برای اضافه کردن بار امتحان می‌کنید.

اتیر می‌گوید: «فرم بهتر شامل تکیه بیش‌تر بر عضلات هدف است و حتی اگر همه متغیرهای دیگر ثابت بمانند، باعث رشد می‌شود.

این متن با استفاده از ربات ‌ترجمه مقالات تربیت بدنی ترجمه شده و به صورت محدود مورد بازبینی انسانی قرار گرفته است.در نتیجه می‌تواند دارای برخی اشکالات ترجمه باشد.

مقالات لینک‌شده در این متن می‌توانند به صورت رایگان با استفاده از مقاله‌خوان ترجمیار به فارسی مطالعه شوند.