۵ راه برای افزایش عزت‌نفس

منتشر شده در psychologytoday به تاریخ ۸ جولای ۲۰۲۳
لینک منبع: 5 Ways to Ramp Up Your Self-Esteem

کلید سلامت روان «تنوع» است -کار، فرزندپروری، دوستی، روابط صمیمی و سرگرمی‌ها.

وقتی افکار منفی در مورد خود دارید، آن‌ها را به چالش بکشید. از خود بپرسید که آیا آن‌ها واقعا درست هستند؟

وقتی در مورد آن فکر می‌کنید، عزت نفس مفهوم عجیبی است -این تصور از عقب‌نشینی و بررسی احساس ما در مورد اینکه چه کسی هستیم.

هم‌چنین نسبتا مدرن است: هیچ کس قبل از دهه ۱۷۰۰ به آن فکر نکرده بود. اولین کسی که به آن فکر کرد، فیلسوف دیوید هیوم در اواخر قرن هجدهم بود، اما عزت نفس تا سال ۱۸۹۰ با کار ویلیام جیمز روان‌شناس آمریکایی وارد دنیای روان‌شناسی نشد.

پس از آن، به آرامی اما پیوسته بلند شد. در سال ۱۹۴۳، آبراهام مزلو، روان‌شناس، داشتن عزت نفس مثبت را به‌عنوان یکی از مراحل سلسله مراتب نیازهای خود عنوان کرد. کارل راجرز، پدر روان‌شناسی انسان‌گرا، عزت نفس را در مدل مشتری‌محور خود با مفهوم «توجه مثبت بدون قید و شرط» ایجاد کرد.

آموزش و پرورش عمومی آن را پذیرفته است. در تجربه بالینی من، درمانگران تازه کار ممکن است بیش‌تر بر افزایش عزت نفس به‌عنوان یک هدف درمانی تمرکز کنند، بدون توجه به مشکلات ارائه شده توسط مراجع.

و شاید آن‌ها باید این‌طور برخورد کنند. این تحقیق نشان می‌دهد که عزت‌نفس خوب با رضایت از زندگی، توانایی دست‌یابی به اهداف و مدیریت استرس، و توسعه و حفظ روابط خوب گره خورده است، در حالی که عزت نفس ضعیف منجر به عکس آن می‌شود: افسردگی، احساس شکست، روابط ضعیف، و اغلب یک مبارزه برای کنار آمدن با زندگی روزمره است. اگر احساس می‌کنید که تصور شما از خود ضعیف شده‌است، در اینجا پنج پیشنهاد برای تقویت آن وجود دارد:

۱. چندین سبد برای اندازه‌گیری زندگی خود داشته باشید.

اگر نظر شما در مورد خودتان در هر روز به این بستگی دارد که چگونه کارتان را خوب انجام می‌دهید یا اینکه فرزندانتان چگونه زندگی خود را مدیریت می‌کنند، دچار مشکل خواهید شد. چرا؟ زیرا بخش بزرگی از آنچه آشکار می‌شود –اینکه شرکت چقدر خوب کار می‌کند، شخصیت رئیس‌تان، یا ژنتیک، خلق‌وخوی فرزندانتان، یا تاثیرات بیرونی که با آن‌ها مواجه می‌شوند– خارج از کنترل شما هستند.

اما شما همچنین دچار مشکل هستید زیرا تمام عزت نفس خود را در یک سبد تصویری از خود ریخته‌اید. اگر شرکت ورشکسته شود یا رئیستان پارانوئید شود و شما را اخراج کند یا تشخیص داده شود فرزندتان دچار ناتوانی یادگیری است، یک سبدی که داشتید واژگون می‌شود و شما چیزی برای جایگزینی یا تکیه بر آن ندارید.

هر مشاور مالی به شما خواهد گفت که تنوع، کلید موفقیت مالی است -نه اینکه پول خود را در یک سهام قرار دهید، بلکه آن را در اطراف پخش کنید. به‌طور مشابه، کلید سلامت روان داشتن سبدهای متعدد است، مانند کار، فرزندپروری، دوستی، روابط صمیمی، سرگرمی‌ها، که از طریق آن‌ها می‌توانید زندگی خود را اندازه بگیرید و متعادل کنید تا اگر یکی از سبدها واژگون شد، سبدهای دیگری برای ارائه تعادل وجود داشته باشد.

۲. خودتان را به چالش بکشید و ریسک‌های قابل قبول را بپذیرید.

یکی از موضوعات داغ این روزها در یوتیوب، مزایای دوش آب سرد است. تحقیقات نشان داده است که فشار آوردن به سیستم بدنی از این طریق نه‌تنها سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند، بلکه سیستم ذهنی و روانی شما را نیز تقویت می‌کند و افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهد. اما این تصور که خارج شدن از منطقه امن شما و تجربه چیزی که eustress (استرس مفید) نامیده می‌شود برای ما خوب است، در واقع یک خبر قدیمی است. با ریسک‌های قابل قبول (به برنامه‌های حیات وحش برای نوجوانان فکر کنید) و خودمان را به چالش می‌کشیم، ممکن است متوجه شویم که از آنچه فکر می‌کردیم توانایی بیش‌تری داریم و این به نوبه خود اعتماد به نفس و عزت نفس ما را افزایش می‌دهد.

۳. ترمیم زخم‌های قدیمی

من آن‌ها را ملاقات کرده‌ام؛ شما آن‌ها را ملاقات کرده‌اید -آن افرادی که برای همیشه پر از پشیمانی و گناه، زخم‌های التیام نیافته از گذشته، و خاطراتی که آزارشان می‌دهد و آنه‌ا را به پایین می‌کشاند هستند. این در مورد خاتمه دادن است، استراحت دادن به گذشته تا در نهایت بتوانید در زمان حال زندگی کنید.

راه‌های مختلفی برای مقابله با پشیمانی وجود دارد. گاهی‌اوقات به سراغ افرادی می‌روید که به آن‌ها صدمه زده‌اید و عذرخواهی می‌کنید. مواقع دیگر، افکار و احساسات خود را در مورد آنچه اتفاق افتاده یادداشت می‌کنید. هر راهی که انتخاب کنیم، هدف یافتن راهی برای رها کردن پشیمانی و حرکت به سمت جلو است. گاهی اوقات در مورد انجام درمان است تا به شما کمک کند در آن زمان‌های سخت بگذرید و کسی را داشته باشید که به شما کمک کند تا آن را در نور دیگری نشان دهد.

۴. در برابر آن صداهای انتقادی/بدبینانه عقب نشینی کنید.

افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند برای همیشه خود را در خانه سگ قرار می‌دهند. آن‌ها این ندای درونی انتقادی را دارند که دائما آن‌ها را سرزنش می‌کند و به آن‌ها می‌گوید که نمی‌توانند موفق شوند، هرگز به اندازه کافی خوب نخواهند بود، هیچ بهانه‌ای برای اشتباهات وجود ندارد، و فقط باید بیش‌تر تلاش کنند اما این کار را نمی‌کنند. جای تعجب نیست که این افراد احساس اضطراب و افسردگی می‌کنند.

پادزهر، نپذیرفتن داستانی است که صدای انتقادیتان به شما می‌گوید، و عقب راندن این قلدر در سرتان. مانند برخورد با یک قلدر واقعی، او به احتمال زیاد با یک مشت از بین نمی‌رود. باید بارها و بارها به عقب فشار بیاورید. اما با انجام این کار، مغز خود را دوباره سیم‌کشی خواهید کرد.

با گذشت زمان، قلدر شروع به عقب‌نشینی می‌کند و با صدایی مهربان‌تر و واقع‌بینانه‌تر جایگزین می‌شود -صدایی که می‌گوید فقط با نگاه به گذشته به اشتباهات برچسب گذشته زده می‌شوند، که در هر لحظه از زمان حال، شما همیشه بهترین کاری را که می‌توانید انجام می‌دهید.

۵. قدر پیروزی‌های کوچک را بدانید.

صدای انتقادی و سرزنش‌آمیز شما احتمالا به شما می‌گوید که تنها راهی که می‌توانید در مورد خودتان احساس بهتری داشته باشید این است که بلندپرواز باشید -این نگرش را تغییر دهید، زندگی خود را تغییر می‌دهید. اما بررسی واقعیت این است که نه‌تنها چنین کمپین‌هایی شما را در معرض شکست قرار می‌دهند، بلکه غیر ضروری هستند.

به‌جای اینکه به «تغییر» فکر کنید، به کنجکاوی و آزمایش‌پذیر بودن فکر کنید، با بیرون رفتن از منطقه امن‌تان، به چالش کشیدن خودتان برای پیشرفت علی‌رغم احساستان، مقابله با گذشته‌تان یا عقب‌نشینی در برابر آن صداهای انتقادی، حتی اگر در مراحل ابتدایی باشد.

از هر جایی شروع کنید، یک کار را انتخاب کنید و آن را برای یک ساعت، روز یا هفته انجام دهید. نگران انجام بهتر نباشید؛ به انجام متفاوت فکر کنید

بیش‌تر از همه، مطمئن شوید که برای برداشتن این گام‌های کوچک، زمانی را برای تشویق و تحسین خود اختصاص می‌دهید. تغییرات کوچک منجر به نتایج بزرگ می‌شود و در روشنایی روز، خود را همان چیزی که واقعا هستید خواهید دید.

این متن با استفاده از ربات ‌ترجمه مقالات روان‌شناسی ترجمه شده و به صورت محدود مورد بازبینی انسانی قرار گرفته است.در نتیجه می‌تواند دارای برخی اشکالات ترجمه باشد.

مقالات لینک‌شده در این متن می‌توانند به صورت رایگان با استفاده از مقاله‌خوان ترجمیار به فارسی مطالعه شوند.