۵ راه برای تنظیم ریتم شبانه‌روزی

منتشر شده در scitechdaily به تاریخ ۱۴ دسامبر ۲۰۲۲
لینک منبع: 5 Ways To Regulate Your Circadian Rhythm

اهمیت داشتن چشم بسته به اندازه کافی بارها و بارها به‌عنوان سنگ بنای سلامتی مورد تاکید قرار می‌گیرد. خواب کافی با بهبود خلق‌وخو، متابولیسم، تمرکز و ایمنی، از جمله دیگر فواید سلامتی مرتبط است. با این حال، یک شب خواب خوب می‌تواند در فرهنگ پرشتاب و وسواس بهره‌وری ما احساس سخت‌دست‌یافتنی باشد.

چرخه خواب و بیداری انسان توسط یک ساعت بیولوژیکی تقریباً ۲۴ ساعته به نام ریتم شبانه‌روزی تعیین می‌شود. ریتم شبانه‌روزی علاوه‌بر خواب‌آلودگی در شب، بر هضم غذا، ترشح هورمون، دمای بدن و گرسنگی تأثیر می‌گذارد. هنگامی که این چرخه توسط نوبت کاری، مسافرت، مراقبت از کودک، صرفه‌جویی در روز، یا هر تعدادی از عوامل موجود در دنیای مدرن مختل می‌شود، بسیاری از سیستم‌های بدن ممکن است دچار اختلال شوند.

در اینجا پنج راه ساده برای تنظیم ریتم شبانه‌روزی برای بهبود خواب و سلامت کلی آورده شده‌است:

۱- زمان خواب و بیداری منظمی داشته باشید. داشتن یک برنامه خواب نسبتاً ثابت، اساسی‌ترین راه برای تنظیم عملکرد بدن شما است. همه افراد متفاوت هستند، بنابراین سعی کنید زمان خوابی را پیدا کنید که برای بدن شما طبیعی باشد. اگر شب‌ها حواس‌تان پرت می‌شود یا جلوی تلویزیون گیر می‌کنید، سعی کنید یک ساعت قبل از اینکه بخواهید بخوابید، یک یادآور روی تلفنتان تنظیم کنید. به این ترتیب، می‌توانید قبل از اینکه چراغ‌ها را خاموش کنید، شروع به ریلکس کردن کنید.

۲- هنگام غروب آفتاب مقدار کمی ملاتونین مصرف کنید. در حالی که اغلب به‌عنوان مکمل استفاده می‌شود، ملاتونین، هورمون مسئول خواب آلودگی ما، به‌طور طبیعی بین غروب و طلوع خورشید در مغز ما تولید می‌شود. مصرف ۱ تا ۳ میلی‌گرم مکمل ملاتونین هر روز در غروب آفتاب ممکن است به بدن شما کمک کند تا تولید ملاتونین خود را تنظیم کند. دوز بالاتر همیشه بهتر نیست، و نیازهای فردی متفاوت است، بنابراین کم شروع کنید و آزمایش کنید تا مقداری را پیدا کنید که برای شما مفید باشد.

۳- در صبح نور خورشید را دریافت کنید. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در صبح با بهبود ریتم شبانه‌روزی مرتبط است. سعی کنید حداقل ۱۰ دقیقه پس از بیدار شدن از خواب بیرون بروید. این می‌تواند به سادگی راه رفتن در اطراف بلوک یا نوشیدن یک فنجان قهوه در پلکان جلویی خانه باشد.

۴- ساعت زنگ‌دار طلوع آفتاب را امتحان کنید. این دستگاه‌ها به‌جای زنگ هشدار و استرس‌زا، شما را به آرامی با پر کردن آرام اتاقتان با نور محرک بیدار می‌کنند. این به بدن شما سیگنال می‌دهد که زمان بیدار شدن و شروع روز فرا رسیده است.

۵- از پرده‌های خاموش‌کننده استفاده کنید. اگر به دلیل شیفت کاری یا مسافرت نیاز به خوابیدن در ساعات روز دارید، مسدود کردن نور طبیعی بسیار مهم است. پرده‌های خاموشی که همراه با زنگ طلوع خورشید استفاده می‌شوند، می‌توانند به تقلید از شب و نور خورشید برای کمک به خواب بدن شما کمک کنند.

در حالی که اهمیت یک ریتم شبانه‌روزی منظم می‌تواند بسیار زیاد باشد، اما چیزی برای از دست دادن خواب نیست. یک یا دو مورد از این راهکارها را امتحان کنید، یک نفس عمیق بکشید و قبل از اینکه متوجه شوید چرت خواهید زد.

این متن با استفاده از ربات ‌ترجمه مقالات پزشکی و سلامت ترجمه شده و به صورت محدود مورد بازبینی انسانی قرار گرفته است.در نتیجه می‌تواند دارای برخی اشکالات ترجمه باشد.

مقالات لینک‌شده در این متن می‌توانند به صورت رایگان با استفاده از مقاله‌خوان ترجمیار به فارسی مطالعه شوند