۵ راه برای کاهش چربی اطراف شکم

منتشر شده در scitechdaily به تاریخ ۲۶ آگوست سال ۲۰۲۲
لینک منبع: 5 Ways to Reduce Visceral Fat, Backed By Science

در کشورهای غربی یک بیماری همه‌گیر وجود دارد، و تعداد کمی از مردم از آن آگاه هستند. این یک اپیدمی از چربی اطراف شکم است، یک نوع چربی عمیق که دور اندام‌های حیاتی مثل کبد جمع می‌شود، و با مشکلات سلامتی مثل دیابت، بیماری‌های قلبی، و فشار خون بالا مرتبط است.

شما ممکن است فرض کنید که تنها افرادی که اضافه‌وزن دارند یا چاق هستند چربی اطراف شکم زیادی دارند، اما این طور نیست. افراد لاغر، به‌ویژه افراد غیرفعال و افراد مسن، می‌توانند چربی اطرف شکم کافی برای افزایش خطر مشکلات سلامتی مزمن خود داشته باشند. آن‌ها ممکن است لاغر به نظر برسند، اما سالم نیستند چون چربی اطراف شکم و دیگر نشانه‌های سلامتی بد زیادی دارند.

اگرچه کاهش چربی اطراف شکم آسان نیست اما علم نشان می‌دهد که راه‌هایی برای کاهش چربی احشایی بدن و بهبود همزمان سلامتی وجود دارد.

علائم چربی اضافی:

یک نشانه این است که شما چربی اطراف شکمی زیادی که حمل می‌کنید اندازه دور کمر شما است. اگر دور کمر شما از نصف قد شما بزرگ‌تر است، چربی احشایی زیادی دارید.

به‌عنوان مثال، فردی که پنج فوت و شش اینچ یا ۶۶ اینچ است، باید اندازه دور کمر کم‌تر از ۳۳ اینچ داشته باشد. به‌طور کلی، دستورالعمل‌ها می‌گویند اندازه کمر بیش از ۳۵ اینچ در مردان و ۳۰ اینچ در زنان نشانه چربی احشایی بیش از حد است.

در واقع، تنها راه برای دانستن میزان چربی اطراف شکم که دارید، انجام یک مطالعه تصویربرداری است. اما اندازه کمر هنوز هم نشانه خوبی است، بنابراین اندازه کمر خود را با متر نواری حداقل یک‌بار در ماه چک کنید و مقدار آن را ثبت کنید.

اگر اندازه کمر شما نشان دهد که چربی دور شکم زیادی دارید، در این مورد چه می‌توانید بکنید؟

فیبر بیشتر بخورید:

فیبر محلول، آب را جذب می‌کند و ژل را شکل می‌دهد که به کاهش سرعت غذا در هنگام عبور از سیستم گوارشی شما کمک می‌کند. این می‌تواند به شما کمک کند که احساس سیری بیشتری بکنید و تعداد کالری‌هایی که از غذاهای دیگر جذب می‌کنید را کاهش دهید. علاوه‌بر این، فیبر به کنترل قند خون کمک می‌کند.

یکی از راه‌های کاهش چربی احشایی مصرف غذاهای غنی از فیبر است. فیبر قسمتی از غذاهای گیاهی است که بدن شما نمی‌تواند هضم کند بنابراین به شما کمک می‌کند که احساس سیری طولانی بکنید و سیستم گوارشی خود را سالم نگه دارید. غذاهای غنی از فیبر شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار و حبوبات (مانند لوبیا و عدس) هستند.

توت‌فرنگی، تمشک و شاه‌توت (توت سیاه) نیز منابع قابل‌توجهی از فیبرهای محلول و نامحلول و غنی از مواد مغذی هستند. آن‌ها فواید سلامتی بسیار دیگری نیز دارند مثل ضد التهاب و آنتی‌اکسیدان غنی که به حفاظت در برابر بیماری‌های قلبی عروقی و دیگر مشکلات سلامتی مزمن کمک می‌کند. سبزیجات غیر نشاسته‌ای، عدس، لوبیا، آجیل درختی، دانه و غلات سبوس‌دار منابع غنی دیگر فیبر هستند.

مدیریت استرس

استرس کورتیزول را افزایش می‌دهد، یک هورمون استرس که چربی اطراف شکم را افزایش می‌دهد. وقتی بدن شما مقدار زیادی کورتیزول تولید می‌کند، محل ذخیره چربی را در بدن شما تغییر می‌دهد و در بخش میانی بدن شما ذخیره می‌کند و چربی اطراف شکم عمیق‌تر را افزایش می‌دهد. مطمئن شوید که اجازه نمی‌دهید استرس مزمن زندگی و سلامتی شما را کنترل کند. سطوح استرس را با فعالیت‌های ذهن-بدن مانند یوگا و مدیتیشن کاهش دهید، به پیاده‌روی طبیعی بروید و یا حمام آب‌گرم بگیرید.

تمرکز بر خواب با کیفیت

خواب خوب در شب برای سلامتی و حال خوب بسیار مهم است. بسیاری از افراد نمی‌دانند که خواب چقدر برای سلامت سیستم ایمنی، عملکرد مغز و غیره مهم است. علاوه‌بر این، مطالعات متعدد نشان می‌دهند که کمبود خواب، هورمون استرس کورتیزول را افزایش می‌دهد و چربی احشایی را افزایش می‌دهد.

یک مطالعه نشان داد که افرادی که ۵ ساعت یا کم‌تر در شب می‌خوابند چربی اطراف شکم بیشتری نسبت به افرادی دارند که ۷ ساعت یا بیشتر در شب می‌خوابند. بنابراین هدف از ۷ تا ۸ ساعت خواب هر شب کنترل چربی اطراف شکم است. علاوه‌بر این، خوابیدن به اندازه کافی هورمون اشتها گرلین اشتها را افزایش می‌دهد، بنابراین شما هوس خوردن غذاهای شیرین و خوردن بیشتر می‌کنید. وقتی از خوردن غذاهای شیرین وزن اضافه می‌کنید بدن شما مقداری از آن را به‌عنوان چربی اطراف شکم ذخیره می‌کند. دقت کنید که هر شب حداقل ۷ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.

کاهش مصرف قند

یکی از راه‌های کاهش چربی اطراف شکم، کاهش قند خون و یکی دیگر از عوامل موثر بر چربی دور شکم است. مواظب باشید! شکر در بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌ها فرآوری شده، حتی در آب‌میوه هم وجود دارد. هم‌چنین در غذاهای پرچرب -مانند آب نبات و بستنی- و غذاهای پرکربوهیدرات مانند نان و ماکارونی دیده می‌شود. همه جا هست!

سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که قندها باید کم‌تر از ۱۰٪ کل انرژی مصرفی روزانه شما را تشکیل دهند. این به این معنی است که اگر شما ۲۰۰۰ کالری در روز بخورید، نباید بیش از ۲۰۰ کالری از شکر به دست آید. چگونه می‌توانید مصرف قند خود را کاهش دهید تا چربی احشایی کنترل شود؟

نوشیدنی‌های شیرین را با آب ساده جایگزین کنید. سودا و آب‌میوه‌ها پر از شکر هستند. اگر شما حداقل یک نوشیدنی شیرین در روز بنوشید، جایگزین کردن آن کالری با آب می‌تواند صدها کالری در هفته برای شما صرفه‌جویی کند. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر سهم عمده‌ای در چربی اطراف شکم دارند.

بدانید که شکر کجا پنهان می‌شود. در همه چیز از سس کچاپ و سس سالاد گرفته تا نان، ماکارونی و ماست وجود دارد. ممکن است تا زمانی که شروع به شمارش گرم نکنید متوجه میزان مصرف قند خود نشوید. بهترین راه برای انجام این کار این است که یک دفتر خاطرات غذایی را برای چند روز نگه دارید.

برچسب‌ها را به دقت بخوانید. این می‌تواند وقت‌گیر باشد، اما اگر می‌خواهید دقیقا بدانید چه چیزی در غذایی که می‌خورید وجود دارد، ارزشش را دارد. توجه ویژه‌ای به مواد لیست‌شده در انتهای لیست داشته باشید -این ها چیزهایی هستند که تولیدکنندگان برای طعم و یا بافت به آن اضافه می‌کنند، بنابراین اغلب پر از قندهای اضافه هستند. حتی بهتر است از غذاهای بسته‌بندی‌شده به‌طور کامل اجتناب کنید!

با تمریناتی که برای گروه‌های عضلانی بزرگ کار می‌کند، از نظر فیزیکی فعال بمانید

فعالیت فیزیکی یک اجبار است اگر شما سعی دارید چربی اطراف شکم را رام کنید. با انجام تمرین‌هایی که بر روی گروه‌های عضلانی بزرگ مثل آن‌هایی که در پایین بدن شما هستند، کار می‌کنند، بیش‌ترین فواید را به دست خواهید آورد. این ماهیچه‌های بزرگ‌تر کالری و چربی بیشتری را می‌سوزانند و بر هورمون‌های تنظیم‌کننده وزن و کنترل قند خون بیشتر تاثیر می‌گذارند. روی اسکات، ددلیفت و تمرینات پویا مانند دویدن یا دوچرخه سواری تمرکز کنید.

ورزش حساسیت انسولین را بهبود می‌بخشد و التهاب در بدن را کاهش می‌دهد که می‌تواند به کاهش وزن و کاهش چربی اطراف شکم کمک کند. شما می‌توانید چربی اطراف شکم را با فعالیت فیزیکی با تمرین‌هایی که گروه‌های عضلانی بزرگ را تشکیل می‌دهند، کاهش دهید.

پیاده‌روی رایج‌ترین نوع ورزش است که افراد انجام می‌دهند، اما شما با اضافه کردن تپه‌ها و دوره‌های کوتاه ورزش با شدت بالاتر مانند قدم زدن سریع در حد امکان، فواید بیشتری به دست خواهید آورد.

اما مزایای تمرین قدرتی را نادیده نگیرید. بر روی تمریناتی تمرکز کنید که عضلات بزرگ پایین تنه شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد، مانند اسکات و ددلیفت، تا بیشترین بازدهی را در زمان سرمایه‌گذاری خود داشته باشید.

نتیجه‌گیری

نکته مهم در اینجا این است که تغییرات سبک زندگی سالم می‌تواند به شما در رام کردن چربی اطراف شکم کمک کند. اگر این کارها را انجام می‌دهید، صبر کنید و صبور باشید. شما می‌توانید با چک کردن اندازه کمر خود به صورت هفتگی و دیدن این که آیا کوچک‌تر می‌شود یا نه، بر پیشرفت خود نظارت کنید.

این متن با استفاده از ربات ‌ترجمه مقالات پزشکی و سلامت ترجمه شده و به صورت محدود مورد بازبینی انسانی قرار گرفته است.در نتیجه می‌تواند دارای برخی اشکالات ترجمه باشد.

مقالات لینک‌شده در این متن می‌توانند به صورت رایگان با استفاده از مقاله‌خوان ترجمیار به فارسی مطالعه شوند.