۷ نکته برای بهبود کیفیت خواب شما

منتشر شده در scitechdaily به تاریخ ۲۵ سپتامبر ۲۰۲۲
لینک منبع: 7 Tips to Improve Your Sleep Quality

زندگی می‌تواند سریع حرکت کند. می‌تواند طاقت‌فرسا، با عوامل استرس‌زا، حواس‌پرتی، و ضرب‌الاجل‌ها باشد. یک چیز وجود دارد که همه می‌توانند روی آن توافق داشته باشند: مدیریت برنامه خواب شما در مورد سلامت جسمی و روانی به‌طور یکسان اساسی است. هفت نکته برای ایجاد یک روتین قبل از خواب را در زیر بررسی کنید.

ایجاد یک روتین زمانی برای خواب

با دنبال کردن قدم‌های ساده و ایجاد یک برنامه روتین، می‌توانید بر خواب مسلط شوید با احساس سرزندگی و آمادگی برای روز بعد از خواب بیدار شوید.

۱. برنامه دقیق خواب داشته باشید

ریتم شبانه‌روزی یا ساعت درونی بدن ما تعیین می‌کند که چه زمانی احساس خواب آلودگی کنیم و چه زمانی بلند شویم. بسیاری از مسائل می‌توانند با این سیستم خراب شوند. یک راه مطمئن برای کنترل ریتم، تنظیم زمان خواب مناسب و زمان بیدار شدن است. شما می‌توانید آن را تغییر دهید و آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما کارساز است.

دلیل این که این موضوع حائز اهمیت می‌باشد این است که مغز ما ضمیر خودش را دارد. مغز دوست دارد از یک برنامه روتین پیروی کند که با عادت‌ها تقویت شده‌است. بدون این روال‌ها و عادت‌ها، مغز ما تمایل به انجام هر کاری که می‌خواهد دارد. با دنبال کردن یک برنامه خواب مشخص، مغز شما خواهد فهمید که چه زمانی وقت آن است که برای آن روز استراحت کنید.

۲. از صفحه نمایش‌های وسایل دیجیتال دور بمانید

شیوع استفاده از وسایل الکترونیکی در حال افزایش است، و به این زودی‌ها به جایی نمی‌رسد. بیشتر دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلویزیون، مانیتورهای کامپیوتر و گوشی‌های هوشمند، نور آبی منتشر می‌کنند. این نور می‌تواند خواب ما را به هم بزند.

این نور با شدت بالا می‌تواند ذهن شما را در حالت فعال نگه دارد. با فعال بودن ممکن است بی‌قراری و کاهش کیفیت خواب را تجربه کنید. اگرچه نور آبی ممکن است بر سرعت خواب شما تاثیر نگذارد اما می‌تواند بر کیفیت چرخه خواب شما تاثیر بگذارد.

۳. ورزش کنید

ورزش فواید سلامتی بی‌شماری دارد و خواب یکی از آن‌ها است. هر کسی هر روز وقت رفتن به باشگاه را ندارد، اما ورزش در خانه نیز به همان اندازه مفید است. تمرین کردن به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در روز می‌تواند تاثیرات قوی و موثری بر کیفیت خواب شما داشته باشد.

نکته ای که باید به آن توجه کنید: سعی کنید تا حداقل دو ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. وقتی ورزش می‌کنید، بدن شما اپی‌نفرین تولید می‌کند. اپی‌نفرین ضربان قلب و هوشیاری را افزایش می‌دهد که می‌تواند خواب را مختل کند. بهتر است که در حدود دو ساعت مانده به زمان خواب دیگر ورزش نکنید. این کار به بدن شما زمان کافی برای بیرون راندن اپی‌نفرین اضافی از سیستم بدنتان را می‌دهد.

۴. مدیتیشن کنید

مدیتیشن می‌تواند راه خوبی برای استراحت و مدیریت استرس شما باشد. با نشستن، معمولاً در وضعیت عمودی ثابت، و تمرکز بر نفس خود، می‌توانید آرامش ذهنی را پیدا کنید که هنگام دراز کشیدن برای شب ضروری است. مدیتیشن نه‌تنها برای برنامه زمانی خواب شما مفید است بلکه برای برنامه روزانه صبح شما نیز نکات مثبتی دارد.

۵. از کافئین اجتناب کنید

کافی‌شاپ‌ها گوشه و کنار هر شهر بزرگی را پر می‌کنند و انرژی مایع را ارائه می‌کنند که ما را در طول روزهای کاری به حرکت درمی‌آورند. کافئین یک ابزار فوق‌العاده برای بسیاری از تلاش‌ها است، اما می‌تواند پیامدهای شدیدی بر چرخه خواب شما داشته باشد. با توقف مصرف کافئین سه‌تا شش ساعت قبل از خواب، می‌توانید به بدن خود کمک کنید که به درستی آرام شود و استراحت کند.

۶. از تخت‌خواب خود همان‌طور که در نظر گرفته‌اید استفاده کنید

همان‌طور که در نکته اول گفته شد، مغز ما می‌تواند به ظاهر صمیر خودش را داشته باشد. با استفاده از روال‌ها و عادت‌ها، می‌توانیم به مغز خود کمک کنیم که زمان خواب و بیداری و همچنین جایی که می‌خوابیم را درک کند. از تخت‌خواب خود برای استراحت (وقتی که نمی‌خوابید)، تماشای تلویزیون، گشت‌وگذار در اینترنت و غیره خودداری کنید. با انجام این کارها، مغز خود را آموزش می‌دهیم که فکر کند تخت برای زمان بیداری است - بنابراین از تخت خود فقط برای خواب و رابطه عاطفی استفاده کنید.

۷. دوش بگیرید یا حمام کنید

همه ما لذت گرفتن دوش آب‌گرم بعد از یک روز کار طولانی را می‌دانیم. آب داغ سبب شل شدن گردن و افتادن شانه‌هایتان شده و به شما آرامش می‌دهد. این گرمای تسکین‌دهنده می‌تواند به آرامش ذهن ما و پشت سر گذاشتن روزمان کمک کند.

حمام آب‌گرم و یا دوش می‌تواند به بدن شما در تنظیم دمای خواب کمک کند. در حالی که شما می‌خوابید، دمای داخلی شما کاهش می‌یابد، در حالی که دمای خارجی شما افزایش می‌یابد -یک دوش آب‌گرم می‌تواند این روند را شروع کند. به دلایل علمی خارجی، دوش گرفتن می‌تواند عادت دیگری در زندگی روزمره شما باشد و به مغز شما علامت می‌دهد که وقت خواب است.

خواب یکی از مهم‌ترین جنبه‌های سلامتی ما است. بدون خواب مناسب، سر و کله شرایطی مثل افسردگی، اضطراب، تحریک‌پذیری و بی‌حالی می‌توانند پیدا شود. در دنیایی که کار محور است، می توان به راحتی خواب را فراموش کرد و بی‌‌چون و چرا بدن و ذهن خود را موظف به پذیرش کنیم . فراموش نکنید که قبل از خواب کمی وقت بگذارید، در صورت تمایل از خود مراقبت کنید، و خواب خود را اگر مهم‌تر از زندگی کاریتان نباشد، به همان اندازه مهم بدانید.

با ایجاد یک روتین خواب می‌توانید ذهن و بدن خود را برای افزایش کیفیت خواب آموزش دهید. بنابراین، ساعت زنگ‌دار خود را تنظیم کنید، یک برنامه خواب اختصاصی تنظیم کنید و از خواب آرام خود لذت ببرید.

این متن با استفاده از ربات ‌ترجمه مقالات پزشکی و سلامت ترجمه شده و به صورت محدود مورد بازبینی انسانی قرار گرفته است.در نتیجه می‌تواند دارای برخی اشکالات ترجمه باشد.

مقالات لینک‌شده در این متن می‌توانند به صورت رایگان با استفاده از مقاله‌خوان ترجمیار به فارسی مطالعه شوند.