۸ تا از بهترین راه‌های اثبات شده برای تقویت سیستم ایمنی بدن

منتشر شده در scitechdaily به تاریخ ۱۰، ۲۰۲۲
لینک منبع: 8 Proven Ways to Strengthen Your Immune System

تقویت سیستم ایمنی بدن می‌تواند به کاهش دفعات ابتلا به سرماخوردگی و حتی کاهش شدت آن کمک کند. هزاران مکمل وجود دارند که به‌عنوان تقویت‌کننده ایمنی به بازار عرضه می‌شوند، اما علم چه می‌گوید؟ تحقیقات نشان می‌دهند که وقتی خواب کافی و یا تغذیه مناسب نداشته باشید، سیستم ایمنی بدن شما نمی‌تواند به‌طور بهینه برای دفاع در برابر بیماری‌ها عمل کند. به جای مصرف مکمل‌ها در زمانی که احساس سرماخوردگی می‌کنید، بهترین راه برای تقویت سیستم ایمنی بدن در وهله اول سالم و قوی نگه داشتن آن است.

اصول سیستم ایمنی

زمانی که حالتان خوب نیست، از خواب محروم هستید یا استرس دارید، سیستم ایمنی بدن شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد و عملکرد آن را مختل می‌کند. غذاها و نوشیدنی‌های سرکوب‌کننده ایمنی همچنین عملکرد سیستم ایمنی را کند می‌کنند (قند، کافئین بیش از حد، و نوشیدنی‌های الکلی مقصران معمول هستند). هورمون‌های استرس نیز سیستم ایمنی را سرکوب می‌کنند و استرس مزمن می‌تواند منجر به ایمنی ضعیف در طول زمان شود.

بخش‌هایی از سیستم ایمنی:

• سیستم ایمنی از غده تیموس، مغز استخوان، غدد لنفاوی، عروق لنفاوی و باکتری‌های مفید در روده شما تشکیل شده‌است.
• غده تیموس و مغز استخوان مسئول تولید گلبول‌های سفید خون هستند که بدن برای مقابله با پاتوژن‌ها به آن‌ها نیاز دارد.
• باکتری‌های مفید در روده به پوشش روده شما سیگنال می‌دهند تا مخاط را ترشح کنند که حاوی باکتری‌ها است و از گسترش آن در جریان خون جلوگیری می‌کند. باکتری‌های خوب همچنین به کنترل جمعیت باکتری‌های بد و مخمرهایی مثل کاندیدا آلبیکنز کمک می‌کنند.
• سیستم لنفاوی محصولات زائد را از مقابله با عوامل بیماری‌زا مثل سلول‌های مرده جمع‌آوری می‌کند و آن‌ها را از بدن خارج می‌کند.

۸ روش پیشنهادی برای تقویت سیستم ایمنی شما

هیچ راه میانبری برای تقویت سیستم ایمنی شما وجود ندارد چون این سیستم در طول زمان ساخته شده‌است. رژیم غذایی، خواب و ورزش فاکتورهای مهمی هستند که در سلامت سیستم ایمنی بدن شما نقش دارند و بهترین نقطه برای شروع هستند. برای تقویت واقعی سیستم ایمنی بدن خود، میزان استرس خود را بررسی کنید و راه‌هایی برای کاهش و مقابله بهتر با استرس پیدا کنید.

ورزش منظم

ورزش کردن به‌عنوان یک تقویت‌کننده عملکرد ایمنی به قدری موثر است که می‌تواند پاسخ‌های واکسن را در بیماران بهبود بخشد. در حالی که تمرین بیش از حد می‌تواند سیستم ایمنی را سرکوب کند، ورزش با شدت متوسط بر یک اساس ثابت، ایمنی شما را در تمام سنین تقویت می‌کند. با کاهش التهاب، کمک به تخلیه لنفاوی، کاهش هورمون‌های استرس، بهبود خواب و تحریک غده تیموس عمل می‌کند.

رژیم‌غذایی خود را با ریزمغذی‌ها تقویت کنید

ویتامین‌ها و مواد معدنی در سیستم ایمنی بدن شما نقش حیاتی دارند. در حالی که قند، الکل و تنباکو داروهای سرکوب‌کننده ایمنی هستند، میوه‌ها و سبزیجات با تامین مواد مغذی مورد نیاز به حمایت و حفاظت از سیستم ایمنی شما کمک می‌کنند.

هیدرات و آبرسانی بیشتر

آب برای هر کاری در سیستم ایمنی بدن مورد نیاز است و نوشیدن تنها زمانی که تشنه هستید به‌طور معمول برای مرطوب نگه داشتن بدن کافی نیست. همچنین الکترولیت‌ها برای حفظ تعادل سیال مهم هستند. آب بدن خود را با نوشیدن آب بیشتر و نیز استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی و یا آب‌میوه تازه، افزایش دهید.

پروبیوتیک مصرف کنید و یا غذاهای تخمیری بخورید

میکروارگانیسم‌ها سه درصد وزن بدن شما را تشکیل می‌دهند. پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که به‌طور طبیعی در غذاهای تخمیری مانند کیمچی و کلم ترش رخ می‌دهند. آن‌ها را می‌توان از طریق مکمل‌ها نیز به دست آورد. نشان‌داده شده‌است که مکمل پروبیوتیک‌ها با تقویت سیستم ایمنی بدن، سرماخوردگی و آنفولانزا را کوتاه می‌کند.

مکمل ویتامین C، ویتامین D و روی

مصرف مکمل‌های خاص می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند، به خصوص اگر کمبود دارید. ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از تولید سلول‌های ایمنی که به کوتاه کردن سرماخوردگی کمک می‌کنند، حمایت می‌کند. ویتامین D در تولید سلول‌های ایمنی جدید نقش دارد در حالی که روی از عملکرد آن‌ها حمایت می‌کند. مکمل کردن آن‌ها نیز به بدن شما کمک می‌کند تا با عفونت‌های ویروسی رایج مقابله کند.

قارچ Reishi را امتحان کنید

قارچ‌های Reishi به شکل پودر و یا قرص مصرف می‌شوند تا به کاهش اضطراب و استرس کمک کنند. با این حال، قارچ Reishi با ترویج هومئوستازی در سطح فعالیت خود به نفع سیستم ایمنی شما نیز هست. به این ترتیب، به کاهش پاسخ التهابی بدن شما کمک می‌کند در حالی که در صورت نیاز عملکرد ایمنی را تحریک می‌کند.

مدیتیشن انجام دهید

مدیتیشن یک روش شناخته شده‌ برای مدیریت استرس است اما آیا می‌دانید که سیستم ایمنی بدن شما را نیز تقویت می‌کند؟ نشان‌داده شده‌است که مدیتیشن فعالیت ژن‌های مرتبط با عملکرد ایمنی را افزایش می‌دهد. این افزایش فعالیت منجر به ارتباط سلولی بیشتر و پاسخ‌های موثر در سیستم ایمنی می‌شود. مدیتیشن می‌تواند به سادگی نشستن به مدت ده دقیقه در روز باشد، و یا شما می‌توانید به طیف گسترده‌ای از سبک‌های مدیتیشن که امروز آموزش داده می‌شود نگاه کنید.

خواب خوب داشته باشید

اهمیت کیفیت و خواب کافی برای عملکرد ایمنی به خوبی مستند شده‌است. محرومیت از خواب به مرور زمان پاسخ سیستم ایمنی بدن به تهدیدها را کاهش می‌دهد. درست همان‌طور که خواب برای ذخیره خاطرات کوتاه مدت به‌عنوان خاطرات بلند مدت لازم است، برای فرآیندهای حافظه ایمنی بدن نیز مهم است. بدون خواب کافی، سیستم عصبی شما نمی‌تواند تمام پیام‌ها را منتقل کند و به پاسخ‌های ایمنی شما بستگی دارد.

هر شب به‌طور متوسط بزرگ‌سالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند. ورزش کردن، تکنیک‌های مدیریت استرس و رفتن به خواب به‌طور هم‌زمان هر شب راه زیادی را برای بهبود کیفیت خواب شما طی می‌کنند. اگر هنوز در تلاش هستید که ساعات کافی خواب داشته باشید، از ملاتونین به‌عنوان یک درمان طبیعی برای بی‌خوابی استفاده کنید.

توصیه‌های نهایی برای سلامت بهتر ایمنی

سیستم ایمنی بدن بخش‌های متحرک متعددی دارد که همه آن‌ها بر رفع نیازهای غذایی شما تکیه می‌کنند. گیاهان و مکمل‌های زیادی وجود دارند که برای بهبود سیستم ایمنی بدن شما مورد استفاده قرار می‌گیرند. اما خوردن غذای مغذی، ورزش کردن و داشتن خواب کافی به‌طور معمول بهترین راه برای حمایت از سیستم ایمنی بدن است.

این متن با استفاده از ربات ‌ترجمه مقالات پزشکی و سلامت ترجمه شده و به صورت محدود مورد بازبینی انسانی قرار گرفته است.در نتیجه می‌تواند دارای برخی اشکالات ترجمه باشد.

مقالات لینک‌شده در این متن می‌توانند به صورت رایگان با استفاده از مقاله‌خوان ترجمیار به فارسی مطالعه شوند.