۸ راه برای مهار هوس در هنگام روزه‌داری (فستینگ) متناوب

منتشر شده در scitechdaily به تاریخ ۲۹ آگوست سال ۲۰۲۲
لینک منبع: 8 Ways to Curb Cravings During Intermittent Fasting

روزه متناوب نوعی رژیم غذایی است که چرخه‌ای بین دوره‌های غذا خوردن و پرهیز از غذا محسوب می‌شود. این راهی موثر برای کنترل اشتها و کاهش وزن است، اما در ذهن شما نیز می‌تواند سخت باشد. اگر همیشه به خوردن عادت دارید، به‌طور ناگهانی به مدت ۱۲ ساعت و یا بیشتر غذا نخورید، می‌تواند یک چالش باشد.

کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا اشتیاق خود را در حالت روزه‌داری متناوب مهار کنید:

۱- از پیش برنامه‌ریزی کنید

اگر می‌دانید که زمان مشخصی از روز برای شما سخت خواهد بود، از پیش برنامه‌ریزی کنید. شاید درست بعد از ناهار سر کار یا درست قبل از شام در خانه با خانواده باشد. برنامه‌ریزی کنید که در آن زمان‌ها چه کاری انجام می‌دهید تا در زمان اعتصاب غذا، برنامه‌ای سرگرم‌کننده داشته باشید که ذهن شما را برای مدتی از غذا دور نگه دارد.

۲- با یک هدف کوچک شروع کنید

اگر در حالت روزه‌داری متناوب تازه‌کار هستید، با یک روزه ۲۴ ساعته و یا حتی ۱۶ ساعته شروع نکنید. در عوض، ابتدا با روزه گرفتن به مدت ۸ تا ۱۲ ساعت شروع کنید و ببینید که چقدر برای شما قابل مدیریت است. سپس به‌تدریج طول روزه خود را یک ساعت یا بیشتر در هر هفته افزایش دهید تا زمانی که به طول زمان مورد نظر خود برسید.

۳- آب بیشتری بنوشید

بسیاری از مردم وقتی در طول روز آب بیشتری می‌نوشند، گرسنگی و نگرانی کمتری را تجربه می‌کنند. آب به مرطوب نگه داشتن بدن شما و منظم کردن اشتها کمک می‌کند که به جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند. علاوه‌بر این، آب به بیرون راندن سموم از بدن شما کمک می‌کند و دستگاه گوارش شما را در حرکت نگه‌می‌دارد تا بدن بتواند به درستی غذا را پردازش و جذب کند.

۴- جذب پروتئین خود را افزایش دهید

پروتئین یک راه عالی دیگر برای مهار هوس در هنگام روزه‌داری متناوب است. به تثبیت سطح قند خون و کنترل هورمون‌های اشتها کمک می‌کند که به کاهش خوردن غذاهای ناسالم بین وعده‌های غذایی و یا قبل از خواب کمک می‌کند. پروتئین همچنین به حفظ توده عضلانی بدون چربی در حین کاهش وزن و حفظ سطح انرژی در طول روز کمک می‌کند تا در هنگام روزه‌داری احساس خستگی نکنید.

۵- تمرکز بر غذاهای غنی از فیبر

رژیم غذایی با فیبر بالا به محدود کردن نیاز به قند کمک می‌کند چون سطح قند خون را در طول روز ثابت نگه می‌دارد. فیبر همچنین به تغذیه باکتری‌های خوب در روده شما کمک می‌کند و سیستم گوارشی شما را به آرامی اداره می‌کند. غذاهای غنی از فیبر شامل دانه‌های کامل (مانند برنج قهوه‌ای)، لوبیا و حبوبات، سبزیجات، آجیل و دانه، میوه‌ها و محصولات لبنی مانند ماست یا کفیر ساخته‌شده از شیر گاو هستند.

۶- مطمئن شوید که خواب کافی دارید

کمبود خواب گرسنگی را افزایش می‌دهد و سوزاندن چربی بدن را در طول دوران روزه‌داری برای بدن سخت‌تر می‌کند. خواب هم‌چنین برای حفظ ریتم‌های شبانه‌روزی مناسب مهم است که می‌تواند به تنظیم هورمونی که بر اشتها و متابولیسم تاثیر می‌گذارند کمک کند. اگر با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنید، قبل از خواب از تکنیک‌های آرامش‌بخش یا وسایل کمکی خواب طبیعی استفاده کنید.

۷- آرام باشید و آگاهانه غذا بخورید

روزه‌داری متناوب با غذا خوردن به خود کنترلی زیادی نیاز دارد، به خصوص زمانی که صحبت از خوردن باشد. زمانی که غذا می‌خورید وقت بگذارید تا در طول غذا خوردن مقدار زیادی قند و یا نمک مصرف نکنید.

آهسته غذا خوردن به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید زیرا زمانی که به جای کم کردن سریع غذا، آهسته غذا می‌خورید، زمان بیشتری طول می‌کشد تا مغزتان متوجه شود که سیر است. بر روی چیزی که می‌خورید تمرکز کنید و هر گاز را مزه کنید. این کار به کاهش اشتها کمک می‌کند و حفظ این تغییر سبک زندگی را آسان‌تر می‌کند.

۸- خودتان را مشغول و حواس‌پرت نگه دارید

اگر به دلیل هوس یا گرسنگی در پایبندی به برنامه روزه‌داری متناوب مشکل دارید، سعی کنید در طول روز خود را مشغول نگه دارید تا زمانی برای فکر کردن به غذا نداشته باشید.

نتیجه‌گیری

عشق یک بخش عادی از زندگی است، اما مدیریت آن‌ها به خصوص زمانی که سعی دارید وزن کم کنید، دشوار است. خوشبختانه، راه‌هایی برای از بین بردن اشتیاق در طول روزه‌داری متناوب وجود دارد.

این متن با استفاده از ربات ‌ترجمه مقالات تغذیه ترجمه شده و به صورت محدود مورد بازبینی انسانی قرار گرفته است.در نتیجه می‌تواند دارای برخی اشکالات ترجمه باشد.

مقالات لینک‌شده در این متن می‌توانند به صورت رایگان با استفاده از مقاله‌خوان ترجمیار به فارسی مطالعه شوند.