۸ روش موثر برای کاهش وزن بدون رژیم غذایی

منتشر شده در scitechdaily به تاریخ ۱۱ سپتامبر ۲۰۲۲
لینک منبع: 8 Proven Ways To Lose Weight Without Dieting

وقتی صحبت از دست دادن چربی بیش از حد می‌شود، واضح است که رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند که آن وزن اضافی را بسوزانید. با این حال، در حالی که خوردن کم‌تر می‌تواند به شما کمک کند تا بدنی مناسب‌تر داشته باشید، بسیاری از مردم فرآیند شمارش کالری و محروم کردن خود از غذاهای مورد علاقه را طاقت‌فرسا می‌دانند؛ به همین دلیل سخت است که به رژیم غذایی سفت و سخت پایبند باشند. خوشبختانه راه‌های مختلفی برای کاهش وزن بدون رژیم غذایی وجود دارد.

شما باید تغییرات خاصی ایجاد کنید. با این حال، به جای کاهش خوردن و مقابله با مشکلات روانی رژیم غذایی، می‌توانید با افزایش فعالیت خود، تغییر زمان خوردن و یا حتی استفاده از ترفندهای ویژه‌ای برای افزایش متابولیسم خود، وزن خود را کم کنید. استفاده از این روش‌ها با هم می‌تواند منجر به کاهش وزن قابل‌توجهی شود. در اینجا ۸ روش ثابت‌شده برای کاهش وزن بدون گرفتن رژیم غذایی آورده شده‌است.

۱. صبح قبل از غذا کاردیو انجام دهید

ورزش قلبی و عروقی مثل دویدن، دوچرخه‌سواری و یا بالا رفتن از پله می‌تواند برای سوزاندن کالری و کاهش چربی بدن شما شگفتی ایجاد کند. و در حالی که آن‌هایی که از رژیم غذایی اجتناب می‌کنند، احتمالا نمی‌خواهند روتین‌های ورزشی سخت و دقیقی را شروع کنند، می‌توانید با انجام تمرینات قلبی کوتاه قبل از خوردن غذا، نتایج شگفت‌انگیزی به دست آورید.

یک مطالعه از مجله بریتانیایی تغذیه نشان داد که کسانی که صبح ورزش قلب را در حالت ناشتا انجام می‌دادند (یعنی قبل از خوردن غذا) در مقایسه با کسانی که قبل ورزش غذا می‌خوردند، ۲۰ درصد چربی بیشتری می‌سوزاندند. این به این دلیل است که وقتی بدن شما در حالت ناشتا است برای به دست آوردن انرژی، چربی را به جای کربوهیدرات می‌سوزاند. به این ترتیب، ورزش کردن به مدت ۲۰ دقیقه هر روز صبح می‌تواند شگفتی‌ساز باشد.

۲. خواب بیشتر داشته باشید

حتی اگر طرفدار کاهش کالری دریافتی یا افزایش فعالیت بدنی خود نباشید، اغلب می‌توانید چند پوند اضافی را به سادگی با کار کردن بر روی برنامه خواب خود کم کنید. خوابیدن کم‌تر می‌تواند باعث شود که در طول روز احساس خستگی بیشتری بکنید اما همچنین می‌تواند باعث شود که چربی بیشتری به دست آورید.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ در سالنامه طب داخلی نشان داد که تنها سه ساعت خواب اضافی باعث می‌شود که افراد ۴۰۰ کالری در شب بسوزانند. علاوه‌بر آن، افرادی که ۸.۵ ساعت خواب در شب داشتند ۶۰٪ کم‌تر از کسانی که ۵.۵ ساعت خواب در شب داشتند، ماهیچه از دست دادند و خواب اضافی به افزایش متابولیسم آن‌ها کمک کرد.

۳. آشامیدن آب بیشتر

یکی دیگر از راه‌های ثابت شده برای کاهش وزن که شامل رژیم غذایی سخت نمی‌شود، نوشیدن آب بیشتر است. برخی افراد نگران نوشیدن آب بیشتر هستند چون وزن اضافی آب می‌تواند عدد روی ترازو را افزایش دهد. با این حال، این افزایش وزن تنها موقتی است و در نهایت چربی بیشتری را خواهید سوزاند.

علاوه‌بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ در مجله تحقیقات بالینی و تشخیصی نشان داد که دخترانی که قبل از هر وعده غذایی ۵۰۰ میلی‌لیتر آب مصرف می‌کردند، وزن بیشتری را از دست داده و شاخص توده بدنی خود را بدون هیچ‌گونه تغییر غذایی دیگر کاهش دادند. به این ترتیب، باید قبل از هر وعده غذایی نیم لیتر آب بنوشید تا متابولیسم خود را افزایش دهید و گرسنگی خود را کاهش دهید.

۴. دریافت پروتئین بیشتر

افزایش دریافت پروتئین یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش متابولیسم و کاهش وزن است. یک مطالعه در سال ۲۰۰۸ در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که پروتئین احساس پری را افزایش می‌دهد، گرسنگی شما را کاهش می‌دهد و به‌طور طبیعی به شما کمک می‌کند کالری کمتری بخورید. هم‌چنین برای ساخت ماهیچه عالی است، که منجر به از دست دادن چربی بیشتر می‌شود.

خوشبختانه، لازم نیست کل رژیم غذایی خود را تغییر دهید تا پروتئین بیشتری به دست آورید. بسیاری از مردم تنها با نوشیدن چند شیک پروتئین در روز، اثرات مثبتی را مشاهده می‌کنند. با این حال، ممکن است بخواهید نتایج خود را با خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا افزایش دهید تا متابولیسم خود را شروع کنید و باعث شوید که احساس سیری بیشتری بکنید.

۵. روزه متناوب را امتحان کنید

رژیم غذایی تنها راه سوزاندن چربی اضافی نیست. جالب اینجاست که شما می‌توانید روزانه کالری زیادی مصرف کنید، اما همچنان می‌توانید وزن خود را کاهش دهید تا زمانی که وعده‌های غذایی روزانه خود را فقط در یک بازه زمانی کوتاه مصرف کنید. این حالت به روزه گرفتن متناوب مشهور است و بسیاری از ورزش‌کاران به آن سوگند یاد می‌کنند.

روزه گرفتن متناوب عموما شامل گرفتن تمام وعده‌های غذایی روزانه در یک پنجره ۸ ساعته و روزه گرفتن برای ۱۶ ساعت باقیمانده قبل از خوردن دوباره است. زمانی که بدن شما در حالت ناشتا است، برای انرژی به ذخایر چربی روی می‌آورد و در نتیجه شما توده چربی خود را کاهش می‌دهید و در نهایت وزن خود را از دست می‌دهید. با این حال، باید از پرخوری در طول پنجره زمانی خوردن اجتناب کنید.

۶. اجتناب از استرس و اضطراب

استرس روزانه و سطوح بالای اضطراب می‌تواند برای کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند، بسیار مضر باشد. استرس و اضطراب سطح کورتیزول شما را بالا می‌برد که موجب گرسنگی و هوس خوردن غذای راحت می‌شود. اگر مراقب نباشید، این کار می‌تواند به سرعت منجر به پرخوری شما شود.

خوشبختانه، روش‌های طبیعی مختلفی برای مدیریت سطح استرس و اضطراب شما وجود دارد. ورزش کردن یک راه عالی برای کاهش استرس و در عین حال کاهش وزن است. اطمینان از این که بیش از ۸ ساعت خواب در هر شب داشته باشید نیز به‌طور قابل‌توجهی به شما کمک خواهد کرد. همچنین باید از عوامل استرس‌زای روزانه دوری کنید. به‌عنوان مثال، اگر رفت‌و‌آمد روزانه خود را به محل کار استرس‌زا می‌دانید، به چای آن پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری را امتحان کنید.

۷. به‌طور روزانه وزنه‌ بزنید

اگر طرفدار رژیم غذایی نیستید، یکی از بهترین راه‌ها برای کنترل بدن خود، تمرینات مقاومتی است. آموزش با وزنه‌های سنگین نه‌تنها به شما کمک می‌کند کالری بسوزانید بلکه می‌تواند به شما کمک کند ماهیچه‌های بیشتری بسازید. برای هر پوند اضافی از ماهیچه که به دست می‌آورید، بدن شما کالری بیشتری را می‌سوزاند حتی وقتی که استراحت می‌کند.

همچنین مزایای دیگری نیز دارد. به‌طور مثال زمانی که شما وزنه می‌زنید، مقدار بیشتری از غذایی که می‌خورید صرف ترمیم و بازسازی بدن شما می‌شود، به این معنی که می‌توانید در حین از دست دادن چربی، عضله به دست آورید. در بسیاری از موارد، کسانی که وزنه می‌زنند حتی متوجه می‌شوند که می‌توانند بیشتر از حد معمول بخورند در حالی که هنوز هم وزن خود را حفظ می‌کنند یا حتی کم می‌کنند.

۸. سطوح ویتامین D خود را افزایش دهید

با اینکه ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف به کنترل بدن شما کمک می‌کنند و به‌طور بالقوه کاهش وزن را افزایش می‌دهند اما ویتامین D مسلما مهم‌ترین ویتامین است. بسیاری از مردم از کمبود ویتامین D رنج می‌برند که اغلب می‌تواند منجر به سندروم متابولیک، افسردگی و اضطراب شود که همه آن‌ها به افزایش وزن کمک خواهند کرد.

همچنین به‌طرز شگفت‌آوری آسان است که سطح ویتامین D خود را ارتقا دهید. صرف ۳۰ دقیقه در روز در آفتاب می‌تواند به‌طور طبیعی به افزایش سطح ویتامین D شما کمک کند. نوشیدنی‌های خاصی مانند آب پرتقال غنی‌شده نیز دارای ویتامین D بالایی هستند. همچنین می‌توانید از مکمل‌های ویتامین D استفاده کنید تا سطح ویتامین D خود را بالا نگه دارید.

نتیجه‌گیری

با اینکه سریع‌ترین و موثرترین راه برای کاهش وزن، ترکیب یک رژیم غذایی سالم با یک برنامه ورزشی خوب است، اما می‌توانید این گزینه‌های موثر را امتحان کنید که شامل رژیم گرفتن نمی‌شوند. فرقی نمی‌کند که هر روز به‌طور متناوب روزه بگیرید، آب بیشتری بنوشید و یا به سادگی بیشتر بخوابید، همه این‌ها می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.

البته، برای به دست آوردن بهترین نتایج، باید تا جای ممکن از این نکات استفاده کنید. به زودی متوجه خواهید شد که کاهش وزن بسیار آسان‌تر است. با گفتن این جمله، به یاد داشته باشید که اگر پرخوری کنید، به احتمال زیاد باز هم وزن اضافه خواهید کرد.

این متن با استفاده از ربات ‌ترجمه مقالات پزشکی و سلامت ترجمه شده و به صورت محدود مورد بازبینی انسانی قرار گرفته است.در نتیجه می‌تواند دارای برخی اشکالات ترجمه باشد.

مقالات لینک‌شده در این متن می‌توانند به صورت رایگان با استفاده از مقاله‌خوان ترجمیار به فارسی مطالعه شوند.