چگونه خواب کودکان و نوجوانان را تنظیم کنیم؟

در مقالات قبلی درباره نشانه‌های بی خوابی کودکان در سنین متفاوت و  راه‌های جلوگیری از آن و  همچنین تنظیم خواب نوزادان و کودکان تا سن 5 سال  صحبت کردیم. در این مقاله قصد داریم در مورد روش‌های جلوگیری از بی‌خوابی فرزندان و تنظیم میزان خواب آن‌ها در سنین بالاتر از شش سال مطالبی را بیان کنیم. گفتنیست شرکت تشک رویال از جمله شرکت‌های تولیدکننده کالای باکیفیت خواب می‌باشد.

چگونه خواب کودکان 6 تا 12 سال را تنظیم کنیم؟

عادات سالم خواب را به بچه‌های مدرسه‌ای یاد دهید. در این سن و سال آن‌ها دوست دارند در بین صحبت‌های شما، نظرات خود را داشته‌باشند. یک راه حل خوب این است که با او درباره اهمیت خواب در سن او و نیاز بدنش به خوابی بین 9 تا 12 ساعت در شب صحبت کنید. آشنا کردن آن‌ها با عادات خوب در حین خواب به آن‌ها کمک می‌کند که در دوران کودکی الگوی خواب آن‌ها حفظ شود.

نکاتی برای داشتن خواب مناسب برای کودکان 6 تا 12 سال

با بزرگتر شدن کودکان، باید به انجام امور خاصی مثل حمام آب گرم و داستان‌خوانی قبل از خواب آن‌ها ادامه دهید. انجام این امور نشانه‌ای برای این هستند که کودک درک کند چه چیزی در مرحله بعد پیش روی او خواهد بود. این روند با بزرگتر شدن کودک تغییر می‌کند و حال دیگر کودک می‌تواند خود به تختخواب رود. اما اساس انجام فعالیت‌های آرام‌تر و قطع کردن بازی و فیلم و تلویزیون باید هنوز حفظ شود. اگر چه حفظ این روند برای والدینی که روتین متفاوتی با این ساعات دارند، مشکل‌تر خواهد بود، باید تلاش کنید که این روتین را حفظ کنید. بچه‌ها با بالا رفتن سن علاقه مندند که دیرتر بخوابند. سعی کنید با استفاده از سیستم‌های تشویقی مثل یک استیکر یا نقاشی کشیدن یا هر چیز دیگری این روند را حفظ کنید تا با حفظ این روتین کودک راحت‌تر به خواب رود.

چگونه شرایط خواب کودکان 6 تا 12 سال را فراهم کنیم؟

با آرام، تاریک و ساکت نگه داشتن اتاق او شرایط را برای خواب او فراهم آورید. باید مطمئن شوید که اتاق کودک برای خواب او مناسب است. یک شرایط مناسب شامل راحتی، تاریک بودن اتاق، ساکت بودن آن و دمایی در حدود 68 درجه فارنهایت (معادل با 20 درجه سانتیگراد) است. پتوهای خیلی سنگین یا گرم برای کودک استفاده نکنید. کمی خنک بودن محیط اتاق به بهبود کیفیت خواب کودک، کمک می‌کند. تلویزیون و کامپیوتر را خارج از اتاق خواب کودک قرار دهید.

از وسایل الکترونیکی قبل از خواب استفاده نکنید

تلویزیون، کامپیوتر و سایر لوازم الکترونیکی مانع از خوابیدن کودکان در شب شده و کیفیت خواب آن‌ها را با کاهش تولید ملاتونین (که یکی از عوامل مهم در حفظ چرخه خواب است) در بدن آن‌ها پایین می‌آورد. بیشتر افراد زمانی که خواب‌آلود می‌شوند و به خواب می‌روند که میزان ملاتونین در بدن آن‌ها به حداکثر می‌رسد.

مطالعات نشان می‌دهند کودکانی که لوازم الکترونیکی در اتاقشان قرار دارد، دارای علائم افسردگی بیشتر و تمرکز پایین‌تری هستند. تنها نیم ساعت تماشای تلویزیون قبل از خواب کافیست که کودک را دو ساعت بیشتر بیدار نگه دارد.

فعالیت‌های بعد از مدرسه را محدود کنید

فعالیت‌های فوق برنامه کودکان با افزایش سن آن‌ها (که بچه‌ها با افزایش سنشان بیشتر و بیشتر مشتاق آن‌ها هستند)، منجر به افزایش حجم تکالیف آن‌ها و دیرتر شدن ساعت خواب آن‌ها می‌شود. اگرچه میانگین خواب کودکان در این سن حدود 9 ساعت است، آن‌ها هنوز به 10 تا 11 ساعت خواب در طول شبانه‌روز نیاز دارند. بنابراین به تأثیر حجم این فعالیت‌ها بر چرخه خواب کودک خود توجه داشته باشید.

تنظیم خواب کودکان 6 تا 12 سال حتی در تعطیلات آخر هفته

اگرچه مشکل به نظر می‌رسد، بهترین راه برای تشویق کودک به حفظ عادت خواب این است که در تعطیلات نیز این نظم حفظ شود. البته شما می‌توانید به آن‌ها اجازه دهید که ساعت خواب آن‌ها در آخر هفته اختلاف کمی با روزهای معمولی داشته باشد، اما این اختلاف نباید زیاد باشد، چرا که با چند ساعت اختلاف در زمان خواب، بدن آن‌ها ممکن است دچار مشکل خستگی در زمان خواب شود. دیر خوابیدن در شب‌ها نظم ساعت خواب بدن را بر هم زده و مشکلاتی از قبیل شب بیداری در روزهای مدرسه برای کودک ایجاد می‌کند.

از مصرف کافئین و وعده‌های سنگین غذایی پیش از خواب جلوگیری کنید

کودکان هم مثل بزرگ‌ترها با خوردن وعده غذایی سنگین سخت به خواب می‌روند. با بزرگ‌تر شدن کودک، ممکن است تمایل او به خوردن نوشیدنی‌های کافئین دار یا شیرین افزایش یابد. اگر کودک هرگونه غذا یا نوشیدنی با سطح بالای پروتئین، شکر یا کافئین را در عصر یا شب میل کند، با توجه به اینکه این مواد غذایی، محرک انرژی هستند، در هنگام خواب با مشکل مواجه خواهد شد. بهتر است کودک را تشویق کنید تا غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های ساده‌ای مثل یک ساندویچ کوچک را تغذیه کنند. حتی بهتر است که برای راحت‌تر به خواب رفتن، شیر گرم بنوشد که با توجه به اثر تسکین دهنده، به خواب او کمک خواهد کرد.

فرزند خود را به ورزش تشویق کنید

حفظ یک سبک زندگی سالم از سنین پایین به سلامت بدن کمک می‌کند. باید فرزند خود را تشویق کنید که انرژی خود را در حین روز به بازی کردن در محیط بیرون از خانه صرف کند. این روش به کودکان کمک می‌کند که سالم‌تر بمانند و راحت‌تر بخوابند.

توصیه‌هایی برای خواب بهتر نوجوانان 13 تا 18 سال

. برای نور آبی چاره‌ای بیندیشید

نور آبی تقریبا بدترین گزینه در زمان خواب است، چرا که می‌تواند هوشیاری را افزایش دهد.  بهتر است که در صبح‌ از لامپ یا نور آبی استفاده کنید و با این کار به نوجوان خود کمک کنید که خوابش راحت‌تر تنظیم شود.

. از تختخواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید

بیشتر نوجوانان عادت دارند اتاق خود را نامرتب رها کنند و لوازم خود را در جاهای متفاوت اتاق (روی تخت یا زمین) بیندازند. همچنین دوست دارند روی تخت خود به تماشای فیلم یا خواندن کتاب بپردازند. سعی کنید برای حفظ نظم خوابشان، آن‌ها را وادار کنید که از تختشان تنها برای خوابیدن استفاده کنند و انجام سایر فعالیت‌ها را در حالتی که روی تخت دراز کشیده اند متوقف کنند. با این روش زمانی که او روی تخت دراز می‌کشد، مغز فرمان می‌دهد که اکنون وقت خوابیدن است.

. از صفحه نمایش ابزار الکترونیکی قبل از خواب استفاده نکنید

نوجوان خود را تشویق کنید که گوشی‌های هوشمند، تبلت، لپ‌تاپ و سایر لوازم مشابه را خارج از اتاق خواب قرار دهد. اگر این روش را در اولین سال‌های نوجوانی پیش گیرید، در آینده مشکلی با حفظ زمان‌بندی خواب و خواباندن فرزند خود نخواهید داشت.

. از محرک‌ها دوری کنید

تأثیر هیچ چیز بر خواب نوجوانان، بیشتر از کافئین و دخانیات و سایر مواد مشابه نیست. حتی اگر این محرک‌ها 4 ساعت قبل از زمان خواب استفاده شوند هم بر خواب فرد اثرات منفی خود را خواهند گذاشت.

. ساعت خواب نوجوانان را مشخص کنید

اگر برای نوجوان خود یک ساعت خواب مشخص تعیین کنید، حتی اگر زودتر از آنچه باشد که خواسته خودشان است، به بهبود خواب آن‌ها کمک خواهد کرد.

. از موسیقی آرام بخش قبل از خواب استفاده کنید

اگرچه بیشتر نوجوانان علاقمند به گوش دادن به موسیقی هستند، بیشتر تمایل به موسیقی‌هایی نشان می‌دهند که آرام‌بخش نیستند و برعکس آن‌ها را دچار سرگیجه می‌کند. آن‌ها همچنین علاقه دارند صدای آن را تا بالاترین حد ممکن زیاد کنند.

با این حال نوع خاصی از موسیقی می‌تواند راه مناسبی برای به خواب رفتن آن‌ها باشد. به عنوان مثال مطالعات انجام شده موسیقی‌های با ریتم ملایم (60 تا 80 بایت در دقیقه) را مناسب برای به خواب رفتن و بهبود کیفیت خواب نشان می‌دهند. بنابراین تشویق نوجوان به گوش دادن به موسیقی‌های آرامش‌بخش می‌تواند به خوابیدن او کمک کند.

. استرس را درمان کنید

اغلب بچه‌ها و به ویژه نوجوانان به سختی در شب ذهن خود را از افکار متفاوت پاک می‌کنند. این مشکل به علت هورمونی به نام کورتیسول است که به آن هورمون استرس نیز گفته می‌شود. زمانی که سطح کورتیسو بالا باشد، فرزند شما نمی‌تواند از افکار مختلف رهایی یافته و بخوابد. کم کردن فعالیت‌ها در طول شب، کم کردن نور و ایجاد فضای ساکت می‌تواند از افزایش کورتیسول در سیستم بدن نوجوانان پیشگیری کند.

همچنین به جای افزایش استرس با پافشاری بر زمان خواب، بهتر است در جهت ریلکس کردن و افزایش آرامش فرزند تلاش کرد.

همیشه در نظر داشته باشید یکی از عوامل تاثیرگذار بر کیفیت خواب فرزند شما، تشک کودک و نوجوان مورد استفاده می‌باشد. با به کارگیری تشک مناسب، خواب باکیفیت فرزند شما تامین خواهد شد و در صورت استفاده از تشک طبی مناسب، سلامتی ستون فقرات وی نیز تضمین خواهد شد.

site:Toshakroyall