شما بسیار بزرگ‌تر از افکارتان هستید.
این همان چیزیست که از کتاب ذهن آگاهی برای آغازگران میاموزیم.
شاید کمی عجیب باشد اما برای آگاه شدن به قابلیت‌های ذهن و رسیدن به آرامش، کاری که باید انجام دهیم دقیقا این است که هیچکاری نکنیم. چیزی که به آن حالت بودنِ ذهن می‌گوییم.
چالش ما در این کتاب این است که می‌خواهیم به‌جای آنکه به هر قیمتی همه‌چیز را عوض کنیم، تنها در برابر آنچه اتفاق می‌افتد حضورداشته باشیم و به آنچه اتفاق می‌افتد آگاه شویم.
در حقیقت ذهن شما حالتی به‌جز آنکه خودکار مشغول فکر کردن شود نیز دارد! حالتی که آگاهی نام دارد. ما به‌مرور زمان می‌توانیم«ذهن آگاهی» را به‌عنوان وضعیت اصلی، جایگزین فکر کردن خودکار کنیم.
معمولاً ما این افکار پرهیاهو که در حقیقت موج‌های سطحی اقیانوس ذهن هستند را با حقیقت اشتباه می‌گیریم. درحالی‌که تمامیت ذهنذاتاً عمیق، بیکران، آرام و در سکوت است.
وقتی افکار به‌جای آنکه به‌عنوان حقیقت شناخته شوند تنها فکر باشند، به‌سادگی می‌توانند در ذهن آشکار شوند، درنگ کنند و سپس درگستره بی‌انتها و بیکران آگاهی از بین بروند.
اگر اسیر افکار شویم و در جریان آن‌ها گیر بیفتیم و خصوصاً اگر خودمان را با آن‌ها یکی بدانیم و به خود بگوییم این من هستم یا اینمن نیستم آن‌وقت است که واقعاً گیر افتاده‌ایم.
اکنون به بررسی یکی دیگر از مفاهیم مهم در ذهن آگاهی یعنی «شفاف دیدن» می‌پردازیم.
شفاف دیدن یعنی به کار بردن تمام حواسمان برای آگاهی به پدیده‌ها و شناخت بهتر آن‌ها.
ما دو حالت برای درک کردن پیرامونمان داریم:
ادراک وضعی حس کردن وضعیتی است که بدنمان دارد. ما تمام این چیزها را می‌دانیم و درک می‌کنیم. به این احساس درک وضعیمی‌گوییم.
اما درک درونی حسی عمیق‌تر است. حسی که کمتر شناخته شده است. درک درونی، یعنی دانستن اینکه بدنمان از درون چگونه عملمی‌کند. برای مثال وقتی کسی از شما می‌پرسد چه احساسی دارید و پاسخ می‌دهید: خوبم؛ چطور می‌دانید که خوب هستید؟ با ادراکدرونی!
برای رسیدن به آگاهی باید هم‌زمان از دو حوزه درک خود استفاده کنیم. چراکه آگاهی از وحدتِ همه ادراک به وجود می‌آید.
بیایید نگاهی به یک تحقیق علمی در دانشگاه تورنتو بیندازیم. در این تحقیق شبکه‌های عصبی مختلف مغز بررسی شد.
یکی از شبکه‌های مغز مرکز داستان نامیده می‌شود. در این شبکه، مغز ما بر اساس تجربه‌هایمان قضاوت و تصمیم‌گیری می‌کند، اینجامرکز داستان‌هایی است که اغلب با نشخوار ذهنی و نگرانی همراه‌اند.
شبکه دوم مغز، مرکز تجربه است. این شبکه زمانی فعال می‌شود که مشغول تجربه در زمان حال هستیم. زمانی که خیلی زیاد درجسممان حضور داریم و بدون فکر و قضاوت در حال حس کردن هستیم.
طبق این تحقیق افرادی که در حال تمرین مراقبه و ذهن آگاهی برای کاهش استرس بودند، شبکه دوم یعنی تجربه مغزشان بسیار فعال‌تراز داستان‌سرایی بوده است. مقصود این نیست که اثبات کنیم مرکز تجربه مهم‌تر از مرکز داستان است. هردوی این‌ها برای داشتن یکزندگی متعادل و کامل لازم هستند، اما زمانی که مغز بیش از تجربه‌های واقعی مشغول داستان‌سرایی و قضاوت باشد، درک ما ازخودمان به میزان زیادی محدود می‌شود.
مطالعات نشان می‌دهند مرکز تجربه معمولاً زمانی بیشترین فعالیت را دارد که ما هیچ کاری انجام نمی‌دهیم.
باید بپذیریم ندانستن چیز بدی نیست. در نظر داشته باشید که همه دانشمندان بزرگ به آنچه نمی‌دانند آگاه‌اند و مدام آن را در خاطردارند. اگر این‌گونه عمل نکنند هرگز نمی‌توانند چیز جدیدی کشف کنند. سعی کنید این جمله را همیشه به یاد داشته باشید: دریافت‌هایتازه از جهان در مرز مشترک بین دانسته‌ها و ندانسته‌ها اتفاق می‌افتد.
حقیقت این است که ذهن آگاهی به معنای در خود فرو رفتن یا رها کردن مسئولیت نیست. مراقبه قرار نیست شما را تبدیل به یک انسانساده‌لوح کند و آرزوها و انگیزه‌هایتان را بگیرد.
حالا بیایید چند قدم به جلو برویم. یکی از مهم‌ترین دستاوردهای مراقبه کنترل کردن خودمان و آگاهی بر لحظات پراسترس است.
واقعیت اینجاست که بیشتر ما درد را به رنج تبدیل می‌کنیم. برای فهم بهتر این موضوع سعی کنید برای یک‌بار که شده درد را به شکلیمتفاوت احساس کنید. وقتی می‌ترسید از خودتان بپرسید آیا آگاهی من از اینکه ترسیده‌ام خود ترس است؟ آیا درک من از درد، دردناکاست؟
اما نکته بسیار مهم اینجاست؛ درد وجود دارد اما رنجی که با آن همراه می‌شود انتخابی است. این ما هستیم که انتخاب می‌کنیم چهرابطه‌ای با درد داشته باشیم.
آگاهی مانند یک بذر است. بذری که اگر به‌طور مرتب آبیاری و محافظت شود قادر به رشد خواهد بود.
نخستین حالت مخرب یا به اصلاح سم ذهنی، حرص و طمع است. ما دائماً در حال چنگ زدن به خواسته‌هایمان هستیم.
چنین نگرشی به این معنا نیست که نباید آرزو یا هدفی داشته باشیم. بلکه تنها یک یادآوری است برای آنکه رنج کمتری برای خودمانایجاد کنیم. در واقع وقتی آگاه شویم که چقدر دل‌بسته خواسته‌هایمان هستیم، می‌توانیم افکار، احساسات و رفتارمان را کنترل کنیم.
یکی دیگر از مخرب‌های ذهن بیزاری است. حس بیزاری مربوط به همه چیزهایی است که نمی‌خواهیم، دوست نداریم یا از آن‌ها فرارمی‌کنیم.
ما می‌توانیم انرژی آزاردهنده ناشی از رخدادهای نامطلوب را در بدنمان حس کنیم. می‌توانیم آگاهانه انتخاب کنیم و اجازه بدهیمانرژی‌های آشوبگر بیزاری عبور کنند.
سومین سم مخرب ذهن هذیان است. هذیان در مقابل خِرد قرار می‌گیرد. ما چیزها را آن‌طور که واقعاً هستند نمی‌بینیم و در حباب‌هایداستانی خودمان زندگی می‌کنیم.
اگر ما بتوانیم به هر چیز خوشایند و ناخوشایندی در لحظه آگاه باشیم، می‌توانیم از اینکه گرفتار حرص، بیزاری یا هذیان شویم جلوگیریکنیم یا به‌سرعت خود را از آن بیرون بکشیم.
در طول روند مراقبه با موانع زیادی روبرو می‌شویم؛ که اصلی‌ترین آن‌ها قضاوت‌گری است.
گام اول فقط باید به این موضوع آگاه باشیم؛ یعنی بدانیم که ذهن قضاوت‌گری داریم.
پس‌ازآن می‌توانیم وارد مرحله تشخیص صحیح شویم؛ یعنی دیدن چیزها به همان شکلی که هستند.
اصل بعدی که باید در مراقبه به آن توجه داشته باشیم صبر است.
امور در زمان خودشان اتفاق می‌افتند. صبر یکی از نگرش‌های فوق‌العاده در ذهن آگاهی است.
موضوع بعدی که در تمام عمر باید از آن مراقبت کنیم ذهن پاک و مبتدی است. ذهن مبتدی در حقیقت یک نگرش است. داشتن ذهن مبتدیبه این معنا نیست که شما هیچ‌چیز نمی‌دانید بلکه به این معناست که در مواجه با هر موضوعی وسعت کافی داشته باشید و اسیرچیزهایی که از قبل می‌دانید یا تجربه کرده‌اید، نشوید. باید با آغوش باز و درک ندانستن به مسائل نگاه کنید.
چهارمین نگرش اساسی در ذهن آگاهی اعتماد است.
ندانستن احتمالاً همان چیزی است که باید به آن اعتماد کنید.
در گام بعدی باید تقلا کردن را کنار بگذارید. ایده تلاش نکردن در نگاه اول مخرب به نظر می‌رسد.
اگر آگاه نباشیم همیشه این‌گونه به نظر می‌رسد که جای بهتری وجود دارد.
پس تقلا نکردن قطعاً به این معنا نیست کاری انجام ندهید. بلکه چالش این است که عمل ما از بودنمان نشأت بگیرد.
نگرش بعدی در مراقبه پذیرش است.
اگر نتوانید امور را همان‌گونه که هستند ببینید و بپذیرید، نمی‌دانید چگونه باید در برابر آن‌ها عمل کنید.
اگر ما به سمت پذیرش به همراه آگاهی حرکت کنیم از داستان‌هایی که در سرمان هستند رها می‌شویم.
آخرین نگرش در تمرین‌های ذهن آگاهی رها کردن است. رها کردن به این معنا نیست که خودمان را مجبور کنیم تا از چیزهایی که درگیرآن هستیم یا شدیداً به آن‌ها وابسته هستیم، جدا شویم بلکه به این معناست که شما بسیار بزرگ‌تر و وسیع‌تر از صدایی هستید که مدامدر ذهنتان می‌گوید «نمی‌شود که این‌طور باشد» یا «امور باید به این روش خاص اتفاق بیافتد».
برای شروع سعی کنید زمان را طوری تنظیم کنید تا روزانه حداقل یکی از تمرین‌های مراقبه را انجام دهید. طوری مراقبه کنید که گوییزندگی شما به آن‌ها بستگی دارد.
بهتر است حداقل شش ماه هر روز تمرین داشته باشید.
حالت بدن در تمرینات بسیار مهم است. سعی کنید در حالتی بنشینید که طبیعی باشد تا بتوانید آرامش و حضور در لحظه را احساسکنید.
این موقعیت بدن نیست که اهمیت دارد بلکه آگاهی از احساس بدنتان در هر لحظه مهم است.
می‌توانید با چشمان باز یا بسته مراقبه کنید. مهم تمرکز شماست. سعی کنید احساس خواب‌آلودگی نداشته باشید. زمانی را در روزانتخاب کنید که از هر نظر هوشیار هستید.
تلفن همراه و لپ‌تاپ را خاموش‌کنید و مطمئن باشید دیگران مزاحمتان نخواهد شد.
به‌تدریج می‌توانید تمرینات ذهن آگاهی را به تمام ابعاد زندگی خود وارد کنید.
می‌توانید همان توجهی را که به تغذیه خود دارید به سمت دم و بازدم هدایت کنید. احساس کردن نفس با فکر کردن به آن تفاوت زیادیدارد
حالا باید تمرین‌ها را از حیطه نفس کشیدن به‌تمامی اعضای بدن بسط دهیم تا زمانی که بدن خودش را به شکل یک کل که نشسته و نفسمی‌کشد حس کند.
زمانی که حواسمان پرت می‌شود به‌آسانی آنچه را در این لحظه وجود دارد می‌بینیم و تمرکزمان را به کانون آگاهی در کل بدن که نشستهو نفس می‌کشد، برمی‌گردانیم زیرا این طبیعت ذهن است که از موضوع اصلی منحرف شود.
پس از آن باید به افکار و احساساتمان متمرکز شویم. نکته اینجاست که به دنبال پیدا کردن افکار نباشید، بلکه آینه افکار باشید. به آن‌هااجازه دهید به هر شکلی هستند در آگاهی ثبت شوند.
می‌توانیم به آگاهی خود تکیه کرده و در لحظه زندگی کنیم.
ما عادت کرده‌ایم که به شکلی بسته و محدود درباره خودمان و جهان فکر کنیم. نگاهی که امروز به جهان داریم کاملاً بر پایه قضاوتذهنی است. تعریفی که از خودمان داریم و داستانی که برای معرفی خودمان ساخته‌ایم، کاملاً بر پایه شرایط، علایق و احساساتلحظه‌ای ماست. این وضعیتی است که با آن فکر می‌کنیم و تصمیم می‌گیریم.
ذهن آگاهی این شیوه زندگی را به چالش می‌کشد. این دیدگاه محدود را مورد بررسی قرار می‌دهد و ثابت می‌کند ما هیچ‌کدام ازفرآیندهایی که تا به امروز خودمان را به‌وسیله آن‌ها شناخته‌ایم نیستیم. ذهن آگاهی در حقیقت بیدار کردن قدرت درونی ماست.
این قدرت باعث می‌شود به معجزه بودن و زیبایی وجودمان آگاه شویم.
#ذهن_آگاهی_برای_آغازگران
#جان_کابات_زین
#امیرعباس_حیدری
#مرصاد_غنی_آبادی
