استرس و اضطراب در زندگی هرفردی، امری طبیعی است و تا زمانی که کنترل شود و راههای کاهش آن به طور مداوم توسط شخص انجام شود، مشکلی جدی ایجاد نخواهد کرد. روش های کاهش استرس، بسیار زیاد و متنوع هستند و بسته به شخصیت هر فردی، ممکن است میزان تاثیرگذاری آن، متفاوت باشد.
راهکارهای کاهش استرس در دو دسته :
1 . راهکارهای کوتاه مدت و فوری 2 . راهکارهای طولانی مدت مورد بررسی قرار می گیرند.
1. نفس عمیق بکشید و بر تنفس خود تمرکز کنید: روشی تاثیر گذار و مناسب برای زمان هایی که شما در مکانی شلوغ و پر ازدحام هستید و نمی خواهید کسی متوجه استرس شما شود. به این صورت که هوا را از طریق بینی وارد ریه خود می کنید و تا سه شماره صبر می کنید، سپس در سه شماره بازدم را به آرامی انجام دهید. این روش در چند دقیقه ذهن و بدن شما را از استرس دور میکند.
2. قدم بزنید: قدم زدن می تواند جایگزین مناسبی برای ورزش کردن باشد البته در مواقعی که شما شرایط انجام ورزش را ندارید. اگر در دفتر کار خود هستید، از جای خود بلند شوید و در محیط اتاقتان کمی قدم بزنید، اینکار باعث می شود تا ذهنتان از محاصره استرسهای موجود، رهایی یابد.
3. تصویرسازی کنید: شاید با این روش آشنایی چندانی نداشته باشید اما پیشنهاد می کنیم حتما امتحان کنید تا تاثیر خوب آن را ببینید. برای یک دقیقه چشمانتان را ببندید، مکانی که از همه جا برای شما آرامش بخش تر است را تصور کنید. مانند ساحل دریا و یا در کلبه ای جنگلی و شاید خانه ای قدیمی با عطر و بوی دیوار کاهگلی. یک دقیقه حضور در این مکان ها می تواند شما را ساعتها از استرس دور نگه دارد و آرامش از دست رفته تان را بازگرداند. گوش دادن به پادکست هایی که شما را به این نوع مکان ها می برند هم می تواند تاثیرگذار باشد.
4. آثار هنری خلق کنید: برای هنرمندان این روش بسیار کاربردی و ساده است و در کوتاه ترین زمان ممکن، هم استرس را از خود دور می کنند و هم اثری هنری خلق می کنند . اگر شما جز آن دسته از کسانی هستید که علاقمند به هنر نبوده اید و تا به حال حتی مداد و قلم به دست نگرفته اید ، ما به شما رنگ آمیزی کتاب های هنری دعوت می کنیم. رنگ آمیزی اشکال هندسی یکی از روش های کاهش استرس است. البته هنر صرفا منظور نقاشی نیست، بلکه سفالگری و بازی با گل ها و ... در کاهش استرس موثرند.
5. رایحه درمانی یا آروماتراپی : این یک روش درمانی 6 هزار ساله است که از اسانس های گیاهی برای درمان و کاهش بسیاری از بیماری ها به خصوص استرس استفاده می شود. تنظیم شدن فعالیت امواج مغزی و کاهش هورمون های استرس از مزایای استفاده از رایحه های معین می باشد.
1. مصرف کافئین را کاهش دهید: میزان تاثیرگذاری این ماده در هرفردی متفاوت است و خود شخص باید متوجه شود که کافئین باعث افزایش استرس در او می شود یا کاهش استرس. اما به طور کلی مصرف کافئین باید در حد اعتدال باشد و از زیاده روی در مصرف آن خودداری شود. اگر بخواهید جایگزینی برای قهوه و سایر نوشیدنی های انرژی زا داشته باشید، چای سبز می تواند آنتی اکسیدان های سالم قابل توجهی را به بدن شما برساند و همچنین سیستم عصبیتان را تقویت نماید.
2. ورزش:تحقیقات گسترده ای درمورد تاثیر ورزش در سلامتی و کاهش استرس انجام شده است که نشان می دهد افرادی که روزانه ورزش می کنند کمتر از افرادی که ورزش نمی کنند دچار استرس می شوند. ورزش کردن شامل یک نوع فعالیت خاص نمی باشد و فعالیت های زیادی از جمله دوچرخه سواری، پیاده روی، ورزش های رزمی و ... را در بر میگیرد. زمانی که شما شروع به ورزش و فعالیت های ورزشی می کنید، ترشح اندورفین باعث کاهش هورمون های استرس می شود و روحیه تان را بهبود می بخشد. برخی دیگر از فواید ورزش در کاهش استرس شامل: تنظیم خواب و کاهش استرس های ناشی از بی خوابی و بدخوابی، افزایش اعتماد به نفس و ایجاد حس رضایت از بدن و کاهش استرس ناشی از سلامت جسمانی.
3. احساس خود را بنویسید: لیستی از موارد استرس زا برای خود تهیه کنید و علتی که چرا این موارد برای شما استرس زا هستند را نیز بنویسید. در کنار این کار، یک لیست شکرگزاری داشته باشید و آنچه را که نسبت به آن سپاسگذار هستید را هم یادداشت نمایید. با تمرکز بر موارد لیست شکرگذاری و یادآوری هرروزه آنها، ذهن شما به سمت افکار مثبت هدایت خواهد شد که این امر در کاهش استرس بسیار موثر خواهد بود.
4. با نزدیکترین دوست خود صحبت کنید: این روش بسته به روحیه شما می تواند مفید باشد و یا کاربردی نداشته باشد. اگر جز آن دسته از کسانی هستید که صحبت با یک دوست در مواقع ناراحتی و یا خوشحالی، در شما احساس خوبی ایجاد می کند، این راهکار برای شما مفید خواهد بود. زمانی که استرس دارید، با نزدیکترین دوست خود که می دانید کلام قوی و آرامش بخشی دارد، تماس بگیرید. می توانید درمورد موضوعی که برایتان استرس ایجاد کرده، صحبت کنید و یا اینکه آن موضوع را نادیده بگیرید و درمورد موضوعی که خوشایندتان است و حالتان را خوب می کند، صحبت کنید.
5. مکمل های آرامبخش استفاده نمایید: مکمل ها و داروهای گیاهی، هم برای بدنتان بسیار مفید است و هم
می تواند آرامش روحی شما را تضمین نماید. اگر شما از داروهایی استفاده می کنید که پزشکتان تجویز کرده است، برای مصرف این مکمل ها، از پزشک خود مشورت بگیرید تا دچار عوراض های احتمالی نشوید. چند نمونه مکمل که به شما توصیه می شود را بیان خواهیم کرد:
6. با خودتان صحبت کنید: برخی افراد ترجیح می دهند در هنگام استرس، تنها باشند و تمایلی به صحبت با دیگران و حتی دوستان نزدیک خود ندارند. ممکن است امکان اینکه احساسات خود را روی کاغذ بیاورند را هم نداشته باشند. این افراد می توانند با یک راهکار ساده، از استرسی که با آن دست و پنجه نرم می کنند، رهایی یابند.
صحبت کردن با خود، چه با صدای بلند، چه با صدای آرام، بسیار کمک کننده خواهد بود. دلیل آن که چرا استرس دارید و راه های کاهش و درمان آن را برای خود بازگو کنید. مطمئن باشید تاثیر خوبی خواهد داشت.
7. تغذیه مناسب داشته باشید: برخی افراد در هنگام شرایط استرس زا، تمایل شدیدی به خوردن تنقلات شیرین دارند و همین امر باعث ایجاد یک نوع عادت غذایی مضر خواهد شد. با داشتن یک رژیم غذایی مناسب که حاوی سبزیجات و میوه ها و اسیدهای چرب امگا 3 باشد، استرس و اضطراب خود را کاهش دهید.
8. موسیقی گوش دهید: در زمان هایی که احساس ناراحتی و یا استرس دارید، موسیقی می تواند یک درمان مفید و تاثیرگذار برای شما باشد. موسیقی فشار خون و هورمون کورتیزول که مربوط به استرس است را کاهش می دهد. بهترین گزینه برای انتخاب موسیقی، موسیقی کلاسیک است.
چرا باید استرس را کاهش دهیم؟
استرس در مواردی مفید است و باعث می شود عملکرد شما در یک زمان هایی بهتر شود اما استرسی که مداوم و طولانی مدت باشد، سلامت روحی و جسمی شما را به خطر می اندازد. تغییرات هورمونی، بی خوابی های مکرر، فشار خون بالا و ... از جمله مضرات استرس مداوم هستند. راهکارهای ذکر شده در این مقاله برای کاهش استرس، بسیار مفید خواهد بود.
