آیا می دانید چه چیزهایی باعث بروز استرس می شود؟
هر چیزی که باعث شود شما مضطرب، عصبانی، ناامید یا غمگین شوید، باعث بروز استرس می شود.
ممکن است این وضع قبل از شروع امتحان در مدرسه یا دانشگاه، آزمون رانندگی، انتخاب یک خانه جدید، ازدواج، یک مسابقه ورزشی، دیدار با یک شخصیت مهم یا فشار کاری سنگین و دشوار باشد.
چیزی که باعث استرس در یک فرد می شود، ممکن است در فرد دیگری باعث لذت شود. البته وجود مقداری استرس در زندگی همه ما خوب است اما استرس زیاد باعث لطمه زدن به سلامت ما می شود. با خوش بینی می توانیم بر استرس هایی که در زندگی مان پدید می آیند، غلبه کنیم.
استرس در ما تغییرات روحی و جسمی ایجاد می کند. برخی تغییرات روحی عبارتند از اضطراب، عصبانیت، تندخویی، بی حوصلگی، بد اخلاقی و دمدمی مزاجی.
مهمترین واکنش های بدنی در استرس عبارتند از: گرفتگی عضلات، افزایش ضربان قلب، تنفس سریع و سطحی، عرق ریزی، تغییر در اشتها، ضعف یا لرزش عضلات، احساس ناراحتی در معده، مشکلات خواب، عصبی شدن، سردرد، درد سینه، سوء هاضمه، ضعف عمومی بدن برای مقابله با واکنش های بدنی که نسبت به استرس ایجاد می شود، عمیق و کنترل شده نفس بکشید و از روش ریلکسیشن یا آرامش استفاده کنید؛ در تمام روز آرام باشید؛ سعی کنید به احساس های بدنتان توجه نمایید و هر زمانی که احساس کردید بدنتان به استرس و واکنش نشان می دهد، عضلات خود را شل سازید.
استرس در همه ما ایجاد می شود زیرا گهگاه در وضعیت های استرس زا قرار می گیریم. کمی استرس، توجه ما را به کاری که قرار است انجام دهیم، متمرکز می کند و فوایدی دارد. اما استرس زیاد برای سلامت روح و جسم مضر است.
برای مقابله با استرس نگاهی مثبت و امیدوار کننده به زندگی داشته باشید و سعی کنید پیش بینی کنید که چگونه بر مشکلات غلبه کنید و با دوستان صمیمی و نزدیک خود بیشتر ارتباط برقرار کنید و به هنگام بروز مشکلات، از نظر مشورتی آن ها بهره بگیرید. نکته مهم دیگر این که شیوه زندگی منظم را انتخاب کنید.
اگر زندگی تان نظم داشته باشد، هر کاری را که به موقع و سرجای خود انجام می دهید و استرس انجام دادن یک زمان کارهای عقب افتاده و ضروری را پیدا نمی کنید.
برای کاهش استرس در خود ، به طور منظم به ورزش بپردازید. ورزش به جسم و روح شما نظم و طراوت و قدرت می دهد.
وقتی از لحاظ روحی و جسمی قوی باشید استرس در شما کاهش می یابد و در برابر مشکلات مقاومت بهتری خواهید داشت. یکی از عوامل مهم استرس زا، تنهایی است.
تنهایی بر اثر فقدان ارتباط صمیمی با دوستان یا اعضای خانواده پدید می آید. افراد تنها قادر نیستند مشکلات خود را با دیگران در میان بگذارند و باعث شوند که استرس شان کم شود.
احساس این که به جایی تعلق دارید یا احساس این که قسمتی از یک گروه یا جامع هستید، باعث کاهش استرس می شود، مشکل شما هرچه باشد همیشه افرادی وجود دارند که بخواهند و بتوانند به شما کمک کنند. همچنین تغذیه خوبی داشته باشید و با عجله غذا نخورید. آخرین نکته این که به خود سخت نگیرید.
استرس چیست؟ (قسمت دوم)
در قسمت قبل تعریفی از استرس و عوامل استرس زا ارائه دادیم. اینک می خوانیم ...
کنترل استرس
آموزش کنترل استرس یک فرآیند سه بخشی است: نخست نشانه ها و علت ها را تشخیص می دهید. سپس مهارت های کنترل را می آموزید و در مرحله سوم, می آموزید که آ« مهارت ها را چگونه به کار ببرید. چگونگی برخودر شما با استرس به منشأ آن بستگی دارد: اگر علت آن مسئله ای خارج از کنترل شماست، تنها چاره می تواند آموزش پذیر باشد. در مواقع دیگر، مهارت های برخورد با آن می توانند به شما کمک کنند که وضعیت را تغییر دهید. برای کنترل استرس، چهار دسته از مهارت ها باید آموخته شوند:
1- مهارت های آگاهی
2- مهارت های پذیرش
3- مهارت های برخورد
4- مهارت های عملی
بیاموزید که گاهی شکست را تجربه کنید. زمانی که مشکلی برایتان پیش می آید، به نظر می رسد می خواهید چیزی را که اصلاً در حیطه شما نیست، کنترل کنید. سعی کنید با روش های گوناگون خود را آرام سازید. برای مدارا با نگرانی ها، همواره این عبارت را به خاطر داشته باشید: " هیچگاه به تنهایی، ناراحت و نگران نباش. مشکلت را با دیگری در میان گذار." انزوا و زانوی غم بغل گرفتن سبب می شود تا نگرانی ها تشدید شوند. اگر علت ناراحتی خود را برای فرد دیگری شرح دهید، یقیناً می توانید به حقیقت و عمق مسائل پی ببرید.
با این کار حتی می آموزید که چگونه با خود نیز صحبت کنید. با استفاده از روش روان درمانی شناختی، شخص تمامی عادت های فکری اش را بازآموزی می کنمد و به جای اینکه افکاری منفی مانند « من به آخر خط رسیده ام» را به مغز خود راه دهد، تفکرات پرثمر و به عبارتی مثبت اندیشی را می آموزد. اگر به مشاهده و بررسی افکار ناخودآگاه خود بپردازید، می توانید دیدگاهی را که همواره برا یشما غصه و افسردگی به دنبال دارد, اصلاح کنید. باید آغاز کنید و سعی کنید و به طور مداوم تمرین نمایید. در واقع باید گفت: « روان درمانی شناختی، طناب نجاتی است که با قلاب حقیقت، انسان را از گودال نگرانی ها نجات می بخشد.»
یک شیوه مؤثر دیگر، دقت در منش افرادی است که به طور طبیعی د ربرابر استرس مقاوم هستند.
بعضی افراد تبعات آزار دهنده ی بیماری، فوت نزدیکان و اسارت و شکنجه را با آرامش عجیبی پشت سر می گذارند. این افراد در یک چیز مشترک هستند و آن شیوه برخورد و توجیه خوش بینانه آنان نسبت به مسائل زندگی است. آن ها تمایل دارند، بیشتر، موضوعات مقطعی را مورد توجه قرار دهند تا این که فکر خود را به مسائل گسترده مشغول سازند.
در واقع این افراد مسائل زندگی را به گونه خاصی تعبیر و تفسیر می کنند و آن ها را به شکل موقتی و اختصاصی می بینند تا دائمی و فراگیر. به علاوه ایشان با فعالیت های مثبت برای خود کسب اعتبار می کنند، در حالی که ناتوانی شان را به خارج نسبت می دهند. به عبارت دیگر ویژگی شخصیتی مردمان مقاوم در برابر فشارهای روانی، در قالب سه واژه تعهد، کنترل و مبارزه جویی خلاصه شده است.
وقایع استرس زا، مردم را از نظر هیجانی، شناختی و فیزیولوژیک تحت تأثیر قرار می دهند. مردم آثار زیان آور استرس زاها را با راهبردهای کنار آمدن کاهش می دهند.
کنار آمدن یعنی هر نوع تلاش، سالم یا ناسالم، هوشیار یا ناهوشیار برای جلوگیری، یا از بین بردن، یا ضعیف کردن استرس زاها، یا تحمل کردن اثرات آن ها است به طوری که حداقل آسیب رسانی را داشته باشد.
برای غلبه بر نگرانی های روزمره، به کار بستن موارد زیر توصیه می شود:
- در برابر مسائل زندگی حالت مثبت داشته باشید. به آرامی از جای خود برخیزید. قدم بزنید. با دوستان خود مشورت کنید و تا می توانید نگرانی ها را از خود دور کنید. با خودتان گفتگو کنید تا بتوانید راحت تر مشکلات را پذیرا باشید. یک شخصیت « مقاوم به استرس» پرورش دهید.
- با خدای خود راز و نیاز کنید. به پیش روید و قدرتی را که متعلق به خداست به او واگذارید که او خود، امور را کنترل می کند. افرادی که همیشه حمله می کنند و هل می دهند خیلی کمتر از انسان های آرام و مؤمن به موفقیت می رسند.
- نفس عمیق بکشید و هوا را به آرامی خارج کنید. این کار، شما را موقتاً آرام می سازد.
- با دیگران ارتباط برقرار نمایید. عدم ارتباط مناسب با دیگران، ریشه بسیاری از مشکلات مانند سوء تفاهم و احساسات جریحه دار شده است.
- ورزش کنید. یک بدن سالم بهتر می تواند در برابر آثار استرس مقاومت کند. ورزش یک اثر آرام کننده دارد که پس از پایان آن تا مدتی به طول می انجامد. ورزش هوازی (آیروبیک) به مدت 20 دقیقه سبب آزاد شدن مواد شیمیایی به نام اندروفین از مغز می گردد که استرس را کاهش می دهد. ورزش های غیر هوازی کششی نیز آرامش دهنده هستند، زیرا سبب تنفس عمیق و حالت روحانی می شوند. این ورزش ها مناسب ترند: راه رفتن، شنا، دوی آهسته، دوچرخه سواری، نرمش هماره با حرکات موزون.
- از یک برنامه سلامتی کاملاًَ متعادل شمالم تغذیه خوب و خواب کافی پیروی نمایید.
- همراه با خانواده خود غذا را مصرف کنید.
- مصرف قند، نمک و غذاهای چرب را کاهش دهید و میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.
- از تغییرات برزگ ناگهانی در زندگی خود اجتناب کنید.
- وقتتان را تنظیم نمایید و به زندگی خود سامان دهید. بسیاری از نگرانی های روزمره در ارتباط با بی نظمی هستند.
- به انجام کارهای مورد علاقه خود بپردازید. گوش سپردن به موسیقی، نگرانی و تنش را کاهش می دهد.
- مشکلاتتان را در جعبه ی کهنه وسایلتان بیندازید و بخندید و بخندید. به سرگرمی هایی نظیر نقاشی، آشپزی، باغبانی و شرکت در فعالیت های اجتماعی توجه کنید.
- به اخبار ناخوشایند توجه نکنید. شاید گاهی لازم باشد تا با صدای بلند گریه کنید. در این مواقع خیلی راحت اشک بریزید تا تخلیه شوید.
- دیگران را دوست بدارید. شوخی کردن از بهترین روش هایی است که می تواند د رمقابل نگرانی ها ی روزمره آن را به کار بست. حتی در سخت ترین لحظات نیز خندیدن، مؤثر خواهد بود.
- خود را درگیر مسائل کوچک و بی اهمیت نسازید و با دیدی جامع به قضایا بنگرید تا مشکلات بزرگ در نظرتان ناچیز جلوه نمایند.
گروهی از دانشمندان متخصص روان شناسی از کشورهای آلمان و ایتالیا خندیدن را بهترین وسیله برای حفظ سلامتی، از بین بردن افسردگی و بالاخره بهتر شدن کار قلب انسان به مردم جهان توصیه می کنند. نتایج پژوهش ها و مطالعات دانشمندان آلمانی و ایتالیایی درباره فواید بی شمار خنده در آخرین شماره مجله معتبر علوم طبیعی به چاپ رسیده است. به موجب مندرجات مجله، خنده های از ته دل برآمده، حتی به دانشجویان، در فهم و درک بهتر و بیشتر دروس دانشگاهی کمک خواهد کرد. دانشمندان به خصوص خندیدن یک سره و بدون قطع و وصل را توصیه می کنند که به بازتر شدن عروق قلب و کار کردن این عضو حیاتی بدن می انجامد. به عقیده پژوهشگران آلمانی و ایتالیایی که سال ها درباره ی فواید خندیدن تحقیق کرده اند، خندیدن به بیشتر شدن اعتماد به نفس فرد نیز کمک می کند و سبب می شود آدم های کمرو و خجالتی رفته رفته از شر این عارضه ی رنج آور خلاصی پیدا کنند.
شوخی نوعی راهبرد (استراتژی) کنار آمدن با استرس نیز می باشد. شوخی می تواند روشی برای تخلیه کردن تنش ناشی از استرس باشد، ممکن است مردم برای پنهان کردن افسردگی شان واقعاً بخندند. چون شوخی، به خاطر رهایی از ناهماهنگی رخ می دهد و نه به خاطر تنش ایجاد شده. این عقیده که شوخی، تنش را با خنده می پوشاند، پذیرفتنی نیست. برعکس شوخی به این دلیل کارساز است که به شخص این امکان را می دهد تا واقعیت را به گونه ای از نظر اجتماعی پذیرفتنی و نسبتاً معقول بیان کند.
از روش های آسوده سازی اعصاب (ریلکس کردن) استفاده کنید و راه های مقابله با تنش های خارجی را به کمک مراقبه (مدیتیشن) و سایر تمرینات آسوده سازی بیاموزید. این تمرینات می توانند ترشح هورمون استرس را کاهش دهند و به کم شدن ضربان قلب و فشار خون کمک نمایند. ماساژ پاها نیز روش مؤثر دیگری برای رفع تنش ها می باشد. روش های بسیار دیگری مانند یوگا، بازخورد زیستی (بیوفیدبک) و موسیقی درمانی هم وجود دارند که در مقابله با استرس مؤثر واقع می شوند.
اگر استرس همچنان رو به افزایش بود ، از پزشک خود و سایر افراد و دوستان کمک بگیرید. کمک خواستن نشانه ضعف نیست. شاید مصرف داروهای آرام بخش ( با تجویز پزشک) مورد نیاز باشد.
به هیچ وجه برای کاهش استرس از سیگار یا مواد مخدر استفاده نکنید و مواظب باشید تا از چاله به چاه نیفتید.
در یک کلام می توان گفت هر چیزی که احساس کنترل درونی را در ما پرورش دهد، به ما اجازه می دهد تا یک قربانی محض نباشیم و همیشه آمادگی مقابله با حوادث را داشته باشیم. بنابراین باید یاد بگیریم که استرس را کنترل نماییم و از همین امروز برنامه های کاهش استرس را شروع کنیم.
#پایان
#طیبه_انگزبانی
